蛋白質(zhi)是肌肉組織發(fa)育必需(xu)的(de)物質(zhi),它一般(ban)包含在乳制品、肉、魚和蛋之中,以上都是每日必須的(de)食(shi)品。
鈣(gai)(gai)能夠(gou)保證骨骼的良好(hao)發育(yu),因而,補鈣(gai)(gai)對于青(qing)少(shao)年尤其重要(yao)。這也是骨骼能夠(gou)達到最大密度、防止日(ri)后過早脫鈣(gai)(gai)的時期。每(mei)日(ri)食用(yong)五份乳制(zhi)品才能夠(gou)滿足鈣(gai)(gai)的需求量。
骨骼(ge)的(de)形(xing)成(cheng)也(ye)可以(yi)通過補充維生(sheng)素D(每周吃兩次高脂(zhi)魚(yu)(yu),比如金槍魚(yu)(yu)、三文(wen)魚(yu)(yu)、鯖魚(yu)(yu))以(yi)及規律的(de)體(ti)育運動來完成(cheng)。
其他微(wei)量元素(su)同樣重要(yao):鐵(肉,內臟),氟(魚,魚露),鉀(水果和(he)蔬菜),以及其他各種(zhong)維(wei)生素(su)。建(jian)議攝取量從13歲(sui)起和(he)成(cheng)人相當。
合理多樣(yang)化的(de)(de)四(si)餐(can),能夠保(bao)證他(ta)(ta)(ta)們的(de)(de)飲(yin)食(shi)(shi)平衡(heng)。午餐(can)最好豐盛(sheng)一些,有(you)肉(rou)或(huo)魚以及(ji)淀粉類食(shi)(shi)品;晚餐(can)清淡(dan)易消化,有(you)新(xin)鮮蔬菜(cai)(cai)。如(ru)果(guo)您的(de)(de)孩子在(zai)(zai)學校食(shi)(shi)堂吃午餐(can),那您需要掌握他(ta)(ta)(ta)們的(de)(de)菜(cai)(cai)單(dan)(一般貼(tie)在(zai)(zai)食(shi)(shi)堂門口),根據孩子中(zhong)午吃的(de)(de)東西(xi)來調(diao)配(pei)安(an)排晚餐(can)。如(ru)果(guo)他(ta)(ta)(ta)喜(xi)歡(huan)和(he)朋(peng)友們一起吃三明治,那么,就給他(ta)(ta)(ta)添一盒(he)牛奶和(he)一個水(shui)果(guo)。孩子們一般都喜(xi)歡(huan)美味(wei)的(de)(de)小菜(cai)(cai),為了讓他(ta)(ta)(ta)們更好的(de)(de)了解營(ying)養搭配(pei),教他(ta)(ta)(ta)們做菜(cai)(cai)要平衡(heng)多樣(yang)。在(zai)(zai)家里吃飯是安(an)靜舒(shu)暢(chang)的(de)(de)時刻,您如(ru)果(guo)不偏食(shi)(shi),加之飲(yin)食(shi)(shi)適量,能夠給孩子樹立良(liang)好的(de)(de)榜樣(yang)。
青少年處于人(ren)生重要的(de)轉變和定型時期,他們比(bi)較容易暴食(shi)或者(zhe)漏餐(can)。然(ran)而,有吃早(zao)餐(can)和下(xia)午茶習(xi)慣的(de)人(ren)更容易集中精(jing)力學習(xi),享有營養平衡。理想的(de)早(zao)餐(can)應該有,一(yi)個(ge)(ge)乳制品(牛奶,酸(suan)(suan)奶,奶酪),一(yi)個(ge)(ge)谷類(lei)食(shi)品(面包,谷物食(shi)品,餅干),一(yi)個(ge)(ge)水果(guo)和一(yi)杯熱飲料(liao)。理想的(de)下(xia)午茶應該包括:一(yi)個(ge)(ge)乳制品(原味酸(suan)(suan)奶或者(zhe)果(guo)味酸(suan)(suan)奶),一(yi)個(ge)(ge)谷物食(shi)品(5、6塊餅干,1/4個(ge)(ge)黃油棍子面包)和一(yi)個(ge)(ge)水果(guo)(蘋果(guo),香蕉(jiao))。
每天早上起來(lai)先(xian)喝(he)一杯水,可(ke)以使(shi)水分被身體充分吸收。早飯要(yao)(yao)吃(chi)好,午飯要(yao)(yao)吃(chi)飽,晚飯要(yao)(yao)吃(chi)的(de)7分飽,睡覺前(qian)要(yao)(yao)喝(he)幾杯水,因為,睡覺期間血液(ye)濃(nong)度高,這樣(yang)可(ke)降低血液(ye)濃(nong)度,減少一些疾(ji)病的(de)發生。
1、零食
不(bu)少人終日(ri)瓜子、糖果、餅干、飲料、巧克(ke)力、薯片(pian)等(deng)零食不(bu)斷(duan),沒有(you)正常的(de)(de)飲食規律(lv),消化系統沒有(you)建立定時進餐的(de)(de)條件反射(she),使胃腸得(de)不(bu)到休息,可導致食欲減退(tui),影響(xiang)進食。久而(er)久之,易造成各種營養素(su)的(de)(de)缺(que)乏。尤其(qi)是會(hui)影響(xiang)正餐的(de)(de)食物攝入,剛吃了2盒(he)薯片(pian),又嗑了一包瓜子,再吃飯(fan)吃菜就吃不(bu)下(xia)了,因此(ci),這(zhe)樣(yang)的(de)(de)人身體(ti)很缺(que)乏優質(zhi)蛋白質(zhi)和維生素(su)。
2、偏食
一日三(san)餐(can)就吃(chi)蔬菜(cai)、不(bu)(bu)吃(chi)葷菜(cai),害怕長胖,久而(er)久之,身體(ti)感(gan)(gan)覺沒力氣,打不(bu)(bu)起精神,吃(chi)了總(zong)感(gan)(gan)覺到(dao)餓(e)。這樣做會(hui)讓優質蛋白質的食物來源會(hui)大(da)大(da)受到(dao)限(xian)制。偏(pian)吃(chi)葷菜(cai),不(bu)(bu)吃(chi)蔬菜(cai),又會(hui)導致熱量過剩(sheng)和各種維生素及礦(kuang)物質的缺乏。建議可以(yi)這樣吃(chi),一口葷,三(san)口素。這樣葷素搭(da)配,平衡飲食。
3、暴食
好些人(ren)(ren)平時隨(sui)便吃(chi),但是一旦應酬就大(da)吃(chi)大(da)喝(he)。或者連續(xu)好幾(ji)天大(da)吃(chi)大(da)喝(he),這(zhe)樣不但可(ke)引起胃腸功能紊亂,還可(ke)誘(you)發各種疾病,如急性胃擴張、胃下(xia)垂等。大(da)量油(you)膩(ni)食物的攝(she)入迫使膽汁和(he)胰(yi)液(ye)大(da)量分(fen)泌,使發生膽道(dao)疾病和(he)胰(yi)腺炎的風險增加(jia)。這(zhe)些疾病會嚴(yan)重影(ying)響人(ren)(ren)體(ti)對(dui)營(ying)養素的攝(she)取。
4、快食
和(he)人(ren)一起吃飯(fan),好多(duo)人(ren)三下五除(chu)二幾(ji)分鐘就把一餐飯(fan)給解決了,吃的快(kuai)又(you)多(duo),食(shi)物(wu)(wu)來不(bu)及在嘴里咀(ju)嚼,產(chan)生不(bu)了更多(duo)的酶(mei),來消(xiao)化食(shi)物(wu)(wu)。這樣“狼吞(tun)虎咽(yan)”的吃法不(bu)僅加重(zhong)了胃的負(fu)擔,而(er)且容易導致胃炎和(he)胃潰瘍。同時,由(you)于(yu)食(shi)物(wu)(wu)咀(ju)嚼不(bu)細,必然(ran)導致食(shi)物(wu)(wu)消(xiao)化吸(xi)收不(bu)全,從而(er)造成各種營養素(su)的損失。
5、燙食
老人(ren)們都喜歡趁熱吃(chi),但是,太熱也會傷到食(shi)管的(de)。一(yi)般30-40°的(de)溫度的(de)水和(he)食(shi)物比(bi)較合適(shi)。太燙的(de)食(shi)物容易燙傷舌頭、口腔黏膜和(he)食(shi)道等(deng),對牙齒也可能造成(cheng)損害(hai)。食(shi)道燙傷留下瘢痕和(he)炎癥,也會影(ying)響對營養素的(de)消化(hua)。
6、咸食
早餐很(hen)多人(ren)(ren)喜歡吃(chi)一小碟(die)咸(xian)菜,每(mei)餐必吃(chi),覺得下飯,其實這是很(hen)不好的做法(fa)。咸(xian)菜含有大(da)量(liang)的氯化鈉(na),吃(chi)多了,容易引起血(xue)壓高、胃病等(deng)等(deng)。愛吃(chi)咸(xian)食的人(ren)(ren)每(mei)天(tian)食鹽量(liang)大(da)大(da)超過(guo)正常人(ren)(ren)需要的水平,由于(yu)體(ti)內水、鈉(na)潴留,血(xue)液循環加快而使心臟(zang)和腎臟(zang)負擔過(guo)重,可引起高血(xue)壓等(deng)疾病。
1、一日三餐要有規律
有規律的(de)一日三餐是良好飲食習慣的(de)重要組成部分。
早餐:一日(ri)之計在于(yu)晨,早餐(can)的重要性(xing)對(dui)于(yu)人體(ti)(ti)的健康來說(shuo)是不言而喻的,早餐(can)應該在早晨7點-9點的2個(ge)小時(shi)內(nei)吃,不宜過早,也不宜過晚。早晨7點-9點之間正好是胃經(jing)當令,是人體(ti)(ti)一天當中消化能力最強的時(shi)候,這時(shi)吃早餐(can)對(dui)身體(ti)(ti)最好,也有利于(yu)人體(ti)(ti)的吸(xi)收(shou),所以對(dui)于(yu)早餐(can)的營養搭配(pei)也是很重要的。
午餐:建議在中午(wu)11點-13點的(de)兩個小時(shi)內吃。不要把(ba)午(wu)餐(can)拖到下(xia)午(wu)13點之(zhi)后(hou)在吃,這樣一方面會(hui)影(ying)響(xiang)下(xia)午(wu)的(de)工作,同(tong)時(shi)也會(hui)對晚餐(can)產(chan)生影(ying)響(xiang)。
晚餐:建(jian)議在下午17點-19點兩個小時內(nei)吃。這樣時間段吃晚餐可(ke)以(yi)保證食物(wu)在睡覺之前有充分的(de)時間去消化。
2、飯前養成洗手的良好習慣
不干不凈吃了沒病(bing)(bing),這句話是(shi)片(pian)面的,飯前便(bian)后要洗手(shou)才(cai)是(shi)我們應該養成的良好習慣。病(bing)(bing)從口(kou)(kou)入的媒介是(shi)手(shou),因此,注意手(shou)的衛生是(shi)預防病(bing)(bing)從口(kou)(kou)入的重要環節,飯前便(bian)后洗手(shou)是(shi)保證手(shou)衛生的基本條件(jian)。
3、吃飯時要細嚼慢咽
現代人生活工作節奏(zou)快(kuai),很多(duo)人吃(chi)飯時(shi)都(dou)是大口大口的(de),不(bu)怎么咀嚼(jiao)(jiao)(jiao)直接就咽,其實(shi)這樣的(de)吃(chi)飯方式會(hui)增加腸胃的(de)負擔,不(bu)利于(yu)消化。吃(chi)飯時(shi),建議(yi)要細(xi)嚼(jiao)(jiao)(jiao)慢咽,對食(shi)(shi)物(wu)進行(xing)充(chong)分的(de)咀嚼(jiao)(jiao)(jiao)。一般一口食(shi)(shi)物(wu)咀嚼(jiao)(jiao)(jiao)30次左右(也應(ying)因情況(kuang)而定),食(shi)(shi)物(wu)就會(hui)變(bian)得非(fei)常(chang)細(xi)碎(sui),唾液分泌也會(hui)變(bian)得活躍,使(shi)食(shi)(shi)物(wu)能夠充(chong)分與(yu)唾液融合(he),對我(wo)們的(de)消化十分有幫(bang)助(zhu)。對食(shi)(shi)物(wu)的(de)充(chong)分咀嚼(jiao)(jiao)(jiao)可以配合(he)我(wo)們的(de)腸胃對食(shi)(shi)物(wu)有一個(ge)高效(xiao)率(lv)的(de)吸收,是一個(ge)好的(de)飲食(shi)(shi)習慣。
4、吃飯時避免玩手機看電視
吃飯時(shi)不忘開著電(dian)視,是很多家(jia)庭的(de)習慣,看(kan)似小事卻對健康存在威脅(xie)。研究人(ren)員建(jian)議,吃飯時(shi)注意(yi)力要(yao)集(ji)中,最好關掉電(dian)視等干擾物,這也有(you)利(li)于咀嚼充分,便(bian)于控制體(ti)重,避開患慢性病的(de)風險。
5、飯后避免吸煙
人們常說“飯(fan)(fan)后一支(zhi)煙(yan)(yan),賽過活神仙”,很(hen)多(duo)人飯(fan)(fan)還沒(mei)吃完,煙(yan)(yan)就(jiu)先(xian)點上了。但多(duo)項醫學研究表(biao)明,飯(fan)(fan)后立(li)即吸(xi)(xi)煙(yan)(yan)對健康極(ji)為不利,危(wei)害甚至比平時(shi)吸(xi)(xi)煙(yan)(yan)大10倍。因為,進食后消(xiao)(xiao)化系統(tong)運轉起來,血(xue)液循環加快(kuai),全(quan)身毛孔張(zhang)開,此(ci)時(shi)吸(xi)(xi)煙(yan)(yan),全(quan)身組織(zhi)吸(xi)(xi)收煙(yan)(yan)霧的(de)能力加強(qiang),煙(yan)(yan)霧中的(de)有害物(wu)質(zhi)會強(qiang)烈刺激呼吸(xi)(xi)道和消(xiao)(xiao)化道。因此(ci),公共場所和家(jia)里(li)都(dou)應該全(quan)面禁(jin)煙(yan)(yan),煙(yan)(yan)癮大的(de)人至少要等到(dao)飯(fan)(fan)后半小時(shi)再抽。
6、睡前不要吃東西和喝大量的水
晚餐與睡(shui)覺(jue)之(zhi)間應至少(shao)間隔4-5小時,之(zhi)前也提到(dao)過,這是(shi)為了保證睡(shui)覺(jue)之(zhi)前食物(wu)可以(yi)被消化完畢,以(yi)免在睡(shui)覺(jue)時腸(chang)胃還在工作而(er)影響休息。睡(shui)前吃東西對(dui)牙齒也不太好,一定要睡(shui)前刷牙!
睡(shui)前避免喝(he)大量(liang)的水(shui)。睡(shui)前喝(he)大量(liang)的水(shui),會有胃脹的感覺,同樣不利于晚(wan)上休息。而且還可能會導(dao)致晚(wan)上頻繁(fan)的上廁所,所以,喝(he)一點(dian)(dian)點(dian)(dian)水(shui)是比較合適(shi)的。
1、應(ying)注意膠原蛋(dan)白(bai)(bai)和(he)彈性蛋(dan)白(bai)(bai)的攝入。發音器官主要是(shi)由(you)喉頭、喉結(jie)和(he)甲狀(zhuang)軟骨組成,這(zhe)些器官又是(shi)由(you)膠蛋(dan)白(bai)(bai)質和(he)彈性蛋(dan)白(bai)(bai)質構成的。聲(sheng)(sheng)帶(dai)也是(shi)由(you)彈性蛋(dan)白(bai)(bai)質薄膜構成。因此,變聲(sheng)(sheng)期的青少年應(ying)多(duo)吃些富含膠原蛋(dan)白(bai)(bai)和(he)彈性蛋(dan)白(bai)(bai)質的食物,如豬(zhu)蹄、豬(zhu)皮、蹄筋、魚(yu)類、豆類、海(hai)產品等。
2、應攝入B族維生素和鈣質。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發育;鈣質可以促進甲狀軟骨的發育。富含B族維生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋類、豆類、動物肝臟及新鮮水果等。富含鈣質的食物主要有魚蝦、牛奶、豆制品等。
3、主(zhu)食及副食都(dou)應以軟質(zhi)、精細(xi)食物為宜。不要吃炒花(hua)生仁、爆米花(hua)、鍋巴、堅果類及油炸(zha)類硬且干(gan)燥(zao)的食物,以免對(dui)喉(hou)嚨(long)造成機械性(xing)損(sun)傷(shang)。
4、適(shi)量多飲水。可減少或清(qing)除局部分泌物,避(bi)免(mian)繼發感染(ran)。
5、少吃酸、苦(ku)味(wei)的(de)刺(ci)激(ji)性(xing)食物。如大(da)蒜、辣椒(jiao)、生姜、韭萊(lai)等,因這些食物會刺(ci)激(ji)氣管、喉(hou)頭與聲(sheng)帶。不(bu)要喝太熱的(de)開(kai)水或(huo)太多(duo)冷飲,過冷或(huo)過熱對聲(sheng)帶都不(bu)利。更應忌煙酒,以防(fang)加(jia)重局部無菌性(xing)炎癥。
6、進食時宜細嚼慢咽。切忌快速進食,謹防食物中的砂粒、魚骨刺傷咽喉部的組織。詳情+
1、“牛(niu)奶+雞(ji)蛋”是(shi)最佳早(zao)餐(can)(can)一(yi)份理想的(de)早(zao)餐(can)(can)谷(gu)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)是(shi)必不(bu)可(ke)少的(de)。谷(gu)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)在(zai)人體內(nei)能很快轉化為葡萄糖,因此早(zao)餐(can)(can)必須(xu)含(han)有包(bao)子、花(hua)卷、面條、麥片等主食(shi)(shi),才能保證上(shang)午(wu)學習時大腦活動所需(xu)的(de)能量。搭配牛(niu)奶或豆漿、雞(ji)蛋或瘦肉等含(han)豐(feng)富優(you)質蛋白(bai)質的(de)食(shi)(shi)物(wu),可(ke)以(yi)使食(shi)(shi)物(wu)在(zai)胃里停(ting)留(liu)較(jiao)久,使上(shang)午(wu)精力充沛。
2、吃(chi)得越(yue)多(duo)越(yue)營(ying)養(yang)很(hen)多(duo)家長認(ren)為吃(chi)得越(yue)多(duo),越(yue)容(rong)易滿足(zu)各(ge)種(zhong)營(ying)養(yang)素的(de)需(xu)要,殊(shu)不(bu)知肥(fei)胖、脂(zhi)肪肝等問題已日(ri)益年輕化(hua)。零食(shi)是影響(xiang)孩子健康的(de)雙(shuang)刃(ren)劍(jian),適(shi)當、適(shi)時、適(shi)量的(de)零食(shi)可以補(bu)充正餐(can)的(de)攝入不(bu)足(zu)。首(shou)先,選擇粗麥(mai)餅干(gan)、水果、奶等健康食(shi)品,避免高脂(zhi)肪高能量食(shi)品;其次,在兩次正餐(can)中間補(bu)充,避免于正餐(can)前(qian)1小時內及睡前(qian)進(jin)食(shi);再(zai)次,加餐(can)以不(bu)影響(xiang)正餐(can)攝入為前(qian)提。
3、復習時期(qi)要(yao)多(duo)吃肉(rou)(rou)進補現在孩子(zi)學(xue)習壓力重,家長每天大(da)魚(yu)大(da)肉(rou)(rou)伺候。其實肉(rou)(rou)類(lei)的營養(yang)價(jia)值主要(yao)在于(yu)提供優(you)質(zhi)蛋白質(zhi),是(shi)每天必不(bu)可少的營養(yang)素,但是(shi)需要(yao)量遠不(bu)及碳水(shui)化合物(wu)(wu)多(duo)。碳水(shui)化合物(wu)(wu)是(shi)能(neng)量的主要(yao)來源,足夠的能(neng)量才能(neng)提高(gao)蛋白質(zhi)在體內(nei)的利(li)用率(lv)。相反(fan),若蛋白質(zhi)代謝不(bu)完(wan)全,會(hui)使血液內(nei)積聚更多(duo)的有(you)毒廢物(wu)(wu),使人感覺惡(e)心、疲勞,反(fan)而不(bu)利(li)于(yu)學(xue)習。
4、喝湯(tang)代替吃肉(rou)有些孩子不(bu)愛吃肉(rou),家長就把肉(rou)熬成湯(tang),認(ren)為肉(rou)的(de)精(jing)華都在湯(tang)里,喝湯(tang)可以代替吃肉(rou)。其實肉(rou)湯(tang)的(de)鮮味,只(zhi)是肉(rou)類中的(de)一些含氮(dan)浸出(chu)物溶于湯(tang)中,但(dan)肉(rou)類大部(bu)分蛋(dan)白質(zhi)仍留在肉(rou)里。
5、盲目(mu)補充(chong)保健品(pin)保健品(pin)不(bu)能代替合理(li)(li)膳食。在(zai)(zai)合理(li)(li)膳食基礎上,可適當補充(chong)孩(hai)子需要(yao)量(liang)大(da)而又普(pu)遍(bian)攝入(ru)不(bu)足(zu)的(de)營(ying)養素,例如鈣、鐵、維生(sheng)素C、B族維生(sheng)素等。但保健品(pin)的(de)補充(chong)最好在(zai)(zai)醫生(sheng)的(de)指導(dao)下,針對孩(hai)子缺乏的(de)營(ying)養素合理(li)(li)地補充(chong)。
最常見的(de)錯(cuo)誤之一(yi)是不(bu)吃早(zao)飯(fan)。特別是兒(er)童有(you)時候不(bu)知道(dao)早(zao)飯(fan)的(de)重(zhong)要性。4個兒(er)童中有(you)3個不(bu)吃早(zao)飯(fan)或吃早(zao)飯(fan)不(bu)當(如只喝1瓶汽水)。這些影響到他們在學(xue)校的(de)表現:智商和(he)體力下降。
早(zao)餐為開(kai)始新(xin)的一天補足營養(yang)和能量(liang),有(you)(you)助(zhu)于防止(zhi)肥(fei)胖癥。取消早(zao)餐,就有(you)(you)在其余(yu)進餐時間吃得過飽和選(xuan)擇高脂肪及高糖飲(yin)食的危(wei)險(xian)。健康早(zao)餐應(ying)包含脫脂的牛奶、酸奶或(huo)乳(ru)酪(3歲以(yi)下兒童(tong)應(ying)吃不(bu)脫脂的乳(ru)制(zhi)品)和糧食制(zhi)品,也就是(shi)說,應(ying)有(you)(you)燕麥(mai)(mai)片粥(zhou)、全(quan)麥(mai)(mai)面包、水果或(huo)果汁。
許多(duo)人喜歡吃(chi)(chi)(chi)(chi)一口飯喝(he)一口水(shui)(湯(tang)),或者(zhe)干脆直接(jie)將飯泡(pao)進湯(tang)里,吃(chi)(chi)(chi)(chi)湯(tang)泡(pao)飯。而(er)這種吃(chi)(chi)(chi)(chi)法很不(bu)(bu)科(ke)學,不(bu)(bu)利于(yu)身(shen)體健(jian)(jian)康。因為,經(jing)常吃(chi)(chi)(chi)(chi)湯(tang)泡(pao)飯或邊吃(chi)(chi)(chi)(chi)飯邊喝(he)水(shui)(湯(tang)),吃(chi)(chi)(chi)(chi)進去的飯菜(cai)往(wang)往(wang)是囫(hu)圇吞棗,沒有經(jing)過口腔的咀嚼消化(hua)便到了胃里,使胃的負擔(dan)增加了許多(duo)。同時,由于(yu)水(shui)(湯(tang))還可(ke)沖(chong)淡唾液和胃中(zhong)的消化(hua)液,使胃腸對食(shi)物的消化(hua)受到了影(ying)響,久而(er)久之,則會引起消化(hua)不(bu)(bu)良(liang),易(yi)患胃病。另外,由于(yu)消化(hua)不(bu)(bu)充(chong)分,也(ye)會降低胃腸對食(shi)物中(zhong)營養素的吸收,從(cong)而(er)影(ying)響身(shen)體健(jian)(jian)康。
這些(xie)飲(yin)食(shi)(shi)應平衡提(ti)供各(ge)種(zhong)營養,如(ru)抗(kang)氧化的維(wei)生(sheng)素(維(wei)生(sheng)素食(shi)(shi)品)、葉酸(特別是深綠色蔬(shu)菜(cai)含有(you)這種(zhong)成分),礦物(wu)(wu)質、纖維(wei)和植物(wu)(wu)化學成分。每日(ri)要吃(chi)5份蔬(shu)菜(cai)和水果,盡量減少烹(peng)飪時(shi)間,這有(you)助于預防癌癥(癌癥食(shi)(shi)品)、糖尿病、高血壓、高膽固(gu)醇。
一個嚴(yan)重(zhong)的(de)錯誤(wu)是,不經常食用給人們帶來(lai)大量(liang)好處的(de)魚(yu)和海(hai)(hai)產品。這些(xie)食物提供(gong)的(de)Ω3脂肪酸可以(yi)(yi)增強(qiang)抵抗力,減少炎癥,促進血液循環和降低膽固醇及甘油三酯(zhi)的(de)水平(ping)。沒有(you)必要大量(liang)吃這些(xie)食物,平(ping)均每周吃兩次就足夠了。可以(yi)(yi)把新鮮(xian)的(de)海(hai)(hai)產品蒸、燉、烤,或做成原汁罐頭。
關(guan)于脂(zhi)肪,另一個錯(cuo)誤是人們在往面包上抹油(you)的(de)時候,習慣(guan)于涂抹動物(wu)油(you)或人造黃油(you)(應食用脫脂(zhi)乳酪)或者在烹(peng)飪(ren)時不使用植物(wu)油(you)。如(ru)果過(guo)多(duo)攝入飽和(he)脂(zhi)肪,如(ru)動物(wu)油(you)中的(de)膽固醇和(he)人造黃油(you)中的(de)氫化(hua)脂(zhi)脂(zhi),就(jiu)會增(zeng)加(jia)患病的(de)危險。
相反,生植物(wu)油(you)中(zhong)含有(you)高比例的(de)不(bu)(bu)飽(bao)和脂肪,不(bu)(bu)含膽固醇,是維生素(su)E的(de)重要來源之一(yi)(yi)。特別是橄欖油(you)含有(you)預防心血管疾病的(de)物(wu)質。另一(yi)(yi)方面,植物(wu)油(you)經過高溫(wen)就(jiu)變成飽(bao)和脂肪,或(huo)者(zhe)分解并失去(qu)它的(de)優點。這就(jiu)是勸人們不(bu)(bu)要過多(duo)食用油(you)炸食品的(de)道(dao)理之一(yi)(yi)。
誰在品嘗味道之前不拿鹽罐(guan)子(zi)撒點鹽?遺憾的是(shi)這一習(xi)慣在我們中間已經根深蒂固。大多數人除了知(zhi)道鹽可(ke)以用來烹飪和調味外(wai),并不知(zhi)道鈉就存在于(yu)許多食品中,因為它(ta)被用作防腐(fu)劑。
因此,最好食用不經過加工(gong)的(de)天(tian)然食品或(huo)含鹽(yan)量低的(de)食品。冷盤、肉(rou)腸、罐頭(tou)、干面條和一些(xie)調味品等是含鹽(yan)量高的(de)食品。食鹽(yan)過量會(hui)增加患病(bing)(bing)的(de)危險。如高血壓、動脈硬化(hua)、冠心病(bing)(bing)、腦出血和骨(gu)質(zhi)疏松。
“如果完全按減肥(fei)食(shi)譜吃,我(wo)就可以放心(xin)地(di)吃了。”這(zhe)是嚴重的錯誤。減輕和保持體重的唯一方法(fa)是善于吃和避免(mian)久坐不(bu)動。在購買減肥(fei)食(shi)品(pin)(pin)時,要仔細閱讀商標以便檢查(cha)這(zhe)種(zhong)食(shi)品(pin)(pin)有什么不(bu)同,在各種(zhong)商標中(zhong)進(jin)行比較(jiao)并把這(zhe)種(zhong)食(shi)品(pin)(pin)與普通食(shi)品(pin)(pin)進(jin)行比較(jiao)。
此外,應盡可能注(zhu)意這種食(shi)品(pin)的進(jin)食(shi)量,特別是對(dui)一些特殊食(shi)品(pin)要有控制(zhi)地食(shi)用,如(ru)飯后甜食(shi)和乳酪。只有一些提(ti)供(gong)極低熱量的食(shi)品(pin)可以自由食(shi)用,如(ru)蔬菜汁和果凍(dong)。
“青少年時(shi)期以(yi)后可以(yi)不(bu)必再食用(yong)乳制品。”這是另(ling)一(yi)個經常犯的(de)錯誤,因(yin)為骨骼(ge)一(yi)直(zhi)需要補鈣(gai)。鈣(gai)的(de)最好(hao)來(lai)源是牛奶(nai)、酸奶(nai)和乳酪(lao),盡(jin)管還有其它(ta)植物(wu)(wu)(wu)類食物(wu)(wu)(wu)含鈣(gai)(豆類以(yi)及包括瓜子在內的(de)干果(guo)類等(deng)),但它(ta)們所能(neng)提供(gong)(gong)的(de)礦物(wu)(wu)(wu)質不(bu)如乳制品那樣多。帶刺的(de)魚罐(guan)頭(沙(sha)丁魚、鯖魚和金槍魚)也可提供(gong)(gong)大量的(de)礦物(wu)(wu)(wu)質。
存(cun)在著(zhu)兩種碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物(wu)(wu)(wu),一(yi)種是(shi)簡單碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物(wu)(wu)(wu),也就(jiu)是(shi)糖分(fen)。另(ling)一(yi)種是(shi)復(fu)雜的(de)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物(wu)(wu)(wu),也就(jiu)是(shi)淀(dian)粉。我們飲(yin)食(shi)的(de)一(yi)半應該(gai)由碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物(wu)(wu)(wu)組成,在這(zhe)(zhe)些碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物(wu)(wu)(wu)中(zhong),只有將近10%是(shi)糖分(fen)。然而,實際上卻(que)不是(shi)這(zhe)(zhe)樣(yang)。含復(fu)雜碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物(wu)(wu)(wu)的(de)食(shi)物(wu)(wu)(wu)有糧食(shi)、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及一(yi)些新鮮水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)和包括瓜子在內的(de)干果(guo)(guo)。含簡單碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物(wu)(wu)(wu)的(de)食(shi)品(pin)有糖、蜂蜜、果(guo)(guo)醬、普通(tong)汽(qi)水(shui)(shui)(shui)和一(yi)些含酒精的(de)飲(yin)料。
兩種(zhong)碳水化合物(wu)的區別在(zai)于,后(hou)一(yi)種(zhong)提供(gong)熱量而沒有人體所需的基本營養,而前一(yi)種(zhong)含有維生素、礦物(wu)質(zhi)和纖(xian)維。
在人(ren)們(men)選(xuan)擇復(fu)雜碳水化(hua)合物(wu)食品的(de)時候,應避免犯以下(xia)錯誤:大多數人(ren)習慣選(xuan)擇米飯(fan)和(he)白面(mian)包而不選(xuan)擇全(quan)麥面(mian)包,而全(quan)麥面(mian)包具有很多優點,它們(men)含(han)有纖(xian)維和(he)植(zhi)物(wu)化(hua)學成分(fen),可以預防幾種疾病(bing),如癌癥(zheng)、心臟(zang)病(bing)和(he)糖尿病(bing)等。