秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的(de)天氣(qi)開(kai)始變(bian)得逐漸(jian)涼爽(shuang)(shuang)，這種風高氣(qi)爽(shuang)(shuang)的(de)時節(jie)最(zui)適宜(yi)的(de)戶(hu)外運(yun)動就是(shi)爬(pa)山(shan)了。在(zai)這個(ge)時節(jie)進行爬(pa)山(shan)，不但可(ke)(ke)以(yi)避免夏(xia)天烈(lie)日的(de)炙(zhi)烤，在(zai)享受著溫和的(de)陽光下運(yun)動鍛煉，而且在(zai)爬(pa)山(shan)的(de)過程當中(zhong)還可(ke)(ke)以(yi)呼吸(xi)到山(shan)上新鮮的(de)空氣(qi)，遠離都是(shi)生活的(de)塵囂，讓(rang)人(ren)(ren)心曠(kuang)神怡。值(zhi)得一提的(de)是(shi)，爬(pa)山(shan)最(zui)重要的(de)一點就是(shi)同(tong)樣可(ke)(ke)以(yi)幫助減(jian)肥瘦(shou)身(shen)，讓(rang)人(ren)(ren)重新塑(su)造苗條的(de)身(shen)材。

2、散步

散步(bu)是(shi)(shi)一(yi)(yi)種最(zui)常見(jian)且最(zui)實惠的一(yi)(yi)種減肥方(fang)法，尤其是(shi)(shi)在(zai)秋天這個時節中，涼爽的天氣(qi)可(ke)以讓散步(bu)變(bian)成是(shi)(shi)一(yi)(yi)種享受。而在(zai)現代，很多MM都養成了一(yi)(yi)種良(liang)好的習慣(guan)，那就是(shi)(shi)飯(fan)后散步(bu)。散步(bu)之所以能(neng)(neng)夠快速(su)甩掉(diao)秋膘，主要是(shi)(shi)因為散步(bu)可(ke)以幫助有效(xiao)地消化掉(diao)食物(wu)，而且還可(ke)以加速(su)血液循(xun)環，從而使代謝功能(neng)(neng)高速(su)地運轉(zhuan)，讓多余的脂(zhi)肪(fang)快速(su)地消耗掉(diao)。

3、快走

秋(qiu)天涼爽的(de)(de)(de)(de)氣候更是快(kuai)(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)一個好(hao)時機(ji)。在(zai)(zai)秋(qiu)天里快(kuai)(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)(zou)，不(bu)但可以(yi)達到(dao)(dao)瘦身的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)，對于(yu)強(qiang)身健體也有(you)明(ming)顯的(de)(de)(de)(de)功效。而(er)且這種方式在(zai)(zai)秋(qiu)天里因為(wei)有(you)效短時間的(de)(de)(de)(de)運動而(er)會更受到(dao)(dao)MM們的(de)(de)(de)(de)青睞(lai)。一般情(qing)況下，快(kuai)(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)運動時間只要半(ban)個小時就可以(yi)起到(dao)(dao)很好(hao)的(de)(de)(de)(de)減肥功效，而(er)在(zai)(zai)快(kuai)(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)當中，會讓雙(shuang)腿和雙(shuang)臂上的(de)(de)(de)(de)脂肪也能夠快(kuai)(kuai)(kuai)(kuai)速地甩掉，從而(er)讓打造雙(shuang)腿和雙(shuang)臂緊實的(de)(de)(de)(de)線條(tiao)。所以(yi)，對于(yu)想要快(kuai)(kuai)(kuai)(kuai)速減肥的(de)(de)(de)(de)MM來說，秋(qiu)天里快(kuai)(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)(zou)也不(bu)失為(wei)一種好(hao)方法(fa)。

4、騎自行車

秋天騎自行車是(shi)一種娛(yu)樂運(yun)動相結合的(de)(de)(de)運(yun)動方式(shi)。而(er)在秋(qiu)天里，MM們不(bu)但可以騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)車(che)來進(jin)行(xing)運(yun)動減(jian)肥，而(er)且還可以在上班的(de)(de)(de)時間騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)車(che)，這(zhe)樣就(jiu)可以做到(dao)減(jian)肥上班兩不(bu)誤了。除此之外，在經過了一個星期的(de)(de)(de)忙碌工作之后(hou)，還可以騎(qi)(qi)著自(zi)(zi)(zi)行(xing)車(che)到(dao)郊外去(qu)踏青，這(zhe)樣也(ye)同時可以放(fang)松(song)自(zi)(zi)(zi)己的(de)(de)(de)心情(qing)，疏解(jie)自(zi)(zi)(zi)己的(de)(de)(de)壓力。所以騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)車(che)真的(de)(de)(de)是(shi)一種一舉多得的(de)(de)(de)運(yun)動方式(shi)。

5、打羽毛球

羽毛球經(jing)過長時間的(de)(de)推廣，在現(xian)代已經(jing)逐漸(jian)成(cheng)為(wei)一(yi)種(zhong)(zhong)全(quan)民運動，而且很(hen)多(duo)MM也非常喜歡這種(zhong)(zhong)運動方式。在秋(qiu)(qiu)天中(zhong)，這種(zhong)(zhong)簡單的(de)(de)戶外運動更是可以有效的(de)(de)甩(shuai)掉秋(qiu)(qiu)膘。羽毛球對于場地(di)的(de)(de)限制非常小，所以在秋(qiu)(qiu)天里可以隨(sui)時隨(sui)地(di)都(dou)進行羽毛球運動，這樣不(bu)但可以起到很(hen)好的(de)(de)減肥(fei)瘦身功效，而且還(huan)可以在一(yi)定的(de)(de)程度(du)上達到強身健體的(de)(de)作(zuo)用。

6、慢跑

夏天(tian)太陽猛烈，所以(yi)大(da)家都避(bi)免到(dao)戶外運(yun)(yun)動。來到(dao)涼(liang)爽的(de)(de)秋(qiu)(qiu)(qiu)季(ji)，就不要錯過到(dao)戶外運(yun)(yun)動的(de)(de)好機會了。試(shi)試(shi)慢(man)跑吧，這項運(yun)(yun)動可以(yi)促進身(shen)體血液循(xun)環，讓(rang)新(xin)陳代謝加快，更好地消耗(hao)脂肪，讓(rang)你在(zai)秋(qiu)(qiu)(qiu)季(ji)輕(qing)松減肥成功，重新(xin)恢(hui)復窈窕(tiao)的(de)(de)身(shen)姿。而(er)且你還(huan)能充分呼吸到(dao)秋(qiu)(qiu)(qiu)天(tian)清爽的(de)(de)空氣，感受秋(qiu)(qiu)(qiu)季(ji)的(de)(de)涼(liang)風。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最好選擇星期一(yi)來開始(shi)(shi)減肥計劃，新的(de)一(yi)周開始(shi)(shi)能給MM們(men)增添不少信心，也好計數。第(di)一(yi)天(tian)運動(dong)開始(shi)(shi)了，先來做一(yi)些胸部練習和平板臥推練習，今天(tian)可以做4組(zu)，每組(zu)做12個(ge)，然后可以登山或者跑(pao)步，進行有氧(yang)運動(dong)30分鐘。

2、第二天減肥計劃

第(di)(di)二天開始了，東(dong)西可(ke)以(yi)(yi)任意吃哦，但是(shi)最好少吃零食(shi)(shi)，零食(shi)(shi)的熱量大家是(shi)無法(fa)想象的，即使再多(duo)運動也無法(fa)抵消零食(shi)(shi)的熱量，第(di)(di)二天來做4組(zu)(zu)坐姿下拉練習，同(tong)樣是(shi)每組(zu)(zu)12個(ge)，配上30分鐘有氧運動，可(ke)以(yi)(yi)打球、跑步等等。

3、第三天減肥計劃

經(jing)過前兩(liang)天(tian)的運(yun)動(dong)減肥，第三天(tian)可(ke)以適當放松一(yi)下了(le)，但是放松不代表不運(yun)動(dong)，有不少女生在(zai)第三天(tian)可(ke)能已經(jing)會(hui)感(gan)覺到腰酸(suan)背痛了(le)，今天(tian)可(ke)以散(san)散(san)步，騎(qi)騎(qi)自行車或者結(jie)伴(ban)去(qu)游泳、打球都可(ke)以哦。

4、第四天減肥計劃

一轉眼三天結束了(le)，前一天的放松可不(bu)能讓信心都滅了(le)哦，今(jin)天來做一些肩部(bu)練習和坐姿扛鈴推舉(ju)(ju)，同(tong)樣是4組，每組12個，然(ran)后坐姿啞鈴推舉(ju)(ju)，啞鈴側平舉(ju)(ju)，每樣做4組，每組12個，最(zui)后再加30分鐘的有氧運動，發現沒(mei)有？運動量開始增加了(le)，要堅持哦！

5、第五天減肥計劃

倒數第三天了，堅持就是(shi)勝利(li)呢(ni)，今天來做4組(zu)(zu)(zu)(zu)站姿屈(qu)臂下壓，每(mei)(mei)組(zu)(zu)(zu)(zu)12個，然(ran)后啞鈴(ling)屈(qu)臂伸，每(mei)(mei)12個為一(yi)組(zu)(zu)(zu)(zu)，做4組(zu)(zu)(zu)(zu)，坐姿彎舉(ju)啞鈴(ling)彎舉(ju)，每(mei)(mei)樣做4組(zu)(zu)(zu)(zu)，每(mei)(mei)組(zu)(zu)(zu)(zu)12個加上有氧運(yun)動30分鐘。在(zai)第五天，MM們有沒有發現(xian)自己已經瘦了一(yi)大(da)圈呢(ni)？特別手臂、大(da)腿(tui)和腹部。

6、第六天減肥計劃

倒數第二天了，能堅持(chi)到今天，說明(ming)減肥已經離成功(gong)不遠啦(la)，先來有氧運(yun)動(dong)30分鐘，然后(hou)加上深蹲練習(xi)，倒蹬機練習(xi)，每12個為一組(zu)(zu)，做4組(zu)(zu)。

7、第7天減肥成功

7天(tian)過去了，減肥計(ji)劃完滿(man)結束(shu)，恭喜你(ni)，減肥成功，今天(tian)可以去逛(guang)街(jie)(jie)啦，逛(guang)街(jie)(jie)最說不(bu)過是女生的(de)最愛了，別小看逛(guang)街(jie)(jie)，也是一種運動哦，放松(song)一天(tian)，女生們放松(song)一天(tian)，準備以新的(de)姿態去迎接上班吧(ba)！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇烈運動對(dui)減(jian)肥(fei)無(wu)效而且無(wu)益。就運動項(xiang)目的選(xuan)擇(ze)來說，可(ke)選(xuan)擇(ze)運動節奏中等或較快(kuai)的項(xiang)目。

2、堅持有氧運動

選擇(ze)強(qiang)度(du)低(di)，有(you)節(jie)奏、不(bu)易中(zhong)(zhong)斷的特點，有(you)利(li)于減少皮下脂肪(fang)數(shu)目(mu)，縮小皮下脂肪(fang)的體積，適合消化和循(xun)環。就運動強(qiang)度(du)而言，中(zhong)(zhong)等強(qiang)度(du)較適合。如何把運動強(qiang)度(du)控制在中(zhong)(zhong)等強(qiang)度(du)范疇呢？通常可以通過心率的測(ce)定來(lai)控制，不(bu)同年(nian)齡的人其中(zhong)(zhong)等強(qiang)度(du)的心率控制范圍是：20～39歲(sui)，125～135次(ci)(ci)/分(fen)。40～49歲(sui)，115～130次(ci)(ci)/分(fen)。50～59歲(sui)，110～125次(ci)(ci)/分(fen)。60歲(sui)以上，110～120次(ci)(ci)/分(fen)。

3、最佳運動時間

健身減(jian)肥(fei)鍛煉宜安(an)排在(zai)晚餐前(qian)(qian)(qian)2小(xiao)時進行，有研究(jiu)表(biao)明，這時的效果是(shi)(shi)最佳的。不宜做運動的時間是(shi)(shi)饑餓時，吃(chi)飯前(qian)(qian)(qian)、睡覺(jue)前(qian)(qian)(qian)。

4、掌控心臟壓力

秋冬(dong)(dong)季是心臟(zang)病(bing)(bing)的(de)(de)高(gao)發季節。資(zi)料表明(ming)，冬(dong)(dong)季心臟(zang)病(bing)(bing)的(de)(de)發作幾(ji)率比夏季要(yao)高(gao)50%。在(zai)(zai)這個(ge)時期進(jin)行(xing)進(jin)行(xing)突然(ran)大量的(de)(de)運動，就會造成心臟(zang)的(de)(de)額(e)外壓力(li)，供血能力(li)下(xia)降，造成機(ji)體(ti)的(de)(de)缺氧(yang)，增加發病(bing)(bing)的(de)(de)幾(ji)率。建議在(zai)(zai)運動前要(yao)進(jin)行(xing)低強(qiang)度的(de)(de)有氧(yang)練(lian)(lian)習，逐漸(jian)過渡到力(li)量訓(xun)練(lian)(lian)，在(zai)(zai)劇(ju)烈運動后(hou)要(yao)進(jin)行(xing)慢走等(deng)運動，恢(hui)復血壓的(de)(de)穩定。

5、避免肌肉拉傷

在秋冬(dong)季運動時，由于天(tian)氣寒冷，人體(ti)肌(ji)肉(rou)(rou)收縮拉伸性能(neng)較差。如果在身(shen)體(ti)沒有準備好的(de)情況下(xia)(xia)突(tu)然進行超負(fu)荷的(de)刺激(ji)，就特別容(rong)易造成肌(ji)肉(rou)(rou)和(he)韌帶的(de)拉傷(shang)(shang)和(he)撕裂。在發生肌(ji)肉(rou)(rou)拉傷(shang)(shang)后，會出現(xian)局部疼痛、壓痛、腫(zhong)脹、肌(ji)肉(rou)(rou)緊張、痙攣、功(gong)能(neng)障礙等(deng)現(xian)象(xiang)，嚴重的(de)傷(shang)(shang)者還會產生皮下(xia)(xia)出血等(deng)癥狀。熱身(shen)練習(xi)要(yao)比(bi)平常進行的(de)時間稍(shao)微長(chang)一些(xie)，延長(chang)到15~20分鐘。

6、當心傷風感冒

秋冬季無(wu)論(lun)是在(zai)健身房還是去戶外鍛(duan)煉(lian)，都要注意(yi)感(gan)冒的(de)問(wen)題。在(zai)這個季節由于溫差(cha)變化較(jiao)大，所以更加容易出汗。在(zai)鍛(duan)煉(lian)的(de)時候，如果要減少衣(yi)物的(de)話，不要一次(ci)脫得太多。應該等(deng)到身體充分發熱后(hou)才能逐漸減少衣(yi)服(fu)。另外，在(zai)出汗后(hou)應注意(yi)保暖(nuan)，不要長時間穿(chuan)著濕衣(yi)服(fu)。