秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的(de)(de)(de)天(tian)(tian)氣開始(shi)變得(de)逐漸涼爽，這(zhe)種風高氣爽的(de)(de)(de)時節最(zui)(zui)適(shi)宜的(de)(de)(de)戶外運(yun)動(dong)就是爬(pa)(pa)(pa)山(shan)了。在(zai)這(zhe)個(ge)時節進行爬(pa)(pa)(pa)山(shan)，不但可以避免夏(xia)天(tian)(tian)烈日的(de)(de)(de)炙烤，在(zai)享受著溫和的(de)(de)(de)陽光下運(yun)動(dong)鍛(duan)煉，而且在(zai)爬(pa)(pa)(pa)山(shan)的(de)(de)(de)過程當中還(huan)可以呼吸(xi)到山(shan)上新(xin)鮮(xian)的(de)(de)(de)空氣，遠離都(dou)是生(sheng)活的(de)(de)(de)塵囂，讓(rang)人(ren)心曠神(shen)怡。值得(de)一提的(de)(de)(de)是，爬(pa)(pa)(pa)山(shan)最(zui)(zui)重要的(de)(de)(de)一點就是同樣可以幫助減肥瘦身(shen)，讓(rang)人(ren)重新(xin)塑造苗條的(de)(de)(de)身(shen)材(cai)。

2、散步

散(san)步(bu)(bu)是(shi)(shi)一種(zhong)最常(chang)見且(qie)(qie)最實惠的(de)一種(zhong)減肥方法，尤其是(shi)(shi)在(zai)秋(qiu)天這個時(shi)節中，涼爽的(de)天氣可以(yi)讓(rang)(rang)散(san)步(bu)(bu)變成是(shi)(shi)一種(zhong)享(xiang)受。而在(zai)現(xian)代(dai)，很多(duo)MM都養成了一種(zhong)良好(hao)的(de)習(xi)慣，那就是(shi)(shi)飯(fan)后散(san)步(bu)(bu)。散(san)步(bu)(bu)之所以(yi)能夠快速甩掉(diao)秋(qiu)膘，主要(yao)是(shi)(shi)因為散(san)步(bu)(bu)可以(yi)幫(bang)助有效地(di)消化掉(diao)食物，而且(qie)(qie)還可以(yi)加速血液(ye)循環，從而使代(dai)謝功能高速地(di)運轉(zhuan)，讓(rang)(rang)多(duo)余的(de)脂肪快速地(di)消耗掉(diao)。

3、快走

秋天涼爽的(de)氣候更(geng)是快走的(de)一個好時(shi)機。在(zai)秋天里(li)(li)快走，不但可以(yi)達到瘦(shou)身的(de)作用，對于強身健體也有明(ming)顯的(de)功(gong)效。而(er)(er)且這種方式(shi)在(zai)秋天里(li)(li)因為有效短時(shi)間的(de)運動(dong)而(er)(er)會更(geng)受(shou)到MM們的(de)青睞。一般情況(kuang)下，快走的(de)運動(dong)時(shi)間只(zhi)要半個小時(shi)就可以(yi)起到很好的(de)減肥功(gong)效，而(er)(er)在(zai)快走的(de)過程當中，會讓(rang)(rang)雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂(bei)上的(de)脂肪也能(neng)夠快速地甩掉，從而(er)(er)讓(rang)(rang)打造雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂(bei)緊實的(de)線條。所以(yi)，對于想(xiang)要快速減肥的(de)MM來說，秋天里(li)(li)快走也不失為一種好方法。

4、騎自行車

秋天騎自行車是一種娛樂(le)運(yun)動相結合(he)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動方(fang)式。而(er)在秋天里(li)，MM們不但可以騎自行(xing)(xing)車來進行(xing)(xing)運(yun)動減(jian)肥(fei)，而(er)且還可以在上班(ban)的(de)(de)(de)(de)時間騎自行(xing)(xing)車，這(zhe)樣(yang)(yang)就可以做到減(jian)肥(fei)上班(ban)兩不誤了。除此之外，在經過(guo)了一個星期的(de)(de)(de)(de)忙碌工作之后，還可以騎著自行(xing)(xing)車到郊外去踏青(qing)，這(zhe)樣(yang)(yang)也同時可以放松自己的(de)(de)(de)(de)心情，疏解自己的(de)(de)(de)(de)壓力。所以騎自行(xing)(xing)車真的(de)(de)(de)(de)是一種一舉多得的(de)(de)(de)(de)運(yun)動方(fang)式。

5、打羽毛球

羽毛球(qiu)經過長時(shi)間的推廣(guang)，在(zai)現代已經逐(zhu)漸成為(wei)一種全(quan)民運動(dong)，而且很多MM也(ye)非常喜(xi)歡這(zhe)(zhe)種運動(dong)方(fang)式。在(zai)秋(qiu)天中，這(zhe)(zhe)種簡單(dan)的戶外(wai)運動(dong)更(geng)是可(ke)(ke)以有(you)效(xiao)(xiao)的甩掉秋(qiu)膘。羽毛球(qiu)對于場地的限制(zhi)非常小(xiao)，所以在(zai)秋(qiu)天里可(ke)(ke)以隨(sui)時(shi)隨(sui)地都進行羽毛球(qiu)運動(dong)，這(zhe)(zhe)樣不但可(ke)(ke)以起到很好(hao)的減肥瘦(shou)身(shen)功效(xiao)(xiao)，而且還可(ke)(ke)以在(zai)一定的程(cheng)度上達到強身(shen)健體的作用。

6、慢跑

夏天太陽猛(meng)烈，所以大(da)家都避免到(dao)戶外運動(dong)。來到(dao)涼(liang)爽的(de)秋(qiu)(qiu)季，就(jiu)不要錯過到(dao)戶外運動(dong)的(de)好機會了。試試慢跑吧，這項(xiang)運動(dong)可以促進身體血液(ye)循(xun)環，讓(rang)新(xin)陳(chen)代謝加快，更好地消耗(hao)脂肪，讓(rang)你在秋(qiu)(qiu)季輕松減肥(fei)成功，重新(xin)恢(hui)復窈窕的(de)身姿。而且(qie)你還能充(chong)分呼吸到(dao)秋(qiu)(qiu)天清爽的(de)空氣，感(gan)受(shou)秋(qiu)(qiu)季的(de)涼(liang)風。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最(zui)好(hao)選擇星期(qi)一來(lai)開(kai)始減肥計劃，新的一周開(kai)始能給MM們增添不少信心，也好(hao)計數。第(di)一天運動開(kai)始了，先(xian)來(lai)做(zuo)一些胸部練習和平板臥推練習，今天可(ke)以做(zuo)4組，每組做(zuo)12個，然后(hou)可(ke)以登山或(huo)者跑步，進行(xing)有氧運動30分鐘(zhong)。

2、第二天減肥計劃

第二天開(kai)始了(le)，東西可(ke)以任(ren)意吃(chi)哦，但是最好少吃(chi)零(ling)食，零(ling)食的(de)熱量(liang)大家(jia)是無(wu)法想象的(de)，即(ji)使再多運動也無(wu)法抵消零(ling)食的(de)熱量(liang)，第二天來做4組坐姿下拉(la)練習，同樣(yang)是每組12個，配上(shang)30分鐘有氧運動，可(ke)以打(da)球(qiu)、跑步等等。

3、第三天減肥計劃

經(jing)(jing)過前兩天的運動減肥，第三(san)天可(ke)以適(shi)當放松(song)一(yi)下了(le)，但是放松(song)不代表不運動，有(you)不少(shao)女生(sheng)在第三(san)天可(ke)能已經(jing)(jing)會感覺到腰酸(suan)背(bei)痛了(le)，今天可(ke)以散(san)散(san)步，騎(qi)騎(qi)自行車(che)或(huo)者結伴去(qu)游(you)泳(yong)、打球都(dou)可(ke)以哦。

4、第四天減肥計劃

一(yi)轉眼三天(tian)結束了(le)，前一(yi)天(tian)的放(fang)松可(ke)不能讓信(xin)心都滅了(le)哦，今天(tian)來做(zuo)一(yi)些肩部練習和坐姿扛(kang)鈴(ling)推舉(ju)，同樣(yang)是4組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)12個，然(ran)后(hou)坐姿啞鈴(ling)推舉(ju)，啞鈴(ling)側平舉(ju)，每(mei)樣(yang)做(zuo)4組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)12個，最后(hou)再加(jia)30分鐘的有(you)氧(yang)運動，發現沒有(you)？運動量開始增加(jia)了(le)，要堅持哦！

5、第五天減肥計劃

倒數第三天了，堅持就是(shi)勝(sheng)利(li)呢(ni)，今天來(lai)做4組(zu)站(zhan)姿(zi)屈臂下壓(ya)，每(mei)(mei)組(zu)12個(ge)，然后啞鈴屈臂伸，每(mei)(mei)12個(ge)為一(yi)組(zu)，做4組(zu)，坐姿(zi)彎(wan)舉(ju)啞鈴彎(wan)舉(ju)，每(mei)(mei)樣做4組(zu)，每(mei)(mei)組(zu)12個(ge)加上(shang)有氧運(yun)動(dong)30分鐘。在第五天，MM們有沒有發現自己已經瘦了一(yi)大(da)圈呢(ni)？特別手臂、大(da)腿和腹部。

6、第六天減肥計劃

倒數第二(er)天(tian)了，能堅持到今(jin)天(tian)，說明(ming)減肥已經離成(cheng)功不遠啦，先來有氧運動30分鐘，然后加上深(shen)蹲(dun)練習，倒蹬(deng)機練習，每12個為一組，做4組。

7、第7天減肥成功

7天過去(qu)了，減肥計劃完(wan)滿結束，恭(gong)喜你(ni)，減肥成功，今天可(ke)以去(qu)逛街(jie)(jie)啦，逛街(jie)(jie)最(zui)說不過是(shi)女生的最(zui)愛(ai)了，別小看逛街(jie)(jie)，也是(shi)一種運動哦，放(fang)松一天，女生們放(fang)松一天，準(zhun)備以新(xin)的姿態去(qu)迎接上班吧！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇烈運動對減肥無(wu)效而(er)且無(wu)益。就運動項目的選擇來(lai)說，可選擇運動節(jie)奏中等或較快(kuai)的項目。

2、堅持有氧運動

選擇強(qiang)(qiang)度低，有節(jie)奏、不易(yi)中(zhong)斷的(de)特點(dian)，有利于減少(shao)皮下脂肪數(shu)目(mu)，縮小皮下脂肪的(de)體積，適合消(xiao)化和循環。就運動強(qiang)(qiang)度而(er)言，中(zhong)等強(qiang)(qiang)度較適合。如何把運動強(qiang)(qiang)度控(kong)制在中(zhong)等強(qiang)(qiang)度范疇呢(ni)？通常可以(yi)通過心率(lv)(lv)的(de)測定來控(kong)制，不同年齡的(de)人其中(zhong)等強(qiang)(qiang)度的(de)心率(lv)(lv)控(kong)制范圍是：20～39歲，125～135次(ci)/分。40～49歲，115～130次(ci)/分。50～59歲，110～125次(ci)/分。60歲以(yi)上(shang)，110～120次(ci)/分。

3、最佳運動時間

健身減肥鍛(duan)煉宜(yi)(yi)安排在晚餐前2小時進行，有研(yan)究表明，這(zhe)時的效果是(shi)最(zui)佳的。不(bu)宜(yi)(yi)做運動的時間是(shi)饑餓時，吃飯前、睡(shui)覺前。

4、掌控心臟壓力

秋冬季是心臟病的(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)發(fa)季節。資料表(biao)明，冬季心臟病的(de)(de)(de)(de)(de)發(fa)作幾(ji)率比夏季要(yao)高(gao)50%。在(zai)這(zhe)個時期(qi)進行進行突然大量的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，就(jiu)會造成心臟的(de)(de)(de)(de)(de)額外壓力，供血能力下降(jiang)，造成機體的(de)(de)(de)(de)(de)缺氧(yang)，增加發(fa)病的(de)(de)(de)(de)(de)幾(ji)率。建(jian)議在(zai)運(yun)動(dong)(dong)(dong)前要(yao)進行低(di)強度的(de)(de)(de)(de)(de)有(you)氧(yang)練習(xi)，逐漸過渡到力量訓練，在(zai)劇烈運(yun)動(dong)(dong)(dong)后要(yao)進行慢(man)走等運(yun)動(dong)(dong)(dong)，恢復血壓的(de)(de)(de)(de)(de)穩定(ding)。

5、避免肌肉拉傷

在(zai)秋(qiu)冬季運動時，由于天(tian)氣寒(han)冷，人體肌(ji)肉收縮拉伸(shen)性能較差。如果在(zai)身體沒有準備好(hao)的(de)情況下(xia)突然進行超(chao)負荷(he)的(de)刺激，就特(te)別(bie)容易造成肌(ji)肉和(he)韌帶的(de)拉傷(shang)和(he)撕裂。在(zai)發生(sheng)肌(ji)肉拉傷(shang)后，會出現(xian)局部疼痛(tong)、壓痛(tong)、腫脹、肌(ji)肉緊張、痙(jing)攣(luan)、功能障礙等(deng)現(xian)象(xiang)，嚴(yan)重的(de)傷(shang)者還會產生(sheng)皮下(xia)出血等(deng)癥(zheng)狀。熱身練(lian)習要(yao)比平常進行的(de)時間稍微長一(yi)些(xie)，延長到(dao)15~20分鐘。

6、當心傷風感冒

秋冬季無(wu)論(lun)是在(zai)健身(shen)房還是去戶(hu)外(wai)(wai)鍛煉，都要注意感冒的(de)問題。在(zai)這個季節由于溫差(cha)變化較(jiao)大，所以更加容(rong)易出汗。在(zai)鍛煉的(de)時候，如果要減少(shao)衣(yi)物的(de)話，不(bu)要一次(ci)脫得太多。應該等到身(shen)體(ti)充分發熱后(hou)(hou)才能逐漸減少(shao)衣(yi)服。另(ling)外(wai)(wai)，在(zai)出汗后(hou)(hou)應注意保(bao)暖，不(bu)要長時間穿著濕衣(yi)服。