秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的(de)(de)(de)天氣(qi)開始(shi)變得逐漸(jian)涼爽(shuang)，這(zhe)種風高氣(qi)爽(shuang)的(de)(de)(de)時節最(zui)適宜(yi)的(de)(de)(de)戶(hu)外運動就是爬(pa)(pa)山了。在這(zhe)個(ge)時節進(jin)行爬(pa)(pa)山，不但(dan)可(ke)以避(bi)免夏天烈日(ri)的(de)(de)(de)炙烤，在享受(shou)著溫和的(de)(de)(de)陽光下運動鍛煉，而且在爬(pa)(pa)山的(de)(de)(de)過程當(dang)中還可(ke)以呼(hu)吸到(dao)山上新(xin)鮮的(de)(de)(de)空氣(qi)，遠離都是生(sheng)活的(de)(de)(de)塵囂，讓(rang)人心曠(kuang)神怡。值得一(yi)提的(de)(de)(de)是，爬(pa)(pa)山最(zui)重要的(de)(de)(de)一(yi)點就是同樣可(ke)以幫助減肥瘦身，讓(rang)人重新(xin)塑造苗條的(de)(de)(de)身材(cai)。

2、散步

散(san)(san)步(bu)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)最常見且最實(shi)惠的一(yi)種(zhong)減(jian)肥方法，尤其是(shi)(shi)在秋天這(zhe)個時(shi)節中，涼爽的天氣可以(yi)讓(rang)(rang)散(san)(san)步(bu)變成(cheng)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)享受。而(er)在現代，很(hen)多(duo)MM都養成(cheng)了一(yi)種(zhong)良好(hao)的習慣(guan)，那就是(shi)(shi)飯后散(san)(san)步(bu)。散(san)(san)步(bu)之(zhi)所(suo)以(yi)能(neng)夠快速(su)甩(shuai)掉秋膘，主要是(shi)(shi)因為散(san)(san)步(bu)可以(yi)幫助有效地消(xiao)化掉食(shi)物，而(er)且還可以(yi)加速(su)血(xue)液(ye)循環(huan)，從而(er)使代謝(xie)功能(neng)高速(su)地運轉，讓(rang)(rang)多(duo)余的脂肪(fang)快速(su)地消(xiao)耗掉。

3、快走

秋天涼爽的(de)(de)(de)(de)氣候(hou)更是快(kuai)走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)一個好(hao)時(shi)(shi)機。在(zai)秋天里快(kuai)走(zou)(zou)，不(bu)但可以達到瘦身的(de)(de)(de)(de)作用，對于強身健體(ti)也有明顯的(de)(de)(de)(de)功效(xiao)。而(er)且這種方式在(zai)秋天里因為有效(xiao)短(duan)時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)而(er)會(hui)更受到MM們的(de)(de)(de)(de)青睞。一般情況下，快(kuai)走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)時(shi)(shi)間只要(yao)半(ban)個小時(shi)(shi)就可以起到很好(hao)的(de)(de)(de)(de)減(jian)肥功效(xiao)，而(er)在(zai)快(kuai)走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)當中，會(hui)讓雙腿和(he)雙臂上的(de)(de)(de)(de)脂肪也能(neng)夠快(kuai)速地甩(shuai)掉，從而(er)讓打造雙腿和(he)雙臂緊實的(de)(de)(de)(de)線條。所(suo)以，對于想要(yao)快(kuai)速減(jian)肥的(de)(de)(de)(de)MM來說，秋天里快(kuai)走(zou)(zou)也不(bu)失為一種好(hao)方法。

4、騎自行車

秋天騎自行車是(shi)一(yi)(yi)種娛樂(le)運(yun)(yun)動相結合的(de)運(yun)(yun)動方式(shi)。而(er)在(zai)(zai)秋天里，MM們不(bu)但可以(yi)騎(qi)自行(xing)車(che)(che)來進行(xing)運(yun)(yun)動減肥(fei)，而(er)且還(huan)可以(yi)在(zai)(zai)上班的(de)時(shi)間騎(qi)自行(xing)車(che)(che)，這(zhe)樣就可以(yi)做到(dao)減肥(fei)上班兩不(bu)誤了。除此之(zhi)(zhi)外，在(zai)(zai)經過了一(yi)(yi)個星期的(de)忙碌工作之(zhi)(zhi)后，還(huan)可以(yi)騎(qi)著自行(xing)車(che)(che)到(dao)郊外去踏青，這(zhe)樣也同時(shi)可以(yi)放松自己的(de)心情，疏解(jie)自己的(de)壓(ya)力。所以(yi)騎(qi)自行(xing)車(che)(che)真的(de)是(shi)一(yi)(yi)種一(yi)(yi)舉多得的(de)運(yun)(yun)動方式(shi)。

5、打羽毛球

羽毛(mao)球(qiu)(qiu)經(jing)(jing)過(guo)長時(shi)間的(de)推廣，在(zai)(zai)現(xian)代已經(jing)(jing)逐漸(jian)成(cheng)為一種(zhong)全(quan)民運(yun)動(dong)，而且很(hen)多MM也非(fei)常(chang)喜(xi)歡這種(zhong)運(yun)動(dong)方式。在(zai)(zai)秋(qiu)天中，這種(zhong)簡單的(de)戶外運(yun)動(dong)更是(shi)可(ke)以有(you)效的(de)甩掉秋(qiu)膘(biao)。羽毛(mao)球(qiu)(qiu)對于場地(di)的(de)限制非(fei)常(chang)小，所以在(zai)(zai)秋(qiu)天里可(ke)以隨時(shi)隨地(di)都進行羽毛(mao)球(qiu)(qiu)運(yun)動(dong)，這樣不但可(ke)以起到很(hen)好的(de)減肥(fei)瘦身(shen)功(gong)效，而且還(huan)可(ke)以在(zai)(zai)一定的(de)程度上達到強身(shen)健(jian)體(ti)的(de)作用。

6、慢跑

夏天太陽猛烈(lie)，所以大(da)家都避免到(dao)(dao)戶(hu)外(wai)運(yun)動。來(lai)到(dao)(dao)涼爽(shuang)的(de)(de)(de)秋季(ji)(ji)，就不要(yao)錯過到(dao)(dao)戶(hu)外(wai)運(yun)動的(de)(de)(de)好機會了(le)。試試慢跑(pao)吧，這(zhe)項運(yun)動可以促(cu)進身體血液循環，讓(rang)新(xin)陳代謝(xie)加快，更好地消耗脂肪，讓(rang)你(ni)在秋季(ji)(ji)輕(qing)松(song)減肥成功，重新(xin)恢復窈窕的(de)(de)(de)身姿(zi)。而且(qie)你(ni)還能充(chong)分呼吸到(dao)(dao)秋天清爽(shuang)的(de)(de)(de)空(kong)氣，感受秋季(ji)(ji)的(de)(de)(de)涼風(feng)。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最好選擇星期一來(lai)開(kai)(kai)始減肥(fei)計(ji)(ji)劃，新的一周開(kai)(kai)始能(neng)給MM們增添不(bu)少信心，也好計(ji)(ji)數。第(di)一天(tian)運(yun)動(dong)開(kai)(kai)始了，先來(lai)做一些胸部練習和平板(ban)臥推練習，今(jin)天(tian)可(ke)以(yi)做4組，每組做12個，然(ran)后可(ke)以(yi)登(deng)山或者跑步，進(jin)行有氧運(yun)動(dong)30分鐘。

2、第二天減肥計劃

第二天開(kai)始了，東西可(ke)以(yi)任意吃哦(e)，但(dan)是最好少吃零食(shi)，零食(shi)的熱(re)量大家是無(wu)法想象的，即使再多運動(dong)也無(wu)法抵消零食(shi)的熱(re)量，第二天來做(zuo)4組(zu)坐(zuo)姿下拉練(lian)習(xi)，同樣是每組(zu)12個，配上30分(fen)鐘(zhong)有氧運動(dong)，可(ke)以(yi)打球、跑(pao)步等(deng)等(deng)。

3、第三天減肥計劃

經過前兩天(tian)的運動減肥(fei)，第三(san)天(tian)可(ke)(ke)(ke)以(yi)適當放松一(yi)下了(le)，但是放松不代(dai)表不運動，有不少女生在第三(san)天(tian)可(ke)(ke)(ke)能已經會(hui)感覺到(dao)腰酸背(bei)痛了(le)，今(jin)天(tian)可(ke)(ke)(ke)以(yi)散散步，騎(qi)騎(qi)自行車或者結伴(ban)去(qu)游泳、打球都可(ke)(ke)(ke)以(yi)哦。

4、第四天減肥計劃

一(yi)轉(zhuan)眼三天結束(shu)了(le)，前一(yi)天的放松可(ke)不能讓信心都滅了(le)哦，今天來做一(yi)些(xie)肩部練習和(he)坐(zuo)姿扛鈴推舉(ju)，同樣是4組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)12個(ge)，然后坐(zuo)姿啞鈴推舉(ju)，啞鈴側平舉(ju)，每樣做4組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)12個(ge)，最后再(zai)加30分鐘的有氧運(yun)(yun)動(dong)，發現沒有？運(yun)(yun)動(dong)量開(kai)始增(zeng)加了(le)，要堅持(chi)哦！

5、第五天減肥計劃

倒數第(di)三天了，堅持就是勝(sheng)利(li)呢，今天來做(zuo)4組(zu)站姿屈(qu)臂(bei)下壓，每組(zu)12個，然(ran)后啞(ya)鈴屈(qu)臂(bei)伸，每12個為一組(zu)，做(zuo)4組(zu)，坐姿彎舉啞(ya)鈴彎舉，每樣做(zuo)4組(zu)，每組(zu)12個加上(shang)有氧運動30分鐘。在第(di)五(wu)天，MM們(men)有沒有發現(xian)自己已經瘦了一大(da)圈呢？特別手臂(bei)、大(da)腿和腹部。

6、第六天減肥計劃

倒(dao)數第二天了(le)，能堅(jian)持到今天，說明減肥已(yi)經離成功不遠啦，先來有氧運(yun)動30分鐘，然后(hou)加(jia)上深(shen)蹲練習，倒(dao)蹬機練習，每12個為一組，做4組。

7、第7天減肥成功

7天(tian)過(guo)去了，減肥(fei)計劃完滿(man)結束(shu)，恭(gong)喜你，減肥(fei)成功，今天(tian)可以(yi)去逛(guang)街啦，逛(guang)街最說不過(guo)是女(nv)生的最愛(ai)了，別小看逛(guang)街，也是一種運動哦(e)，放松一天(tian)，女(nv)生們放松一天(tian)，準備以(yi)新的姿態去迎接上班吧(ba)！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇(ju)烈運(yun)動(dong)(dong)對減肥無效而且無益。就運(yun)動(dong)(dong)項目的選(xuan)擇來(lai)說，可選(xuan)擇運(yun)動(dong)(dong)節奏(zou)中等或(huo)較快(kuai)的項目。

2、堅持有氧運動

選擇強(qiang)度低，有(you)節奏、不易(yi)中(zhong)斷的(de)特點(dian)，有(you)利于減(jian)少(shao)皮(pi)下脂肪數目(mu)，縮小皮(pi)下脂肪的(de)體積，適(shi)合消(xiao)化和(he)循環。就運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度而(er)言，中(zhong)等強(qiang)度較適(shi)合。如何把運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度控(kong)制(zhi)在中(zhong)等強(qiang)度范疇呢？通(tong)常可以(yi)通(tong)過(guo)心率的(de)測定來控(kong)制(zhi)，不同年齡的(de)人其中(zhong)等強(qiang)度的(de)心率控(kong)制(zhi)范圍是(shi)：20～39歲(sui)(sui)，125～135次(ci)(ci)/分(fen)。40～49歲(sui)(sui)，115～130次(ci)(ci)/分(fen)。50～59歲(sui)(sui)，110～125次(ci)(ci)/分(fen)。60歲(sui)(sui)以(yi)上，110～120次(ci)(ci)/分(fen)。

3、最佳運動時間

健身減肥(fei)鍛煉宜安排在晚(wan)餐前2小時進(jin)行，有研究表明(ming)，這時的(de)效(xiao)果是最佳的(de)。不宜做運動(dong)的(de)時間是饑餓時，吃飯(fan)前、睡(shui)覺前。

4、掌控心臟壓力

秋冬季(ji)(ji)是心臟病(bing)的(de)高(gao)發(fa)季(ji)(ji)節。資(zi)料表明(ming)，冬季(ji)(ji)心臟病(bing)的(de)發(fa)作幾(ji)率(lv)(lv)比夏季(ji)(ji)要高(gao)50%。在(zai)這個時期進行進行突(tu)然大量(liang)的(de)運(yun)動(dong)，就(jiu)會造成(cheng)心臟的(de)額外壓力(li)，供血能(neng)力(li)下降，造成(cheng)機體的(de)缺氧，增加(jia)發(fa)病(bing)的(de)幾(ji)率(lv)(lv)。建議在(zai)運(yun)動(dong)前要進行低強度(du)的(de)有氧練(lian)習，逐漸過(guo)渡到力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)，在(zai)劇(ju)烈運(yun)動(dong)后(hou)要進行慢走(zou)等運(yun)動(dong)，恢復血壓的(de)穩定。

5、避免肌肉拉傷

在秋冬季運動(dong)時，由于天氣寒冷，人(ren)體(ti)肌肉收縮拉伸性能(neng)較(jiao)差(cha)。如果在身體(ti)沒有(you)準(zhun)備(bei)好的(de)情況下突(tu)然進(jin)行超負荷的(de)刺(ci)激(ji)，就(jiu)特別容易造成肌肉和(he)韌帶的(de)拉傷(shang)和(he)撕裂。在發(fa)生肌肉拉傷(shang)后，會(hui)出現(xian)局部疼(teng)痛、壓(ya)痛、腫(zhong)脹(zhang)、肌肉緊張、痙攣、功能(neng)障礙(ai)等現(xian)象，嚴重(zhong)的(de)傷(shang)者還會(hui)產生皮下出血等癥狀。熱身練習要(yao)比平常進(jin)行的(de)時間(jian)稍(shao)微長一些，延長到15~20分鐘。

6、當心傷風感冒

秋(qiu)冬(dong)季(ji)無論是(shi)(shi)在(zai)健身房還是(shi)(shi)去戶外(wai)(wai)鍛煉(lian)，都(dou)要(yao)注(zhu)意感(gan)冒的(de)問題。在(zai)這(zhe)個季(ji)節由于(yu)溫差變化較大(da)，所以更加容易(yi)出(chu)(chu)汗(han)。在(zai)鍛煉(lian)的(de)時候，如果要(yao)減少衣物(wu)的(de)話(hua)，不要(yao)一次脫得(de)太多(duo)。應該(gai)等到身體(ti)充分(fen)發熱后才能逐漸減少衣服。另外(wai)(wai)，在(zai)出(chu)(chu)汗(han)后應注(zhu)意保暖，不要(yao)長時間穿著濕衣服。