吃什么強健骨骼

談到骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)營養(yang)，有(you)兩種(zhong)重(zhong)要的(de)營養(yang)物質：鈣(gai)和維(wei)(wei)生素(su)D。我們的(de)骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)和牙齒是(shi)由鈣(gai)來(lai)構造的(de)，而(er)維(wei)(wei)生素(su)D則是(shi)用(yong)來(lai)提高鈣(gai)的(de)吸收以及骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)生長(chang)。一般而(er)言，50歲(sui)以下的(de)成年(nian)人(ren)每(mei)天應該攝(she)(she)入1000毫克鈣(gai)和5微(wei)克維(wei)(wei)生素(su)D；而(er)50歲(sui)以上的(de)人(ren)需(xu)攝(she)(she)入1200毫克鈣(gai)和10-15微(wei)克維(wei)(wei)生素(su)D。通過(guo)攝(she)(she)取以下10種(zhong)食物可以使(shi)骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)健(jian)康：

1、酸奶

大(da)多數的(de)人都通過曬太(tai)陽來獲得他們的(de)維生(sheng)素D，但(dan)其實酸奶(nai)就可以加(jia)強(qiang)維生(sheng)素D。喝一杯脫脂酸奶(nai)即(ji)可以滿足人體每天30%的(de)鈣需求量和20%的(de)維生(sheng)素D需求量。

2、牛奶

牛(niu)奶(nai)是鈣(gai)質的一(yi)個標志。一(yi)杯（250毫(hao)升）的牛(niu)奶(nai)含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣(gai)需求量。選擇一(yi)種維(wei)他命D加強型的牛(niu)奶(nai)，壯骨效果更好。一(yi)天不能喝3杯那(nei)么(me)多？那(nei)么(me)嘗試將牛(niu)奶(nai)與冰(bing)沙或者醬汁混合在(zai)一(yi)起吧。

3、奶酪

43克奶(nai)酪(lao)的鈣(gai)含(han)量超過每日鈣(gai)需求量的30%。只(zhi)是(shi)過量食用奶(nai)酪(lao)會導致體(ti)重增加，反(fan)而不利(li)于關節(jie)健康(kang)，所以有節(jie)制(zhi)地享受吧！

4、沙丁魚

這種魚(yu)，常見(jian)于罐頭，有(you)驚人的維他命(ming)D和(he)鈣質。盡管(guan)他們看(kan)起來有(you)點怪，但是香噴(pen)噴(pen)的味(wei)道(dao)，放在意大利面和(he)沙拉里面都是十(shi)分美味(wei)的。

5、雞蛋

盡管雞蛋只含有(you)6%的日常(chang)所(suo)需的維(wei)他(ta)(ta)(ta)命D，但這是一種簡(jian)易(yi)快捷的、獲得維(wei)他(ta)(ta)(ta)命D的方式。但注意不要只吃(chi)蛋白——雖然他(ta)(ta)(ta)們會減少卡路里，但是維(wei)他(ta)(ta)(ta)命D是在蛋黃(huang)里面。

6、三文魚

三文(wen)魚因有(you)益于(yu)心臟健康而(er)出名，但(dan)其實85克左右(you)的三文(wen)魚肉就含有(you)超過你每(mei)天所(suo)需要的維他命D。所(suo)以為了你的心臟和骨骼把它們都吃光光吧！

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

7、菠菜

不喜歡(huan)奶(nai)制品(pin)？那(nei)么菠菜是你可以獲得鈣質(zhi)方式(shi)中(zhong)的新寵。吃一小碗菠菜可補充人體(ti)鈣日需求(qiu)量的25%。另外，菠菜還(huan)含有益身(shen)體(ti)健康(kang)的纖維素、鐵和維生素A。

8、強化物谷類

一些麥皮(pi)及核桃、全麥和小麥干含有的(de)(de)維他(ta)命D可滿足日需(xu)求量的(de)(de)25%。當你沒有時(shi)間烹調三文魚或(huo)者(zhe)出去曬太陽的(de)(de)時(shi)候，谷物是一種很美味地獲得維他(ta)命D的(de)(de)方(fang)式。

9、金槍魚

金(jin)槍魚(yu)是除三文魚(yu)外又一種富含維(wei)生(sheng)素D的魚(yu)類。85克左右(you)的金(jin)槍魚(yu)含3.8微克左右(you)的維(wei)生(sheng)素D，可滿足維(wei)生(sheng)素D日需(xu)求量的39%。

10、橙汁

一杯鮮榨的橙汁(zhi)雖然(ran)并沒(mei)有鈣(gai)質和維(wei)生(sheng)素(su)D，但是它(ta)對于這些營養(yang)能起(qi)到加強的作用(yong)。同時，研(yan)究顯示，橙汁(zhi)中的維(wei)生(sheng)素(su)C可以增加鈣(gai)質吸收，所以喝(he)橙汁(zhi)益處多(duo)多(duo)。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚健(jian)康(kang)》雜志曾發表(biao)一篇文章，內(nei)容(rong)為“8個強(qiang)壯骨骼的日常小(xiao)方(fang)(fang)法”。這些方(fang)(fang)法真的十分簡(jian)單，而(er)且非(fei)常實用！

1、包里放一個水果

每天休(xiu)息時(shi)，給(gei)自己(ji)一個“水(shui)果(guo)時(shi)間”吧！水(shui)果(guo)不但能平(ping)衡身體(ti)的酸堿度，而且其中的維生素(su)C也(ye)能促進人體(ti)對(dui)鈣的吸收，有利于(yu)營造骨(gu)骼的基質——骨(gu)膠原的生長。

芒果(guo)(guo)、甜瓜、蘋(pin)果(guo)(guo)含有大量的硅元(yuan)(yuan)素。美國一項始于(yu)1940年的研(yan)究結論表明：硅元(yuan)(yuan)素攝取量與骨骼的堅固度(du)存(cun)在(zai)密切關系，在(zai)強(qiang)化骨骼上，硅比鈣的效(xiao)果(guo)(guo)更好。

2、吃一點奶酪

如(ru)果骨骼是(shi)鋼筋的(de)(de)話，蛋白質(zhi)就是(shi)水泥。沒有蛋白質(zhi)，再堅固的(de)(de)構架，也會一推就倒。

所以，同(tong)時(shi)攝取鈣和(he)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)才是(shi)呵護骨骼的(de)最(zui)佳方式。硬奶酪(lao)同(tong)時(shi)富含鈣和(he)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)這兩(liang)種營養素。奶酪(lao)都是(shi)奶制品中含鈣量(liang)最(zui)高的(de)，也是(shi)最(zui)容易被人(ren)體吸收的(de)。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的解釋是：盡管鈣元素(su)對身體(ti)很重要，如果不結合(he)維(wei)生素(su)D，效果會大打折扣。所以，單(dan)純地補鈣，無法增強骨密度和減少骨折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半(ban)小時的(de)日照，自身(shen)就可(ke)以合成身(shen)體需(xu)要的(de)維(wei)生(sheng)素D（400～800國際單位）。此外，雞蛋(dan)、海(hai)產品(pin)、乳制品(pin)都是維(wei)生(sheng)素D的(de)良好來(lai)源。

4、早晚跳一跳

骨骼(ge)必須在負(fu)重狀(zhuang)態下才能使鈣(gai)質(zhi)有效地吸收于骨組織中，負(fu)重運動對(dui)人(ren)體不(bu)同年(nian)齡的骨骼(ge)都有好處。

對(dui)成年人來說(shuo)，運動更是(shi)保(bao)存骨質的(de)主要方法(fa)。保(bao)持每周兩次一定強度和頻(pin)度的(de)運動，增強骨骼承受(shou)負荷及肌(ji)肉牽張的(de)能(neng)力，能(neng)夠有效提高補鈣的(de)效果(guo)，防止骨質疏(shu)松(song)。

健(jian)身教練推薦：每天早(zao)晚各跳(tiao)10分鐘（每次跳(tiao)20個(ge)，兩次之間(jian)休息30秒鐘），有助于增(zeng)加骨骼密度。

另外(wai)一個值得推薦的運動是持啞鈴(ling)（重量約為體重的10%～15%）進行蹲舉、前舉、上(shang)舉，能增強雙腿骨(gu)骼的力(li)量，尤其是髖骨(gu)的力(li)量——這個部位(wei)最(zui)容(rong)易骨(gu)折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)不(bu)但關系到身材的(de)好壞(huai)，對骨(gu)骼也同(tong)樣重(zhong)(zhong)(zhong)要。過(guo)高的(de)體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)，會增(zeng)加(jia)骨(gu)骼的(de)負荷，進而(er)削弱(ruo)骨(gu)骼。而(er)體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)指(zhi)數低于(yu)正(zheng)常(chang)(chang)的(de)人，骨(gu)質流失以及(ji)骨(gu)折的(de)幾(ji)率比正(zheng)常(chang)(chang)人明顯增(zeng)加(jia)。所(suo)以，體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)過(guo)輕也是引致骨(gu)質疏松癥最重(zhong)(zhong)(zhong)要的(de)因素之一(yi)。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉(quan)水(shui)

對骨骼來(lai)說，礦(kuang)泉水是最理(li)想的“績優(you)股(gu)”。不但解渴(ke)，每毫升含有(you)的150毫克(ke)鈣(gai)還(huan)能補充(chong)身體對鈣(gai)的需求。有(you)些礦(kuang)泉水還(huan)含有(you)比鈣(gai)更能強健骨骼的硅元(yuan)素。

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

喜憂參半——酒精飲料

骨骼對酒(jiu)精是“又愛又恨”。女性一天喝170克葡(pu)萄酒(jiu)，可(ke)以促進(jin)骨骼生長。而(er)伏特加(jia)酒(jiu)或(huo)蘇格蘭酒(jiu)這些(xie)蒸餾(liu)酒(jiu)飲料，反而(er)會促進(jin)骨質流失(shi)。

但不論(lun)是哪一種(zhong)酒(jiu)類(lei)，如(ru)果酗酒(jiu)，幾年內(nei)就會陷入骨質(zhi)疏松的境(jing)地(di)。

危險品——碳酸飲料和咖啡

不(bu)論是(shi)有糖的(de)還(huan)是(shi)無糖的(de)碳(tan)酸飲料(liao)，都(dou)對(dui)(dui)骨(gu)骼不(bu)利。因為其中的(de)磷(lin)酸鹽(yan)會阻止人體對(dui)(dui)鈣的(de)吸收，進而削弱骨(gu)骼。

咖啡因也是“骨骼殺手”，它促進人體通(tong)過腎臟排尿排掉更多(duo)的鈣。

不(bu)過，如果(guo)你(ni)很(hen)需要咖啡，每天享用不(bu)超過兩杯，危害骨骼的(de)風險性(xing)就很(hen)小。另外，碳(tan)酸飲料也不(bu)是不(bu)能喝，適當喝一(yi)些(xie)也是可(ke)以的(de)。

7、每周一次素食

美國《臨(lin)床營養期刊》發表文章認(ren)為，過多食用牛肉(rou)，是降低人類骨骼強度的一個重要因素。

因為，牛肉(rou)等紅(hong)肉(rou)含有(you)大量的酸(suan)性物(wu)質，如(ru)果身體(ti)中(zhong)的酸(suan)性物(wu)質過多，為了平衡(heng)機體(ti)酸(suan)堿度，身體(ti)不得不動用骨骼(ge)里的鈣(gai)離子來中(zhong)和(he)，從(cong)而(er)大大增加體(ti)內鈣(gai)元(yuan)素(su)的流失。

蔬菜含有大(da)量(liang)可(ke)以(yi)中和酸性(xing)物質的鉀、鎂元(yuan)素，可(ke)以(yi)促進(jin)人體酸堿(jian)平衡，減少鈣(gai)的流失。

平時每(mei)餐都要有蔬菜，每(mei)周還要吃一(yi)次素(su)食，可(ke)以平衡一(yi)周里身(shen)體攝入(ru)的過多肉食。

油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡(hu)蘿卜等含(han)有豐富的鈣，生菜、萵苣(ju)、西蘭花、甘藍等富含(han)維生素K，對骨骼也大有裨益(yi)。

8、學習新運動

每學習一種新的(de)運(yun)動，你都可能訓練到以前被忽視(shi)部(bu)位(wei)的(de)骨骼，這(zhe)樣骨密度(du)的(de)增(zeng)長速度(du)就會快很多。而(er)步行、做家務，還有其他一些低強(qiang)度(du)的(de)常規運(yun)動，難以阻止骨質流失(shi)。

別忘(wang)了(le)適度(du)的(de)跑跳(tiao)運(yun)動(dong)(dong)或力量(liang)練(lian)習可(ke)使骨骼受益。這些運(yun)動(dong)(dong)包(bao)括籃球、足(zu)球、網球、舉重、跳(tiao)繩、跳(tiao)遠、跳(tiao)高(gao)、有氧(yang)健(jian)身(shen)操、跳(tiao)舞及慢走。然而(er)，單一運(yun)動(dong)(dong)只是讓局(ju)部骨骼得到鍛煉，只有參加多(duo)種不同的(de)跑跳(tiao)運(yun)動(dong)(dong)及針(zhen)對全(quan)身(shen)各部位(wei)的(de)力量(liang)訓(xun)練(lian)，才能(neng)強健(jian)全(quan)身(shen)骨骼。千萬別忘(wang)了(le)運(yun)動(dong)(dong)前做充(chong)分的(de)準備(bei)活動(dong)(dong)，減少可(ke)能(neng)出現的(de)運(yun)動(dong)(dong)傷害，保證骨骼健(jian)康(kang)。