吃什么強健骨骼

談到骨骼營養(yang)，有(you)兩種(zhong)重要(yao)的(de)(de)(de)營養(yang)物質：鈣(gai)和維(wei)(wei)(wei)生素(su)D。我(wo)們的(de)(de)(de)骨骼和牙齒是由鈣(gai)來(lai)構(gou)造的(de)(de)(de)，而(er)維(wei)(wei)(wei)生素(su)D則是用來(lai)提高鈣(gai)的(de)(de)(de)吸收(shou)以(yi)及骨骼生長。一般而(er)言，50歲以(yi)下的(de)(de)(de)成年(nian)人每天應該攝入1000毫克(ke)鈣(gai)和5微克(ke)維(wei)(wei)(wei)生素(su)D；而(er)50歲以(yi)上(shang)的(de)(de)(de)人需攝入1200毫克(ke)鈣(gai)和10-15微克(ke)維(wei)(wei)(wei)生素(su)D。通過攝取以(yi)下10種(zhong)食物可(ke)以(yi)使骨骼健康：

1、酸奶

大多數(shu)的人(ren)都(dou)通(tong)過曬太(tai)陽(yang)來獲得他們的維生素(su)(su)D，但其實酸奶就可(ke)以(yi)加強維生素(su)(su)D。喝一杯脫脂酸奶即可(ke)以(yi)滿足(zu)人(ren)體每天30%的鈣需求量和(he)20%的維生素(su)(su)D需求量。

2、牛奶

牛(niu)(niu)奶是鈣質(zhi)的(de)一個(ge)標志。一杯（250毫升）的(de)牛(niu)(niu)奶含(han)熱量僅(jin)90大卡，卻能滿足每天30%的(de)鈣需求量。選(xuan)擇一種維他命D加強型(xing)的(de)牛(niu)(niu)奶，壯骨效果更好(hao)。一天不能喝3杯那么多？那么嘗試(shi)將牛(niu)(niu)奶與冰(bing)沙或者(zhe)醬汁混合在(zai)一起(qi)吧(ba)。

3、奶酪

43克奶酪(lao)的(de)鈣含(han)量超過每(mei)日鈣需求(qiu)量的(de)30%。只是過量食用(yong)奶酪(lao)會導致體重增加(jia)，反(fan)而不利(li)于關(guan)節(jie)健康，所(suo)以有節(jie)制地享受吧！

4、沙丁魚

這種魚，常見于罐頭，有驚人的維他命(ming)D和鈣質(zhi)。盡(jin)管他們看起來有點怪，但(dan)是香噴(pen)噴(pen)的味道，放在意大利面(mian)和沙(sha)拉里(li)面(mian)都是十(shi)分美味的。

5、雞蛋

盡管雞蛋只含(han)有6%的(de)(de)日常(chang)所需的(de)(de)維(wei)他(ta)命D，但(dan)這(zhe)是一(yi)種(zhong)簡易快捷(jie)的(de)(de)、獲得維(wei)他(ta)命D的(de)(de)方式(shi)。但(dan)注意(yi)不要只吃蛋白——雖然他(ta)們會(hui)減(jian)少卡(ka)路里，但(dan)是維(wei)他(ta)命D是在(zai)蛋黃里面。

6、三文魚

三(san)文(wen)魚因(yin)有(you)益于心(xin)臟健(jian)康而出名(ming)，但其實85克左右的(de)三(san)文(wen)魚肉就含(han)有(you)超(chao)過你每天所(suo)需要的(de)維他命D。所(suo)以為了(le)你的(de)心(xin)臟和骨骼把它們(men)都吃光(guang)光(guang)吧！

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7、菠菜

不喜(xi)歡奶(nai)制品？那么菠(bo)菜是你可(ke)以獲得鈣(gai)質方(fang)式中的新寵(chong)。吃一小碗菠(bo)菜可(ke)補充人體鈣(gai)日需求量的25%。另(ling)外，菠(bo)菜還含有益身體健康的纖維(wei)素、鐵和維(wei)生素A。

8、強化物谷類

一(yi)些(xie)麥(mai)皮及核桃、全(quan)麥(mai)和小麥(mai)干(gan)含有(you)的維他命D可滿(man)足日需求量的25%。當你沒有(you)時間烹(peng)調三文魚或者出去曬太陽的時候，谷(gu)物是一(yi)種很美味地獲得維他命D的方式。

9、金槍魚

金(jin)槍魚(yu)是除三文魚(yu)外又一種富含(han)維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)D的魚(yu)類。85克(ke)左右的金(jin)槍魚(yu)含(han)3.8微克(ke)左右的維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)D，可(ke)滿足維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)D日需求量的39%。

10、橙汁

一杯鮮榨的(de)(de)橙(cheng)汁雖然并沒有鈣(gai)質和維(wei)生(sheng)素D，但是它(ta)對于這些營(ying)養能起到加(jia)強的(de)(de)作(zuo)用。同時，研究(jiu)顯示，橙(cheng)汁中的(de)(de)維(wei)生(sheng)素C可以增(zeng)加(jia)鈣(gai)質吸收(shou)，所以喝橙(cheng)汁益(yi)處多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時(shi)尚健康》雜志(zhi)曾發表一篇文章(zhang)，內容為“8個強壯骨骼的日常小(xiao)方(fang)法(fa)”。這些方(fang)法(fa)真的十(shi)分(fen)簡單，而且非(fei)常實用！

1、包里放一個水果

每天休(xiu)息時(shi)，給(gei)自己一(yi)個“水果時(shi)間”吧(ba)！水果不(bu)但(dan)能平衡身體的(de)(de)酸堿度，而且其中的(de)(de)維(wei)生素C也能促進人(ren)體對鈣(gai)的(de)(de)吸(xi)收，有利于(yu)營造骨骼的(de)(de)基質——骨膠原的(de)(de)生長。

芒果(guo)、甜瓜、蘋果(guo)含有大量的硅(gui)(gui)元素(su)。美國一項始于1940年的研究結論表明：硅(gui)(gui)元素(su)攝取量與骨骼的堅(jian)固(gu)度存在密切關系，在強化骨骼上，硅(gui)(gui)比(bi)鈣的效果(guo)更(geng)好。

2、吃一點奶酪

如(ru)果骨骼是(shi)鋼筋的話，蛋白質(zhi)就是(shi)水泥。沒有蛋白質(zhi)，再堅固的構架(jia)，也(ye)會一推就倒。

所以，同時攝取(qu)鈣(gai)(gai)(gai)和(he)蛋(dan)白質才是呵護(hu)骨(gu)骼(ge)的最(zui)佳方式。硬奶酪同時富含(han)鈣(gai)(gai)(gai)和(he)蛋(dan)白質這(zhe)兩種營養素。奶酪都是奶制品中(zhong)含(han)鈣(gai)(gai)(gai)量最(zui)高的，也(ye)是最(zui)容易被人體吸收(shou)的。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈(ha)佛(fo)專家的解(jie)釋是：盡管(guan)鈣(gai)元(yuan)素(su)對身體(ti)很重要，如(ru)果(guo)不結合維生素(su)D，效果(guo)會大打折扣(kou)。所以，單純地補鈣(gai)，無法增強骨密度和(he)減(jian)少骨折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半小(xiao)時(shi)的(de)(de)日照，自身(shen)就可以合(he)成身(shen)體需要的(de)(de)維(wei)(wei)生素D（400～800國際單位(wei)）。此外，雞(ji)蛋、海產(chan)品、乳制品都是維(wei)(wei)生素D的(de)(de)良(liang)好來源(yuan)。

4、早晚跳一跳

骨(gu)骼必(bi)須在負重(zhong)狀(zhuang)態下才能使鈣質有效地(di)吸收于骨(gu)組織中，負重(zhong)運動對人體不同(tong)年齡的骨(gu)骼都有好處。

對成年人來說，運動更是保存(cun)骨質的(de)主要方法。保持每周兩次一定強度(du)和頻度(du)的(de)運動，增強骨骼承受負荷及肌肉牽(qian)張的(de)能力，能夠(gou)有效提高補鈣(gai)的(de)效果，防(fang)止骨質疏(shu)松。

健身(shen)教(jiao)練(lian)推(tui)薦：每天早晚各跳10分鐘（每次(ci)跳20個(ge)，兩次(ci)之間休息30秒鐘），有助于增加(jia)骨(gu)骼密度。

另外一個值得推薦的(de)運動是(shi)持(chi)啞鈴(ling)（重量(liang)(liang)(liang)約為體重的(de)10%～15%）進行(xing)蹲舉、前舉、上舉，能增強雙腿骨(gu)(gu)骼的(de)力量(liang)(liang)(liang)，尤其是(shi)髖骨(gu)(gu)的(de)力量(liang)(liang)(liang)——這個部(bu)位最(zui)容(rong)易骨(gu)(gu)折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重(zhong)(zhong)不但關系到身材的(de)(de)好壞，對(dui)骨骼也(ye)同樣重(zhong)(zhong)要。過(guo)高的(de)(de)體重(zhong)(zhong)，會(hui)增加骨骼的(de)(de)負荷，進而(er)削弱骨骼。而(er)體重(zhong)(zhong)指數低(di)于正常的(de)(de)人，骨質流失以及骨折的(de)(de)幾率比正常人明(ming)顯增加。所以，體重(zhong)(zhong)過(guo)輕也(ye)是引致(zhi)骨質疏松(song)癥最重(zhong)(zhong)要的(de)(de)因素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉(quan)水

對(dui)骨骼來(lai)說，礦泉(quan)水(shui)(shui)是最理(li)想(xiang)的(de)(de)“績優(you)股”。不但解(jie)渴，每毫升(sheng)含(han)有(you)的(de)(de)150毫克鈣(gai)還能(neng)補充身(shen)體對(dui)鈣(gai)的(de)(de)需求。有(you)些礦泉(quan)水(shui)(shui)還含(han)有(you)比鈣(gai)更(geng)能(neng)強健(jian)骨骼的(de)(de)硅(gui)元素。

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喜(xi)憂參半——酒精飲料

骨(gu)骼對酒(jiu)精是“又愛又恨”。女(nv)性(xing)一(yi)天喝170克葡萄酒(jiu)，可(ke)以促進骨(gu)骼生長。而伏特加酒(jiu)或蘇(su)格蘭酒(jiu)這些蒸餾酒(jiu)飲料，反而會(hui)促進骨(gu)質流失。

但不論是哪一種酒類，如果酗酒，幾年(nian)內就會陷入骨質疏松(song)的境地(di)。

危險品——碳酸飲料和(he)咖啡

不(bu)論是有糖的還是無糖的碳(tan)酸飲料，都對骨(gu)骼不(bu)利。因(yin)為其中的磷(lin)酸鹽會阻止人(ren)體對鈣的吸收，進而削弱骨(gu)骼。

咖啡(fei)因(yin)也是“骨(gu)骼殺(sha)手”，它促(cu)進(jin)人體(ti)通過腎臟排(pai)尿排(pai)掉更多(duo)的鈣。

不過，如果(guo)你很需要咖啡，每天享(xiang)用不超(chao)過兩杯，危害骨骼的(de)風險性(xing)就很小。另外，碳酸(suan)飲料也不是(shi)不能喝(he)，適當喝(he)一些也是(shi)可以的(de)。

7、每周一次素食

美國(guo)《臨床營養期刊》發表文章認為(wei)，過多食用牛肉，是降(jiang)低人類骨骼強(qiang)度的一(yi)個重要因素。

因為，牛肉等紅(hong)肉含(han)有大量的(de)(de)酸(suan)性(xing)物(wu)質(zhi)，如果身體中的(de)(de)酸(suan)性(xing)物(wu)質(zhi)過多，為了平(ping)衡機體酸(suan)堿度，身體不得不動用骨骼里的(de)(de)鈣離子來中和(he)，從而大大增加體內鈣元素的(de)(de)流失。

蔬菜含有大量可以(yi)中(zhong)和酸性物質的(de)鉀、鎂(mei)元素(su)，可以(yi)促進人(ren)體(ti)酸堿平衡，減(jian)少鈣的(de)流失。

平時每(mei)餐都要有蔬菜，每(mei)周還要吃(chi)一(yi)次素食(shi)，可以平衡(heng)一(yi)周里(li)身體攝入(ru)的過多肉(rou)食(shi)。

油菜(cai)、小白菜(cai)、芥(jie)蘭、芹菜(cai)、胡蘿卜等含有豐富(fu)(fu)的鈣，生(sheng)菜(cai)、萵苣、西蘭花(hua)、甘藍等富(fu)(fu)含維生(sheng)素K，對骨骼也大有裨(bi)益。

8、學習新運動

每學習一種新的運動，你都可(ke)能訓練到以(yi)前被忽視部位的骨骼，這(zhe)樣骨密度(du)的增長速度(du)就會快很(hen)多。而步行、做家務，還(huan)有其他一些低強度(du)的常規運動，難(nan)以(yi)阻止骨質(zhi)流失。

別(bie)忘了適(shi)度的(de)(de)跑跳運(yun)(yun)動(dong)(dong)或(huo)力量(liang)(liang)練習可(ke)使(shi)骨骼受(shou)益。這些運(yun)(yun)動(dong)(dong)包括(kuo)籃(lan)球(qiu)、足球(qiu)、網球(qiu)、舉重、跳繩、跳遠、跳高、有氧健身(shen)(shen)操、跳舞及慢走(zou)。然(ran)而，單一運(yun)(yun)動(dong)(dong)只是(shi)讓局(ju)部(bu)骨骼得到鍛(duan)煉，只有參(can)加多種不同(tong)的(de)(de)跑跳運(yun)(yun)動(dong)(dong)及針對全(quan)(quan)身(shen)(shen)各部(bu)位的(de)(de)力量(liang)(liang)訓練，才能(neng)強健全(quan)(quan)身(shen)(shen)骨骼。千(qian)萬(wan)別(bie)忘了運(yun)(yun)動(dong)(dong)前做充(chong)分(fen)的(de)(de)準(zhun)備活動(dong)(dong)，減少可(ke)能(neng)出現的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)傷害(hai)，保證骨骼健康。