吃什么強健骨骼

談到(dao)骨(gu)骼(ge)營(ying)養，有兩種重要的(de)營(ying)養物質：鈣(gai)和維(wei)生(sheng)素(su)D。我們的(de)骨(gu)骼(ge)和牙齒是由鈣(gai)來構造的(de)，而(er)維(wei)生(sheng)素(su)D則是用來提高(gao)鈣(gai)的(de)吸收以(yi)及骨(gu)骼(ge)生(sheng)長(chang)。一般而(er)言，50歲以(yi)下的(de)成(cheng)年人每天應該(gai)攝入(ru)1000毫克鈣(gai)和5微克維(wei)生(sheng)素(su)D；而(er)50歲以(yi)上的(de)人需攝入(ru)1200毫克鈣(gai)和10-15微克維(wei)生(sheng)素(su)D。通過(guo)攝取(qu)以(yi)下10種食物可以(yi)使骨(gu)骼(ge)健康：

1、酸奶

大多數的(de)人(ren)都通(tong)過曬太陽來獲得(de)他們的(de)維(wei)生(sheng)素(su)D，但其實(shi)酸奶(nai)就可以(yi)(yi)加(jia)強維(wei)生(sheng)素(su)D。喝(he)一杯脫脂酸奶(nai)即可以(yi)(yi)滿足人(ren)體(ti)每天(tian)30%的(de)鈣(gai)需求量和20%的(de)維(wei)生(sheng)素(su)D需求量。

2、牛奶

牛奶(nai)是鈣(gai)質的(de)一(yi)(yi)個標志。一(yi)(yi)杯(bei)（250毫升）的(de)牛奶(nai)含熱量(liang)(liang)僅(jin)90大卡，卻能滿足每天(tian)30%的(de)鈣(gai)需求(qiu)量(liang)(liang)。選擇一(yi)(yi)種維他命(ming)D加強型的(de)牛奶(nai)，壯骨效果更好。一(yi)(yi)天(tian)不(bu)能喝(he)3杯(bei)那么多(duo)？那么嘗(chang)試將牛奶(nai)與冰(bing)沙或者(zhe)醬(jiang)汁混合在一(yi)(yi)起吧(ba)。

3、奶酪

43克奶酪(lao)的鈣含量(liang)超過(guo)每(mei)日(ri)鈣需求量(liang)的30%。只是(shi)過(guo)量(liang)食用奶酪(lao)會導致體重增加，反而不利于關節(jie)健(jian)康，所(suo)以有節(jie)制(zhi)地享受(shou)吧！

4、沙丁魚

這(zhe)種(zhong)魚，常見(jian)于罐(guan)頭，有驚(jing)人的(de)維(wei)他命D和鈣質。盡管他們看起來有點怪(guai)，但是香噴(pen)噴(pen)的(de)味(wei)(wei)道，放在意大(da)利面(mian)和沙拉里(li)面(mian)都是十分美味(wei)(wei)的(de)。

5、雞蛋

盡(jin)管雞蛋只含有6%的日(ri)常所(suo)需的維(wei)他(ta)命D，但這(zhe)是(shi)一種(zhong)簡易快(kuai)捷的、獲得維(wei)他(ta)命D的方(fang)式。但注意(yi)不要(yao)只吃蛋白——雖然(ran)他(ta)們會減少卡路里，但是(shi)維(wei)他(ta)命D是(shi)在蛋黃(huang)里面(mian)。

6、三文魚

三文魚因(yin)有益于心(xin)臟健康(kang)而(er)出名，但(dan)其實85克左(zuo)右的(de)(de)三文魚肉就含(han)有超過你每天(tian)所需(xu)要的(de)(de)維(wei)他(ta)命D。所以為了你的(de)(de)心(xin)臟和骨骼把它們都吃(chi)光光吧！

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7、菠菜

不喜歡奶(nai)制品？那么(me)菠菜(cai)是你可以獲(huo)得鈣質方(fang)式中的新寵。吃一小碗菠菜(cai)可補充(chong)人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜(cai)還含有益身(shen)體健康的纖維(wei)素(su)、鐵和維(wei)生素(su)A。

8、強化物谷類

一些(xie)麥皮及核(he)桃、全麥和小(xiao)麥干(gan)含有的(de)維(wei)他命D可滿足日需求量的(de)25%。當你沒有時間烹調三文魚(yu)或者出去曬(shai)太陽的(de)時候(hou)，谷物是(shi)一種很美味地獲(huo)得維(wei)他命D的(de)方式。

9、金槍魚

金槍(qiang)魚(yu)是除三文魚(yu)外又一種富含維(wei)生(sheng)素D的魚(yu)類。85克(ke)(ke)左(zuo)右(you)的金槍(qiang)魚(yu)含3.8微克(ke)(ke)左(zuo)右(you)的維(wei)生(sheng)素D，可滿足維(wei)生(sheng)素D日需(xu)求量的39%。

10、橙汁

一杯鮮(xian)榨的橙汁(zhi)雖然(ran)并沒有鈣質和(he)維(wei)生素(su)D，但是它對(dui)于(yu)這些營養(yang)能(neng)起(qi)到(dao)加強的作用。同時，研(yan)究顯示，橙汁(zhi)中的維(wei)生素(su)C可以增加鈣質吸(xi)收，所以喝橙汁(zhi)益(yi)處多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚健(jian)康》雜志曾發表(biao)一篇文章，內容為“8個強壯骨骼的(de)日常小(xiao)方法(fa)”。這些方法(fa)真(zhen)的(de)十分簡(jian)單(dan)，而且(qie)非常實用！

1、包里放一個水果

每天休(xiu)息時，給自己一個“水果時間”吧！水果不但能(neng)平衡身體的酸(suan)堿度，而且其中的維生素C也能(neng)促進人體對鈣的吸(xi)收，有利于營(ying)造骨骼的基質——骨膠原的生長。

芒(mang)果(guo)、甜瓜、蘋果(guo)含有大量的硅(gui)(gui)元(yuan)素。美(mei)國一項始(shi)于1940年的研(yan)究結論(lun)表明(ming)：硅(gui)(gui)元(yuan)素攝(she)取量與(yu)骨骼的堅固度存在密(mi)切關系，在強化骨骼上，硅(gui)(gui)比鈣的效果(guo)更好。

2、吃一點奶酪

如果骨骼(ge)是鋼筋的話，蛋白(bai)質就是水泥。沒(mei)有(you)蛋白(bai)質，再堅固的構架，也(ye)會一推就倒。

所(suo)以，同(tong)時攝取鈣(gai)(gai)和(he)蛋白質(zhi)才(cai)是(shi)呵護骨骼的最佳方式(shi)。硬奶酪同(tong)時富含鈣(gai)(gai)和(he)蛋白質(zhi)這(zhe)兩種營養素。奶酪都是(shi)奶制品(pin)中(zhong)含鈣(gai)(gai)量最高的，也是(shi)最容易被人體吸收的。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的解釋是：盡管鈣元(yuan)素對身(shen)體(ti)很重(zhong)要，如果不結合維生素D，效果會大打折扣。所以，單(dan)純地補鈣，無法增強骨密度和減少骨折危險(xian)。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每天保證(zheng)15分鐘到半小(xiao)時的(de)日照，自身(shen)就可以(yi)合成身(shen)體需(xu)要的(de)維(wei)生素D（400～800國際(ji)單(dan)位）。此外，雞(ji)蛋(dan)、海(hai)產品、乳制品都是維(wei)生素D的(de)良好(hao)來(lai)源。

4、早晚跳一跳

骨(gu)骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收于(yu)骨(gu)組織(zhi)中(zhong)，負重運動對人體(ti)不(bu)同年(nian)齡的骨(gu)骼都有好處(chu)。

對成(cheng)年人(ren)來說，運(yun)動更是保存骨(gu)質的(de)主要(yao)方(fang)法。保持(chi)每周兩(liang)次一定(ding)強度和(he)頻度的(de)運(yun)動，增強骨(gu)骼承受負荷及肌肉牽張的(de)能力，能夠(gou)有效提(ti)高補鈣的(de)效果，防止骨(gu)質疏(shu)松(song)。

健身(shen)教練推薦(jian)：每天早晚各跳10分鐘(zhong)（每次(ci)跳20個，兩次(ci)之(zhi)間休(xiu)息30秒鐘(zhong)），有助于增加骨骼密度(du)。

另外一個值(zhi)得(de)推薦的(de)運動是(shi)持(chi)啞鈴（重(zhong)量(liang)約為體(ti)重(zhong)的(de)10%～15%）進(jin)行蹲舉、前舉、上舉，能增強雙腿骨骼(ge)的(de)力量(liang)，尤其(qi)是(shi)髖骨的(de)力量(liang)——這個部位最容易骨折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體(ti)重(zhong)(zhong)不但關系到身(shen)材的好壞，對骨(gu)(gu)骼也同樣重(zhong)(zhong)要。過高的體(ti)重(zhong)(zhong)，會增加骨(gu)(gu)骼的負荷，進(jin)而削弱骨(gu)(gu)骼。而體(ti)重(zhong)(zhong)指數(shu)低(di)于(yu)正常的人(ren)，骨(gu)(gu)質(zhi)流失(shi)以(yi)(yi)及骨(gu)(gu)折的幾率比(bi)正常人(ren)明(ming)顯增加。所以(yi)(yi)，體(ti)重(zhong)(zhong)過輕也是(shi)引致骨(gu)(gu)質(zhi)疏松癥(zheng)最重(zhong)(zhong)要的因(yin)素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦(kuang)泉水

對(dui)骨骼來說，礦泉(quan)水是最理想的“績優股”。不但解渴，每(mei)毫升含(han)有(you)的150毫克鈣還能補充身體對(dui)鈣的需求。有(you)些礦泉(quan)水還含(han)有(you)比鈣更能強健骨骼的硅(gui)元素。

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喜憂參半——酒精飲料

骨(gu)(gu)骼(ge)對(dui)酒(jiu)(jiu)精是“又(you)愛又(you)恨”。女(nv)性一(yi)天喝170克葡(pu)萄(tao)酒(jiu)(jiu)，可以促(cu)(cu)進骨(gu)(gu)骼(ge)生長。而伏特加酒(jiu)(jiu)或蘇(su)格蘭酒(jiu)(jiu)這些(xie)蒸餾酒(jiu)(jiu)飲料(liao)，反(fan)而會促(cu)(cu)進骨(gu)(gu)質流(liu)失(shi)。

但(dan)不(bu)論是哪一(yi)種酒類，如果酗酒，幾年(nian)內就會陷入(ru)骨質疏松的境(jing)地。

危險品——碳(tan)酸(suan)飲料和咖啡

不(bu)論是(shi)有糖的還是(shi)無糖的碳酸飲料，都對(dui)骨骼不(bu)利。因為其中(zhong)的磷酸鹽會(hui)阻止人(ren)體對(dui)鈣(gai)的吸收(shou)，進(jin)而削弱骨骼。

咖啡因也是“骨骼殺手”，它促進人體通過腎臟排尿排掉更(geng)多的鈣。

不(bu)(bu)過，如果你(ni)很需要(yao)咖啡，每天享用不(bu)(bu)超(chao)過兩杯，危害(hai)骨(gu)骼(ge)的風險性就(jiu)很小。另外，碳(tan)酸飲料(liao)也不(bu)(bu)是(shi)不(bu)(bu)能喝，適當喝一些(xie)也是(shi)可以的。

7、每周一次素食

美國《臨床營養(yang)期刊》發表文章認(ren)為，過多食用(yong)牛肉(rou)，是降低人類骨骼強度的一個重要因素(su)。

因為，牛肉等紅肉含有大(da)量的(de)酸(suan)性物質(zhi)，如果身體中的(de)酸(suan)性物質(zhi)過多，為了(le)平衡機體酸(suan)堿(jian)度，身體不得不動用骨骼里的(de)鈣離子(zi)來中和，從而大(da)大(da)增加體內鈣元素的(de)流失(shi)。

蔬(shu)菜含有大(da)量(liang)可(ke)以中(zhong)和酸性物質的(de)鉀、鎂(mei)元素，可(ke)以促進人(ren)體酸堿平(ping)衡(heng)，減少鈣的(de)流失。

平(ping)時每(mei)餐都要有(you)蔬菜(cai)，每(mei)周(zhou)還要吃一次(ci)素食，可(ke)以平(ping)衡(heng)一周(zhou)里身體攝入的過多肉食。

油菜(cai)、小白菜(cai)、芥(jie)蘭(lan)、芹菜(cai)、胡蘿卜等含有(you)豐(feng)富(fu)(fu)的鈣，生菜(cai)、萵苣、西蘭(lan)花、甘藍等富(fu)(fu)含維生素K，對骨骼也大有(you)裨益。

8、學習新運動

每學習一種新(xin)的(de)(de)(de)運(yun)動，你都可能訓練到以前被忽視部位的(de)(de)(de)骨(gu)骼，這樣骨(gu)密度的(de)(de)(de)增長速(su)度就會快很多。而步(bu)行、做(zuo)家務，還(huan)有其他一些低強度的(de)(de)(de)常規運(yun)動，難(nan)以阻止骨(gu)質流失。

別忘了(le)適(shi)度(du)的跑跳運(yun)動(dong)(dong)或(huo)力(li)量練(lian)習可使骨骼(ge)受益。這(zhe)些運(yun)動(dong)(dong)包(bao)括籃球、足球、網球、舉重(zhong)、跳繩、跳遠、跳高、有(you)氧健(jian)身(shen)操(cao)、跳舞(wu)及(ji)慢(man)走。然而(er)，單一(yi)運(yun)動(dong)(dong)只是讓(rang)局部(bu)骨骼(ge)得到鍛煉，只有(you)參加多種不同的跑跳運(yun)動(dong)(dong)及(ji)針(zhen)對全(quan)身(shen)各部(bu)位的力(li)量訓練(lian)，才能強健(jian)全(quan)身(shen)骨骼(ge)。千萬別忘了(le)運(yun)動(dong)(dong)前做充分(fen)的準備活動(dong)(dong)，減少可能出現的運(yun)動(dong)(dong)傷(shang)害，保(bao)證骨骼(ge)健(jian)康。