吃什么強健骨骼

談到(dao)骨骼(ge)(ge)營養(yang)，有(you)兩種重要的(de)營養(yang)物質(zhi)：鈣(gai)和維(wei)生素D。我(wo)們(men)的(de)骨骼(ge)(ge)和牙(ya)齒是(shi)由鈣(gai)來構造的(de)，而(er)(er)維(wei)生素D則是(shi)用來提高鈣(gai)的(de)吸(xi)收以及骨骼(ge)(ge)生長(chang)。一般而(er)(er)言，50歲以下的(de)成年人每(mei)天應(ying)該攝入(ru)1000毫克(ke)鈣(gai)和5微(wei)克(ke)維(wei)生素D；而(er)(er)50歲以上的(de)人需(xu)攝入(ru)1200毫克(ke)鈣(gai)和10-15微(wei)克(ke)維(wei)生素D。通過攝取(qu)以下10種食物可以使骨骼(ge)(ge)健康：

1、酸奶

大多數(shu)的(de)人都通(tong)過(guo)曬太陽來獲得他們的(de)維生(sheng)(sheng)素(su)D，但其(qi)實(shi)酸奶就可(ke)以加(jia)強維生(sheng)(sheng)素(su)D。喝一杯(bei)脫脂(zhi)酸奶即可(ke)以滿足人體(ti)每天30%的(de)鈣(gai)需(xu)求量和20%的(de)維生(sheng)(sheng)素(su)D需(xu)求量。

2、牛奶

牛奶是鈣(gai)(gai)質的一(yi)個標志。一(yi)杯（250毫升）的牛奶含熱量(liang)僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣(gai)(gai)需求量(liang)。選擇一(yi)種維他命D加強型的牛奶，壯(zhuang)骨效果更(geng)好。一(yi)天不(bu)能喝(he)3杯那(nei)么多？那(nei)么嘗試將(jiang)牛奶與冰沙或者醬汁混合在(zai)一(yi)起吧。

3、奶酪

43克奶(nai)酪(lao)的(de)鈣(gai)含量超過(guo)每日鈣(gai)需求量的(de)30%。只是過(guo)量食(shi)用奶(nai)酪(lao)會導致(zhi)體重增加(jia)，反(fan)而不(bu)利(li)于關節(jie)健康，所(suo)以(yi)有節(jie)制地享受吧(ba)！

4、沙丁魚

這種魚，常見于罐頭，有驚人的維(wei)他命(ming)D和(he)鈣質。盡管(guan)他們看起(qi)來有點(dian)怪，但(dan)是香噴噴的味(wei)道，放在(zai)意大利面(mian)(mian)和(he)沙(sha)拉(la)里面(mian)(mian)都是十分美(mei)味(wei)的。

5、雞蛋

盡管(guan)雞蛋(dan)只含有6%的日常(chang)所(suo)需的維他命D，但(dan)這(zhe)是一種簡易快捷的、獲得維他命D的方式。但(dan)注意不(bu)要只吃(chi)蛋(dan)白——雖(sui)然(ran)他們會減少卡路(lu)里(li)，但(dan)是維他命D是在蛋(dan)黃(huang)里(li)面。

6、三文魚

三文(wen)魚(yu)因有(you)益于心(xin)臟健康而出名(ming)，但其實(shi)85克左(zuo)右的(de)三文(wen)魚(yu)肉就含(han)有(you)超過你每天所需要的(de)維他命D。所以(yi)為了你的(de)心(xin)臟和骨骼把它(ta)們都吃光(guang)光(guang)吧！

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

7、菠菜

不(bu)喜歡奶制品？那么菠菜是你可(ke)以獲得鈣質方(fang)式中的(de)新寵。吃一小碗菠菜可(ke)補充(chong)人體(ti)鈣日需求量的(de)25%。另外，菠菜還含有益身體(ti)健康的(de)纖維素(su)、鐵和(he)維生素(su)A。

8、強化物谷類

一些(xie)麥(mai)皮及核桃、全麥(mai)和小麥(mai)干含有的維(wei)他(ta)命D可滿(man)足日需求量的25%。當你(ni)沒有時間烹調(diao)三(san)文(wen)魚或者(zhe)出去曬(shai)太陽(yang)的時候，谷(gu)物是一種很美味地獲得維(wei)他(ta)命D的方式。

9、金槍魚

金(jin)槍魚(yu)是除三文魚(yu)外又一種富(fu)含(han)維(wei)生(sheng)素(su)D的魚(yu)類。85克左右的金(jin)槍魚(yu)含(han)3.8微(wei)克左右的維(wei)生(sheng)素(su)D，可滿足維(wei)生(sheng)素(su)D日(ri)需求(qiu)量的39%。

10、橙汁

一杯鮮(xian)榨(zha)的橙汁雖然并(bing)沒有鈣(gai)質和維(wei)生素D，但是它對于(yu)這些營養(yang)能起到加強的作(zuo)用。同(tong)時(shi)，研(yan)究顯示(shi)，橙汁中的維(wei)生素C可以增加鈣(gai)質吸收，所以喝(he)橙汁益處多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚健康(kang)》雜志(zhi)曾發表一篇文章，內(nei)容為“8個強(qiang)壯骨骼(ge)的(de)日常小方(fang)(fang)法”。這些方(fang)(fang)法真的(de)十分簡(jian)單，而且(qie)非(fei)常實用(yong)！

1、包里放一個水果

每(mei)天休息時(shi)，給自己一個(ge)“水果時(shi)間(jian)”吧！水果不但能平衡身體的(de)酸堿度(du)，而且(qie)其中的(de)維生(sheng)素C也能促進人體對鈣的(de)吸收(shou)，有(you)利于營造骨骼的(de)基質——骨膠(jiao)原的(de)生(sheng)長。

芒果、甜瓜、蘋(pin)果含(han)有大量(liang)的(de)(de)硅元素。美國一項始于1940年的(de)(de)研究結論表明：硅元素攝取量(liang)與骨骼的(de)(de)堅固度存在(zai)密(mi)切關系，在(zai)強化骨骼上，硅比(bi)鈣的(de)(de)效果更好(hao)。

2、吃一點奶酪

如果骨骼是鋼筋的話，蛋(dan)白(bai)質就(jiu)是水泥。沒有蛋(dan)白(bai)質，再堅固(gu)的構(gou)架，也會一推就(jiu)倒。

所以，同時攝取(qu)鈣(gai)和蛋(dan)白(bai)質才是呵護骨(gu)骼的(de)最(zui)佳方式。硬奶(nai)酪(lao)同時富含鈣(gai)和蛋(dan)白(bai)質這兩種營(ying)養素。奶(nai)酪(lao)都(dou)是奶(nai)制品中含鈣(gai)量最(zui)高的(de)，也是最(zui)容易被人體(ti)吸(xi)收的(de)。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛(fo)專(zhuan)家的解釋是：盡管(guan)鈣元素(su)對身體很(hen)重要，如果(guo)(guo)不結合維生素(su)D，效果(guo)(guo)會(hui)大(da)打折扣。所(suo)以，單純地補鈣，無(wu)法增強骨(gu)密(mi)度和(he)減少骨(gu)折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每(mei)天保證15分鐘到半小時的日照，自身就可以合成(cheng)身體需要的維(wei)生(sheng)素D（400～800國際單位）。此外，雞蛋、海(hai)產品、乳制品都是維(wei)生(sheng)素D的良(liang)好來(lai)源(yuan)。

4、早晚跳一跳

骨骼必須在負(fu)重(zhong)(zhong)狀態下才能使鈣質有(you)效地吸收(shou)于骨組織中，負(fu)重(zhong)(zhong)運動對人體(ti)不同年齡的骨骼都有(you)好(hao)處(chu)。

對成年(nian)人來說，運動更是保存(cun)骨質的主(zhu)要方(fang)法。保持(chi)每周(zhou)兩(liang)次(ci)一(yi)定強度(du)和(he)頻(pin)度(du)的運動，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效(xiao)提高(gao)補(bu)鈣的效(xiao)果，防止骨質疏松。

健身(shen)教練推薦(jian)：每天早晚各跳10分鐘(zhong)（每次跳20個，兩次之間休息30秒鐘(zhong)），有助(zhu)于增(zeng)加骨骼密度(du)。

另外一個(ge)值得推薦(jian)的運動是(shi)持啞鈴（重量(liang)(liang)約(yue)為(wei)體重的10%～15%）進行(xing)蹲舉(ju)(ju)、前舉(ju)(ju)、上舉(ju)(ju)，能(neng)增強雙腿骨(gu)骼的力(li)量(liang)(liang)，尤其(qi)是(shi)髖骨(gu)的力(li)量(liang)(liang)——這個(ge)部位(wei)最(zui)容易骨(gu)折(zhe)。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重(zhong)不但關系到身材的好壞，對(dui)骨(gu)骼也同樣重(zhong)要。過(guo)(guo)高的體重(zhong)，會(hui)增加骨(gu)骼的負荷，進而(er)削弱(ruo)骨(gu)骼。而(er)體重(zhong)指(zhi)數低于正常的人，骨(gu)質流(liu)失以(yi)及骨(gu)折的幾率(lv)比正常人明顯增加。所以(yi)，體重(zhong)過(guo)(guo)輕也是引(yin)致骨(gu)質疏松癥最重(zhong)要的因素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉水

對(dui)骨(gu)骼來說，礦泉(quan)水是最理(li)想(xiang)的(de)“績(ji)優股(gu)”。不但解渴，每毫(hao)升含有的(de)150毫(hao)克(ke)鈣(gai)還能(neng)補充身體對(dui)鈣(gai)的(de)需求。有些礦泉(quan)水還含有比鈣(gai)更能(neng)強健骨(gu)骼的(de)硅(gui)元(yuan)素。

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

喜憂(you)參半(ban)——酒精飲料

骨(gu)骼對酒(jiu)精是“又愛又恨(hen)”。女性一天喝170克葡(pu)萄酒(jiu)，可以促進骨(gu)骼生長。而伏特加酒(jiu)或蘇格(ge)蘭酒(jiu)這(zhe)些蒸餾酒(jiu)飲料，反而會促進骨(gu)質流失。

但(dan)不論是哪一種酒類(lei)，如果酗酒，幾年內就會陷(xian)入骨質疏松(song)的境地。

危險品——碳酸飲料(liao)和咖(ka)啡

不論(lun)是有糖(tang)的還是無糖(tang)的碳酸飲料，都對骨(gu)骼不利。因為其(qi)中的磷酸鹽會阻止人(ren)體(ti)對鈣的吸收，進(jin)而削弱骨(gu)骼。

咖啡因(yin)也(ye)是“骨骼殺手(shou)”，它促進人體通過(guo)腎(shen)臟排(pai)尿排(pai)掉更(geng)多的鈣。

不(bu)(bu)過(guo)，如(ru)果(guo)你很(hen)需要咖啡(fei)，每天享用(yong)不(bu)(bu)超過(guo)兩杯(bei)，危害骨骼的(de)風險性就很(hen)小。另(ling)外，碳酸(suan)飲料(liao)也不(bu)(bu)是不(bu)(bu)能喝，適當喝一些(xie)也是可(ke)以的(de)。

7、每周一次素食

美國《臨床營養期刊(kan)》發表文章(zhang)認為，過多食用牛肉，是降低人類骨骼強度的(de)一個重要因素。

因為，牛肉等紅(hong)肉含有(you)大(da)(da)量的(de)(de)酸性物(wu)質(zhi)(zhi)，如果身體(ti)(ti)中(zhong)的(de)(de)酸性物(wu)質(zhi)(zhi)過多，為了平衡機體(ti)(ti)酸堿度，身體(ti)(ti)不(bu)得(de)不(bu)動用骨(gu)骼里(li)的(de)(de)鈣離子來中(zhong)和，從(cong)而大(da)(da)大(da)(da)增加體(ti)(ti)內鈣元素的(de)(de)流失。

蔬菜(cai)含有(you)大量可以中和酸(suan)性物(wu)質的(de)鉀、鎂元(yuan)素，可以促進人體(ti)酸(suan)堿平衡，減少鈣(gai)的(de)流(liu)失(shi)。

平時每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食，可以平衡一周里身體攝入(ru)的(de)過(guo)多肉食。

油菜(cai)、小白菜(cai)、芥(jie)蘭、芹菜(cai)、胡蘿卜等(deng)含有豐(feng)富(fu)的鈣，生菜(cai)、萵苣(ju)、西蘭花、甘藍(lan)等(deng)富(fu)含維(wei)生素(su)K，對骨骼(ge)也大有裨(bi)益(yi)。

8、學習新運動

每學(xue)習一種新的運動(dong)，你都(dou)可能訓(xun)練到以(yi)前(qian)被忽視部(bu)位的骨(gu)(gu)骼(ge)，這樣(yang)骨(gu)(gu)密度的增長速(su)度就會快很多。而步行、做家務(wu)，還有其他一些低強度的常規運動(dong)，難以(yi)阻止骨(gu)(gu)質流失。

別忘了適度的跑跳(tiao)(tiao)運(yun)(yun)動(dong)或力(li)量(liang)(liang)練(lian)習可使骨(gu)骼受(shou)益。這些(xie)運(yun)(yun)動(dong)包括(kuo)籃(lan)球(qiu)、足球(qiu)、網球(qiu)、舉重(zhong)、跳(tiao)(tiao)繩、跳(tiao)(tiao)遠(yuan)、跳(tiao)(tiao)高、有(you)氧健(jian)身(shen)操、跳(tiao)(tiao)舞及慢走。然(ran)而(er)，單一運(yun)(yun)動(dong)只(zhi)是讓(rang)局部骨(gu)骼得到鍛煉，只(zhi)有(you)參加多種不同的跑跳(tiao)(tiao)運(yun)(yun)動(dong)及針對全身(shen)各部位的力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)，才(cai)能(neng)強健(jian)全身(shen)骨(gu)骼。千萬別忘了運(yun)(yun)動(dong)前做(zuo)充分(fen)的準備(bei)活動(dong)，減(jian)少可能(neng)出現的運(yun)(yun)動(dong)傷害，保證骨(gu)骼健(jian)康(kang)。