吃什么強健骨骼

談到(dao)骨(gu)(gu)骼營養，有兩(liang)種重要的(de)(de)營養物質：鈣(gai)(gai)和維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)D。我們的(de)(de)骨(gu)(gu)骼和牙齒(chi)是由鈣(gai)(gai)來構(gou)造的(de)(de)，而(er)(er)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)D則(ze)是用(yong)來提高鈣(gai)(gai)的(de)(de)吸收以(yi)(yi)及骨(gu)(gu)骼生(sheng)(sheng)長(chang)。一般(ban)而(er)(er)言，50歲以(yi)(yi)下的(de)(de)成年人每天應該攝入(ru)(ru)1000毫克(ke)(ke)鈣(gai)(gai)和5微(wei)(wei)克(ke)(ke)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)D；而(er)(er)50歲以(yi)(yi)上(shang)的(de)(de)人需攝入(ru)(ru)1200毫克(ke)(ke)鈣(gai)(gai)和10-15微(wei)(wei)克(ke)(ke)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)D。通過攝取以(yi)(yi)下10種食物可以(yi)(yi)使(shi)骨(gu)(gu)骼健康：

1、酸奶

大多數的人都通過(guo)曬太(tai)陽來獲得他們的維(wei)(wei)生(sheng)素D，但其實酸奶就(jiu)可以加強維(wei)(wei)生(sheng)素D。喝一杯脫(tuo)脂酸奶即可以滿(man)足人體每天30%的鈣(gai)需(xu)求量和20%的維(wei)(wei)生(sheng)素D需(xu)求量。

2、牛奶

牛(niu)奶(nai)(nai)是鈣(gai)質的一(yi)個標(biao)志(zhi)。一(yi)杯(bei)（250毫升）的牛(niu)奶(nai)(nai)含熱量僅90大(da)卡，卻能(neng)滿足(zu)每天30%的鈣(gai)需求量。選(xuan)擇一(yi)種維(wei)他命D加強型(xing)的牛(niu)奶(nai)(nai)，壯骨效果更好。一(yi)天不能(neng)喝3杯(bei)那么(me)多？那么(me)嘗(chang)試將牛(niu)奶(nai)(nai)與冰沙(sha)或者醬汁混合在一(yi)起吧。

3、奶酪

43克奶(nai)酪的鈣含量超過每日鈣需(xu)求量的30%。只是(shi)過量食用奶(nai)酪會(hui)導致體重增加(jia)，反而不利于關節健康，所以有節制(zhi)地(di)享受吧！

4、沙丁魚

這種魚，常(chang)見于罐頭，有(you)(you)驚人的(de)(de)維他(ta)命D和鈣(gai)質。盡管他(ta)們(men)看起來有(you)(you)點(dian)怪，但(dan)是(shi)香(xiang)噴噴的(de)(de)味道，放在意大利面(mian)和沙拉里面(mian)都是(shi)十分(fen)美(mei)味的(de)(de)。

5、雞蛋

盡管雞蛋(dan)只(zhi)含有(you)6%的日常所需的維他(ta)(ta)命(ming)(ming)D，但(dan)這(zhe)是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)簡易快捷的、獲得維他(ta)(ta)命(ming)(ming)D的方式。但(dan)注意不要(yao)只(zhi)吃蛋(dan)白——雖然他(ta)(ta)們會減(jian)少(shao)卡路里(li)，但(dan)是(shi)(shi)(shi)維他(ta)(ta)命(ming)(ming)D是(shi)(shi)(shi)在(zai)蛋(dan)黃里(li)面。

6、三文魚

三(san)文魚因有(you)(you)益于心(xin)臟(zang)健康(kang)而出名，但其實85克左右的(de)三(san)文魚肉就含有(you)(you)超過你每天所(suo)需要的(de)維他命D。所(suo)以為了(le)你的(de)心(xin)臟(zang)和骨骼把它們都吃光光吧！

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7、菠菜

不喜歡(huan)奶(nai)制(zhi)品？那么菠(bo)菜是你可以獲得鈣質方式中的新寵。吃(chi)一小碗菠(bo)菜可補充人體(ti)(ti)鈣日需求量的25%。另(ling)外，菠(bo)菜還含有益(yi)身體(ti)(ti)健康的纖維(wei)素、鐵和維(wei)生素A。

8、強化物谷類

一些麥皮及核桃、全麥和小麥干(gan)含有(you)的維(wei)他(ta)命D可(ke)滿足日需求量(liang)的25%。當(dang)你(ni)沒有(you)時間烹調三文(wen)魚(yu)或者出(chu)去曬(shai)太陽的時候(hou)，谷物(wu)是一種(zhong)很美味(wei)地(di)獲(huo)得維(wei)他(ta)命D的方式。

9、金槍魚

金槍魚(yu)是(shi)除(chu)三文魚(yu)外又一(yi)種(zhong)富含維生素(su)D的(de)魚(yu)類。85克左右(you)的(de)金槍魚(yu)含3.8微(wei)克左右(you)的(de)維生素(su)D，可(ke)滿(man)足維生素(su)D日需求量的(de)39%。

10、橙汁

一杯(bei)鮮榨的橙(cheng)汁雖然并(bing)沒有鈣質和維(wei)生(sheng)素D，但是它對(dui)于這些營養(yang)能起到加強(qiang)的作用。同時，研究(jiu)顯示(shi)，橙(cheng)汁中的維(wei)生(sheng)素C可(ke)以(yi)(yi)增加鈣質吸收，所以(yi)(yi)喝橙(cheng)汁益(yi)處(chu)多(duo)(duo)多(duo)(duo)。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚健康》雜志曾發表一篇文(wen)章(zhang)，內(nei)容為“8個強壯骨骼的(de)日常(chang)小方(fang)法”。這(zhe)些(xie)方(fang)法真的(de)十(shi)分簡單，而且非常(chang)實(shi)用！

1、包里放一個水果

每天休(xiu)息時(shi)，給自己一個“水(shui)果(guo)時(shi)間”吧！水(shui)果(guo)不但能平衡(heng)身體(ti)的酸堿度(du)，而且其中(zhong)的維生素C也能促進(jin)人體(ti)對鈣的吸收，有利于(yu)營造骨(gu)骼的基(ji)質——骨(gu)膠原的生長。

芒果(guo)、甜(tian)瓜、蘋果(guo)含有(you)大量的(de)(de)硅(gui)元(yuan)素。美國一(yi)項始于1940年的(de)(de)研(yan)究結論表(biao)明：硅(gui)元(yuan)素攝取量與骨骼的(de)(de)堅固度存(cun)在密(mi)切(qie)關系(xi)，在強化骨骼上，硅(gui)比(bi)鈣的(de)(de)效(xiao)果(guo)更好。

2、吃一點奶酪

如(ru)果骨骼(ge)是(shi)(shi)鋼筋的話，蛋白質就(jiu)是(shi)(shi)水泥。沒有蛋白質，再堅固的構(gou)架，也會一(yi)推就(jiu)倒。

所以，同時(shi)(shi)攝(she)取鈣和蛋白(bai)質(zhi)(zhi)才是(shi)呵護(hu)骨骼的(de)(de)最(zui)佳方(fang)式。硬奶(nai)酪同時(shi)(shi)富含(han)鈣和蛋白(bai)質(zhi)(zhi)這兩種營養素(su)。奶(nai)酪都是(shi)奶(nai)制(zhi)品(pin)中含(han)鈣量(liang)最(zui)高的(de)(de)，也是(shi)最(zui)容易(yi)被人體吸(xi)收的(de)(de)。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的解釋(shi)是(shi)：盡管鈣元素(su)對身體(ti)很(hen)重要，如(ru)果(guo)(guo)不(bu)結合維生素(su)D，效果(guo)(guo)會大打折扣。所以，單純(chun)地補鈣，無法增(zeng)強骨(gu)(gu)密(mi)度和減少骨(gu)(gu)折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只(zhi)要我們每天保證15分鐘到半(ban)小時(shi)的(de)日照，自身就可以合成(cheng)身體(ti)需要的(de)維生素D（400～800國(guo)際單(dan)位）。此外，雞蛋(dan)、海產品(pin)、乳制品(pin)都是維生素D的(de)良好(hao)來源。

4、早晚跳一跳

骨骼(ge)必須在負重狀態(tai)下才能使鈣質有效地(di)吸收(shou)于骨組織中，負重運動對人(ren)體不同年齡的骨骼(ge)都有好處。

對成年人(ren)來說(shuo)，運(yun)動(dong)(dong)更是保存骨質的(de)(de)主要方法。保持每周兩次(ci)一定強(qiang)度和(he)頻度的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，增強(qiang)骨骼承(cheng)受(shou)負荷及肌(ji)肉牽張的(de)(de)能(neng)力，能(neng)夠有效提高補鈣的(de)(de)效果，防止骨質疏松。

健身(shen)教(jiao)練推薦：每天早晚各跳(tiao)10分鐘(zhong)（每次(ci)跳(tiao)20個，兩次(ci)之間休息30秒鐘(zhong)），有助于增加骨骼(ge)密度。

另(ling)外(wai)一個值(zhi)得推(tui)薦的(de)運動是持啞(ya)鈴（重量(liang)約為(wei)體重的(de)10%～15%）進行蹲舉(ju)、前(qian)舉(ju)、上舉(ju)，能增(zeng)強(qiang)雙(shuang)腿骨(gu)(gu)骼的(de)力量(liang)，尤其是髖骨(gu)(gu)的(de)力量(liang)——這個部位最容(rong)易骨(gu)(gu)折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體(ti)重不但(dan)關(guan)系到(dao)身材的好壞，對骨骼(ge)(ge)也同樣重要(yao)。過高的體(ti)重，會增加骨骼(ge)(ge)的負荷(he)，進而(er)削弱骨骼(ge)(ge)。而(er)體(ti)重指數低(di)于正常的人，骨質流失以及骨折的幾率比(bi)正常人明(ming)顯增加。所(suo)以，體(ti)重過輕也是引致骨質疏(shu)松(song)癥最重要(yao)的因素之一。

6、聰明地選飲料

最(zui)佳選擇——礦泉水

對骨(gu)骼來說，礦泉(quan)水(shui)是最理想的“績優股(gu)”。不但解渴(ke)，每毫(hao)升含有(you)(you)的150毫(hao)克(ke)鈣還能(neng)補充身體對鈣的需求。有(you)(you)些礦泉(quan)水(shui)還含有(you)(you)比鈣更能(neng)強(qiang)健骨(gu)骼的硅(gui)元素。

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喜憂參半(ban)——酒精飲料

骨(gu)骼對(dui)酒(jiu)(jiu)精是“又愛又恨”。女性一天喝170克葡萄酒(jiu)(jiu)，可以促進骨(gu)骼生長。而伏(fu)特加酒(jiu)(jiu)或蘇(su)格蘭酒(jiu)(jiu)這些蒸餾酒(jiu)(jiu)飲料，反而會(hui)促進骨(gu)質流失(shi)。

但不論是哪一種酒(jiu)類(lei)，如果(guo)酗(xu)酒(jiu)，幾年內(nei)就會陷入骨質疏松(song)的境地(di)。

危險品(pin)——碳(tan)酸飲料和咖啡

不(bu)(bu)論是有(you)糖的還是無糖的碳酸飲料(liao)，都對(dui)骨(gu)骼不(bu)(bu)利。因為其中的磷酸鹽會阻止人體對(dui)鈣的吸收，進而(er)削弱骨(gu)骼。

咖啡因也是“骨骼殺(sha)手”，它(ta)促進(jin)人體通過腎(shen)臟排尿排掉更多(duo)的鈣。

不(bu)過(guo)，如果(guo)你很(hen)(hen)需要咖啡，每天享用不(bu)超(chao)過(guo)兩杯，危害骨(gu)骼(ge)的(de)風(feng)險性就很(hen)(hen)小。另(ling)外(wai)，碳(tan)酸飲料也(ye)(ye)不(bu)是不(bu)能喝，適當(dang)喝一(yi)些也(ye)(ye)是可(ke)以的(de)。

7、每周一次素食

美國(guo)《臨床營養期(qi)刊(kan)》發表文章(zhang)認為，過多食用牛肉，是降(jiang)低人類(lei)骨骼強度(du)的一個重要因素(su)。

因為，牛肉等紅肉含有大量的(de)(de)酸(suan)性(xing)物質(zhi)，如(ru)果身體(ti)中的(de)(de)酸(suan)性(xing)物質(zhi)過(guo)多，為了平衡機體(ti)酸(suan)堿度(du)，身體(ti)不(bu)(bu)得不(bu)(bu)動用骨骼(ge)里的(de)(de)鈣離子來中和，從而(er)大大增加體(ti)內鈣元素的(de)(de)流失。

蔬菜含有大量可以(yi)中和酸性物(wu)質的鉀(jia)、鎂元(yuan)素，可以(yi)促進人體酸堿平(ping)衡，減少鈣的流失。

平時(shi)每餐都要有蔬菜，每周(zhou)(zhou)還要吃一(yi)次素食，可以(yi)平衡一(yi)周(zhou)(zhou)里身體(ti)攝入(ru)的過(guo)多肉食。

油菜(cai)、小(xiao)白菜(cai)、芥蘭、芹菜(cai)、胡(hu)蘿卜等(deng)含有(you)豐(feng)富的鈣，生菜(cai)、萵苣(ju)、西(xi)蘭花、甘藍等(deng)富含維生素K，對骨骼也大有(you)裨益。

8、學習新運動

每學習一種新的運(yun)動，你都可能訓(xun)練到(dao)以前被忽視部(bu)位的骨(gu)骼，這(zhe)樣骨(gu)密度(du)的增長速(su)度(du)就(jiu)會快很多。而步行、做家務，還(huan)有其他一些(xie)低強度(du)的常(chang)規運(yun)動，難以阻止骨(gu)質流(liu)失。

別(bie)忘(wang)了適(shi)度的(de)跑(pao)跳(tiao)運動(dong)(dong)或(huo)力量練(lian)習(xi)可使骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)受(shou)益。這些(xie)運動(dong)(dong)包括籃(lan)球、足球、網球、舉重、跳(tiao)繩、跳(tiao)遠、跳(tiao)高、有氧健身操(cao)、跳(tiao)舞及(ji)慢走。然而，單(dan)一(yi)運動(dong)(dong)只(zhi)是讓局部骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)得到鍛(duan)煉，只(zhi)有參加多種不(bu)同(tong)的(de)跑(pao)跳(tiao)運動(dong)(dong)及(ji)針對全身各(ge)部位(wei)的(de)力量訓練(lian)，才(cai)能強健全身骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)。千萬別(bie)忘(wang)了運動(dong)(dong)前(qian)做(zuo)充分的(de)準(zhun)備(bei)活動(dong)(dong)，減(jian)少可能出現的(de)運動(dong)(dong)傷害，保證(zheng)骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)健康。