一、全身減肥按摩方法

1、面頸(jing)部(bu)按摩(mo)

主要(yao)以揉、提、分(fen)、拍手法為(wei)主。按(an)摩由(you)輕(qing)到(dao)重，由(you)額部(bu)(bu)(bu)、面頰、鼻部(bu)(bu)(bu)、頜部(bu)(bu)(bu)、耳部(bu)(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)(bu)、頭頂部(bu)(bu)(bu)按(an)順(shun)序按(an)摩，每次5～10分(fen)鐘。

2、四肢按摩

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細血管擴張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達到按摩減肥的效果。

3、背腰部按摩

主要以推、按、拿(na)手法(fa)為(wei)主。一般按摩(mo)10分鐘左右，后背部、后腰部、臀(tun)部按摩主(zhu)(zhu)要以按、揉、點為主(zhu)(zhu)，手(shou)法宜重。

4、胸腹(fu)部按(an)摩

主要(yao)以摩撳、按、提拿、揉、合(he)、分、輕(qing)拍、刺等手法。每(mei)次10分鐘為宜，促進(jin)(jin)心肺功能增強(qiang)，促進(jin)(jin)腸的(de)蠕動、腹(fu)肌(ji)的(de)收縮，使脂肪(fang)(fang)轉化為熱量而得(de)到消耗(hao)，從而減(jian)少胸部和腹(fu)部脂肪(fang)(fang)的(de)堆積。

在(zai)應用按摩手(shou)法(fa)時(shi)(shi)，操(cao)(cao)作者(zhe)和被(bei)按摩者(zhe)呼(hu)吸(xi)(xi)動作應適(shi)當配合。操(cao)(cao)作方法(fa)：施術(shu)者(zhe)將拇指、掌(zhang)(zhang)根或用手(shou)掌(zhang)(zhang)按壓在(zai)患者(zhe)的某個部(bu)位或者(zhe)穴位上，然(ran)后讓(rang)患者(zhe)作腹(fu)式呼(hu)吸(xi)(xi)，當呼(hu)氣(qi)(qi)時(shi)(shi)，施術(shu)者(zhe)也隨著呼(hu)氣(qi)(qi);當(dang)吸氣時，手法可輕(qing)些。如此反復(fu)進行(xing)操作，直至病(bing)人(ren)施術部(bu)位有(you)發熱(re)或(huo)者感到舒(shu)服為止。

5、足底

運用足部保健推(tui)拿法，對肥胖癥能(neng)起到一定的減肥作用。

（1）肥胖癥足部保(bao)健反射(she)區：甲狀腺，心臟，腎上腺，腎臟，橫結腸(chang)。

（2）操作：食指(zhi)按壓，其(qi)它四指(zhi)握拳法。拇指(zhi)按壓，其(qi)它四指(zhi)握拳法。

二、全身減肥動作

1、抬腿

減(jian)肥(fei)重點：腹部(bu)、臀部(bu)

動作(zuo)：坐(zuo)在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開(kai)平放(fang)在地(di)面上，抓住樓梯(ti)邊緣，抬雙腿(tui)與臀部同高。保(bao)持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放(fang)下雙腳，回(hui)起始位。重復5～10次。

2、拱橋

減肥重點：手(shou)臂(bei)、腹部(bu)、背部(bu)、腿(tui)

動(dong)作：A俯臥(wo)，后背繃直(zhi)，用前臂和腳趾支撐身體，頸(jing)部與后背在(zai)一(yi)條直(zhi)線上。B向(xiang)上抬起臀部(bu)，使(shi)身體成(cheng)倒V字狀(zhuang)，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5～10次。

3、下壓

減肥重點：腰部(bu)、腹部(bu)

動作(zuo)：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)放在(zai)地(di)面(mian)上，左(zuo)腳(jiao)(jiao)尖與肩在(zai)一條(tiao)垂直線(xian)上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

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4、扭轉

減肥重點：腹部、背部

動作(zuo)：坐姿(zi)。抬下頜，拉伸頸(jing)部，分別向左右側做扭(niu)轉。每(mei)組2分鐘。也可以這樣做：站(zhan)姿，雙腳同肩(jian)寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右(you)手(shou)觸左(zuo)肩(jian)，左(zuo)手(shou)觸右(you)肩(jian)，收腹，向左(zuo)側扭轉軀(qu)干，靜止姿勢5秒，回中(zhong)心(xin)位置，向另一側扭(niu)轉(zhuan)。做5～10次。

5、長椅眼鏡蛇(she)式

減肥重點：腰部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提高版：向上抬(tai)右(you)腿，同時用右(you)手(shou)向后去(qu)夠右(you)腿，抓(zhua)住(zhu)右(you)踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始(shi)位，交換重復5～10次。

6、t字形(xing)

減肥重點：腹部、背部、大腿后側(ce)

動作：雙腳(jiao)并攏(long)站立(li)，緩慢(man)由臀(tun)部(bu)開始(shi)向(xiang)下(xia)彎曲身體，雙手(shou)指(zhi)尖觸地。向(xiang)后抬高左腿。如果(guo)感覺有難(nan)度可以略(lve)微彎曲右膝。保持(chi)姿(zi)勢(shi)數到5，放下左腿，換右腿。重復(fu)5～10次。

三、全身減肥運動

1、全速跑

跑(pao)(pao)步用速(su)度分類的話(hua)，有全(quan)速(su)跑(pao)(pao)、慢跑(pao)(pao)、變速(su)跑(pao)(pao)。今天我們就(jiu)來講全(quan)速(su)跑(pao)(pao)。全(quan)速(su)跑(pao)(pao)是一種快跑(pao)(pao)，需要你(ni)用盡速(su)度跑(pao)(pao)到終點(dian)，是一種無氧運動喲。

有(you)的(de)人會問了(le)，無氧運(yun)動也有(you)減肥的(de)效(xiao)果嗎？答案是肯(ken)定的(de)。全(quan)速跑(pao)作為無氧運(yun)動中最有(you)名的(de)一種，具有(you)相當有(you)效(xiao)的(de)消脂(zhi)效(xiao)果。

2、跳繩

有的(de)人問過，跳(tiao)繩屬(shu)于什么運(yun)動(dong)？是(shi)無氧運(yun)動(dong)的(de)一(yi)種嗎？其實，這要看(kan)你運(yun)動(dong)的(de)頻率(lv)(lv)，如(ru)果(guo)一(yi)分鐘跳(tiao)繩的(de)頻率(lv)(lv)很(hen)低，當然屬(shu)于有氧運(yun)動(dong)，可是(shi)當你進(jin)行(xing)(xing)跳(tiao)躍(yue)的(de)頻率(lv)(lv)已(yi)經很(hen)高了(le)(le)，就已(yi)經屬(shu)于無氧運(yun)動(dong)的(de)行(xing)(xing)列了(le)(le)。

跳(tiao)繩是(shi)一項全身運動，好你需要準備一條不(bu)長不(bu)短的(de)繩子，雙(shuang)手(shou)持繩子的(de)手(shou)柄(bing)，用手(shou)臂將繩子順(shun)著(zhu)身體(ti)繞起(qi)來(lai)，當繩子通過腳下的(de)時候(hou)跳(tiao)起(qi)來(lai)，整個動作要流暢(chang)連貫喲。

3、俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉到手臂(bei)、胸部、腹部、腿部，屬(shu)于(yu)一種高效減(jian)肥的無氧運動(dong)。

而且俯(fu)臥(wo)撐有(you)豐富(fu)的(de)(de)種類(lei)，今天我們(men)來介(jie)紹一種普通(tong)的(de)(de)俯(fu)臥(wo)撐。我們(men)要進行俯(fu)臥(wo)，用手部(bu)和腳部(bu)的(de)(de)力量將你的(de)(de)整個身體支撐起來，記(ji)住身體繃緊，尤(you)其(qi)是腹(fu)部(bu)。你要進行有(you)節(jie)奏(zou)的(de)(de)起身和降低身體，這就是俯(fu)臥(wo)撐。

4、慢跑

慢(man)跑是(shi)一(yi)(yi)種(zhong)有(you)益(yi)于身體的(de)(de)有(you)氧運動哦(e)。你不僅可以通過慢(man)跑減(jian)肥(fei)，還能(neng)幫助自己的(de)(de)身體機能(neng)得到有(you)效的(de)(de)成(cheng)長(chang)，幫助身體的(de)(de)各個機能(neng)。我們(men)可以把(ba)慢(man)跑當作一(yi)(yi)種(zhong)業余(yu)愛好，每天(tian)都去參加30分鐘的(de)(de)慢(man)跑，有(you)利于減(jian)肥(fei)。

5、游泳

游(you)泳(yong)(yong)(yong)是非常有趣的(de)運動(dong)，因為是長期處于水中，消耗(hao)的(de)熱量(liang)也比陸地運動(dong)的(de)熱量(liang)多很多，而且游(you)泳(yong)(yong)(yong)作(zuo)為一種(zhong)全身(shen)(shen)(shen)運動(dong)，幫(bang)助(zhu)人們刺(ci)激(ji)身(shen)(shen)(shen)上(shang)幾(ji)乎全部的(de)肌肉(rou)，并(bing)且能(neng)夠讓(rang)你(ni)全身(shen)(shen)(shen)的(de)肌肉(rou)都消失不見！所以(yi)想(xiang)要(yao)游(you)泳(yong)(yong)(yong)的(de)伙伴(ban)們可以(yi)去游(you)泳(yong)(yong)(yong)啦，炎炎夏季，必須要(yao)用游(you)泳(yong)(yong)(yong)來減肥(fei)。

四、全身減肥注意事項

1、盡可能做到不(bu)吃任何(he)油炸食(shi)物(wu)和油膩(ni)食(shi)物(wu)。

2、餐前20分鐘喝(he)一大杯(bei)水或淡茶，不喝(he)甜飲料，盡(jin)量不吃零食和(he)甜點(dian)。若非(fei)不得已，拒絕任(ren)何酒類。

3、早餐(can)吃飽(bao)，中午七(qi)成(cheng)飽(bao)，晚上五成(cheng)飽(bao)。除水果和小(xiao)杯酸(suan)奶之外(wai)，兩餐(can)間不(bu)吃零(ling)食(shi)。

4、主食(shi)(shi)用更(geng)豐(feng)富的食(shi)(shi)材，盡量少吃白米白面做成的食(shi)(shi)物。最好晚餐以雜糧豆粥(zhou)代飯。

5、每天吃1斤以上少(shao)油烹調的蔬菜，綠葉(xie)蔬菜多多益善。

6、炒菜(cai)時適當少(shao)放油，每(mei)餐都做(zuo)一兩道(dao)美味的涼拌(ban)菜(cai)和蒸煮菜(cai)。

7、盡量不吃加了油的主食(shi)，如(ru)餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之(zhi)類。如(ru)果一定(ding)要(yao)吃這類食(shi)物(wu)，則放在早(zao)餐食(shi)用。

8、雞蛋、牛奶、魚蝦(xia)、牛肉、雞肉、豆制(zhi)品等都可(ke)以吃，避免(mian)蛋白質缺乏(fa)，但烹(peng)調盡量(liang)用(yong)清蒸、燉煮、白煮、鹵制(zhi)等方法，降低(di)炒菜油的用(yong)量(liang)。