一、全身減肥按摩方法

1、面(mian)頸部按摩(mo)

主要以(yi)揉、提、分、拍手法為(wei)主。按(an)摩由輕到(dao)重(zhong)，由額部(bu)、面頰、鼻部(bu)、頜(he)部(bu)、耳部(bu)、頸部(bu)、頭頂部(bu)按(an)順序按(an)摩，每次5～10分(fen)鐘。

2、四肢按摩

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細血管擴張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達到按摩減肥的效果。

3、背腰部按摩(mo)

主(zhu)要(yao)以推、按、拿手(shou)法(fa)為主(zhu)。一(yi)般按摩10分鐘左(zuo)右，后背(bei)部、后腰部、臀(tun)部按(an)摩主要以按(an)、揉、點為主，手法宜重(zhong)。

4、胸腹(fu)部按摩

主要以(yi)摩撳、按、提拿、揉、合、分、輕拍、刺等手法。每次10分(fen)鐘為宜(yi)，促進(jin)(jin)心肺(fei)功能增(zeng)強，促進(jin)(jin)腸的蠕動、腹(fu)(fu)肌的收縮，使脂肪轉(zhuan)化為熱量而得到(dao)消耗，從而減少胸部和腹(fu)(fu)部脂肪的堆(dui)積。

在應用按(an)摩(mo)手法(fa)時，操(cao)作者(zhe)和被按(an)摩(mo)者(zhe)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)動作應適(shi)當(dang)配合。操(cao)作方法(fa)：施術者(zhe)將(jiang)拇指、掌根或用手掌按(an)壓在患者(zhe)的某個部位或者(zhe)穴位上，然后讓患者(zhe)作腹式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，當(dang)呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)時，施術者(zhe)也隨著呼(hu)(hu)(hu)氣(qi);當吸氣時，手法可輕些。如此反復進行操作，直至(zhi)病人施術部(bu)位有發熱或者感到舒服為止(zhi)。

5、足底

運(yun)用(yong)足部(bu)保健推拿(na)法，對(dui)肥(fei)胖癥(zheng)能起到一(yi)定的減肥(fei)作用(yong)。

（1）肥胖癥(zheng)足部保健反射區：甲狀腺，心臟(zang)，腎上腺，腎臟(zang)，橫結腸。

（2）操作：食(shi)指(zhi)(zhi)按壓(ya)，其它(ta)四指(zhi)(zhi)握拳(quan)法。拇指(zhi)(zhi)按壓(ya)，其它(ta)四指(zhi)(zhi)握拳(quan)法。

二、全身減肥動作

1、抬(tai)腿

減肥重點：腹部(bu)、臀部(bu)

動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上(shang)，雙(shuang)腳(jiao)分(fen)開平放在(zai)地(di)面上(shang)，抓住樓梯(ti)邊緣，抬雙(shuang)腿與臀部同高。保(bao)持姿勢，雙(shuang)腳(jiao)一(yi)齊用力(li)并(bing)攏。放下(xia)雙(shuang)腳(jiao)，回(hui)起始(shi)位。重復5～10次。

2、拱橋

減肥(fei)重點：手臂、腹(fu)部(bu)、背部(bu)、腿

動作：A俯臥(wo)，后背(bei)繃(beng)直，用前臂和(he)腳(jiao)趾支撐身體，頸部(bu)與(yu)后背(bei)在一條直線上。B向上(shang)抬起臀部，使身體成(cheng)倒V字狀，頭在雙(shuang)臂之(zhi)間(jian)。保持姿(zi)勢放松。緩慢回到動作A。重復5～10次。

3、下壓

減肥重點(dian)：腰部、腹部

動作：臉向下(xia)，趴(pa)在長椅上(shang)(床沿)，左腳(jiao)放在地面上，左腳(jiao)尖與肩在一條(tiao)垂直線上，向(xiang)后(hou)伸右腿，挺胸，雙手支撐(cheng)起身體。

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4、扭(niu)轉

減肥重(zhong)點：腹部、背部

動作：坐姿。抬(tai)下頜(he)，拉(la)伸(shen)頸部，分別(bie)向(xiang)左右側做扭轉。每組2分(fen)鐘。也可(ke)以(yi)這樣做：站(zhan)姿，雙(shuang)腳同肩寬，向(xiang)上伸展(zhan)雙(shuang)臂，在背部交叉(cha)，右手觸(chu)左(zuo)肩，左(zuo)手觸(chu)右肩，收腹，向(xiang)左(zuo)側(ce)扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回(hui)中心位置(zhi)，向另一側扭轉。做5～10次。

5、長(chang)椅眼鏡蛇式

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提(ti)高(gao)版：向(xiang)上抬(tai)右(you)(you)腿，同時(shi)用右(you)(you)手向(xiang)后(hou)去(qu)夠(gou)右(you)(you)腿，抓(zhua)住右(you)(you)踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5～10次(ci)。

6、t字形(xing)

減肥重點：腹(fu)部(bu)、背(bei)部(bu)、大(da)腿后側

動作：雙腳并攏站(zhan)立，緩(huan)慢由臀(tun)部(bu)開始向下彎(wan)曲(qu)身(shen)體，雙手指尖觸地。向后(hou)抬高左腿。如果感覺有(you)難度可以略微(wei)彎(wan)曲(qu)右膝。保持姿(zi)勢數到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。

三、全身減肥運動

1、全速跑

跑(pao)步用速(su)(su)度分類的話，有全(quan)速(su)(su)跑(pao)、慢跑(pao)、變速(su)(su)跑(pao)。今天我們就來講全(quan)速(su)(su)跑(pao)。全(quan)速(su)(su)跑(pao)是一種快跑(pao)，需要你用盡速(su)(su)度跑(pao)到終(zhong)點，是一種無氧運(yun)動(dong)喲。

有(you)的人會問了，無氧(yang)運(yun)動也(ye)有(you)減肥的效(xiao)(xiao)果嗎？答案是肯定的。全(quan)速跑作為無氧(yang)運(yun)動中最(zui)有(you)名的一種，具(ju)有(you)相當有(you)效(xiao)(xiao)的消脂效(xiao)(xiao)果。

2、跳繩

有的(de)(de)人(ren)問過，跳繩屬(shu)于(yu)(yu)什么運(yun)(yun)(yun)動(dong)？是(shi)無(wu)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)一(yi)種嗎？其(qi)實，這要看你運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)頻(pin)率(lv)，如(ru)果一(yi)分鐘跳繩的(de)(de)頻(pin)率(lv)很低，當然屬(shu)于(yu)(yu)有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)，可是(shi)當你進行跳躍的(de)(de)頻(pin)率(lv)已經很高了，就已經屬(shu)于(yu)(yu)無(wu)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)行列了。

跳繩(sheng)(sheng)是一項全身(shen)運(yun)動(dong)，好你需要(yao)準備一條不長不短的繩(sheng)(sheng)子(zi)，雙手(shou)持繩(sheng)(sheng)子(zi)的手(shou)柄，用手(shou)臂將繩(sheng)(sheng)子(zi)順著身(shen)體繞起來，當繩(sheng)(sheng)子(zi)通過腳(jiao)下的時(shi)候跳起來，整個動(dong)作要(yao)流暢連貫(guan)喲。

3、俯臥撐

俯(fu)臥撐可以鍛煉到手(shou)臂、胸部、腹部、腿部，屬于一種高效減肥的無氧運動。

而且俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)有豐富(fu)的(de)種類，今天我們(men)來介紹一種普通的(de)俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)。我們(men)要進行俯(fu)(fu)臥(wo)，用手(shou)部(bu)和腳部(bu)的(de)力量將(jiang)你的(de)整(zheng)個身體支撐(cheng)起(qi)來，記住身體繃緊，尤其是(shi)腹部(bu)。你要進行有節奏的(de)起(qi)身和降(jiang)低身體，這(zhe)就是(shi)俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)。

4、慢跑

慢(man)跑(pao)是一種有(you)(you)益于身(shen)(shen)體(ti)(ti)的有(you)(you)氧(yang)運動哦。你不僅可以通過慢(man)跑(pao)減肥，還能(neng)幫助自己的身(shen)(shen)體(ti)(ti)機(ji)能(neng)得到有(you)(you)效的成長(chang)，幫助身(shen)(shen)體(ti)(ti)的各個(ge)機(ji)能(neng)。我們可以把慢(man)跑(pao)當作一種業余愛好，每天(tian)都去參加30分(fen)鐘的慢(man)跑(pao)，有(you)(you)利于減肥。

5、游泳

游泳是非常有(you)趣的(de)運動(dong)，因為是長期處于水中，消(xiao)耗的(de)熱量也比(bi)陸地運動(dong)的(de)熱量多(duo)很(hen)多(duo)，而(er)且(qie)游泳作為一種(zhong)全身(shen)運動(dong)，幫助(zhu)人們(men)刺(ci)激(ji)身(shen)上幾乎全部的(de)肌肉，并且(qie)能夠讓你(ni)全身(shen)的(de)肌肉都消(xiao)失不(bu)見！所以想要游泳的(de)伙(huo)伴們(men)可以去游泳啦，炎(yan)炎(yan)夏季，必須要用游泳來減(jian)肥。

四、全身減肥注意事項

1、盡可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

2、餐前20分鐘喝(he)一(yi)大杯水(shui)或淡茶，不(bu)喝(he)甜(tian)飲料，盡(jin)量不(bu)吃零食和甜(tian)點(dian)。若非不(bu)得已，拒絕任何(he)酒類。

3、早餐吃(chi)(chi)飽(bao)，中午七成(cheng)飽(bao)，晚上(shang)五成(cheng)飽(bao)。除水(shui)果和(he)小杯酸奶之外(wai)，兩餐間(jian)不吃(chi)(chi)零(ling)食。

4、主食用(yong)更豐富(fu)的食材(cai)，盡(jin)量(liang)少吃白米白面做成的食物。最好(hao)晚餐以雜糧(liang)豆粥(zhou)代飯。

5、每天吃1斤(jin)以上少油烹調的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。

6、炒菜(cai)時適(shi)當少放(fang)油，每餐(can)都做一兩道(dao)美味的(de)涼(liang)拌菜(cai)和(he)蒸(zheng)煮菜(cai)。

7、盡量(liang)不吃(chi)加了油的主食，如餃子(zi)、煎(jian)餅(bing)、燒餅(bing)、千層餅(bing)、炒飯之類。如果一(yi)定要吃(chi)這類食物，則放在早餐食用。

8、雞(ji)蛋、牛(niu)奶、魚蝦、牛(niu)肉(rou)、雞(ji)肉(rou)、豆制品等都可以吃，避免蛋白(bai)質缺乏(fa)，但(dan)烹調盡量(liang)用(yong)清蒸、燉(dun)煮(zhu)、白(bai)煮(zhu)、鹵制等方(fang)法，降低炒菜油的用(yong)量(liang)。