一、全身減肥按摩方法

1、面頸部按摩

主要(yao)以揉、提、分、拍手(shou)法為主。按摩由輕到重，由額部、面(mian)頰、鼻部、頜部、耳(er)部、頸部、頭頂部按順序按摩，每(mei)次5～10分鐘。

2、四(si)肢按摩(mo)

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細血管擴張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達到按摩減肥的效果。

3、背腰(yao)部按摩

主要以推、按、拿手法為(wei)主。一般按摩10分鐘左右，后(hou)背部(bu)、后(hou)腰部(bu)、臀部(bu)按(an)摩主要以(yi)按(an)、揉(rou)、點為(wei)主，手(shou)法宜重。

4、胸腹部按摩(mo)

主要以摩撳、按、提(ti)拿、揉、合、分、輕拍、刺(ci)等手法。每(mei)次10分鐘為(wei)宜(yi)，促進(jin)心肺功能增強，促進(jin)腸(chang)的蠕(ru)動、腹(fu)(fu)肌的收縮，使(shi)脂肪(fang)轉化為(wei)熱量(liang)而(er)得(de)到消耗，從而(er)減少胸(xiong)部和腹(fu)(fu)部脂肪(fang)的堆積。

在應用按摩(mo)手法時，操作(zuo)(zuo)者(zhe)(zhe)和被按摩(mo)者(zhe)(zhe)呼吸動作(zuo)(zuo)應適當(dang)配合。操作(zuo)(zuo)方法：施(shi)(shi)術者(zhe)(zhe)將拇指(zhi)、掌根或用手掌按壓在患(huan)者(zhe)(zhe)的某個部位(wei)或者(zhe)(zhe)穴位(wei)上，然后讓患(huan)者(zhe)(zhe)作(zuo)(zuo)腹(fu)式呼吸，當(dang)呼氣時，施(shi)(shi)術者(zhe)(zhe)也(ye)隨著(zhu)呼氣;當吸(xi)氣時，手法可(ke)輕(qing)些。如此反(fan)復(fu)進(jin)行操(cao)作，直至病人施術(shu)部(bu)位有發熱或者感到舒(shu)服為止。

5、足底

運用(yong)足部保健推拿法，對(dui)肥胖癥(zheng)能起到(dao)一定(ding)的減肥作用(yong)。

（1）肥胖癥足部(bu)保(bao)健反射區(qu)：甲狀腺，心臟，腎上腺，腎臟，橫結腸。

（2）操作(zuo)：食指按壓(ya)，其它(ta)(ta)四(si)指握拳(quan)法(fa)。拇指按壓(ya)，其它(ta)(ta)四(si)指握拳(quan)法(fa)。

二、全身減肥動作

1、抬腿

減肥重點：腹(fu)部(bu)、臀部(bu)

動作：坐在樓梯(ti)(床沿(yan)、硬椅子邊)上，雙腳分(fen)開(kai)平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與(yu)臀部同(tong)高。保持姿勢，雙腳一齊(qi)用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

2、拱橋

減肥(fei)重點：手臂、腹(fu)部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)、腿(tui)

動作：A俯臥，后背(bei)(bei)繃直，用前臂(bei)和腳(jiao)趾支撐身體，頸部與后背(bei)(bei)在(zai)一(yi)條直線上。B向(xiang)上抬起臀部，使(shi)身體成(cheng)倒V字狀，頭(tou)在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢(man)回(hui)到動作(zuo)A。重復5～10次。

3、下(xia)壓(ya)

減肥(fei)重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左(zuo)腳放在地面上(shang)，左(zuo)腳尖與肩(jian)在一條垂直線上(shang)，向(xiang)后(hou)伸右腿，挺(ting)胸，雙手支撐起身(shen)體。

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4、扭轉

減肥(fei)重(zhong)點(dian)：腹(fu)部(bu)、背部(bu)

動作(zuo)：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左(zuo)右側做(zuo)扭轉。每組2分(fen)鐘。也可以這樣做(zuo)：站姿(zi)，雙腳同肩寬，向上伸展(zhan)雙臂(bei)，在背部交(jiao)叉(cha)，右(you)手(shou)觸左(zuo)肩，左(zuo)手(shou)觸右(you)肩，收(shou)腹，向左(zuo)側扭轉(zhuan)軀干，靜止(zhi)姿(zi)勢(shi)5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。

5、長椅眼(yan)鏡蛇式

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提高版(ban)：向上抬(tai)右(you)(you)(you)腿，同時用右(you)(you)(you)手向后去(qu)夠(gou)右(you)(you)(you)腿，抓住右(you)(you)(you)踝關節5秒鐘，向下放右腿至起(qi)始位(wei)，交換(huan)重復5～10次。

6、t字形

減肥重點：腹部、背部、大腿后(hou)側

動作：雙腳并攏站立，緩慢由(you)臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬(tai)高左(zuo)腿(tui)。如果感覺有(you)難度可以(yi)略微彎曲右(you)膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次(ci)。

三、全身減肥運動

1、全速跑

跑(pao)(pao)步(bu)用速(su)度(du)分類的(de)話，有全速(su)跑(pao)(pao)、慢(man)跑(pao)(pao)、變速(su)跑(pao)(pao)。今天我們就(jiu)來講全速(su)跑(pao)(pao)。全速(su)跑(pao)(pao)是一種快跑(pao)(pao)，需要你(ni)用盡速(su)度(du)跑(pao)(pao)到終點，是一種無(wu)氧(yang)運動喲。

有(you)(you)的人會(hui)問了，無氧運動(dong)(dong)也(ye)有(you)(you)減肥的效(xiao)果嗎？答案是肯定的。全速(su)跑作為無氧運動(dong)(dong)中最有(you)(you)名的一種，具有(you)(you)相當有(you)(you)效(xiao)的消脂效(xiao)果。

2、跳繩

有的人問過，跳繩屬于什(shen)么運(yun)動？是無氧運(yun)動的一種嗎(ma)？其實，這要看你運(yun)動的頻率，如果一分鐘跳繩的頻率很低，當然屬于有氧運(yun)動，可是當你進行(xing)跳躍的頻率已(yi)經很高(gao)了，就已(yi)經屬于無氧運(yun)動的行(xing)列了。

跳繩是一項全身運(yun)動，好你需要準備一條不長不短的繩子，雙手持繩子的手柄，用手臂將(jiang)繩子順(shun)著身體繞起(qi)來(lai)，當繩子通(tong)過腳下的時候跳起(qi)來(lai)，整個動作要流暢連貫喲。

3、俯臥撐

俯臥撐可以鍛(duan)煉到手(shou)臂、胸部、腹部、腿部，屬于一種高效減(jian)肥的(de)無氧運動。

而且俯臥撐(cheng)有(you)(you)豐富的種(zhong)類(lei)，今天我們來介紹(shao)一種(zhong)普(pu)通的俯臥撐(cheng)。我們要進行俯臥，用(yong)手部和(he)腳部的力(li)量將(jiang)你的整個身(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)支(zhi)撐(cheng)起來，記住身(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)繃緊，尤其是腹(fu)部。你要進行有(you)(you)節(jie)奏(zou)的起身(shen)(shen)(shen)(shen)和(he)降低身(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)，這就(jiu)是俯臥撐(cheng)。

4、慢跑

慢跑是一(yi)種(zhong)有益于身體(ti)(ti)(ti)的有氧運動哦。你不(bu)僅可(ke)以(yi)通(tong)過慢跑減肥(fei)(fei)，還能幫助自己的身體(ti)(ti)(ti)機能得到有效的成(cheng)長(chang)，幫助身體(ti)(ti)(ti)的各個(ge)機能。我們可(ke)以(yi)把慢跑當作一(yi)種(zhong)業余(yu)愛好(hao)，每天都去(qu)參加30分鐘的慢跑，有利于減肥(fei)(fei)。

5、游泳

游泳(yong)是非常有(you)趣的(de)(de)運(yun)動，因為是長期處于(yu)水(shui)中，消(xiao)耗的(de)(de)熱量也比陸地(di)運(yun)動的(de)(de)熱量多(duo)很多(duo)，而且游泳(yong)作為一種全身(shen)(shen)運(yun)動，幫(bang)助人們刺激身(shen)(shen)上幾乎全部的(de)(de)肌肉，并且能夠讓你(ni)全身(shen)(shen)的(de)(de)肌肉都消(xiao)失不見！所(suo)以(yi)想要游泳(yong)的(de)(de)伙伴們可(ke)以(yi)去(qu)游泳(yong)啦，炎(yan)炎(yan)夏(xia)季，必須要用游泳(yong)來減肥。

四、全身減肥注意事項

1、盡可(ke)能做到不吃任何油炸食(shi)物(wu)和(he)油膩食(shi)物(wu)。

2、餐前20分鐘喝(he)一大杯水或淡(dan)茶，不(bu)喝(he)甜飲料，盡量不(bu)吃零食和甜點。若(ruo)非不(bu)得已，拒絕任(ren)何酒(jiu)類。

3、早餐吃飽(bao)，中(zhong)午七成飽(bao)，晚上(shang)五(wu)成飽(bao)。除水果(guo)和小杯(bei)酸(suan)奶之外，兩餐間(jian)不(bu)吃零食。

4、主食用(yong)更(geng)豐富(fu)的食材(cai)，盡(jin)量少吃白(bai)米白(bai)面(mian)做成的食物。最好(hao)晚餐(can)以(yi)雜(za)糧豆粥代飯。

5、每天吃1斤以上少油烹調的蔬(shu)菜，綠葉蔬(shu)菜多(duo)(duo)多(duo)(duo)益善。

6、炒(chao)菜(cai)時適當少放油，每餐都做一(yi)兩(liang)道美味的涼拌菜(cai)和蒸(zheng)煮(zhu)菜(cai)。

7、盡量不吃加了油(you)的主食(shi)，如(ru)餃(jiao)子、煎餅(bing)、燒餅(bing)、千層餅(bing)、炒飯之類。如(ru)果(guo)一定要吃這(zhe)類食(shi)物，則放在早餐食(shi)用。

8、雞(ji)蛋(dan)、牛奶、魚蝦(xia)、牛肉(rou)、雞(ji)肉(rou)、豆(dou)制(zhi)品(pin)等都可以(yi)吃，避免蛋(dan)白質(zhi)缺乏，但烹(peng)調盡量(liang)用清蒸(zheng)、燉(dun)煮(zhu)、白煮(zhu)、鹵制(zhi)等方法，降低炒(chao)菜油的用量(liang)。