一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量多餐(can)(can)，把(ba)原有食物分(fen)量，變成(cheng)一天(tian)六至十餐(can)(can)來吃，不要(yao)吃到(dao)撐，因為吃太撐不僅對胃的(de)負擔很大，也(ye)會造成(cheng)脹氣和水腫等問(wen)題。

2、多用蒸煮

烹(peng)調食物時，盡量(liang)采用(yong)(yong)中式的蒸煮方(fang)法，少用(yong)(yong)煎炸的方(fang)式。因為煎炸食物不僅會(hui)給食物本身附加很(hen)多油脂，還(huan)會(hui)產生(sheng)致癌物質，威脅人體健(jian)康(kang)。

3、低熱量高營養

吃(chi)食(shi)物之前，要先看(kan)食(shi)物的(de)熱量(liang)，盡量(liang)少吃(chi)高(gao)熱量(liang)的(de)食(shi)物，多吃(chi)果蔬等(deng)低(di)熱量(liang)又營養的(de)食(shi)物。

4、多喝水

每天喝8杯水真的可(ke)以神奇地(di)減(jian)少饑餓感、沖掉(diao)體內的多余脂肪(fang)，保持(chi)新陳代謝運作暢通，整個人都輕松許多，暢快許多，自(zi)然(ran)瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早(zao)餐：2片(pian)面包，200克酸奶1杯

午餐(can)：10個水餃，1杯姜茶，1個橙

零食：1個(ge)紅蘿(luo)卜（大小(xiao)不限(xian)）

食譜二

早餐：2片(pian)面包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶(nai)

午餐：1份意(yi)大利面，200克酸(suan)奶1杯(bei)，1個(ge)橘子

零食：2個大番茄

晚(wan)餐：1碗皮蛋(dan)瘦(shou)肉粥，8顆草莓(mei)

食譜三

早(zao)餐：1個包子，500ml果菜(cai)汁

午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞(ji)蛋湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼(liang)面，1個茶葉(xie)蛋，1個獼猴(hou)桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在(zai)制(zhi)定計劃(hua)時，要均衡(heng)幾種運(yun)動(dong)方式，將有氧(yang)運(yun)動(dong)和無氧(yang)運(yun)動(dong)結(jie)合(he)起來。運(yun)動(dong)的頻率不用(yong)太過(guo)密集，但也不能太過(guo)低。如果自(zi)己無法掌(zhang)握(wo)這個度(du)，可以(yi)請(qing)專業的健身(shen)教練來為自(zi)己量身(shen)定做一個運(yun)動(dong)計劃(hua)。

2、無氧+有氧

無(wu)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)一般都是通過做一些舉(ju)重鍛煉訓(xun)練肌肉，相比無(wu)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)，有氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)消(xiao)耗脂肪效果更好(hao)。在進(jin)行有氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)前可以先通過無(wu)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)來消(xiao)耗碳水化(hua)合(he)物，然后通過有氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)來消(xiao)耗脂肪，這樣減肥效果就能事半功倍。

3、持之以恒

每次運(yun)動(dong)中，一般(ban)要在運(yun)動(dong)開始30分鐘后才開始消耗脂肪，因此，每一次的運(yun)動(dong)時(shi)間不要低(di)于30分鐘。另(ling)外(wai)，運(yun)動(dong)的頻率不要太低(di)，三(san)天(tian)打(da)魚兩天(tian)曬(shai)網是很難完成減肥目標的。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎自行車對身體的(de)負擔(dan)很(hen)輕，自行車由于腳踩(cai)踏板離開地面(mian)，帶來的(de)著地沖(chong)擊力比體重(zhong)小，不(bu)會(hui)增加腳踝、膝(xi)蓋和(he)腰等關(guan)節的(de)多余負擔(dan)。因(yin)此，騎自行車很(hen)難(nan)積(ji)攢疲勞，有(you)利于每(mei)天(tian)堅持。

3、游泳

每周(zhou)進行3次(ci)游(you)(you)泳(yong)就可以遠離(li)肥胖的(de)困擾，時間短且(qie)熱量消耗大的(de)游(you)(you)泳(yong)運動是節省時間的(de)最好選擇(ze)。

4、仰臥起坐

仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛(duan)煉腹部的脂肪，讓腹部松垮(kua)垮(kua)的贅肉(rou)變得緊實起來，不過動作一定(ding)要標準，而(er)且運動要適量(liang)。