一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量多餐，把原有食物(wu)分量，變成(cheng)一天六(liu)至十(shi)餐來(lai)吃，不要(yao)吃到撐(cheng)，因為吃太撐(cheng)不僅對胃的負擔(dan)很大，也會(hui)造成(cheng)脹氣和水腫等問題。

2、多用蒸煮

烹調食(shi)(shi)物時，盡量采用(yong)中(zhong)式(shi)的蒸煮(zhu)方(fang)法，少用(yong)煎(jian)炸(zha)的方(fang)式(shi)。因為煎(jian)炸(zha)食(shi)(shi)物不僅會(hui)(hui)給(gei)食(shi)(shi)物本身附加很多油脂(zhi)，還會(hui)(hui)產(chan)生致癌物質，威脅人體健康。

3、低熱量高營養

吃食物之前，要(yao)先(xian)看食物的(de)熱量，盡(jin)量少吃高熱量的(de)食物，多吃果(guo)蔬等低(di)熱量又營養(yang)的(de)食物。

4、多喝水

每天喝8杯(bei)水(shui)真(zhen)的可以神奇地減(jian)少饑餓感、沖掉體內的多余(yu)脂肪，保持新(xin)陳(chen)代(dai)謝(xie)運作暢通，整個人都輕(qing)松許(xu)(xu)多，暢快(kuai)許(xu)(xu)多，自然瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10個水(shui)餃，1杯姜(jiang)茶(cha)，1個橙(cheng)

零(ling)食：1個紅蘿(luo)卜（大小不限）

食譜二

早(zao)餐：2片面包，1個煮雞蛋，1杯低(di)脂牛(niu)奶

午餐：1份意(yi)大利面(mian)，200克酸(suan)奶(nai)1杯，1個橘子

零食：2個大番茄

晚餐(can)：1碗(wan)皮蛋(dan)瘦肉粥，8顆草莓

食譜三

早(zao)餐：1個包子，500ml果(guo)菜(cai)汁

午餐：1碗炒米飯(fan)，1份(fen)西紅柿(shi)雞蛋湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個茶葉蛋，1個獼猴(hou)桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在制定計劃時(shi)，要(yao)均衡幾種運動方式，將有氧(yang)運動和無氧(yang)運動結(jie)合起來。運動的頻率不用太過密集，但(dan)也不能太過低。如果自(zi)己無法掌握這個(ge)度(du)，可(ke)以請專業的健身教練來為自(zi)己量身定做一個(ge)運動計劃。

2、無氧+有氧

無(wu)氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)一般(ban)都是(shi)通過做一些(xie)舉重(zhong)鍛煉訓練肌肉，相比無(wu)氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)，有氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)消(xiao)耗脂(zhi)肪效果(guo)更好。在進(jin)行有氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)前可(ke)以先通過無(wu)氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)來消(xiao)耗碳(tan)水(shui)化合物，然后(hou)通過有氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)來消(xiao)耗脂(zhi)肪，這樣減肥效果(guo)就(jiu)能事半功倍。

3、持之以恒

每次運(yun)動(dong)中，一(yi)般(ban)要在運(yun)動(dong)開始(shi)30分鐘(zhong)后才開始(shi)消耗脂肪(fang)，因(yin)此，每一(yi)次的(de)運(yun)動(dong)時間不要低(di)于30分鐘(zhong)。另外，運(yun)動(dong)的(de)頻率不要太低(di)，三天打魚兩(liang)天曬網是很(hen)難完成減肥目標的(de)。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎自行(xing)車(che)對身體(ti)的(de)負擔(dan)很輕，自行(xing)車(che)由于腳踩踏(ta)板離(li)開地面(mian)，帶來(lai)的(de)著地沖擊力比體(ti)重(zhong)小(xiao)，不會增加腳踝、膝蓋和(he)腰等(deng)關(guan)節的(de)多余負擔(dan)。因此，騎自行(xing)車(che)很難(nan)積(ji)攢(zan)疲勞，有利于每(mei)天(tian)堅持。

3、游泳

每周進行(xing)3次游(you)(you)泳(yong)就可以(yi)遠(yuan)離肥胖(pang)的困(kun)擾，時(shi)間短且熱量消耗大(da)的游(you)(you)泳(yong)運動是(shi)節省時(shi)間的最好選擇。

4、仰臥起坐

仰臥起坐針對(dui)性強，能夠充分鍛煉腹部(bu)的脂肪，讓腹部(bu)松垮(kua)垮(kua)的贅肉變(bian)得緊實起來，不過動作(zuo)一定(ding)要標準，而且(qie)運動要適量。