一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量多餐(can)，把原(yuan)有食物分量，變成一天六至十餐(can)來吃，不(bu)要(yao)吃到(dao)撐，因為吃太撐不(bu)僅對胃(wei)的負擔很大，也會造成脹氣(qi)和(he)水腫等問題。

2、多用蒸煮

烹調食物時，盡量(liang)采用中(zhong)式(shi)的(de)蒸煮方(fang)法，少用煎炸的(de)方(fang)式(shi)。因(yin)為煎炸食物不僅會(hui)給食物本身附加(jia)很多(duo)油(you)脂，還會(hui)產生致癌(ai)物質，威脅人體健康。

3、低熱量高營養

吃(chi)(chi)食物(wu)(wu)之前，要先看食物(wu)(wu)的熱(re)量，盡量少吃(chi)(chi)高熱(re)量的食物(wu)(wu)，多吃(chi)(chi)果蔬等(deng)低熱(re)量又(you)營養的食物(wu)(wu)。

4、多喝水

每天喝8杯水真(zhen)的可以神奇地減少(shao)饑餓感、沖(chong)掉體內的多(duo)余脂肪，保持新陳(chen)代謝運作暢(chang)通，整(zheng)個人都輕松許(xu)多(duo)，暢(chang)快許(xu)多(duo)，自然(ran)瘦(shou)下來(lai)了。

（二）食譜推薦

食譜一

早餐：2片面(mian)包，200克酸奶1杯

午餐(can)：10個(ge)水餃(jiao)，1杯姜茶，1個(ge)橙

零食：1個紅蘿卜（大小不限）

食譜二

早餐：2片面包，1個煮雞蛋，1杯低脂(zhi)牛奶(nai)

午餐：1份意大(da)利面(mian)，200克酸(suan)奶1杯，1個(ge)橘(ju)子

零食：2個大番茄

晚餐：1碗(wan)皮(pi)蛋瘦(shou)肉(rou)粥，8顆草莓

食譜三

早(zao)餐：1個包子，500ml果菜汁(zhi)

午餐(can)：1碗炒米飯，1份(fen)西紅柿雞蛋(dan)湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個(ge)茶葉蛋(dan)，1個(ge)獼猴(hou)桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在制定計劃(hua)時，要均衡幾(ji)種運(yun)動(dong)方式，將有氧運(yun)動(dong)和無氧運(yun)動(dong)結合起來(lai)。運(yun)動(dong)的頻率不(bu)用太過(guo)密(mi)集，但(dan)也不(bu)能(neng)太過(guo)低(di)。如果自(zi)己無法掌握(wo)這個度，可以(yi)請專業的健(jian)身(shen)教練來(lai)為自(zi)己量身(shen)定做一個運(yun)動(dong)計劃(hua)。

2、無氧+有氧

無氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)一(yi)般都是通過做(zuo)一(yi)些舉重鍛煉(lian)訓練肌肉，相比無氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)，有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)消耗脂肪效果(guo)更好(hao)。在進行有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)前可以先通過無氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)來消耗碳水化合物，然后通過有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)來消耗脂肪，這(zhe)樣減肥效果(guo)就能事半功倍。

3、持之以恒

每次運(yun)動(dong)(dong)中，一(yi)般要(yao)在運(yun)動(dong)(dong)開始(shi)30分鐘后才開始(shi)消(xiao)耗脂肪(fang)，因此，每一(yi)次的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)時間(jian)不(bu)要(yao)低(di)于30分鐘。另外，運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)頻率不(bu)要(yao)太低(di)，三天(tian)打(da)魚兩天(tian)曬(shai)網(wang)是很難完成減肥(fei)目標的(de)(de)。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎自行車(che)對身體的(de)(de)負(fu)(fu)擔(dan)很(hen)輕，自行車(che)由于腳踩踏板離開地(di)面，帶(dai)來的(de)(de)著地(di)沖擊(ji)力比體重小，不會增加腳踝、膝(xi)蓋和(he)腰等關節(jie)的(de)(de)多(duo)余負(fu)(fu)擔(dan)。因(yin)此，騎自行車(che)很(hen)難積(ji)攢(zan)疲勞，有利于每天堅(jian)持。

3、游泳

每周進(jin)行3次游泳就(jiu)可(ke)以(yi)遠離肥胖的(de)困擾，時(shi)間短且熱量消耗(hao)大的(de)游泳運(yun)動是節省時(shi)間的(de)最好選擇。

4、仰臥起坐

仰臥起(qi)坐針對(dui)性(xing)強，能夠(gou)充分鍛煉腹部(bu)的脂(zhi)肪，讓(rang)腹部(bu)松(song)垮垮的贅肉變得緊實起(qi)來，不過動(dong)作一定要標準，而且運動(dong)要適(shi)量。