一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少(shao)量多(duo)餐，把原有食物分量，變(bian)成(cheng)一天(tian)六至十餐來吃，不要吃到撐，因為吃太撐不僅對胃的負擔很大，也(ye)會造(zao)成(cheng)脹氣和水腫等(deng)問題。

2、多用蒸煮

烹調食物(wu)時，盡量采用中(zhong)式的蒸(zheng)煮方法，少用煎炸(zha)的方式。因為煎炸(zha)食物(wu)不僅(jin)會給(gei)食物(wu)本(ben)身附加很多油脂，還會產生致癌(ai)物(wu)質，威脅人(ren)體健(jian)康。

3、低熱量高營養

吃食(shi)(shi)物(wu)之前，要(yao)先(xian)看(kan)食(shi)(shi)物(wu)的(de)熱量(liang)，盡量(liang)少(shao)吃高(gao)熱量(liang)的(de)食(shi)(shi)物(wu)，多吃果蔬等低熱量(liang)又營養(yang)的(de)食(shi)(shi)物(wu)。

4、多喝水

每天(tian)喝8杯水真的(de)可以神奇地(di)減少饑餓感(gan)、沖掉體內(nei)的(de)多余脂肪，保持新陳代謝運作(zuo)暢通(tong)，整個(ge)人都輕松許多，暢快(kuai)許多，自(zi)然(ran)瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早餐：2片面包，200克(ke)酸奶1杯(bei)

午餐：10個(ge)水餃，1杯姜茶(cha)，1個(ge)橙

零食：1個紅蘿卜(bu)（大小(xiao)不(bu)限）

食譜二

早餐：2片面包，1個(ge)煮雞蛋，1杯(bei)低脂牛奶

午餐：1份意大(da)利面，200克(ke)酸奶1杯，1個橘子

零食：2個大番茄

晚餐：1碗皮(pi)蛋瘦肉粥，8顆(ke)草莓

食譜三

早餐：1個包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米(mi)飯(fan)，1份西(xi)紅柿(shi)雞蛋(dan)湯(tang)

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個(ge)茶葉(xie)蛋，1個(ge)獼猴桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在制定計劃時，要均衡幾種(zhong)運動(dong)方式，將有氧(yang)(yang)運動(dong)和無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)結(jie)合(he)起來。運動(dong)的(de)頻率不用(yong)太過密集，但也不能太過低。如果自己(ji)無(wu)法掌(zhang)握這個度(du)，可以請專業的(de)健身教(jiao)練(lian)來為自己(ji)量身定做一(yi)個運動(dong)計劃。

2、無氧+有氧

無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)一般都是(shi)通過(guo)做一些舉(ju)重鍛煉(lian)訓練(lian)肌肉，相比無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)，有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)消耗脂肪(fang)效(xiao)果(guo)更好。在進行(xing)有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)前可以先通過(guo)無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)來消耗碳水化(hua)合物，然后(hou)通過(guo)有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)來消耗脂肪(fang)，這樣減(jian)肥效(xiao)果(guo)就(jiu)能事半功倍。

3、持之以恒

每次(ci)運(yun)動(dong)(dong)中，一般要(yao)在運(yun)動(dong)(dong)開始30分鐘(zhong)后才開始消耗脂肪，因此，每一次(ci)的(de)運(yun)動(dong)(dong)時間(jian)不要(yao)低于30分鐘(zhong)。另外，運(yun)動(dong)(dong)的(de)頻率不要(yao)太低，三天(tian)打魚(yu)兩天(tian)曬網是很難(nan)完成減肥(fei)目標的(de)。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎自行車對身體(ti)的(de)負擔很輕(qing)，自行車由于腳(jiao)踩踏板離開地面(mian)，帶來的(de)著地沖(chong)擊力比體(ti)重小，不會增(zeng)加腳(jiao)踝(huai)、膝蓋(gai)和腰等關節的(de)多(duo)余負擔。因此，騎自行車很難積攢疲(pi)勞，有利于每天堅持。

3、游泳

每周進行3次游泳就可以遠離肥胖(pang)的(de)(de)困擾，時(shi)間(jian)短且熱量消耗(hao)大的(de)(de)游泳運動是節省(sheng)時(shi)間(jian)的(de)(de)最好(hao)選擇。

4、仰臥起坐

仰臥起坐針對性強，能夠充(chong)分鍛煉(lian)腹部(bu)的(de)脂肪，讓腹部(bu)松(song)垮垮的(de)贅肉變得緊實起來(lai)，不過動作一定要(yao)標準，而且運動要(yao)適(shi)量(liang)。