徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備(bei)進行(xing)(xing)訓練(lian)。初(chu)始階段可以進行(xing)(xing)靜態抓握練(lian)習(xi)，然(ran)后逐漸過(guo)渡到動態抓握練(lian)習(xi)，提高手部肌肉的力(li)(li)量和耐力(li)(li)。

（2）核心(xin)(xin)力量(liang)訓(xun)練：攀巖(yan)需要良好(hao)的核心(xin)(xin)力量(liang)來保持平衡和穩定。可以(yi)進(jin)行平板支撐(cheng)、仰臥起坐、平衡球(qiu)訓(xun)練等，以(yi)提高核心(xin)(xin)肌群的力量(liang)和穩定性。

2、柔韌性訓練

（1）肩部(bu)(bu)(bu)和背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)柔韌性訓練(lian)：攀巖中需要大幅度(du)伸(shen)展肩部(bu)(bu)(bu)和背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)肌肉，因此柔韌性訓練(lian)是必(bi)不可(ke)少的。可(ke)以進行(xing)肩部(bu)(bu)(bu)和背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)的拉(la)伸(shen)運動(dong)，如手臂交(jiao)叉拉(la)伸(shen)、平躺下的背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)伸(shen)展等。

（2）下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)柔韌性訓練：攀巖中(zhong)需要靈活(huo)運(yun)用下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)肌(ji)肉，因此下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)柔韌性訓練也很(hen)重要。可以進行踢腿、深(shen)蹲等運(yun)動，以增(zeng)加下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)肌(ji)肉的柔韌性和(he)靈活(huo)性。

3、平衡能力訓練

（1）平(ping)衡(heng)板(ban)訓(xun)(xun)練：攀巖(yan)時需要保持身體的(de)平(ping)衡(heng)，因此平(ping)衡(heng)能(neng)力訓(xun)(xun)練是必不可(ke)(ke)少(shao)的(de)。可(ke)(ke)以使(shi)用平(ping)衡(heng)板(ban)進行(xing)訓(xun)(xun)練，嘗試(shi)站(zhan)立(li)、行(xing)走、跳躍等動作，提(ti)高平(ping)衡(heng)感和協調性。

（2）單腳站立訓練：可(ke)以(yi)(yi)進行單腳站立練習(xi)，嘗試保持平衡的(de)同時進行其他(ta)動(dong)作，如手(shou)臂向前伸展、雙腳交替踏步等，以(yi)(yi)提(ti)高(gao)平衡能力(li)。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術訓(xun)練：攀(pan)巖(yan)(yan)中的(de)技(ji)術非常重要，需要掌(zhang)握(wo)正確的(de)姿勢和動作。可以通過觀看攀(pan)巖(yan)(yan)教學視頻、參加(jia)攀(pan)巖(yan)(yan)課程(cheng)等方(fang)式學習攀(pan)巖(yan)(yan)技(ji)巧，并進行反復練習，逐漸掌(zhang)握(wo)正確的(de)攀(pan)巖(yan)(yan)技(ji)術。

（2）增加難(nan)度：在掌握基本技巧后，可以逐漸(jian)增加攀(pan)巖(yan)的(de)難(nan)度，挑戰(zhan)更(geng)高難(nan)度的(de)攀(pan)巖(yan)路線(xian)。通過不(bu)斷挑戰(zhan)自(zi)己(ji)，提(ti)高自(zi)己(ji)的(de)技術(shu)水平和攀(pan)巖(yan)能力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖運動需要(yao)很好(hao)的(de)上(shang)肢(zhi)和下(xia)肢(zhi)力量(liang)，因(yin)此可(ke)以進(jin)行針(zhen)對性的(de)肌肉力量(liang)訓可(ke)練(lian)(lian)以。通過(guo)舉重、引體向(xiang)上(shang)、俯臥撐等方式(shi)(shi)來增加上(shang)肢(zhi)力量(liang)。可(ke)以通過(guo)蹲起、提踵和屈腿等在方訓式(shi)(shi)練(lian)(lian)來時增要(yao)加注下(xia)意肢(zhi)動力作量(liang)的(de)。

2、耐力訓練

攀巖運(yun)動需要很好(hao)的耐力，因(yin)此在初學(xue)階段應(ying)(ying)該進行(xing)(xing)大量可的以(yi)耐通力過訓長(chang)練跑。、游(you)泳、騎車等方(fang)式來提高耐力水平(ping)。同時(shi)，在攀巖前可以(yi)進行(xing)(xing)一(yi)些熱身運(yun)動，如跳繩(sheng)、拉伸(shen)等，以(yi)增加肌肉的氧氣供應(ying)(ying)。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按(an)照攀登方式劃分(fen)

（1）自(zi)由(you)攀登(deng)：只是(shi)利用手(shou)腳進行攀爬，可以使用諸如繩索之類的攀登(deng)設備，但只是(shi)用來(lai)保護(hu)，對上攀無助力。

（2）人(ren)工(gong)攀(pan)登：采用繩子等人(ren)工(gong)器(qi)材輔助來攀(pan)登。

（3）傳統攀(pan)登(deng)：攀(pan)登(deng)者(zhe)們沿(yan)路自行架設保(bao)護(hu)點(dian)，目標是(shi)完成攀(pan)登(deng)。因沿(yan)路沒有永久保(bao)護(hu)點(dian)，所(suo)以傳統攀(pan)登(deng)通常是(shi)沿(yan)著裂縫攀(pan)爬。

（4）運動(dong)(dong)攀登(deng)：運動(dong)(dong)攀登(deng)類似(si)傳統攀登(deng)，只是(shi)保護措施(shi)已經預(yu)先(xian)被固定(ding)到巖石當中。運動(dong)(dong)攀登(deng)有(you)著(zhu)更具(ju)技巧的(de)路(lu)線，往(wang)往(wang)以追求難度為主要目的(de)。

2、按保護方式來劃(hua)分

（1）頂繩(sheng)保護(hu)攀(pan)登：在頂端架好(hao)保護(hu)繩(sheng)的巖壁上攀(pan)登（通常可先走到上方架設(she)固定點或者(zhe)已有前人架設(she)好(hao)頂繩(sheng)保護(hu)系統(tong)）。

（2）先(xian)鋒攀登：從最底處開始爬(pa)，一(yi)邊爬(pa)一(yi)邊放置或者掛入保護(hu)點。

（3）抱石：不用繩子保(bao)(bao)護，在大(da)石上攀爬。地面有保(bao)(bao)護墊保(bao)(bao)護，高度(du)3-5米(mi)。

（4）獨自(zi)無(wu)保護(hu)攀登：獨自(zi)攀登，無(wu)繩索保護(hu)。危險系數最(zui)高，一(yi)旦墜落可能沒命了。