徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進行(xing)訓練(lian)。初始階段可以(yi)進行(xing)靜(jing)態抓握練(lian)習(xi)，然后(hou)逐漸(jian)過渡(du)到動態抓握練(lian)習(xi)，提高手部肌(ji)肉的力量和耐力。

（2）核(he)心(xin)力量訓(xun)練：攀巖(yan)需要(yao)良好的(de)核(he)心(xin)力量來(lai)保(bao)持(chi)平(ping)衡和穩定。可以進行平(ping)板(ban)支撐、仰臥起坐、平(ping)衡球訓(xun)練等(deng)，以提高(gao)核(he)心(xin)肌(ji)群的(de)力量和穩定性(xing)。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)部和背(bei)部柔(rou)韌性(xing)(xing)訓練：攀巖中需要大(da)幅度伸(shen)(shen)展(zhan)肩(jian)部和背(bei)部肌肉，因此柔(rou)韌性(xing)(xing)訓練是必(bi)不(bu)可(ke)少的(de)。可(ke)以進行肩(jian)部和背(bei)部的(de)拉(la)伸(shen)(shen)運動，如(ru)手臂交(jiao)叉拉(la)伸(shen)(shen)、平(ping)躺下(xia)的(de)背(bei)部伸(shen)(shen)展(zhan)等。

（2）下(xia)(xia)肢柔韌(ren)性(xing)(xing)訓練(lian)：攀(pan)巖中需要(yao)靈活(huo)運(yun)用下(xia)(xia)肢肌肉，因此(ci)下(xia)(xia)肢柔韌(ren)性(xing)(xing)訓練(lian)也很重要(yao)。可以(yi)進行踢腿、深蹲等運(yun)動(dong)，以(yi)增加下(xia)(xia)肢肌肉的柔韌(ren)性(xing)(xing)和(he)靈活(huo)性(xing)(xing)。

3、平衡能力訓練

（1）平(ping)衡板訓(xun)練：攀巖(yan)時需要(yao)保持身體的平(ping)衡，因此平(ping)衡能力訓(xun)練是必(bi)不(bu)可少的。可以使用(yong)平(ping)衡板進行訓(xun)練，嘗試(shi)站立、行走、跳躍等動(dong)作，提高平(ping)衡感和協調性(xing)。

（2）單腳站立訓練：可以(yi)進(jin)行單腳站立練習，嘗(chang)試(shi)保持平衡(heng)(heng)的同(tong)時進(jin)行其他動作，如(ru)手臂向前(qian)伸展、雙腳交(jiao)替踏步等，以(yi)提高平衡(heng)(heng)能力。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術訓練：攀(pan)(pan)巖(yan)中(zhong)的(de)技(ji)術非常重要，需要掌握正確的(de)姿勢和動作。可以通(tong)過觀看攀(pan)(pan)巖(yan)教學視頻(pin)、參加攀(pan)(pan)巖(yan)課程等(deng)方式學習攀(pan)(pan)巖(yan)技(ji)巧，并進行反復(fu)練習，逐漸掌握正確的(de)攀(pan)(pan)巖(yan)技(ji)術。

（2）增(zeng)加(jia)難度(du)：在掌握基本技巧后，可以逐(zhu)漸增(zeng)加(jia)攀(pan)(pan)巖的(de)難度(du)，挑(tiao)戰更高(gao)難度(du)的(de)攀(pan)(pan)巖路線。通過不斷挑(tiao)戰自己，提(ti)高(gao)自己的(de)技術水平(ping)和攀(pan)(pan)巖能力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖(yan)運動需要(yao)很好(hao)的(de)上肢(zhi)和下肢(zhi)力(li)(li)量(liang)(liang)，因(yin)此可(ke)(ke)以進(jin)行針對(dui)性的(de)肌肉力(li)(li)量(liang)(liang)訓可(ke)(ke)練以。通(tong)過(guo)(guo)舉(ju)重、引體向(xiang)上、俯臥(wo)撐等(deng)方式(shi)來(lai)增加上肢(zhi)力(li)(li)量(liang)(liang)。可(ke)(ke)以通(tong)過(guo)(guo)蹲起、提踵和屈腿等(deng)在方訓式(shi)練來(lai)時增要(yao)加注下意肢(zhi)動力(li)(li)作量(liang)(liang)的(de)。

2、耐力訓練

攀(pan)巖運(yun)動需要很好的(de)(de)耐力(li)，因(yin)此在初(chu)學(xue)階(jie)段應(ying)該進行大量可(ke)(ke)的(de)(de)以(yi)耐通力(li)過訓(xun)長練跑(pao)。、游泳、騎車等方式來提高耐力(li)水平。同(tong)時，在攀(pan)巖前可(ke)(ke)以(yi)進行一些熱(re)身(shen)運(yun)動，如跳繩、拉伸等，以(yi)增加(jia)肌肉的(de)(de)氧氣(qi)供應(ying)。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照攀登方式劃分

（1）自(zi)由攀登：只(zhi)是(shi)利用手(shou)腳進行攀爬，可以使用諸(zhu)如(ru)繩索(suo)之類的攀登設備，但只(zhi)是(shi)用來保護，對上(shang)攀無助力。

（2）人工攀登：采用(yong)繩子等人工器材(cai)輔助來攀登。

（3）傳(chuan)統攀登(deng)：攀登(deng)者(zhe)們沿路(lu)自行架設(she)保(bao)護(hu)點，目標(biao)是完成攀登(deng)。因沿路(lu)沒有永久保(bao)護(hu)點，所以傳(chuan)統攀登(deng)通常是沿著裂(lie)縫攀爬。

（4）運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)：運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)類似傳統(tong)攀(pan)登(deng)，只是保護措施(shi)已經(jing)預先被(bei)固定到巖(yan)石當中。運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)有著更具技巧的路線，往(wang)往(wang)以(yi)追求難(nan)度為主要目的。

2、按保護方式來劃分

（1）頂(ding)繩(sheng)保(bao)護攀登(deng)：在頂(ding)端架(jia)好保(bao)護繩(sheng)的巖(yan)壁上(shang)攀登(deng)（通常(chang)可先走到上(shang)方架(jia)設固定點或者已有前人架(jia)設好頂(ding)繩(sheng)保(bao)護系(xi)統）。

（2）先鋒攀登(deng)：從最底處開始爬，一邊爬一邊放(fang)置或(huo)者掛入保護點。

（3）抱石：不用繩子保(bao)護(hu)，在大石上攀爬。地面有保(bao)護(hu)墊(dian)保(bao)護(hu)，高度3-5米。

（4）獨(du)自(zi)無(wu)保護攀(pan)登(deng)：獨(du)自(zi)攀(pan)登(deng)，無(wu)繩索保護。危險(xian)系數最高(gao)，一旦墜(zhui)落可能(neng)沒命了(le)。