徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進行(xing)訓(xun)練。初始階段可以進行(xing)靜態抓握練習(xi)，然后逐(zhu)漸(jian)過渡(du)到(dao)動(dong)態抓握練習(xi)，提高手部肌肉的力量和耐力。

（2）核(he)心力量訓(xun)練：攀巖需要(yao)良好的(de)核(he)心力量來保持平衡(heng)和穩定。可以(yi)進行平板支撐、仰臥起坐、平衡(heng)球訓(xun)練等，以(yi)提高核(he)心肌(ji)群(qun)的(de)力量和穩定性(xing)。

2、柔韌性訓練

（1）肩部(bu)和背(bei)部(bu)柔(rou)韌性(xing)訓(xun)練：攀巖(yan)中需要大幅度伸展(zhan)(zhan)肩部(bu)和背(bei)部(bu)肌肉，因此柔(rou)韌性(xing)訓(xun)練是必不可(ke)少的。可(ke)以(yi)進行肩部(bu)和背(bei)部(bu)的拉伸運動，如手臂交(jiao)叉拉伸、平躺下的背(bei)部(bu)伸展(zhan)(zhan)等。

（2）下(xia)(xia)肢柔(rou)韌性訓練(lian)：攀巖中(zhong)需要(yao)靈活運用下(xia)(xia)肢肌肉(rou)，因此下(xia)(xia)肢柔(rou)韌性訓練(lian)也很重要(yao)。可以進行踢腿、深蹲(dun)等運動，以增加下(xia)(xia)肢肌肉(rou)的柔(rou)韌性和靈活性。

3、平衡能力訓練

（1）平(ping)(ping)衡(heng)板訓(xun)練：攀巖(yan)時需要(yao)保(bao)持(chi)身體的平(ping)(ping)衡(heng)，因此平(ping)(ping)衡(heng)能力訓(xun)練是必不可(ke)少的。可(ke)以(yi)使用平(ping)(ping)衡(heng)板進行訓(xun)練，嘗試(shi)站立、行走、跳躍等動作，提高平(ping)(ping)衡(heng)感(gan)和協調(diao)性。

（2）單腳站立(li)訓(xun)練(lian)：可以(yi)進行單腳站立(li)練(lian)習(xi)，嘗(chang)試(shi)保持平衡的同時進行其他動作，如(ru)手臂向前伸展、雙腳交替(ti)踏步等，以(yi)提(ti)高(gao)平衡能力。

4、技巧訓練

（1）技術訓練：攀(pan)巖(yan)中的技術非常重要(yao)，需要(yao)掌(zhang)握正確的姿勢和動(dong)作。可(ke)以(yi)通過觀看攀(pan)巖(yan)教學視頻、參加攀(pan)巖(yan)課程等方式學習(xi)攀(pan)巖(yan)技巧，并(bing)進行反復練習(xi)，逐漸掌(zhang)握正確的攀(pan)巖(yan)技術。

（2）增加難(nan)度：在掌握基本技巧后，可以逐漸增加攀巖(yan)的難(nan)度，挑(tiao)戰(zhan)更高難(nan)度的攀巖(yan)路線。通(tong)過不斷挑(tiao)戰(zhan)自(zi)己，提高自(zi)己的技術水平和攀巖(yan)能(neng)力(li)。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖運(yun)動需(xu)要很好的上肢和下肢力(li)(li)量(liang)，因此(ci)可以(yi)進行針對性的肌肉力(li)(li)量(liang)訓可練(lian)以(yi)。通過舉(ju)重、引體向上、俯臥(wo)撐等方式來增加上肢力(li)(li)量(liang)。可以(yi)通過蹲起、提踵和屈腿等在方訓式練(lian)來時增要加注下意(yi)肢動力(li)(li)作量(liang)的。

2、耐力訓練

攀巖運動需要很好(hao)的耐力(li)，因此(ci)在初(chu)學階段(duan)應該進行大(da)量(liang)可的以耐通力(li)過訓長練(lian)跑。、游泳、騎車等(deng)方式(shi)來提高耐力(li)水平。同(tong)時，在攀巖前可以進行一(yi)些熱身(shen)運動，如跳繩(sheng)、拉伸等(deng)，以增(zeng)加(jia)肌(ji)肉的氧氣供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按(an)照攀登方(fang)式劃(hua)分

（1）自由(you)攀(pan)(pan)登：只是(shi)利用(yong)(yong)手腳進(jin)行攀(pan)(pan)爬，可以使用(yong)(yong)諸(zhu)如(ru)繩(sheng)索之類的(de)攀(pan)(pan)登設(she)備，但只是(shi)用(yong)(yong)來保護(hu)，對上攀(pan)(pan)無助力。

（2）人工(gong)攀登：采用繩(sheng)子(zi)等人工(gong)器(qi)材輔(fu)助(zhu)來(lai)攀登。

（3）傳統攀(pan)登(deng)：攀(pan)登(deng)者們沿路自行架設保護點(dian)，目(mu)標是(shi)完成攀(pan)登(deng)。因沿路沒有(you)永久保護點(dian)，所(suo)以傳統攀(pan)登(deng)通常是(shi)沿著裂縫攀(pan)爬。

（4）運(yun)動(dong)(dong)攀(pan)登：運(yun)動(dong)(dong)攀(pan)登類似傳統攀(pan)登，只(zhi)是保護措施(shi)已(yi)經預先被固(gu)定到巖石當中。運(yun)動(dong)(dong)攀(pan)登有著更具技巧(qiao)的路(lu)線，往往以(yi)追(zhui)求難(nan)度為主要目(mu)的。

2、按保(bao)護(hu)方式來劃分

（1）頂繩保(bao)護攀登：在(zai)頂端(duan)架(jia)(jia)好(hao)(hao)保(bao)護繩的巖壁上攀登（通常可先走到上方架(jia)(jia)設(she)固定點或(huo)者已有(you)前人架(jia)(jia)設(she)好(hao)(hao)頂繩保(bao)護系統）。

（2）先(xian)鋒攀登：從(cong)最底處(chu)開始爬，一(yi)邊爬一(yi)邊放置或(huo)者掛入(ru)保護點。

（3）抱石：不用繩子保護，在大石上攀爬。地面有保護墊保護，高(gao)度3-5米。

（4）獨自無(wu)保護攀登：獨自攀登，無(wu)繩索(suo)保護。危險系數最(zui)高(gao)，一旦(dan)墜(zhui)落可能沒命了。