徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進行(xing)訓(xun)練。初始(shi)階段可以進行(xing)靜態抓握練習，然后逐漸過渡到(dao)動態抓握練習，提高手(shou)部肌肉的力(li)量和耐力(li)。

（2）核心力量(liang)訓練：攀巖需要(yao)良好的核心力量(liang)來保持平衡和穩定。可以進行平板支撐、仰臥(wo)起坐、平衡球訓練等，以提高核心肌群(qun)的力量(liang)和穩定性(xing)。

2、柔韌性訓練

（1）肩部(bu)(bu)(bu)和(he)背部(bu)(bu)(bu)柔(rou)韌性訓練：攀巖中需要大(da)幅度伸(shen)展肩部(bu)(bu)(bu)和(he)背部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉，因此柔(rou)韌性訓練是必不(bu)可少(shao)的。可以進行肩部(bu)(bu)(bu)和(he)背部(bu)(bu)(bu)的拉伸(shen)運動，如手臂交(jiao)叉拉伸(shen)、平躺下的背部(bu)(bu)(bu)伸(shen)展等。

（2）下肢(zhi)柔韌(ren)性(xing)訓練：攀巖中需要(yao)靈(ling)活運用(yong)下肢(zhi)肌(ji)肉，因此下肢(zhi)柔韌(ren)性(xing)訓練也很重要(yao)。可以進行踢腿、深蹲等運動(dong)，以增加下肢(zhi)肌(ji)肉的(de)柔韌(ren)性(xing)和靈(ling)活性(xing)。

3、平衡能力訓練

（1）平衡(heng)板訓(xun)練：攀巖時需要保持身體的平衡(heng)，因此平衡(heng)能力(li)訓(xun)練是必(bi)不(bu)可少的。可以使用平衡(heng)板進行訓(xun)練，嘗試站立、行走、跳躍(yue)等(deng)動作，提高平衡(heng)感和協調性。

（2）單腳(jiao)站(zhan)(zhan)立訓(xun)練：可以進(jin)(jin)行單腳(jiao)站(zhan)(zhan)立練習，嘗試保(bao)持平衡的同時進(jin)(jin)行其(qi)他(ta)動作，如手臂向前(qian)伸展、雙腳(jiao)交(jiao)替踏(ta)步等，以提高平衡能力。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術(shu)訓(xun)練(lian)：攀巖中的(de)技(ji)術(shu)非常重要，需要掌(zhang)握正確的(de)姿勢(shi)和動作。可(ke)以通過觀看攀巖教學(xue)視頻、參加攀巖課(ke)程等方式學(xue)習攀巖技(ji)巧，并進行反(fan)復練(lian)習，逐漸(jian)掌(zhang)握正確的(de)攀巖技(ji)術(shu)。

（2）增(zeng)(zeng)加難(nan)度：在掌握基本(ben)技(ji)巧后，可以逐(zhu)漸增(zeng)(zeng)加攀(pan)(pan)巖(yan)的(de)(de)難(nan)度，挑戰(zhan)更高難(nan)度的(de)(de)攀(pan)(pan)巖(yan)路(lu)線。通過不斷挑戰(zhan)自己，提高自己的(de)(de)技(ji)術水平(ping)和攀(pan)(pan)巖(yan)能(neng)力(li)。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖運動(dong)需要(yao)很好的上(shang)肢和(he)下肢力(li)量，因此(ci)可(ke)(ke)以(yi)進行(xing)針對性的肌肉力(li)量訓可(ke)(ke)練(lian)以(yi)。通過舉重、引體向上(shang)、俯(fu)臥撐(cheng)等方式來增(zeng)加上(shang)肢力(li)量。可(ke)(ke)以(yi)通過蹲(dun)起(qi)、提踵和(he)屈腿等在(zai)方訓式練(lian)來時(shi)增(zeng)要(yao)加注下意(yi)肢動(dong)力(li)作量的。

2、耐力訓練

攀(pan)巖運動需要很好的耐(nai)力(li)(li)，因此在初學(xue)階(jie)段應該進行大量可的以耐(nai)通力(li)(li)過(guo)訓長(chang)練跑。、游(you)泳、騎車等方式(shi)來提(ti)高(gao)耐(nai)力(li)(li)水平。同時，在攀(pan)巖前可以進行一(yi)些(xie)熱身運動，如跳繩、拉伸等，以增加肌肉的氧(yang)氣供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照(zhao)攀登(deng)方式劃分

（1）自(zi)由攀(pan)登：只是(shi)利(li)用手腳進行攀(pan)爬，可以使(shi)用諸如繩索之類的攀(pan)登設備，但只是(shi)用來保(bao)護(hu)，對上攀(pan)無助力。

（2）人工攀(pan)登(deng)：采用繩子等人工器材輔助(zhu)來攀(pan)登(deng)。

（3）傳統攀(pan)(pan)(pan)登：攀(pan)(pan)(pan)登者們沿(yan)路自行架設(she)保(bao)護點，目標(biao)是(shi)完成攀(pan)(pan)(pan)登。因沿(yan)路沒有永久保(bao)護點，所以傳統攀(pan)(pan)(pan)登通常(chang)是(shi)沿(yan)著裂縫(feng)攀(pan)(pan)(pan)爬。

（4）運(yun)動(dong)攀(pan)(pan)登：運(yun)動(dong)攀(pan)(pan)登類似傳統攀(pan)(pan)登，只是保護措施已經預先(xian)被固定到巖(yan)石(shi)當中。運(yun)動(dong)攀(pan)(pan)登有著更(geng)具技巧的(de)路線，往(wang)往(wang)以追求難度為主要目的(de)。

2、按保護方式來劃分

（1）頂繩保護(hu)攀登：在頂端架(jia)好保護(hu)繩的巖壁上(shang)攀登（通常(chang)可先走到(dao)上(shang)方(fang)架(jia)設固定(ding)點或者已有前人架(jia)設好頂繩保護(hu)系統(tong)）。

（2）先鋒(feng)攀(pan)登：從最底處開始爬，一邊(bian)爬一邊(bian)放(fang)置或(huo)者掛入保(bao)護點。

（3）抱石：不用繩子保(bao)護(hu)，在大(da)石上(shang)攀爬。地(di)面(mian)有保(bao)護(hu)墊保(bao)護(hu)，高(gao)度3-5米。

（4）獨自無保護(hu)攀(pan)(pan)登(deng)：獨自攀(pan)(pan)登(deng)，無繩(sheng)索保護(hu)。危險系數最高(gao)，一旦(dan)墜落(luo)可能沒命了。