徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進(jin)行訓(xun)練。初(chu)始階段可以進(jin)行靜(jing)態(tai)(tai)抓握(wo)練習，然后逐漸(jian)過渡到動(dong)態(tai)(tai)抓握(wo)練習，提(ti)高手部肌肉(rou)的(de)力量(liang)和耐力。

（2）核(he)心(xin)力(li)(li)量(liang)訓練：攀巖需要良(liang)好的(de)核(he)心(xin)力(li)(li)量(liang)來保(bao)持(chi)平(ping)衡和(he)穩(wen)定。可以進行平(ping)板支撐、仰臥(wo)起(qi)坐、平(ping)衡球訓練等，以提高(gao)核(he)心(xin)肌(ji)群的(de)力(li)(li)量(liang)和(he)穩(wen)定性。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)部(bu)和(he)背部(bu)柔韌(ren)性(xing)訓練(lian)：攀巖中需要大幅度伸展(zhan)(zhan)肩(jian)部(bu)和(he)背部(bu)肌肉(rou)，因(yin)此柔韌(ren)性(xing)訓練(lian)是必不可少(shao)的(de)。可以(yi)進行肩(jian)部(bu)和(he)背部(bu)的(de)拉伸運動，如手臂(bei)交叉(cha)拉伸、平躺下的(de)背部(bu)伸展(zhan)(zhan)等(deng)。

（2）下(xia)肢柔韌(ren)性(xing)訓(xun)練：攀巖中需要靈(ling)活(huo)運(yun)用下(xia)肢肌(ji)肉，因此下(xia)肢柔韌(ren)性(xing)訓(xun)練也很重要。可以進行踢(ti)腿、深蹲等運(yun)動，以增加下(xia)肢肌(ji)肉的柔韌(ren)性(xing)和(he)靈(ling)活(huo)性(xing)。

3、平衡能力訓練

（1）平(ping)衡(heng)(heng)板(ban)(ban)訓練：攀巖時需要保持身(shen)體的平(ping)衡(heng)(heng)，因此平(ping)衡(heng)(heng)能力(li)訓練是必不(bu)可少(shao)的。可以使(shi)用平(ping)衡(heng)(heng)板(ban)(ban)進行訓練，嘗試站(zhan)立、行走(zou)、跳躍等動作(zuo)，提高平(ping)衡(heng)(heng)感和協調性(xing)。

（2）單腳站(zhan)(zhan)立(li)訓(xun)練：可以(yi)進行單腳站(zhan)(zhan)立(li)練習，嘗(chang)試保持平衡的同時進行其(qi)他動作，如手(shou)臂(bei)向前伸展、雙腳交替踏步等(deng)，以(yi)提高平衡能力。

4、技巧訓練

（1）技(ji)(ji)術訓練(lian)：攀巖(yan)中的技(ji)(ji)術非常重要，需要掌(zhang)握正確(que)的姿勢和(he)動作。可(ke)以通過觀看(kan)攀巖(yan)教學視頻、參加攀巖(yan)課(ke)程(cheng)等方(fang)式學習(xi)(xi)攀巖(yan)技(ji)(ji)巧，并進行反復練(lian)習(xi)(xi)，逐漸掌(zhang)握正確(que)的攀巖(yan)技(ji)(ji)術。

（2）增(zeng)加難度(du)：在掌握基本(ben)技巧后，可(ke)以逐漸增(zeng)加攀(pan)(pan)巖(yan)的難度(du)，挑(tiao)戰更高難度(du)的攀(pan)(pan)巖(yan)路(lu)線。通(tong)過不斷挑(tiao)戰自(zi)(zi)己，提高自(zi)(zi)己的技術水平和攀(pan)(pan)巖(yan)能(neng)力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖運動(dong)需要很好的(de)上(shang)肢(zhi)和下肢(zhi)力(li)量(liang)，因此可(ke)以(yi)進(jin)行(xing)針對(dui)性的(de)肌(ji)肉力(li)量(liang)訓可(ke)練(lian)以(yi)。通(tong)過(guo)舉重、引體向上(shang)、俯(fu)臥撐等方(fang)式來增(zeng)加上(shang)肢(zhi)力(li)量(liang)。可(ke)以(yi)通(tong)過(guo)蹲(dun)起、提踵和屈(qu)腿等在方(fang)訓式練(lian)來時增(zeng)要加注下意肢(zhi)動(dong)力(li)作(zuo)量(liang)的(de)。

2、耐力訓練

攀巖(yan)運(yun)(yun)動需要很好的耐力(li)，因此在(zai)初學(xue)階段應該進(jin)行大(da)量可的以(yi)耐通力(li)過(guo)訓(xun)長練跑。、游泳、騎車等方式來提高(gao)耐力(li)水平(ping)。同(tong)時，在(zai)攀巖(yan)前可以(yi)進(jin)行一些熱身運(yun)(yun)動，如跳繩、拉伸等，以(yi)增加肌肉的氧氣供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按(an)照攀登(deng)方式劃分

（1）自(zi)由攀(pan)登：只是(shi)利(li)用手(shou)腳進行攀(pan)爬，可以使用諸如(ru)繩索之類(lei)的攀(pan)登設備，但只是(shi)用來(lai)保護，對上攀(pan)無助力。

（2）人(ren)工攀登：采用繩子等人(ren)工器材輔(fu)助來(lai)攀登。

（3）傳(chuan)統攀(pan)登：攀(pan)登者們沿路(lu)自(zi)行(xing)架設保護點，目標是完成(cheng)攀(pan)登。因(yin)沿路(lu)沒有永久保護點，所以傳(chuan)統攀(pan)登通常是沿著裂縫攀(pan)爬。

（4）運(yun)動(dong)攀(pan)(pan)(pan)登(deng)：運(yun)動(dong)攀(pan)(pan)(pan)登(deng)類似(si)傳統攀(pan)(pan)(pan)登(deng)，只(zhi)是保(bao)護(hu)措(cuo)施(shi)已經預(yu)先被固定到巖(yan)石當中。運(yun)動(dong)攀(pan)(pan)(pan)登(deng)有(you)著更(geng)具技巧(qiao)的路(lu)線，往(wang)往(wang)以追(zhui)求難度為主要目(mu)的。

2、按保護方式來(lai)劃分

（1）頂繩保護攀(pan)登(deng)：在頂端架(jia)好保護繩的巖壁上攀(pan)登(deng)（通常(chang)可先走(zou)到上方架(jia)設固(gu)定點或者(zhe)已有前(qian)人(ren)架(jia)設好頂繩保護系統）。

（2）先鋒攀登：從最底處開始爬，一(yi)邊爬一(yi)邊放置或(huo)者掛入保(bao)護點。

（3）抱石：不用繩子保護(hu)，在大石上(shang)攀爬(pa)。地(di)面(mian)有(you)保護(hu)墊(dian)保護(hu)，高度3-5米。

（4）獨(du)自(zi)無(wu)保護攀登(deng)(deng)：獨(du)自(zi)攀登(deng)(deng)，無(wu)繩索(suo)保護。危(wei)險系數(shu)最高，一旦墜落可能(neng)沒命(ming)了。