過量吃膳食纖維(wei)的副(fu)作(zuo)用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導(dao)致(zhi)便秘或腹(fu)瀉。膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)是吸收胃(wei)腸(chang)道(dao)中水(shui)分(fen)的(de)(de)大塊纖(xian)(xian)維(wei)，身體中沒(mei)有足(zu)夠的(de)(de)液(ye)體或者沒(mei)有攝入(ru)足(zu)夠的(de)(de)液(ye)體，可能會導(dao)致(zhi)胃(wei)腸(chang)道(dao)脫(tuo)水(shui)，從而導(dao)致(zhi)纖(xian)(xian)維(wei)硬(ying)化并(bing)且難以通(tong)過糞便。當膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)主要是可溶性纖(xian)(xian)維(wei)（如燕麥片，豆類，蘋(pin)果(guo)或藍莓中的(de)(de)膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)）時(shi)，這種(zhong)情(qing)況尤(you)為常見。

但(dan)是當(dang)攝入由小(xiao)麥，玉米麩，西蘭花(hua)和(he)(he)西紅柿中的(de)不(bu)溶性纖維時(shi)，可能會(hui)出現相反(fan)的(de)癥狀，如(ru)(ru)腹(fu)瀉(xie)和(he)(he)稀(xi)(xi)便(bian)(bian)。雖然(ran)在飲(yin)食中加入不(bu)溶性纖維可以(yi)很好治療便(bian)(bian)秘，但(dan)過(guo)多食用(yong)此類(lei)纖維會(hui)導致腹(fu)瀉(xie)和(he)(he)稀(xi)(xi)便(bian)(bian)，特別是如(ru)(ru)果突(tu)然(ran)加大攝入量的(de)時(shi)候。

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2、腹脹

攝(she)入太(tai)多(duo)(duo)膳(shan)食纖維也(ye)會產生(sheng)令人不舒服的(de)癥狀，如腹脹和過(guo)量產生(sheng)的(de)氣體(ti)。這種(zhong)情況最常發(fa)生(sheng)在吃太(tai)快或吃太(tai)多(duo)(duo)膳(shan)食纖維時，因為大部分(fen)膳(shan)食纖維在穿過(guo)胃(wei)腸道時不會被消化(hua)或分(fen)解。結果，生(sheng)活在結腸中的(de)細菌(jun)消化(hua)了一些(xie)剩(sheng)余的(de)膳(shan)食纖維并產生(sheng)氣體(ti)等副(fu)產物。

3、腹痛

隨著(zhu)排便，氣體和(he)腹脹等變(bian)化(hua)，膳食(shi)纖維(wei)過(guo)多也會出現腹部(bu)痙攣，這是由于過(guo)多的膳食(shi)纖維(wei)導致(zhi)消化(hua)減慢或停止。

4、礦物質缺乏

膳食纖維是(shi)一種結合劑，意味著它還可(ke)以與營養素結合，并(bing)在身(shen)體有(you)機會吸(xi)收它們(men)之前就消耗了它們(men)，這個過(guo)程(cheng)最(zui)常影響鐵，銅(tong)，鋅和鈣的(de)吸(xi)收。根(gen)據一些研究，可(ke)以通過(guo)確保攝入足量的(de)維生素C和動物蛋白來解決(jue)這一問(wen)題(ti)。

膳食纖維食用過量怎么辦

如(ru)果正(zheng)在經歷(li)所有(you)或一(yi)(yi)些這(zhe)些癥狀，可能是(shi)由于(yu)吃了太多膳食纖(xian)維，過快攝(she)入(ru)，攝(she)入(ru)錯誤的膳食纖(xian)維，或需要補充一(yi)(yi)些額外的維生素(su)C和更多的蛋白質。建議嘗試以(yi)下方(fang)法：

1、做測試

以(yi)低劑量(liang)緩慢嘗試(shi)不同的(de)(de)(de)膳食纖維來源。如果(guo)某種類型(xing)的(de)(de)(de)膳食纖維在開(kai)始攝(she)入時引(yin)起癥狀，請(qing)換到不同的(de)(de)(de)來源并查看癥狀是否復發。

2、慢慢增加攝入量

一開始(shi)攝入少(shao)量(liang)膳(shan)食(shi)纖維(wei)，請每(mei)周(zhou)(zhou)或(huo)每(mei)兩周(zhou)(zhou)增加一次(ci)。當開始(shi)出(chu)現癥狀時，減少(shao)劑量(liang)幾周(zhou)(zhou)。一旦癥狀消失了(le)，嘗試再(zai)次(ci)緩慢(man)增加劑量(liang)。

3、換一種膳食纖維來源

如果正(zheng)在經歷便秘，請嘗試換用不溶性纖維。如果糞便稀薄，請嘗試換用可溶性纖維。

4、喝水

如前所述，胃腸(chang)道中水(shui)(shui)和纖維之間的平衡至關重要，確保攝入膳食纖維的同時飲用充足的水(shui)(shui)。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個(ge)植物細胞(bao)(bao)都有細胞(bao)(bao)壁(bi)(bi)，而細胞(bao)(bao)壁(bi)(bi)的(de)主要成分就是(shi)纖(xian)維素(su)、半纖(xian)維素(su)和果膠，它(ta)們都屬于膳食纖(xian)維。所以，只要吃植物性的(de)食品，必然會獲得纖(xian)維。蔬(shu)菜筋(jin)(jin)并(bing)非蔬(shu)菜中(zhong)(zhong)纖(xian)維的(de)唯一來源(yuan)，而沒有筋(jin)(jin)的(de)食物很可能纖(xian)維含量更高(gao)。比如說，紅薯(shu)中(zhong)(zhong)不含有蔬(shu)菜中(zhong)(zhong)的(de)那種筋(jin)(jin)，但它(ta)的(de)纖(xian)維素(su)含量遠高(gao)于有筋(jin)(jin)的(de)大白菜。

此外(wai)，主食(shi)當中的纖(xian)(xian)維，也不僅僅是(shi)小(xiao)麥麩(fu)皮那種(zhong)“刺口”的東西(xi)。豆(dou)類(lei)的纖(xian)(xian)維含(han)量比粗糧還要高，而人(ren)(ren)們卻并不感(gan)(gan)覺到其(qi)中含(han)有麩(fu)皮那樣的東西(xi)。小(xiao)杏仁的膳食(shi)纖(xian)(xian)維含(han)量極高，卻沒人(ren)(ren)吃得出任(ren)何纖(xian)(xian)維的感(gan)(gan)覺。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯(cuo)。包括白(bai)菜(cai)筋在內(nei)的蔬菜(cai)纖維屬于不(bu)溶性纖維，不(bu)溶性膳食纖維的健康(kang)作(zuo)用在于它不(bu)能(neng)在小腸中(zhong)被人體吸收，會帶著少量(liang)膽(dan)固醇、脂肪(fang)和(he)重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物(wu)殘渣(zha)體積、刺激腸道蠕動(dong)的作(zuo)用。白(bai)菜(cai)的筋是否切碎，和(he)它的健康(kang)作(zuo)用毫(hao)無關系。即便(bian)吃白(bai)菜(cai)剁成的餡，也一(yi)樣有這種(zhong)健康(kang)作(zuo)用。

實際上(shang)，蔬(shu)菜中的(de)(de)纖(xian)維如(ru)果能(neng)夠(gou)細小一些，對(dui)于部分人反而是有(you)(you)利(li)的(de)(de)。比如(ru)說患有(you)(you)胃(wei)腸(chang)疾(ji)病的(de)(de)人，吃(chi)過硬的(de)(de)纖(xian)維對(dui)發(fa)炎(yan)、受損的(de)(de)胃(wei)腸(chang)黏(nian)膜有(you)(you)刺激作用(yong)。把難嚼的(de)(de)蔬(shu)菜切(qie)細，也(ye)能(neng)讓牙齒不好(hao)的(de)(de)老年(nian)人得到(dao)纖(xian)維的(de)(de)好(hao)處(chu)。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞(huai)了。其實(shi)，纖(xian)維(wei)(wei)素的化學(xue)性質非常(chang)穩定，加熱到100度是(shi)根本(ben)不可能讓它(ta)破壞(huai)、分解的。棉布的纖(xian)維(wei)(wei)就(jiu)(jiu)是(shi)纖(xian)維(wei)(wei)素，蔬菜中(zhong)的纖(xian)維(wei)(wei)素在化學(xue)本(ben)質上(shang)和它(ta)是(shi)一樣的，只是(shi)外(wai)表不同(tong)而已(yi)。難道(dao)說棉布煮一下就(jiu)(jiu)會分解了么?

除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物(wu)質也一樣能夠耐受烹調加(jia)(jia)熱(re)。真(zhen)正會在煮沸加(jia)(jia)熱(re)時被(bei)破壞的，只(zhi)有部(bu)分(fen)(fen)維生素和部(bu)分(fen)(fen)植物(wu)化學物(wu);油炸加(jia)(jia)熱(re)時，蛋白(bai)質和脂肪也會發生變化。

纖維都有減肥作用?

不(bu)(bu)一定。很多人都買過纖維(wei)片，以為每天(tian)吃(chi)幾片就能瘦(shou)下來。但國外(wai)研(yan)究數據表明，纖維(wei)片并不(bu)(bu)能起到減(jian)肥藥的(de)作用。它的(de)唯一作用，是(shi)在胃(wei)里面吸(xi)水膨脹，從而讓人少(shao)(shao)吃(chi)一些其(qi)他的(de)食物。如果在多吃(chi)纖維(wei)的(de)同(tong)時沒有(you)減(jian)少(shao)(shao)其(qi)他的(de)食品，那么對減(jian)肥并沒有(you)明顯效(xiao)果。

現在市面上有(you)很(hen)多所(suo)謂的(de)高(gao)纖(xian)維(wei)(wei)食(shi)品，比如高(gao)纖(xian)維(wei)(wei)餅(bing)干之類(lei)，為了讓纖(xian)維(wei)(wei)顯得(de)不那么“刺口”，都(dou)會加(jia)入(ru)大(da)量的(de)油脂。說這類(lei)食(shi)品能幫助(zhu)減肥，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不(bu)(bu)一定。研(yan)(yan)究證(zheng)實多吃(chi)富含纖維(wei)的(de)食品(pin)(pin)的(de)確可以降低(di)腸癌危險(xian)，同(tong)時還能減少心臟病、糖(tang)尿病、脂(zhi)肪肝等疾(ji)病的(de)危險(xian)。不(bu)(bu)過(guo)，并沒有可靠證(zheng)據(ju)證(zheng)明(ming)，吃(chi)提(ti)取出來的(de)纖維(wei)保(bao)健(jian)品(pin)(pin)有同(tong)樣的(de)好處。吃(chi)麥(mai)麩提(ti)取物預防腸癌的(de)干預研(yan)(yan)究效果(guo)并不(bu)(bu)好。所以，不(bu)(bu)要依(yi)賴什么纖維(wei)保(bao)健(jian)品(pin)(pin)，直(zhi)接(jie)吃(chi)粗糧(liang)、豆類、薯類和(he)蔬菜才是(shi)明(ming)智(zhi)的(de)做法。