過量吃膳食(shi)纖維的副作用(yong)

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導致(zhi)(zhi)便秘或(huo)腹瀉。膳食(shi)(shi)纖維(wei)(wei)是(shi)(shi)吸收胃(wei)腸道中水(shui)分的(de)大塊纖維(wei)(wei)，身體(ti)中沒有足夠的(de)液體(ti)或(huo)者(zhe)沒有攝(she)入(ru)足夠的(de)液體(ti)，可能(neng)會導致(zhi)(zhi)胃(wei)腸道脫水(shui)，從而導致(zhi)(zhi)纖維(wei)(wei)硬化并且難以通過糞便。當膳食(shi)(shi)纖維(wei)(wei)主要是(shi)(shi)可溶(rong)性纖維(wei)(wei)（如燕麥片，豆類，蘋果(guo)或(huo)藍莓中的(de)膳食(shi)(shi)纖維(wei)(wei)）時，這種情況尤為(wei)常見(jian)。

但(dan)是(shi)當攝入由(you)小(xiao)麥，玉米(mi)麩，西蘭(lan)花和西紅柿中的不溶性(xing)纖(xian)維(wei)時，可能會出(chu)現(xian)相反(fan)的癥狀(zhuang)，如腹瀉和稀便。雖(sui)然在飲(yin)食中加入不溶性(xing)纖(xian)維(wei)可以很(hen)好治療便秘，但(dan)過(guo)多食用此類纖(xian)維(wei)會導(dao)致腹瀉和稀便，特別是(shi)如果(guo)突然加大攝入量的時候。

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2、腹脹

攝入太多膳食(shi)(shi)纖維也(ye)會(hui)產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)令(ling)人(ren)不(bu)舒服的(de)癥(zheng)狀(zhuang)，如腹脹和(he)過(guo)量產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)的(de)氣(qi)體。這種情況最常發生(sheng)(sheng)(sheng)在吃太快或(huo)吃太多膳食(shi)(shi)纖維時(shi)，因(yin)為(wei)大(da)部分膳食(shi)(shi)纖維在穿過(guo)胃腸(chang)道(dao)時(shi)不(bu)會(hui)被消(xiao)化或(huo)分解。結(jie)果，生(sheng)(sheng)(sheng)活在結(jie)腸(chang)中(zhong)的(de)細(xi)菌消(xiao)化了一些剩余的(de)膳食(shi)(shi)纖維并產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)氣(qi)體等(deng)副產(chan)物。

3、腹痛

隨著排便，氣(qi)體和腹脹(zhang)等(deng)變化(hua)，膳(shan)食纖維過多也會出現腹部(bu)痙攣，這是由于(yu)過多的膳(shan)食纖維導致消化(hua)減慢或停止。

4、礦物質缺乏

膳(shan)食(shi)纖維(wei)是一種結(jie)(jie)合劑，意味著它還可(ke)(ke)以與營養素結(jie)(jie)合，并在身(shen)體有機會吸收(shou)它們之前就消(xiao)耗了它們，這個過程最常(chang)影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收(shou)。根據一些研究，可(ke)(ke)以通(tong)過確(que)保(bao)攝入足量(liang)的維(wei)生素C和動物蛋白來解(jie)決(jue)這一問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正在經(jing)歷所有或一些(xie)這些(xie)癥狀，可能是由于吃了太多(duo)膳(shan)食(shi)纖維，過快攝入(ru)，攝入(ru)錯誤的膳(shan)食(shi)纖維，或需要(yao)補(bu)充(chong)一些(xie)額(e)外的維生(sheng)素C和(he)更多(duo)的蛋白(bai)質。建(jian)議(yi)嘗試以下方法：

1、做測試

以(yi)低劑量緩慢嘗試不同的膳食纖(xian)維(wei)來(lai)(lai)源。如果某種(zhong)類型(xing)的膳食纖(xian)維(wei)在(zai)開始攝入時引(yin)起癥狀，請換到不同的來(lai)(lai)源并查看癥狀是否(fou)復(fu)發。

2、慢慢增加攝入量

一開始攝入少(shao)量膳食纖維(wei)，請每周或每兩(liang)周增加一次。當開始出現癥狀時，減少(shao)劑量幾周。一旦癥狀消失了，嘗試再次緩(huan)慢增加劑量。

3、換一種膳食纖維來源

如果(guo)正在經歷便秘，請嘗(chang)試(shi)換(huan)用不(bu)溶性纖維。如果(guo)糞(fen)便稀薄(bo)，請嘗(chang)試(shi)換(huan)用可溶性纖維。

4、喝水

如前所述，胃腸道中(zhong)水(shui)和纖維之(zhi)間的平(ping)衡至關重要，確保攝入膳食纖維的同時飲(yin)用充足(zu)的水(shui)。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每(mei)個植(zhi)物(wu)細(xi)(xi)胞(bao)都有細(xi)(xi)胞(bao)壁，而細(xi)(xi)胞(bao)壁的(de)主要成分就是纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素、半(ban)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素和果膠(jiao)，它(ta)們都屬于膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)。所(suo)以，只要吃植(zhi)物(wu)性的(de)食(shi)(shi)品，必然會獲得纖(xian)(xian)維(wei)(wei)。蔬(shu)(shu)菜(cai)筋并非蔬(shu)(shu)菜(cai)中纖(xian)(xian)維(wei)(wei)的(de)唯一來(lai)源，而沒(mei)有筋的(de)食(shi)(shi)物(wu)很可能纖(xian)(xian)維(wei)(wei)含量更高。比如說，紅薯(shu)中不含有蔬(shu)(shu)菜(cai)中的(de)那種筋，但它(ta)的(de)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素含量遠高于有筋的(de)大(da)白(bai)菜(cai)。

此外，主(zhu)食(shi)當中(zhong)(zhong)的(de)纖(xian)維(wei)，也不僅僅是(shi)小麥麩皮那種“刺口(kou)”的(de)東西。豆類的(de)纖(xian)維(wei)含量比粗(cu)糧還要高(gao)，而人(ren)們卻并不感(gan)覺到其中(zhong)(zhong)含有麩皮那樣的(de)東西。小杏(xing)仁的(de)膳食(shi)纖(xian)維(wei)含量極高(gao)，卻沒人(ren)吃得(de)出任何纖(xian)維(wei)的(de)感(gan)覺。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯。包括(kuo)白菜(cai)(cai)筋(jin)在(zai)內的蔬(shu)菜(cai)(cai)纖(xian)維屬(shu)于不(bu)溶性纖(xian)維，不(bu)溶性膳食(shi)纖(xian)維的健康作用(yong)在(zai)于它(ta)(ta)不(bu)能在(zai)小腸中被(bei)人體吸(xi)收(shou)，會帶(dai)著少(shao)量膽固醇(chun)、脂肪和重(zhong)金(jin)屬(shu)離子進入大腸，同時發揮增大食(shi)物殘渣體積、刺激腸道蠕動(dong)的作用(yong)。白菜(cai)(cai)的筋(jin)是(shi)否切碎，和它(ta)(ta)的健康作用(yong)毫無(wu)關系。即便吃白菜(cai)(cai)剁成的餡，也一樣(yang)有這種健康作用(yong)。

實(shi)際(ji)上，蔬菜中的(de)(de)(de)纖(xian)維(wei)如(ru)果能(neng)夠細(xi)小一些(xie)，對于部分人(ren)反而(er)是(shi)有(you)(you)利的(de)(de)(de)。比如(ru)說(shuo)患(huan)有(you)(you)胃腸疾病的(de)(de)(de)人(ren)，吃(chi)過硬(ying)的(de)(de)(de)纖(xian)維(wei)對發(fa)炎、受損(sun)的(de)(de)(de)胃腸黏膜(mo)有(you)(you)刺激作(zuo)用。把難(nan)嚼的(de)(de)(de)蔬菜切(qie)細(xi)，也能(neng)讓牙齒不好(hao)的(de)(de)(de)老(lao)年(nian)人(ren)得到纖(xian)維(wei)的(de)(de)(de)好(hao)處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其(qi)實，纖(xian)維素的(de)(de)化學(xue)(xue)性(xing)質非常穩(wen)定，加熱到100度(du)是(shi)根本不可(ke)能讓它(ta)破壞、分解的(de)(de)。棉布的(de)(de)纖(xian)維就是(shi)纖(xian)維素，蔬菜中(zhong)的(de)(de)纖(xian)維素在化學(xue)(xue)本質上和它(ta)是(shi)一樣(yang)的(de)(de)，只是(shi)外(wai)表不同而已(yi)。難道說棉布煮一下就會(hui)分解了么(me)?

除(chu)了纖維(wei)素之(zhi)外(wai)，其他(ta)膳食纖維(wei)和(he)(he)各種礦物(wu)質(zhi)也一樣能(neng)夠耐受(shou)烹調加(jia)熱(re)。真正會(hui)在煮沸加(jia)熱(re)時(shi)被破壞的(de)，只有(you)部(bu)分維(wei)生(sheng)素和(he)(he)部(bu)分植物(wu)化學(xue)物(wu);油炸加(jia)熱(re)時(shi)，蛋白質(zhi)和(he)(he)脂肪也會(hui)發生(sheng)變化。

纖維都有減肥作用?

不一(yi)定。很多(duo)人都(dou)買(mai)過纖(xian)維片，以為每(mei)天吃(chi)幾片就(jiu)能瘦下(xia)來。但國外研究數據表明，纖(xian)維片并不能起到減肥藥的作用。它的唯(wei)一(yi)作用，是(shi)在胃里(li)面吸水(shui)膨脹，從而讓人少吃(chi)一(yi)些其他(ta)的食(shi)物。如果在多(duo)吃(chi)纖(xian)維的同時沒有減少其他(ta)的食(shi)品，那么對(dui)減肥并沒有明顯效果。

現在(zai)市面上有(you)很多所謂的高纖(xian)維(wei)食(shi)品，比如(ru)高纖(xian)維(wei)餅(bing)干之類(lei)，為了讓纖(xian)維(wei)顯(xian)得不那(nei)么(me)“刺口”，都會加入大量(liang)的油脂(zhi)。說(shuo)這類(lei)食(shi)品能幫助減肥，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不(bu)一定。研究(jiu)(jiu)證實(shi)多吃(chi)(chi)(chi)富含纖維的(de)食品(pin)的(de)確可以降低腸癌危險，同(tong)時還能減少心臟(zang)病、糖尿病、脂肪肝等(deng)疾病的(de)危險。不(bu)過，并沒有可靠(kao)證據證明(ming)，吃(chi)(chi)(chi)提取(qu)出(chu)來的(de)纖維保健(jian)品(pin)有同(tong)樣的(de)好處。吃(chi)(chi)(chi)麥(mai)麩提取(qu)物預(yu)防(fang)腸癌的(de)干預(yu)研究(jiu)(jiu)效果并不(bu)好。所以，不(bu)要依賴(lai)什么(me)纖維保健(jian)品(pin)，直接(jie)吃(chi)(chi)(chi)粗(cu)糧、豆類、薯類和(he)蔬(shu)菜才是(shi)明(ming)智的(de)做法。