過量吃膳食纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導(dao)致(zhi)便秘或腹(fu)瀉。膳食纖(xian)維(wei)是吸收胃腸(chang)道(dao)中水分(fen)的大塊纖(xian)維(wei)，身(shen)體(ti)中沒有(you)足夠(gou)的液體(ti)或者沒有(you)攝入足夠(gou)的液體(ti)，可能會導(dao)致(zhi)胃腸(chang)道(dao)脫水，從而導(dao)致(zhi)纖(xian)維(wei)硬化并且難以通過(guo)糞便。當膳食纖(xian)維(wei)主要是可溶(rong)性纖(xian)維(wei)（如燕麥片，豆類(lei)，蘋果或藍莓中的膳食纖(xian)維(wei)）時，這種情況尤(you)為常見(jian)。

但是當(dang)攝入(ru)(ru)由小麥，玉(yu)米麩，西(xi)蘭花和西(xi)紅柿(shi)中的不(bu)溶性纖(xian)(xian)(xian)維時，可能會出現相反的癥狀，如腹瀉(xie)和稀(xi)便。雖(sui)然(ran)在(zai)飲食(shi)中加(jia)入(ru)(ru)不(bu)溶性纖(xian)(xian)(xian)維可以很(hen)好治療便秘，但過多(duo)食(shi)用此類纖(xian)(xian)(xian)維會導致(zhi)腹瀉(xie)和稀(xi)便，特(te)別是如果(guo)突然(ran)加(jia)大(da)攝入(ru)(ru)量的時候。

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2、腹脹

攝入太(tai)(tai)多膳食纖(xian)(xian)維(wei)也(ye)會(hui)產生(sheng)(sheng)令人(ren)不舒服的(de)癥狀，如腹脹(zhang)和過(guo)量產生(sheng)(sheng)的(de)氣體。這種情況最(zui)常發生(sheng)(sheng)在(zai)吃太(tai)(tai)快或吃太(tai)(tai)多膳食纖(xian)(xian)維(wei)時，因為大(da)部分膳食纖(xian)(xian)維(wei)在(zai)穿(chuan)過(guo)胃腸道時不會(hui)被消(xiao)化或分解。結果，生(sheng)(sheng)活在(zai)結腸中的(de)細(xi)菌消(xiao)化了(le)一些(xie)剩(sheng)余的(de)膳食纖(xian)(xian)維(wei)并產生(sheng)(sheng)氣體等副產物。

3、腹痛

隨著排便，氣體和腹脹等變化，膳食纖維(wei)過多也會(hui)出現腹部痙(jing)攣，這是由(you)于(yu)過多的膳食纖維(wei)導致消化減慢(man)或停止。

4、礦物質缺乏

膳食(shi)纖維是一(yi)種(zhong)結合劑，意(yi)味著它還可以(yi)(yi)與營養(yang)素結合，并在身(shen)體有機會吸收它們之前就消耗了它們，這(zhe)個過(guo)程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收。根據一(yi)些研究(jiu)，可以(yi)(yi)通過(guo)確保(bao)攝(she)入足量(liang)的維生(sheng)素C和動(dong)物蛋白(bai)來解決這(zhe)一(yi)問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正在經歷所有(you)或(huo)一(yi)些(xie)(xie)這些(xie)(xie)癥(zheng)狀，可能(neng)是由于吃了太多膳(shan)食纖維，過快攝(she)入，攝(she)入錯誤的膳(shan)食纖維，或(huo)需要補充一(yi)些(xie)(xie)額外的維生素C和(he)更(geng)多的蛋白質。建議嘗試以下方法：

1、做測試

以(yi)低劑(ji)量緩慢嘗試不同的(de)膳(shan)食纖維來(lai)源。如果某(mou)種類型的(de)膳(shan)食纖維在開(kai)始(shi)攝入(ru)時引起癥(zheng)狀(zhuang)，請換(huan)到不同的(de)來(lai)源并查看癥(zheng)狀(zhuang)是否復發。

2、慢慢增加攝入量

一(yi)(yi)開始攝(she)入少量(liang)膳食纖維(wei)，請每(mei)(mei)周(zhou)(zhou)或每(mei)(mei)兩周(zhou)(zhou)增(zeng)加一(yi)(yi)次。當開始出現癥狀時，減少劑量(liang)幾周(zhou)(zhou)。一(yi)(yi)旦癥狀消失了，嘗試(shi)再(zai)次緩慢增(zeng)加劑量(liang)。

3、換一種膳食纖維來源

如果(guo)正在(zai)經(jing)歷便(bian)秘(mi)，請嘗(chang)試換(huan)用(yong)不(bu)溶性(xing)纖(xian)維(wei)。如果(guo)糞(fen)便(bian)稀薄，請嘗(chang)試換(huan)用(yong)可溶性(xing)纖(xian)維(wei)。

4、喝水

如(ru)前(qian)所述(shu)，胃(wei)腸道中水(shui)和纖(xian)維(wei)之間的平衡至關重要，確保攝入膳食(shi)纖(xian)維(wei)的同時飲用充(chong)足的水(shui)。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯(cuo)。每個植物(wu)細胞(bao)(bao)都有細胞(bao)(bao)壁，而(er)細胞(bao)(bao)壁的(de)(de)主要(yao)(yao)成分就是纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素(su)、半(ban)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素(su)和果(guo)膠(jiao)，它們都屬于(yu)膳食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)。所(suo)以，只要(yao)(yao)吃(chi)植物(wu)性(xing)的(de)(de)食(shi)品，必然會獲得(de)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)。蔬(shu)菜(cai)(cai)筋并非蔬(shu)菜(cai)(cai)中纖(xian)(xian)維(wei)(wei)的(de)(de)唯一來源，而(er)沒有筋的(de)(de)食(shi)物(wu)很可能纖(xian)(xian)維(wei)(wei)含(han)量(liang)更高。比如說，紅(hong)薯中不含(han)有蔬(shu)菜(cai)(cai)中的(de)(de)那種(zhong)筋，但(dan)它的(de)(de)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素(su)含(han)量(liang)遠高于(yu)有筋的(de)(de)大(da)白菜(cai)(cai)。

此(ci)外，主食當中的纖(xian)(xian)維，也不(bu)僅僅是小麥麩(fu)皮(pi)(pi)那種“刺口(kou)”的東西。豆類(lei)的纖(xian)(xian)維含(han)量比粗糧還要高，而人們卻(que)并不(bu)感覺(jue)到其中含(han)有麩(fu)皮(pi)(pi)那樣的東西。小杏(xing)仁的膳(shan)食纖(xian)(xian)維含(han)量極高，卻(que)沒人吃得出任何纖(xian)(xian)維的感覺(jue)。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯(cuo)。包(bao)括白菜(cai)筋在內的(de)(de)(de)蔬菜(cai)纖(xian)維(wei)屬于不(bu)溶性(xing)纖(xian)維(wei)，不(bu)溶性(xing)膳(shan)食纖(xian)維(wei)的(de)(de)(de)健(jian)康作(zuo)用在于它(ta)不(bu)能在小腸(chang)中(zhong)被(bei)人體吸(xi)收，會帶(dai)著少量(liang)膽固醇、脂肪和重(zhong)金屬離子(zi)進入大腸(chang)，同時(shi)發揮(hui)增大食物殘渣(zha)體積、刺(ci)激腸(chang)道蠕動(dong)的(de)(de)(de)作(zuo)用。白菜(cai)的(de)(de)(de)筋是否切碎，和它(ta)的(de)(de)(de)健(jian)康作(zuo)用毫無關系。即(ji)便吃白菜(cai)剁(duo)成的(de)(de)(de)餡，也(ye)一樣有這種健(jian)康作(zuo)用。

實際上，蔬菜中的纖維如(ru)果能(neng)夠細小一些，對于部分人反而是有(you)(you)利(li)的。比如(ru)說患有(you)(you)胃(wei)腸(chang)疾病的人，吃(chi)過硬的纖維對發炎、受損的胃(wei)腸(chang)黏(nian)膜有(you)(you)刺(ci)激作用。把難嚼的蔬菜切(qie)細，也能(neng)讓牙(ya)齒不好的老年(nian)人得到纖維的好處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了(le)。其實，纖(xian)(xian)維素(su)的(de)(de)化學性質非常穩定，加熱到100度是(shi)根本不(bu)可能讓它(ta)破壞、分(fen)解(jie)的(de)(de)。棉布的(de)(de)纖(xian)(xian)維就(jiu)是(shi)纖(xian)(xian)維素(su)，蔬菜(cai)中(zhong)的(de)(de)纖(xian)(xian)維素(su)在化學本質上和它(ta)是(shi)一(yi)樣的(de)(de)，只是(shi)外表不(bu)同而已。難道(dao)說棉布煮(zhu)一(yi)下(xia)就(jiu)會分(fen)解(jie)了(le)么(me)?

除了纖(xian)維素之外(wai)，其(qi)他膳(shan)食纖(xian)維和(he)各(ge)種礦物質也一樣能夠耐(nai)受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被(bei)破壞的(de)，只有部(bu)分維生素和(he)部(bu)分植物化學物;油炸加熱時，蛋(dan)白質和(he)脂(zhi)肪也會發(fa)生變化。

纖維都有減肥作用?

不(bu)一(yi)定。很多(duo)人(ren)都買過纖(xian)維片(pian)，以(yi)為每天吃(chi)(chi)幾(ji)片(pian)就能瘦下(xia)來。但國外(wai)研究數(shu)據(ju)表明(ming)，纖(xian)維片(pian)并(bing)(bing)不(bu)能起到減(jian)肥藥的(de)作(zuo)用。它的(de)唯一(yi)作(zuo)用，是在胃里面吸(xi)水膨脹，從而讓人(ren)少吃(chi)(chi)一(yi)些(xie)其他的(de)食物。如果(guo)在多(duo)吃(chi)(chi)纖(xian)維的(de)同時沒(mei)(mei)有(you)減(jian)少其他的(de)食品，那么對減(jian)肥并(bing)(bing)沒(mei)(mei)有(you)明(ming)顯(xian)效(xiao)果(guo)。

現在市面(mian)上有很多(duo)所謂(wei)的高纖(xian)(xian)維(wei)食(shi)品，比(bi)如高纖(xian)(xian)維(wei)餅(bing)干之類(lei)，為了讓纖(xian)(xian)維(wei)顯得(de)不那么“刺口”，都會(hui)加入大量(liang)的油脂(zhi)。說這類(lei)食(shi)品能幫助(zhu)減(jian)肥，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不(bu)一(yi)定。研究證實多吃(chi)富含纖(xian)維(wei)的食(shi)品的確可以降低腸癌(ai)危險，同時還(huan)能減少心臟病(bing)、糖尿病(bing)、脂肪(fang)肝等疾病(bing)的危險。不(bu)過，并(bing)沒有(you)可靠證據證明(ming)(ming)，吃(chi)提取出(chu)來(lai)的纖(xian)維(wei)保(bao)健(jian)品有(you)同樣的好處。吃(chi)麥麩提取物預防腸癌(ai)的干(gan)預研究效果并(bing)不(bu)好。所以，不(bu)要依賴(lai)什么纖(xian)維(wei)保(bao)健(jian)品，直接(jie)吃(chi)粗糧、豆(dou)類、薯類和蔬菜才(cai)是明(ming)(ming)智的做法。