過量(liang)吃(chi)膳食(shi)纖(xian)維的副(fu)作(zuo)用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導(dao)致(zhi)便秘或腹瀉。膳食纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)是吸收胃腸道中水分的(de)大塊纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)，身體(ti)中沒有(you)足夠(gou)的(de)液(ye)體(ti)或者沒有(you)攝入足夠(gou)的(de)液(ye)體(ti)，可能(neng)會導(dao)致(zhi)胃腸道脫水，從而導(dao)致(zhi)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)硬(ying)化并且難以通(tong)過糞便。當膳食纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)主要(yao)是可溶性纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)（如燕(yan)麥片(pian)，豆(dou)類，蘋果或藍莓(mei)中的(de)膳食纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)）時，這種情況尤為常見。

但是(shi)當攝(she)入由小麥，玉米麩，西蘭(lan)花和(he)西紅柿(shi)中的(de)不溶(rong)性纖(xian)維(wei)(wei)(wei)時，可(ke)能會(hui)出現相(xiang)反(fan)的(de)癥狀(zhuang)，如腹瀉(xie)和(he)稀便。雖然在飲食中加入不溶(rong)性纖(xian)維(wei)(wei)(wei)可(ke)以很好治療便秘，但過多(duo)食用此類纖(xian)維(wei)(wei)(wei)會(hui)導(dao)致腹瀉(xie)和(he)稀便，特別是(shi)如果突然加大(da)攝(she)入量的(de)時候。

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2、腹脹

攝入太(tai)多(duo)膳(shan)食纖(xian)維(wei)(wei)也(ye)會(hui)產(chan)生令人不舒服的癥狀，如腹脹和過(guo)量產(chan)生的氣體。這(zhe)種情況最常(chang)發(fa)生在吃太(tai)快或吃太(tai)多(duo)膳(shan)食纖(xian)維(wei)(wei)時，因為大部分膳(shan)食纖(xian)維(wei)(wei)在穿過(guo)胃腸道(dao)時不會(hui)被消化或分解。結果，生活(huo)在結腸中(zhong)的細(xi)菌消化了一(yi)些剩余的膳(shan)食纖(xian)維(wei)(wei)并產(chan)生氣體等副產(chan)物。

3、腹痛

隨著排便，氣體和腹(fu)脹等變化，膳(shan)(shan)食纖維過多也(ye)會出現腹(fu)部痙攣，這是由于過多的膳(shan)(shan)食纖維導(dao)致(zhi)消化減慢或(huo)停止。

4、礦物質缺乏

膳食纖(xian)維是一種結合(he)劑，意味(wei)著它還可以與營(ying)養(yang)素(su)結合(he)，并在身體有(you)機(ji)會吸收(shou)它們之前(qian)就消耗了它們，這(zhe)(zhe)個過程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的(de)(de)吸收(shou)。根據一些(xie)研究，可以通過確(que)保攝入足(zu)量的(de)(de)維生素(su)C和動(dong)物蛋白來解決(jue)這(zhe)(zhe)一問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正在(zai)經歷所有或一(yi)些這些癥狀，可能是由于(yu)吃(chi)了太(tai)多膳食(shi)纖維(wei)，過快(kuai)攝入，攝入錯誤的(de)膳食(shi)纖維(wei)，或需(xu)要補(bu)充一(yi)些額(e)外的(de)維(wei)生素(su)C和更多的(de)蛋白質。建議(yi)嘗(chang)試以(yi)下方法：

1、做測試

以低劑量緩慢(man)嘗試不同的膳食纖(xian)維來源。如果某(mou)種類型的膳食纖(xian)維在(zai)開始(shi)攝入時引起癥狀，請換(huan)到不同的來源并(bing)查看癥狀是(shi)否復發。

2、慢慢增加攝入量

一開(kai)始(shi)攝入少量(liang)膳(shan)食(shi)纖維(wei)，請每(mei)周(zhou)或每(mei)兩周(zhou)增加一次。當開(kai)始(shi)出現(xian)癥狀時，減少劑量(liang)幾周(zhou)。一旦癥狀消失了，嘗試再次緩慢(man)增加劑量(liang)。

3、換一種膳食纖維來源

如(ru)果(guo)正在經歷便(bian)秘，請嘗試(shi)換用不(bu)溶(rong)性纖(xian)維。如(ru)果(guo)糞便(bian)稀薄，請嘗試(shi)換用可溶(rong)性纖(xian)維。

4、喝水

如前所述，胃腸道中水和纖維之間的(de)平衡至關重要，確保(bao)攝入膳食纖維的(de)同時飲用充足的(de)水。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個植(zhi)物細胞都有(you)(you)細胞壁(bi)，而(er)細胞壁(bi)的(de)(de)主(zhu)要成分就(jiu)是(shi)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)素(su)(su)、半纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)素(su)(su)和果(guo)膠，它(ta)們(men)都屬于膳食纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)。所以，只要吃植(zhi)物性的(de)(de)食品(pin)，必然會獲得纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)。蔬(shu)菜(cai)(cai)筋并(bing)非(fei)蔬(shu)菜(cai)(cai)中纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)的(de)(de)唯一來(lai)源，而(er)沒有(you)(you)筋的(de)(de)食物很可(ke)能纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)含(han)量更高。比如說，紅薯中不含(han)有(you)(you)蔬(shu)菜(cai)(cai)中的(de)(de)那種筋，但(dan)它(ta)的(de)(de)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)(wei)素(su)(su)含(han)量遠(yuan)高于有(you)(you)筋的(de)(de)大白菜(cai)(cai)。

此外，主(zhu)食當中的(de)纖(xian)維(wei)，也不僅僅是小麥麩(fu)皮那種“刺口”的(de)東西(xi)。豆類的(de)纖(xian)維(wei)含量比(bi)粗糧還要高，而人(ren)們(men)卻并不感覺到其中含有麩(fu)皮那樣的(de)東西(xi)。小杏仁(ren)的(de)膳食纖(xian)維(wei)含量極高，卻沒人(ren)吃得出任(ren)何(he)纖(xian)維(wei)的(de)感覺。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯。包括白菜(cai)(cai)筋在內的蔬菜(cai)(cai)纖(xian)(xian)維屬于不(bu)溶性(xing)纖(xian)(xian)維，不(bu)溶性(xing)膳食(shi)纖(xian)(xian)維的健(jian)康(kang)作(zuo)用(yong)(yong)在于它不(bu)能(neng)在小腸中被人體吸收(shou)，會帶著少量膽固(gu)醇、脂肪和(he)(he)重(zhong)金(jin)屬離子(zi)進(jin)入大腸，同時發(fa)揮增大食(shi)物(wu)殘渣(zha)體積、刺(ci)激(ji)腸道蠕動的作(zuo)用(yong)(yong)。白菜(cai)(cai)的筋是(shi)否切碎，和(he)(he)它的健(jian)康(kang)作(zuo)用(yong)(yong)毫無關系。即便吃(chi)白菜(cai)(cai)剁成(cheng)的餡，也(ye)一樣有這種健(jian)康(kang)作(zuo)用(yong)(yong)。

實際(ji)上，蔬(shu)(shu)菜中的(de)(de)(de)(de)纖維如果能(neng)(neng)夠細小一些，對(dui)于部分人(ren)反而是有利(li)的(de)(de)(de)(de)。比(bi)如說患(huan)有胃腸(chang)疾病的(de)(de)(de)(de)人(ren)，吃(chi)過硬的(de)(de)(de)(de)纖維對(dui)發炎、受(shou)損的(de)(de)(de)(de)胃腸(chang)黏(nian)膜有刺激作用(yong)。把難嚼的(de)(de)(de)(de)蔬(shu)(shu)菜切細，也能(neng)(neng)讓牙(ya)齒不好(hao)的(de)(de)(de)(de)老年人(ren)得到(dao)纖維的(de)(de)(de)(de)好(hao)處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其實，纖(xian)維(wei)素的(de)(de)化學(xue)性質非常(chang)穩(wen)定(ding)，加熱到100度(du)是(shi)根(gen)本不(bu)可能讓(rang)它破壞、分解(jie)的(de)(de)。棉布的(de)(de)纖(xian)維(wei)就是(shi)纖(xian)維(wei)素，蔬菜(cai)中的(de)(de)纖(xian)維(wei)素在化學(xue)本質上和它是(shi)一(yi)樣的(de)(de)，只(zhi)是(shi)外表不(bu)同而已。難道說(shuo)棉布煮一(yi)下(xia)就會(hui)分解(jie)了么?

除(chu)了(le)纖維素之(zhi)外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠(gou)耐受烹調加(jia)(jia)熱。真正會(hui)在煮沸(fei)加(jia)(jia)熱時被破(po)壞的，只有部分維生(sheng)素和部分植(zhi)物化學物;油炸加(jia)(jia)熱時，蛋白質和脂肪也會(hui)發(fa)生(sheng)變化。

纖維都有減肥作用?

不一定。很多人(ren)都買過纖(xian)維(wei)片，以(yi)為(wei)每天吃幾片就(jiu)能瘦下來。但國外研究數(shu)據表明(ming)，纖(xian)維(wei)片并不能起到減(jian)肥藥的作(zuo)用。它的唯一作(zuo)用，是(shi)在(zai)(zai)胃里面(mian)吸水膨脹，從(cong)而讓人(ren)少吃一些其他的食(shi)(shi)物。如果在(zai)(zai)多吃纖(xian)維(wei)的同時沒(mei)有(you)減(jian)少其他的食(shi)(shi)品(pin)，那么對減(jian)肥并沒(mei)有(you)明(ming)顯效果。

現在市面上(shang)有很多所謂(wei)的高纖維食品，比如高纖維餅干之(zhi)類，為了讓(rang)纖維顯得不那么“刺(ci)口”，都會(hui)加入(ru)大量的油脂。說這類食品能幫(bang)助減肥，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不一定(ding)。研(yan)究證實多吃(chi)富含纖(xian)維(wei)的(de)食品的(de)確(que)可以降低腸癌(ai)危險，同時還能減少心臟病、糖尿(niao)病、脂肪肝等疾病的(de)危險。不過(guo)，并(bing)沒(mei)有可靠(kao)證據(ju)證明(ming)，吃(chi)提取出來(lai)的(de)纖(xian)維(wei)保健品有同樣的(de)好處。吃(chi)麥麩提取物預防腸癌(ai)的(de)干預研(yan)究效果并(bing)不好。所以，不要依賴(lai)什么纖(xian)維(wei)保健品，直接吃(chi)粗糧、豆類、薯類和蔬(shu)菜才是明(ming)智的(de)做法。