過量吃膳食(shi)纖維的(de)副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會(hui)導致(zhi)便秘或(huo)腹瀉。膳(shan)食纖(xian)(xian)維是吸收胃腸(chang)道中(zhong)水分的(de)(de)大塊纖(xian)(xian)維，身體(ti)中(zhong)沒(mei)有足夠的(de)(de)液體(ti)或(huo)者沒(mei)有攝入足夠的(de)(de)液體(ti)，可能(neng)會(hui)導致(zhi)胃腸(chang)道脫水，從(cong)而導致(zhi)纖(xian)(xian)維硬化(hua)并且(qie)難以(yi)通過糞(fen)便。當膳(shan)食纖(xian)(xian)維主要是可溶性(xing)纖(xian)(xian)維（如(ru)燕麥片(pian)，豆類，蘋果或(huo)藍(lan)莓中(zhong)的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)維）時，這(zhe)種情況尤為常見。

但是(shi)當攝入由小麥(mai)，玉(yu)米麩，西(xi)蘭花(hua)和(he)西(xi)紅柿中(zhong)(zhong)的不溶(rong)性纖(xian)維(wei)時(shi)，可能(neng)會出現(xian)相反的癥狀(zhuang)，如(ru)腹(fu)瀉(xie)和(he)稀便(bian)。雖然在飲食中(zhong)(zhong)加(jia)入不溶(rong)性纖(xian)維(wei)可以很好治療便(bian)秘，但過多食用(yong)此類纖(xian)維(wei)會導致腹(fu)瀉(xie)和(he)稀便(bian)，特別是(shi)如(ru)果(guo)突(tu)然加(jia)大攝入量的時(shi)候(hou)。

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2、腹脹

攝入太(tai)多(duo)(duo)膳(shan)食纖(xian)維也會(hui)產(chan)(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)令人不舒服的(de)(de)癥(zheng)狀，如腹脹和(he)過(guo)量產(chan)(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)的(de)(de)氣體。這種情況最常發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)在吃(chi)太(tai)快或(huo)吃(chi)太(tai)多(duo)(duo)膳(shan)食纖(xian)維時，因為大(da)部分膳(shan)食纖(xian)維在穿過(guo)胃腸道時不會(hui)被消(xiao)化(hua)或(huo)分解。結果，生(sheng)(sheng)(sheng)活(huo)在結腸中的(de)(de)細菌(jun)消(xiao)化(hua)了一些剩(sheng)余的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)維并產(chan)(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)氣體等副產(chan)(chan)物(wu)。

3、腹痛

隨(sui)著排便，氣體和腹脹(zhang)等變化，膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)過多也(ye)會出現腹部痙攣，這是由于過多的膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)導致(zhi)消化減慢(man)或停(ting)止。

4、礦物質缺乏

膳食(shi)纖(xian)維(wei)是一(yi)種結合劑，意味(wei)著它還可(ke)以與營養素結合，并在身體有機會吸收它們之前就(jiu)消耗了(le)它們，這個過程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收。根據一(yi)些研究，可(ke)以通過確(que)保攝(she)入足量的維(wei)生素C和動物蛋白來解(jie)決(jue)這一(yi)問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正在經歷(li)所有或一些(xie)(xie)(xie)這些(xie)(xie)(xie)癥狀，可(ke)能是由于吃(chi)了太多(duo)膳(shan)(shan)食纖維(wei)，過快(kuai)攝入，攝入錯誤的(de)膳(shan)(shan)食纖維(wei)，或需要補充一些(xie)(xie)(xie)額外(wai)的(de)維(wei)生(sheng)素C和更多(duo)的(de)蛋白(bai)質。建議嘗試以(yi)下(xia)方法：

1、做測試

以低劑量緩慢(man)嘗(chang)試不同(tong)的膳食纖維來(lai)源(yuan)。如果某種類型的膳食纖維在開(kai)始攝入時引起癥(zheng)狀，請(qing)換到不同(tong)的來(lai)源(yuan)并查看癥(zheng)狀是(shi)否復發。

2、慢慢增加攝入量

一開始(shi)攝入少量膳食纖維，請每周(zhou)或每兩周(zhou)增(zeng)加一次。當(dang)開始(shi)出現癥狀時，減少劑量幾周(zhou)。一旦癥狀消(xiao)失了，嘗(chang)試再次緩慢(man)增(zeng)加劑量。

3、換一種膳食纖維來源

如果(guo)(guo)正在經(jing)歷便秘，請嘗試換(huan)用(yong)不溶(rong)性纖(xian)維(wei)。如果(guo)(guo)糞(fen)便稀(xi)薄，請嘗試換(huan)用(yong)可溶(rong)性纖(xian)維(wei)。

4、喝水

如前所(suo)述，胃腸道(dao)中水和(he)纖維之間(jian)的平衡至關(guan)重要，確保攝(she)入膳食纖維的同時飲用充足(zu)的水。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個植物(wu)(wu)細(xi)(xi)胞都有(you)(you)細(xi)(xi)胞壁，而(er)細(xi)(xi)胞壁的主要成(cheng)分就(jiu)是纖(xian)(xian)維(wei)素、半(ban)纖(xian)(xian)維(wei)素和果膠，它們都屬于膳食纖(xian)(xian)維(wei)。所以，只要吃植物(wu)(wu)性的食品(pin)，必然會獲得纖(xian)(xian)維(wei)。蔬(shu)菜筋(jin)(jin)并非蔬(shu)菜中(zhong)(zhong)纖(xian)(xian)維(wei)的唯(wei)一來源，而(er)沒有(you)(you)筋(jin)(jin)的食物(wu)(wu)很可能纖(xian)(xian)維(wei)含(han)(han)量更高(gao)。比(bi)如(ru)說，紅薯中(zhong)(zhong)不含(han)(han)有(you)(you)蔬(shu)菜中(zhong)(zhong)的那種筋(jin)(jin)，但它的纖(xian)(xian)維(wei)素含(han)(han)量遠高(gao)于有(you)(you)筋(jin)(jin)的大白菜。

此(ci)外(wai)，主(zhu)食(shi)當中的(de)纖維(wei)(wei)，也不(bu)僅僅是小麥麩皮那種“刺口”的(de)東西。豆類的(de)纖維(wei)(wei)含量(liang)比粗(cu)糧還要(yao)高，而(er)人(ren)們卻并不(bu)感覺(jue)到其中含有麩皮那樣的(de)東西。小杏仁的(de)膳食(shi)纖維(wei)(wei)含量(liang)極(ji)高，卻沒(mei)人(ren)吃得(de)出任何纖維(wei)(wei)的(de)感覺(jue)。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯(cuo)。包括白菜筋在(zai)內的(de)(de)蔬(shu)菜纖(xian)維(wei)屬(shu)于不(bu)溶性纖(xian)維(wei)，不(bu)溶性膳食纖(xian)維(wei)的(de)(de)健康作(zuo)用在(zai)于它不(bu)能在(zai)小腸中被人體吸(xi)收，會帶著(zhu)少量膽固醇、脂(zhi)肪(fang)和(he)重(zhong)金屬(shu)離子進(jin)入大腸，同時發揮增大食物殘渣(zha)體積、刺激腸道(dao)蠕動的(de)(de)作(zuo)用。白菜的(de)(de)筋是(shi)否切碎(sui)，和(he)它的(de)(de)健康作(zuo)用毫無關系(xi)。即便吃(chi)白菜剁成的(de)(de)餡，也(ye)一樣有這種健康作(zuo)用。

實際上(shang)，蔬菜中的(de)(de)(de)纖維(wei)如果能夠(gou)細小一些，對于部分人(ren)(ren)反而是有(you)利的(de)(de)(de)。比如說(shuo)患有(you)胃腸(chang)疾病的(de)(de)(de)人(ren)(ren)，吃過硬的(de)(de)(de)纖維(wei)對發炎(yan)、受損的(de)(de)(de)胃腸(chang)黏(nian)膜有(you)刺激(ji)作用。把難(nan)嚼的(de)(de)(de)蔬菜切細，也能讓牙齒(chi)不好(hao)的(de)(de)(de)老年人(ren)(ren)得到纖維(wei)的(de)(de)(de)好(hao)處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被(bei)破壞了(le)。其實，纖(xian)維(wei)素(su)的化學(xue)性質非常穩定(ding)，加熱到100度(du)是根本(ben)不可(ke)能讓它(ta)破壞、分(fen)解的。棉布的纖(xian)維(wei)就(jiu)是纖(xian)維(wei)素(su)，蔬(shu)菜(cai)中的纖(xian)維(wei)素(su)在(zai)化學(xue)本(ben)質上(shang)和它(ta)是一(yi)(yi)樣的，只是外(wai)表不同而已。難道說棉布煮(zhu)一(yi)(yi)下(xia)就(jiu)會分(fen)解了(le)么?

除了纖維素之外，其他膳食纖維和(he)各(ge)種礦(kuang)物質也一樣能夠(gou)耐受烹調加熱(re)(re)。真正(zheng)會(hui)在煮沸(fei)加熱(re)(re)時被(bei)破壞的，只有部(bu)分維生素和(he)部(bu)分植物化學(xue)物;油炸加熱(re)(re)時，蛋白質和(he)脂肪(fang)也會(hui)發(fa)生變化。

纖維都有減肥作用?

不(bu)一定。很多人(ren)(ren)都買過纖維片(pian)，以(yi)為每(mei)天(tian)吃(chi)幾片(pian)就能(neng)瘦(shou)下(xia)來。但國外研究數據表明(ming)，纖維片(pian)并不(bu)能(neng)起到(dao)減肥藥的(de)(de)作用。它的(de)(de)唯一作用，是在(zai)胃里(li)面吸水(shui)膨脹(zhang)，從而讓人(ren)(ren)少(shao)吃(chi)一些其他的(de)(de)食(shi)物。如果在(zai)多吃(chi)纖維的(de)(de)同(tong)時沒有(you)減少(shao)其他的(de)(de)食(shi)品(pin)，那么(me)對減肥并沒有(you)明(ming)顯(xian)效果。

現在市面(mian)上有很多所謂的高(gao)纖維食(shi)品(pin)，比(bi)如(ru)高(gao)纖維餅(bing)干之(zhi)類，為了讓纖維顯(xian)得不那(nei)么“刺口”，都會加入大(da)量的油脂(zhi)。說這類食(shi)品(pin)能幫(bang)助減(jian)肥，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不(bu)一定。研究證實多吃(chi)(chi)(chi)富(fu)含纖(xian)維(wei)(wei)的(de)食品的(de)確可(ke)以降低(di)腸(chang)癌(ai)危險，同時還(huan)能減(jian)少心臟病(bing)、糖(tang)尿病(bing)、脂肪肝等疾病(bing)的(de)危險。不(bu)過，并沒有可(ke)靠證據證明，吃(chi)(chi)(chi)提(ti)取出來的(de)纖(xian)維(wei)(wei)保健品有同樣的(de)好(hao)處(chu)。吃(chi)(chi)(chi)麥麩(fu)提(ti)取物預防腸(chang)癌(ai)的(de)干預研究效果并不(bu)好(hao)。所(suo)以，不(bu)要依賴什么纖(xian)維(wei)(wei)保健品，直(zhi)接吃(chi)(chi)(chi)粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是(shi)明智的(de)做法(fa)。