過(guo)量吃膳(shan)食纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導(dao)致便秘或腹瀉。膳(shan)食纖(xian)維(wei)是(shi)吸收胃腸道中水分的大塊纖(xian)維(wei)，身體(ti)(ti)中沒(mei)有(you)足夠的液體(ti)(ti)或者(zhe)沒(mei)有(you)攝入足夠的液體(ti)(ti)，可(ke)能(neng)會導(dao)致胃腸道脫水，從而導(dao)致纖(xian)維(wei)硬化(hua)并且難以通(tong)過(guo)糞(fen)便。當膳(shan)食纖(xian)維(wei)主要是(shi)可(ke)溶(rong)性纖(xian)維(wei)（如(ru)燕(yan)麥片(pian)，豆類(lei)，蘋果或藍(lan)莓中的膳(shan)食纖(xian)維(wei)）時，這種情況尤(you)為(wei)常(chang)見。

但是當攝(she)入由小麥，玉米麩，西蘭花和西紅(hong)柿中的不溶性(xing)纖(xian)維時(shi)，可能會出現相反(fan)的癥(zheng)狀，如腹瀉和稀便(bian)。雖然(ran)在(zai)飲食中加入不溶性(xing)纖(xian)維可以很好治(zhi)療(liao)便(bian)秘(mi)，但過多食用此類纖(xian)維會導致腹瀉和稀便(bian)，特別是如果突然(ran)加大攝(she)入量(liang)的時(shi)候。

該圖片由注冊用戶"@家"提供，版權聲明反饋

2、腹脹

攝入太(tai)(tai)多膳(shan)食纖(xian)維也會產生令人不舒服(fu)的癥狀，如腹脹和過(guo)量(liang)產生的氣體。這種情況最(zui)常發(fa)生在(zai)吃太(tai)(tai)快或吃太(tai)(tai)多膳(shan)食纖(xian)維時，因為大(da)部分膳(shan)食纖(xian)維在(zai)穿(chuan)過(guo)胃(wei)腸道時不會被(bei)消化或分解。結(jie)果，生活在(zai)結(jie)腸中的細(xi)菌消化了(le)一些剩余的膳(shan)食纖(xian)維并產生氣體等副產物。

3、腹痛

隨著排便(bian)，氣(qi)體和腹脹等(deng)變化(hua)(hua)，膳(shan)食纖維過多也(ye)會出現腹部(bu)痙(jing)攣(luan)，這(zhe)是由于過多的膳(shan)食纖維導(dao)致消化(hua)(hua)減慢或停(ting)止。

4、礦物質缺乏

膳食纖維(wei)是(shi)一種(zhong)結(jie)(jie)合(he)劑，意味著它還可(ke)以與(yu)營養(yang)素結(jie)(jie)合(he)，并在身體有機(ji)會吸收它們之前就消耗了(le)它們，這個過程最常影(ying)響鐵(tie)，銅，鋅和(he)鈣(gai)的吸收。根據一些研究，可(ke)以通過確保攝(she)入足量的維(wei)生(sheng)素C和(he)動物蛋(dan)白來解決這一問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如(ru)果(guo)正在經歷(li)所有(you)或(huo)一些這(zhe)些癥狀，可能是由于吃(chi)了太多膳(shan)食纖維，過(guo)快攝(she)入，攝(she)入錯(cuo)誤(wu)的(de)膳(shan)食纖維，或(huo)需要(yao)補(bu)充一些額(e)外(wai)的(de)維生素C和更多的(de)蛋白(bai)質。建(jian)議嘗試以下方法：

1、做測試

以低劑(ji)量緩慢嘗試(shi)不同的(de)膳食(shi)纖維(wei)來源(yuan)。如果(guo)某種類型(xing)的(de)膳食(shi)纖維(wei)在(zai)開始攝入時引起癥狀(zhuang)，請換(huan)到不同的(de)來源(yuan)并查看癥狀(zhuang)是否(fou)復發(fa)。

2、慢慢增加攝入量

一開始(shi)攝(she)入少(shao)量膳食纖維，請每周或每兩周增(zeng)加一次(ci)。當(dang)開始(shi)出現癥(zheng)狀(zhuang)時，減少(shao)劑量幾周。一旦癥(zheng)狀(zhuang)消失了，嘗(chang)試再次(ci)緩慢增(zeng)加劑量。

3、換一種膳食纖維來源

如果正在經(jing)歷(li)便秘，請(qing)嘗(chang)試(shi)換用(yong)不溶性纖維(wei)。如果糞便稀薄，請(qing)嘗(chang)試(shi)換用(yong)可溶性纖維(wei)。

4、喝水

如(ru)前所述，胃腸(chang)道(dao)中水和纖維之間的平(ping)衡至關重要，確(que)保攝(she)入膳(shan)食纖維的同時飲用充足(zu)的水。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個(ge)植物(wu)細(xi)胞都有(you)細(xi)胞壁(bi)，而細(xi)胞壁(bi)的(de)(de)主要(yao)成分就是纖(xian)維(wei)(wei)素、半纖(xian)維(wei)(wei)素和果膠，它們(men)都屬于膳食纖(xian)維(wei)(wei)。所以，只要(yao)吃(chi)植物(wu)性的(de)(de)食品，必然會獲得纖(xian)維(wei)(wei)。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)筋(jin)(jin)并非(fei)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)中纖(xian)維(wei)(wei)的(de)(de)唯(wei)一來源，而沒有(you)筋(jin)(jin)的(de)(de)食物(wu)很(hen)可能纖(xian)維(wei)(wei)含量(liang)更高。比如說(shuo)，紅薯中不含有(you)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)中的(de)(de)那種筋(jin)(jin)，但它的(de)(de)纖(xian)維(wei)(wei)素含量(liang)遠(yuan)高于有(you)筋(jin)(jin)的(de)(de)大白菜(cai)(cai)。

此外，主食當中(zhong)的(de)纖維(wei)，也不(bu)僅(jin)僅(jin)是(shi)小麥麩(fu)皮那(nei)種“刺口”的(de)東西。豆類的(de)纖維(wei)含量比粗糧(liang)還要高，而人(ren)們(men)卻(que)并不(bu)感覺(jue)到其中(zhong)含有麩(fu)皮那(nei)樣的(de)東西。小杏(xing)仁的(de)膳食纖維(wei)含量極(ji)高，卻(que)沒人(ren)吃得出任何纖維(wei)的(de)感覺(jue)。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯。包括白(bai)(bai)(bai)菜筋(jin)在內(nei)的(de)蔬菜纖(xian)(xian)維屬于不(bu)溶(rong)(rong)性(xing)纖(xian)(xian)維，不(bu)溶(rong)(rong)性(xing)膳食(shi)纖(xian)(xian)維的(de)健康作(zuo)(zuo)用(yong)在于它不(bu)能在小腸中被人體吸收(shou)，會(hui)帶著少量膽固醇、脂肪和重金(jin)屬離子(zi)進入(ru)大腸，同時發(fa)揮增(zeng)大食(shi)物(wu)殘(can)渣體積、刺激腸道蠕動的(de)作(zuo)(zuo)用(yong)。白(bai)(bai)(bai)菜的(de)筋(jin)是否切碎，和它的(de)健康作(zuo)(zuo)用(yong)毫無關系。即(ji)便吃(chi)白(bai)(bai)(bai)菜剁成的(de)餡(xian)，也(ye)一樣有這種健康作(zuo)(zuo)用(yong)。

實際上，蔬菜中(zhong)的纖(xian)維(wei)如果能夠細(xi)小一些，對于部分人反(fan)而是有利的。比如說患(huan)有胃腸(chang)疾病(bing)的人，吃(chi)過(guo)硬的纖(xian)維(wei)對發炎、受損的胃腸(chang)黏(nian)膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細(xi)，也能讓(rang)牙(ya)齒不好(hao)的老年人得到(dao)纖(xian)維(wei)的好(hao)處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其(qi)實，纖維素(su)的(de)化(hua)學性(xing)質(zhi)非(fei)常穩定，加(jia)熱到100度是(shi)根(gen)本(ben)不可能讓它(ta)破壞、分解(jie)的(de)。棉(mian)布的(de)纖維就(jiu)是(shi)纖維素(su)，蔬菜中的(de)纖維素(su)在化(hua)學本(ben)質(zhi)上和它(ta)是(shi)一樣的(de)，只是(shi)外表(biao)不同(tong)而已。難道說棉(mian)布煮一下就(jiu)會分解(jie)了么?

除(chu)了纖維素之外(wai)，其他膳食(shi)纖維和(he)各種礦(kuang)物(wu)質也一樣(yang)能夠耐受烹調加熱(re)(re)。真正會(hui)在煮沸加熱(re)(re)時被破壞(huai)的，只有(you)部分(fen)(fen)維生(sheng)素和(he)部分(fen)(fen)植物(wu)化學物(wu);油炸加熱(re)(re)時，蛋白(bai)質和(he)脂肪也會(hui)發(fa)生(sheng)變化。

纖維都有減肥作用?

不一(yi)定。很多人都買過纖維(wei)片(pian)，以為每天吃幾片(pian)就能(neng)瘦(shou)下來。但國外研究(jiu)數(shu)據表明，纖維(wei)片(pian)并不能(neng)起到減肥藥的作用。它的唯一(yi)作用，是在胃里面吸水(shui)膨脹，從而讓(rang)人少吃一(yi)些其他(ta)的食物。如果(guo)在多吃纖維(wei)的同(tong)時沒有(you)減少其他(ta)的食品，那么對(dui)減肥并沒有(you)明顯效果(guo)。

現(xian)在市面(mian)上有很多所謂的高纖(xian)(xian)維(wei)(wei)食品(pin)(pin)，比如高纖(xian)(xian)維(wei)(wei)餅干之類，為(wei)了讓纖(xian)(xian)維(wei)(wei)顯得(de)不那么“刺口”，都會加入大量的油脂。說這類食品(pin)(pin)能幫助(zhu)減肥，不啻(chi)天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不(bu)(bu)一定(ding)。研究證(zheng)實多吃(chi)富含纖(xian)維(wei)的食品(pin)的確可(ke)以(yi)降低腸(chang)(chang)癌危(wei)險，同時(shi)還能減少心臟(zang)病、糖尿病、脂肪肝(gan)等(deng)疾病的危(wei)險。不(bu)(bu)過，并沒有可(ke)靠(kao)證(zheng)據證(zheng)明(ming)，吃(chi)提取出來的纖(xian)維(wei)保(bao)健(jian)品(pin)有同樣的好處(chu)。吃(chi)麥(mai)麩提取物預(yu)防腸(chang)(chang)癌的干預(yu)研究效果并不(bu)(bu)好。所以(yi)，不(bu)(bu)要(yao)依賴什么纖(xian)維(wei)保(bao)健(jian)品(pin)，直(zhi)接吃(chi)粗糧、豆類、薯類和蔬菜才(cai)是明(ming)智的做(zuo)法。