過量吃膳食纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導(dao)致(zhi)便(bian)秘或腹瀉。膳(shan)食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)是吸收(shou)胃腸(chang)道中(zhong)水分的(de)大塊纖(xian)(xian)(xian)維(wei)，身體中(zhong)沒(mei)(mei)有足(zu)夠的(de)液(ye)體或者沒(mei)(mei)有攝入足(zu)夠的(de)液(ye)體，可能會導(dao)致(zhi)胃腸(chang)道脫(tuo)水，從而導(dao)致(zhi)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)硬(ying)化并且難(nan)以通過(guo)糞便(bian)。當(dang)膳(shan)食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)主要是可溶性纖(xian)(xian)(xian)維(wei)（如燕(yan)麥片，豆類，蘋果或藍(lan)莓中(zhong)的(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)）時(shi)，這種情況(kuang)尤為常(chang)見(jian)。

但是當(dang)攝入由(you)小麥，玉米麩，西蘭花和西紅柿中的不(bu)溶性(xing)纖(xian)維時，可能會(hui)出現相反的癥狀(zhuang)，如(ru)腹(fu)(fu)瀉和稀便(bian)。雖(sui)然在飲(yin)食中加(jia)入不(bu)溶性(xing)纖(xian)維可以很好治療便(bian)秘，但過(guo)多食用此(ci)類(lei)纖(xian)維會(hui)導(dao)致(zhi)腹(fu)(fu)瀉和稀便(bian)，特別是如(ru)果突然加(jia)大攝入量的時候。

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2、腹脹

攝(she)入太多膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)也(ye)會產(chan)生(sheng)令(ling)人不(bu)舒(shu)服(fu)的(de)癥狀(zhuang)，如腹脹(zhang)和過量產(chan)生(sheng)的(de)氣體(ti)。這(zhe)種(zhong)情(qing)況最常發生(sheng)在(zai)(zai)吃太快或吃太多膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)時(shi)，因(yin)為大部分膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)在(zai)(zai)穿過胃腸道時(shi)不(bu)會被消化或分解。結果，生(sheng)活(huo)在(zai)(zai)結腸中的(de)細菌(jun)消化了(le)一些(xie)剩余的(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)并產(chan)生(sheng)氣體(ti)等副(fu)產(chan)物(wu)。

3、腹痛

隨著(zhu)排便，氣體和(he)腹脹(zhang)等變化，膳食纖維(wei)過(guo)多也會(hui)出現腹部痙攣，這是由于過(guo)多的膳食纖維(wei)導致(zhi)消化減慢或停(ting)止。

4、礦物質缺乏

膳食纖維是一(yi)種結合劑，意味(wei)著它(ta)還可(ke)以與營(ying)養素結合，并(bing)在身體有機會吸收它(ta)們(men)之前(qian)就消耗了它(ta)們(men)，這(zhe)個(ge)過(guo)程最常(chang)影響鐵，銅，鋅和鈣的(de)吸收。根(gen)據一(yi)些研(yan)究(jiu)，可(ke)以通過(guo)確保攝入足量(liang)的(de)維生(sheng)素C和動物(wu)蛋(dan)白(bai)來(lai)解決這(zhe)一(yi)問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如(ru)果正在經(jing)歷(li)所有(you)或(huo)一些(xie)這些(xie)癥狀，可(ke)能是由(you)于吃了太(tai)多(duo)膳食(shi)纖維(wei)，過快攝入，攝入錯誤(wu)的(de)膳食(shi)纖維(wei)，或(huo)需要補充一些(xie)額(e)外的(de)維(wei)生素C和更多(duo)的(de)蛋白質。建議嘗(chang)試以下(xia)方法(fa)：

1、做測試

以低劑量緩慢嘗試不(bu)(bu)同(tong)的膳食(shi)纖維(wei)來(lai)源(yuan)。如果(guo)某種類型的膳食(shi)纖維(wei)在開始攝入時引起癥狀，請換到不(bu)(bu)同(tong)的來(lai)源(yuan)并查看癥狀是(shi)否(fou)復發。

2、慢慢增加攝入量

一開(kai)始攝入少量膳食纖(xian)維，請每周或每兩周增(zeng)加一次。當開(kai)始出現癥(zheng)狀時(shi)，減少劑量幾周。一旦(dan)癥(zheng)狀消失(shi)了，嘗試再(zai)次緩(huan)慢增(zeng)加劑量。

3、換一種膳食纖維來源

如果正在經歷便(bian)秘，請(qing)嘗試(shi)(shi)換(huan)用(yong)(yong)不(bu)溶性纖(xian)維。如果糞便(bian)稀(xi)薄(bo)，請(qing)嘗試(shi)(shi)換(huan)用(yong)(yong)可溶性纖(xian)維。

4、喝水

如前所述(shu)，胃腸(chang)道中(zhong)水(shui)(shui)和纖維(wei)(wei)之間(jian)的(de)平衡至關重要(yao)，確(que)保攝入膳食纖維(wei)(wei)的(de)同時飲用充足的(de)水(shui)(shui)。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個植物(wu)細(xi)(xi)胞都有細(xi)(xi)胞壁，而細(xi)(xi)胞壁的(de)(de)(de)主要成分就(jiu)是纖(xian)(xian)(xian)維(wei)素(su)、半纖(xian)(xian)(xian)維(wei)素(su)和果膠，它們都屬(shu)于膳食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)。所以，只要吃(chi)植物(wu)性的(de)(de)(de)食品，必然會獲(huo)得(de)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)。蔬菜筋并非蔬菜中(zhong)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)的(de)(de)(de)唯(wei)一來源，而沒有筋的(de)(de)(de)食物(wu)很可能纖(xian)(xian)(xian)維(wei)含量更高。比如說，紅薯中(zhong)不含有蔬菜中(zhong)的(de)(de)(de)那種(zhong)筋，但它的(de)(de)(de)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)素(su)含量遠高于有筋的(de)(de)(de)大白菜。

此外，主食(shi)當中的(de)纖(xian)(xian)維，也不(bu)僅僅是小(xiao)(xiao)麥麩(fu)皮(pi)那種“刺口(kou)”的(de)東(dong)西(xi)。豆類的(de)纖(xian)(xian)維含量比粗(cu)糧還要高，而(er)人們卻(que)并(bing)不(bu)感覺到其中含有麩(fu)皮(pi)那樣(yang)的(de)東(dong)西(xi)。小(xiao)(xiao)杏仁的(de)膳食(shi)纖(xian)(xian)維含量極高，卻(que)沒人吃得出(chu)任何纖(xian)(xian)維的(de)感覺。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯。包括白(bai)菜(cai)(cai)筋在內的蔬菜(cai)(cai)纖維(wei)屬(shu)(shu)于(yu)不溶性(xing)纖維(wei)，不溶性(xing)膳食纖維(wei)的健(jian)康(kang)作(zuo)用(yong)(yong)在于(yu)它不能在小腸(chang)中被人體吸收(shou)，會帶著少量(liang)膽固醇、脂肪和重金屬(shu)(shu)離子進入大腸(chang)，同(tong)時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸(chang)道蠕動的作(zuo)用(yong)(yong)。白(bai)菜(cai)(cai)的筋是否切碎，和它的健(jian)康(kang)作(zuo)用(yong)(yong)毫無關系。即便吃白(bai)菜(cai)(cai)剁成(cheng)的餡(xian)，也一樣有這種健(jian)康(kang)作(zuo)用(yong)(yong)。

實際上，蔬菜(cai)中的(de)纖(xian)維(wei)如(ru)(ru)果能夠細小(xiao)一些，對于(yu)部分人反而是有利的(de)。比如(ru)(ru)說患有胃腸疾病的(de)人，吃過硬的(de)纖(xian)維(wei)對發炎、受損(sun)的(de)胃腸黏膜有刺激作用(yong)。把難嚼的(de)蔬菜(cai)切細，也能讓牙(ya)齒不好的(de)老年人得(de)到(dao)纖(xian)維(wei)的(de)好處(chu)。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其實，纖維(wei)(wei)(wei)素(su)的(de)(de)化學性(xing)質非常穩定，加熱到100度(du)是根本(ben)不可能讓(rang)它破壞、分解(jie)的(de)(de)。棉布的(de)(de)纖維(wei)(wei)(wei)就(jiu)(jiu)是纖維(wei)(wei)(wei)素(su)，蔬(shu)菜中(zhong)的(de)(de)纖維(wei)(wei)(wei)素(su)在化學本(ben)質上和它是一(yi)樣的(de)(de)，只是外表不同(tong)而(er)已。難道說棉布煮(zhu)一(yi)下就(jiu)(jiu)會分解(jie)了么?

除了纖維素(su)之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠(gou)耐受烹調加熱。真正會在煮沸(fei)加熱時被(bei)破(po)壞的(de)，只有(you)部(bu)(bu)分(fen)(fen)維生素(su)和部(bu)(bu)分(fen)(fen)植物化學物;油炸加熱時，蛋白(bai)質和脂肪(fang)也會發生變化。

纖維都有減肥作用?

不一(yi)定。很(hen)多人都(dou)買(mai)過纖(xian)維片，以為(wei)每(mei)天吃幾片就能瘦下(xia)來。但國外研究數據表(biao)明，纖(xian)維片并不能起(qi)到減肥(fei)藥的作用(yong)(yong)。它的唯一(yi)作用(yong)(yong)，是在胃(wei)里面(mian)吸水膨脹，從而讓人少(shao)吃一(yi)些(xie)其(qi)他的食(shi)物。如果(guo)在多吃纖(xian)維的同時沒(mei)有(you)減少(shao)其(qi)他的食(shi)品，那么對減肥(fei)并沒(mei)有(you)明顯效果(guo)。

現在(zai)市面上有很多(duo)所謂的高纖維(wei)食品(pin)，比(bi)如高纖維(wei)餅干之類，為了讓纖維(wei)顯得不那(nei)么(me)“刺(ci)口”，都(dou)會加入大量的油脂(zhi)。說這類食品(pin)能(neng)幫(bang)助減肥(fei)，不啻天(tian)方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不一(yi)定(ding)。研究(jiu)證(zheng)實多吃(chi)(chi)富含纖(xian)維的(de)食品的(de)確可(ke)以降低腸癌危險，同(tong)時還能(neng)減(jian)少心臟病(bing)(bing)、糖尿病(bing)(bing)、脂肪肝等疾病(bing)(bing)的(de)危險。不過(guo)，并沒有(you)可(ke)靠(kao)證(zheng)據證(zheng)明(ming)，吃(chi)(chi)提取出來的(de)纖(xian)維保健品有(you)同(tong)樣(yang)的(de)好處(chu)。吃(chi)(chi)麥麩提取物預防腸癌的(de)干預研究(jiu)效(xiao)果(guo)并不好。所以，不要(yao)依(yi)賴(lai)什么(me)纖(xian)維保健品，直(zhi)接吃(chi)(chi)粗糧、豆(dou)類(lei)、薯類(lei)和蔬菜才是明(ming)智的(de)做法。