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久坐的危害有哪些 年輕人常久坐 你怎么給身體一個交代

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導語

你是(shi)(shi)久(jiu)(jiu)(jiu)坐族(zu)么?如(ru)今,從白(bai)領到司機,從職員到宅男(nan)宅女,甚至(zhi)是(shi)(shi)學生都(dou)有機會成為久(jiu)(jiu)(jiu)坐族(zu)。他們除(chu)了睡(shui)覺(jue)時(shi)間(jian)(jian),大多數時(shi)間(jian)(jian)都(dou)坐著,一(yi)坐就是(shi)(shi)一(yi)天,一(yi)周至(zhi)少坐五天。時(shi)間(jian)(jian)一(yi)久(jiu)(jiu)(jiu),很多人就發現上完班之后特別(bie)累。那(nei)么,久(jiu)(jiu)(jiu)坐的(de)危(wei)害(hai)有哪些?如(ru)何(he)減少久(jiu)(jiu)(jiu)坐的(de)傷害(hai)?本期為您介紹久(jiu)(jiu)(jiu)坐的(de)危(wei)害(hai)以及預防方法。

坐班族的現象

根據(ju)一份對(dui)坐班族的(de)(de)調查數(shu)據(ju),其中(zhong)17%的(de)(de)受(shou)訪者有腰酸現(xian)象(xiang),15.51%的(de)(de)受(shou)訪者出(chu)(chu)現(xian)頸麻癥(zheng)狀(zhuang),出(chu)(chu)現(xian)肥胖、腰痛的(de)(de)癥(zheng)狀(zhuang)。血液(ye)黏(nian)稠、脂肪肝分別(bie)占受(shou)訪者的(de)(de)35.58%、14.98%;坐班瘡(chuang)、非特(te)異(yi)性(xing)免疫力低下、性(xing)需求(qiu)下降等占到16.96%。

久坐的危害及對策
頸椎病

原因:長(chang)期(qi)不良的坐(zuo)姿或長(chang)久停留在電腦前,最容易造成頸(jing)項(xiang)肌(ji)的疲勞,引起頸(jing)肩痛、項(xiang)肌(ji)痙攣。長(chang)期(qi)以往出現頸(jing)椎間盤退行性變,導致頸(jing)椎病。

對策:確(que)保坐(zuo)著時(shi)整個(ge)腳掌著地(di),腳部要平穩著地(di)的可調(diao)節工作(zuo)臺、椅子(zi),或者使用腳墊,要經常(chang)站(zhan)起來離開工作(zuo)臺稍微走動和經常(chang)改變腿部的位置。

腰椎病

原因:由于(yu)長期久坐(zuo),或(huo)(huo)者坐(zuo)姿不(bu)良,或(huo)(huo)總是固定一個姿勢而使得腰部軟(ruan)組織長久處于(yu)張力狀態,軟(ruan)組織缺血,而產生(sheng)腰肌(ji)勞損。

對策:買購(gou)網提(ti)醒要盡量減少坐的時間(jian),或坐一(yi)會兒變動一(yi)下(xia)姿勢、站起來活動一(yi)下(xia),中途可做一(yi)下(xia)腰部按(an)摩。

肌肉酸痛

原因:久(jiu)坐可(ke)使體內攜(xie)氧血(xue)液量減少,氧分壓降低(di)和攜(xie)二(er)氧化碳血(xue)液量增多,二(er)氧化碳分壓升高,引起肌肉(rou)酸痛(tong)、僵(jiang)硬、萎縮。

對策:凡因工(gong)作(zuo)需(xu)要久坐(zuo)的(de)人,一次(ci)不要連續(xu)超過8小時(shi),工(gong)作(zuo)中每隔2小時(shi)應(ying)進行一次(ci)約10分鐘的(de)活動(dong),或(huo)自由走動(dong)、或(huo)做(zuo)操等。

肌腱發炎

原因:久坐會(hui)讓身體長期處于(yu)僵硬的(de)狀態,而(er)手部一直在頻繁工作的(de)話(hua),身體的(de)血液循環不僅會(hui)受到影響,而(er)且(qie)也會(hui)出現肌(ji)腱炎。

對策:多(duo)(duo)多(duo)(duo)揉(rou)搓手部(bu)以及(ji)指關節腕關節,在回家(jia)之后,也可以用熱水泡手,這樣(yang)都能(neng)起(qi)到(dao)一定的(de)保養作用。

靜脈曲張

原因:長期(qi)坐位工作,導致下肢靜脈回(hui)流(liu)不良,加大瓣(ban)膜(mo)壓力,造(zao)成(cheng)靜脈曲張(zhang)。

對策:一(yi)般坐40分鐘就起來活(huo)動一(yi)下,不(bu)要坐太軟的沙發或(huo)者椅子,坐的時候(hou)盡(jin)量不(bu)要使(shi)局部受到擠(ji)壓(ya)。

痔瘡

原因:主要是部(bu)(bu)靜脈血液回流不(bu)良所致,因為(wei)痔瘡的形成原因包括局部(bu)(bu)的血液回流問題。

對策:應該改(gai)善不良的工(gong)作習慣,適當的進行體育功能鍛煉,注意(yi)肛周(zhou)衛生。

便秘

原因:身體維(wei)持同(tong)樣(yang)的姿(zi)勢,身體血流(liu)慢,這樣(yang)就(jiu)導致胃腸道的血流(liu)慢,腸胃蠕(ru)動減慢,長(chang)期(qi)如此,毒(du)素(su)累積,導致便秘拉不出大便。

對策:坐(zuo)立(li)的(de)時候也可(ke)以做提(ti)肛運動,提(ti)肛運動可(ke)以有(you)效防止拉不出大便和痔瘡,還可(ke)以根據病情進行保(bao)守(shou)或者手術治療。

水腫

原因:因為血液(ye)因重(zhong)力作用(yong),容易在下肢積聚(ju),血液(ye)回流不(bu)暢(chang),時間長了,引起水腫。

對策:每天都要做輕松的(de)腿部與足部運(yun)動,如拍打、按摩,以促(cu)進血液循(xun)環(huan)。

肥胖

原因:由于長期(qi)不(bu)動和缺乏鍛煉,下肢肌肉力量(liang)減弱,容易導致(zhi)脂肪堆積,若不(bu)控制(zhi)飲食(shi)攝入,就會變相囤(dun)積脂肪。

對策:建議(yi)利用(yong)休息時間(jian)、或上(shang)下班時間(jian)多(duo)走路,如果時間(jian)充足的話(hua),可以每(mei)天走路上(shang)下班。

心功能減弱

原因:久坐不動血液循(xun)環減緩,人(ren)體對心(xin)臟工作量的需(xu)求隨(sui)之減少(shao),血液循(xun)環減慢,日(ri)久則會(hui)使(shi)心(xin)臟機能衰退。

對策:每坐一兩個小(xiao)時后(hou),站起來,雙臂展開,做擴胸活動,其頻率應(ying)根據(ju)自己身體狀(zhuang)況而定。

記憶力下降

原因:久坐思(si)慮耗血傷陰,人則會導致(zhi)記憶力(li)下降,注意力(li)不集中。

對策:為了你的身心(xin)健康,若(ruo)非必(bi)要,不要久坐(zuo)(zuo)下棋,更不可久坐(zuo)(zuo)家中閉門不出。

MAIGOO小編提(ti)醒:如(ru)果超過(guo)90分鐘不動,就算久坐(zuo)(zuo),而如(ru)果超過(guo)2個(ge)小(xiao)時,就會(hui)對身(shen)體(ti)造(zao)成(cheng)影響。可以(yi)在久坐(zuo)(zuo)1個(ge)多小(xiao)時后,起身(shen)簡單活動一下,這樣不僅可以(yi)促進身(shen)體(ti)中的血液循環,避免(mian)對頸椎和腰(yao)椎造(zao)成(cheng)傷害(hai)。

坐班族健康問題改善
電腦辦公標準坐姿圖
怎樣遠離久坐危害
時常走(zou)動
每次坐約20~30分鐘,最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張,幫助自己適應與恢復工作姿勢。
勿翹腳
翹腳雖然可以放松肌肉,但會把骨盆重量、重心也會分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。建議雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉。
避免身(shen)體(ti)歪斜(xie)
頭往前傾、身體扭曲、駝背或歪斜,短期雖然對身體的影響不明顯,但久而久之就會受傷。
使(shi)用可(ke)調節的椅子
每個人的體型都不同,理想的情況是椅背緊靠背部及保持傾斜90-120度的幅度,在看電腦屏幕時,還需要一個高背椅子來支撐頭部和頸部。
踮腳尖(jian)
踮腳時雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛煉者下肢血液的回流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。
如何緩解“坐班族”背痛
冰敷
以舒服的姿勢躺下,讓背部肌肉完全放松,用冰塊或冷敷袋每小時冷敷10~15分鐘,以減少腫脹、疼痛。
姿態
maigoo網編提醒避免同一坐姿超過1小時,經常起來或改變姿勢,坐椅上最好有腰墊,或者隔段時間扭扭腰。
瑜伽
慢性、有控制的動作可以增強力量和靈活性,使肌肉伸縮從而支撐背部,這對于患有背部疼痛的病人是非常有效的。
坐班族運動
適合不同坐班族的運動
對于(yu)身體(ti)較胖的坐班者
為了防止脂肪堆積,建議選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等瘦身運動。
對于身(shen)體瘦的坐班(ban)者
可多進行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習,以增強肌肉力量。
對(dui)于腦(nao)力(li)勞動者
這些人易患神經衰弱、消化不良、便秘等疾病。可選擇一些全身性的活動項目,如步行、慢跑、游泳球等。
對于(yu)體弱(ruo)坐(zuo)班(ban)者
應從運動量小、緩和安全的項目開始,如太極拳、散步、保健操等,待能適應后,再進行慢跑等運動。
減輕久坐傷害的簡易操
歪脖子操
挺胸收腹,目視前方,下巴和肩胛骨同時收緊;雙手舒展置于腦后,左右活動頭頸和腰部。保證側方肌肉處于適當緊張狀態,此操可以緩解因長時間伏案后疲勞的頸肩部、腰部肌肉。
馬(ma)甲線(xian)操
挺胸,保持腰部筆直;雙手扶住椅子,懸空雙腳,做收腹運動,帶動上半身和下半身同時運動。此動作可以避免久坐導致的小腿腫脹,血液淤積等問題,并促進代謝。
仙(xian)鶴腿操
雙手扶住椅子,單腳著地,身體懸空,另外一條腿盡量伸直不碰觸地面;依靠雙手的力下蹲和上抬身體;下蹲吸氣,上抬呼氣。運動完之后上臂和大腿會感覺些許酸脹,局部血液循環會加速,起到放松疲勞,緊致肌肉的作用。
風火輪操(cao)
挺胸收腹,雙手握拳作跑步狀;通過交替抬腿踩到椅子邊緣為準,身體保持垂直運動,防止摔倒。通過交替蹬腿、抬腿,可以加速全身血液循環,改善脂質代謝,促進血糖調節,讓你遠離“三高”。
電腦族保健指南
工作環境光線要柔和
電腦室內光線要適宜,不可過亮或過暗,避免光線直接照身屏幕而產生干擾光線,室內保持能風。
與電腦保持一定距離
14英寸的顯示屏要有60厘米的距離,15-17英寸的顯示屏要有70厘米的距離,顯示屏上端應低于視線10-15度。
加強眼部保濕
避免長時間連續操作電腦,眼睛與屏幕的距離應在40-50厘米,保持室內的濕度,還可使用“人工淚液”滴眼。
注意保持皮膚清潔
保證電腦屏幕干凈,以免灰塵轉向到臉療和手部,久而久之,易發生斑疹、色素沉淀,引起皮膚病。
合理膳食防輻射
多吃些胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、紅棗、牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等食物,以補充人體內維生素a和蛋白質。
久坐族的飲食營養
白領的營養選擇
飲食安排(pai)
白領主要是以腦力勞動為主,提倡“早飯要吃飽,午飯要吃好,晚飯要吃少“的通常做法。
飲食分配(pei)比例
早餐攝入量占全天攝入食物總量的30%、午餐40%、晚餐30%為宜。
保證(zheng)維生素和無機鹽的攝(she)入
晚餐少吃米飯、面食及油脂性食物,多吃蔬菜和水果。
久坐族應該多吃的食物
萵苣
萵苣富含維生素C和多種微量元素,能夠促進腸胃蠕動,防治久坐引起的便秘癥狀。
空心菜
空心菜富含植物纖維,能夠加速身體新陳代謝,改善久坐引起的便秘、痔瘡等癥狀。
菠菜
菠菜具有養血、潤燥、通便等功效,能夠改善身體血液循環,降低久坐對身體的傷害。
蘿卜
具有促進消化的功效,能夠改善身體新陳代謝,促進體內脂肪分解,避免久坐肥胖。
坐班族的健康“零食”
燕(yan)麥(mai)片
它纖維含量高,能使消化的速度放慢,持續不斷地向血管供應碳水化合物,幫人體源源不斷地獲得能量。
黑巧克力(li)
黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的,它變成葡萄糖后進入血液,能在身體里緩慢釋放能量。
花生
花生含有豐富的亞油酸成分,可幫助腦部血液暢通,它們還含有豐富的蛋白質及植物油,肚子咕咕叫時可以頂餓。
綠茶
茶葉中的咖啡因不但能幫助提神,其中含有的維生素C、維生素E,特別是茶多酚,具有抗輻射的作用。
坐班族的減肥攻略
降低食欲
MaiGoo編輯提醒當你想吃點甜東西時,就喝杯水,吃甜食的愿望馬上就會消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
向后坐
雙腳站開與肩同寬,將重心稍放在后腳跟,背打直,縮小腹,雙手臂往前伸直,平行于地面。將像要坐椅子般,將臀部盡量往后坐,背部仍要打直。這個坐法可以幫助瘦腿。
舉啞鈴
雙腳站開與肩同寬,雙手握啞鈴,垂放在臀部旁,手肘微微彎曲,手掌相向。收小腹,膝蓋微彎。雙手臂往兩旁平舉至與地面平行,然后再慢慢地放下,長期下來可以幫助瘦肩膀。
臀部上推
將靠枕放在地上,頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起,整個腳掌放在地上。運用腰腹部和臀部的力量,將身體整個往上推,可以幫助瘦腰腹。
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