一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早(zao)餐是(shi)開展一天生活和工作的(de)開頭，也是(shi)支撐(cheng)你上午完(wan)成(cheng)工作的(de)基(ji)礎，所以一定(ding)要吃早(zao)餐，不要為了多睡那幾分鐘，就不買早(zao)餐了。吃了早(zao)餐，胃(wei)部才能(neng)正常規律地運轉，才能(neng)從(cong)中吸(xi)取營養，你也才會更健康(kang)。

2、常吃水果

水(shui)果(guo)(guo)也是(shi)(shi)飲食(shi)當中不可缺(que)少的(de)(de)一部分，水(shui)果(guo)(guo)含有(you)很(hen)多水(shui)分和維生素等，常吃水(shui)果(guo)(guo)，能給身體(ti)補充所需要的(de)(de)營養(yang)，有(you)些水(shui)果(guo)(guo)還有(you)養(yang)護皮膚(fu)的(de)(de)作用，使皮膚(fu)有(you)光澤(ze)，看上去氣色更(geng)好。要知道，擁有(you)好的(de)(de)皮膚(fu)也是(shi)(shi)很(hen)多女性朋友的(de)(de)心愿，像蘋(pin)果(guo)(guo)、櫻(ying)桃、番石榴、獼猴桃等水(shui)果(guo)(guo)，常吃能使皮膚(fu)細嫩(nen)光滑，人看上去也會更(geng)加自(zi)信。

3、葷素合理搭配

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有些女性為了(le)追(zhui)求身(shen)材的(de)(de)苗條，想穿衣服(fu)更(geng)好(hao)看，常(chang)常(chang)只吃(chi)一(yi)些熱(re)量低，或者(zhe)只吃(chi)蔬菜，而不吃(chi)肉類，其實這(zhe)樣的(de)(de)飲食習慣(guan)是(shi)不正確的(de)(de)，對(dui)于女性來說，健康的(de)(de)飲食原則應該是(shi)葷素合理搭配，谷(gu)類、肉類、蔬菜、蛋類，都應該均衡攝取，而不是(shi)只偏愛某一(yi)種。

4、少吃零食

很多(duo)女(nv)性(xing)朋友(you)都(dou)喜歡吃(chi)(chi)(chi)零食(shi)，像(xiang)餅干、薯片(pian)等女(nv)性(xing)朋友(you)的(de)心頭愛，但是常吃(chi)(chi)(chi)這些高熱量(liang)、油炸的(de)食(shi)物，是對(dui)健康不利(li)的(de)，吃(chi)(chi)(chi)得多(duo)了還容易發胖，也不利(li)于(yu)女(nv)性(xing)保(bao)持好身(shen)材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般來說(shuo)，女性(xing)要控制總熱量的攝入，減少脂(zhi)肪攝入量，少吃油炸食品，以防(fang)超重和肥胖(pang)。脂(zhi)肪的攝入量標準應(ying)為總熱能(neng)的20%至25%，但目(mu)前(qian)很(hen)多女性(xing)已超過30%。如果脂(zhi)肪攝入過多，則容(rong)易(yi)導致(zhi)脂(zhi)質(zhi)過氧化物(wu)增加，使活動耐力降低，影響工作(zuo)效率。

2、不要減少維生素

維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)本身并不產生(sheng)熱能，但(dan)它們是維(wei)持生(sheng)理功能的重要成分(fen)，特別是與腦和神(shen)經代謝有(you)(you)關的維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)，如維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)B1、維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)B6等(deng)。這類(lei)維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)在糙米、全(quan)麥、苜蓿中含量較豐(feng)富(fu)，因此日(ri)常膳食(shi)中糧食(shi)不宜(yi)太精。另外，抗氧(yang)化營(ying)養素(su)(su)(su)(su)(su)如β胡蘿卜(bu)素(su)(su)(su)(su)(su)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)C、維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)E，有(you)(you)利于(yu)(yu)提高(gao)工(gong)作效率，各種新(xin)鮮蔬菜和水果(guo)中其含量尤(you)為豐(feng)富(fu)。由于(yu)(yu)現代女(nv)性工(gong)作繁忙，飲食(shi)中的維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)營(ying)養常被(bei)忽略，故不妨用(yong)一些維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)補充劑(ji)，來保(bao)證維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)的均衡水平(ping)。

3、不可忽視礦物質的供給

女(nv)性在月經期，伴隨著血紅細胞的丟(diu)失(shi)還會丟(diu)失(shi)許(xu)多(duo)鐵、鈣和(he)鋅(xin)等礦物質。因此，在月經期和(he)月經后，女(nv)性應多(duo)攝入一些鈣、鎂、鋅(xin)和(he)鐵，以提(ti)高腦力勞(lao)動的效率，可(ke)多(duo)飲(yin)牛(niu)奶(nai)、豆(dou)奶(nai)或(huo)豆(dou)漿等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代女性中不少人是腦力勞(lao)動者，因此營養腦神(shen)經的(de)氨基(ji)酸(suan)(suan)供給要(yao)充足。腦組織中的(de)游離氨基(ji)酸(suan)(suan)含(han)量(liang)以谷氨酸(suan)(suan)為(wei)最高(gao)，其次(ci)是牛磺酸(suan)(suan)，再(zai)就是天(tian)門冬(dong)氨酸(suan)(suan)。豆(dou)類(lei)、芝麻等含(han)谷氨酸(suan)(suan)及天(tian)門冬(dong)氨酸(suan)(suan)較豐富，應(ying)適(shi)當多(duo)吃(chi)。

5、鐵：有鐵才有血

補血(xue)是女(nv)(nv)性養(yang)生的一個重要環節(jie)，而補血(xue)絕(jue)對離不(bu)開補鐵(tie)。建(jian)議，成(cheng)年至絕(jue)經期的女(nv)(nv)性每天(tian)(tian)需(xu)(xu)要20毫克鐵(tie)，在孕期和哺乳期需(xu)(xu)要25—35毫克不(bu)等(deng)，而男性每天(tian)(tian)僅(jin)需(xu)(xu)要15毫克。肝臟(zang)中含鐵(tie)最豐富，瘦(shou)肉、豬(zhu)血(xue)、木耳、雪里蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏(xing)、桃、李子等(deng)也含有較多的鐵(tie)。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體中(zhong)的(de)(de)鈣(gai)元素主要(yao)存在(zai)于骨骼和牙齒中(zhong)，約(yue)占總量的(de)(de)99%，其余1%分布在(zai)血液、細胞間液及軟組織中(zhong)。鈣(gai)對女性(xing)骨骼健康起到(dao)重要(yao)的(de)(de)保障(zhang)作用(yong)。普通女性(xing)每天需要(yao)800毫克鈣(gai)，孕期(qi)和哺乳期(qi)要(yao)增加到(dao)1000毫克。在(zai)日常食(shi)(shi)物中(zhong)，含鈣(gai)較多(duo)的(de)(de)有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制(zhi)品、海帶、紫(zi)菜(cai)、蝦(xia)皮、芝麻、山楂、海魚(yu)、蔬菜(cai)等(deng)。在(zai)食(shi)(shi)用(yong)這些含鈣(gai)豐富的(de)(de)食(shi)(shi)品時，應避(bi)免過多(duo)食(shi)(shi)用(yong)含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的(de)(de)食(shi)(shi)物，以免影響鈣(gai)的(de)(de)吸收。

7、葉酸：孕期營養素

葉酸(suan)屬于B族維生素，最(zui)早是從菠菜(cai)葉中提取的(de)(de)(de)，因(yin)此叫“葉酸(suan)”。它是細胞增(zeng)生不可缺(que)少的(de)(de)(de)物質，還能促進乳(ru)汁的(de)(de)(de)分泌，對孕(yun)(yun)(yun)(yun)婦(fu)或分娩后(hou)的(de)(de)(de)女性(xing)尤其重要。成年女性(xing)每天需(xu)要400微克葉酸(suan)，孕(yun)(yun)(yun)(yun)期(qi)為600微克，哺乳(ru)期(qi)為500微克。除了孕(yun)(yun)(yun)(yun)婦(fu)外，老人(ren)和(he)酗(xu)酒(jiu)者及服(fu)用抗(kang)驚厥藥(yao)、避孕(yun)(yun)(yun)(yun)藥(yao)的(de)(de)(de)人(ren)也需(xu)要補(bu)充比常(chang)人(ren)更多的(de)(de)(de)葉酸(suan)。葉酸(suan)主要存(cun)在于深綠色蔬菜(cai)中，如菠菜(cai)、西蘭花、油(you)菜(cai)、小白菜(cai)等(deng)。

8、維生素B6：預防婦科病

女性(xing)體內的(de)雌激素和皮質激素代(dai)謝(xie)需要維(wei)生素B6，因此，適(shi)量服用(yong)可以預防婦科疾(ji)病(bing)。一些女性(xing)在(zai)妊娠期會出現手(shou)足(zu)浮腫、指(zhi)關節疼痛、嘔吐等情(qing)況，可通過(guo)在(zai)醫生指(zhi)導下服用(yong)維(wei)生素B6來改善，推薦攝入(ru)量為每天1.9毫(hao)克。多吃天然、粗加工的(de)食物也有助于維(wei)生素B6的(de)補充(chong)。

9、膳食纖維

腸道保護神。膳食纖維本身并沒有“營養(yang)”，它(ta)最(zui)大的(de)(de)作(zuo)用是能促進腸胃蠕動(dong)，加速(su)體內毒素代謝，緩解(jie)困擾很多女(nv)性的(de)(de)便(bian)秘問題，主要存在于(yu)全(quan)麥面包(bao)、土豆、韭菜(cai)(cai)、芹(qin)菜(cai)(cai)、蘋果等食物中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早(zao)起一(yi)杯白開水不僅可(ke)以(yi)清潔腸(chang)道，還可(ke)以(yi)補充(chong)夜間失去的水分(fen)。

2、早餐不能省

用腦量較大的(de)(de)職業女性如果(guo)不吃早(zao)餐，10點鐘左右就(jiu)會出(chu)現低(di)血糖(tang)癥狀，如頭暈、心慌(huang)等，而(er)且這(zhe)也會造成下一(yi)(yi)餐進食后的(de)(de)血糖(tang)和胃腸負(fu)擔加重，增加膽囊疾病的(de)(de)發病率。幾(ji)片全麥面包，一(yi)(yi)碗米粥(zhou)或麥片，一(yi)(yi)個雞(ji)蛋，一(yi)(yi)個水果(guo)，這(zhe)樣一(yi)(yi)頓早(zao)餐能讓你(ni)一(yi)(yi)天(tian)精力充沛(pei)。

3、蔬菜水果多多益善

成(cheng)年人每(mei)天(tian)(tian)蔬菜攝入標(biao)準為至少(shao)500克(ke)。而且最好能(neng)吃5種以上的蔬菜。另(ling)外，如(ru)果沒有糖尿病等禁(jin)忌癥，營(ying)養學家建議(yi)應每(mei)天(tian)(tian)吃2～3個水果。

4、愛上奶制品

女性(xing)骨質(zhi)疏松的(de)發生率(lv)明顯高(gao)于男性(xing)，這種現象在我(wo)國尤為(wei)嚴(yan)重。這與我(wo)國大眾飲食結構中奶制品含量過(guo)低有關。通(tong)常，女性(xing)從28歲后(hou)鈣(gai)質(zhi)開始漸(jian)漸(jian)流失，更年期后(hou)流失速(su)度更快。多(duo)吃奶制品是補(bu)充(chong)鈣(gai)質(zhi)的(de)絕好選擇(ze)。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現在有明顯的(de)女(nv)性(xing)更年期提前問題，很多女(nv)性(xing)40歲不(bu)到(dao)就出現了停經、潮紅、脾氣暴躁以(yi)及雌激(ji)素下(xia)降(jiang)的(de)癥(zheng)狀。營養學家(jia)建議平(ping)時(shi)可通(tong)過(guo)飲食來增補雌激(ji)素。比(bi)如，早(zao)起用溫開(kai)水送服1～2湯匙新鮮(xian)蜂王(wang)漿(jiang)，并堅持(chi)每天(tian)喝一杯鮮(xian)豆漿(jiang)，或者吃(chi)一份豆制(zhi)品，因為蜂王(wang)漿(jiang)和豆腐都(dou)含有豐富的(de)天(tian)然雌激(ji)素。

6、別忘了紅糖

紅糖價廉(lian)，卻(que)含有豐富(fu)的微量元素(su)，對(dui)女性補(bu)血效果(guo)(guo)極好，古語(yu)有“女子不可百日無糖”指的便(bian)是紅糖，如果(guo)(guo)你不習慣直(zhi)接沖水喝，不妨試試紅糖芝麻(ma)小米粥(zhou)。長期適量服用紅糖，連皮膚都會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小(xiao)杯咖(ka)(ka)啡(fei)就(jiu)好(hao)了，特別(bie)是(shi)對女人，多喝容(rong)易引起(qi)鈣(gai)的流失。而(er)且過多的咖(ka)(ka)啡(fei)因(yin)攝入也會對神經和心(xin)臟帶來(lai)刺(ci)激。夜晚喝，尤其會影響睡眠(mian)質量。所以，本來(lai)就(jiu)睡不好(hao)覺的你(ni)，最好(hao)還是(shi)少(shao)喝咖(ka)(ka)啡(fei)為(wei)妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶(cha)(cha)能消(xiao)除腸道內(nei)的(de)(de)(de)脂肪，是(shi)女人(ren)最天然、最有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)減肥劑。因此(ci)，只要沒有(you)嚴重的(de)(de)(de)胃腸疾病，平時可以多(duo)喝(he)茶(cha)(cha)，尤其(qi)是(shi)綠茶(cha)(cha)和烏龍茶(cha)(cha)，更是(shi)美顏的(de)(de)(de)佳品。但(dan)對(dui)于那些(xie)胃酸(suan)分泌過多(duo)的(de)(de)(de)人(ren)來說，最好改飲(yin)紅茶(cha)(cha)。但(dan)是(shi)茶(cha)(cha)葉也(ye)含(han)有(you)咖啡因，所以切忌喝(he)過濃的(de)(de)(de)茶(cha)(cha)，尤其(qi)是(shi)在(zai)孕期，臨產期或(huo)哺乳期更該酌情減少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼(lang)吞虎咽的(de)(de)(de)生(sheng)活方式很容易導(dao)致體內堆積太(tai)多的(de)(de)(de)食物，腸胃負(fu)擔加重，減(jian)緩腸道(dao)蠕動(dong)速度(du)。長此以往，容易因(yin)消(xiao)化不良而(er)導(dao)致各種腸道(dao)疾病的(de)(de)(de)發(fa)生(sheng)。如果慢慢吃(chi)的(de)(de)(de)話，能(neng)夠讓食物更好的(de)(de)(de)被消(xiao)化和吸收，而(er)不至于(yu)停留在腸道(dao)中造成(cheng)堵塞。

2、避免過量飲食

吃飯(fan)慢可以將信息及時(shi)反饋(kui)到大(da)腦，可以減少攝入(ru)的(de)食(shi)物，避免(mian)過量(liang)飲(yin)(yin)食(shi)導致腸道疾病出(chu)現。人只有在饑(ji)餓的(de)時(shi)候才會(hui)進食(shi)，而這時(shi)恰好是(shi)食(shi)欲(yu)最旺盛的(de)時(shi)期，為(wei)(wei)了防(fang)止飲(yin)(yin)食(shi)過量(liang)造成腸胃負(fu)擔，慢慢吃飯(fan)是(shi)最好的(de)方法(fa)，因為(wei)(wei)大(da)腦神(shen)經接收飽(bao)腹感信號通(tong)常(chang)需要約15-20分鐘的(de)時(shi)間。

3、控制體重

吃飯慢不(bu)僅(jin)能夠(gou)避免(mian)過量(liang)飲食(shi)，還能達(da)到控制(zhi)體重(zhong)(zhong)的(de)(de)神(shen)奇功效(xiao)。不(bu)必驚(jing)訝(ya)!因(yin)為一個人的(de)(de)食(shi)物(wu)攝入減(jian)少了，脂肪自然不(bu)易囤(dun)積(ji)，體重(zhong)(zhong)也隨之下降(jiang)。

4、幫助消化

在(zai)吃(chi)飯的時候，食(shi)物(wu)會首先進入到(dao)口(kou)腔，進而進入到(dao)食(shi)道，食(shi)物(wu)在(zai)口(kou)腔中(zhong)咀嚼(jiao)的過程(cheng)，能夠與(yu)唾液結合生成唾液淀(dian)粉(fen)酶。而這種物(wu)質恰(qia)恰(qia)是(shi)促進消化的主要“源動力(li)”。如果你的吃(chi)得太快，容易造成新陳代謝速度減(jian)慢，食(shi)物(wu)中(zhong)的維(wei)生素、礦物(wu)質和氨基酸(suan)等無法(fa)得到(dao)充(chong)分吸收，大量營養流(liu)失。