一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早餐是開(kai)展一天(tian)生活和工作的開(kai)頭，也(ye)是支撐你上午(wu)完成(cheng)工作的基礎，所以一定要吃(chi)早餐，不(bu)要為了多睡那幾分鐘，就不(bu)買早餐了。吃(chi)了早餐，胃部才能(neng)正常規律地運轉，才能(neng)從中吸取營(ying)養，你也(ye)才會(hui)更健康。

2、常吃水果

水(shui)果(guo)(guo)也(ye)(ye)是飲食當中不可缺(que)少的(de)(de)一部分，水(shui)果(guo)(guo)含有(you)很(hen)多水(shui)分和維生素等，常(chang)吃水(shui)果(guo)(guo)，能(neng)給身體補(bu)充所需要(yao)的(de)(de)營養(yang)，有(you)些水(shui)果(guo)(guo)還有(you)養(yang)護皮(pi)(pi)膚的(de)(de)作用，使皮(pi)(pi)膚有(you)光澤，看上(shang)去氣色更(geng)好(hao)。要(yao)知道，擁有(you)好(hao)的(de)(de)皮(pi)(pi)膚也(ye)(ye)是很(hen)多女性朋友的(de)(de)心(xin)愿，像蘋(pin)果(guo)(guo)、櫻(ying)桃、番(fan)石榴、獼猴(hou)桃等水(shui)果(guo)(guo)，常(chang)吃能(neng)使皮(pi)(pi)膚細(xi)嫩(nen)光滑，人看上(shang)去也(ye)(ye)會(hui)更(geng)加自信。

3、葷素合理搭配

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有些女(nv)性(xing)為了追(zhui)求身材的苗條，想穿衣(yi)服更好看，常常只吃(chi)(chi)一(yi)(yi)些熱量低，或者(zhe)只吃(chi)(chi)蔬菜(cai)，而(er)不吃(chi)(chi)肉類(lei)(lei)，其實這樣的飲(yin)食習慣是(shi)(shi)不正確(que)的，對于女(nv)性(xing)來說，健康(kang)的飲(yin)食原則應該是(shi)(shi)葷素合理(li)搭配(pei)，谷類(lei)(lei)、肉類(lei)(lei)、蔬菜(cai)、蛋類(lei)(lei)，都應該均(jun)衡(heng)攝(she)取(qu)，而(er)不是(shi)(shi)只偏愛某一(yi)(yi)種(zhong)。

4、少吃零食

很多女性(xing)(xing)朋友(you)都喜歡(huan)吃零(ling)食，像餅干、薯(shu)片等(deng)女性(xing)(xing)朋友(you)的心頭愛，但(dan)是(shi)常吃這些高(gao)熱(re)量(liang)、油炸的食物，是(shi)對健(jian)康不(bu)利(li)的，吃得多了還容易(yi)發胖，也不(bu)利(li)于女性(xing)(xing)保持好身材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般(ban)來說，女性要(yao)控制(zhi)總(zong)熱(re)量的(de)(de)攝(she)入(ru)(ru)，減少脂肪(fang)攝(she)入(ru)(ru)量，少吃(chi)油炸食品(pin)，以(yi)防(fang)超重(zhong)和肥胖。脂肪(fang)的(de)(de)攝(she)入(ru)(ru)量標(biao)準應為總(zong)熱(re)能的(de)(de)20%至25%，但目(mu)前(qian)很(hen)多女性已超過(guo)30%。如果(guo)脂肪(fang)攝(she)入(ru)(ru)過(guo)多，則容易導致脂質過(guo)氧化物增(zeng)加(jia)，使活(huo)動耐力(li)降(jiang)低，影響工(gong)作效率。

2、不要減少維生素

維生素(su)(su)(su)本身并(bing)不(bu)產生熱能，但它們是(shi)維持生理功能的重要成分，特別是(shi)與腦和(he)神經代謝有關的維生素(su)(su)(su)，如維生素(su)(su)(su)B1、維生素(su)(su)(su)B6等。這(zhe)類維生素(su)(su)(su)在(zai)糙米、全(quan)麥(mai)、苜蓿中(zhong)含(han)量(liang)(liang)較豐(feng)富(fu)，因此日常膳食(shi)中(zhong)糧食(shi)不(bu)宜太精(jing)。另外(wai)，抗氧化(hua)營(ying)養素(su)(su)(su)如β胡蘿卜素(su)(su)(su)、維生素(su)(su)(su)C、維生素(su)(su)(su)E，有利于(yu)提高工(gong)作效率(lv)，各種新鮮蔬(shu)菜和(he)水果中(zhong)其含(han)量(liang)(liang)尤為豐(feng)富(fu)。由于(yu)現代女(nv)性工(gong)作繁(fan)忙，飲食(shi)中(zhong)的維生素(su)(su)(su)營(ying)養常被忽略(lve)，故不(bu)妨(fang)用一些(xie)維生素(su)(su)(su)補(bu)充(chong)劑，來保證(zheng)維生素(su)(su)(su)的均衡(heng)水平。

3、不可忽視礦物質的供給

女性(xing)在月(yue)經(jing)期(qi)，伴隨著(zhu)血紅細胞的丟(diu)失(shi)還會丟(diu)失(shi)許多(duo)鐵、鈣和(he)鋅(xin)等礦(kuang)物質。因此(ci)，在月(yue)經(jing)期(qi)和(he)月(yue)經(jing)后，女性(xing)應(ying)多(duo)攝入一些鈣、鎂(mei)、鋅(xin)和(he)鐵，以提高腦(nao)力(li)勞動(dong)的效率，可多(duo)飲牛奶、豆(dou)奶或豆(dou)漿等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代女性中(zhong)不少(shao)人是(shi)腦力勞(lao)動者(zhe)，因此(ci)營養腦神經(jing)的(de)氨基(ji)酸(suan)(suan)(suan)供給要充足(zu)。腦組(zu)織中(zhong)的(de)游離(li)氨基(ji)酸(suan)(suan)(suan)含(han)量(liang)以谷(gu)氨酸(suan)(suan)(suan)為(wei)最高，其次是(shi)牛磺酸(suan)(suan)(suan)，再就(jiu)是(shi)天門冬(dong)氨酸(suan)(suan)(suan)。豆(dou)類(lei)、芝麻等含(han)谷(gu)氨酸(suan)(suan)(suan)及天門冬(dong)氨酸(suan)(suan)(suan)較豐(feng)富，應適當多(duo)吃。

5、鐵：有鐵才有血

補血(xue)是女(nv)性(xing)(xing)養(yang)生的一個重要環節，而補血(xue)絕(jue)對離不開補鐵(tie)。建(jian)議，成(cheng)年(nian)至絕(jue)經期的女(nv)性(xing)(xing)每(mei)(mei)天需(xu)要20毫克(ke)鐵(tie)，在孕期和(he)哺乳期需(xu)要25—35毫克(ke)不等，而男(nan)性(xing)(xing)每(mei)(mei)天僅(jin)需(xu)要15毫克(ke)。肝臟中含(han)鐵(tie)最豐富(fu)，瘦肉、豬血(xue)、木耳(er)、雪里(li)蕻、芝麻、豆類、海帶、紫(zi)菜、杏(xing)、桃、李子(zi)等也含(han)有較多的鐵(tie)。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體(ti)中(zhong)(zhong)的鈣元素主要存在(zai)(zai)于(yu)骨骼和牙齒中(zhong)(zhong)，約占總量的99%，其(qi)余(yu)1%分(fen)布在(zai)(zai)血(xue)液、細胞(bao)間液及(ji)軟組織中(zhong)(zhong)。鈣對女性骨骼健康起(qi)到(dao)重要的保障(zhang)作用。普通女性每天需要800毫克鈣，孕期和哺乳期要增加(jia)到(dao)1000毫克。在(zai)(zai)日常食(shi)物(wu)中(zhong)(zhong)，含(han)(han)鈣較多(duo)的有(you)牛奶、奶酪、雞蛋、豆(dou)制品(pin)、海(hai)帶、紫菜、蝦(xia)皮、芝麻、山楂、海(hai)魚、蔬菜等。在(zai)(zai)食(shi)用這些含(han)(han)鈣豐(feng)富的食(shi)品(pin)時，應避免(mian)過多(duo)食(shi)用含(han)(han)磷酸鹽(yan)、草酸、蛋白(bai)質豐(feng)富的食(shi)物(wu)，以免(mian)影響鈣的吸收。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)酸(suan)屬于B族維(wei)生素，最早是從(cong)菠菜(cai)(cai)葉(xie)中提取的，因此叫“葉(xie)酸(suan)”。它(ta)是細胞增生不(bu)可缺少的物質(zhi)，還能(neng)促進乳(ru)汁的分泌，對孕(yun)(yun)婦(fu)或分娩(mian)后(hou)的女(nv)性尤其重要。成年女(nv)性每天需(xu)要400微克(ke)葉(xie)酸(suan)，孕(yun)(yun)期為600微克(ke)，哺乳(ru)期為500微克(ke)。除(chu)了孕(yun)(yun)婦(fu)外(wai)，老人和(he)酗酒者及服用抗(kang)驚(jing)厥藥、避孕(yun)(yun)藥的人也需(xu)要補充比常(chang)人更多的葉(xie)酸(suan)。葉(xie)酸(suan)主要存在于深綠(lv)色蔬菜(cai)(cai)中，如菠菜(cai)(cai)、西蘭(lan)花、油菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)等。

8、維生素B6：預防婦科病

女性體內的(de)雌激素(su)和皮質激素(su)代謝需要(yao)維生(sheng)素(su)B6，因此(ci)，適量服用可以預防(fang)婦科疾(ji)病。一些女性在(zai)妊娠期會出現手足浮腫、指(zhi)關(guan)節疼痛、嘔吐等(deng)情況(kuang)，可通過在(zai)醫生(sheng)指(zhi)導下服用維生(sheng)素(su)B6來(lai)改善，推薦(jian)攝入(ru)量為每天1.9毫克。多(duo)吃天然(ran)、粗加工的(de)食物(wu)也有助于(yu)維生(sheng)素(su)B6的(de)補充。

9、膳食纖維

腸(chang)道保護神(shen)。膳(shan)食纖(xian)維本身并沒有“營養(yang)”，它(ta)最大(da)的作用是能促進腸(chang)胃蠕動，加速體內毒(du)素代謝，緩(huan)解困擾很多女性的便秘問題，主要存在于全麥面(mian)包、土豆、韭菜、芹菜、蘋果等食物中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早起一杯白開(kai)水不僅可以清潔腸(chang)道，還可以補充夜(ye)間失去的(de)水分。

2、早餐不能省

用腦量(liang)較大(da)的職(zhi)業女性(xing)如果不吃(chi)早餐(can)(can)，10點鐘左右就會出(chu)現低血糖(tang)(tang)癥狀(zhuang)，如頭暈、心慌等，而且這(zhe)也會造成(cheng)下一(yi)(yi)(yi)餐(can)(can)進食后的血糖(tang)(tang)和胃腸負擔加(jia)重，增加(jia)膽囊疾病的發病率。幾片全麥面(mian)包，一(yi)(yi)(yi)碗米粥或麥片，一(yi)(yi)(yi)個雞蛋，一(yi)(yi)(yi)個水果，這(zhe)樣(yang)一(yi)(yi)(yi)頓早餐(can)(can)能(neng)讓你一(yi)(yi)(yi)天精(jing)力(li)充沛。

3、蔬菜水果多多益善

成年人(ren)每天蔬(shu)(shu)菜(cai)攝入標(biao)準為至少500克。而且最好能吃5種以上的蔬(shu)(shu)菜(cai)。另外(wai)，如果沒有糖尿病(bing)等禁忌癥，營養(yang)學(xue)家建議應每天吃2～3個(ge)水(shui)果。

4、愛上奶制品

女性(xing)骨質(zhi)疏松的(de)發(fa)生率明顯高于男(nan)性(xing)，這種現象在我(wo)國(guo)尤為嚴重(zhong)。這與我(wo)國(guo)大眾(zhong)飲食結構中(zhong)奶制(zhi)品含量(liang)過低有關。通常，女性(xing)從28歲后鈣(gai)質(zhi)開(kai)始漸漸流失(shi)，更年期后流失(shi)速(su)度更快。多吃(chi)奶制(zhi)品是補充鈣(gai)質(zhi)的(de)絕好(hao)選擇(ze)。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現在有(you)明(ming)顯的女性更(geng)年期提前問題，很多女性40歲不到(dao)就出現了(le)停經、潮紅、脾氣暴躁以(yi)及雌激素下降的癥狀(zhuang)。營養學家建議平時可通(tong)過飲食來增補雌激素。比如，早起用溫開(kai)水送服1～2湯匙新鮮(xian)蜂王(wang)漿，并堅持每天喝一(yi)杯鮮(xian)豆(dou)漿，或者吃一(yi)份(fen)豆(dou)制(zhi)品(pin)，因為蜂王(wang)漿和豆(dou)腐都(dou)含有(you)豐富的天然(ran)雌激素。

6、別忘了紅糖

紅(hong)糖價廉，卻含有(you)(you)豐富的(de)微(wei)量元素，對女性補血效果極好，古語有(you)(you)“女子不可百日無糖”指的(de)便是紅(hong)糖，如果你不習慣直接沖(chong)水喝(he)，不妨(fang)試(shi)試(shi)紅(hong)糖芝麻小米粥。長期適量服(fu)用紅(hong)糖，連皮膚都會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到(dao)兩小杯咖啡(fei)就好了(le)，特別是對女人(ren)，多(duo)喝容易引(yin)起鈣(gai)的流失(shi)。而且過多(duo)的咖啡(fei)因攝入也會(hui)對神經和心臟帶來刺(ci)激(ji)。夜晚喝，尤其會(hui)影響睡眠質量。所以(yi)，本來就睡不好覺(jue)的你(ni)，最好還是少喝咖啡(fei)為妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶能消(xiao)除腸(chang)(chang)道內的(de)(de)脂肪，是(shi)女人最(zui)天然、最(zui)有(you)(you)效的(de)(de)減(jian)肥劑。因(yin)此(ci)，只要沒(mei)有(you)(you)嚴重的(de)(de)胃腸(chang)(chang)疾病(bing)，平時(shi)可以(yi)多喝(he)茶，尤其是(shi)綠茶和烏龍(long)茶，更是(shi)美(mei)顏的(de)(de)佳品。但(dan)對于那(nei)些(xie)胃酸分泌過(guo)多的(de)(de)人來說，最(zui)好改飲紅茶。但(dan)是(shi)茶葉(xie)也含有(you)(you)咖啡因(yin)，所以(yi)切忌喝(he)過(guo)濃的(de)(de)茶，尤其是(shi)在孕期(qi)，臨產期(qi)或(huo)哺乳(ru)期(qi)更該(gai)酌情減(jian)少(shao)。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼吞(tun)虎咽(yan)的生活方式很容易導致體內堆積太多(duo)的食物，腸胃負擔(dan)加重(zhong)，減緩腸道(dao)蠕動速度。長(chang)此(ci)以往，容易因消化不(bu)良而(er)導致各種腸道(dao)疾(ji)病的發生。如果慢慢吃的話，能夠讓(rang)食物更好的被消化和吸收，而(er)不(bu)至于停留在腸道(dao)中造(zao)成堵塞。

2、避免過量飲食

吃(chi)飯慢(man)可以(yi)將(jiang)信息及(ji)時反饋到大腦(nao)，可以(yi)減(jian)少攝(she)入(ru)的食(shi)(shi)物(wu)，避免過(guo)量(liang)飲(yin)食(shi)(shi)導致腸(chang)道(dao)疾病出現。人(ren)只有在(zai)饑餓(e)的時候才會進食(shi)(shi)，而(er)這(zhe)時恰好是(shi)食(shi)(shi)欲最(zui)旺盛的時期，為(wei)了防止飲(yin)食(shi)(shi)過(guo)量(liang)造成(cheng)腸(chang)胃(wei)負擔，慢(man)慢(man)吃(chi)飯是(shi)最(zui)好的方(fang)法，因為(wei)大腦(nao)神經接收飽腹感信號通(tong)常需要約(yue)15-20分(fen)鐘的時間。

3、控制體重

吃飯慢不僅能(neng)夠避免過量飲食(shi)(shi)，還(huan)能(neng)達(da)到控制體重的神奇功效。不必驚訝!因為(wei)一個人的食(shi)(shi)物(wu)攝入減少了(le)，脂肪自然不易囤積(ji)，體重也隨之下降。

4、幫助消化

在吃飯的(de)時(shi)候，食(shi)(shi)物會(hui)首先進入(ru)到口(kou)(kou)腔，進而進入(ru)到食(shi)(shi)道，食(shi)(shi)物在口(kou)(kou)腔中(zhong)咀嚼的(de)過程，能夠與唾(tuo)液(ye)結合生(sheng)成唾(tuo)液(ye)淀粉酶。而這種物質(zhi)(zhi)恰恰是(shi)促進消化的(de)主要“源動力”。如果你(ni)的(de)吃得太快，容易造成新陳代(dai)謝速(su)度減慢，食(shi)(shi)物中(zhong)的(de)維生(sheng)素、礦(kuang)物質(zhi)(zhi)和氨基(ji)酸等無法得到充(chong)分吸收，大量營養流失(shi)。