一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早餐是開展(zhan)一天生活(huo)和工作的開頭，也是支撐你上午完成工作的基(ji)礎，所以一定要(yao)吃早餐，不要(yao)為了(le)多睡那(nei)幾分鐘，就不買早餐了(le)。吃了(le)早餐，胃部(bu)才能正(zheng)常規律地運轉，才能從中吸取營養，你也才會更(geng)健(jian)康。

2、常吃水果

水果(guo)(guo)也(ye)是飲食當中不可(ke)缺少的(de)(de)(de)一部分，水果(guo)(guo)含有(you)很(hen)(hen)多水分和維(wei)生素等，常吃水果(guo)(guo)，能給身體補充所需要(yao)的(de)(de)(de)營養，有(you)些水果(guo)(guo)還有(you)養護皮(pi)膚的(de)(de)(de)作用，使皮(pi)膚有(you)光澤，看上去(qu)(qu)氣(qi)色(se)更(geng)好。要(yao)知道，擁有(you)好的(de)(de)(de)皮(pi)膚也(ye)是很(hen)(hen)多女性朋友的(de)(de)(de)心愿，像蘋(pin)果(guo)(guo)、櫻桃、番石榴、獼猴(hou)桃等水果(guo)(guo)，常吃能使皮(pi)膚細嫩(nen)光滑，人看上去(qu)(qu)也(ye)會更(geng)加自(zi)信(xin)。

3、葷素合理搭配

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有(you)些女性(xing)為了追求身(shen)材的(de)苗(miao)條(tiao)，想穿衣服(fu)更好看，常常只(zhi)吃(chi)一些熱量(liang)低，或者只(zhi)吃(chi)蔬(shu)菜，而不吃(chi)肉類，其實這樣的(de)飲食習(xi)慣是不正確(que)的(de)，對于女性(xing)來(lai)說(shuo)，健康的(de)飲食原則應該(gai)是葷素合理搭(da)配(pei)，谷類、肉類、蔬(shu)菜、蛋類，都應該(gai)均衡(heng)攝取，而不是只(zhi)偏(pian)愛某(mou)一種。

4、少吃零食

很多女性(xing)(xing)朋友(you)(you)都(dou)喜歡(huan)吃零(ling)食(shi)，像餅干(gan)、薯片等女性(xing)(xing)朋友(you)(you)的心頭(tou)愛，但是(shi)常(chang)吃這(zhe)些高熱量、油炸(zha)的食(shi)物，是(shi)對健康不利的，吃得多了還(huan)容易發胖，也不利于(yu)女性(xing)(xing)保持(chi)好身材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一(yi)般來說，女性要控制總熱量的(de)(de)攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食(shi)品(pin)，以防超重和肥(fei)胖。脂肪的(de)(de)攝入量標(biao)準應(ying)為總熱能的(de)(de)20%至25%，但目前很多女性已超過(guo)30%。如果脂肪攝入過(guo)多，則容易導致脂質過(guo)氧化物增加(jia)，使活動(dong)耐力降低，影響工作效率。

2、不要減少維生素

維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)本身并不(bu)產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)熱能，但它(ta)們是(shi)維(wei)(wei)持(chi)生(sheng)(sheng)(sheng)理功(gong)能的重要成分，特(te)別是(shi)與腦和(he)神(shen)經代(dai)謝有關的維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)，如維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)B1、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)B6等(deng)。這類維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)在糙(cao)米、全麥、苜蓿中(zhong)含量較豐富，因(yin)此(ci)日常膳食(shi)中(zhong)糧食(shi)不(bu)宜太(tai)精(jing)。另外，抗(kang)氧(yang)化營養素(su)(su)(su)(su)(su)如β胡蘿卜(bu)素(su)(su)(su)(su)(su)、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)C、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)E，有利于提高工(gong)作效率，各種新(xin)鮮蔬菜(cai)和(he)水果中(zhong)其含量尤(you)為豐富。由于現代(dai)女性(xing)工(gong)作繁(fan)忙，飲食(shi)中(zhong)的維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)營養常被忽略，故(gu)不(bu)妨用一些(xie)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)補充劑，來保(bao)證維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)的均衡水平。

3、不可忽視礦物質的供給

女性(xing)在月經(jing)期，伴隨著(zhu)血紅細胞的丟失還會(hui)丟失許多鐵(tie)(tie)、鈣和(he)(he)鋅等礦物質。因此，在月經(jing)期和(he)(he)月經(jing)后，女性(xing)應多攝入一些鈣、鎂、鋅和(he)(he)鐵(tie)(tie)，以提(ti)高腦力勞動的效率，可多飲牛奶、豆奶或(huo)豆漿等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代女性中不少人(ren)是腦(nao)力(li)勞動者，因此(ci)營(ying)養(yang)腦(nao)神經(jing)的(de)氨(an)(an)基酸(suan)供給要充足。腦(nao)組織中的(de)游離氨(an)(an)基酸(suan)含量以谷(gu)氨(an)(an)酸(suan)為最高(gao)，其次是牛磺酸(suan)，再就是天(tian)門冬氨(an)(an)酸(suan)。豆類、芝麻(ma)等含谷(gu)氨(an)(an)酸(suan)及天(tian)門冬氨(an)(an)酸(suan)較豐富，應(ying)適當多吃。

5、鐵：有鐵才有血

補血是女性養生(sheng)的(de)一(yi)個(ge)重要(yao)環(huan)節(jie)，而(er)補血絕(jue)對離(li)不開補鐵。建議(yi)，成年至(zhi)絕(jue)經(jing)期(qi)(qi)的(de)女性每天需要(yao)20毫(hao)克(ke)鐵，在孕期(qi)(qi)和哺乳期(qi)(qi)需要(yao)25—35毫(hao)克(ke)不等(deng)，而(er)男性每天僅(jin)需要(yao)15毫(hao)克(ke)。肝臟(zang)中含鐵最豐富，瘦肉(rou)、豬血、木耳、雪(xue)里蕻、芝麻(ma)、豆類(lei)、海(hai)帶、紫(zi)菜(cai)、杏、桃、李子等(deng)也含有較多的(de)鐵。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體中(zhong)的(de)(de)鈣元素主(zhu)要存在于骨(gu)骼(ge)和牙齒中(zhong)，約占總量的(de)(de)99%，其余1%分布在血液、細胞間液及軟(ruan)組(zu)織中(zhong)。鈣對(dui)女(nv)性骨(gu)骼(ge)健康起到(dao)重要的(de)(de)保(bao)障作(zuo)用。普通(tong)女(nv)性每天(tian)需要800毫克鈣，孕期和哺乳期要增(zeng)加到(dao)1000毫克。在日常食物中(zhong)，含(han)鈣較多的(de)(de)有牛奶(nai)、奶(nai)酪(lao)、雞蛋、豆制(zhi)品、海帶、紫菜、蝦皮(pi)、芝(zhi)麻、山(shan)楂、海魚、蔬菜等(deng)。在食用這些含(han)鈣豐富的(de)(de)食品時，應避(bi)免(mian)(mian)過多食用含(han)磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhi)豐富的(de)(de)食物，以免(mian)(mian)影(ying)響鈣的(de)(de)吸(xi)收。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)(xie)酸(suan)屬于B族維生素，最早是從菠(bo)菜(cai)葉(xie)(xie)中提取(qu)的(de)(de)(de)，因(yin)此叫“葉(xie)(xie)酸(suan)”。它(ta)是細胞(bao)增生不可缺少的(de)(de)(de)物質，還能促進乳汁的(de)(de)(de)分泌(mi)，對孕婦或分娩后的(de)(de)(de)女性尤其重要(yao)。成年女性每天需(xu)要(yao)400微(wei)克葉(xie)(xie)酸(suan)，孕期為600微(wei)克，哺乳期為500微(wei)克。除了(le)孕婦外(wai)，老人(ren)和(he)酗酒(jiu)者及(ji)服用抗驚厥(jue)藥、避(bi)孕藥的(de)(de)(de)人(ren)也需(xu)要(yao)補(bu)充比常人(ren)更多(duo)的(de)(de)(de)葉(xie)(xie)酸(suan)。葉(xie)(xie)酸(suan)主(zhu)要(yao)存在于深綠色蔬菜(cai)中，如菠(bo)菜(cai)、西蘭花、油菜(cai)、小白菜(cai)等。

8、維生素B6：預防婦科病

女性(xing)體(ti)內的(de)雌激素(su)和皮質激素(su)代謝需(xu)要維生(sheng)素(su)B6，因此，適量(liang)服用可以預防婦科(ke)疾病。一些女性(xing)在妊娠期會出現手(shou)足浮(fu)腫(zhong)、指(zhi)關節(jie)疼痛、嘔(ou)吐(tu)等情況(kuang)，可通過在醫(yi)生(sheng)指(zhi)導下服用維生(sheng)素(su)B6來改(gai)善，推薦攝入量(liang)為每天1.9毫(hao)克。多吃天然、粗加(jia)工(gong)的(de)食(shi)物(wu)也(ye)有助于維生(sheng)素(su)B6的(de)補充。

9、膳食纖維

腸道(dao)保護(hu)神。膳食(shi)纖維本身并(bing)沒(mei)有“營養”，它最(zui)大的(de)作用是能促進(jin)腸胃(wei)蠕動，加速體內毒素(su)代謝，緩解困擾很(hen)多女(nv)性的(de)便(bian)秘(mi)問題，主要存在于(yu)全麥面(mian)包、土豆、韭菜、芹(qin)菜、蘋果等食(shi)物(wu)中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早起一杯白開水不僅(jin)可以(yi)清(qing)潔腸道，還可以(yi)補充夜間失去的水分。

2、早餐不能省

用腦量較大的職(zhi)業(ye)女性(xing)如果不吃(chi)早餐，10點鐘(zhong)左右就會出現低血糖(tang)癥(zheng)狀(zhuang)，如頭暈、心慌等(deng)，而且這(zhe)也(ye)會造成(cheng)下一(yi)(yi)餐進食后的血糖(tang)和(he)胃腸負擔(dan)加(jia)重，增加(jia)膽囊疾病(bing)的發病(bing)率(lv)。幾片全麥面(mian)包，一(yi)(yi)碗米粥或麥片，一(yi)(yi)個雞蛋，一(yi)(yi)個水果，這(zhe)樣(yang)一(yi)(yi)頓早餐能讓你一(yi)(yi)天精(jing)力充(chong)沛。

3、蔬菜水果多多益善

成年(nian)人每(mei)天(tian)蔬(shu)菜(cai)攝入標準(zhun)為至少(shao)500克。而(er)且(qie)最好能吃5種以上的蔬(shu)菜(cai)。另外，如果沒有(you)糖尿病等禁忌癥，營養學(xue)家建議(yi)應每(mei)天(tian)吃2～3個水果。

4、愛上奶制品

女性骨(gu)質(zhi)疏松的發生(sheng)率明顯(xian)高于男性，這(zhe)種現象在我國尤(you)為嚴重。這(zhe)與我國大眾飲食結構中奶(nai)(nai)制品含量過低有關。通常，女性從28歲(sui)后(hou)鈣質(zhi)開(kai)始(shi)漸(jian)漸(jian)流(liu)失(shi)，更(geng)年期后(hou)流(liu)失(shi)速度更(geng)快。多吃奶(nai)(nai)制品是補(bu)充鈣質(zhi)的絕好(hao)選擇。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現在(zai)有(you)明顯的(de)(de)女(nv)性更年期提前問(wen)題，很(hen)多女(nv)性40歲不到(dao)就出現了停(ting)經、潮紅、脾氣暴躁以(yi)及雌(ci)激素下降的(de)(de)癥狀。營養學家建(jian)議(yi)平時(shi)可通過飲食來增補雌(ci)激素。比如，早(zao)起用溫(wen)開水送服(fu)1～2湯匙新鮮蜂(feng)王(wang)漿，并(bing)堅持每天喝一杯鮮豆漿，或(huo)者(zhe)吃(chi)一份豆制(zhi)品，因為蜂(feng)王(wang)漿和豆腐(fu)都含有(you)豐(feng)富的(de)(de)天然雌(ci)激素。

6、別忘了紅糖

紅糖價廉，卻含有豐富(fu)的微量元素(su)，對女性補(bu)血效果(guo)極好，古語有“女子不(bu)可百日(ri)無糖”指的便是紅糖，如果(guo)你不(bu)習慣直接沖水喝，不(bu)妨試試紅糖芝(zhi)麻小米粥。長期適(shi)量服用(yong)紅糖，連皮膚都會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小(xiao)杯咖(ka)啡就好了，特別是對女(nv)人，多喝(he)(he)容易引起(qi)鈣的(de)流失。而(er)且過多的(de)咖(ka)啡因攝入也會對神(shen)經和心臟(zang)帶來刺激。夜晚(wan)喝(he)(he)，尤其會影響睡眠質(zhi)量。所(suo)以，本來就睡不(bu)好覺的(de)你，最好還是少喝(he)(he)咖(ka)啡為妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶能消除腸(chang)道內的(de)脂肪，是(shi)女人最天(tian)然(ran)、最有效的(de)減(jian)肥劑。因此，只要沒有嚴重的(de)胃腸(chang)疾病，平時可以多喝茶，尤(you)其是(shi)綠茶和烏龍茶，更(geng)(geng)是(shi)美顏的(de)佳(jia)品。但對(dui)于那些胃酸(suan)分泌過多的(de)人來說，最好改(gai)飲紅(hong)茶。但是(shi)茶葉也含有咖啡(fei)因，所以切忌喝過濃的(de)茶，尤(you)其是(shi)在孕期(qi)，臨產期(qi)或哺(bu)乳期(qi)更(geng)(geng)該酌情(qing)減(jian)少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼(lang)吞虎咽的(de)生活(huo)方式很容易(yi)導致(zhi)體內堆積太多(duo)的(de)食物，腸(chang)胃負(fu)擔(dan)加重，減緩腸(chang)道蠕動速度。長此以(yi)往，容易(yi)因消(xiao)(xiao)化不良而導致(zhi)各種腸(chang)道疾病的(de)發生。如果慢(man)慢(man)吃的(de)話，能夠讓食物更好的(de)被消(xiao)(xiao)化和吸收，而不至(zhi)于(yu)停留在腸(chang)道中造成堵塞。

2、避免過量飲食

吃飯慢可(ke)以將信(xin)息及時(shi)反饋到大腦，可(ke)以減少(shao)攝(she)入的食(shi)物(wu)，避免過量(liang)飲食(shi)導致腸道疾病(bing)出現。人只有在饑(ji)餓的時(shi)候才會進食(shi)，而這時(shi)恰好(hao)是(shi)食(shi)欲最旺盛(sheng)的時(shi)期，為(wei)了防(fang)止飲食(shi)過量(liang)造成腸胃負(fu)擔，慢慢吃飯是(shi)最好(hao)的方法，因(yin)為(wei)大腦神(shen)經接收飽腹感信(xin)號通常需要(yao)約15-20分鐘(zhong)的時(shi)間。

3、控制體重

吃飯慢(man)不僅能夠避免過量飲食，還能達(da)到控(kong)制(zhi)體重的神奇功效。不必驚(jing)訝!因為(wei)一個人的食物攝入減(jian)少(shao)了，脂(zhi)肪(fang)自然(ran)不易囤積(ji)，體重也隨之下降。

4、幫助消化

在(zai)吃飯的(de)時候(hou)，食(shi)物(wu)(wu)會首(shou)先進(jin)入(ru)到(dao)口腔(qiang)，進(jin)而進(jin)入(ru)到(dao)食(shi)道，食(shi)物(wu)(wu)在(zai)口腔(qiang)中咀(ju)嚼(jiao)的(de)過程，能夠與(yu)唾(tuo)液(ye)結合生成唾(tuo)液(ye)淀(dian)粉酶。而這(zhe)種物(wu)(wu)質(zhi)恰(qia)恰(qia)是促進(jin)消化的(de)主要“源動力”。如果你的(de)吃得太(tai)快，容易造成新陳代謝速度減慢，食(shi)物(wu)(wu)中的(de)維生素、礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)和氨(an)基(ji)酸等無(wu)法(fa)得到(dao)充分吸收(shou)，大量營(ying)養(yang)流失。