一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早餐(can)(can)是開(kai)展一天生活和工作的開(kai)頭(tou)，也是支(zhi)撐你(ni)(ni)上午完成工作的基礎，所以(yi)一定(ding)要吃(chi)(chi)早餐(can)(can)，不要為了(le)多(duo)睡那(nei)幾分鐘，就不買早餐(can)(can)了(le)。吃(chi)(chi)了(le)早餐(can)(can)，胃(wei)部才(cai)(cai)能正常規律地運轉(zhuan)，才(cai)(cai)能從中吸取營養，你(ni)(ni)也才(cai)(cai)會更健康。

2、常吃水果

水(shui)(shui)果(guo)也是飲食當中不可(ke)缺(que)少的(de)一部(bu)分，水(shui)(shui)果(guo)含(han)有很多(duo)水(shui)(shui)分和維生素(su)等(deng)，常吃水(shui)(shui)果(guo)，能給身體補充所需要的(de)營(ying)養，有些水(shui)(shui)果(guo)還有養護(hu)皮膚(fu)的(de)作用，使皮膚(fu)有光澤，看上去(qu)氣色更好。要知道，擁有好的(de)皮膚(fu)也是很多(duo)女性朋友的(de)心(xin)愿，像蘋果(guo)、櫻桃、番石榴、獼猴(hou)桃等(deng)水(shui)(shui)果(guo)，常吃能使皮膚(fu)細嫩(nen)光滑，人(ren)看上去(qu)也會更加自信。

3、葷素合理搭配

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有些女性(xing)為(wei)了追求身(shen)材的(de)苗條，想(xiang)穿衣服更好看，常常只(zhi)吃(chi)一些熱量低，或者只(zhi)吃(chi)蔬(shu)菜，而不吃(chi)肉類(lei)，其實這樣的(de)飲食習慣是不正確的(de)，對于女性(xing)來(lai)說(shuo)，健康(kang)的(de)飲食原則(ze)應(ying)該是葷素合(he)理搭配，谷類(lei)、肉類(lei)、蔬(shu)菜、蛋類(lei)，都應(ying)該均衡攝(she)取，而不是只(zhi)偏愛(ai)某一種。

4、少吃零食

很(hen)多女(nv)性朋友都喜歡(huan)吃零食(shi)，像餅(bing)干(gan)、薯片等女(nv)性朋友的心(xin)頭愛(ai)，但是常吃這些(xie)高熱量、油(you)炸的食(shi)物，是對健(jian)康不利的，吃得多了還容(rong)易發胖，也不利于女(nv)性保持好身材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般(ban)來說(shuo)，女(nv)性要控制總(zong)熱(re)量的(de)攝(she)(she)入(ru)，減少(shao)脂肪攝(she)(she)入(ru)量，少(shao)吃油炸食品，以防超(chao)重(zhong)和肥胖(pang)。脂肪的(de)攝(she)(she)入(ru)量標(biao)準應為總(zong)熱(re)能的(de)20%至(zhi)25%，但目前(qian)很多女(nv)性已(yi)超(chao)過(guo)30%。如(ru)果脂肪攝(she)(she)入(ru)過(guo)多，則(ze)容易導致(zhi)脂質過(guo)氧化(hua)物(wu)增加，使(shi)活動耐力降低，影(ying)響工作(zuo)效率。

2、不要減少維生素

維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)本身并不(bu)產生(sheng)(sheng)(sheng)熱能(neng)，但(dan)它們是維(wei)(wei)(wei)(wei)持(chi)生(sheng)(sheng)(sheng)理(li)功能(neng)的(de)重要成分，特別是與腦和(he)(he)神經代(dai)(dai)謝(xie)有關的(de)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)，如維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)B1、維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)B6等。這類維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)在糙米、全(quan)麥、苜(mu)蓿中(zhong)含量較豐(feng)富，因此日常膳食中(zhong)糧食不(bu)宜太精(jing)。另外(wai)，抗氧化營養素(su)(su)如β胡蘿(luo)卜(bu)素(su)(su)、維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)C、維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)E，有利于(yu)提高(gao)工作效率，各種新(xin)鮮蔬菜(cai)和(he)(he)水果中(zhong)其含量尤為(wei)豐(feng)富。由于(yu)現代(dai)(dai)女性(xing)工作繁忙(mang)，飲食中(zhong)的(de)維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)營養常被忽略，故(gu)不(bu)妨用一些維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)補充劑，來保證維(wei)(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)的(de)均衡(heng)水平(ping)。

3、不可忽視礦物質的供給

女(nv)(nv)性(xing)在月(yue)經(jing)期(qi)，伴(ban)隨著血紅細胞(bao)的(de)丟失還(huan)會(hui)丟失許多(duo)鐵、鈣和鋅(xin)等礦物質。因此，在月(yue)經(jing)期(qi)和月(yue)經(jing)后(hou)，女(nv)(nv)性(xing)應多(duo)攝入一些鈣、鎂、鋅(xin)和鐵，以提高腦力勞動的(de)效率，可多(duo)飲牛奶(nai)、豆(dou)奶(nai)或(huo)豆(dou)漿等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代女性中(zhong)不(bu)少人(ren)是腦力勞動者(zhe)，因此營養腦神經的(de)氨(an)基酸供給要(yao)充足。腦組(zu)織中(zhong)的(de)游離氨(an)基酸含(han)量(liang)以谷氨(an)酸為最高，其次(ci)是牛磺酸，再就是天門冬(dong)氨(an)酸。豆(dou)類、芝麻(ma)等(deng)含(han)谷氨(an)酸及天門冬(dong)氨(an)酸較豐富，應適當多(duo)吃。

5、鐵：有鐵才有血

補血是女性養生的(de)一個重(zhong)要環節，而補血絕對離不開補鐵。建議，成(cheng)年至絕經期的(de)女性每(mei)天需(xu)要20毫克(ke)鐵，在孕期和哺(bu)乳期需(xu)要25—35毫克(ke)不等，而男(nan)性每(mei)天僅需(xu)要15毫克(ke)。肝(gan)臟中含鐵最豐富(fu)，瘦肉(rou)、豬(zhu)血、木耳(er)、雪(xue)里蕻、芝(zhi)麻、豆類、海帶、紫(zi)菜、杏、桃、李(li)子等也含有較(jiao)多的(de)鐵。

6、鈣：骨骼健康的基石

人(ren)體中的鈣(gai)(gai)(gai)(gai)元素(su)主要存在于(yu)骨骼和牙齒中，約(yue)占總(zong)量的99%，其余1%分布在血液(ye)、細胞間液(ye)及軟組織中。鈣(gai)(gai)(gai)(gai)對女(nv)性骨骼健(jian)康起到重要的保障作用。普通(tong)女(nv)性每(mei)天需要800毫(hao)克鈣(gai)(gai)(gai)(gai)，孕期(qi)和哺乳期(qi)要增加(jia)到1000毫(hao)克。在日常食(shi)(shi)(shi)物中，含(han)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)較多(duo)的有牛奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪(lao)、雞蛋(dan)、豆制品、海帶、紫(zi)菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。在食(shi)(shi)(shi)用這些含(han)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)豐(feng)富的食(shi)(shi)(shi)品時(shi)，應避免(mian)(mian)過(guo)多(duo)食(shi)(shi)(shi)用含(han)磷酸(suan)鹽、草酸(suan)、蛋(dan)白質豐(feng)富的食(shi)(shi)(shi)物，以免(mian)(mian)影響鈣(gai)(gai)(gai)(gai)的吸收。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)酸(suan)屬于B族維生素，最(zui)早是從菠(bo)菜(cai)葉(xie)中(zhong)提取的(de)，因此叫“葉(xie)酸(suan)”。它是細胞增生不可缺少(shao)的(de)物質，還能促進(jin)乳汁(zhi)的(de)分泌，對孕(yun)(yun)婦或(huo)分娩后(hou)的(de)女(nv)(nv)性尤其(qi)重要(yao)(yao)。成(cheng)年女(nv)(nv)性每天需要(yao)(yao)400微(wei)克(ke)葉(xie)酸(suan)，孕(yun)(yun)期(qi)為(wei)600微(wei)克(ke)，哺乳期(qi)為(wei)500微(wei)克(ke)。除了孕(yun)(yun)婦外，老人和(he)酗酒者及(ji)服用(yong)抗驚厥藥、避孕(yun)(yun)藥的(de)人也需要(yao)(yao)補充比常(chang)人更多的(de)葉(xie)酸(suan)。葉(xie)酸(suan)主要(yao)(yao)存在于深(shen)綠色(se)蔬菜(cai)中(zhong)，如(ru)菠(bo)菜(cai)、西蘭花、油(you)菜(cai)、小(xiao)白菜(cai)等。

8、維生素B6：預防婦科病

女性體內的雌激素(su)和皮質(zhi)激素(su)代謝(xie)需要維生(sheng)素(su)B6，因此，適量服(fu)用可(ke)以預防婦科(ke)疾病(bing)。一(yi)些女性在妊娠期會出(chu)現手足浮腫(zhong)、指(zhi)關節疼痛、嘔吐等情況，可(ke)通(tong)過(guo)在醫生(sheng)指(zhi)導下(xia)服(fu)用維生(sheng)素(su)B6來改(gai)善，推薦(jian)攝入(ru)量為每天(tian)(tian)1.9毫克。多(duo)吃天(tian)(tian)然、粗加工(gong)的食物也有助于維生(sheng)素(su)B6的補充。

9、膳食纖維

腸道保護神。膳食(shi)纖(xian)維本身并沒有(you)“營(ying)養”，它(ta)最大的(de)作用是能(neng)促進(jin)腸胃(wei)蠕動，加速體內毒素(su)代謝，緩解(jie)困(kun)擾很多女性的(de)便秘問(wen)題(ti)，主要(yao)存在于全麥面包、土豆、韭菜、芹菜、蘋果等食(shi)物(wu)中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早起一杯白開水不僅(jin)可以清潔腸道，還可以補充夜間失去的(de)水分。

2、早餐不能省

用腦量較(jiao)大的職業(ye)女性如果(guo)不(bu)吃早餐，10點鐘左右就會出現(xian)低血糖(tang)(tang)癥狀，如頭(tou)暈、心慌等，而且這也會造成(cheng)下(xia)一(yi)(yi)餐進食后的血糖(tang)(tang)和(he)胃腸負擔(dan)加(jia)重，增加(jia)膽囊疾病(bing)的發(fa)病(bing)率(lv)。幾片全麥面包(bao)，一(yi)(yi)碗米粥或麥片，一(yi)(yi)個(ge)雞(ji)蛋(dan)，一(yi)(yi)個(ge)水果(guo)，這樣一(yi)(yi)頓早餐能讓你(ni)一(yi)(yi)天精力(li)充沛(pei)。

3、蔬菜水果多多益善

成年人每天蔬菜攝(she)入(ru)標準(zhun)為至(zhi)少500克。而且(qie)最好能吃5種以上的蔬菜。另(ling)外，如果沒有(you)糖尿病等禁忌癥(zheng)，營養學(xue)家建議應(ying)每天吃2～3個水果。

4、愛上奶制品

女(nv)性骨質疏松(song)的發生率明顯高于(yu)男性，這種現象在我國(guo)尤為嚴(yan)重(zhong)。這與我國(guo)大(da)眾飲(yin)食結構中奶制(zhi)品(pin)含量過低有關。通(tong)常，女(nv)性從28歲后鈣質開(kai)始漸漸流(liu)失(shi)，更(geng)年期后流(liu)失(shi)速度(du)更(geng)快。多吃(chi)奶制(zhi)品(pin)是補充鈣質的絕好選擇。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現(xian)在有明顯的女性更(geng)年期(qi)提前(qian)問題，很多(duo)女性40歲不到就出現(xian)了停(ting)經、潮紅、脾氣暴躁以(yi)及雌激(ji)素下降的癥狀。營養(yang)學(xue)家建議平時可通過飲(yin)食來(lai)增(zeng)補雌激(ji)素。比如，早起用(yong)溫開水送服1～2湯(tang)匙新(xin)鮮(xian)蜂(feng)王(wang)漿，并堅持每天(tian)喝一杯(bei)鮮(xian)豆漿，或者吃一份豆制品，因為蜂(feng)王(wang)漿和(he)豆腐都含有豐(feng)富的天(tian)然雌激(ji)素。

6、別忘了紅糖

紅(hong)(hong)糖(tang)價廉，卻含有豐富(fu)的微量(liang)元(yuan)素，對女性補血效(xiao)果極好，古語有“女子不可百日無(wu)糖(tang)”指的便是紅(hong)(hong)糖(tang)，如果你不習慣(guan)直接(jie)沖水喝，不妨試試紅(hong)(hong)糖(tang)芝(zhi)麻(ma)小米粥(zhou)。長(chang)期適量(liang)服用紅(hong)(hong)糖(tang)，連皮膚(fu)都會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小杯咖(ka)啡就好了，特別是對女人，多喝(he)容易引起鈣的(de)流失。而且(qie)過多的(de)咖(ka)啡因攝入也會對神經和心臟帶來刺激。夜晚喝(he)，尤其會影響睡(shui)眠質量。所以，本來就睡(shui)不好覺的(de)你，最好還是少喝(he)咖(ka)啡為妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶(cha)(cha)能消(xiao)除腸道內的脂(zhi)肪，是女(nv)人(ren)最天(tian)然、最有(you)效的減肥劑。因此，只(zhi)要沒(mei)有(you)嚴(yan)重的胃腸疾病(bing)，平時可以多(duo)喝茶(cha)(cha)，尤(you)其是綠茶(cha)(cha)和烏龍茶(cha)(cha)，更是美顏的佳品。但對于那些(xie)胃酸分泌過(guo)多(duo)的人(ren)來說，最好改(gai)飲(yin)紅茶(cha)(cha)。但是茶(cha)(cha)葉(xie)也(ye)含(han)有(you)咖啡因，所以切忌喝過(guo)濃的茶(cha)(cha)，尤(you)其是在孕期，臨(lin)產期或哺乳(ru)期更該(gai)酌(zhuo)情減少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼吞虎(hu)咽的(de)生(sheng)活方(fang)式很(hen)容(rong)易導致體內堆積太多的(de)食(shi)物(wu)，腸胃負擔加重，減(jian)緩腸道蠕動速度(du)。長此以(yi)往，容(rong)易因消化不良而導致各種腸道疾病的(de)發(fa)生(sheng)。如果慢慢吃的(de)話，能夠(gou)讓(rang)食(shi)物(wu)更好的(de)被消化和吸收，而不至于停留在腸道中造成(cheng)堵(du)塞。

2、避免過量飲食

吃飯慢可以將信息及時(shi)反饋到(dao)大(da)腦，可以減少攝入的食(shi)(shi)物，避免(mian)過(guo)(guo)量飲(yin)食(shi)(shi)導致腸道疾(ji)病出(chu)現。人只(zhi)有在饑餓的時(shi)候才會進食(shi)(shi)，而這時(shi)恰好(hao)是(shi)食(shi)(shi)欲最旺盛的時(shi)期(qi)，為了防(fang)止(zhi)飲(yin)食(shi)(shi)過(guo)(guo)量造成腸胃負擔(dan)，慢慢吃飯是(shi)最好(hao)的方(fang)法，因為大(da)腦神經接收飽腹感(gan)信號通常需(xu)要約(yue)15-20分鐘的時(shi)間。

3、控制體重

吃飯慢不僅能夠避免過量飲食，還能達到控制體重(zhong)的神奇(qi)功效。不必驚訝!因(yin)為一個(ge)人的食物(wu)攝入(ru)減少了，脂肪(fang)自然不易囤積，體重(zhong)也(ye)隨之下(xia)降。

4、幫助消化

在(zai)吃(chi)飯的時候，食(shi)物會首先進入到(dao)(dao)口腔(qiang)，進而進入到(dao)(dao)食(shi)道，食(shi)物在(zai)口腔(qiang)中咀嚼的過程，能(neng)夠與唾液(ye)結合生(sheng)成唾液(ye)淀(dian)粉酶。而這種物質恰恰是促(cu)進消(xiao)化(hua)的主要“源動力”。如(ru)果(guo)你的吃(chi)得(de)(de)太快，容(rong)易造成新陳代(dai)謝速度減慢，食(shi)物中的維生(sheng)素、礦物質和氨(an)基酸等無法得(de)(de)到(dao)(dao)充(chong)分吸(xi)收(shou)，大量營養(yang)流失(shi)。