運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水(shui)化合物是人(ren)體為(wei)體力活動(dong)準備(bei)的優先的燃料來源，也是運(yun)動(dong)員的訓練(lian)計劃中必不可(ke)少(shao)的組成部分(fen)。面(mian)包(bao)、米(mi)飯、谷(gu)類(lei)食品、面(mian)食、水(shui)果和蔬菜為(wei)肌肉提供了高能量燃料，可(ke)以在鍛(duan)煉后加快(kuai)肌肉燃料的重新儲備(bei)。

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如果你攝入的碳水(shui)化合物不夠(gou)多，就會(hui)更容易疲勞(lao)。具(ju)體(ti)需要多少(shao)量(liang)的碳水(shui)化合物，這取(qu)決于(yu)個體(ti)的訓練和(he)個人要求。

對訓練量很大(da)的運(yun)動(dong)員而言(yan)，每天需要(yao)(yao)的碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)是每公(gong)斤體重(zhong)6克到10克。譬如(ru)(ru)說，如(ru)(ru)果體重(zhong)為60公(gong)斤的運(yun)動(dong)員每天訓練2到4小時，那(nei)么他每天大(da)約需要(yao)(yao)360克到600克的碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少(shao)。在高強度活動期間(jian)，體內流質減少(shao)會增加(jia)中暑性痙攣(luan)、中暑衰竭或者中暑的(de)(de)(de)可能性。鍛(duan)煉之前、期間(jian)及之后(hou)要喝飲料，并把這(zhe)作(zuo)為鍛(duan)煉計劃的(de)(de)(de)一部分。要養成多喝飲料的(de)(de)(de)習慣，哪怕(pa)在不鍛(duan)煉的(de)(de)(de)日子也是這(zhe)樣(yang)。

水、運動型飲(yin)料、水果、蔬菜(cai)汁或者(zhe)礦泉水都是不錯的選擇(ze)。建(jian)議在鍛煉(lian)、訓練及比(bi)賽(sai)期(qi)間(jian)飲(yin)用(yong)冷水或者(zhe)運動型飲(yin)料。

酒精和咖啡因(yin)會導致(zhi)人體(ti)脫(tuo)水，因(yin)而算(suan)不(bu)上是補充水分(fen)的飲料(liao)。鍛(duan)煉(lian)前(qian)2小時喝400毫(hao)升(sheng)到600毫(hao)升(sheng)飲料(liao)，鍛(duan)煉(lian)期間(jian)每隔15分(fen)鐘(zhong)到20分(fen)鐘(zhong)就喝150毫(hao)升(sheng)到350毫(hao)升(sheng)。

3、安排飲食時間

如果你即(ji)將參(can)加跑步比賽(sai)或者(zhe)其他競賽(sai)，應當在賽(sai)前兩三(san)個小(xiao)時(shi)，來一頓低脂肪、高碳水化合(he)物的(de)飯菜。吃(chi)些你所熟悉、又易于消化的(de)食(shi)品。水果、酸奶、硬(ying)面包圈、或者(zhe)一碗谷類(lei)食(shi)品都是良好的(de)選(xuan)擇。

如果(guo)你在運動期間(jian)胃里有食品(pin)，血(xue)液就(jiu)會從(cong)(cong)消化(hua)道(dao)改流到鍛煉中的(de)(de)肌(ji)肉，從(cong)(cong)而導致胃部痙攣和滯脹感(gan)。如果(guo)你在早上空腹鍛煉，就(jiu)要(yao)有前(qian)一天儲備下(xia)來的(de)(de)足(zu)夠能量(liang)來維持60分鐘(zhong)到90分鐘(zhong)的(de)(de)鍛煉。

要(yao)是你覺(jue)得一大早(zao)鍛(duan)煉之(zhi)前(qian)(qian)吃(chi)早(zao)餐不方便，可(ke)以(yi)在前(qian)(qian)一天晚上(shang)上(shang)床前(qian)(qian)，來些(xie)富含(han)碳水化合物(wu)的點心。如果你在當(dang)天晚些(xie)時候鍛(duan)煉，而且離上(shang)一餐過了4小(xiao)時以(yi)上(shang)，那么應當(dang)在開始鍛(duan)煉前(qian)(qian)45分鐘到60分鐘來些(xie)點心。

你的食品選擇和偏好可(ke)能會(hui)有不同，這取(qu)決(jue)于你鍛煉的時間、從事的運動(dong)以及運動(dong)強度。你很快會(hui)知道哪些(xie)食品組合最適合自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充(chong)碳水(shui)化合(he)物適合(he)于參加馬拉松、鐵人(ren)三項賽(sai)(sai)或者長距離自行車比(bi)賽(sai)(sai)的運動員(yuan)。如(ru)果比(bi)賽(sai)(sai)是不間斷地持續(xu)不到90分(fen)鐘，普通的高碳水(shui)化合(he)物飲(yin)食就(jiu)夠了。

補充碳(tan)(tan)水化合(he)物(wu)需要在(zai)比(bi)賽前三四天，稍微減少訓練量，并在(zai)這(zhe)段期間(jian)，把碳(tan)(tan)水化合(he)物(wu)的比(bi)例增(zeng)加到全部熱量的70%到80%。

5、補充及恢復

鍛煉之后，補充肌(ji)肉(rou)中(zhong)的(de)糖原很重要。應當(dang)在鍛煉之后30分鐘內吃(chi)些富含碳水(shui)化合物(wu)的(de)飲食或者點心。這時(shi)候，人體(ti)肌(ji)肉(rou)對攝入的(de)碳水(shui)化合物(wu)最容易吸(xi)收。

如果你在一(yi)天內(nei)要(yao)參加兩次(ci)或者更多次(ci)活動(dong)，那么在大運(yun)動(dong)量鍛煉后1小時到4小時內(nei)吃些富含(han)碳水化合(he)物的食品顯得(de)特別重(zhong)要(yao)。

像硬(ying)面包圈、水果、谷(gu)類食(shi)品(pin)這些(xie)食(shi)品(pin)易于(yu)(yu)食(shi)用。要是你對非流質食(shi)品(pin)沒有胃口，果汁和運動型(xing)飲料是鍛(duan)煉后立即補充(chong)碳(tan)水化(hua)合物的理想(xiang)來源。它們(men)還有助于(yu)(yu)你補充(chong)水分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉(lian)期間流(liu)失的(de)這(zhe)兩(liang)種(zhong)元(yuan)素(su)可(ke)以通過食品來補充。應(ying)當吃些富(fu)含(han)鉀(jia)元(yuan)素(su)的(de)水果和蔬菜，譬如(ru)香蕉、橙子、甜(tian)瓜和西紅柿。鍛煉(lian)后往飲(yin)食中(zhong)稍(shao)稍(shao)添加(jia)一(yi)些鹽，即可(ke)補充因出汗而流(liu)失的(de)鈉。

7、維生素和礦物質

體力活動可能會加大人體對某些維(wei)生素和礦物質的(de)需要。不(bu)過(guo)，如果你攝入的(de)熱(re)量足(zu)夠多，滿足(zu)得了體力活動的(de)要求，而熱(re)量又來自營養(yang)食品，那么恐(kong)怕不(bu)需要服(fu)用(yong)任何補充劑。營養(yang)補充劑不(bu)能為你提供(gong)額外的(de)能量，除非你一開始就缺少某種(zhong)營養(yang)成(cheng)分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)是(shi)很重要，因為(wei)(wei)它有助于增強及修復人體組(zu)織和肌肉(rou)。許多(duo)運(yun)動員認為(wei)(wei)：因為(wei)(wei)肌肉(rou)是(shi)由(you)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)組(zu)成的(de)(de)，所以(yi)攝入大量的(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)食品會有助于增強肌肉(rou)。但事實并非如此。刺激肌肉(rou)增長的(de)(de)最有效(xiao)途徑是(shi)培訓，而不(bu)是(shi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)補充劑。

運動員(yuan)對(dui)蛋白質確實有比較大(da)的需要，不(bu)過這可以通(tong)過精(jing)心(xin)規劃、搭配合理的飲食來滿(man)足(zu)。增強(qiang)肌肉的最佳辦(ban)法就是(shi)攝入足(zu)夠的食品，以補充(chong)當(dang)天消耗的能量(liang)。

對耐(nai)力運(yun)(yun)動員(yuan)而言，建(jian)議每(mei)天攝入(ru)的蛋白(bai)質(zhi)為每(mei)公斤體(ti)重1.2克(ke)到1.4克(ke)，而對接受阻力訓(xun)練和力量(liang)訓(xun)練的運(yun)(yun)動員(yuan)而言，每(mei)天可能高達每(mei)公斤體(ti)重1.6克(ke)到1.7克(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在(zai)運(yun)動(dong)(dong)員耗供平衡的(de)(de)(de)前提下(xia)，應(ying)(ying)合(he)理(li)(li)安排蛋(dan)(dan)白質、碳水化(hua)合(he)物和脂肪在(zai)食(shi)物中的(de)(de)(de)比(bi)例。以熱(re)量(liang)的(de)(de)(de)攝(she)取(qu)為(wei)例，一般蛋(dan)(dan)白質占總熱(re)量(liang)的(de)(de)(de)15%，脂肪占總熱(re)量(liang)的(de)(de)(de)30%左(zuo)右、碳水化(hua)合(he)物占總熱(re)量(liang)的(de)(de)(de)55%左(zuo)右較為(wei)適(shi)宜。蛋(dan)(dan)白質的(de)(de)(de)攝(she)取(qu)也(ye)應(ying)(ying)根據不同運(yun)動(dong)(dong)條件，合(he)理(li)(li)安排動(dong)(dong)、植(zhi)物蛋(dan)(dan)白的(de)(de)(de)攝(she)入。水、碳水化(hua)合(he)物、脂肪等其他營(ying)養素的(de)(de)(de)攝(she)取(qu)也(ye)應(ying)(ying)如此。

2、注意熱量的平衡

由于運(yun)動員在(zai)訓(xun)練或比賽中(zhong)消耗能量(liang)(liang)較多，只有給予及(ji)時(shi)補充(chong)，才能滿足他們(men)的正常(chang)需要(yao)(yao)和保護充(chong)沛的運(yun)動能力及(ji)必要(yao)(yao)的能量(liang)(liang)貯備。然而過(guo)多的熱量(liang)(liang)可導致體(ti)脂肪增(zeng)多、身體(ti)發胖、運(yun)動能力降低。所以，運(yun)動員的飲(yin)食安排一定要(yao)(yao)合理，要(yao)(yao)因人并因項目(mu)而異。

3、合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質量、飲食分配和(he)進(jin)食時(shi)間。進(jin)食時(shi)間要與訓練(lian)和(he)比賽(sai)(sai)相適(shi)應。最好在進(jin)餐2。5小時(shi)以(yi)后再(zai)進(jin)行訓練(lian)或比賽(sai)(sai)，否(fou)則劇(ju)烈運(yun)動(dong)會(hui)(hui)使參與消化血(xue)液(ye)流向肌肉和(he)骨骼，影響(xiang)胃(wei)(wei)(wei)腸部的(de)消化和(he)吸收。飯后立即(ji)劇(ju)烈運(yun)動(dong)還會(hui)(hui)因胃(wei)(wei)(wei)腸震動(dong)及(ji)牽扯腸系膜而引起腹痛(tong)和(he)不適(shi)感。訓練(lian)或比賽(sai)(sai)后也(ye)應休息(xi)40分鐘后再(zai)進(jin)餐，否(fou)則也(ye)會(hui)(hui)因進(jin)入胃(wei)(wei)(wei)腸的(de)血(xue)液(ye)減少，胃(wei)(wei)(wei)液(ye)分泌(mi)不足而影響(xiang)消化吸收功能，長此下去還會(hui)(hui)引起慢性胃(wei)(wei)(wei)腸疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動員(yuan)(yuan)的(de)熱源質應(ying)以碳水化合(he)(he)物為主，脂(zhi)肪要少。對大(da)多數運動項目(mu)的(de)運動員(yuan)(yuan)來(lai)說，蛋(dan)白(bai)質、脂(zhi)肪、碳水化合(he)(he)物的(de)比例(li)應(ying)為1:1:4;耐力項目(mu)的(de)比例(li)則應(ying)為1:1:7，一定要做到(dao)高碳水化合(he)(he)物低(di)脂(zhi)肪。

5、充足的維生素

維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)是維(wei)持生(sheng)命和調節代(dai)(dai)謝不可(ke)缺(que)少(shao)的(de)營(ying)養素(su)(su)(su)。維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)缺(que)乏會造成機體(ti)活動(dong)能力減弱(ruo)、抵(di)抗力降(jiang)低，運動(dong)能力也隨之下降(jiang)。運動(dong)時代(dai)(dai)謝旺盛、激素(su)(su)(su)水平增高、排(pai)汗增加，對維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)的(de)需(xu)(xu)要量也因項目(mu)不同而不同。一般來(lai)說(shuo)，耐(nai)力項目(mu)對維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)B1、維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)C的(de)需(xu)(xu)要量較(jiao)大(da)。如果蔬菜水果供應充(chong)足，則無需(xu)(xu)另外補充(chong)維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香蕉極易被人體吸收并轉化成(cheng)能量，很多運動員中場休息(xi)的時(shi)候都(dou)會吃香蕉及時(shi)補(bu)充(chong)能量，吃用香蕉能夠(gou)快速補(bu)充(chong)流失的體力。

2、菠菜

鎂(mei)在人(ren)體內的(de)作用是將肌肉中(zhong)的(de)碳(tan)水(shui)化合物轉(zhuan)化為可利用的(de)能(neng)量。女性每(mei)日攝入的(de)鎂(mei)如果少于280毫克，人(ren)就會感到(dao)疲乏(fa)。鐵(tie)是保證(zheng)造血(xue)功能(neng)的(de)重要(yao)的(de)元素，特別是經期(qi)期(qi)間，補充鐵(tie)能(neng)很好地幫助消除疲勞，而菠菜中(zhong)鐵(tie)和鎂(mei)的(de)含量都比較(jiao)高。

3、麥片

燕麥(mai)片(pian)是一種富含纖(xian)維的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)，纖(xian)維能(neng)使消化(hua)的(de)(de)速度放慢，持續不斷地(di)向血管供(gong)應碳水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)，可使人(ren)體(ti)(ti)血糖水(shui)平一直維持在(zai)較高(gao)水(shui)平，使人(ren)體(ti)(ti)源(yuan)源(yuan)不斷地(di)獲得能(neng)量。因(yin)而不會使人(ren)感到饑餓且精神(shen)飽滿。

4、草莓

草(cao)莓(mei)酸甜的口(kou)感能喚醒味(wei)蕾，可以使(shi)細胞受襲擊，并且草(cao)莓(mei)含有豐(feng)富(fu)的維生(sheng)(sheng)素C，而(er)維生(sheng)(sheng)素C有助于(yu)人體吸(xi)收(shou)鐵(tie)質，使(shi)細胞獲得滋(zi)養(yang)，使(shi)人精力充沛(pei)。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具(ju)有(you)抗(kang)氧化的(de)作用，而且還是(shi)一種(zhong)高能量的(de)食(shi)物，含有(you)的(de)不飽和脂肪酸比較多，容易被分解，在(zai)緊張的(de)工(gong)作之(zhi)余進食(shi)少(shao)量堅(jian)果，可以為(wei)身體(ti)提供一定的(de)能量。