運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水化合物(wu)是(shi)人(ren)體(ti)為體(ti)力活動準備的(de)優先的(de)燃(ran)料來源，也是(shi)運(yun)動員的(de)訓練計劃中必不可少的(de)組成部分(fen)。面(mian)(mian)包(bao)、米飯、谷類食(shi)(shi)品、面(mian)(mian)食(shi)(shi)、水果和(he)蔬菜為肌(ji)肉提供了高能量燃(ran)料，可以(yi)在鍛煉后(hou)加快(kuai)肌(ji)肉燃(ran)料的(de)重(zhong)新儲備。

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如果你攝入的碳水(shui)化(hua)合物不夠多，就會更容易(yi)疲勞(lao)。具(ju)體(ti)需要多少量的碳水(shui)化(hua)合物，這取決于個體(ti)的訓練和個人要求(qiu)。

對訓練量很大(da)(da)的(de)運動員而言，每(mei)天(tian)(tian)需要的(de)碳水化合(he)物是每(mei)公斤(jin)體重6克(ke)到10克(ke)。譬(pi)如說，如果體重為60公斤(jin)的(de)運動員每(mei)天(tian)(tian)訓練2到4小時(shi)，那么他每(mei)天(tian)(tian)大(da)(da)約需要360克(ke)到600克(ke)的(de)碳水化合(he)物。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可(ke)少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中(zhong)暑(shu)性痙攣、中(zhong)暑(shu)衰竭或者中(zhong)暑(shu)的可(ke)能性。鍛(duan)煉之前、期間及(ji)之后要(yao)喝(he)飲料，并把這作為鍛(duan)煉計劃(hua)的一部分。要(yao)養成多喝(he)飲料的習慣，哪(na)怕在不鍛(duan)煉的日子(zi)也(ye)是這樣。

水、運(yun)動型飲(yin)料(liao)、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛(duan)煉、訓練及比賽(sai)期間飲(yin)用冷(leng)水或者運(yun)動型飲(yin)料(liao)。

酒精和咖啡因會導致人(ren)體脫水，因而算不上是(shi)補充水分(fen)(fen)的飲料。鍛煉(lian)前(qian)2小時喝(he)400毫(hao)升到600毫(hao)升飲料，鍛煉(lian)期間每隔15分(fen)(fen)鐘(zhong)到20分(fen)(fen)鐘(zhong)就喝(he)150毫(hao)升到350毫(hao)升。

3、安排飲食時間

如(ru)果你(ni)即(ji)將參(can)加(jia)跑步(bu)比賽或者(zhe)其他競賽，應當在賽前兩(liang)三個小時(shi)，來一頓低脂(zhi)肪(fang)、高(gao)碳水化合(he)物的(de)飯(fan)菜(cai)。吃些你(ni)所熟(shu)悉、又(you)易(yi)于消(xiao)化的(de)食(shi)品。水果、酸奶、硬(ying)面(mian)包圈、或者(zhe)一碗谷類食(shi)品都是(shi)良好的(de)選擇。

如(ru)果(guo)你(ni)在運動期(qi)間胃(wei)里有食品(pin)，血(xue)液(ye)就會從(cong)消(xiao)化道改流到(dao)鍛(duan)煉(lian)中的肌肉，從(cong)而導致胃(wei)部痙攣和滯脹(zhang)感。如(ru)果(guo)你(ni)在早上空腹鍛(duan)煉(lian)，就要(yao)有前一天儲備下來(lai)的足夠(gou)能量(liang)來(lai)維持60分(fen)鐘(zhong)到(dao)90分(fen)鐘(zhong)的鍛(duan)煉(lian)。

要是(shi)你(ni)覺得一(yi)大(da)早(zao)鍛(duan)(duan)煉(lian)之前(qian)(qian)吃早(zao)餐不方(fang)便，可以在前(qian)(qian)一(yi)天晚上(shang)上(shang)床前(qian)(qian)，來些(xie)富含(han)碳(tan)水化合物的點心。如(ru)果你(ni)在當天晚些(xie)時(shi)(shi)候(hou)鍛(duan)(duan)煉(lian)，而且離上(shang)一(yi)餐過了4小時(shi)(shi)以上(shang)，那么應當在開始鍛(duan)(duan)煉(lian)前(qian)(qian)45分(fen)鐘到60分(fen)鐘來些(xie)點心。

你的食品選擇和偏好可(ke)能會有不同，這取決于(yu)你鍛煉的時間、從事的運(yun)(yun)動以(yi)及運(yun)(yun)動強(qiang)度(du)。你很快會知道哪(na)些食品組(zu)合最適合自己(ji)。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充(chong)碳水化合(he)物適合(he)于(yu)參加(jia)馬(ma)拉松、鐵人三(san)項賽(sai)或者(zhe)長距離自行車比賽(sai)的運動員。如果比賽(sai)是不間斷地持續不到90分鐘，普通(tong)的高碳水化合(he)物飲(yin)食就夠了。

補充碳水化(hua)合物需要(yao)在比(bi)賽前三(san)四(si)天(tian)，稍微(wei)減少訓練量(liang)，并在這段期間，把碳水化(hua)合物的(de)比(bi)例(li)增加到全部(bu)熱(re)量(liang)的(de)70%到80%。

5、補充及恢復

鍛(duan)煉(lian)之后，補充(chong)肌肉中的糖原很(hen)重要。應當在鍛(duan)煉(lian)之后30分鐘內吃些富含碳水化(hua)合物的飲食或者點心。這時候，人(ren)體肌肉對攝入的碳水化(hua)合物最容易吸收。

如果你在一天內(nei)要參加兩次(ci)或者更多次(ci)活動，那么(me)在大運動量鍛煉后(hou)1小時到4小時內(nei)吃些富含碳(tan)水化合物的食品顯得特(te)別(bie)重要。

像(xiang)硬面包圈(quan)、水(shui)果、谷類食品(pin)這些食品(pin)易于食用。要是你對(dui)非流(liu)質食品(pin)沒有胃(wei)口，果汁和運動型(xing)飲料是鍛煉(lian)后立即補充碳水(shui)化合物的理想來源。它們還有助于你補充水(shui)分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛(duan)(duan)煉期間流失的這兩種(zhong)元素可(ke)以通過(guo)食品(pin)來(lai)補(bu)充(chong)。應當吃些(xie)(xie)富含鉀(jia)元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛(duan)(duan)煉后往飲食中稍稍添加一(yi)些(xie)(xie)鹽，即可(ke)補(bu)充(chong)因出汗而(er)流失的鈉。

7、維生素和礦物質

體力(li)活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要(yao)。不(bu)過，如果你攝(she)入(ru)的熱(re)量(liang)足(zu)夠多(duo)，滿足(zu)得了體力(li)活動的要(yao)求，而熱(re)量(liang)又來(lai)自營(ying)養(yang)食品，那么恐怕(pa)不(bu)需要(yao)服用任(ren)何補充(chong)劑。營(ying)養(yang)補充(chong)劑不(bu)能為你提供額外的能量(liang)，除(chu)非你一開始就缺(que)少某種營(ying)養(yang)成分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)白質(zhi)(zhi)是(shi)很重(zhong)要，因為它(ta)有助于增強(qiang)及(ji)修復人體(ti)組(zu)織和肌肉(rou)(rou)。許多運動員認(ren)為：因為肌肉(rou)(rou)是(shi)由蛋(dan)白質(zhi)(zhi)組(zu)成的(de)，所(suo)以(yi)攝入大量(liang)的(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)食品(pin)會有助于增強(qiang)肌肉(rou)(rou)。但事實并非如此。刺(ci)激肌肉(rou)(rou)增長的(de)最有效(xiao)途徑是(shi)培訓，而不是(shi)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)補充劑。

運動員對(dui)蛋白質(zhi)確(que)實(shi)有比較大的(de)(de)需要，不過這(zhe)可以通過精心規劃、搭配(pei)合理的(de)(de)飲食來(lai)滿足。增強(qiang)肌肉(rou)的(de)(de)最佳辦法就是(shi)攝入足夠的(de)(de)食品(pin)，以補充當天消耗的(de)(de)能量(liang)。

對耐力運(yun)動(dong)員而(er)言，建(jian)議每天(tian)攝入的(de)蛋(dan)白質為每公斤(jin)體(ti)重1.2克到1.4克，而(er)對接(jie)受阻力訓練(lian)和力量訓練(lian)的(de)運(yun)動(dong)員而(er)言，每天(tian)可能高(gao)達(da)每公斤(jin)體(ti)重1.6克到1.7克。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在(zai)運動(dong)員(yuan)耗供平衡的前提下，應合(he)理安排(pai)蛋(dan)白(bai)質、碳水化合(he)物(wu)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)在(zai)食物(wu)中的比例(li)。以熱(re)量的攝取為(wei)例(li)，一(yi)般蛋(dan)白(bai)質占總熱(re)量的15%，脂(zhi)(zhi)肪(fang)占總熱(re)量的30%左右、碳水化合(he)物(wu)占總熱(re)量的55%左右較為(wei)適宜。蛋(dan)白(bai)質的攝取也(ye)應根據不同運動(dong)條件，合(he)理安排(pai)動(dong)、植(zhi)物(wu)蛋(dan)白(bai)的攝入。水、碳水化合(he)物(wu)、脂(zhi)(zhi)肪(fang)等其他營(ying)養素(su)的攝取也(ye)應如此。

2、注意熱量的平衡

由于運(yun)動(dong)(dong)員在訓練(lian)或比賽中消耗(hao)能(neng)(neng)量較多，只(zhi)有給(gei)予(yu)及(ji)時補充，才能(neng)(neng)滿(man)足他(ta)們的(de)正常需要和保護充沛(pei)的(de)運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力及(ji)必要的(de)能(neng)(neng)量貯備。然而過多的(de)熱量可(ke)導(dao)致體(ti)脂肪增多、身體(ti)發胖、運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力降(jiang)低。所以，運(yun)動(dong)(dong)員的(de)飲食安排一定要合(he)理(li)，要因(yin)人并因(yin)項目(mu)而異。

3、合理的飲食制度

飲(yin)(yin)食(shi)(shi)制度包括飲(yin)(yin)食(shi)(shi)質量、飲(yin)(yin)食(shi)(shi)分(fen)配和進(jin)食(shi)(shi)時間(jian)。進(jin)食(shi)(shi)時間(jian)要與訓練(lian)(lian)和比(bi)(bi)賽相適應。最好在進(jin)餐2。5小(xiao)時以后再進(jin)行訓練(lian)(lian)或比(bi)(bi)賽，否(fou)則(ze)劇烈(lie)運動會使(shi)參與消(xiao)化血液(ye)流向肌肉和骨骼，影響(xiang)胃(wei)(wei)腸(chang)(chang)(chang)部(bu)的消(xiao)化和吸收。飯后立即劇烈(lie)運動還會因胃(wei)(wei)腸(chang)(chang)(chang)震動及牽扯(che)腸(chang)(chang)(chang)系膜而引起腹痛和不(bu)適感。訓練(lian)(lian)或比(bi)(bi)賽后也應休息40分(fen)鐘后再進(jin)餐，否(fou)則(ze)也會因進(jin)入胃(wei)(wei)腸(chang)(chang)(chang)的血液(ye)減(jian)少，胃(wei)(wei)液(ye)分(fen)泌不(bu)足而影響(xiang)消(xiao)化吸收功(gong)能，長此下去還會引起慢性胃(wei)(wei)腸(chang)(chang)(chang)疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動員的熱源質(zhi)應(ying)以碳水化合物(wu)(wu)(wu)為主(zhu)，脂肪(fang)要(yao)少。對大多數運動項(xiang)目的運動員來說，蛋(dan)白質(zhi)、脂肪(fang)、碳水化合物(wu)(wu)(wu)的比例(li)應(ying)為1:1:4;耐力項(xiang)目的比例(li)則應(ying)為1:1:7，一定要(yao)做到高碳水化合物(wu)(wu)(wu)低脂肪(fang)。

5、充足的維生素

維(wei)生(sheng)素(su)(su)是(shi)維(wei)持生(sheng)命和調(diao)節代謝不(bu)可缺(que)少(shao)的營(ying)養素(su)(su)。維(wei)生(sheng)素(su)(su)缺(que)乏會造成(cheng)機體活動能力(li)減弱、抵(di)抗(kang)力(li)降低，運(yun)動能力(li)也(ye)隨之下降。運(yun)動時代謝旺盛、激(ji)素(su)(su)水平增(zeng)高、排汗(han)增(zeng)加，對維(wei)生(sheng)素(su)(su)的需(xu)要(yao)量也(ye)因項目(mu)不(bu)同而不(bu)同。一般來說(shuo)，耐(nai)力(li)項目(mu)對維(wei)生(sheng)素(su)(su)B1、維(wei)生(sheng)素(su)(su)C的需(xu)要(yao)量較大。如果(guo)蔬菜水果(guo)供(gong)應充足，則無需(xu)另外補充維(wei)生(sheng)素(su)(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香(xiang)蕉(jiao)極(ji)易(yi)被人體(ti)吸(xi)收并轉(zhuan)化成能(neng)量，很多運動員中場(chang)休息的(de)時(shi)候都會吃香(xiang)蕉(jiao)及時(shi)補充(chong)(chong)能(neng)量，吃用香(xiang)蕉(jiao)能(neng)夠快速補充(chong)(chong)流失的(de)體(ti)力。

2、菠菜

鎂(mei)(mei)在人體內的(de)(de)作用是(shi)(shi)將肌肉(rou)中的(de)(de)碳水化(hua)(hua)合物(wu)轉(zhuan)化(hua)(hua)為可利用的(de)(de)能量(liang)。女性每(mei)日攝入(ru)的(de)(de)鎂(mei)(mei)如果少于280毫克，人就會感到疲乏。鐵是(shi)(shi)保證造血功能的(de)(de)重要的(de)(de)元素，特別是(shi)(shi)經期期間，補充鐵能很好地幫助(zhu)消除疲勞，而菠菜中鐵和鎂(mei)(mei)的(de)(de)含量(liang)都(dou)比較高。

3、麥片

燕麥(mai)片是一種(zhong)富含纖維(wei)的食物(wu)，纖維(wei)能使(shi)消化(hua)的速(su)度放慢，持(chi)續(xu)不(bu)斷地向血管供應(ying)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)，可使(shi)人(ren)體血糖水(shui)平一直(zhi)維(wei)持(chi)在較高水(shui)平，使(shi)人(ren)體源源不(bu)斷地獲得能量(liang)。因而不(bu)會(hui)使(shi)人(ren)感(gan)到饑餓(e)且精神飽滿。

4、草莓

草莓酸甜的(de)口(kou)感能喚醒(xing)味(wei)蕾，可以(yi)使(shi)細胞(bao)受(shou)襲擊，并且草莓含有豐富的(de)維生(sheng)素(su)C，而維生(sheng)素(su)C有助(zhu)于人(ren)體吸收鐵(tie)質，使(shi)細胞(bao)獲得滋養，使(shi)人(ren)精力(li)充沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化(hua)的(de)(de)(de)作用，而(er)且還是(shi)一種(zhong)高能量(liang)的(de)(de)(de)食(shi)物，含有的(de)(de)(de)不飽(bao)和脂肪酸比較多，容易(yi)被分解，在緊(jin)張的(de)(de)(de)工作之(zhi)余進食(shi)少(shao)量(liang)堅(jian)果(guo)，可以為身體提供一定的(de)(de)(de)能量(liang)。