運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力(li)活動(dong)準備(bei)的(de)(de)(de)優先的(de)(de)(de)燃(ran)(ran)料來源，也是運(yun)動(dong)員的(de)(de)(de)訓(xun)練計劃(hua)中必不可少的(de)(de)(de)組成部分(fen)。面(mian)包、米飯、谷(gu)類食品(pin)、面(mian)食、水果和蔬菜為肌肉提供了高(gao)能量燃(ran)(ran)料，可以在鍛煉后加快肌肉燃(ran)(ran)料的(de)(de)(de)重新(xin)儲備(bei)。

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如(ru)果你(ni)攝入(ru)的碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)(wu)不夠多(duo)，就會更容(rong)易疲勞。具體需(xu)要多(duo)少(shao)量的碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)(wu)，這(zhe)取決(jue)于個體的訓練和個人要求。

對訓(xun)練(lian)量很大(da)的運動(dong)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克(ke)到10克(ke)。譬(pi)如(ru)說，如(ru)果體重為60公斤的運動(dong)員每天訓(xun)練(lian)2到4小時(shi)，那么他每天大(da)約(yue)需要360克(ke)到600克(ke)的碳水化合物。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必(bi)不可少(shao)。在高強度活動(dong)期間(jian)(jian)，體內流質減少(shao)會(hui)增(zeng)加中暑(shu)性痙攣、中暑(shu)衰竭或(huo)者中暑(shu)的(de)(de)可能性。鍛煉(lian)之前(qian)、期間(jian)(jian)及之后要(yao)喝飲料，并(bing)把(ba)這(zhe)作(zuo)為鍛煉(lian)計劃的(de)(de)一(yi)部分(fen)。要(yao)養成多(duo)喝飲料的(de)(de)習慣，哪怕在不鍛煉(lian)的(de)(de)日子也是這(zhe)樣(yang)。

水、運動型(xing)飲(yin)(yin)料、水果、蔬菜汁(zhi)或(huo)者礦泉水都是不錯(cuo)的選擇。建議在鍛煉、訓練及(ji)比賽期間飲(yin)(yin)用(yong)冷水或(huo)者運動型(xing)飲(yin)(yin)料。

酒(jiu)精(jing)和咖啡因會導致人體脫(tuo)水(shui)，因而(er)算(suan)不上是(shi)補充水(shui)分(fen)的飲料。鍛煉前2小(xiao)時(shi)喝(he)400毫升(sheng)到(dao)600毫升(sheng)飲料，鍛煉期間每隔15分(fen)鐘(zhong)到(dao)20分(fen)鐘(zhong)就喝(he)150毫升(sheng)到(dao)350毫升(sheng)。

3、安排飲食時間

如果你即將參(can)加跑步比賽(sai)或(huo)(huo)者(zhe)其(qi)他競(jing)賽(sai)，應當在賽(sai)前兩三(san)個小時，來一頓低脂肪(fang)、高碳水化(hua)合物的飯(fan)菜。吃些(xie)你所熟悉、又易(yi)于消(xiao)化(hua)的食(shi)品。水果、酸奶、硬(ying)面包圈、或(huo)(huo)者(zhe)一碗谷類食(shi)品都是良好的選擇。

如果(guo)你在運動期間胃(wei)里有食品(pin)，血液就(jiu)會從消化(hua)道改(gai)流到鍛煉(lian)中(zhong)的(de)(de)肌肉(rou)，從而(er)導致胃(wei)部(bu)痙(jing)攣和(he)滯脹感。如果(guo)你在早上空(kong)腹鍛煉(lian)，就(jiu)要有前一天儲備下來的(de)(de)足夠(gou)能量來維持60分鐘(zhong)到90分鐘(zhong)的(de)(de)鍛煉(lian)。

要是你(ni)覺得(de)一(yi)大早鍛(duan)(duan)煉(lian)之前吃(chi)早餐(can)不方(fang)便，可以在前一(yi)天晚(wan)上(shang)上(shang)床前，來(lai)些富(fu)含(han)碳(tan)水化合物(wu)的點(dian)心(xin)。如果你(ni)在當(dang)天晚(wan)些時候鍛(duan)(duan)煉(lian)，而且離上(shang)一(yi)餐(can)過了(le)4小時以上(shang)，那么應(ying)當(dang)在開(kai)始鍛(duan)(duan)煉(lian)前45分鐘到60分鐘來(lai)些點(dian)心(xin)。

你的食(shi)品選(xuan)擇和偏好(hao)可能(neng)會有不同，這取決于(yu)你鍛煉的時間、從事(shi)的運(yun)動以及運(yun)動強度。你很快(kuai)會知道哪些食(shi)品組合(he)最適(shi)合(he)自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物適合(he)于(yu)參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距(ju)離自行車(che)比賽的運動員。如果比賽是不間斷(duan)地(di)持續(xu)不到90分(fen)鐘，普通的高碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物飲食就夠了。

補(bu)充碳水化(hua)合(he)物需要在(zai)比賽前三四(si)天，稍微減少訓練量(liang)(liang)，并在(zai)這段(duan)期(qi)間(jian)，把碳水化(hua)合(he)物的比例增加到全部熱(re)量(liang)(liang)的70%到80%。

5、補充及恢復

鍛煉(lian)之(zhi)后，補(bu)充(chong)肌(ji)肉(rou)中的糖(tang)原很重要。應當在鍛煉(lian)之(zhi)后30分鐘內吃些富含碳(tan)水化合(he)物(wu)的飲(yin)食或者(zhe)點心。這時候(hou)，人體肌(ji)肉(rou)對攝入(ru)的碳(tan)水化合(he)物(wu)最容易吸收。

如果(guo)你在一天(tian)內要參加(jia)兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉(lian)后1小時到4小時內吃些(xie)富含碳(tan)水化合物(wu)的食品顯得特別重要。

像硬(ying)面包圈、水果、谷類食(shi)(shi)(shi)品這些(xie)食(shi)(shi)(shi)品易于食(shi)(shi)(shi)用。要是你(ni)對非流質食(shi)(shi)(shi)品沒有胃口(kou)，果汁和運動型(xing)飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的(de)理想來源。它(ta)們還有助于你(ni)補充水分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的(de)(de)(de)這兩種(zhong)元素可以通(tong)過食品來(lai)補充(chong)。應當吃(chi)些(xie)(xie)富含鉀元素的(de)(de)(de)水果和蔬(shu)菜，譬如香蕉、橙子、甜(tian)瓜和西(xi)紅柿。鍛煉后(hou)往飲食中(zhong)稍稍添加一(yi)些(xie)(xie)鹽，即可補充(chong)因出汗而流失的(de)(de)(de)鈉。

7、維生素和礦物質

體(ti)力活動(dong)可能(neng)會(hui)加(jia)大人(ren)體(ti)對(dui)某些維生素和(he)礦物質的需(xu)要(yao)。不過(guo)，如果(guo)你攝入的熱量(liang)足夠多(duo)，滿(man)足得了(le)體(ti)力活動(dong)的要(yao)求(qiu)，而熱量(liang)又來自營(ying)養食品，那(nei)么恐怕不需(xu)要(yao)服(fu)用(yong)任何補充(chong)劑。營(ying)養補充(chong)劑不能(neng)為你提供(gong)額(e)外的能(neng)量(liang)，除非(fei)你一開(kai)始(shi)就(jiu)缺少某種營(ying)養成分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋白質(zhi)是很(hen)重要(yao)，因為(wei)(wei)(wei)它(ta)有(you)(you)助于(yu)增強及修復人體組織(zhi)和肌(ji)肉。許多運動(dong)員認為(wei)(wei)(wei)：因為(wei)(wei)(wei)肌(ji)肉是由蛋白質(zhi)組成的，所以攝(she)入大量(liang)的蛋白質(zhi)食品會(hui)有(you)(you)助于(yu)增強肌(ji)肉。但事實(shi)并非如此。刺激肌(ji)肉增長的最(zui)有(you)(you)效途徑是培訓(xun)，而(er)不是蛋白質(zhi)補充劑。

運(yun)動員(yuan)對蛋白(bai)質確實(shi)有比(bi)較(jiao)大的需要，不過(guo)這可以通過(guo)精心(xin)規(gui)劃、搭配(pei)合理的飲(yin)食(shi)來滿足。增強肌肉的最(zui)佳辦法就(jiu)是(shi)攝入足夠的食(shi)品(pin)，以補(bu)充當天消耗的能量。

對耐力運動員而言，建議每(mei)天(tian)攝入的蛋白質(zhi)為每(mei)公(gong)斤體重(zhong)1.2克(ke)(ke)到1.4克(ke)(ke)，而對接受阻(zu)力訓練(lian)(lian)和力量訓練(lian)(lian)的運動員而言，每(mei)天(tian)可(ke)能高(gao)達每(mei)公(gong)斤體重(zhong)1.6克(ke)(ke)到1.7克(ke)(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運動員耗供平衡的(de)前提下(xia)，應(ying)合(he)(he)(he)理安排蛋(dan)白(bai)質(zhi)、碳(tan)水化(hua)合(he)(he)(he)物和脂肪在食物中的(de)比例。以熱(re)量(liang)(liang)的(de)攝取(qu)(qu)為例，一般蛋(dan)白(bai)質(zhi)占(zhan)(zhan)總熱(re)量(liang)(liang)的(de)15%，脂肪占(zhan)(zhan)總熱(re)量(liang)(liang)的(de)30%左右、碳(tan)水化(hua)合(he)(he)(he)物占(zhan)(zhan)總熱(re)量(liang)(liang)的(de)55%左右較(jiao)為適宜。蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)攝取(qu)(qu)也(ye)應(ying)根據不(bu)同運動條件，合(he)(he)(he)理安排動、植物蛋(dan)白(bai)的(de)攝入。水、碳(tan)水化(hua)合(he)(he)(he)物、脂肪等其他營養素的(de)攝取(qu)(qu)也(ye)應(ying)如此。

2、注意熱量的平衡

由于運動員在訓練或(huo)比賽中消耗能量(liang)(liang)較(jiao)多(duo)，只(zhi)有給予及時補充，才能滿足他們的正(zheng)常需(xu)要(yao)和保護充沛的運動能力及必要(yao)的能量(liang)(liang)貯備(bei)。然而過多(duo)的熱量(liang)(liang)可導致體脂肪增(zeng)多(duo)、身體發胖、運動能力降(jiang)低。所以(yi)，運動員的飲食安排(pai)一(yi)定要(yao)合理(li)，要(yao)因人并因項目而異。

3、合理的飲食制度

飲食(shi)制(zhi)度包括飲食(shi)質量、飲食(shi)分(fen)配(pei)和進食(shi)時(shi)(shi)間。進食(shi)時(shi)(shi)間要與訓練和比賽相適(shi)應。最好在進餐2。5小時(shi)(shi)以后(hou)再進行訓練或(huo)比賽，否則劇烈運(yun)動(dong)會(hui)(hui)使參與消化(hua)血(xue)(xue)液流向(xiang)肌肉和骨骼，影(ying)響(xiang)(xiang)胃(wei)(wei)腸(chang)部(bu)的消化(hua)和吸收。飯后(hou)立即劇烈運(yun)動(dong)還(huan)會(hui)(hui)因胃(wei)(wei)腸(chang)震動(dong)及(ji)牽扯腸(chang)系膜而(er)(er)引起腹痛和不適(shi)感。訓練或(huo)比賽后(hou)也應休息(xi)40分(fen)鐘后(hou)再進餐，否則也會(hui)(hui)因進入胃(wei)(wei)腸(chang)的血(xue)(xue)液減少(shao)，胃(wei)(wei)液分(fen)泌不足而(er)(er)影(ying)響(xiang)(xiang)消化(hua)吸收功能，長此下去還(huan)會(hui)(hui)引起慢性胃(wei)(wei)腸(chang)疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動(dong)員(yuan)的熱源質(zhi)應(ying)以碳(tan)水(shui)化(hua)合物為(wei)主，脂(zhi)肪(fang)要(yao)少。對大(da)多數運動(dong)項目(mu)的運動(dong)員(yuan)來說(shuo)，蛋白質(zhi)、脂(zhi)肪(fang)、碳(tan)水(shui)化(hua)合物的比例應(ying)為(wei)1:1:4;耐力項目(mu)的比例則應(ying)為(wei)1:1:7，一定要(yao)做到高碳(tan)水(shui)化(hua)合物低(di)脂(zhi)肪(fang)。

5、充足的維生素

維(wei)生素(su)是維(wei)持生命(ming)和調(diao)節代(dai)謝不(bu)可缺(que)少的營(ying)養素(su)。維(wei)生素(su)缺(que)乏會造成機(ji)體活動(dong)(dong)能力減弱、抵抗力降低，運(yun)動(dong)(dong)能力也隨之下降。運(yun)動(dong)(dong)時代(dai)謝旺盛、激素(su)水(shui)平增高、排汗增加，對維(wei)生素(su)的需要(yao)量也因項目(mu)不(bu)同而不(bu)同。一般(ban)來(lai)說，耐力項目(mu)對維(wei)生素(su)B1、維(wei)生素(su)C的需要(yao)量較大(da)。如(ru)果蔬菜水(shui)果供(gong)應充足(zu)，則無需另外補充維(wei)生素(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香蕉極易被人體(ti)吸收并轉化成能(neng)量，很多運動員中場休息的時(shi)候都(dou)會吃香蕉及(ji)時(shi)補充能(neng)量，吃用香蕉能(neng)夠(gou)快速補充流失的體(ti)力。

2、菠菜

鎂(mei)在人體內的(de)作用是(shi)將肌(ji)肉中(zhong)的(de)碳水化(hua)合(he)物轉(zhuan)化(hua)為(wei)可利用的(de)能量。女性每日攝入的(de)鎂(mei)如果少于280毫克，人就會感到疲乏。鐵是(shi)保(bao)證造血功能的(de)重(zhong)要的(de)元素，特別是(shi)經(jing)期期間，補充(chong)鐵能很好地幫助消除疲勞，而菠菜(cai)中(zhong)鐵和(he)鎂(mei)的(de)含量都比較高。

3、麥片

燕麥(mai)片是一種富含纖(xian)維(wei)的食物(wu)，纖(xian)維(wei)能使消化(hua)的速度放慢，持(chi)續不(bu)斷(duan)地向血管供(gong)應碳水化(hua)合(he)物(wu)，可(ke)使人體血糖水平一直維(wei)持(chi)在較高水平，使人體源(yuan)源(yuan)不(bu)斷(duan)地獲(huo)得能量。因而不(bu)會使人感到饑(ji)餓且(qie)精神飽滿。

4、草莓

草莓(mei)酸甜的口感能喚醒(xing)味蕾，可以使細胞受襲(xi)擊，并且草莓(mei)含有豐(feng)富的維(wei)生素C，而(er)維(wei)生素C有助于人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養，使人精力充沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有(you)抗氧化的(de)作用，而且還是一種(zhong)高能量的(de)食物，含有(you)的(de)不(bu)飽和(he)脂肪(fang)酸比較多，容易(yi)被分解，在緊張的(de)工作之(zhi)余(yu)進食少量堅果(guo)，可以為身體提供一定(ding)的(de)能量。