運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水化(hua)合物是(shi)人(ren)體為體力(li)活(huo)動準(zhun)備的(de)(de)優先(xian)的(de)(de)燃料(liao)來源(yuan)，也是(shi)運動員的(de)(de)訓練計(ji)劃中必不可少(shao)的(de)(de)組成(cheng)部分。面(mian)包、米飯(fan)、谷類食(shi)品、面(mian)食(shi)、水果和蔬菜為肌(ji)肉提供(gong)了高能量燃料(liao)，可以在鍛煉后加快(kuai)肌(ji)肉燃料(liao)的(de)(de)重(zhong)新儲備。

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如(ru)果你攝入的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物不夠(gou)多，就會更(geng)容易疲(pi)勞。具體需要多少(shao)量的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物，這取決(jue)于個體的(de)(de)(de)訓練和(he)個人要求(qiu)。

對訓練(lian)量很大的運動員而言，每(mei)天需要(yao)的碳水化(hua)合物(wu)是每(mei)公斤體重(zhong)6克到10克。譬如說，如果體重(zhong)為60公斤的運動員每(mei)天訓練(lian)2到4小時(shi)，那么他每(mei)天大約需要(yao)360克到600克的碳水化(hua)合物(wu)。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必(bi)不可少(shao)。在高(gao)強度活動(dong)期間，體內流(liu)質減(jian)少(shao)會增加中(zhong)暑(shu)(shu)性(xing)痙(jing)攣、中(zhong)暑(shu)(shu)衰竭(jie)或者(zhe)中(zhong)暑(shu)(shu)的(de)可能(neng)性(xing)。鍛(duan)(duan)煉之(zhi)前、期間及之(zhi)后要喝飲料，并把這作為(wei)鍛(duan)(duan)煉計劃的(de)一(yi)部分。要養成(cheng)多喝飲料的(de)習慣(guan)，哪怕在不鍛(duan)(duan)煉的(de)日子也是(shi)這樣。

水(shui)、運(yun)動型飲(yin)料、水(shui)果、蔬(shu)菜(cai)汁或(huo)(huo)者礦(kuang)泉水(shui)都(dou)是不錯的選擇(ze)。建議在鍛煉、訓練及比(bi)賽期(qi)間飲(yin)用(yong)冷(leng)水(shui)或(huo)(huo)者運(yun)動型飲(yin)料。

酒精和咖啡因會導致人體(ti)脫水(shui)，因而(er)算不上是補充(chong)水(shui)分(fen)的飲料(liao)。鍛煉前2小時喝400毫(hao)(hao)(hao)升到600毫(hao)(hao)(hao)升飲料(liao)，鍛煉期間(jian)每隔15分(fen)鐘(zhong)到20分(fen)鐘(zhong)就喝150毫(hao)(hao)(hao)升到350毫(hao)(hao)(hao)升。

3、安排飲食時間

如果你(ni)即將參加(jia)跑(pao)步比(bi)賽或者(zhe)其(qi)他競賽，應當在賽前(qian)兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水(shui)化(hua)合(he)物的飯菜。吃些你(ni)所熟(shu)悉、又易于消化(hua)的食品。水(shui)果、酸(suan)奶、硬面(mian)包圈、或者(zhe)一碗谷類食品都是良好的選擇。

如果你(ni)在(zai)運動(dong)期間(jian)胃里有食品，血液就(jiu)會從(cong)消化(hua)道改(gai)流到(dao)鍛煉中的肌肉，從(cong)而導致胃部(bu)痙攣(luan)和(he)滯脹(zhang)感(gan)。如果你(ni)在(zai)早上空(kong)腹鍛煉，就(jiu)要有前(qian)一天儲備下來的足夠能量(liang)來維(wei)持60分(fen)鐘(zhong)到(dao)90分(fen)鐘(zhong)的鍛煉。

要(yao)是你覺得一(yi)大早鍛煉之(zhi)前(qian)吃早餐不(bu)方便，可以在前(qian)一(yi)天(tian)晚上(shang)上(shang)床(chuang)前(qian)，來些(xie)(xie)富含碳水化合物的點(dian)心(xin)。如果你在當天(tian)晚些(xie)(xie)時(shi)候(hou)鍛煉，而(er)且(qie)離上(shang)一(yi)餐過了4小時(shi)以上(shang)，那(nei)么應當在開始鍛煉前(qian)45分(fen)鐘(zhong)到60分(fen)鐘(zhong)來些(xie)(xie)點(dian)心(xin)。

你的食品(pin)選擇和偏好(hao)可能(neng)會有不(bu)同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運(yun)動(dong)以及(ji)運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)。你很(hen)快會知道哪些食品(pin)組合(he)最(zui)適合(he)自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充(chong)碳水(shui)化合物(wu)適合于參(can)加馬拉(la)松、鐵人(ren)三(san)項賽(sai)或者長(chang)距(ju)離自(zi)行車比賽(sai)的運動員。如果比賽(sai)是不間斷地持續不到90分鐘，普(pu)通的高碳水(shui)化合物(wu)飲食就夠了。

補充碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物需(xu)要在(zai)比(bi)賽前(qian)三(san)四天，稍微減少訓練量，并在(zai)這(zhe)段期間，把碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物的比(bi)例(li)增(zeng)加(jia)到(dao)全(quan)部(bu)熱量的70%到(dao)80%。

5、補充及恢復

鍛(duan)(duan)煉之后，補充肌(ji)肉中(zhong)的糖(tang)原很重(zhong)要。應當在(zai)鍛(duan)(duan)煉之后30分(fen)鐘內吃些(xie)富含碳水化合物的飲食(shi)或者(zhe)點心。這時候，人體肌(ji)肉對攝入的碳水化合物最容(rong)易(yi)吸收。

如果你在一天內(nei)要參加(jia)兩次或者更(geng)多次活(huo)動(dong)，那(nei)么(me)在大(da)運動(dong)量(liang)鍛煉后1小(xiao)時到4小(xiao)時內(nei)吃些富(fu)含碳水(shui)化合物的食品顯得特別(bie)重(zhong)要。

像硬面包圈、水(shui)果、谷類食品(pin)這些食品(pin)易于(yu)食用。要是你(ni)對(dui)非流質食品(pin)沒有(you)胃口，果汁和運動型飲(yin)料是鍛煉后(hou)立即補充碳水(shui)化合物的理想(xiang)來源。它們還有(you)助于(yu)你(ni)補充水(shui)分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛(duan)煉期(qi)間流失(shi)的這兩種元素可以(yi)通過食品來補充。應當(dang)吃些(xie)富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香(xiang)蕉、橙子、甜瓜和西(xi)紅柿(shi)。鍛(duan)煉后往飲食中稍稍添加一些(xie)鹽，即可補充因出汗而(er)流失(shi)的鈉。

7、維生素和礦物質

體力活(huo)動可能(neng)會加大人體對(dui)某些維(wei)生素和礦物(wu)質的需(xu)(xu)要(yao)。不(bu)過，如(ru)果你(ni)攝入的熱(re)量足(zu)夠多，滿足(zu)得了體力活(huo)動的要(yao)求，而熱(re)量又來自營(ying)養(yang)食品，那么恐怕不(bu)需(xu)(xu)要(yao)服用任何補充(chong)劑。營(ying)養(yang)補充(chong)劑不(bu)能(neng)為你(ni)提供額外的能(neng)量，除非你(ni)一開始就缺(que)少(shao)某種營(ying)養(yang)成分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)(dan)白質(zhi)是很重(zhong)要(yao)，因為它有助于增強(qiang)及(ji)修復(fu)人(ren)體組(zu)織和肌肉(rou)(rou)(rou)。許(xu)多運(yun)動(dong)員認為：因為肌肉(rou)(rou)(rou)是由(you)蛋(dan)(dan)白質(zhi)組(zu)成的(de)(de)，所以攝入(ru)大量(liang)的(de)(de)蛋(dan)(dan)白質(zhi)食品會(hui)有助于增強(qiang)肌肉(rou)(rou)(rou)。但事實并非如此(ci)。刺激(ji)肌肉(rou)(rou)(rou)增長(chang)的(de)(de)最有效途徑是培訓，而不是蛋(dan)(dan)白質(zhi)補充劑。

運動員對蛋(dan)白質確實有比較大(da)的需(xu)要，不過(guo)這可以通過(guo)精心規劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝(she)入足夠的食品，以補充當天消(xiao)耗的能量。

對耐力(li)運動員而言(yan)，建(jian)議每天攝入的(de)蛋(dan)白質為每公斤體重1.2克(ke)到(dao)1.4克(ke)，而對接受阻力(li)訓練(lian)和力(li)量(liang)訓練(lian)的(de)運動員而言(yan)，每天可能高達(da)每公斤體重1.6克(ke)到(dao)1.7克(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運動(dong)員耗供平衡(heng)的(de)前提下，應(ying)合理安(an)排蛋(dan)白(bai)質(zhi)、碳水化合物(wu)和脂(zhi)肪(fang)在食物(wu)中的(de)比例(li)。以(yi)熱(re)(re)量的(de)攝(she)取(qu)為例(li)，一般蛋(dan)白(bai)質(zhi)占總(zong)(zong)熱(re)(re)量的(de)15%，脂(zhi)肪(fang)占總(zong)(zong)熱(re)(re)量的(de)30%左右、碳水化合物(wu)占總(zong)(zong)熱(re)(re)量的(de)55%左右較(jiao)為適(shi)宜。蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)攝(she)取(qu)也(ye)(ye)應(ying)根(gen)據不同(tong)運動(dong)條(tiao)件(jian)，合理安(an)排動(dong)、植(zhi)物(wu)蛋(dan)白(bai)的(de)攝(she)入。水、碳水化合物(wu)、脂(zhi)肪(fang)等其他(ta)營養素的(de)攝(she)取(qu)也(ye)(ye)應(ying)如此。

2、注意熱量的平衡

由于運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)在訓練或比(bi)賽中(zhong)消耗(hao)能(neng)量(liang)較多(duo)(duo)，只(zhi)有(you)給予及時補充，才能(neng)滿足他們(men)的(de)正常需要(yao)(yao)和保護充沛的(de)運(yun)(yun)動(dong)能(neng)力(li)(li)及必要(yao)(yao)的(de)能(neng)量(liang)貯備。然而(er)過(guo)多(duo)(duo)的(de)熱量(liang)可(ke)導(dao)致體脂肪增多(duo)(duo)、身體發胖、運(yun)(yun)動(dong)能(neng)力(li)(li)降(jiang)低。所以，運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)的(de)飲食安(an)排一定要(yao)(yao)合理，要(yao)(yao)因人并因項目而(er)異。

3、合理的飲食制度

飲食(shi)制度(du)包括飲食(shi)質(zhi)量、飲食(shi)分(fen)(fen)配和(he)進食(shi)時間。進食(shi)時間要與訓(xun)練和(he)比(bi)(bi)賽(sai)(sai)(sai)相適(shi)應(ying)。最好在進餐2。5小時以后(hou)(hou)(hou)再進行(xing)訓(xun)練或(huo)比(bi)(bi)賽(sai)(sai)(sai)，否則劇烈運動(dong)會使參與消(xiao)化血液(ye)流向肌肉和(he)骨(gu)骼，影響胃腸(chang)(chang)部的(de)消(xiao)化和(he)吸(xi)收。飯后(hou)(hou)(hou)立即劇烈運動(dong)還會因胃腸(chang)(chang)震動(dong)及牽(qian)扯腸(chang)(chang)系膜而(er)(er)引起(qi)腹(fu)痛(tong)和(he)不適(shi)感。訓(xun)練或(huo)比(bi)(bi)賽(sai)(sai)(sai)后(hou)(hou)(hou)也應(ying)休息40分(fen)(fen)鐘后(hou)(hou)(hou)再進餐，否則也會因進入胃腸(chang)(chang)的(de)血液(ye)減少，胃液(ye)分(fen)(fen)泌不足(zu)而(er)(er)影響消(xiao)化吸(xi)收功能，長此(ci)下去還會引起(qi)慢性胃腸(chang)(chang)疾病(bing)。

4、注意熱源質的合理比例

運動(dong)員(yuan)的熱(re)源質(zhi)應(ying)(ying)以碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)(wu)為主，脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)要少。對大多數運動(dong)項(xiang)目(mu)的運動(dong)員(yuan)來說，蛋(dan)白質(zhi)、脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)、碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)(wu)的比例(li)應(ying)(ying)為1:1:4;耐力(li)項(xiang)目(mu)的比例(li)則應(ying)(ying)為1:1:7，一定要做(zuo)到高碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)(wu)低脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)。

5、充足的維生素

維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)是維(wei)(wei)持生(sheng)(sheng)命和調節代(dai)謝(xie)不(bu)可缺少(shao)的(de)營養素(su)。維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)缺乏會造成機體活(huo)動(dong)(dong)能力(li)(li)減弱、抵抗力(li)(li)降低，運動(dong)(dong)能力(li)(li)也(ye)隨之下降。運動(dong)(dong)時代(dai)謝(xie)旺盛、激素(su)水平(ping)增(zeng)(zeng)高、排(pai)汗增(zeng)(zeng)加，對(dui)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)的(de)需(xu)要量也(ye)因項目(mu)不(bu)同而(er)不(bu)同。一般來說，耐力(li)(li)項目(mu)對(dui)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B1、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C的(de)需(xu)要量較大。如果蔬菜水果供應充足，則(ze)無需(xu)另外補充維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香(xiang)(xiang)蕉極易被(bei)人(ren)體吸收(shou)并轉化成(cheng)能量(liang)，很多運動員中場(chang)休息的(de)時候都會吃香(xiang)(xiang)蕉及時補(bu)充能量(liang)，吃用香(xiang)(xiang)蕉能夠(gou)快速補(bu)充流失(shi)的(de)體力(li)。

2、菠菜

鎂在人(ren)體內(nei)的(de)作用是將肌肉中(zhong)的(de)碳水化合物轉化為(wei)可利用的(de)能(neng)量(liang)。女性(xing)每日攝(she)入的(de)鎂如果少于280毫克，人(ren)就(jiu)會(hui)感到疲(pi)乏。鐵是保證造血功能(neng)的(de)重要的(de)元素，特(te)別是經期(qi)期(qi)間，補充(chong)鐵能(neng)很好地幫助消除疲(pi)勞(lao)，而(er)菠菜(cai)中(zhong)鐵和(he)鎂的(de)含量(liang)都比較高。

3、麥片

燕麥片是一種富含纖維的(de)食物，纖維能(neng)(neng)使消化(hua)的(de)速度放(fang)慢，持(chi)續不(bu)斷地(di)向血(xue)管供應碳水化(hua)合物，可使人體(ti)血(xue)糖水平(ping)一直維持(chi)在(zai)較高水平(ping)，使人體(ti)源(yuan)源(yuan)不(bu)斷地(di)獲(huo)得能(neng)(neng)量。因而不(bu)會使人感(gan)到(dao)饑餓且精神飽滿(man)。

4、草莓

草莓(mei)酸甜的口感能(neng)喚醒味蕾，可以使細(xi)胞(bao)受襲擊，并且草莓(mei)含有豐富的維生(sheng)素C，而(er)維生(sheng)素C有助(zhu)于人(ren)體吸收鐵質，使細(xi)胞(bao)獲得滋養，使人(ren)精力(li)充沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有(you)抗氧(yang)化的作(zuo)(zuo)用，而且還是一種高能量(liang)的食(shi)物(wu)，含有(you)的不飽和脂肪酸(suan)比(bi)較多，容易被分解，在緊張的工作(zuo)(zuo)之余(yu)進食(shi)少量(liang)堅(jian)果，可以為身體(ti)提供一定的能量(liang)。