運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水化合(he)物是人體為體力(li)活動準備(bei)的優先的燃料來源，也(ye)是運動員的訓(xun)練計劃中必不可(ke)少的組成部(bu)分(fen)。面包、米飯(fan)、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供(gong)了高能量(liang)燃料，可(ke)以在(zai)鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備(bei)。

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如果你攝入的碳水化合(he)物(wu)不夠多(duo)，就會更容易(yi)疲勞。具體(ti)需要多(duo)少量的碳水化合(he)物(wu)，這取決于(yu)個體(ti)的訓練和個人(ren)要求。

對訓練量很大的運動員而言，每天需(xu)要的碳水化合(he)物是(shi)每公(gong)(gong)斤體(ti)重6克(ke)(ke)到10克(ke)(ke)。譬(pi)如(ru)說(shuo)，如(ru)果體(ti)重為60公(gong)(gong)斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約(yue)需(xu)要360克(ke)(ke)到600克(ke)(ke)的碳水化合(he)物。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不(bu)(bu)可(ke)少。在(zai)高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑(shu)性痙攣(luan)、中暑(shu)衰竭(jie)或者中暑(shu)的(de)可(ke)能性。鍛(duan)煉之前、期間及之后要喝飲(yin)(yin)料(liao)，并把(ba)這作為鍛(duan)煉計劃的(de)一部分。要養成多喝飲(yin)(yin)料(liao)的(de)習(xi)慣，哪怕在(zai)不(bu)(bu)鍛(duan)煉的(de)日子也是(shi)這樣。

水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或(huo)者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xun)練及比賽期(qi)間飲用冷水或(huo)者運動型飲料。

酒精(jing)和咖啡因(yin)會導致(zhi)人(ren)體(ti)脫水，因(yin)而算不上是補充水分(fen)的飲料。鍛煉(lian)前2小(xiao)時喝400毫(hao)升到(dao)600毫(hao)升飲料，鍛煉(lian)期間(jian)每隔15分(fen)鐘(zhong)到(dao)20分(fen)鐘(zhong)就喝150毫(hao)升到(dao)350毫(hao)升。

3、安排飲食時間

如果你即(ji)將參加跑步比賽(sai)或者(zhe)其他競賽(sai)，應(ying)當在賽(sai)前兩三個(ge)小(xiao)時，來一頓低脂肪、高碳水(shui)化合物(wu)的(de)飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的(de)食品(pin)。水(shui)果、酸(suan)奶、硬面包圈、或者(zhe)一碗谷類食品(pin)都是良(liang)好(hao)的(de)選(xuan)擇(ze)。

如(ru)果你(ni)在運(yun)動期間(jian)胃里有食(shi)品，血液就會從消化道改流到(dao)鍛煉中的肌肉，從而導(dao)致胃部(bu)痙(jing)攣和(he)滯脹感。如(ru)果你(ni)在早(zao)上空腹鍛煉，就要(yao)有前一(yi)天儲(chu)備下來的足夠能量來維持60分鐘到(dao)90分鐘的鍛煉。

要是你覺(jue)得(de)一大早(zao)鍛煉(lian)(lian)之前吃(chi)早(zao)餐不方便，可以(yi)在(zai)前一天晚(wan)上(shang)上(shang)床前，來些富(fu)含碳水化(hua)合物的點心(xin)。如果你在(zai)當(dang)天晚(wan)些時候鍛煉(lian)(lian)，而且離上(shang)一餐過了4小(xiao)時以(yi)上(shang)，那么應當(dang)在(zai)開(kai)始鍛煉(lian)(lian)前45分(fen)鐘(zhong)(zhong)到60分(fen)鐘(zhong)(zhong)來些點心(xin)。

你(ni)的(de)食品選擇和(he)偏好可能會有不同，這取決于你(ni)鍛煉的(de)時間、從(cong)事的(de)運動以及運動強度。你(ni)很快會知道哪些食品組(zu)合最適合自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充碳水(shui)化(hua)合(he)物適合(he)于參加馬拉(la)松、鐵(tie)人三項賽或(huo)者長(chang)距離自行(xing)車(che)比賽的(de)運動(dong)員。如果比賽是不間斷地持續(xu)不到90分鐘，普通(tong)的(de)高碳水(shui)化(hua)合(he)物飲食就夠了(le)。

補充碳水(shui)化合(he)物(wu)需(xu)要在比賽前三四(si)天，稍微減少訓練量(liang)，并在這段期(qi)間，把(ba)碳水(shui)化合(he)物(wu)的(de)比例(li)增加(jia)到全部熱(re)量(liang)的(de)70%到80%。

5、補充及恢復

鍛煉(lian)之后，補充肌(ji)肉(rou)中的糖(tang)原很重要。應當在鍛煉(lian)之后30分(fen)鐘內吃些富(fu)含碳(tan)水化合(he)物(wu)的飲(yin)食或(huo)者點心。這時候，人體肌(ji)肉(rou)對攝入的碳(tan)水化合(he)物(wu)最容易吸收(shou)。

如果你(ni)在一天內要參加兩(liang)次(ci)或者更多次(ci)活(huo)動，那么在大運動量鍛煉后1小時到(dao)4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重(zhong)要。

像硬面(mian)包圈、水(shui)果、谷類食(shi)品這些食(shi)品易(yi)于(yu)食(shi)用。要是(shi)你對非(fei)流(liu)質食(shi)品沒有(you)胃口，果汁和運動型飲料是(shi)鍛煉后立即補充(chong)碳(tan)水(shui)化合(he)物的理想來(lai)源(yuan)。它們(men)還有(you)助于(yu)你補充(chong)水(shui)分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛(duan)煉期間流失的(de)這兩種元素可(ke)(ke)以通過食(shi)品來補充(chong)。應(ying)當吃些富含(han)鉀元素的(de)水果(guo)和蔬菜，譬如香蕉、橙子(zi)、甜(tian)瓜和西紅柿。鍛(duan)煉后往飲食(shi)中稍稍添加一些鹽，即可(ke)(ke)補充(chong)因(yin)出汗而流失的(de)鈉(na)。

7、維生素和礦物質

體力活動可能會加大人(ren)體對(dui)某(mou)些維生素和礦(kuang)物質的需(xu)要(yao)。不過，如果你攝入的熱量(liang)(liang)足夠多，滿足得了體力活動的要(yao)求(qiu)，而熱量(liang)(liang)又來自營(ying)養(yang)食(shi)品，那(nei)么(me)恐(kong)怕不需(xu)要(yao)服(fu)用任何補充劑。營(ying)養(yang)補充劑不能為你提供額外的能量(liang)(liang)，除非你一開始就缺少某(mou)種營(ying)養(yang)成分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)白(bai)質是很重(zhong)要，因(yin)為它有(you)助于增強及修復人體(ti)組織和肌(ji)(ji)肉(rou)。許多運動員認(ren)為：因(yin)為肌(ji)(ji)肉(rou)是由蛋(dan)白(bai)質組成的(de)，所以攝入(ru)大(da)量(liang)的(de)蛋(dan)白(bai)質食(shi)品(pin)會有(you)助于增強肌(ji)(ji)肉(rou)。但事實并非如此。刺激肌(ji)(ji)肉(rou)增長的(de)最有(you)效途徑是培訓(xun)，而不是蛋(dan)白(bai)質補充(chong)劑。

運動員對蛋白質確實有比(bi)較大的(de)需要，不過這可以通過精心(xin)規劃、搭配合理的(de)飲食(shi)來(lai)滿足(zu)(zu)。增強肌肉的(de)最佳辦法就是(shi)攝入(ru)足(zu)(zu)夠的(de)食(shi)品(pin)，以補充當(dang)天消耗的(de)能量。

對耐力(li)運動(dong)(dong)員而言，建(jian)議每天攝入(ru)的蛋白質為每公斤(jin)體重1.2克(ke)(ke)到1.4克(ke)(ke)，而對接受阻力(li)訓(xun)練和力(li)量訓(xun)練的運動(dong)(dong)員而言，每天可能高(gao)達(da)每公斤(jin)體重1.6克(ke)(ke)到1.7克(ke)(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運動(dong)員耗供平衡(heng)的(de)(de)前提(ti)下，應(ying)合(he)(he)(he)理(li)安排蛋(dan)白質、碳水化(hua)合(he)(he)(he)物(wu)(wu)和脂肪(fang)在食(shi)物(wu)(wu)中的(de)(de)比例。以(yi)熱(re)量的(de)(de)攝(she)(she)取為例，一(yi)般蛋(dan)白質占總(zong)熱(re)量的(de)(de)15%，脂肪(fang)占總(zong)熱(re)量的(de)(de)30%左(zuo)(zuo)右、碳水化(hua)合(he)(he)(he)物(wu)(wu)占總(zong)熱(re)量的(de)(de)55%左(zuo)(zuo)右較(jiao)為適宜。蛋(dan)白質的(de)(de)攝(she)(she)取也應(ying)根據(ju)不同(tong)運動(dong)條件，合(he)(he)(he)理(li)安排動(dong)、植(zhi)物(wu)(wu)蛋(dan)白的(de)(de)攝(she)(she)入。水、碳水化(hua)合(he)(he)(he)物(wu)(wu)、脂肪(fang)等其他(ta)營養(yang)素的(de)(de)攝(she)(she)取也應(ying)如(ru)此。

2、注意熱量的平衡

由于運(yun)動員在訓練或比賽中消耗能(neng)量較多，只(zhi)有給予(yu)及時補充，才能(neng)滿足他(ta)們的(de)(de)正常需要和保護充沛的(de)(de)運(yun)動能(neng)力及必要的(de)(de)能(neng)量貯備(bei)。然(ran)而(er)過(guo)多的(de)(de)熱量可(ke)導致體(ti)(ti)脂(zhi)肪增多、身體(ti)(ti)發胖、運(yun)動能(neng)力降低(di)。所(suo)以，運(yun)動員的(de)(de)飲食安排一(yi)定要合(he)理(li)，要因人并因項目而(er)異。

3、合理的飲食制度

飲(yin)食(shi)制度包括飲(yin)食(shi)質量、飲(yin)食(shi)分(fen)配和進(jin)(jin)(jin)食(shi)時(shi)間。進(jin)(jin)(jin)食(shi)時(shi)間要(yao)與(yu)訓(xun)練(lian)和比賽相適應。最好在進(jin)(jin)(jin)餐2。5小(xiao)時(shi)以后再(zai)進(jin)(jin)(jin)行訓(xun)練(lian)或比賽，否(fou)則(ze)劇(ju)(ju)烈運動會(hui)(hui)使參與(yu)消(xiao)化血液(ye)流(liu)向肌肉和骨骼，影響胃腸(chang)部的消(xiao)化和吸收(shou)。飯后立即劇(ju)(ju)烈運動還會(hui)(hui)因胃腸(chang)震動及牽扯腸(chang)系膜而引起腹痛和不適感。訓(xun)練(lian)或比賽后也(ye)應休息40分(fen)鐘后再(zai)進(jin)(jin)(jin)餐，否(fou)則(ze)也(ye)會(hui)(hui)因進(jin)(jin)(jin)入胃腸(chang)的血液(ye)減(jian)少，胃液(ye)分(fen)泌不足而影響消(xiao)化吸收(shou)功能，長此下去還會(hui)(hui)引起慢性胃腸(chang)疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運(yun)動員的熱源質應以碳(tan)水(shui)化合物(wu)為主，脂肪(fang)要(yao)少。對大多數運(yun)動項目(mu)的運(yun)動員來說(shuo)，蛋白質、脂肪(fang)、碳(tan)水(shui)化合物(wu)的比例(li)(li)應為1:1:4;耐力(li)項目(mu)的比例(li)(li)則應為1:1:7，一定要(yao)做到高碳(tan)水(shui)化合物(wu)低(di)脂肪(fang)。

5、充足的維生素

維(wei)生(sheng)素(su)是維(wei)持(chi)生(sheng)命和調節代(dai)謝不可缺少的(de)(de)營(ying)養素(su)。維(wei)生(sheng)素(su)缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低(di)，運(yun)動能力也(ye)隨之(zhi)下降。運(yun)動時代(dai)謝旺盛、激素(su)水平(ping)增高、排汗增加，對維(wei)生(sheng)素(su)的(de)(de)需要量也(ye)因項(xiang)目不同而不同。一般來說，耐力項(xiang)目對維(wei)生(sheng)素(su)B1、維(wei)生(sheng)素(su)C的(de)(de)需要量較(jiao)大。如果蔬菜水果供應充足，則(ze)無需另外補充維(wei)生(sheng)素(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香(xiang)蕉極易被人體吸(xi)收并轉化成能量(liang)，很多運動員中(zhong)場休(xiu)息的時(shi)(shi)候都會吃(chi)香(xiang)蕉及(ji)時(shi)(shi)補充(chong)能量(liang)，吃(chi)用香(xiang)蕉能夠快速補充(chong)流失的體力(li)。

2、菠菜

鎂在人體內的(de)(de)作用(yong)是將肌肉中的(de)(de)碳水化(hua)合物轉化(hua)為可利用(yong)的(de)(de)能(neng)(neng)量。女性每(mei)日攝入的(de)(de)鎂如果少于(yu)280毫克，人就會感到疲(pi)乏。鐵是保證造血功能(neng)(neng)的(de)(de)重要的(de)(de)元(yuan)素，特別是經(jing)期期間，補(bu)充鐵能(neng)(neng)很好地幫(bang)助消(xiao)除疲(pi)勞，而(er)菠菜中鐵和鎂的(de)(de)含量都比較高。

3、麥片

燕麥(mai)片是一種富(fu)含纖(xian)維(wei)的(de)食物(wu)，纖(xian)維(wei)能(neng)使消化(hua)的(de)速度放慢，持續不(bu)(bu)斷(duan)地(di)向血管供應碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物(wu)，可使人(ren)體(ti)血糖水(shui)(shui)平一直維(wei)持在(zai)較高水(shui)(shui)平，使人(ren)體(ti)源源不(bu)(bu)斷(duan)地(di)獲得能(neng)量(liang)。因而不(bu)(bu)會使人(ren)感到饑餓(e)且精神飽滿。

4、草莓

草莓(mei)酸甜(tian)的口感能喚醒味(wei)蕾，可以使(shi)(shi)細胞受襲(xi)擊，并且草莓(mei)含(han)有(you)(you)豐(feng)富的維生(sheng)素C，而維生(sheng)素C有(you)(you)助于(yu)人體吸收鐵質，使(shi)(shi)細胞獲得滋(zi)養，使(shi)(shi)人精力(li)充(chong)沛(pei)。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具(ju)有(you)抗氧(yang)化的(de)作(zuo)用，而且還是(shi)一種高能量(liang)的(de)食物，含有(you)的(de)不飽和脂肪(fang)酸比較(jiao)多(duo)，容易(yi)被分解，在緊張的(de)工作(zuo)之余(yu)進食少量(liang)堅果，可(ke)以為身(shen)體提(ti)供一定(ding)的(de)能量(liang)。