產后多久可以運動

無論(lun)是剖(pou)(pou)宮(gong)產(chan)還是順產(chan)，產(chan)后6周(zhou)內都應該避(bi)免任何形(xing)式的劇烈運動(dong)。順產(chan)如果產(chan)后恢(hui)復(fu)情況良好(hao)，可以在6周(zhou)后開(kai)始恢(hui)復(fu)性運動(dong)。剖(pou)(pou)宮(gong)產(chan)根據恢(hui)復(fu)情況，可以在產(chan)后6到8周(zhou)開(kai)始恢(hui)復(fu)性運動(dong)。每個人(ren)的傷口愈合(he)速度不一樣，千萬不要太心急哦。

產后運動的好處

1、預(yu)防乳(ru)房(fang)下垂

產后(hou)健身鍛煉，能(neng)使新(xin)媽(ma)媽(ma)的(de)乳(ru)(ru)汁充足，給予寶(bao)寶(bao)良(liang)性、喜悅(yue)、健康的(de)乳(ru)(ru)汁。還讓(rang)新(xin)媽(ma)媽(ma)們的(de)胸部變(bian)得(de)緊(jin)實富有彈性，并能(neng)防(fang)止哺乳(ru)(ru)后(hou)乳(ru)(ru)房下垂。

2、調整產后心(xin)態

產后健(jian)身可以幫助新(xin)媽(ma)媽(ma)消(xiao)除當(dang)母親后所(suo)產生的生理、心理問題(ti)，比如形(xing)體恢復(fu)、失(shi)眠、荷爾蒙(meng)失(shi)衡(heng)引起的情緒變(bian)化和照顧新(xin)生兒所(suo)面臨的挑(tiao)戰等(deng)。

3、恢復苗條身材

產(chan)后(hou)健身(shen)能改善血液循環、恢復(fu)皮膚張力以及減少(shao)脂(zhi)肪堆積，更能消(xiao)除腹(fu)部、臀部、大腿等處多余(yu)的脂(zhi)肪，恢復(fu)懷孕前(qian)的窈窕身(shen)姿。

4、恢(hui)復身體(ti)能量

因懷孕期間孕婦體(ti)能衰退，產(chan)后(hou)(hou)往往會身(shen)體(ti)衰弱、精(jing)神不振。產(chan)后(hou)(hou)健身(shen)運動對(dui)身(shen)體(ti)能量的(de)恢(hui)復(fu)有莫大的(de)幫(bang)助。產(chan)后(hou)(hou)恢(hui)復(fu)，不僅僅指的(de)是(shi)身(shen)材的(de)恢(hui)復(fu)，還有對(dui)身(shen)體(ti)各個臟器的(de)恢(hui)復(fu)。

5、重(zhong)建盆骨張力

生產后，盆骨肌(ji)肉組織松(song)弛且張力變弱，適度(du)的(de)產后健身訓練不但可增強(qiang)會(hui)陰肌(ji)肉的(de)彈(dan)性，促進子(zi)宮收縮，預防子(zi)宮、膀(bang)胱、陰道下墜，并使子(zi)宮恢復正常位置(zhi)，還(huan)可以強(qiang)健骨盆肌(ji)肉，以增加骨盆內(nei)器官支撐力量，預防壓迫性尿失禁(jin)的(de)產生。

產后運動的方式

1、散步

對于產后虛弱(ruo)的(de)媽媽來說，散(san)步(bu)強度小，實現起來容易(yi)，是最(zui)簡(jian)單，最(zui)有(you)(you)效的(de)鍛(duan)煉(lian)方式。不過要(yao)(yao)注意，散(san)步(bu)也需(xu)要(yao)(yao)循序漸(jian)進，要(yao)(yao)有(you)(you)計劃。剛剛開始散(san)步(bu)時最(zui)好(hao)一次散(san)步(bu)5到10分(fen)(fen)鐘，然后以后慢(man)慢(man)的(de)增加(jia)(jia)到每次散(san)步(bu)30分(fen)(fen)鐘左右。最(zui)好(hao)每次增加(jia)(jia)的(de)時間不要(yao)(yao)超過5分(fen)(fen)鐘，一次一次的(de)增加(jia)(jia)。最(zui)好(hao)以你習慣的(de)頻率不斷的(de)增加(jia)(jia)散(san)步(bu)的(de)長度。

推薦裝(zhuang)備：運(yun)動鞋、運(yun)動裝(zhuang)。

2、深呼吸

對于剛剛生產的媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)來講(jiang)，深呼吸(xi)，有助于促進(jin)陰道(dao)恢復和預防子宮脫垂(chui)。媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以仰臥或側臥在床(chuang)上，慢(man)慢(man)吸(xi)氣(qi)，有意識地緊縮陰道(dao)周圍及肛門口肌肉，閉氣(qi)保(bao)持1到3秒再慢(man)慢(man)放松呼吸(xi)，重復5次。

推薦裝備：寬松衣服。

3、產后瑜伽

瑜伽是(shi)一種有(you)(you)(you)益身心(xin)的(de)(de)運(yun)動，產(chan)后(hou)媽媽學習(xi)(xi)產(chan)后(hou)瑜伽操，不僅有(you)(you)(you)助于身體的(de)(de)康復，也(ye)能讓體型變(bian)得(de)修長(chang)漂亮(liang)。產(chan)后(hou)瑜伽有(you)(you)(you)特(te)別針對不同(tong)部位的(de)(de)運(yun)動，對產(chan)媽媽來講實在是(shi)一大福音(yin)。不過，本來沒練習(xi)(xi)過瑜伽的(de)(de)媽咪們要注意，產(chan)后(hou)瑜伽并不等同(tong)于瑜伽，要在自己合適完成的(de)(de)情況下做，最(zui)好可以咨詢瑜伽老師或者(zhe)有(you)(you)(you)經驗的(de)(de)人。

推薦裝備：練(lian)習者(zhe)應穿寬(kuan)松舒適的衣服，最好是瑜(yu)伽(jia)服。

4、會陰收縮運(yun)動

目(mu)的：促進陰道恢復和預防子宮脫垂

方法：仰(yang)臥或側臥吸氣，緊縮陰道(dao)周(zhou)圍(wei)及(ji)肛門口肌肉(rou)，閉氣，持續1~3秒再慢(man)慢(man)放松(song)呼吸，重(zhong)復5次。

5、胸部運動

目的(de)：使乳(ru)房恢復彈性，預防松弛下垂

方法：平躺，手(shou)平放兩側，將兩手(shou)向前直(zhi)舉，雙臂向左右(you)伸(shen)直(zhi)平放，然后(hou)上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后(hou)伸(shen)直(zhi)平放，再回(hui)前胸后(hou)回(hui)原位，重復5~10次。

6、頸部運動

目的：加強腹肌(ji)張(zhang)力，使頸(jing)部和背部肌(ji)肉(rou)得到(dao)舒(shu)展

做法：平躺仰(yang)臥于地面；抬高頸部，使下巴(ba)向胸部貼近(jin)，身體保持(chi)不動(dong)，眼睛(jing)直(zhi)視腹部，再回到原(yuan)來姿勢。

7、臀部運動

目的(de)：促(cu)進臀部和大(da)腿肌(ji)肉(rou)收縮。

方法(fa)：平躺，將左(zuo)腿彎舉至腳跟觸及臀部(bu)，大腿靠近(jin)腹部(bu)，然(ran)后伸直(zhi)放下，左(zuo)右(you)交(jiao)替同樣動作5~10次。

產后運動時間安排

產后婦(fu)女每周至少(shao)可(ke)以(yi)安排3到4次運動，每次堅持(chi)30分(fen)鐘，才可(ke)以(yi)達到燃燒脂肪的效果，可(ke)以(yi)根據自己的日常生活習(xi)慣選擇合適(shi)的運動類(lei)型(xing)及時間。

產后運動注意事項

1、選擇合適的運動時(shi)間(jian)

新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)在(zai)(zai)(zai)生產(chan)后(hou)(hou)，身體消耗大(da)(da)，需要一(yi)段時間后(hou)(hou)才(cai)能(neng)(neng)恢(hui)復。首先，在(zai)(zai)(zai)孕(yun)期(qi)，媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)的(de)(de)子宮被不斷發育的(de)(de)寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)撐大(da)(da)，生下寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)后(hou)(hou)約需要兩個(ge)星期(qi)才(cai)能(neng)(neng)恢(hui)復。其次，產(chan)后(hou)(hou)媽(ma)(ma)(ma)阿媽(ma)(ma)(ma)的(de)(de)腹(fu)肌(ji)無力，大(da)(da)概需要6周才(cai)能(neng)(neng)恢(hui)復。所以(yi)，新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)運(yun)動(dong)不宜過(guo)早，否則對(dui)身體恢(hui)復極(ji)為不利。通常，在(zai)(zai)(zai)產(chan)后(hou)(hou)6周才(cai)能(neng)(neng)運(yun)動(dong)，而在(zai)(zai)(zai)此之前，新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)可(ke)以(yi)根據自(zi)己(ji)的(de)(de)身體狀況(kuang)，做一(yi)些簡單的(de)(de)活動(dong)。

2、安(an)排合(he)適(shi)的運動強度

新媽媽的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量和運(yun)(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)應(ying)該根(gen)據身體的(de)恢復情況而定，當(dang)身體還比較(jiao)虛弱時(shi)，就不(bu)能運(yun)(yun)(yun)動(dong)太(tai)長(chang)時(shi)間或做強(qiang)度(du)過大(da)的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。通常，產婦的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時(shi)間和輕度(du)夠(gou)是(shi)逐步提升的(de)，在產后的(de)2—5天可(ke)以下床適(shi)當(dang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，而兩個星(xing)期后則可(ke)以做一些簡(jian)單的(de)體操等，并(bing)隨著時(shi)間的(de)推移可(ke)適(shi)當(dang)增加運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)時(shi)間和增加運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)強(qiang)度(du)。

3、注意觀察身體(ti)狀況

如果新(xin)媽媽在運(yun)動(dong)(dong)時，出現(xian)頭暈、嘔(ou)吐或某個部(bu)位疼痛等身(shen)(shen)體不(bu)(bu)(bu)適的(de)狀況，應該停止(zhi)運(yun)動(dong)(dong)。新(xin)媽媽不(bu)(bu)(bu)要忽視(shi)身(shen)(shen)體的(de)自(zi)然反應，當出現(xian)不(bu)(bu)(bu)適時則說明不(bu)(bu)(bu)宜運(yun)動(dong)(dong)，不(bu)(bu)(bu)要繼續(xu)勉強運(yun)動(dong)(dong)，這樣不(bu)(bu)(bu)僅對(dui)身(shen)(shen)體恢復沒有好處，反而會傷(shang)害身(shen)(shen)體。