產后多久可以運動

無論是(shi)剖宮(gong)產還是(shi)順產，產后6周內都應該(gai)避免(mian)任何形式的劇烈運(yun)動(dong)。順產如(ru)果產后恢復情況良好，可以在(zai)6周后開(kai)始恢復性(xing)運(yun)動(dong)。剖宮(gong)產根據恢復情況，可以在(zai)產后6到8周開(kai)始恢復性(xing)運(yun)動(dong)。每個人的傷口愈合速(su)度不(bu)一樣(yang)，千萬(wan)不(bu)要太心急哦(e)。

產后運動的好處

1、預防乳房下垂(chui)

產(chan)后(hou)健(jian)身鍛煉(lian)，能(neng)使新(xin)媽(ma)媽(ma)的(de)乳(ru)(ru)汁充(chong)足，給予寶寶良性(xing)、喜(xi)悅、健(jian)康的(de)乳(ru)(ru)汁。還讓新(xin)媽(ma)媽(ma)們的(de)胸部變得(de)緊實富有彈性(xing)，并能(neng)防(fang)止哺乳(ru)(ru)后(hou)乳(ru)(ru)房下(xia)垂。

2、調整產后心(xin)態

產(chan)(chan)后健身可以幫助新媽媽消除當(dang)母親后所(suo)產(chan)(chan)生(sheng)的生(sheng)理(li)、心理(li)問題，比如形體恢復、失(shi)眠、荷爾蒙失(shi)衡引起的情緒變化和照顧新生(sheng)兒所(suo)面臨的挑(tiao)戰等。

3、恢復苗(miao)條身材

產后健身能改(gai)善血液循環、恢復皮膚(fu)張力(li)以及減(jian)少脂肪(fang)堆積，更(geng)能消除腹部、臀部、大腿等(deng)處多(duo)余的脂肪(fang)，恢復懷(huai)孕(yun)前的窈窕身姿。

4、恢復身體能量(liang)

因懷孕期間(jian)孕婦(fu)體(ti)(ti)能衰(shuai)退，產(chan)后(hou)往(wang)往(wang)會身(shen)(shen)體(ti)(ti)衰(shuai)弱(ruo)、精神(shen)不振。產(chan)后(hou)健身(shen)(shen)運動對身(shen)(shen)體(ti)(ti)能量的(de)恢(hui)復(fu)(fu)有(you)莫大的(de)幫助。產(chan)后(hou)恢(hui)復(fu)(fu)，不僅僅指的(de)是身(shen)(shen)材的(de)恢(hui)復(fu)(fu)，還有(you)對身(shen)(shen)體(ti)(ti)各個臟器的(de)恢(hui)復(fu)(fu)。

5、重建(jian)盆骨張力

生產后，盆(pen)(pen)骨(gu)肌肉(rou)組(zu)織(zhi)松弛且張力變弱，適(shi)度(du)的(de)產后健身(shen)訓練不但可(ke)增強會陰(yin)肌肉(rou)的(de)彈性，促進子宮收縮，預防(fang)子宮、膀胱、陰(yin)道(dao)下(xia)墜，并使子宮恢復(fu)正常位(wei)置，還可(ke)以強健骨(gu)盆(pen)(pen)肌肉(rou)，以增加骨(gu)盆(pen)(pen)內器官(guan)支撐力量，預防(fang)壓(ya)迫性尿失禁的(de)產生。

產后運動的方式

1、散步

對于產后(hou)虛弱的媽媽來(lai)說(shuo)，散(san)(san)步(bu)強度小，實現(xian)起(qi)來(lai)容易，是最簡(jian)單，最有效的鍛煉方式(shi)。不(bu)過(guo)要注意，散(san)(san)步(bu)也需要循(xun)序漸進，要有計劃。剛剛開始(shi)散(san)(san)步(bu)時(shi)最好(hao)一(yi)次(ci)散(san)(san)步(bu)5到(dao)10分鐘，然后(hou)以后(hou)慢慢的增(zeng)加(jia)(jia)到(dao)每(mei)(mei)次(ci)散(san)(san)步(bu)30分鐘左(zuo)右。最好(hao)每(mei)(mei)次(ci)增(zeng)加(jia)(jia)的時(shi)間(jian)不(bu)要超過(guo)5分鐘，一(yi)次(ci)一(yi)次(ci)的增(zeng)加(jia)(jia)。最好(hao)以你習(xi)慣的頻率不(bu)斷的增(zeng)加(jia)(jia)散(san)(san)步(bu)的長(chang)度。

推薦裝備：運動鞋、運動裝。

2、深呼吸

對于剛剛生產的媽媽來(lai)講，深呼(hu)吸，有助于促進陰(yin)道恢復和預(yu)防子宮(gong)脫垂。媽媽可以(yi)仰臥(wo)或側臥(wo)在(zai)床上，慢慢吸氣，有意(yi)識(shi)地緊縮陰(yin)道周圍及肛(gang)門(men)口肌肉，閉氣保持1到(dao)3秒再慢慢放松呼(hu)吸，重復5次。

推薦裝(zhuang)備：寬松衣服。

3、產后瑜伽

瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)是一種有(you)益身心的(de)(de)(de)運動，產(chan)(chan)后媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)學習產(chan)(chan)后瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)操，不僅(jin)有(you)助于身體(ti)的(de)(de)(de)康復，也能讓(rang)體(ti)型變得(de)修長漂亮。產(chan)(chan)后瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)有(you)特別(bie)針對(dui)不同部(bu)位(wei)的(de)(de)(de)運動，對(dui)產(chan)(chan)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)來講實在是一大福(fu)音。不過(guo)，本來沒(mei)練習過(guo)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)的(de)(de)(de)媽(ma)(ma)咪們要注意，產(chan)(chan)后瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)并不等同于瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)，要在自己合適完成的(de)(de)(de)情況下(xia)做，最(zui)好可以咨(zi)詢(xun)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)老師或者(zhe)有(you)經(jing)驗(yan)的(de)(de)(de)人。

推薦裝備(bei)：練(lian)習者應穿(chuan)寬松(song)舒(shu)適(shi)的衣(yi)服(fu)，最好是瑜伽服(fu)。

4、會陰收(shou)縮運動

目的：促進陰道(dao)恢(hui)復和預防子宮(gong)脫垂(chui)

方法：仰(yang)臥或側臥吸氣，緊縮陰道(dao)周(zhou)圍(wei)及肛門口(kou)肌肉，閉氣，持續1~3秒再慢(man)慢(man)放松呼吸，重(zhong)復5次。

5、胸部運動

目(mu)的：使乳房恢(hui)復彈性，預防松弛下垂(chui)

方法(fa)：平躺，手平放(fang)兩側，將兩手向前直舉，雙(shuang)臂(bei)向左右伸(shen)直平放(fang)，然(ran)后(hou)上舉至兩掌(zhang)相遇，再將雙(shuang)臂(bei)身(shen)后(hou)伸(shen)直平放(fang)，再回前胸(xiong)后(hou)回原位，重復5~10次。

6、頸部運動

目的：加強腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展(zhan)

做法：平躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向(xiang)胸部貼近(jin)，身體保持不(bu)動，眼睛直(zhi)視腹部，再回到原來姿(zi)勢。

7、臀部運動

目的：促進臀部和大(da)腿肌肉收縮。

方法：平躺，將(jiang)左腿彎(wan)舉至腳跟觸及(ji)臀(tun)部(bu)，大腿靠近腹部(bu)，然后伸直放下，左右(you)交替同樣動作5~10次。

產后運動時間安排

產(chan)后婦女每周至少可(ke)以(yi)安排3到4次運動，每次堅持30分鐘，才可(ke)以(yi)達到燃燒脂肪的效果(guo)，可(ke)以(yi)根據自(zi)己的日常生活(huo)習慣選擇合適(shi)的運動類型及時(shi)間。

產后運動注意事項

1、選(xuan)擇合適的(de)運(yun)動時(shi)間

新(xin)媽(ma)媽(ma)在(zai)生產(chan)后(hou)，身體消(xiao)耗大，需(xu)(xu)要(yao)一段(duan)時間后(hou)才(cai)能恢(hui)(hui)復(fu)。首先，在(zai)孕期(qi)(qi)，媽(ma)媽(ma)的(de)子宮被(bei)不斷發育的(de)寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)撐大，生下寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)后(hou)約需(xu)(xu)要(yao)兩個星期(qi)(qi)才(cai)能恢(hui)(hui)復(fu)。其次，產(chan)后(hou)媽(ma)阿媽(ma)的(de)腹肌無力，大概需(xu)(xu)要(yao)6周才(cai)能恢(hui)(hui)復(fu)。所(suo)以，新(xin)媽(ma)媽(ma)運(yun)動(dong)不宜(yi)過早，否則對身體恢(hui)(hui)復(fu)極(ji)為不利(li)。通常(chang)，在(zai)產(chan)后(hou)6周才(cai)能運(yun)動(dong)，而在(zai)此之前，新(xin)媽(ma)媽(ma)可以根據自己的(de)身體狀(zhuang)況，做一些簡單(dan)的(de)活動(dong)。

2、安(an)排合適的(de)運動(dong)強度(du)

新媽媽的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量和(he)運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度應該根據身體(ti)的(de)恢復情況而(er)定，當身體(ti)還比較(jiao)虛弱時(shi)(shi)，就不能運(yun)(yun)動(dong)(dong)太(tai)長時(shi)(shi)間或(huo)做(zuo)強度過(guo)大的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。通常，產婦(fu)的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)間和(he)輕度夠是逐(zhu)步提升的(de)，在產后(hou)的(de)2—5天(tian)可以(yi)(yi)下床適(shi)當運(yun)(yun)動(dong)(dong)，而(er)兩個星期后(hou)則可以(yi)(yi)做(zuo)一些簡單的(de)體(ti)操等，并隨(sui)著時(shi)(shi)間的(de)推(tui)移可適(shi)當增(zeng)加(jia)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)時(shi)(shi)間和(he)增(zeng)加(jia)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)強度。

3、注意觀察(cha)身體狀況

如果(guo)新媽媽在運動(dong)時，出現頭暈(yun)、嘔吐或某(mou)個(ge)部位疼痛等身體(ti)不(bu)(bu)適(shi)的(de)狀況，應(ying)該(gai)停止運動(dong)。新媽媽不(bu)(bu)要忽(hu)視身體(ti)的(de)自然反應(ying)，當出現不(bu)(bu)適(shi)時則說明不(bu)(bu)宜運動(dong)，不(bu)(bu)要繼續勉強運動(dong)，這樣不(bu)(bu)僅(jin)對身體(ti)恢復沒有好處，反而會(hui)傷害身體(ti)。