產后多久可以運動

無論是剖宮(gong)(gong)產(chan)還(huan)是順產(chan)，產(chan)后6周(zhou)內都(dou)應該避免任何形式的劇烈運(yun)動(dong)。順產(chan)如(ru)果產(chan)后恢(hui)復情況(kuang)良好，可以(yi)在6周(zhou)后開始恢(hui)復性運(yun)動(dong)。剖宮(gong)(gong)產(chan)根據(ju)恢(hui)復情況(kuang)，可以(yi)在產(chan)后6到8周(zhou)開始恢(hui)復性運(yun)動(dong)。每(mei)個人的傷口愈(yu)合速度不一(yi)樣，千萬不要太心急哦。

產后運動的好處

1、預防乳房下垂

產后健(jian)身鍛煉，能(neng)使新媽(ma)媽(ma)的(de)乳汁(zhi)充足，給(gei)予寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)良性、喜悅、健(jian)康的(de)乳汁(zhi)。還讓新媽(ma)媽(ma)們的(de)胸部(bu)變得緊實富有彈性，并能(neng)防(fang)止哺乳后乳房下垂。

2、調整(zheng)產后心態

產(chan)后健身可(ke)以幫助(zhu)新媽媽消除當(dang)母親后所(suo)產(chan)生的生理、心理問題，比如(ru)形體恢復、失(shi)眠、荷(he)爾蒙(meng)失(shi)衡(heng)引起的情緒變(bian)化和照顧新生兒所(suo)面臨的挑戰等。

3、恢復苗條身材

產后(hou)健身(shen)能改善血液(ye)循環、恢復皮膚張力以及減(jian)少脂肪堆積，更能消除腹部、臀(tun)部、大腿等處多余的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身(shen)姿。

4、恢復身體能量

因懷孕(yun)期間(jian)孕(yun)婦體能衰(shuai)退，產后(hou)(hou)往往會身體衰(shuai)弱、精(jing)神不振。產后(hou)(hou)健身運動對身體能量的(de)恢復(fu)有莫大的(de)幫助。產后(hou)(hou)恢復(fu)，不僅僅指的(de)是身材的(de)恢復(fu)，還有對身體各個臟(zang)器的(de)恢復(fu)。

5、重建盆骨張(zhang)力

生(sheng)產(chan)后，盆骨肌肉(rou)組織松弛且張(zhang)力變弱，適度的產(chan)后健(jian)身訓(xun)練不但(dan)可增(zeng)強(qiang)會(hui)陰肌肉(rou)的彈性(xing)，促(cu)進子宮收(shou)縮，預防子宮、膀胱、陰道(dao)下墜，并使子宮恢復正常位置，還可以強(qiang)健(jian)骨盆肌肉(rou)，以增(zeng)加骨盆內器官(guan)支撐力量，預防壓迫性(xing)尿失(shi)禁的產(chan)生(sheng)。

產后運動的方式

1、散步

對于產后(hou)虛弱的(de)(de)媽(ma)媽(ma)來說，散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)強度小(xiao)，實現(xian)起來容易，是(shi)最(zui)簡單，最(zui)有效的(de)(de)鍛煉方式。不過要(yao)(yao)注意，散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)也需要(yao)(yao)循序漸進，要(yao)(yao)有計劃。剛剛開始散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)時最(zui)好(hao)(hao)一(yi)次散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)5到(dao)10分(fen)(fen)鐘(zhong)，然(ran)后(hou)以后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)(de)增(zeng)加到(dao)每(mei)次散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)30分(fen)(fen)鐘(zhong)左(zuo)右。最(zui)好(hao)(hao)每(mei)次增(zeng)加的(de)(de)時間不要(yao)(yao)超過5分(fen)(fen)鐘(zhong)，一(yi)次一(yi)次的(de)(de)增(zeng)加。最(zui)好(hao)(hao)以你習(xi)慣的(de)(de)頻率不斷的(de)(de)增(zeng)加散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)長度。

推薦裝備：運動(dong)鞋、運動(dong)裝。

2、深呼吸

對于剛剛生產的(de)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)來講(jiang)，深呼(hu)吸，有助于促(cu)進陰道(dao)恢復(fu)和預(yu)防(fang)子宮脫垂。媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以仰臥或側臥在床(chuang)上，慢(man)(man)慢(man)(man)吸氣，有意(yi)識地緊縮陰道(dao)周圍及肛門(men)口肌肉，閉氣保持(chi)1到3秒再慢(man)(man)慢(man)(man)放松呼(hu)吸，重復(fu)5次。

推薦裝備：寬松(song)衣服。

3、產后瑜伽

瑜伽(jia)是一種有益身(shen)心的(de)運(yun)(yun)動(dong)，產(chan)后(hou)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)學習產(chan)后(hou)瑜伽(jia)操，不(bu)僅有助于身(shen)體的(de)康復(fu)，也(ye)能讓(rang)體型變得修長漂亮(liang)。產(chan)后(hou)瑜伽(jia)有特別(bie)針對不(bu)同部位(wei)的(de)運(yun)(yun)動(dong)，對產(chan)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)來講實在是一大福音。不(bu)過(guo)，本來沒練習過(guo)瑜伽(jia)的(de)媽(ma)(ma)咪(mi)們要(yao)注(zhu)意(yi)，產(chan)后(hou)瑜伽(jia)并不(bu)等(deng)同于瑜伽(jia)，要(yao)在自己合適完(wan)成的(de)情況下做，最好可以咨(zi)詢瑜伽(jia)老師(shi)或(huo)者有經(jing)驗的(de)人。

推薦裝備(bei)：練習者應穿寬松舒適的衣(yi)服(fu)，最好是瑜伽服(fu)。

4、會(hui)陰(yin)收縮(suo)運動

目的：促進陰道恢(hui)復和預防子宮脫垂

方法：仰臥或側臥吸氣，緊(jin)縮陰道周圍及肛門口肌(ji)肉(rou)，閉氣，持續(xu)1~3秒再(zai)慢慢放(fang)松(song)呼吸，重復5次。

5、胸部運動

目的：使(shi)乳房恢(hui)復彈性，預防松(song)弛下垂

方法：平(ping)躺，手平(ping)放兩(liang)(liang)側(ce)，將兩(liang)(liang)手向前(qian)直(zhi)舉(ju)，雙臂向左(zuo)右伸(shen)直(zhi)平(ping)放，然后(hou)上舉(ju)至兩(liang)(liang)掌相遇，再將雙臂身后(hou)伸(shen)直(zhi)平(ping)放，再回(hui)前(qian)胸后(hou)回(hui)原位，重復5~10次。

6、頸部運動

目的：加強腹肌(ji)張力，使頸部和(he)背部肌(ji)肉得到舒展

做法：平躺仰臥于地面(mian)；抬高頸(jing)部，使下(xia)巴向胸部貼近，身體保(bao)持不動，眼睛(jing)直視腹(fu)部，再回到原來(lai)姿勢。

7、臀部運動

目(mu)的：促進臀部和大腿肌肉收縮(suo)。

方法：平(ping)躺(tang)，將左腿彎(wan)舉(ju)至腳跟(gen)觸及臀(tun)部，大腿靠近腹部，然后(hou)伸直放下，左右(you)交替同樣(yang)動作(zuo)5~10次。

產后運動時間安排

產后(hou)婦(fu)女每(mei)周至少(shao)可以(yi)(yi)安排3到(dao)4次(ci)運(yun)動(dong)，每(mei)次(ci)堅持30分鐘(zhong)，才可以(yi)(yi)達到(dao)燃燒脂肪(fang)的(de)效果，可以(yi)(yi)根據自己的(de)日常生活習慣選(xuan)擇合適的(de)運(yun)動(dong)類型及時間。

產后運動注意事項

1、選擇合(he)適的運動(dong)時間(jian)

新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在(zai)(zai)生產(chan)后，身(shen)(shen)體(ti)消(xiao)耗大，需要(yao)一(yi)段(duan)時間(jian)后才(cai)(cai)能(neng)(neng)恢(hui)(hui)復(fu)。首(shou)先，在(zai)(zai)孕(yun)期，媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)的(de)子宮(gong)被不斷發(fa)育的(de)寶(bao)寶(bao)撐大，生下(xia)寶(bao)寶(bao)后約(yue)需要(yao)兩個(ge)星期才(cai)(cai)能(neng)(neng)恢(hui)(hui)復(fu)。其次(ci)，產(chan)后媽(ma)(ma)阿媽(ma)(ma)的(de)腹(fu)肌無力(li)，大概需要(yao)6周才(cai)(cai)能(neng)(neng)恢(hui)(hui)復(fu)。所以(yi)，新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)運動(dong)不宜過早，否則對身(shen)(shen)體(ti)恢(hui)(hui)復(fu)極為(wei)不利(li)。通常，在(zai)(zai)產(chan)后6周才(cai)(cai)能(neng)(neng)運動(dong)，而在(zai)(zai)此之前，新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以(yi)根據(ju)自己的(de)身(shen)(shen)體(ti)狀況，做一(yi)些簡(jian)單的(de)活(huo)動(dong)。

2、安(an)排合(he)適(shi)的運動(dong)強度

新媽媽的運(yun)(yun)動(dong)量和(he)運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)(du)應該根據身(shen)體(ti)的恢復(fu)情況而定，當(dang)身(shen)體(ti)還比較虛弱時(shi)，就不能(neng)運(yun)(yun)動(dong)太長時(shi)間(jian)或做(zuo)(zuo)強(qiang)度(du)(du)過大的運(yun)(yun)動(dong)。通常，產婦的運(yun)(yun)動(dong)時(shi)間(jian)和(he)輕度(du)(du)夠是逐(zhu)步提升的，在產后的2—5天可(ke)(ke)以(yi)(yi)下床適(shi)當(dang)運(yun)(yun)動(dong)，而兩個星(xing)期后則可(ke)(ke)以(yi)(yi)做(zuo)(zuo)一(yi)些簡單(dan)的體(ti)操等，并隨(sui)著時(shi)間(jian)的推移可(ke)(ke)適(shi)當(dang)增(zeng)加運(yun)(yun)動(dong)的時(shi)間(jian)和(he)增(zeng)加運(yun)(yun)動(dong)的強(qiang)度(du)(du)。

3、注意觀察(cha)身體狀況(kuang)

如果新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在運(yun)動(dong)時(shi)，出現頭暈、嘔吐或某(mou)個部位疼(teng)痛等身體不適(shi)的狀況，應該停止(zhi)運(yun)動(dong)。新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)不要忽視身體的自然(ran)反應，當出現不適(shi)時(shi)則(ze)說明不宜運(yun)動(dong)，不要繼續勉強運(yun)動(dong)，這樣不僅對(dui)身體恢(hui)復(fu)沒有好處(chu)，反而會(hui)傷(shang)害身體。