產后多久可以運動

無(wu)論是剖宮(gong)產(chan)(chan)還是順產(chan)(chan)，產(chan)(chan)后(hou)6周內都(dou)應該(gai)避(bi)免(mian)任何形式的劇烈運(yun)動(dong)(dong)。順產(chan)(chan)如果產(chan)(chan)后(hou)恢復情況(kuang)良好，可以在6周后(hou)開始恢復性運(yun)動(dong)(dong)。剖宮(gong)產(chan)(chan)根據恢復情況(kuang)，可以在產(chan)(chan)后(hou)6到8周開始恢復性運(yun)動(dong)(dong)。每個人的傷口(kou)愈合速(su)度不(bu)一樣，千萬不(bu)要太心急哦。

產后運動的好處

1、預(yu)防乳房下垂

產后健身鍛煉，能使新媽媽的乳汁充足，給(gei)予寶寶良(liang)性(xing)、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們(men)的胸部變(bian)得緊實富有彈性(xing)，并能防止哺乳后乳房下垂。

2、調整產后心態

產后健身可以幫(bang)助(zhu)新(xin)媽媽消除當母親后所產生(sheng)的生(sheng)理、心理問(wen)題，比如(ru)形體恢復、失眠、荷爾蒙(meng)失衡引起的情(qing)緒變化(hua)和照(zhao)顧新(xin)生(sheng)兒所面臨的挑戰(zhan)等。

3、恢復苗(miao)條身材

產后健身(shen)能(neng)改善血(xue)液(ye)循環、恢復皮膚張力以及減少脂(zhi)肪(fang)堆積，更能(neng)消(xiao)除腹部、臀部、大腿等處多(duo)余的脂(zhi)肪(fang)，恢復懷(huai)孕前(qian)的窈窕身(shen)姿。

4、恢復身體能量

因懷(huai)孕期間孕婦(fu)體能(neng)衰退，產(chan)后(hou)往(wang)往(wang)會(hui)身(shen)(shen)體衰弱、精神不振。產(chan)后(hou)健身(shen)(shen)運動對身(shen)(shen)體能(neng)量的(de)恢(hui)(hui)(hui)復(fu)(fu)有(you)莫大(da)的(de)幫助。產(chan)后(hou)恢(hui)(hui)(hui)復(fu)(fu)，不僅(jin)僅(jin)指的(de)是身(shen)(shen)材的(de)恢(hui)(hui)(hui)復(fu)(fu)，還有(you)對身(shen)(shen)體各個臟器的(de)恢(hui)(hui)(hui)復(fu)(fu)。

5、重建盆骨張力

生產(chan)后，盆(pen)骨肌(ji)肉(rou)(rou)組織松弛且張力變(bian)弱(ruo)，適度(du)的產(chan)后健(jian)身訓練不(bu)但可增強會(hui)陰肌(ji)肉(rou)(rou)的彈性，促進子宮收縮，預(yu)防子宮、膀胱、陰道下(xia)墜，并使子宮恢(hui)復正常位(wei)置，還(huan)可以強健(jian)骨盆(pen)肌(ji)肉(rou)(rou)，以增加骨盆(pen)內(nei)器官支撐力量，預(yu)防壓迫性尿(niao)失禁的產(chan)生。

產后運動的方式

1、散步

對于(yu)產后(hou)虛(xu)弱的媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)來(lai)說，散(san)步強度小，實(shi)現起來(lai)容(rong)易，是(shi)最簡單，最有效(xiao)的鍛煉方式(shi)。不過要注意(yi)，散(san)步也需要循(xun)序漸進，要有計劃。剛剛開始散(san)步時最好一次(ci)散(san)步5到(dao)10分(fen)鐘，然后(hou)以后(hou)慢慢的增(zeng)加(jia)(jia)(jia)(jia)到(dao)每次(ci)散(san)步30分(fen)鐘左右。最好每次(ci)增(zeng)加(jia)(jia)(jia)(jia)的時間不要超過5分(fen)鐘，一次(ci)一次(ci)的增(zeng)加(jia)(jia)(jia)(jia)。最好以你習(xi)慣的頻(pin)率不斷的增(zeng)加(jia)(jia)(jia)(jia)散(san)步的長(chang)度。

推薦裝備：運動鞋、運動裝。

2、深呼吸

對于(yu)剛剛生產(chan)的媽(ma)媽(ma)來(lai)講，深呼吸(xi)，有助于(yu)促進陰道(dao)恢復和預(yu)防(fang)子(zi)宮(gong)脫垂。媽(ma)媽(ma)可以仰臥(wo)或側臥(wo)在(zai)床(chuang)上，慢(man)慢(man)吸(xi)氣(qi)(qi)，有意識地緊縮陰道(dao)周圍及肛門口肌肉，閉氣(qi)(qi)保持(chi)1到3秒再慢(man)慢(man)放松(song)呼吸(xi)，重復5次。

推薦裝備：寬松衣(yi)服。

3、產后瑜伽

瑜伽(jia)(jia)(jia)是一(yi)種有益身(shen)(shen)心(xin)的運(yun)動，產后(hou)(hou)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)學習產后(hou)(hou)瑜伽(jia)(jia)(jia)操，不(bu)僅有助(zhu)于(yu)身(shen)(shen)體的康復(fu)，也能讓(rang)體型變得(de)修長漂亮。產后(hou)(hou)瑜伽(jia)(jia)(jia)有特別針對(dui)不(bu)同部位的運(yun)動，對(dui)產媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)來(lai)講實在是一(yi)大福(fu)音。不(bu)過，本來(lai)沒(mei)練習過瑜伽(jia)(jia)(jia)的媽(ma)(ma)咪們要(yao)注意，產后(hou)(hou)瑜伽(jia)(jia)(jia)并不(bu)等同于(yu)瑜伽(jia)(jia)(jia)，要(yao)在自己合適(shi)完成的情(qing)況下做，最好可以咨詢瑜伽(jia)(jia)(jia)老(lao)師或者有經驗的人(ren)。

推(tui)薦(jian)裝備：練習(xi)者應穿寬松舒適的衣服，最好是瑜(yu)伽服。

4、會陰收縮運(yun)動

目(mu)的：促進陰道恢復和預防子宮脫垂

方法：仰(yang)臥或側臥吸(xi)氣，緊(jin)縮陰道周圍及肛(gang)門(men)口肌肉，閉氣，持(chi)續1~3秒再(zai)慢(man)慢(man)放松呼吸(xi)，重復5次。

5、胸部運動

目的：使(shi)乳房(fang)恢復彈性，預防松弛(chi)下垂

方法：平躺，手平放(fang)兩(liang)側，將(jiang)兩(liang)手向前直舉(ju)，雙(shuang)臂(bei)向左右伸(shen)直平放(fang)，然后上(shang)舉(ju)至兩(liang)掌(zhang)相遇，再將(jiang)雙(shuang)臂(bei)身后伸(shen)直平放(fang)，再回前胸后回原(yuan)位，重復5~10次(ci)。

6、頸部運動

目的：加強腹肌(ji)張力(li)，使頸部和背部肌(ji)肉得到舒展(zhan)

做法：平躺仰(yang)臥于地面；抬高頸部，使下(xia)巴向胸(xiong)部貼近，身體保持不動，眼睛直(zhi)視腹部，再回(hui)到原來(lai)姿勢(shi)。

7、臀部運動

目的(de)：促進臀部和大(da)腿肌(ji)肉(rou)收縮(suo)。

方法：平躺，將左腿彎舉(ju)至腳(jiao)跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直(zhi)放(fang)下，左右交(jiao)替(ti)同樣動作5~10次。

產后運動時間安排

產后(hou)婦女(nv)每(mei)周至少可以(yi)(yi)安排3到(dao)4次(ci)運動(dong)，每(mei)次(ci)堅持30分鐘，才可以(yi)(yi)達到(dao)燃燒(shao)脂肪的效果，可以(yi)(yi)根據(ju)自己的日常(chang)生活(huo)習(xi)慣選擇合適的運動(dong)類(lei)型(xing)及時間(jian)。

產后運動注意事項

1、選擇合(he)適的運動時間

新媽媽在生(sheng)(sheng)產后，身體消耗(hao)大，需(xu)(xu)要一段時間后才(cai)能恢(hui)復(fu)(fu)。首先，在孕期，媽媽的(de)子宮被不斷發育的(de)寶寶撐大，生(sheng)(sheng)下寶寶后約(yue)需(xu)(xu)要兩(liang)個星(xing)期才(cai)能恢(hui)復(fu)(fu)。其次，產后媽阿媽的(de)腹肌無(wu)力，大概需(xu)(xu)要6周才(cai)能恢(hui)復(fu)(fu)。所以(yi)(yi)，新媽媽運(yun)動不宜過早，否則對身體恢(hui)復(fu)(fu)極為不利。通常，在產后6周才(cai)能運(yun)動，而在此(ci)之前(qian)，新媽媽可以(yi)(yi)根據自己的(de)身體狀況，做一些(xie)簡單(dan)的(de)活動。

2、安排(pai)合適的運(yun)動強度(du)

新媽媽的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)量(liang)和(he)運動(dong)(dong)強(qiang)度(du)應該(gai)根據(ju)身體的(de)(de)(de)恢(hui)復情況而(er)(er)定(ding)，當身體還比(bi)較虛弱時(shi)，就不能(neng)運動(dong)(dong)太長(chang)時(shi)間(jian)或做強(qiang)度(du)過(guo)大的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)。通常，產(chan)婦的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)時(shi)間(jian)和(he)輕度(du)夠是逐(zhu)步提(ti)升的(de)(de)(de)，在產(chan)后的(de)(de)(de)2—5天可以(yi)(yi)下床適當運動(dong)(dong)，而(er)(er)兩個星期后則可以(yi)(yi)做一些簡單的(de)(de)(de)體操等，并隨著時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)推移(yi)可適當增加運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)和(he)增加運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)強(qiang)度(du)。

3、注意(yi)觀察身體(ti)狀(zhuang)況

如果新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在運(yun)動時，出(chu)現頭暈、嘔(ou)吐或某個部位疼痛(tong)等身體(ti)不(bu)適(shi)的(de)狀況，應該停止(zhi)運(yun)動。新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)不(bu)要忽視身體(ti)的(de)自然反應，當出(chu)現不(bu)適(shi)時則說明不(bu)宜運(yun)動，不(bu)要繼續(xu)勉強運(yun)動，這樣不(bu)僅對身體(ti)恢(hui)復(fu)沒(mei)有(you)好處(chu)，反而會(hui)傷(shang)害身體(ti)。