產后多久可以運動

無(wu)論是剖宮(gong)(gong)產(chan)還是順產(chan)，產(chan)后6周(zhou)內(nei)都應該避免(mian)任(ren)何(he)形式的劇烈運(yun)動。順產(chan)如果產(chan)后恢(hui)復情況良(liang)好，可以(yi)在(zai)6周(zhou)后開始(shi)恢(hui)復性(xing)運(yun)動。剖宮(gong)(gong)產(chan)根據恢(hui)復情況，可以(yi)在(zai)產(chan)后6到8周(zhou)開始(shi)恢(hui)復性(xing)運(yun)動。每(mei)個人的傷口(kou)愈合(he)速度不(bu)一樣，千萬(wan)不(bu)要(yao)太心(xin)急(ji)哦。

產后運動的好處

1、預防乳房下垂(chui)

產后健身(shen)鍛煉(lian)，能使新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)的(de)乳汁充足，給予寶(bao)寶(bao)良(liang)性、喜悅、健康的(de)乳汁。還讓新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)們(men)的(de)胸部變得緊實富有彈性，并能防(fang)止哺乳后乳房(fang)下垂。

2、調整產后(hou)心態(tai)

產后健(jian)身可以幫助(zhu)新(xin)媽(ma)媽(ma)消除當母(mu)親后所產生的生理(li)、心理(li)問(wen)題，比(bi)如形體(ti)恢復、失眠(mian)、荷爾蒙失衡引(yin)起的情緒變化和照顧新(xin)生兒所面臨的挑戰等。

3、恢(hui)復苗條身材

產后健身(shen)能改善血(xue)液循環(huan)、恢復皮膚張力以及減少脂(zhi)肪堆(dui)積，更(geng)能消除腹(fu)部、臀部、大腿等(deng)處多余(yu)的脂(zhi)肪，恢復懷孕前的窈窕身(shen)姿。

4、恢(hui)復(fu)身(shen)體能量

因懷孕(yun)期間孕(yun)婦(fu)體(ti)能(neng)(neng)衰退(tui)，產后往(wang)往(wang)會身(shen)體(ti)衰弱、精神不振(zhen)。產后健身(shen)運動對身(shen)體(ti)能(neng)(neng)量的(de)恢(hui)(hui)復有莫(mo)大的(de)幫助。產后恢(hui)(hui)復，不僅僅指(zhi)的(de)是(shi)身(shen)材的(de)恢(hui)(hui)復，還有對身(shen)體(ti)各(ge)個臟器的(de)恢(hui)(hui)復。

5、重建(jian)盆(pen)骨張力

生產后(hou)，盆骨肌肉(rou)組織松弛且張力(li)變(bian)弱，適(shi)度的產后(hou)健身訓練不但可(ke)增強(qiang)會陰肌肉(rou)的彈性(xing)，促進(jin)子宮(gong)(gong)收縮，預防子宮(gong)(gong)、膀胱、陰道(dao)下墜，并(bing)使子宮(gong)(gong)恢(hui)復正常位置，還可(ke)以強(qiang)健骨盆肌肉(rou)，以增加骨盆內器(qi)官支撐力(li)量，預防壓迫性(xing)尿失禁的產生。

產后運動的方式

1、散步

對于(yu)產(chan)后虛(xu)弱的(de)(de)媽媽來說(shuo)，散(san)(san)步(bu)(bu)強度小，實現(xian)起來容易，是(shi)最簡單，最有效(xiao)的(de)(de)鍛煉方式。不過要注意(yi)，散(san)(san)步(bu)(bu)也(ye)需(xu)要循序漸進，要有計劃。剛(gang)剛(gang)開始散(san)(san)步(bu)(bu)時最好一(yi)次(ci)散(san)(san)步(bu)(bu)5到10分鐘，然后以后慢(man)慢(man)的(de)(de)增加(jia)(jia)到每次(ci)散(san)(san)步(bu)(bu)30分鐘左右。最好每次(ci)增加(jia)(jia)的(de)(de)時間不要超(chao)過5分鐘，一(yi)次(ci)一(yi)次(ci)的(de)(de)增加(jia)(jia)。最好以你習慣的(de)(de)頻率不斷(duan)的(de)(de)增加(jia)(jia)散(san)(san)步(bu)(bu)的(de)(de)長度。

推薦裝備：運(yun)動鞋(xie)、運(yun)動裝。

2、深呼吸

對于剛(gang)剛(gang)生產的(de)媽(ma)媽(ma)來講，深呼吸，有助(zhu)于促進陰道恢(hui)復(fu)和預防(fang)子(zi)宮脫垂(chui)。媽(ma)媽(ma)可(ke)以仰臥或側(ce)臥在床(chuang)上(shang)，慢(man)慢(man)吸氣，有意識地緊縮(suo)陰道周(zhou)圍(wei)及肛(gang)門(men)口肌(ji)肉，閉氣保持1到(dao)3秒再(zai)慢(man)慢(man)放松(song)呼吸，重(zhong)復(fu)5次。

推薦裝備：寬松衣(yi)服。

3、產后瑜伽

瑜(yu)伽(jia)是一種有(you)(you)益(yi)身(shen)心的運動，產(chan)(chan)后媽媽學習產(chan)(chan)后瑜(yu)伽(jia)操，不(bu)僅有(you)(you)助于身(shen)體的康復(fu)，也能讓體型變得修長漂亮。產(chan)(chan)后瑜(yu)伽(jia)有(you)(you)特別針(zhen)對不(bu)同部(bu)位的運動，對產(chan)(chan)媽媽來(lai)講實在是一大(da)福音。不(bu)過(guo)，本來(lai)沒練習過(guo)瑜(yu)伽(jia)的媽咪們(men)要注(zhu)意，產(chan)(chan)后瑜(yu)伽(jia)并不(bu)等同于瑜(yu)伽(jia)，要在自己合適完成的情(qing)況下做，最好可以咨詢瑜(yu)伽(jia)老師或(huo)者有(you)(you)經驗的人。

推薦裝備：練習者應穿寬(kuan)松舒適(shi)的衣服，最好是瑜(yu)伽服。

4、會陰(yin)收縮(suo)運動

目(mu)的(de)：促進(jin)陰道(dao)恢(hui)復和預防子宮脫垂

方法：仰臥或側臥吸(xi)氣(qi)，緊縮陰道周圍及肛門(men)口肌肉，閉氣(qi)，持續1~3秒再慢慢放松呼吸(xi)，重復(fu)5次。

5、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性(xing)，預防松弛(chi)下垂(chui)

方法：平(ping)(ping)躺，手(shou)平(ping)(ping)放(fang)兩側，將(jiang)(jiang)兩手(shou)向(xiang)前直舉(ju)，雙(shuang)臂向(xiang)左右伸(shen)直平(ping)(ping)放(fang)，然(ran)后(hou)上舉(ju)至兩掌相遇，再將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂身后(hou)伸(shen)直平(ping)(ping)放(fang)，再回前胸后(hou)回原位(wei)，重(zhong)復5~10次。

6、頸部運動

目的(de)：加強腹(fu)肌(ji)(ji)張(zhang)力(li)，使頸(jing)部(bu)和背部(bu)肌(ji)(ji)肉得到舒展

做(zuo)法：平(ping)躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼(tie)近，身體保持不(bu)動，眼睛直(zhi)視(shi)腹部，再回到(dao)原(yuan)來姿勢。

7、臀部運動

目的：促進臀(tun)部和大腿(tui)肌肉(rou)收(shou)縮。

方法(fa)：平躺，將左腿彎舉(ju)至腳跟觸及臀(tun)部(bu)，大腿靠近腹部(bu)，然(ran)后伸(shen)直(zhi)放(fang)下(xia)，左右交替(ti)同樣動作5~10次。

產后運動時間安排

產后(hou)婦女每周至少(shao)可以安排3到(dao)4次運動，每次堅(jian)持30分鐘，才可以達(da)到(dao)燃燒脂肪的(de)(de)效果，可以根據(ju)自己的(de)(de)日常生(sheng)活(huo)習慣選擇(ze)合適的(de)(de)運動類(lei)型(xing)及時間。

產后運動注意事項

1、選擇(ze)合適的運動時間(jian)

新(xin)(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在(zai)(zai)生產(chan)后，身(shen)體消耗大(da)，需(xu)要一(yi)段(duan)時(shi)間后才能恢(hui)(hui)復。首先，在(zai)(zai)孕(yun)期，媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)的(de)子宮(gong)被不斷發育的(de)寶寶撐大(da)，生下寶寶后約需(xu)要兩個星期才能恢(hui)(hui)復。其(qi)次，產(chan)后媽(ma)(ma)阿媽(ma)(ma)的(de)腹肌無力，大(da)概需(xu)要6周才能恢(hui)(hui)復。所以，新(xin)(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)運動不宜過早(zao)，否則對身(shen)體恢(hui)(hui)復極為不利。通常，在(zai)(zai)產(chan)后6周才能運動，而在(zai)(zai)此(ci)之前(qian)，新(xin)(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以根據自己的(de)身(shen)體狀(zhuang)況，做一(yi)些簡單的(de)活動。

2、安(an)排合(he)適的運動強度

新媽(ma)媽(ma)的(de)(de)運(yun)動量和運(yun)動強度(du)應該根據身體的(de)(de)恢復情況而(er)定，當身體還(huan)比較(jiao)虛弱時(shi)，就不能運(yun)動太長時(shi)間或做(zuo)強度(du)過大的(de)(de)運(yun)動。通(tong)常，產婦(fu)的(de)(de)運(yun)動時(shi)間和輕度(du)夠(gou)是逐(zhu)步(bu)提升(sheng)的(de)(de)，在產后的(de)(de)2—5天可以(yi)下床適當運(yun)動，而(er)兩個星(xing)期后則(ze)可以(yi)做(zuo)一(yi)些簡(jian)單的(de)(de)體操等，并隨著(zhu)時(shi)間的(de)(de)推移(yi)可適當增(zeng)加(jia)運(yun)動的(de)(de)時(shi)間和增(zeng)加(jia)運(yun)動的(de)(de)強度(du)。

3、注意觀察身體狀況

如(ru)果新媽媽在運動(dong)時(shi)，出現頭暈(yun)、嘔吐或某個部位疼痛等身(shen)體(ti)不適的狀況，應(ying)該(gai)停止運動(dong)。新媽媽不要忽視身(shen)體(ti)的自(zi)然反(fan)應(ying)，當出現不適時(shi)則說明不宜運動(dong)，不要繼續(xu)勉強運動(dong)，這樣(yang)不僅對身(shen)體(ti)恢復沒(mei)有(you)好處，反(fan)而(er)會傷害身(shen)體(ti)。