產后多久可以運動

無論(lun)是剖宮產(chan)(chan)還(huan)是順產(chan)(chan)，產(chan)(chan)后6周(zhou)(zhou)內都應該避免(mian)任(ren)何形(xing)式的劇烈運動。順產(chan)(chan)如果產(chan)(chan)后恢(hui)復情況良好，可以在6周(zhou)(zhou)后開始(shi)恢(hui)復性(xing)運動。剖宮產(chan)(chan)根據恢(hui)復情況，可以在產(chan)(chan)后6到8周(zhou)(zhou)開始(shi)恢(hui)復性(xing)運動。每(mei)個人的傷口(kou)愈合(he)速(su)度不(bu)(bu)一樣，千萬不(bu)(bu)要太心(xin)急(ji)哦。

產后運動的好處

1、預防乳房(fang)下垂(chui)

產后健身鍛煉，能使新媽(ma)媽(ma)的乳汁充足，給予寶寶良性(xing)、喜(xi)悅、健康的乳汁。還讓新媽(ma)媽(ma)們的胸部變得緊實富有彈(dan)性(xing)，并能防(fang)止哺(bu)乳后乳房下垂。

2、調整產后心態(tai)

產后健身(shen)可以幫助新媽媽消除當(dang)母親后所產生的(de)(de)生理、心(xin)理問題，比(bi)如形體恢復(fu)、失眠(mian)、荷爾蒙(meng)失衡引起的(de)(de)情緒(xu)變化和照顧新生兒所面(mian)臨(lin)的(de)(de)挑戰等。

3、恢復苗條身材

產后(hou)健身(shen)能改(gai)善血液循環、恢復(fu)皮膚張力以及減(jian)少脂肪堆(dui)積，更能消除(chu)腹部、臀部、大腿(tui)等(deng)處多(duo)余的脂肪，恢復(fu)懷孕前的窈窕身(shen)姿。

4、恢復(fu)身體能量

因(yin)懷孕(yun)期間孕(yun)婦(fu)體能衰退，產后(hou)往往會身體衰弱(ruo)、精神不振。產后(hou)健身運動對身體能量(liang)的恢復有莫大的幫助。產后(hou)恢復，不僅僅指的是身材的恢復，還有對身體各個(ge)臟器的恢復。

5、重建(jian)盆(pen)骨張力(li)

生(sheng)產(chan)后(hou)，盆骨(gu)(gu)肌肉(rou)組織松弛且張力(li)變(bian)弱(ruo)，適度的(de)(de)產(chan)后(hou)健身(shen)訓練不但可增(zeng)強會陰肌肉(rou)的(de)(de)彈性，促(cu)進(jin)子宮(gong)收縮(suo)，預防子宮(gong)、膀胱、陰道下墜(zhui)，并使子宮(gong)恢復正常位置，還可以強健骨(gu)(gu)盆肌肉(rou)，以增(zeng)加骨(gu)(gu)盆內器官支撐(cheng)力(li)量，預防壓迫性尿失禁(jin)的(de)(de)產(chan)生(sheng)。

產后運動的方式

1、散步

對于產(chan)后(hou)虛(xu)弱的(de)媽媽來(lai)說，散步(bu)強度小，實(shi)現起來(lai)容易，是(shi)最(zui)簡單(dan)，最(zui)有效的(de)鍛煉(lian)方式。不(bu)(bu)過(guo)要(yao)注意，散步(bu)也需要(yao)循序漸進，要(yao)有計劃。剛(gang)剛(gang)開始(shi)散步(bu)時最(zui)好一次(ci)散步(bu)5到10分(fen)鐘，然后(hou)以后(hou)慢慢的(de)增加(jia)到每(mei)次(ci)散步(bu)30分(fen)鐘左右。最(zui)好每(mei)次(ci)增加(jia)的(de)時間不(bu)(bu)要(yao)超過(guo)5分(fen)鐘，一次(ci)一次(ci)的(de)增加(jia)。最(zui)好以你習慣的(de)頻率不(bu)(bu)斷的(de)增加(jia)散步(bu)的(de)長度。

推薦裝備：運動鞋、運動裝。

2、深呼吸

對于剛剛生產(chan)的媽媽來講，深呼吸，有助于促進陰道(dao)恢復和預防子宮(gong)脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在床(chuang)上，慢(man)慢(man)吸氣，有意識地緊(jin)縮(suo)陰道(dao)周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒(miao)再慢(man)慢(man)放松呼吸，重復5次(ci)。

推薦裝(zhuang)備(bei)：寬松衣(yi)服。

3、產后瑜伽

瑜伽(jia)(jia)是一種(zhong)有(you)(you)(you)益身(shen)心(xin)的(de)(de)運動(dong)，產(chan)后(hou)媽(ma)媽(ma)學習產(chan)后(hou)瑜伽(jia)(jia)操，不(bu)僅有(you)(you)(you)助于身(shen)體的(de)(de)康復(fu)，也能讓體型變得修長漂亮。產(chan)后(hou)瑜伽(jia)(jia)有(you)(you)(you)特別針對不(bu)同(tong)部位的(de)(de)運動(dong)，對產(chan)媽(ma)媽(ma)來講實(shi)在是一大福音。不(bu)過(guo)，本(ben)來沒練習過(guo)瑜伽(jia)(jia)的(de)(de)媽(ma)咪們(men)要注意(yi)，產(chan)后(hou)瑜伽(jia)(jia)并不(bu)等同(tong)于瑜伽(jia)(jia)，要在自己(ji)合(he)適完成(cheng)的(de)(de)情況下(xia)做，最好可以咨詢瑜伽(jia)(jia)老(lao)師或者有(you)(you)(you)經(jing)驗的(de)(de)人。

推薦裝(zhuang)備：練習(xi)者應(ying)穿(chuan)寬松舒適的衣服，最好是瑜伽服。

4、會(hui)陰收縮運動

目的(de)：促進(jin)陰道恢復和(he)預(yu)防(fang)子宮脫(tuo)垂

方(fang)法：仰臥或側臥吸氣，緊(jin)縮陰道周圍及肛門口肌肉(rou)，閉氣，持續1~3秒再慢慢放松呼(hu)吸，重(zhong)復5次。

5、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預(yu)防松弛下垂

方(fang)法：平躺，手平放(fang)兩(liang)側(ce)，將兩(liang)手向前直(zhi)舉，雙(shuang)臂向左(zuo)右(you)伸直(zhi)平放(fang)，然后(hou)上舉至兩(liang)掌相遇(yu)，再(zai)將雙(shuang)臂身后(hou)伸直(zhi)平放(fang)，再(zai)回(hui)前胸后(hou)回(hui)原(yuan)位，重復5~10次。

6、頸部運動

目的：加(jia)強(qiang)腹肌張力(li)，使頸部和背部肌肉得(de)到舒展(zhan)

做法：平躺(tang)仰(yang)臥于(yu)地(di)面；抬高頸部(bu)(bu)(bu)，使下(xia)巴向(xiang)胸部(bu)(bu)(bu)貼近，身(shen)體保(bao)持不動(dong)，眼(yan)睛直視(shi)腹部(bu)(bu)(bu)，再(zai)回到原來姿(zi)勢。

7、臀部運動

目的：促進臀部和(he)大腿肌肉(rou)收縮。

方法：平躺，將左(zuo)腿(tui)彎舉至(zhi)腳(jiao)跟觸及臀(tun)部(bu)，大(da)腿(tui)靠近腹部(bu)，然后伸直(zhi)放下，左(zuo)右交(jiao)替同樣動(dong)作5~10次。

產后運動時間安排

產后婦女(nv)每周至少可(ke)(ke)以(yi)安排3到4次(ci)運動，每次(ci)堅持30分(fen)鐘，才可(ke)(ke)以(yi)達到燃(ran)燒脂肪的效果，可(ke)(ke)以(yi)根據自(zi)己(ji)的日常生活習慣選擇合適的運動類型及時間。

產后運動注意事項

1、選(xuan)擇(ze)合適的運動時間

新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在(zai)生產后，身體(ti)消(xiao)耗大(da)，需要一段時(shi)間后才能(neng)恢(hui)復。首先，在(zai)孕期，媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)的(de)子(zi)宮被不斷發育的(de)寶(bao)寶(bao)撐大(da)，生下寶(bao)寶(bao)后約需要兩個(ge)星期才能(neng)恢(hui)復。其次，產后媽(ma)(ma)阿媽(ma)(ma)的(de)腹肌無力(li)，大(da)概需要6周才能(neng)恢(hui)復。所以，新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)運動(dong)不宜過(guo)早，否則對身體(ti)恢(hui)復極為不利。通常，在(zai)產后6周才能(neng)運動(dong)，而在(zai)此之前，新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以根據(ju)自己的(de)身體(ti)狀況，做一些(xie)簡單(dan)的(de)活動(dong)。

2、安排合適的運動(dong)強度

新(xin)媽媽的(de)(de)(de)(de)運動(dong)量和運動(dong)強度(du)(du)(du)應該(gai)根(gen)據身體(ti)的(de)(de)(de)(de)恢復情況(kuang)而定，當(dang)身體(ti)還比較虛弱(ruo)時，就不能運動(dong)太長時間(jian)(jian)或做(zuo)強度(du)(du)(du)過大的(de)(de)(de)(de)運動(dong)。通常(chang)，產(chan)婦的(de)(de)(de)(de)運動(dong)時間(jian)(jian)和輕度(du)(du)(du)夠是(shi)逐步(bu)提升的(de)(de)(de)(de)，在產(chan)后(hou)的(de)(de)(de)(de)2—5天可(ke)以(yi)下(xia)床適當(dang)運動(dong)，而兩個星(xing)期(qi)后(hou)則(ze)可(ke)以(yi)做(zuo)一些簡(jian)單(dan)的(de)(de)(de)(de)體(ti)操等，并隨(sui)著時間(jian)(jian)的(de)(de)(de)(de)推移可(ke)適當(dang)增加(jia)運動(dong)的(de)(de)(de)(de)時間(jian)(jian)和增加(jia)運動(dong)的(de)(de)(de)(de)強度(du)(du)(du)。

3、注(zhu)意觀察身體狀況(kuang)

如果新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在運(yun)(yun)動時(shi)，出(chu)現(xian)頭暈、嘔吐或某個部位疼痛等身(shen)體(ti)不(bu)(bu)(bu)適的狀況，應該停(ting)止運(yun)(yun)動。新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)不(bu)(bu)(bu)要忽視(shi)身(shen)體(ti)的自然反應，當出(chu)現(xian)不(bu)(bu)(bu)適時(shi)則說明不(bu)(bu)(bu)宜運(yun)(yun)動，不(bu)(bu)(bu)要繼續勉強運(yun)(yun)動，這樣不(bu)(bu)(bu)僅對身(shen)體(ti)恢復沒有好處，反而會傷害(hai)身(shen)體(ti)。