產后多久可以運動

無(wu)論是剖(pou)宮產(chan)還是順產(chan)，產(chan)后(hou)6周內都應該避免任何形式的劇烈運動(dong)。順產(chan)如(ru)果產(chan)后(hou)恢復(fu)情(qing)況良好(hao)，可以(yi)在6周后(hou)開始恢復(fu)性(xing)運動(dong)。剖(pou)宮產(chan)根據(ju)恢復(fu)情(qing)況，可以(yi)在產(chan)后(hou)6到8周開始恢復(fu)性(xing)運動(dong)。每個人的傷(shang)口愈合速度不一樣，千(qian)萬不要太(tai)心急哦。

產后運動的好處

1、預防乳房下垂

產(chan)后健身(shen)鍛煉(lian)，能使新媽(ma)媽(ma)的乳(ru)汁充(chong)足，給予寶(bao)寶(bao)良(liang)性、喜悅、健康(kang)的乳(ru)汁。還(huan)讓(rang)新媽(ma)媽(ma)們的胸(xiong)部(bu)變得緊(jin)實富有彈性，并能防止(zhi)哺乳(ru)后乳(ru)房下垂。

2、調整產后心態

產(chan)后健(jian)身可以幫助新媽(ma)媽(ma)消除當母(mu)親后所產(chan)生(sheng)的生(sheng)理、心理問題，比如形體恢(hui)復、失眠、荷(he)爾蒙(meng)失衡引起的情緒變化和照顧新生(sheng)兒所面臨的挑戰等。

3、恢復(fu)苗條身材

產(chan)后(hou)健身(shen)(shen)能改善(shan)血液循環(huan)、恢復皮膚張力以及(ji)減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處(chu)多余的脂肪，恢復懷孕(yun)前(qian)的窈窕(tiao)身(shen)(shen)姿。

4、恢復身體能量(liang)

因懷(huai)孕(yun)期間孕(yun)婦(fu)體能(neng)衰退(tui)，產后往往會身體衰弱、精神不振。產后健身運動對(dui)身體能(neng)量的恢復(fu)(fu)有(you)莫大的幫助。產后恢復(fu)(fu)，不僅僅指的是身材的恢復(fu)(fu)，還(huan)有(you)對(dui)身體各個臟器(qi)的恢復(fu)(fu)。

5、重建盆骨(gu)張力

生產(chan)(chan)后(hou)，盆骨(gu)肌肉(rou)組織松弛且張力(li)(li)變弱，適度的(de)(de)產(chan)(chan)后(hou)健身訓練不但可增(zeng)強會陰肌肉(rou)的(de)(de)彈性(xing)，促進子宮(gong)收(shou)縮(suo)，預防(fang)(fang)子宮(gong)、膀胱、陰道下墜(zhui)，并使子宮(gong)恢復(fu)正常(chang)位置，還可以強健骨(gu)盆肌肉(rou)，以增(zeng)加骨(gu)盆內器官支撐力(li)(li)量(liang)，預防(fang)(fang)壓迫性(xing)尿失禁的(de)(de)產(chan)(chan)生。

產后運動的方式

1、散步

對于產后(hou)虛(xu)弱的(de)媽(ma)媽(ma)來說，散步強(qiang)度小，實現起來容易(yi)，是(shi)最簡(jian)單，最有(you)(you)效的(de)鍛煉(lian)方式。不過要(yao)(yao)注意，散步也(ye)需(xu)要(yao)(yao)循序漸進，要(yao)(yao)有(you)(you)計劃。剛剛開始散步時(shi)最好一(yi)次散步5到(dao)10分(fen)鐘，然后(hou)以后(hou)慢(man)慢(man)的(de)增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)(jia)到(dao)每(mei)次散步30分(fen)鐘左(zuo)右。最好每(mei)次增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)(jia)的(de)時(shi)間(jian)不要(yao)(yao)超過5分(fen)鐘，一(yi)次一(yi)次的(de)增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)(jia)。最好以你習慣的(de)頻率不斷的(de)增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)(jia)散步的(de)長度。

推薦(jian)裝備：運動鞋、運動裝。

2、深呼吸

對于剛(gang)剛(gang)生產(chan)的媽媽來講(jiang)，深呼吸(xi)，有(you)助于促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰(yang)臥或側臥在(zai)床上，慢慢吸(xi)氣(qi)，有(you)意識地緊(jin)縮陰道周圍及肛(gang)門口肌肉，閉氣(qi)保(bao)持(chi)1到3秒再慢慢放松呼吸(xi)，重復5次。

推(tui)薦裝(zhuang)備：寬松衣服。

3、產后瑜伽

瑜(yu)(yu)(yu)伽是一種有(you)(you)益(yi)身心的(de)(de)(de)運(yun)動，產(chan)后媽媽學習(xi)產(chan)后瑜(yu)(yu)(yu)伽操，不(bu)僅有(you)(you)助于身體(ti)的(de)(de)(de)康(kang)復，也能(neng)讓(rang)體(ti)型(xing)變得修(xiu)長漂亮。產(chan)后瑜(yu)(yu)(yu)伽有(you)(you)特別針對(dui)不(bu)同(tong)部位的(de)(de)(de)運(yun)動，對(dui)產(chan)媽媽來(lai)講實在(zai)(zai)是一大福音。不(bu)過(guo)，本來(lai)沒練習(xi)過(guo)瑜(yu)(yu)(yu)伽的(de)(de)(de)媽咪們(men)要注意，產(chan)后瑜(yu)(yu)(yu)伽并不(bu)等同(tong)于瑜(yu)(yu)(yu)伽，要在(zai)(zai)自己合(he)適完成的(de)(de)(de)情況下做，最好可以咨(zi)詢瑜(yu)(yu)(yu)伽老師或者有(you)(you)經(jing)驗(yan)的(de)(de)(de)人。

推薦(jian)裝備：練習者應穿寬(kuan)松舒適的衣服，最(zui)好是瑜伽服。

4、會(hui)陰收(shou)縮運(yun)動

目的：促進陰道恢(hui)復和預防(fang)子宮脫垂(chui)

方法：仰臥(wo)或側臥(wo)吸(xi)氣，緊縮(suo)陰(yin)道周圍(wei)及肛門口(kou)肌肉，閉氣，持續1~3秒再慢慢放松呼吸(xi)，重復5次。

5、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防(fang)松弛下(xia)垂

方(fang)法：平躺，手平放(fang)(fang)兩側，將兩手向(xiang)前(qian)直(zhi)舉(ju)(ju)，雙臂(bei)(bei)向(xiang)左(zuo)右伸直(zhi)平放(fang)(fang)，然后上(shang)舉(ju)(ju)至兩掌相遇(yu)，再(zai)將雙臂(bei)(bei)身(shen)后伸直(zhi)平放(fang)(fang)，再(zai)回前(qian)胸后回原位，重復(fu)5~10次。

6、頸部運動

目的(de)：加強腹肌張力(li)，使頸部和背部肌肉得到(dao)舒展

做法：平躺仰(yang)臥于(yu)地(di)面；抬高頸部(bu)，使下巴向胸部(bu)貼(tie)近，身(shen)體保持不動(dong)，眼睛直(zhi)視腹部(bu)，再回到原來姿勢。

7、臀部運動

目的：促進臀(tun)部(bu)和(he)大腿肌肉收縮。

方法：平躺，將左腿(tui)彎舉(ju)至腳跟(gen)觸及臀部，大腿(tui)靠(kao)近腹部，然后伸直(zhi)放下(xia)，左右交替同樣動作5~10次(ci)。

產后運動時間安排

產(chan)后婦女每(mei)周至(zhi)少可以(yi)安排(pai)3到(dao)(dao)4次(ci)運動，每(mei)次(ci)堅(jian)持(chi)30分鐘，才可以(yi)達(da)到(dao)(dao)燃燒脂肪的(de)效(xiao)果，可以(yi)根據自己(ji)的(de)日常(chang)生活習慣(guan)選擇合(he)適的(de)運動類型及(ji)時(shi)間。

產后運動注意事項

1、選擇合適的(de)運動時(shi)間

新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)在(zai)(zai)生產后(hou)(hou)，身體消耗(hao)大(da)，需要一段(duan)時間(jian)后(hou)(hou)才能(neng)恢復(fu)(fu)。首先，在(zai)(zai)孕期(qi)，媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)的(de)(de)(de)子(zi)宮被不(bu)(bu)斷(duan)發(fa)育的(de)(de)(de)寶寶撐大(da)，生下(xia)寶寶后(hou)(hou)約需要兩(liang)個星期(qi)才能(neng)恢復(fu)(fu)。其次，產后(hou)(hou)媽(ma)(ma)(ma)阿媽(ma)(ma)(ma)的(de)(de)(de)腹(fu)肌無力(li)，大(da)概需要6周才能(neng)恢復(fu)(fu)。所以，新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)運(yun)動(dong)(dong)不(bu)(bu)宜過早，否則對身體恢復(fu)(fu)極(ji)為不(bu)(bu)利。通常，在(zai)(zai)產后(hou)(hou)6周才能(neng)運(yun)動(dong)(dong)，而在(zai)(zai)此之前，新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)可以根據(ju)自己的(de)(de)(de)身體狀(zhuang)況，做一些簡單的(de)(de)(de)活動(dong)(dong)。

2、安排合適的(de)運動強度

新媽媽的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量和(he)運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度應該根據身體(ti)的(de)(de)恢復情(qing)況而定，當(dang)身體(ti)還(huan)比較虛弱時(shi)(shi)(shi)，就不能運(yun)(yun)(yun)動(dong)太(tai)長(chang)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)或做強度過大的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。通常，產婦的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)和(he)輕度夠(gou)是(shi)逐步提升的(de)(de)，在(zai)產后(hou)的(de)(de)2—5天可(ke)以(yi)下床適當(dang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，而兩個(ge)星期后(hou)則可(ke)以(yi)做一(yi)些(xie)簡(jian)單的(de)(de)體(ti)操等，并隨著時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)的(de)(de)推移可(ke)適當(dang)增加運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)和(he)增加運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)強度。

3、注意觀察身體(ti)狀(zhuang)況

如果新媽媽在運(yun)(yun)動時，出(chu)現頭暈、嘔(ou)吐或某個(ge)部位疼(teng)痛(tong)等身體(ti)(ti)不(bu)適的狀(zhuang)況(kuang)，應該停止運(yun)(yun)動。新媽媽不(bu)要(yao)忽視身體(ti)(ti)的自然反(fan)應，當出(chu)現不(bu)適時則說明不(bu)宜運(yun)(yun)動，不(bu)要(yao)繼續勉強(qiang)運(yun)(yun)動，這樣不(bu)僅對身體(ti)(ti)恢復(fu)沒有好處，反(fan)而(er)會傷害身體(ti)(ti)。