早餐以(yi)主(zhu)食(shi)為(wei)基礎，如(ru)包子、饅頭、花卷、燒餅等(deng)，每人約1～2兩。可以(yi)和(he)一(yi)些養胃雜糧粥(zhou)，多吃一(yi)些富含(han)優質蛋白質的食(shi)物，如(ru)雞蛋、牛(niu)奶，或(huo)火腿、醬牛(niu)肉等(deng)熟(shu)肉制(zhi)品。還需要補充一(yi)定量的維生素(su)，可選擇飲用(yong)鮮榨(zha)果(guo)蔬汁，如(ru)橙汁、胡蘿卜汁等(deng)。
粳(jing)米100克，銀耳10克，紅(hong)棗15克，蓮子(zi)10克，枸杞10克，白砂(sha)糖適(shi)量。
1、干銀(yin)耳用(yong)冷水浸泡(pao)半天，擇(ze)洗(xi)干凈(jing)。
2、紅棗洗凈，泡(pao)軟(ruan)去核。
3、蓮(lian)子、枸杞分別洗凈，泡軟備用(yong)。
4、粳米(mi)淘洗干凈(jing)，用冷水浸泡半(ban)小時，撈出(chu)，瀝干水分。
5、鍋中加入約(yue)1000毫升冷水，將粳米、紅棗放入，先用(yong)旺火燒(shao)沸。轉小火熬煮至八成熟時(shi)加入銀耳、白(bai)糖(tang)、枸杞。稍煮即可。
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大米50克，麥(mai)仁100克，山藥100克。
1、將麥仁洗凈用涼(liang)水浸泡兩小(xiao)時。
2、浸泡(pao)好的麥仁和白米淘洗干凈后(hou)(hou)放入鍋中，放入足量的水(shui)，大火(huo)熬開后(hou)(hou)，中小火(huo)熬四五十分鐘。
3、山藥削好皮后放入(ru)冷水中浸泡備用。
4、45分(fen)(fen)鐘(zhong)后米粥已經變(bian)得黏稠了再(zai)倒入山藥再(zai)煮15分(fen)(fen)鐘(zhong)即(ji)可。
一(yi)種(zhong)是紅(hong)豆(dou)，綠豆(dou)，黃豆(dou)，黑豆(dou)，蕓豆(dou)。另(ling)一(yi)種(zhong)是紅(hong)豆(dou)，綠豆(dou)，黃豆(dou)，黑豆(dou)，紫米(mi)。
1、將紅(hong)豆(dou)，綠豆(dou)，黃(huang)豆(dou)，黑豆(dou)，蕓(yun)豆(dou)，蓮(lian)子，糙米(mi)，薏米(mi)仁(ren)這些不容易熟的原料用清水浸泡一夜。
2、將泡好的以上原料連(lian)同(tong)洗好的其他米類一同(tong)放(fang)入電壓(ya)力鍋內，用40分鐘(zhong)熬制。
3、如(ru)果使用(yong)其他(ta)鍋具(ju)，可根(gen)據情況自由調節時間，以煮爛煮粘(zhan)為準。
4、可以根據自己的喜好調整(zheng)原料的種(zhong)類和配比(bi)。
雞蛋2枚，面粉100克(ke)，鹽3克(ke)，水100毫(hao)升，油15毫(hao)升，香(xiang)蔥(cong)3根
1、小蔥洗(xi)干凈，切(qie)成細碎的蔥花。
2、打(da)散(san)雞蛋，調(diao)入鹽(yan)和水后攪勻(yun)。
3、用過(guo)篩(shai)了的面(mian)粉(fen)倒入(ru)，攪和均勻成(cheng)面(mian)糊，最(zui)后撒入(ru)香(xiang)蔥花(hua)。
4、中火(huo)加熱(re)平底鍋，抹一層薄(bo)油，轉小(xiao)火(huo)，倒入一大勺(shao)雞蛋面糊(hu)。
5、待蛋餅(bing)單面固定后(hou)，用鏟子翻面，把(ba)另一面也烙熟定形，一張雞蛋餅(bing)就完成了。
無(wu)鹽黃油(you)5g、雞蛋2個、火腿125g、淡(dan)奶油(you)適(shi)量(liang)(liang)、細葉(xie)芹適(shi)量(liang)(liang)、細香蔥(cong)碎(sui)末適(shi)量(liang)(liang)、黑胡椒適(shi)量(liang)(liang)、鹽適(shi)量(liang)(liang)、三角(jiao)面包一個。
1、把黃油涂抹在(zai)2個容積在(zai)150ml左右的瓷碗內(nei)，把火腿切片放入。
2、把(ba)雞(ji)蛋攪(jiao)勻后倒入瓷碗。
3、將淡奶油與(yu)細葉(xie)芹、細香蔥碎末(mo)混(hun)合，用黑(hei)胡椒與(yu)鹽調味后倒入(ru)瓷(ci)碗。
4、將瓷碗放入(ru)預熱至200℃、燃氣標(biao)度為6的烤箱(xiang)中，烤10分鐘。
5、取出后(hou)，可與三角(jiao)面包搭(da)配食用。
燕麥片70g、原味酸奶140g、杏(xing)干40g、紅莓干20g、南(nan)瓜子1匙、芝麻適量。
1、將所有(you)材(cai)料(liao)混合，放入冰箱冷凍一(yi)晚。
2、第二天取出，可澆上牛(niu)奶食用。
饅頭2-3個、火(huo)腿適量、雞蛋2個、油(you)適量、鹽適量。
1、涼饅頭切薄(bo)片，火腿切薄(bo)片。
2、兩片(pian)饅(man)頭片(pian)中間夾一片(pian)火腿。
3、雞(ji)蛋打入碗內，撒上少許(xu)鹽。
4、雞蛋液打散，將(jiang)饅(man)頭片兩(liang)面裹勻蛋液，中間(jian)加上火腿片。
5、平底鍋燒熱，倒油，放(fang)入饅頭片，煎成兩面金(jin)黃色，取出，切成三角形。
午(wu)餐可以保證人體(ti)能有足夠的(de)能量(liang)供給，以便(bian)下(xia)午(wu)更(geng)好地投入(ru)工作(zuo)。午(wu)餐多吃一(yi)(yi)些高蛋(dan)白的(de)食物(wu)，如魚肉、雞(ji)肉、牛肉、瘦(shou)豬肉和(he)豆制品等。蔬菜(cai)可以選擇一(yi)(yi)個涼拌(ban)菜(cai)和(he)一(yi)(yi)個熱(re)菜(cai)，配(pei)以適(shi)量(liang)主食，每人2-5兩左右(you)。
米(mi)飯(fan)一(yi)碗、豌豆小(xiao)(xiao)半(ban)碗、肉丸小(xiao)(xiao)半(ban)碗、洋蔥適(shi)量(liang)、青椒適(shi)量(liang)、西紅柿一(yi)個、鹽一(yi)小(xiao)(xiao)勺(shao)、番茄醬兩大勺(shao)、胡(hu)椒粉一(yi)小(xiao)(xiao)勺(shao)。
1、準(zhun)備米飯(fan)一碗，豌豆用開水煮熟后冷卻備用。
2、肉丸煮熟備用。
3、洋(yang)蔥、青椒(jiao)、西(xi)紅柿切小(xiao)丁，備用。
4、倒(dao)一點油(you)放入鍋中，燒(shao)熱后先放洋(yang)蔥和青椒，炒出香(xiang)味。
5、加入(ru)西(xi)紅柿丁(ding)，翻(fan)炒，炒西(xi)紅柿的時候用勺(shao)子按壓西(xi)紅柿，讓其出汁(zhi)，加入(ru)適量溫(wen)水。
6、加入兩大勺番茄醬，加入鹽和胡(hu)椒粉調味，用(yong)小(xiao)火(huo)將水煮成較為濃稠的湯汁(zhi)即可(ke)出鍋(guo)了。
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原料：
大米、土豆一個、臘腸一根(gen)、生抽一勺、糖半(ban)勺、花(hua)生油適量(liang)、料(liao)酒半(ban)勺、老抽一勺、蔥兩根(gen)
做法：
1、淘米，浸泡15分鐘，土豆削皮(pi)切小塊，過水(shui)，瀝(li)干。臘腸切小塊，蔥切蔥花，備用(yong)。
2、熱(re)鍋冷油，倒入瀝干的(de)土(tu)豆，翻炒至(zhi)略焦(jiao)黃，轉小(xiao)火。放入料酒、老抽(chou)、生抽(chou)、糖翻炒均勻，關火。
3、把炒過的土豆，臘(la)腸(chang)，一半蔥(cong)花(hua)倒進電飯煲，煮飯模式開(kai)啟。
4、飯煮好后開蓋，輕(qing)輕(qing)攪勻(yun)，撒入蔥花，再(zai)悶5分鐘，盛碗(wan)，開吃。
小貼士
1、燜飯(fan)里也可(ke)以加(jia)入青豆、玉米粒等，臘(la)腸同樣可(ke)換成排骨、肉丁(ding)。
2、不喜(xi)歡醬油的，可以將用鹽代替，同樣(yang)美味。
3、臘腸本身(shen)有咸味，醬油量(liang)已適量(liang)減少。
白菜500g、青(qing)紅椒(jiao)2個、花(hua)椒(jiao)適(shi)(shi)量(liang)(liang)、陳醋2勺、生抽1勺、糖1小勺、水淀粉1勺、蔥適(shi)(shi)量(liang)(liang)八(ba)角、適(shi)(shi)量(liang)(liang)姜(jiang)、適(shi)(shi)量(liang)(liang)蒜(suan)適(shi)(shi)量(liang)(liang)。
1、白(bai)菜幫切絲(si)，青紅椒切絲(si)，蔥姜(jiang)蒜(suan)切好備用。
2、熱(re)鍋(guo)入油，花椒八角爆香(xiang)，放入辣椒，蔥姜蒜爆香(xiang)。
3、放入白菜幫，翻(fan)炒至半熟(shu)。依次放入鹽，陳醋(cu)，生抽，糖調(diao)味。
4、翻炒均勻后加入白(bai)菜葉，繼(ji)續翻炒至菜葉變軟。
5、加入(ru)薄芡，翻炒均勻(yun)即可出鍋。
土豆300g、 剁椒適(shi)量(liang)、鹽適(shi)量(liang)、蔥(cong)適(shi)量(liang)、胡(hu)椒粉適(shi)量(liang)、豬油適(shi)量(liang)
1、土豆一個，洗凈(jing)去(qu)皮切成片。在水(shui)里洗掉(diao)淀粉，控干水(shui)份。
2、鍋里下豬油燒熱，下土豆片翻炒。
3、加一勺剁椒(jiao)。
4、加適量(liang)的鹽(yan)炒勻(yun)。
5、下(xia)少許水略煮后起鍋撒香蔥。
南瓜400g、蒜末15克(ke)、鹽8克(ke)、水60克(ke)、色拉油15克(ke)、蔥花3克(ke)
1、南瓜去皮(pi)，切成小方塊。
2、半個(ge)蒜頭(tou)的蒜瓣兒(er)拍(pai)碎，去皮，切成末(mo)兒(er)。
3、鍋里燒熱油，小火將(jiang)蒜末炒香，別炒過了炒糊了。
4、鍋內(nei)倒入南瓜翻炒。
5、南瓜水分含的少，繼續翻(fan)炒至斷生就下鹽。
6、鹽分炒勻后，加入清(qing)水(shui)適量燜一(yi)會兒至南瓜軟爛，裝盤的時候撒上蔥(cong)花即可。
雞胸脯肉、米飯、胡蘿卜(bu)、黃瓜、青椒、花生米、甜面(mian)醬、蔥(cong)白、蒜頭、雞蛋清各(ge)適(shi)量。
1、黃瓜胡蘿卜(bu)去皮(pi)切丁（大(da)小(xiao)隨意），青椒去蒂(di)切小(xiao)塊(kuai)，蒜和蔥白均切末，備用。
2、雞脯肉切丁后(hou)，取蛋(dan)清，用蛋(dan)清，1勺料(liao)酒，少許鹽(yan)，拌均勻，腌制5分鐘。
3、鍋中倒適量油(you)，燒(shao)熱后，下胡蘿卜丁，蒜末蔥(cong)末煸炒(chao)2分鐘，然后下入(ru)黃瓜和青椒(jiao)炒(chao)1分鐘。
4、將(jiang)腌制(zhi)過(guo)的雞丁下入，不(bu)停翻炒(chao)以防粘鍋，至(zhi)雞丁變色，粒(li)粒(li)分明。
5、將雞丁(ding)等(deng)食(shi)材用鍋鏟推(tui)至一(yi)(yi)旁，將1勺甜面(mian)醬，1勺豆瓣(ban)醬倒入鍋中央，稍稍加熱后(hou)，和食(shi)材一(yi)(yi)起翻炒(chao)均勻，再倒入花生米(mi)，略炒(chao)1分鐘左右就行了(le)，盛(sheng)起澆(jiao)在熱米(mi)飯上(shang)即可。
生抽兩(liang)勺(shao)、料(liao)酒(jiu)兩(liang)滴、糖半勺(shao)、粉絲一把、青豆(dou)若(ruo)干(gan)、胡(hu)椒粉少許、蝦(xia)仁若(ruo)干(gan)、蔥(cong)一段(duan)、雞蛋一個。
1、蝦仁提前解凍，洗凈(jing)，瀝干(gan)水分備用(yong)。蔥(cong)切蔥(cong)花(hua)。
2、燒開一鍋水，放(fang)入青豆，煮熟(shu)后撈出過涼水，再(zai)瀝干。
3、粉絲用(yong)開水泡軟后，用(yong)涼(liang)水沖一下。滴(di)幾滴(di)香(xiang)油(you)以防粘連。
4、雞蛋磕入碗中，加(jia)一滴料酒，打(da)散。
5、大(da)火(huo)，炒鍋中油熱后，關(guan)中火(huo)，倒入(ru)雞蛋液，用(yong)筷子快(kuai)速的劃(hua)拉，讓雞蛋熟成散碎(sui)狀。
6、放入粉絲，青豆，蝦仁，用(yong)筷子翻炒(chao)，加入兩勺(shao)生(sheng)抽，半勺(shao)糖(tang)，繼(ji)續翻炒(chao)均勻(yun)。
7、加蔥花，少許胡(hu)椒粉，關(guan)火(huo)。
8、盛(sheng)盤，沖一包味增(zeng)湯，開吃(chi)。
晚(wan)餐是一天中的最(zui)后一頓，應該注意清淡，選擇(ze)脂肪(fang)少、易消(xiao)化(hua)的食物，不要吃得過飽，以(yi)(yi)免給腸胃帶(dai)來負擔，因為晚(wan)餐后人體會慢慢進(jin)入休息狀態，并不需要太多能量。晚(wan)餐以(yi)(yi)粥(zhou)類、湯類為主，配以(yi)(yi)清淡的綠葉蔬菜，如果感覺餓，可以(yi)(yi)吃適量主食。
鮮面條一人份、白菜三四片、新鮮香菇三四朵、胡蘿卜一段、鹽1/2小匙(chi)、冰糖兩粒、生抽(chou)1小匙(chi)、水1大(da)碗
1、白菜洗凈切(qie)(qie)絲(si)，胡蘿卜去皮切(qie)(qie)絲(si)，香菇去蒂(di)切(qie)(qie)絲(si)待用。
2、鍋(guo)燒(shao)熱下1大(da)(da)匙的(de)油，入香(xiang)菇(gu)絲(si)(si)大(da)(da)火(huo)煸(bian)香(xiang)，邊緣微焦香(xiang)味四(si)溢，下胡蘿卜絲(si)(si)和白菜炒勻(yun)，倒入一大(da)(da)碗水（冷的(de)熱的(de)皆可），鍋(guo)中(zhong)發出呲啦的(de)響聲(sheng)，水燒(shao)開(kai)后轉中(zhong)火(huo)。
3、下入(ru)面(mian)條、鹽、生(sheng)抽、冰糖煮至(zhi)面(mian)條熟(shu)了即可(ke)。根據面(mian)條粗細不(bu)同時間(jian)也是1-5分(fen)鐘不(bu)等(deng)，自己掌握。
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韓式泡菜、火鍋肥(fei)牛片(pian)、火鍋面、濃湯(tang)寶1塊(kuai)、蔥適量(liang) 、蒜(suan)適量(liang)、黃豆(dou)芽、金針(zhen)菇、韓(han)式辣醬1湯(tang)匙。
1、鍋(guo)內(nei)加入3碗水(shui)，煮開(kai)后加入濃湯寶。
2、待(dai)湯塊(kuai)融化在水(shui)里(li)后(hou)，加(jia)入(ru)泡菜(cai)(cai)、蔬菜(cai)(cai)、面(mian)煮(zhu)兩三分鐘至(zhi)面(mian)條熟透，再加(jia)入(ru)肥牛片、韓式辣醬、蔥片、蒜片，煮(zhu)半(ban)分鐘左右至(zhi)肥牛片熟透，即(ji)可(ke)關火盛入(ru)碗中(zhong)。
3、熬(ao)湯(tang)：最棒的湯(tang)頭是用牛骨熬(ao)湯(tang)，加入辛香料(liao)慢(man)慢(man)熬(ao)煮。
4、配菜：熱湯(tang)面里(li)的配菜可以隨(sui)便搭(da)配、自(zi)由組合。但要(yao)記住蔬菜要(yao)按照易熟程度來分(fen)先后順(shun)序。
5、煮面(mian)(mian)：面(mian)(mian)隨(sui)便選(xuan)擇自己(ji)愛吃的(de)(de)(de)種類。但要記住(zhu)手搟面(mian)(mian)、火(huo)鍋面(mian)(mian)易熟，放入(ru)湯中大概1-2分鐘(zhong)(zhong)即(ji)可(ke)食(shi)。如果是干(gan)切面(mian)(mian)等難(nan)熟的(de)(de)(de)面(mian)(mian)，煮的(de)(de)(de)時(shi)間就要適當延長至(zhi)3-5分鐘(zhong)(zhong)。
意大利(li)面1人份、大番茄1顆、蒜(suan)末1/2小匙(chi)、羅勒葉(xie)6片、意大利(li)巴西里少許（或巴西里粉）、胡椒粉少許、橄欖油1大匙(chi)、鹽(yan)少許。
1、鍋(guo)里加入水(shui)和鹽，煮滾后加入意大利面煮8分鐘(zhong)，盛出(chu)備用。
2、番茄(qie)、羅勒、巴西里切成5-7mm的粗丁狀，再和(he)蒜末、橄(gan)(gan)欖(lan)油、鹽、胡(hu)椒粉混合均勻后，加入煮好的意大利(li)面，拌勻后盛(sheng)盤，再撒上橄(gan)(gan)欖(lan)油和(he)帕瑪森起司即可。
豬肉適(shi)(shi)(shi)量、甜面(mian)醬適(shi)(shi)(shi)量、青瓜一個、面(mian)粉(fen)適(shi)(shi)(shi)量、香菜適(shi)(shi)(shi)量、雞蛋一個。
1、揉面(mian)粉時放一點點鹽(yan)，揉好面(mian)后(hou)，搓(cuo)成長條抹(mo)點油盤在(zai)一起，稍微醒10分鐘。
2、將面(mian)團(tuan)揉圓，再搟平，卷起來，為了(le)面(mian)條更有嚼勁，不(bu)要將面(mian)團(tuan)搟得太薄了(le)。
3、將(jiang)搟好后的(de)面卷切成(cheng)寬(kuan)窄適中的(de)條。
4、將面條(tiao)抖(dou)開(kai)，撒上一層面粉，防(fang)止面條(tiao)粘(zhan)黏。
5、將豬(zhu)肉切粒(li)，腌制一下，油(you)六分熱(re)先放入豬(zhu)肉油(you)炸熟了。
6、再放甜面醬，一(yi)點點水，煮(zhu)開粘(zhan)稠(chou)就(jiu)可以了。
7、將面煮好過一下冷水，裝盤，放入青瓜絲，雞蛋絲，香菜，最后加入炸醬，一碗(wan)香噴噴的炸醬面就成(cheng)了。
甜玉(yu)米400克、豬小排400克、蔥(cong)適量(liang)、姜適量(liang)、八角適量(liang)、水(shui)果玉(yu)米、鹽適量(liang)、香(xiang)菜
1、鍋子燒水(shui)(shui)，將小排骨放入，焯水(shui)(shui)去血沫。
2、將(jiang)排骨(gu)撈出，沖(chong)洗干凈。
3、電(dian)紫砂鍋內放入(ru)足(zu)量的清水，將排骨放入(ru)，水果(guo)玉米切段，放入(ru)。
4、放(fang)入蔥姜八角。
5、開啟(qi)，蓋(gai)蓋(gai)子，燜上(shang)午上(shang)班的時間。
6、燜(men)煮完成(cheng)，放入少許鹽調味即可。
7、放入香(xiang)菜段，攪拌均(jun)勻，即可出鍋。
小白菜200g、瘦肉(rou)200g、白蘑菇250g、油、鹽、雞精適(shi)量(liang)
1、小(xiao)白菜洗凈備用。
2、白蘑菇絲細洗凈備用(yong)。
3、瘦(shou)肉(rou)切丁備(bei)用(yong)。
4、下鍋炒白蘑菇。
5、白蘑菇中加入瘦肉。
6、加(jia)湯煮10-20分(fen)鐘。
7、湯開后下小白菜，放入鹽、雞精適量(liang)即可出鍋。
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