早餐以(yi)(yi)主食(shi)為基礎，如包子(zi)、饅頭、花卷、燒餅等(deng)(deng)，每人約1～2兩。可以(yi)(yi)和一些養胃雜糧粥，多吃一些富含優質(zhi)蛋白質(zhi)的食(shi)物，如雞(ji)蛋、牛奶，或火腿、醬牛肉等(deng)(deng)熟(shu)肉制品(pin)。還需要(yao)補充一定(ding)量的維(wei)生素，可選擇飲(yin)用(yong)鮮(xian)榨果(guo)蔬汁，如橙汁、胡蘿卜(bu)汁等(deng)(deng)。
粳米(mi)100克(ke)，銀耳10克(ke)，紅棗15克(ke)，蓮子10克(ke)，枸杞(qi)10克(ke)，白砂糖(tang)適(shi)量。
1、干銀(yin)耳用(yong)冷水浸泡半天，擇洗干凈。
2、紅棗洗凈，泡軟去核。
3、蓮(lian)子、枸(gou)杞分別洗凈，泡(pao)軟備(bei)用(yong)。
4、粳米(mi)淘洗干(gan)凈(jing)，用冷水(shui)浸泡半小時，撈(lao)出，瀝干(gan)水(shui)分。
5、鍋中加(jia)入(ru)約(yue)1000毫升冷(leng)水，將粳米、紅棗放入(ru)，先(xian)用旺火(huo)燒沸(fei)。轉小火(huo)熬(ao)煮至八成(cheng)熟(shu)時加(jia)入(ru)銀耳、白(bai)糖、枸杞。稍煮即可。
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大米50克(ke)，麥仁100克(ke)，山藥100克(ke)。
1、將麥仁(ren)洗凈用(yong)涼水(shui)浸泡兩小時。
2、浸(jin)泡好的(de)(de)麥仁和白米淘洗干(gan)凈(jing)后放(fang)入鍋(guo)中，放(fang)入足(zu)量(liang)的(de)(de)水，大火熬開后，中小火熬四五十分鐘。
3、山藥削好皮后放入冷水中浸泡備用(yong)。
4、45分鐘后(hou)米粥已經變(bian)得黏稠了再倒入(ru)山藥再煮15分鐘即可。
一(yi)種(zhong)是(shi)紅豆(dou)(dou)(dou)(dou)，綠(lv)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黃豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黑豆(dou)(dou)(dou)(dou)，蕓(yun)豆(dou)(dou)(dou)(dou)。另(ling)一(yi)種(zhong)是(shi)紅豆(dou)(dou)(dou)(dou)，綠(lv)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黃豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黑豆(dou)(dou)(dou)(dou)，紫米。
1、將紅豆(dou)(dou)，綠豆(dou)(dou)，黃豆(dou)(dou)，黑豆(dou)(dou)，蕓豆(dou)(dou)，蓮(lian)子(zi)，糙(cao)米，薏米仁這些(xie)不容易熟的原料用(yong)清水浸(jin)泡一夜。
2、將泡好的(de)以上原(yuan)料(liao)連同(tong)洗好的(de)其他米類一(yi)同(tong)放(fang)入電壓力鍋內，用40分鐘熬制。
3、如果(guo)使用其(qi)他鍋(guo)具，可(ke)根(gen)據情況自由(you)調節時(shi)間，以(yi)煮(zhu)爛煮(zhu)粘為準。
4、可以(yi)根據自(zi)己的(de)喜好(hao)調整原料的(de)種類和配(pei)比(bi)。
雞蛋2枚，面(mian)粉100克，鹽3克，水100毫升，油15毫升，香蔥3根
1、小蔥(cong)洗干凈，切成細碎的蔥(cong)花。
2、打散雞蛋，調入(ru)鹽和水后攪(jiao)勻(yun)。
3、用(yong)過篩了的(de)面粉倒入，攪和均勻(yun)成面糊(hu)，最后撒入香蔥花。
4、中火(huo)(huo)加熱(re)平底(di)鍋(guo)，抹(mo)一層(ceng)薄油，轉小火(huo)(huo)，倒入(ru)一大勺雞蛋(dan)面糊。
5、待(dai)蛋餅(bing)單面固(gu)定后，用鏟子翻面，把另一面也烙熟定形，一張雞蛋餅(bing)就完成了。
無鹽(yan)(yan)黃油(you)5g、雞蛋2個、火腿125g、淡奶油(you)適量(liang)、細葉(xie)芹適量(liang)、細香蔥(cong)碎末適量(liang)、黑胡椒適量(liang)、鹽(yan)(yan)適量(liang)、三角面包(bao)一個。
1、把黃油(you)涂抹在2個(ge)容積在150ml左右的瓷碗內，把火腿切片(pian)放入。
2、把雞(ji)蛋攪(jiao)勻后倒入瓷碗。
3、將淡奶油與(yu)細葉(xie)芹、細香蔥(cong)碎末混合，用黑胡椒(jiao)與(yu)鹽調味(wei)后倒入瓷碗。
4、將瓷碗放入預熱至(zhi)200℃、燃氣標度為6的烤箱(xiang)中(zhong)，烤10分鐘。
5、取出后，可與三(san)角面包搭配食用。
燕麥片70g、原味酸奶140g、杏干40g、紅莓(mei)干20g、南瓜子1匙、芝麻適量。
1、將所(suo)有材料混合，放入冰箱(xiang)冷凍(dong)一晚。
2、第二天取出，可澆上(shang)牛(niu)奶食(shi)用。
饅頭2-3個(ge)、火腿適(shi)(shi)(shi)量、雞(ji)蛋2個(ge)、油(you)適(shi)(shi)(shi)量、鹽適(shi)(shi)(shi)量。
1、涼饅頭切薄片(pian)，火腿(tui)切薄片(pian)。
2、兩片饅頭片中間夾一片火(huo)腿(tui)。
3、雞蛋打入(ru)碗內，撒上少許鹽。
4、雞蛋液打散，將饅頭(tou)片兩(liang)面(mian)裹(guo)勻(yun)蛋液，中(zhong)間加上火腿片。
5、平底鍋燒熱(re)，倒油，放入饅頭片，煎成兩面金(jin)黃色，取出(chu)，切(qie)成三角形。
午餐可以保證人體(ti)能有足夠的能量(liang)供給，以便下午更好地投入(ru)工作。午餐多吃一些高蛋白的食物，如魚肉、雞肉、牛肉、瘦豬(zhu)肉和豆制(zhi)品等。蔬菜(cai)可以選擇一個涼(liang)拌(ban)菜(cai)和一個熱菜(cai)，配(pei)以適(shi)量(liang)主食，每人2-5兩左右。
米飯一(yi)(yi)碗(wan)、豌(wan)豆小(xiao)(xiao)半碗(wan)、肉丸小(xiao)(xiao)半碗(wan)、洋蔥適量、青椒適量、西紅柿一(yi)(yi)個、鹽一(yi)(yi)小(xiao)(xiao)勺(shao)、番(fan)茄醬兩大勺(shao)、胡椒粉一(yi)(yi)小(xiao)(xiao)勺(shao)。
1、準備(bei)米飯(fan)一碗，豌豆用開水(shui)煮熟后冷卻備(bei)用。
2、肉(rou)丸煮熟(shu)備用。
3、洋蔥、青椒(jiao)、西(xi)紅柿切小(xiao)丁(ding)，備用。
4、倒(dao)一點油放入鍋中，燒熱(re)后先放洋蔥(cong)和青(qing)椒，炒(chao)出香味。
5、加(jia)入(ru)西紅(hong)(hong)柿丁(ding)，翻(fan)炒，炒西紅(hong)(hong)柿的時候用勺子按壓西紅(hong)(hong)柿，讓(rang)其出汁，加(jia)入(ru)適量(liang)溫水。
6、加入兩大勺番茄醬，加入鹽和胡椒粉調味，用小火(huo)將水煮成較為濃稠的湯汁(zhi)即可出鍋(guo)了。
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原料：
大米、土豆一個、臘腸一根、生(sheng)抽(chou)一勺、糖半(ban)勺、花生(sheng)油適(shi)量、料酒半(ban)勺、老抽(chou)一勺、蔥兩根
做法：
1、淘米，浸泡15分鐘，土豆削皮切(qie)小塊，過水，瀝干(gan)。臘(la)腸(chang)切(qie)小塊，蔥切(qie)蔥花，備用(yong)。
2、熱鍋冷(leng)油(you)，倒入瀝(li)干的土豆，翻炒(chao)(chao)至略焦黃，轉小火。放入料酒、老抽、生(sheng)抽、糖翻炒(chao)(chao)均勻，關火。
3、把炒過的土豆，臘腸，一半蔥花倒進電飯(fan)煲(bao)，煮飯(fan)模(mo)式開啟。
4、飯煮好后開蓋(gai)，輕輕攪勻，撒入(ru)蔥花(hua)，再悶5分鐘，盛碗，開吃。
小貼士
1、燜飯里也可(ke)(ke)以(yi)加入(ru)青豆、玉米(mi)粒(li)等，臘腸(chang)同(tong)樣可(ke)(ke)換成排骨、肉丁。
2、不喜歡(huan)醬(jiang)油的，可以(yi)將用鹽代(dai)替，同樣美味。
3、臘腸本(ben)身(shen)有(you)咸味，醬油(you)量(liang)已適(shi)量(liang)減少。
白(bai)菜(cai)500g、青紅椒2個(ge)、花椒適(shi)(shi)(shi)量(liang)、陳(chen)醋2勺(shao)、生抽1勺(shao)、糖1小勺(shao)、水淀(dian)粉1勺(shao)、蔥適(shi)(shi)(shi)量(liang)八角、適(shi)(shi)(shi)量(liang)姜、適(shi)(shi)(shi)量(liang)蒜(suan)適(shi)(shi)(shi)量(liang)。
1、白菜幫切(qie)絲(si)，青紅(hong)椒切(qie)絲(si)，蔥姜蒜切(qie)好備用(yong)。
2、熱鍋入油，花椒(jiao)八角爆香，放入辣椒(jiao)，蔥姜蒜爆香。
3、放入白菜(cai)幫，翻炒至半熟。依次放入鹽，陳醋，生抽，糖調(diao)味。
4、翻炒均勻后加入白(bai)菜葉，繼續翻炒至菜葉變軟。
5、加(jia)入薄芡(qian)，翻炒(chao)均勻即可出鍋。
土豆300g、 剁椒適(shi)(shi)量(liang)(liang)、鹽適(shi)(shi)量(liang)(liang)、蔥適(shi)(shi)量(liang)(liang)、胡(hu)椒粉適(shi)(shi)量(liang)(liang)、豬油(you)適(shi)(shi)量(liang)(liang)
1、土豆(dou)一個，洗(xi)凈(jing)去皮切成片。在(zai)水(shui)(shui)里洗(xi)掉淀粉，控(kong)干水(shui)(shui)份。
2、鍋里下豬油燒熱，下土豆片翻(fan)炒。
3、加一勺剁(duo)椒。
4、加適量的鹽炒勻(yun)。
5、下少許水略煮后起鍋(guo)撒香蔥。
南瓜400g、蒜末15克(ke)(ke)、鹽(yan)8克(ke)(ke)、水60克(ke)(ke)、色拉油(you)15克(ke)(ke)、蔥花3克(ke)(ke)
1、南瓜去皮，切成小方塊。
2、半個蒜頭的蒜瓣兒拍碎，去皮，切(qie)成末兒。
3、鍋里(li)燒熱油，小火將(jiang)蒜末炒(chao)香，別炒(chao)過了(le)炒(chao)糊了(le)。
4、鍋內倒(dao)入南瓜翻炒(chao)。
5、南(nan)瓜(gua)水分含的少(shao)，繼續翻炒至(zhi)斷生就下(xia)鹽。
6、鹽分炒(chao)勻后，加入清水適量燜一會兒至南瓜軟(ruan)爛，裝盤的時候撒上(shang)蔥(cong)花即(ji)可(ke)。
雞(ji)胸(xiong)脯肉、米(mi)飯(fan)、胡蘿卜、黃(huang)瓜、青椒、花生(sheng)米(mi)、甜面醬、蔥白、蒜頭(tou)、雞(ji)蛋清各適量。
1、黃瓜胡蘿卜去皮切(qie)丁（大小(xiao)隨意），青椒去蒂(di)切(qie)小(xiao)塊，蒜和蔥白均切(qie)末，備用。
2、雞脯(fu)肉切(qie)丁后，取蛋(dan)清，用蛋(dan)清，1勺(shao)料(liao)酒(jiu)，少許鹽(yan)，拌均勻，腌制(zhi)5分鐘。
3、鍋中倒(dao)適量(liang)油，燒熱后，下胡蘿卜丁，蒜末(mo)蔥末(mo)煸炒(chao)2分(fen)鐘，然后下入(ru)黃(huang)瓜和青椒炒(chao)1分(fen)鐘。
4、將腌制過(guo)的雞丁(ding)下入，不停翻炒(chao)以(yi)防粘(zhan)鍋，至雞丁(ding)變色(se)，粒粒分明。
5、將雞丁(ding)等食材用鍋鏟推(tui)至一(yi)旁，將1勺甜面醬(jiang)，1勺豆瓣醬(jiang)倒入鍋中央，稍(shao)稍(shao)加熱后，和食材一(yi)起翻炒均(jun)勻，再倒入花生米(mi)(mi)，略炒1分鐘左(zuo)右(you)就行了，盛(sheng)起澆在熱米(mi)(mi)飯上(shang)即可。
生抽兩勺、料酒兩滴、糖半勺、粉(fen)絲一把(ba)、青豆若干(gan)、胡椒粉(fen)少許、蝦仁若干(gan)、蔥一段、雞蛋(dan)一個。
1、蝦仁提前解凍，洗凈，瀝干水(shui)分備用。蔥(cong)切蔥(cong)花。
2、燒開一鍋水(shui)，放入(ru)青豆(dou)，煮熟后撈出過(guo)涼水(shui)，再瀝干。
3、粉絲(si)用開水(shui)泡軟后(hou)，用涼水(shui)沖一下。滴幾(ji)滴香油以防粘連(lian)。
4、雞蛋磕入碗(wan)中，加一滴料(liao)酒，打散(san)。
5、大火，炒鍋(guo)中油(you)熱后，關中火，倒入(ru)雞蛋液，用筷子快(kuai)速(su)的劃拉，讓雞蛋熟成散(san)碎狀。
6、放入(ru)粉絲，青(qing)豆，蝦仁，用筷子翻(fan)炒，加入(ru)兩勺生抽(chou)，半勺糖，繼(ji)續翻(fan)炒均勻。
7、加蔥花，少許胡椒粉，關火(huo)。
8、盛(sheng)盤，沖一(yi)包味增湯，開吃。
晚餐是一(yi)天(tian)中的最后一(yi)頓(dun)，應該注(zhu)意(yi)清淡，選擇脂肪少、易消(xiao)化的食物，不要吃(chi)得過(guo)飽，以免給腸胃(wei)帶來負擔，因為晚餐后人體會慢慢進(jin)入休息狀(zhuang)態，并不需要太多能量。晚餐以粥類、湯類為主，配以清淡的綠(lv)葉蔬(shu)菜，如果感覺餓，可以吃(chi)適量主食。
鮮面條一人份、白菜三四片、新鮮香菇三四朵、胡蘿卜一段、鹽1/2小(xiao)(xiao)匙、冰糖(tang)兩粒、生抽1小(xiao)(xiao)匙、水1大碗(wan)
1、白(bai)菜洗凈(jing)切(qie)絲，胡蘿卜(bu)去(qu)皮切(qie)絲，香菇去(qu)蒂切(qie)絲待(dai)用。
2、鍋燒熱(re)下1大匙的(de)(de)油，入(ru)香菇絲(si)大火(huo)煸香，邊緣微焦香味四溢，下胡(hu)蘿卜絲(si)和白(bai)菜炒勻，倒入(ru)一大碗水（冷(leng)的(de)(de)熱(re)的(de)(de)皆可(ke)），鍋中(zhong)發出呲啦的(de)(de)響聲，水燒開(kai)后轉中(zhong)火(huo)。
3、下入面條(tiao)、鹽、生抽、冰糖(tang)煮至(zhi)面條(tiao)熟了即可。根據面條(tiao)粗(cu)細不同時間也是1-5分鐘不等，自己掌握。
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韓式泡菜、火鍋肥(fei)牛片、火鍋面(mian)、濃湯(tang)寶1塊、蔥適量 、蒜適量、黃豆芽、金針(zhen)菇、韓式(shi)辣醬1湯(tang)匙(chi)。
1、鍋內加(jia)(jia)入(ru)(ru)3碗水，煮開(kai)后加(jia)(jia)入(ru)(ru)濃湯寶。
2、待湯塊(kuai)融化在水里后，加入(ru)泡菜(cai)、蔬菜(cai)、面(mian)煮(zhu)兩三分鐘至面(mian)條熟透，再加入(ru)肥(fei)牛片(pian)、韓式辣(la)醬、蔥(cong)片(pian)、蒜片(pian)，煮(zhu)半分鐘左(zuo)右至肥(fei)牛片(pian)熟透，即可關火盛(sheng)入(ru)碗中(zhong)。
3、熬湯：最棒的湯頭是用(yong)牛骨(gu)熬湯，加入辛香料慢慢熬煮。
4、配菜(cai)：熱湯(tang)面里的配菜(cai)可以隨便搭(da)配、自由組合。但要記住蔬菜(cai)要按照易熟程(cheng)度(du)來分(fen)先后順序。
5、煮面(mian)(mian)：面(mian)(mian)隨便選擇(ze)自己(ji)愛吃(chi)的種類。但要(yao)記住手搟面(mian)(mian)、火鍋面(mian)(mian)易熟，放入湯中大概(gai)1-2分鐘即可食。如果是干切面(mian)(mian)等難熟的面(mian)(mian)，煮的時間就(jiu)要(yao)適當延長(chang)至3-5分鐘。
意大(da)利面1人份、大(da)番茄1顆、蒜末1/2小匙、羅勒(le)葉6片、意大(da)利巴(ba)西(xi)里(li)少(shao)許（或(huo)巴(ba)西(xi)里(li)粉）、胡椒粉少(shao)許、橄欖油1大(da)匙、鹽少(shao)許。
1、鍋(guo)里加入水和鹽，煮滾后加入意大利面煮8分鐘，盛出備用。
2、番茄、羅勒、巴西(xi)里切成5-7mm的(de)(de)粗(cu)丁(ding)狀，再(zai)和蒜末(mo)、橄(gan)欖(lan)油(you)、鹽、胡椒粉混合均勻后，加入煮(zhu)好的(de)(de)意大利面(mian)，拌(ban)勻后盛(sheng)盤，再(zai)撒上(shang)橄(gan)欖(lan)油(you)和帕瑪森起司即(ji)可。
豬肉適量(liang)、甜面(mian)醬適量(liang)、青瓜一(yi)個、面(mian)粉(fen)適量(liang)、香菜適量(liang)、雞蛋(dan)一(yi)個。
1、揉面粉時放(fang)一點點鹽，揉好面后，搓成長條抹(mo)點油盤(pan)在一起，稍微醒10分鐘。
2、將面(mian)(mian)團揉(rou)圓，再搟平，卷起來，為了面(mian)(mian)條更有(you)嚼勁，不要將面(mian)(mian)團搟得(de)太(tai)薄了。
3、將搟好后的(de)面卷切成寬窄適中的(de)條(tiao)。
4、將面條抖開，撒上一層面粉，防(fang)止面條粘黏。
5、將豬(zhu)肉(rou)切粒(li)，腌制一下，油(you)六(liu)分(fen)熱先放入豬(zhu)肉(rou)油(you)炸熟(shu)了(le)。
6、再放甜面醬(jiang)，一點(dian)點(dian)水，煮開(kai)粘稠就(jiu)可以了。
7、將面煮好過一下冷水，裝盤，放入青瓜絲，雞蛋絲，香(xiang)菜，最(zui)后加入炸醬，一碗(wan)香噴(pen)噴(pen)的炸醬面就成了。
甜玉米400克、豬小排400克、蔥適量(liang)、姜(jiang)適量(liang)、八角適量(liang)、水果玉米、鹽適量(liang)、香菜
1、鍋子燒(shao)水，將小排骨放入，焯水去(qu)血沫。
2、將排骨撈出，沖洗干(gan)凈。
3、電紫砂(sha)鍋內放(fang)(fang)入足量(liang)的(de)清水，將排骨放(fang)(fang)入，水果玉(yu)米切段，放(fang)(fang)入。
4、放入蔥姜八角。
5、開(kai)啟，蓋蓋子，燜上午上班的時(shi)間(jian)。
6、燜煮(zhu)完成(cheng)，放入少許鹽調(diao)味(wei)即可。
7、放入香菜段(duan)，攪拌均勻，即(ji)可出鍋。
小白(bai)菜200g、瘦(shou)肉(rou)200g、白(bai)蘑菇250g、油、鹽、雞精適量
1、小白菜(cai)洗凈備用。
2、白蘑菇(gu)絲(si)細洗凈備用。
3、瘦(shou)肉切丁備(bei)用。
4、下鍋炒白蘑菇。
5、白蘑菇(gu)中(zhong)加入瘦(shou)肉。
6、加湯煮10-20分鐘。
7、湯開后下(xia)小白菜，放入(ru)鹽、雞精適量即(ji)可出鍋。
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