早(zao)餐(can)以主食為基礎，如包子(zi)、饅(man)頭、花卷、燒餅等(deng)，每人約1～2兩(liang)。可(ke)以和一些養胃雜糧粥(zhou)，多吃(chi)一些富含(han)優質蛋(dan)白質的(de)食物，如雞蛋(dan)、牛(niu)奶(nai)，或火腿、醬牛(niu)肉等(deng)熟肉制品。還需(xu)要(yao)補(bu)充一定量(liang)的(de)維(wei)生(sheng)素，可(ke)選擇飲用鮮(xian)榨果(guo)蔬汁(zhi)，如橙汁(zhi)、胡蘿卜汁(zhi)等(deng)。
粳米100克，銀(yin)耳10克，紅棗15克，蓮子10克，枸杞(qi)10克，白砂糖(tang)適量。
1、干(gan)銀(yin)耳(er)用冷(leng)水浸泡(pao)半(ban)天(tian)，擇洗干(gan)凈。
2、紅(hong)棗洗凈，泡軟(ruan)去核。
3、蓮子、枸(gou)杞分別洗凈，泡軟備用。
4、粳米淘洗(xi)干(gan)凈，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝干(gan)水分。
5、鍋中加入(ru)(ru)約1000毫升冷(leng)水，將粳米、紅(hong)棗放(fang)入(ru)(ru)，先用旺(wang)火(huo)(huo)燒沸。轉小火(huo)(huo)熬煮至八成熟時加入(ru)(ru)銀(yin)耳、白糖、枸杞。稍煮即(ji)可(ke)。
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大米50克，麥仁100克，山藥100克。
1、將麥(mai)仁洗凈用涼水浸泡兩(liang)小時。
2、浸泡好的麥仁和白米(mi)淘洗干凈(jing)后放(fang)入鍋中(zhong)，放(fang)入足量的水，大(da)火熬(ao)開后，中(zhong)小(xiao)火熬(ao)四五十分鐘。
3、山(shan)藥削(xue)好皮后放入冷水中浸泡備用(yong)。
4、45分鐘后(hou)米粥已經(jing)變得黏(nian)稠(chou)了再倒入山(shan)藥再煮15分鐘即可。
一種是紅(hong)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，綠(lv)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黃(huang)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黑(hei)(hei)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，蕓豆(dou)(dou)(dou)(dou)。另一種是紅(hong)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，綠(lv)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黃(huang)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，黑(hei)(hei)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，紫米(mi)。
1、將紅豆(dou)(dou)，綠豆(dou)(dou)，黃豆(dou)(dou)，黑豆(dou)(dou)，蕓豆(dou)(dou)，蓮子，糙(cao)米，薏(yi)米仁這(zhe)些不容易(yi)熟的原料用清水浸泡一夜。
2、將泡好(hao)的以上原(yuan)料連同洗好(hao)的其他米(mi)類一同放入電壓力鍋內，用40分鐘熬(ao)制。
3、如果使用其他鍋具，可(ke)根據情況自由調節時間，以(yi)煮(zhu)爛煮(zhu)粘為準。
4、可以(yi)根據自(zi)己(ji)的喜好調整(zheng)原料的種類和配比。
雞蛋2枚，面(mian)粉100克，鹽3克，水100毫(hao)升，油15毫(hao)升，香蔥(cong)3根
1、小蔥洗干凈，切成細碎的蔥花。
2、打散(san)雞蛋，調入鹽(yan)和(he)水(shui)后攪勻。
3、用過篩了(le)的面(mian)(mian)粉(fen)倒入，攪和(he)均勻成面(mian)(mian)糊，最后撒入香(xiang)蔥花。
4、中火(huo)加(jia)熱(re)平底鍋(guo)，抹一層薄油，轉小(xiao)火(huo)，倒入一大勺雞(ji)蛋(dan)面(mian)糊。
5、待(dai)蛋(dan)餅(bing)單面固定(ding)后，用鏟子(zi)翻面，把另一面也烙熟定(ding)形，一張雞蛋(dan)餅(bing)就完成了。
無鹽(yan)黃油(you)5g、雞蛋2個、火腿125g、淡奶油(you)適(shi)量(liang)、細葉芹適(shi)量(liang)、細香蔥碎末適(shi)量(liang)、黑胡椒適(shi)量(liang)、鹽(yan)適(shi)量(liang)、三角(jiao)面(mian)包一個。
1、把黃(huang)油涂(tu)抹在2個(ge)容積在150ml左右的瓷碗內，把火腿切片放(fang)入。
2、把雞蛋攪(jiao)勻后倒入瓷碗。
3、將淡奶油與(yu)(yu)細葉(xie)芹、細香蔥碎末混合(he)，用黑(hei)胡椒與(yu)(yu)鹽調味(wei)后倒入瓷碗。
4、將瓷(ci)碗放入預熱(re)至(zhi)200℃、燃氣標度為6的烤箱中，烤10分鐘。
5、取出后，可(ke)與三角面(mian)包搭配(pei)食(shi)用。
燕麥片70g、原味酸奶140g、杏干40g、紅莓干20g、南瓜子1匙、芝麻適量(liang)。
1、將所有材料混合(he)，放入(ru)冰箱冷凍一(yi)晚。
2、第二天取出，可(ke)澆(jiao)上牛奶食用。
饅頭2-3個(ge)(ge)、火(huo)腿適(shi)量(liang)(liang)、雞蛋(dan)2個(ge)(ge)、油(you)適(shi)量(liang)(liang)、鹽適(shi)量(liang)(liang)。
1、涼饅頭切薄片，火腿切薄片。
2、兩(liang)片(pian)饅頭片(pian)中(zhong)間夾一片(pian)火(huo)腿。
3、雞蛋打入碗(wan)內，撒上少許鹽。
4、雞蛋液打散(san)，將饅頭片兩面裹(guo)勻(yun)蛋液，中(zhong)間加上火腿片。
5、平底鍋(guo)燒熱，倒油，放入饅(man)頭片(pian)，煎成兩面金黃色，取出，切成三角(jiao)形。
午餐可以保證(zheng)人(ren)(ren)體能(neng)有足夠的能(neng)量(liang)供給，以便下(xia)午更好地投入工作。午餐多(duo)吃一(yi)些高蛋白(bai)的食物，如魚肉(rou)(rou)、雞肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)、瘦豬肉(rou)(rou)和(he)豆制(zhi)品(pin)等。蔬(shu)菜可以選(xuan)擇一(yi)個涼(liang)拌菜和(he)一(yi)個熱菜，配以適量(liang)主食，每人(ren)(ren)2-5兩左(zuo)右。
米飯一碗、豌豆小(xiao)半(ban)碗、肉丸小(xiao)半(ban)碗、洋(yang)蔥(cong)適量(liang)、青椒適量(liang)、西紅柿一個(ge)、鹽(yan)一小(xiao)勺(shao)、番茄(qie)醬兩大勺(shao)、胡椒粉一小(xiao)勺(shao)。
1、準備(bei)米(mi)飯一碗，豌豆用開水煮熟后冷卻備(bei)用。
2、肉丸煮熟備(bei)用。
3、洋蔥、青椒、西紅柿切小丁(ding)，備用。
4、倒一點油放(fang)入鍋中，燒熱(re)后先放(fang)洋蔥(cong)和青椒，炒出香(xiang)味。
5、加(jia)入西(xi)紅柿丁，翻炒(chao)，炒(chao)西(xi)紅柿的時候用勺子按壓西(xi)紅柿，讓其出(chu)汁，加(jia)入適量溫水。
6、加入(ru)兩大勺番茄醬，加入(ru)鹽和胡椒粉調味，用小火將水煮成較(jiao)為濃稠的(de)湯汁即(ji)可出鍋了。
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原料：
大米、土豆(dou)一(yi)(yi)個(ge)、臘(la)腸(chang)一(yi)(yi)根、生抽一(yi)(yi)勺(shao)、糖半勺(shao)、花(hua)生油(you)適量、料酒半勺(shao)、老(lao)抽一(yi)(yi)勺(shao)、蔥兩根
做法：
1、淘米(mi)，浸泡(pao)15分鐘，土豆(dou)削皮切(qie)小塊(kuai)，過水，瀝干。臘腸(chang)切(qie)小塊(kuai)，蔥(cong)切(qie)蔥(cong)花，備用。
2、熱鍋(guo)冷(leng)油，倒入瀝(li)干的土豆(dou)，翻炒(chao)至略焦黃，轉(zhuan)小火。放入料酒、老抽、生抽、糖翻炒(chao)均勻，關火。
3、把炒過(guo)的(de)土豆，臘腸，一半蔥花(hua)倒進電飯(fan)煲(bao)，煮飯(fan)模式(shi)開啟。
4、飯煮好后開蓋(gai)，輕輕攪(jiao)勻，撒入蔥花，再(zai)悶5分(fen)鐘，盛碗，開吃。
小貼士
1、燜飯(fan)里也可(ke)以加入青豆、玉米(mi)粒等，臘腸同樣可(ke)換成排骨(gu)、肉丁。
2、不喜歡醬油(you)的(de)，可(ke)以將用鹽代(dai)替(ti)，同樣美味。
3、臘腸本身有咸味，醬油量已適量減(jian)少(shao)。
白菜500g、青(qing)紅椒(jiao)2個、花椒(jiao)適(shi)量(liang)(liang)、陳醋2勺(shao)(shao)、生抽1勺(shao)(shao)、糖1小勺(shao)(shao)、水淀粉1勺(shao)(shao)、蔥適(shi)量(liang)(liang)八角、適(shi)量(liang)(liang)姜、適(shi)量(liang)(liang)蒜(suan)適(shi)量(liang)(liang)。
1、白菜幫切(qie)絲，青紅椒切(qie)絲，蔥姜蒜切(qie)好備用(yong)。
2、熱鍋入油，花椒(jiao)八(ba)角爆香，放入辣椒(jiao)，蔥姜(jiang)蒜爆香。
3、放(fang)(fang)入白(bai)菜幫(bang)，翻炒至半熟。依次放(fang)(fang)入鹽(yan)，陳醋，生抽，糖調味。
4、翻(fan)炒均勻(yun)后加(jia)入白菜葉，繼續翻(fan)炒至菜葉變(bian)軟(ruan)。
5、加入薄芡，翻炒均勻即可出鍋。
土(tu)豆300g、 剁椒適(shi)量、鹽適(shi)量、蔥適(shi)量、胡椒粉適(shi)量、豬油適(shi)量
1、土豆一個，洗凈(jing)去皮(pi)切成(cheng)片。在水里洗掉(diao)淀(dian)粉，控干水份。
2、鍋里下豬油燒(shao)熱，下土豆片翻炒。
3、加一(yi)勺(shao)剁椒。
4、加適(shi)量的鹽炒(chao)勻。
5、下(xia)少許(xu)水略煮后(hou)起鍋(guo)撒香蔥。
南瓜(gua)400g、蒜末15克(ke)、鹽8克(ke)、水60克(ke)、色拉油15克(ke)、蔥花3克(ke)
1、南瓜去皮，切成小方塊。
2、半(ban)個(ge)蒜(suan)頭的蒜(suan)瓣兒拍碎，去皮，切(qie)成末兒。
3、鍋里(li)燒熱油(you)，小火將蒜末(mo)炒(chao)香，別炒(chao)過了炒(chao)糊了。
4、鍋內倒(dao)入南瓜翻炒。
5、南瓜水分含的少，繼續翻炒至(zhi)斷生就下鹽(yan)。
6、鹽(yan)分炒勻(yun)后，加(jia)入清水(shui)適(shi)量燜一會(hui)兒至南瓜軟爛，裝盤的時候撒上蔥花即(ji)可。
雞胸脯(fu)肉(rou)、米飯(fan)、胡蘿卜、黃瓜(gua)、青椒、花(hua)生米、甜面醬、蔥白(bai)、蒜(suan)頭、雞蛋清各適量(liang)。
1、黃瓜胡蘿卜(bu)去(qu)皮切丁(ding)（大小隨意(yi)），青椒去(qu)蒂切小塊(kuai)，蒜和蔥白(bai)均切末，備用。
2、雞脯肉切丁后(hou)，取(qu)蛋(dan)清，用蛋(dan)清，1勺(shao)料酒，少許鹽，拌(ban)均勻，腌制5分鐘。
3、鍋(guo)中倒適量油，燒熱后，下胡(hu)蘿卜丁，蒜末蔥末煸炒2分鐘，然(ran)后下入黃瓜和青椒炒1分鐘。
4、將腌制過(guo)的(de)雞丁(ding)下(xia)入，不(bu)停翻炒以防粘鍋，至雞丁(ding)變色，粒(li)粒(li)分明(ming)。
5、將雞丁等食(shi)材(cai)用鍋(guo)(guo)鏟(chan)推至一旁，將1勺(shao)甜(tian)面醬，1勺(shao)豆瓣醬倒(dao)入(ru)鍋(guo)(guo)中央，稍(shao)稍(shao)加熱后，和食(shi)材(cai)一起翻(fan)炒均勻，再(zai)倒(dao)入(ru)花生(sheng)米，略炒1分鐘左右就行(xing)了，盛起澆在熱米飯(fan)上(shang)即可。
生抽兩(liang)勺、料(liao)酒兩(liang)滴、糖半勺、粉絲一(yi)把(ba)、青豆若干、胡(hu)椒(jiao)粉少許、蝦仁若干、蔥一(yi)段(duan)、雞蛋一(yi)個。
1、蝦(xia)仁提前解凍，洗(xi)凈，瀝干水分備用。蔥切蔥花。
2、燒開一(yi)鍋水(shui)，放入青(qing)豆(dou)，煮熟后撈出過涼水(shui)，再瀝干。
3、粉(fen)絲用(yong)開水泡軟后，用(yong)涼水沖一下。滴幾滴香油以防粘連。
4、雞蛋(dan)磕入碗中，加一滴料酒(jiu)，打散(san)。
5、大火(huo)，炒鍋中油熱后，關中火(huo)，倒(dao)入雞蛋液，用筷子(zi)快速的劃拉(la)，讓雞蛋熟成散碎狀。
6、放入粉(fen)絲，青豆(dou)，蝦仁，用筷子翻炒，加入兩(liang)勺生(sheng)抽，半(ban)勺糖，繼(ji)續(xu)翻炒均勻(yun)。
7、加蔥花，少許胡椒粉，關火。
8、盛(sheng)盤，沖(chong)一包(bao)味增湯(tang)，開吃。
晚餐是一天(tian)中的最后(hou)一頓，應該注意(yi)清淡，選擇(ze)脂(zhi)肪少、易消化(hua)的食(shi)物，不要(yao)吃得過(guo)飽，以(yi)免給腸(chang)胃帶來負擔，因為(wei)晚餐后(hou)人體會(hui)慢(man)慢(man)進入休息狀態，并(bing)不需要(yao)太多能量。晚餐以(yi)粥(zhou)類(lei)、湯(tang)類(lei)為(wei)主(zhu)，配以(yi)清淡的綠(lv)葉(xie)蔬菜，如果感覺餓(e)，可(ke)以(yi)吃適量主(zhu)食(shi)。
鮮面條一人份、白菜三四片、新鮮香菇三四朵、胡蘿卜一段、鹽1/2小(xiao)匙(chi)、冰糖兩粒、生抽1小(xiao)匙(chi)、水1大碗
1、白菜洗凈切(qie)絲(si)，胡蘿卜去(qu)皮切(qie)絲(si)，香菇去(qu)蒂切(qie)絲(si)待用。
2、鍋(guo)燒(shao)熱下1大(da)(da)匙的(de)(de)(de)(de)油(you)，入(ru)香菇絲大(da)(da)火煸香，邊(bian)緣(yuan)微焦香味四溢，下胡(hu)蘿卜絲和白菜(cai)炒(chao)勻，倒入(ru)一(yi)大(da)(da)碗水（冷(leng)的(de)(de)(de)(de)熱的(de)(de)(de)(de)皆可），鍋(guo)中(zhong)(zhong)發出呲啦的(de)(de)(de)(de)響聲，水燒(shao)開后轉中(zhong)(zhong)火。
3、下入面(mian)條(tiao)、鹽、生抽、冰糖(tang)煮至面(mian)條(tiao)熟(shu)了即可。根據面(mian)條(tiao)粗(cu)細不(bu)同(tong)時間(jian)也是1-5分鐘不(bu)等，自己掌握。
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韓式泡菜、火鍋肥牛片、火(huo)鍋面、濃湯(tang)寶1塊、蔥(cong)適量(liang) 、蒜適量(liang)、黃豆芽、金針菇(gu)、韓式辣(la)醬1湯(tang)匙。
1、鍋內加(jia)入3碗水，煮開后加(jia)入濃湯寶。
2、待湯塊(kuai)融化在(zai)水里后，加入(ru)泡菜(cai)、蔬(shu)菜(cai)、面煮(zhu)兩三分鐘至面條熟透，再加入(ru)肥牛(niu)片、韓式辣醬、蔥片、蒜片，煮(zhu)半分鐘左右至肥牛(niu)片熟透，即可(ke)關火(huo)盛(sheng)入(ru)碗中。
3、熬(ao)湯(tang)(tang)：最棒的湯(tang)(tang)頭是用牛骨(gu)熬(ao)湯(tang)(tang)，加入辛香料慢(man)慢(man)熬(ao)煮。
4、配(pei)菜：熱湯面里的配(pei)菜可以隨(sui)便搭配(pei)、自(zi)由(you)組合(he)。但要記(ji)住蔬菜要按(an)照易熟程度來分先(xian)后順序。
5、煮面：面隨便(bian)選擇自己愛吃的種類。但要(yao)記住手(shou)搟面、火鍋面易熟(shu)，放入湯中大概1-2分(fen)鐘即可食。如果是(shi)干(gan)切面等難(nan)熟(shu)的面，煮的時(shi)間(jian)就要(yao)適當延長至3-5分(fen)鐘。
意大(da)利面(mian)1人份、大(da)番茄(qie)1顆、蒜末(mo)1/2小(xiao)匙、羅勒葉6片、意大(da)利巴(ba)西里(li)少(shao)許(xu)（或巴(ba)西里(li)粉）、胡椒粉少(shao)許(xu)、橄欖油1大(da)匙、鹽少(shao)許(xu)。
1、鍋里(li)加入水和(he)鹽，煮滾(gun)后(hou)加入意大利(li)面煮8分鐘(zhong)，盛(sheng)出(chu)備(bei)用。
2、番茄、羅勒、巴西里切(qie)成5-7mm的粗丁狀(zhuang)，再和(he)蒜末、橄(gan)欖(lan)油、鹽、胡(hu)椒(jiao)粉混合均(jun)勻后，加(jia)入煮好的意大利(li)面(mian)，拌勻后盛(sheng)盤，再撒上橄(gan)欖(lan)油和(he)帕瑪森起司即可。
豬肉(rou)適量(liang)、甜面醬適量(liang)、青(qing)瓜一個、面粉適量(liang)、香菜(cai)適量(liang)、雞蛋(dan)一個。
1、揉(rou)面粉時放一(yi)點(dian)點(dian)鹽(yan)，揉(rou)好面后，搓成長(chang)條抹點(dian)油盤在一(yi)起(qi)，稍(shao)微醒10分鐘。
2、將面(mian)團(tuan)(tuan)揉圓，再搟(xian)平，卷起來，為了面(mian)條更有嚼勁，不要將面(mian)團(tuan)(tuan)搟(xian)得太薄了。
3、將搟好后的面卷切成寬窄適中的條。
4、將面條抖開，撒上一(yi)層面粉(fen)，防止面條粘(zhan)黏。
5、將豬(zhu)肉(rou)切粒，腌制一下，油(you)六分熱先(xian)放入(ru)豬(zhu)肉(rou)油(you)炸熟了。
6、再(zai)放(fang)甜面醬，一點點水，煮(zhu)開粘(zhan)稠就(jiu)可以了。
7、將面煮好過一下冷水，裝盤，放入青瓜絲，雞蛋絲，香菜，最后加入炸醬(jiang)，一碗香噴噴的(de)炸醬(jiang)面就成(cheng)了。
甜(tian)玉米400克、豬小排400克、蔥適(shi)量(liang)、姜適(shi)量(liang)、八角適(shi)量(liang)、水(shui)果玉米、鹽適(shi)量(liang)、香菜
1、鍋子燒水(shui)，將小排骨放入，焯水(shui)去(qu)血沫。
2、將排(pai)骨撈出，沖洗干凈。
3、電(dian)紫砂鍋內放(fang)入足量的(de)清(qing)水(shui)，將排骨放(fang)入，水(shui)果玉米切段，放(fang)入。
4、放(fang)入(ru)蔥姜八角。
5、開(kai)啟，蓋(gai)蓋(gai)子，燜上(shang)午上(shang)班的時間。
6、燜煮完(wan)成，放入少許鹽調(diao)味即可。
7、放(fang)入香(xiang)菜(cai)段，攪拌均勻(yun)，即可出(chu)鍋。
小白(bai)菜200g、瘦(shou)肉200g、白(bai)蘑(mo)菇250g、油、鹽、雞精適量
1、小白(bai)菜洗凈備(bei)用。
2、白蘑菇絲細洗凈備用。
3、瘦肉切丁備用。
4、下鍋炒白蘑菇。
5、白蘑菇中(zhong)加入(ru)瘦肉。
6、加湯煮10-20分鐘(zhong)。
7、湯(tang)開后下小白菜，放入鹽、雞精適量即(ji)可出(chu)鍋。
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