早(zao)餐(can)以主食為基礎，如(ru)包子、饅(man)頭(tou)、花卷(juan)、燒(shao)餅(bing)等(deng)，每人約1～2兩。可以和(he)一些(xie)養(yang)胃雜糧粥，多吃一些(xie)富含優質(zhi)蛋白質(zhi)的食物，如(ru)雞蛋、牛(niu)奶，或(huo)火腿、醬牛(niu)肉(rou)等(deng)熟肉(rou)制品。還需要(yao)補充(chong)一定量的維(wei)生素，可選擇(ze)飲(yin)用鮮榨果蔬汁(zhi)，如(ru)橙汁(zhi)、胡蘿卜汁(zhi)等(deng)。
粳(jing)米100克(ke)(ke)(ke)，銀(yin)耳10克(ke)(ke)(ke)，紅棗15克(ke)(ke)(ke)，蓮子10克(ke)(ke)(ke)，枸杞(qi)10克(ke)(ke)(ke)，白砂(sha)糖適量。
1、干銀耳用冷水(shui)浸泡半天，擇(ze)洗干凈。
2、紅棗洗凈，泡軟去核。
3、蓮子(zi)、枸杞(qi)分別洗凈，泡(pao)軟備(bei)用。
4、粳米淘洗干凈，用(yong)冷水浸泡(pao)半小時，撈(lao)出，瀝干水分。
5、鍋中加(jia)入約1000毫升冷水，將粳米(mi)、紅棗放入，先用旺(wang)火(huo)燒沸。轉小火(huo)熬(ao)煮至八(ba)成熟時加(jia)入銀耳(er)、白(bai)糖、枸杞。稍煮即可。
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大米50克，麥仁100克，山藥100克。
1、將麥仁(ren)洗凈用涼水(shui)浸泡兩小(xiao)時。
2、浸泡好(hao)的麥仁和白米淘洗干凈后(hou)放(fang)入鍋中，放(fang)入足量的水，大火(huo)熬(ao)開(kai)后(hou)，中小火(huo)熬(ao)四五十(shi)分鐘。
3、山藥削好皮后放(fang)入(ru)冷水中浸泡備用。
4、45分鐘后米粥已經(jing)變得黏稠(chou)了再倒入山藥再煮15分鐘即可。
一(yi)種是紅豆(dou)，綠(lv)豆(dou)，黃豆(dou)，黑豆(dou)，蕓豆(dou)。另一(yi)種是紅豆(dou)，綠(lv)豆(dou)，黃豆(dou)，黑豆(dou)，紫米。
1、將紅豆(dou)，綠豆(dou)，黃豆(dou)，黑豆(dou)，蕓(yun)豆(dou)，蓮子(zi)，糙(cao)米，薏(yi)米仁(ren)這些不容易熟的原料用清水(shui)浸(jin)泡(pao)一夜。
2、將泡好(hao)的以上(shang)原(yuan)料連同洗(xi)好(hao)的其(qi)他(ta)米(mi)類一(yi)同放入電(dian)壓力(li)鍋內，用40分鐘熬(ao)制。
3、如(ru)果使用其他(ta)鍋具，可(ke)根據情況自由調節時間，以煮(zhu)爛煮(zhu)粘為準。
4、可以(yi)根據自己(ji)的(de)(de)喜好調整原料的(de)(de)種類和配(pei)比。
雞蛋2枚(mei)，面粉100克(ke)，鹽3克(ke)，水100毫(hao)升，油15毫(hao)升，香蔥3根(gen)
1、小蔥洗干凈，切(qie)成細(xi)碎的蔥花。
2、打散(san)雞蛋，調入鹽和水后攪勻。
3、用(yong)過篩了的面粉倒入，攪和均(jun)勻成(cheng)面糊，最后(hou)撒入香蔥花。
4、中火加(jia)熱(re)平底鍋，抹(mo)一層薄油，轉小火，倒入一大勺雞蛋(dan)面糊(hu)。
5、待蛋餅單面固定后(hou)，用鏟子翻面，把另(ling)一面也(ye)烙熟定形，一張雞蛋餅就(jiu)完成了。
無鹽黃(huang)油5g、雞蛋2個(ge)、火腿125g、淡奶油適(shi)(shi)(shi)量(liang)、細葉芹適(shi)(shi)(shi)量(liang)、細香蔥碎末(mo)適(shi)(shi)(shi)量(liang)、黑胡椒適(shi)(shi)(shi)量(liang)、鹽適(shi)(shi)(shi)量(liang)、三(san)角(jiao)面(mian)包一個(ge)。
1、把黃油(you)涂抹在2個容積在150ml左右(you)的(de)瓷(ci)碗內(nei)，把火(huo)腿切片(pian)放入。
2、把雞蛋(dan)攪勻后倒入瓷碗。
3、將淡奶油與細葉芹、細香蔥碎末混合，用黑胡椒與鹽調味(wei)后倒入(ru)瓷碗(wan)。
4、將瓷碗(wan)放入(ru)預熱(re)至200℃、燃(ran)氣標度為6的烤箱中，烤10分(fen)鐘。
5、取(qu)出后(hou)，可與三角面(mian)包(bao)搭配(pei)食用。
燕麥片70g、原味酸(suan)奶(nai)140g、杏干40g、紅莓干20g、南(nan)瓜子1匙、芝麻適量。
1、將所有(you)材料混合，放(fang)入(ru)冰箱(xiang)冷(leng)凍一(yi)晚。
2、第二天取(qu)出，可(ke)澆上(shang)牛(niu)奶食用。
饅頭(tou)2-3個(ge)、火(huo)腿適(shi)量、雞蛋2個(ge)、油適(shi)量、鹽適(shi)量。
1、涼饅頭(tou)切薄(bo)片，火(huo)腿切薄(bo)片。
2、兩片饅頭片中間夾一片火腿。
3、雞蛋打入碗內，撒上少(shao)許(xu)鹽。
4、雞蛋(dan)液打散(san)，將(jiang)饅(man)頭片(pian)兩面裹勻(yun)蛋(dan)液，中間加上(shang)火(huo)腿片(pian)。
5、平底(di)鍋燒熱，倒油(you)，放(fang)入(ru)饅頭片，煎成兩(liang)面金黃(huang)色，取出，切成三(san)角形。
午(wu)餐可以(yi)保證(zheng)人體能有足夠的(de)能量(liang)供給，以(yi)便(bian)下(xia)午(wu)更好地投入(ru)工作。午(wu)餐多吃一(yi)些高蛋白的(de)食(shi)物，如(ru)魚肉、雞肉、牛肉、瘦(shou)豬肉和豆(dou)制(zhi)品等。蔬(shu)菜可以(yi)選擇一(yi)個涼拌菜和一(yi)個熱菜，配以(yi)適量(liang)主食(shi)，每人2-5兩左右(you)。
米飯(fan)一(yi)碗(wan)、豌豆小半碗(wan)、肉(rou)丸小半碗(wan)、洋(yang)蔥適(shi)量(liang)、青椒(jiao)(jiao)適(shi)量(liang)、西紅柿一(yi)個、鹽(yan)一(yi)小勺、番茄(qie)醬兩(liang)大勺、胡椒(jiao)(jiao)粉一(yi)小勺。
1、準備米飯(fan)一碗，豌豆用開水煮熟后冷(leng)卻備用。
2、肉丸煮熟備用。
3、洋蔥、青椒、西紅(hong)柿(shi)切小丁，備用。
4、倒一點油放入鍋中(zhong)，燒熱后先放洋(yang)蔥和(he)青椒(jiao)，炒(chao)出(chu)香味。
5、加(jia)(jia)入西紅(hong)(hong)柿丁，翻炒，炒西紅(hong)(hong)柿的(de)時候用勺子按(an)壓西紅(hong)(hong)柿，讓其(qi)出汁，加(jia)(jia)入適量(liang)溫水。
6、加(jia)(jia)入兩大勺番茄醬，加(jia)(jia)入鹽(yan)和(he)胡椒(jiao)粉調味，用小火將水煮(zhu)成較為(wei)濃稠(chou)的湯汁即(ji)可出鍋(guo)了(le)。
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原料：
大米(mi)、土豆(dou)一(yi)(yi)個、臘腸一(yi)(yi)根、生(sheng)抽一(yi)(yi)勺(shao)、糖(tang)半勺(shao)、花生(sheng)油(you)適(shi)量、料酒半勺(shao)、老抽一(yi)(yi)勺(shao)、蔥(cong)兩根
做法：
1、淘米，浸泡15分(fen)鐘，土豆削皮切(qie)小(xiao)塊，過(guo)水，瀝干(gan)。臘(la)腸切(qie)小(xiao)塊，蔥(cong)切(qie)蔥(cong)花，備用。
2、熱鍋冷油(you)，倒入瀝干的土豆，翻炒(chao)至略焦黃，轉小火。放入料酒、老抽、生(sheng)抽、糖翻炒(chao)均勻，關火。
3、把(ba)炒過的土豆，臘腸，一半蔥花(hua)倒進電飯煲，煮飯模式(shi)開啟。
4、飯煮好后開蓋(gai)，輕輕攪(jiao)勻，撒入蔥(cong)花，再(zai)悶5分(fen)鐘，盛(sheng)碗，開吃。
小貼士
1、燜飯里也可以加入青豆、玉米粒等，臘腸(chang)同樣可換成排骨、肉丁。
2、不喜歡醬油的(de)，可以將用鹽(yan)代替，同樣美(mei)味。
3、臘腸本身有(you)咸(xian)味，醬油量已適量減(jian)少。
白菜500g、青(qing)紅椒2個、花椒適量(liang)、陳醋2勺(shao)、生抽1勺(shao)、糖1小勺(shao)、水淀(dian)粉1勺(shao)、蔥適量(liang)八角、適量(liang)姜、適量(liang)蒜適量(liang)。
1、白菜幫(bang)切(qie)絲，青(qing)紅椒切(qie)絲，蔥姜蒜切(qie)好備用。
2、熱鍋入(ru)(ru)油(you)，花椒八角爆(bao)香，放入(ru)(ru)辣椒，蔥姜(jiang)蒜爆(bao)香。
3、放入白菜幫，翻炒至半熟。依(yi)次放入鹽，陳醋，生抽，糖調味。
4、翻炒(chao)均(jun)勻后加入白菜葉，繼續(xu)翻炒(chao)至菜葉變軟。
5、加入薄芡(qian)，翻炒均勻即可出鍋(guo)。
土(tu)豆300g、 剁椒(jiao)(jiao)適(shi)(shi)量、鹽適(shi)(shi)量、蔥適(shi)(shi)量、胡椒(jiao)(jiao)粉適(shi)(shi)量、豬油適(shi)(shi)量
1、土豆一個，洗凈去皮切成片。在水里洗掉(diao)淀粉，控干(gan)水份。
2、鍋里下(xia)豬油燒(shao)熱，下(xia)土豆片翻炒。
3、加一勺剁椒。
4、加適(shi)量的鹽(yan)炒勻。
5、下少(shao)許水略煮后(hou)起鍋撒香蔥。
南瓜400g、蒜末15克(ke)、鹽8克(ke)、水(shui)60克(ke)、色(se)拉油15克(ke)、蔥花3克(ke)
1、南(nan)瓜去皮，切成小方塊。
2、半個蒜頭的蒜瓣(ban)兒拍碎，去皮，切成末兒。
3、鍋里燒熱油(you)，小火將蒜末炒(chao)香，別(bie)炒(chao)過了(le)炒(chao)糊(hu)了(le)。
4、鍋內倒入南瓜翻(fan)炒。
5、南瓜水分含的少，繼(ji)續(xu)翻炒至斷生就下鹽。
6、鹽分炒勻(yun)后(hou)，加入清水(shui)適量燜一會(hui)兒(er)至南瓜軟爛，裝盤(pan)的時候(hou)撒(sa)上蔥(cong)花即可。
雞胸(xiong)脯肉、米飯、胡蘿卜(bu)、黃(huang)瓜、青椒(jiao)、花生米、甜面醬、蔥(cong)白、蒜頭(tou)、雞蛋清(qing)各適(shi)量。
1、黃(huang)瓜胡蘿卜去皮切丁（大小隨(sui)意），青椒去蒂切小塊，蒜和蔥白均切末，備用。
2、雞脯肉切丁后，取蛋清，用蛋清，1勺料酒，少許鹽(yan)，拌(ban)均勻，腌制5分鐘。
3、鍋中倒適量(liang)油，燒熱后(hou)(hou)，下(xia)胡蘿(luo)卜丁，蒜末(mo)(mo)蔥末(mo)(mo)煸炒2分(fen)鐘(zhong)，然(ran)后(hou)(hou)下(xia)入黃瓜(gua)和青椒炒1分(fen)鐘(zhong)。
4、將腌制過的(de)雞丁下入，不停翻(fan)炒以防粘鍋，至雞丁變色，粒粒分(fen)明。
5、將(jiang)雞丁(ding)等食(shi)材用鍋鏟推至(zhi)一旁，將(jiang)1勺甜面醬，1勺豆瓣(ban)醬倒入鍋中央，稍稍加熱后(hou)，和食(shi)材一起翻炒(chao)(chao)均勻，再倒入花生米，略炒(chao)(chao)1分鐘左右就行了，盛起澆在熱米飯上(shang)即可(ke)。
生抽兩勺、料酒(jiu)兩滴、糖半勺、粉絲一(yi)把、青豆若(ruo)干、胡椒粉少(shao)許、蝦仁若(ruo)干、蔥一(yi)段(duan)、雞蛋一(yi)個。
1、蝦仁提前解凍，洗(xi)凈(jing)，瀝干水分備用(yong)。蔥(cong)切蔥(cong)花。
2、燒開一鍋水，放入青豆(dou)，煮熟后撈出(chu)過(guo)涼水，再瀝干(gan)。
3、粉(fen)絲用(yong)開水泡軟(ruan)后，用(yong)涼水沖一下。滴(di)幾(ji)滴(di)香油以防粘(zhan)連。
4、雞蛋磕(ke)入碗中，加一滴料酒，打散。
5、大火(huo)，炒(chao)鍋中(zhong)油熱后，關中(zhong)火(huo)，倒(dao)入雞(ji)蛋液(ye)，用(yong)筷子快(kuai)速的(de)劃拉(la)，讓雞(ji)蛋熟成(cheng)散碎(sui)狀。
6、放入粉絲，青豆，蝦(xia)仁，用筷子翻(fan)炒(chao)(chao)，加入兩勺(shao)生抽，半勺(shao)糖，繼續翻(fan)炒(chao)(chao)均勻。
7、加蔥(cong)花，少(shao)許胡椒粉(fen)，關火(huo)。
8、盛盤，沖一(yi)包味增湯，開吃(chi)。
晚(wan)餐是一天中的(de)最(zui)后一頓(dun)，應(ying)該注意清淡，選擇(ze)脂肪(fang)少(shao)、易消(xiao)化的(de)食(shi)物，不(bu)要(yao)吃(chi)(chi)得(de)過飽，以(yi)(yi)免給腸胃帶來負擔，因為(wei)晚(wan)餐后人體(ti)會慢(man)慢(man)進入休(xiu)息(xi)狀態，并不(bu)需要(yao)太多能(neng)量。晚(wan)餐以(yi)(yi)粥類、湯類為(wei)主(zhu)，配以(yi)(yi)清淡的(de)綠葉蔬菜，如果感覺餓(e)，可以(yi)(yi)吃(chi)(chi)適量主(zhu)食(shi)。
鮮面條一人份、白菜三四片、新鮮香菇三四朵、胡蘿卜一段、鹽1/2小匙、冰糖兩粒、生抽1小匙、水(shui)1大碗(wan)
1、白菜洗(xi)凈切絲(si)，胡蘿卜去皮切絲(si)，香菇(gu)去蒂切絲(si)待用。
2、鍋(guo)燒(shao)熱(re)下(xia)(xia)1大匙的(de)油，入香(xiang)菇絲大火煸香(xiang)，邊(bian)緣(yuan)微(wei)焦香(xiang)味四溢，下(xia)(xia)胡蘿卜絲和(he)白菜炒勻，倒入一大碗水（冷(leng)的(de)熱(re)的(de)皆可），鍋(guo)中(zhong)發出呲啦的(de)響聲，水燒(shao)開后轉中(zhong)火。
3、下入面條、鹽(yan)、生抽、冰糖煮至面條熟了(le)即可。根(gen)據面條粗細不同時(shi)間(jian)也是1-5分鐘不等，自己(ji)掌握。
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韓式泡菜、火鍋肥(fei)牛片、火(huo)鍋面、濃湯(tang)寶1塊(kuai)、蔥(cong)適量 、蒜適量、黃豆芽、金針(zhen)菇(gu)、韓式辣(la)醬1湯(tang)匙。
1、鍋內加入3碗(wan)水(shui)，煮開(kai)后加入濃湯寶。
2、待湯塊(kuai)融(rong)化在水里后，加(jia)入泡菜(cai)、蔬(shu)菜(cai)、面煮(zhu)兩(liang)三分鐘至(zhi)面條熟(shu)(shu)透(tou)，再加(jia)入肥牛(niu)(niu)片(pian)、韓式辣醬、蔥片(pian)、蒜片(pian)，煮(zhu)半分鐘左右至(zhi)肥牛(niu)(niu)片(pian)熟(shu)(shu)透(tou)，即可關(guan)火盛入碗(wan)中。
3、熬(ao)(ao)湯(tang)：最棒(bang)的湯(tang)頭是用牛(niu)骨(gu)熬(ao)(ao)湯(tang)，加入(ru)辛香料慢(man)慢(man)熬(ao)(ao)煮。
4、配(pei)菜(cai)(cai)(cai)：熱湯面里的配(pei)菜(cai)(cai)(cai)可以隨便(bian)搭配(pei)、自由組合。但要(yao)記住蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)要(yao)按照(zhao)易(yi)熟程度來分先后順序(xu)。
5、煮面：面隨便選擇(ze)自己愛吃的種類。但要(yao)記住手搟面、火鍋(guo)面易(yi)熟，放入湯中大概1-2分(fen)(fen)鐘即可食(shi)。如果(guo)是(shi)干切面等難熟的面，煮的時間就(jiu)要(yao)適當延(yan)長至3-5分(fen)(fen)鐘。
意(yi)大(da)利面1人份、大(da)番茄(qie)1顆(ke)、蒜末1/2小匙、羅勒葉6片、意(yi)大(da)利巴西里(li)少許（或(huo)巴西里(li)粉）、胡椒粉少許、橄欖油1大(da)匙、鹽少許。
1、鍋(guo)里加(jia)入水和鹽，煮滾后(hou)加(jia)入意大利面煮8分鐘，盛出備用。
2、番(fan)茄、羅勒(le)、巴西(xi)里切成5-7mm的粗丁狀，再(zai)(zai)和(he)蒜末、橄欖油、鹽、胡椒粉混合均勻后，加入煮好的意大利面(mian)，拌勻后盛盤，再(zai)(zai)撒(sa)上(shang)橄欖油和(he)帕瑪(ma)森起司(si)即可。
豬肉適(shi)(shi)量、甜面醬適(shi)(shi)量、青(qing)瓜一個(ge)、面粉適(shi)(shi)量、香(xiang)菜適(shi)(shi)量、雞(ji)蛋一個(ge)。
1、揉面粉時放一點(dian)點(dian)鹽(yan)，揉好面后(hou)，搓成長條抹(mo)點(dian)油盤在一起，稍微醒10分(fen)鐘。
2、將(jiang)面(mian)團揉圓，再搟平，卷起(qi)來(lai)，為了面(mian)條更有(you)嚼勁，不(bu)要(yao)將(jiang)面(mian)團搟得太薄了。
3、將搟好后的(de)面卷切成寬窄適中(zhong)的(de)條(tiao)。
4、將面條抖開，撒上一層(ceng)面粉，防止面條粘(zhan)黏。
5、將豬肉切(qie)粒，腌制一(yi)下，油六(liu)分熱(re)先放入豬肉油炸熟了。
6、再放甜面醬，一點點水，煮開粘(zhan)稠就可(ke)以(yi)了(le)。
7、將面煮好過一下冷水，裝盤，放入青瓜絲，雞蛋絲，香菜，最后(hou)加入炸醬，一碗香(xiang)噴噴的炸醬面就成了。
甜玉米400克(ke)、豬小排400克(ke)、蔥適量(liang)、姜適量(liang)、八角適量(liang)、水果玉米、鹽適量(liang)、香(xiang)菜
1、鍋子燒水，將(jiang)小排(pai)骨放入，焯水去血沫。
2、將排(pai)骨撈出，沖(chong)洗干凈。
3、電紫砂鍋(guo)內放入(ru)足量的清(qing)水(shui)(shui)，將排骨放入(ru)，水(shui)(shui)果(guo)玉(yu)米切段(duan)，放入(ru)。
4、放(fang)入蔥姜(jiang)八角。
5、開啟，蓋蓋子，燜(men)上(shang)(shang)午上(shang)(shang)班(ban)的時間。
6、燜煮完成，放入少許(xu)鹽調味即可(ke)。
7、放(fang)入香菜段，攪(jiao)拌均勻，即可出鍋(guo)。
小白(bai)菜(cai)200g、瘦肉200g、白(bai)蘑(mo)菇250g、油(you)、鹽、雞精適量
1、小白菜(cai)洗凈備用。
2、白蘑菇(gu)絲細洗凈(jing)備用。
3、瘦肉切丁備(bei)用。
4、下鍋炒白蘑(mo)菇(gu)。
5、白蘑(mo)菇中(zhong)加入瘦(shou)肉。
6、加湯煮10-20分鐘。
7、湯開后(hou)下小白(bai)菜(cai)，放入鹽(yan)、雞(ji)精適量(liang)即(ji)可出(chu)鍋。
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