啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個很好的選(xuan)擇(ze)。

正確動作規范：

①雙(shuang)腳分開肩(jian)寬站立，雙(shuang)手抓住兩側(ce)的(de)啞鈴（如果(guo)你用杠鈴，把它放在(zai)頭后或胸前）。

②彎曲你的膝蓋，把你的屁股朝地板低垂，以蹲著的姿勢。

③保持(chi)背部(bu)挺直(zhi)，蹲(dun)下直(zhi)到(dao)大腿(tui)平行于地板。你(ni)的膝(xi)蓋應該一直(zhi)保持(chi)在你(ni)的腳(jiao)上，不(bu)要讓膝(xi)蓋向前超(chao)過腳(jiao)趾，推回(hui)你(ni)的起始位置。

④重復(fu)3組10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以(yi)在沒有重量的(de)情況(kuang)下做這件(jian)事，但是當你想要(yao)(yao)建(jian)立更大的(de)肌肉時，提高強度是很重要(yao)(yao)的(de)。

正確動嘴規范：

①站(zhan)著，雙腳分開(kai)肩(jian)，把你的啞(ya)鈴放在(zai)兩邊(bian).如果(guo)你愿意，你可以把它們放在(zai)肩(jian)膀上。

②用一只腳(jiao)向前邁出一大(da)步，把(ba)你對面的(de)膝(xi)蓋向地面傾(qing)斜。所以，如果你用右腳(jiao)走路(lu)，把(ba)你的(de)左膝(xi)向地面傾(qing)斜。

③保持你(ni)的(de)軀干垂(chui)直(zhi)于地面，你(ni)的(de)膝蓋(gai)(gai)對著你(ni)的(de)腳(jiao)。不要把膝蓋(gai)(gai)移過腳(jiao)趾。

④站回(hui)起始位置，立即用相反的腳向(xiang)前一步。

⑥做(zuo)三組每(mei)組15個。熟練之后(hou)可以嘗(chang)試(shi)把增(zeng)加到4-5組，一組10-12個。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打開約與肩同寬(kuan)，雙手持啞鈴自然放置于體(ti)前，身體(ti)挺(ting)胸抬頭，背部挺(ting)直。

②核心(xin)(xin)收緊(jin)后(hou)，雙(shuang)腿微(wei)屈，上半(ban)身(shen)俯身(shen)過程中背部始終保(bao)持挺直(zhi)的(de)狀態，雙(shuang)手(shou)的(de)啞鈴隨著身(shen)體重心(xin)(xin)的(de)降低(di)自然下降于(yu)體側至膝關節處即(ji)可。

③要(yao)注意(yi)在(zai)(zai)運動過程中臀部(bu)發力(li)盡量(liang)有向后坐的(de)感覺，然(ran)后再回到起(qi)始位置，同時要(yao)注意(yi)調整(zheng)自己的(de)呼吸(xi)，雙腳盡量(liang)在(zai)(zai)運動過程中保持微屈的(de)狀(zhuang)態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打開(kai)約(yue)兩(liang)(liang)個肩寬的(de)距離，兩(liang)(liang)手持握(wo)適宜自(zi)己(ji)重量的(de)啞鈴于身(shen)體兩(liang)(liang)側，抬(tai)頭(tou)挺胸(xiong)收(shou)腹，核心(xin)收(shou)緊。

②先(xian)以左(zuo)腳為支撐點，右腳向左(zuo)腳左(zuo)后方(fang)跨一步后下(xia)蹲，即呈靴步的姿勢，要(yao)注意核心收(shou)緊的同時(shi)后背部是(shi)挺直的。

③如果可以的話，可以在(zai)靴步(bu)的姿勢下停頓約1秒，然后起身(shen)回(hui)到(dao)(dao)起始位置(zhi)后輪(lun)換(huan)到(dao)(dao)右腳，以右腳為支撐，左腳向(xiang)右后方跨步(bu)，膝關節挨地(di)，后背部挺直的同(tong)時核(he)心收緊以后，再回(hui)到(dao)(dao)起始位置(zhi)。

5、啞鈴負重弓步

①身(shen)體直(zhi)立，雙腳并攏，右手叉腰，左右持啞(ya)鈴放置于左肩上方，上背部(bu)挺(ting)直(zhi)，抬頭挺(ting)胸收腹，眼睛(jing)平視前方。

②核心收(shou)緊，右腳先(xian)向(xiang)前(qian)跨出(chu)一大(da)步，即前(qian)弓步的姿勢(shi)，使大(da)腿(tui)(tui)跨出(chu)的是最(zui)大(da)限度的前(qian)弓步，即大(da)腿(tui)(tui)與地面平行(xing)，小腿(tui)(tui)與地面垂直。

③然后(hou)再回到起(qi)始位置，更(geng)換(huan)另一邊重復同(tong)樣(yang)的動作(zuo)，左右輪換(huan)算(suan)一次，一共是(shi)4組20次即可(ke)。