啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個很(hen)好的選擇(ze)。

正確動作規范：

①雙腳分開(kai)肩寬站(zhan)立(li)，雙手抓住兩側(ce)的啞鈴（如果你用(yong)杠鈴，把它放在(zai)頭后或胸前）。

②彎曲你的膝蓋，把(ba)你的屁(pi)股朝地板低(di)垂，以蹲著的姿勢。

③保(bao)持(chi)背部挺直(zhi)，蹲(dun)下(xia)直(zhi)到大腿平行于地板。你(ni)(ni)的膝蓋應該(gai)一直(zhi)保(bao)持(chi)在你(ni)(ni)的腳上(shang)，不要(yao)讓膝蓋向前超(chao)過腳趾，推回你(ni)(ni)的起始位置。

④重(zhong)復(fu)3組10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以在沒有重(zhong)(zhong)量的(de)情況下做這件事(shi)，但(dan)是當你想要建(jian)立更大的(de)肌肉(rou)時，提高強度是很重(zhong)(zhong)要的(de)。

正確動嘴規范：

①站著(zhu)，雙腳分開肩(jian)，把你的(de)啞鈴(ling)放在(zai)兩邊.如(ru)果你愿(yuan)意，你可以把它們放在(zai)肩(jian)膀上。

②用(yong)一只腳(jiao)向前(qian)邁(mai)出一大步，把你對面的膝蓋向地面傾斜(xie)。所以，如果你用(yong)右腳(jiao)走路，把你的左(zuo)膝向地面傾斜(xie)。

③保持(chi)你的軀(qu)干(gan)垂(chui)直于地面(mian)，你的膝(xi)(xi)蓋對著你的腳。不要把膝(xi)(xi)蓋移過腳趾(zhi)。

④站回起(qi)始(shi)位置(zhi)，立即用相反的腳向(xiang)前一步。

⑥做三組每組15個。熟(shu)練之后可(ke)以嘗試把增加到4-5組，一(yi)組10-12個。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打開(kai)約與肩同寬，雙手持(chi)啞(ya)鈴自然放置于(yu)體前，身體挺(ting)胸(xiong)抬頭，背(bei)部挺(ting)直。

②核心收緊后，雙腿微屈，上半(ban)身(shen)俯身(shen)過程中(zhong)背(bei)部始終保(bao)持挺直的(de)狀態(tai)，雙手的(de)啞鈴隨著身(shen)體(ti)重心的(de)降低(di)自然下降于體(ti)側(ce)至膝關節(jie)處即可。

③要注意在運動過程(cheng)中臀(tun)部(bu)發力盡(jin)量(liang)有向(xiang)后坐的感覺(jue)，然后再(zai)回到起始位置，同時要注意調整自己的呼吸(xi)，雙腳盡(jin)量(liang)在運動過程(cheng)中保持微屈(qu)的狀(zhuang)態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打(da)開約(yue)兩個肩寬的距離，兩手持握適宜自己重量的啞鈴于身(shen)體兩側(ce)，抬頭(tou)挺胸(xiong)收腹，核心收緊。

②先以左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)為支撐(cheng)點，右(you)腳(jiao)(jiao)向左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)左(zuo)(zuo)后方(fang)跨一步后下蹲，即呈靴步的(de)姿勢(shi)，要注意(yi)核心收緊的(de)同時后背(bei)部是挺直的(de)。

③如果(guo)可以(yi)(yi)的話，可以(yi)(yi)在(zai)靴(xue)步(bu)的姿勢(shi)下(xia)停頓約1秒，然后起(qi)身回到起(qi)始位置后輪換到右(you)(you)腳，以(yi)(yi)右(you)(you)腳為支撐，左腳向右(you)(you)后方跨步(bu)，膝關節挨地，后背部(bu)挺直的同時(shi)核(he)心(xin)收緊(jin)以(yi)(yi)后，再回到起(qi)始位置。

5、啞鈴負重弓步

①身體直(zhi)立，雙腳并攏，右手叉腰，左(zuo)右持啞(ya)鈴放(fang)置于左(zuo)肩上方(fang)，上背部(bu)挺(ting)直(zhi)，抬頭(tou)挺(ting)胸收腹，眼睛平視前(qian)方(fang)。

②核心收緊，右(you)腳先(xian)向前跨出一大步，即(ji)前弓步的姿勢，使大腿(tui)跨出的是最大限度的前弓步，即(ji)大腿(tui)與地(di)面(mian)(mian)平行，小(xiao)腿(tui)與地(di)面(mian)(mian)垂(chui)直(zhi)。

③然后(hou)再回到起始位(wei)置，更(geng)換另一(yi)(yi)邊重復同樣的(de)動作(zuo)，左(zuo)右輪換算(suan)一(yi)(yi)次(ci)，一(yi)(yi)共是4組20次(ci)即可(ke)。