啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個很(hen)好(hao)的選(xuan)擇。

正確動作規范：

①雙腳分開肩寬站立，雙手抓住兩側的啞(ya)鈴（如果(guo)你用杠鈴，把它(ta)放在頭后或胸前）。

②彎曲你的(de)膝蓋，把你的(de)屁股朝地板(ban)低(di)垂，以蹲著的(de)姿勢。

③保(bao)持背部挺直，蹲下(xia)直到大腿(tui)平(ping)行于地(di)板。你的(de)(de)膝(xi)蓋應(ying)該一直保(bao)持在你的(de)(de)腳上，不要(yao)讓膝(xi)蓋向(xiang)前超過腳趾，推(tui)回(hui)你的(de)(de)起始位置。

④重復3組10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你(ni)可以在沒有重量的(de)情況下(xia)做(zuo)這件事，但(dan)是當你(ni)想要(yao)建立更大(da)的(de)肌肉(rou)時，提(ti)高強度是很重要(yao)的(de)。

正確動嘴規范：

①站(zhan)著，雙(shuang)腳分(fen)開肩，把(ba)你(ni)的啞鈴放(fang)在(zai)兩邊.如(ru)果你(ni)愿意，你(ni)可以把(ba)它們放(fang)在(zai)肩膀上(shang)。

②用一只腳向前邁出一大步，把你對(dui)面(mian)(mian)的膝(xi)蓋向地面(mian)(mian)傾(qing)斜。所(suo)以，如果你用右(you)腳走(zou)路，把你的左(zuo)膝(xi)向地面(mian)(mian)傾(qing)斜。

③保持你(ni)的(de)軀干垂直于地(di)面(mian)，你(ni)的(de)膝蓋對著(zhu)你(ni)的(de)腳。不要(yao)把膝蓋移(yi)過腳趾。

④站回起始位置，立即用相反的(de)腳向前(qian)一步(bu)。

⑥做三組(zu)每(mei)組(zu)15個(ge)。熟練之后可以嘗(chang)試把增(zeng)加到4-5組(zu)，一組(zu)10-12個(ge)。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打開約(yue)與肩同(tong)寬，雙手持啞鈴自(zi)然放置于體前，身體挺胸抬頭，背(bei)部(bu)挺直。

②核心收緊后，雙(shuang)腿(tui)微屈，上半身(shen)俯身(shen)過程中背部始(shi)終保(bao)持挺直的狀態(tai)，雙(shuang)手(shou)的啞(ya)鈴隨著身(shen)體重心的降低自(zi)然下降于體側至膝關(guan)節處(chu)即可。

③要注(zhu)意在(zai)運(yun)動(dong)過程中(zhong)臀部發力(li)盡(jin)量有(you)向后(hou)坐的(de)感覺，然后(hou)再回到起始位置，同時要注(zhu)意調整自己的(de)呼吸，雙(shuang)腳(jiao)盡(jin)量在(zai)運(yun)動(dong)過程中(zhong)保持微屈的(de)狀態(tai)。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打開約兩(liang)個肩寬的距離，兩(liang)手持握適宜自(zi)己重量的啞鈴于(yu)身體兩(liang)側(ce)，抬(tai)頭挺胸收腹，核心收緊。

②先以左(zuo)(zuo)腳為支(zhi)撐(cheng)點，右(you)腳向左(zuo)(zuo)腳左(zuo)(zuo)后(hou)方(fang)跨一步后(hou)下蹲，即呈靴步的姿勢(shi)，要注意(yi)核心收緊的同時后(hou)背(bei)部(bu)是(shi)挺直的。

③如果可以的話，可以在靴步(bu)的姿勢下(xia)停(ting)頓約1秒(miao)，然后(hou)起(qi)身回(hui)到起(qi)始位(wei)置(zhi)后(hou)輪換到右腳(jiao)(jiao)，以右腳(jiao)(jiao)為(wei)支(zhi)撐，左腳(jiao)(jiao)向(xiang)右后(hou)方跨步(bu)，膝關節挨(ai)地，后(hou)背部挺直的同時核心收緊以后(hou)，再回(hui)到起(qi)始位(wei)置(zhi)。

5、啞鈴負重弓步

①身體直立，雙腳并攏，右(you)手叉腰，左右(you)持(chi)啞(ya)鈴放(fang)置于左肩上方，上背部挺(ting)直，抬頭挺(ting)胸收腹，眼睛平視前(qian)方。

②核心收緊，右腳先(xian)向前(qian)跨出(chu)一大(da)步(bu)，即前(qian)弓步(bu)的姿勢(shi)，使(shi)大(da)腿跨出(chu)的是最大(da)限度的前(qian)弓步(bu)，即大(da)腿與(yu)地面平(ping)行，小腿與(yu)地面垂直。

③然(ran)后再回(hui)到(dao)起始位(wei)置，更換另一(yi)邊重復(fu)同樣的動作，左右輪(lun)換算(suan)一(yi)次，一(yi)共是4組20次即(ji)可。