啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個(ge)很好的選擇。

正確動作規范：

①雙腳(jiao)分(fen)開肩(jian)寬(kuan)站立，雙手抓(zhua)住兩側的啞鈴(ling)(ling)（如(ru)果你用(yong)杠鈴(ling)(ling)，把(ba)它放(fang)在頭后或(huo)胸前）。

②彎曲你的膝蓋(gai)，把(ba)你的屁股朝(chao)地板低垂，以蹲著(zhu)的姿勢。

③保持背部(bu)挺直(zhi)，蹲下直(zhi)到大(da)腿平行于地板。你(ni)(ni)的(de)膝蓋(gai)應該一(yi)直(zhi)保持在你(ni)(ni)的(de)腳(jiao)上，不要讓膝蓋(gai)向前超過(guo)腳(jiao)趾，推回你(ni)(ni)的(de)起始位置。

④重復3組(zu)10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以在(zai)沒有(you)重量的情(qing)況下做這件(jian)事，但是(shi)當你想要(yao)建(jian)立(li)更大的肌肉(rou)時(shi)，提高強(qiang)度是(shi)很重要(yao)的。

正確動嘴規范：

①站著，雙腳分開肩(jian)，把你的(de)啞(ya)鈴放(fang)在兩(liang)邊.如果你愿意(yi)，你可(ke)以把它們放(fang)在肩(jian)膀上。

②用一只腳向前邁出一大步，把你(ni)對面(mian)的膝(xi)蓋向地(di)面(mian)傾斜。所以，如果你(ni)用右腳走路，把你(ni)的左膝(xi)向地(di)面(mian)傾斜。

③保(bao)持你的(de)軀干垂(chui)直(zhi)于地(di)面(mian)，你的(de)膝蓋對著你的(de)腳。不要(yao)把膝蓋移過腳趾。

④站(zhan)回起始(shi)位置(zhi)，立即用相反的腳向前一步。

⑥做(zuo)三組每組15個。熟練(lian)之后(hou)可以(yi)嘗試把增(zeng)加到4-5組，一組10-12個。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打(da)開約與肩同寬，雙手持啞鈴(ling)自然放置于體(ti)前，身(shen)體(ti)挺(ting)胸抬(tai)頭，背部(bu)挺(ting)直。

②核(he)心(xin)收緊(jin)后，雙腿微屈(qu)，上半身(shen)俯身(shen)過程中背部始終保(bao)持挺直(zhi)的狀態，雙手的啞鈴隨著身(shen)體重(zhong)心(xin)的降(jiang)低自然下降(jiang)于體側至(zhi)膝關節處(chu)即可(ke)。

③要注(zhu)意在運(yun)動過(guo)程中(zhong)臀(tun)部發(fa)力盡量(liang)有向(xiang)后(hou)坐的(de)感覺(jue)，然后(hou)再回(hui)到起(qi)始位置，同時要注(zhu)意調(diao)整自己的(de)呼吸，雙腳盡量(liang)在運(yun)動過(guo)程中(zhong)保持微屈的(de)狀(zhuang)態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打開約兩個肩寬的(de)距離，兩手(shou)持(chi)握適宜(yi)自己重量的(de)啞鈴于身體兩側，抬頭挺胸收腹(fu)，核心收緊(jin)。

②先以左(zuo)腳(jiao)為支撐點，右腳(jiao)向左(zuo)腳(jiao)左(zuo)后方跨一步后下蹲，即(ji)呈靴步的姿勢，要(yao)注(zhu)意(yi)核心收緊(jin)的同時后背部是挺直(zhi)的。

③如(ru)果可(ke)以(yi)的(de)話，可(ke)以(yi)在靴(xue)步(bu)的(de)姿勢下停頓(dun)約1秒(miao)，然后(hou)起身(shen)回到(dao)起始位置后(hou)輪換到(dao)右(you)腳，以(yi)右(you)腳為支撐(cheng)，左腳向右(you)后(hou)方跨步(bu)，膝關節挨(ai)地，后(hou)背(bei)部挺直的(de)同時核心收(shou)緊(jin)以(yi)后(hou)，再(zai)回到(dao)起始位置。

5、啞鈴負重弓步

①身(shen)體直立(li)，雙腳并攏，右手叉腰，左右持(chi)啞(ya)鈴放置于左肩(jian)上方(fang)(fang)，上背部挺(ting)直，抬頭(tou)挺(ting)胸收(shou)腹(fu)，眼睛平視前方(fang)(fang)。

②核心收緊，右腳(jiao)先向前(qian)(qian)(qian)跨(kua)出(chu)一大(da)步(bu)(bu)，即前(qian)(qian)(qian)弓步(bu)(bu)的姿勢，使(shi)大(da)腿跨(kua)出(chu)的是最大(da)限(xian)度的前(qian)(qian)(qian)弓步(bu)(bu)，即大(da)腿與地(di)面(mian)平行，小腿與地(di)面(mian)垂直(zhi)。

③然后再回到起(qi)始(shi)位(wei)置，更換另一邊(bian)重復同樣的動作(zuo)，左右輪(lun)換算一次，一共是(shi)4組20次即可。