啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個很好的(de)選擇。

正確動作規范：

①雙(shuang)腳分開肩寬站立，雙(shuang)手抓住(zhu)兩側的啞(ya)鈴（如(ru)果你(ni)用杠鈴，把它放在頭后或(huo)胸前）。

②彎(wan)曲(qu)你的膝蓋，把你的屁股朝地板(ban)低垂(chui)，以(yi)蹲著的姿勢。

③保持背(bei)部(bu)挺直，蹲下直到大腿平行(xing)于(yu)地板(ban)。你的(de)膝蓋應該一直保持在你的(de)腳上(shang)，不(bu)要讓膝蓋向前超過腳趾(zhi)，推回(hui)你的(de)起始位置。

④重復3組10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你(ni)可以在沒有(you)重量的情況下做這件事，但是(shi)當你(ni)想要建(jian)立更大的肌肉時，提高強度是(shi)很重要的。

正確動嘴規范：

①站著，雙(shuang)腳分開肩，把(ba)你的啞(ya)鈴放在兩邊(bian).如(ru)果你愿意(yi)，你可以把(ba)它們放在肩膀上。

②用(yong)一只腳(jiao)向(xiang)前(qian)邁出一大(da)步(bu)，把你(ni)對(dui)面的膝蓋向(xiang)地(di)面傾斜。所以，如果你(ni)用(yong)右腳(jiao)走路(lu)，把你(ni)的左膝向(xiang)地(di)面傾斜。

③保持你的軀(qu)干垂直于地面，你的膝蓋對著你的腳。不要把膝蓋移過腳趾。

④站回起始位置，立即用相反(fan)的(de)腳向(xiang)前(qian)一步。

⑥做三組(zu)每組(zu)15個。熟練之(zhi)后(hou)可以嘗試把(ba)增加(jia)到4-5組(zu)，一組(zu)10-12個。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打開約與肩(jian)同寬，雙手持啞(ya)鈴自然放置于體(ti)前，身體(ti)挺(ting)胸(xiong)抬頭(tou)，背部挺(ting)直。

②核(he)心(xin)收緊后(hou)，雙(shuang)腿微屈，上半身俯身過程中(zhong)背部始終(zhong)保(bao)持挺直(zhi)的(de)狀態，雙(shuang)手的(de)啞鈴隨(sui)著(zhu)身體(ti)重心(xin)的(de)降低自然下降于體(ti)側至膝關(guan)節處即可(ke)。

③要(yao)注意在(zai)運動(dong)過(guo)程中臀(tun)部發(fa)力盡(jin)(jin)量有向后坐的(de)感(gan)覺，然后再回到起始位(wei)置，同時要(yao)注意調整(zheng)自(zi)己的(de)呼(hu)吸，雙腳盡(jin)(jin)量在(zai)運動(dong)過(guo)程中保持微屈的(de)狀態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打開約兩(liang)個肩寬的(de)距離，兩(liang)手持握(wo)適宜自己重量(liang)的(de)啞鈴于身體兩(liang)側，抬頭挺胸收腹，核(he)心收緊(jin)。

②先以左(zuo)腳為支撐點，右腳向左(zuo)腳左(zuo)后方跨(kua)一步后下蹲，即呈靴步的(de)姿勢，要(yao)注(zhu)意(yi)核心收緊(jin)的(de)同時后背部是挺直的(de)。

③如果可以(yi)(yi)的(de)(de)(de)話，可以(yi)(yi)在靴步的(de)(de)(de)姿勢下停(ting)頓約(yue)1秒，然后(hou)(hou)起(qi)身(shen)回到(dao)起(qi)始(shi)(shi)位置后(hou)(hou)輪換到(dao)右腳，以(yi)(yi)右腳為(wei)支撐，左腳向(xiang)右后(hou)(hou)方跨步，膝(xi)關節挨地(di)，后(hou)(hou)背部挺(ting)直的(de)(de)(de)同時核心收緊以(yi)(yi)后(hou)(hou)，再回到(dao)起(qi)始(shi)(shi)位置。

5、啞鈴負重弓步

①身體(ti)直(zhi)立，雙腳并攏，右手叉(cha)腰(yao)，左(zuo)右持啞(ya)鈴放置于左(zuo)肩(jian)上方，上背部挺(ting)直(zhi)，抬頭(tou)挺(ting)胸收腹，眼睛平(ping)視前方。

②核心收緊，右腳先向(xiang)前(qian)跨出一(yi)大步(bu)(bu)，即(ji)前(qian)弓步(bu)(bu)的姿勢，使大腿跨出的是最大限度的前(qian)弓步(bu)(bu)，即(ji)大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

③然后(hou)再回到起始位置，更(geng)換另一(yi)(yi)(yi)邊重復同樣的動作，左右輪換算一(yi)(yi)(yi)次(ci)，一(yi)(yi)(yi)共是(shi)4組20次(ci)即可。