抬腿運動

坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)(tong)(tong)怎么鍛煉恢(hui)復(fu)、坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)(tong)(tong)的(de)(de)運(yun)動(dong)有哪些？坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)(tong)(tong)的(de)(de)病人(ren)其實可(ke)以適當地(di)做(zuo)一些抬(tai)腿(tui)運(yun)動(dong)來改(gai)善坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)(tong)(tong)的(de)(de)問題(ti)。而(er)且抬(tai)腿(tui)運(yun)動(dong)對于場地(di)要求也(ye)不(bu)高(gao)。沒事的(de)(de)時候坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)在床邊(bian)也(ye)好(hao)，坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)在辦公椅上(shang)也(ye)好(hao)，直坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)，然后就可(ke)以進(jin)行(xing)腿(tui)部下垂和抬(tai)高(gao)的(de)(de)抬(tai)腿(tui)運(yun)動(dong)了，但(dan)在做(zuo)的(de)(de)時候需要注意，不(bu)可(ke)做(zuo)太快，而(er)是(shi)要放緩(huan)速度(du)，這是(shi)緩(huan)解(jie)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)(tong)(tong)的(de)(de)好(hao)方法之一。

腰部轉動

適(shi)當的腰部轉(zhuan)動，是(shi)緩解(jie)坐骨(gu)神經痛比較適(shi)宜(yi)的一(yi)種方法。這套動作簡(jian)單且有(you)效，只需要保持站姿，雙腳分(fen)開與(yu)肩同寬(kuan)，雙手叉(cha)腰轉(zhuan)動腰部即可。腰部轉(zhuan)動法對場地和(he)時(shi)間沒有(you)要求，不(bu)(bu)管是(shi)在辦公室坐累了或者是(shi)在家有(you)空了，都可以(yi)隨時(shi)站起來進行鍛煉(lian)。本文盤點的鍛煉(lian)方法有(you)緩解(jie)癥(zheng)狀之效，但不(bu)(bu)能一(yi)蹴而就，Maigoo小(xiao)編建議鍛煉(lian)的量(liang)和(he)時(shi)間慢慢增加，直到身體完全適(shi)應(ying)。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠(kao)墻(qiang)站(zhan)立(li)”是坐骨神(shen)經(jing)疼(teng)(teng)的(de)自我療法之(zhi)一(yi)。很(hen)多人長(chang)時(shi)間(jian)久坐不(bu)動或(huo)者(zhe)經(jing)常彎腰，時(shi)間(jian)一(yi)久，腰部(bu)的(de)疼(teng)(teng)痛(tong)感就(jiu)會很(hen)明顯，而通(tong)過靠(kao)墻(qiang)站(zhan)立(li)、挺直腰背這種方式能夠讓腰椎功(gong)能保持(chi)(chi)正常。在靠(kao)墻(qiang)挺直腰背時(shi)，我們可以感覺到(dao)局部(bu)有輕微的(de)酸脹(zhang)感，對坐骨神(shen)經(jing)痛(tong)有一(yi)定(ding)改(gai)善(shan)作用。值得(de)一(yi)提的(de)是，長(chang)期堅持(chi)(chi)靠(kao)墻(qiang)站(zhan)立(li)還(huan)有助于改(gai)善(shan)我們“圓肩駝背”的(de)癥狀。

下蹲動作

適量(liang)的(de)(de)(de)做一(yi)些下蹲(dun)(dun)動(dong)(dong)作(zuo)對(dui)(dui)坐(zuo)骨神經痛患者來(lai)說(shuo)也是(shi)很(hen)有(you)幫助(zhu)的(de)(de)(de)。不過這里說(shuo)的(de)(de)(de)下蹲(dun)(dun)并不是(shi)我們常見的(de)(de)(de)雙腿(tui)同(tong)時下蹲(dun)(dun)。這里說(shuo)的(de)(de)(de)下蹲(dun)(dun)是(shi)指：雙手托住凳子或固定(ding)裝置，一(yi)只腿(tui)彎曲下蹲(dun)(dun)、另一(yi)只腿(tui)繃進(jin)行下蹲(dun)(dun)。兩只腿(tui)交替動(dong)(dong)作(zuo)進(jin)行鍛(duan)煉，對(dui)(dui)與坐(zuo)骨神經痛有(you)很(hen)好的(de)(de)(de)緩解作(zuo)用，且與腰部轉動(dong)(dong)法(fa)一(yi)樣，辦(ban)公室或家里都(dou)可以進(jin)行鍛(duan)煉，非常方(fang)便。這是(shi)預防坐(zuo)骨神經痛的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)。

梨狀肌伸展操

動(dong)作(zuo)一(yi)(yi)：在(zai)(zai)地(di)板仰躺，雙膝(xi)彎曲，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟貼(tie)近(jin)臀(tun)部(bu)(bu)并(bing)(bing)置(zhi)于膝(xi)蓋正下(xia)方(fang)；雙手(shou)(shou)放(fang)在(zai)(zai)大(da)腿前方(fang)，滑至大(da)腿根部(bu)(bu)貼(tie)近(jin)骨盆(pen)，并(bing)(bing)輕推大(da)腿骨根部(bu)(bu)；抬(tai)起(qi)(qi)右(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)并(bing)(bing)交(jiao)(jiao)叉(cha)放(fang)在(zai)(zai)左(zuo)腿上(shang)；背部(bu)(bu)微彎，雙手(shou)(shou)抓住(zhu)大(da)腿后(hou)(hou)方(fang)，大(da)腿用力推向雙手(shou)(shou)遠離頭(tou)部(bu)(bu)；堅持(chi)(chi)一(yi)(yi)段時間(jian)(jian)后(hou)(hou)換邊操作(zuo)。動(dong)作(zuo)二：仰躺并(bing)(bing)將右(you)(you)腿交(jiao)(jiao)叉(cha)跨于左(zuo)腿上(shang)；抬(tai)起(qi)(qi)雙腿，活動(dong)雙腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)，雙手(shou)(shou)伸(shen)向腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)踝并(bing)(bing)抓住(zhu)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)踝外側后(hou)(hou)，將雙腿推向肚子；伸(shen)展腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)趾，雙腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)持(chi)(chi)續微微活動(dong)，并(bing)(bing)盡量將雙腿推向身體，堅持(chi)(chi)一(yi)(yi)段時間(jian)(jian)后(hou)(hou)換邊操作(zuo)。動(dong)作(zuo)三：右(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)在(zai)(zai)前為(wei)弓步狀，左(zuo)膝(xi)著地(di)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)背平坦著地(di)；慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)(qi)上(shang)半身，并(bing)(bing)將雙手(shou)(shou)輕放(fang)于右(you)(you)大(da)腿上(shang)；臀(tun)部(bu)(bu)稍微靠(kao)前，保持(chi)(chi)右(you)(you)膝(xi)蓋在(zai)(zai)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)趾后(hou)(hou)方(fang)，感受左(zuo)側髖(kuan)屈肌的伸(shen)展；堅持(chi)(chi)一(yi)(yi)段時間(jian)(jian)后(hou)(hou)換邊操作(zuo)。

瑜伽和普拉提動作

坐(zuo)(zuo)骨神經痛(tong)(tong)的(de)(de)(de)運動療法：有一(yi)(yi)些瑜伽(jia)和普拉(la)提動作(zuo)也是適(shi)用于緩解(jie)坐(zuo)(zuo)骨神經痛(tong)(tong)的(de)(de)(de)，常見(jian)的(de)(de)(de)是背伸動作(zuo)，可(ke)以(yi)做一(yi)(yi)些橋式的(de)(de)(de)瑜伽(jia)動作(zuo)——人平(ping)臥(wo)在床(chuang)上，雙腳跟(gen)向(xiang)后靠近(jin)臀部(bu)(bu)，然(ran)后雙手(shou)握住(zhu)腳踝部(bu)(bu)，吸氣(qi)時臀部(bu)(bu)向(xiang)上抬(tai)起，呼氣(qi)時將(jiang)臀部(bu)(bu)慢慢落(luo)下。也可(ke)以(yi)平(ping)臥(wo)以(yi)后將(jiang)雙手(shou)放在身(shen)體的(de)(de)(de)兩側，用雙腳將(jiang)臀部(bu)(bu)撐起，這樣通(tong)過放松臀部(bu)(bu)的(de)(de)(de)肌肉，減輕坐(zuo)(zuo)骨神經受(shou)到刺激(ji)的(de)(de)(de)強(qiang)度(du)。

飛燕式動作

飛燕姿(zi)勢是鍛煉(lian)(lian)腰背的(de)有(you)效方法之一(yi)，鍛煉(lian)(lian)時間(jian)和強度因人(ren)而異(yi)，鍛煉(lian)(lian)過程需要循(xun)序漸進，不(bu)可(ke)在疼痛期間(jian)練習。做(zuo)這個(ge)姿(zi)勢時，可(ke)以(yi)俯臥(wo)在瑜伽墊上，抬(tai)起胸(xiong)部(bu)，前(qian)后(hou)拉直雙腿，抬(tai)起頭部(bu)，胸(xiong)部(bu)和四(si)肢(zhi)離開地面(mian)，保持約3到5秒(miao)鐘，然(ran)后(hou)放松約5秒(miao)鐘，然(ran)后(hou)再次抬(tai)起。如果在運動中感到不(bu)適，需立(li)即(ji)停止休息，以(yi)免坐骨(gu)神經痛加重(zhong)。

鴿式伸展

坐骨神(shen)經痛的鍛煉方法——鴿式伸展：采取跑步姿(zi)勢，右腳前弓，左(zuo)腳后箭，右腳橫(heng)擺貼(tie)地，左(zuo)腳朝身后伸展，同時軀(qu)干向(xiang)地面壓近，讓右大(da)腿(tui)盡量碰觸到胸口(kou)，保持背部與(yu)臀部的挺(ting)直(zhi)，用前臂抵住額(e)頭休息，這個姿(zi)勢能(neng)舒緩大(da)腿(tui)肌肉(rou)，保持30秒(miao)后換另一只腳操作(zuo)。

蛙式伸展

采取趴(pa)臥姿(zi)勢，雙手前臂支撐，左右(you)大腿(tui)微張，腳掌分別向(xiang)左右(you)側貼地，慢(man)慢(man)擴(kuo)張膝蓋的(de)寬(kuan)度，使大腿(tui)內側肌感覺到有效的(de)舒展，注(zhu)意要保持小腿(tui)的(de)內側緊貼地面，維持姿(zi)勢至少30秒。本文提到的(de)坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)的(de)鍛(duan)煉方(fang)法，患(huan)者可以根據自(zi)身情(qing)況進(jin)行挑選，但(dan)在坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)發病期間，最好不要隨意運動，不然會加重病情(qing)。

研究聲明：坐骨神(shen)(shen)經(jing)痛的鍛煉方法(fa)榜(bang)(bang)中榜(bang)(bang)，主要(yao)盤點了部分用于緩(huan)解(jie)“坐骨神(shen)(shen)經(jing)痛”病癥的基礎鍛煉方法(fa)。坐骨神(shen)(shen)經(jing)痛是一種很常見的情(qing)況，適當鍛煉可緩(huan)解(jie)癥狀，但完全康復(fu)的具體療法(fa)，請(qing)前往當地(di)正規(gui)醫院就診；本網站不提供健康指導，本榜(bang)(bang)單(dan)僅供閱讀交流。