抬腿運動

坐(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)怎么鍛煉(lian)恢復、坐(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)的運(yun)動(dong)有哪(na)些？坐(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)的病人(ren)其實可(ke)以適當地(di)做一些抬腿運(yun)動(dong)來(lai)改善坐(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)的問題。而(er)且抬腿運(yun)動(dong)對于場(chang)地(di)要(yao)求也不(bu)(bu)高。沒事的時(shi)候坐(zuo)(zuo)(zuo)在(zai)(zai)床邊也好，坐(zuo)(zuo)(zuo)在(zai)(zai)辦公(gong)椅上也好，直坐(zuo)(zuo)(zuo)，然(ran)后(hou)就可(ke)以進行腿部下垂和抬高的抬腿運(yun)動(dong)了，但(dan)在(zai)(zai)做的時(shi)候需要(yao)注意，不(bu)(bu)可(ke)做太快(kuai)，而(er)是要(yao)放(fang)緩速度，這是緩解坐(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)的好方法(fa)之(zhi)一。

腰部轉動

適當的(de)腰(yao)(yao)(yao)部轉動(dong)，是緩解(jie)(jie)坐骨(gu)神經痛比(bi)較適宜的(de)一(yi)種方法(fa)。這套動(dong)作簡單且有效，只需要保持站姿，雙腳分開(kai)與(yu)肩同寬，雙手叉腰(yao)(yao)(yao)轉動(dong)腰(yao)(yao)(yao)部即可。腰(yao)(yao)(yao)部轉動(dong)法(fa)對場地和時間沒有要求，不(bu)(bu)管是在辦公室坐累了(le)(le)或者是在家有空了(le)(le)，都可以隨時站起來進行(xing)鍛(duan)煉(lian)(lian)。本文(wen)盤點的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)方法(fa)有緩解(jie)(jie)癥狀之效，但不(bu)(bu)能一(yi)蹴而就(jiu)，Maigoo小編建議(yi)鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)量(liang)和時間慢(man)慢(man)增加，直到身體(ti)完(wan)全適應。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠(kao)墻(qiang)站(zhan)立(li)”是坐(zuo)(zuo)骨神經(jing)疼的(de)(de)(de)自我療(liao)法之(zhi)一。很多人長(chang)時(shi)間久(jiu)坐(zuo)(zuo)不動或者經(jing)常彎腰(yao)(yao)，時(shi)間一久(jiu)，腰(yao)(yao)部的(de)(de)(de)疼痛感就會很明(ming)顯，而(er)通(tong)過靠(kao)墻(qiang)站(zhan)立(li)、挺(ting)直腰(yao)(yao)背這(zhe)種方式(shi)能夠讓腰(yao)(yao)椎功能保持正常。在靠(kao)墻(qiang)挺(ting)直腰(yao)(yao)背時(shi)，我們可以(yi)感覺到局部有(you)輕微的(de)(de)(de)酸脹感，對坐(zuo)(zuo)骨神經(jing)痛有(you)一定(ding)改善(shan)作(zuo)用。值得一提的(de)(de)(de)是，長(chang)期堅(jian)持靠(kao)墻(qiang)站(zhan)立(li)還有(you)助于改善(shan)我們“圓肩(jian)駝(tuo)背”的(de)(de)(de)癥狀。

下蹲動作

適量(liang)的(de)(de)做一些(xie)下(xia)蹲(dun)(dun)動(dong)作對坐(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛患者來說(shuo)也是很有幫助的(de)(de)。不(bu)過這里(li)(li)說(shuo)的(de)(de)下(xia)蹲(dun)(dun)并不(bu)是我們常(chang)見的(de)(de)雙腿(tui)同時下(xia)蹲(dun)(dun)。這里(li)(li)說(shuo)的(de)(de)下(xia)蹲(dun)(dun)是指(zhi)：雙手托住(zhu)凳子或(huo)固定裝(zhuang)置，一只(zhi)腿(tui)彎曲下(xia)蹲(dun)(dun)、另一只(zhi)腿(tui)繃進(jin)行下(xia)蹲(dun)(dun)。兩只(zhi)腿(tui)交(jiao)替動(dong)作進(jin)行鍛煉，對與坐(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛有很好的(de)(de)緩解作用，且與腰部轉動(dong)法一樣，辦(ban)公室或(huo)家里(li)(li)都可以進(jin)行鍛煉，非(fei)常(chang)方便。這是預(yu)防坐(zuo)骨(gu)神(shen)經(jing)痛的(de)(de)運動(dong)。

梨狀肌伸展操

動作(zuo)(zuo)(zuo)一(yi)：在(zai)地(di)板仰躺，雙(shuang)(shuang)膝彎(wan)曲(qu)，腳(jiao)(jiao)跟貼近臀部(bu)(bu)并(bing)(bing)置(zhi)于膝蓋正下(xia)方(fang)；雙(shuang)(shuang)手(shou)放(fang)在(zai)大(da)(da)(da)(da)腿(tui)(tui)前方(fang)，滑至(zhi)大(da)(da)(da)(da)腿(tui)(tui)根部(bu)(bu)貼近骨(gu)盆，并(bing)(bing)輕推大(da)(da)(da)(da)腿(tui)(tui)骨(gu)根部(bu)(bu)；抬(tai)起(qi)右(you)(you)腳(jiao)(jiao)并(bing)(bing)交叉放(fang)在(zai)左腿(tui)(tui)上(shang)；背(bei)部(bu)(bu)微彎(wan)，雙(shuang)(shuang)手(shou)抓住(zhu)大(da)(da)(da)(da)腿(tui)(tui)后(hou)方(fang)，大(da)(da)(da)(da)腿(tui)(tui)用力推向(xiang)雙(shuang)(shuang)手(shou)遠離頭部(bu)(bu)；堅持(chi)(chi)一(yi)段(duan)時間(jian)后(hou)換邊操(cao)(cao)作(zuo)(zuo)(zuo)。動作(zuo)(zuo)(zuo)二：仰躺并(bing)(bing)將(jiang)右(you)(you)腿(tui)(tui)交叉跨于左腿(tui)(tui)上(shang)；抬(tai)起(qi)雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)，活(huo)動雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)，雙(shuang)(shuang)手(shou)伸向(xiang)腳(jiao)(jiao)踝并(bing)(bing)抓住(zhu)腳(jiao)(jiao)踝外側(ce)后(hou)，將(jiang)雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)推向(xiang)肚子；伸展腳(jiao)(jiao)趾，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)持(chi)(chi)續微微活(huo)動，并(bing)(bing)盡量將(jiang)雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)推向(xiang)身體，堅持(chi)(chi)一(yi)段(duan)時間(jian)后(hou)換邊操(cao)(cao)作(zuo)(zuo)(zuo)。動作(zuo)(zuo)(zuo)三：右(you)(you)腳(jiao)(jiao)在(zai)前為弓(gong)步狀(zhuang)，左膝著地(di)，左腳(jiao)(jiao)背(bei)平(ping)坦著地(di)；慢慢抬(tai)起(qi)上(shang)半身，并(bing)(bing)將(jiang)雙(shuang)(shuang)手(shou)輕放(fang)于右(you)(you)大(da)(da)(da)(da)腿(tui)(tui)上(shang)；臀部(bu)(bu)稍微靠前，保持(chi)(chi)右(you)(you)膝蓋在(zai)腳(jiao)(jiao)趾后(hou)方(fang)，感受左側(ce)髖屈肌的伸展；堅持(chi)(chi)一(yi)段(duan)時間(jian)后(hou)換邊操(cao)(cao)作(zuo)(zuo)(zuo)。

瑜伽和普拉提動作

坐(zuo)(zuo)骨神(shen)經(jing)(jing)痛的(de)運(yun)動(dong)療法：有(you)一(yi)些(xie)瑜伽(jia)和普拉提(ti)動(dong)作(zuo)(zuo)也是適用于(yu)緩解坐(zuo)(zuo)骨神(shen)經(jing)(jing)痛的(de)，常見的(de)是背伸動(dong)作(zuo)(zuo)，可以做(zuo)一(yi)些(xie)橋式的(de)瑜伽(jia)動(dong)作(zuo)(zuo)——人平(ping)臥在床上，雙(shuang)(shuang)腳跟向(xiang)后(hou)靠近臀部(bu)(bu)，然后(hou)雙(shuang)(shuang)手握住腳踝部(bu)(bu)，吸氣時臀部(bu)(bu)向(xiang)上抬起，呼氣時將臀部(bu)(bu)慢(man)慢(man)落下。也可以平(ping)臥以后(hou)將雙(shuang)(shuang)手放(fang)(fang)在身體的(de)兩(liang)側，用雙(shuang)(shuang)腳將臀部(bu)(bu)撐起，這(zhe)樣通(tong)過放(fang)(fang)松臀部(bu)(bu)的(de)肌肉，減輕坐(zuo)(zuo)骨神(shen)經(jing)(jing)受到刺(ci)激的(de)強度。

飛燕式動作

飛(fei)燕姿勢是(shi)鍛(duan)煉腰背的(de)有效方法之一，鍛(duan)煉時間和(he)強度因人而異，鍛(duan)煉過程需要循序(xu)漸(jian)進，不(bu)可(ke)在(zai)疼痛(tong)期間練(lian)習。做這個(ge)姿勢時，可(ke)以(yi)俯(fu)臥(wo)在(zai)瑜伽墊上，抬(tai)起(qi)胸(xiong)部(bu)，前后拉(la)直雙腿(tui)，抬(tai)起(qi)頭部(bu)，胸(xiong)部(bu)和(he)四肢(zhi)離開(kai)地面，保持(chi)約3到5秒(miao)鐘，然后放(fang)松約5秒(miao)鐘，然后再次(ci)抬(tai)起(qi)。如果在(zai)運(yun)動中感到不(bu)適(shi)，需立即停止(zhi)休息(xi)，以(yi)免坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)加(jia)重(zhong)。

鴿式伸展

坐(zuo)骨神(shen)經(jing)痛的(de)(de)鍛煉方法——鴿式(shi)伸展：采取跑(pao)步姿(zi)(zi)勢，右腳(jiao)前(qian)(qian)弓，左腳(jiao)后(hou)箭，右腳(jiao)橫擺(bai)貼地(di)，左腳(jiao)朝身后(hou)伸展，同時軀干向地(di)面壓(ya)近，讓右大腿盡量碰觸到胸口，保持(chi)背部(bu)與臀部(bu)的(de)(de)挺直，用前(qian)(qian)臂抵住額(e)頭休息，這(zhe)個姿(zi)(zi)勢能(neng)舒(shu)緩(huan)大腿肌(ji)肉，保持(chi)30秒后(hou)換(huan)另一只腳(jiao)操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿(zi)勢(shi)，雙手(shou)前臂支撐，左右(you)大(da)腿(tui)微張(zhang)，腳掌分別(bie)向左右(you)側貼(tie)地，慢慢擴張(zhang)膝(xi)蓋的(de)(de)寬度，使大(da)腿(tui)內側肌感覺到有(you)效(xiao)的(de)(de)舒展，注(zhu)意(yi)要保持小腿(tui)的(de)(de)內側緊(jin)貼(tie)地面，維持姿(zi)勢(shi)至(zhi)少30秒。本(ben)文(wen)提到的(de)(de)坐骨(gu)神經(jing)痛的(de)(de)鍛(duan)煉方法(fa)，患者可以根據自身情況進(jin)行挑選，但在坐骨(gu)神經(jing)痛發病期間，最好不(bu)要隨(sui)意(yi)運動，不(bu)然會加重病情。

研究聲明：坐骨神經痛(tong)的(de)鍛煉方法榜(bang)中榜(bang)，主要盤點了(le)部分用于緩(huan)解(jie)“坐骨神經痛(tong)”病癥的(de)基(ji)礎鍛煉方法。坐骨神經痛(tong)是一(yi)種很常見的(de)情(qing)況，適(shi)當(dang)鍛煉可緩(huan)解(jie)癥狀，但完全康(kang)復(fu)的(de)具體療(liao)法，請前往當(dang)地正(zheng)規醫院(yuan)就診；本網站(zhan)不提供健康(kang)指導，本榜(bang)單僅(jin)供閱讀(du)交流。