抬腿運動

坐骨神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)怎么鍛煉恢復(fu)、坐骨神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)有哪些？坐骨神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)的(de)(de)病(bing)人其實可以(yi)適當地做(zuo)一(yi)些抬腿(tui)(tui)運(yun)(yun)動(dong)來改(gai)善坐骨神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)的(de)(de)問題。而且(qie)抬腿(tui)(tui)運(yun)(yun)動(dong)對于場地要求也(ye)不高。沒事的(de)(de)時(shi)候坐在床邊也(ye)好(hao)，坐在辦公(gong)椅上也(ye)好(hao)，直坐，然后就(jiu)可以(yi)進行腿(tui)(tui)部下(xia)垂(chui)和抬高的(de)(de)抬腿(tui)(tui)運(yun)(yun)動(dong)了(le)，但在做(zuo)的(de)(de)時(shi)候需要注意，不可做(zuo)太快，而是(shi)要放(fang)緩速度，這是(shi)緩解坐骨神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)的(de)(de)好(hao)方法之一(yi)。

腰部轉動

適(shi)(shi)當的(de)腰(yao)部(bu)轉動(dong)，是(shi)緩解坐骨神經(jing)痛(tong)比(bi)較適(shi)(shi)宜的(de)一種方(fang)法。這套動(dong)作簡單且有(you)(you)效，只需要保持(chi)站姿，雙腳分開與肩同(tong)寬，雙手叉腰(yao)轉動(dong)腰(yao)部(bu)即(ji)可(ke)。腰(yao)部(bu)轉動(dong)法對場(chang)地(di)和(he)時間(jian)(jian)沒有(you)(you)要求，不管是(shi)在辦公室坐累(lei)了(le)或者是(shi)在家有(you)(you)空(kong)了(le)，都可(ke)以隨時站起來進行鍛煉(lian)。本(ben)文盤點的(de)鍛煉(lian)方(fang)法有(you)(you)緩解癥(zheng)狀(zhuang)之(zhi)效，但不能一蹴(cu)而就，Maigoo小(xiao)編(bian)建議鍛煉(lian)的(de)量和(he)時間(jian)(jian)慢慢增加，直到身體完全適(shi)(shi)應。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠(kao)墻站立”是坐骨神經(jing)疼的(de)自我療法之一。很多人(ren)長時間久坐不動或(huo)者經(jing)常彎腰(yao)(yao)(yao)，時間一久，腰(yao)(yao)(yao)部的(de)疼痛感(gan)(gan)(gan)就(jiu)會很明顯，而通過靠(kao)墻站立、挺直腰(yao)(yao)(yao)背這(zhe)種方式能(neng)夠讓腰(yao)(yao)(yao)椎功能(neng)保持正常。在靠(kao)墻挺直腰(yao)(yao)(yao)背時，我們可(ke)以感(gan)(gan)(gan)覺到(dao)局(ju)部有輕微的(de)酸(suan)脹(zhang)感(gan)(gan)(gan)，對坐骨神經(jing)痛有一定改善(shan)作用。值(zhi)得(de)一提的(de)是，長期堅持靠(kao)墻站立還有助于改善(shan)我們“圓(yuan)肩駝背”的(de)癥狀。

下蹲動作

適量(liang)的做一些下(xia)蹲(dun)動作對坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛患者來說也是很(hen)有(you)幫(bang)助的。不過這(zhe)里(li)說的下(xia)蹲(dun)并(bing)不是我們常見的雙(shuang)腿(tui)同時下(xia)蹲(dun)。這(zhe)里(li)說的下(xia)蹲(dun)是指：雙(shuang)手托(tuo)住凳子或固定裝置，一只(zhi)腿(tui)彎曲(qu)下(xia)蹲(dun)、另一只(zhi)腿(tui)繃進行下(xia)蹲(dun)。兩(liang)只(zhi)腿(tui)交替動作進行鍛煉(lian)，對與坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛有(you)很(hen)好的緩解作用(yong)，且與腰部轉(zhuan)動法一樣(yang)，辦(ban)公室或家里(li)都可以進行鍛煉(lian)，非(fei)常方(fang)便(bian)。這(zhe)是預防坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛的運動。

梨狀肌伸展操

動作(zuo)一(yi)(yi)：在地(di)(di)板仰(yang)(yang)躺(tang)，雙(shuang)(shuang)(shuang)膝(xi)彎曲，腳跟(gen)貼(tie)近(jin)臀部并(bing)置(zhi)于(yu)膝(xi)蓋正下(xia)方(fang)；雙(shuang)(shuang)(shuang)手放(fang)在大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)前(qian)(qian)方(fang)，滑至大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)根部貼(tie)近(jin)骨盆，并(bing)輕(qing)推(tui)(tui)大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)骨根部；抬(tai)起右(you)(you)腳并(bing)交(jiao)叉(cha)(cha)放(fang)在左腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)上；背(bei)部微(wei)彎，雙(shuang)(shuang)(shuang)手抓住(zhu)大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)后(hou)方(fang)，大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)用力推(tui)(tui)向(xiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)手遠離頭部；堅持一(yi)(yi)段時間(jian)(jian)后(hou)換邊(bian)操作(zuo)。動作(zuo)二：仰(yang)(yang)躺(tang)并(bing)將(jiang)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)交(jiao)叉(cha)(cha)跨(kua)于(yu)左腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)上；抬(tai)起雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)，活(huo)動雙(shuang)(shuang)(shuang)腳，雙(shuang)(shuang)(shuang)手伸向(xiang)腳踝并(bing)抓住(zhu)腳踝外側(ce)后(hou)，將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)推(tui)(tui)向(xiang)肚子(zi)；伸展腳趾，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳持續微(wei)微(wei)活(huo)動，并(bing)盡量將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)推(tui)(tui)向(xiang)身(shen)體，堅持一(yi)(yi)段時間(jian)(jian)后(hou)換邊(bian)操作(zuo)。動作(zuo)三：右(you)(you)腳在前(qian)(qian)為弓步(bu)狀，左膝(xi)著地(di)(di)，左腳背(bei)平坦著地(di)(di)；慢慢抬(tai)起上半身(shen)，并(bing)將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)手輕(qing)放(fang)于(yu)右(you)(you)大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)上；臀部稍微(wei)靠(kao)前(qian)(qian)，保持右(you)(you)膝(xi)蓋在腳趾后(hou)方(fang)，感受左側(ce)髖(kuan)屈(qu)肌的伸展；堅持一(yi)(yi)段時間(jian)(jian)后(hou)換邊(bian)操作(zuo)。

瑜伽和普拉提動作

坐骨(gu)神經(jing)痛的(de)運(yun)動療法：有一些瑜伽和普(pu)拉提動作(zuo)也是適用(yong)于緩解坐骨(gu)神經(jing)痛的(de)，常見的(de)是背伸動作(zuo)，可(ke)以做一些橋(qiao)式的(de)瑜伽動作(zuo)——人平臥在(zai)床(chuang)上，雙(shuang)腳跟向后靠近臀(tun)(tun)部(bu)(bu)，然后雙(shuang)手握住(zhu)腳踝部(bu)(bu)，吸氣時(shi)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)向上抬起，呼氣時(shi)將臀(tun)(tun)部(bu)(bu)慢(man)慢(man)落下。也可(ke)以平臥以后將雙(shuang)手放在(zai)身體的(de)兩(liang)側，用(yong)雙(shuang)腳將臀(tun)(tun)部(bu)(bu)撐起，這樣(yang)通過放松臀(tun)(tun)部(bu)(bu)的(de)肌(ji)肉，減輕(qing)坐骨(gu)神經(jing)受到刺激的(de)強度(du)。

飛燕式動作

飛燕姿勢是(shi)鍛煉(lian)腰背的有效方法之一，鍛煉(lian)時間(jian)和(he)強度因人而異，鍛煉(lian)過(guo)程需(xu)要循序漸進，不(bu)可在疼痛期間(jian)練習。做這個姿勢時，可以(yi)俯臥在瑜伽(jia)墊上，抬起胸部，前后(hou)拉直雙腿，抬起頭(tou)部，胸部和(he)四肢離開(kai)地面，保持約(yue)3到(dao)5秒鐘，然后(hou)放(fang)松約(yue)5秒鐘，然后(hou)再(zai)次抬起。如果在運動中感到(dao)不(bu)適，需(xu)立即(ji)停止休息，以(yi)免坐骨神(shen)經痛加重(zhong)。

鴿式伸展

坐骨(gu)神(shen)經痛(tong)的鍛(duan)煉方法——鴿式伸展：采取跑步姿勢，右(you)腳(jiao)前(qian)弓，左腳(jiao)后箭，右(you)腳(jiao)橫擺貼地，左腳(jiao)朝身后伸展，同時軀干向地面壓近，讓右(you)大(da)腿盡(jin)量碰觸到胸(xiong)口(kou)，保(bao)持背部(bu)與臀部(bu)的挺直，用前(qian)臂抵住額(e)頭休息，這個姿勢能舒緩大(da)腿肌肉，保(bao)持30秒后換(huan)另一只(zhi)腳(jiao)操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿勢，雙手(shou)前臂支撐，左(zuo)右大腿微張，腳掌分別向左(zuo)右側(ce)貼地，慢慢擴張膝蓋的(de)(de)寬度，使大腿內側(ce)肌感覺到(dao)有效的(de)(de)舒展，注意(yi)要保持(chi)小腿的(de)(de)內側(ce)緊貼地面，維(wei)持(chi)姿勢至少30秒。本文提(ti)到(dao)的(de)(de)坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)的(de)(de)鍛煉方法，患(huan)者可以根(gen)據自身情(qing)況進行挑選(xuan)，但在坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)發(fa)病(bing)(bing)期間(jian)，最好不要隨意(yi)運動，不然會加重(zhong)病(bing)(bing)情(qing)。

研究聲明：坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)的鍛煉方法(fa)榜(bang)(bang)中榜(bang)(bang)，主要(yao)盤點了部(bu)分用于緩解(jie)“坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)”病癥的基礎(chu)鍛煉方法(fa)。坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)是(shi)一種很(hen)常見的情況(kuang)，適(shi)當鍛煉可(ke)緩解(jie)癥狀，但(dan)完全康復的具體療法(fa)，請前往當地正(zheng)規醫院就(jiu)診；本(ben)網站(zhan)不提供(gong)健康指導，本(ben)榜(bang)(bang)單僅供(gong)閱讀交流(liu)。