抬腿運動

坐(zuo)(zuo)(zuo)骨神經痛(tong)(tong)怎么鍛煉恢復、坐(zuo)(zuo)(zuo)骨神經痛(tong)(tong)的運(yun)動(dong)有哪(na)些(xie)？坐(zuo)(zuo)(zuo)骨神經痛(tong)(tong)的病(bing)人其實可(ke)以適(shi)當地(di)做(zuo)一些(xie)抬腿運(yun)動(dong)來(lai)改善(shan)坐(zuo)(zuo)(zuo)骨神經痛(tong)(tong)的問題。而(er)且抬腿運(yun)動(dong)對于場地(di)要求(qiu)也(ye)不高(gao)。沒事(shi)的時候(hou)坐(zuo)(zuo)(zuo)在(zai)床邊也(ye)好，坐(zuo)(zuo)(zuo)在(zai)辦公椅上(shang)也(ye)好，直坐(zuo)(zuo)(zuo)，然后(hou)就(jiu)可(ke)以進(jin)行腿部下垂和抬高(gao)的抬腿運(yun)動(dong)了，但在(zai)做(zuo)的時候(hou)需要注意，不可(ke)做(zuo)太快，而(er)是要放緩(huan)速度，這是緩(huan)解坐(zuo)(zuo)(zuo)骨神經痛(tong)(tong)的好方法之(zhi)一。

腰部轉動

適(shi)當的腰(yao)部轉(zhuan)動，是緩解坐(zuo)骨神經痛比(bi)較適(shi)宜(yi)的一種(zhong)方(fang)法(fa)。這套動作簡單(dan)且有(you)效(xiao)，只需(xu)要(yao)保持(chi)站姿(zi)，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰(yao)轉(zhuan)動腰(yao)部即可(ke)。腰(yao)部轉(zhuan)動法(fa)對場地和時(shi)(shi)間沒有(you)要(yao)求，不管是在辦公室坐(zuo)累了或者(zhe)是在家有(you)空了，都可(ke)以隨時(shi)(shi)站起來(lai)進行鍛煉。本(ben)文盤點的鍛煉方(fang)法(fa)有(you)緩解癥狀之效(xiao)，但不能一蹴而就，Maigoo小編建議鍛煉的量和時(shi)(shi)間慢(man)慢(man)增加，直到身體完(wan)全適(shi)應(ying)。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠墻站(zhan)(zhan)立(li)(li)”是坐骨神(shen)經(jing)疼(teng)的(de)(de)自我療(liao)法之(zhi)一(yi)(yi)。很多人長時間久(jiu)坐不動或者經(jing)常(chang)彎腰，時間一(yi)(yi)久(jiu)，腰部(bu)的(de)(de)疼(teng)痛感就(jiu)會很明(ming)顯，而(er)通過靠墻站(zhan)(zhan)立(li)(li)、挺直腰背這(zhe)種方式(shi)能夠讓腰椎功能保持正常(chang)。在靠墻挺直腰背時，我們可以感覺到(dao)局部(bu)有(you)輕微的(de)(de)酸(suan)脹感，對坐骨神(shen)經(jing)痛有(you)一(yi)(yi)定改善作用。值得一(yi)(yi)提的(de)(de)是，長期堅持靠墻站(zhan)(zhan)立(li)(li)還有(you)助于改善我們“圓肩(jian)駝背”的(de)(de)癥狀(zhuang)。

下蹲動作

適量的(de)(de)做(zuo)一(yi)些(xie)下(xia)(xia)蹲動(dong)作(zuo)對(dui)坐骨神經(jing)(jing)痛患者來說(shuo)也是(shi)(shi)很有幫助的(de)(de)。不(bu)過這里(li)說(shuo)的(de)(de)下(xia)(xia)蹲并不(bu)是(shi)(shi)我們常見的(de)(de)雙(shuang)腿同時下(xia)(xia)蹲。這里(li)說(shuo)的(de)(de)下(xia)(xia)蹲是(shi)(shi)指：雙(shuang)手(shou)托住凳(deng)子或固定裝置(zhi)，一(yi)只腿彎曲下(xia)(xia)蹲、另一(yi)只腿繃進(jin)行下(xia)(xia)蹲。兩只腿交替動(dong)作(zuo)進(jin)行鍛煉，對(dui)與坐骨神經(jing)(jing)痛有很好的(de)(de)緩解(jie)作(zuo)用，且(qie)與腰部轉(zhuan)動(dong)法一(yi)樣，辦(ban)公(gong)室或家里(li)都可以(yi)進(jin)行鍛煉，非(fei)常方便。這是(shi)(shi)預防(fang)坐骨神經(jing)(jing)痛的(de)(de)運動(dong)。

梨狀肌伸展操

動作(zuo)一(yi)：在(zai)(zai)地(di)(di)板仰(yang)躺(tang)，雙(shuang)膝(xi)(xi)彎曲，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟貼(tie)近臀部并(bing)(bing)(bing)置于膝(xi)(xi)蓋(gai)正(zheng)下(xia)方；雙(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在(zai)(zai)大(da)腿(tui)(tui)前方，滑至(zhi)大(da)腿(tui)(tui)根部貼(tie)近骨盆，并(bing)(bing)(bing)輕(qing)推(tui)大(da)腿(tui)(tui)骨根部；抬(tai)(tai)起(qi)右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)并(bing)(bing)(bing)交(jiao)叉放(fang)在(zai)(zai)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；背部微(wei)彎，雙(shuang)手(shou)(shou)抓住大(da)腿(tui)(tui)后(hou)方，大(da)腿(tui)(tui)用力推(tui)向雙(shuang)手(shou)(shou)遠離頭部；堅持一(yi)段(duan)時間(jian)后(hou)換邊(bian)操作(zuo)。動作(zuo)二：仰(yang)躺(tang)并(bing)(bing)(bing)將右(you)腿(tui)(tui)交(jiao)叉跨于左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；抬(tai)(tai)起(qi)雙(shuang)腿(tui)(tui)，活(huo)動雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)，雙(shuang)手(shou)(shou)伸(shen)向腳(jiao)(jiao)(jiao)踝并(bing)(bing)(bing)抓住腳(jiao)(jiao)(jiao)踝外側后(hou)，將雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)向肚子；伸(shen)展(zhan)腳(jiao)(jiao)(jiao)趾，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)持續微(wei)微(wei)活(huo)動，并(bing)(bing)(bing)盡量將雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)向身體，堅持一(yi)段(duan)時間(jian)后(hou)換邊(bian)操作(zuo)。動作(zuo)三：右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)在(zai)(zai)前為弓步狀，左(zuo)(zuo)膝(xi)(xi)著地(di)(di)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)背平坦著地(di)(di)；慢(man)慢(man)抬(tai)(tai)起(qi)上(shang)(shang)半身，并(bing)(bing)(bing)將雙(shuang)手(shou)(shou)輕(qing)放(fang)于右(you)大(da)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；臀部稍(shao)微(wei)靠前，保持右(you)膝(xi)(xi)蓋(gai)在(zai)(zai)腳(jiao)(jiao)(jiao)趾后(hou)方，感受左(zuo)(zuo)側髖屈(qu)肌的伸(shen)展(zhan)；堅持一(yi)段(duan)時間(jian)后(hou)換邊(bian)操作(zuo)。

瑜伽和普拉提動作

坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經痛的(de)(de)(de)運動療(liao)法：有(you)一(yi)些瑜伽和普拉(la)提動作也(ye)(ye)是(shi)適用(yong)(yong)于(yu)緩解坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經痛的(de)(de)(de)，常見的(de)(de)(de)是(shi)背伸動作，可以(yi)做一(yi)些橋式的(de)(de)(de)瑜伽動作——人平臥(wo)在床上(shang)，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)跟向后(hou)靠近臀(tun)部(bu)，然(ran)后(hou)雙(shuang)(shuang)手(shou)握住腳(jiao)踝部(bu)，吸氣時(shi)臀(tun)部(bu)向上(shang)抬起，呼氣時(shi)將臀(tun)部(bu)慢(man)(man)慢(man)(man)落下。也(ye)(ye)可以(yi)平臥(wo)以(yi)后(hou)將雙(shuang)(shuang)手(shou)放在身體的(de)(de)(de)兩(liang)側，用(yong)(yong)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)將臀(tun)部(bu)撐起，這樣通過放松臀(tun)部(bu)的(de)(de)(de)肌肉，減輕坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經受到刺激的(de)(de)(de)強度(du)。

飛燕式動作

飛燕姿勢(shi)是鍛(duan)煉腰背的有(you)效方法之一，鍛(duan)煉時間(jian)和強度因人(ren)而(er)異，鍛(duan)煉過(guo)程需要循序漸進，不(bu)可在疼痛期間(jian)練習。做這(zhe)個(ge)姿勢(shi)時，可以俯臥(wo)在瑜伽(jia)墊上，抬(tai)起(qi)胸部(bu)(bu)，前后拉(la)直雙腿，抬(tai)起(qi)頭部(bu)(bu)，胸部(bu)(bu)和四肢離開地(di)面，保持(chi)約3到(dao)5秒鐘，然(ran)后放(fang)松(song)約5秒鐘，然(ran)后再(zai)次抬(tai)起(qi)。如果在運(yun)動中感到(dao)不(bu)適，需立即停止休(xiu)息(xi)，以免坐骨神經(jing)痛加重。

鴿式伸展

坐骨神經痛的(de)(de)鍛煉方法——鴿式伸展(zhan)：采取跑步姿勢(shi)，右腳(jiao)(jiao)前(qian)弓(gong)，左腳(jiao)(jiao)后箭，右腳(jiao)(jiao)橫擺貼地，左腳(jiao)(jiao)朝(chao)身后伸展(zhan)，同(tong)時軀干向(xiang)地面壓近，讓右大(da)腿盡量碰觸到胸(xiong)口，保持背部(bu)與臀部(bu)的(de)(de)挺(ting)直，用前(qian)臂抵(di)住額頭休息，這個姿勢(shi)能(neng)舒緩大(da)腿肌(ji)肉(rou)，保持30秒(miao)后換另(ling)一只(zhi)腳(jiao)(jiao)操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿勢，雙手前臂支(zhi)撐，左右大腿微張，腳掌(zhang)分別向左右側貼地，慢(man)慢(man)擴(kuo)張膝蓋(gai)的寬度，使大腿內(nei)(nei)側肌感覺(jue)到(dao)(dao)有效的舒展，注意(yi)要保持小腿的內(nei)(nei)側緊貼地面，維持姿勢至少30秒。本文提到(dao)(dao)的坐骨(gu)神經(jing)痛的鍛(duan)煉方法，患者可(ke)以根據自身情況進(jin)行挑選，但在坐骨(gu)神經(jing)痛發病期(qi)間，最好不(bu)(bu)要隨(sui)意(yi)運動，不(bu)(bu)然(ran)會加(jia)重病情。

研究聲明：坐骨神(shen)經痛(tong)的鍛煉(lian)方法(fa)榜中榜，主要盤點了(le)部分用于緩解“坐骨神(shen)經痛(tong)”病癥(zheng)的基礎鍛煉(lian)方法(fa)。坐骨神(shen)經痛(tong)是一種很常見的情(qing)況(kuang)，適當鍛煉(lian)可(ke)緩解癥(zheng)狀(zhuang)，但完全(quan)康復的具體(ti)療法(fa)，請前(qian)往當地(di)正規醫(yi)院(yuan)就診；本網站不(bu)提供健康指導(dao)，本榜單(dan)僅供閱(yue)讀交流。