各種蔬菜的營養及作用

蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)中(zhong)含(han)有大(da)量(liang)(liang)(liang)水分(fen)，通(tong)常為(wei)70％～90％，此外便(bian)是(shi)數量(liang)(liang)(liang)很(hen)少(shao)的蛋白質、脂肪、糖(tang)類(lei)(lei)、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)、無機鹽(yan)及纖(xian)維(wei)(wei)素(su)。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)含(han)有多種礦(kuang)物質、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)和(he)食物纖(xian)維(wei)(wei)，在人體的生(sheng)(sheng)理活動中(zhong)起重要作用(yong)(yong)。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)大(da)致(zhi)可分(fen)為(wei)三大(da)類(lei)(lei)：葉(xie)菜(cai)(cai)(cai)(cai)（如(ru)白菜(cai)(cai)(cai)(cai)、莧(xian)菜(cai)(cai)(cai)(cai)、菜(cai)(cai)(cai)(cai)心），瓜果(guo)類(lei)(lei)（如(ru)青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類(lei)(lei)（如(ru)土豆(dou)、胡(hu)蘿卜(bu)）。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)可提供的維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)主要葉(xie)酸(suan)、胡(hu)蘿卜(bu)素(su)以(yi)及B族(zu)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)等。其中(zhong)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C、胡(hu)蘿卜(bu)素(su)、葉(xie)酸(suan)在黃、紅、綠(lv)等深色葉(xie)菜(cai)(cai)(cai)(cai)中(zhong)含(han)量(liang)(liang)(liang)較高。綠(lv)葉(xie)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)的礦(kuang)物質含(han)量(liang)(liang)(liang)很(hen)豐富(fu)；但某些(xie)(xie)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)（莧(xian)菜(cai)(cai)(cai)(cai)、菠菜(cai)(cai)(cai)(cai)、通(tong)心菜(cai)(cai)(cai)(cai)等）中(zhong)的草酸(suan)會影響人體對礦(kuang)物質的吸收，故烹調這些(xie)(xie)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)時，應先用(yong)(yong)開水漂燙(tang)，以(yi)去(qu)除草酸(suan)。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)，其中(zhong)2/3為(wei)葉(xie)菜(cai)(cai)(cai)(cai)，1/3為(wei)瓜果(guo)和(he)根莖類(lei)(lei)。

蔬菜的營養

一、葉菜類

是無機鹽和維生(sheng)(sheng)素(su)的重要來(lai)源。在這類(lei)蔬菜中尤(you)以(yi)綠色葉菜為蔬菜類(lei)食物(wu)的代表，如油菜、小(xiao)白菜、雪里蕻、薺菜、韭菜等(deng)含有較多的胡蘿(luo)卜素(su)、維生(sheng)(sheng)素(su)C，并含有一定量的維生(sheng)(sheng)素(su)B2。

綠葉菜(cai)(cai)含有較多的鈣(gai)(gai)(gai)、磷、鉀、鎂及(ji)微量元素鐵(tie)、銅(tong)、錳等，且(qie)鈣(gai)(gai)(gai)、磷、鐵(tie)的吸收(shou)和利用(yong)較好，而成為鈣(gai)(gai)(gai)和鐵(tie)的一(yi)個重要來(lai)源(yuan)。但也有一(yi)部分蔬(shu)菜(cai)(cai)（菠菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)、空心菜(cai)(cai)）因(yin)含有較多的草(cao)酸，能(neng)與鈣(gai)(gai)(gai)結合，形成不(bu)溶性草(cao)酸鈣(gai)(gai)(gai)，不(bu)能(neng)被(bei)人體吸收(shou)。如果在炒之前將菜(cai)(cai)用(yong)水(shui)燙一(yi)下(xia)，去掉澀(se)味，可除去草(cao)酸。

油(you)菜(cai)。油(you)菜(cai)一名蕓苔(tai)，種子(zi)及菜(cai)油(you)均可供藥(yao)用。《本草拾遺(yi)》說(shuo)：“蕓苔(tai)破血(xue)，產婦煮(zhu)食之。子(zi)壓取油(you)，敷頭令頭發長黑，又(you)煮(zhu)食，主腰腳(jiao)痹”。《羅氏會約醫境》說(shuo)：“蕓苔(tai)……搗(dao)敷乳(ru)癰丹(dan)毒，其效如神。”“子(zi)與同功(gong)，治難(nan)產。”油(you)菜(cai)子(zi)或葉可治小兒(er)丹(dan)毒。油(you)菜(cai)煮(zhu)汁(zhi)或搗(dao)絞汁(zhi)可治急(ji)性乳(ru)痛、無名腫毒。菜(cai)油(you)還(huan)可治諸蟲入耳。

白菜(cai)。白菜(cai)營養豐富，菜(cai)質軟嫩，清(qing)爽(shuang)適(shi)口，含維(wei)生(sheng)素C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素較豐富。并且還有通利(li)腸胃、除胸(xiong)中(zhong)煩，解毒醒酒，消(xiao)食下氣，和(he)中(zhong)，利(li)大、小便等功用。搗汁(zhi)可治(zhi)木(mu)薯中(zhong)毒，還可治(zhi)感(gan)冒(mao)，與紅糖、生(sheng)姜一同(tong)煎服。白菜(cai)與綠(lv)豆芽、馬齒莧一同(tong)搗爛，外敷可治(zhi)丹毒。

芥菜。芥菜性味辛(xin)、溫，無毒。久食(shi)則積溫成熱，辛(xin)散(san)太盛，耗人(ren)真元，肝(gan)木受病，昏人(ren)眼目，發人(ren)痔瘡。

芥菜(cai)葉(xie)為雪里蕻，其營養價值(zhi)很高，每克(ke)含鈣、鐵、胡(hu)蘿卜(bu)素、維(wei)生(sheng)素C很多，還(huan)含有(you)維(wei)生(sheng)素B1、B2、煙酸。

芥菜(cai)(cai)桿(gan)可(ke)治(zhi)牙齦腫爛(lan)。鮮芥菜(cai)(cai)搗(dao)汁(zhi)可(ke)治(zhi)咳血。芥菜(cai)(cai)籽與蘿卜(bu)籽、橘(ju)皮、甘(gan)草煎(jian)(jian)水(shui)可(ke)治(zhi)慢性(xing)支氣管炎。鮮芥菜(cai)(cai)煎(jian)(jian)水(shui)代茶飲治(zhi)小(xiao)便不通。芥菜(cai)(cai)根(gen)研末，蜜(mi)糖水(shui)調服可(ke)治(zhi)痢疾。

韭(jiu)菜(cai)(cai)。韭(jiu)菜(cai)(cai)溫(wen)(wen)中下氣，補虛(xu)，調和(he)臟腑，益陽，止泄(xie)血(xue)膿。韭(jiu)菜(cai)(cai)溫(wen)(wen)補肝腎。助陽固精作(zuo)用(yong)(yong)突出。韭(jiu)菜(cai)(cai)葉(xie)(xie)熱根(gen)(gen)溫(wen)(wen)，生(sheng)則辛而散(san)血(xue)，熟則甘而補中。韭(jiu)菜(cai)(cai)對(dui)高血(xue)脂及冠心病有(you)好處，因為它(ta)不僅含有(you)揮(hui)發(fa)油(you)及硫化物(wu)具有(you)降低血(xue)脂作(zuo)用(yong)(yong)，而且它(ta)所含的纖維(wei)素(su)(su)也發(fa)揮(hui)作(zuo)用(yong)(yong)。 韭(jiu)菜(cai)(cai)中尚(shang)有(you)較多的胡蘿(luo)卜(bu)素(su)(su)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)B、C以及鈣、磷(lin)、鐵等礦物(wu)質。 在臨床應用(yong)(yong)上韭(jiu)菜(cai)(cai)汁可治(zhi)(zhi)噎膈反胃、胸脘隱痛；根(gen)(gen)煎水可治(zhi)(zhi)痔瘡、脫肛、子宮脫垂。根(gen)(gen)葉(xie)(xie)搗汁能治(zhi)(zhi)愈慢(man)性便秘。韭(jiu)菜(cai)(cai)汁、生(sheng)姜汁加糖調服(fu)可治(zhi)(zhi)孕期惡心嘔吐(tu)。韭(jiu)菜(cai)(cai)籽研(yan)粉，和(he)面做(zuo)餅蒸食對(dui)小兒尿床有(you)一(yi)定功效。

菠(bo)菜(cai)。菠(bo)菜(cai)富含(han)維(wei)生(sheng)素A原、B、C及(ji)鐵質(zhi)。可利(li)五臟(zang)，通腸(chang)胃熱，解酒毒，冷大小腸(chang)；通血脈，開胸膈，下(xia)氣調(diao)中(zhong)，止渴潤燥。 菠(bo)菜(cai)炒熟后，其性(xing)偏于平和；煮湯食之，有寒(han)冷潤滑的性(xing)能，能通小便，利(li)腸(chang)胃，清積熱。

菠(bo)菜籽與白及(ji)、百(bai)部研(yan)末(mo)做丸可(ke)治(zhi)肺結核。同(tong)野菊(ju)花煎水服可(ke)治(zhi)風火赤眼(yan)。鮮菠(bo)菜搗汁對夜盲(mang)癥有(you)(you)好處(chu)。同(tong)時(shi)菠(bo)菜根、干雞內金(jin)煎水飲可(ke)治(zhi)糖尿病(bing)。對高血壓、頭(tou)痛、目眩、便秘(mi)也有(you)(you)一定的作用。

二、根莖類

根(gen)莖類(lei)食(shi)物(wu)是介(jie)于糧(liang)食(shi)與蔬(shu)菜(cai)之間的(de)食(shi)物(wu)。如馬(ma)鈴薯(shu)、甜薯(shu)、芋頭等，含淀(dian)粉較多，可供給(gei)較多的(de)熱量。這類(lei)菜(cai)每(mei)100克(ke)(ke)可供330～420千(qian)焦(jiao)(jiao)耳(er)(er)（79～100千(qian)卡(ka)），（一般蔬(shu)菜(cai)每(mei)100克(ke)(ke)供熱量為40～170千(qian)焦(jiao)(jiao)耳(er)(er)（10～41千(qian)卡(ka)）。其蛋白質、無(wu)機鹽和維生素(su)的(de)含量則相對地較低。但帶有紅黃顏色的(de)胡蘿卜、紅薯(shu)等是胡蘿卜素(su)的(de)良(liang)好來(lai)源。

土(tu)豆(dou)。土(tu)豆(dou)性味甘平，歸胃、大腸(chang)(chang)經。具有補氣(qi)消(xiao)炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸(chang)(chang)潰瘍(yang)、習慣性便秘及燙(tang)傷。 土(tu)豆(dou)的蛋白質含量僅為(wei)2％左右，但其富含鉀鹽和(he)維生(sheng)素C，且在烹調(diao)過程(cheng)中維生(sheng)素C損失較少。同時它也是一種易于消(xiao)化吸收的食物(wu)。

甜(tian)薯。含有(you)一(yi)(yi)種粘(zhan)液蛋(dan)白質(zhi)，是一(yi)(yi)種多(duo)(duo)糖蛋(dan)白質(zhi)的(de)混合(he)物，具有(you)保(bao)持動脈血管壁的(de)彈性(xing)作用，可防止動脈硬化的(de)發(fa)生，還有(you)減少皮下脂肪，避免肥胖的(de)作用。另外，含有(you)較(jiao)多(duo)(duo)的(de)維生素C和胡蘿卜素。因此有(you)“長壽食品”之(zhi)稱。

慈(ci)菇(gu)。慈(ci)菇(gu)性味苦甘，微寒(han)。具有潤肺(fei)止(zhi)咳，通淋行血之(zhi)功效。主治產后血悶(men)，胎衣不下，熟(shu)食有潤肺(fei)止(zhi)咳作(zuo)用。凡肺(fei)熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。

芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有(you)補(bu)氣(qi)益腎，破血(xue)(xue)散結(jie)的功(gong)效(xiao)。芋頭熟食(shi)有(you)補(bu)益潤燥(zao)的功(gong)效(xiao)。凡脾腎陰(yin)虛，陰(yin)虛內燥(zao)所致食(shi)少瘦(shou)弱(ruo)，久痢(li)便血(xue)(xue)，口渴便秘(mi)者宜(yi)食(shi)。煮湯或(huo)入藥(yao)，有(you)破血(xue)(xue)散結(jie)的功(gong)效(xiao)。凡氣(qi)血(xue)(xue)淤(yu)結(jie)，經絡瘀阻所致腹中癖塊，瘰疬(li)，腫毒者宜(yi)食(shi)。

三、瓜類及茄果類

這一類(lei)蔬菜的(de)營養價(jia)值(zhi)比較低(di)，大部分是夏秋季(ji)節(jie)上市(shi)的(de)，在綠葉(xie)菜較少的(de)季(ji)節(jie)，是提供無機鹽與維生素的(de)來源。

辣椒維生素C含(han)量豐富(fu)，還有(you)(you)較豐富(fu)的(de)胡蘿卜素及(ji)磷。南瓜、倭瓜含(han)有(you)(you)較多的(de)胡蘿卜素。

苦(ku)(ku)瓜(gua)。苦(ku)(ku)瓜(gua)氣味苦(ku)(ku)寒無毒(du)，具有除邪熱，解勞乏(fa)，清心明目，益氣壯陽的功效。熟則色赤，味甘性平，養血(xue)平肝(gan)，潤脾補腎。苦(ku)(ku)瓜(gua)維生素C含量比一般綠葉菜還高(gao)，并(bing)且有降血(xue)糖作用。

西紅(hong)(hong)柿。西紅(hong)(hong)柿性味甘、酸、微寒(han)。具(ju)有(you)生(sheng)津止(zhi)渴(ke)，健胃(wei)消食，涼血(xue)平(ping)肝，清熱解(jie)毒，降(jiang)血(xue)壓功效。 含有(you)各種礦物(wu)質，維生(sheng)素A原和(he)B。

茄子(zi)(zi)。茄子(zi)(zi)性味甘(gan)、寒、無(wu)毒，具有(you)散(san)血(xue)、止痛、祛瘀、利尿、消(xiao)腫、寬腸之(zhi)功。茄子(zi)(zi)含皂草甙(dai)，具有(you)降膽固醇的效能。

四、菌類

食用(yong)菌(jun)類可分(fen)野生菌(jun)與人工栽(zai)培菌(jun)兩類。野生的(de)約(yue)有(you)(you)200多(duo)種(zhong)(zhong)，味鮮美，如口蘑、雞油菌(jun)等。栽(zai)培的(de)食用(yong)蕈類主要有(you)(you)洋蘑菇、香菇、銀(yin)耳、黑木耳等。食用(yong)蕈類的(de)營養素含量并不突出(chu)，但風(feng)味佳美，是烹調菜肴的(de)佳品，同時有(you)(you)些種(zhong)(zhong)類還有(you)(you)一定的(de)保健作用(yong)和藥用(yong)價值。

香(xiang)菇。別稱香(xiang)菌。甘平(ping)，開胃，治溲濁(zhuo)不禁。痧豆(dou)后、產后、病后忌之。性(xing)能動風。含有(you)(you)許多種氨基酸(suan)，還含有(you)(you)降低血脂的物質，還是(shi)一種抗佝僂病的食(shi)物，可(ke)治腸風下血、子宮頸(jing)癌(ai)。

木耳。性味甘(gan)、平，功能為(wei)益氣不饑，潤肺補腦(nao)，輕身強志，斷谷治(zhi)痔，和(he)血養榮。 含(han)有蛋白質、脂(zhi)肪、糖和(he)無機鹽。主治(zhi)崩中(zhong)漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等。可減少(shao)血液凝結，有防(fang)治(zhi)動(dong)脈粥樣硬化、冠(guan)心(xin)病的作用。

五、野菜

野菜富(fu)含(han)胡蘿卜素(su)、核黃(huang)素(su)、抗(kang)壞血酸(suan)(suan)及葉酸(suan)(suan)等維(wei)生素(su)，其含(han)量一般(ban)都(dou)超過通(tong)常的(de)(de)蔬(shu)菜。許多(duo)野菜的(de)(de)胡蘿卜素(su)含(han)量均高于(yu)4mg/100克，野菜的(de)(de)蛋白質含(han)量一般(ban)高于(yu)蔬(shu)菜，氨(an)基酸(suan)(suan)組成比較平衡，其色(se)氨(an)酸(suan)(suan)和賴氨(an)酸(suan)(suan)可以補充谷類蛋白質的(de)(de)缺(que)陷。 野菜雖富(fu)含(han)多(duo)種維(wei)生素(su)，但有些常含(han)有毒性物質服(fu)時應特別注意(yi)。

馬(ma)齒(chi)莧(xian)。性味酸寒，具有(you)(you)清熱解毒(du)，散血消(xiao)腫之功效(xiao)。主(zhu)治熱痢膿血，熱淋，血淋帶下，痛(tong)腫，丹毒(du)，瘰疬等(deng)(deng)，對急性腸(chang)炎、肺病有(you)(you)效(xiao)。含有(you)(you)維生素A原、B、C以(yi)及鉀鹽等(deng)(deng)，此外還含有(you)(you)草酸、黃酮類、樹脂等(deng)(deng)。 馬(ma)齒(chi)莧(xian)對痢疾桿菌、傷寒桿菌、金(jin)黃色葡萄球菌均有(you)(you)抑制作用。

薺菜。性味甘、平。具有(you)(you)清(qing)熱解毒，止血(xue)(xue)，降(jiang)壓等(deng)功效。薺菜煎劑具有(you)(you)興奮神(shen)經、促進呼吸(xi)、降(jiang)低血(xue)(xue)壓和縮(suo)短動物體(ti)內凝血(xue)(xue)時間等(deng)作(zuo)用。含(han)有(you)(you)胡蘿卜素、黃酮甙、膽堿、鈣、鐵、維生(sheng)素C等(deng)。 對(dui)高(gao)血(xue)(xue)壓、乳糜尿、吐(tu)血(xue)(xue)、咯(ge)血(xue)(xue)、衄血(xue)(xue)、齒齦出血(xue)(xue)、腎炎水腫均有(you)(you)一定療(liao)效。

貯存或烹調蔬菜注意事項

蔬菜為家(jia)庭日常(chang)飲(yin)食(shi)(shi)中必不(bu)可少的食(shi)(shi)物，由于蔬菜貯藏不(bu)當(dang)或烹調方法(fa)不(bu)當(dang)，均可發(fa)生食(shi)(shi)后(hou)中毒現象，何況(kuang)某些蔬菜本身就含有一定的毒素，因此，吃(chi)蔬菜應(ying)注(zhu)意以下(xia)幾點：

蔬菜不宜貯藏(zang)過(guo)(guo)久(jiu)。有(you)些蔬菜，如菠菜、萵(wo)苣、蘿卜(bu)等(deng)含有(you)硝酸鹽物質，貯藏(zang)過(guo)(guo)久(jiu)，會(hui)發生腐爛變質。某些細菌(jun)(jun)(jun)，如大(da)腸桿菌(jun)(jun)(jun)，棱形(xing)芽(ya)孢桿菌(jun)(jun)(jun)等(deng)，將(jiang)硝酸鹽還(huan)原成亞硝酸鹽；使血液攜帶的(de)低鐵(tie)血紅蛋(dan)白氧(yang)化(hua)成不能攜帶氧(yang)的(de)高(gao)鐵(tie)血紅蛋(dan)白，從而引起頭痛，腹(fu)痛，腹(fu)瀉，嘔(ou)吐等(deng)癥(zheng)狀。

未(wei)成(cheng)熟(shu)的西(xi)紅(hong)柿不宜食(shi)用。未(wei)成(cheng)熟(shu)的西(xi)紅(hong)柿中含一種番(fan)茄(qie)堿(jian)的有毒成(cheng)分。成(cheng)熟(shu)的西(xi)紅(hong)柿含量甚少，未(wei)成(cheng)熟(shu)的含量較高，人食(shi)后會發生中毒，表現(xian)為頭昏、惡心、嘔(ou)吐等。

野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢(piao)蕈等，外(wai)形(xing)奇(qi)特，顏色鮮艷(yan)，內含多種(zhong)毒素(su)，誤食后可發(fa)生(sheng)中(zhong)(zhong)樞神經中(zhong)(zhong)毒，發(fa)生(sheng)精神錯亂；有(you)的則嘔吐，腹瀉，肝功(gong)能衰竭，急性溶血(xue)(xue)性貧血(xue)(xue)，重者(zhe)危及生(sheng)命。

鮮(xian)(xian)黃(huang)花(hua)菜不宜食用。鮮(xian)(xian)黃(huang)花(hua)菜中含有(you)一種無(wu)毒的秋(qiu)水仙(xian)堿(jian)，被人體腸(chang)道吸收后，轉變為有(you)毒的二氧秋(qiu)水仙(xian)堿(jian)，可使人發生(sheng)惡心、嘔吐、腹(fu)痛(tong)等，重者(zhe)便血、尿(niao)血。干(gan)黃(huang)花(hua)菜是由鮮(xian)(xian)黃(huang)花(hua)菜經蒸曬干(gan)燥制成，其(qi)(qi)內含有(you)秋(qiu)水仙(xian)堿(jian)已(yi)被破壞，故可放心食用。鮮(xian)(xian)黃(huang)花(hua)菜食后中毒，可用綠(lv)豆、甘草煮水解其(qi)(qi)毒。

帶有苦味瓜(gua)籽(zi)的苦瓜(gua)不宜(yi)食(shi)用。一般苦瓜(gua)中都含有苦瓜(gua)甙(dai)，通常(chang)無明顯(xian)毒(du)性。而瓜(gua)籽(zi)有苦味的苦瓜(gua)，其含很多的苦瓜(gua)甙(dai)，人食(shi)后可引起頭暈，腹痛等中毒(du)癥狀。

未煮(zhu)熟的(de)秋扁(bian)(bian)(bian)豆不宜(yi)食(shi)用。扁(bian)(bian)(bian)豆中(zhong)含有兩種(zhong)毒素(su)：一為扁(bian)(bian)(bian)豆中(zhong)的(de)凝集素(su)；另一種(zhong)為豆類中(zhong)的(de)溶(rong)血素(su)。秋季成熟的(de)扁(bian)(bian)(bian)豆含量極高。如果(guo)未充分(fen)煮(zhu)熟，食(shi)用后往(wang)往(wang)會發生頭痛，頭暈(yun)，惡(e)心，嘔吐，腹瀉(xie)等癥狀。故(gu)煮(zhu)扁(bian)(bian)(bian)豆，應徹底(di)加熱煮(zhu)熟煮(zhu)爛。

腌(a)(a)制(zhi)不透(tou)的(de)酸(suan)(suan)菜(cai)(cai)不宜食用(yong)。有(you)的(de)家庭(ting)在腌(a)(a)制(zhi)酸(suan)(suan)菜(cai)(cai)時，往往用(yong)鹽不足，使得(de)一(yi)部分細菌沒有(you)得(de)到抑制(zhi)，使菜(cai)(cai)中的(de)硝酸(suan)(suan)鹽還原成有(you)害的(de)亞硝酸(suan)(suan)鹽，這種化學變化大約在腌(a)(a)制(zhi)后一(yi)星期左右(you)達到最(zui)高峰(feng)。如果此時食用(yong)，非常不安(an)全，可以發生急(ji)性亞硝酸(suan)(suan)鹽中毒。