各種蔬菜的營養及作用
蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)中(zhong)含(han)有(you)大量(liang)水分，通(tong)常(chang)為70％～90％，此外(wai)便是數量(liang)很少的(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)、脂肪、糖類、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)、無機(ji)鹽及(ji)纖維(wei)素(su)(su)。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)含(han)有(you)多種礦(kuang)(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)(zhi)、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)和食物(wu)(wu)纖維(wei)，在人(ren)(ren)體的(de)生(sheng)(sheng)理(li)活動中(zhong)起重要作(zuo)用(yong)。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)大致(zhi)可(ke)分為三大類：葉(xie)(xie)菜(cai)(cai)（如白(bai)菜(cai)(cai)、莧(xian)(xian)菜(cai)(cai)、菜(cai)(cai)心(xin)），瓜(gua)果(guo)類（如青椒、黃瓜(gua)、西紅(hong)柿），根(gen)莖(jing)類（如土豆、胡蘿卜）。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)可(ke)提供的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)主要葉(xie)(xie)酸、胡蘿卜素(su)(su)以及(ji)B族維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)等(deng)。其中(zhong)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)C、胡蘿卜素(su)(su)、葉(xie)(xie)酸在黃、紅(hong)、綠(lv)等(deng)深色葉(xie)(xie)菜(cai)(cai)中(zhong)含(han)量(liang)較高。綠(lv)葉(xie)(xie)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)的(de)礦(kuang)(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)(zhi)含(han)量(liang)很豐富；但某些蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)（莧(xian)(xian)菜(cai)(cai)、菠菜(cai)(cai)、通(tong)心(xin)菜(cai)(cai)等(deng)）中(zhong)的(de)草酸會影(ying)響人(ren)(ren)體對礦(kuang)(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)(zhi)的(de)吸收，故烹調這些蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)時，應先用(yong)開水漂燙，以去除(chu)草酸。專家建(jian)議，成人(ren)(ren)每(mei)日宜攝入500克蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)，其中(zhong)2/3為葉(xie)(xie)菜(cai)(cai)，1/3為瓜(gua)果(guo)和根(gen)莖(jing)類。
蔬菜的營養
一、葉菜類
是無機鹽和維生素的(de)重(zhong)要來源。在(zai)這類蔬(shu)菜中(zhong)尤以綠色葉菜為(wei)蔬(shu)菜類食物的(de)代表，如油菜、小白菜、雪里蕻(hong)、薺菜、韭(jiu)菜等含有(you)(you)較多的(de)胡蘿(luo)卜素、維生素C，并含有(you)(you)一定量的(de)維生素B2。
綠葉菜(cai)含有較(jiao)多的鈣(gai)、磷(lin)、鉀、鎂(mei)及微量元素鐵(tie)(tie)、銅、錳(meng)等，且(qie)鈣(gai)、磷(lin)、鐵(tie)(tie)的吸收和利用(yong)(yong)較(jiao)好(hao)，而成為(wei)鈣(gai)和鐵(tie)(tie)的一(yi)個重要來源(yuan)。但(dan)也有一(yi)部分(fen)蔬菜(cai)（菠菜(cai)、莧菜(cai)、空心菜(cai)）因含有較(jiao)多的草酸(suan)，能(neng)與鈣(gai)結合(he)，形成不溶性草酸(suan)鈣(gai)，不能(neng)被(bei)人體吸收。如果在炒之前將菜(cai)用(yong)(yong)水(shui)燙一(yi)下，去掉澀味，可除去草酸(suan)。
油菜(cai)。油菜(cai)一名蕓(yun)苔，種子及菜(cai)油均可(ke)供藥用。《本(ben)草(cao)拾遺》說：“蕓(yun)苔破血，產(chan)婦煮食(shi)之。子壓取油，敷頭(tou)令頭(tou)發長黑(hei)，又煮食(shi)，主(zhu)腰腳痹”。《羅氏會(hui)約醫境》說：“蕓(yun)苔……搗(dao)敷乳(ru)癰丹(dan)毒(du)，其效如神(shen)。”“子與同(tong)功，治(zhi)難產(chan)。”油菜(cai)子或(huo)葉可(ke)治(zhi)小兒(er)丹(dan)毒(du)。油菜(cai)煮汁(zhi)或(huo)搗(dao)絞汁(zhi)可(ke)治(zhi)急性乳(ru)痛、無(wu)名腫毒(du)。菜(cai)油還(huan)可(ke)治(zhi)諸(zhu)蟲入耳。
白(bai)菜。白(bai)菜營(ying)養豐富(fu)，菜質(zhi)軟(ruan)嫩，清爽適口，含維生素C、鈣、磷、鐵(tie)、胡蘿(luo)卜素較豐富(fu)。并且還有(you)通利(li)腸胃、除胸中煩，解毒(du)(du)醒酒，消食下氣，和(he)中，利(li)大、小便等功用。搗汁可(ke)治(zhi)木薯(shu)中毒(du)(du)，還可(ke)治(zhi)感冒，與(yu)紅糖、生姜一同(tong)(tong)煎服。白(bai)菜與(yu)綠(lv)豆芽(ya)、馬(ma)齒莧一同(tong)(tong)搗爛，外敷可(ke)治(zhi)丹毒(du)(du)。
芥菜(cai)。芥菜(cai)性味辛、溫，無毒。久食則積(ji)溫成熱，辛散(san)太盛，耗(hao)人(ren)真元，肝木受病，昏人(ren)眼目，發人(ren)痔瘡。
芥菜葉為(wei)雪里蕻，其營養價(jia)值(zhi)很高，每克含鈣、鐵、胡蘿卜(bu)素(su)、維(wei)生素(su)C很多，還(huan)含有維(wei)生素(su)B1、B2、煙酸(suan)。
芥(jie)(jie)菜桿可治牙齦(yin)腫爛(lan)。鮮(xian)芥(jie)(jie)菜搗(dao)汁(zhi)可治咳血。芥(jie)(jie)菜籽(zi)與蘿卜籽(zi)、橘皮、甘(gan)草煎水(shui)(shui)可治慢性支氣管炎(yan)。鮮(xian)芥(jie)(jie)菜煎水(shui)(shui)代茶飲治小(xiao)便不通。芥(jie)(jie)菜根研末，蜜糖水(shui)(shui)調(diao)服(fu)可治痢疾。
韭(jiu)(jiu)菜(cai)。韭(jiu)(jiu)菜(cai)溫中(zhong)下氣(qi)，補(bu)虛，調和臟腑，益(yi)陽(yang)，止泄血膿。韭(jiu)(jiu)菜(cai)溫補(bu)肝腎。助陽(yang)固(gu)精作用突(tu)出。韭(jiu)(jiu)菜(cai)葉熱根(gen)溫，生(sheng)則(ze)辛而(er)散血，熟(shu)則(ze)甘而(er)補(bu)中(zhong)。韭(jiu)(jiu)菜(cai)對高血脂及冠心病有(you)(you)(you)(you)好處，因(yin)為它(ta)不僅含有(you)(you)(you)(you)揮發(fa)油及硫化物具有(you)(you)(you)(you)降(jiang)低(di)血脂作用，而(er)且它(ta)所含的纖(xian)維素(su)也發(fa)揮作用。 韭(jiu)(jiu)菜(cai)中(zhong)尚有(you)(you)(you)(you)較多的胡蘿卜素(su)、維生(sheng)素(su)B、C以及鈣、磷、鐵等(deng)礦物質。 在臨床應(ying)用上韭(jiu)(jiu)菜(cai)汁可治(zhi)(zhi)噎膈(ge)反胃、胸(xiong)脘隱(yin)痛；根(gen)煎水可治(zhi)(zhi)痔瘡、脫(tuo)(tuo)肛、子(zi)宮脫(tuo)(tuo)垂(chui)。根(gen)葉搗汁能治(zhi)(zhi)愈慢性(xing)便(bian)秘。韭(jiu)(jiu)菜(cai)汁、生(sheng)姜汁加糖(tang)調服(fu)可治(zhi)(zhi)孕(yun)期惡心嘔吐。韭(jiu)(jiu)菜(cai)籽研粉，和面做餅蒸食對小兒尿床有(you)(you)(you)(you)一定功效。
菠菜(cai)。菠菜(cai)富(fu)含維生素A原、B、C及鐵質。可利五臟，通(tong)腸(chang)胃熱，解酒毒，冷(leng)大小腸(chang)；通(tong)血(xue)脈，開胸膈(ge)，下氣調中，止渴潤燥。 菠菜(cai)炒(chao)熟后，其性偏于平和；煮(zhu)湯(tang)食之(zhi)，有寒冷(leng)潤滑(hua)的性能，能通(tong)小便，利腸(chang)胃，清(qing)積熱。
菠(bo)菜(cai)籽與(yu)白及、百部研(yan)末做丸(wan)可治(zhi)(zhi)肺結核(he)。同野菊(ju)花煎水服可治(zhi)(zhi)風火赤眼。鮮(xian)菠(bo)菜(cai)搗汁(zhi)對夜盲癥有好處。同時(shi)菠(bo)菜(cai)根、干雞內金(jin)煎水飲可治(zhi)(zhi)糖尿病。對高血壓(ya)、頭痛、目眩、便(bian)秘也有一定(ding)的作用。
二、根莖類
根莖類(lei)食(shi)(shi)物(wu)是介(jie)于(yu)糧食(shi)(shi)與(yu)蔬(shu)(shu)菜之間的(de)食(shi)(shi)物(wu)。如馬(ma)鈴薯(shu)、甜薯(shu)、芋頭等，含淀粉較多，可(ke)供(gong)給較多的(de)熱量(liang)。這類(lei)菜每(mei)100克(ke)可(ke)供(gong)330～420千焦(jiao)耳（79～100千卡），（一般蔬(shu)(shu)菜每(mei)100克(ke)供(gong)熱量(liang)為(wei)40～170千焦(jiao)耳（10～41千卡）。其(qi)蛋白(bai)質、無機(ji)鹽和維生素的(de)含量(liang)則相對地較低。但帶有紅黃顏色的(de)胡蘿(luo)卜、紅薯(shu)等是胡蘿(luo)卜素的(de)良好來源。
土(tu)豆。土(tu)豆性味(wei)甘平，歸胃(wei)、大腸經(jing)。具有補氣(qi)消(xiao)炎(yan)、健脾(pi)功能，主治腮(sai)腺炎(yan)、胃(wei)及(ji)十二指腸潰瘍、習慣(guan)性便秘及(ji)燙(tang)傷。 土(tu)豆的蛋白(bai)質含(han)量(liang)僅為2％左右，但其富含(han)鉀鹽和維(wei)(wei)生素(su)C，且在烹調過程(cheng)中維(wei)(wei)生素(su)C損失較少(shao)。同時它也(ye)是一(yi)種易于消(xiao)化吸收的食物。
甜薯。含有一種(zhong)粘(zhan)液蛋白(bai)質，是一種(zhong)多(duo)糖蛋白(bai)質的(de)(de)混合物，具有保持動(dong)脈血管壁的(de)(de)彈性(xing)作用，可防止動(dong)脈硬化的(de)(de)發生(sheng)，還有減(jian)少(shao)皮下(xia)脂肪，避(bi)免肥胖的(de)(de)作用。另外，含有較多(duo)的(de)(de)維(wei)生(sheng)素C和胡蘿卜素。因此有“長(chang)壽食品”之稱。
慈菇。慈菇性味苦(ku)甘(gan)，微(wei)寒。具有潤肺(fei)止咳(ke)(ke)，通淋行血(xue)之功效。主治產后血(xue)悶，胎衣不下(xia)，熟食有潤肺(fei)止咳(ke)(ke)作用。凡肺(fei)熱燥、咳(ke)(ke)嗽咳(ke)(ke)血(xue)，宜加(jia)蜜蒸食。
芋頭(tou)(tou)。芋頭(tou)(tou)性味甘辛、平。具有(you)補氣(qi)益腎(shen)，破血(xue)散結(jie)的功(gong)效。芋頭(tou)(tou)熟(shu)食(shi)有(you)補益潤燥的功(gong)效。凡(fan)脾腎(shen)陰虛(xu)，陰虛(xu)內燥所致(zhi)食(shi)少瘦(shou)弱，久痢(li)便血(xue)，口渴便秘者宜食(shi)。煮湯或入藥(yao)，有(you)破血(xue)散結(jie)的功(gong)效。凡(fan)氣(qi)血(xue)淤結(jie)，經絡瘀阻所致(zhi)腹中癖塊(kuai)，瘰疬(li)，腫毒(du)者宜食(shi)。
三、瓜類及茄果類
這一類蔬菜(cai)的營養價值比較低(di)，大(da)部分是夏秋季節上市的，在綠葉菜(cai)較少的季節，是提供無(wu)機(ji)鹽與(yu)維生素的來源。
辣(la)椒(jiao)維生素C含量豐(feng)富，還(huan)有較豐(feng)富的(de)胡蘿(luo)卜(bu)素及磷。南瓜(gua)、倭瓜(gua)含有較多的(de)胡蘿(luo)卜(bu)素。
苦(ku)(ku)瓜。苦(ku)(ku)瓜氣(qi)味苦(ku)(ku)寒(han)無(wu)毒，具有(you)除(chu)邪(xie)熱(re)，解(jie)勞乏，清心明目，益氣(qi)壯陽的功(gong)效。熟則色赤，味甘性平(ping)，養血(xue)平(ping)肝，潤脾(pi)補腎(shen)。苦(ku)(ku)瓜維生素C含量比一(yi)般綠葉菜(cai)還(huan)高，并且有(you)降血(xue)糖(tang)作用。
西紅柿。西紅柿性味甘、酸、微(wei)寒。具有生(sheng)津止(zhi)渴，健(jian)胃消(xiao)食，涼血(xue)平肝(gan)，清熱解毒，降血(xue)壓(ya)功效。 含有各種礦物質，維(wei)生(sheng)素A原和B。
茄(qie)子。茄(qie)子性(xing)味(wei)甘、寒(han)、無毒，具有散血(xue)、止痛、祛(qu)瘀、利(li)尿、消腫(zhong)、寬(kuan)腸之功。茄(qie)子含皂草甙(dai)，具有降膽(dan)固醇的(de)效能。
四、菌類
食(shi)用(yong)菌類(lei)可分(fen)野生(sheng)菌與(yu)人工栽(zai)培菌兩(liang)類(lei)。野生(sheng)的(de)約有(you)(you)200多(duo)種(zhong)，味鮮(xian)美，如(ru)口(kou)蘑、雞油菌等。栽(zai)培的(de)食(shi)用(yong)蕈類(lei)主要(yao)有(you)(you)洋蘑菇、香(xiang)菇、銀(yin)耳、黑木耳等。食(shi)用(yong)蕈類(lei)的(de)營(ying)養素(su)含量并不突出，但風味佳美，是烹(peng)調(diao)菜肴的(de)佳品，同時(shi)有(you)(you)些(xie)種(zhong)類(lei)還(huan)有(you)(you)一定的(de)保健作(zuo)用(yong)和藥用(yong)價(jia)值。
香菇(gu)。別稱香菌。甘平，開(kai)胃(wei)，治溲濁(zhuo)不禁。痧(sha)豆后(hou)、產后(hou)、病(bing)后(hou)忌之。性能動風(feng)。含有許多種(zhong)氨基酸，還含有降低血(xue)脂的物(wu)質，還是(shi)一(yi)種(zhong)抗佝僂病(bing)的食物(wu)，可治腸風(feng)下血(xue)、子宮頸癌。
木耳。性味甘、平，功能為益氣不饑(ji)，潤肺補(bu)腦，輕身強志(zhi)，斷谷治(zhi)痔(zhi)，和血養(yang)榮。 含有(you)蛋白(bai)質(zhi)、脂肪、糖和無機鹽。主治(zhi)崩中漏下、痔(zhi)瘡出(chu)血、高血壓、血管硬(ying)化、便(bian)秘等。可減少血液凝(ning)結，有(you)防治(zhi)動脈粥(zhou)樣硬(ying)化、冠(guan)心病的作用。
五、野菜
野(ye)菜(cai)(cai)富含(han)胡(hu)(hu)蘿(luo)卜(bu)(bu)素(su)、核(he)黃(huang)素(su)、抗壞血酸及葉(xie)酸等(deng)維生(sheng)素(su)，其含(han)量一般都(dou)超(chao)過(guo)通常的(de)蔬菜(cai)(cai)。許多(duo)野(ye)菜(cai)(cai)的(de)胡(hu)(hu)蘿(luo)卜(bu)(bu)素(su)含(han)量均高于(yu)4mg/100克，野(ye)菜(cai)(cai)的(de)蛋白質(zhi)含(han)量一般高于(yu)蔬菜(cai)(cai)，氨基酸組成(cheng)比較平衡，其色氨酸和賴氨酸可以(yi)補充谷類蛋白質(zhi)的(de)缺陷。 野(ye)菜(cai)(cai)雖(sui)富含(han)多(duo)種維生(sheng)素(su)，但有些(xie)常含(han)有毒性(xing)物質(zhi)服時(shi)應特別(bie)注(zhu)意。
馬(ma)齒(chi)莧。性(xing)味酸寒，具(ju)有清熱解毒(du)，散血(xue)(xue)消腫之功效。主治熱痢膿血(xue)(xue)，熱淋，血(xue)(xue)淋帶下，痛腫，丹毒(du)，瘰(luo)疬等，對(dui)急性(xing)腸炎、肺(fei)病有效。含(han)有維生(sheng)素A原、B、C以(yi)及鉀鹽等，此外還(huan)含(han)有草(cao)酸、黃酮類、樹脂等。 馬(ma)齒(chi)莧對(dui)痢疾桿(gan)菌(jun)(jun)、傷寒桿(gan)菌(jun)(jun)、金黃色葡萄球(qiu)菌(jun)(jun)均有抑制作用(yong)。
薺菜。性(xing)味甘、平。具(ju)有清熱解毒，止血(xue)，降(jiang)壓等功效(xiao)。薺菜煎劑具(ju)有興奮神經、促進呼吸、降(jiang)低血(xue)壓和縮短(duan)動物體內凝血(xue)時間等作(zuo)用。含有胡蘿(luo)卜素(su)、黃酮甙、膽(dan)堿、鈣(gai)、鐵、維生素(su)C等。 對高血(xue)壓、乳糜(mi)尿(niao)、吐血(xue)、咯血(xue)、衄血(xue)、齒齦出血(xue)、腎炎水腫均有一定療效(xiao)。
貯存或烹調蔬菜注意事項
蔬(shu)菜為家(jia)庭日常飲食中(zhong)必不(bu)可(ke)少的(de)食物，由于蔬(shu)菜貯(zhu)藏不(bu)當(dang)或烹調方法不(bu)當(dang)，均可(ke)發(fa)生食后中(zhong)毒(du)現象，何況某(mou)些蔬(shu)菜本身就含有(you)一定的(de)毒(du)素，因(yin)此，吃蔬(shu)菜應注意以(yi)下幾點：
蔬(shu)菜不(bu)宜貯(zhu)(zhu)藏過(guo)久(jiu)(jiu)。有(you)些蔬(shu)菜，如菠菜、萵苣、蘿卜等(deng)(deng)含有(you)硝(xiao)酸鹽物質(zhi)，貯(zhu)(zhu)藏過(guo)久(jiu)(jiu)，會(hui)發生腐爛變質(zhi)。某些細菌(jun)，如大腸桿菌(jun)，棱形芽(ya)孢桿菌(jun)等(deng)(deng)，將硝(xiao)酸鹽還原(yuan)成亞(ya)硝(xiao)酸鹽；使(shi)血液攜帶的(de)低(di)鐵血紅蛋(dan)白(bai)氧化成不(bu)能攜帶氧的(de)高鐵血紅蛋(dan)白(bai)，從而(er)引起頭痛，腹(fu)痛，腹(fu)瀉，嘔吐(tu)等(deng)(deng)癥狀。
未(wei)成(cheng)(cheng)熟的(de)(de)西(xi)紅柿不(bu)宜(yi)食用。未(wei)成(cheng)(cheng)熟的(de)(de)西(xi)紅柿中含一(yi)種(zhong)番茄堿(jian)的(de)(de)有(you)毒成(cheng)(cheng)分。成(cheng)(cheng)熟的(de)(de)西(xi)紅柿含量甚(shen)少(shao)，未(wei)成(cheng)(cheng)熟的(de)(de)含量較高，人(ren)食后會發(fa)生(sheng)中毒，表現為(wei)頭昏、惡(e)心、嘔(ou)吐等。
野蘑(mo)菇不宜食用。野蘑(mo)菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢蕈等，外形奇特(te)，顏色鮮(xian)艷(yan)，內含(han)多種(zhong)毒(du)(du)素，誤食后(hou)可發(fa)(fa)生中樞神經(jing)中毒(du)(du)，發(fa)(fa)生精神錯亂(luan)；有的(de)則嘔吐，腹瀉，肝功能衰竭(jie)，急(ji)性(xing)溶血(xue)性(xing)貧血(xue)，重者危及生命。
鮮(xian)黃(huang)花菜不宜食用(yong)。鮮(xian)黃(huang)花菜中含有(you)一(yi)種(zhong)無(wu)毒的(de)秋水(shui)仙(xian)堿(jian)，被(bei)人體腸道(dao)吸收后(hou)(hou)，轉變為有(you)毒的(de)二(er)氧(yang)秋水(shui)仙(xian)堿(jian)，可使人發生惡(e)心(xin)、嘔吐(tu)、腹痛等，重者(zhe)便血(xue)、尿血(xue)。干(gan)黃(huang)花菜是由鮮(xian)黃(huang)花菜經蒸曬干(gan)燥(zao)制成，其內(nei)含有(you)秋水(shui)仙(xian)堿(jian)已(yi)被(bei)破壞(huai)，故可放(fang)心(xin)食用(yong)。鮮(xian)黃(huang)花菜食后(hou)(hou)中毒，可用(yong)綠(lv)豆、甘草煮水(shui)解其毒。
帶有(you)苦(ku)味瓜(gua)(gua)籽的(de)苦(ku)瓜(gua)(gua)不宜食(shi)用。一(yi)般(ban)苦(ku)瓜(gua)(gua)中都(dou)含有(you)苦(ku)瓜(gua)(gua)甙，通常無明顯毒(du)性(xing)。而瓜(gua)(gua)籽有(you)苦(ku)味的(de)苦(ku)瓜(gua)(gua)，其含很多的(de)苦(ku)瓜(gua)(gua)甙，人食(shi)后可引起頭暈(yun)，腹痛(tong)等(deng)中毒(du)癥狀。
未煮熟的秋扁(bian)豆(dou)(dou)(dou)不宜(yi)食用。扁(bian)豆(dou)(dou)(dou)中含有兩(liang)種毒(du)素(su)：一為扁(bian)豆(dou)(dou)(dou)中的凝(ning)集素(su)；另一種為豆(dou)(dou)(dou)類中的溶血(xue)素(su)。秋季成熟的扁(bian)豆(dou)(dou)(dou)含量極(ji)高。如果未充(chong)分(fen)煮熟，食用后往往會發生頭痛，頭暈(yun)，惡心，嘔吐，腹瀉等癥狀。故煮扁(bian)豆(dou)(dou)(dou)，應徹底加(jia)熱煮熟煮爛。
腌制不透的(de)酸菜不宜(yi)食用。有(you)的(de)家(jia)庭在(zai)腌制酸菜時(shi)，往往用鹽不足，使(shi)得一(yi)部分細菌沒(mei)有(you)得到(dao)抑制，使(shi)菜中的(de)硝(xiao)酸鹽還原(yuan)成(cheng)有(you)害(hai)的(de)亞(ya)硝(xiao)酸鹽，這種化(hua)學(xue)變化(hua)大約在(zai)腌制后(hou)一(yi)星期左(zuo)右達到(dao)最高峰(feng)。如果此時(shi)食用，非常不安全(quan)，可以(yi)發生急性亞(ya)硝(xiao)酸鹽中毒。
