各種蔬菜的營養及作用

蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)中(zhong)(zhong)含(han)有大量(liang)(liang)水(shui)分，通常為70％～90％，此外便是數量(liang)(liang)很(hen)少的(de)(de)(de)蛋白質、脂肪、糖類、維(wei)生(sheng)素(su)、無機鹽(yan)及(ji)纖維(wei)素(su)。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)含(han)有多種礦(kuang)物質、維(wei)生(sheng)素(su)和(he)食物纖維(wei)，在(zai)人體的(de)(de)(de)生(sheng)理(li)活動中(zhong)(zhong)起重要作用。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)大致可分為三(san)大類：葉(xie)(xie)菜(cai)(cai)(cai)(cai)（如白菜(cai)(cai)(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)(cai)(cai)、菜(cai)(cai)(cai)(cai)心），瓜(gua)果類（如青(qing)椒、黃(huang)瓜(gua)、西紅(hong)柿(shi)），根莖(jing)(jing)類（如土(tu)豆、胡蘿(luo)卜）。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)可提供(gong)的(de)(de)(de)維(wei)生(sheng)素(su)主要葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)、胡蘿(luo)卜素(su)以(yi)及(ji)B族(zu)維(wei)生(sheng)素(su)等(deng)。其中(zhong)(zhong)維(wei)生(sheng)素(su)C、胡蘿(luo)卜素(su)、葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)在(zai)黃(huang)、紅(hong)、綠等(deng)深色葉(xie)(xie)菜(cai)(cai)(cai)(cai)中(zhong)(zhong)含(han)量(liang)(liang)較高。綠葉(xie)(xie)蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)的(de)(de)(de)礦(kuang)物質含(han)量(liang)(liang)很(hen)豐富；但某些(xie)蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)（莧菜(cai)(cai)(cai)(cai)、菠菜(cai)(cai)(cai)(cai)、通心菜(cai)(cai)(cai)(cai)等(deng)）中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)草酸(suan)(suan)(suan)會(hui)影響人體對礦(kuang)物質的(de)(de)(de)吸收(shou)，故烹(peng)調這(zhe)些(xie)蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)時，應(ying)先用開水(shui)漂燙(tang)，以(yi)去(qu)除草酸(suan)(suan)(suan)。專家建議(yi)，成人每日宜(yi)攝入500克蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)，其中(zhong)(zhong)2/3為葉(xie)(xie)菜(cai)(cai)(cai)(cai)，1/3為瓜(gua)果和(he)根莖(jing)(jing)類。

蔬菜的營養

一、葉菜類

是無機(ji)鹽(yan)和維(wei)生素的重要來源。在這類蔬菜(cai)中尤以綠(lv)色(se)葉菜(cai)為蔬菜(cai)類食物的代(dai)表，如油(you)菜(cai)、小(xiao)白(bai)菜(cai)、雪里蕻、薺菜(cai)、韭(jiu)菜(cai)等(deng)含有(you)較多的胡蘿(luo)卜素、維(wei)生素C，并含有(you)一定量的維(wei)生素B2。

綠葉菜(cai)含有較(jiao)多的鈣、磷(lin)、鉀(jia)、鎂及微量(liang)元(yuan)素鐵(tie)、銅、錳等，且鈣、磷(lin)、鐵(tie)的吸收和利用較(jiao)好(hao)，而(er)成(cheng)為鈣和鐵(tie)的一個重要來源(yuan)。但也有一部分蔬菜(cai)（菠菜(cai)、莧(xian)菜(cai)、空心菜(cai)）因含有較(jiao)多的草酸，能與鈣結合，形成(cheng)不(bu)溶性草酸鈣，不(bu)能被人(ren)體吸收。如(ru)果在(zai)炒(chao)之前將菜(cai)用水(shui)燙(tang)一下(xia)，去(qu)掉(diao)澀(se)味，可除去(qu)草酸。

油(you)(you)菜。油(you)(you)菜一名蕓苔，種子(zi)及(ji)菜油(you)(you)均可(ke)供藥用。《本(ben)草拾遺》說：“蕓苔破血，產婦煮食之。子(zi)壓取油(you)(you)，敷(fu)頭(tou)令頭(tou)發長黑，又煮食，主腰腳痹(bi)”。《羅(luo)氏會約醫境》說：“蕓苔……搗(dao)(dao)敷(fu)乳癰丹(dan)毒，其效如神。”“子(zi)與同功，治(zhi)(zhi)難產。”油(you)(you)菜子(zi)或葉(xie)可(ke)治(zhi)(zhi)小(xiao)兒(er)丹(dan)毒。油(you)(you)菜煮汁或搗(dao)(dao)絞汁可(ke)治(zhi)(zhi)急性乳痛、無名腫毒。菜油(you)(you)還可(ke)治(zhi)(zhi)諸蟲入(ru)耳。

白(bai)菜(cai)。白(bai)菜(cai)營(ying)養豐富，菜(cai)質軟(ruan)嫩，清爽適口，含維(wei)生(sheng)素(su)(su)C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素(su)(su)較豐富。并且還有通利腸胃、除胸中煩，解毒醒(xing)酒(jiu)，消食下氣，和中，利大(da)、小(xiao)便等功(gong)用。搗汁可(ke)治(zhi)木(mu)薯(shu)中毒，還可(ke)治(zhi)感冒，與(yu)紅糖、生(sheng)姜一同煎服。白(bai)菜(cai)與(yu)綠豆芽、馬齒莧(xian)一同搗爛，外敷可(ke)治(zhi)丹毒。

芥(jie)菜(cai)。芥(jie)菜(cai)性味辛、溫，無毒(du)。久食則積溫成熱，辛散太盛，耗人真元(yuan)，肝木受病(bing)，昏(hun)人眼目，發人痔瘡。

芥菜葉(xie)為雪里蕻，其營養價值很高(gao)，每克含鈣(gai)、鐵、胡蘿卜素、維(wei)生素C很多，還(huan)含有維(wei)生素B1、B2、煙(yan)酸。

芥菜(cai)(cai)桿(gan)可治(zhi)牙(ya)齦(yin)腫爛(lan)。鮮芥菜(cai)(cai)搗(dao)汁可治(zhi)咳血。芥菜(cai)(cai)籽與蘿(luo)卜籽、橘(ju)皮、甘草煎(jian)水(shui)可治(zhi)慢性支氣管炎。鮮芥菜(cai)(cai)煎(jian)水(shui)代茶飲治(zhi)小便不通。芥菜(cai)(cai)根研末，蜜糖(tang)水(shui)調服可治(zhi)痢疾。

韭(jiu)菜(cai)。韭(jiu)菜(cai)溫中下氣，補虛，調和臟腑，益陽(yang)，止(zhi)泄(xie)血膿。韭(jiu)菜(cai)溫補肝(gan)腎(shen)。助陽(yang)固精作用突出。韭(jiu)菜(cai)葉熱根(gen)溫，生則辛而(er)散血，熟則甘而(er)補中。韭(jiu)菜(cai)對(dui)高血脂及(ji)冠心(xin)病有(you)(you)好(hao)處，因為(wei)它不(bu)僅含有(you)(you)揮(hui)發油(you)及(ji)硫化物(wu)具有(you)(you)降低血脂作用，而(er)且它所含的纖(xian)維素(su)也發揮(hui)作用。 韭(jiu)菜(cai)中尚有(you)(you)較多(duo)的胡蘿卜素(su)、維生素(su)B、C以及(ji)鈣(gai)、磷、鐵等礦物(wu)質。 在臨床應用上韭(jiu)菜(cai)汁可治噎膈反胃、胸(xiong)脘隱(yin)痛；根(gen)煎水可治痔瘡、脫(tuo)肛(gang)、子宮脫(tuo)垂。根(gen)葉搗汁能治愈慢性便秘。韭(jiu)菜(cai)汁、生姜汁加糖調服(fu)可治孕期惡心(xin)嘔(ou)吐。韭(jiu)菜(cai)籽研粉(fen)，和面(mian)做(zuo)餅蒸食對(dui)小兒尿(niao)床有(you)(you)一定功效。

菠菜。菠菜富含維生素(su)A原、B、C及鐵質(zhi)。可利(li)五臟，通(tong)腸胃熱，解酒(jiu)毒，冷大小腸；通(tong)血脈，開胸膈，下氣調中(zhong)，止渴潤燥。 菠菜炒熟后，其(qi)性(xing)偏于(yu)平和(he)；煮湯(tang)食(shi)之，有(you)寒冷潤滑(hua)的性(xing)能，能通(tong)小便(bian)，利(li)腸胃，清積熱。

菠菜(cai)(cai)籽與(yu)白及、百部研末做(zuo)丸可治(zhi)肺結(jie)核。同野菊花(hua)煎水服可治(zhi)風火赤眼。鮮菠菜(cai)(cai)搗(dao)汁(zhi)對(dui)夜盲癥有好處。同時菠菜(cai)(cai)根(gen)、干雞內金煎水飲可治(zhi)糖尿(niao)病。對(dui)高血壓、頭(tou)痛、目眩、便秘也有一定的(de)作用。

二、根莖類

根(gen)莖類食物(wu)是介(jie)于糧食與蔬(shu)菜之(zhi)間(jian)的(de)食物(wu)。如(ru)馬鈴(ling)薯(shu)、甜薯(shu)、芋頭等，含淀(dian)粉較多，可供(gong)給較多的(de)熱量(liang)。這(zhe)類菜每100克(ke)可供(gong)330～420千(qian)焦(jiao)耳(er)（79～100千(qian)卡），（一般蔬(shu)菜每100克(ke)供(gong)熱量(liang)為40～170千(qian)焦(jiao)耳(er)（10～41千(qian)卡）。其(qi)蛋(dan)白質、無機鹽和維生素(su)的(de)含量(liang)則(ze)相對地較低。但帶(dai)有紅黃顏色的(de)胡(hu)蘿(luo)卜、紅薯(shu)等是胡(hu)蘿(luo)卜素(su)的(de)良(liang)好來源。

土(tu)豆。土(tu)豆性味(wei)甘平，歸(gui)胃、大腸(chang)經。具有補氣消炎、健(jian)脾(pi)功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸(chang)潰瘍、習慣性便秘及燙傷。 土(tu)豆的蛋白質含(han)量僅為2％左右(you)，但其富(fu)含(han)鉀鹽(yan)和維(wei)生素C，且在烹調(diao)過程中維(wei)生素C損(sun)失較少。同時它(ta)也是一種(zhong)易于消化吸收的食物。

甜薯。含有一種粘液蛋白質，是一種多(duo)糖(tang)蛋白質的(de)混合物，具有保持動(dong)脈血管壁的(de)彈性作用，可防止動(dong)脈硬化的(de)發生(sheng)，還有減少皮下脂肪，避免肥胖的(de)作用。另(ling)外，含有較多(duo)的(de)維生(sheng)素C和胡蘿卜(bu)素。因此(ci)有“長(chang)壽食品”之稱。

慈菇(gu)。慈菇(gu)性味(wei)苦甘(gan)，微寒。具有潤肺(fei)止(zhi)咳(ke)(ke)，通(tong)淋行血(xue)之功效。主治(zhi)產后血(xue)悶，胎(tai)衣不下，熟食(shi)有潤肺(fei)止(zhi)咳(ke)(ke)作用。凡肺(fei)熱燥、咳(ke)(ke)嗽咳(ke)(ke)血(xue)，宜加蜜蒸食(shi)。

芋頭(tou)。芋頭(tou)性味甘辛、平。具有補氣益(yi)腎，破(po)血(xue)(xue)散結的功(gong)效。芋頭(tou)熟食(shi)(shi)(shi)有補益(yi)潤燥(zao)的功(gong)效。凡脾(pi)腎陰虛(xu)，陰虛(xu)內(nei)燥(zao)所致(zhi)食(shi)(shi)(shi)少瘦(shou)弱(ruo)，久痢便血(xue)(xue)，口渴(ke)便秘(mi)者宜食(shi)(shi)(shi)。煮湯或入藥，有破(po)血(xue)(xue)散結的功(gong)效。凡氣血(xue)(xue)淤結，經(jing)絡瘀阻所致(zhi)腹(fu)中(zhong)癖塊(kuai)，瘰疬，腫毒(du)者宜食(shi)(shi)(shi)。

三、瓜類及茄果類

這(zhe)一類蔬菜的(de)營養價值比較低，大部(bu)分是夏(xia)秋季節(jie)上市的(de)，在綠葉菜較少的(de)季節(jie)，是提供無機鹽與(yu)維生素的(de)來源。

辣椒維生(sheng)素C含(han)量豐富(fu)，還有(you)較豐富(fu)的(de)胡蘿卜(bu)素及磷(lin)。南(nan)瓜(gua)、倭瓜(gua)含(han)有(you)較多的(de)胡蘿卜(bu)素。

苦(ku)瓜。苦(ku)瓜氣(qi)味(wei)苦(ku)寒無毒，具(ju)有(you)除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣(qi)壯陽的功效(xiao)。熟則(ze)色赤，味(wei)甘性平，養血平肝，潤脾補腎。苦(ku)瓜維生素C含(han)量比一般綠(lv)葉菜還(huan)高，并且有(you)降血糖(tang)作用。

西(xi)紅柿(shi)。西(xi)紅柿(shi)性味甘(gan)、酸、微寒。具有生(sheng)津(jin)止渴，健(jian)胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功效。 含有各種(zhong)礦物(wu)質，維(wei)生(sheng)素A原(yuan)和B。

茄(qie)子(zi)(zi)。茄(qie)子(zi)(zi)性味甘(gan)、寒、無毒，具有散血(xue)、止痛(tong)、祛瘀、利尿、消(xiao)腫、寬腸之(zhi)功。茄(qie)子(zi)(zi)含皂(zao)草甙，具有降(jiang)膽固醇的效能。

四、菌類

食用(yong)菌(jun)(jun)類可分(fen)野(ye)生菌(jun)(jun)與人工(gong)栽(zai)培菌(jun)(jun)兩類。野(ye)生的(de)約有(you)(you)200多種(zhong)，味(wei)鮮美，如口蘑(mo)、雞油菌(jun)(jun)等。栽(zai)培的(de)食用(yong)蕈(xun)(xun)類主要有(you)(you)洋(yang)蘑(mo)菇(gu)、香(xiang)菇(gu)、銀(yin)耳、黑木耳等。食用(yong)蕈(xun)(xun)類的(de)營養素(su)含(han)量(liang)并不(bu)突出，但風味(wei)佳美，是烹調菜肴的(de)佳品，同時(shi)有(you)(you)些種(zhong)類還有(you)(you)一定的(de)保健作用(yong)和藥(yao)用(yong)價值(zhi)。

香菇。別稱香菌。甘平，開胃，治(zhi)溲濁不(bu)禁。痧豆(dou)后(hou)、產后(hou)、病(bing)后(hou)忌之(zhi)。性能(neng)動(dong)風。含(han)有許多種(zhong)氨基酸，還含(han)有降低血(xue)脂的(de)(de)物(wu)質，還是一(yi)種(zhong)抗佝僂(lou)病(bing)的(de)(de)食物(wu)，可治(zhi)腸風下血(xue)、子宮(gong)頸癌。

木耳。性味甘、平，功能(neng)為(wei)益(yi)氣不饑(ji)，潤肺補腦(nao)，輕身(shen)強志，斷谷治(zhi)(zhi)痔，和血(xue)養(yang)榮。 含有(you)蛋白質、脂肪、糖和無機鹽。主治(zhi)(zhi)崩中漏下、痔瘡(chuang)出血(xue)、高血(xue)壓(ya)、血(xue)管(guan)硬化、便(bian)秘等。可減(jian)少血(xue)液凝結，有(you)防(fang)治(zhi)(zhi)動脈粥樣(yang)硬化、冠心病的(de)作用。

五、野菜

野(ye)菜(cai)(cai)富(fu)含(han)胡蘿(luo)卜(bu)素(su)(su)(su)、核黃素(su)(su)(su)、抗壞血(xue)酸及葉酸等維生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)，其(qi)含(han)量一(yi)般都超過通常(chang)的(de)蔬(shu)菜(cai)(cai)。許多(duo)野(ye)菜(cai)(cai)的(de)胡蘿(luo)卜(bu)素(su)(su)(su)含(han)量均高于(yu)4mg/100克，野(ye)菜(cai)(cai)的(de)蛋白質(zhi)含(han)量一(yi)般高于(yu)蔬(shu)菜(cai)(cai)，氨(an)基酸組(zu)成比較平衡，其(qi)色氨(an)酸和賴(lai)氨(an)酸可(ke)以補充谷類蛋白質(zhi)的(de)缺陷。 野(ye)菜(cai)(cai)雖富(fu)含(han)多(duo)種維生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)，但有(you)些常(chang)含(han)有(you)毒性物質(zhi)服時應特別注意。

馬(ma)齒(chi)莧。性(xing)味酸寒，具有(you)清熱解毒，散血(xue)消腫之功(gong)效。主治(zhi)熱痢膿血(xue)，熱淋，血(xue)淋帶下，痛腫，丹毒，瘰疬(li)等，對(dui)急性(xing)腸炎、肺(fei)病(bing)有(you)效。含有(you)維生素A原、B、C以及鉀(jia)鹽等，此(ci)外還含有(you)草酸、黃(huang)酮類(lei)、樹脂等。 馬(ma)齒(chi)莧對(dui)痢疾桿菌、傷(shang)寒桿菌、金(jin)黃(huang)色葡萄球菌均有(you)抑制作用(yong)。

薺(qi)菜。性味甘(gan)、平。具(ju)有(you)清熱解毒，止(zhi)血(xue)(xue)(xue)，降壓等功(gong)效。薺(qi)菜煎劑具(ju)有(you)興奮神經、促進(jin)呼吸、降低血(xue)(xue)(xue)壓和(he)縮短動物體內(nei)凝血(xue)(xue)(xue)時間等作用。含有(you)胡蘿卜素、黃(huang)酮甙、膽堿、鈣、鐵(tie)、維生(sheng)素C等。 對高血(xue)(xue)(xue)壓、乳(ru)糜尿、吐血(xue)(xue)(xue)、咯血(xue)(xue)(xue)、衄血(xue)(xue)(xue)、齒齦(yin)出(chu)血(xue)(xue)(xue)、腎炎水腫(zhong)均有(you)一定療效。

貯存或烹調蔬菜注意事項

蔬(shu)菜為家庭日常飲食(shi)中(zhong)必不可少(shao)的食(shi)物(wu)，由(you)于蔬(shu)菜貯藏不當或烹調方法不當，均可發生食(shi)后(hou)中(zhong)毒現象，何(he)況某些蔬(shu)菜本身就(jiu)含有(you)一(yi)定的毒素，因(yin)此，吃蔬(shu)菜應注(zhu)意以下(xia)幾點：

蔬(shu)菜不宜貯(zhu)藏(zang)過久(jiu)。有些蔬(shu)菜，如菠菜、萵苣、蘿卜等含有硝(xiao)酸鹽物質(zhi)，貯(zhu)藏(zang)過久(jiu)，會發(fa)生(sheng)腐爛(lan)變質(zhi)。某些細菌(jun)(jun)，如大腸桿(gan)菌(jun)(jun)，棱形(xing)芽孢(bao)桿(gan)菌(jun)(jun)等，將硝(xiao)酸鹽還原成亞硝(xiao)酸鹽；使血液攜帶的(de)低鐵血紅(hong)蛋(dan)白氧化成不能攜帶氧的(de)高鐵血紅(hong)蛋(dan)白，從而引(yin)起(qi)頭痛(tong)(tong)，腹(fu)痛(tong)(tong)，腹(fu)瀉，嘔吐等癥狀。

未(wei)成(cheng)(cheng)熟(shu)的(de)(de)西(xi)(xi)紅柿不宜食(shi)用(yong)。未(wei)成(cheng)(cheng)熟(shu)的(de)(de)西(xi)(xi)紅柿中含(han)一(yi)種番(fan)茄堿的(de)(de)有毒(du)成(cheng)(cheng)分。成(cheng)(cheng)熟(shu)的(de)(de)西(xi)(xi)紅柿含(han)量甚(shen)少，未(wei)成(cheng)(cheng)熟(shu)的(de)(de)含(han)量較高，人(ren)食(shi)后會發生中毒(du)，表現為頭昏、惡心、嘔吐等(deng)。

野(ye)蘑菇不宜(yi)食用。野(ye)蘑菇如白帽蕈(xun)(xun)、馬(ma)鞍蕈(xun)(xun)、瓢(piao)蕈(xun)(xun)等，外形奇特，顏(yan)色鮮艷，內含多種毒素，誤食后可發(fa)生中樞(shu)神(shen)經中毒，發(fa)生精神(shen)錯(cuo)亂；有的則嘔吐，腹瀉，肝功能衰竭，急性溶(rong)血(xue)性貧血(xue)，重者(zhe)危及生命(ming)。

鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)不宜(yi)食用。鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)中含有一(yi)種無毒的秋(qiu)(qiu)水仙堿，被(bei)人體腸道吸收后(hou)，轉變為(wei)有毒的二氧秋(qiu)(qiu)水仙堿，可(ke)使人發生惡心、嘔吐、腹痛等，重(zhong)者(zhe)便血、尿血。干(gan)黃花(hua)菜(cai)(cai)是由鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)經(jing)蒸曬干(gan)燥(zao)制成，其內含有秋(qiu)(qiu)水仙堿已被(bei)破壞，故可(ke)放(fang)心食用。鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)食后(hou)中毒，可(ke)用綠豆、甘草煮(zhu)水解其毒。

帶有苦(ku)(ku)味(wei)瓜(gua)(gua)(gua)籽(zi)的(de)苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)(gua)不宜(yi)食(shi)(shi)用。一般苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)(gua)中都含有苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)(gua)甙(dai)，通(tong)常無明顯(xian)毒(du)性。而瓜(gua)(gua)(gua)籽(zi)有苦(ku)(ku)味(wei)的(de)苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)(gua)，其(qi)含很多的(de)苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)(gua)甙(dai)，人食(shi)(shi)后可(ke)引(yin)起頭暈，腹痛等中毒(du)癥狀。

未(wei)煮(zhu)熟的(de)(de)秋(qiu)扁(bian)豆不宜食(shi)用。扁(bian)豆中含有兩種毒素：一為扁(bian)豆中的(de)(de)凝集(ji)素；另一種為豆類(lei)中的(de)(de)溶血素。秋(qiu)季成熟的(de)(de)扁(bian)豆含量極高。如果未(wei)充分煮(zhu)熟，食(shi)用后往往會發生頭痛(tong)，頭暈，惡心，嘔吐，腹瀉等(deng)癥狀(zhuang)。故煮(zhu)扁(bian)豆，應徹底加熱煮(zhu)熟煮(zhu)爛。

腌(a)制不透的酸菜(cai)不宜食(shi)(shi)用。有(you)(you)(you)的家庭(ting)在腌(a)制酸菜(cai)時(shi)，往(wang)往(wang)用鹽不足(zu)，使得一部分細菌沒有(you)(you)(you)得到抑制，使菜(cai)中(zhong)的硝酸鹽還原成有(you)(you)(you)害的亞硝酸鹽，這(zhe)種(zhong)化學(xue)變化大約在腌(a)制后一星期左右達到最(zui)高峰。如果(guo)此時(shi)食(shi)(shi)用，非常不安全，可以發生急性亞硝酸鹽中(zhong)毒。