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夏(xia)(xia)季(ji)是露肉的(de)好(hao)季(ji)節，為了展現美好(hao)身材(cai)，怎能(neng)不(bu)鍛煉(lian)？夏(xia)(xia)季(ji)健身鍛煉(lian)一定要有合理的(de)計劃；因為天(tian)氣(qi)炎熱，需要注意防止中暑(shu)還有飲用過多的(de)冷飲。夏(xia)(xia)季(ji)健身飲食搭(da)配還有健身服裝(zhuang)的(de)選擇也是有講(jiang)究的(de)。下(xia)面一起來看看夏(xia)(xia)季(ji)如何練(lian)出好(hao)身材(cai)，驕傲露肉不(bu)遮擋。

健身房健身計劃

在進行力量運動(dong)前先熱(re)身(shen)，可以選擇(ze)跑步(bu)機、橢圓機、臺階(jie)器、單車等。然(ran)后每天輪(lun)流鍛煉身(shen)體不同部位。

星期一：胸

平板(ban)杠鈴臥推(tui)、上斜啞鈴臥推(tui)、平板(ban)啞鈴飛鳥、蝴蝶(die)夾胸、器械飛鳥

星期二：背

高位下拉、俯身(shen)杠鈴(ling)劃(hua)船(chuan)、單(dan)臂(bei)啞鈴(ling)劃(hua)船(chuan)、直臂(bei)下壓、山羊挺身(shen)

星期三：肩

杠鈴(ling)頸前(qian)推舉(ju)、單臂啞(ya)鈴(ling)側平舉(ju)、俯身(shen)飛鳥、單臂啞(ya)鈴(ling)前(qian)平舉(ju)、斜板俯身(shen)啞(ya)鈴(ling)后揚(yang)

星期四：肱二肱三

啞鈴交替彎(wan)(wan)舉、集中彎(wan)(wan)舉、斜板彎(wan)(wan)舉、窄(zhai)距(ju)臥推、反手頸后臂(bei)屈伸、拉力(li)器單臂(bei)下拉

星期五：腿

自由深蹲、45度倒蹬、器械股二(er)彎舉、蛙跳、單側提(ti)鈴提(ti)踵、坐(zuo)姿腿(tui)屈伸

星期六(單周)：胸、腰腹

雙杠臂屈伸、俯臥撐(cheng)、上斜啞(ya)鈴飛鳥(niao)、卷(juan)腹、轉腰、卷(juan)側腹、提(ti)鈴體側屈

星期六(雙周)：背、腰腹

引體向上、高位下拉、坐姿器(qi)械水平劃船、卷(juan)腹、轉腰、卷(juan)側(ce)腹、提(ti)鈴(ling)體側(ce)屈(qu)

星期日：休息或跑步

慢跑(pao)(pao)(pao)20分(fen)(fen)鐘(zhong)、快(kuai)(kuai)跑(pao)(pao)(pao)5分(fen)(fen)鐘(zhong)、慢跑(pao)(pao)(pao)15分(fen)(fen)鐘(zhong)、快(kuai)(kuai)跑(pao)(pao)(pao)5分(fen)(fen)鐘(zhong)、慢跑(pao)(pao)(pao)15分(fen)(fen)鐘(zhong)

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夏季健身注意事項

廚房收納納廚房收納

鍛煉項目：游泳是夏季最好的健身項目，可以選擇健身操、瑜伽以及機械鍛煉等室內運動。室外可以跑步、散步、網球，騎單車等。
廚房收納納廚房收納

鍛煉時間：夏季陽光中的紫外線特別強烈，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。一次鍛煉時間不宜過長。
廚房收納納廚房收納

伸展熱身：開始運動前要充分熱身，完成熱身運動之后做一下伸展運動。運動時動作不要太急，一定要注意循序漸進。
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鍛煉空間：不要在狹小的空調房內進行高強度鍛煉，寒熱相激，容易患病。

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夏季健身誤區

高(gao)溫運動(dong)

很多(duo)人認(ren)為高溫(wen)下運動能(neng)更(geng)加快速減肥，但是這(zhe)樣容易(yi)導(dao)致(zhi)出汗過多(duo)造成脫(tuo)水、中暑等癥狀，嚴重的會使人有暈厥感。
馬上沖澡

健身(shen)結束后，人體急需(xu)釋放體內熱量(liang)，立即沖(chong)澡會使皮膚受(shou)到過冷的刺激，毛(mao)細(xi)血管驟(zou)然(ran)收縮，反倒(dao)不利于(yu)體熱散發。
大(da)量(liang)補水

運動后大(da)量補水(shui)，會(hui)給消化、血(xue)液循(xun)環(huan)等系統，尤其是心臟(zang)增加沉重的(de)負擔。可(ke)適當補充礦物(wu)質水(shui)，若大(da)量飲用純凈水(shui)會(hui)加劇(ju)人體礦物(wu)質的(de)流失。
冰凍(dong)飲品

運動后飲用冰凍飲料(liao)，將(jiang)對胃部(bu)帶來強烈刺激，容易誘(you)發厭(yan)食癥、急性胃炎等病癥。
立即(ji)進食(shi)

運動后消化吸收能(neng)(neng)力差(cha)，一(yi)般都吃不香，需要經過一(yi)段時(shi)間(jian)調(diao)整，消化功能(neng)(neng)才能(neng)(neng)逐漸恢復正(zheng)常。

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夏季健身餐

第一餐

早(zao)餐，復合碳水化合物“燃燒”得很(hen)緩(huan)慢，能持久地(di)提供(gong)能量，是(shi)較好的選擇。

第二餐

上午(wu)的小吃，可(ke)選擇(ze)雞胸脯肉，或高蛋白粉。還(huan)可(ke)攝入一(yi)些碳水(shui)化合物(wu)，如水(shui)果。

第三餐

午(wu)餐，重點是蛋(dan)白(bai)質，同樣包括(kuo)復合(he)碳(tan)水化合(he)物(wu)和(he)蔬菜。蛋(dan)白(bai)質食物(wu)如牛肉(rou)、鮭魚之類，是增肌(ji)階段的(de)上好選。

第四餐

訓(xun)練前(qian)(qian)，應該在訓(xun)練前(qian)(qian)至少(shao)一(yi)小(xiao)時前(qian)(qian)攝入。在增肌階段(duan)，你可選(xuan)擇一(yi)種高蛋白(bai)飲料，外加一(yi)些碳水化合(he)物。

第五餐

訓練后及晚(wan)餐，理想的(de)方式是按(an)1：2的(de)比例攝入蛋(dan)白質和(he)碳(tan)水化(hua)合物。

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夏季健身服選購

根據個人體型

偏胖(pang)的人要吸水性強，寬松的款式(shi)；嬌小胸型(xing)適合(he)胸衣式(shi)上衣；肚子微突或皮膚有些(xie)松垮的女適合(he)背心款式(shi)的上衣。

根據周圍溫度

健(jian)身環境氣溫較高(gao)的話，那么穿一款寬松輕盈的健(jian)身服則(ze)有助于散熱(re)。如果健(jian)身周圍溫度較低的要，則(ze)要選擇保(bao)存身體熱(re)量(liang)的健(jian)身服。

根據周圍環境

在室外健(jian)身可(ke)以選(xuan)擇(ze)寬松肥大的健(jian)身服，但是(shi)在健(jian)身房的話適宜選(xuan)擇(ze)修身款(kuan)的健(jian)身服。

根據健身項目

選擇(ze)瑜伽健身服的(de)話需要(yao)修(xiu)身款式的(de)服裝，因為太過寬松的(de)服裝容易走光，健美操(cao)等項(xiang)目就(jiu)可以選擇(ze)寬松一(yi)些的(de)。

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夏季健身計劃與注意事項用健康的方式練出好身材

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