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夏(xia)季(ji)是露(lu)(lu)肉(rou)的(de)好季(ji)節，為了(le)展現美好身(shen)材，怎能不鍛煉(lian)？夏(xia)季(ji)健身(shen)鍛煉(lian)一(yi)定要有合理的(de)計(ji)劃；因為天氣(qi)炎(yan)熱，需要注意(yi)防止中暑(shu)還有飲用過多的(de)冷飲。夏(xia)季(ji)健身(shen)飲食搭配還有健身(shen)服裝的(de)選擇(ze)也是有講究的(de)。下面一(yi)起來看看夏(xia)季(ji)如何練(lian)出好身(shen)材，驕傲露(lu)(lu)肉(rou)不遮擋(dang)。

健身房健身計劃

在進(jin)行力量運動(dong)前先熱身，可(ke)以選擇跑(pao)步(bu)機、橢圓機、臺(tai)階器、單車等(deng)。然(ran)后每天輪流鍛煉身體(ti)不同部位。

星期一：胸

平(ping)板杠鈴(ling)臥推、上斜啞(ya)鈴(ling)臥推、平(ping)板啞(ya)鈴(ling)飛鳥、蝴蝶夾胸、器械飛鳥

星期二：背

高(gao)位下拉、俯身(shen)杠鈴(ling)(ling)劃船、單臂啞鈴(ling)(ling)劃船、直臂下壓、山羊挺身(shen)

星期三：肩

杠鈴(ling)頸前(qian)推舉(ju)、單臂啞鈴(ling)側平舉(ju)、俯身飛(fei)鳥、單臂啞鈴(ling)前(qian)平舉(ju)、斜(xie)板(ban)俯身啞鈴(ling)后揚

星期四：肱二肱三

啞(ya)鈴交替(ti)彎(wan)舉(ju)、集中彎(wan)舉(ju)、斜板彎(wan)舉(ju)、窄距(ju)臥推、反手(shou)頸后臂屈伸、拉(la)力器(qi)單臂下(xia)拉(la)

星期五：腿

自(zi)由深蹲、45度倒蹬、器械股二(er)彎舉、蛙跳、單側提鈴提踵(zhong)、坐姿腿屈伸

星期六(單周)：胸、腰腹

雙杠臂(bei)屈(qu)伸、俯臥(wo)撐(cheng)、上斜啞鈴飛鳥、卷腹(fu)、轉腰(yao)、卷側腹(fu)、提(ti)鈴體側屈(qu)

星期六(雙周)：背、腰腹

引體向上、高(gao)位下拉、坐姿(zi)器(qi)械水平劃船、卷腹、轉腰、卷側腹、提鈴(ling)體側屈

星期日：休息或跑步

慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

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夏季健身注意事項

廚房收納納廚房收納

鍛煉項目：游泳是夏季最好的健身項目，可以選擇健身操、瑜伽以及機械鍛煉等室內運動。室外可以跑步、散步、網球，騎單車等。
廚房收納納廚房收納

鍛煉時間：夏季陽光中的紫外線特別強烈，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。一次鍛煉時間不宜過長。
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伸展熱身：開始運動前要充分熱身，完成熱身運動之后做一下伸展運動。運動時動作不要太急，一定要注意循序漸進。
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鍛煉空間：不要在狹小的空調房內進行高強度鍛煉，寒熱相激，容易患病。

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夏季健身誤區

高(gao)溫運動

很多(duo)人(ren)(ren)認為高溫(wen)下運(yun)動能更加快速(su)減(jian)肥，但是這樣容易導致出汗過多(duo)造成脫水、中暑等癥狀，嚴重的會使人(ren)(ren)有暈厥(jue)感。
馬(ma)上沖澡

健身結(jie)束后，人體急(ji)需釋(shi)放體內熱(re)量(liang)，立(li)即沖澡會使皮膚受(shou)到(dao)過冷的刺激，毛細血管驟然收縮(suo)，反倒不利于體熱(re)散發(fa)。
大量補水

運動后(hou)大量(liang)補水(shui)(shui)，會(hui)給消化、血液循環等系統，尤其是心臟增(zeng)加(jia)沉重的(de)負擔(dan)。可適(shi)當補充(chong)礦(kuang)物質水(shui)(shui)，若大量(liang)飲用純凈水(shui)(shui)會(hui)加(jia)劇人體礦(kuang)物質的(de)流失。
冰凍飲(yin)品(pin)

運動后飲(yin)用冰凍(dong)飲(yin)料，將對胃(wei)部帶(dai)來(lai)強烈(lie)刺激，容易誘發厭食癥、急性胃(wei)炎等(deng)病(bing)癥。
立(li)即(ji)進食

運動后消(xiao)(xiao)化吸收(shou)能力差，一(yi)般都吃不香，需要經過(guo)一(yi)段時間調整，消(xiao)(xiao)化功(gong)能才能逐漸恢復(fu)正常。

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夏季健身餐

第一餐

早餐，復合(he)碳水化合(he)物“燃燒”得很緩慢，能(neng)持久地提供能(neng)量，是較好(hao)的選擇。

第二餐

上午的小吃，可(ke)選(xuan)擇雞(ji)胸脯肉，或高蛋白粉。還可(ke)攝入一些碳水化合物，如水果。

第三餐

午(wu)餐，重點是蛋(dan)白質，同(tong)樣包括復(fu)合碳水(shui)化(hua)合物和蔬菜。蛋(dan)白質食(shi)物如(ru)牛(niu)肉、鮭魚(yu)之類(lei)，是增(zeng)肌階段的上(shang)好(hao)選(xuan)。

第四餐

訓練(lian)前(qian)，應該在訓練(lian)前(qian)至少一小時前(qian)攝入。在增肌階段，你可(ke)選(xuan)擇一種高蛋(dan)白飲料，外加一些(xie)碳水化合物。

第五餐

訓練后及晚餐，理(li)想(xiang)的(de)方式是按1：2的(de)比例(li)攝入(ru)蛋白質和碳水化合物。

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夏季健身服選購

根據個人體型

偏胖的人要吸水性強，寬(kuan)松的款(kuan)式；嬌小胸型適合(he)胸衣(yi)式上衣(yi)；肚子(zi)微突或皮膚有些松垮的女適合(he)背心(xin)款(kuan)式的上衣(yi)。

根據周圍溫度

健(jian)身(shen)(shen)環(huan)境氣溫較高的話，那么穿一款寬松輕盈的健(jian)身(shen)(shen)服則有助于散熱。如果健(jian)身(shen)(shen)周圍溫度較低的要(yao)(yao)，則要(yao)(yao)選擇(ze)保存身(shen)(shen)體熱量的健(jian)身(shen)(shen)服。

根據周圍環境

在室外健(jian)身(shen)(shen)(shen)可以選(xuan)擇寬松肥(fei)大的(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)服，但是在健(jian)身(shen)(shen)(shen)房的(de)話適宜選(xuan)擇修(xiu)身(shen)(shen)(shen)款的(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)服。

根據健身項目

選擇瑜伽健(jian)身服的(de)話需要(yao)修身款式的(de)服裝，因為太過寬(kuan)松的(de)服裝容易(yi)走光，健(jian)美操等項(xiang)目就(jiu)可以選擇寬(kuan)松一些的(de)。

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夏季健身計劃與注意事項用健康的方式練出好身材

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