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夏(xia)季(ji)是露肉的(de)好(hao)季(ji)節，為了展現美好(hao)身(shen)材(cai)，怎(zen)能不鍛煉？夏(xia)季(ji)健身(shen)鍛煉一定要有(you)合理的(de)計劃；因為天氣炎(yan)熱，需(xu)要注意(yi)防(fang)止中暑還(huan)有(you)飲用過(guo)多的(de)冷飲。夏(xia)季(ji)健身(shen)飲食搭配還(huan)有(you)健身(shen)服裝的(de)選擇也(ye)是有(you)講(jiang)究的(de)。下面一起來看看夏(xia)季(ji)如何練出好(hao)身(shen)材(cai)，驕傲露肉不遮擋。

健身房健身計劃

在進行力(li)量(liang)運動前先熱身，可(ke)以選擇(ze)跑步機(ji)、橢圓(yuan)機(ji)、臺階器、單車等。然后每天輪流鍛煉身體不同(tong)部(bu)位。

星期一：胸

平(ping)板杠鈴臥推、上斜啞(ya)鈴臥推、平(ping)板啞(ya)鈴飛鳥(niao)、蝴蝶夾胸(xiong)、器械飛鳥(niao)

星期二：背

高(gao)位下拉、俯(fu)身杠鈴(ling)劃船(chuan)、單臂啞鈴(ling)劃船(chuan)、直(zhi)臂下壓(ya)、山羊挺身

星期三：肩

杠鈴(ling)頸前推舉、單(dan)臂啞鈴(ling)側平舉、俯身飛鳥、單(dan)臂啞鈴(ling)前平舉、斜板(ban)俯身啞鈴(ling)后揚

星期四：肱二肱三

啞(ya)鈴交替彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、集中彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、斜板彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、窄距臥(wo)推、反(fan)手頸后臂屈(qu)伸、拉力器單臂下(xia)拉

星期五：腿

自由深蹲、45度(du)倒蹬、器械股二彎(wan)舉、蛙跳、單側提鈴提踵、坐姿(zi)腿屈伸

星期六(單周)：胸、腰腹

雙杠臂(bei)屈伸、俯臥(wo)撐、上斜啞鈴飛鳥、卷(juan)腹、轉腰(yao)、卷(juan)側(ce)腹、提(ti)鈴體側(ce)屈

星期六(雙周)：背、腰腹

引(yin)體(ti)向上、高位(wei)下拉、坐姿(zi)器械水(shui)平劃(hua)船(chuan)、卷(juan)腹、轉腰(yao)、卷(juan)側(ce)腹、提(ti)鈴體(ti)側(ce)屈

星期日：休息或跑步

慢(man)(man)跑(pao)20分(fen)(fen)鐘(zhong)、快(kuai)跑(pao)5分(fen)(fen)鐘(zhong)、慢(man)(man)跑(pao)15分(fen)(fen)鐘(zhong)、快(kuai)跑(pao)5分(fen)(fen)鐘(zhong)、慢(man)(man)跑(pao)15分(fen)(fen)鐘(zhong)

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夏季健身注意事項

廚房收納納廚房收納

鍛煉項目：游泳是夏季最好的健身項目，可以選擇健身操、瑜伽以及機械鍛煉等室內運動。室外可以跑步、散步、網球，騎單車等。
廚房收納納廚房收納

鍛煉時間：夏季陽光中的紫外線特別強烈，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。一次鍛煉時間不宜過長。
廚房收納納廚房收納

伸展熱身：開始運動前要充分熱身，完成熱身運動之后做一下伸展運動。運動時動作不要太急，一定要注意循序漸進。
廚房收納納廚房收納

鍛煉空間：不要在狹小的空調房內進行高強度鍛煉，寒熱相激，容易患病。

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夏季健身誤區

高溫運動

很多(duo)人(ren)認(ren)為高溫(wen)下(xia)運動(dong)能(neng)更加快(kuai)速減肥，但(dan)是這樣容易導致出汗過多(duo)造成脫水、中(zhong)暑(shu)等癥狀(zhuang)，嚴重(zhong)的會使人(ren)有暈(yun)厥感。
馬上(shang)沖(chong)澡

健身結(jie)束后(hou)，人體急需釋(shi)放體內熱量，立即(ji)沖澡會使皮膚(fu)受到過冷的(de)刺激(ji)，毛細血(xue)管驟然收縮(suo)，反倒不利(li)于(yu)體熱散發。
大量補(bu)水

運動后大(da)(da)量補(bu)水(shui)(shui)，會給消(xiao)化、血液循(xun)環(huan)等(deng)系統，尤其是(shi)心(xin)臟(zang)增加(jia)沉重的負擔。可適當(dang)補(bu)充礦物質水(shui)(shui)，若大(da)(da)量飲用純凈水(shui)(shui)會加(jia)劇(ju)人體(ti)礦物質的流失。
冰凍飲品

運動后飲用(yong)冰凍飲料，將對胃部帶來(lai)強烈刺激，容易(yi)誘發(fa)厭(yan)食癥(zheng)、急性胃炎(yan)等病癥(zheng)。
立即進食

運(yun)動后消化(hua)吸收能力差(cha)，一(yi)般都(dou)吃不香，需(xu)要經(jing)過(guo)一(yi)段時間調整，消化(hua)功能才能逐(zhu)漸恢復正常。

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夏季健身餐

第一餐

早餐，復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持(chi)久地提供(gong)能量(liang)，是(shi)較(jiao)好(hao)的選擇。

第二餐

上午的小吃，可(ke)選(xuan)擇雞胸脯肉，或高蛋(dan)白粉。還可(ke)攝入一些碳(tan)水化合物，如水果。

第三餐

午餐，重(zhong)點是(shi)蛋白質，同樣包括復合碳(tan)水(shui)化合物和蔬菜(cai)。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類(lei)，是(shi)增肌階段的上好選。

第四餐

訓練前(qian)，應該在訓練前(qian)至少一(yi)小時前(qian)攝入。在增肌階段，你可選(xuan)擇一(yi)種(zhong)高蛋白飲(yin)料，外加一(yi)些碳水化(hua)合物。

第五餐

訓練后及晚餐，理想的方式(shi)是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水(shui)化合物。

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夏季健身服選購

根據個人體型

偏胖的(de)人要(yao)吸水性強，寬松的(de)款式(shi)(shi)；嬌(jiao)小胸型(xing)適合(he)胸衣(yi)式(shi)(shi)上衣(yi)；肚子微突(tu)或(huo)皮膚(fu)有些松垮(kua)的(de)女適合(he)背心款式(shi)(shi)的(de)上衣(yi)。

根據周圍溫度

健身環境氣溫較高的(de)話，那么穿一款寬(kuan)松(song)輕(qing)盈的(de)健身服則有助于散(san)熱。如果(guo)健身周圍(wei)溫度較低的(de)要，則要選擇保存身體熱量(liang)的(de)健身服。

根據周圍環境

在室外健(jian)身可(ke)以(yi)選擇寬松肥大的健(jian)身服(fu)，但是(shi)在健(jian)身房(fang)的話(hua)適宜(yi)選擇修身款的健(jian)身服(fu)。

根據健身項目

選擇(ze)瑜(yu)伽健(jian)身(shen)服的(de)話需要修身(shen)款式的(de)服裝，因為(wei)太(tai)過(guo)寬松的(de)服裝容易走(zou)光，健(jian)美操等項目就可(ke)以(yi)選擇(ze)寬松一些的(de)。

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