夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首(shou)先你(ni)得讓你(ni)的(de)身(shen)體熱(re)起來，有氧熱(re)身(shen)可以幫助你(ni)提高心肺能力(li)，又能為訓練(lian)熱(re)身(shen)。熱(re)身(shen)是(shi)避(bi)免受傷的(de)重要環節(jie)。可以隨意選擇跑步機、橢圓機、臺(tai)階器(qi)、單車等。

2、力量運動

星期一：胸

動(dong)作：平(ping)(ping)板杠鈴(ling)臥推4組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)、上斜(xie)啞鈴(ling)臥推4組(zu)(zu)x10個(ge)(ge)、平(ping)(ping)板啞鈴(ling)飛(fei)鳥(niao)(niao)：4組(zu)(zu)x12個(ge)(ge)、蝴蝶夾(jia)胸：4組(zu)(zu)x10個(ge)(ge)、器(qi)械飛(fei)鳥(niao)(niao)，4組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)。

星期二：背

動作：高位下拉5組(zu)x10個、俯身(shen)杠鈴(ling)劃船(chuan)5組(zu)x10個、單臂啞鈴(ling)劃船(chuan)：4組(zu)x10個、直臂下壓：3組(zu)x10個、山(shan)羊挺身(shen)，3組(zu)x20個。

星期三：肩

動作(zuo)：杠鈴(ling)(ling)頸前推舉4組(zu)(zu)x8個(ge)、單臂啞(ya)鈴(ling)(ling)側平舉3組(zu)(zu)x8個(ge)、俯(fu)身飛鳥(niao)：4組(zu)(zu)x8個(ge)、單臂啞(ya)鈴(ling)(ling)前平舉：3組(zu)(zu)x8個(ge)、斜板俯(fu)身啞(ya)鈴(ling)(ling)后揚，5組(zu)(zu)x12個(ge)。

星期四(si)：肱二(er)肱三

動(dong)作(zuo)：啞鈴交(jiao)替(ti)彎(wan)(wan)舉4組(zu)(zu)x8個(ge)、集中彎(wan)(wan)舉4組(zu)(zu)x8個(ge)、斜板彎(wan)(wan)舉3組(zu)(zu)x10個(ge)、窄距臥推(tui)4組(zu)(zu)x8個(ge)、反手頸后臂屈(qu)伸4組(zu)(zu)x8個(ge)、拉力器單臂下拉，3組(zu)(zu)x10個(ge)。

星期五：腿

動作：自由深蹲4組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個、45度倒蹬3組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個、器(qi)械股(gu)二彎(wan)舉5組(zu)(zu)(zu)(zu)x8個、蛙跳(tiao)2組(zu)(zu)(zu)(zu)x35個、單(dan)側提(ti)鈴提(ti)踵4組(zu)(zu)(zu)(zu)x100個x2、坐姿腿屈伸(shen)，2組(zu)(zu)(zu)(zu)x12個。

星期六(單休)：胸、腰腹

動作：雙杠臂屈伸3組x力竭(jie)(能做就做)、俯臥撐3組x力竭(jie)、上(shang)斜啞鈴飛鳥3組x10個(ge)、卷腹2組x力竭(jie)、轉腰(yao)2組x40個(ge)、卷側腹2組x力竭(jie)、提鈴體(ti)側屈，3組x12個(ge)。

星(xing)期(qi)六(雙休)：背、腰腹

動作：引體(ti)向(xiang)上3組x力竭(jie)(能做(zuo)就做(zuo))、高位下拉(la)2組x12個(ge)(ge)、坐姿(zi)器械水平劃船3組x10個(ge)(ge)、卷腹2組x力竭(jie)、轉(zhuan)腰2組x40個(ge)(ge)、卷側腹2組x力竭(jie)、提(ti)鈴體(ti)側屈，3組x12個(ge)(ge)。

星(xing)期日：休息或跑步

慢(man)跑20分(fen)鐘(zhong)(zhong)、快(kuai)跑5分(fen)鐘(zhong)(zhong)、慢(man)跑15分(fen)鐘(zhong)(zhong)、快(kuai)跑5分(fen)鐘(zhong)(zhong)、慢(man)跑15分(fen)鐘(zhong)(zhong)。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由于(yu)一夜沒有(you)食物供應，身(shen)體(ti)急需熱量，尤其(qi)是碳水化(hua)合(he)物，以便為頭幾(ji)個小(xiao)時的(de)工(gong)作提供能量。復合(he)碳水化(hua)合(he)物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的(de)選擇。當(dang)然，你還需要攝入(ru)蛋(dan)白質(zhi)來保持血液中持續的(de)氨(an)基(ji)酸流(liu)，這有(you)助于(yu)防止肌肉產生分解代謝(xie)。這一餐(can)應提供大(da)約50克蛋(dan)白質(zhi)。

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素(su)的良好來源，而這(zhe)通常是多數健美(mei)運動員的飲(yin)食所(suo)缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的(de)(de)(de)重點(dian)是(shi)蛋白質(zhi)，同樣包括(kuo)復合(he)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)和蔬菜(cai)。蛋白質(zhi)食(shi)物(wu)如牛肉、鮭魚之類，是(shi)增肌階段(duan)的(de)(de)(de)上好選擇，因為它(ta)們除含蛋白質(zhi)外還能提供(gong)額外的(de)(de)(de)熱(re)量（脂(zhi)肪）。而鮭魚和其它(ta)魚類所含的(de)(de)(de)脂(zhi)肪都是(shi)健康的(de)(de)(de)脂(zhi)肪。至(zhi)于碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)，你可選擇任(ren)何(he)想吃的(de)(de)(de)復合(he)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)，如土豆、米飯(fan)和面食(shi)。

第四餐：訓練前

同上午的(de)(de)小吃一樣，這一餐的(de)(de)主要目的(de)(de)是保證血(xue)液中(zhong)持(chi)續的(de)(de)氨基酸流。它應該(gai)在訓練前至少一小時(shi)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白(bai)飲料，外(wai)加(jia)一些碳水(shui)化合物。

第五餐(can)：訓(xun)練后及晚(wan)餐(can)

訓練后30分鐘內攝(she)入的(de)飲科(ke)。不論你是試圖(tu)增(zeng)大肌(ji)肉塊還(huan)是減少(shao)體脂(zhi)，這時都應攝(she)入簡單碳水化合物來補充訓練中(zhong)消耗的(de)糖(tang)元儲備。

理想的(de)方式是按1：2的(de)比例攝入(ru)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)和碳(tan)水(shui)化合物。攝入(ru)25—30克(ke)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)較理想，因(yin)為你既要(yao)保(bao)證充分的(de)氨基酸重建肌肉，又(you)不能(neng)因(yin)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)攝入(ru)過多(duo)而減緩簡單碳(tan)水(shui)化合物的(de)吸(xi)收速度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖然選擇在夏季(ji)減(jian)肥(fei)的效果會比較明顯，但如果一(yi)味追求減(jian)肥(fei)效果，而(er)不注意在飲(yin)食和運動項目上的選擇及做(zuo)好合理的健身計(ji)劃，并不會得到太(tai)好的減(jian)肥(fei)效果。

堅(jian)持鍛煉(lian)的確(que)可以(yi)達到(dao)塑身減肥的目的。但(dan)是得講究有氧運(yun)動和無氧運(yun)動的配合，如(ru)健身操、瑜伽、拉丁、慢跑、游(you)泳等(deng)。如(ru)果只是盲目地(di)在健身房(fang)大量出汗消耗體力(li)，只能讓自己體力(li)透支卻無法到(dao)達減肥的目的。

這(zhe)里說的(de)(de)盲目，指的(de)(de)是(shi)大(da)運(yun)(yun)動(dong)量、短(duan)(duan)時(shi)間(jian)、快(kuai)速爆(bao)發力運(yun)(yun)動(dong)。如進行大(da)運(yun)(yun)動(dong)量運(yun)(yun)動(dong)，肌肉組(zu)織因不(bu)能獲得足夠的(de)(de)氧(yang)而(er)處于無氧(yang)代謝狀態，此時(shi)消耗的(de)(de)熱(re)量絕(jue)大(da)多數(shu)由糖(tang)原(yuan)提(ti)供，脂(zhi)肪提(ti)供的(de)(de)熱(re)量只(zhi)占一小部分；而(er)且，在短(duan)(duan)時(shi)間(jian)運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)初(chu)期，人體消耗的(de)(de)熱(re)量也主(zhu)(zhu)要依(yi)靠糖(tang)原(yuan)，1小時(shi)后脂(zhi)肪提(ti)供的(de)(de)熱(re)量才占主(zhu)(zhu)導地(di)位(wei)。對于快(kuai)速爆(bao)發力運(yun)(yun)動(dong)來說，其鍛煉(lian)的(de)(de)主(zhu)(zhu)要是(shi)白肌纖(xian)維，用(yong)此方(fang)法(fa)減(jian)肥只(zhi)會使(shi)肌肉增(zeng)粗(cu)而(er)不(bu)是(shi)消耗脂(zhi)肪。

運動時間適當縮短

除(chu)了不(bu)能無節制大量運(yun)動(dong)外，也不(bu)能時間過(guo)長地運(yun)動(dong)。因(yin)為(wei)隨著汗液流淌，很多礦物質和維生素都流失掉了，這也會降低(di)人體的抵(di)抗(kang)力。

據(ju)了(le)解(jie)，不少馬拉(la)松運(yun)(yun)動員比賽之(zhi)后都會患感冒，就是因為超出(chu)人(ren)體負荷的(de)(de)運(yun)(yun)動量會導致人(ren)的(de)(de)抵抗力降低，在夏(xia)季，因為運(yun)(yun)動量過(guo)大、出(chu)汗多，所以運(yun)(yun)動時間也要相(xiang)應縮短。很多人(ren)都會問：那么(me)多長時間才正確有效(xiao)？這當然得根據(ju)個人(ren)的(de)(de)身體條件而定。一(yi)般(ban)建議大家遵循循序漸(jian)進的(de)(de)方式去(qu)運(yun)(yun)動：

第一個階(jie)段：設定為期3天，每天堅持20分(fen)鐘(zhong)的(de)慢跑或一節課的(de)瑜伽；

第二階(jie)段：為(wei)一個星期，每天30分(fen)鐘慢跑或一節韻律操(cao)課。

提醒：在(zai)夏天無(wu)論進行(xing)任何運(yun)動，都(dou)要做(zuo)(zuo)好(hao)熱(re)身準備，時(shi)間5至10分(fen)鐘即可，熱(re)身項目可改做(zuo)(zuo)簡單的拉(la)伸和關(guan)節活動。

邊健身邊補水

不少健(jian)身的(de)人都忽視(shi)了一(yi)個(ge)重要的(de)問題，那就(jiu)(jiu)是在運動過(guo)程中不喝水(shui)。他們甚至認為，運動就(jiu)(jiu)是為了出(chu)汗(han)，讓水(shui)分排出(chu)，如果一(yi)邊喝水(shui)一(yi)邊運動，那不就(jiu)(jiu)等于把失去(qu)(qu)的(de)水(shui)再補充回去(qu)(qu)嗎？顯然這種(zhong)思維是錯誤的(de)。大汗(han)淋漓的(de)鍛煉(lian)除了不利于健(jian)康外，什么效果都達不到，尤其(qi)是減肥。

運動(dong)到大汗(han)淋漓可能讓(rang)人感覺得到了(le)更充分(fen)的鍛煉，但其實這只是(shi)失(shi)去了(le)幾(ji)磅水(shui)。在(zai)高溫的環境中(zhong)運動(dong)，根本不可以減輕(qing)體重，這種(zhong)做法只是(shi)讓(rang)自己(ji)脫水(shui)。出汗(han)過多也(ye)會導致抽(chou)筋和其他運動(dong)傷害。運動(dong)時，應(ying)保(bao)證你的手(shou)邊放著一瓶水(shui)，可以隨時補充水(shui)分(fen)。

提(ti)醒：適合(he)健(jian)身房(fang)的飲料并(bing)不(bu)是(shi)(shi)冰凍的礦泉水(shui)，最(zui)好是(shi)(shi)能夠補充鹽分的。

運動前不能空腹

不(bu)吃(chi)東西去(qu)做運動比飽著(zhu)肚子去(qu)更(geng)好，這也(ye)是(shi)一(yi)大誤區。當然，吃(chi)太(tai)飽后是(shi)不(bu)適合做運動的(de)。尤其是(shi)練習瑜(yu)伽類需(xu)要伸張肢體的(de)運動。但是(shi)，如果空著(zhu)肚子去(qu)健(jian)身，無異于開著(zhu)一(yi)輛沒有油(you)的(de)汽(qi)車(che)，身體根(gen)本沒有能量(liang)去(qu)運行！

建議大(da)家在運動(dong)前一個小時可以稍微進食(shi)。吃一點水果、面包等容(rong)易消化的(de)食(shi)物，為接下來(lai)的(de)活動(dong)提供能(neng)量。但需要提醒(xing)大(da)家的(de)是，吃完這些(xie)東西(xi)后，你并不(bu)能(neng)立刻開始運動(dong)，起碼(ma)得(de)休息(xi)45分鐘以上，所以，走路去健身房是不(bu)錯的(de)選擇(ze)。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等對健(jian)康也是很有益(yi)的。早晨鍛煉有助(zhu)于(yu)(yu)促(cu)進血液循(xun)環，傍(bang)晚(wan)健(jian)身有助(zhu)于(yu)(yu)睡眠(mian)。但(dan)戶外運動(dong)尤(you)其要注意防曬，運動(dong)前(qian)最好涂上(shang)防曬霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動(dong)健身對血壓(ya)有(you)良(liang)好的(de)(de)調節作用，能明顯(xian)改善(shan)全血及血漿的(de)(de)黏度，改變自(zi)主神經興奮性，使(shi)血管(guan)通透性增大，起到疏通血脈的(de)(de)作用。同時，通過運動(dong)，心(xin)臟(zang)迷走神經緊張性增強，而(er)心(xin)臟(zang)交感神經緊張性相(xiang)對減(jian)輕，心(xin)律明顯(xian)減(jian)慢(man)，從而(er)使(shi)心(xin)臟(zang)負(fu)擔減(jian)輕，心(xin)臟(zang)耗氧量大大減(jian)低，避免心(xin)血管(guan)疾病的(de)(de)發生。

改善呼吸

經常(chang)參加(jia)(jia)(jia)體(ti)育(yu)鍛煉的(de)(de)人，能(neng)(neng)加(jia)(jia)(jia)強(qiang)膈肌上(shang)下(xia)活(huo)動的(de)(de)幅度，加(jia)(jia)(jia)大吸氣(qi)狀(zhuang)態(tai)下(xia)的(de)(de)胸膜腔負壓(ya)，而有(you)助于(yu)改(gai)善心(xin)肺(fei)循環，并可(ke)使肺(fei)泡有(you)效通(tong)氣(qi)量(liang)增(zeng)加(jia)(jia)(jia)，氣(qi)體(ti)交(jiao)換良好。降低(di)氧(yang)的(de)(de)消(xiao)(xiao)耗量(liang)，減少(shao)單位(wei)時間呼(hu)吸運(yun)動所消(xiao)(xiao)耗的(de)(de)能(neng)(neng)量(liang)，滿足機體(ti)對氧(yang)的(de)(de)需要。改(gai)善胃腸道功(gong)能(neng)(neng)消(xiao)(xiao)化(hua)系統(tong)是在自主神(shen)經系統(tong)直接控制調節(jie)下(xia)進行生(sheng)理(li)活(huo)動的(de)(de)。運(yun)動使腹橫(heng)肌活(huo)動幅度逐步增(zeng)加(jia)(jia)(jia)，人為地改(gai)變交(jiao)感神(shen)經和(he)副交(jiao)感神(shen)經系統(tong)的(de)(de)興奮強(qiang)度，從而調理(li)消(xiao)(xiao)化(hua)系統(tong)的(de)(de)功(gong)能(neng)(neng)；同(tong)時能(neng)(neng)使唾液分泌量(liang)增(zeng)加(jia)(jia)(jia)，食欲增(zeng)進，大便通(tong)暢，有(you)利于(yu)防治消(xiao)(xiao)化(hua)道疾病。

促進新陳代謝

人(ren)體(ti)的(de)血脂(zhi)主要有膽固醇、甘(gan)油(you)三(san)酯(zhi)和磷脂(zhi)等。血脂(zhi)過高，容易使人(ren)體(ti)動脈(mo)硬(ying)化(hua)，通過運動鍛煉，可(ke)以改(gai)善物(wu)質代謝，使膽固醇、甘(gan)油(you)三(san)酯(zhi)均有所降低，對防(fang)治動脈(mo)硬(ying)化(hua)有積極意義。同時，養(yang)生運動還可(ke)以改(gai)善體(ti)內激素的(de)水平(ping)，起到延緩生理(li)老化(hua)、減輕病理(li)變化(hua)的(de)作用。

刺激神經

經(jing)常進行體育運動(dong)的(de)(de)人，可(ke)產生一種良(liang)性(xing)循環，即越(yue)練身(shen)體越(yue)好，身(shen)體越(yue)好越(yue)愛練。于是(shi)情緒高(gao)漲，精神歡愉，從而對(dui)大腦皮質產生良(liang)性(xing)刺激和調節(jie)作用。經(jing)過多年(nian)的(de)(de)實驗表明，運動(dong)能使迷(mi)走神經(jing)興(xing)奮性(xing)增(zeng)強，交感神經(jing)的(de)(de)興(xing)奮性(xing)相對(dui)下降，從而改善神經(jing)系統的(de)(de)功能。

提高人體免疫力

近年來的(de)(de)臨床(chuang)實踐證(zheng)明，運(yun)動能提(ti)高人體免(mian)(mian)疫球蛋(dan)白、淋巴細胞和補體的(de)(de)生理效應(ying)，從而(er)提(ti)高機(ji)體免(mian)(mian)疫力，改善身體素(su)質，延長(chang)壽命。通過運(yun)動，還可以促使機(ji)體產生干擾素(su)。干擾素(su)是一種強有(you)力的(de)(de)生理性抗病毒物(wu)質，具有(you)抗腫瘤、控制感染(ran)和調節免(mian)(mian)疫的(de)(de)作用。