夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首先你(ni)得讓你(ni)的(de)身體熱(re)(re)起來，有氧熱(re)(re)身可(ke)以幫助你(ni)提(ti)高心肺能(neng)力，又(you)能(neng)為訓練(lian)熱(re)(re)身。熱(re)(re)身是避(bi)免受傷的(de)重要環節。可(ke)以隨(sui)意選擇(ze)跑步機、橢圓機、臺階器(qi)、單車等。

2、力量運動

星期一：胸

動作：平(ping)板(ban)杠鈴(ling)臥(wo)推4組(zu)x8個、上斜(xie)啞鈴(ling)臥(wo)推4組(zu)x10個、平(ping)板(ban)啞鈴(ling)飛(fei)鳥(niao)：4組(zu)x12個、蝴蝶夾胸(xiong)：4組(zu)x10個、器械飛(fei)鳥(niao)，4組(zu)x8個。

星期二：背

動(dong)作：高位下拉(la)5組x10個(ge)、俯身(shen)杠鈴劃(hua)船(chuan)5組x10個(ge)、單臂啞鈴劃(hua)船(chuan)：4組x10個(ge)、直臂下壓：3組x10個(ge)、山羊挺(ting)身(shen)，3組x20個(ge)。

星期三：肩

動(dong)作：杠鈴頸前(qian)推舉4組(zu)(zu)x8個(ge)、單臂啞(ya)鈴側(ce)平舉3組(zu)(zu)x8個(ge)、俯(fu)身(shen)(shen)飛鳥(niao)：4組(zu)(zu)x8個(ge)、單臂啞(ya)鈴前(qian)平舉：3組(zu)(zu)x8個(ge)、斜板俯(fu)身(shen)(shen)啞(ya)鈴后揚，5組(zu)(zu)x12個(ge)。

星期(qi)四：肱(gong)二肱(gong)三

動(dong)作：啞鈴(ling)交替彎(wan)舉(ju)4組(zu)x8個(ge)(ge)、集中彎(wan)舉(ju)4組(zu)x8個(ge)(ge)、斜(xie)板(ban)彎(wan)舉(ju)3組(zu)x10個(ge)(ge)、窄(zhai)距臥推4組(zu)x8個(ge)(ge)、反手頸后臂屈伸4組(zu)x8個(ge)(ge)、拉(la)力器單(dan)臂下拉(la)，3組(zu)x10個(ge)(ge)。

星期五：腿

動(dong)作：自(zi)由深蹲(dun)4組(zu)x10個、45度倒蹬3組(zu)x10個、器械股(gu)二彎舉(ju)5組(zu)x8個、蛙跳(tiao)2組(zu)x35個、單(dan)側提鈴提踵4組(zu)x100個x2、坐姿腿屈伸，2組(zu)x12個。

星期六(單休)：胸、腰腹

動(dong)作(zuo)：雙杠臂屈(qu)伸3組x力(li)(li)竭(jie)(能(neng)做就做)、俯臥(wo)撐3組x力(li)(li)竭(jie)、上(shang)斜啞鈴(ling)飛(fei)鳥3組x10個、卷腹(fu)2組x力(li)(li)竭(jie)、轉腰2組x40個、卷側(ce)腹(fu)2組x力(li)(li)竭(jie)、提(ti)鈴(ling)體側(ce)屈(qu)，3組x12個。

星期六(雙休)：背、腰腹(fu)

動作：引體向上3組(zu)(zu)(zu)x力竭(jie)(能(neng)做就做)、高位下拉2組(zu)(zu)(zu)x12個(ge)(ge)、坐姿器械水平(ping)劃(hua)船(chuan)3組(zu)(zu)(zu)x10個(ge)(ge)、卷腹2組(zu)(zu)(zu)x力竭(jie)、轉腰2組(zu)(zu)(zu)x40個(ge)(ge)、卷側腹2組(zu)(zu)(zu)x力竭(jie)、提(ti)鈴體側屈，3組(zu)(zu)(zu)x12個(ge)(ge)。

星期日：休息或跑步(bu)

慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由于(yu)(yu)一夜沒有食物供應，身(shen)體急需熱量(liang)，尤其是碳水(shui)(shui)化合(he)物，以便為頭幾個(ge)小時的(de)工作提供能(neng)(neng)量(liang)。復(fu)合(he)碳水(shui)(shui)化合(he)物“燃(ran)燒”得很緩慢(man)，能(neng)(neng)持久地提供能(neng)(neng)量(liang)，是較好(hao)的(de)選擇。當然，你還需要攝(she)入蛋白質來保持血液中(zhong)持續的(de)氨基酸流，這有助于(yu)(yu)防止肌肉產生分解代謝。這一餐(can)應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維(wei)素的(de)良好(hao)來源，而這(zhe)通常(chang)是多數(shu)健(jian)美運動員的(de)飲食所(suo)缺(que)乏的(de)。

第三餐：午餐

午(wu)餐的(de)(de)重點是蛋(dan)白(bai)質，同樣包(bao)括復(fu)(fu)合(he)(he)(he)碳水(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)(he)物和蔬菜(cai)。蛋(dan)白(bai)質食物如(ru)牛肉、鮭魚(yu)之類，是增(zeng)肌階段的(de)(de)上好選擇(ze)，因為它們除(chu)含蛋(dan)白(bai)質外(wai)(wai)還能(neng)提(ti)供額外(wai)(wai)的(de)(de)熱量(liang)（脂肪(fang)）。而鮭魚(yu)和其它魚(yu)類所含的(de)(de)脂肪(fang)都是健康的(de)(de)脂肪(fang)。至(zhi)于碳水(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)(he)物，你可選擇(ze)任何想吃的(de)(de)復(fu)(fu)合(he)(he)(he)碳水(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)(he)物，如(ru)土(tu)豆、米飯和面食。

第四餐：訓練前

同上午的(de)小吃一(yi)(yi)樣，這一(yi)(yi)餐的(de)主要目的(de)是保證血液中持續(xu)的(de)氨基酸流。它(ta)應該在(zai)訓(xun)練前至少一(yi)(yi)小時前攝入。在(zai)增肌(ji)階段，你可選擇一(yi)(yi)種。高蛋(dan)白飲料(liao)，外加一(yi)(yi)些碳(tan)水(shui)化合物。

第五餐：訓練(lian)后及晚餐

訓(xun)練后30分(fen)鐘內(nei)攝入(ru)的(de)飲(yin)科。不論你是試圖增大肌(ji)肉塊還是減少體脂，這時都(dou)應攝入(ru)簡單碳水化(hua)合物來補充訓(xun)練中消耗的(de)糖元(yuan)儲備。

理(li)想的(de)方式是按(an)1：2的(de)比例攝(she)入(ru)(ru)蛋(dan)白(bai)質和碳水化合(he)物(wu)。攝(she)入(ru)(ru)25—30克蛋(dan)白(bai)質較理(li)想，因為(wei)你既要保證充分的(de)氨基酸重(zhong)建肌肉，又不能因蛋(dan)白(bai)質攝(she)入(ru)(ru)過(guo)多(duo)而(er)減緩簡單碳水化合(he)物(wu)的(de)吸(xi)收速(su)度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖然選(xuan)擇(ze)(ze)在(zai)(zai)夏季減肥(fei)的效(xiao)果(guo)會(hui)比(bi)較(jiao)明顯，但(dan)如果(guo)一味追(zhui)求減肥(fei)效(xiao)果(guo)，而(er)不(bu)注意在(zai)(zai)飲食和(he)運動項(xiang)目上的選(xuan)擇(ze)(ze)及做好(hao)合理的健身計劃(hua)，并不(bu)會(hui)得(de)到太好(hao)的減肥(fei)效(xiao)果(guo)。

堅持鍛煉(lian)的(de)確可(ke)以達(da)到(dao)塑(su)身(shen)(shen)減肥(fei)的(de)目的(de)。但是得講究(jiu)有氧運(yun)動(dong)和(he)無(wu)氧運(yun)動(dong)的(de)配(pei)合，如健身(shen)(shen)操、瑜伽、拉丁、慢(man)跑、游泳等。如果只(zhi)是盲目地在健身(shen)(shen)房大量出汗(han)消耗(hao)體力，只(zhi)能讓自己(ji)體力透(tou)支卻無(wu)法到(dao)達(da)減肥(fei)的(de)目的(de)。

這里說(shuo)的(de)盲目，指的(de)是大(da)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)、短時(shi)(shi)間、快速爆發(fa)力運(yun)動(dong)(dong)(dong)。如進行大(da)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，肌肉組(zu)織因不能獲得足夠的(de)氧而處(chu)于無(wu)氧代謝狀態，此時(shi)(shi)消耗(hao)(hao)的(de)熱(re)量(liang)絕大(da)多(duo)數由糖原提(ti)供，脂(zhi)(zhi)肪提(ti)供的(de)熱(re)量(liang)只占(zhan)一(yi)小部分；而且，在短時(shi)(shi)間運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)初(chu)期，人體消耗(hao)(hao)的(de)熱(re)量(liang)也主要(yao)依靠糖原，1小時(shi)(shi)后脂(zhi)(zhi)肪提(ti)供的(de)熱(re)量(liang)才占(zhan)主導地位。對于快速爆發(fa)力運(yun)動(dong)(dong)(dong)來(lai)說(shuo)，其鍛煉的(de)主要(yao)是白肌纖維，用(yong)此方法(fa)減(jian)肥只會使肌肉增粗而不是消耗(hao)(hao)脂(zhi)(zhi)肪。

運動時間適當縮短

除了不能(neng)無節制大量運(yun)動(dong)外，也不能(neng)時間(jian)過長(chang)地運(yun)動(dong)。因為隨著(zhu)汗液流(liu)淌(tang)，很(hen)多礦物(wu)質(zhi)和維生素都流(liu)失掉了，這也會降低人體的(de)抵抗力。

據了(le)解，不少馬(ma)拉松運(yun)動員比(bi)賽之(zhi)后都(dou)會患(huan)感冒，就是因(yin)為超(chao)出人(ren)(ren)體(ti)負荷的(de)運(yun)動量(liang)會導致人(ren)(ren)的(de)抵抗力降(jiang)低，在夏季(ji)，因(yin)為運(yun)動量(liang)過大、出汗多，所以運(yun)動時間也要相應縮短。很(hen)多人(ren)(ren)都(dou)會問(wen)：那么多長時間才(cai)正確(que)有效？這當然得根據個人(ren)(ren)的(de)身體(ti)條件而定。一(yi)般建議大家(jia)遵循(xun)循(xun)序漸進(jin)的(de)方式去運(yun)動：

第(di)一個(ge)階段：設定(ding)為期3天(tian)，每天(tian)堅持20分鐘的(de)慢跑或一節課的(de)瑜伽(jia)；

第二階段：為一個星期，每(mei)天30分鐘(zhong)慢跑或一節韻律操(cao)課。

提醒：在夏(xia)天(tian)無(wu)論進行任何運(yun)動，都要(yao)做好熱身準備(bei)，時間5至10分鐘即可，熱身項目可改做簡單的拉伸(shen)和關(guan)節(jie)活(huo)動。

邊健身邊補水

不少健(jian)身的人都(dou)忽視了一個重要的問題(ti)，那(nei)就是(shi)(shi)在運(yun)動過程中不喝(he)水(shui)。他們甚至認為，運(yun)動就是(shi)(shi)為了出(chu)汗(han)，讓(rang)水(shui)分排出(chu)，如果一邊(bian)喝(he)水(shui)一邊(bian)運(yun)動，那(nei)不就等于把失去(qu)的水(shui)再補充(chong)回去(qu)嗎？顯然這種(zhong)思維(wei)是(shi)(shi)錯誤(wu)的。大(da)汗(han)淋漓的鍛煉除(chu)了不利(li)于健(jian)康外，什么效(xiao)果都(dou)達不到，尤其(qi)是(shi)(shi)減肥(fei)。

運(yun)動到(dao)大(da)汗淋漓可能讓人(ren)感覺得(de)到(dao)了(le)更充(chong)(chong)分(fen)的鍛煉(lian)，但其實這(zhe)只是失(shi)去了(le)幾磅水(shui)(shui)。在(zai)高溫的環境中運(yun)動，根(gen)本(ben)不可以(yi)減輕(qing)體重，這(zhe)種做法只是讓自己脫水(shui)(shui)。出汗過多也(ye)會(hui)導致(zhi)抽筋和其他(ta)運(yun)動傷害。運(yun)動時，應(ying)保證(zheng)你的手邊(bian)放著(zhu)一瓶水(shui)(shui)，可以(yi)隨時補充(chong)(chong)水(shui)(shui)分(fen)。

提醒：適(shi)合(he)健身(shen)房(fang)的飲(yin)料并不是(shi)冰凍的礦泉水，最好(hao)是(shi)能(neng)夠(gou)補充鹽(yan)分(fen)的。

運動前不能空腹

不吃(chi)(chi)東西去(qu)做運(yun)動比飽著(zhu)(zhu)肚子去(qu)更(geng)好，這也是(shi)一(yi)大誤區。當然，吃(chi)(chi)太飽后是(shi)不適合(he)做運(yun)動的(de)(de)(de)。尤其(qi)是(shi)練(lian)習瑜伽(jia)類需要伸張(zhang)肢體(ti)的(de)(de)(de)運(yun)動。但是(shi)，如果空(kong)著(zhu)(zhu)肚子去(qu)健身(shen)，無異(yi)于開(kai)著(zhu)(zhu)一(yi)輛沒有(you)油的(de)(de)(de)汽車，身(shen)體(ti)根本(ben)沒有(you)能量去(qu)運(yun)行！

建議大家在(zai)運(yun)動前一(yi)個(ge)小時可(ke)以(yi)稍微進食(shi)。吃一(yi)點水果、面(mian)包(bao)等容易消化(hua)的(de)(de)食(shi)物，為接(jie)下來的(de)(de)活動提供能(neng)量。但需要提醒大家的(de)(de)是(shi)，吃完這些東西后，你并不能(neng)立(li)刻開始(shi)運(yun)動，起碼得休息45分鐘以(yi)上，所(suo)以(yi)，走路(lu)去(qu)健身房是(shi)不錯的(de)(de)選擇。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等對健(jian)康(kang)也是很有(you)益的。早晨(chen)鍛煉有(you)助于促進血液循環，傍晚健(jian)身有(you)助于睡眠。但戶外運動(dong)(dong)尤其要注(zhu)意防(fang)曬(shai)，運動(dong)(dong)前最好涂上防(fang)曬(shai)霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動健(jian)身對血(xue)壓有良好(hao)的(de)調(diao)節作用，能明(ming)顯(xian)改善全血(xue)及血(xue)漿的(de)黏(nian)度，改變自(zi)主(zhu)神(shen)經(jing)興奮(fen)性(xing)，使血(xue)管(guan)通(tong)透性(xing)增大，起到疏(shu)通(tong)血(xue)脈的(de)作用。同時，通(tong)過(guo)運動，心(xin)臟(zang)(zang)(zang)迷走(zou)神(shen)經(jing)緊張性(xing)增強，而心(xin)臟(zang)(zang)(zang)交感(gan)神(shen)經(jing)緊張性(xing)相對減輕，心(xin)律明(ming)顯(xian)減慢，從而使心(xin)臟(zang)(zang)(zang)負(fu)擔減輕，心(xin)臟(zang)(zang)(zang)耗氧(yang)量大大減低，避免心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病的(de)發生。

改善呼吸

經(jing)(jing)常參(can)加(jia)體育鍛煉(lian)的(de)(de)人，能加(jia)強膈肌上下(xia)活動(dong)的(de)(de)幅度，加(jia)大吸氣狀態下(xia)的(de)(de)胸(xiong)膜腔負壓，而有助于(yu)改善心肺循環，并可使肺泡有效通氣量增(zeng)加(jia)，氣體交(jiao)換(huan)良好。降低氧(yang)的(de)(de)消(xiao)耗量，減少單位時間(jian)呼吸運動(dong)所消(xiao)耗的(de)(de)能量，滿足機體對(dui)氧(yang)的(de)(de)需要。改善胃腸(chang)道功能消(xiao)化系(xi)統(tong)(tong)是在自主神(shen)經(jing)(jing)系(xi)統(tong)(tong)直接控制調節下(xia)進(jin)行(xing)生理活動(dong)的(de)(de)。運動(dong)使腹(fu)橫肌活動(dong)幅度逐步增(zeng)加(jia)，人為地改變交(jiao)感神(shen)經(jing)(jing)和(he)副交(jiao)感神(shen)經(jing)(jing)系(xi)統(tong)(tong)的(de)(de)興(xing)奮(fen)強度，從而調理消(xiao)化系(xi)統(tong)(tong)的(de)(de)功能；同時能使唾液分(fen)泌(mi)量增(zeng)加(jia)，食(shi)欲增(zeng)進(jin)，大便(bian)通暢(chang)，有利于(yu)防治消(xiao)化道疾(ji)病。

促進新陳代謝

人(ren)體的(de)血脂主(zhu)要有(you)膽固醇、甘(gan)油三(san)酯和磷脂等。血脂過高，容易使人(ren)體動(dong)脈(mo)硬(ying)化(hua)(hua)，通過運動(dong)鍛(duan)煉，可(ke)以(yi)改善物質代謝，使膽固醇、甘(gan)油三(san)酯均有(you)所降低，對防治動(dong)脈(mo)硬(ying)化(hua)(hua)有(you)積極意(yi)義。同時，養生(sheng)運動(dong)還可(ke)以(yi)改善體內激(ji)素的(de)水平，起到(dao)延緩生(sheng)理老化(hua)(hua)、減輕(qing)病(bing)理變化(hua)(hua)的(de)作(zuo)用。

刺激神經

經常進行體育運動(dong)的(de)人，可產生(sheng)一種良性(xing)循環(huan)，即越練身體越好(hao)(hao)，身體越好(hao)(hao)越愛練。于是情緒高漲，精神歡愉，從(cong)而對大(da)腦皮質產生(sheng)良性(xing)刺激和調(diao)節作用。經過多(duo)年(nian)的(de)實驗表明，運動(dong)能(neng)使迷(mi)走神經興(xing)奮(fen)性(xing)增強，交(jiao)感神經的(de)興(xing)奮(fen)性(xing)相對下降，從(cong)而改善神經系統的(de)功能(neng)。

提高人體免疫力

近年來的(de)(de)臨床實(shi)踐(jian)證明，運動能提高(gao)人體(ti)(ti)免疫(yi)球(qiu)蛋(dan)白、淋巴(ba)細胞和(he)補體(ti)(ti)的(de)(de)生(sheng)理(li)效應，從而提高(gao)機體(ti)(ti)免疫(yi)力，改善身體(ti)(ti)素(su)質(zhi)，延長壽命。通過運動，還可以促使機體(ti)(ti)產生(sheng)干擾素(su)。干擾素(su)是一(yi)種強有力的(de)(de)生(sheng)理(li)性(xing)抗(kang)病(bing)毒(du)物質(zhi)，具有抗(kang)腫(zhong)瘤、控制感染和(he)調節免疫(yi)的(de)(de)作用。