夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首先你(ni)(ni)得讓你(ni)(ni)的身體熱起來，有氧熱身可(ke)以幫助你(ni)(ni)提高心(xin)肺能(neng)力，又能(neng)為訓練熱身。熱身是避免受傷的重要(yao)環節。可(ke)以隨(sui)意選(xuan)擇跑步(bu)機、橢圓機、臺階器、單車(che)等。

2、力量運動

星期一：胸

動(dong)作：平板(ban)杠鈴(ling)臥推4組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)、上斜啞(ya)鈴(ling)臥推4組(zu)(zu)x10個(ge)(ge)、平板(ban)啞(ya)鈴(ling)飛鳥(niao)：4組(zu)(zu)x12個(ge)(ge)、蝴蝶夾(jia)胸(xiong)：4組(zu)(zu)x10個(ge)(ge)、器械飛鳥(niao)，4組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)。

星期二：背

動作：高位(wei)下拉5組(zu)(zu)x10個(ge)、俯身(shen)杠鈴劃(hua)船5組(zu)(zu)x10個(ge)、單臂啞鈴劃(hua)船：4組(zu)(zu)x10個(ge)、直臂下壓：3組(zu)(zu)x10個(ge)、山羊挺身(shen)，3組(zu)(zu)x20個(ge)。

星期三：肩

動(dong)作：杠鈴頸前推(tui)舉4組(zu)x8個(ge)、單臂啞(ya)鈴側平舉3組(zu)x8個(ge)、俯(fu)身飛鳥：4組(zu)x8個(ge)、單臂啞(ya)鈴前平舉：3組(zu)x8個(ge)、斜板俯(fu)身啞(ya)鈴后揚，5組(zu)x12個(ge)。

星期四：肱二(er)肱三

動作：啞鈴交替彎(wan)舉4組(zu)(zu)x8個(ge)、集中彎(wan)舉4組(zu)(zu)x8個(ge)、斜板彎(wan)舉3組(zu)(zu)x10個(ge)、窄距臥(wo)推(tui)4組(zu)(zu)x8個(ge)、反手頸后臂屈伸(shen)4組(zu)(zu)x8個(ge)、拉力(li)器單臂下拉，3組(zu)(zu)x10個(ge)。

星期五：腿

動(dong)作：自由深(shen)蹲4組(zu)x10個(ge)、45度倒蹬3組(zu)x10個(ge)、器械股(gu)二彎舉5組(zu)x8個(ge)、蛙跳2組(zu)x35個(ge)、單側提鈴提踵4組(zu)x100個(ge)x2、坐(zuo)姿(zi)腿屈伸，2組(zu)x12個(ge)。

星期六(單休(xiu))：胸、腰腹

動(dong)作：雙(shuang)杠臂屈伸(shen)3組(zu)(zu)x力(li)竭(jie)(能做就做)、俯臥(wo)撐3組(zu)(zu)x力(li)竭(jie)、上斜啞(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥3組(zu)(zu)x10個(ge)、卷(juan)腹2組(zu)(zu)x力(li)竭(jie)、轉腰2組(zu)(zu)x40個(ge)、卷(juan)側(ce)腹2組(zu)(zu)x力(li)竭(jie)、提(ti)鈴(ling)(ling)體側(ce)屈，3組(zu)(zu)x12個(ge)。

星期六(雙(shuang)休(xiu))：背、腰腹

動作：引體向上3組x力(li)竭(jie)(能做就做)、高位下(xia)拉(la)2組x12個(ge)(ge)、坐姿器械水平劃船3組x10個(ge)(ge)、卷腹(fu)2組x力(li)竭(jie)、轉(zhuan)腰2組x40個(ge)(ge)、卷側(ce)(ce)腹(fu)2組x力(li)竭(jie)、提鈴(ling)體側(ce)(ce)屈，3組x12個(ge)(ge)。

星期日：休(xiu)息或(huo)跑步

慢(man)跑(pao)20分(fen)鐘、快跑(pao)5分(fen)鐘、慢(man)跑(pao)15分(fen)鐘、快跑(pao)5分(fen)鐘、慢(man)跑(pao)15分(fen)鐘。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由于(yu)一夜沒有(you)食物(wu)供應(ying)，身體急需(xu)熱量，尤其是碳水(shui)化合物(wu)，以便為頭(tou)幾(ji)個小時的工作(zuo)提供能量。復合碳水(shui)化合物(wu)“燃燒(shao)”得很緩慢(man)，能持久(jiu)地提供能量，是較好(hao)的選擇(ze)。當然(ran)，你還需(xu)要攝入(ru)蛋白(bai)質來(lai)保持血液中持續(xu)的氨(an)基酸(suan)流(liu)，這(zhe)有(you)助于(yu)防止肌肉產生分解代謝。這(zhe)一餐應(ying)提供大約50克蛋白(bai)質。

第二餐(can)：上(shang)午(wu)的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也(ye)是(shi)纖(xian)維(wei)素的(de)良(liang)好來源，而這通常是(shi)多數健美運動(dong)員的(de)飲食所缺乏的(de)。

第三餐：午餐

午餐的(de)(de)重點是(shi)蛋(dan)白質(zhi)，同樣包括復(fu)合(he)碳水化合(he)物(wu)和蔬(shu)菜。蛋(dan)白質(zhi)食(shi)物(wu)如牛肉、鮭魚(yu)之類(lei)，是(shi)增肌階段的(de)(de)上好選擇，因為它們除(chu)含蛋(dan)白質(zhi)外還能提供額外的(de)(de)熱(re)量（脂(zhi)(zhi)肪）。而鮭魚(yu)和其它魚(yu)類(lei)所(suo)含的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪都是(shi)健(jian)康的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪。至(zhi)于碳水化合(he)物(wu)，你可選擇任何想吃(chi)的(de)(de)復(fu)合(he)碳水化合(he)物(wu)，如土豆、米(mi)飯和面食(shi)。

第四餐：訓練前

同上午的(de)小(xiao)吃一樣，這一餐(can)的(de)主要目(mu)的(de)是保證血液(ye)中(zhong)持續的(de)氨基(ji)酸流。它應該在訓練前(qian)至少一小(xiao)時(shi)前(qian)攝入。在增肌階段，你(ni)可(ke)選擇一種。高蛋白飲料(liao)，外加一些(xie)碳(tan)水化合(he)物。

第五(wu)餐(can)：訓(xun)練(lian)后及(ji)晚(wan)餐(can)

訓(xun)練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大(da)肌肉塊還是減少(shao)體(ti)脂(zhi)，這時都(dou)應攝入簡單碳(tan)水化合(he)物來補充訓(xun)練中消耗的糖元(yuan)儲備。

理想(xiang)的方(fang)式是按1：2的比例攝(she)入蛋(dan)白(bai)質(zhi)和碳水化合物(wu)。攝(she)入25—30克蛋(dan)白(bai)質(zhi)較理想(xiang)，因(yin)為你既(ji)要(yao)保證充分(fen)的氨基酸重建肌肉，又不能因(yin)蛋(dan)白(bai)質(zhi)攝(she)入過(guo)多而減緩簡(jian)單碳水化合物(wu)的吸(xi)收速度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖然選(xuan)擇在夏季減肥的(de)效果會(hui)比較明(ming)顯，但如果一味追求(qiu)減肥效果，而不(bu)注意在飲食和運動(dong)項(xiang)目(mu)上的(de)選(xuan)擇及做好合理(li)的(de)健身計(ji)劃，并不(bu)會(hui)得到太好的(de)減肥效果。

堅(jian)持鍛(duan)煉的確可以達到塑身減肥(fei)的目的。但是(shi)得講究有(you)氧(yang)運動和無氧(yang)運動的配合，如健(jian)身操、瑜伽、拉(la)丁、慢跑(pao)、游泳(yong)等。如果只是(shi)盲目地在健(jian)身房(fang)大(da)量出汗消耗體(ti)力(li)，只能讓自己(ji)體(ti)力(li)透(tou)支(zhi)卻無法(fa)到達減肥(fei)的目的。

這里說的(de)(de)(de)盲目，指的(de)(de)(de)是(shi)大運動(dong)量(liang)、短(duan)時(shi)(shi)間(jian)(jian)、快(kuai)速爆發(fa)力(li)運動(dong)。如進行(xing)大運動(dong)量(liang)運動(dong)，肌(ji)(ji)肉組織因不能獲得足夠的(de)(de)(de)氧而處于(yu)無氧代謝狀態，此時(shi)(shi)消(xiao)(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)熱量(liang)絕大多數(shu)由(you)糖(tang)原提供，脂肪(fang)提供的(de)(de)(de)熱量(liang)只占一小(xiao)部分；而且，在短(duan)時(shi)(shi)間(jian)(jian)運動(dong)的(de)(de)(de)初期，人體消(xiao)(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)熱量(liang)也主要(yao)(yao)依靠(kao)糖(tang)原，1小(xiao)時(shi)(shi)后(hou)脂肪(fang)提供的(de)(de)(de)熱量(liang)才占主導地(di)位。對(dui)于(yu)快(kuai)速爆發(fa)力(li)運動(dong)來說，其鍛煉的(de)(de)(de)主要(yao)(yao)是(shi)白肌(ji)(ji)纖維，用此方法減肥(fei)只會使肌(ji)(ji)肉增(zeng)粗而不是(shi)消(xiao)(xiao)耗(hao)脂肪(fang)。

運動時間適當縮短

除了不能無節制大量運動(dong)外(wai)，也不能時間過長地運動(dong)。因為隨著汗液流(liu)淌，很多礦物質和維生素都流(liu)失掉了，這也會降低(di)人體的抵抗力。

據了解，不少(shao)馬拉松運(yun)(yun)動(dong)員比賽之后都(dou)會(hui)患感冒(mao)，就是因為(wei)(wei)超出人(ren)體(ti)負(fu)荷的(de)運(yun)(yun)動(dong)量會(hui)導致人(ren)的(de)抵抗力降低，在(zai)夏季(ji)，因為(wei)(wei)運(yun)(yun)動(dong)量過(guo)大、出汗多，所以運(yun)(yun)動(dong)時間也要(yao)相應縮短(duan)。很多人(ren)都(dou)會(hui)問：那么(me)多長(chang)時間才正確有效？這當然得根據個人(ren)的(de)身體(ti)條件而定。一般建議(yi)大家(jia)遵循(xun)循(xun)序漸進的(de)方式去運(yun)(yun)動(dong)：

第一(yi)個階段：設定為期3天，每天堅持20分鐘的慢(man)跑(pao)或一(yi)節課(ke)的瑜伽；

第二(er)階段：為(wei)一個星期(qi)，每天30分鐘(zhong)慢跑(pao)或一節韻律操課。

提醒：在(zai)夏天無論進行任何(he)運動，都要(yao)做(zuo)好熱(re)身準備(bei)，時間5至10分鐘即可，熱(re)身項目可改(gai)做(zuo)簡單的拉伸和關節活動。

邊健身邊補水

不少健身的(de)人都忽視(shi)了一(yi)個(ge)重要的(de)問題(ti)，那就(jiu)是在(zai)運動(dong)過程中不喝水(shui)(shui)。他們甚至認為，運動(dong)就(jiu)是為了出汗，讓水(shui)(shui)分排出，如果(guo)一(yi)邊喝水(shui)(shui)一(yi)邊運動(dong)，那不就(jiu)等于(yu)把失去(qu)的(de)水(shui)(shui)再補充回去(qu)嗎？顯然這(zhe)種思維是錯誤的(de)。大(da)汗淋(lin)漓的(de)鍛煉除了不利于(yu)健康外，什么效果(guo)都達不到，尤其是減肥(fei)。

運(yun)動(dong)到大汗(han)淋漓可(ke)能讓人(ren)感覺得到了更(geng)充(chong)分的鍛煉，但其(qi)實這(zhe)只(zhi)是(shi)(shi)失(shi)去了幾磅水(shui)。在高溫的環境中運(yun)動(dong)，根(gen)本(ben)不可(ke)以(yi)減輕體重(zhong)，這(zhe)種做法只(zhi)是(shi)(shi)讓自己脫(tuo)水(shui)。出汗(han)過多也會(hui)導致抽筋和其(qi)他運(yun)動(dong)傷害。運(yun)動(dong)時，應保證(zheng)你的手邊放(fang)著一瓶水(shui)，可(ke)以(yi)隨時補充(chong)水(shui)分。

提醒：適合健(jian)身房的(de)飲料(liao)并不是冰凍(dong)的(de)礦(kuang)泉水，最(zui)好是能(neng)夠補(bu)充(chong)鹽分的(de)。

運動前不能空腹

不(bu)吃(chi)東西去(qu)(qu)做(zuo)運動比飽著肚子去(qu)(qu)更好，這也是一(yi)大誤區。當然，吃(chi)太飽后是不(bu)適(shi)合做(zuo)運動的。尤其是練習瑜伽類需要(yao)伸(shen)張肢(zhi)體(ti)的運動。但是，如果(guo)空著肚子去(qu)(qu)健身，無(wu)異于開著一(yi)輛沒有油(you)的汽車，身體(ti)根本沒有能量去(qu)(qu)運行！

建議大(da)(da)家(jia)在(zai)運動前一個小時可以(yi)稍微(wei)進食。吃(chi)一點水果、面包等容易(yi)消化的(de)(de)食物，為接(jie)下來的(de)(de)活動提供能量。但需要提醒大(da)(da)家(jia)的(de)(de)是，吃(chi)完這些東西后(hou)，你并不能立(li)刻開(kai)始運動，起(qi)碼得休息45分鐘以(yi)上，所以(yi)，走路去健(jian)身房(fang)是不錯的(de)(de)選(xuan)擇。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等對健康也(ye)是很有(you)益的。早晨鍛煉(lian)有(you)助于(yu)促進(jin)血(xue)液循(xun)環，傍(bang)晚(wan)健身有(you)助于(yu)睡眠。但(dan)戶(hu)外運(yun)動尤其要注(zhu)意防(fang)曬，運(yun)動前最好(hao)涂(tu)上防(fang)曬霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動健身(shen)對血(xue)壓有良好(hao)的(de)(de)調(diao)節作用，能明顯改善全血(xue)及血(xue)漿的(de)(de)黏度，改變(bian)自(zi)主(zhu)神經興奮性(xing)(xing)，使血(xue)管通透(tou)性(xing)(xing)增(zeng)大，起到(dao)疏(shu)通血(xue)脈的(de)(de)作用。同時，通過運動，心(xin)(xin)臟(zang)迷走神經緊張(zhang)性(xing)(xing)增(zeng)強，而心(xin)(xin)臟(zang)交感神經緊張(zhang)性(xing)(xing)相對減(jian)輕，心(xin)(xin)律明顯減(jian)慢，從而使心(xin)(xin)臟(zang)負擔減(jian)輕，心(xin)(xin)臟(zang)耗氧量大大減(jian)低，避免心(xin)(xin)血(xue)管疾病的(de)(de)發生。

改善呼吸

經(jing)常參(can)加(jia)(jia)體育鍛煉的(de)人，能(neng)加(jia)(jia)強(qiang)膈肌上下活(huo)動(dong)(dong)(dong)的(de)幅(fu)度，加(jia)(jia)大吸(xi)(xi)氣狀(zhuang)態下的(de)胸(xiong)膜腔負壓，而有助(zhu)于(yu)改善(shan)心肺循環，并(bing)可使肺泡有效通氣量增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)，氣體交(jiao)換良好(hao)。降低氧的(de)消(xiao)(xiao)耗量，減少單位時(shi)間呼吸(xi)(xi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)所消(xiao)(xiao)耗的(de)能(neng)量，滿(man)足(zu)機(ji)體對氧的(de)需要。改善(shan)胃腸道功能(neng)消(xiao)(xiao)化系(xi)(xi)(xi)統是在自主(zhu)神(shen)經(jing)系(xi)(xi)(xi)統直接(jie)控制調節下進行生理(li)活(huo)動(dong)(dong)(dong)的(de)。運(yun)動(dong)(dong)(dong)使腹橫肌活(huo)動(dong)(dong)(dong)幅(fu)度逐步(bu)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)，人為(wei)地改變交(jiao)感神(shen)經(jing)和(he)副(fu)交(jiao)感神(shen)經(jing)系(xi)(xi)(xi)統的(de)興奮強(qiang)度，從而調理(li)消(xiao)(xiao)化系(xi)(xi)(xi)統的(de)功能(neng)；同時(shi)能(neng)使唾(tuo)液分泌量增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)，食(shi)欲增(zeng)(zeng)進，大便通暢，有利于(yu)防治消(xiao)(xiao)化道疾(ji)病。

促進新陳代謝

人(ren)體的血脂(zhi)(zhi)主要有(you)膽固醇、甘油三(san)酯和磷脂(zhi)(zhi)等(deng)。血脂(zhi)(zhi)過高，容易(yi)使(shi)人(ren)體動(dong)(dong)脈硬(ying)化，通過運(yun)動(dong)(dong)鍛煉，可(ke)以改善物質代謝，使(shi)膽固醇、甘油三(san)酯均有(you)所(suo)降低，對防(fang)治動(dong)(dong)脈硬(ying)化有(you)積極意(yi)義(yi)。同(tong)時，養生(sheng)運(yun)動(dong)(dong)還(huan)可(ke)以改善體內激素的水(shui)平，起到延緩生(sheng)理老化、減輕病理變化的作用。

刺激神經

經(jing)(jing)常進行體育運動的人，可產生(sheng)一種良性循環，即越練身體越好(hao)，身體越好(hao)越愛練。于是情緒(xu)高(gao)漲，精神(shen)歡愉，從(cong)而對大腦皮(pi)質產生(sheng)良性刺激和(he)調節作(zuo)用(yong)。經(jing)(jing)過多(duo)年(nian)的實(shi)驗表明，運動能使迷走神(shen)經(jing)(jing)興(xing)奮性增強(qiang)，交感神(shen)經(jing)(jing)的興(xing)奮性相對下降，從(cong)而改善神(shen)經(jing)(jing)系統的功能。

提高人體免疫力

近(jin)年來的臨床實踐證明，運動能提高人體免(mian)疫(yi)球蛋白、淋(lin)巴(ba)細(xi)胞和(he)補體的生(sheng)理效應，從(cong)而提高機體免(mian)疫(yi)力，改善身體素質，延長壽命。通過(guo)運動，還可以促使機體產生(sheng)干(gan)(gan)擾素。干(gan)(gan)擾素是一種強有力的生(sheng)理性抗病毒物質，具(ju)有抗腫瘤、控制感(gan)染(ran)和(he)調節免(mian)疫(yi)的作(zuo)用。