夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首先你得(de)讓你的身(shen)體熱起來，有氧熱身(shen)可(ke)以幫助(zhu)你提高心肺能力，又能為訓練熱身(shen)。熱身(shen)是避免受(shou)傷(shang)的重(zhong)要環節(jie)。可(ke)以隨意選擇(ze)跑(pao)步機(ji)、橢圓機(ji)、臺階(jie)器(qi)、單車等(deng)。

2、力量運動

星期一：胸

動作：平板杠(gang)鈴(ling)臥(wo)(wo)推4組(zu)(zu)x8個、上(shang)斜(xie)啞(ya)鈴(ling)臥(wo)(wo)推4組(zu)(zu)x10個、平板啞(ya)鈴(ling)飛(fei)鳥：4組(zu)(zu)x12個、蝴蝶夾胸：4組(zu)(zu)x10個、器(qi)械(xie)飛(fei)鳥，4組(zu)(zu)x8個。

星期二：背

動作：高位下拉5組x10個(ge)、俯身杠鈴劃船5組x10個(ge)、單臂(bei)啞鈴劃船：4組x10個(ge)、直臂(bei)下壓：3組x10個(ge)、山(shan)羊(yang)挺身，3組x20個(ge)。

星期三：肩

動作：杠鈴(ling)頸前(qian)推舉4組x8個、單(dan)臂(bei)啞(ya)鈴(ling)側平(ping)舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單(dan)臂(bei)啞(ya)鈴(ling)前(qian)平(ping)舉：3組x8個、斜板(ban)俯身啞(ya)鈴(ling)后揚，5組x12個。

星期四：肱二肱三

動作：啞鈴交(jiao)替彎舉4組(zu)x8個(ge)、集(ji)中彎舉4組(zu)x8個(ge)、斜板彎舉3組(zu)x10個(ge)、窄距臥推4組(zu)x8個(ge)、反手頸后臂屈伸4組(zu)x8個(ge)、拉力器單(dan)臂下拉，3組(zu)x10個(ge)。

星期五：腿

動作：自由(you)深蹲4組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、45度倒蹬3組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、器械股二彎舉5組(zu)(zu)(zu)(zu)x8個(ge)、蛙跳2組(zu)(zu)(zu)(zu)x35個(ge)、單側提鈴提踵(zhong)4組(zu)(zu)(zu)(zu)x100個(ge)x2、坐姿腿屈伸，2組(zu)(zu)(zu)(zu)x12個(ge)。

星期(qi)六(單休)：胸、腰(yao)腹(fu)

動作：雙(shuang)杠臂(bei)屈伸3組x力竭(jie)(能做就(jiu)做)、俯臥撐3組x力竭(jie)、上斜啞(ya)鈴(ling)飛鳥3組x10個(ge)、卷腹2組x力竭(jie)、轉(zhuan)腰2組x40個(ge)、卷側腹2組x力竭(jie)、提鈴(ling)體(ti)側屈，3組x12個(ge)。

星期六(liu)(雙休)：背、腰腹(fu)

動作(zuo)：引(yin)體(ti)向上3組(zu)(zu)x力竭(jie)(jie)(能(neng)做(zuo)就做(zuo))、高位下拉2組(zu)(zu)x12個(ge)(ge)、坐姿(zi)器械水平(ping)劃船3組(zu)(zu)x10個(ge)(ge)、卷腹2組(zu)(zu)x力竭(jie)(jie)、轉腰2組(zu)(zu)x40個(ge)(ge)、卷側腹2組(zu)(zu)x力竭(jie)(jie)、提鈴體(ti)側屈，3組(zu)(zu)x12個(ge)(ge)。

星期日(ri)：休息或跑步

慢跑(pao)20分(fen)鐘(zhong)、快(kuai)跑(pao)5分(fen)鐘(zhong)、慢跑(pao)15分(fen)鐘(zhong)、快(kuai)跑(pao)5分(fen)鐘(zhong)、慢跑(pao)15分(fen)鐘(zhong)。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由于一(yi)夜沒有食物(wu)供應，身體急(ji)需熱量，尤其是碳(tan)(tan)水(shui)化合物(wu)，以便為(wei)頭(tou)幾個小時的(de)工作提供能(neng)量。復合碳(tan)(tan)水(shui)化合物(wu)“燃燒”得很緩(huan)慢，能(neng)持(chi)久地提供能(neng)量，是較好的(de)選擇。當然，你還(huan)需要攝入蛋白質來(lai)保(bao)持(chi)血液中持(chi)續的(de)氨基(ji)酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一(yi)餐應提供大(da)約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也(ye)是(shi)纖維素的良好來(lai)源，而這通(tong)常是(shi)多數健(jian)美運(yun)動員的飲食(shi)所缺(que)乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是(shi)(shi)蛋(dan)白質，同樣包(bao)括復(fu)合碳水化合物(wu)和蔬菜。蛋(dan)白質食物(wu)如牛肉、鮭魚(yu)(yu)之類(lei)，是(shi)(shi)增肌階(jie)段的上好選(xuan)擇，因(yin)為(wei)它(ta)們(men)除含(han)蛋(dan)白質外還(huan)能提供額外的熱量(liang)（脂(zhi)肪）。而鮭魚(yu)(yu)和其(qi)它(ta)魚(yu)(yu)類(lei)所含(han)的脂(zhi)肪都是(shi)(shi)健康的脂(zhi)肪。至于碳水化合物(wu)，你可選(xuan)擇任何(he)想(xiang)吃的復(fu)合碳水化合物(wu)，如土豆、米飯(fan)和面食。

第四餐：訓練前

同(tong)上午的小吃(chi)一(yi)(yi)(yi)樣，這一(yi)(yi)(yi)餐的主(zhu)要目(mu)的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在(zai)(zai)訓練前至少一(yi)(yi)(yi)小時前攝入。在(zai)(zai)增(zeng)肌階段，你可(ke)選擇一(yi)(yi)(yi)種。高蛋白(bai)飲料，外加(jia)一(yi)(yi)(yi)些(xie)碳水(shui)化合物(wu)。

第五(wu)餐：訓練后及晚餐

訓練(lian)后(hou)30分鐘(zhong)內攝入(ru)的飲科。不論你是(shi)試圖增(zeng)大肌肉(rou)塊還是(shi)減少體脂(zhi)，這(zhe)時(shi)都應(ying)攝入(ru)簡單(dan)碳水化合物來(lai)補充訓練(lian)中消耗的糖元儲備。

理想的(de)(de)方式是按1：2的(de)(de)比例攝入蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)和碳水化(hua)合物。攝入25—30克蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)較理想，因為你既要保證充分的(de)(de)氨基酸重建肌肉，又不(bu)能因蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)攝入過多而減緩(huan)簡單碳水化(hua)合物的(de)(de)吸(xi)收(shou)速度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖然選擇在(zai)夏(xia)季減(jian)肥的效(xiao)果(guo)(guo)(guo)會(hui)比較(jiao)明顯，但如(ru)果(guo)(guo)(guo)一味追求(qiu)減(jian)肥效(xiao)果(guo)(guo)(guo)，而不(bu)注意在(zai)飲食和運動項目上的選擇及做好合理(li)的健身計(ji)劃(hua)，并不(bu)會(hui)得到太好的減(jian)肥效(xiao)果(guo)(guo)(guo)。

堅持(chi)鍛(duan)煉的(de)(de)確可以達到(dao)塑身減(jian)肥(fei)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。但是得講究(jiu)有氧運(yun)動(dong)和無(wu)氧運(yun)動(dong)的(de)(de)配合，如(ru)健身操(cao)、瑜伽、拉丁、慢跑、游(you)泳等。如(ru)果只是盲(mang)目(mu)地在健身房大量出汗消耗體(ti)力，只能讓(rang)自(zi)己體(ti)力透支卻無(wu)法(fa)到(dao)達減(jian)肥(fei)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。

這里說(shuo)的(de)盲目，指的(de)是(shi)大(da)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)、短時(shi)間、快(kuai)速(su)爆發力運(yun)(yun)動(dong)(dong)。如進行(xing)大(da)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，肌肉(rou)組織因不(bu)能(neng)獲得足夠的(de)氧而處(chu)于(yu)無(wu)氧代謝(xie)狀態，此時(shi)消耗的(de)熱量(liang)絕大(da)多數由(you)糖原提(ti)(ti)供，脂肪提(ti)(ti)供的(de)熱量(liang)只(zhi)占(zhan)一(yi)小(xiao)部分(fen)；而且，在短時(shi)間運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)初期，人體消耗的(de)熱量(liang)也主(zhu)要依靠糖原，1小(xiao)時(shi)后脂肪提(ti)(ti)供的(de)熱量(liang)才占(zhan)主(zhu)導地(di)位。對(dui)于(yu)快(kuai)速(su)爆發力運(yun)(yun)動(dong)(dong)來說(shuo)，其鍛煉的(de)主(zhu)要是(shi)白(bai)肌纖維，用此方法(fa)減肥只(zhi)會使肌肉(rou)增(zeng)粗(cu)而不(bu)是(shi)消耗脂肪。

運動時間適當縮短

除(chu)了不能無節制大量運動(dong)外，也(ye)不能時(shi)間過長地運動(dong)。因為隨著汗液流淌，很多礦(kuang)物質和(he)維生素都流失掉(diao)了，這也(ye)會降低(di)人體的抵抗力。

據(ju)了(le)解，不少馬拉松運(yun)動(dong)員(yuan)比賽之后都會(hui)患感冒(mao)，就是(shi)因為超出人(ren)體負(fu)荷的(de)運(yun)動(dong)量(liang)會(hui)導致(zhi)人(ren)的(de)抵抗力(li)降低，在(zai)夏季(ji)，因為運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)大、出汗多(duo)，所以運(yun)動(dong)時間也要相應縮(suo)短(duan)。很多(duo)人(ren)都會(hui)問(wen)：那么(me)多(duo)長時間才正確有效(xiao)？這當然得根據(ju)個人(ren)的(de)身體條件而定(ding)。一般建議(yi)大家遵循循序漸進的(de)方式去運(yun)動(dong)：

第一個階段：設定為期3天，每天堅持20分鐘的慢跑(pao)或一節課的瑜伽(jia)；

第二階段：為一個星期(qi)，每天(tian)30分鐘慢跑或一節韻律操課。

提醒(xing)：在(zai)夏天無論進行(xing)任何(he)運動(dong)，都要(yao)做好熱(re)身準備，時(shi)間(jian)5至10分鐘(zhong)即可(ke)，熱(re)身項目可(ke)改做簡單的拉伸和關節活動(dong)。

邊健身邊補水

不(bu)少健身的(de)(de)人(ren)都忽視了(le)一(yi)(yi)個(ge)重要的(de)(de)問題，那就是在運動過程中(zhong)不(bu)喝水(shui)(shui)。他們甚至認為，運動就是為了(le)出汗，讓(rang)水(shui)(shui)分排出，如果(guo)一(yi)(yi)邊喝水(shui)(shui)一(yi)(yi)邊運動，那不(bu)就等于把失去的(de)(de)水(shui)(shui)再補充(chong)回去嗎？顯然這種思維是錯誤的(de)(de)。大汗淋(lin)漓的(de)(de)鍛煉除(chu)了(le)不(bu)利于健康外(wai)，什(shen)么(me)效(xiao)果(guo)都達不(bu)到，尤其是減肥。

運動到(dao)大汗淋漓可能讓人感覺得到(dao)了(le)更充(chong)分(fen)的(de)鍛煉(lian)，但其實這只是失去了(le)幾磅水(shui)。在(zai)高(gao)溫的(de)環境(jing)中運動，根本不可以(yi)減輕體重，這種(zhong)做(zuo)法只是讓自己脫水(shui)。出(chu)汗過(guo)多也會導致(zhi)抽筋和其他運動傷害。運動時(shi)，應保證你的(de)手(shou)邊放著(zhu)一瓶(ping)水(shui)，可以(yi)隨(sui)時(shi)補充(chong)水(shui)分(fen)。

提醒：適合(he)健身房的(de)飲(yin)料(liao)并不是冰凍的(de)礦泉水，最(zui)好是能夠補充鹽分(fen)的(de)。

運動前不能空腹

不(bu)吃(chi)東西去(qu)做(zuo)運(yun)(yun)動比飽著(zhu)肚子(zi)去(qu)更(geng)好，這(zhe)也是一大誤區。當然，吃(chi)太飽后是不(bu)適合做(zuo)運(yun)(yun)動的。尤其是練習瑜(yu)伽(jia)類需要伸張肢體(ti)的運(yun)(yun)動。但是，如果空著(zhu)肚子(zi)去(qu)健身，無異于開著(zhu)一輛沒(mei)(mei)有油(you)的汽車，身體(ti)根本沒(mei)(mei)有能量去(qu)運(yun)(yun)行(xing)！

建議大家(jia)在(zai)運(yun)動(dong)前(qian)一個小(xiao)時(shi)可以(yi)稍微(wei)進食(shi)。吃(chi)一點水果、面包等(deng)容易(yi)消化的食(shi)物，為接下來的活(huo)動(dong)提供能量。但需要提醒大家(jia)的是，吃(chi)完這(zhe)些東西(xi)后，你并(bing)不能立刻(ke)開始運(yun)動(dong)，起碼(ma)得(de)休息45分鐘(zhong)以(yi)上，所以(yi)，走路去健身房是不錯的選擇。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等(deng)對(dui)健(jian)康也是很有益(yi)的。早晨鍛煉有助(zhu)(zhu)于促(cu)進血液循環(huan)，傍晚健(jian)身有助(zhu)(zhu)于睡眠。但(dan)戶外(wai)運動尤其要注意防曬(shai)，運動前最好(hao)涂上防曬(shai)霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動健(jian)身對(dui)血(xue)(xue)壓有良好的(de)調節作用，能明顯改善全血(xue)(xue)及血(xue)(xue)漿的(de)黏度，改變自主神(shen)(shen)經(jing)興奮性(xing)，使(shi)血(xue)(xue)管(guan)通(tong)透性(xing)增(zeng)大(da)，起到疏通(tong)血(xue)(xue)脈的(de)作用。同時，通(tong)過運動，心(xin)臟迷走神(shen)(shen)經(jing)緊張性(xing)增(zeng)強，而(er)心(xin)臟交感神(shen)(shen)經(jing)緊張性(xing)相(xiang)對(dui)減(jian)輕(qing)，心(xin)律明顯減(jian)慢(man)，從而(er)使(shi)心(xin)臟負擔(dan)減(jian)輕(qing)，心(xin)臟耗氧量大(da)大(da)減(jian)低，避免心(xin)血(xue)(xue)管(guan)疾病的(de)發生(sheng)。

改善呼吸

經(jing)(jing)常參加(jia)(jia)體育(yu)鍛(duan)煉的(de)(de)人(ren)，能(neng)(neng)加(jia)(jia)強(qiang)膈肌(ji)上下活動的(de)(de)幅(fu)度(du)，加(jia)(jia)大吸(xi)(xi)氣狀態下的(de)(de)胸膜腔負壓，而有(you)(you)助于(yu)改善心(xin)肺循環，并可使(shi)肺泡(pao)有(you)(you)效通氣量增加(jia)(jia)，氣體交(jiao)換良好。降低氧的(de)(de)消(xiao)耗量，減少單(dan)位時間(jian)呼吸(xi)(xi)運動所消(xiao)耗的(de)(de)能(neng)(neng)量，滿足機體對氧的(de)(de)需要。改善胃腸道(dao)功能(neng)(neng)消(xiao)化系(xi)統(tong)(tong)是(shi)在自主神經(jing)(jing)系(xi)統(tong)(tong)直接控制調節下進(jin)行生理活動的(de)(de)。運動使(shi)腹(fu)橫(heng)肌(ji)活動幅(fu)度(du)逐步增加(jia)(jia)，人(ren)為(wei)地改變交(jiao)感神經(jing)(jing)和(he)副交(jiao)感神經(jing)(jing)系(xi)統(tong)(tong)的(de)(de)興奮強(qiang)度(du)，從而調理消(xiao)化系(xi)統(tong)(tong)的(de)(de)功能(neng)(neng)；同(tong)時能(neng)(neng)使(shi)唾液分泌(mi)量增加(jia)(jia)，食欲增進(jin)，大便通暢，有(you)(you)利于(yu)防治消(xiao)化道(dao)疾病。

促進新陳代謝

人體的血脂(zhi)(zhi)主要有(you)膽(dan)固(gu)醇、甘油三(san)酯和磷(lin)脂(zhi)(zhi)等。血脂(zhi)(zhi)過高(gao)，容易使人體動脈硬(ying)化，通過運動鍛煉，可以改善(shan)物質代謝，使膽(dan)固(gu)醇、甘油三(san)酯均有(you)所降低(di)，對防治(zhi)動脈硬(ying)化有(you)積(ji)極意(yi)義。同時，養生(sheng)運動還可以改善(shan)體內激(ji)素的水平，起到(dao)延緩生(sheng)理(li)老化、減輕病理(li)變化的作用。

刺激神經

經常進行(xing)體育運動(dong)的人，可產(chan)生一種良性循環(huan)，即越(yue)練身(shen)體越(yue)好(hao)，身(shen)體越(yue)好(hao)越(yue)愛練。于是(shi)情緒(xu)高漲(zhang)，精神(shen)歡愉，從(cong)而(er)對(dui)大腦皮質產(chan)生良性刺(ci)激和調節作用。經過多年的實(shi)驗表明(ming)，運動(dong)能使迷(mi)走神(shen)經興奮(fen)性增強(qiang)，交感神(shen)經的興奮(fen)性相對(dui)下降(jiang)，從(cong)而(er)改善(shan)神(shen)經系統的功能。

提高人體免疫力

近年來的臨床實(shi)踐證明，運動(dong)(dong)能提高人體免疫球蛋(dan)白、淋巴(ba)細胞和補體的生(sheng)(sheng)(sheng)理(li)效應(ying)，從而提高機體免疫力，改善身(shen)體素(su)質，延長壽命。通過(guo)運動(dong)(dong)，還可以促使機體產生(sheng)(sheng)(sheng)干擾(rao)素(su)。干擾(rao)素(su)是一種強有(you)力的生(sheng)(sheng)(sheng)理(li)性抗病毒(du)物質，具有(you)抗腫瘤、控制(zhi)感染(ran)和調節免疫的作用。