夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首先(xian)你得讓你的身體熱起(qi)來，有氧熱身可以幫助你提高心肺能力，又能為訓練熱身。熱身是避免(mian)受(shou)傷的重要環節。可以隨意選擇跑步機、橢圓機、臺階器、單車等。

2、力量運動

星期一：胸

動作：平板杠(gang)鈴(ling)(ling)臥推4組(zu)x8個、上(shang)斜啞鈴(ling)(ling)臥推4組(zu)x10個、平板啞鈴(ling)(ling)飛鳥：4組(zu)x12個、蝴蝶(die)夾胸：4組(zu)x10個、器械飛鳥，4組(zu)x8個。

星期二：背

動作：高位下(xia)(xia)拉(la)5組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、俯身杠鈴劃船5組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、單臂啞(ya)鈴劃船：4組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、直(zhi)臂下(xia)(xia)壓：3組(zu)(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、山羊挺身，3組(zu)(zu)(zu)(zu)x20個(ge)。

星期三：肩

動(dong)作：杠(gang)鈴頸前推舉(ju)4組x8個(ge)(ge)(ge)、單臂(bei)啞鈴側平舉(ju)3組x8個(ge)(ge)(ge)、俯身飛鳥：4組x8個(ge)(ge)(ge)、單臂(bei)啞鈴前平舉(ju)：3組x8個(ge)(ge)(ge)、斜板俯身啞鈴后揚(yang)，5組x12個(ge)(ge)(ge)。

星期四：肱二肱三

動(dong)作：啞鈴交替(ti)彎舉(ju)4組(zu)x8個(ge)(ge)、集中(zhong)彎舉(ju)4組(zu)x8個(ge)(ge)、斜板彎舉(ju)3組(zu)x10個(ge)(ge)、窄距臥推4組(zu)x8個(ge)(ge)、反(fan)手頸后臂(bei)(bei)屈伸4組(zu)x8個(ge)(ge)、拉力器單(dan)臂(bei)(bei)下拉，3組(zu)x10個(ge)(ge)。

星期五：腿

動(dong)作(zuo)：自由深蹲(dun)4組x10個(ge)(ge)(ge)、45度倒(dao)蹬(deng)3組x10個(ge)(ge)(ge)、器械股二彎舉(ju)5組x8個(ge)(ge)(ge)、蛙跳(tiao)2組x35個(ge)(ge)(ge)、單側提鈴提踵4組x100個(ge)(ge)(ge)x2、坐姿腿屈伸，2組x12個(ge)(ge)(ge)。

星期六(單休)：胸(xiong)、腰腹

動作：雙杠臂屈伸3組(zu)(zu)(zu)x力(li)(li)竭(能(neng)做(zuo)就做(zuo))、俯臥撐3組(zu)(zu)(zu)x力(li)(li)竭、上斜啞鈴飛鳥(niao)3組(zu)(zu)(zu)x10個、卷(juan)腹2組(zu)(zu)(zu)x力(li)(li)竭、轉(zhuan)腰(yao)2組(zu)(zu)(zu)x40個、卷(juan)側(ce)腹2組(zu)(zu)(zu)x力(li)(li)竭、提鈴體側(ce)屈，3組(zu)(zu)(zu)x12個。

星期六(liu)(雙休(xiu))：背、腰腹

動作：引體向上3組(zu)x力竭(jie)(能做(zuo)就做(zuo))、高(gao)位下拉(la)2組(zu)x12個(ge)、坐(zuo)姿器械水(shui)平(ping)劃(hua)船3組(zu)x10個(ge)、卷腹2組(zu)x力竭(jie)、轉腰2組(zu)x40個(ge)、卷側(ce)腹2組(zu)x力竭(jie)、提(ti)鈴(ling)體側(ce)屈(qu)，3組(zu)x12個(ge)。

星期日：休息或(huo)跑步(bu)

慢跑20分(fen)(fen)鐘、快跑5分(fen)(fen)鐘、慢跑15分(fen)(fen)鐘、快跑5分(fen)(fen)鐘、慢跑15分(fen)(fen)鐘。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由(you)于一(yi)夜沒有食(shi)物(wu)供(gong)應，身(shen)體急需(xu)熱(re)量(liang)，尤其(qi)是碳水(shui)化合(he)物(wu)，以便(bian)為(wei)頭幾個小時的工作(zuo)提(ti)(ti)(ti)供(gong)能(neng)(neng)量(liang)。復(fu)合(he)碳水(shui)化合(he)物(wu)“燃燒”得很緩慢，能(neng)(neng)持(chi)久地提(ti)(ti)(ti)供(gong)能(neng)(neng)量(liang)，是較好(hao)的選擇。當然(ran)，你(ni)還需(xu)要攝入蛋白(bai)質來(lai)保持(chi)血液中持(chi)續(xu)的氨基酸(suan)流，這(zhe)(zhe)有助于防止肌肉產生分解代謝。這(zhe)(zhe)一(yi)餐應提(ti)(ti)(ti)供(gong)大約50克蛋白(bai)質。

第二餐：上(shang)午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果(guo)也是纖維(wei)素的(de)良好來源，而這通常(chang)是多(duo)數健美運(yun)動員的(de)飲(yin)食所缺乏的(de)。

第三餐：午餐

午餐的(de)重點是(shi)蛋(dan)(dan)白(bai)質，同(tong)樣包括復合(he)(he)碳水化合(he)(he)物(wu)和(he)蔬菜。蛋(dan)(dan)白(bai)質食(shi)物(wu)如牛肉、鮭魚(yu)之類，是(shi)增肌階段的(de)上好選擇，因為它們除含蛋(dan)(dan)白(bai)質外(wai)還能提供額外(wai)的(de)熱(re)量（脂(zhi)肪）。而鮭魚(yu)和(he)其(qi)它魚(yu)類所(suo)含的(de)脂(zhi)肪都是(shi)健康的(de)脂(zhi)肪。至于(yu)碳水化合(he)(he)物(wu)，你(ni)可選擇任何(he)想吃的(de)復合(he)(he)碳水化合(he)(he)物(wu)，如土豆(dou)、米飯和(he)面食(shi)。

第四餐：訓練前

同上午的(de)小吃一(yi)(yi)樣，這(zhe)一(yi)(yi)餐的(de)主要(yao)目的(de)是(shi)保證血液(ye)中持續(xu)的(de)氨基(ji)酸流。它(ta)應該在(zai)訓練前至少一(yi)(yi)小時前攝入(ru)。在(zai)增肌(ji)階段，你(ni)可選(xuan)擇一(yi)(yi)種。高蛋(dan)白飲(yin)料(liao)，外加一(yi)(yi)些碳水化合物。

第五餐：訓練后(hou)及(ji)晚餐

訓(xun)練(lian)后30分鐘內攝入的(de)飲科。不論你是(shi)試圖(tu)增大肌肉塊還是(shi)減少體脂(zhi)，這(zhe)時都應攝入簡單碳水(shui)化(hua)合物來補充訓(xun)練(lian)中消耗的(de)糖元儲(chu)備。

理想的(de)方式是按1：2的(de)比例攝入蛋(dan)白質和碳水(shui)化合物(wu)。攝入25—30克蛋(dan)白質較(jiao)理想，因為你既要保證(zheng)充分的(de)氨基酸(suan)重建肌肉，又(you)不能因蛋(dan)白質攝入過多而減緩簡單(dan)碳水(shui)化合物(wu)的(de)吸(xi)收速度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖然選擇(ze)在夏(xia)季減(jian)肥(fei)的(de)效(xiao)果(guo)會比較明顯(xian)，但如果(guo)一味追求(qiu)減(jian)肥(fei)效(xiao)果(guo)，而不注意(yi)在飲(yin)食和運動項目上的(de)選擇(ze)及做好(hao)合理的(de)健身計劃，并不會得到太好(hao)的(de)減(jian)肥(fei)效(xiao)果(guo)。

堅持鍛(duan)煉的確(que)可以達到塑身減肥的目的。但是得(de)講(jiang)究(jiu)有氧運動(dong)和無氧運動(dong)的配合，如健身操、瑜伽、拉丁、慢跑(pao)、游泳等。如果只是盲目地在健身房大量出汗消耗體力，只能(neng)讓自己體力透(tou)支(zhi)卻無法到達減肥的目的。

這里說的(de)盲目，指的(de)是大(da)運(yun)動(dong)量(liang)、短時(shi)(shi)間、快速(su)爆發(fa)力(li)運(yun)動(dong)。如(ru)進行大(da)運(yun)動(dong)量(liang)運(yun)動(dong)，肌肉(rou)組(zu)織(zhi)因不能獲(huo)得足夠的(de)氧而(er)(er)(er)處(chu)于(yu)無氧代謝狀態，此(ci)時(shi)(shi)消(xiao)耗(hao)的(de)熱(re)(re)量(liang)絕(jue)大(da)多數由糖原(yuan)提供(gong)(gong)，脂肪(fang)(fang)提供(gong)(gong)的(de)熱(re)(re)量(liang)只占一小部分(fen)；而(er)(er)(er)且，在短時(shi)(shi)間運(yun)動(dong)的(de)初期，人體消(xiao)耗(hao)的(de)熱(re)(re)量(liang)也主(zhu)要依靠糖原(yuan)，1小時(shi)(shi)后脂肪(fang)(fang)提供(gong)(gong)的(de)熱(re)(re)量(liang)才占主(zhu)導(dao)地位。對于(yu)快速(su)爆發(fa)力(li)運(yun)動(dong)來說，其鍛煉的(de)主(zhu)要是白(bai)肌纖維，用此(ci)方法(fa)減肥只會(hui)使肌肉(rou)增(zeng)粗而(er)(er)(er)不是消(xiao)耗(hao)脂肪(fang)(fang)。

運動時間適當縮短

除了(le)不(bu)能無節制大量運動(dong)外，也不(bu)能時間(jian)過長地運動(dong)。因(yin)為(wei)隨著汗液流淌，很多礦物質和維生(sheng)素(su)都流失掉了(le)，這也會降低人體的抵抗力。

據(ju)了(le)解(jie)，不少馬拉松運(yun)(yun)動(dong)員比賽(sai)之(zhi)后都會(hui)患感冒，就(jiu)是因為超出(chu)人體負(fu)荷(he)的(de)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)會(hui)導致人的(de)抵抗力降(jiang)低，在夏季，因為運(yun)(yun)動(dong)量(liang)過大(da)、出(chu)汗多(duo)，所以運(yun)(yun)動(dong)時(shi)間也要(yao)相應縮(suo)短。很(hen)多(duo)人都會(hui)問：那么(me)多(duo)長時(shi)間才正確有效？這當然得(de)根據(ju)個人的(de)身體條件而定。一般(ban)建議(yi)大(da)家遵(zun)循循序漸進的(de)方式去運(yun)(yun)動(dong)：

第一(yi)個階段：設定為(wei)期3天，每(mei)天堅持20分鐘的(de)慢跑或一(yi)節課的(de)瑜伽；

第二階(jie)段：為(wei)一個(ge)星期，每天30分鐘慢跑(pao)或一節韻律操(cao)課。

提醒：在夏(xia)天(tian)無論進行任何運動(dong)，都(dou)要做好熱(re)身準備，時(shi)間5至10分鐘即可，熱(re)身項目(mu)可改(gai)做簡單的(de)拉伸和關節活動(dong)。

邊健身邊補水

不(bu)少健身的人都(dou)忽視了一個(ge)重要的問題，那就(jiu)(jiu)(jiu)是在運動過程中不(bu)喝水(shui)。他們甚至認為，運動就(jiu)(jiu)(jiu)是為了出汗(han)，讓(rang)水(shui)分排(pai)出，如果一邊喝水(shui)一邊運動，那不(bu)就(jiu)(jiu)(jiu)等(deng)于把失(shi)去(qu)的水(shui)再補(bu)充(chong)回去(qu)嗎？顯然這種思維是錯誤的。大汗(han)淋漓的鍛煉除了不(bu)利(li)于健康外(wai)，什(shen)么效(xiao)果都(dou)達不(bu)到，尤其(qi)是減(jian)肥。

運動(dong)到大汗淋漓可(ke)能讓(rang)人(ren)感覺得到了(le)更充(chong)分(fen)的鍛煉，但其實(shi)這只(zhi)是失去(qu)了(le)幾磅水。在高溫(wen)的環境中運動(dong)，根本不可(ke)以減(jian)輕體(ti)重，這種(zhong)做法(fa)只(zhi)是讓(rang)自己脫水。出(chu)汗過多也會導致抽筋和其他運動(dong)傷害。運動(dong)時，應(ying)保證你的手邊放著一瓶水，可(ke)以隨時補充(chong)水分(fen)。

提醒：適合健身房的(de)飲料并不是冰凍的(de)礦(kuang)泉水，最好(hao)是能夠補(bu)充鹽分(fen)的(de)。

運動前不能空腹

不吃(chi)(chi)東西去做運動(dong)比(bi)飽著肚子(zi)去更(geng)好，這(zhe)也是(shi)一大誤(wu)區。當然，吃(chi)(chi)太飽后(hou)是(shi)不適合做運動(dong)的(de)。尤其是(shi)練習瑜伽類需要伸(shen)張肢體(ti)的(de)運動(dong)。但是(shi)，如果空著肚子(zi)去健身，無異于開著一輛沒(mei)有(you)油(you)的(de)汽車(che)，身體(ti)根(gen)本沒(mei)有(you)能(neng)量(liang)去運行(xing)！

建議大家在運動前一個小時可(ke)以(yi)稍微進食(shi)。吃(chi)一點水(shui)果(guo)、面包等(deng)容易消化的(de)食(shi)物，為接下(xia)來的(de)活動提(ti)供能(neng)量。但(dan)需(xu)要提(ti)醒大家的(de)是，吃(chi)完這些(xie)東西后，你并不(bu)(bu)能(neng)立刻開始運動，起碼(ma)得休息45分鐘以(yi)上，所以(yi)，走路去(qu)健身房是不(bu)(bu)錯(cuo)的(de)選(xuan)擇(ze)。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等對健(jian)康也(ye)是很有(you)益的。早晨鍛煉(lian)有(you)助(zhu)于促(cu)進血液循(xun)環(huan)，傍晚(wan)健(jian)身有(you)助(zhu)于睡(shui)眠。但戶外運動(dong)尤(you)其要注(zhu)意(yi)防曬(shai)(shai)，運動(dong)前最好涂上(shang)防曬(shai)(shai)霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動健身對血(xue)(xue)壓(ya)有良(liang)好的(de)(de)調(diao)節(jie)作用，能明顯改善全血(xue)(xue)及血(xue)(xue)漿(jiang)的(de)(de)黏(nian)度，改變自主神經興(xing)奮性(xing)(xing)，使(shi)血(xue)(xue)管通(tong)透(tou)性(xing)(xing)增大，起到(dao)疏通(tong)血(xue)(xue)脈的(de)(de)作用。同時，通(tong)過運動，心(xin)(xin)臟(zang)迷走神經緊張性(xing)(xing)增強(qiang)，而心(xin)(xin)臟(zang)交感(gan)神經緊張性(xing)(xing)相對減輕(qing)，心(xin)(xin)律明顯減慢，從而使(shi)心(xin)(xin)臟(zang)負擔減輕(qing)，心(xin)(xin)臟(zang)耗氧量大大減低，避免心(xin)(xin)血(xue)(xue)管疾病的(de)(de)發生。

改善呼吸

經(jing)常參加(jia)(jia)體育鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)人(ren)，能(neng)(neng)加(jia)(jia)強(qiang)膈肌上下(xia)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)幅度(du)，加(jia)(jia)大吸氣(qi)狀(zhuang)態下(xia)的(de)(de)(de)胸膜腔負壓，而有(you)助于改(gai)善(shan)心(xin)肺(fei)循環(huan)，并(bing)可使肺(fei)泡(pao)有(you)效通(tong)(tong)氣(qi)量增加(jia)(jia)，氣(qi)體交(jiao)換良好。降低氧(yang)的(de)(de)(de)消耗(hao)(hao)量，減(jian)少(shao)單(dan)位時(shi)間呼吸運(yun)動(dong)(dong)(dong)所(suo)消耗(hao)(hao)的(de)(de)(de)能(neng)(neng)量，滿(man)足(zu)機體對氧(yang)的(de)(de)(de)需要。改(gai)善(shan)胃腸道功能(neng)(neng)消化(hua)系(xi)(xi)(xi)統(tong)是(shi)在自主神(shen)經(jing)系(xi)(xi)(xi)統(tong)直接控制調節下(xia)進行生理(li)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)。運(yun)動(dong)(dong)(dong)使腹橫肌活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)幅度(du)逐步(bu)增加(jia)(jia)，人(ren)為地改(gai)變(bian)交(jiao)感神(shen)經(jing)和副(fu)交(jiao)感神(shen)經(jing)系(xi)(xi)(xi)統(tong)的(de)(de)(de)興(xing)奮強(qiang)度(du)，從(cong)而調理(li)消化(hua)系(xi)(xi)(xi)統(tong)的(de)(de)(de)功能(neng)(neng)；同時(shi)能(neng)(neng)使唾液分泌量增加(jia)(jia)，食欲增進，大便通(tong)(tong)暢，有(you)利于防(fang)治消化(hua)道疾病。

促進新陳代謝

人(ren)體(ti)的血(xue)脂主要有(you)膽(dan)固醇(chun)、甘(gan)油三酯和磷脂等。血(xue)脂過高，容易(yi)使(shi)人(ren)體(ti)動脈硬(ying)化(hua)(hua)，通過運動鍛煉，可(ke)以(yi)改善(shan)物(wu)質代謝(xie)，使(shi)膽(dan)固醇(chun)、甘(gan)油三酯均有(you)所降(jiang)低，對(dui)防治動脈硬(ying)化(hua)(hua)有(you)積(ji)極意義。同(tong)時(shi)，養生運動還可(ke)以(yi)改善(shan)體(ti)內激(ji)素(su)的水平(ping)，起到(dao)延緩(huan)生理(li)老化(hua)(hua)、減輕(qing)病(bing)理(li)變化(hua)(hua)的作用。

刺激神經

經(jing)常進行體育運動的人，可產生一(yi)種良(liang)(liang)性(xing)(xing)循環，即越練身體越好，身體越好越愛練。于是情緒高漲(zhang)，精神歡愉，從而對大腦(nao)皮質產生良(liang)(liang)性(xing)(xing)刺激和調節(jie)作用。經(jing)過多年的實驗表明，運動能(neng)使迷走神經(jing)興奮(fen)性(xing)(xing)增強，交(jiao)感神經(jing)的興奮(fen)性(xing)(xing)相對下降(jiang)，從而改善(shan)神經(jing)系(xi)統的功能(neng)。

提高人體免疫力

近年來的臨(lin)床實踐證明，運(yun)動能提高人(ren)體(ti)(ti)免(mian)疫(yi)(yi)球(qiu)蛋白、淋巴細(xi)胞和(he)(he)補體(ti)(ti)的生理效應，從(cong)而提高機體(ti)(ti)免(mian)疫(yi)(yi)力(li)，改善身體(ti)(ti)素(su)質(zhi)，延長(chang)壽命。通過運(yun)動，還可以促使(shi)機體(ti)(ti)產(chan)生干擾素(su)。干擾素(su)是(shi)一種強有力(li)的生理性抗病毒(du)物質(zhi)，具有抗腫瘤、控制感染和(he)(he)調節(jie)免(mian)疫(yi)(yi)的作用。