夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天(tian)2到3個(ge)水果。在運(yun)動(dong)時(shi)間延長時(shi)需要再補充甜(tian)食和甜(tian)飲(yin)料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的(de)人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始(shi)運(yun)動(dong)之(zhi)前1小時進食(shi)(shi)。這樣是為(wei)了避免(mian)因為(wei)體(ti)力活動(dong)而導致(zhi)消化功(gong)能(neng)紊亂。同樣，要避免(mian)食(shi)(shi)用難以消化的(de)食(shi)(shi)物(wu)，比如多汁(zhi)的(de)菜，油炸(zha)食(shi)(shi)品等。理想(xiang)地(di)來說(shuo)，日常(chang)三餐(can)和小點心能(neng)夠使機體(ti)定時規律地(di)補(bu)充養(yang)分(fen)。

3、補水宜有量

肌肉運動(dong)(dong)導致全身大汗。日常每(mei)天需(xu)要(yao)(yao)喝(he)1.5升(sheng)(sheng)水(shui)(shui)，而運動(dong)(dong)時(shi)每(mei)小時(shi)必(bi)須增加半升(sheng)(sheng)到(dao)(dao)1升(sheng)(sheng)水(shui)(shui)（如果(guo)(guo)(guo)外面的(de)(de)(de)溫度超(chao)過25℃則(ze)為1升(sheng)(sheng)）。在(zai)開始(shi)鍛煉之(zhi)前15分(fen)(fen)鐘要(yao)(yao)喝(he)1/4升(sheng)(sheng)礦物化(hua)水(shui)(shui)；運動(dong)(dong)過程中至少每(mei)15分(fen)(fen)鐘補(bu)(bu)充1/8升(sheng)(sheng)礦物化(hua)水(shui)(shui)，如果(guo)(guo)(guo)運動(dong)(dong)劇烈，則(ze)需(xu)要(yao)(yao)補(bu)(bu)充摻(chan)水(shui)(shui)的(de)(de)(de)果(guo)(guo)(guo)汁（1/3的(de)(de)(de)果(guo)(guo)(guo)汁，2/3的(de)(de)(de)水(shui)(shui)）。在(zai)運動(dong)(dong)結(jie)束后馬(ma)上補(bu)(bu)充含碳的(de)(de)(de)汽(qi)水(shui)(shui)、果(guo)(guo)(guo)汁或蔬(shu)菜(cai)汁、牛奶(nai)(根(gen)據運動(dong)(dong)時(shi)間(jian)長短補(bu)(bu)充1/4升(sheng)(sheng)到(dao)(dao)半升(sheng)(sheng)水(shui)(shui))以便于(yu)排(pai)除(chu)體(ti)內毒素。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)補(bu)劑(ji)是健美者(zhe)補(bu)充蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質的(de)(de)首選。它(ta)不僅氨基酸(suan)組成合(he)理，人體(ti)(ti)利(li)用(yong)(yong)率(lv)高，而(er)且(qie)還能在(zai)一(yi)定(ding)程度上(shang)改(gai)善體(ti)(ti)內(nei)促合(he)成代謝。高質量的(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)補(bu)劑(ji)能為(wei)你每天額外提(ti)(ti)供40到50克蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質，以助肌肉增長。蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)補(bu)劑(ji)有(you)多種，如乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)粉等，通常服用(yong)(yong)4個月內(nei)就會有(you)很明(ming)顯(xian)的(de)(de)效果。當(dang)(dang)你在(zai)設(she)計自(zi)己飲食(shi)的(de)(de)時候，遵照每公斤體(ti)(ti)重至(zhi)少攝取25克蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質這個標準是相當(dang)(dang)重要的(de)(de)。其中分離(li)(li)式乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)被(bei)譽(yu)為(wei)“補(bu)劑(ji)新貴(gui)”，正風靡市場。它(ta)是在(zai)乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)的(de)(de)基礎上(shang)再經(jing)高溫離(li)(li)子(zi)過濾提(ti)(ti)純(chun)加工而(er)成。分離(li)(li)式乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)比普通的(de)(de)乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)生物價值更(geng)高、蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質利(li)用(yong)(yong)率(lv)更(geng)高和(he)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質釋(shi)放期延(yan)長，又多了(le)三大優(you)勢。

2、產熱補劑

小心合理地使用產熱(re)補劑(ji)，有助于減(jian)低體脂(zhi)。含有麻黃素(su)的(de)(de)補劑(ji)再加上咖啡(fei)因，可抑制(zhi)食欲，促(cu)進(jin)代謝，增(zeng)加訓練(lian)量，以(yi)及在(zai)削減(jian)體重的(de)(de)過(guo)程中維持肌肉(rou)的(de)(de)體積(ji)。開始時(shi)最好在(zai)清(qing)晨服用較低劑(ji)量，然(ran)后(hou)在(zai)兩(liang)三周內逐(zhu)漸增(zeng)至推薦量，即(ji)20-25克麻黃素(su)和200毫(hao)克咖啡(fei)因。千萬不(bu)要超過(guo)這(zhe)個(ge)劑(ji)量，否則會產生令人心煩的(de)(de)副作用。堅持服用至少3個(ge)月，每日3次，可獲(huo)得明顯(xian)降脂(zhi)效果。

3、鋅鎂合劑

這是一(yi)種含(han)有鋅(xin)和鎂及維(wei)生(sheng)素(su)B6的(de)特殊類型的(de)混合(he)劑(ji)。鋅(xin)鎂合(he)劑(ji)是與(yu)維(wei)生(sheng)素(su)制劑(ji)同級的(de)核心補劑(ji)。其好處是通過(guo)提高促合(he)稱激素(su)水平(ping)和睡眠質(zhi)量，來(lai)加快身(shen)體的(de)恢復速度，進一(yi)步提高肌肉力量。為了獲取更佳效果，避免鈣元素(su)的(de)干(gan)擾，應在(zai)就寢前(qian)30至60分(fen)鐘空腹(fu)時服(fu)用這種補劑(ji)。每次3粒(li)。

夏季健身怎么吃

第一(yi)餐(can)：早餐(can)：由于(yu)一(yi)夜(ye)沒有(you)食物供(gong)應，身體急需熱量(liang)，尤其(qi)是(shi)(shi)碳水化合(he)物，以便(bian)為(wei)頭(tou)幾(ji)個(ge)小時的(de)(de)工作提(ti)供(gong)能量(liang)。復(fu)合(he)碳水化合(he)物“燃燒”得很緩(huan)慢，能持(chi)(chi)久地提(ti)供(gong)能量(liang)，是(shi)(shi)較好的(de)(de)選擇。當然(ran)，你還需要(yao)攝入(ru)蛋白(bai)質來保持(chi)(chi)血液(ye)中持(chi)(chi)續(xu)的(de)(de)氨(an)基(ji)酸流，這有(you)助(zhu)于(yu)防止肌肉產(chan)生(sheng)分解代謝(xie)。這一(yi)餐(can)應提(ti)供(gong)大約50克蛋白(bai)質。

第(di)二餐(can)：上午(wu)的(de)小吃。早(zao)餐(can)后(hou)約3個(ge)小時就是(shi)再(zai)次進食的(de)時間(jian)了。這是(shi)一(yi)天中(zhong)(zhong)較小的(de)餐(can)次之一(yi)，只需使身(shen)體(ti)在上午(wu)的(de)剩余時間(jian)得到能量供應和保持(chi)血液中(zhong)(zhong)持(chi)續(xu)的(de)氨(an)基酸(suan)流。氨(an)基酸(suan)來自蛋(dan)白(bai)質，這一(yi)餐(can)的(de)蛋(dan)白(bai)質可選擇雞胸脯(fu)肉，或高蛋(dan)白(bai)粉(fen)。還可攝(she)入一(yi)些(xie)碳水化(hua)合(he)物，如水果(guo)。水果(guo)也是(shi)纖維素(su)的(de)良好(hao)來源，而這通常(chang)是(shi)多數(shu)健(jian)美運動員(yuan)的(de)飲食所缺乏的(de)。

第(di)三餐：午餐。午餐的(de)(de)(de)重點是蛋白(bai)質，同樣包(bao)括(kuo)復(fu)合碳水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)和(he)蔬菜。蛋白(bai)質食物(wu)如牛肉、鮭(gui)魚之(zhi)類，是增(zeng)肌階段的(de)(de)(de)上好(hao)選擇，因(yin)為它們除(chu)含(han)蛋白(bai)質外還(huan)能(neng)提供額外的(de)(de)(de)熱量(liang)（脂(zhi)肪）。而鮭(gui)魚和(he)其它魚類所含(han)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪都是健康(kang)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪。至(zhi)于碳水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)，你可(ke)選擇任何想吃的(de)(de)(de)復(fu)合碳水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)，如土豆、米飯(fan)和(he)面(mian)食。

第四餐：訓練前(qian)(qian)。同上(shang)午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨(an)基(ji)酸流。它應該在(zai)訓練前(qian)(qian)至少一小時前(qian)(qian)攝入。在(zai)增肌(ji)階段，你可選擇一種。高蛋白飲(yin)料，外加一些(xie)碳水(shui)化(hua)合物。

第五(wu)餐(can)：訓練后及晚餐(can)。這(zhe)一餐(can)包括兩部分，首先是(shi)訓練后30分鐘(zhong)內攝(she)(she)(she)(she)入(ru)(ru)的(de)飲(yin)科(ke)。不論(lun)你(ni)是(shi)試圖增大(da)肌肉塊還是(shi)減少體脂(zhi)，這(zhe)時都應攝(she)(she)(she)(she)入(ru)(ru)簡單(dan)碳(tan)水化合物來補充訓練中消耗(hao)的(de)糖(tang)元(yuan)儲備。理想的(de)方式是(shi)按1：2的(de)比例攝(she)(she)(she)(she)入(ru)(ru)蛋(dan)白(bai)(bai)質和碳(tan)水化合物。攝(she)(she)(she)(she)入(ru)(ru)25—30克(ke)蛋(dan)白(bai)(bai)質較(jiao)理想，因為你(ni)既要保證(zheng)充分的(de)氨基酸重建(jian)肌肉，又不能因蛋(dan)白(bai)(bai)質攝(she)(she)(she)(she)入(ru)(ru)過多(duo)而減緩(huan)簡單(dan)碳(tan)水化合物的(de)吸(xi)收速度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食(shi)材：馬蘇里(li)拉奶(nai)酪(lao)、番茄、面食(shi)、羅勒葉、大蒜、香醋，橄欖(lan)油，鹽，黑胡椒。

做法：大蒜搗碎(sui)，加(jia)入(ru)1/3杯的香(xiang)醋，攪拌均勻。沸水，煮2杯貓耳朵(duo)面食(超(chao)市買的)。將番(fan)茄切塊，羅(luo)勒葉(xie)切絲(si)。準(zhun)備(bei)2杯干奶酪(lao)，加(jia)入(ru)調好的香(xiang)醋汁，混合(he)均勻即可。

2、ABC蔬菜湯

食材：胡蘿(luo)卜100g，土(tu)豆100g，洋蔥50g，番(fan)茄(qie)100g，玉米50g，黑胡椒(jiao)3g，鹽3g，高湯1000ml

做法

1、將土豆(dou)、胡(hu)蘿卜和番茄(qie)剝去(qu)外(wai)皮切成大塊，洋蔥切成絲狀(zhuang)，玉米切段。

2、燉煮鍋啟動“干煸(bian)”模式，放入少許油，油熱后下入洋蔥絲和胡蘿卜塊。

3、煸炒片刻后放入(ru)土(tu)豆塊和(he)番茄塊翻炒約2分(fen)鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材(cai)：西蘭花200克(ke)，胡蘿卜1根，牛(niu)肉餅若干，木耳少許，油、鹽、醬油、蔥姜末、料酒(jiu)、淀粉、胡椒(jiao)粉、雞精適量。

做法：

1、牛肉剁成糜加(jia)鹽、蔥(cong)姜末、料(liao)酒、淀粉、胡椒(jiao)粉、雞(ji)精(jing)朝(chao)一(yi)個方向攪拌均勻，小(xiao)火煎兩面略有焦黃。

2、西蘭(lan)花摘小(xiao)朵焯水，胡(hu)蘿卜洗凈切(qie)片(pian)，木耳泡發。

3、起鍋(guo)熱油(you)爆香蔥(cong)姜(jiang)，煸炒(chao)西蘭花、胡蘿卜(bu)、木(mu)耳(er)，放半碗(wan)水燜煮3分(fen)鐘。

4、放牛肉餅收湯，加鹽和(he)雞精調味(wei)即可(ke)。

4、紅燒肉末花椰菜

食材：花菜1個，香蔥(cong)末0.5大(da)匙，蒜(suan)蓉末0.5大(da)匙，肉末1大(da)匙，高湯適量(liang)(liang)，鹽適量(liang)(liang)，油。

做法：

1、花(hua)菜切開(kai)，在淡鹽水中(zhong)浸泡半個鐘點以上，以徹(che)底去除內中(zhong)殘余的農(nong)藥(yao)。取出，瀝(li)干水份。

2、油鍋燒熱(re)，倒入(ru)蒜蓉，爆香；倒入(ru)花椰菜，以及炒(chao)香的肉末，一(yi)起翻(fan)炒(chao)均勻。

3、花菜(cai)(cai)可能比較難(nan)全(quan)部炒(chao)(chao)透炒(chao)(chao)熟，所以最好(hao)在炒(chao)(chao)的時候加入少許高(gao)湯(tang)(約半碗(wan))在鍋里，煮一煮，當高(gao)湯(tang)煮干的時候，菜(cai)(cai)也就熟了。

4、出(chu)鍋(guo)前(qian)加適(shi)量食鹽，調味，再撒上少許香(xiang)蔥末，一(yi)道香(xiang)氣四溢(yi)的紅燒(shao)肉末花椰菜就做好了。