夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷(gu)類食品；每(mei)天2到3個水果(guo)。在運動(dong)時間延長時需(xu)要再補充(chong)甜食和(he)甜飲料(liao)。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的(de)人，只有一個詞：吃！但是至少要在您(nin)開始(shi)運動之前1小時進食(shi)。這樣是為了避(bi)免因為體(ti)力(li)活動而導致消化(hua)功(gong)能紊(wen)亂。同樣，要避(bi)免食(shi)用(yong)難以消化(hua)的(de)食(shi)物，比如多汁的(de)菜，油(you)炸食(shi)品等。理想地(di)來說，日常三餐和小點心能夠使機(ji)體(ti)定時規律地(di)補充(chong)養分(fen)。

3、補水宜有量

肌肉運(yun)(yun)動導致全(quan)身大(da)汗。日常(chang)每(mei)天需要喝1.5升(sheng)(sheng)水，而運(yun)(yun)動時(shi)(shi)每(mei)小時(shi)(shi)必須增加半升(sheng)(sheng)到1升(sheng)(sheng)水（如果(guo)外面的(de)(de)溫度超過25℃則為1升(sheng)(sheng)）。在開始(shi)鍛(duan)煉(lian)之前15分鐘要喝1/4升(sheng)(sheng)礦物化(hua)水；運(yun)(yun)動過程中至少每(mei)15分鐘補(bu)(bu)充(chong)1/8升(sheng)(sheng)礦物化(hua)水，如果(guo)運(yun)(yun)動劇烈，則需要補(bu)(bu)充(chong)摻水的(de)(de)果(guo)汁（1/3的(de)(de)果(guo)汁，2/3的(de)(de)水）。在運(yun)(yun)動結束(shu)后馬上補(bu)(bu)充(chong)含碳的(de)(de)汽水、果(guo)汁或蔬(shu)菜(cai)汁、牛(niu)奶(根據運(yun)(yun)動時(shi)(shi)間長短補(bu)(bu)充(chong)1/4升(sheng)(sheng)到半升(sheng)(sheng)水)以便于(yu)排(pai)除體(ti)內毒素。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)補(bu)(bu)劑是健美者補(bu)(bu)充蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)的(de)(de)(de)首選(xuan)。它不僅氨基酸組成(cheng)合(he)理，人(ren)體(ti)(ti)利(li)用(yong)率高，而且還能(neng)在(zai)(zai)一定程度上改善體(ti)(ti)內促合(he)成(cheng)代(dai)謝。高質(zhi)量(liang)的(de)(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)補(bu)(bu)劑能(neng)為你每天額(e)外提供40到50克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)，以助(zhu)肌(ji)肉增長。蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)補(bu)(bu)劑有(you)多(duo)(duo)種，如(ru)乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)粉等(deng)，通常(chang)服用(yong)4個月(yue)內就會(hui)有(you)很明顯的(de)(de)(de)效果。當你在(zai)(zai)設(she)計自己(ji)飲食的(de)(de)(de)時候，遵照每公斤體(ti)(ti)重至(zhi)少攝取25克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)這個標準是相當重要的(de)(de)(de)。其(qi)中分離式乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)被譽為“補(bu)(bu)劑新貴”，正風靡市場。它是在(zai)(zai)乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)的(de)(de)(de)基礎上再經高溫離子過濾提純(chun)加工(gong)而成(cheng)。分離式乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)比(bi)普通的(de)(de)(de)乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)生物(wu)價(jia)值更高、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)利(li)用(yong)率更高和蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)釋放期延長，又多(duo)(duo)了三大優勢。

2、產熱補劑

小(xiao)心合(he)理地使(shi)用(yong)產熱補(bu)劑(ji)，有(you)助(zhu)于(yu)減低體(ti)(ti)脂。含有(you)麻黃素的(de)補(bu)劑(ji)再(zai)加上咖(ka)啡因，可抑(yi)制食欲(yu)，促進(jin)代謝，增(zeng)加訓練量(liang)，以及在(zai)削減體(ti)(ti)重(zhong)的(de)過程中維持肌肉的(de)體(ti)(ti)積。開(kai)始(shi)時最好在(zai)清晨服(fu)用(yong)較低劑(ji)量(liang)，然后在(zai)兩三(san)周內逐漸增(zeng)至推薦量(liang)，即20-25克麻黃素和200毫(hao)克咖(ka)啡因。千萬不要超過這個劑(ji)量(liang)，否則(ze)會產生令人心煩的(de)副作(zuo)用(yong)。堅持服(fu)用(yong)至少3個月，每(mei)日3次，可獲得明顯(xian)降脂效果。

3、鋅鎂合劑

這是一(yi)種含有鋅(xin)和(he)鎂及維生素B6的(de)特殊類型的(de)混合劑(ji)。鋅(xin)鎂合劑(ji)是與維生素制劑(ji)同級的(de)核心補(bu)劑(ji)。其好處是通過(guo)提高(gao)促(cu)合稱激素水平和(he)睡眠質(zhi)量，來加(jia)快身(shen)體的(de)恢復速度(du)，進一(yi)步提高(gao)肌肉力量。為了獲取更佳效果，避免鈣元素的(de)干擾，應在就寢前30至60分鐘空腹時服(fu)用(yong)這種補(bu)劑(ji)。每次3粒。

夏季健身怎么吃

第一(yi)餐(can)：早餐(can)：由于一(yi)夜沒(mei)有食物供(gong)(gong)應，身(shen)體急需熱(re)量(liang)，尤其是碳水(shui)化合物，以(yi)便為頭幾個小時的(de)工(gong)作(zuo)提(ti)供(gong)(gong)能量(liang)。復合碳水(shui)化合物“燃燒”得很緩慢(man)，能持久地提(ti)供(gong)(gong)能量(liang)，是較好(hao)的(de)選(xuan)擇。當然，你還(huan)需要(yao)攝(she)入蛋白質來保持血液中持續的(de)氨基酸流(liu)，這(zhe)有助(zhu)于防(fang)止(zhi)肌肉產生分解代謝。這(zhe)一(yi)餐(can)應提(ti)供(gong)(gong)大約(yue)50克蛋白質。

第二餐(can)：上午的(de)小吃。早餐(can)后約3個小時就是(shi)再次進(jin)食(shi)的(de)時間(jian)了。這是(shi)一天中(zhong)較小的(de)餐(can)次之一，只(zhi)需(xu)使身體(ti)在上午的(de)剩余(yu)時間(jian)得(de)到(dao)能量供應和保持血液(ye)中(zhong)持續的(de)氨基(ji)酸流。氨基(ji)酸來(lai)自(zi)蛋(dan)白質，這一餐(can)的(de)蛋(dan)白質可選(xuan)擇雞胸(xiong)脯(fu)肉，或高蛋(dan)白粉。還可攝(she)入一些碳水化合物，如水果(guo)。水果(guo)也是(shi)纖維素(su)的(de)良好來(lai)源，而這通常是(shi)多數健美運動員的(de)飲食(shi)所缺乏的(de)。

第三餐：午餐。午餐的重點是蛋(dan)白(bai)(bai)質，同樣(yang)包括復合(he)(he)碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物和蔬菜(cai)。蛋(dan)白(bai)(bai)質食(shi)物如牛(niu)肉(rou)、鮭魚之(zhi)類(lei)，是增(zeng)肌階段(duan)的上好(hao)選擇，因(yin)為它們除含蛋(dan)白(bai)(bai)質外還能提供額外的熱量(liang)（脂肪）。而鮭魚和其它魚類(lei)所(suo)含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物，你(ni)可選擇任何想(xiang)吃的復合(he)(he)碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物，如土豆、米飯(fan)和面(mian)食(shi)。

第(di)四餐：訓(xun)練前。同上午(wu)的(de)(de)小吃一樣，這一餐的(de)(de)主要目(mu)的(de)(de)是保證血液中持續的(de)(de)氨基酸流。它(ta)應(ying)該在(zai)訓(xun)練前至少一小時前攝入(ru)。在(zai)增肌階段(duan)，你可選擇一種。高蛋白飲料，外(wai)加一些碳水化合(he)物。

第五餐(can)：訓(xun)練后及晚(wan)餐(can)。這一餐(can)包括兩部分，首(shou)先是(shi)訓(xun)練后30分鐘內攝(she)(she)入(ru)(ru)的(de)飲科。不論(lun)你(ni)是(shi)試圖(tu)增大(da)肌(ji)肉塊還(huan)是(shi)減少體脂，這時都應攝(she)(she)入(ru)(ru)簡(jian)單(dan)碳(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)來補充訓(xun)練中消耗的(de)糖元儲備。理想的(de)方式是(shi)按(an)1：2的(de)比例攝(she)(she)入(ru)(ru)蛋白(bai)質(zhi)和(he)碳(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)。攝(she)(she)入(ru)(ru)25—30克(ke)蛋白(bai)質(zhi)較理想，因(yin)為你(ni)既要保證充分的(de)氨(an)基酸重建肌(ji)肉，又不能因(yin)蛋白(bai)質(zhi)攝(she)(she)入(ru)(ru)過多而減緩簡(jian)單(dan)碳(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)的(de)吸收速度(du)。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食材(cai)：馬(ma)蘇(su)里拉奶(nai)酪、番茄、面食、羅勒葉、大(da)蒜、香醋(cu)，橄欖油，鹽，黑胡(hu)椒。

做法：大蒜搗(dao)碎(sui)，加(jia)入1/3杯的香醋，攪拌均(jun)勻(yun)(yun)。沸水(shui)，煮(zhu)2杯貓耳朵面食(超市(shi)買的)。將番茄切(qie)(qie)塊，羅勒葉切(qie)(qie)絲(si)。準備2杯干奶酪，加(jia)入調好的香醋汁，混合(he)均(jun)勻(yun)(yun)即可。

2、ABC蔬菜湯

食材：胡(hu)蘿(luo)卜100g，土豆(dou)100g，洋蔥50g，番茄100g，玉米50g，黑(hei)胡(hu)椒3g，鹽3g，高湯1000ml

做法

1、將土豆、胡蘿卜和番茄(qie)剝去外皮切成大塊(kuai)，洋(yang)蔥切成絲狀，玉米切段。

2、燉煮鍋(guo)啟動“干煸”模式(shi)，放入少許油，油熱后下入洋蔥絲和(he)胡(hu)蘿卜(bu)塊。

3、煸炒(chao)片刻后放(fang)入土豆塊(kuai)(kuai)和番茄(qie)塊(kuai)(kuai)翻炒(chao)約(yue)2分鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食(shi)材：西蘭花200克，胡蘿卜1根，牛肉餅若干，木耳(er)少許(xu)，油(you)、鹽、醬油(you)、蔥姜末、料酒、淀粉、胡椒(jiao)粉、雞精適量。

做法：

1、牛肉剁成糜(mi)加(jia)鹽、蔥姜末、料(liao)酒(jiu)、淀粉、胡椒(jiao)粉、雞(ji)精朝一(yi)個方(fang)向攪拌均勻(yun)，小火煎兩面略有焦黃。

2、西蘭(lan)花摘小(xiao)朵焯水，胡蘿(luo)卜洗凈(jing)切片(pian)，木耳泡發(fa)。

3、起鍋(guo)熱油爆(bao)香蔥姜，煸炒西蘭花、胡蘿卜、木(mu)耳(er)，放半碗(wan)水燜煮3分鐘。

4、放(fang)牛(niu)肉餅收湯，加鹽和雞精調味即(ji)可。

4、紅燒肉末花椰菜

食(shi)材(cai)：花(hua)菜1個(ge)，香(xiang)蔥末(mo)0.5大(da)匙(chi)，蒜蓉(rong)末(mo)0.5大(da)匙(chi)，肉末(mo)1大(da)匙(chi)，高湯適(shi)量(liang)，鹽適(shi)量(liang)，油。

做法：

1、花菜切開，在淡鹽水(shui)中浸泡半個鐘點以上，以徹底(di)去除內中殘余的農(nong)藥(yao)。取出，瀝(li)干(gan)水(shui)份。

2、油鍋燒熱(re)，倒(dao)入蒜蓉，爆香(xiang)；倒(dao)入花椰菜，以及(ji)炒香(xiang)的肉(rou)末，一起翻炒均勻。

3、花菜可能比較(jiao)難全部炒透炒熟(shu)，所以(yi)最好在炒的時候加入少(shao)許高湯(tang)(約半碗)在鍋(guo)里，煮(zhu)(zhu)一煮(zhu)(zhu)，當高湯(tang)煮(zhu)(zhu)干(gan)的時候，菜也就熟(shu)了。

4、出鍋前加(jia)適量食鹽，調味，再撒上(shang)少許香蔥末(mo)，一道香氣(qi)四溢的紅(hong)燒肉末(mo)花椰菜就做好了。