夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果(guo)。在運動時間延長時需要再(zai)補充甜食和甜飲料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的(de)人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運(yun)動之前1小(xiao)時進(jin)食(shi)(shi)。這樣是為了避(bi)(bi)免因(yin)為體(ti)(ti)力活(huo)動而導(dao)致消(xiao)化功能紊亂。同樣，要避(bi)(bi)免食(shi)(shi)用難以(yi)消(xiao)化的(de)食(shi)(shi)物(wu)，比如多汁的(de)菜，油炸食(shi)(shi)品等。理想地(di)來說，日常三餐和小(xiao)點心能夠使機(ji)體(ti)(ti)定時規律地(di)補(bu)充養分(fen)。

3、補水宜有量

肌(ji)肉運(yun)(yun)動導致全身大汗。日(ri)常每天需要(yao)喝1.5升(sheng)水(shui)，而運(yun)(yun)動時(shi)每小時(shi)必須增(zeng)加半升(sheng)到1升(sheng)水(shui)（如果(guo)外面(mian)的(de)(de)溫度超過(guo)25℃則為1升(sheng)）。在開始鍛煉之(zhi)前15分(fen)鐘要(yao)喝1/4升(sheng)礦(kuang)物(wu)化水(shui)；運(yun)(yun)動過(guo)程中至少每15分(fen)鐘補充(chong)(chong)1/8升(sheng)礦(kuang)物(wu)化水(shui)，如果(guo)運(yun)(yun)動劇烈，則需要(yao)補充(chong)(chong)摻水(shui)的(de)(de)果(guo)汁(zhi)（1/3的(de)(de)果(guo)汁(zhi)，2/3的(de)(de)水(shui)）。在運(yun)(yun)動結(jie)束后馬上補充(chong)(chong)含碳的(de)(de)汽水(shui)、果(guo)汁(zhi)或蔬(shu)菜汁(zhi)、牛奶(根據(ju)運(yun)(yun)動時(shi)間(jian)長短補充(chong)(chong)1/4升(sheng)到半升(sheng)水(shui))以(yi)便于排除體內毒素。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)是健美者補(bu)(bu)充蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質的(de)首(shou)選。它(ta)(ta)不僅(jin)氨基(ji)酸組成合理，人體(ti)利用(yong)(yong)率高(gao)(gao)(gao)(gao)，而且(qie)還能(neng)在一定程(cheng)度上改善(shan)體(ti)內促合成代(dai)謝。高(gao)(gao)(gao)(gao)質量的(de)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)能(neng)為(wei)你(ni)(ni)每天額外提供40到50克(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質，以(yi)助肌肉增長(chang)。蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)有多(duo)種，如乳(ru)(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)粉(fen)等，通常服(fu)用(yong)(yong)4個(ge)月內就會(hui)有很明顯的(de)效果。當你(ni)(ni)在設計自(zi)己飲食的(de)時候，遵照每公斤體(ti)重至少攝(she)取25克(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質這個(ge)標準(zhun)是相當重要的(de)。其中分(fen)(fen)離式(shi)乳(ru)(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)被(bei)譽為(wei)“補(bu)(bu)劑(ji)新貴”，正風靡市場。它(ta)(ta)是在乳(ru)(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)的(de)基(ji)礎上再經高(gao)(gao)(gao)(gao)溫(wen)離子過濾提純加工(gong)而成。分(fen)(fen)離式(shi)乳(ru)(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)比普通的(de)乳(ru)(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)生物(wu)價值更高(gao)(gao)(gao)(gao)、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質利用(yong)(yong)率更高(gao)(gao)(gao)(gao)和蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質釋放(fang)期(qi)延長(chang)，又多(duo)了三(san)大(da)優勢。

2、產熱補劑

小心(xin)合理地使(shi)用產熱補劑，有助于減低體(ti)脂。含有麻黃素(su)的補劑再加(jia)上咖(ka)(ka)啡因(yin)(yin)，可抑制食欲，促進代(dai)謝，增加(jia)訓練量(liang)，以及在削減體(ti)重的過程中維持(chi)肌肉的體(ti)積。開始時最好在清晨服用較低劑量(liang)，然后在兩三周內逐漸增至(zhi)(zhi)推薦量(liang)，即20-25克麻黃素(su)和200毫(hao)克咖(ka)(ka)啡因(yin)(yin)。千萬(wan)不要(yao)超(chao)過這個(ge)劑量(liang)，否則(ze)會產生令人心(xin)煩的副作用。堅(jian)持(chi)服用至(zhi)(zhi)少3個(ge)月(yue)，每(mei)日3次，可獲得明顯降脂效果。

3、鋅鎂合劑

這是(shi)一種(zhong)含(han)有(you)鋅和鎂(mei)及維生素B6的特殊(shu)類型(xing)的混合劑(ji)(ji)。鋅鎂(mei)合劑(ji)(ji)是(shi)與(yu)維生素制劑(ji)(ji)同級的核(he)心補劑(ji)(ji)。其好處(chu)是(shi)通過提(ti)高(gao)促合稱激(ji)素水平和睡眠質量，來(lai)加快身(shen)體的恢(hui)復速度，進(jin)一步提(ti)高(gao)肌肉力量。為了獲取更佳(jia)效(xiao)果，避免(mian)鈣(gai)元素的干擾，應在就(jiu)寢(qin)前30至60分鐘空腹時服(fu)用這種(zhong)補劑(ji)(ji)。每(mei)次(ci)3粒(li)。

夏季健身怎么吃

第一(yi)餐(can)(can)：早餐(can)(can)：由于一(yi)夜沒有食物(wu)供(gong)(gong)應，身體急(ji)需熱量(liang)，尤其是(shi)碳水(shui)化(hua)合物(wu)，以便(bian)為頭幾個小時的(de)工作提(ti)(ti)供(gong)(gong)能量(liang)。復合碳水(shui)化(hua)合物(wu)“燃燒(shao)”得很緩慢，能持久地(di)提(ti)(ti)供(gong)(gong)能量(liang)，是(shi)較好的(de)選擇。當然，你還需要攝入蛋(dan)白質來保持血液中持續的(de)氨基酸流(liu)，這有助于防止肌(ji)肉(rou)產生分解代謝。這一(yi)餐(can)(can)應提(ti)(ti)供(gong)(gong)大約50克蛋(dan)白質。

第二餐(can)：上(shang)午(wu)的(de)(de)小(xiao)吃。早餐(can)后約3個(ge)小(xiao)時(shi)(shi)就(jiu)是(shi)再次進食的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)了。這是(shi)一天(tian)中較小(xiao)的(de)(de)餐(can)次之一，只需使身體在上(shang)午(wu)的(de)(de)剩余時(shi)(shi)間(jian)得到能量(liang)供應和保持(chi)血液中持(chi)續的(de)(de)氨(an)基酸流。氨(an)基酸來自蛋白質，這一餐(can)的(de)(de)蛋白質可選擇雞胸脯(fu)肉，或高(gao)蛋白粉。還可攝(she)入一些碳水化合物(wu)，如(ru)水果。水果也是(shi)纖維素的(de)(de)良好來源(yuan)，而這通常是(shi)多數健美運(yun)動員的(de)(de)飲(yin)食所缺(que)乏的(de)(de)。

第(di)三餐：午餐。午餐的(de)重(zhong)點是蛋白(bai)質(zhi)，同樣(yang)包括復合碳水(shui)化(hua)合物(wu)和蔬菜。蛋白(bai)質(zhi)食(shi)物(wu)如牛肉、鮭魚(yu)之類(lei)，是增肌階段的(de)上好選擇(ze)，因為它(ta)們除(chu)含(han)蛋白(bai)質(zhi)外還(huan)能(neng)提(ti)供額外的(de)熱量(liang)（脂肪）。而(er)鮭魚(yu)和其它(ta)魚(yu)類(lei)所含(han)的(de)脂肪都是健(jian)康(kang)的(de)脂肪。至于碳水(shui)化(hua)合物(wu)，你可選擇(ze)任何想吃(chi)的(de)復合碳水(shui)化(hua)合物(wu)，如土豆、米飯(fan)和面食(shi)。

第四餐(can)：訓(xun)練前。同(tong)上午的(de)小吃一(yi)樣，這一(yi)餐(can)的(de)主(zhu)要目的(de)是保證血液中持續的(de)氨基酸流(liu)。它(ta)應該在訓(xun)練前至少一(yi)小時前攝入。在增肌階(jie)段(duan)，你可選擇一(yi)種。高蛋白飲料，外加一(yi)些碳(tan)水化合物。

第五餐：訓練后及晚餐。這(zhe)(zhe)一餐包括兩部分(fen)，首先是訓練后30分(fen)鐘內攝(she)(she)(she)入(ru)的(de)(de)(de)飲科。不論你(ni)是試圖增(zeng)大肌肉(rou)塊還是減少體脂，這(zhe)(zhe)時都應(ying)攝(she)(she)(she)入(ru)簡單碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)來補充訓練中(zhong)消耗的(de)(de)(de)糖元儲備(bei)。理想(xiang)的(de)(de)(de)方式是按1：2的(de)(de)(de)比例攝(she)(she)(she)入(ru)蛋(dan)(dan)白(bai)質和碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)。攝(she)(she)(she)入(ru)25—30克蛋(dan)(dan)白(bai)質較理想(xiang)，因(yin)為你(ni)既要保證(zheng)充分(fen)的(de)(de)(de)氨(an)基酸重建肌肉(rou)，又不能因(yin)蛋(dan)(dan)白(bai)質攝(she)(she)(she)入(ru)過多而減緩簡單碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)的(de)(de)(de)吸(xi)收速度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食(shi)材：馬蘇里拉奶酪(lao)、番(fan)茄、面食(shi)、羅勒葉、大蒜、香醋，橄欖油，鹽，黑胡椒。

做法：大蒜搗碎，加入(ru)1/3杯(bei)(bei)的香(xiang)醋，攪拌(ban)均(jun)勻。沸(fei)水，煮2杯(bei)(bei)貓耳(er)朵(duo)面食(shi)(超市買的)。將(jiang)番茄切(qie)塊，羅勒葉切(qie)絲。準備2杯(bei)(bei)干奶(nai)酪，加入(ru)調好的香(xiang)醋汁(zhi)，混合均(jun)勻即(ji)可。

2、ABC蔬菜湯

食(shi)材：胡蘿卜100g，土豆100g，洋蔥(cong)50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，鹽3g，高湯1000ml

做法

1、將土豆、胡蘿卜和番茄剝(bo)去外皮(pi)切(qie)成大塊，洋蔥切(qie)成絲狀，玉米切(qie)段。

2、燉煮鍋啟(qi)動“干煸”模式，放入(ru)(ru)少許油(you)，油(you)熱(re)后下入(ru)(ru)洋蔥(cong)絲和(he)胡(hu)蘿(luo)卜塊。

3、煸炒片(pian)刻(ke)后放入土(tu)豆塊和(he)番茄(qie)塊翻炒約2分鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食(shi)材：西蘭花200克，胡蘿(luo)卜1根，牛肉餅(bing)若干，木耳少(shao)許，油、鹽(yan)、醬油、蔥姜末、料酒、淀(dian)粉、胡椒粉、雞精適量。

做法：

1、牛肉剁成糜加(jia)鹽、蔥姜末、料(liao)酒、淀粉、胡椒粉、雞(ji)精朝一個方向攪拌均勻(yun)，小火(huo)煎兩面略(lve)有焦黃。

2、西蘭(lan)花摘小朵(duo)焯水，胡蘿卜洗(xi)凈切片，木耳泡發(fa)。

3、起鍋熱油爆(bao)香蔥姜，煸炒(chao)西蘭花、胡(hu)蘿卜、木耳，放(fang)半(ban)碗水(shui)燜煮(zhu)3分鐘。

4、放牛肉餅收(shou)湯，加鹽和(he)雞精調味(wei)即可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材(cai)：花菜1個，香蔥(cong)末0.5大(da)(da)匙，蒜蓉末0.5大(da)(da)匙，肉末1大(da)(da)匙，高湯適(shi)量，鹽(yan)適(shi)量，油(you)。

做法：

1、花菜切(qie)開，在淡鹽水(shui)中(zhong)浸泡半個鐘點以上，以徹底去除內(nei)中(zhong)殘(can)余的農藥。取出，瀝(li)干水(shui)份(fen)。

2、油鍋燒(shao)熱，倒(dao)入蒜蓉，爆香(xiang)(xiang)；倒(dao)入花椰菜，以及炒香(xiang)(xiang)的肉末，一起翻(fan)炒均勻。

3、花菜(cai)可能比較難全(quan)部(bu)炒(chao)透炒(chao)熟，所以最好在炒(chao)的(de)時(shi)(shi)候(hou)加(jia)入少許高湯(約(yue)半碗)在鍋里，煮(zhu)一煮(zhu)，當高湯煮(zhu)干的(de)時(shi)(shi)候(hou)，菜(cai)也(ye)就熟了。

4、出鍋前加適量食(shi)鹽，調(diao)味，再撒(sa)上(shang)少許香蔥末，一道香氣(qi)四(si)溢的(de)紅燒(shao)肉末花(hua)椰菜就做好了(le)。