夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或(huo)者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時(shi)間(jian)延長(chang)時(shi)需要再補(bu)充甜食和甜飲料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的(de)人，只有一個(ge)詞：吃(chi)！但(dan)是(shi)至少要在您(nin)開始運動(dong)之(zhi)前1小時進食(shi)(shi)。這樣是(shi)為了避免因(yin)為體力活(huo)動(dong)而導(dao)致消化功能紊亂。同樣，要避免食(shi)(shi)用難以(yi)消化的(de)食(shi)(shi)物，比如多汁的(de)菜，油炸(zha)食(shi)(shi)品(pin)等。理想(xiang)地來說，日(ri)常三(san)餐和小點心能夠(gou)使機體定(ding)時規(gui)律地補充養分。

3、補水宜有量

肌(ji)肉(rou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)導致全身大汗(han)。日常每天(tian)需要(yao)喝1.5升(sheng)(sheng)水，而運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)每小(xiao)時(shi)必須增加半升(sheng)(sheng)到(dao)1升(sheng)(sheng)水（如果(guo)外面的(de)溫度超過25℃則為1升(sheng)(sheng)）。在開始鍛(duan)煉之前15分鐘要(yao)喝1/4升(sheng)(sheng)礦物化(hua)水；運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過程(cheng)中至少每15分鐘補(bu)(bu)充1/8升(sheng)(sheng)礦物化(hua)水，如果(guo)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)劇(ju)烈(lie)，則需要(yao)補(bu)(bu)充摻水的(de)果(guo)汁（1/3的(de)果(guo)汁，2/3的(de)水）。在運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)結(jie)束后馬上補(bu)(bu)充含碳的(de)汽水、果(guo)汁或(huo)蔬菜汁、牛奶(根據運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)間長短補(bu)(bu)充1/4升(sheng)(sheng)到(dao)半升(sheng)(sheng)水)以(yi)便于排除體內毒素。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)劑是(shi)(shi)健(jian)美(mei)者補(bu)充蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質的首(shou)選。它不僅氨基酸組(zu)成合理(li)，人體(ti)利(li)用(yong)率(lv)高，而(er)且還能在一定程(cheng)度上(shang)改善體(ti)內促(cu)合成代謝。高質量的蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)劑能為你(ni)每(mei)天額外提供40到50克蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質，以助肌肉增長。蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)劑有多(duo)種(zhong)，如乳(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)粉等，通常(chang)服用(yong)4個(ge)月內就會(hui)有很明顯(xian)的效果。當你(ni)在設計自己飲食的時候，遵(zun)照每(mei)公斤體(ti)重至(zhi)少(shao)攝取25克蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質這(zhe)個(ge)標準是(shi)(shi)相當重要的。其中分離(li)式乳(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)被譽(yu)為“補(bu)劑新貴”，正風靡市場(chang)。它是(shi)(shi)在乳(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)的基礎上(shang)再經高溫離(li)子過濾提純加工而(er)成。分離(li)式乳(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)比(bi)普(pu)通的乳(ru)(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)生(sheng)物價(jia)值(zhi)更(geng)(geng)高、蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質利(li)用(yong)率(lv)更(geng)(geng)高和蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質釋放期延長，又多(duo)了三(san)大優勢。

2、產熱補劑

小(xiao)心(xin)合(he)理(li)地使用產(chan)熱補劑，有助于減(jian)低(di)(di)體(ti)脂(zhi)。含有麻(ma)黃(huang)素的補劑再加上(shang)咖(ka)啡因，可抑(yi)制食欲(yu)，促進(jin)代謝，增加訓練量，以及在(zai)削(xue)減(jian)體(ti)重的過(guo)程中維持肌肉的體(ti)積。開(kai)始時最(zui)好在(zai)清(qing)晨服用較(jiao)低(di)(di)劑量，然后(hou)在(zai)兩三周(zhou)內(nei)逐漸增至(zhi)推薦量，即20-25克麻(ma)黃(huang)素和(he)200毫克咖(ka)啡因。千萬(wan)不要超(chao)過(guo)這個劑量，否則會(hui)產(chan)生(sheng)令人(ren)心(xin)煩的副作(zuo)用。堅(jian)持服用至(zhi)少3個月，每日(ri)3次(ci)，可獲(huo)得(de)明顯降脂(zhi)效果。

3、鋅鎂合劑

這是(shi)一(yi)種(zhong)含有鋅和鎂(mei)及(ji)維生素(su)B6的特殊類型的混合(he)(he)劑(ji)。鋅鎂(mei)合(he)(he)劑(ji)是(shi)與維生素(su)制劑(ji)同級的核(he)心補劑(ji)。其好(hao)處(chu)是(shi)通過(guo)提高(gao)促合(he)(he)稱激素(su)水平和睡(shui)眠(mian)質(zhi)量，來加(jia)快身體的恢復速度，進一(yi)步提高(gao)肌肉力量。為了(le)獲取(qu)更佳效果(guo)，避免鈣元素(su)的干擾，應在就(jiu)寢前30至60分鐘空腹時(shi)服用這種(zhong)補劑(ji)。每次(ci)3粒(li)。

夏季健身怎么吃

第一(yi)餐：早餐：由于一(yi)夜沒有食物(wu)供(gong)應(ying)(ying)，身體(ti)急需(xu)熱(re)量(liang)，尤其是(shi)碳水化合物(wu)，以便(bian)為頭幾個小時的(de)工作提(ti)(ti)供(gong)能(neng)量(liang)。復合碳水化合物(wu)“燃燒”得很緩慢，能(neng)持(chi)(chi)久地提(ti)(ti)供(gong)能(neng)量(liang)，是(shi)較(jiao)好的(de)選擇。當(dang)然，你還(huan)需(xu)要攝(she)入蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)來保(bao)持(chi)(chi)血(xue)液中持(chi)(chi)續(xu)的(de)氨基酸(suan)流，這有助于防止肌肉產生分(fen)解代(dai)謝。這一(yi)餐應(ying)(ying)提(ti)(ti)供(gong)大約50克蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)。

第二(er)餐(can)(can)：上午的(de)(de)小吃。早餐(can)(can)后(hou)約3個(ge)小時(shi)就是(shi)再(zai)次(ci)進食的(de)(de)時(shi)間(jian)了。這(zhe)是(shi)一(yi)天(tian)中較小的(de)(de)餐(can)(can)次(ci)之一(yi)，只(zhi)需使身體在上午的(de)(de)剩余時(shi)間(jian)得到能(neng)量供應(ying)和(he)保持血液中持續的(de)(de)氨基酸流。氨基酸來自蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)，這(zhe)一(yi)餐(can)(can)的(de)(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)可(ke)選(xuan)擇雞胸(xiong)脯肉，或高(gao)蛋(dan)白(bai)(bai)粉。還(huan)可(ke)攝入一(yi)些碳(tan)水(shui)(shui)化合物，如水(shui)(shui)果。水(shui)(shui)果也是(shi)纖(xian)維(wei)素的(de)(de)良(liang)好(hao)來源，而這(zhe)通常(chang)是(shi)多數健美(mei)運(yun)動員的(de)(de)飲食所(suo)缺乏(fa)的(de)(de)。

第三餐：午餐。午餐的(de)重點(dian)是(shi)蛋(dan)白質(zhi)，同樣包括復合(he)(he)碳水化(hua)合(he)(he)物(wu)和蔬菜。蛋(dan)白質(zhi)食物(wu)如牛肉、鮭(gui)魚(yu)之類，是(shi)增肌階段的(de)上好選擇，因為它們除(chu)含(han)蛋(dan)白質(zhi)外還能提(ti)供額外的(de)熱量（脂肪）。而鮭(gui)魚(yu)和其(qi)它魚(yu)類所含(han)的(de)脂肪都(dou)是(shi)健(jian)康(kang)的(de)脂肪。至于(yu)碳水化(hua)合(he)(he)物(wu)，你(ni)可選擇任何想吃的(de)復合(he)(he)碳水化(hua)合(he)(he)物(wu)，如土豆(dou)、米(mi)飯和面食。

第(di)四餐：訓練前。同上午的(de)小(xiao)吃一樣，這(zhe)一餐的(de)主要目的(de)是保證血(xue)液(ye)中持續的(de)氨基酸流。它應該在訓練前至少一小(xiao)時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高(gao)蛋白(bai)飲料(liao)，外(wai)加一些碳水化合(he)物。

第(di)五餐(can)：訓(xun)練后(hou)及晚餐(can)。這一餐(can)包(bao)括兩部分(fen)(fen)，首先是訓(xun)練后(hou)30分(fen)(fen)鐘(zhong)內攝入(ru)的飲(yin)科。不論你是試圖增大肌(ji)肉塊還是減少體(ti)脂，這時都應攝入(ru)簡單碳(tan)水(shui)化合物(wu)來補充(chong)訓(xun)練中消耗的糖元儲(chu)備。理想的方式是按1：2的比例攝入(ru)蛋(dan)白質和碳(tan)水(shui)化合物(wu)。攝入(ru)25—30克(ke)蛋(dan)白質較理想，因為你既(ji)要(yao)保證充(chong)分(fen)(fen)的氨基(ji)酸(suan)重建肌(ji)肉，又不能(neng)因蛋(dan)白質攝入(ru)過多而(er)減緩簡單碳(tan)水(shui)化合物(wu)的吸收(shou)速度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食材：馬(ma)蘇里拉奶(nai)酪、番茄、面食、羅勒葉、大蒜、香(xiang)醋，橄欖油，鹽，黑胡椒。

做(zuo)法：大蒜搗碎(sui)，加入1/3杯(bei)的香醋，攪(jiao)拌均(jun)(jun)勻(yun)(yun)。沸水，煮2杯(bei)貓耳(er)朵面食(超市買的)。將番茄切塊(kuai)，羅勒(le)葉切絲(si)。準備2杯(bei)干奶(nai)酪，加入調好的香醋汁(zhi)，混合(he)均(jun)(jun)勻(yun)(yun)即可。

2、ABC蔬菜湯

食(shi)材：胡(hu)蘿卜100g，土豆100g，洋蔥50g，番茄100g，玉米50g，黑胡(hu)椒3g，鹽3g，高湯1000ml

做法

1、將土(tu)豆、胡蘿(luo)卜和番茄剝(bo)去外皮切成(cheng)大(da)塊(kuai)，洋蔥(cong)切成(cheng)絲狀(zhuang)，玉米切段(duan)。

2、燉煮鍋啟動“干煸”模式，放入少許油，油熱后下入洋蔥絲和胡(hu)蘿卜塊。

3、煸炒片刻后放入土豆塊和番茄塊翻炒約2分鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材(cai)：西蘭花200克(ke)，胡蘿卜1根，牛肉餅若(ruo)干，木耳少許，油、鹽、醬油、蔥姜末、料酒(jiu)、淀粉(fen)、胡椒粉(fen)、雞精(jing)適量。

做法：

1、牛肉剁成(cheng)糜加(jia)鹽、蔥(cong)姜(jiang)末、料酒、淀粉、胡椒粉、雞精朝一(yi)個方向攪拌均(jun)勻，小火煎(jian)兩面略有焦(jiao)黃。

2、西蘭花摘(zhai)小(xiao)朵焯水，胡蘿卜洗凈切片(pian)，木耳泡發。

3、起鍋熱油(you)爆(bao)香蔥姜，煸(bian)炒西蘭花(hua)、胡蘿(luo)卜、木耳，放半碗水(shui)燜煮3分鐘。

4、放牛肉餅收湯，加鹽和雞(ji)精(jing)調味即(ji)可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材(cai)：花(hua)菜1個，香蔥(cong)末(mo)0.5大(da)匙(chi)，蒜蓉(rong)末(mo)0.5大(da)匙(chi)，肉末(mo)1大(da)匙(chi)，高(gao)湯(tang)適(shi)量，鹽適(shi)量，油。

做法：

1、花菜(cai)切開，在淡鹽水(shui)中(zhong)浸泡(pao)半(ban)個鐘點以上，以徹底去除內中(zhong)殘(can)余(yu)的(de)農藥。取出，瀝干水(shui)份。

2、油鍋燒熱，倒入(ru)蒜蓉，爆香；倒入(ru)花椰菜，以(yi)及炒(chao)香的肉末，一起翻炒(chao)均勻(yun)。

3、花菜可能比較(jiao)難(nan)全(quan)部炒透炒熟，所(suo)以(yi)最(zui)好在(zai)炒的時候加入(ru)少(shao)許(xu)高(gao)湯(tang)(約(yue)半(ban)碗(wan))在(zai)鍋里，煮(zhu)一煮(zhu)，當(dang)高(gao)湯(tang)煮(zhu)干(gan)的時候，菜也就熟了。

4、出鍋前加適量食鹽，調(diao)味，再撒上(shang)少(shao)許香(xiang)(xiang)蔥末，一道香(xiang)(xiang)氣四(si)溢的(de)紅燒(shao)肉末花椰菜就做好了。