冬天適合運動減肥嗎

冬季正是減肥健身(shen)的(de)(de)好季節，穿著(zhu)厚衣服走路，實際上(shang)增加了人體的(de)(de)能量消耗。如(ru)果能走得(de)快一(yi)些(xie)，或者慢跑一(yi)下，讓身(shen)體感到微微地發熱，就可(ke)以得(de)到減肥的(de)(de)效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室(shi)外鍛煉不是很方便的(de)(de)(de)情(qing)況下(xia)，可以利用室(shi)內的(de)(de)(de)條件。比如，上樓時不要乘坐電梯，爬樓消(xiao)耗的(de)(de)(de)能量(liang)很大(da)(da)，每天爬樓十分鐘(zhong)，就可以消(xiao)耗掉將近200大(da)(da)卡的(de)(de)(de)能量(liang)。爬樓梯方便快(kuai)捷，一(yi)般來說(shuo)，爬30分鐘(zhong)樓梯可以消(xiao)耗260千卡熱(re)量(liang)，就相(xiang)當于慢跑了800到1500米的(de)(de)(de)距離，效果(guo)很顯著哦(e)，還不會感覺(jue)很冷。

2、室內羽毛球

打(da)(da)羽毛球是相當不錯的室內減肥運動(dong)，非常適合在冬天進行。打(da)(da)羽毛球的運動(dong)強度雖然不高(gao)，但是活動(dong)的時候，出汗(han)量比較多(duo)，一般堅(jian)持打(da)(da)30分鐘(zhong)以上，就(jiu)能起(qi)到很好的瘦(shou)身效(xiao)果。不過，需要(yao)注(zhu)意的是，打(da)(da)完(wan)球后(hou)(hou)可(ke)以選擇用鹽浴泡澡放(fang)(fang)松身心，再者打(da)(da)完(wan)球之后(hou)(hou)要(yao)給(gei)自己的小(xiao)腿肌(ji)肉按摩放(fang)(fang)松。

3、提臀運動

每天晚上臨(lin)睡前(qian)讓(rang)身體平(ping)躺在(zai)床上，雙腿膝蓋彎曲，雙手(shou)(shou)放于臀(tun)部(bu)兩邊，手(shou)(shou)掌心貼于床面，保持均勻的(de)呼吸速度，讓(rang)臀(tun)部(bu)慢(man)慢(man)向上抬起，和向下(xia)放下(xia)的(de)動作練習，每天練習20分(fen)鐘，可以讓(rang)臀(tun)部(bu)肌肉變得緊(jin)實。

4、室內跳繩

跳(tiao)繩(sheng)(sheng)是(shi)一(yi)種特別容(rong)易操(cao)作的(de)運動(dong)減肥方式，優點(dian)就是(shi)風雨無阻，室內(nei)(nei)室外都(dou)可以(yi)跳(tiao)，而且室內(nei)(nei)跳(tiao)繩(sheng)(sheng)并不(bu)會(hui)受冬季寒冷天氣(qi)影響(xiang)。還有(you)，從(cong)運動(dong)量上(shang)說，跳(tiao)繩(sheng)(sheng)的(de)效(xiao)果也是(shi)非常(chang)不(bu)錯的(de)，持續(xu)跳(tiao)繩(sheng)(sheng)10分鐘(zhong)(zhong)，與慢跑30分鐘(zhong)(zhong)或跳(tiao)健美(mei)操(cao)20分鐘(zhong)(zhong)所消耗(hao)(hao)的(de)能量相(xiang)當。所以(yi)，跳(tiao)繩(sheng)(sheng)是(shi)一(yi)種在短時間內(nei)(nei)消耗(hao)(hao)大量熱量的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)。冬季怕(pa)冷的(de)你，不(bu)妨多跳(tiao)跳(tiao)繩(sheng)(sheng)。

5、爬山

爬山(shan)不(bu)(bu)僅是最好(hao)的(de)(de)(de)減肥(fei)方(fang)法，更能(neng)(neng)(neng)極好(hao)的(de)(de)(de)鍛煉(lian)人體(ti)(ti)的(de)(de)(de)心肺功能(neng)(neng)(neng)，在(zai)初冬(dong)季(ji)節還(huan)不(bu)(bu)是很冷的(de)(de)(de)時(shi)候，而空氣溫(wen)度隨著山(shan)坡高(gao)度的(de)(de)(de)上升而遞減，早晚(wan)的(de)(de)(de)溫(wen)差也非常的(de)(de)(de)大，此時(shi)爬山(shan)能(neng)(neng)(neng)夠讓人的(de)(de)(de)體(ti)(ti)溫(wen)調節機制不(bu)(bu)斷處于(yu)緊(jin)張狀態，從(cong)而增加人體(ti)(ti)對于(yu)環境(jing)的(de)(de)(de)適應能(neng)(neng)(neng)力，同(tong)時(shi)在(zai)爬山(shan)的(de)(de)(de)時(shi)候還(huan)能(neng)(neng)(neng)不(bu)(bu)斷的(de)(de)(de)消耗熱量，從(cong)而達到(dao)減肥(fei)瘦身的(de)(de)(de)效果。

6、騎自行車

初冬伴隨著溫暖的(de)(de)陽光，是非常適合(he)出外游(you)玩的(de)(de)，更(geng)是騎自行車不(bu)錯的(de)(de)季節(jie)，對于想(xiang)要減肥的(de)(de)女生來說(shuo)，這就是一個非常不(bu)錯的(de)(de)方法，不(bu)僅(jin)能快慢結合(he)，還可以消耗(hao)更(geng)多的(de)(de)熱量，在你感受大自然美(mei)好的(de)(de)同時還能減肥瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)為一(yi)個周(zhou)期(qi)，每(mei)周(zhou)7天(tian)練5天(tian)，每(mei)次(ci)1小時。周(zhou)末(mo)安排(pai)(pai)一(yi)天(tian)休息，一(yi)天(tian)專做拉伸練習(xi)。每(mei)次(ci)的時間安排(pai)(pai)：熱(re)身(shen)10分鐘+無氧(yang)10分鐘+有氧(yang)40分鐘

1、熱身(shen)：慢跑/熱身(shen)操(cao)/跳繩(三選一)

2、無氧：靜力蹲(28天(tian)第(di)一周)、平板支撐(28天(tian)第(di)二周)、臀橋(28天(tian)第(di)三周)、卷(juan)腹(28天(tian)第(di)四(si)周)

3、有氧：橢圓機、跑步、游泳(yong)、球類、健身操(五選一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候(hou)寒(han)冷，人體各器官系(xi)統保護性(xing)(xing)收縮，肌(ji)肉、肌(ji)腱和韌帶的(de)彈(dan)力和伸展性(xing)(xing)降低，肌(ji)肉的(de)黏滯(zhi)性(xing)(xing)增(zeng)強，關(guan)節活動范圍減小。

再加上空(kong)氣濕度較小，所以使人感(gan)到干渴煩躁，感(gan)到身體發僵，不易舒展。

如果不做熱身活動就鍛煉，往往會(hui)造(zao)成肌肉拉傷(shang)(shang)、關(guan)節扭(niu)傷(shang)(shang)。

所以，冬季健(jian)身鍛煉時，尤其是(shi)在(zai)室外，首先(xian)要(yao)做好充分的熱(re)身活動(dong)，通過慢跑、徒手操(cao)和(he)輕(qing)器械的少量(liang)練習，使身體(ti)發熱(re)微(wei)微(wei)出(chu)汗(han)后(hou)，再投身到健(jian)身運動(dong)中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后(hou)，如果出(chu)汗多，應當把汗及時擦干，換去出(chu)汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴(dai)帽，防止熱量散失。另外，在(zai)(zai)室外進行健身(shen)鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身(shen)體發熱較(jiao)多(duo)，總(zong)想涼快一下，但(dan)切不(bu)可站在(zai)(zai)風大(da)的(de)地(di)方吹風，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。

俗話(hua)說：“寒從腳(jiao)下生。”由于人的雙腳(jiao)遠離心臟(zang)，血液供應較少，加上腳(jiao)的皮下脂(zhi)肪薄，保暖性差。所(suo)以，冬季在室外進行健(jian)(jian)身活動特(te)別容易感到腳(jiao)(jiao)冷(leng)。若(ruo)頭、背、腳(jiao)(jiao)受冷(leng)，冷(leng)空氣從皮毛(mao)和口鼻侵(qin)入肌(ji)體，不但影響健(jian)(jian)身鍛煉效果(guo)，還會感冒(mao)生病(bing)。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進(jin)行鍛煉，一小時就是200升以上(shang)。再加上(shang)汗(han)水的(de)分解產物，消化道(dao)排(pai)除(chu)的(de)不良(liang)氣體等(deng)，致使室內空氣受到嚴(yan)重污染(ran)。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食(shi)欲不振等(deng)現象，鍛煉效果自然(ran)不佳。因(yin)此，在室內進行(xing)鍛煉時，一(yi)定要保持室內空(kong)氣流通(tong)、新鮮。另外(wai)，冬季(ji)也不宜在(zai)煤煙彌漫、空氣(qi)渾濁的庭(ting)院(yuan)里進行健身鍛(duan)煉。同時(shi)要注意，氣(qi)候條件(jian)太差(cha)的天氣(qi)，如(ru)大風沙、下(xia)大雪或過冷天氣(qi)，暫(zan)時(shi)不要到室外(wai)鍛(duan)煉。若想到室(shi)外鍛(duan)煉，應(ying)注(zhu)意選(xuan)擇向陽、避(bi)風的地方(fang)。

4、鍛煉方法要合適

由(you)于冬(dong)季寒冷(leng)，身體的脂(zhi)肪含量較其他季節有所增(zeng)(zeng)長，體重和體圍相應增(zeng)(zeng)加，這雖然對瘦人增(zeng)(zeng)重長胖有益處，但對肌(ji)肉(rou)輪(lun)廓、線條和力度的發展不夠(gou)理想。

因此，冬季(ji)健(jian)身要提高鍛煉(lian)(lian)的強(qiang)度和(he)力度，增加動(dong)作的組數和(he)次數，同(tong)時增加有氧鍛煉(lian)(lian)的內容，相應延長鍛煉(lian)(lian)時間，用(yong)以(yi)改善機(ji)能，發展專項素質，消耗體脂(zhi)，防(fang)止脂(zhi)肪過多堆(dui)積。

另(ling)外，注意(yi)鍛煉(lian)間隙要(yao)適當短(duan)一些，尤其在室外應避免長(chang)時間站立于冷空(kong)氣(qi)中。如果間隙時間過長(chang)，體溫下降，易使肌(ji)肉從興奮(fen)狀態疲憊下來，黏(nian)滯性增大，這樣(yang)不但影響鍛煉(lian)效(xiao)果，而且再進行(xing)下組練習時容易受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有(you)運動(dong)持續時間(jian)超過大(da)約40分鐘，人(ren)體內的脂肪(fang)才能(neng)被調動(dong)起來與糖(tang)元一起供(gong)能(neng)。隨著(zhu)運動(dong)時間(jian)的延長(chang)，脂肪(fang)供(gong)能(neng)的比例(li)可達總(zong)消(xiao)耗(hao)量的85%。可見，少于(yu)大(da)約40分鐘的運動(dong)無論強度大(da)小(xiao)，脂肪(fang)消(xiao)耗(hao)均不明(ming)顯。因此(ci)，對于(yu)減(jian)肥者來說，在(zai)保證鍛煉(lian)時間(jian)內適當變化動(dong)作，還可防(fang)止肌體局部疲勞，增加熱量消(xiao)耗(hao)，并達到好的效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動后人的身體機(ji)能會(hui)(hui)處(chu)于高(gao)水平(ping)的狀態，此時喝酒(jiu)會(hui)(hui)使身體更快地吸收酒(jiu)精成(cheng)分(fen)而(er)進(jin)入血(xue)液，對(dui)肝(gan)、胃(wei)等的危害就(jiu)會(hui)(hui)比平(ping)時更嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)動停止后幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸松弛，由于熱(re)量消耗減少脂肪開始增長(chang)。所以(yi)，運(yun)動不是(shi)一勞永逸的事情，被迫停止運(yun)動，間(jian)隔時間(jian)也(ye)不宜過(guo)長(chang)。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多”是一個相對數字，什(shen)么樣的(de)(de)運動量才(cai)算“多”?“多”到什(shen)么程度(du)才(cai)會(hui)合適(shi)，這其中(zhong)有(you)許多科學的(de)(de)道理，不能一概(gai)而論，急于求(qiu)成的(de)(de)減肥方法(fa)都是不可取的(de)(de)。正確的(de)(de)方法(fa)是：在專家的(de)(de)指導(dao)下，制訂一個合乎自身情況(kuang)的(de)(de)、循序漸進(jin)的(de)(de)鍛煉(lian)計劃，每周(zhou)鍛煉(lian)5-6次，每次45-60分鐘，加(jia)上合理的(de)(de)膳食，每月則可減掉(diao)1-2公斤體(ti)重(zhong)，堅持(chi)下去，你(ni)才(cai)會(hui)輕松地(di)達到減肥目的(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出(chu)(chu)汗(han)(han)(han)不出(chu)(chu)汗(han)(han)(han)，不能用來(lai)衡量運(yun)動是(shi)(shi)否有(you)效。人體的汗(han)(han)(han)腺各不相同(tong)，分活躍型和保守型兩種。先熱身是(shi)(shi)為了適應后續鍛煉，有(you)利于伸拉，以免造成損傷，并(bing)不是(shi)(shi)熱身就一定是(shi)(shi)出(chu)(chu)汗(han)(han)(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇鍛煉項目要根據身體(ti)健康情況及生理階段，膝關節(jie)有骨性關節(jie)會引發炎癥及退行性改變者，不適合爬山(shan)、爬樓梯、深(shen)蹲等(deng)活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一種最危險的錯誤(wu)概念。身(shen)體(ti)近日不適，就應(ying)(ying)暫停運(yun)動(dong)或減少運(yun)動(dong)量(liang)。否則會加重病情，延長病期。如(ru)果在(zai)運(yun)動(dong)中出現(xian)眩暈、胸悶、胸痛、氣(qi)短(duan)等(deng)癥狀，應(ying)(ying)立即停止一切(qie)(qie)活動(dong)，必要時呼叫急救車，切(qie)(qie)忌硬撐著(zhu)或等(deng)待，尤其是中老年人，以防運(yun)動(dong)誘發病。

8、停止鍛煉會使人發胖

在(zai)現(xian)實(shi)生活中，確有一些人(ren)在(zai)停止(zhi)鍛煉后發(fa)胖了(le)。但發(fa)胖的(de)關鍵不僅是停止(zhi)運(yun)動，而是停止(zhi)運(yun)動后仍(reng)然吃與運(yun)動時同樣多(duo)的(de)食(shi)(shi)物，使從食(shi)(shi)物中攝入的(de)熱(re)量(liang)大大超過消耗的(de)熱(re)量(liang)，于是引起肥胖。如果(guo)停止(zhi)鍛煉后隨(sui)著熱(re)量(liang)消耗和減少(shao)，相應減少(shao)食(shi)(shi)物中的(de)熱(re)量(liang)攝入，就不會發(fa)胖了(le)。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做法只能做到熱量(liang)的(de)入(ru)出平衡(heng)或不(bu)增(zeng)加肥胖，其實常喝甜(tian)飲料、吃糕點、干(gan)(gan)果(guo)(guo)，尤其能榨出油的(de)干(gan)(gan)果(guo)(guo)和(he)熱量(liang)高(gao)的(de)食(shi)品，就能將你(ni)辛辛苦(ku)苦(ku)的(de)減(jian)(jian)肥成果(guo)(guo)化為(wei)烏有。因(yin)此(ci)，要想獲(huo)得持久的(de)減(jian)(jian)肥效果(guo)(guo)，除了(le)進行運動外，還(huan)應從飲食(shi)上進行合理(li)調控(kong)。