冬天適合運動減肥嗎

冬(dong)季(ji)正是(shi)減(jian)(jian)肥(fei)健身(shen)的好季(ji)節，穿著厚衣服走路，實際上增加了人體(ti)的能量消耗。如果能走得(de)快一些(xie)，或者慢跑一下，讓身(shen)體(ti)感到(dao)微微地發熱，就可以(yi)得(de)到(dao)減(jian)(jian)肥(fei)的效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室外(wai)鍛煉(lian)不是很(hen)(hen)方便的情況下(xia)，可(ke)(ke)以利用(yong)室內的條件。比如，上樓時不要乘坐電梯(ti)，爬(pa)樓消(xiao)(xiao)耗的能量(liang)很(hen)(hen)大，每天爬(pa)樓十分(fen)鐘，就(jiu)可(ke)(ke)以消(xiao)(xiao)耗掉(diao)將近200大卡的能量(liang)。爬(pa)樓梯(ti)方便快捷，一(yi)般來說，爬(pa)30分(fen)鐘樓梯(ti)可(ke)(ke)以消(xiao)(xiao)耗260千卡熱量(liang)，就(jiu)相(xiang)當于慢跑了800到(dao)1500米的距離，效果(guo)很(hen)(hen)顯(xian)著哦，還不會感覺很(hen)(hen)冷。

2、室內羽毛球

打(da)(da)(da)羽毛(mao)球是相當不(bu)錯的(de)(de)(de)室內減肥(fei)運動，非常適合(he)在冬天進行。打(da)(da)(da)羽毛(mao)球的(de)(de)(de)運動強度雖然不(bu)高(gao)，但(dan)是活動的(de)(de)(de)時候(hou)，出汗量比較多，一般堅持打(da)(da)(da)30分(fen)鐘以上，就能起到很好(hao)的(de)(de)(de)瘦身效果。不(bu)過，需要注意的(de)(de)(de)是，打(da)(da)(da)完球后可以選(xuan)擇用鹽浴泡澡放松身心，再者(zhe)打(da)(da)(da)完球之后要給自己的(de)(de)(de)小(xiao)腿肌肉(rou)按(an)摩放松。

3、提臀運動

每天(tian)晚上臨(lin)睡前讓身體平躺在床上，雙(shuang)腿膝蓋彎(wan)曲，雙(shuang)手放于臀部(bu)兩邊，手掌(zhang)心貼(tie)于床面，保持均勻的(de)呼吸速度，讓臀部(bu)慢慢向(xiang)上抬起，和向(xiang)下(xia)放下(xia)的(de)動作練(lian)習(xi)，每天(tian)練(lian)習(xi)20分鐘(zhong)，可以讓臀部(bu)肌肉變得緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)繩(sheng)是(shi)一(yi)種特別容易操(cao)作的(de)運(yun)動(dong)減肥方(fang)式，優點就是(shi)風雨無阻，室內室外都(dou)可以(yi)跳(tiao)，而且室內跳(tiao)繩(sheng)并不會受(shou)冬季(ji)寒(han)冷天(tian)氣影響(xiang)。還有，從運(yun)動(dong)量上說，跳(tiao)繩(sheng)的(de)效果(guo)也是(shi)非常不錯的(de)，持續(xu)跳(tiao)繩(sheng)10分鐘(zhong)，與慢(man)跑30分鐘(zhong)或跳(tiao)健美操(cao)20分鐘(zhong)所消(xiao)耗(hao)的(de)能量相當。所以(yi)，跳(tiao)繩(sheng)是(shi)一(yi)種在短時間內消(xiao)耗(hao)大量熱(re)量的(de)有氧運(yun)動(dong)。冬季(ji)怕冷的(de)你，不妨(fang)多跳(tiao)跳(tiao)繩(sheng)。

5、爬山

爬(pa)山(shan)(shan)不(bu)僅是最(zui)好的(de)(de)(de)(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)(fei)方法(fa)，更能(neng)極(ji)好的(de)(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉人(ren)體(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)心肺(fei)功能(neng)，在(zai)初冬(dong)季節還不(bu)是很冷的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，而空氣溫度隨著山(shan)(shan)坡高度的(de)(de)(de)(de)(de)(de)上升而遞減(jian)，早晚的(de)(de)(de)(de)(de)(de)溫差也非常的(de)(de)(de)(de)(de)(de)大，此時(shi)(shi)爬(pa)山(shan)(shan)能(neng)夠讓人(ren)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)體(ti)溫調節機制不(bu)斷(duan)處于緊張狀態(tai)，從而增加人(ren)體(ti)對于環境的(de)(de)(de)(de)(de)(de)適應(ying)能(neng)力(li)，同時(shi)(shi)在(zai)爬(pa)山(shan)(shan)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候還能(neng)不(bu)斷(duan)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)消耗熱量，從而達到減(jian)肥(fei)(fei)瘦身的(de)(de)(de)(de)(de)(de)效果(guo)。

6、騎自行車

初冬伴隨著溫暖的(de)陽光，是非(fei)常(chang)適合出外游(you)玩的(de)，更(geng)是騎自行車不錯的(de)季節，對于想(xiang)要(yao)減肥的(de)女生來說，這就是一個(ge)非(fei)常(chang)不錯的(de)方法，不僅能快慢結合，還可(ke)以消耗更(geng)多的(de)熱量，在你感(gan)受大自然(ran)美好的(de)同(tong)時還能減肥瘦(shou)身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)(tian)為一(yi)個周(zhou)期，每(mei)周(zhou)7天(tian)(tian)練(lian)5天(tian)(tian)，每(mei)次1小時(shi)。周(zhou)末安(an)(an)排(pai)一(yi)天(tian)(tian)休(xiu)息，一(yi)天(tian)(tian)專做拉伸(shen)練(lian)習。每(mei)次的時(shi)間安(an)(an)排(pai)：熱身10分(fen)鐘(zhong)+無氧10分(fen)鐘(zhong)+有(you)氧40分(fen)鐘(zhong)

1、熱(re)身：慢跑/熱(re)身操/跳(tiao)繩(三選一)

2、無氧(yang)：靜力蹲(28天(tian)第(di)一周(zhou)(zhou))、平板(ban)支(zhi)撐(28天(tian)第(di)二(er)周(zhou)(zhou))、臀(tun)橋(qiao)(28天(tian)第(di)三周(zhou)(zhou))、卷(juan)腹(28天(tian)第(di)四周(zhou)(zhou))

3、有氧：橢(tuo)圓機、跑(pao)步、游泳(yong)、球(qiu)類(lei)、健身操(五選(xuan)一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣(qi)候(hou)寒冷，人體(ti)各器官系統(tong)保護性收縮，肌(ji)(ji)肉(rou)、肌(ji)(ji)腱和(he)韌帶的彈力和(he)伸展性降低(di)，肌(ji)(ji)肉(rou)的黏滯性增強，關節活動(dong)范圍減小(xiao)。

再加上空氣濕(shi)度較小，所(suo)以使人感到干渴(ke)煩躁，感到身體發(fa)僵，不易舒展。

如果不做熱身(shen)活動(dong)就鍛煉，往往會(hui)造成肌(ji)肉拉傷(shang)、關(guan)節(jie)扭(niu)傷(shang)。

所以(yi)，冬季(ji)健(jian)身鍛煉時，尤(you)其是(shi)在室外(wai)，首(shou)先要(yao)做好充分(fen)的(de)熱身活動，通(tong)過慢跑、徒(tu)手操和(he)輕(qing)器械(xie)的(de)少量練習，使身體發熱微微出汗后，再投身到健(jian)身運(yun)動中(zhong)。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如(ru)果出汗(han)多，應當(dang)把汗(han)及(ji)時(shi)擦干，換去出汗(han)的運(yun)動(dong)服裝(zhuang)、鞋襪，同(tong)時(shi)穿(chuan)衣戴(dai)帽，防止熱(re)量(liang)散失。另外(wai)，在室(shi)外(wai)進(jin)行健身鍛煉(lian)更要注意保暖，鍛煉(lian)完后身體發熱較多，總想涼快一下，但(dan)切不可站在風(feng)大的地方吹(chui)風(feng)，而應盡快回到室(shi)內，擦干(gan)汗水，換上干(gan)凈衣服。

俗話說：“寒從腳下(xia)生(sheng)。”由于(yu)人(ren)的(de)雙腳遠(yuan)離心(xin)臟，血液供應較少，加上腳的(de)皮(pi)下(xia)脂肪薄，保暖(nuan)性差。所以，冬季(ji)在室(shi)外進(jin)行健身活動特別容易感到腳(jiao)冷。若(ruo)頭、背、腳(jiao)受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果(guo)，還會感冒生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行(xing)鍛煉，一小(xiao)時就是200升(sheng)以上。再(zai)加(jia)上汗水的分解(jie)產物，消化道排除的不良氣體(ti)等，致使室內空氣受到嚴重(zhong)污染。人在(zai)這樣(yang)的(de)環(huan)境中(zhong)會出現頭昏、疲勞、惡心(xin)、食欲不振等現象，鍛(duan)(duan)煉(lian)效果自(zi)然不佳。因(yin)此，在(zai)室內進行鍛(duan)(duan)煉(lian)時，一定(ding)要保持室內空氣流通、新鮮(xian)。另外，冬季也(ye)不(bu)宜在煤煙(yan)彌漫、空氣(qi)(qi)(qi)渾濁的庭院里進(jin)行健(jian)身鍛煉。同(tong)時要注意(yi)，氣(qi)(qi)(qi)候條(tiao)件太差的天(tian)(tian)氣(qi)(qi)(qi)，如(ru)大風沙、下大雪或過冷天(tian)(tian)氣(qi)(qi)(qi)，暫時不(bu)要到室外鍛煉。若想到室外(wai)鍛煉，應注意選擇向陽、避風的(de)地方。

4、鍛煉方法要合適

由于冬季寒(han)冷，身體的脂肪含量較其(qi)他季節(jie)有(you)所增(zeng)(zeng)長(chang)(chang)，體重(zhong)和體圍相應(ying)增(zeng)(zeng)加(jia)，這雖然對瘦人增(zeng)(zeng)重(zhong)長(chang)(chang)胖有(you)益處，但對肌肉輪廓、線條和力(li)度的發(fa)展不夠理想。

因此，冬(dong)季健(jian)身要提高鍛煉的(de)強度和(he)(he)力(li)度，增加動作的(de)組(zu)數和(he)(he)次數，同時(shi)增加有氧鍛煉的(de)內容(rong)，相應延長鍛煉時(shi)間(jian)，用以改善機能，發(fa)展專項(xiang)素質，消耗(hao)體脂(zhi)，防止脂(zhi)肪過多堆積。

另外(wai)，注(zhu)意鍛煉間隙要適當(dang)短一些，尤(you)其在室外(wai)應(ying)避(bi)免長時間站立于冷空氣中。如果(guo)間隙時間過長，體溫下(xia)降，易(yi)使肌(ji)肉從興奮狀態疲憊(bei)下(xia)來，黏滯性增大，這樣不但(dan)影響鍛煉效果(guo)，而且再進行下(xia)組(zu)練習時容易(yi)受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有運動持(chi)續時間(jian)超過大約(yue)40分鐘(zhong)，人(ren)體(ti)內的(de)脂(zhi)肪才能被(bei)調動起來(lai)與糖(tang)元一(yi)起供能。隨著運動時間(jian)的(de)延長，脂(zhi)肪供能的(de)比例可達(da)總消(xiao)耗(hao)量的(de)85%。可見，少(shao)于(yu)大約(yue)40分鐘(zhong)的(de)運動無論強度大小，脂(zhi)肪消(xiao)耗(hao)均(jun)不明(ming)顯。因此，對于(yu)減肥者來(lai)說，在保(bao)證鍛(duan)煉時間(jian)內適當變化動作(zuo)，還(huan)可防(fang)止肌體(ti)局(ju)部疲勞，增(zeng)加熱量消(xiao)耗(hao)，并達(da)到好的(de)效果(guo)。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動后(hou)人的(de)(de)身體機能會(hui)處于高水(shui)平的(de)(de)狀態，此時(shi)喝酒會(hui)使身體更(geng)快地吸收酒精成分(fen)而(er)進入血(xue)液，對肝、胃等的(de)(de)危(wei)害就會(hui)比(bi)平時(shi)更(geng)嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運動(dong)(dong)停止(zhi)后(hou)幾周，體內組(zu)織開始變化，肌(ji)肉(rou)逐漸(jian)松弛，由于熱量消耗(hao)減少脂肪開始增長。所(suo)以，運動(dong)(dong)不是一勞永逸的事情，被迫(po)停止(zhi)運動(dong)(dong)，間隔時間也不宜過長。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多”是一(yi)個相對數字(zi)，什(shen)么(me)樣的(de)(de)(de)(de)運動量才(cai)算“多”?“多”到什(shen)么(me)程度才(cai)會(hui)合(he)(he)適，這其中(zhong)有許多科學(xue)的(de)(de)(de)(de)道理，不能一(yi)概而論，急于求成(cheng)的(de)(de)(de)(de)減肥方法都是不可(ke)取的(de)(de)(de)(de)。正確的(de)(de)(de)(de)方法是：在專家的(de)(de)(de)(de)指導下，制訂(ding)一(yi)個合(he)(he)乎自(zi)身情況的(de)(de)(de)(de)、循序(xu)漸進的(de)(de)(de)(de)鍛煉計劃，每(mei)周(zhou)鍛煉5-6次，每(mei)次45-60分鐘，加上合(he)(he)理的(de)(de)(de)(de)膳食，每(mei)月則可(ke)減掉1-2公斤(jin)體重，堅(jian)持下去，你才(cai)會(hui)輕松地(di)達到減肥目(mu)的(de)(de)(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出(chu)汗(han)不(bu)出(chu)汗(han)，不(bu)能用來衡量運動是(shi)否有效。人體的汗(han)腺各(ge)不(bu)相同(tong)，分活(huo)躍型和保守(shou)型兩種。先熱(re)身(shen)是(shi)為了(le)適應后續鍛煉，有利于伸拉，以免造(zao)成損傷，并(bing)不(bu)是(shi)熱(re)身(shen)就一定(ding)是(shi)出(chu)汗(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇(ze)鍛煉(lian)項目要根據身(shen)體健康情況及(ji)生理階段，膝關節有(you)骨性(xing)關節會引(yin)發(fa)炎癥及(ji)退行(xing)性(xing)改(gai)變(bian)者，不適(shi)合爬山、爬樓梯、深蹲等(deng)活動。

7、帶病堅持鍛煉

這(zhe)是一(yi)種(zhong)最(zui)危險的錯誤概(gai)念。身體(ti)近日不適(shi)，就應暫(zan)停運動(dong)或(huo)減少運動(dong)量。否(fou)則會加重病情，延長病期。如(ru)果在運動(dong)中(zhong)出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥(zheng)狀(zhuang)，應立(li)即(ji)停止一(yi)切(qie)活(huo)動(dong)，必(bi)要時呼叫急救車，切(qie)忌硬撐著或(huo)等待，尤其(qi)是中(zhong)老年人，以防運動(dong)誘發病。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現實(shi)生活中，確有一些(xie)人在停止(zhi)鍛煉(lian)后(hou)發胖了。但發胖的(de)(de)關(guan)鍵(jian)不僅是停止(zhi)運(yun)(yun)動(dong)，而是停止(zhi)運(yun)(yun)動(dong)后(hou)仍然吃與運(yun)(yun)動(dong)時(shi)同樣(yang)多的(de)(de)食物(wu)，使從食物(wu)中攝入的(de)(de)熱量大(da)大(da)超過消(xiao)耗的(de)(de)熱量，于是引起(qi)肥胖。如果停止(zhi)鍛煉(lian)后(hou)隨著熱量消(xiao)耗和減少(shao)(shao)，相應減少(shao)(shao)食物(wu)中的(de)(de)熱量攝入，就不會發胖了。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做法只能(neng)做到熱(re)量(liang)的(de)(de)入出平衡(heng)或不增(zeng)加肥胖(pang)，其實常喝甜(tian)飲料、吃糕(gao)點、干(gan)果(guo)，尤(you)其能(neng)榨出油的(de)(de)干(gan)果(guo)和熱(re)量(liang)高的(de)(de)食(shi)品，就能(neng)將你(ni)辛(xin)辛(xin)苦苦的(de)(de)減肥成果(guo)化(hua)為烏有。因此，要(yao)想獲得持久的(de)(de)減肥效果(guo)，除了進行運動外，還應從飲食(shi)上進行合理調控(kong)。