冬天適合運動減肥嗎

冬(dong)季正(zheng)是(shi)減(jian)肥(fei)健(jian)身的(de)(de)(de)好季節(jie)，穿(chuan)著厚衣(yi)服(fu)走(zou)路，實際上(shang)增加了人體的(de)(de)(de)能量(liang)消(xiao)耗。如果(guo)能走(zou)得快(kuai)一些(xie)，或者慢跑一下(xia)，讓身體感到微微地發熱(re)，就(jiu)可以得到減(jian)肥(fei)的(de)(de)(de)效果(guo)。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室外鍛煉(lian)不是很方便的情況(kuang)下，可(ke)以利用室內的條件。比(bi)如，上樓時不要乘坐電梯，爬樓消耗(hao)的能量(liang)很大(da)，每天爬樓十分(fen)鐘(zhong)(zhong)，就可(ke)以消耗(hao)掉將近(jin)200大(da)卡的能量(liang)。爬樓梯方便快捷，一般來(lai)說，爬30分(fen)鐘(zhong)(zhong)樓梯可(ke)以消耗(hao)260千卡熱量(liang)，就相當于慢(man)跑了800到1500米的距離，效果很顯著哦，還不會感覺很冷。

2、室內羽毛球

打(da)(da)羽(yu)(yu)毛(mao)球(qiu)是(shi)相當不錯的室內減肥運(yun)動(dong)，非常適合在冬天進行(xing)。打(da)(da)羽(yu)(yu)毛(mao)球(qiu)的運(yun)動(dong)強度雖(sui)然不高(gao)，但(dan)是(shi)活動(dong)的時候(hou)，出(chu)汗量比較多，一(yi)般(ban)堅持打(da)(da)30分鐘以上，就能起到很好(hao)的瘦身效果(guo)。不過(guo)，需要(yao)注意的是(shi)，打(da)(da)完球(qiu)后(hou)可以選擇用鹽浴(yu)泡(pao)澡放松身心，再者(zhe)打(da)(da)完球(qiu)之后(hou)要(yao)給自己的小腿肌肉按摩放松。

3、提臀運動

每天晚上(shang)臨睡(shui)前讓身(shen)體平(ping)躺在(zai)床(chuang)上(shang)，雙(shuang)腿膝蓋彎曲，雙(shuang)手(shou)放(fang)于(yu)(yu)臀(tun)部兩邊，手(shou)掌(zhang)心貼于(yu)(yu)床(chuang)面，保持(chi)均勻的呼吸速度，讓臀(tun)部慢慢向上(shang)抬起，和向下放(fang)下的動作練(lian)習(xi)，每天練(lian)習(xi)20分鐘，可以讓臀(tun)部肌肉變得(de)緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)特別容易操作的(de)運動減肥方式(shi)，優點就是(shi)(shi)風(feng)雨無(wu)阻，室(shi)內(nei)室(shi)外都可(ke)以跳(tiao)(tiao)，而且室(shi)內(nei)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)并不會(hui)受冬季(ji)(ji)寒(han)冷天氣影(ying)響。還有(you)，從運動量(liang)(liang)上說(shuo)，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)的(de)效果(guo)也(ye)是(shi)(shi)非常不錯(cuo)的(de)，持續跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)10分(fen)(fen)鐘(zhong)，與慢(man)跑30分(fen)(fen)鐘(zhong)或跳(tiao)(tiao)健美操20分(fen)(fen)鐘(zhong)所消(xiao)耗的(de)能量(liang)(liang)相當。所以，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)在短(duan)時(shi)間內(nei)消(xiao)耗大量(liang)(liang)熱量(liang)(liang)的(de)有(you)氧運動。冬季(ji)(ji)怕冷的(de)你，不妨多跳(tiao)(tiao)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)。

5、爬山

爬(pa)(pa)山(shan)(shan)不(bu)(bu)(bu)僅(jin)是最好(hao)的(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)方(fang)法(fa)，更(geng)能(neng)極好(hao)的(de)(de)(de)鍛煉人(ren)體的(de)(de)(de)心肺功(gong)能(neng)，在初冬季節(jie)還(huan)不(bu)(bu)(bu)是很冷的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，而空氣溫(wen)度(du)(du)隨(sui)著山(shan)(shan)坡高度(du)(du)的(de)(de)(de)上升而遞減(jian)，早晚的(de)(de)(de)溫(wen)差也(ye)非常的(de)(de)(de)大(da)，此時(shi)(shi)爬(pa)(pa)山(shan)(shan)能(neng)夠讓人(ren)的(de)(de)(de)體溫(wen)調節(jie)機制不(bu)(bu)(bu)斷(duan)處于(yu)(yu)緊張(zhang)狀態，從而增加人(ren)體對于(yu)(yu)環境的(de)(de)(de)適應能(neng)力，同時(shi)(shi)在爬(pa)(pa)山(shan)(shan)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候還(huan)能(neng)不(bu)(bu)(bu)斷(duan)的(de)(de)(de)消耗熱量(liang)，從而達到減(jian)肥(fei)瘦身的(de)(de)(de)效果。

6、騎自行車

初冬伴隨(sui)著溫暖的(de)(de)陽光，是非(fei)常適(shi)合(he)出外(wai)游玩的(de)(de)，更是騎自行車不錯的(de)(de)季節(jie)，對于想要減(jian)肥的(de)(de)女生來(lai)說(shuo)，這就是一個(ge)非(fei)常不錯的(de)(de)方(fang)法，不僅(jin)能(neng)快(kuai)慢結(jie)合(he)，還(huan)可以消耗更多的(de)(de)熱量，在你感(gan)受大自然美好的(de)(de)同(tong)時還(huan)能(neng)減(jian)肥瘦身(shen)。

冬季運動減肥計劃表

28天為一(yi)個周期，每周7天練5天，每次1小時。周末安排(pai)一(yi)天休息，一(yi)天專做拉伸練習。每次的時間(jian)安排(pai)：熱(re)身10分(fen)鐘+無氧(yang)10分(fen)鐘+有氧(yang)40分(fen)鐘

1、熱身：慢跑/熱身操/跳繩(sheng)(三選一(yi))

2、無氧：靜(jing)力蹲(28天(tian)第一周(zhou)(zhou))、平板支撐(28天(tian)第二周(zhou)(zhou))、臀(tun)橋(qiao)(28天(tian)第三周(zhou)(zhou))、卷腹(28天(tian)第四周(zhou)(zhou))

3、有(you)氧：橢圓(yuan)機、跑步、游(you)泳、球(qiu)類、健身(shen)操(五選一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣(qi)候(hou)寒冷(leng)，人體各(ge)器官(guan)系統保護(hu)性收縮(suo)，肌(ji)肉(rou)、肌(ji)腱和(he)(he)韌帶的彈力和(he)(he)伸展(zhan)性降低，肌(ji)肉(rou)的黏滯性增強，關節活動范圍減小。

再(zai)加上空氣濕度(du)較小，所以使(shi)人感到干渴煩(fan)躁，感到身體(ti)發僵，不易(yi)舒展(zhan)。

如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造(zao)成肌肉拉(la)傷(shang)、關節扭傷(shang)。

所以，冬(dong)季健(jian)身鍛煉(lian)時，尤其是(shi)在室外，首先要做好充(chong)分的熱(re)身活動，通過(guo)慢(man)跑(pao)、徒手操和(he)輕器械的少量練習，使身體(ti)發(fa)熱(re)微微出汗后，再投(tou)身到健(jian)身運動中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛(duan)煉后，如(ru)果出汗多，應當把(ba)汗及時(shi)擦干，換去出汗的運動服裝(zhuang)、鞋襪，同時(shi)穿衣戴(dai)帽，防(fang)止熱量散(san)失。另外，在(zai)室外進行健身鍛煉(lian)更要注意保暖，鍛煉(lian)完后身體發(fa)熱較(jiao)多(duo)，總想涼快一下，但切不(bu)可站在(zai)風大的(de)地方吹風，而應盡(jin)快回(hui)到(dao)室內(nei)，擦干(gan)汗(han)水(shui)，換(huan)上干(gan)凈(jing)衣服。

俗話(hua)說：“寒從腳(jiao)下生。”由于人的雙(shuang)腳(jiao)遠離心臟(zang)，血液供應較少，加(jia)上腳(jiao)的皮下脂肪薄，保暖(nuan)性差(cha)。所(suo)以，冬季(ji)在室外進行健身活動特別容易感到腳冷(leng)。若頭、背、腳受冷(leng)，冷(leng)空氣從皮毛和(he)口鼻侵入肌體，不(bu)但影響健身鍛(duan)煉效果，還會感冒生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良(liang)氣(qi)體等，致使室(shi)內空氣(qi)受到嚴重(zhong)污染。人在這(zhe)樣的環境中(zhong)會出現頭昏、疲勞(lao)、惡心、食(shi)欲(yu)不振等(deng)現象，鍛(duan)煉效果自然不佳。因此(ci)，在室(shi)內(nei)(nei)進行鍛(duan)煉時(shi)，一定要保持室(shi)內(nei)(nei)空(kong)氣流通(tong)、新鮮。另外(wai)，冬季也不(bu)(bu)宜在煤煙彌漫、空氣(qi)(qi)渾濁(zhuo)的庭院里進行健(jian)身鍛煉(lian)。同時要(yao)注(zhu)意(yi)，氣(qi)(qi)候條件(jian)太差的天(tian)氣(qi)(qi)，如大風沙、下大雪或(huo)過冷天(tian)氣(qi)(qi)，暫(zan)時不(bu)(bu)要(yao)到室(shi)外(wai)鍛煉(lian)。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽、避風的地(di)方。

4、鍛煉方法要合適

由(you)于(yu)冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所(suo)增(zeng)長，體重和(he)體圍相應增(zeng)加(jia)，這雖然對瘦人(ren)增(zeng)重長胖(pang)有益處，但對肌肉輪(lun)廓、線條和(he)力度的發展不(bu)夠理想(xiang)。

因(yin)此，冬季健身要提高鍛(duan)煉的強(qiang)度和力度，增加動作的組數和次數，同時(shi)(shi)增加有(you)氧鍛(duan)煉的內容，相應延(yan)長(chang)鍛(duan)煉時(shi)(shi)間，用以(yi)改善機能，發展專項素(su)質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

另外，注意鍛煉(lian)間隙(xi)要適當短一些，尤其在(zai)室外應避免長(chang)時(shi)間站立于冷空氣中。如(ru)果(guo)間隙(xi)時(shi)間過(guo)長(chang)，體溫(wen)下(xia)降，易使(shi)肌肉從(cong)興奮狀(zhuang)態疲(pi)憊下(xia)來，黏滯(zhi)性增大，這樣不(bu)但(dan)影響鍛煉(lian)效果(guo)，而且再進行下(xia)組練習(xi)時(shi)容易受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只(zhi)有運動(dong)持續時間(jian)超(chao)過(guo)大約40分鐘，人體內(nei)的脂(zhi)肪才能(neng)被(bei)調(diao)動(dong)起來與糖(tang)元一(yi)起供能(neng)。隨(sui)著運動(dong)時間(jian)的延長，脂(zhi)肪供能(neng)的比例可達總(zong)消耗(hao)量的85%。可見，少于(yu)大約40分鐘的運動(dong)無論強度(du)大小，脂(zhi)肪消耗(hao)均不明(ming)顯。因此，對于(yu)減肥(fei)者(zhe)來說，在(zai)保證鍛(duan)煉時間(jian)內(nei)適(shi)當變化動(dong)作，還(huan)可防止肌(ji)體局部疲勞，增加熱量消耗(hao)，并達到(dao)好(hao)的效(xiao)果(guo)。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動后(hou)人的(de)身體機能(neng)會(hui)處于高水平(ping)的(de)狀態(tai)，此時(shi)喝酒會(hui)使身體更快地吸收酒精成分而(er)進入血液，對肝、胃等的(de)危(wei)害(hai)就會(hui)比平(ping)時(shi)更嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)動(dong)停止(zhi)后幾周，體內(nei)組織開始(shi)變化(hua)，肌(ji)肉逐漸(jian)松弛，由于熱量消耗減(jian)少(shao)脂(zhi)肪開始(shi)增長。所以，運(yun)動(dong)不(bu)是一勞永逸的(de)事情，被迫停止(zhi)運(yun)動(dong)，間隔(ge)時(shi)間也不(bu)宜過長。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)”是(shi)一個相對(dui)數字，什么(me)樣(yang)的(de)運動量才(cai)算(suan)“多(duo)”?“多(duo)”到什么(me)程(cheng)度才(cai)會合適，這其中有許(xu)多(duo)科學的(de)道理，不能(neng)一概而論(lun)，急于求(qiu)成的(de)減肥(fei)方法都是(shi)不可(ke)取的(de)。正確的(de)方法是(shi)：在專(zhuan)家(jia)的(de)指(zhi)導下(xia)(xia)，制訂(ding)一個合乎自身情況(kuang)的(de)、循序漸進的(de)鍛煉計劃，每周(zhou)鍛煉5-6次，每次45-60分(fen)鐘(zhong)，加(jia)上(shang)合理的(de)膳食，每月則可(ke)減掉1-2公(gong)斤體重，堅(jian)持下(xia)(xia)去，你才(cai)會輕松(song)地達到減肥(fei)目的(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗(han)不出汗(han)，不能(neng)用來衡(heng)量(liang)運動是(shi)(shi)否有效。人體的汗(han)腺各不相同，分活躍型和(he)保守型兩種。先熱(re)身(shen)是(shi)(shi)為了適應后續鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是(shi)(shi)熱(re)身(shen)就一定是(shi)(shi)出汗(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇鍛(duan)煉項(xiang)目(mu)要根據身(shen)體健(jian)康(kang)情(qing)況及生(sheng)理(li)階段(duan)，膝關節有骨性(xing)關節會引(yin)發(fa)炎癥及退行性(xing)改(gai)變者，不適合爬(pa)山、爬(pa)樓(lou)梯(ti)、深蹲(dun)等活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一(yi)種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就(jiu)應暫停運(yun)動或減少運(yun)動量。否則會加重(zhong)病情(qing)，延長病期。如果在運(yun)動中(zhong)出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等(deng)癥狀，應立即(ji)停止一(yi)切活動，必要時(shi)呼叫急(ji)救車，切忌硬撐著(zhu)或等(deng)待，尤其是中(zhong)老(lao)年人，以防(fang)運(yun)動誘(you)發病。

8、停止鍛煉會使人發胖

在(zai)現實生活中(zhong)，確有一些人在(zai)停(ting)止(zhi)(zhi)(zhi)鍛煉后發胖了(le)。但發胖的(de)(de)關(guan)鍵(jian)不僅是(shi)停(ting)止(zhi)(zhi)(zhi)運動(dong)(dong)，而是(shi)停(ting)止(zhi)(zhi)(zhi)運動(dong)(dong)后仍然吃與(yu)運動(dong)(dong)時同樣(yang)多的(de)(de)食物(wu)，使從(cong)食物(wu)中(zhong)攝入的(de)(de)熱(re)(re)量大大超過(guo)消耗的(de)(de)熱(re)(re)量，于是(shi)引起(qi)肥(fei)胖。如果(guo)停(ting)止(zhi)(zhi)(zhi)鍛煉后隨著熱(re)(re)量消耗和減少，相應(ying)減少食物(wu)中(zhong)的(de)(de)熱(re)(re)量攝入，就不會(hui)發胖了(le)。

9、只要多運動不用控制飲食

這種(zhong)做法只能(neng)做到熱(re)量(liang)的(de)入出平衡(heng)或不增加肥(fei)胖(pang)，其(qi)實(shi)常喝甜飲料、吃糕點(dian)、干果，尤其(qi)能(neng)榨出油的(de)干果和熱(re)量(liang)高的(de)食(shi)(shi)品，就能(neng)將你辛(xin)辛(xin)苦苦的(de)減肥(fei)成果化為烏有。因(yin)此，要想獲得持(chi)久的(de)減肥(fei)效(xiao)果，除(chu)了進行運動(dong)外，還(huan)應(ying)從飲食(shi)(shi)上進行合(he)理(li)調(diao)控。