冬天適合運動減肥嗎

冬季正是減肥健身的(de)好(hao)季節，穿著厚衣服走路(lu)，實際上(shang)增加(jia)了(le)人體的(de)能量消(xiao)耗(hao)。如(ru)果能走得快(kuai)一些，或者(zhe)慢跑一下，讓身體感(gan)到(dao)微微地發熱(re)，就可以得到(dao)減肥的(de)效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在(zai)冬(dong)季(ji)室外鍛煉不是很(hen)(hen)方便的(de)情(qing)況下，可以利(li)用(yong)室內的(de)條(tiao)件。比(bi)如，上樓時不要乘坐(zuo)電梯(ti)，爬(pa)樓消耗(hao)的(de)能(neng)(neng)量很(hen)(hen)大，每(mei)天爬(pa)樓十分鐘，就可以消耗(hao)掉將近200大卡的(de)能(neng)(neng)量。爬(pa)樓梯(ti)方便快捷(jie)，一般來說，爬(pa)30分鐘樓梯(ti)可以消耗(hao)260千卡熱量，就相當于慢跑了(le)800到1500米(mi)的(de)距(ju)離，效果很(hen)(hen)顯著(zhu)哦，還不會感覺很(hen)(hen)冷。

2、室內羽毛球

打羽毛(mao)(mao)球是相當不錯的(de)室內(nei)減肥運(yun)動，非常適(shi)合在冬天進行。打羽毛(mao)(mao)球的(de)運(yun)動強度雖然(ran)不高，但是活動的(de)時候，出汗量比較多，一(yi)般堅持打30分鐘以(yi)上(shang)，就能起到(dao)很好的(de)瘦身(shen)效果。不過，需要注(zhu)意(yi)的(de)是，打完(wan)(wan)球后可以(yi)選擇用(yong)鹽浴泡澡放松身(shen)心，再(zai)者打完(wan)(wan)球之后要給(gei)自己的(de)小(xiao)腿肌肉按摩(mo)放松。

3、提臀運動

每(mei)天(tian)晚上(shang)臨睡(shui)前(qian)讓身體平躺在(zai)床上(shang)，雙腿(tui)膝蓋彎曲，雙手放于臀部(bu)兩(liang)邊(bian)，手掌心貼于床面(mian)，保持均勻的呼吸速度，讓臀部(bu)慢(man)慢(man)向上(shang)抬起，和向下放下的動(dong)作練(lian)習，每(mei)天(tian)練(lian)習20分鐘，可以讓臀部(bu)肌肉變得緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)是(shi)(shi)(shi)一種特別容(rong)易操作(zuo)的運(yun)動(dong)減肥方式(shi)，優點就是(shi)(shi)(shi)風(feng)雨無阻，室(shi)內(nei)室(shi)外(wai)都可以(yi)跳(tiao)(tiao)，而且室(shi)內(nei)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)并不會受(shou)冬(dong)季寒冷天(tian)氣影響。還有，從運(yun)動(dong)量上說，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)的效果也是(shi)(shi)(shi)非(fei)常不錯的，持續跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)10分(fen)鐘(zhong)，與慢跑30分(fen)鐘(zhong)或(huo)跳(tiao)(tiao)健(jian)美(mei)操20分(fen)鐘(zhong)所(suo)消耗的能量相(xiang)當。所(suo)以(yi)，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)是(shi)(shi)(shi)一種在(zai)短時間內(nei)消耗大(da)量熱量的有氧運(yun)動(dong)。冬(dong)季怕冷的你，不妨多跳(tiao)(tiao)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)。

5、爬山

爬山不僅是最好(hao)的(de)減肥方法，更能極好(hao)的(de)鍛(duan)煉人體(ti)的(de)心肺功能，在初冬季節還(huan)不是很冷(leng)的(de)時(shi)候，而空氣溫度隨著山坡(po)高(gao)度的(de)上升而遞減，早晚的(de)溫差也非常(chang)的(de)大，此時(shi)爬山能夠(gou)讓人的(de)體(ti)溫調節機制不斷處于緊張狀態，從(cong)而增加人體(ti)對于環境的(de)適應能力，同時(shi)在爬山的(de)時(shi)候還(huan)能不斷的(de)消(xiao)耗熱量，從(cong)而達到減肥瘦身的(de)效(xiao)果。

6、騎自行車

初冬伴隨(sui)著溫暖(nuan)的(de)(de)陽光，是(shi)(shi)非常(chang)適合出外(wai)游玩的(de)(de)，更是(shi)(shi)騎自(zi)行車(che)不錯(cuo)的(de)(de)季節(jie)，對于想要減(jian)肥(fei)的(de)(de)女生來說，這就是(shi)(shi)一個非常(chang)不錯(cuo)的(de)(de)方法，不僅能(neng)快(kuai)慢結合，還可(ke)以消耗更多的(de)(de)熱量(liang)，在你(ni)感受大(da)自(zi)然美好(hao)的(de)(de)同時(shi)還能(neng)減(jian)肥(fei)瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)為一(yi)個周期，每周7天(tian)練(lian)5天(tian)，每次1小時(shi)。周末安排一(yi)天(tian)休息，一(yi)天(tian)專做拉伸練(lian)習。每次的時(shi)間安排：熱身10分(fen)鐘(zhong)+無氧10分(fen)鐘(zhong)+有(you)氧40分(fen)鐘(zhong)

1、熱身(shen)：慢跑/熱身(shen)操(cao)/跳繩(sheng)(三選一)

2、無氧：靜力蹲(dun)(28天(tian)(tian)第一周(zhou))、平板支撐(28天(tian)(tian)第二周(zhou))、臀(tun)橋(28天(tian)(tian)第三周(zhou))、卷腹(28天(tian)(tian)第四周(zhou))

3、有氧：橢圓機、跑步(bu)、游泳、球類、健(jian)身操(五選一(yi))

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒(han)冷，人(ren)體各(ge)器官系統保(bao)護(hu)性(xing)收縮，肌(ji)肉、肌(ji)腱和韌(ren)帶的彈力和伸展性(xing)降低，肌(ji)肉的黏滯性(xing)增強，關(guan)節活動范圍減小。

再加(jia)上(shang)空氣濕度較小，所以使(shi)人感到干(gan)渴煩躁(zao)，感到身體發(fa)僵，不易舒展。

如(ru)果不做熱(re)身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷(shang)、關節扭(niu)傷(shang)。

所以，冬季健身(shen)(shen)鍛煉時，尤其是在室外(wai)，首先要做好充分的熱身(shen)(shen)活動，通過慢跑、徒手操(cao)和輕器械的少量(liang)練習(xi)，使身(shen)(shen)體發熱微(wei)微(wei)出汗(han)后(hou)，再投(tou)身(shen)(shen)到健身(shen)(shen)運動中(zhong)。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛(duan)煉后，如果出(chu)汗多，應當(dang)把汗及時擦干，換(huan)去出(chu)汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防(fang)止熱量散(san)失。另外，在室外進(jin)行健身(shen)鍛煉(lian)更(geng)要注意保暖(nuan)，鍛煉(lian)完后(hou)身(shen)體發熱較多，總想涼(liang)快(kuai)一下(xia)，但切(qie)不可站(zhan)在風大(da)的(de)地方(fang)吹(chui)風，而應盡快(kuai)回到(dao)室內，擦干(gan)汗水(shui)，換(huan)上干(gan)凈(jing)衣服。

俗話說：“寒從腳下(xia)生。”由于人的雙腳遠離(li)心臟，血液(ye)供應(ying)較少，加(jia)上腳的皮下(xia)脂肪(fang)薄，保暖性差。所(suo)以，冬(dong)季在室外(wai)進行健身(shen)活(huo)動特別容(rong)易感(gan)到腳(jiao)冷(leng)(leng)。若頭、背、腳(jiao)受冷(leng)(leng)，冷(leng)(leng)空氣從皮毛(mao)和口(kou)鼻侵入肌體，不但(dan)影響(xiang)健身(shen)鍛(duan)煉效果，還會感(gan)冒(mao)生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十(shi)多人同時進行鍛煉，一(yi)小時就是200升(sheng)以上。再加(jia)上汗水的(de)分解產物，消化道排除(chu)的(de)不良氣(qi)體(ti)等，致使室內(nei)空氣(qi)受到(dao)嚴(yan)重污染。人在這樣(yang)的環境中會出現(xian)頭昏、疲勞(lao)、惡心、食欲不(bu)振(zhen)等現(xian)象，鍛煉效(xiao)果自然不(bu)佳(jia)。因此(ci)，在室內(nei)進(jin)行鍛煉時，一(yi)定要保持室內(nei)空(kong)氣流通(tong)、新鮮。另外(wai)，冬季也不宜在煤煙彌漫、空(kong)氣(qi)渾濁的庭(ting)院里(li)進行健身鍛煉。同時要(yao)(yao)注意，氣(qi)候(hou)條件太差(cha)的天氣(qi)，如大(da)(da)風沙、下大(da)(da)雪或過冷天氣(qi)，暫時不要(yao)(yao)到室(shi)外(wai)鍛煉。若想到室外鍛煉，應(ying)注意選(xuan)擇向陽(yang)、避風的地方。

4、鍛煉方法要合適

由于(yu)冬季(ji)寒(han)冷，身體的(de)(de)脂肪含(han)量較其他季(ji)節有(you)所增(zeng)長，體重和(he)(he)體圍(wei)相應增(zeng)加，這雖然對瘦人增(zeng)重長胖有(you)益處，但對肌肉(rou)輪廓、線條和(he)(he)力度的(de)(de)發展不夠(gou)理想。

因此(ci)，冬季健身要提高(gao)鍛(duan)煉的(de)強度和(he)力度，增(zeng)(zeng)加(jia)動(dong)作的(de)組數和(he)次數，同時增(zeng)(zeng)加(jia)有氧鍛(duan)煉的(de)內容，相應延長鍛(duan)煉時間，用以(yi)改(gai)善機能，發展專(zhuan)項素質，消耗體(ti)脂，防止脂肪(fang)過多(duo)堆積。

另外，注(zhu)意鍛(duan)煉間隙(xi)要適當短(duan)一些(xie)，尤其(qi)在(zai)室外應避免(mian)長時間站立于(yu)冷空氣(qi)中。如果間隙(xi)時間過長，體溫下降(jiang)，易使(shi)肌(ji)肉(rou)從興(xing)奮(fen)狀態疲憊下來，黏滯(zhi)性增(zeng)大，這(zhe)樣(yang)不但影(ying)響鍛(duan)煉效果，而且再進行下組練習(xi)時容易受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只(zhi)有運(yun)(yun)動持續時間(jian)超過(guo)大約40分鐘，人(ren)體(ti)(ti)內的(de)(de)脂肪才能被調動起(qi)來(lai)與糖元一起(qi)供能。隨著運(yun)(yun)動時間(jian)的(de)(de)延(yan)長，脂肪供能的(de)(de)比例(li)可達總消(xiao)耗量的(de)(de)85%。可見，少于(yu)大約40分鐘的(de)(de)運(yun)(yun)動無論強(qiang)度(du)大小，脂肪消(xiao)耗均不(bu)明顯。因此，對于(yu)減肥者(zhe)來(lai)說，在(zai)保證鍛煉(lian)時間(jian)內適當變化(hua)動作，還可防止肌體(ti)(ti)局(ju)部疲(pi)勞(lao)，增加熱量消(xiao)耗，并(bing)達到(dao)好的(de)(de)效果(guo)。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈(lie)運動后人(ren)的身體(ti)機能會處于高水平的狀態(tai)，此時喝酒會使身體(ti)更快地吸收酒精成(cheng)分而進入(ru)血液，對肝、胃等的危害就(jiu)會比平時更嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)動停止(zhi)后幾周，體內(nei)組織開始(shi)變化，肌肉逐漸(jian)松弛，由于熱量消耗減少脂肪開始(shi)增長(chang)。所以(yi)，運(yun)動不(bu)(bu)是(shi)一(yi)勞永逸(yi)的事(shi)情，被迫(po)停止(zhi)運(yun)動，間隔時間也(ye)不(bu)(bu)宜過長(chang)。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多”是(shi)一(yi)個相對數字，什么樣的(de)(de)運動量(liang)才算“多”?“多”到(dao)什么程度才會(hui)合(he)(he)適，這其中有許多科(ke)學(xue)的(de)(de)道理，不能一(yi)概(gai)而論，急于(yu)求成的(de)(de)減(jian)肥方法都是(shi)不可取的(de)(de)。正確的(de)(de)方法是(shi)：在專家(jia)的(de)(de)指(zhi)導下，制訂一(yi)個合(he)(he)乎自身情況的(de)(de)、循序漸進的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)計劃(hua)，每周鍛(duan)煉(lian)5-6次，每次45-60分(fen)鐘，加上合(he)(he)理的(de)(de)膳食(shi)，每月則(ze)可減(jian)掉1-2公斤體(ti)重，堅持下去，你才會(hui)輕松地達(da)到(dao)減(jian)肥目的(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出(chu)汗(han)不(bu)出(chu)汗(han)，不(bu)能用來衡量運動(dong)是(shi)否有效。人體的汗(han)腺各不(bu)相同(tong)，分(fen)活躍型(xing)和保(bao)守型(xing)兩種。先熱(re)身(shen)是(shi)為了(le)適應(ying)后續鍛煉，有利(li)于(yu)伸(shen)拉，以免造成損傷，并(bing)不(bu)是(shi)熱(re)身(shen)就一(yi)定是(shi)出(chu)汗(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇鍛煉項目要根據身(shen)體健康情況及(ji)生理階段，膝關(guan)節有骨性關(guan)節會引(yin)發炎癥(zheng)及(ji)退行性改變(bian)者(zhe)，不適合(he)爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dong)。

7、帶病堅持鍛煉

這是(shi)一(yi)種(zhong)最危險的(de)錯誤概念。身體近日(ri)不(bu)適，就(jiu)應暫停運(yun)動(dong)或減少(shao)運(yun)動(dong)量。否則會加重病情(qing)，延(yan)長病期(qi)。如果在運(yun)動(dong)中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應立即停止(zhi)一(yi)切活動(dong)，必要(yao)時呼叫(jiao)急救車，切忌(ji)硬撐著或等待，尤(you)其是(shi)中老年人，以防運(yun)動(dong)誘發病。

8、停止鍛煉會使人發胖

在(zai)現實生活(huo)中，確有一些人在(zai)停(ting)止(zhi)(zhi)鍛煉(lian)后發(fa)胖了。但發(fa)胖的(de)(de)關鍵不(bu)僅是停(ting)止(zhi)(zhi)運動(dong)，而是停(ting)止(zhi)(zhi)運動(dong)后仍然吃與運動(dong)時同樣多的(de)(de)食(shi)物，使從(cong)食(shi)物中攝入的(de)(de)熱(re)(re)量(liang)大(da)(da)大(da)(da)超過(guo)消耗的(de)(de)熱(re)(re)量(liang)，于是引起肥(fei)胖。如(ru)果(guo)停(ting)止(zhi)(zhi)鍛煉(lian)后隨著熱(re)(re)量(liang)消耗和減少(shao)，相應減少(shao)食(shi)物中的(de)(de)熱(re)(re)量(liang)攝入，就不(bu)會發(fa)胖了。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做法只能做到熱量的(de)(de)入出(chu)平衡(heng)或不增(zeng)加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕(gao)點、干果，尤其能榨(zha)出(chu)油的(de)(de)干果和(he)熱量高的(de)(de)食品，就能將你辛辛苦苦的(de)(de)減肥成果化為(wei)烏有。因(yin)此，要想獲得持久的(de)(de)減肥效(xiao)果，除(chu)了(le)進(jin)(jin)行(xing)運動外，還應從飲食上進(jin)(jin)行(xing)合理調控。