冬天適合運動減肥嗎

冬季正是減(jian)肥(fei)健身的好季節，穿著厚衣服走路，實(shi)際上(shang)增加了人體(ti)的能(neng)量消(xiao)耗。如(ru)果能(neng)走得快(kuai)一(yi)些，或者慢跑(pao)一(yi)下，讓身體(ti)感到微微地發(fa)熱，就可以得到減(jian)肥(fei)的效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季(ji)室外鍛煉不(bu)(bu)是很方便(bian)的(de)(de)情況下，可(ke)以(yi)(yi)利用(yong)室內的(de)(de)條件。比如(ru)，上(shang)樓時不(bu)(bu)要乘坐電梯，爬(pa)樓消(xiao)耗的(de)(de)能量很大，每天(tian)爬(pa)樓十分鐘(zhong)(zhong)，就可(ke)以(yi)(yi)消(xiao)耗掉將近200大卡的(de)(de)能量。爬(pa)樓梯方便(bian)快捷，一(yi)般來(lai)說，爬(pa)30分鐘(zhong)(zhong)樓梯可(ke)以(yi)(yi)消(xiao)耗260千卡熱量，就相當于慢跑了800到1500米的(de)(de)距(ju)離，效果很顯著哦(e)，還(huan)不(bu)(bu)會感覺很冷。

2、室內羽毛球

打(da)羽毛(mao)球(qiu)是相(xiang)當不(bu)(bu)錯的室內(nei)減肥運(yun)動，非(fei)常適合在冬天進行。打(da)羽毛(mao)球(qiu)的運(yun)動強度雖然不(bu)(bu)高，但是活動的時候，出汗量比較多，一般堅持打(da)30分(fen)鐘以上，就能起到很好的瘦身(shen)效果。不(bu)(bu)過，需(xu)要(yao)注意的是，打(da)完(wan)球(qiu)后(hou)可(ke)以選擇用鹽浴泡(pao)澡放松身(shen)心，再(zai)者(zhe)打(da)完(wan)球(qiu)之后(hou)要(yao)給自己的小腿肌肉按摩放松。

3、提臀運動

每(mei)天晚上(shang)臨睡前(qian)讓身(shen)體(ti)平(ping)躺(tang)在床上(shang)，雙腿(tui)膝蓋彎曲，雙手放于臀部兩邊，手掌心貼于床面，保持均勻的呼(hu)吸(xi)速度，讓臀部慢(man)慢(man)向(xiang)上(shang)抬起，和向(xiang)下(xia)放下(xia)的動作(zuo)練(lian)習，每(mei)天練(lian)習20分鐘，可以讓臀部肌肉變得(de)緊(jin)實。

4、室內跳繩

跳(tiao)繩是(shi)一種特(te)別容易操作的運動(dong)減肥方式，優點就是(shi)風雨無阻，室(shi)內室(shi)外都可以(yi)跳(tiao)，而(er)且(qie)室(shi)內跳(tiao)繩并不會受(shou)冬(dong)季寒冷天氣(qi)影(ying)響。還有(you)，從運動(dong)量(liang)上說，跳(tiao)繩的效(xiao)果也是(shi)非(fei)常不錯的，持續跳(tiao)繩10分鐘(zhong)，與慢跑30分鐘(zhong)或跳(tiao)健美操20分鐘(zhong)所消(xiao)(xiao)耗(hao)的能量(liang)相當(dang)。所以(yi)，跳(tiao)繩是(shi)一種在短時(shi)間內消(xiao)(xiao)耗(hao)大量(liang)熱量(liang)的有(you)氧運動(dong)。冬(dong)季怕(pa)冷的你，不妨多(duo)跳(tiao)跳(tiao)繩。

5、爬山

爬山不僅(jin)是最好(hao)的減肥方(fang)法，更(geng)能(neng)(neng)極好(hao)的鍛煉人(ren)(ren)體(ti)的心肺(fei)功能(neng)(neng)，在初冬季節還(huan)不是很冷(leng)的時(shi)(shi)候，而(er)(er)空氣溫度隨著山坡(po)高(gao)度的上升而(er)(er)遞減，早晚的溫差也非常的大，此時(shi)(shi)爬山能(neng)(neng)夠讓人(ren)(ren)的體(ti)溫調(diao)節機(ji)制不斷處于緊張狀態(tai)，從而(er)(er)增(zeng)加人(ren)(ren)體(ti)對(dui)于環境(jing)的適應能(neng)(neng)力，同時(shi)(shi)在爬山的時(shi)(shi)候還(huan)能(neng)(neng)不斷的消耗(hao)熱量，從而(er)(er)達到(dao)減肥瘦身的效(xiao)果。

6、騎自行車

初(chu)冬(dong)伴隨著溫暖的(de)陽(yang)光，是非常適(shi)合(he)出外游玩的(de)，更(geng)是騎自(zi)行車不(bu)(bu)錯的(de)季節(jie)，對于想要減(jian)肥的(de)女生來說，這就是一個非常不(bu)(bu)錯的(de)方法(fa)，不(bu)(bu)僅能快慢結(jie)合(he)，還(huan)可以消(xiao)耗更(geng)多的(de)熱量，在你感受大(da)自(zi)然美好的(de)同時還(huan)能減(jian)肥瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天為一個(ge)周期，每(mei)周7天練5天，每(mei)次1小(xiao)時(shi)。周末安(an)排(pai)一天休息，一天專做拉伸練習(xi)。每(mei)次的時(shi)間(jian)安(an)排(pai)：熱身10分(fen)鐘(zhong)+無(wu)氧10分(fen)鐘(zhong)+有氧40分(fen)鐘(zhong)

1、熱(re)身：慢跑(pao)/熱(re)身操/跳繩(sheng)(三選一)

2、無氧：靜(jing)力蹲(28天第(di)一周(zhou))、平板支撐(28天第(di)二周(zhou))、臀橋(28天第(di)三周(zhou))、卷腹(28天第(di)四周(zhou))

3、有氧：橢(tuo)圓機、跑(pao)步、游泳、球類、健身操(cao)(五選一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候(hou)寒冷(leng)，人體各器官系統保護性收縮(suo)，肌(ji)肉、肌(ji)腱和韌帶的(de)彈(dan)力(li)和伸展性降低，肌(ji)肉的(de)黏(nian)滯性增強，關節(jie)活(huo)動范圍減小(xiao)。

再加上(shang)空氣濕度(du)較(jiao)小，所以使人感(gan)到(dao)干渴煩躁，感(gan)到(dao)身體發僵，不易(yi)舒展。

如(ru)果(guo)不(bu)做(zuo)熱身活動就鍛煉(lian)，往往會造成肌肉拉傷(shang)(shang)、關節扭傷(shang)(shang)。

所以(yi)，冬季健身(shen)(shen)(shen)(shen)鍛煉時，尤其是在室外，首(shou)先要做(zuo)好(hao)充分的熱(re)(re)身(shen)(shen)(shen)(shen)活(huo)動，通(tong)過慢(man)跑、徒手操(cao)和輕(qing)器械的少量(liang)練(lian)習，使(shi)身(shen)(shen)(shen)(shen)體發熱(re)(re)微微出汗后，再投身(shen)(shen)(shen)(shen)到健身(shen)(shen)(shen)(shen)運動中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉(lian)后，如果出汗(han)多，應當(dang)把汗(han)及時擦(ca)干，換去出汗(han)的運動服裝、鞋襪，同(tong)時穿衣戴帽，防(fang)止(zhi)熱量(liang)散失。另外，在(zai)室外進(jin)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后(hou)身體發熱較多，總(zong)想涼快(kuai)一(yi)下，但切不可站在(zai)風大(da)的地方(fang)吹風，而應盡快(kuai)回到室內，擦干汗水(shui)，換上干凈衣服(fu)。

俗(su)話說：“寒(han)從腳下(xia)(xia)生。”由(you)于人的雙腳遠離心(xin)臟，血液供(gong)應較(jiao)少，加(jia)上腳的皮下(xia)(xia)脂肪薄，保暖性(xing)差。所(suo)以，冬季(ji)在室外(wai)進行健身(shen)活動特別容易感(gan)到腳(jiao)冷(leng)。若(ruo)頭、背、腳(jiao)受(shou)冷(leng)，冷(leng)空(kong)氣從皮毛和口(kou)鼻侵入肌(ji)體，不(bu)但影響健身(shen)鍛煉效(xiao)果，還會(hui)感(gan)冒生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十(shi)多人同時(shi)進行鍛煉，一小時(shi)就是200升以上。再(zai)加上汗水的(de)分(fen)解(jie)產物，消化道排除的(de)不良氣體(ti)等(deng)，致(zhi)使室內空氣受(shou)到嚴重污染(ran)。人在(zai)這(zhe)樣的環境(jing)中會出(chu)現(xian)頭昏、疲勞(lao)、惡心(xin)、食欲不振等(deng)現(xian)象，鍛煉效果自然不佳。因此(ci)，在(zai)室內(nei)進行(xing)鍛煉時，一定(ding)要保持室內(nei)空氣流通、新鮮。另外(wai)，冬(dong)季也不(bu)宜在煤煙彌漫(man)、空氣(qi)渾濁(zhuo)的庭院(yuan)里(li)進行健(jian)身(shen)鍛煉(lian)。同時(shi)要注意，氣(qi)候條件太差的天氣(qi)，如大(da)風沙、下大(da)雪(xue)或過冷天氣(qi)，暫(zan)時(shi)不(bu)要到室外(wai)鍛煉(lian)。若想到室(shi)外鍛煉，應注意選擇向陽、避(bi)風的地方。

4、鍛煉方法要合適

由于冬季(ji)寒冷，身體的(de)脂肪含量(liang)較其他(ta)季(ji)節(jie)有所增長(chang)，體重和體圍相(xiang)應增加，這(zhe)雖然對瘦人增重長(chang)胖有益處(chu)，但對肌肉輪廓、線條(tiao)和力度的(de)發(fa)展不夠理(li)想。

因此，冬季健身要(yao)提高鍛(duan)煉的強(qiang)度和力度，增加(jia)動作的組數(shu)和次數(shu)，同時增加(jia)有氧鍛(duan)煉的內容，相應延長鍛(duan)煉時間(jian)，用以改善機能(neng)，發展專(zhuan)項素(su)質(zhi)，消耗體脂(zhi)，防止脂(zhi)肪過多堆積。

另外(wai)，注(zhu)意鍛煉間(jian)隙要適當短一些，尤其在室外(wai)應避免長時間(jian)站立于冷(leng)空氣中。如果間(jian)隙時間(jian)過長，體溫(wen)下(xia)降(jiang)，易(yi)(yi)使(shi)肌肉從興(xing)奮(fen)狀態疲憊(bei)下(xia)來(lai)，黏滯性(xing)增大，這樣不但影響(xiang)鍛煉效果，而且再進行下(xia)組練習時容易(yi)(yi)受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有運動持續時間超過大約(yue)(yue)40分鐘(zhong)，人(ren)體內(nei)(nei)的脂肪(fang)才能(neng)被調動起來與(yu)糖元一起供(gong)能(neng)。隨著運動時間的延長，脂肪(fang)供(gong)能(neng)的比例(li)可達(da)總消耗量的85%。可見(jian)，少于大約(yue)(yue)40分鐘(zhong)的運動無論強度大小，脂肪(fang)消耗均不明顯(xian)。因此，對于減肥者(zhe)來說，在保證鍛煉(lian)時間內(nei)(nei)適當變化動作，還(huan)可防止肌體局(ju)部疲勞，增加熱量消耗，并達(da)到好的效(xiao)果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動(dong)后人的身體(ti)機能會(hui)處(chu)于(yu)高水平的狀態(tai)，此時(shi)喝酒會(hui)使身體(ti)更快地吸收(shou)酒精成(cheng)分而進入血液(ye)，對肝、胃等的危害(hai)就會(hui)比(bi)平時(shi)更嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運動停止(zhi)后幾周，體內(nei)組織開始變化(hua)，肌(ji)肉逐漸松弛，由(you)于(yu)熱量消(xiao)耗(hao)減少脂肪開始增長(chang)(chang)。所(suo)以，運動不是一(yi)勞永逸的事情，被迫停止(zhi)運動，間(jian)隔時間(jian)也不宜(yi)過長(chang)(chang)。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多”是一個(ge)相(xiang)對數字，什(shen)么(me)樣(yang)的(de)運動量才算“多”?“多”到什(shen)么(me)程度才會合(he)適，這其中有許多科學的(de)道理(li)，不能(neng)一概而論，急于(yu)求成的(de)減肥方法都是不可(ke)取的(de)。正確的(de)方法是：在專家的(de)指導下，制訂一個(ge)合(he)乎自身情(qing)況(kuang)的(de)、循序(xu)漸進的(de)鍛(duan)煉計劃，每周(zhou)鍛(duan)煉5-6次，每次45-60分(fen)鐘(zhong)，加上合(he)理(li)的(de)膳食，每月則可(ke)減掉1-2公斤體重，堅持下去，你才會輕(qing)松(song)地達到減肥目(mu)的(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗不出汗，不能用來(lai)衡量運動是否有(you)效(xiao)。人體的汗腺各不相同(tong)，分活躍型和保守(shou)型兩種。先熱(re)(re)身是為(wei)了(le)適應后續鍛煉，有(you)利于(yu)伸拉，以(yi)免造(zao)成(cheng)損傷，并不是熱(re)(re)身就一定是出汗。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇(ze)鍛煉項目(mu)要根據身體健康情(qing)況及生理階段，膝關(guan)節有骨性關(guan)節會引發(fa)炎癥及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯(ti)、深蹲等活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一(yi)種最危險(xian)的錯誤概念。身體(ti)近日不適，就應暫停(ting)運(yun)動或減少運(yun)動量。否(fou)則會加重病(bing)情，延(yan)長病(bing)期(qi)。如果在運(yun)動中出現眩暈(yun)、胸(xiong)(xiong)悶、胸(xiong)(xiong)痛、氣短等(deng)癥狀，應立即(ji)停(ting)止一(yi)切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬(ying)撐(cheng)著(zhu)或等(deng)待，尤其是中老(lao)年(nian)人(ren)，以防運(yun)動誘發病(bing)。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現實生(sheng)活(huo)中，確有一些人(ren)在停止鍛(duan)(duan)煉(lian)后發胖(pang)(pang)了(le)。但發胖(pang)(pang)的(de)關鍵不僅是(shi)停止運動(dong)，而是(shi)停止運動(dong)后仍然吃與運動(dong)時同樣多的(de)食物(wu)，使(shi)從食物(wu)中攝入的(de)熱(re)(re)量大(da)大(da)超過消耗的(de)熱(re)(re)量，于是(shi)引起肥胖(pang)(pang)。如果(guo)停止鍛(duan)(duan)煉(lian)后隨著熱(re)(re)量消耗和(he)減少(shao)，相(xiang)應減少(shao)食物(wu)中的(de)熱(re)(re)量攝入，就(jiu)不會發胖(pang)(pang)了(le)。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做法只能(neng)做到熱量的(de)(de)(de)入(ru)出平衡或不增(zeng)加肥(fei)(fei)胖，其(qi)實常喝甜飲料、吃糕點、干果，尤其(qi)能(neng)榨出油的(de)(de)(de)干果和(he)熱量高(gao)的(de)(de)(de)食品，就能(neng)將你(ni)辛辛苦苦的(de)(de)(de)減肥(fei)(fei)成果化為烏有(you)。因此，要想獲得持(chi)久(jiu)的(de)(de)(de)減肥(fei)(fei)效果，除(chu)了進行運動(dong)外，還應(ying)從飲食上進行合理調控。