垃圾食品怎么吃才健康

在營養學里，食品沒有“垃圾食品”和“非垃圾食品”的區分，營養專家們常這樣講：沒有垃圾食品，只有垃圾吃法；也就是說食品并無好壞，關鍵是飲食搭配是否(fou)(fou)合(he)理(li)，烹調(diao)方法(fa)(fa)是否(fou)(fou)合(he)理(li)，食(shi)物量的把握是否(fou)(fou)合(he)理(li)。很多(duo)人由于受到工(gong)作學習(xi)等其他(ta)突發情況的影響，有時候(hou)難免會吃(chi)到垃圾(ji)食(shi)品(pin)。大家都(dou)知道垃圾(ji)食(shi)品(pin)不正(zheng)確的吃(chi)法(fa)(fa)對人體危(wei)害很大，嚴(yan)重的還會導(dao)致其他(ta)疾病，如何健(jian)康吃(chi)垃圾(ji)食(shi)品(pin)就顯得特別(bie)重要，那么我們印象中的13種垃圾(ji)食(shi)品(pin)的健(jian)康吃(chi)法(fa)(fa)是什么呢？

1、速凍食品還算營養

對很多沒時間做飯的白領們而言，速凍餃子可是福音。但(dan)是，很多人都擔心這(zhe)東西(xi)太(tai)沒營養(yang)。只要是有(you)品(pin)牌的企業(ye)，這(zhe)些正規企業(ye)生產速凍(dong)(dong)餃(jiao)(jiao)子(zi)時，在餃(jiao)(jiao)子(zi)中配(pei)肉非常講究(jiu)，臀(tun)部和腰部的肉各(ge)多少，肥(fei)瘦怎樣搭配(pei)，還(huan)要計算餃(jiao)(jiao)子(zi)餡中蔬菜含量，以保證(zheng)口感最(zui)好。因此，速凍(dong)(dong)食品(pin)美(mei)味和營養(yang)并存，如果不是頓頓吃(chi)，完全(quan)沒問題。

2、不要妖魔化方便面

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從(cong)小(xiao)到(dao)大(da)就被叮囑(zhu)不(bu)許老吃方(fang)(fang)(fang)便(bian)(bian)面，方(fang)(fang)(fang)便(bian)(bian)面是垃圾(ji)食(shi)品，吃多了(le)對(dui)身體(ti)不(bu)好。說方(fang)(fang)(fang)便(bian)(bian)面垃圾(ji)，是指(zhi)單(dan)單(dan)泡(pao)面，什(shen)么也不(bu)加(jia)。如何(he)健康吃垃圾(ji)食(shi)品？方(fang)(fang)(fang)便(bian)(bian)面正(zheng)確的(de)吃法應該是選擇(ze)非油炸方(fang)(fang)(fang)便(bian)(bian)面，然(ran)(ran)后加(jia)上各種(zhong)蔬菜和配(pei)料(liao)，像(xiang)燉菜煮(zhu)湯那樣下鍋煮(zhu)一(yi)鍋方(fang)(fang)(fang)便(bian)(bian)面。這(zhe)樣和正(zheng)常吃飯沒有什(shen)么區(qu)別。當(dang)然(ran)(ran)，考(kao)慮(lv)到(dao)方(fang)(fang)(fang)便(bian)(bian)面都(dou)有一(yi)些添(tian)加(jia)劑防腐劑，是絕(jue)不(bu)能代(dai)替飯的(de)。

3、可樂其實適合某些人

碳(tan)酸飲料(liao)(liao)一向是(shi)(shi)(shi)挨罵最(zui)多的(de)(de)(de)。理由是(shi)(shi)(shi)含(han)糖高(gao)，壞牙，以(yi)(yi)及甜味(wei)劑(ji)使(shi)用(yong)過(guo)多等(deng)。的(de)(de)(de)確，我們要避開的(de)(de)(de)是(shi)(shi)(shi)碳(tan)酸飲料(liao)(liao)、汽水、顏色(se)很(hen)重的(de)(de)(de)所(suo)謂(wei)果汁飲料(liao)(liao)以(yi)(yi)及非常甜的(de)(de)(de)飲料(liao)(liao)。不(bu)(bu)過(guo)可樂(le)就(jiu)要一分為二，跟某些(xie)飲料(liao)(liao)相比，只要你(ni)不(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)脾胃虛(xu)寒，適(shi)當(dang)喝點可樂(le)沒什么，特別是(shi)(shi)(shi)低(di)血糖人群，其他的(de)(de)(de)飲料(liao)(liao)問題也不(bu)(bu)大(da)，比如(ru)一些(xie)大(da)麥飲料(liao)(liao)以(yi)(yi)及低(di)糖少添加劑(ji)的(de)(de)(de)飲料(liao)(liao)都可以(yi)(yi)喝點。當(dang)然(ran)，最(zui)好的(de)(de)(de)飲料(liao)(liao)就(jiu)是(shi)(shi)(shi)白開水喝適(shi)量的(de)(de)(de)茶，以(yi)(yi)及自榨(zha)果汁。

4、吃火鍋要葷素搭配

很多人都對火鍋癡迷，越愛(ai)吃(chi)，越擔心它(ta)是(shi)垃圾(ji)。不過(guo)，主(zhu)要還(huan)是(shi)看你(ni)怎樣(yang)吃(chi)，如果你(ni)一(yi)下子(zi)干(gan)掉幾大盤(pan)肥牛(niu)，那(nei)么高的(de)(de)熱量和脂肪一(yi)定(ding)讓(rang)你(ni)不到45歲就(jiu)早早三高，人的(de)(de)身體(ti)本(ben)來(lai)就(jiu)是(shi)熱性和純陽(yang)的(de)(de)體(ti)質，是(shi)吃(chi)不消大量的(de)(de)熱性食物的(de)(de)。科學的(de)(de)火鍋吃(chi)法是(shi)少(shao)涮(shuan)肉(rou)，多涮(shuan)菜和豆腐，再吃(chi)點主(zhu)食，用清淡的(de)(de)調味醬，天氣不冷的(de)(de)話清鍋最(zui)好。這樣(yang)不但不傷身體(ti)，反而營(ying)養非常豐富，又(you)比較清淡。甚至在家(jia)里也可以常吃(chi)。

5、改吃鐵板燒烤

吃燒(shao)烤(kao)最(zui)美味，卻(que)被認為最(zui)垃圾。因為燒(shao)烤(kao)過程(cheng)中產生大量致癌物。特(te)別是烤(kao)黑烤(kao)糊烤(kao)得(de)炭煙(yan)直冒都那種。不(bu)過話也得(de)分兩頭，一方(fang)面燒(shao)烤(kao)吃多確實有(you)這(zhe)個問題，一方(fang)面朝鮮人吃了多少年燒(shao)烤(kao)，不(bu)見有(you)什么影響。平反的辦法(fa)是最(zui)好改成鐵板燒(shao)，以及(ji)學習朝鮮人的燒(shao)烤(kao)方(fang)法(fa)，總之不(bu)要讓火煙(yan)直接(jie)接(jie)觸到肉。

6、油炸食品健康吃法

油(you)(you)(you)(you)炸(zha)食品(pin)最大的(de)(de)問題除(chu)了高油(you)(you)(you)(you)以(yi)外(wai)，它還是各種(zhong)致癌物的(de)(de)聚(ju)集地，會(hui)增加心腦血管的(de)(de)發病風(feng)險(xian)。因此建議少(shao)吃油(you)(you)(you)(you)炸(zha)食品(pin)，已經(jing)超重或肥胖的(de)(de)人更(geng)應(ying)該少(shao)吃，可(ke)以(yi)給(gei)自(zi)己(ji)定(ding)個(ge)頻(pin)次，比如一月最多吃兩三(san)次。如果非要(yao)吃可(ke)以(yi)選擇在(zai)自(zi)己(ji)家里油(you)(you)(you)(you)炸(zha)，油(you)(you)(you)(you)炸(zha)時給(gei)肉或藕或其他餡料包裹上厚(hou)厚(hou)的(de)(de)一層(ceng)面(mian)糊(hu)，油(you)(you)(you)(you)炸(zha)出來的(de)(de)食品(pin)可(ke)以(yi)剝(bo)去這層(ceng)面(mian)糊(hu)吃，而(er)且油(you)(you)(you)(you)炸(zha)用過的(de)(de)油(you)(you)(you)(you)不要(yao)反復油(you)(you)(you)(you)炸(zha)，而(er)是用來拌涼菜或拌水餃餡兒(er)。

7、罐頭類食品要少吃

罐(guan)頭(tou)類食(shi)(shi)品(pin)比(bi)如(ru)水(shui)果(guo)(guo)罐(guan)頭(tou)最(zui)被詬病的(de)(de)(de)(de)(de)(de)是煮的(de)(de)(de)(de)(de)(de)過程中怕熱的(de)(de)(de)(de)(de)(de)營養素比(bi)如(ru)維生素C被破壞了，而且會用糖(tang)(tang)液(ye)(ye)泡。糖(tang)(tang)液(ye)(ye)讓甜(tian)味本來已經足(zu)夠的(de)(de)(de)(de)(de)(de)水(shui)果(guo)(guo)成(cheng)了“糖(tang)(tang)高宗”，這樣的(de)(de)(de)(de)(de)(de)高糖(tang)(tang)飲食(shi)(shi)會增加(jia)齲齒、肥(fei)胖等(deng)(deng)疾病風險(xian)。人們每天精(jing)制(zhi)糖(tang)(tang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)攝入(ru)量應小于25 g，因為除了罐(guan)頭(tou)食(shi)(shi)品(pin)還有各種糕點、甜(tian)飲料等(deng)(deng)都(dou)會添加(jia)精(jing)制(zhi)糖(tang)(tang)，也就是說人們攝入(ru)精(jing)制(zhi)糖(tang)(tang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)途徑很多，因此(ci)對每種添加(jia)了精(jing)制(zhi)糖(tang)(tang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)物都(dou)得按照品(pin)嘗幾口就停的(de)(de)(de)(de)(de)(de)規則才(cai)可(ke)以(yi)降低糖(tang)(tang)超標(biao)風險(xian)，所以(yi)水(shui)果(guo)(guo)罐(guan)頭(tou)可(ke)以(yi)吃，吃幾塊(kuai)沒(mei)關系(xi)，糖(tang)(tang)液(ye)(ye)就別喝(he)了。

8、腌制食品腌20天后吃

腌制(zhi)(zhi)(zhi)食(shi)(shi)品(pin)(pin)在(zai)腌制(zhi)(zhi)(zhi)的(de)過程(cheng)中也(ye)(ye)容易損失(shi)維(wei)生素，鹽(yan)含量也(ye)(ye)高，更重(zhong)要的(de)是(shi)會增(zeng)加(jia)亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)(suan)鹽(yan)的(de)生成，而亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)(suan)鹽(yan)會增(zeng)加(jia)胃癌、食(shi)(shi)道癌和膀胱癌的(de)風險(xian)，但是(shi)亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)(suan)鹽(yan)一般在(zai)腌制(zhi)(zhi)(zhi)7~8天(tian)達到高峰(feng)，腌制(zhi)(zhi)(zhi)20天(tian)后(hou)消失(shi)。因此建(jian)議如(ru)果(guo)做(zuo)腌制(zhi)(zhi)(zhi)食(shi)(shi)品(pin)(pin)，待(dai)20天(tian)后(hou)再(zai)吃就可以在(zai)極大(da)程(cheng)度(du)上減少亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)(suan)鹽(yan)的(de)攝入，另外不要把腌制(zhi)(zhi)(zhi)食(shi)(shi)品(pin)(pin)作為主菜，僅(jin)僅(jin)當做(zuo)開胃小菜也(ye)(ye)能減少亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)(suan)鹽(yan)攝入。

9、加工肉制品（如香腸、火腿、肉干、肉松等）

加(jia)(jia)(jia)(jia)工肉制品如香(xiang)(xiang)(xiang)腸、火(huo)(huo)腿(tui)最大(da)的(de)(de)問題與(yu)腌(a)制食品一樣，也(ye)是(shi)(shi)亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)鹽(yan)(yan)，腌(a)制食品是(shi)(shi)腌(a)制過程中產生(sheng)了亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)鹽(yan)(yan)，香(xiang)(xiang)(xiang)腸、火(huo)(huo)腿(tui)則是(shi)(shi)為了防腐和護色(se)的(de)(de)需(xu)要，加(jia)(jia)(jia)(jia)工時(shi)加(jia)(jia)(jia)(jia)入亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)鹽(yan)(yan)，這樣制得的(de)(de)香(xiang)(xiang)(xiang)腸、火(huo)(huo)腿(tui)顏色(se)更能引起人的(de)(de)食欲(yu)。但是(shi)(shi)國家(jia)對香(xiang)(xiang)(xiang)腸和火(huo)(huo)腿(tui)中的(de)(de)亞硝(xiao)(xiao)酸(suan)鹽(yan)(yan)都有嚴格的(de)(de)限(xian)量(liang)(liang)要求，所以絕對可以吃，只是(shi)(shi)還要考慮到火(huo)(huo)腿(tui)、香(xiang)(xiang)(xiang)腸的(de)(de)鹽(yan)(yan)添加(jia)(jia)(jia)(jia)量(liang)(liang)也(ye)不低，還是(shi)(shi)要少吃。至于肉干(gan)和肉松，主要問題是(shi)(shi)各種調(diao)味料(liao)添加(jia)(jia)(jia)(jia)多，口味較(jiao)重；不過現在(zai)已經有高品質的(de)(de)肉干(gan)除了少許鹽(yan)(yan)以外(wai)不添加(jia)(jia)(jia)(jia)任(ren)何(he)調(diao)味料(liao)，是(shi)(shi)值得推(tui)薦的(de)(de)方便肉制品。

10、肥肉和動物內臟類食物

肥(fei)肉(rou)(rou)由(you)于飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)含量(liang)(liang)高(gao)，會增加(jia)肝(gan)臟(zang)合成膽固醇的量(liang)(liang)，從而增加(jia)血脂(zhi)異常的風險。另外，即使是瘦肉(rou)(rou)或者牛奶也會含有少量(liang)(liang)飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)，也即是說平(ping)時(shi)吃瘦肉(rou)(rou)、喝牛奶已(yi)經(jing)在(zai)攝入(ru)飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)了，因此建(jian)議盡量(liang)(liang)少吃肥(fei)肉(rou)(rou)，所以平(ping)時(shi)愛吃紅(hong)燒肉(rou)(rou)、小炒肉(rou)(rou)的朋友一定要少吃。而動物(wu)(wu)內臟(zang)如(ru)動物(wu)(wu)肝(gan)臟(zang)營養價值豐富(fu)，富(fu)含維生素A、鐵、鋅、硒、硫辛酸(suan)、谷胱(guang)甘肽(tai)等物(wu)(wu)質，中國營養學(xue)會建(jian)議每月食(shi)用(yong)2~3次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)食(shi)用(yong)25 g左右。

11、奶油制品

常見的(de)奶(nai)油(you)(you)制(zhi)品主要有蛋(dan)糕。制(zhi)作過程(cheng)中為(wei)了節約成本很多添加人(ren)造奶(nai)油(you)(you)，可能(neng)含(han)有反式脂肪酸，增加心(xin)腦血管(guan)疾病的(de)風險。同時脂肪含(han)量高，一般糖含(han)量也(ye)高，因此少吃(chi)(chi)即可，也(ye)不(bu)(bu)是(shi)(shi)不(bu)(bu)能(neng)吃(chi)(chi)。東(dong)方(fang)人(ren)不(bu)(bu)像(xiang)西(xi)方(fang)人(ren)每餐餐后都要吃(chi)(chi)甜(tian)點(dian)，也(ye)是(shi)(shi)偶爾(er)生日或活動慶祝才(cai)吃(chi)(chi)一兩塊，就盡情享受柔軟(ruan)細膩、香甜(tian)的(de)口(kou)感吧(ba)，完全(quan)不(bu)(bu)用(yong)有罪惡(e)感，物無(wu)美惡(e)，過則為(wei)災，多吃(chi)(chi)幾(ji)口(kou)增加的(de)能(neng)量多活動活動便是(shi)(shi)。

12、冷凍甜品

主(zhu)要是(shi)指(zhi)冰激凌、雪糕，與奶油制品一(yi)樣，高脂肪和高糖(tang)增加(jia)肥胖風險，可(ke)能含(han)有反式(shi)脂肪酸(suan)，增加(jia)心腦血(xue)管疾病的(de)風險。不(bu)過炎炎夏日吃點冰激凌確(que)實(shi)涼(liang)爽，偶爾吃一(yi)吃的(de)節奏，也是(shi)完全不(bu)用糾結的(de)。

13、果脯、話梅和蜜餞類食物

果(guo)脯、話(hua)梅和(he)蜜(mi)(mi)餞(jian)類食(shi)物多(duo)次被曝(pu)出生產環境臟亂差，存在各種食(shi)品添加劑濫用的(de)(de)問(wen)(wen)題，如(ru)(ru)果(guo)選擇大品牌，這(zhe)樣(yang)的(de)(de)問(wen)(wen)題會相對較少，但是(shi)果(guo)脯、蜜(mi)(mi)餞(jian)一(yi)般都高糖又高鹽(yan)，比如(ru)(ru)某款話(hua)梅100 g鹽(yan)含量竟高達9 g，也就(jiu)是(shi)如(ru)(ru)果(guo)不經(jing)意(yi)間(jian)吃下100 g的(de)(de)話(hua)梅，就(jiu)攝入(ru)了相當于中國居民膳食(shi)指(zhi)南(nan)推薦(jian)的(de)(de)一(yi)天半的(de)(de)鹽(yan)量。而且這(zhe)類小(xiao)零(ling)食(shi)還特別容易邊看電影(ying)邊吃，不知不覺間(jian)就(jiu)一(yi)包下肚，因此平時(shi)少買少吃，如(ru)(ru)果(guo)非(fei)常喜(xi)歡它們的(de)(de)口感(gan)，可以買天然風干的(de)(de)果(guo)干替(ti)代。