垃圾食品怎么吃才健康
在營養學里,食品沒有“垃圾食品”和“非垃圾食品”的區分,營養專家們常這樣講:沒有垃圾食品,只有垃圾吃法;也就是說食品并無好壞,關鍵是飲食搭配是(shi)(shi)(shi)否合(he)(he)理(li),烹調方法是(shi)(shi)(shi)否合(he)(he)理(li),食物量的(de)把(ba)握(wo)是(shi)(shi)(shi)否合(he)(he)理(li)。很(hen)多人由于受(shou)到工(gong)作學(xue)習等其他突發情況的(de)影(ying)響(xiang),有(you)時(shi)候難免會吃(chi)到垃(la)圾食品(pin)。大(da)家都知道垃(la)圾食品(pin)不正確(que)的(de)吃(chi)法對人體危害(hai)很(hen)大(da),嚴重的(de)還會導致其他疾病,如何健康(kang)吃(chi)垃(la)圾食品(pin)就(jiu)顯得(de)特別重要,那么(me)我們印象(xiang)中的(de)13種垃(la)圾食品(pin)的(de)健康(kang)吃(chi)法是(shi)(shi)(shi)什(shen)么(me)呢?
1、速凍食品還算營養
對很多沒時間做飯的白領們而言,速凍餃子可是(shi)福音。但是(shi),很多人(ren)都(dou)擔心這東西(xi)太沒營養(yang)。只要是(shi)有(you)品牌的(de)企業,這些正規(gui)企業生產速凍(dong)餃子時(shi),在餃子中(zhong)配(pei)(pei)肉非常講究,臀部(bu)和腰部(bu)的(de)肉各多少,肥瘦怎樣搭配(pei)(pei),還要計算餃子餡中(zhong)蔬(shu)菜含(han)量,以保(bao)證(zheng)口(kou)感(gan)最好。因(yin)此,速凍(dong)食品美味和營養(yang)并存,如果不是(shi)頓頓吃,完(wan)全沒問題。
2、不要妖魔化方便面
從(cong)小(xiao)到大就被叮囑不(bu)許老吃(chi)(chi)(chi)方便(bian)(bian)面(mian),方便(bian)(bian)面(mian)是垃圾食品(pin),吃(chi)(chi)(chi)多(duo)了(le)對(dui)身體不(bu)好。說方便(bian)(bian)面(mian)垃圾,是指單(dan)單(dan)泡面(mian),什么(me)也不(bu)加。如何(he)健(jian)康(kang)吃(chi)(chi)(chi)垃圾食品(pin)?方便(bian)(bian)面(mian)正確(que)的吃(chi)(chi)(chi)法應該是選擇非油(you)炸方便(bian)(bian)面(mian),然(ran)后加上(shang)各種蔬菜和配料(liao),像燉(dun)菜煮(zhu)湯(tang)那(nei)樣下鍋煮(zhu)一鍋方便(bian)(bian)面(mian)。這樣和正常吃(chi)(chi)(chi)飯沒有什么(me)區別。當然(ran),考慮到方便(bian)(bian)面(mian)都有一些(xie)添加劑(ji)防腐劑(ji),是絕不(bu)能代替飯的。
3、可樂其實適合某些人
碳(tan)酸(suan)飲料一(yi)(yi)向(xiang)是(shi)挨(ai)罵最多的(de)。理由是(shi)含(han)糖高,壞牙,以(yi)及甜(tian)味劑(ji)使用過多等(deng)。的(de)確,我們(men)要避開(kai)的(de)是(shi)碳(tan)酸(suan)飲料、汽水、顏色很重的(de)所謂(wei)果(guo)汁飲料以(yi)及非常甜(tian)的(de)飲料。不過可(ke)(ke)樂就(jiu)要一(yi)(yi)分為二(er),跟(gen)某些(xie)飲料相比,只要你不是(shi)脾胃虛寒,適當(dang)喝(he)點可(ke)(ke)樂沒(mei)什么,特別是(shi)低(di)血(xue)糖人群,其他的(de)飲料問題也不大(da),比如一(yi)(yi)些(xie)大(da)麥(mai)飲料以(yi)及低(di)糖少添加劑(ji)的(de)飲料都可(ke)(ke)以(yi)喝(he)點。當(dang)然(ran),最好的(de)飲料就(jiu)是(shi)白開(kai)水喝(he)適量的(de)茶(cha),以(yi)及自榨果(guo)汁。
4、吃火鍋要葷素搭配
很多人(ren)都對火(huo)鍋(guo)癡迷,越(yue)(yue)愛吃(chi),越(yue)(yue)擔心(xin)它是(shi)垃圾。不(bu)過,主(zhu)要還是(shi)看(kan)你(ni)怎樣吃(chi),如(ru)果你(ni)一下(xia)子干(gan)掉幾大(da)(da)盤(pan)肥牛,那么高的(de)熱量和(he)(he)脂肪一定(ding)讓你(ni)不(bu)到45歲就(jiu)早早三(san)高,人(ren)的(de)身(shen)體本來就(jiu)是(shi)熱性和(he)(he)純陽(yang)的(de)體質,是(shi)吃(chi)不(bu)消大(da)(da)量的(de)熱性食物(wu)的(de)。科學(xue)的(de)火(huo)鍋(guo)吃(chi)法是(shi)少涮肉(rou),多涮菜(cai)和(he)(he)豆腐,再(zai)吃(chi)點主(zhu)食,用(yong)清淡(dan)的(de)調味醬,天氣(qi)不(bu)冷的(de)話清鍋(guo)最好。這(zhe)樣不(bu)但不(bu)傷身(shen)體,反而營養非常豐富,又比(bi)較清淡(dan)。甚至在(zai)家里也可以常吃(chi)。
5、改吃鐵板燒烤
吃燒(shao)烤(kao)(kao)最美味(wei),卻被認為最垃圾(ji)。因為燒(shao)烤(kao)(kao)過(guo)程(cheng)中產生大量致癌物。特別是烤(kao)(kao)黑烤(kao)(kao)糊烤(kao)(kao)得炭煙直(zhi)冒(mao)都那(nei)種(zhong)。不過(guo)話也得分(fen)兩頭(tou),一方(fang)面(mian)燒(shao)烤(kao)(kao)吃多確實有這(zhe)個(ge)問(wen)題,一方(fang)面(mian)朝鮮(xian)人吃了多少年燒(shao)烤(kao)(kao),不見有什(shen)么影響(xiang)。平(ping)反的辦法(fa)是最好改成鐵板(ban)燒(shao),以及學習朝鮮(xian)人的燒(shao)烤(kao)(kao)方(fang)法(fa),總之不要讓火煙直(zhi)接接觸(chu)到肉。
6、油炸食品健康吃法
油(you)炸(zha)(zha)(zha)(zha)食(shi)品(pin)最大(da)的(de)(de)問(wen)題除了高油(you)以(yi)外,它還是各種致癌物的(de)(de)聚(ju)集地,會增(zeng)加心(xin)腦血管(guan)的(de)(de)發(fa)病風險。因此建議少(shao)吃(chi)(chi)(chi)油(you)炸(zha)(zha)(zha)(zha)食(shi)品(pin),已經(jing)超重或(huo)(huo)肥胖的(de)(de)人更(geng)應該少(shao)吃(chi)(chi)(chi),可(ke)以(yi)給(gei)自己(ji)定個(ge)頻次,比如一月最多吃(chi)(chi)(chi)兩三次。如果非要(yao)吃(chi)(chi)(chi)可(ke)以(yi)選擇在自己(ji)家里(li)油(you)炸(zha)(zha)(zha)(zha),油(you)炸(zha)(zha)(zha)(zha)時給(gei)肉或(huo)(huo)藕或(huo)(huo)其(qi)他餡料包裹上厚厚的(de)(de)一層面(mian)糊(hu),油(you)炸(zha)(zha)(zha)(zha)出來的(de)(de)食(shi)品(pin)可(ke)以(yi)剝去這層面(mian)糊(hu)吃(chi)(chi)(chi),而且油(you)炸(zha)(zha)(zha)(zha)用(yong)過的(de)(de)油(you)不要(yao)反復(fu)油(you)炸(zha)(zha)(zha)(zha),而是用(yong)來拌(ban)涼菜或(huo)(huo)拌(ban)水餃(jiao)餡兒。
7、罐頭類食品要少吃
罐(guan)頭類食品(pin)(pin)比如水(shui)果罐(guan)頭最被(bei)詬病的(de)是煮的(de)過程(cheng)中怕熱的(de)營養素比如維生素C被(bei)破(po)壞(huai)了(le)(le),而且(qie)會(hui)用糖(tang)(tang)(tang)液(ye)泡。糖(tang)(tang)(tang)液(ye)讓(rang)甜(tian)(tian)味本來已經(jing)足(zu)夠的(de)水(shui)果成了(le)(le)“糖(tang)(tang)(tang)高宗”,這(zhe)樣(yang)的(de)高糖(tang)(tang)(tang)飲食會(hui)增加齲齒、肥(fei)胖(pang)等(deng)疾病風險。人(ren)們(men)(men)每(mei)(mei)天(tian)精制糖(tang)(tang)(tang)的(de)攝入量(liang)應小于25 g,因(yin)為(wei)除了(le)(le)罐(guan)頭食品(pin)(pin)還有(you)各種(zhong)糕點、甜(tian)(tian)飲料等(deng)都會(hui)添加精制糖(tang)(tang)(tang),也就是說人(ren)們(men)(men)攝入精制糖(tang)(tang)(tang)的(de)途徑很(hen)多,因(yin)此對(dui)每(mei)(mei)種(zhong)添加了(le)(le)精制糖(tang)(tang)(tang)的(de)食物都得(de)按照(zhao)品(pin)(pin)嘗(chang)幾(ji)(ji)口(kou)就停的(de)規則才可以降(jiang)低糖(tang)(tang)(tang)超標風險,所以水(shui)果罐(guan)頭可以吃,吃幾(ji)(ji)塊沒關(guan)系,糖(tang)(tang)(tang)液(ye)就別喝(he)了(le)(le)。
8、腌制食品腌20天后吃
腌(a)(a)制(zhi)(zhi)(zhi)食品(pin)在(zai)腌(a)(a)制(zhi)(zhi)(zhi)的(de)(de)過程(cheng)中也容(rong)易(yi)損(sun)失(shi)維生(sheng)素(su),鹽含量也高,更重要的(de)(de)是(shi)會增加亞硝酸鹽的(de)(de)生(sheng)成,而亞硝酸鹽會增加胃(wei)癌(ai)、食道癌(ai)和膀胱癌(ai)的(de)(de)風險(xian),但是(shi)亞硝酸鹽一般(ban)在(zai)腌(a)(a)制(zhi)(zhi)(zhi)7~8天達到高峰,腌(a)(a)制(zhi)(zhi)(zhi)20天后(hou)消(xiao)失(shi)。因此建議(yi)如果做(zuo)腌(a)(a)制(zhi)(zhi)(zhi)食品(pin),待(dai)20天后(hou)再吃就可以(yi)在(zai)極大程(cheng)度(du)上減少(shao)亞硝酸鹽的(de)(de)攝入(ru),另(ling)外不要把腌(a)(a)制(zhi)(zhi)(zhi)食品(pin)作為主菜,僅(jin)僅(jin)當做(zuo)開胃(wei)小菜也能減少(shao)亞硝酸鹽攝入(ru)。
9、加工肉制品(如香腸、火腿、肉干、肉松等)
加(jia)工(gong)肉(rou)制(zhi)品(pin)如香腸(chang)(chang)(chang)、火(huo)(huo)腿(tui)最大的(de)(de)問(wen)題與腌制(zhi)食品(pin)一樣,也(ye)是(shi)(shi)(shi)亞硝(xiao)酸鹽(yan),腌制(zhi)食品(pin)是(shi)(shi)(shi)腌制(zhi)過程中產(chan)生了(le)亞硝(xiao)酸鹽(yan),香腸(chang)(chang)(chang)、火(huo)(huo)腿(tui)則是(shi)(shi)(shi)為(wei)了(le)防腐和(he)護(hu)色(se)的(de)(de)需要(yao),加(jia)工(gong)時加(jia)入亞硝(xiao)酸鹽(yan),這(zhe)樣制(zhi)得的(de)(de)香腸(chang)(chang)(chang)、火(huo)(huo)腿(tui)顏(yan)色(se)更能引起人的(de)(de)食欲。但是(shi)(shi)(shi)國家(jia)對香腸(chang)(chang)(chang)和(he)火(huo)(huo)腿(tui)中的(de)(de)亞硝(xiao)酸鹽(yan)都有嚴格的(de)(de)限量要(yao)求,所以(yi)絕對可(ke)以(yi)吃,只(zhi)是(shi)(shi)(shi)還(huan)要(yao)考慮到火(huo)(huo)腿(tui)、香腸(chang)(chang)(chang)的(de)(de)鹽(yan)添(tian)加(jia)量也(ye)不(bu)(bu)低,還(huan)是(shi)(shi)(shi)要(yao)少(shao)吃。至于(yu)肉(rou)干和(he)肉(rou)松,主要(yao)問(wen)題是(shi)(shi)(shi)各(ge)種調(diao)味(wei)料(liao)添(tian)加(jia)多,口味(wei)較重;不(bu)(bu)過現在已(yi)經有高品(pin)質的(de)(de)肉(rou)干除了(le)少(shao)許鹽(yan)以(yi)外不(bu)(bu)添(tian)加(jia)任何調(diao)味(wei)料(liao),是(shi)(shi)(shi)值得推薦(jian)的(de)(de)方便肉(rou)制(zhi)品(pin)。
10、肥肉和動物內臟類食物
肥(fei)肉(rou)(rou)由(you)于飽和脂(zhi)肪酸(suan)含量高(gao),會增加肝臟(zang)合成膽固(gu)醇(chun)的(de)量,從而(er)增加血脂(zhi)異常的(de)風險。另(ling)外,即使(shi)是(shi)(shi)瘦肉(rou)(rou)或者牛奶也會含有少量飽和脂(zhi)肪酸(suan),也即是(shi)(shi)說平時(shi)吃(chi)(chi)(chi)瘦肉(rou)(rou)、喝牛奶已經在攝入(ru)飽和脂(zhi)肪酸(suan)了,因此建議盡量少吃(chi)(chi)(chi)肥(fei)肉(rou)(rou),所(suo)以平時(shi)愛吃(chi)(chi)(chi)紅(hong)燒肉(rou)(rou)、小炒肉(rou)(rou)的(de)朋友一定要少吃(chi)(chi)(chi)。而(er)動物(wu)內臟(zang)如動物(wu)肝臟(zang)營養價值豐(feng)富(fu),富(fu)含維生素A、鐵、鋅、硒、硫辛酸(suan)、谷胱甘肽等(deng)物(wu)質,中國營養學會建議每月食用2~3次,每次食用25 g左右(you)。
11、奶油制品
常見的奶油制品主要有(you)(you)蛋糕。制作過程(cheng)中為了節約成本很多添加人造奶油,可能(neng)含(han)有(you)(you)反式(shi)脂肪酸(suan),增(zeng)加心腦血管疾(ji)病的風險。同(tong)時脂肪含(han)量(liang)高,一般糖含(han)量(liang)也高,因(yin)此少吃(chi)(chi)即可,也不是不能(neng)吃(chi)(chi)。東方(fang)(fang)人不像西(xi)方(fang)(fang)人每餐餐后都要吃(chi)(chi)甜點,也是偶爾(er)生日或活動(dong)慶祝才吃(chi)(chi)一兩塊,就盡情享(xiang)受柔軟細膩、香甜的口感吧,完全不用有(you)(you)罪惡感,物無美惡,過則為災,多吃(chi)(chi)幾口增(zeng)加的能(neng)量(liang)多活動(dong)活動(dong)便(bian)是。
12、冷凍甜品
主要是指冰激凌(ling)、雪糕,與奶(nai)油制(zhi)品一樣(yang),高(gao)脂肪和高(gao)糖增(zeng)加(jia)肥胖風險,可能含有反式脂肪酸(suan),增(zeng)加(jia)心腦血管(guan)疾病(bing)的(de)風險。不過炎炎夏(xia)日吃(chi)點(dian)冰激凌(ling)確實涼爽(shuang),偶爾吃(chi)一吃(chi)的(de)節奏(zou),也是完(wan)全不用(yong)糾結(jie)的(de)。
13、果脯、話梅和蜜餞類食物
果脯、話梅(mei)和蜜(mi)餞類食物多次被曝出生產環境(jing)臟亂差,存在各種食品添加劑(ji)濫用(yong)的(de)(de)問(wen)題,如(ru)果選擇(ze)大品牌,這樣的(de)(de)問(wen)題會相對(dui)較少(shao),但是果脯、蜜(mi)餞一(yi)般都高(gao)糖又高(gao)鹽(yan),比如(ru)某款話梅(mei)100 g鹽(yan)含(han)量(liang)竟(jing)高(gao)達9 g,也就(jiu)(jiu)是如(ru)果不經意(yi)間吃下100 g的(de)(de)話梅(mei),就(jiu)(jiu)攝入(ru)了相當于中國居(ju)民膳食指南推薦(jian)的(de)(de)一(yi)天半的(de)(de)鹽(yan)量(liang)。而且(qie)這類小(xiao)零食還特別容易邊看電影邊吃,不知不覺間就(jiu)(jiu)一(yi)包下肚,因(yin)此平時少(shao)買少(shao)吃,如(ru)果非常喜歡它們的(de)(de)口(kou)感,可以買天然風干(gan)的(de)(de)果干(gan)替代。