穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型，做起落，腹(fu)肌發力帶(dai)動(dong)；吸氣(qi)不(bu)動(dong)，呼氣(qi)向下(xia)，吸氣(qi)保持，呼氣(qi)還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成一直線；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成側支(zhi)撐(cheng)，腹肌發(fa)力向上(shang)成T式(shi)，T式(shi)時(shi)，手腿(tui)平行(xing)，軀(qu)干大腿(tui)90度(du)，腰背挺(ting)直，核心收緊；呼(hu)氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩(liang)邊(bian)(bian)，脊(ji)柱始終保持(chi)C型，腳趾踩踏板邊(bian)(bian)緣，腳跟(gen)翹起，腹肌、前鋸肌、足弓發(fa)力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作(zuo)要領：站(zhan)在穩踏椅上，雙腿交叉，后腳踩踏板，做下(xia)蹲。蹲起的過(guo)程中，始終保持(chi)軀干垂直，支撐腿膝蓋對準二三腳趾的趾縫，?盆(pen)擺正。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣蹲，呼氣起。

3、功(gong)效：美臀(tun)，加強臀(tun)上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領(ling)：側(ce)面單腳(jiao)踩穩踏椅，單腳(jiao)踩踏板，支(zhi)撐腿(tui)腳(jiao)尖朝前(qian)，髖膝踝同步屈(qu)曲，下肢(zhi)三點一線，踩踏板的腿(tui)做蹬伸(shen)。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效(xiao)：美臀(tun)，加強臀(tun)外(wai)側。

手抱(bao)頭的弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：站在穩踏(ta)椅上，雙(shuang)手(shou)抱頭，后腳踩踏(ta)板，做單腿的(de)蹬伸(shen)。軀干平行前面小腿，后腿蹬直時，軀干后腿一(yi)直線。

2、呼(hu)吸(xi)：呼(hu)氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還原。

3、功效(xiao)：美臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作(zuo)要領：脊(ji)椎(zhui)逐(zhu)節起(qi)落(luo)，脊(ji)椎(zhui)在一個平(ping)面做動作(zuo)，不能出現(xian)肋?外翻、?盆(pen)前后(hou)傾。

2、呼(hu)(hu)吸(xi)：吸(xi)氣(qi)(qi)拉?脊柱，呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)脊椎由下至上逐節倒向側(ce)面，完成動作時身體成C型，吸(xi)氣(qi)(qi)先(xian)收肩胛?和肋?，呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)脊椎逐節還原至一直線。

3、功效：加強(qiang)脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動(dong)作要領：低頭弓(gong)背眼睛看肚臍，脊柱成(cheng)C型(xing)，挺背時，脊柱成(cheng)一直線。腹肌(ji)發(fa)力帶動(dong)，脊椎逐(zhu)節起落。

2、呼吸：吸氣(qi)(qi)挺背，呼氣(qi)(qi)低(di)頭(tou)弓(gong)背，脊椎(zhui)逐(zhu)節向下，吸氣(qi)(qi)挺背，呼氣(qi)(qi)弓(gong)背逐(zhu)節還原(yuan)。

3、功效：加強(qiang)脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏(ta)椅(yi)(yi)是一個由四(si)根彈簧(huang)構成，兩個由木桿(gan)穿連可(ke)(ke)分可(ke)(ke)連的(de)踏(ta)板，以及(ji)其它(ta)可(ke)(ke)裝(zhuang)可(ke)(ke)拆(chai)卸的(de)附(fu)件共同(tong)(tong)組成的(de)一把椅(yi)(yi)子，為身體練(lian)習(xi)提(ti)供了無限可(ke)(ke)能(neng)，它(ta)可(ke)(ke)以針對(dui)身體的(de)每個部位，在(zai)不同(tong)(tong)的(de)訓練(lian)階段提(ti)供數百種(zhong)練(lian)習(xi)方式。穩踏(ta)椅(yi)(yi)不僅可(ke)(ke)以作(zuo)為私教使用，還可(ke)(ke)以用作(zuo)器械(xie)團課。諸多動作(zuo)的(de)變化訓練(lian)，滿足團課的(de)要求及(ji)效果。