穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛(jing)看肚臍，脊柱成C型，做起落，腹肌發力(li)帶動(dong)；吸(xi)氣(qi)(qi)不動(dong)，呼(hu)氣(qi)(qi)向下，吸(xi)氣(qi)(qi)保持，呼(hu)氣(qi)(qi)還(huan)原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成一直線；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先(xian)成側支撐，腹肌發力向上成T式，T式時(shi)，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺直，核心收緊；呼氣起，吸(xi)氣還(huan)原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊柱(zhu)始終保持C型，腳趾踩踏板邊緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸肌、足(zu)弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動(dong)作(zuo)要領：站(zhan)在穩踏椅上，雙(shuang)腿交(jiao)叉(cha)，后腳踩踏板，做下蹲(dun)(dun)。蹲(dun)(dun)起的(de)過程中，始(shi)終保持軀干垂直，支撐(cheng)腿膝蓋對(dui)準二三腳趾的(de)趾縫，?盆擺正(zheng)。

2、呼吸(xi)(xi)：吸(xi)(xi)氣蹲(dun)，呼氣起(qi)。

3、功(gong)效：美臀，加(jia)強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要(yao)領：側面單(dan)腳踩(cai)穩踏(ta)椅(yi)，單(dan)腳踩(cai)踏(ta)板，支撐腿(tui)腳尖朝前，髖膝(xi)踝同(tong)步屈曲，下(xia)肢三點一線(xian)，踩(cai)踏(ta)板的腿(tui)做蹬伸。

2、呼(hu)吸(xi)：呼(hu)氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還原。

3、功效：美臀，加強臀外側。

手(shou)抱頭的弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：站在(zai)穩踏椅(yi)上(shang)，雙手抱頭(tou)，后(hou)(hou)(hou)腳踩踏板，做單腿的蹬(deng)伸(shen)。軀(qu)干(gan)(gan)平行前面小(xiao)腿，后(hou)(hou)(hou)腿蹬(deng)直(zhi)時，軀(qu)干(gan)(gan)后(hou)(hou)(hou)腿一直(zhi)線。

2、呼(hu)吸(xi)(xi)：呼(hu)氣蹬(deng)伸，吸(xi)(xi)氣還原。

3、功效(xiao)：美臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作(zuo)要領：脊椎(zhui)逐節起落，脊椎(zhui)在一個平面做(zuo)動作(zuo)，不能出現(xian)肋?外翻、?盆前后傾。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣拉(la)?脊柱，呼氣脊椎(zhui)由下至(zhi)上逐(zhu)節倒向側面，完成動作(zuo)時身體(ti)成C型(xing)，吸(xi)氣先(xian)收肩(jian)胛?和(he)肋?，呼氣脊椎(zhui)逐(zhu)節還原(yuan)至(zhi)一直線。

3、功效：加強脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動作要領：低頭弓背(bei)眼睛看肚臍，脊柱成C型，挺背(bei)時(shi)，脊柱成一直線。腹肌發力(li)帶動，脊椎逐節起落。

2、呼(hu)吸：吸氣(qi)挺(ting)背(bei)，呼(hu)氣(qi)低頭弓(gong)背(bei)，脊椎逐節(jie)向下，吸氣(qi)挺(ting)背(bei)，呼(hu)氣(qi)弓(gong)背(bei)逐節(jie)還原。

3、功(gong)效：加強脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅(yi)是一個(ge)(ge)由四根彈簧構成，兩個(ge)(ge)由木桿穿連可分(fen)可連的(de)(de)踏板，以及(ji)其(qi)它可裝(zhuang)可拆卸(xie)的(de)(de)附件共同組成的(de)(de)一把(ba)椅(yi)子(zi)，為身(shen)體練(lian)(lian)(lian)習(xi)提(ti)供(gong)了無限(xian)可能(neng)，它可以針對(dui)身(shen)體的(de)(de)每個(ge)(ge)部(bu)位，在不(bu)同的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)階段提(ti)供(gong)數百種(zhong)練(lian)(lian)(lian)習(xi)方式。穩踏椅(yi)不(bu)僅可以作為私教(jiao)使用(yong)(yong)，還可以用(yong)(yong)作器械團課(ke)。諸多動作的(de)(de)變化(hua)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，滿足團課(ke)的(de)(de)要求及(ji)效果。