穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓(gong)背眼睛(jing)看肚臍，脊柱成C型，做起落(luo)，腹肌發力(li)帶動(dong)；吸氣(qi)(qi)不動(dong)，呼氣(qi)(qi)向下(xia)，吸氣(qi)(qi)保持，呼氣(qi)(qi)還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成一(yi)直線；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹肌發力向上成T式(shi)，T式(shi)時，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺(ting)直，核(he)心(xin)收緊；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手(shou)撐(cheng)兩(liang)邊(bian)，脊柱(zhu)始終(zhong)保(bao)持C型(xing)，腳(jiao)趾踩踏(ta)板邊(bian)緣，腳(jiao)跟翹起，腹肌(ji)、前鋸(ju)肌(ji)、足弓發力(li)。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動(dong)作要領：站在穩踏(ta)椅上，雙(shuang)腿交(jiao)叉(cha)，后腳(jiao)(jiao)踩踏(ta)板，做下(xia)蹲。蹲起(qi)的過程中(zhong)，始終(zhong)保(bao)持軀干垂直，支撐腿膝(xi)蓋(gai)對準二三腳(jiao)(jiao)趾(zhi)的趾(zhi)縫，?盆擺正。

2、呼吸：吸氣(qi)蹲，呼氣(qi)起。

3、功效：美臀，加強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領(ling)：側面單腳踩穩踏(ta)椅，單腳踩踏(ta)板，支撐腿腳尖(jian)朝(chao)前，髖膝踝(huai)同步屈(qu)曲(qu)，下肢三點一線，踩踏(ta)板的腿做(zuo)蹬(deng)伸。

2、呼(hu)吸：呼(hu)氣(qi)蹬伸，吸氣(qi)還原。

3、功效：美臀，加強臀外(wai)側。

手抱頭的(de)弓步＋蹬伸：

1、動作要領：站(zhan)在(zai)穩踏(ta)椅上，雙手抱頭，后(hou)(hou)腳踩踏(ta)板(ban)，做(zuo)單腿(tui)(tui)的(de)蹬(deng)(deng)伸(shen)。軀(qu)干平行(xing)前面小(xiao)腿(tui)(tui)，后(hou)(hou)腿(tui)(tui)蹬(deng)(deng)直時，軀(qu)干后(hou)(hou)腿(tui)(tui)一(yi)直線。

2、呼吸(xi)：呼氣蹬伸(shen)，吸(xi)氣還原。

3、功效：美臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領(ling)：脊(ji)椎逐節起落，脊(ji)椎在(zai)一個平面做動作，不能出(chu)現(xian)肋?外翻、?盆前后傾。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣(qi)拉?脊柱，呼氣(qi)脊椎由下(xia)至(zhi)上(shang)逐(zhu)節倒向側面，完成動作時(shi)身體成C型(xing)，吸(xi)氣(qi)先(xian)收(shou)肩(jian)胛(jia)?和肋?，呼氣(qi)脊椎逐(zhu)節還(huan)原至(zhi)一直線。

3、功(gong)效(xiao)：加(jia)強脊柱靈活(huo)性。

俯身貓式：

1、動作要領(ling)：低頭(tou)弓背(bei)眼(yan)睛看肚臍，脊(ji)柱(zhu)成C型，挺背(bei)時，脊(ji)柱(zhu)成一直(zhi)線。腹肌發力帶動，脊(ji)椎逐(zhu)節起落(luo)。

2、呼(hu)吸：吸氣挺(ting)背，呼(hu)氣低頭弓背，脊椎逐節(jie)向下，吸氣挺(ting)背，呼(hu)氣弓背逐節(jie)還原。

3、功效：加(jia)強脊柱靈活性(xing)。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅是一(yi)個(ge)由四根彈(dan)簧構成(cheng)，兩個(ge)由木桿穿連可(ke)(ke)分可(ke)(ke)連的(de)(de)(de)(de)踏板，以及其它可(ke)(ke)裝可(ke)(ke)拆卸的(de)(de)(de)(de)附件共同(tong)組成(cheng)的(de)(de)(de)(de)一(yi)把椅子，為身(shen)體(ti)(ti)練(lian)習提(ti)(ti)供了無限可(ke)(ke)能，它可(ke)(ke)以針對身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)每(mei)個(ge)部位，在不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)訓練(lian)階段提(ti)(ti)供數百種練(lian)習方(fang)式。穩踏椅不(bu)僅(jin)可(ke)(ke)以作(zuo)為私教(jiao)使用，還可(ke)(ke)以用作(zuo)器(qi)械(xie)團課。諸多動作(zuo)的(de)(de)(de)(de)變(bian)化訓練(lian)，滿(man)足團課的(de)(de)(de)(de)要求及效果。