穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低(di)頭(tou)弓背眼(yan)睛看肚(du)臍，脊柱成C型(xing)，做起落，腹(fu)肌發力(li)帶動；吸(xi)氣(qi)不(bu)動，呼氣(qi)向下，吸(xi)氣(qi)保(bao)持，呼氣(qi)還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成(cheng)一直線；呼氣(qi)起，吸氣(qi)還原(yuan)。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹肌發(fa)力向上成T式，T式時(shi)，手(shou)腿平行，軀干(gan)大腿90度，腰背挺直(zhi)，核心收緊；呼氣起，吸氣還(huan)原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊(ji)柱始終(zhong)保持C型，腳(jiao)趾(zhi)踩踏(ta)板(ban)邊緣，腳(jiao)跟(gen)翹起，腹(fu)肌、前鋸肌、足弓(gong)發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站在(zai)穩(wen)踏椅上，雙腿交叉，后腳踩(cai)踏板，做下蹲。蹲起的(de)過程(cheng)中，始終保持軀干垂(chui)直，支撐腿膝(xi)蓋對(dui)準二(er)三腳趾的(de)趾縫(feng)，?盆擺(bai)正。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣蹲，呼氣起。

3、功效：美臀，加強臀上部(bu)。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領(ling)：側面單腳踩穩(wen)踏(ta)椅(yi)，單腳踩踏(ta)板，支(zhi)撐腿(tui)(tui)腳尖朝前，髖(kuan)膝踝(huai)同步屈曲，下肢三(san)點(dian)一線，踩踏(ta)板的腿(tui)(tui)做蹬伸(shen)。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還(huan)原(yuan)。

3、功(gong)效(xiao)：美臀，加(jia)強臀外側。

手抱頭(tou)的弓步＋蹬(deng)伸(shen)：

1、動作要領：站在(zai)穩(wen)踏(ta)椅上，雙手(shou)抱(bao)頭，后腳踩(cai)踏(ta)板，做單腿(tui)的(de)蹬伸(shen)。軀(qu)(qu)干(gan)平行前面(mian)小(xiao)腿(tui)，后腿(tui)蹬直(zhi)時，軀(qu)(qu)干(gan)后腿(tui)一(yi)直(zhi)線。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美(mei)臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領：脊椎逐(zhu)節起落，脊椎在一個(ge)平面做動作，不(bu)能出現肋?外翻、?盆前后傾。

2、呼(hu)吸(xi)：吸(xi)氣拉?脊柱，呼(hu)氣脊椎由下(xia)至(zhi)上逐(zhu)節倒(dao)向(xiang)側面，完成(cheng)動作時身體成(cheng)C型，吸(xi)氣先收肩胛(jia)?和肋?，呼(hu)氣脊椎逐(zhu)節還原(yuan)至(zhi)一(yi)直線。

3、功效：加強(qiang)脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動作要領：低頭弓背(bei)眼睛看肚臍，脊柱成C型，挺背(bei)時(shi)，脊柱成一直線。腹肌(ji)發力(li)帶動，脊椎逐節起落。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣(qi)挺背，呼氣(qi)低頭弓(gong)背，脊(ji)椎(zhui)逐節向下，吸(xi)氣(qi)挺背，呼氣(qi)弓(gong)背逐節還原。

3、功效：加強脊柱靈活性(xing)。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩(wen)踏(ta)椅(yi)是(shi)一(yi)個(ge)(ge)由四根彈簧構成，兩個(ge)(ge)由木(mu)桿穿連可(ke)分可(ke)連的(de)(de)(de)(de)踏(ta)板，以(yi)及其(qi)它可(ke)裝可(ke)拆卸的(de)(de)(de)(de)附件共(gong)同(tong)組成的(de)(de)(de)(de)一(yi)把椅(yi)子，為身體(ti)練習提供了無(wu)限可(ke)能，它可(ke)以(yi)針對身體(ti)的(de)(de)(de)(de)每個(ge)(ge)部(bu)位，在不同(tong)的(de)(de)(de)(de)訓(xun)練階段提供數(shu)百種練習方式(shi)。穩(wen)踏(ta)椅(yi)不僅可(ke)以(yi)作為私教使(shi)用(yong)，還(huan)可(ke)以(yi)用(yong)作器(qi)械團課(ke)。諸多動(dong)作的(de)(de)(de)(de)變化訓(xun)練，滿足團課(ke)的(de)(de)(de)(de)要(yao)求及效(xiao)果。