穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭(tou)弓背眼睛看(kan)肚(du)臍(qi)，脊(ji)柱成C型，做(zuo)起落，腹肌發(fa)力帶動(dong)；吸氣不動(dong)，呼(hu)氣向下，吸氣保持，呼(hu)氣還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成一(yi)直線；呼氣(qi)(qi)起，吸氣(qi)(qi)還原(yuan)。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹肌(ji)發力向上成T式，T式時，手腿平行，軀干大腿90度，腰(yao)背挺(ting)直，核(he)心收緊；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊(bian)，脊(ji)柱始終(zhong)保(bao)持C型，腳(jiao)趾踩踏板邊(bian)緣(yuan)，腳(jiao)跟翹起，腹肌、前(qian)鋸肌、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動(dong)作要領：站在穩踏(ta)椅上，雙(shuang)腿交叉，后腳踩踏(ta)板，做下蹲。蹲起的過程中，始終保持(chi)軀干垂直，支撐腿膝蓋對準二三腳趾的趾縫，?盆擺正。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣蹲，呼氣起。

3、功效(xiao)：美臀，加強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動(dong)作要領：側面單(dan)腳踩(cai)穩踏(ta)椅，單(dan)腳踩(cai)踏(ta)板，支撐腿(tui)腳尖朝(chao)前(qian)，髖膝踝同步屈曲，下肢(zhi)三點一線，踩(cai)踏(ta)板的腿(tui)做蹬伸。

2、呼吸：呼氣蹬(deng)伸，吸氣還(huan)原。

3、功效：美臀，加強(qiang)臀外側。

手(shou)抱頭(tou)的弓步＋蹬伸：

1、動作要(yao)領：站在(zai)穩踏(ta)椅上，雙(shuang)手抱(bao)頭，后(hou)腳(jiao)踩踏(ta)板，做單腿(tui)(tui)的蹬伸。軀干平行前面小腿(tui)(tui)，后(hou)腿(tui)(tui)蹬直(zhi)時，軀干后(hou)腿(tui)(tui)一直(zhi)線。

2、呼吸：呼氣蹬(deng)伸(shen)，吸氣還原。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領(ling)：脊(ji)椎(zhui)逐(zhu)節(jie)起落，脊(ji)椎(zhui)在一個平(ping)面做(zuo)動作，不能出現肋(lei)?外翻、?盆前后傾。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣拉?脊柱，呼氣脊椎(zhui)由(you)下至(zhi)(zhi)上逐(zhu)節倒向側面，完(wan)成(cheng)動作時(shi)身體(ti)成(cheng)C型，吸(xi)氣先收(shou)肩胛?和肋(lei)?，呼氣脊椎(zhui)逐(zhu)節還(huan)原(yuan)至(zhi)(zhi)一直線。

3、功效(xiao)：加強脊(ji)柱靈活性。

俯身貓式：

1、動作(zuo)要領：低頭弓背眼(yan)睛(jing)看肚(du)臍，脊(ji)(ji)柱(zhu)成(cheng)C型，挺(ting)背時，脊(ji)(ji)柱(zhu)成(cheng)一直線。腹肌發力(li)帶動，脊(ji)(ji)椎逐節起落。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣挺背(bei)，呼氣低頭弓背(bei)，脊椎逐節向下，吸(xi)氣挺背(bei)，呼氣弓背(bei)逐節還原(yuan)。

3、功(gong)效：加強脊柱靈活性(xing)。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏(ta)椅是一個由(you)四(si)根彈(dan)簧構成，兩個由(you)木桿(gan)穿連可(ke)(ke)分可(ke)(ke)連的(de)踏(ta)板，以(yi)及(ji)其它(ta)可(ke)(ke)裝(zhuang)可(ke)(ke)拆卸(xie)的(de)附件共同組成的(de)一把椅子，為(wei)身體(ti)練(lian)習(xi)提供了無(wu)限可(ke)(ke)能(neng)，它(ta)可(ke)(ke)以(yi)針對身體(ti)的(de)每個部位，在不(bu)同的(de)訓練(lian)階段提供數百(bai)種(zhong)練(lian)習(xi)方式(shi)。穩踏(ta)椅不(bu)僅可(ke)(ke)以(yi)作為(wei)私教使用(yong)，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)用(yong)作器械團課。諸多動作的(de)變化訓練(lian)，滿足團課的(de)要求及(ji)效果(guo)。