穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背(bei)眼睛看肚臍，脊柱成C型，做起(qi)落，腹肌發力帶(dai)動；吸氣不動，呼(hu)氣向下(xia)，吸氣保持，呼(hu)氣還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成一直(zhi)線；呼氣(qi)起(qi)，吸氣(qi)還原。

3、T式大挑戰

先成側支(zhi)撐，腹肌(ji)發力向上成T式，T式時，手腿平(ping)行(xing)，軀干(gan)大腿90度(du)，腰背挺直，核(he)心收緊；呼(hu)氣(qi)起，吸氣(qi)還原。

4、折疊

雙手撐兩(liang)邊(bian)，脊柱(zhu)始終保持C型，腳趾踩踏(ta)板(ban)邊(bian)緣(yuan)，腳跟(gen)翹(qiao)起(qi)，腹肌(ji)、前(qian)鋸(ju)肌(ji)、足(zu)弓(gong)發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站在穩踏(ta)椅上，雙腿交叉，后腳(jiao)踩踏(ta)板，做下蹲。蹲起的(de)過(guo)程中(zhong)，始終保持軀干(gan)垂直(zhi)，支(zhi)撐腿膝蓋對準二三腳(jiao)趾(zhi)的(de)趾(zhi)縫，?盆擺(bai)正。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣蹲，呼氣起。

3、功效：美臀，加(jia)強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動(dong)作要(yao)領：側面單腳(jiao)踩穩踏(ta)椅，單腳(jiao)踩踏(ta)板，支撐腿腳(jiao)尖(jian)朝前，髖膝踝同步屈(qu)曲，下肢三點一線，踩踏(ta)板的腿做蹬(deng)伸。

2、呼(hu)吸(xi)：呼(hu)氣蹬伸，吸(xi)氣還原。

3、功(gong)效(xiao)：美臀，加強臀外(wai)側。

手抱頭(tou)的弓步＋蹬伸：

1、動作要(yao)領：站在穩(wen)踏椅上，雙手(shou)抱(bao)頭，后腳(jiao)踩踏板，做(zuo)單腿的蹬伸。軀干(gan)平行前面小(xiao)腿，后腿蹬直(zhi)時，軀干(gan)后腿一直(zhi)線。

2、呼吸(xi)：呼氣蹬(deng)伸，吸(xi)氣還原。

3、功效：美臀，加(jia)強臀上(shang)部(bu)。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領：脊椎(zhui)逐節起(qi)落(luo)，脊椎(zhui)在一個平面做動作，不能(neng)出現肋?外翻、?盆前(qian)后傾(qing)。

2、呼吸：吸氣拉?脊柱，呼氣脊椎由下至(zhi)上逐節(jie)(jie)倒向側面，完成(cheng)動作時(shi)身體成(cheng)C型，吸氣先收(shou)肩胛?和肋?，呼氣脊椎逐節(jie)(jie)還原至(zhi)一直線。

3、功效：加強脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動作(zuo)要領：低(di)頭弓背(bei)眼睛看(kan)肚臍，脊柱成(cheng)(cheng)C型，挺背(bei)時，脊柱成(cheng)(cheng)一(yi)直線。腹肌發力帶(dai)動，脊椎逐(zhu)節起落(luo)。

2、呼(hu)吸(xi)(xi)：吸(xi)(xi)氣(qi)挺背，呼(hu)氣(qi)低頭弓背，脊(ji)椎逐節向(xiang)下，吸(xi)(xi)氣(qi)挺背，呼(hu)氣(qi)弓背逐節還(huan)原(yuan)。

3、功(gong)效(xiao)：加(jia)強脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏(ta)椅是一(yi)個由四根彈簧構(gou)成(cheng)，兩個由木桿穿連可分(fen)可連的(de)踏(ta)板，以(yi)(yi)及(ji)其(qi)它可裝可拆卸(xie)的(de)附(fu)件共同組成(cheng)的(de)一(yi)把(ba)椅子，為身體(ti)(ti)練(lian)(lian)習提(ti)供了無限可能，它可以(yi)(yi)針對身體(ti)(ti)的(de)每個部位(wei)，在不同的(de)訓練(lian)(lian)階段提(ti)供數百種(zhong)練(lian)(lian)習方式。穩踏(ta)椅不僅可以(yi)(yi)作(zuo)為私教使用(yong)，還(huan)可以(yi)(yi)用(yong)作(zuo)器械團(tuan)課。諸多動作(zuo)的(de)變(bian)化(hua)訓練(lian)(lian)，滿足團(tuan)課的(de)要求及(ji)效果。