普拉提核心床如何使用?

手臂動作：

動(dong)作1、以跪姿進行，雙手伸直拉住繩口做開合(he)動(dong)作。

動作2、雙手伸直拉住繩口往上抬。

動作3、左右雙手交替斜向拉開。

動(dong)(dong)作4、將繩(sheng)口穿過前(qian)手臂(bei)，前(qian)臂(bei)45度往外轉動(dong)(dong)來(lai)拉動(dong)(dong)繩(sheng)子。

動作(zuo)(zuo)5、雙手拉住繩子往前拉，做擴胸動作(zuo)(zuo)。

動作6、雙手手掌(zhang)朝上，虎口握住繩口，做(zuo)出(chu)二頭(tou)彎舉的動作。

腿部動作：

動(dong)作1、上半身(shen)前傾(qing)45度，頭部(bu)與(yu)背(bei)部(bu)形成直線，雙手插腰(yao)保持(chi)身(shen)體(ti)平衡，雙腿彎曲，分別用單(dan)腳往后踩(cai)做髖關節(jie)伸展訓練。

動作2、再來(lai)增(zeng)加強度，雙手握住前(qian)面扶把(ba)，同樣(yang)分別用單(dan)腳(jiao)往(wang)后踩，伸展(zhan)腿部肌肉線條。

普拉提核心床訓練動作

1、腹肌卷曲

腹肌卷曲是普拉提核心床運動中最基(ji)本的(de)動(dong)(dong)作之一。在(zai)(zai)這個動(dong)(dong)作中，你(ni)需要(yao)躺在(zai)(zai)床上，雙手放在(zai)(zai)頭部后(hou)(hou)面，然后(hou)(hou)將上半身向(xiang)上卷(juan)曲，直到(dao)你(ni)的(de)肩膀離開床面。這個動(dong)(dong)作可以幫助你(ni)鍛(duan)煉腹肌和腰部肌肉。

2、腿部伸展

腿(tui)(tui)部伸展(zhan)是另一(yi)個非常(chang)常(chang)見(jian)的(de)普(pu)拉提核心床訓練(lian)動作(zuo)。在這(zhe)(zhe)個動作(zuo)中，你需要躺在床上(shang)，雙腿(tui)(tui)伸直，然后(hou)將(jiang)一(yi)條腿(tui)(tui)向上(shang)抬起，直到你的(de)腳趾指向天花板。這(zhe)(zhe)個動作(zuo)可以幫助你鍛煉腿(tui)(tui)部肌(ji)肉(rou)和臀部肌(ji)肉(rou)。

3、側平板

側平(ping)板是一(yi)種非(fei)常有(you)效(xiao)的普拉提核心床(chuang)訓練動(dong)作(zuo)，它可以幫(bang)助你鍛煉腹肌(ji)、腰部肌(ji)肉和(he)臀(tun)部肌(ji)肉。在這個動(dong)作(zuo)中，你需要(yao)側躺(tang)在床(chuang)上，用一(yi)只手肘(zhou)支撐身體，另(ling)一(yi)只手放在腰部，然后將腰部向上抬(tai)起(qi)，直(zhi)到你的身體形成一(yi)條直(zhi)線。

4、跳躍

跳(tiao)躍是(shi)普拉(la)提核心床訓練中比較高強度的動作(zuo)(zuo)之一(yi)。在(zai)這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)中，你需要站在(zai)床上，然后跳(tiao)起來，盡可能高地跳(tiao)起來。這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)可以(yi)幫助你鍛煉(lian)腿部(bu)肌肉(rou)和臀部(bu)肌肉(rou)。

普拉提核心床有多少個動作

普拉提核心床這一健身器材的訓練動(dong)(dong)作非常多樣化，可以(yi)說單個(ge)的動(dong)(dong)作有上(shang)百個(ge)，成套的動(dong)(dong)作也有幾十個(ge)，可以(yi)根據個(ge)人的需要(yao)和健身目標進(jin)行選(xuan)擇。以(yi)下(xia)是(shi)幾種(zhong)核心的動(dong)(dong)作：

1、臥蹬訓練：髖關節(jie)、脊柱(zhu)以及(ji)大腿等關節(jie)伸展并向上伸展，腳尖微(wei)微(wei)向前。

2、臂力(li)訓(xun)練：雙臂用力(li)向前(qian)推，雙手指尖(jian)著力(li)接(jie)觸雙腳部位。

3、深(shen)呼(hu)(hu)吸：全范(fan)圍呼(hu)(hu)吸，吸氣時要(yao)鼓起(qi)胸廓，呼(hu)(hu)氣時要(yao)下沉(chen)身(shen)體。

4、腰部扭轉(zhuan)：收(shou)縮腰部肌肉，輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)將雙(shuang)臂向(xiang)左向(xiang)右扭轉(zhuan)。

5、肩(jian)部(bu)抬高：用力(li)將肩(jian)部(bu)和下肢向(xiang)上(shang)抬。注(zhu)意(yi)：雙臂必須完(wan)全(quan)伸(shen)展，并要(yao)向(xiang)胸(xiong)壁施加壓力(li)。

6、雙腿(tui)(tui)支(zhi)撐：雙手用力向(xiang)大(da)腿(tui)(tui)方向(xiang)推動。臥床休息15分鐘。