普拉提核心床如何使用?

手臂動作：

動作(zuo)1、以(yi)跪姿進行，雙手伸直拉(la)住繩口做開(kai)合動作(zuo)。

動作2、雙(shuang)手(shou)伸直拉住(zhu)繩(sheng)口往上抬(tai)。

動(dong)作(zuo)3、左右雙手交替斜向拉開。

動(dong)作(zuo)4、將繩(sheng)(sheng)口穿過前手臂(bei)，前臂(bei)45度(du)往外轉動(dong)來拉(la)動(dong)繩(sheng)(sheng)子。

動(dong)作5、雙手(shou)拉住繩子往前拉，做擴胸(xiong)動(dong)作。

動作(zuo)6、雙手手掌朝上，虎口握住繩口，做出二(er)頭(tou)彎舉的動作(zuo)。

腿部動作：

動作1、上半(ban)身(shen)前傾45度，頭部(bu)與背部(bu)形(xing)成直(zhi)線，雙(shuang)手插腰保持身(shen)體(ti)平衡(heng)，雙(shuang)腿彎曲，分(fen)別用單腳往(wang)后踩做髖(kuan)關節(jie)伸展訓練。

動作2、再來增加強度，雙手(shou)握(wo)住前(qian)面扶把，同樣分別用單(dan)腳(jiao)往(wang)后踩，伸(shen)展腿部(bu)肌肉(rou)線條。

普拉提核心床訓練動作

1、腹肌卷曲

腹肌卷曲是普拉提核心床運動中最(zui)基本的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)之一(yi)。在(zai)這(zhe)個動(dong)(dong)(dong)作(zuo)中，你(ni)需(xu)要(yao)躺(tang)在(zai)床上，雙手放(fang)在(zai)頭部后(hou)面，然后(hou)將上半身向上卷曲，直(zhi)到你(ni)的(de)肩(jian)膀(bang)離開床面。這(zhe)個動(dong)(dong)(dong)作(zuo)可以(yi)幫助你(ni)鍛煉(lian)腹肌和腰部肌肉。

2、腿部伸展

腿部伸(shen)展是另一個非常常見(jian)的(de)普拉提核心(xin)床訓(xun)練(lian)動(dong)(dong)作。在這個動(dong)(dong)作中，你(ni)需要躺在床上，雙腿伸(shen)直(zhi)，然后將一條腿向上抬起(qi)，直(zhi)到你(ni)的(de)腳趾(zhi)指向天(tian)花板。這個動(dong)(dong)作可以幫助你(ni)鍛(duan)煉腿部肌(ji)肉(rou)和臀部肌(ji)肉(rou)。

3、側平板

側平板是(shi)一種非常有效(xiao)的普(pu)拉提核心床訓練(lian)動(dong)作，它可以幫助你鍛煉(lian)腹肌、腰(yao)部肌肉和臀(tun)部肌肉。在(zai)這個動(dong)作中(zhong)，你需要側躺在(zai)床上(shang)，用一只手(shou)肘支撐(cheng)身體，另一只手(shou)放在(zai)腰(yao)部，然后(hou)將腰(yao)部向(xiang)上(shang)抬(tai)起，直到你的身體形成一條(tiao)直線(xian)。

4、跳躍

跳(tiao)躍是普(pu)拉(la)提核心床(chuang)訓練中(zhong)比較高(gao)(gao)強(qiang)度(du)的動作之一。在這個動作中(zhong)，你需要站在床(chuang)上，然后跳(tiao)起來(lai)，盡(jin)可能高(gao)(gao)地跳(tiao)起來(lai)。這個動作可以(yi)幫(bang)助你鍛煉腿部肌肉(rou)和臀部肌肉(rou)。

普拉提核心床有多少個動作

普拉提核心床這一健身器材的訓練動(dong)作(zuo)(zuo)非常多(duo)樣(yang)化，可以說單個的動(dong)作(zuo)(zuo)有上百個，成套的動(dong)作(zuo)(zuo)也有幾(ji)十個，可以根據個人的需要和(he)健身目標(biao)進行選擇(ze)。以下是幾(ji)種核心的動(dong)作(zuo)(zuo)：

1、臥蹬訓練(lian)：髖(kuan)關節、脊(ji)柱以及大(da)腿等關節伸(shen)(shen)展(zhan)并(bing)向上(shang)伸(shen)(shen)展(zhan)，腳尖(jian)微(wei)微(wei)向前(qian)。

2、臂力訓練：雙(shuang)臂用力向前推(tui)，雙(shuang)手指尖著力接觸雙(shuang)腳(jiao)部位。

3、深呼吸(xi)(xi)(xi)：全范(fan)圍呼吸(xi)(xi)(xi)，吸(xi)(xi)(xi)氣時(shi)要鼓起胸廓(kuo)，呼氣時(shi)要下沉(chen)身(shen)體。

4、腰部(bu)(bu)扭轉：收縮腰部(bu)(bu)肌肉(rou)，輕(qing)輕(qing)將雙臂向左向右扭轉。

5、肩部抬(tai)高：用力將肩部和(he)下肢向上抬(tai)。注意：雙臂必(bi)須(xu)完全伸展，并要向胸壁施加(jia)壓力。

6、雙(shuang)腿支撐：雙(shuang)手(shou)用力向(xiang)大腿方向(xiang)推動。臥床休(xiu)息15分鐘。