腹肌要練多久才成型

腹(fu)(fu)肌(ji)的(de)(de)(de)練(lian)成不是幾日就能完成的(de)(de)(de)，而(er)是要(yao)(yao)通過(guo)不懈的(de)(de)(de)努力和堅(jian)持才會有(you)很(hen)好的(de)(de)(de)成果(guo)，如果(guo)是自己在家(jia)中(zhong)鍛(duan)煉，沒有(you)別人的(de)(de)(de)監督，是很(hen)容(rong)易松懈的(de)(de)(de)，所以，在家(jia)中(zhong)練(lian)腹(fu)(fu)肌(ji)是需要(yao)(yao)一個很(hen)大的(de)(de)(de)決(jue)心的(de)(de)(de)。僅(jin)僅(jin)通過(guo)仰臥(wo)起坐和卷腹(fu)(fu)等運動進行鍛(duan)煉，時間需要(yao)(yao)的(de)(de)(de)久一些，大約40多天能看(kan)到(dao)明(ming)顯的(de)(de)(de)效果(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部位：腹直肌上部

動(dong)作要領：仰臥，大腿(tui)與小腿(tui)保(bao)持90度，雙腳打開與肩(jian)部同寬，雙手交叉搭(da)在肩(jian)部。呼(hu)氣頭(tou)部，肩(jian)胛骨抬離地面(mian)，吸氣還(huan)原。注意，手臂不(bu)要用力(li)抱(bao)頭(tou)避免對頸椎造成(cheng)壓力(li)。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹內斜肌(ji)，腹外斜肌(ji)

動(dong)作要(yao)領：仰(yang)臥，大(da)腿與小腿保(bao)持90度，雙(shuang)腳打開(kai)與肩(jian)部同(tong)寬，雙(shuang)手(shou)交叉搭在肩(jian)部。呼氣頭部，肩(jian)胛骨抬離地(di)面，同(tong)時(shi)轉體，右側肩(jian)轉向左(zuo)膝位置。注意，手(shou)臂不(bu)要(yao)用力抱頭避(bi)免對頸椎造成壓力，同(tong)時(shi)抬起時(shi)控制(zhi)肌(ji)肉用力，動(dong)作不(bu)要(yao)過(guo)分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部(bu)位：腹直(zhi)肌下部(bu)

動(dong)作要領：仰臥，雙(shuang)腳(jiao)并攏抬(tai)起膝(xi)關節垂直(zhi)于(yu)骨盆上方(fang)，雙(shuang)手(shou)放于(yu)身體兩(liang)側。顧盼向前上方(fang)卷動(dong)抬(tai)離(li)(li)地面(mian)，腰椎(zhui)下(xia)半部部分(fen)抬(tai)離(li)(li)地面(mian)。注意腰椎(zhui)不能過分(fen)離(li)(li)開地面(mian)避免對腰椎(zhui)產(chan)生過大的壓(ya)力，此(ci)動(dong)作適合中(zhong)高(gao)級訓練(lian)者。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫(heng)肌

動(dong)作要領：俯臥(wo)，小臂和腳(jiao)尖(jian)接觸地面，挺胸，收(shou)腹，沉肩，保持頭部(bu)，背部(bu)，臀部(bu)和腳(jiao)跟在同一直線上(shang)。注意(yi)身(shen)體的穩定性(xing)，腰椎不(bu)要過(guo)分(fen)向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車(che)

仰(yang)臥在地板上(shang)，下背部緊貼地面(mian)。雙手放(fang)在頭側，手臂(bei)打開(kai)。將腿抬(tai)起，緩慢進(jin)行登自(zi)行車(che)的動作。呼(hu)氣(qi)，抬(tai)起上(shang)體，用(yong)右肘關(guan)(guan)節觸(chu)碰左膝，保持(chi)姿勢(shi)2秒鐘，然(ran)后還原。再用(yong)左肘關(guan)(guan)節觸(chu)碰右膝，同樣保持(chi)2秒鐘，然(ran)后慢慢回到開(kai)始姿勢(shi)。

2、健身球卷腹

平躺在(zai)健(jian)身球上(shang)(shang)，雙腳(jiao)平放地(di)上(shang)(shang)，雙手放在(zai)頭側，手臂打開(kai)(kai)。下頦向胸(xiong)前微收(shou)，呼氣，收(shou)縮腹肌抬起上(shang)(shang)身約45度，保持2秒(miao)鐘，然后慢慢回到開(kai)(kai)始姿勢。為了保持平衡，兩腳(jiao)可以(yi)多(duo)分(fen)開(kai)(kai)些。如(ru)果(guo)增(zeng)加難(nan)度，可以(yi)將雙腳(jiao)并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在(zai)地(di)(di)板上，下(xia)(xia)(xia)背部(bu)緊貼地(di)(di)面。雙(shuang)手(shou)放在(zai)頭側，手(shou)臂打(da)開。雙(shuang)腿抬起(qi)與上身呈90度，雙(shuang)腿交叉，膝(xi)關節微屈。呼氣，收(shou)縮腹(fu)肌，抬起(qi)上身，下(xia)(xia)(xia)背部(bu)不能離(li)地(di)(di)，保持2秒鐘，然后慢慢回(hui)到開始姿勢。要注(zhu)意保持下(xia)(xia)(xia)頦向胸(xiong)前微收(shou)。

4、傳(chuan)統卷腹

仰臥在(zai)地(di)(di)(di)板上(shang)，下背(bei)部緊貼地(di)(di)(di)面。雙(shuang)手放在(zai)頭(tou)側，手臂打開。雙(shuang)腿平(ping)放在(zai)地(di)(di)(di)上(shang)并屈膝。下頦向胸(xiong)前(qian)微收，收縮(suo)腹肌(ji)，呼氣抬起上(shang)身，下背(bei)部不能離地(di)(di)(di)，保持2秒鐘，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)回到(dao)開始姿(zi)勢。

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