腹肌要練多久才成型

腹肌(ji)的(de)(de)(de)練成不是幾日就(jiu)能完成的(de)(de)(de)，而是要(yao)通過不懈的(de)(de)(de)努力和堅持才(cai)會(hui)有很好的(de)(de)(de)成果，如果是自己(ji)在(zai)(zai)家(jia)中鍛煉(lian)，沒有別人的(de)(de)(de)監督，是很容易松懈的(de)(de)(de)，所以，在(zai)(zai)家(jia)中練腹肌(ji)是需要(yao)一(yi)個很大(da)的(de)(de)(de)決心的(de)(de)(de)。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運動進行鍛煉(lian)，時(shi)間(jian)需要(yao)的(de)(de)(de)久一(yi)些(xie)，大(da)約40多(duo)天能看到(dao)明顯的(de)(de)(de)效果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部(bu)位：腹直肌(ji)上部(bu)

動作要領：仰臥，大腿與(yu)小腿保(bao)持90度，雙腳打開與(yu)肩(jian)部(bu)同寬，雙手交叉搭在肩(jian)部(bu)。呼氣頭部(bu)，肩(jian)胛(jia)骨抬離地面，吸氣還(huan)原(yuan)。注意，手臂不要用力抱頭避(bi)免對頸椎造成壓(ya)力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹(fu)內斜肌(ji)，腹(fu)外斜肌(ji)

動作(zuo)要(yao)(yao)領：仰臥，大(da)腿與(yu)小腿保持90度，雙腳打(da)開與(yu)肩(jian)(jian)(jian)部(bu)(bu)同(tong)寬，雙手交叉(cha)搭在(zai)肩(jian)(jian)(jian)部(bu)(bu)。呼氣頭部(bu)(bu)，肩(jian)(jian)(jian)胛骨(gu)抬(tai)離地面，同(tong)時(shi)轉體，右側(ce)肩(jian)(jian)(jian)轉向(xiang)左(zuo)膝位置。注(zhu)意，手臂不要(yao)(yao)用(yong)力(li)抱頭避免對頸(jing)椎造成壓力(li)，同(tong)時(shi)抬(tai)起時(shi)控制肌(ji)肉用(yong)力(li)，動作(zuo)不要(yao)(yao)過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練(lian)部位：腹直(zhi)肌下部

動(dong)作(zuo)要領：仰臥(wo)，雙腳并攏抬(tai)起膝(xi)關(guan)節垂直于骨盆(pen)上(shang)方(fang)，雙手(shou)放于身體兩側。顧盼向(xiang)前上(shang)方(fang)卷動(dong)抬(tai)離地(di)面(mian)，腰(yao)椎(zhui)下半部(bu)部(bu)分抬(tai)離地(di)面(mian)。注意腰(yao)椎(zhui)不能過分離開地(di)面(mian)避免對(dui)腰(yao)椎(zhui)產生過大的(de)壓力(li)，此(ci)動(dong)作(zuo)適合中高級(ji)訓練(lian)者。

4、平板支撐

訓練(lian)部位：腹橫肌(ji)

動作要領：俯臥(wo)，小臂(bei)和(he)腳尖接(jie)觸地面(mian)，挺胸，收(shou)腹，沉(chen)肩(jian)，保(bao)持頭(tou)部(bu)(bu)，背部(bu)(bu)，臀部(bu)(bu)和(he)腳跟在同一直線上。注(zhu)意(yi)身(shen)體的穩(wen)定性，腰椎不要過分向下沉(chen)。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中(zhong)登(deng)車

仰臥在地(di)板上，下背(bei)部緊貼地(di)面。雙手放在頭(tou)側(ce)，手臂打開(kai)。將腿抬起，緩慢進行(xing)登(deng)自行(xing)車(che)的動作。呼氣(qi)，抬起上體，用右肘關(guan)節(jie)觸碰左膝，保持姿勢2秒(miao)鐘(zhong)，然(ran)后(hou)還原。再用左肘關(guan)節(jie)觸碰右膝，同樣(yang)保持2秒(miao)鐘(zhong)，然(ran)后(hou)慢慢回到開(kai)始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健(jian)身(shen)球(qiu)上，雙(shuang)腳平放地上，雙(shuang)手放在頭側，手臂打(da)開。下頦向胸前微收(shou)，呼氣，收(shou)縮腹肌抬(tai)起上身(shen)約45度，保持2秒鐘(zhong)，然(ran)后慢慢回到開始姿勢。為(wei)了保持平衡(heng)，兩腳可(ke)(ke)以多分(fen)開些。如(ru)果增(zeng)加難度，可(ke)(ke)以將雙(shuang)腳并起來(lai)做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下(xia)背(bei)部(bu)緊貼地面。雙(shuang)手(shou)放在頭側(ce)，手(shou)臂(bei)打開。雙(shuang)腿(tui)抬起(qi)與(yu)上身呈90度，雙(shuang)腿(tui)交叉，膝(xi)關(guan)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起(qi)上身，下(xia)背(bei)部(bu)不(bu)能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿(zi)勢。要注意保持下(xia)頦向胸前微收。

4、傳統卷腹

仰臥(wo)在地(di)板上(shang)，下(xia)(xia)背部緊(jin)貼地(di)面(mian)。雙(shuang)手(shou)放在頭(tou)側(ce)，手(shou)臂(bei)打開(kai)。雙(shuang)腿(tui)平放在地(di)上(shang)并屈膝。下(xia)(xia)頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上(shang)身，下(xia)(xia)背部不能離地(di)，保持2秒鐘，然后(hou)慢(man)慢(man)回到開(kai)始姿勢(shi)。

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