腹肌要練多久才成型

腹(fu)(fu)肌(ji)的(de)(de)練(lian)(lian)成不(bu)是(shi)(shi)(shi)(shi)幾日就能完成的(de)(de)，而是(shi)(shi)(shi)(shi)要通過不(bu)懈的(de)(de)努力和(he)堅(jian)持才會(hui)有很(hen)好的(de)(de)成果(guo)，如果(guo)是(shi)(shi)(shi)(shi)自己在(zai)家中(zhong)鍛(duan)煉，沒有別人的(de)(de)監督(du)，是(shi)(shi)(shi)(shi)很(hen)容易松懈的(de)(de)，所以，在(zai)家中(zhong)練(lian)(lian)腹(fu)(fu)肌(ji)是(shi)(shi)(shi)(shi)需要一個很(hen)大(da)的(de)(de)決(jue)心(xin)的(de)(de)。僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)通過仰臥起坐和(he)卷(juan)腹(fu)(fu)等運動進行鍛(duan)煉，時間需要的(de)(de)久一些，大(da)約40多天能看到明顯的(de)(de)效果(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部(bu)(bu)位：腹直肌上(shang)部(bu)(bu)

動作要(yao)領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙(shuang)腳打開與肩部同寬，雙(shuang)手(shou)交叉搭在肩部。呼(hu)氣頭部，肩胛骨抬(tai)離地面(mian)，吸氣還原。注意，手(shou)臂不(bu)要(yao)用力抱頭避免(mian)對頸椎造成壓力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹內(nei)斜(xie)肌，腹外斜(xie)肌

動作要領(ling)：仰(yang)臥，大(da)腿與(yu)小(xiao)腿保持90度，雙腳(jiao)打(da)開與(yu)肩部(bu)同寬(kuan)，雙手交叉搭在肩部(bu)。呼氣頭部(bu)，肩胛骨抬(tai)離(li)地面，同時轉(zhuan)體(ti)，右(you)側(ce)肩轉(zhuan)向左膝位置(zhi)。注(zhu)意，手臂不(bu)要用力(li)抱頭避免對頸椎造成壓(ya)力(li)，同時抬(tai)起時控制肌(ji)肉用力(li)，動作不(bu)要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下(xia)部

動作(zuo)要領(ling)：仰臥，雙腳(jiao)并攏抬起(qi)膝關(guan)節垂直于(yu)骨盆上方，雙手放(fang)于(yu)身體兩側(ce)。顧盼向前上方卷動抬離地面(mian)，腰椎(zhui)下半(ban)部(bu)部(bu)分(fen)抬離地面(mian)。注意腰椎(zhui)不(bu)能(neng)過(guo)(guo)分(fen)離開地面(mian)避免對腰椎(zhui)產生(sheng)過(guo)(guo)大的壓力(li)，此(ci)動作(zuo)適合中高級訓練(lian)者。

4、平板支撐

訓練部位(wei)：腹橫肌(ji)

動作要領：俯臥，小臂和(he)腳(jiao)尖接觸地面，挺胸(xiong)，收腹，沉肩，保持頭部(bu)，背部(bu)，臀部(bu)和(he)腳(jiao)跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰(yao)椎不要過分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車

仰(yang)臥在(zai)地板(ban)上，下(xia)背部(bu)緊貼地面。雙手(shou)放在(zai)頭側，手(shou)臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動(dong)作(zuo)。呼氣，抬起上體(ti)，用右肘關節(jie)觸(chu)碰(peng)左膝，保(bao)持姿勢(shi)2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jie)觸(chu)碰(peng)右膝，同樣保(bao)持2秒鐘，然后慢慢回到開始(shi)姿勢(shi)。

2、健身球卷腹

平(ping)躺在(zai)健身(shen)球上(shang)(shang)，雙(shuang)腳平(ping)放地上(shang)(shang)，雙(shuang)手(shou)放在(zai)頭(tou)側，手(shou)臂打(da)開。下(xia)頦向胸前微收，呼氣，收縮腹(fu)肌抬起上(shang)(shang)身(shen)約45度(du)，保持2秒(miao)鐘，然后(hou)慢慢回到開始姿勢。為(wei)了保持平(ping)衡，兩(liang)腳可以(yi)多分開些。如(ru)果增(zeng)加難度(du)，可以(yi)將雙(shuang)腳并起來做(zuo)。

3、舉腿卷腹

仰(yang)臥(wo)在(zai)地板(ban)上，下背部(bu)緊貼地面。雙(shuang)手放在(zai)頭側(ce)，手臂打開。雙(shuang)腿抬(tai)起(qi)與上身呈90度，雙(shuang)腿交叉，膝(xi)關節微(wei)屈。呼氣，收縮腹肌，抬(tai)起(qi)上身，下背部(bu)不能離地，保持(chi)2秒鐘，然后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)回到(dao)開始姿勢。要注意保持(chi)下頦向胸前微(wei)收。

4、傳(chuan)統卷腹

仰臥在(zai)地(di)(di)板上(shang)，下(xia)背(bei)部緊(jin)貼地(di)(di)面。雙手放在(zai)頭側，手臂打開。雙腿平放在(zai)地(di)(di)上(shang)并屈膝。下(xia)頦向胸前微收，收縮(suo)腹(fu)肌，呼氣抬起上(shang)身(shen)，下(xia)背(bei)部不能(neng)離地(di)(di)，保(bao)持2秒鐘，然后(hou)慢慢回到開始姿勢。

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