腹肌要練多久才成型

腹(fu)肌的(de)練成不是(shi)幾日就能(neng)完成的(de)，而是(shi)要(yao)通過(guo)不懈的(de)努力和(he)堅持才會有(you)很好的(de)成果，如果是(shi)自(zi)己在家中(zhong)鍛煉(lian)(lian)，沒(mei)有(you)別(bie)人的(de)監督，是(shi)很容易松懈的(de)，所以(yi)，在家中(zhong)練腹(fu)肌是(shi)需要(yao)一(yi)個很大的(de)決心的(de)。僅(jin)僅(jin)通過(guo)仰(yang)臥起坐(zuo)和(he)卷腹(fu)等運動進行鍛煉(lian)(lian)，時間需要(yao)的(de)久一(yi)些(xie)，大約(yue)40多天(tian)能(neng)看到明顯的(de)效(xiao)果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部位：腹直肌上部

動作要領(ling)：仰臥，大腿與(yu)小腿保持90度(du)，雙(shuang)腳打開(kai)與(yu)肩(jian)部(bu)同寬，雙(shuang)手交叉搭(da)在(zai)肩(jian)部(bu)。呼(hu)氣(qi)頭部(bu)，肩(jian)胛骨(gu)抬離地面(mian)，吸氣(qi)還原。注意(yi)，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓(ya)力。

2、仰臥側卷腹

訓練(lian)部位：腹內斜(xie)肌，腹外斜(xie)肌

動作要領(ling)：仰臥(wo)，大腿(tui)與(yu)小腿(tui)保(bao)持90度，雙腳打開與(yu)肩部(bu)同寬，雙手(shou)交叉搭在(zai)肩部(bu)。呼(hu)氣頭(tou)部(bu)，肩胛骨(gu)抬離(li)地面，同時(shi)轉體，右(you)側(ce)肩轉向左膝位置。注意，手(shou)臂(bei)不要用(yong)力(li)抱頭(tou)避免對頸椎造成壓(ya)力(li)，同時(shi)抬起時(shi)控制(zhi)肌肉用(yong)力(li)，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動(dong)(dong)作要領：仰臥，雙(shuang)腳并攏抬起(qi)膝(xi)關節垂(chui)直于(yu)骨(gu)盆上(shang)方，雙(shuang)手放于(yu)身體兩(liang)側。顧盼(pan)向前上(shang)方卷動(dong)(dong)抬離(li)地面，腰(yao)椎下半部部分抬離(li)地面。注意腰(yao)椎不能過(guo)分離(li)開(kai)地面避免對腰(yao)椎產生(sheng)過(guo)大(da)的(de)壓力，此動(dong)(dong)作適合中高級(ji)訓練者。

4、平板支撐

訓(xun)練(lian)部位：腹(fu)橫肌

動作要領：俯臥，小(xiao)臂(bei)和腳(jiao)尖接觸地面，挺胸，收腹(fu)，沉肩，保(bao)持頭部，背(bei)部，臀部和腳(jiao)跟(gen)在(zai)同一直(zhi)線(xian)上。注意身(shen)體的穩(wen)定性，腰椎不要過(guo)分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登(deng)車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將(jiang)腿(tui)抬起，緩慢進行(xing)登(deng)自行(xing)車的動作。呼(hu)氣(qi)，抬起上體，用(yong)(yong)右(you)肘(zhou)關節觸碰(peng)左膝，保(bao)持(chi)姿勢(shi)2秒鐘(zhong)，然后還原。再用(yong)(yong)左肘(zhou)關節觸碰(peng)右(you)膝，同樣保(bao)持(chi)2秒鐘(zhong)，然后慢慢回到開始姿勢(shi)。

2、健身球卷腹

平躺(tang)在(zai)健(jian)身球上，雙(shuang)腳平放地上，雙(shuang)手放在(zai)頭(tou)側(ce)，手臂打開。下頦(ke)向(xiang)胸前微收(shou)，呼氣(qi)，收(shou)縮腹肌(ji)抬起(qi)上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿(zi)勢。為了保持平衡，兩(liang)腳可以多分開些。如果(guo)增加難度，可以將雙(shuang)腳并(bing)起(qi)來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在(zai)地(di)板上(shang)，下背部緊貼(tie)地(di)面。雙(shuang)手放在(zai)頭(tou)側，手臂打開。雙(shuang)腿(tui)抬起(qi)(qi)與上(shang)身(shen)呈90度，雙(shuang)腿(tui)交(jiao)叉，膝關節微屈(qu)。呼(hu)氣，收縮腹肌(ji)，抬起(qi)(qi)上(shang)身(shen)，下背部不(bu)能離地(di)，保持2秒鐘(zhong)，然后慢(man)慢(man)回到開始(shi)姿勢。要注意保持下頦向胸前(qian)微收。

4、傳(chuan)統(tong)卷腹

仰臥在地板(ban)上(shang)，下背部緊貼地面(mian)。雙(shuang)手放在頭側，手臂(bei)打開。雙(shuang)腿平放在地上(shang)并(bing)屈膝。下頦向胸(xiong)前微收(shou)，收(shou)縮(suo)腹肌，呼氣抬起上(shang)身(shen)，下背部不能離(li)地，保持(chi)2秒鐘(zhong)，然后(hou)慢慢回到開始(shi)姿勢。

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