什么是馬甲線
馬甲線(xian),說(shuo)白了其實就是腰腹部位于肚臍(qi)兩邊的(de)肌(ji)肉,因為形狀看上去跟“馬甲”相似,所以(yi)(yi)就被人(ren)們稱作是馬甲線(xian)。只有人(ren)的(de)體脂率(lv)足夠低,女性達到(dao)20%及(ji)以(yi)(yi)下,馬甲線(xian)的(de)肌(ji)肉輪廓(kuo)才會凸顯(xian)出來。
多久能練出馬甲線
正常來(lai)說,無論(lun)你是(shi)胖的(de)(de)還(huan)是(shi)瘦的(de)(de),只需(xu)要堅持腹部訓練一個月以上,腹直(zhi)肌都會有非常明(ming)顯的(de)(de)進步(bu)。而體脂率低的(de)(de)人(ren),腹部皮下(xia)脂肪很少(shao),所以稍微腫了一點的(de)(de)腹直(zhi)肌就可以很輕松的(de)(de)顯露(lu)出(chu)來(lai)。反(fan)過來(lai)說,有肚腩(nan)的(de)(de)人(ren),就算(suan)腹肌再(zai)強壯,還(huan)是(shi)會被一層厚(hou)厚(hou)的(de)(de)脂肪遮住(zhu)。
馬甲線的正確練法
1、上腹部
很(hen)多人從小(xiao)就(jiu)開始(shi)做仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo),仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)可(ke)以讓(rang)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)肚臍(qi)眼處有(you)回縮的(de)(de)感覺,但是長期讓(rang)后(hou)背部(bu)騰空,可(ke)能導致(zhi)后(hou)背部(bu)不(bu)舒(shu)服(fu),腰(yao)肌(ji)勞勛現象發生。卷腹(fu)(fu)(fu)作為動作的(de)(de)后(hou)起(qi)(qi)之秀,不(bu)論在腹(fu)(fu)(fu)部(bu)卷曲(qu)效果,還(huan)是后(hou)背部(bu)的(de)(de)保護上都更勝一籌,做卷腹(fu)(fu)(fu)時,將下背部(bu)穩定,通(tong)過收(shou)腹(fu)(fu)(fu)的(de)(de)方式,讓(rang)胸椎帶(dai)動腹(fu)(fu)(fu)部(bu)卷曲(qu)。腹(fu)(fu)(fu)部(bu)刺激的(de)(de)效果更好。雙手扶后(hou)腦勺(shao),不(bu)要(yao)依靠脖頸借力。如果過程(cheng)中(zhong)其他部(bu)位(wei)過分參與(yu),說明你的(de)(de)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)訓練已做到力竭,停止然后(hou)休息(xi)一會(hui)兒。
2、下腹部
通過下(xia)腹(fu)部(bu)向回收縮的(de)(de)方式(shi)讓下(xia)腹(fu)部(bu)得(de)到鍛煉,仰臥,雙腿(tui)并(bing)攏抬(tai)高,小腿(tui)與(yu)地面(mian)平行,依靠雙腿(tui)向腹(fu)部(bu)收縮,達(da)到下(xia)腹(fu)部(bu)卷曲的(de)(de)效(xiao)果。注意擺正臀部(bu)的(de)(de)位置(zhi),不要(yao)過分讓臀部(bu)上揚,下(xia)背部(bu)最好貼緊地面(mian)。避免下(xia)背部(bu)架空。
3、腰部兩側
兩側(ce)是(shi)鍛(duan)(duan)煉人魚(yu)線(xian)的(de)位(wei)置,腰腹兩側(ce)練(lian)得好,更顯的(de)腰細(xi),倒(dao)三角練(lian)出來更美觀。通過側(ce)卷腹或者(zhe)雙(shuang)手(shou)摸腳踝(huai)的(de)方式(shi)可以很好的(de)鍛(duan)(duan)煉,腰兩側(ce)是(shi)很多人最發愁的(de)地方,稍不注意就囤滿了脂肪。側(ce)面練(lian)習要多加強。這個動作做得不標(biao)準,脖頸容易借(jie)力,注意下(xia)背(bei)部的(de)保護。
4、腹橫肌
這塊(kuai)肌肉(rou)鍛煉(lian)好了,可以讓核心更(geng)穩定,肌肉(rou)繃緊(jin),不(bu)會(hui)(hui)成為(wei)坨坨的(de)一(yi)塊(kuai),練好了腹(fu)橫肌才能讓馬(ma)甲(jia)線凸顯的(de)更(geng)明顯,更(geng)快速。主要通過(guo)平板支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)的(de)方(fang)式,一(yi)般來說支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)2到3分鐘,支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)的(de)時候注意臀部(bu)(bu)和腰部(bu)(bu),臀部(bu)(bu)過(guo)分抬高,支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)效果不(bu)佳(jia),過(guo)分塌(ta)腰又會(hui)(hui)讓后背部(bu)(bu)不(bu)舒服(fu),產(chan)生(sheng)腰椎問題(ti)。
為什么馬甲線練不出來
1、不減脂
有(you)(you)些妹子(zi)沒有(you)(you)減(jian)過肥,肚子(zi)上還有(you)(you)一些肉(rou)肉(rou),以為(wei)這樣也沒有(you)(you)關系,可(ke)以練出馬甲(jia)線(xian)(xian)(xian),但是實際(ji)上,練馬甲(jia)線(xian)(xian)(xian)之前,還是要進行減(jian)脂任務的(de)(de),只有(you)(you)把(ba)你(ni)的(de)(de)贅肉(rou)消(xiao)滅(mie),才可(ke)以增(zeng)肌練出馬甲(jia)線(xian)(xian)(xian)。
2、只做一個動作
有些妹(mei)子單純地因為,自(zi)己只要(yao)(yao)做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)平(ping)板支(zhi)撐(cheng),或(huo)是仰(yang)臥起(qi)坐就可(ke)以了,不(bu)需(xu)要(yao)(yao)別(bie)的(de)運(yun)動(dong),但是這樣對腹(fu)部(bu)的(de)刺激(ji)不(bu)夠全(quan)面,妹(mei)子們應該每天做(zuo)(zuo)3到(dao)4個動(dong)作(zuo),確(que)保腹(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)都能運(yun)動(dong)起(qi)來,才(cai)能練(lian)出馬甲線。
3、依賴慣性
在鍛煉腹部的(de)(de)時候,有些妹子會因為惰性,不知不覺(jue)中(zhong)就依賴(lai)身(shen)體的(de)(de)慣性來做運動(dong)了,比如仰臥起坐的(de)(de)時候利用(yong)慣性起身(shen)等等,這樣是沒有用(yong)的(de)(de),我們要時刻注(zhu)意用(yong)腹部的(de)(de)力(li)量帶動(dong)身(shen)體進行鍛煉。
4、難度太高
很多妹子急于求成,練馬甲(jia)線(xian)的第一天就開(kai)始做難(nan)度過高,自己承(cheng)受不(bu)了的動作,但是(shi)(shi)這(zhe)些動作往(wang)往(wang)不(bu)夠到位,達不(bu)到鍛煉馬甲(jia)線(xian)的效果,而且(qie)一不(bu)小心就會讓自己受傷。妹子們還(huan)是(shi)(shi)要從能夠接受的開(kai)始,慢慢增加難(nan)度。
5、不注意飲食
應該會有很大一部分的妹子(zi)認為(wei),練馬(ma)(ma)甲線(xian)又不(bu)是(shi)減肥,不(bu)需要(yao)控制自己的飲(yin)食(shi),于是(shi)便(bian)大吃大喝,毫不(bu)在(zai)意。但是(shi)想要(yao)練出馬(ma)(ma)甲線(xian),我們得控制體重,確保不(bu)長(chang)出贅肉,飲(yin)食(shi)上的控制還是(shi)很重要(yao)的。
馬甲線吃什么好
1、蛋白粉
肌肉大(da)多(duo)是蛋(dan)白(bai)質,在馬(ma)(ma)甲(jia)線(xian)鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)就需要高蛋(dan)白(bai)來修復(fu)和生長。而蛋(dan)白(bai)粉對于肌肉增長有(you)比較(jiao)好(hao)的效果(guo),也(ye)能作為鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)的營養補(bu)充,所(suo)以在馬(ma)(ma)甲(jia)線(xian)鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)用溫水或(huo)涼水沖(chong)泡1-2勺飲用。當然如(ru)果(guo)日(ri)常飲食中有(you)補(bu)充足量蛋(dan)白(bai)質就可不吃蛋(dan)白(bai)粉。
2、高蛋白食物
在鍛(duan)煉馬甲線期間,進(jin)食一些高蛋(dan)(dan)白(bai)食物也是有(you)必(bi)要的。像蛋(dan)(dan)類(lei)、奶制品(pin)、豆類(lei)、堅果等食物可以在這個(ge)期間多(duo)進(jin)食一些,幫助(zhu)增強馬甲線鍛(duan)煉效(xiao)果。
3、碳水化合物
不管是(shi)在鍛煉(lian)前還是(shi)鍛煉(lian)后,都是(shi)需要補充適量(liang)的(de)碳水化合(he)物(wu)的(de),容易分解吸收轉(zhuan)換為(wei)(wei)能(neng)(neng)量(liang),為(wei)(wei)身(shen)體供(gong)能(neng)(neng)。在鍛煉(lian)前半(ban)小時(shi)可以(yi)適量(liang)的(de)吃些像玉米(mi)、雜糧(liang)饅(man)頭(tou)、燕(yan)麥片等碳水化合(he)物(wu),能(neng)(neng)夠使得鍛煉(lian)中身(shen)體有(you)足夠的(de)能(neng)(neng)量(liang)支撐(cheng);而鍛煉(lian)后1小時(shi)內(nei),也(ye)可以(yi)吃些比較容易吸收的(de)碳水化合(he)物(wu),像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖(tang)等。
4、新鮮蔬果
練馬甲(jia)線期間還應多吃(chi)(chi)新鮮的(de)(de)水果(guo)和(he)蔬菜,可以幫(bang)助(zhu)補充(chong)維生素,而維生素是可以起(qi)到(dao)促(cu)進肌肉(rou)增(zeng)加(jia)的(de)(de)效果(guo)的(de)(de);而且吃(chi)(chi)新鮮蔬果(guo)可以搭配(pei)其他的(de)(de)蛋白質類、肉(rou)類等食物來吃(chi)(chi),會有更好的(de)(de)肌肉(rou)鍛煉效果(guo),像菠(bo)蘿、香蕉、柑(gan)橘、草莓、蘋果(guo)、生菜、花(hua)菜、黃瓜、菠(bo)菜、青菜等都(dou)是適(shi)宜在練馬甲(jia)線期間吃(chi)(chi)的(de)(de)。
5、富含鉻元素的食物
鉻(ge)元(yuan)素(su)能夠(gou)幫助促進胰島素(su)的(de)(de)(de)分泌,而胰島素(su)想(xiang)要發揮(hui)促進肌肉(rou)合成的(de)(de)(de)作用(yong)需要依靠鉻(ge)元(yuan)素(su)發揮(hui)作用(yong)。鉻(ge)元(yuan)素(su)缺(que)乏(fa)時(shi)胰島素(su)促進肌肉(rou)增(zeng)長的(de)(de)(de)作用(yong)會降低,而運動本身也會造成鉻(ge)元(yuan)素(su)的(de)(de)(de)缺(que)乏(fa),所以想(xiang)要鍛(duan)煉腹肌的(de)(de)(de)人一定要注(zhu)意補充(chong)鉻(ge)元(yuan)素(su)。常見(jian)鉻(ge)元(yuan)素(su)的(de)(de)(de)食(shi)物有:蘋果皮(pi)、香蕉、牛肉(rou)、啤酒、面(mian)包(bao)、紅糖、黃油(you)、雞、玉米粉、面(mian)粉、土旦、植物油(you)和全麥、胡(hu)蘿卜(bu)、草莓等等。