什么是馬甲線

馬(ma)甲線，說白了其實就是(shi)腰腹部位于肚臍兩邊的肌肉，因(yin)為(wei)形狀看(kan)上去跟(gen)“馬(ma)甲”相似，所以(yi)就被人(ren)們(men)稱(cheng)作是(shi)馬(ma)甲線。只有人(ren)的體(ti)脂率足夠低(di)，女性達到20%及以(yi)下，馬(ma)甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來。

多久能練出馬甲線

正常(chang)來說，無論你是(shi)(shi)胖的(de)(de)還是(shi)(shi)瘦的(de)(de)，只需要堅持腹(fu)部訓練一個月以(yi)上，腹(fu)直(zhi)肌都會(hui)(hui)有(you)非常(chang)明顯(xian)的(de)(de)進步。而體脂率(lv)低(di)的(de)(de)人，腹(fu)部皮下脂肪很(hen)少，所以(yi)稍微(wei)腫了一點的(de)(de)腹(fu)直(zhi)肌就可以(yi)很(hen)輕松的(de)(de)顯(xian)露出來。反(fan)過(guo)來說，有(you)肚腩的(de)(de)人，就算(suan)腹(fu)肌再強壯，還是(shi)(shi)會(hui)(hui)被一層(ceng)厚厚的(de)(de)脂肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多(duo)人從(cong)小就開(kai)始(shi)做(zuo)(zuo)仰(yang)臥起坐，仰(yang)臥起坐可以讓腹(fu)部(bu)(bu)肚(du)臍(qi)眼處有(you)回縮的(de)感覺，但是長期讓后(hou)背(bei)部(bu)(bu)騰空，可能導致后(hou)背(bei)部(bu)(bu)不(bu)舒(shu)服(fu)，腰肌勞勛(xun)現(xian)象發(fa)生。卷(juan)(juan)腹(fu)作為(wei)動作的(de)后(hou)起之秀，不(bu)論在腹(fu)部(bu)(bu)卷(juan)(juan)曲效果(guo)，還是后(hou)背(bei)部(bu)(bu)的(de)保護(hu)上都更勝一籌，做(zuo)(zuo)卷(juan)(juan)腹(fu)時，將下背(bei)部(bu)(bu)穩定，通過收腹(fu)的(de)方式，讓胸椎帶動腹(fu)部(bu)(bu)卷(juan)(juan)曲。腹(fu)部(bu)(bu)刺(ci)激(ji)的(de)效果(guo)更好。雙手扶后(hou)腦勺，不(bu)要依靠脖頸借力。如果(guo)過程中其他部(bu)(bu)位過分參與，說明你的(de)腹(fu)部(bu)(bu)訓(xun)練已做(zuo)(zuo)到(dao)力竭，停止然后(hou)休息一會兒。

2、下腹部

通(tong)過(guo)下(xia)(xia)腹部向回收(shou)縮的方式讓(rang)(rang)下(xia)(xia)腹部得到鍛煉，仰臥，雙腿并攏抬高，小(xiao)腿與地面平(ping)行，依(yi)靠雙腿向腹部收(shou)縮，達到下(xia)(xia)腹部卷曲的效果。注意(yi)擺正臀部的位置(zhi)，不要過(guo)分讓(rang)(rang)臀部上揚，下(xia)(xia)背(bei)部最(zui)好貼緊(jin)地面。避(bi)免下(xia)(xia)背(bei)部架空。

3、腰部兩側

兩(liang)側(ce)是(shi)鍛煉人魚(yu)線的位置，腰腹兩(liang)側(ce)練(lian)得好，更(geng)顯(xian)的腰細(xi)，倒三角(jiao)練(lian)出來更(geng)美觀。通過側(ce)卷腹或者雙手摸腳踝的方式可(ke)以很好的鍛煉，腰兩(liang)側(ce)是(shi)很多(duo)人最發(fa)愁(chou)的地方，稍(shao)不注意(yi)就囤滿了(le)脂肪。側(ce)面(mian)練(lian)習(xi)要多(duo)加強。這個動(dong)作做(zuo)得不標準(zhun)，脖(bo)頸(jing)容易借力，注意(yi)下背部的保護(hu)。

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4、腹橫肌

這(zhe)塊肌肉鍛(duan)煉好了，可以讓核心更穩定，肌肉繃緊，不(bu)會(hui)成為坨坨的一(yi)塊，練(lian)好了腹橫肌才能讓馬甲(jia)線凸顯的更明顯，更快速。主要通過(guo)平板(ban)支撐的方式，一(yi)般來說(shuo)支撐2到3分鐘，支撐的時候注(zhu)意臀部(bu)(bu)和腰(yao)部(bu)(bu)，臀部(bu)(bu)過(guo)分抬高，支撐效果不(bu)佳，過(guo)分塌腰(yao)又會(hui)讓后背部(bu)(bu)不(bu)舒服(fu)，產生腰(yao)椎問題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有些妹子沒有減(jian)過肥，肚子上還有一(yi)些肉(rou)(rou)肉(rou)(rou)，以為(wei)這(zhe)樣(yang)也(ye)沒有關(guan)系，可以練出(chu)馬(ma)甲線(xian)，但是實際上，練馬(ma)甲線(xian)之前，還是要(yao)進行減(jian)脂任務的，只有把你的贅(zhui)肉(rou)(rou)消滅，才可以增肌練出(chu)馬(ma)甲線(xian)。

2、只做一個動作

有些妹子單(dan)純地因為，自己只要(yao)做(zuo)做(zuo)平板(ban)支(zhi)撐，或是(shi)仰臥起坐(zuo)就可(ke)以(yi)了，不需要(yao)別的(de)運(yun)動(dong)，但是(shi)這樣對腹(fu)部的(de)刺激不夠(gou)全面，妹子們應該每天做(zuo)3到4個(ge)動(dong)作，確(que)保腹(fu)部肌(ji)肉(rou)都能運(yun)動(dong)起來，才能練(lian)出馬甲線。

3、依賴慣性

在鍛煉腹部(bu)的(de)時候，有(you)些妹(mei)子(zi)會因為惰(duo)性(xing)，不知(zhi)不覺中就依(yi)賴身(shen)體(ti)的(de)慣(guan)(guan)性(xing)來做(zuo)運動了，比如仰臥起(qi)坐(zuo)的(de)時候利用慣(guan)(guan)性(xing)起(qi)身(shen)等等，這樣是沒(mei)有(you)用的(de)，我們要(yao)時刻注意(yi)用腹部(bu)的(de)力量帶動身(shen)體(ti)進行鍛煉。

4、難度太高

很多(duo)妹子(zi)急于(yu)求成，練馬甲線(xian)的(de)第一天就開(kai)始做難度過(guo)高，自己(ji)承受不(bu)了的(de)動作，但是(shi)這(zhe)些動作往往不(bu)夠(gou)到位，達不(bu)到鍛煉(lian)馬甲線(xian)的(de)效果，而且一不(bu)小心就會讓自己(ji)受傷。妹子(zi)們(men)還(huan)是(shi)要從能(neng)夠(gou)接受的(de)開(kai)始，慢(man)慢(man)增加(jia)難度。

5、不注意飲食

應該會有很(hen)大一部分的(de)妹子認為(wei)，練(lian)馬甲(jia)線又不是減肥，不需要控制自己的(de)飲食(shi)，于是便大吃大喝，毫不在意。但(dan)是想要練(lian)出馬甲(jia)線，我們得控制體重(zhong)，確(que)保(bao)不長出贅(zhui)肉，飲食(shi)上的(de)控制還是很(hen)重(zhong)要的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌(ji)肉(rou)大(da)多(duo)是蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，在馬甲(jia)線鍛(duan)煉后(hou)就(jiu)需要高蛋(dan)(dan)白(bai)來(lai)修復和生長。而蛋(dan)(dan)白(bai)粉對于肌(ji)肉(rou)增長有比較好(hao)的效果，也能作為鍛(duan)煉后(hou)的營養補充，所以在馬甲(jia)線鍛(duan)煉后(hou)用(yong)溫水或涼水沖泡1-2勺飲用(yong)。當然如果日常飲食中有補充足量蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)就(jiu)可不吃(chi)蛋(dan)(dan)白(bai)粉。

2、高蛋白食物

在(zai)鍛煉(lian)馬(ma)甲(jia)線期(qi)間，進食(shi)一些高蛋白(bai)食(shi)物(wu)也是有(you)必要的(de)。像蛋類、奶制品、豆(dou)類、堅果等(deng)食(shi)物(wu)可以在(zai)這個期(qi)間多進食(shi)一些，幫(bang)助增強馬(ma)甲(jia)線鍛煉(lian)效果。

3、碳水化合物

不管(guan)是在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)前還是鍛(duan)(duan)煉(lian)后，都是需要補充(chong)適量(liang)的碳(tan)水化(hua)合(he)物的，容(rong)(rong)易分解(jie)吸(xi)收(shou)轉換(huan)為能(neng)量(liang)，為身(shen)體(ti)供能(neng)。在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)前半小時(shi)可以適量(liang)的吃(chi)些像(xiang)玉米、雜(za)糧饅頭(tou)、燕麥片(pian)等(deng)碳(tan)水化(hua)合(he)物，能(neng)夠使(shi)得鍛(duan)(duan)煉(lian)中身(shen)體(ti)有足夠的能(neng)量(liang)支撐；而鍛(duan)(duan)煉(lian)后1小時(shi)內(nei)，也可以吃(chi)些比(bi)較容(rong)(rong)易吸(xi)收(shou)的碳(tan)水化(hua)合(he)物，像(xiang)香蕉(jiao)、果汁(zhi)、蜂蜜(mi)、葡萄糖等(deng)。

4、新鮮蔬果

練馬甲線期間(jian)還應多吃(chi)新鮮的(de)(de)水果(guo)(guo)和蔬菜(cai)，可(ke)以幫助補(bu)充維生素，而維生素是可(ke)以起到促進肌肉增加的(de)(de)效果(guo)(guo)的(de)(de)；而且吃(chi)新鮮蔬果(guo)(guo)可(ke)以搭配(pei)其(qi)他的(de)(de)蛋白(bai)質類、肉類等食物來吃(chi)，會(hui)有更好的(de)(de)肌肉鍛煉效果(guo)(guo)，像菠蘿、香蕉、柑橘、草(cao)莓、蘋果(guo)(guo)、生菜(cai)、花菜(cai)、黃(huang)瓜、菠菜(cai)、青菜(cai)等都是適宜(yi)在練馬甲線期間(jian)吃(chi)的(de)(de)。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)能(neng)夠幫(bang)助促(cu)(cu)進(jin)(jin)胰(yi)島素(su)(su)的(de)(de)分(fen)泌，而(er)(er)胰(yi)島素(su)(su)想(xiang)要(yao)發揮促(cu)(cu)進(jin)(jin)肌(ji)肉合成的(de)(de)作用需(xu)要(yao)依靠鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)發揮作用。鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)缺(que)乏(fa)時胰(yi)島素(su)(su)促(cu)(cu)進(jin)(jin)肌(ji)肉增長的(de)(de)作用會(hui)降低(di)，而(er)(er)運動(dong)本(ben)身也會(hui)造成鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的(de)(de)缺(que)乏(fa)，所(suo)以(yi)想(xiang)要(yao)鍛煉(lian)腹肌(ji)的(de)(de)人一定要(yao)注意補充(chong)鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)。常見鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的(de)(de)食(shi)物有：蘋果(guo)皮、香蕉、牛肉、啤酒(jiu)、面(mian)(mian)包、紅糖、黃油(you)、雞、玉米粉(fen)、面(mian)(mian)粉(fen)、土(tu)旦(dan)、植物油(you)和(he)全(quan)麥、胡蘿卜(bu)、草莓等等。