什么是馬甲線

馬(ma)甲(jia)(jia)(jia)線(xian)，說(shuo)白了其(qi)實就是腰腹部位(wei)于肚(du)臍兩邊的肌肉(rou)(rou)，因為形(xing)狀看上去跟“馬(ma)甲(jia)(jia)(jia)”相似，所以就被人(ren)們稱作是馬(ma)甲(jia)(jia)(jia)線(xian)。只有人(ren)的體脂率足夠低，女性達(da)到20%及以下，馬(ma)甲(jia)(jia)(jia)線(xian)的肌肉(rou)(rou)輪廓才(cai)會(hui)凸(tu)顯出來。

多久能練出馬甲線

正常(chang)來說(shuo)(shuo)，無(wu)論你是胖的(de)(de)(de)還是瘦(shou)的(de)(de)(de)，只需(xu)要堅持腹(fu)部(bu)訓練一個月以(yi)上(shang)，腹(fu)直肌都會(hui)有非常(chang)明顯的(de)(de)(de)進步(bu)。而體脂(zhi)率低的(de)(de)(de)人，腹(fu)部(bu)皮下脂(zhi)肪很(hen)少(shao)，所以(yi)稍(shao)微腫了一點的(de)(de)(de)腹(fu)直肌就(jiu)可(ke)以(yi)很(hen)輕松的(de)(de)(de)顯露(lu)出(chu)來。反過來說(shuo)(shuo)，有肚腩的(de)(de)(de)人，就(jiu)算腹(fu)肌再強壯，還是會(hui)被(bei)一層厚厚的(de)(de)(de)脂(zhi)肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人從小就開(kai)始做仰(yang)臥起(qi)坐，仰(yang)臥起(qi)坐可(ke)以讓腹部(bu)(bu)肚臍(qi)眼處有(you)回縮(suo)的感覺，但是(shi)長期讓后(hou)(hou)背部(bu)(bu)騰空(kong)，可(ke)能導致后(hou)(hou)背部(bu)(bu)不舒(shu)服，腰肌勞(lao)勛現象發生。卷(juan)腹作為(wei)動(dong)作的后(hou)(hou)起(qi)之秀(xiu)，不論在(zai)腹部(bu)(bu)卷(juan)曲(qu)效果(guo)，還是(shi)后(hou)(hou)背部(bu)(bu)的保護上都(dou)更勝一籌，做卷(juan)腹時(shi)，將下(xia)背部(bu)(bu)穩定(ding)，通過(guo)收腹的方式，讓胸椎帶動(dong)腹部(bu)(bu)卷(juan)曲(qu)。腹部(bu)(bu)刺激的效果(guo)更好。雙手(shou)扶后(hou)(hou)腦勺，不要依靠(kao)脖頸(jing)借力。如果(guo)過(guo)程(cheng)中(zhong)其他部(bu)(bu)位(wei)過(guo)分參與，說明你(ni)的腹部(bu)(bu)訓(xun)練(lian)已做到力竭(jie)，停止然后(hou)(hou)休息一會(hui)兒。

2、下腹部

通過下(xia)(xia)腹部(bu)(bu)(bu)向(xiang)回收縮(suo)(suo)的方式讓下(xia)(xia)腹部(bu)(bu)(bu)得到鍛煉，仰臥，雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏抬高，小腿(tui)與(yu)地面(mian)平行，依(yi)靠雙(shuang)腿(tui)向(xiang)腹部(bu)(bu)(bu)收縮(suo)(suo)，達到下(xia)(xia)腹部(bu)(bu)(bu)卷曲的效果。注(zhu)意擺正臀(tun)部(bu)(bu)(bu)的位(wei)置，不要過分(fen)讓臀(tun)部(bu)(bu)(bu)上揚，下(xia)(xia)背(bei)部(bu)(bu)(bu)最(zui)好貼緊地面(mian)。避免下(xia)(xia)背(bei)部(bu)(bu)(bu)架空(kong)。

3、腰部兩側

兩(liang)(liang)側是(shi)鍛煉人魚(yu)線的(de)(de)(de)(de)位置，腰(yao)腹兩(liang)(liang)側練得(de)好(hao)，更顯的(de)(de)(de)(de)腰(yao)細，倒三角練出(chu)來更美(mei)觀。通過(guo)側卷(juan)腹或者雙手摸腳踝的(de)(de)(de)(de)方(fang)(fang)式可以(yi)很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)(de)鍛煉，腰(yao)兩(liang)(liang)側是(shi)很(hen)多(duo)人最(zui)發愁的(de)(de)(de)(de)地(di)方(fang)(fang)，稍不注(zhu)意(yi)就囤滿了脂肪。側面練習要(yao)多(duo)加強(qiang)。這(zhe)個動作做得(de)不標準，脖(bo)頸容易借力，注(zhu)意(yi)下背部的(de)(de)(de)(de)保護。

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4、腹橫肌

這塊肌(ji)(ji)肉鍛煉好了，可(ke)以讓(rang)核(he)心更穩定，肌(ji)(ji)肉繃緊(jin)，不(bu)會成為(wei)坨(tuo)坨(tuo)的(de)(de)一塊，練好了腹橫肌(ji)(ji)才能(neng)讓(rang)馬甲線凸顯(xian)的(de)(de)更明顯(xian)，更快速(su)。主要通過(guo)平板支撐(cheng)的(de)(de)方式，一般來說支撐(cheng)2到3分鐘，支撐(cheng)的(de)(de)時(shi)候注(zhu)意(yi)臀(tun)部和腰(yao)部，臀(tun)部過(guo)分抬高，支撐(cheng)效(xiao)果不(bu)佳，過(guo)分塌(ta)腰(yao)又會讓(rang)后背部不(bu)舒服，產生(sheng)腰(yao)椎問題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)些(xie)妹子沒(mei)有(you)減過肥，肚子上還有(you)一些(xie)肉(rou)肉(rou)，以(yi)(yi)(yi)為這樣也(ye)沒(mei)有(you)關系，可以(yi)(yi)(yi)練出(chu)馬甲(jia)(jia)線(xian)，但是(shi)實(shi)際(ji)上，練馬甲(jia)(jia)線(xian)之(zhi)前，還是(shi)要進行減脂(zhi)任務的(de)，只有(you)把你的(de)贅肉(rou)消(xiao)滅，才(cai)可以(yi)(yi)(yi)增肌練出(chu)馬甲(jia)(jia)線(xian)。

2、只做一個動作

有(you)些妹(mei)子單純地因為，自己只要做做平板支撐，或(huo)是仰臥起(qi)坐(zuo)就可(ke)以(yi)了，不(bu)(bu)需(xu)要別的運動，但(dan)是這(zhe)樣對腹部(bu)的刺激不(bu)(bu)夠全面，妹(mei)子們(men)應該(gai)每天做3到4個動作，確保腹部(bu)肌肉都能(neng)運動起(qi)來，才能(neng)練出馬甲線。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉(lian)腹部的(de)時(shi)候(hou)，有些妹子會因(yin)為(wei)惰性(xing)(xing)，不知不覺中就依(yi)賴身體的(de)慣(guan)性(xing)(xing)來做運動(dong)了，比(bi)如仰臥起坐的(de)時(shi)候(hou)利用(yong)慣(guan)性(xing)(xing)起身等等，這樣是沒(mei)有用(yong)的(de)，我們要時(shi)刻注意用(yong)腹部的(de)力量帶動(dong)身體進行鍛(duan)煉(lian)。

4、難度太高

很多妹子急于求(qiu)成，練(lian)馬甲線(xian)的(de)第(di)一天就(jiu)開始(shi)做難(nan)度(du)過高，自(zi)己承受(shou)不(bu)了的(de)動(dong)作，但(dan)是(shi)這些動(dong)作往往不(bu)夠到位，達不(bu)到鍛(duan)煉(lian)馬甲線(xian)的(de)效(xiao)果，而(er)且一不(bu)小心就(jiu)會讓自(zi)己受(shou)傷。妹子們還是(shi)要從能夠接受(shou)的(de)開始(shi)，慢慢增加難(nan)度(du)。

5、不注意飲食

應該會(hui)有很大一部分的(de)妹子認為，練馬甲(jia)線(xian)又(you)不(bu)(bu)是(shi)(shi)減肥，不(bu)(bu)需(xu)要控制(zhi)(zhi)自己的(de)飲食(shi)，于(yu)是(shi)(shi)便大吃(chi)大喝，毫(hao)不(bu)(bu)在(zai)意(yi)。但是(shi)(shi)想(xiang)要練出馬甲(jia)線(xian)，我們得控制(zhi)(zhi)體重(zhong)，確保不(bu)(bu)長出贅(zhui)肉，飲食(shi)上的(de)控制(zhi)(zhi)還(huan)是(shi)(shi)很重(zhong)要的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌(ji)(ji)肉大多(duo)是蛋(dan)白(bai)質，在馬甲(jia)線鍛煉后就需(xu)要高蛋(dan)白(bai)來修復和生長。而(er)蛋(dan)白(bai)粉對于肌(ji)(ji)肉增長有比(bi)較好的(de)效果，也(ye)能作為鍛煉后的(de)營(ying)養補(bu)充，所以在馬甲(jia)線鍛煉后用溫水(shui)(shui)或(huo)涼水(shui)(shui)沖泡(pao)1-2勺(shao)飲用。當然如果日常飲食(shi)中有補(bu)充足量蛋(dan)白(bai)質就可不(bu)吃蛋(dan)白(bai)粉。

2、高蛋白食物

在鍛(duan)煉馬甲(jia)線期間(jian)(jian)，進(jin)食(shi)一些高蛋(dan)白食(shi)物(wu)也是有必要的。像蛋(dan)類、奶(nai)制品、豆類、堅(jian)果等食(shi)物(wu)可以在這個期間(jian)(jian)多進(jin)食(shi)一些，幫助(zhu)增強馬甲(jia)線鍛(duan)煉效(xiao)果。

3、碳水化合物

不(bu)管是(shi)在鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)前還是(shi)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)后，都是(shi)需要補充適量的(de)碳(tan)(tan)水化合物的(de)，容(rong)易(yi)分解吸收(shou)轉(zhuan)換為(wei)能(neng)量，為(wei)身體供能(neng)。在鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)前半小(xiao)時可以適量的(de)吃(chi)些像玉米、雜糧饅頭、燕(yan)麥片等碳(tan)(tan)水化合物，能(neng)夠使(shi)得(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)中身體有足夠的(de)能(neng)量支撐；而鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)后1小(xiao)時內，也可以吃(chi)些比較容(rong)易(yi)吸收(shou)的(de)碳(tan)(tan)水化合物，像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄(tao)糖等。

4、新鮮蔬果

練(lian)馬甲(jia)線(xian)期間(jian)還應多吃(chi)新鮮(xian)的水果(guo)和蔬菜(cai)，可以幫助補充維(wei)生(sheng)素(su)，而(er)維(wei)生(sheng)素(su)是可以起到促(cu)進肌(ji)肉(rou)增(zeng)加(jia)的效果(guo)的；而(er)且(qie)吃(chi)新鮮(xian)蔬果(guo)可以搭配其(qi)他的蛋(dan)白質類、肉(rou)類等食物來吃(chi)，會有更好的肌(ji)肉(rou)鍛(duan)煉效果(guo)，像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓(mei)、蘋(pin)果(guo)、生(sheng)菜(cai)、花(hua)菜(cai)、黃(huang)瓜、菠菜(cai)、青(qing)菜(cai)等都是適宜在練(lian)馬甲(jia)線(xian)期間(jian)吃(chi)的。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)能(neng)夠幫(bang)助促進胰島(dao)素(su)(su)的(de)(de)分(fen)泌，而胰島(dao)素(su)(su)想要發(fa)揮促進肌肉合(he)成的(de)(de)作(zuo)用需要依(yi)靠鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)發(fa)揮作(zuo)用。鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)缺(que)乏時胰島(dao)素(su)(su)促進肌肉增長(chang)的(de)(de)作(zuo)用會(hui)降低，而運(yun)動(dong)本身也(ye)會(hui)造成鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的(de)(de)缺(que)乏，所以(yi)想要鍛煉腹肌的(de)(de)人一定要注意補充鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)。常見鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的(de)(de)食(shi)物(wu)有：蘋果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面(mian)包、紅(hong)糖、黃(huang)油、雞、玉米粉、面(mian)粉、土旦、植物(wu)油和(he)全麥、胡(hu)蘿卜、草莓等(deng)等(deng)。