什么是馬甲線

馬甲(jia)(jia)線(xian)，說白了其實就(jiu)是腰腹(fu)部位于肚臍(qi)兩邊的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)，因為形(xing)狀(zhuang)看上去(qu)跟“馬甲(jia)(jia)”相(xiang)似，所以就(jiu)被人們(men)稱作是馬甲(jia)(jia)線(xian)。只有人的(de)(de)體脂(zhi)率(lv)足夠(gou)低，女性達到20%及(ji)以下，馬甲(jia)(jia)線(xian)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)輪廓才會凸顯出來(lai)。

多久能練出馬甲線

正常(chang)來(lai)說，無論你(ni)是(shi)胖(pang)的還是(shi)瘦的，只需要堅(jian)持腹(fu)部(bu)(bu)訓練一(yi)(yi)個月以上，腹(fu)直肌都(dou)會有非常(chang)明顯的進步。而體脂率低的人(ren)，腹(fu)部(bu)(bu)皮下脂肪很少，所以稍微(wei)腫(zhong)了一(yi)(yi)點的腹(fu)直肌就可(ke)以很輕松的顯露出來(lai)。反過來(lai)說，有肚腩的人(ren)，就算腹(fu)肌再強壯，還是(shi)會被一(yi)(yi)層厚(hou)厚(hou)的脂肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人從小就開始做仰臥起坐(zuo)，仰臥起坐(zuo)可(ke)以讓腹(fu)部(bu)肚(du)臍眼(yan)處有回縮的(de)感(gan)覺，但是長(chang)期讓后(hou)背(bei)部(bu)騰空，可(ke)能導致后(hou)背(bei)部(bu)不(bu)舒服，腰(yao)肌勞勛現(xian)象發生(sheng)。卷(juan)(juan)腹(fu)作(zuo)為(wei)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)后(hou)起之(zhi)秀(xiu)，不(bu)論在腹(fu)部(bu)卷(juan)(juan)曲效果(guo)，還是后(hou)背(bei)部(bu)的(de)保護上都更(geng)勝一籌，做卷(juan)(juan)腹(fu)時(shi)，將(jiang)下(xia)背(bei)部(bu)穩定，通(tong)過(guo)收(shou)腹(fu)的(de)方式，讓胸椎(zhui)帶動(dong)(dong)腹(fu)部(bu)卷(juan)(juan)曲。腹(fu)部(bu)刺激(ji)的(de)效果(guo)更(geng)好。雙手扶(fu)后(hou)腦(nao)勺(shao)，不(bu)要依靠脖頸借力。如(ru)果(guo)過(guo)程中其他部(bu)位過(guo)分參與，說明你的(de)腹(fu)部(bu)訓練已做到力竭，停止然(ran)后(hou)休(xiu)息一會(hui)兒。

2、下腹部

通過(guo)下(xia)(xia)(xia)腹(fu)部(bu)(bu)向(xiang)回收(shou)縮(suo)(suo)的方式讓(rang)下(xia)(xia)(xia)腹(fu)部(bu)(bu)得(de)到鍛煉，仰臥，雙腿并攏(long)抬高，小腿與地面平行，依(yi)靠雙腿向(xiang)腹(fu)部(bu)(bu)收(shou)縮(suo)(suo)，達到下(xia)(xia)(xia)腹(fu)部(bu)(bu)卷(juan)曲(qu)的效果。注意擺正臀部(bu)(bu)的位(wei)置，不要過(guo)分(fen)讓(rang)臀部(bu)(bu)上揚，下(xia)(xia)(xia)背部(bu)(bu)最(zui)好貼緊地面。避(bi)免下(xia)(xia)(xia)背部(bu)(bu)架(jia)空。

3、腰部兩側

兩側(ce)(ce)是(shi)鍛煉(lian)人(ren)魚(yu)線的位置，腰腹兩側(ce)(ce)練(lian)得好，更顯(xian)的腰細，倒三角練(lian)出來更美觀。通(tong)過(guo)側(ce)(ce)卷腹或者雙手(shou)摸腳踝的方式(shi)可以很好的鍛煉(lian)，腰兩側(ce)(ce)是(shi)很多人(ren)最發(fa)愁的地方，稍不注意就囤(dun)滿了脂肪。側(ce)(ce)面練(lian)習(xi)要多加強(qiang)。這個動(dong)作做得不標準，脖頸容易借力(li)，注意下背部的保(bao)護。

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4、腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好(hao)(hao)了，可以讓核(he)心更穩定，肌肉繃緊(jin)，不(bu)(bu)會成為坨坨的(de)(de)一塊，練好(hao)(hao)了腹橫(heng)肌才(cai)能讓馬甲線凸顯的(de)(de)更明顯，更快速。主要通過平板支(zhi)撐的(de)(de)方(fang)式，一般來說支(zhi)撐2到3分(fen)鐘，支(zhi)撐的(de)(de)時候注意臀(tun)部和腰(yao)(yao)部，臀(tun)部過分(fen)抬高，支(zhi)撐效(xiao)果不(bu)(bu)佳，過分(fen)塌腰(yao)(yao)又會讓后背部不(bu)(bu)舒服，產生腰(yao)(yao)椎問題(ti)。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)些妹子沒(mei)有(you)減過肥，肚子上(shang)還有(you)一(yi)些肉肉，以為這樣(yang)也沒(mei)有(you)關系，可(ke)以練出馬(ma)甲線，但(dan)是實(shi)際上(shang)，練馬(ma)甲線之前，還是要進行減脂(zhi)任(ren)務(wu)的，只有(you)把你的贅肉消滅，才可(ke)以增肌練出馬(ma)甲線。

2、只做一個動作

有些(xie)妹(mei)子單純(chun)地因為，自己只要做(zuo)做(zuo)平板支撐，或是仰臥起(qi)坐就(jiu)可(ke)以了，不(bu)需(xu)要別的(de)運動(dong)，但是這樣對腹部的(de)刺激不(bu)夠(gou)全(quan)面(mian)，妹(mei)子們應該每天做(zuo)3到4個動(dong)作，確保腹部肌肉都能(neng)運動(dong)起(qi)來(lai)，才能(neng)練出(chu)馬(ma)甲線。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉(lian)腹(fu)部(bu)的(de)時(shi)候，有(you)些妹(mei)子會因為惰性，不知不覺(jue)中就(jiu)依賴身(shen)體的(de)慣性來做運動了(le)，比如仰臥起坐的(de)時(shi)候利用慣性起身(shen)等等，這樣是沒有(you)用的(de)，我們要(yao)時(shi)刻注意用腹(fu)部(bu)的(de)力量(liang)帶動身(shen)體進行鍛(duan)煉(lian)。

4、難度太高

很多妹子急于(yu)求(qiu)成，練(lian)馬甲線(xian)(xian)的(de)第一天就(jiu)開(kai)始做(zuo)難度(du)過(guo)高(gao)，自己承受不(bu)了(le)的(de)動作，但(dan)是這些動作往往不(bu)夠(gou)到位，達不(bu)到鍛煉(lian)馬甲線(xian)(xian)的(de)效果，而且一不(bu)小心(xin)就(jiu)會讓自己受傷。妹子們還(huan)是要從能夠(gou)接受的(de)開(kai)始，慢(man)慢(man)增(zeng)加難度(du)。

5、不注意飲食

應(ying)該會有(you)很(hen)大(da)一部分的妹子(zi)認為，練(lian)馬甲(jia)線又不是(shi)減肥，不需要控制自(zi)己的飲食，于是(shi)便大(da)吃大(da)喝，毫不在意。但是(shi)想要練(lian)出馬甲(jia)線，我們(men)得控制體重(zhong)，確保不長出贅肉，飲食上(shang)的控制還是(shi)很(hen)重(zhong)要的。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌(ji)肉大多(duo)是蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，在馬甲(jia)線鍛(duan)煉(lian)后(hou)就需要(yao)高蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)來修復和生(sheng)長(chang)。而蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)粉對于肌(ji)肉增長(chang)有比較好(hao)的(de)(de)效果(guo)(guo)，也能作為鍛(duan)煉(lian)后(hou)的(de)(de)營養補(bu)充，所以在馬甲(jia)線鍛(duan)煉(lian)后(hou)用溫水或涼(liang)水沖(chong)泡1-2勺飲用。當然如(ru)果(guo)(guo)日常飲食中有補(bu)充足量蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)就可不(bu)吃(chi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)粉。

2、高蛋白食物

在(zai)鍛煉馬甲(jia)線(xian)期間，進食一些高蛋(dan)白食物也是有必要的。像蛋(dan)類、奶(nai)制品、豆類、堅果(guo)等食物可(ke)以在(zai)這個期間多進食一些，幫(bang)助增強馬甲(jia)線(xian)鍛煉效果(guo)。

3、碳水化合物

不(bu)管(guan)是在鍛(duan)(duan)煉(lian)前(qian)還是鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)(hou)，都是需要補充(chong)適量(liang)的(de)碳(tan)(tan)水(shui)化合物的(de)，容易(yi)(yi)分解吸收轉換(huan)為能(neng)(neng)量(liang)，為身體供能(neng)(neng)。在鍛(duan)(duan)煉(lian)前(qian)半小時(shi)可以適量(liang)的(de)吃些像(xiang)玉(yu)米、雜糧饅頭、燕麥片等(deng)(deng)碳(tan)(tan)水(shui)化合物，能(neng)(neng)夠使得鍛(duan)(duan)煉(lian)中身體有(you)足夠的(de)能(neng)(neng)量(liang)支撐(cheng)；而鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)(hou)1小時(shi)內，也可以吃些比較容易(yi)(yi)吸收的(de)碳(tan)(tan)水(shui)化合物，像(xiang)香(xiang)蕉、果汁、蜂蜜(mi)、葡萄糖等(deng)(deng)。

4、新鮮蔬果

練馬甲(jia)線(xian)期間(jian)還(huan)應多吃(chi)新鮮(xian)的(de)水果和蔬菜(cai)，可以(yi)幫助補充維生素，而(er)維生素是可以(yi)起到促進肌肉(rou)(rou)增加的(de)效果的(de)；而(er)且吃(chi)新鮮(xian)蔬果可以(yi)搭配其(qi)他的(de)蛋白質類(lei)、肉(rou)(rou)類(lei)等(deng)食物來吃(chi)，會有更好(hao)的(de)肌肉(rou)(rou)鍛煉效果，像(xiang)菠蘿(luo)、香蕉、柑橘、草(cao)莓(mei)、蘋果、生菜(cai)、花(hua)菜(cai)、黃瓜、菠菜(cai)、青菜(cai)等(deng)都是適(shi)宜(yi)在練馬甲(jia)線(xian)期間(jian)吃(chi)的(de)。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)能夠幫助促進胰島(dao)素(su)(su)的(de)(de)分泌(mi)，而胰島(dao)素(su)(su)想(xiang)要發(fa)揮(hui)促進肌(ji)(ji)肉(rou)合(he)成的(de)(de)作(zuo)(zuo)用需要依靠鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)發(fa)揮(hui)作(zuo)(zuo)用。鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)缺(que)乏(fa)時胰島(dao)素(su)(su)促進肌(ji)(ji)肉(rou)增長的(de)(de)作(zuo)(zuo)用會(hui)降低，而運(yun)動本身也會(hui)造成鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的(de)(de)缺(que)乏(fa)，所以想(xiang)要鍛煉腹肌(ji)(ji)的(de)(de)人一定(ding)要注意(yi)補充鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)。常見鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的(de)(de)食物有：蘋果皮(pi)、香蕉、牛肉(rou)、啤(pi)酒(jiu)、面包(bao)、紅(hong)糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。