什么是馬甲線

馬(ma)甲(jia)線(xian)，說白了其實就(jiu)是腰(yao)腹(fu)部位(wei)于肚臍兩邊(bian)的(de)肌(ji)肉(rou)，因為形(xing)狀看上去跟“馬(ma)甲(jia)”相似，所以就(jiu)被人(ren)們稱(cheng)作是馬(ma)甲(jia)線(xian)。只有人(ren)的(de)體(ti)脂率足夠低(di)，女性達到20%及以下，馬(ma)甲(jia)線(xian)的(de)肌(ji)肉(rou)輪廓才(cai)會凸顯出來。

多久能練出馬甲線

正常來說，無論你是(shi)胖的(de)還是(shi)瘦的(de)，只需要堅持腹(fu)(fu)部訓(xun)練一個月以(yi)上(shang)，腹(fu)(fu)直(zhi)(zhi)肌(ji)都會有(you)非常明顯的(de)進步(bu)。而體脂率低(di)的(de)人(ren)，腹(fu)(fu)部皮下脂肪(fang)很(hen)(hen)少，所以(yi)稍微腫了一點的(de)腹(fu)(fu)直(zhi)(zhi)肌(ji)就(jiu)可(ke)以(yi)很(hen)(hen)輕(qing)松(song)的(de)顯露出來。反過來說，有(you)肚(du)腩的(de)人(ren)，就(jiu)算腹(fu)(fu)肌(ji)再強壯，還是(shi)會被(bei)一層厚厚的(de)脂肪(fang)遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人從小(xiao)就開(kai)始做仰(yang)臥起坐，仰(yang)臥起坐可以讓(rang)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)肚臍眼處有回(hui)縮的(de)(de)感覺，但是(shi)長期讓(rang)后背部(bu)(bu)騰空，可能導致(zhi)后背部(bu)(bu)不舒服，腰肌勞勛現(xian)象發(fa)生。卷腹(fu)(fu)作(zuo)為動(dong)作(zuo)的(de)(de)后起之秀，不論在腹(fu)(fu)部(bu)(bu)卷曲效(xiao)果(guo)，還是(shi)后背部(bu)(bu)的(de)(de)保護(hu)上都更勝一籌(chou)，做卷腹(fu)(fu)時，將下背部(bu)(bu)穩定，通(tong)過收(shou)腹(fu)(fu)的(de)(de)方式，讓(rang)胸椎帶動(dong)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)卷曲。腹(fu)(fu)部(bu)(bu)刺激的(de)(de)效(xiao)果(guo)更好(hao)。雙手扶后腦(nao)勺，不要依靠脖頸借(jie)力。如果(guo)過程中其他部(bu)(bu)位過分參(can)與，說明你的(de)(de)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)訓練已做到力竭，停止然后休息一會兒。

2、下腹部

通(tong)過下(xia)(xia)腹(fu)部(bu)向回收縮(suo)(suo)的(de)方式讓下(xia)(xia)腹(fu)部(bu)得到(dao)鍛煉，仰臥(wo)，雙腿并(bing)攏抬高，小腿與地(di)面(mian)平行，依靠雙腿向腹(fu)部(bu)收縮(suo)(suo)，達(da)到(dao)下(xia)(xia)腹(fu)部(bu)卷(juan)曲的(de)效果(guo)。注意擺正臀(tun)(tun)部(bu)的(de)位置，不要過分讓臀(tun)(tun)部(bu)上揚，下(xia)(xia)背(bei)部(bu)最好(hao)貼緊地(di)面(mian)。避免(mian)下(xia)(xia)背(bei)部(bu)架空(kong)。

3、腰部兩側

兩側是鍛(duan)煉人魚(yu)線的位置(zhi)，腰(yao)腹(fu)兩側練(lian)得好(hao)，更顯(xian)的腰(yao)細，倒三角練(lian)出來更美觀。通過側卷(juan)腹(fu)或者雙手摸腳踝的方(fang)式(shi)可以很(hen)好(hao)的鍛(duan)煉，腰(yao)兩側是很(hen)多人最發愁的地(di)方(fang)，稍不(bu)注(zhu)意就囤滿(man)了(le)脂肪。側面(mian)練(lian)習要多加強。這個(ge)動作做(zuo)得不(bu)標準，脖(bo)頸容易(yi)借力，注(zhu)意下背部(bu)的保護。

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4、腹橫肌

這(zhe)塊肌肉(rou)鍛煉好了，可以讓核心更穩定(ding)，肌肉(rou)繃(beng)緊(jin)，不會成為坨坨的(de)一塊，練好了腹橫(heng)肌才能(neng)讓馬(ma)甲線(xian)凸(tu)顯(xian)的(de)更明顯(xian)，更快速。主要通(tong)過(guo)平板支(zhi)撐的(de)方式，一般來說支(zhi)撐2到3分鐘(zhong)，支(zhi)撐的(de)時候注意(yi)臀(tun)部(bu)和腰部(bu)，臀(tun)部(bu)過(guo)分抬高，支(zhi)撐效果不佳(jia)，過(guo)分塌腰又會讓后(hou)背(bei)部(bu)不舒服(fu)，產生腰椎問題(ti)。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)些(xie)妹(mei)子(zi)沒有(you)減過(guo)肥，肚(du)子(zi)上還有(you)一(yi)些(xie)肉(rou)肉(rou)，以(yi)為這樣也(ye)沒有(you)關系，可(ke)以(yi)練出馬(ma)甲(jia)(jia)線，但(dan)是實際上，練馬(ma)甲(jia)(jia)線之前(qian)，還是要進行減脂任(ren)務(wu)的，只有(you)把你的贅肉(rou)消滅，才可(ke)以(yi)增(zeng)肌練出馬(ma)甲(jia)(jia)線。

2、只做一個動作

有些妹子單純地因為，自己只要做做平(ping)板(ban)支(zhi)撐(cheng)，或是仰(yang)臥(wo)起坐就可以了，不(bu)(bu)需要別(bie)的運動，但是這樣對腹部(bu)的刺激不(bu)(bu)夠全(quan)面(mian)，妹子們應該每天做3到(dao)4個動作，確保腹部(bu)肌肉都能運動起來，才能練(lian)出馬甲(jia)線。

3、依賴慣性

在(zai)鍛煉(lian)腹部的(de)(de)時(shi)候(hou)，有些妹子(zi)會(hui)因為惰性，不知(zhi)不覺(jue)中(zhong)就依賴身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)慣性來做(zuo)運動了，比如(ru)仰臥起坐的(de)(de)時(shi)候(hou)利用(yong)慣性起身(shen)(shen)等等，這(zhe)樣是(shi)沒有用(yong)的(de)(de)，我們要時(shi)刻注意用(yong)腹部的(de)(de)力量(liang)帶動身(shen)(shen)體(ti)進行鍛煉(lian)。

4、難度太高

很多妹子(zi)急于求(qiu)成，練馬甲線(xian)的(de)(de)(de)第一(yi)天(tian)就開(kai)(kai)始做難度過高，自己承受不(bu)(bu)(bu)了(le)的(de)(de)(de)動作(zuo)，但是(shi)這些(xie)動作(zuo)往往不(bu)(bu)(bu)夠到位，達不(bu)(bu)(bu)到鍛煉馬甲線(xian)的(de)(de)(de)效果(guo)，而且一(yi)不(bu)(bu)(bu)小心就會讓(rang)自己受傷。妹子(zi)們還是(shi)要從能夠接受的(de)(de)(de)開(kai)(kai)始，慢(man)慢(man)增加難度。

5、不注意飲食

應該(gai)會有很(hen)大一部(bu)分的(de)妹(mei)子認為，練馬甲(jia)(jia)線(xian)又不(bu)是減肥，不(bu)需要(yao)(yao)控制自己的(de)飲(yin)食，于是便大吃大喝，毫不(bu)在意。但是想要(yao)(yao)練出(chu)馬甲(jia)(jia)線(xian)，我們得控制體重(zhong)，確保不(bu)長出(chu)贅肉，飲(yin)食上的(de)控制還是很(hen)重(zhong)要(yao)(yao)的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉大多是蛋白(bai)(bai)(bai)質，在馬甲線(xian)鍛(duan)煉后(hou)就需要高(gao)蛋白(bai)(bai)(bai)來修復和(he)生長。而蛋白(bai)(bai)(bai)粉對于(yu)肌肉增長有比較好的(de)效果，也(ye)能(neng)作為鍛(duan)煉后(hou)的(de)營養補充，所以在馬甲線(xian)鍛(duan)煉后(hou)用(yong)溫水或涼水沖泡1-2勺飲用(yong)。當然如果日常飲食(shi)中有補充足量蛋白(bai)(bai)(bai)質就可不吃蛋白(bai)(bai)(bai)粉。

2、高蛋白食物

在鍛煉馬甲線(xian)(xian)期間(jian)，進食(shi)(shi)一些(xie)高蛋白食(shi)(shi)物也是有必要(yao)的(de)。像蛋類、奶制品、豆(dou)類、堅果等(deng)食(shi)(shi)物可以在這個期間(jian)多進食(shi)(shi)一些(xie)，幫助增強馬甲線(xian)(xian)鍛煉效(xiao)果。

3、碳水化合物

不管(guan)是在(zai)鍛(duan)煉(lian)(lian)前(qian)還是鍛(duan)煉(lian)(lian)后，都(dou)是需要(yao)補(bu)充適(shi)量(liang)(liang)的碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合物的，容易(yi)分(fen)解吸(xi)收(shou)轉換(huan)為能(neng)(neng)量(liang)(liang)，為身體(ti)供能(neng)(neng)。在(zai)鍛(duan)煉(lian)(lian)前(qian)半小(xiao)(xiao)時可(ke)(ke)以適(shi)量(liang)(liang)的吃(chi)些(xie)像(xiang)玉(yu)米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合物，能(neng)(neng)夠(gou)使得鍛(duan)煉(lian)(lian)中身體(ti)有足夠(gou)的能(neng)(neng)量(liang)(liang)支撐；而鍛(duan)煉(lian)(lian)后1小(xiao)(xiao)時內，也可(ke)(ke)以吃(chi)些(xie)比較容易(yi)吸(xi)收(shou)的碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合物，像(xiang)香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖(tang)等。

4、新鮮蔬果

練馬甲線期間還應多(duo)吃(chi)新(xin)鮮的水果(guo)(guo)和蔬菜(cai)，可以(yi)幫助補充維生(sheng)素(su)，而維生(sheng)素(su)是(shi)可以(yi)起(qi)到促進肌肉增(zeng)加的效(xiao)果(guo)(guo)的；而且(qie)吃(chi)新(xin)鮮蔬果(guo)(guo)可以(yi)搭配其他的蛋白質(zhi)類、肉類等食物來吃(chi)，會有更好(hao)的肌肉鍛煉效(xiao)果(guo)(guo)，像菠(bo)蘿、香蕉、柑橘、草莓(mei)、蘋果(guo)(guo)、生(sheng)菜(cai)、花菜(cai)、黃瓜、菠(bo)菜(cai)、青(qing)菜(cai)等都是(shi)適宜(yi)在練馬甲線期間吃(chi)的。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)能夠(gou)幫助促(cu)進(jin)胰島素(su)的分泌，而胰島素(su)想要(yao)發(fa)揮(hui)促(cu)進(jin)肌肉(rou)合成的作用需要(yao)依靠鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)發(fa)揮(hui)作用。鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)缺乏時胰島素(su)促(cu)進(jin)肌肉(rou)增長(chang)的作用會降低，而運動本身也(ye)會造(zao)成鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)的缺乏，所以想要(yao)鍛煉腹(fu)肌的人一定要(yao)注意補充鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)。常見鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)的食物(wu)有(you)：蘋果皮、香蕉(jiao)、牛(niu)肉(rou)、啤酒(jiu)、面(mian)包、紅糖、黃油、雞(ji)、玉米粉(fen)、面(mian)粉(fen)、土旦、植物(wu)油和全麥(mai)、胡蘿卜、草(cao)莓等等。