初學者學瑜伽先學什么

從(cong)零開始練(lian)瑜伽(jia)，也并(bing)沒有難度，只(zhi)要掌握好動作要領，持續練(lian)習，就能慢(man)慢(man)掌握。那(nei)簡單的瑜伽(jia)動作有哪些呢？今天小編教教大(da)家(jia)，讓大(da)家(jia)從(cong)頭開始練(lian)起(qi)。

1、半月式

站在瑜伽墊上(shang)(shang)，昂首挺(ting)胸，調整呼吸，雙(shuang)手(shou)緩慢向上(shang)(shang)伸展，手(shou)指(zhi)交叉握緊(jin)，手(shou)臂緊(jin)貼雙(shuang)耳，深(shen)呼吸，慢慢吐氣(qi)，吐氣(qi)的(de)同(tong)時從(cong)不同(tong)角度(du)彎(wan)曲下壓。

2、樹式

身(shen)體(ti)站直，兩腳(jiao)(jiao)并攏，眼睛注視前(qian)方(fang)，讓身(shen)體(ti)重心(xin)落在左(zuo)腳(jiao)(jiao)上(shang)，然后慢慢抬起(qi)右腳(jiao)(jiao)，雙手握(wo)住右腳(jiao)(jiao)，并把(ba)右腳(jiao)(jiao)放在左(zuo)腳(jiao)(jiao)的(de)根部，需注意的(de)是，臀部要收緊，雙手要在胸前(qian)合掌(zhang)，堅(jian)持10秒。

3、三角伸展式

先站直(zhi)，深(shen)呼(hu)吸，然(ran)后兩腿分(fen)開，兩手(shou)(shou)(shou)從側面平舉，呼(hu)氣，將右(you)手(shou)(shou)(shou)放在(zai)右(you)腳(jiao)上，左手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指并(bing)攏(long)，眼睛(jing)望著左手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指，保(bao)持3-5分(fen)鐘，持續深(shen)呼(hu)吸，最后，吸氣時，還原到(dao)站直(zhi)的方式，換另(ling)一(yi)側再做(zuo)。

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4、云雀式

跪坐在(zai)地上(shang)，上(shang)身保(bao)持平直(zhi)(zhi)，右腳彎曲，腳跟置于會陰(yin)處(chu)，左腿往后(hou)伸(shen)直(zhi)(zhi)，雙手扶地，平衡(heng)后(hou)，兩(liang)臂側平伸(shen)。吸(xi)氣，上(shang)身盡量后(hou)仰(yang)，擴展胸膛，舒適(shi)地呼吸(xi)，保(bao)持姿勢(shi)10-15秒。還原到站直(zhi)(zhi)的方式，換腿再(zai)做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做(zuo)法：挺身(shen)(shen)直立，雙腳并攏。雙手胸前合(he)掌。放松(song)全身(shen)(shen)。調(diao)勻呼吸。

益(yi)處(chu)：建立集中和寧靜的狀態，為要(yao)做的練習做準備。

2、展臂式（雙臂向上(shang)舉）

做(zuo)法：上(shang)臂向上(shang)舉過頭，雙(shuang)臂分開(kai)與肩(jian)同寬。稍朝后仰(yang)頭和上(shang)身(shen)。

呼吸：雙臂上舉時吸氣(qi)。

益處(chu)：伸展腹部臟器，因此消(xiao)除過多的脂肪，并改善消(xiao)化。鍛(duan)煉手臂(bei)和肩部肌肉。加強(qiang)脊神經(jing)，開(kai)闊肺葉。

3、前屈式(shi)(shi)（手觸腳式(shi)(shi)）

做法：身體向前屈直到雙(shuang)(shuang)手(shou)或(huo)(huo)手(shou)指觸(chu)到腳的任何一側，或(huo)(huo)腳前的地上。使用前額觸(chu)到雙(shuang)(shuang)腿(tui)，但不要拉傷。雙(shuang)(shuang)膝保持伸直。

呼(hu)吸：身(shen)體前屈(qu)時呼(hu)氣(qi)(qi)。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼(hu)氣(qi)(qi)。

益(yi)處：有(you)助于消除或預(yu)防胃部(bu)或腹部(bu)疾病，減少腹部(bu)多余脂(zhi)肪(fang)。改善消化(hua)。有(you)助于消除便(bian)秘，使(shi)脊柱(zhu)柔(rou)軟(ruan)，加強(qiang)脊神(shen)經。

4、騎馬式

做法(fa)：盡量向后(hou)伸出右腿。同(tong)時屈左腿，但左腳(jiao)要(yao)保持(chi)原(yuan)位。兩臂保持(chi)伸直，在原(yuan)位上(shang)(shang)。動作末(mo)尾時，身體重量應當由(you)兩手(shou)，左腳(jiao)，右膝(xi)和(he)右腳(jiao)趾來支撐(cheng)。在最后(hou)姿勢時，頭應向后(hou)仰(yang)起，背成弓形，向上(shang)(shang)凝視(shi)。

呼吸(xi)：右(you)腿向后(hou)伸展時(shi)吸(xi)氣。

益處：按(an)摩腹部(bu)器官，改善其活動(dong)功(gong)能。加強(qiang)兩腿肌(ji)肉，得到神經平衡。

5、山岳式

做(zuo)法(fa)：伸直雙(shuang)腿，雙(shuang)腳并(bing)攏，身(shen)(shen)體(ti)向前俯臥，臀部翹在半空，頭(tou)低(di)下，使它(ta)位于兩臂之間。身(shen)(shen)體(ti)應成為三角形(xing)的兩條邊。在最(zui)后位置時雙(shuang)腿和雙(shuang)臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著(zhu)地。

呼(hu)吸：伸直雙腿和彎曲(qu)軀干時呼(hu)氣。

益處：加強雙臂和兩腿神(shen)經(jing)和肌肉(rou)。與前一姿(zi)勢相反的方向彎曲(qu)脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神(shen)經(jing)，并向他們(men)供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體放(fang)低及(ji)地，以至于在此姿勢(shi)的(de)最后位(wei)置時只(zhi)有雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)趾，雙(shuang)膝，胸部，雙(shuang)手和下(xia)巴觸地。髖部和腹部應(ying)稍微抬離(li)地面。

呼(hu)(hu)吸：呼(hu)(hu)盡后再行(xing)屏氣。

益(yi)處：加(jia)強大腿和手(shou)臂肌肉(rou)。發展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂(bei)，從腰部(bu)抬起身體。頭(tou)朝(chao)后仰，這(zhe)個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼(hu)吸：抬起(qi)身體和弓背時吸氣。

益處：腹(fu)部受到壓縮，有(you)助(zhu)于從腹(fu)部器官擠(ji)出淤血。這姿勢(shi)對所有(you)胃病(bing)，包(bao)括消化不(bu)良和便泌非(fei)常(chang)有(you)用(yong)。弓背鍛(duan)煉(lian)脊柱(zhu)，使肌肉柔(rou)軟，使最重(zhong)要(yao)的脊神經重(zhong)新煥發活力(li)。

8、騎馬式（與姿勢(shi)四相同）

做(zuo)法：屈(qu)左腿，使左腳朝前，以便它靠(kao)近雙手。同時放低右(you)膝使其觸地。

呼吸(xi)：右腿向后時吸(xi)氣。

益處：參閱姿勢四。

9、前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同(tong)）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿(tui)(tui)伸(shen)直(zhi)，試將前額盡量靠近兩(liang)膝(xi)。如果不能觸到雙膝(xi)就不要(yao)硬做，但(dan)兩(liang)腿(tui)(tui)不能彎曲。

呼吸：在做此動(dong)作(zuo)時(shi)呼氣(qi)。

益處：參閱姿(zi)勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲(yin)食(shi)避免油膩、辛辣(la)。練習前至少3小時(shi)內(nei)不能進食(shi)，練習后1小時(shi)進食(shi)比較科學。

2、練習(xi)前(qian)需盡量解完大、小便。

3、在練習瑜伽(jia)后至少15分鐘再沐浴。

4、不要(yao)在烈日下做瑜伽(jia)。

5、做(zuo)(zuo)上體(ti)往下倒立的(de)(de)姿(zi)勢時，高血(xue)壓、低(di)血(xue)壓患(huan)者、頭部(bu)(bu)受(shou)過(guo)傷害的(de)(de)人(ren)，暈(yun)眩(xuan)病人(ren)、心(xin)衰的(de)(de)人(ren)不要做(zuo)(zuo)，經期(qi)婦女也(ye)不要做(zuo)(zuo)，以免頭部(bu)(bu)充(chong)血(xue)而發(fa)生危險。

6、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的(de)折磨(mo)，其實只要(yao)按照老(lao)師的(de)練(lian)習程(cheng)序，再(zai)配(pei)合老(lao)師所指導的(de)呼吸和伸展身體的(de)技巧(qiao)，順其自然、慢慢進(jin)展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時最好光(guang)著腳，并摘掉手(shou)表、腰帶或其(qi)他飾物(wu)。

8、爭取每天都在同一個時間(jian)練習。

9、習練(lian)時保持空(kong)氣流通對于調息(xi)練(lian)習很(hen)重要。

10、墊子(zi)要(yao)有(you)支(zhi)撐性，太(tai)軟或太(tai)硬(ying)都不好，千萬不能讓(rang)腳下打滑。

11、有些人從書本(ben)或錄像中(zhong)學習(xi)(xi)瑜伽。練習(xi)(xi)者務必(bi)確保(bao)不(bu)要做(zuo)得過火，以免對(dui)身體造成傷(shang)害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習(xi)瑜伽一(yi)般大家都會(hui)學到瑜伽的(de)118個招式(shi)(shi)，其(qi)中包括到不限于坐(zuo)式(shi)(shi)，站立(li)式(shi)(shi)，下腰式(shi)(shi)，前彎式(shi)(shi)，后彎式(shi)(shi)，倒立(li)式(shi)(shi)，每一式(shi)(shi)都應學(xue)習至少半(ban)個月左右(you)的時間。學習(xi)瑜(yu)伽可以選擇專(zhuan)業的瑜(yu)伽培(pei)訓(xun)機構報名學習(xi)，可有效(xiao)提高(gao)效(xiao)率，一(yi)般是(shi)2-6個月就(jiu)能完(wan)全(quan)學會。但是學的都是體位，呼(hu)吸，引導(dao)以及一些理論知(zhi)識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體(ti)上的(de)練習，從根基做起

身穩則骨(gu)正筋強，腳底(di)的(de)力量來自于(yu)大(da)地(di)，大(da)地(di)的(de)力量向上(shang)傳遞，依次擺正各個關(guan)節，啟(qi)動(dong)周(zhou)圍的(de)韌帶(dai)收緊(jin)和(he)固(gu)定(ding)骨(gu)骼位置。

2、回到對(dui)呼(hu)吸(xi)的觀察，順著(zhu)呼(hu)吸(xi)，帶動身體(ti)；同時(shi)順著(zhu)身體(ti)，深入呼(hu)吸(xi)

呼吸(xi)(xi)是身(shen)體(ti)(ti)的動(dong)力(li)，在呼吸(xi)(xi)的帶動(dong)參與(yu)下，氣體(ti)(ti)推動(dong)血(xue)液運行，血(xue)液滋養筋脈。在呼吸(xi)(xi)與(yu)身(shen)體(ti)(ti)的融合(he)和順應中，一(yi)個(ge)(ge)呼吸(xi)(xi)一(yi)個(ge)(ge)呼吸(xi)(xi)地，通過(guo)身(shen)體(ti)(ti)動(dong)作(zuo)進行呼吸(xi)(xi)練習。

3、心靜而氣柔，氣柔則身軟

學會對自己(ji)每(mei)一刻的(de)觀察和(he)體驗，其(qi)中(zhong)也包括(kuo)對感官意(yi)識，對心的(de)練習。當心靜(jing)下來，就(jiu)像(xiang)水(shui)止(zhi)住一樣，內在祥和(he)，外在平靜(jing)，帶著柔力，培養當下之心。