初學者學瑜伽先學什么

從零開始練瑜(yu)伽，也并沒有難度，只(zhi)要(yao)掌(zhang)握好(hao)動作(zuo)要(yao)領，持(chi)續(xu)練習，就(jiu)能慢(man)(man)慢(man)(man)掌(zhang)握。那簡單的(de)瑜(yu)伽動作(zuo)有哪些呢(ni)？今天小編教(jiao)(jiao)教(jiao)(jiao)大家，讓大家從頭開始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂(ang)首挺胸，調整呼吸，雙(shuang)手緩慢(man)向上伸展，手指交叉(cha)握緊，手臂緊貼雙(shuang)耳(er)，深呼吸，慢(man)慢(man)吐氣(qi)(qi)，吐氣(qi)(qi)的同(tong)時從不同(tong)角度(du)彎(wan)曲下壓。

2、樹式

身體站直，兩(liang)腳(jiao)并攏，眼睛注視前方(fang)，讓身體重心落在(zai)左腳(jiao)上，然后慢慢抬起右腳(jiao)，雙手握住(zhu)右腳(jiao)，并把右腳(jiao)放在(zai)左腳(jiao)的(de)根部(bu)，需(xu)注意的(de)是，臀部(bu)要收(shou)緊，雙手要在(zai)胸前合(he)掌，堅(jian)持10秒。

3、三角伸展式

先(xian)站直(zhi)，深(shen)呼(hu)吸(xi)，然后(hou)兩腿分開(kai)，兩手(shou)(shou)從(cong)側面平舉，呼(hu)氣，將右手(shou)(shou)放在右腳(jiao)上，左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指并(bing)攏(long)，眼睛(jing)望(wang)著(zhu)左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指，保持3-5分鐘(zhong)，持續深(shen)呼(hu)吸(xi)，最后(hou)，吸(xi)氣時，還(huan)原到(dao)站直(zhi)的方式，換另一側再做(zuo)。

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4、云雀式

跪坐在(zai)地(di)上(shang)，上(shang)身保(bao)持平(ping)(ping)直(zhi)，右腳彎曲，腳跟(gen)置(zhi)于(yu)會陰處，左腿往后(hou)伸直(zhi)，雙(shuang)手扶地(di)，平(ping)(ping)衡后(hou)，兩臂(bei)側平(ping)(ping)伸。吸氣(qi)，上(shang)身盡量后(hou)仰，擴展胸膛，舒適地(di)呼吸，保(bao)持姿勢10-15秒(miao)。還(huan)原到站直(zhi)的方式，換腿再(zai)做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身直立(li)，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

益(yi)處(chu)：建立集中和寧(ning)靜的(de)(de)狀態，為(wei)要做(zuo)的(de)(de)練習做(zuo)準備。

2、展臂(bei)式（雙臂(bei)向上(shang)舉）

做法：上(shang)臂向上(shang)舉過頭，雙臂分開(kai)與肩同寬。稍(shao)朝后仰頭和(he)上(shang)身。

呼吸(xi)：雙臂上舉(ju)時吸(xi)氣(qi)。

益處：伸展腹部(bu)臟器，因此(ci)消除過多的脂肪，并改(gai)善消化。鍛煉(lian)手(shou)臂和肩部(bu)肌肉。加強脊神經(jing)，開(kai)闊肺葉。

3、前屈式(shi)（手觸腳式(shi)）

做法：身體向前屈直(zhi)到(dao)(dao)雙(shuang)手(shou)或手(shou)指(zhi)觸到(dao)(dao)腳的(de)任何一側，或腳前的(de)地上。使用前額(e)觸到(dao)(dao)雙(shuang)腿，但不要拉傷。雙(shuang)膝保(bao)持伸直(zhi)。

呼(hu)吸：身體前(qian)屈(qu)時呼(hu)氣(qi)(qi)。在最(zui)(zui)后(hou)位置(zhi)時試收縮(suo)腹部，最(zui)(zui)大(da)量地呼(hu)氣(qi)(qi)。

益(yi)處：有助(zhu)于消(xiao)除或預防(fang)胃(wei)部(bu)(bu)或腹(fu)部(bu)(bu)疾病(bing)，減少腹(fu)部(bu)(bu)多余脂肪。改善消(xiao)化(hua)。有助(zhu)于消(xiao)除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

4、騎馬式

做法：盡量向(xiang)(xiang)后伸出(chu)右(you)腿。同時屈左(zuo)腿，但左(zuo)腳要(yao)保(bao)持(chi)(chi)原(yuan)位(wei)(wei)。兩(liang)臂保(bao)持(chi)(chi)伸直，在原(yuan)位(wei)(wei)上(shang)(shang)。動(dong)作末尾(wei)時，身體重量應當由兩(liang)手，左(zuo)腳，右(you)膝和右(you)腳趾(zhi)來支撐。在最后姿勢時，頭應向(xiang)(xiang)后仰起，背成(cheng)弓形，向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)凝視。

呼吸：右腿向后(hou)伸展時吸氣(qi)。

益處：按摩腹(fu)部器(qi)官，改善(shan)其活動功(gong)能。加(jia)強兩(liang)腿肌(ji)肉，得(de)到神經平衡。

5、山岳式

做法：伸(shen)直(zhi)雙(shuang)腿，雙(shuang)腳并攏，身(shen)體向前俯臥，臀部翹在(zai)半空，頭(tou)低下，使(shi)它位(wei)(wei)于兩(liang)臂之間。身(shen)體應成為(wei)三角形的兩(liang)條邊。在(zai)最后位(wei)(wei)置時雙(shuang)腿和雙(shuang)臂應伸(shen)直(zhi)，在(zai)此姿勢(shi)時試將兩(liang)腳跟著地。

呼(hu)吸：伸直雙(shuang)腿和彎曲軀干時呼(hu)氣(qi)。

益處：加強雙臂和兩腿神(shen)經和肌(ji)肉。與(yu)前一姿勢相反(fan)的方向(xiang)彎曲脊(ji)柱，因(yin)此進一步有助于(yu)脊(ji)柱的柔軟(ruan)。加強脊(ji)神(shen)經，并向(xiang)他們供應新鮮(xian)血(xue)液。

6、八體投地式

做(zuo)法：身體放(fang)低及地(di)，以至于在此(ci)姿(zi)勢的最后位置時只(zhi)有雙腳(jiao)腳(jiao)趾，雙膝，胸部(bu)，雙手和(he)下巴觸地(di)。髖部(bu)和(he)腹部(bu)應稍微抬離地(di)面。

呼(hu)吸：呼(hu)盡后再(zai)行(xing)屏氣。

益(yi)處(chu)：加強大腿(tui)和手臂肌(ji)肉(rou)。發展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法(fa)：伸直雙(shuang)臂，從腰(yao)部抬起身體。頭(tou)朝(chao)后仰(yang)，這個階段與眼鏡蛇(she)式的(de)最后位置相同(tong)。

呼(hu)吸：抬起身體和(he)弓背時吸氣。

益處：腹(fu)部受到壓縮，有(you)助(zhu)于從(cong)腹(fu)部器官擠出淤血。這(zhe)姿勢對(dui)所有(you)胃病，包括消化不良和(he)便泌非(fei)常(chang)有(you)用。弓背鍛(duan)煉(lian)脊柱，使(shi)肌肉柔軟，使(shi)最重要的脊神(shen)經(jing)重新煥發活力。

8、騎馬式（與姿勢四相同）

做(zuo)法：屈左(zuo)腿，使左(zuo)腳朝(chao)前，以便它靠近雙手(shou)。同(tong)時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向(xiang)后(hou)時吸氣。

益(yi)處：參閱姿勢四。

9、前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相(xiang)同）

做法：右腳(jiao)放在左腳(jiao)旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩(liang)(liang)膝。如果不能(neng)觸到雙膝就不要硬做，但兩(liang)(liang)腿不能(neng)彎曲(qu)。

呼吸(xi)：在做(zuo)此動作時呼氣。

益處：參閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避免油(you)膩、辛辣。練習前至少3小(xiao)時內不(bu)能進食，練習后(hou)1小(xiao)時進食比較科(ke)學。

2、練習前需盡量解完大、小便。

3、在練(lian)習瑜伽后至少15分鐘再(zai)沐浴。

4、不(bu)要在烈日下(xia)做瑜伽。

5、做(zuo)上體往(wang)下(xia)倒(dao)立的(de)姿勢時，高血壓(ya)、低血壓(ya)患者、頭(tou)部受過傷害的(de)人(ren)，暈眩病人(ren)、心(xin)衰的(de)人(ren)不要做(zuo)，經期婦女也不要做(zuo)，以免頭(tou)部充(chong)血而發生危險。

6、不用擔心(xin)自(zi)己筋骨(gu)硬，承(cheng)受(shou)不了各(ge)種(zhong)姿勢的折磨，其實只要按照老(lao)師的練習程序，再配合老(lao)師所指導(dao)的呼吸和伸展身(shen)體的技巧，順其自(zi)然、慢慢進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時(shi)最好光著腳(jiao)，并摘掉手表、腰(yao)帶或其(qi)他飾物(wu)。

8、爭取每天(tian)都在同一個時間練習。

9、習(xi)練(lian)時(shi)保(bao)持空(kong)氣流通對于調息練(lian)習(xi)很重(zhong)要。

10、墊子要有支撐性(xing)，太軟(ruan)或太硬(ying)都不(bu)好，千萬不(bu)能讓腳下打(da)滑。

11、有些人從(cong)書本或錄像(xiang)中學習瑜伽。練習者(zhe)務必確保不要做得過火，以免對身體造(zao)成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜(yu)伽(jia)一(yi)般大家(jia)都會學到瑜(yu)伽(jia)的118個招式(shi)(shi)，其中包括到不限于(yu)坐式(shi)(shi)，站立式(shi)(shi)，下腰(yao)式(shi)(shi)，前彎(wan)式(shi)(shi)，后彎(wan)式(shi)(shi)，倒立式(shi)(shi)，每一式(shi)(shi)都應(ying)學習至少(shao)半個月左右的(de)時間。學(xue)(xue)習瑜伽可以選擇專業的瑜伽培訓機構報名(ming)學(xue)(xue)習，可有效(xiao)提高效(xiao)率，一般(ban)是2-6個月就能完全(quan)學(xue)會。但是(shi)學(xue)的都是(shi)體位，呼吸，引導(dao)以及(ji)一些(xie)理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到(dao)身體(ti)上的練(lian)習，從根基做起

身穩則骨(gu)(gu)正(zheng)筋強，腳底的(de)力(li)量來自于大(da)地，大(da)地的(de)力(li)量向上傳遞(di)，依次擺正(zheng)各(ge)個關節，啟動周圍的(de)韌帶收(shou)緊和固定骨(gu)(gu)骼位置。

2、回到對呼(hu)(hu)吸(xi)的觀察(cha)，順(shun)(shun)著(zhu)(zhu)呼(hu)(hu)吸(xi)，帶動身體；同時順(shun)(shun)著(zhu)(zhu)身體，深(shen)入呼(hu)(hu)吸(xi)

呼(hu)吸(xi)是身體的(de)動力(li)，在呼(hu)吸(xi)的(de)帶動參(can)與下，氣體推動血液運行，血液滋養筋(jin)脈。在呼(hu)吸(xi)與身體的(de)融(rong)合(he)和順應中，一(yi)個呼(hu)吸(xi)一(yi)個呼(hu)吸(xi)地，通過身體動作進(jin)行呼(hu)吸(xi)練習。

3、心靜而氣(qi)柔，氣(qi)柔則身(shen)軟

學(xue)會對(dui)(dui)自己每一(yi)刻的觀(guan)察和體驗，其中也包括(kuo)對(dui)(dui)感官意(yi)識，對(dui)(dui)心的練(lian)習。當心靜下來，就像水止住一(yi)樣，內在(zai)祥和，外在(zai)平(ping)靜，帶著柔力，培養(yang)當下之心。