初學者學瑜伽先學什么

從零開始練瑜伽，也并(bing)沒(mei)有難度，只(zhi)要(yao)掌握好動(dong)作要(yao)領(ling)，持續練習，就(jiu)能慢慢掌握。那簡(jian)單的瑜伽動(dong)作有哪些呢？今(jin)天小編教教大家，讓(rang)大家從頭開始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上(shang)，昂首挺胸，調(diao)整呼吸，雙手(shou)(shou)緩慢向(xiang)上(shang)伸展，手(shou)(shou)指交叉(cha)握緊，手(shou)(shou)臂緊貼雙耳，深呼吸，慢慢吐(tu)氣，吐(tu)氣的同時從不同角度彎曲下壓。

2、樹式

身體(ti)站(zhan)直，兩腳(jiao)并攏，眼(yan)睛注視前方，讓身體(ti)重心落在(zai)左(zuo)腳(jiao)上，然(ran)后(hou)慢慢抬起右(you)腳(jiao)，雙手(shou)握住右(you)腳(jiao)，并把右(you)腳(jiao)放在(zai)左(zuo)腳(jiao)的根(gen)部，需(xu)注意的是(shi)，臀部要收緊，雙手(shou)要在(zai)胸前合掌，堅持10秒(miao)。

3、三角伸展式

先站(zhan)直(zhi)，深呼(hu)吸，然后兩腿分開，兩手(shou)(shou)從側(ce)(ce)面(mian)平(ping)舉，呼(hu)氣，將(jiang)右手(shou)(shou)放在(zai)右腳上，左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指并(bing)攏，眼睛望(wang)著(zhu)左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指，保(bao)持(chi)3-5分鐘，持(chi)續深呼(hu)吸，最后，吸氣時，還原到站(zhan)直(zhi)的(de)方式(shi)，換另一側(ce)(ce)再做。

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4、云雀式

跪坐(zuo)在地上，上身保(bao)持(chi)(chi)平直，右腳彎曲，腳跟(gen)置于會(hui)陰處(chu)，左(zuo)腿(tui)往后伸直，雙手(shou)扶(fu)地，平衡后，兩臂側(ce)平伸。吸氣，上身盡量后仰，擴展胸膛，舒適地呼吸，保(bao)持(chi)(chi)姿勢10-15秒。還原(yuan)到站直的方(fang)式(shi)，換腿(tui)再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前(qian)合掌。放松全(quan)身。調勻(yun)呼(hu)吸。

益處(chu)：建立(li)集(ji)中和(he)寧靜的(de)狀態，為要(yao)做的(de)練習做準備。

2、展臂(bei)式（雙臂(bei)向上舉）

做法：上(shang)臂(bei)向上(shang)舉過頭，雙臂(bei)分開(kai)與(yu)肩同寬(kuan)。稍朝后仰頭和上(shang)身。

呼吸：雙臂(bei)上舉時吸氣。

益(yi)處：伸展腹部(bu)臟(zang)器，因此(ci)消(xiao)除過多的脂肪，并(bing)改善消(xiao)化(hua)。鍛煉(lian)手(shou)臂和肩部(bu)肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

3、前屈(qu)式(shi)（手觸腳式(shi)）

做法(fa)：身體向前屈(qu)直到(dao)雙(shuang)手或(huo)手指觸到(dao)腳的任何一側，或(huo)腳前的地上(shang)。使用前額觸到(dao)雙(shuang)腿，但不(bu)要拉(la)傷。雙(shuang)膝保持(chi)伸直。

呼(hu)吸：身體前屈時(shi)呼(hu)氣。在(zai)最(zui)后(hou)位置時(shi)試收縮腹部，最(zui)大量地呼(hu)氣。

益處(chu)：有助(zhu)于消除或預防胃部或腹(fu)部疾病(bing)，減少(shao)腹(fu)部多余脂肪(fang)。改(gai)善消化(hua)。有助(zhu)于消除便秘，使脊柱柔(rou)軟，加強脊神經。

4、騎馬式

做法(fa)：盡量向后(hou)伸出右(you)腿(tui)(tui)。同時(shi)屈左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)，但左(zuo)(zuo)腳(jiao)要保持原(yuan)位。兩臂保持伸直，在原(yuan)位上。動作末尾時(shi)，身體重量應當由兩手，左(zuo)(zuo)腳(jiao)，右(you)膝和(he)右(you)腳(jiao)趾來支撐。在最后(hou)姿(zi)勢時(shi)，頭(tou)應向后(hou)仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸(xi)(xi)：右腿向后伸展時吸(xi)(xi)氣。

益處(chu)：按摩腹部器官，改善其(qi)活動功(gong)能。加強兩腿(tui)肌肉，得到神經平衡。

5、山岳式

做法(fa)：伸(shen)直(zhi)雙腿，雙腳并攏，身體(ti)向(xiang)前俯臥(wo)，臀(tun)部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之(zhi)間。身體(ti)應成為三角(jiao)形(xing)的兩條邊。在最后位置時(shi)雙腿和(he)雙臂應伸(shen)直(zhi)，在此姿勢時(shi)試(shi)將兩腳跟著地。

呼吸(xi)：伸直雙腿和彎(wan)曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神(shen)經和肌肉。與前(qian)一姿勢相(xiang)反的方向(xiang)彎曲脊(ji)柱(zhu)，因此進(jin)一步有助(zhu)于脊(ji)柱(zhu)的柔軟(ruan)。加強脊(ji)神(shen)經，并向(xiang)他們供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體放低及(ji)地(di)，以至于(yu)在此姿(zi)勢(shi)的最后位(wei)置時只有雙腳腳趾(zhi)，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地(di)。髖部和腹部應稍微抬離地(di)面。

呼吸：呼盡(jin)后(hou)再行屏(ping)氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展(zhan)胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直(zhi)雙臂，從(cong)腰部抬(tai)起(qi)身(shen)體(ti)。頭朝后仰，這(zhe)個階段與(yu)眼(yan)鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸(xi)：抬(tai)起(qi)身體和弓(gong)背(bei)時吸(xi)氣。

益處：腹(fu)部受到(dao)壓縮，有(you)助于從腹(fu)部器官擠出(chu)淤血。這姿勢對所有(you)胃病(bing)，包括消化不良和便泌非常有(you)用。弓(gong)背(bei)鍛煉脊柱，使(shi)肌肉柔軟，使(shi)最重要的脊神經重新(xin)煥發活(huo)力。

8、騎馬式(shi)（與姿勢四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝(chao)前(qian)，以便它靠近雙手。同時(shi)放(fang)低右膝使其觸地。

呼(hu)吸：右腿向后時吸氣(qi)。

益處：參(can)閱姿勢(shi)四。

9、前屈式（手觸(chu)腳式）（與姿勢(shi)三相同）

做(zuo)法：右腳放在左腳旁，雙(shuang)腿伸直(zhi)，試將前額盡量靠近兩(liang)膝。如果(guo)不(bu)能觸到雙(shuang)膝就不(bu)要(yao)硬做(zuo)，但兩(liang)腿不(bu)能彎(wan)曲。

呼吸(xi)：在做此動作時呼氣。

益(yi)處：參(can)閱姿勢三(san)。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避(bi)免油膩、辛(xin)辣(la)。練習(xi)(xi)前至少3小時內(nei)不(bu)能進食，練習(xi)(xi)后1小時進食比較科學。

2、練習前需盡量解完大(da)、小便。

3、在練習瑜(yu)伽后至少(shao)15分鐘再沐浴。

4、不要在烈(lie)日下做瑜伽。

5、做(zuo)上體(ti)往下(xia)倒立的(de)姿勢時(shi)，高血(xue)(xue)壓(ya)、低(di)血(xue)(xue)壓(ya)患者、頭部(bu)(bu)受過(guo)傷害的(de)人，暈眩病人、心(xin)衰的(de)人不要(yao)做(zuo)，經期婦女(nv)也不要(yao)做(zuo)，以免頭部(bu)(bu)充血(xue)(xue)而發生危險。

6、不(bu)用擔心(xin)自己筋骨硬(ying)，承受不(bu)了(le)各(ge)種(zhong)姿勢的(de)(de)折磨，其實(shi)只要按照老師的(de)(de)練習(xi)程序(xu)，再配(pei)合老師所指導(dao)的(de)(de)呼吸和伸展身體的(de)(de)技巧，順其自然、慢(man)慢(man)進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時最好光著腳，并(bing)摘掉手表、腰(yao)帶或其他(ta)飾物。

8、爭取每(mei)天(tian)都在同一個時間(jian)練習。

9、習(xi)練時保持空氣流通對于調息練習(xi)很(hen)重要。

10、墊子要(yao)有支撐(cheng)性，太軟或太硬都不(bu)好，千萬不(bu)能讓腳下(xia)打滑。

11、有(you)些人從書本(ben)或錄(lu)像中學(xue)習瑜伽。練習者(zhe)務(wu)必確保不要做得過火，以(yi)免對身(shen)體(ti)造成(cheng)傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學(xue)習瑜伽一(yi)般大(da)家(jia)都會學(xue)到瑜伽的118個招式(shi)，其中包括到不限(xian)于坐式(shi)，站立(li)式(shi)，下腰式(shi)，前彎式(shi)，后彎式(shi)，倒立(li)式(shi)，每(mei)一式(shi)都應學習至少半個月左右的時(shi)間。學習(xi)瑜伽(jia)可(ke)以(yi)選擇專業(ye)的瑜伽(jia)培訓機(ji)構報名(ming)學習(xi)，可(ke)有效(xiao)提高(gao)效(xiao)率(lv)，一(yi)般是(shi)2-6個月就能完全學(xue)會。但是學(xue)的都是體位，呼吸，引導(dao)以及一些理論知(zhi)識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身(shen)體上(shang)的練習，從根基做(zuo)起

身穩則骨(gu)正筋強，腳底的(de)力量(liang)來自于大地，大地的(de)力量(liang)向上傳遞，依次(ci)擺(bai)正各個關節，啟(qi)動周圍的(de)韌帶收(shou)緊和固定骨(gu)骼(ge)位(wei)置(zhi)。

2、回(hui)到對(dui)呼(hu)吸(xi)的觀察(cha)，順著呼(hu)吸(xi)，帶動身體；同時順著身體，深入呼(hu)吸(xi)

呼吸是身體的動力(li)，在呼吸的帶動參與下(xia)，氣體推動血(xue)液(ye)運行(xing)，血(xue)液(ye)滋養筋脈。在呼吸與身體的融合和順應中，一(yi)個呼吸一(yi)個呼吸地，通(tong)過身體動作進行(xing)呼吸練(lian)習。

3、心靜而氣(qi)柔，氣(qi)柔則(ze)身軟

學會對自己每(mei)一(yi)刻(ke)的(de)觀(guan)察(cha)和(he)體驗，其中也包括對感官意識，對心(xin)(xin)的(de)練(lian)習(xi)。當心(xin)(xin)靜下來，就像(xiang)水止(zhi)住一(yi)樣(yang)，內(nei)在祥和(he)，外在平靜，帶著柔力，培(pei)養當下之心(xin)(xin)。