初學者學瑜伽先學什么

從零開(kai)始練瑜伽，也(ye)并沒有(you)難(nan)度，只要掌(zhang)握(wo)好動(dong)作(zuo)要領，持續(xu)練習，就能(neng)慢慢掌(zhang)握(wo)。那簡單(dan)的瑜伽動(dong)作(zuo)有(you)哪些呢？今天小編教教大家，讓大家從頭開(kai)始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上(shang)(shang)，昂首挺(ting)胸，調整呼(hu)吸(xi)，雙手(shou)緩慢向(xiang)上(shang)(shang)伸展(zhan)，手(shou)指交叉握(wo)緊，手(shou)臂緊貼雙耳，深呼(hu)吸(xi)，慢慢吐氣，吐氣的(de)同(tong)時(shi)從不同(tong)角度彎(wan)曲下壓。

2、樹式

身體(ti)站(zhan)直，兩(liang)腳(jiao)(jiao)并攏(long)，眼睛注視前(qian)方，讓身體(ti)重(zhong)心落在(zai)左腳(jiao)(jiao)上(shang)，然后慢(man)慢(man)抬(tai)起右(you)腳(jiao)(jiao)，雙(shuang)手握住右(you)腳(jiao)(jiao)，并把右(you)腳(jiao)(jiao)放在(zai)左腳(jiao)(jiao)的(de)根部，需(xu)注意的(de)是，臀部要收(shou)緊，雙(shuang)手要在(zai)胸(xiong)前(qian)合掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直，深呼(hu)吸(xi)(xi)，然后兩腿分開，兩手(shou)(shou)(shou)從側面平(ping)舉(ju)，呼(hu)氣，將(jiang)右手(shou)(shou)(shou)放在(zai)右腳上，左手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指(zhi)并攏，眼睛望著(zhu)左手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指(zhi)，保持3-5分鐘，持續(xu)深呼(hu)吸(xi)(xi)，最后，吸(xi)(xi)氣時(shi)，還原(yuan)到站直的(de)方式，換(huan)另一側再(zai)做(zuo)。

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4、云雀式

跪(gui)坐(zuo)在地(di)上，上身保持(chi)(chi)平(ping)直(zhi)，右腳彎曲，腳跟置于會陰(yin)處，左(zuo)腿(tui)(tui)往后(hou)伸直(zhi)，雙手扶地(di)，平(ping)衡后(hou)，兩臂側平(ping)伸。吸(xi)氣，上身盡(jin)量后(hou)仰，擴展胸膛，舒適地(di)呼吸(xi)，保持(chi)(chi)姿勢10-15秒。還(huan)原到站直(zhi)的方式，換腿(tui)(tui)再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身直(zhi)立，雙腳并(bing)攏。雙手胸前合掌。放松(song)全身。調勻呼吸。

益(yi)處：建立集中和寧靜(jing)的(de)狀態，為要做的(de)練習做準(zhun)備。

2、展臂(bei)(bei)式（雙臂(bei)(bei)向上舉）

做法：上臂向上舉過(guo)頭，雙臂分(fen)開與肩同寬。稍(shao)朝后仰(yang)頭和(he)上身。

呼吸(xi)(xi)：雙臂上舉時吸(xi)(xi)氣(qi)。

益(yi)處：伸展腹(fu)部(bu)臟器(qi)，因此(ci)消除過多的脂肪，并改(gai)善消化。鍛煉(lian)手臂和肩部(bu)肌(ji)肉。加強(qiang)脊神經(jing)，開闊肺葉(xie)。

3、前屈式(shi)（手(shou)觸(chu)腳式(shi)）

做法：身體向前(qian)屈直(zhi)到雙手或手指觸到腳(jiao)的(de)任何一側(ce)，或腳(jiao)前(qian)的(de)地(di)上。使用前(qian)額觸到雙腿，但不要(yao)拉傷。雙膝保持(chi)伸(shen)直(zhi)。

呼吸(xi)：身體(ti)前屈時呼氣。在最后位置(zhi)時試收(shou)縮(suo)腹部，最大(da)量地呼氣。

益處：有(you)助(zhu)于消(xiao)除(chu)或預防胃(wei)部(bu)或腹部(bu)疾(ji)病，減(jian)少腹部(bu)多余(yu)脂(zhi)肪。改善消(xiao)化。有(you)助(zhu)于消(xiao)除(chu)便秘，使脊(ji)柱柔軟，加強脊(ji)神經。

4、騎馬式

做(zuo)法(fa)：盡量向(xiang)后(hou)伸(shen)出右(you)腿(tui)。同時屈左(zuo)腿(tui)，但左(zuo)腳(jiao)要保持原(yuan)位。兩臂保持伸(shen)直，在原(yuan)位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手(shou)，左(zuo)腳(jiao)，右(you)膝和右(you)腳(jiao)趾來支撐。在最后(hou)姿勢時，頭(tou)應向(xiang)后(hou)仰起，背成弓形，向(xiang)上凝視。

呼吸(xi)：右腿向后(hou)伸展(zhan)時吸(xi)氣。

益處(chu)：按摩(mo)腹部(bu)器官，改善其(qi)活動功能。加(jia)強兩(liang)腿肌肉，得到神經平衡。

5、山岳式

做法：伸直雙(shuang)(shuang)腿，雙(shuang)(shuang)腳并攏(long)，身(shen)體向前俯臥，臀部翹在(zai)半空，頭(tou)低下(xia)，使它位(wei)(wei)于兩臂之間。身(shen)體應成為三(san)角(jiao)形的(de)兩條邊。在(zai)最后位(wei)(wei)置(zhi)時雙(shuang)(shuang)腿和(he)雙(shuang)(shuang)臂應伸直，在(zai)此姿(zi)勢(shi)時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和(he)彎曲軀干時呼氣。

益(yi)處：加強雙臂和兩(liang)腿神經和肌肉。與前一(yi)姿勢相反的方(fang)向彎曲脊柱(zhu)，因此(ci)進一(yi)步有(you)助(zhu)于脊柱(zhu)的柔軟。加強脊神經，并(bing)向他們(men)供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體放低及(ji)地，以至于(yu)在此姿(zi)勢(shi)的最后(hou)位置時(shi)只有(you)雙(shuang)腳腳趾(zhi)，雙(shuang)膝(xi)，胸部，雙(shuang)手和下巴觸地。髖部和腹部應(ying)稍微抬(tai)離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益(yi)處：加強(qiang)大腿(tui)和手(shou)臂肌肉。發(fa)展胸部。

7、眼鏡蛇式

做(zuo)法：伸(shen)直雙臂，從腰部抬起(qi)身體。頭朝后仰(yang)，這個階段與眼(yan)鏡蛇式的(de)最后位置相同。

呼吸：抬起身體(ti)和(he)弓背時吸氣。

益處(chu)：腹部(bu)受到壓縮，有助(zhu)于從腹部(bu)器(qi)官擠出(chu)淤(yu)血(xue)。這姿勢(shi)對(dui)所有胃(wei)病，包括消化(hua)不良和便泌非(fei)常有用。弓背鍛煉(lian)脊柱(zhu)，使肌肉柔(rou)軟(ruan)，使最重(zhong)要的(de)脊神經(jing)重(zhong)新煥發活力。

8、騎馬式(shi)（與姿勢四相同）

做法：屈左(zuo)腿(tui)，使左(zuo)腳朝前，以便它(ta)靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處(chu)：參閱姿勢四。

9、前屈式（手(shou)觸腳式）（與姿勢三相同）

做法：右腳放在左腳旁(pang)，雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直，試將前額盡量靠近(jin)兩膝(xi)。如果不(bu)能觸到(dao)雙(shuang)膝(xi)就不(bu)要硬(ying)做，但兩腿(tui)不(bu)能彎曲。

呼吸：在(zai)做此(ci)動作時(shi)呼氣。

益處：參閱姿(zi)勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)避(bi)免油膩、辛辣。練(lian)習前至少3小時內不能進食(shi)，練(lian)習后1小時進食(shi)比較科學(xue)。

2、練習前需盡量解完(wan)大、小便。

3、在練習瑜(yu)伽后(hou)至少15分鐘(zhong)再沐浴(yu)。

4、不(bu)要(yao)在烈日下做瑜(yu)伽。

5、做上(shang)體往下倒立(li)的(de)姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭(tou)部受(shou)過(guo)傷(shang)害的(de)人，暈(yun)眩(xuan)病人、心(xin)衰的(de)人不(bu)要做，經(jing)期婦女也不(bu)要做，以免頭(tou)部充血而發(fa)生危險。

6、不用(yong)擔心自(zi)己筋骨硬，承(cheng)受(shou)不了各種姿勢的(de)(de)折磨，其實只要按照(zhao)老師的(de)(de)練(lian)習(xi)程序，再配合老師所指(zhi)導(dao)的(de)(de)呼吸和伸展身體的(de)(de)技巧(qiao)，順其自(zi)然、慢慢進(jin)展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時最(zui)好(hao)光著腳，并(bing)摘(zhai)掉(diao)手表(biao)、腰帶或(huo)其他飾物。

8、爭取每天(tian)都在同(tong)一個時間練習。

9、習(xi)練時保持空氣流通對于調息練習(xi)很重要(yao)。

10、墊子(zi)要有支撐性，太軟(ruan)或太硬都不(bu)好，千萬不(bu)能讓腳下打滑。

11、有些人從書本或錄像中學習(xi)瑜伽。練習(xi)者(zhe)務必確保不要(yao)做得過火，以(yi)免對身體造成傷(shang)害。

零基礎學瑜伽需要多久

學(xue)習瑜伽一般大家都(dou)會學(xue)到瑜伽的118個(ge)招(zhao)式(shi)，其(qi)中包(bao)括到(dao)不限于坐式(shi)，站立式(shi)，下腰式(shi)，前彎式(shi)，后彎式(shi)，倒立式(shi)，每一式(shi)都應學習至(zhi)少半個(ge)月(yue)左右的(de)時(shi)間。學(xue)習瑜伽可以選擇專業的瑜伽培訓(xun)機構報名學(xue)習，可有(you)效(xiao)提高效(xiao)率(lv)，一般是2-6個月就能完全(quan)學會。但(dan)是(shi)學的都是(shi)體位，呼(hu)吸(xi)，引導以及一(yi)些理論(lun)知識(shi)。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的(de)練(lian)習，從根基做起

身穩則骨(gu)正筋強，腳底(di)的力(li)量來自于大地(di)(di)，大地(di)(di)的力(li)量向(xiang)上傳(chuan)遞，依(yi)次(ci)擺正各個關節，啟動(dong)周圍的韌帶收緊和固(gu)定骨(gu)骼(ge)位置(zhi)。

2、回到對呼吸的觀(guan)察，順(shun)著(zhu)呼吸，帶(dai)動身(shen)(shen)體；同時(shi)順(shun)著(zhu)身(shen)(shen)體，深入(ru)呼吸

呼吸(xi)是身(shen)體(ti)的(de)動力，在(zai)呼吸(xi)的(de)帶動參與下，氣體(ti)推動血液運行，血液滋養(yang)筋脈。在(zai)呼吸(xi)與身(shen)體(ti)的(de)融(rong)合和(he)順應中，一個(ge)呼吸(xi)一個(ge)呼吸(xi)地，通過身(shen)體(ti)動作進行呼吸(xi)練習(xi)。

3、心靜而氣柔(rou)，氣柔(rou)則身(shen)軟

學會對(dui)自己每(mei)一刻的觀察和體(ti)驗(yan)，其中也包(bao)括對(dui)感官意識，對(dui)心(xin)的練(lian)習。當心(xin)靜(jing)下來(lai)，就(jiu)像(xiang)水止住一樣，內在(zai)祥和，外(wai)在(zai)平靜(jing)，帶(dai)著柔力，培養當下之心(xin)。