什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急性(xing)腰扭傷(shang)治療不及時或治療不當，腰扭傷(shang)在(zai)急性(xing)期治療不徹底，使(shi)損傷(shang)的肌肉、筋膜修復(fu)不良。

2、長(chang)(chang)期反復的過度(du)腰部運動及過度(du)負荷，如長(chang)(chang)時期坐位(wei)、久站或(huo)從(cong)彎(wan)腰位(wei)到直立位(wei)手(shou)持重物、抬(tai)物，均可(ke)使腰肌長(chang)(chang)期處于高(gao)張力狀態，久而久之可(ke)導致慢性(xing)腰肌勞損。

3、慢性腰(yao)肌勞損與氣候、環境(jing)條件也有一定關系，氣溫過低或濕度太大(da)都可促(cu)發或加重腰(yao)肌勞損。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部酸痛(tong)或脹痛(tong)，部分刺痛(tong)或灼痛(tong)。

2、勞累時(shi)加重，休息時(shi)減輕；適當活(huo)動(dong)和經常改變(bian)體(ti)位時(shi)減輕，活(huo)動(dong)過度又加重。

3、不能堅(jian)持彎腰工作。常被(bei)迫時(shi)時(shi)伸腰或(huo)以拳頭擊腰部以緩(huan)解疼痛。

4、腰部有壓痛點(dian)，多在骶棘(ji)肌處，髂骨脊后部(bu)、骶骨后骶棘(ji)肌止點(dian)處或腰椎橫突處。

5、腰(yao)(yao)部外形(xing)及活(huo)(huo)動多無異常，也無明顯腰(yao)(yao)肌(ji)痙攣，少數患者腰(yao)(yao)部活(huo)(huo)動稍受限(xian)。

腰肌勞損怎么治療

1、避免過(guo)勞、矯正(zheng)不(bu)良體位。

2、適當功(gong)能(neng)鍛煉(lian)。加強腰背肌鍛煉(lian)，防止肌肉張力失調，如采取(qu)俯(fu)臥(wo)位(wei)，去枕，然后(hou)用(yong)力挺胸抬(tai)頭，雙(shuang)手(shou)雙(shuang)腳向空中伸展(zhan)；也可仰臥(wo)床(chuang)上(shang)，去枕，頭部用(yong)力向后(hou)頂床(chuang)，抬(tai)起肩部的(de)動(dong)作。

3、理療(liao)、推拿、按摩等舒筋(jin)活血(xue)療(liao)法。

4、藥(yao)物治療(liao)。主要為消炎止痛藥(yao)、注(zhu)射皮質類固醇及口服非甾體抗炎藥(yao)，局部外用肌松藥(yao)及鎮痛藥(yao)。

5、封閉(bi)療法。有固(gu)定壓痛(tong)點者，可(ke)用(yong)0、5%～1%普魯卡因加醋(cu)酸強地松(song)龍(long)或醋(cu)酸氫化可(ke)的松(song)作痛(tong)點封閉(bi)，效果良好。

6、物(wu)理治(zhi)(zhi)療。在醫生指(zhi)導下，選用適當的(de)物(wu)理治(zhi)(zhi)療也(ye)可(ke)以增強治(zhi)(zhi)療效果。目前(qian)存在較多的(de)理療方式，包(bao)括電磁、超聲(sheng)波、紅外(wai)線、激光等，通過聲(sheng)、光、電、熱等作(zuo)用于人體，起(qi)到疏(shu)筋活(huo)絡的(de)作(zuo)用。

7、手(shou)術治(zhi)療。腰肌勞損不需手(shou)術，手(shou)術甚(shen)至可能會加重癥狀。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩(liang)腿分開，稍寬于(yu)肩(jian)，直(zhi)立全身(shen)放松(song)，雙手叉腰，調(diao)勻呼(hu)吸。胯(kua)先向(xiang)左(zuo)、再向(xiang)前(qian)、向(xiang)右(you)、向(xiang)后，圍(wei)繞腰的(de)中軸，做水平轉圈(quan)動作。轉胯(kua)1圈(quan)為1次，可酌情做15~30次，再反方向(xiang)做同樣(yang)動作。其轉圈(quan)的(de)幅(fu)度，可逐漸加(jia)大。上身(shen)要基本保持直(zhi)立狀態，腰隨胯(kua)的(de)旋轉而(er)動，身(shen)體不能過分的(de)前(qian)仰(yang)后合。

2、轉腰捶背

兩腿(tui)(tui)分開(kai)，與肩同寬，直立，全身(shen)放(fang)松，兩腿(tui)(tui)微彎曲，兩臂自(zi)然下(xia)垂，雙手(shou)(shou)半(ban)握拳。先向左轉(zhuan)腰(yao)。再向右轉(zhuan)。兩臂隨腰(yao)部的(de)左右轉(zhuan)動(dong)(dong)而前后自(zi)然擺(bai)動(dong)(dong)，借擺(bai)動(dong)(dong)之(zhi)力，雙手(shou)(shou)一(yi)前一(yi)后，交替叩(kou)擊(ji)腰(yao)部和(he)小腹(fu)，力量(liang)大(da)小可酌情(qing)(qing)而定。左右轉(zhuan)腰(yao)為(wei)1次，可根據病情(qing)(qing)及自(zi)身(shen)情(qing)(qing)況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立(li)(li)放松(song)，兩(liang)腿(tui)可(ke)(ke)(ke)微微分開。先(xian)兩(liang)臂上(shang)舉，身體隨(sui)之后仰(yang)，盡可(ke)(ke)(ke)能達到后仰(yang)的最大(da)程度，稍停片刻(ke)，隨(sui)即(ji)身體前屈(qu)，雙手(shou)下移，手(shou)盡可(ke)(ke)(ke)能觸及雙腳，稍停，恢復直立(li)(li)體位(wei)。如此為1次，可(ke)(ke)(ke)連續做10~15次，身體前屈(qu)時(shi)，兩(liang)腿(tui)不要彎(wan)曲(qu)，彎(wan)曲(qu)將(jiang)影響效果(guo)。老年人和高血壓患者，彎(wan)腰時(shi)動作(zuo)要緩慢些。

4、倒走法

選擇(ze)相對開(kai)闊、平坦、安全性好的場地進行(xing)(xing)(xing)倒(dao)走(zou)。雙手叉腰或(huo)左右擺動，挺胸收腹，行(xing)(xing)(xing)走(zou)時(shi)(shi)腳尖稍離或(huo)輕(qing)擦地面。倒(dao)走(zou)時(shi)(shi)還要配(pei)合深呼(hu)吸(xi)，即起步時(shi)(shi)深吸(xi)氣，向后退(tui)步時(shi)(shi)深呼(hu)氣。如上反復練習(xi)，可根據場地情況(kuang)走(zou)直線或(huo)圓圈，最好堅持每(mei)日(ri)2次，除了準備和放(fang)松活動，每(mei)次倒(dao)行(xing)(xing)(xing)5～10分鐘(zhong)。倒(dao)行(xing)(xing)(xing)應循序漸進，量力而行(xing)(xing)(xing)，步履(lv)適(shi)中、快慢(man)適(shi)度，全身放(fang)松，以(yi)鍛(duan)煉后少量出汗、輕(qing)微的疲勞(lao)感次晨(chen)消失為(wei)適(shi)宜的運動量。

5、伸展方式

動作(zuo)一：坐在(zai)椅(yi)子(zi)上(shang)雙腿并攏向(xiang)前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向(xiang)下俯低(di)，雙手向(xiang)前伸扶住雙腿。保持靜止動作(zuo)30~40秒伸展(zhan)放(fang)松腰部，可反復(fu)做3~4組。

動作(zuo)二：坐在椅子上(shang)雙腿成(cheng)90度并攏平放保(bao)持不動，身(shen)體挺直然后慢(man)慢(man)地向(xiang)左側(ce)或右側(ce)旋轉，旋轉至身(shen)體完全朝向(xiang)左側(ce)或右側(ce)。一(yi)只手輕(qing)撫(fu)腿部，另一(yi)只手扶著椅背。保(bao)持此動作(zuo)30~40秒然后還原到另一(yi)側(ce)。反(fan)復(fu)重復(fu)動作(zuo)3~4組。

6、增強腰部肌肉力量

動作一：自(zi)然(ran)站立(li)雙(shuang)腳與肩部同(tong)寬(kuan)，雙(shuang)手(shou)各持一個裝滿水的礦(kuang)泉(quan)水瓶自(zi)然(ran)垂于(yu)身體(ti)(ti)(ti)兩(liang)側。身體(ti)(ti)(ti)保持挺直收腹緩緩地(di)(di)向下(xia)，礦(kuang)泉(quan)水瓶貼于(yu)腿(tui)部兩(liang)側自(zi)然(ran)向下(xia)。當身體(ti)(ti)(ti)和腿(tui)部成90度角的時候，慢慢地(di)(di)抬起身體(ti)(ti)(ti)至保持自(zi)然(ran)站立(li)狀態。反(fan)復(fu)重復(fu)動作20~30次，做3~4組。

動作二(er)：坐在椅子上(shang)(shang)，雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)并(bing)攏自然放平在地面(mian)上(shang)(shang)，身體保持(chi)挺直收腹，雙(shuang)(shuang)手輕撫(fu)腦后雙(shuang)(shuang)臂張(zhang)開(kai)。頭部(bu)和身體成(cheng)直線，緩緩地向(xiang)下(xia)，當身體接近于腿(tui)(tui)部(bu)時(shi)再緩緩地向(xiang)上(shang)(shang)抬起，至(zhi)身體和腿(tui)(tui)部(bu)成(cheng)90度。然后重復此動作20~30次，重復4~5組(zu)。

7、倒走法

倒(dao)走時(shi)(shi)，應(ying)(ying)選(xuan)擇(ze)相(xiang)對開闊、平坦(tan)、安全(quan)性(xing)好的場地(di)。雙手叉(cha)腰(yao)或左右擺動(dong)(dong)，挺胸收(shou)腹，行(xing)(xing)走時(shi)(shi)腳尖稍離或輕擦地(di)面。倒(dao)走時(shi)(shi)還要配(pei)合(he)深(shen)呼吸，即起步(bu)時(shi)(shi)深(shen)吸氣，向后退步(bu)時(shi)(shi)深(shen)呼氣。如上反復練習，可根據場地(di)情況(kuang)走直線或圓圈，最好堅(jian)持(chi)每日2次，除了準備和(he)放松活動(dong)(dong)，每次倒(dao)行(xing)(xing)5～10分鐘(zhong)。倒(dao)行(xing)(xing)應(ying)(ying)循序漸進，量力而(er)行(xing)(xing)，步(bu)履適中、快慢適度，全(quan)身放松，以鍛(duan)煉后少(shao)量出汗、輕微的疲(pi)勞感(gan)次晨消失為適宜的運動(dong)(dong)量。

8、傳統健身術

中國傳統健(jian)身(shen)術十分強調(diao)“以(yi)腰(yao)(yao)為軸”，把腰(yao)(yao)部(bu)活(huo)動(dong)看做生(sheng)命之(zhi)本，太(tai)極拳、五禽戲、八段錦等，都是(shi)以(yi)活(huo)動(dong)腰(yao)(yao)部(bu)為主。常用(yong)方法有：扭腰(yao)(yao)轉(zhuan)(zhuan)胯、俯(fu)仰伸腰(yao)(yao)、左右彎(wan)腰(yao)(yao)、橋形拱腰(yao)(yao)、旋腰(yao)(yao)轉(zhuan)(zhuan)背(bei)等。通過這些鍛(duan)煉(lian)，可(ke)改善腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)血液循(xun)環，鍛(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)肌肉(rou)，防治腰(yao)(yao)肌勞損和(he)腰(yao)(yao)背(bei)酸痛。應(ying)當注意(yi)的(de)是(shi)，老年(nian)人的(de)椎間(jian)和(he)椎旁的(de)韌帶相對(dui)松弛，椎間(jian)盤(pan)已(yi)逐漸纖維化，如腰(yao)(yao)部(bu)活(huo)動(dong)過大，超過了(le)韌帶正常承(cheng)受(shou)能力，反而容易發生(sheng)損傷。因此(ci)腰(yao)(yao)背(bei)活(huo)動(dong)的(de)幅度(du)要小些，動(dong)作輕柔和(he)緩。在開始鍛(duan)煉(lian)前(qian)，適(shi)當作必要的(de)準備活(huo)動(dong)。

9、腰部前屈后伸運動

兩(liang)足分開與(yu)肩同寬站立，兩(liang)手(shou)叉(cha)腰，然后(hou)(hou)腰部充分前屈、后(hou)(hou)伸各(ge)4次，運動(dong)時要(yao)盡(jin)量使腰部肌肉放松。

10、腰部回旋運動

姿勢同(tong)前。腰部作(zuo)順時(shi)(shi)針(zhen)及逆時(shi)(shi)針(zhen)方(fang)向旋轉各一次，然后(hou)由(you)慢到(dao)快，由(you)大(da)到(dao)小，順、逆交替回旋各8次。

11、拱橋式

仰臥(wo)位，屈雙(shuang)(shuang)膝(xi)，以雙(shuang)(shuang)足、雙(shuang)(shuang)肘和頭后部(bu)五處為支撐點(dian)(dian)，用力將臀部(bu)抬(tai)高，如拱橋狀。隨著肌(ji)力的增強(qiang)，可(ke)不再用雙(shuang)(shuang)肘支撐，僅以雙(shuang)(shuang)足和頭后部(bu)三處為支點(dian)(dian)進行練習。反復(fu)20～40次。

12、飛燕式

俯臥位，雙臂(bei)放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上(shang)肢和下肢用力(li)向上(shang)抬(tai)起，肘和膝關節始終(zhong)保持(chi)伸直，如飛燕狀。反(fan)復20～40次(ci)。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要(yao)隨意睡在潮濕(shi)的(de)地方。根據氣(qi)候的(de)變(bian)化(hua)，隨時增(zeng)添衣服，出汗及雨淋之后，要(yao)及時更(geng)換濕(shi)衣或(huo)擦干身體。

2、急性腰扭傷

應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準備活動。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰(yao)(yao)過(guo)久，或伏(fu)案過(guo)低等(deng)。在(zai)僵坐一(yi)小(xiao)時后要(yao)(yao)換一(yi)個姿勢。同時，可以使用腰(yao)(yao)部有(you)突起的(de)靠墊為腰(yao)(yao)部緩解壓(ya)力，有(you)助于避免出(chu)現(xian)腰(yao)(yao)肌勞損。背重物(wu)時，胸(xiong)腰(yao)(yao)稍向前(qian)彎，髖膝稍屈，邁步(bu)要(yao)(yao)穩，步(bu)子不(bu)要(yao)(yao)大。

5、防止過勞

腰部(bu)作為(wei)人體運動的中心，過度(du)勞(lao)累(lei)，必然造成損(sun)傷而(er)出(chu)現腰痛，因此，在各項工作或勞(lao)動中注(zhu)意(yi)有勞(lao)有逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟的床墊(dian)不能保持脊(ji)柱(zhu)的正常生理曲度，所以最(zui)好在木板上加一張(zhang)10厘米厚的軟墊(dian)。

7、注意減肥

控制(zhi)體重，身體過于肥胖，必(bi)然(ran)給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產后，為易于發胖的時期，節(jie)制(zhi)飲食(shi)，加(jia)強鍛煉(lian)。