什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急性(xing)腰(yao)扭傷(shang)治(zhi)療(liao)不(bu)及時或(huo)治(zhi)療(liao)不(bu)當，腰(yao)扭傷(shang)在急性(xing)期治(zhi)療(liao)不(bu)徹(che)底(di)，使損傷(shang)的肌肉、筋膜修復(fu)不(bu)良。

2、長(chang)期(qi)反復(fu)的過度(du)腰部(bu)運動及過度(du)負荷，如長(chang)時期(qi)坐位(wei)、久(jiu)站或從彎腰位(wei)到直立位(wei)手(shou)持重物(wu)(wu)、抬物(wu)(wu)，均可使腰肌長(chang)期(qi)處(chu)于高張力狀(zhuang)態，久(jiu)而(er)久(jiu)之可導致慢性腰肌勞損。

3、慢(man)性腰(yao)肌(ji)勞損(sun)與氣(qi)候(hou)、環境(jing)條件也(ye)有一(yi)定關系，氣(qi)溫過低或(huo)(huo)濕度太大都可(ke)促發(fa)或(huo)(huo)加重腰(yao)肌(ji)勞損(sun)。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部(bu)酸痛或脹(zhang)痛，部(bu)分刺(ci)痛或灼痛。

2、勞累時加重(zhong)，休息時減(jian)輕(qing)；適(shi)當活(huo)動和(he)經常改變體位時減(jian)輕(qing)，活(huo)動過度(du)又加重(zhong)。

3、不(bu)能堅持彎腰(yao)(yao)工作。常被迫時(shi)時(shi)伸腰(yao)(yao)或以(yi)(yi)拳頭(tou)擊腰(yao)(yao)部以(yi)(yi)緩解疼痛。

4、腰部有壓(ya)痛點，多在(zai)骶棘(ji)肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘(ji)肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部(bu)外形及活動(dong)多無異常(chang)，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部(bu)活動(dong)稍受(shou)限。

腰肌勞損怎么治療

1、避(bi)免過勞、矯正不良體位(wei)。

2、適當功(gong)能鍛(duan)煉(lian)。加(jia)強腰背(bei)肌鍛(duan)煉(lian)，防止肌肉張(zhang)力失調，如采(cai)取俯臥(wo)位，去(qu)枕(zhen)，然(ran)后(hou)用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中(zhong)伸(shen)展(zhan)；也可仰臥(wo)床上，去(qu)枕(zhen)，頭部用力向后(hou)頂床，抬起肩部的動作(zuo)。

3、理療、推拿、按摩(mo)等(deng)舒筋活血療法。

4、藥(yao)物治(zhi)療。主要(yao)為(wei)消炎(yan)止(zhi)痛藥(yao)、注(zhu)射皮質類固醇(chun)及口(kou)服(fu)非甾體抗炎(yan)藥(yao)，局部外用肌松藥(yao)及鎮痛藥(yao)。

5、封閉療法。有(you)固定壓痛(tong)點(dian)者，可(ke)用0、5%～1%普魯卡因加醋酸(suan)強地(di)松龍或醋酸(suan)氫化(hua)可(ke)的松作痛(tong)點(dian)封閉，效果良好。

6、物理(li)治療(liao)。在(zai)醫(yi)生指(zhi)導(dao)下(xia)，選用適當的物理(li)治療(liao)也可以增強治療(liao)效果。目前存(cun)在(zai)較(jiao)多的理(li)療(liao)方式，包括電(dian)磁(ci)、超聲(sheng)波、紅外線、激光等，通過聲(sheng)、光、電(dian)、熱(re)等作用于人(ren)體，起(qi)到(dao)疏筋活絡的作用。

7、手(shou)(shou)(shou)術治療。腰肌勞損不需手(shou)(shou)(shou)術，手(shou)(shou)(shou)術甚至可能會(hui)加重癥狀。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬于肩，直(zhi)立(li)全(quan)身(shen)放松(song)，雙(shuang)手叉腰(yao)，調勻(yun)呼吸。胯先向(xiang)左、再向(xiang)前、向(xiang)右、向(xiang)后，圍繞腰(yao)的(de)中(zhong)軸(zhou)，做水平轉(zhuan)圈(quan)動(dong)(dong)作(zuo)。轉(zhuan)胯1圈(quan)為1次，可酌(zhuo)情做15~30次，再反方向(xiang)做同樣動(dong)(dong)作(zuo)。其(qi)轉(zhuan)圈(quan)的(de)幅度(du)，可逐漸加大。上身(shen)要基本(ben)保持直(zhi)立(li)狀(zhuang)態(tai)，腰(yao)隨胯的(de)旋轉(zhuan)而(er)動(dong)(dong)，身(shen)體不能過(guo)分的(de)前仰(yang)后合。

2、轉腰捶背

兩腿(tui)分開，與(yu)肩同寬，直立(li)，全身(shen)放松(song)，兩腿(tui)微(wei)彎曲(qu)，兩臂自(zi)然(ran)下(xia)垂，雙(shuang)手(shou)半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部(bu)的左右轉動(dong)而(er)前后自(zi)然(ran)擺(bai)動(dong)，借擺(bai)動(dong)之力，雙(shuang)手(shou)一前一后，交替叩(kou)擊腰部(bu)和小腹，力量大小可酌情而(er)定。左右轉腰為(wei)1次，可根據(ju)病情及自(zi)身(shen)情況(kuang)，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立(li)放松，兩(liang)(liang)腿可微微分開。先兩(liang)(liang)臂上舉，身體隨之(zhi)后仰，盡(jin)可能達到(dao)后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前(qian)(qian)屈(qu)，雙手(shou)下移，手(shou)盡(jin)可能觸及(ji)雙腳(jiao)，稍停，恢復直立(li)體位。如此為1次(ci)，可連續(xu)做10~15次(ci)，身體前(qian)(qian)屈(qu)時，兩(liang)(liang)腿不(bu)要彎曲，彎曲將影響效果。老年人(ren)和高血(xue)壓患者，彎腰時動作要緩(huan)慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全(quan)性好的場地(di)(di)進(jin)行倒走(zou)。雙手(shou)叉腰或左(zuo)右擺動，挺(ting)胸收腹，行走(zou)時(shi)腳尖稍離(li)或輕(qing)擦(ca)地(di)(di)面。倒走(zou)時(shi)還(huan)要(yao)配(pei)合深(shen)呼(hu)吸，即起步時(shi)深(shen)吸氣(qi)，向后退步時(shi)深(shen)呼(hu)氣(qi)。如上反復(fu)練習，可(ke)根據場地(di)(di)情況走(zou)直(zhi)線或圓圈(quan)，最好堅(jian)持每日2次(ci)，除(chu)了準備和放松活(huo)動，每次(ci)倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進(jin)，量(liang)力(li)而行，步履適中、快慢(man)適度，全(quan)身放松，以(yi)鍛煉后少量(liang)出汗、輕(qing)微的疲勞感次(ci)晨消失為適宜(yi)的運(yun)動量(liang)。

5、伸展方式

動作一：坐(zuo)在椅子上雙(shuang)腿并(bing)攏(long)向前(qian)伸(shen)，腿部保持略(lve)微彎(wan)曲。身(shen)體靠近(jin)腿部向下俯低，雙(shuang)手向前(qian)伸(shen)扶住(zhu)雙(shuang)腿。保持靜(jing)止動作30~40秒伸(shen)展放松(song)腰部，可反復做3~4組。

動作(zuo)二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保(bao)持不動，身體(ti)挺直然后(hou)慢慢地向(xiang)左(zuo)側或右(you)(you)側旋轉(zhuan)，旋轉(zhuan)至身體(ti)完(wan)全朝向(xiang)左(zuo)側或右(you)(you)側。一只(zhi)手輕(qing)撫腿部，另一只(zhi)手扶(fu)著(zhu)椅背(bei)。保(bao)持此動作(zuo)30~40秒然后(hou)還原到(dao)另一側。反(fan)復(fu)重復(fu)動作(zuo)3~4組。

6、增強腰部肌肉力量

動作(zuo)一(yi)：自(zi)(zi)然(ran)站立雙腳(jiao)與肩部同寬(kuan)，雙手(shou)各持一(yi)個裝滿水(shui)的礦泉水(shui)瓶自(zi)(zi)然(ran)垂于(yu)身(shen)體(ti)兩側(ce)。身(shen)體(ti)保(bao)持挺直收腹緩(huan)緩(huan)地(di)向下，礦泉水(shui)瓶貼于(yu)腿(tui)部兩側(ce)自(zi)(zi)然(ran)向下。當(dang)身(shen)體(ti)和(he)腿(tui)部成90度(du)角的時候，慢慢地(di)抬(tai)起(qi)身(shen)體(ti)至(zhi)保(bao)持自(zi)(zi)然(ran)站立狀態。反(fan)復重復動作(zuo)20~30次，做3~4組。

動(dong)(dong)作(zuo)二：坐在椅子上，雙腿并攏(long)自然(ran)放平在地面上，身(shen)體保持挺(ting)直(zhi)收(shou)腹，雙手輕撫腦后(hou)雙臂張開。頭部和(he)身(shen)體成直(zhi)線，緩緩地向(xiang)下，當身(shen)體接近于(yu)腿部時再緩緩地向(xiang)上抬(tai)起(qi)，至(zhi)身(shen)體和(he)腿部成90度。然(ran)后(hou)重復此動(dong)(dong)作(zuo)20~30次，重復4~5組。

7、倒走法

倒走時(shi)，應選(xuan)擇相對開闊、平坦、安全(quan)性好(hao)的場(chang)(chang)地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹(fu)，行(xing)走時(shi)腳尖稍離(li)或輕(qing)擦地面。倒走時(shi)還要(yao)配合深呼(hu)吸，即起(qi)步時(shi)深吸氣(qi)，向后退步時(shi)深呼(hu)氣(qi)。如上(shang)反復(fu)練(lian)習，可根據場(chang)(chang)地情況(kuang)走直線或圓(yuan)圈，最(zui)好(hao)堅持(chi)每日2次，除了準備和放松活(huo)動，每次倒行(xing)5～10分鐘。倒行(xing)應循序漸(jian)進，量(liang)力而行(xing)，步履適(shi)中(zhong)、快(kuai)慢適(shi)度，全(quan)身放松，以鍛煉(lian)后少(shao)量(liang)出汗、輕(qing)微(wei)的疲勞感(gan)次晨消失(shi)為適(shi)宜的運動量(liang)。

8、傳統健身術

中(zhong)國傳統健身術十分強調“以腰(yao)為軸”，把腰(yao)部(bu)活(huo)動(dong)(dong)(dong)看做生命之(zhi)本，太(tai)極(ji)拳、五禽戲、八段錦(jin)等，都是(shi)以活(huo)動(dong)(dong)(dong)腰(yao)部(bu)為主。常用方(fang)法(fa)有(you)：扭腰(yao)轉胯、俯仰伸腰(yao)、左右(you)彎腰(yao)、橋形拱腰(yao)、旋腰(yao)轉背(bei)等。通過這些(xie)鍛(duan)煉(lian)，可改善腰(yao)背(bei)部(bu)血液循(xun)環(huan)，鍛(duan)煉(lian)腰(yao)背(bei)部(bu)肌肉，防治(zhi)腰(yao)肌勞損(sun)和(he)腰(yao)背(bei)酸痛。應(ying)當注意的(de)(de)是(shi)，老(lao)年(nian)人的(de)(de)椎(zhui)(zhui)間和(he)椎(zhui)(zhui)旁的(de)(de)韌帶相對松弛(chi)，椎(zhui)(zhui)間盤(pan)已逐(zhu)漸纖(xian)維(wei)化(hua)，如腰(yao)部(bu)活(huo)動(dong)(dong)(dong)過大，超過了韌帶正常承(cheng)受能力(li)，反(fan)而容易(yi)發生損(sun)傷。因此(ci)腰(yao)背(bei)活(huo)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)幅(fu)度要小些(xie)，動(dong)(dong)(dong)作輕柔和(he)緩(huan)。在開始鍛(duan)煉(lian)前(qian)，適當作必要的(de)(de)準備活(huo)動(dong)(dong)(dong)。

9、腰部前屈后伸運動

兩(liang)(liang)足分開與肩同寬站立，兩(liang)(liang)手叉腰(yao)，然后腰(yao)部(bu)充(chong)分前屈、后伸各4次，運(yun)動時要盡量使(shi)腰(yao)部(bu)肌(ji)肉(rou)放松。

10、腰部回旋運動

姿勢同(tong)前。腰部(bu)作順時(shi)(shi)針及逆(ni)時(shi)(shi)針方向旋轉各(ge)一次(ci)，然后由慢到快，由大到小，順、逆(ni)交替回旋各(ge)8次(ci)。

11、拱橋式

仰臥位，屈雙(shuang)(shuang)膝，以雙(shuang)(shuang)足、雙(shuang)(shuang)肘(zhou)和(he)頭后(hou)部(bu)(bu)五處為支撐點(dian)，用力(li)將(jiang)臀部(bu)(bu)抬高，如拱橋狀。隨著肌力(li)的(de)增強(qiang)，可不(bu)再(zai)用雙(shuang)(shuang)肘(zhou)支撐，僅以雙(shuang)(shuang)足和(he)頭后(hou)部(bu)(bu)三處為支點(dian)進行(xing)練習。反(fan)復20～40次。

12、飛燕式

俯臥(wo)位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸(shen)直(zhi)(zhi)，然后頭、上肢和下肢用力向上抬(tai)起(qi)，肘和膝關節始終保(bao)持伸(shen)直(zhi)(zhi)，如飛燕狀。反復20～40次。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨(sui)意睡(shui)在潮濕的地方。根(gen)據氣候的變化，隨(sui)時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦(ca)干身體。

2、急性腰扭傷

應積極治療，安心休(xiu)息(xi)，防(fang)止轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準備活動。

4、糾正不良的工作姿勢

如(ru)彎腰(yao)過久(jiu)，或伏案過低等(deng)。在僵坐一小時(shi)后要換一個姿勢。同時(shi)，可以使用腰(yao)部有(you)突起的(de)靠墊為腰(yao)部緩解壓力，有(you)助于避免(mian)出現腰(yao)肌勞損。背重物時(shi)，胸腰(yao)稍(shao)向(xiang)前(qian)彎，髖膝(xi)稍(shao)屈(qu)，邁步(bu)(bu)要穩，步(bu)(bu)子(zi)不要大(da)。

5、防止過勞

腰部(bu)作(zuo)為人體運(yun)動的中心，過度(du)勞累，必然(ran)造成損傷而(er)出現腰痛，因此，在(zai)各(ge)項工(gong)作(zuo)或勞動中注意有勞有逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟的床(chuang)墊不能保(bao)持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木(mu)板上加(jia)一張10厘米厚的軟墊。

7、注意減肥

控制體重，身體過(guo)于(yu)肥胖，必(bi)然給腰部(bu)帶(dai)來額(e)外負擔，特(te)別是中年人和婦女產后(hou)，為易于(yu)發(fa)胖的(de)時(shi)期，節制飲(yin)食，加強鍛煉(lian)。