什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急性(xing)腰扭(niu)傷治(zhi)療不(bu)及時或(huo)治(zhi)療不(bu)當，腰扭(niu)傷在(zai)急性(xing)期治(zhi)療不(bu)徹底，使損傷的肌(ji)肉、筋(jin)膜修復(fu)不(bu)良。

2、長期(qi)(qi)反復的過度(du)腰(yao)(yao)部運動及過度(du)負荷，如(ru)長時期(qi)(qi)坐位、久站或從彎(wan)腰(yao)(yao)位到直立位手持(chi)重物(wu)、抬(tai)物(wu)，均可使腰(yao)(yao)肌(ji)長期(qi)(qi)處于高張力狀(zhuang)態，久而久之(zhi)可導致慢性腰(yao)(yao)肌(ji)勞損。

3、慢性腰肌勞損(sun)與氣候、環境條件也有(you)一定關(guan)系(xi)，氣溫過低或濕度太大都可(ke)促發或加重腰肌勞損(sun)。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部酸痛(tong)或脹痛(tong)，部分(fen)刺痛(tong)或灼痛(tong)。

2、勞(lao)累(lei)時加重，休(xiu)息(xi)時減輕；適(shi)當活(huo)動和經(jing)常改變體(ti)位時減輕，活(huo)動過度又加重。

3、不能堅持彎(wan)腰(yao)工作(zuo)。常被迫時時伸腰(yao)或以拳頭(tou)擊(ji)腰(yao)部以緩解(jie)疼痛。

4、腰部有壓痛點(dian)，多在骶(di)棘肌(ji)處(chu)，髂骨脊后(hou)(hou)部、骶(di)骨后(hou)(hou)骶(di)棘肌(ji)止點(dian)處(chu)或腰椎橫突(tu)處(chu)。

5、腰部(bu)外形及活(huo)動(dong)多無異(yi)常，也無明顯腰肌痙(jing)攣(luan)，少數(shu)患者(zhe)腰部(bu)活(huo)動(dong)稍受(shou)限(xian)。

腰肌勞損怎么治療

1、避免過勞、矯正不良體(ti)位。

2、適當功能鍛煉。加強腰(yao)背(bei)肌鍛煉，防(fang)止(zhi)肌肉張力失調，如采取俯臥位，去枕，然后用力挺(ting)胸抬頭，雙手(shou)雙腳向空中(zhong)伸展(zhan)；也可(ke)仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作。

3、理療(liao)(liao)、推拿、按摩(mo)等舒筋活血療(liao)(liao)法。

4、藥(yao)(yao)物(wu)治療(liao)。主要為消炎止痛藥(yao)(yao)、注射皮(pi)質類固醇及口(kou)服非甾體抗炎藥(yao)(yao)，局部(bu)外用肌松藥(yao)(yao)及鎮痛藥(yao)(yao)。

5、封閉療法。有固定(ding)壓(ya)痛(tong)點者，可(ke)用0、5%～1%普(pu)魯卡因(yin)加(jia)醋酸強地松龍(long)或醋酸氫(qing)化可(ke)的松作痛(tong)點封閉，效果(guo)良好。

6、物(wu)理(li)(li)治(zhi)療(liao)。在(zai)(zai)醫生指導(dao)下，選用適當的(de)(de)物(wu)理(li)(li)治(zhi)療(liao)也(ye)可(ke)以(yi)增強治(zhi)療(liao)效(xiao)果。目前存在(zai)(zai)較多的(de)(de)理(li)(li)療(liao)方式，包括電(dian)磁、超聲波、紅外(wai)線、激光(guang)(guang)等，通過聲、光(guang)(guang)、電(dian)、熱等作用于(yu)人體，起到疏筋活絡的(de)(de)作用。

7、手(shou)(shou)術治療(liao)。腰肌勞損不需手(shou)(shou)術，手(shou)(shou)術甚至可(ke)能會加重癥(zheng)狀。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿分(fen)開，稍寬于肩(jian)，直立(li)(li)全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向(xiang)左(zuo)、再向(xiang)前、向(xiang)右、向(xiang)后(hou)，圍繞腰的(de)(de)中軸，做(zuo)水平轉(zhuan)圈(quan)動(dong)作。轉(zhuan)胯1圈(quan)為1次，可酌情做(zuo)15~30次，再反(fan)方(fang)向(xiang)做(zuo)同樣(yang)動(dong)作。其轉(zhuan)圈(quan)的(de)(de)幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立(li)(li)狀態，腰隨胯的(de)(de)旋(xuan)轉(zhuan)而動(dong)，身體不(bu)能過分(fen)的(de)(de)前仰后(hou)合。

2、轉腰捶背

兩(liang)腿分開，與肩(jian)同寬，直立，全身放(fang)松，兩(liang)腿微彎曲，兩(liang)臂(bei)自然下垂，雙手(shou)半握拳(quan)。先(xian)向左轉腰。再向右(you)轉。兩(liang)臂(bei)隨(sui)腰部的左右(you)轉動(dong)而前后自然擺動(dong)，借擺動(dong)之(zhi)力(li)，雙手(shou)一前一后，交替叩擊腰部和小腹(fu)，力(li)量大小可酌情(qing)(qing)(qing)而定。左右(you)轉腰為1次，可根據病情(qing)(qing)(qing)及自身情(qing)(qing)(qing)況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身(shen)(shen)直立(li)放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身(shen)(shen)體(ti)隨(sui)之(zhi)后仰，盡可能(neng)達到(dao)后仰的(de)最大程(cheng)度，稍停片刻，隨(sui)即身(shen)(shen)體(ti)前屈，雙手下移，手盡可能(neng)觸及雙腳，稍停，恢復直立(li)體(ti)位。如此為1次，可連續(xu)做10~15次，身(shen)(shen)體(ti)前屈時，兩腿不要彎(wan)曲，彎(wan)曲將影響效(xiao)果。老年人(ren)和高血壓患者(zhe)，彎(wan)腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇(ze)相對開(kai)闊、平坦、安(an)全(quan)性(xing)好(hao)的(de)場地進行倒走(zou)。雙手叉(cha)腰(yao)或(huo)左右(you)擺動(dong)，挺胸收腹，行走(zou)時腳尖稍離或(huo)輕擦地面。倒走(zou)時還要(yao)配合深呼(hu)吸(xi)，即起步(bu)時深吸(xi)氣，向后退步(bu)時深呼(hu)氣。如上反復練習，可根據(ju)場地情況走(zou)直線或(huo)圓圈，最(zui)好(hao)堅持(chi)每日2次(ci)，除了(le)準備和放松(song)活動(dong)，每次(ci)倒行5～10分鐘。倒行應(ying)循序漸(jian)進，量力而行，步(bu)履適(shi)中、快慢(man)適(shi)度，全(quan)身放松(song)，以鍛煉后少量出汗(han)、輕微的(de)疲勞感(gan)次(ci)晨消失為適(shi)宜的(de)運動(dong)量。

5、伸展方式

動作(zuo)(zuo)一：坐在椅(yi)子上雙腿并攏(long)向前(qian)伸，腿部(bu)保持略微彎(wan)曲(qu)。身體靠近腿部(bu)向下俯低，雙手向前(qian)伸扶住雙腿。保持靜止動作(zuo)(zuo)30~40秒伸展放松腰部(bu)，可反復做(zuo)3~4組。

動作二(er)：坐在椅子上雙腿成(cheng)90度并攏(long)平(ping)放保(bao)持不動，身體(ti)挺(ting)直(zhi)然后慢(man)慢(man)地向左側(ce)或右(you)側(ce)旋轉(zhuan)，旋轉(zhuan)至身體(ti)完全(quan)朝向左側(ce)或右(you)側(ce)。一只手(shou)輕撫腿部(bu)，另(ling)一只手(shou)扶著椅背。保(bao)持此(ci)動作30~40秒然后還原到另(ling)一側(ce)。反復重復動作3~4組。

6、增強腰部肌肉力量

動作(zuo)一(yi)：自(zi)然(ran)(ran)站立雙腳與肩部同(tong)寬(kuan)，雙手各持一(yi)個裝滿水的礦泉水瓶(ping)自(zi)然(ran)(ran)垂(chui)于身體(ti)兩側。身體(ti)保持挺(ting)直(zhi)收腹緩(huan)緩(huan)地向下，礦泉水瓶(ping)貼于腿(tui)部兩側自(zi)然(ran)(ran)向下。當身體(ti)和腿(tui)部成(cheng)90度角的時候，慢(man)慢(man)地抬起身體(ti)至保持自(zi)然(ran)(ran)站立狀態。反復(fu)重復(fu)動作(zuo)20~30次，做3~4組。

動(dong)作二：坐在(zai)椅子上，雙腿(tui)并(bing)攏自然放(fang)平在(zai)地(di)面上，身(shen)(shen)體保持挺直(zhi)收(shou)腹(fu)，雙手(shou)輕(qing)撫(fu)腦后(hou)雙臂張開。頭(tou)部和身(shen)(shen)體成(cheng)直(zhi)線，緩(huan)緩(huan)地(di)向下(xia)，當身(shen)(shen)體接近于腿(tui)部時再(zai)緩(huan)緩(huan)地(di)向上抬起(qi)，至身(shen)(shen)體和腿(tui)部成(cheng)90度。然后(hou)重(zhong)(zhong)復此動(dong)作20~30次，重(zhong)(zhong)復4~5組。

7、倒走法

倒走時(shi)，應(ying)選(xuan)擇相(xiang)對開闊、平坦、安(an)全(quan)性好(hao)的場地(di)。雙手叉腰(yao)或(huo)左右擺動(dong)(dong)，挺胸收腹，行(xing)走時(shi)腳尖稍離或(huo)輕(qing)擦地(di)面(mian)。倒走時(shi)還要配合深呼吸，即起步時(shi)深吸氣(qi)，向后(hou)(hou)退步時(shi)深呼氣(qi)。如上反(fan)復(fu)練習(xi)，可根(gen)據場地(di)情況走直線或(huo)圓(yuan)圈，最(zui)好(hao)堅持每(mei)日2次，除了準備和(he)放(fang)松活動(dong)(dong)，每(mei)次倒行(xing)5～10分鐘。倒行(xing)應(ying)循(xun)序漸進，量(liang)力而行(xing)，步履適中、快慢(man)適度，全(quan)身放(fang)松，以鍛煉后(hou)(hou)少量(liang)出汗(han)、輕(qing)微的疲勞感次晨消(xiao)失(shi)為(wei)適宜的運動(dong)(dong)量(liang)。

8、傳統健身術

中(zhong)國傳統(tong)健身術十(shi)分(fen)強調“以腰(yao)(yao)(yao)(yao)為軸”，把(ba)腰(yao)(yao)(yao)(yao)部活動(dong)看做生(sheng)命(ming)之本，太極拳(quan)、五禽戲、八段錦等，都是(shi)以活動(dong)腰(yao)(yao)(yao)(yao)部為主。常用方法有(you)：扭腰(yao)(yao)(yao)(yao)轉胯、俯仰伸腰(yao)(yao)(yao)(yao)、左右彎腰(yao)(yao)(yao)(yao)、橋(qiao)形拱腰(yao)(yao)(yao)(yao)、旋(xuan)腰(yao)(yao)(yao)(yao)轉背等。通過(guo)這些鍛(duan)(duan)煉，可改善(shan)腰(yao)(yao)(yao)(yao)背部血液循環，鍛(duan)(duan)煉腰(yao)(yao)(yao)(yao)背部肌肉，防治(zhi)腰(yao)(yao)(yao)(yao)肌勞損(sun)和腰(yao)(yao)(yao)(yao)背酸痛。應(ying)當注意的是(shi)，老年(nian)人(ren)的椎(zhui)間(jian)和椎(zhui)旁的韌帶(dai)相對(dui)松(song)弛(chi)，椎(zhui)間(jian)盤已逐漸(jian)纖維化，如腰(yao)(yao)(yao)(yao)部活動(dong)過(guo)大，超(chao)過(guo)了韌帶(dai)正常承受(shou)能力，反而容(rong)易(yi)發生(sheng)損(sun)傷。因此腰(yao)(yao)(yao)(yao)背活動(dong)的幅度(du)要(yao)小些，動(dong)作(zuo)輕柔和緩。在開始鍛(duan)(duan)煉前，適當作(zuo)必要(yao)的準(zhun)備(bei)活動(dong)。

9、腰部前屈后伸運動

兩足分(fen)開與肩同寬(kuan)站立，兩手叉腰，然后腰部充分(fen)前屈、后伸各4次(ci)，運動(dong)時要盡(jin)量使腰部肌肉放松。

10、腰部回旋運動

姿勢(shi)同前。腰(yao)部(bu)作(zuo)順時(shi)針及逆(ni)時(shi)針方向旋轉各(ge)一次(ci)，然后由慢到(dao)快，由大到(dao)小，順、逆(ni)交替回旋各(ge)8次(ci)。

11、拱橋式

仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后(hou)部(bu)五處(chu)為支(zhi)撐點(dian)(dian)，用力將臀部(bu)抬(tai)高(gao)，如(ru)拱橋狀(zhuang)。隨著肌(ji)力的增強，可不(bu)再用雙肘支(zhi)撐，僅以雙足和頭后(hou)部(bu)三處(chu)為支(zhi)點(dian)(dian)進行練習。反復20～40次。

12、飛燕式

俯臥(wo)位，雙(shuang)臂放于(yu)身體兩側(ce)，雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直，然后頭、上肢和(he)下肢用力向上抬起，肘和(he)膝關節始終保持伸(shen)直，如飛(fei)燕狀。反(fan)復20～40次。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨意睡在潮濕(shi)的(de)地方。根據(ju)氣(qi)候的(de)變(bian)化(hua)，隨時(shi)增添衣服，出(chu)汗及(ji)雨淋之后，要及(ji)時(shi)更換濕(shi)衣或擦(ca)干身體。

2、急性腰扭傷

應積極治療，安心(xin)休息，防止轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準備活(huo)動。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰過久，或伏案過低等。在(zai)僵坐一小時后要(yao)換一個姿勢。同時，可以(yi)使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于(yu)避免(mian)出現腰肌勞損。背(bei)重物時，胸(xiong)腰稍(shao)(shao)向前彎，髖膝(xi)稍(shao)(shao)屈，邁步要(yao)穩，步子不要(yao)大(da)。

5、防止過勞

腰(yao)部作為人體運動的(de)中心(xin)，過度勞(lao)累，必然(ran)造成損(sun)傷而出現腰(yao)痛，因此，在(zai)各項工作或勞(lao)動中注意有(you)勞(lao)有(you)逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟(ruan)的床墊不能保持脊柱(zhu)的正常(chang)生理曲(qu)度，所以最好在木板上加(jia)一張10厘(li)米厚(hou)的軟(ruan)墊。

7、注意減肥

控制(zhi)體重(zhong)，身(shen)體過于肥胖，必(bi)然給腰(yao)部帶來額(e)外負擔，特別(bie)是中年人和婦女產(chan)后，為易于發胖的時期，節制(zhi)飲食，加強(qiang)鍛煉。