什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急性(xing)(xing)腰扭傷(shang)治(zhi)療(liao)不及(ji)時或治(zhi)療(liao)不當，腰扭傷(shang)在急性(xing)(xing)期治(zhi)療(liao)不徹(che)底，使損傷(shang)的肌肉、筋膜修復不良。

2、長(chang)期(qi)反復的過度腰(yao)部運(yun)動及(ji)過度負荷(he)，如長(chang)時期(qi)坐位(wei)(wei)、久(jiu)站或從彎(wan)腰(yao)位(wei)(wei)到(dao)直立位(wei)(wei)手持(chi)重(zhong)物(wu)、抬物(wu)，均可使腰(yao)肌長(chang)期(qi)處于高張力狀(zhuang)態，久(jiu)而(er)久(jiu)之可導致慢性腰(yao)肌勞損(sun)。

3、慢(man)性腰肌(ji)勞損與氣候、環境(jing)條件也(ye)有一定關(guan)系(xi)，氣溫過(guo)低或濕度太大都可促發或加(jia)重腰肌(ji)勞損。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部酸(suan)痛或脹痛，部分(fen)刺痛或灼痛。

2、勞(lao)累(lei)時(shi)加(jia)重，休(xiu)息(xi)時(shi)減輕(qing)；適當活動和經常改變體位時(shi)減輕(qing)，活動過(guo)度又(you)加(jia)重。

3、不能堅(jian)持彎腰工作(zuo)。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有(you)壓痛(tong)點(dian)，多(duo)在(zai)骶(di)棘肌(ji)處(chu)(chu)，髂骨脊后(hou)(hou)部、骶(di)骨后(hou)(hou)骶(di)棘肌(ji)止點(dian)處(chu)(chu)或腰椎橫突處(chu)(chu)。

5、腰部外形及(ji)活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣(luan)，少數(shu)患者腰部活動稍(shao)受限。

腰肌勞損怎么治療

1、避免過勞、矯正不良體位。

2、適當功能鍛煉。加(jia)強腰背肌(ji)鍛煉，防(fang)止(zhi)肌(ji)肉張力失調，如采(cai)取俯臥(wo)位(wei)，去枕(zhen)，然后用(yong)力挺(ting)胸抬(tai)頭，雙手雙腳向空中伸展；也可(ke)仰臥(wo)床上，去枕(zhen)，頭部用(yong)力向后頂(ding)床，抬(tai)起(qi)肩(jian)部的(de)動(dong)作。

3、理(li)療(liao)、推拿、按摩等舒筋活(huo)血療(liao)法(fa)。

4、藥(yao)物治(zhi)療。主要為消炎(yan)止痛藥(yao)、注射(she)皮質類固醇及口服非甾(zai)體(ti)抗炎(yan)藥(yao)，局部外用肌松(song)藥(yao)及鎮痛藥(yao)。

5、封(feng)閉療法。有固(gu)定壓痛點(dian)者，可用0、5%～1%普(pu)魯卡因(yin)加(jia)醋(cu)酸(suan)強(qiang)地松龍或醋(cu)酸(suan)氫化可的松作痛點(dian)封(feng)閉，效果(guo)良(liang)好。

6、物理治(zhi)(zhi)療(liao)。在(zai)醫(yi)生指(zhi)導下，選用(yong)適當的物理治(zhi)(zhi)療(liao)也可以增強治(zhi)(zhi)療(liao)效果(guo)。目(mu)前存在(zai)較多的理療(liao)方式(shi)，包(bao)括電(dian)磁、超聲(sheng)波、紅外線(xian)、激(ji)光等，通過聲(sheng)、光、電(dian)、熱等作用(yong)于人(ren)體(ti)，起到疏筋活(huo)絡的作用(yong)。

7、手術(shu)治療。腰肌勞損不需手術(shu)，手術(shu)甚至(zhi)可(ke)能(neng)會加重癥狀(zhuang)。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬于肩，直立(li)全身(shen)放松，雙手叉腰(yao)(yao)，調勻呼吸。胯(kua)先向左、再(zai)向前、向右、向后，圍繞腰(yao)(yao)的(de)(de)中軸，做(zuo)水平轉(zhuan)圈(quan)動(dong)作。轉(zhuan)胯(kua)1圈(quan)為1次，可酌情做(zuo)15~30次，再(zai)反方向做(zuo)同樣動(dong)作。其(qi)轉(zhuan)圈(quan)的(de)(de)幅(fu)度，可逐漸加大。上身(shen)要基(ji)本保持直立(li)狀態，腰(yao)(yao)隨胯(kua)的(de)(de)旋轉(zhuan)而動(dong)，身(shen)體(ti)不能過分的(de)(de)前仰(yang)后合。

2、轉腰捶背

兩腿分(fen)開，與肩(jian)同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲(qu)，兩臂(bei)自(zi)(zi)然下垂，雙手半握拳。先向(xiang)左轉(zhuan)(zhuan)腰。再向(xiang)右轉(zhuan)(zhuan)。兩臂(bei)隨腰部的(de)左右轉(zhuan)(zhuan)動而(er)前后自(zi)(zi)然擺動，借擺動之力(li)，雙手一(yi)前一(yi)后，交替叩擊腰部和小腹，力(li)量大小可酌情而(er)定(ding)。左右轉(zhuan)(zhuan)腰為1次，可根據病情及(ji)自(zi)(zi)身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身(shen)(shen)(shen)直立放松(song)，兩(liang)腿可(ke)(ke)微(wei)微(wei)分開。先兩(liang)臂上舉，身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)隨(sui)之(zhi)后仰，盡可(ke)(ke)能達到后仰的最大程度(du)，稍停片刻，隨(sui)即身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)前(qian)屈(qu)，雙手下移(yi)，手盡可(ke)(ke)能觸(chu)及雙腳，稍停，恢復直立體(ti)(ti)位。如此為(wei)1次，可(ke)(ke)連續(xu)做10~15次，身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)前(qian)屈(qu)時(shi)，兩(liang)腿不要彎(wan)(wan)曲(qu)，彎(wan)(wan)曲(qu)將影響效果。老年人和高(gao)血壓患者，彎(wan)(wan)腰時(shi)動作要緩(huan)慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安(an)全性好(hao)的場(chang)地進行(xing)(xing)倒(dao)走(zou)。雙手(shou)叉腰或左(zuo)右擺動，挺胸收腹，行(xing)(xing)走(zou)時(shi)(shi)腳(jiao)尖稍離或輕擦地面(mian)。倒(dao)走(zou)時(shi)(shi)還要配合深呼(hu)(hu)吸，即起步時(shi)(shi)深吸氣，向后(hou)(hou)退步時(shi)(shi)深呼(hu)(hu)氣。如(ru)上反復練習(xi)，可根據場(chang)地情況走(zou)直線或圓圈，最好(hao)堅持每(mei)日2次，除了準備和放(fang)松(song)活動，每(mei)次倒(dao)行(xing)(xing)5～10分鐘。倒(dao)行(xing)(xing)應(ying)循序漸進，量(liang)(liang)力(li)而行(xing)(xing)，步履適(shi)(shi)中、快慢適(shi)(shi)度(du)，全身放(fang)松(song)，以鍛(duan)煉(lian)后(hou)(hou)少量(liang)(liang)出(chu)汗、輕微的疲勞感次晨消失(shi)為(wei)適(shi)(shi)宜的運動量(liang)(liang)。

5、伸展方式

動(dong)作一：坐在椅子上雙(shuang)腿并攏向前伸，腿部(bu)保持略微彎曲。身(shen)體靠(kao)近腿部(bu)向下俯低，雙(shuang)手向前伸扶(fu)住雙(shuang)腿。保持靜(jing)止(zhi)動(dong)作30~40秒伸展放松腰部(bu)，可反復做3~4組(zu)。

動作(zuo)(zuo)二：坐在椅子上雙腿(tui)成90度并攏平放保持(chi)不(bu)動，身體(ti)(ti)挺直然(ran)后慢(man)慢(man)地向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)或右(you)側(ce)(ce)旋轉，旋轉至身體(ti)(ti)完全朝向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)或右(you)側(ce)(ce)。一只手(shou)(shou)輕撫腿(tui)部，另一只手(shou)(shou)扶(fu)著椅背(bei)。保持(chi)此動作(zuo)(zuo)30~40秒然(ran)后還原到另一側(ce)(ce)。反復(fu)重復(fu)動作(zuo)(zuo)3~4組。

6、增強腰部肌肉力量

動(dong)作一：自然站立(li)雙腳與(yu)肩部(bu)(bu)同寬(kuan)，雙手各持一個裝滿水(shui)的礦泉水(shui)瓶自然垂于身(shen)(shen)體兩(liang)側。身(shen)(shen)體保持挺(ting)直收腹緩緩地(di)向下，礦泉水(shui)瓶貼于腿(tui)部(bu)(bu)兩(liang)側自然向下。當身(shen)(shen)體和腿(tui)部(bu)(bu)成(cheng)90度角(jiao)的時候(hou)，慢慢地(di)抬(tai)起身(shen)(shen)體至保持自然站立(li)狀態(tai)。反復重復動(dong)作20~30次，做(zuo)3~4組(zu)。

動作(zuo)(zuo)二：坐在椅子(zi)上(shang)，雙腿并(bing)攏自然(ran)放平在地面上(shang)，身(shen)體(ti)保(bao)持挺(ting)直(zhi)收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身(shen)體(ti)成直(zhi)線，緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)地向下(xia)，當(dang)身(shen)體(ti)接(jie)近于腿部時再緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)地向上(shang)抬起，至身(shen)體(ti)和腿部成90度。然(ran)后重(zhong)復此動作(zuo)(zuo)20~30次，重(zhong)復4~5組。

7、倒走法

倒(dao)走時(shi)，應選擇相對開闊、平坦、安全性好(hao)的場地。雙手叉腰(yao)或左右擺動，挺胸收腹(fu)，行(xing)走時(shi)腳尖稍離或輕擦地面。倒(dao)走時(shi)還要配合深呼(hu)吸，即(ji)起步時(shi)深吸氣，向后(hou)(hou)退步時(shi)深呼(hu)氣。如上反復(fu)練(lian)習(xi)，可(ke)根(gen)據場地情況走直(zhi)線或圓圈，最好(hao)堅持每(mei)日2次，除了準備和(he)放松活(huo)動，每(mei)次倒(dao)行(xing)5～10分鐘。倒(dao)行(xing)應循序漸進，量(liang)力而行(xing)，步履(lv)適中、快慢適度(du)，全身放松，以鍛煉后(hou)(hou)少量(liang)出汗(han)、輕微的疲勞感(gan)次晨消失為適宜的運動量(liang)。

8、傳統健身術

中(zhong)國傳統健身(shen)術十分強調“以腰(yao)(yao)(yao)(yao)為(wei)軸(zhou)”，把腰(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)活動看做(zuo)生(sheng)命之本，太極拳、五禽戲、八段(duan)錦等，都(dou)是以活動腰(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)為(wei)主。常(chang)用方(fang)法有：扭腰(yao)(yao)(yao)(yao)轉胯、俯仰(yang)伸(shen)腰(yao)(yao)(yao)(yao)、左右彎(wan)腰(yao)(yao)(yao)(yao)、橋形拱腰(yao)(yao)(yao)(yao)、旋腰(yao)(yao)(yao)(yao)轉背等。通過(guo)這些鍛煉(lian)，可(ke)改善腰(yao)(yao)(yao)(yao)背部(bu)血液循環，鍛煉(lian)腰(yao)(yao)(yao)(yao)背部(bu)肌肉，防治腰(yao)(yao)(yao)(yao)肌勞損和(he)腰(yao)(yao)(yao)(yao)背酸(suan)痛。應當注(zhu)意的(de)是，老(lao)年人(ren)的(de)椎(zhui)間(jian)和(he)椎(zhui)旁的(de)韌帶相對松(song)弛，椎(zhui)間(jian)盤(pan)已(yi)逐漸纖維(wei)化，如腰(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)活動過(guo)大，超(chao)過(guo)了韌帶正(zheng)常(chang)承受能力(li)，反而容易發生(sheng)損傷。因此腰(yao)(yao)(yao)(yao)背活動的(de)幅度要小些，動作輕(qing)柔和(he)緩(huan)。在開始(shi)鍛煉(lian)前，適當作必要的(de)準備活動。

9、腰部前屈后伸運動

兩(liang)足(zu)分(fen)開(kai)與肩同寬站(zhan)立，兩(liang)手叉(cha)腰(yao)，然后腰(yao)部充分(fen)前屈、后伸各(ge)4次，運(yun)動時要盡量(liang)使腰(yao)部肌肉放松。

10、腰部回旋運動

姿勢(shi)同前。腰(yao)部(bu)作順時(shi)針(zhen)及(ji)逆時(shi)針(zhen)方向(xiang)旋(xuan)轉各一次(ci)，然后由(you)慢到快，由(you)大到小，順、逆交(jiao)替(ti)回旋(xuan)各8次(ci)。

11、拱橋式

仰臥位(wei)，屈(qu)雙膝，以雙足、雙肘和(he)頭后部(bu)五處為支(zhi)撐點，用力將臀部(bu)抬(tai)高，如拱(gong)橋狀。隨(sui)著肌(ji)力的(de)增強，可不再用雙肘支(zhi)撐，僅以雙足和(he)頭后部(bu)三處為支(zhi)點進行練(lian)習。反復20～40次。

12、飛燕式

俯臥位，雙臂(bei)放于身體兩側(ce)，雙腿伸(shen)直，然后頭、上(shang)肢(zhi)和下肢(zhi)用(yong)力向(xiang)上(shang)抬起，肘和膝關節始終保持伸(shen)直，如飛(fei)燕狀(zhuang)。反復20～40次。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨意(yi)睡在潮濕的地(di)方(fang)。根據(ju)氣候(hou)的變(bian)化(hua)，隨時增添衣服(fu)，出汗及(ji)(ji)雨淋之后(hou)，要及(ji)(ji)時更換(huan)濕衣或擦干身體。

2、急性腰扭傷

應(ying)積極治療，安心(xin)休息(xi)，防止(zhi)轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準備(bei)活動。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰(yao)(yao)過久，或伏(fu)案過低等。在(zai)僵坐一小時后要換一個姿(zi)勢。同(tong)時，可(ke)以使用(yong)腰(yao)(yao)部有(you)突起的靠墊(dian)為腰(yao)(yao)部緩解壓力，有(you)助于避免(mian)出(chu)現腰(yao)(yao)肌(ji)勞損。背重物時，胸(xiong)腰(yao)(yao)稍向前(qian)彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wen)，步子不要大。

5、防止過勞

腰部作(zuo)為人體運動的中(zhong)心，過度勞累，必然造成(cheng)損(sun)傷而出現腰痛，因此，在各項工(gong)作(zuo)或勞動中(zhong)注意有勞有逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟(ruan)的床墊(dian)(dian)不能保持脊柱的正(zheng)常生理曲度，所以(yi)最好在木板上加一張10厘(li)米厚的軟(ruan)墊(dian)(dian)。

7、注意減肥

控制(zhi)體重(zhong)，身(shen)體過于肥胖(pang)，必然給腰(yao)部帶來(lai)額(e)外負擔，特(te)別是(shi)中年人和婦女產后，為(wei)易于發胖(pang)的時期，節制(zhi)飲食，加強(qiang)鍛煉。