什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急(ji)性腰扭(niu)(niu)傷治療(liao)(liao)(liao)不(bu)及時或治療(liao)(liao)(liao)不(bu)當，腰扭(niu)(niu)傷在急(ji)性期治療(liao)(liao)(liao)不(bu)徹底，使(shi)損傷的肌肉、筋(jin)膜修(xiu)復不(bu)良。

2、長(chang)期反復(fu)的過(guo)(guo)度腰部運動及過(guo)(guo)度負荷，如(ru)長(chang)時期坐位(wei)、久站或從彎腰位(wei)到直立位(wei)手持重(zhong)物、抬物，均(jun)可使腰肌長(chang)期處于高張力狀態，久而久之(zhi)可導致慢性腰肌勞(lao)損(sun)。

3、慢(man)性腰(yao)肌勞(lao)損與氣候(hou)、環(huan)境(jing)條件也(ye)有一(yi)定關系，氣溫過低或濕(shi)度(du)太(tai)大都可促(cu)發或加重腰(yao)肌勞(lao)損。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部(bu)酸痛(tong)或脹痛(tong)，部(bu)分刺痛(tong)或灼痛(tong)。

2、勞累時加重，休(xiu)息時減輕；適當(dang)活動和經常改(gai)變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常(chang)被迫時(shi)(shi)時(shi)(shi)伸腰或(huo)以拳頭擊腰部以緩解(jie)疼(teng)痛(tong)。

4、腰部有(you)壓(ya)痛點，多在骶棘(ji)肌處(chu)，髂骨脊后部、骶骨后骶棘(ji)肌止點處(chu)或腰(yao)椎橫突(tu)處(chu)。

5、腰(yao)(yao)部外形及活(huo)動多無(wu)異常，也(ye)無(wu)明顯腰(yao)(yao)肌痙攣，少數患者腰(yao)(yao)部活(huo)動稍(shao)受限。

腰肌勞損怎么治療

1、避免過勞、矯正不(bu)良(liang)體位。

2、適當(dang)功(gong)能鍛煉。加強(qiang)腰(yao)背肌鍛煉，防止肌肉張力失調，如采取俯臥(wo)位(wei)，去枕，然后用(yong)力挺胸抬(tai)頭(tou)，雙手雙腳(jiao)向(xiang)空中伸(shen)展；也可仰臥(wo)床上，去枕，頭(tou)部(bu)用(yong)力向(xiang)后頂(ding)床，抬(tai)起肩部(bu)的動作(zuo)。

3、理療、推拿、按摩等舒筋活血療法。

4、藥(yao)物治(zhi)療。主要(yao)為消炎(yan)止痛藥(yao)、注射皮質類固醇(chun)及口服(fu)非甾(zai)體抗(kang)炎(yan)藥(yao)，局部外用肌松藥(yao)及鎮痛藥(yao)。

5、封閉療法。有固(gu)定(ding)壓痛(tong)(tong)點者，可用0、5%～1%普魯卡(ka)因加醋酸強(qiang)地(di)松(song)龍或醋酸氫化可的松(song)作痛(tong)(tong)點封閉，效果良好。

6、物理(li)治療(liao)。在醫生(sheng)指導下，選用適當(dang)的物理(li)治療(liao)也可以增強治療(liao)效(xiao)果。目前存(cun)在較(jiao)多(duo)的理(li)療(liao)方式，包括電(dian)磁、超聲波、紅(hong)外線、激光等(deng)，通過聲、光、電(dian)、熱(re)等(deng)作(zuo)用于人體(ti)，起到疏筋活絡(luo)的作(zuo)用。

7、手術治(zhi)療。腰肌勞損不(bu)需手術，手術甚至(zhi)可能會(hui)加重癥狀。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬于肩，直(zhi)立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸(xi)。胯(kua)(kua)先向左(zuo)、再(zai)向前(qian)、向右(you)、向后，圍繞腰的(de)中軸，做水平(ping)轉圈動(dong)(dong)(dong)作。轉胯(kua)(kua)1圈為1次，可酌(zhuo)情做15~30次，再(zai)反方向做同(tong)樣動(dong)(dong)(dong)作。其轉圈的(de)幅度，可逐漸(jian)加大。上身要基本保持直(zhi)立狀態，腰隨(sui)胯(kua)(kua)的(de)旋轉而(er)動(dong)(dong)(dong)，身體不能過分的(de)前(qian)仰(yang)后合。

2、轉腰捶背

兩(liang)(liang)腿(tui)分(fen)開，與(yu)肩同寬，直(zhi)立，全(quan)身放松(song)，兩(liang)(liang)腿(tui)微彎曲，兩(liang)(liang)臂自然(ran)下垂(chui)，雙手半(ban)握拳。先向左轉(zhuan)(zhuan)腰(yao)。再向右轉(zhuan)(zhuan)。兩(liang)(liang)臂隨(sui)腰(yao)部(bu)的左右轉(zhuan)(zhuan)動而前后自然(ran)擺動，借(jie)擺動之(zhi)力，雙手一前一后，交(jiao)替叩擊腰(yao)部(bu)和小(xiao)腹，力量大小(xiao)可(ke)酌(zhuo)情(qing)而定。左右轉(zhuan)(zhuan)腰(yao)為(wei)1次(ci)，可(ke)根據病情(qing)及自身情(qing)況，連做30~50次(ci)。

3、雙手攀足

全身(shen)直立放松(song)，兩(liang)腿(tui)可(ke)(ke)(ke)微微分開。先兩(liang)臂上舉(ju)，身(shen)體隨之后仰(yang)，盡(jin)可(ke)(ke)(ke)能達到后仰(yang)的最大程(cheng)度，稍停片刻，隨即(ji)身(shen)體前屈，雙手(shou)下移，手(shou)盡(jin)可(ke)(ke)(ke)能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此(ci)為1次，可(ke)(ke)(ke)連續做10~15次，身(shen)體前屈時，兩(liang)腿(tui)不(bu)要(yao)彎(wan)曲，彎(wan)曲將影響效果。老(lao)年人(ren)和高(gao)血壓患者，彎(wan)腰時動作要(yao)緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開(kai)闊、平坦、安全性(xing)好的場(chang)地進(jin)行倒走(zou)。雙手(shou)叉腰或左(zuo)右(you)擺動(dong)，挺胸收腹，行走(zou)時(shi)腳(jiao)尖稍離或輕擦地面。倒走(zou)時(shi)還要(yao)配合深(shen)呼吸(xi)，即起步時(shi)深(shen)吸(xi)氣，向后(hou)退(tui)步時(shi)深(shen)呼氣。如(ru)上反(fan)復練習，可根據場(chang)地情(qing)況走(zou)直線或圓圈，最好堅(jian)持每日2次(ci)，除(chu)了準備和(he)放(fang)松活動(dong)，每次(ci)倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進(jin)，量(liang)力而行，步履(lv)適中、快慢適度，全身放(fang)松，以鍛煉后(hou)少量(liang)出汗(han)、輕微(wei)的疲勞感次(ci)晨消(xiao)失為適宜的運動(dong)量(liang)。

5、伸展方式

動(dong)作一(yi)：坐在(zai)椅子(zi)上雙腿(tui)并(bing)攏向(xiang)前伸(shen)，腿(tui)部(bu)(bu)保持略微彎(wan)曲。身(shen)體靠近腿(tui)部(bu)(bu)向(xiang)下俯低，雙手向(xiang)前伸(shen)扶住雙腿(tui)。保持靜(jing)止動(dong)作30~40秒伸(shen)展(zhan)放松腰部(bu)(bu)，可反(fan)復做3~4組。

動作二：坐在(zai)椅(yi)子上雙腿(tui)成90度并(bing)攏平放(fang)保(bao)持不(bu)動，身(shen)體挺直然(ran)后(hou)(hou)慢慢地向左側或右(you)側旋轉，旋轉至身(shen)體完全朝(chao)向左側或右(you)側。一(yi)只手輕撫腿(tui)部(bu)，另一(yi)只手扶(fu)著椅(yi)背。保(bao)持此(ci)動作30~40秒(miao)然(ran)后(hou)(hou)還原到另一(yi)側。反復(fu)重(zhong)復(fu)動作3~4組。

6、增強腰部肌肉力量

動作(zuo)一：自然(ran)(ran)站立雙腳與(yu)肩部同寬，雙手各持(chi)一個裝滿(man)水的(de)礦泉水瓶(ping)自然(ran)(ran)垂于(yu)身(shen)體兩(liang)側(ce)。身(shen)體保持(chi)挺直收腹緩(huan)緩(huan)地(di)向下，礦泉水瓶(ping)貼于(yu)腿部兩(liang)側(ce)自然(ran)(ran)向下。當(dang)身(shen)體和腿部成90度角的(de)時候(hou)，慢慢地(di)抬(tai)起身(shen)體至保持(chi)自然(ran)(ran)站立狀態。反復重(zhong)復動作(zuo)20~30次，做3~4組。

動(dong)作二：坐在椅子(zi)上(shang)，雙(shuang)腿并(bing)攏(long)自(zi)然放平在地(di)面上(shang)，身體(ti)(ti)保持挺直(zhi)收腹，雙(shuang)手(shou)輕撫(fu)腦后雙(shuang)臂張開(kai)。頭部和身體(ti)(ti)成直(zhi)線，緩緩地(di)向下，當(dang)身體(ti)(ti)接近于腿部時再緩緩地(di)向上(shang)抬起(qi)，至身體(ti)(ti)和腿部成90度。然后重(zhong)復(fu)此動(dong)作20~30次，重(zhong)復(fu)4~5組。

7、倒走法

倒走時(shi)，應(ying)(ying)選(xuan)擇相對(dui)開闊、平(ping)坦、安全性(xing)好的(de)場(chang)地(di)。雙手(shou)叉腰或(huo)左右(you)擺動，挺胸收腹，行(xing)走時(shi)腳(jiao)尖稍離或(huo)輕擦地(di)面。倒走時(shi)還要配合深(shen)呼吸(xi)(xi)，即起步時(shi)深(shen)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，向后(hou)退(tui)步時(shi)深(shen)呼氣(qi)(qi)。如上反復練習，可根據(ju)場(chang)地(di)情況走直線或(huo)圓圈，最好堅持每(mei)日2次(ci)(ci)，除了準備和放松活動，每(mei)次(ci)(ci)倒行(xing)5～10分鐘(zhong)。倒行(xing)應(ying)(ying)循序漸進，量力而行(xing)，步履適中、快慢(man)適度，全身放松，以鍛煉后(hou)少量出(chu)汗、輕微(wei)的(de)疲勞感(gan)次(ci)(ci)晨消失為適宜(yi)的(de)運(yun)動量。

8、傳統健身術

中國傳(chuan)統健身術十(shi)分強(qiang)調“以腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)為軸”，把腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)(bu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)看做生命之(zhi)本，太極(ji)拳(quan)、五禽戲、八段錦等，都是(shi)以活(huo)(huo)動(dong)(dong)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)(bu)為主。常(chang)(chang)用方法(fa)有：扭(niu)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)轉胯、俯(fu)仰伸腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、左(zuo)右彎(wan)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、橋(qiao)形拱(gong)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、旋腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)轉背(bei)等。通過(guo)這些鍛煉，可改善(shan)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)部(bu)(bu)血液循環，鍛煉腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)部(bu)(bu)肌(ji)肉，防治腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)肌(ji)勞損和(he)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)酸(suan)痛。應當(dang)注意的(de)(de)是(shi)，老年人的(de)(de)椎(zhui)間和(he)椎(zhui)旁的(de)(de)韌帶(dai)相對松弛，椎(zhui)間盤已逐漸纖維化，如腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)(bu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)過(guo)大(da)，超過(guo)了韌帶(dai)正常(chang)(chang)承受能力(li)，反而容易發生損傷。因此腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)活(huo)(huo)動(dong)(dong)的(de)(de)幅度要小些，動(dong)(dong)作輕柔(rou)和(he)緩。在開始鍛煉前，適當(dang)作必要的(de)(de)準備活(huo)(huo)動(dong)(dong)。

9、腰部前屈后伸運動

兩(liang)足(zu)分(fen)開(kai)與(yu)肩同寬站立，兩(liang)手叉腰，然后腰部充分(fen)前屈、后伸(shen)各4次，運動時要(yao)盡量(liang)使腰部肌肉放(fang)松。

10、腰部回旋運動

姿(zi)勢同前。腰部作(zuo)順時針及逆時針方向旋轉各一次(ci)，然后由(you)(you)慢(man)到(dao)快，由(you)(you)大到(dao)小，順、逆交替回旋各8次(ci)。

11、拱橋式

仰臥位(wei)，屈雙膝，以雙足、雙肘和(he)(he)頭(tou)后(hou)(hou)部五處(chu)為(wei)支撐(cheng)點(dian)，用力(li)將臀部抬高(gao)，如(ru)拱(gong)橋狀。隨(sui)著肌力(li)的增(zeng)強(qiang)，可不再用雙肘支撐(cheng)，僅以雙足和(he)(he)頭(tou)后(hou)(hou)部三處(chu)為(wei)支點(dian)進行練習。反(fan)復(fu)20～40次。

12、飛燕式

俯臥位，雙臂放(fang)于(yu)身體兩側，雙腿伸直(zhi)，然后頭、上肢和(he)下肢用力向上抬(tai)起，肘(zhou)和(he)膝(xi)關(guan)節(jie)始終保(bao)持伸直(zhi)，如(ru)飛燕狀。反復20～40次。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要(yao)隨意睡在潮濕的地方。根(gen)據氣候的變化(hua)，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要(yao)及時更換濕衣或擦干身(shen)體。

2、急性腰扭傷

應(ying)積極治療，安心休息，防(fang)止(zhi)轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準備活動。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰(yao)過(guo)久，或伏案過(guo)低等。在僵(jiang)坐一小時(shi)后要換一個姿(zi)勢。同(tong)時(shi)，可以(yi)使用腰(yao)部有突起(qi)的靠(kao)墊為腰(yao)部緩(huan)解壓力，有助于避(bi)免出現腰(yao)肌(ji)勞損。背重物時(shi)，胸腰(yao)稍向前(qian)彎，髖膝稍屈(qu)，邁步要穩(wen)，步子不要大。

5、防止過勞

腰(yao)部(bu)作為(wei)人(ren)體運動(dong)的中(zhong)心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xian)腰(yao)痛，因(yin)此，在各項工作或(huo)勞動(dong)中(zhong)注意有勞有逸(yi)。

6、使用硬板軟墊床

過軟(ruan)(ruan)的(de)床墊不(bu)能保持(chi)脊柱的(de)正常生理(li)曲度，所(suo)以最好(hao)在(zai)木板上(shang)加一(yi)張(zhang)10厘米厚(hou)的(de)軟(ruan)(ruan)墊。

7、注意減肥

控(kong)制體重，身體過于肥(fei)胖，必(bi)然(ran)給(gei)腰部帶來(lai)額外(wai)負擔，特別是中年人和婦女產后，為易(yi)于發胖的時期，節制飲(yin)食，加強鍛煉。