什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急(ji)性腰扭傷治(zhi)療不(bu)(bu)及時或治(zhi)療不(bu)(bu)當，腰扭傷在急(ji)性期治(zhi)療不(bu)(bu)徹(che)底，使損(sun)傷的肌肉(rou)、筋膜修復不(bu)(bu)良(liang)。

2、長期反復的過度(du)腰部運(yun)動及過度(du)負荷，如長時期坐位、久站或從彎(wan)腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌(ji)長期處于高張力狀態(tai)，久而久之可導(dao)致慢(man)性腰肌(ji)勞損。

3、慢(man)性腰肌勞損與氣候、環境條件也有一(yi)定關系，氣溫過低或濕度太大都(dou)可促發或加(jia)重腰肌勞損。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部(bu)酸痛(tong)或(huo)(huo)脹(zhang)痛(tong)，部(bu)分刺(ci)痛(tong)或(huo)(huo)灼(zhuo)痛(tong)。

2、勞累時(shi)加(jia)重(zhong)(zhong)，休息時(shi)減輕；適(shi)當活動和經常改變(bian)體位時(shi)減輕，活動過度(du)又加(jia)重(zhong)(zhong)。

3、不能(neng)堅持彎(wan)腰(yao)(yao)工作。常被迫時(shi)時(shi)伸腰(yao)(yao)或以(yi)拳頭擊(ji)腰(yao)(yao)部(bu)以(yi)緩(huan)解疼痛(tong)。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌(ji)處(chu)，髂(qia)骨(gu)脊(ji)后部、骶骨(gu)后骶棘肌(ji)止點處(chu)或腰椎橫突處(chu)。

5、腰部(bu)外形及(ji)活動(dong)多無異常(chang)，也無明顯腰肌(ji)痙攣，少數患者腰部(bu)活動(dong)稍(shao)受限。

腰肌勞損怎么治療

1、避(bi)免過勞、矯正不良(liang)體位。

2、適(shi)當功(gong)能鍛煉(lian)。加強腰背肌鍛煉(lian)，防止(zhi)肌肉張力失調，如采取俯臥位，去枕，然后(hou)用力挺胸(xiong)抬頭，雙(shuang)手雙(shuang)腳向空中(zhong)伸展；也可仰(yang)臥床(chuang)上，去枕，頭部用力向后(hou)頂床(chuang)，抬起肩部的(de)動作(zuo)。

3、理療(liao)、推拿(na)、按摩等舒筋活(huo)血(xue)療(liao)法。

4、藥物(wu)治療。主要為消炎止(zhi)痛藥、注射(she)皮(pi)質類固醇及(ji)口服非甾體抗炎藥，局部外用肌松藥及(ji)鎮痛藥。

5、封閉療法。有固定壓痛(tong)點(dian)者，可(ke)用0、5%～1%普魯(lu)卡因加醋酸強地(di)松(song)龍或醋酸氫化可(ke)的松(song)作(zuo)痛(tong)點(dian)封閉，效果良好(hao)。

6、物(wu)理治(zhi)療(liao)。在醫生指導下，選(xuan)用(yong)適當的(de)物(wu)理治(zhi)療(liao)也可以增強(qiang)治(zhi)療(liao)效果。目前(qian)存在較多的(de)理療(liao)方(fang)式，包括電磁(ci)、超(chao)聲波(bo)、紅外線、激光等，通(tong)過聲、光、電、熱等作用(yong)于(yu)人(ren)體，起到疏筋活(huo)絡的(de)作用(yong)。

7、手術治療。腰肌勞損不需手術，手術甚至(zhi)可能會加重癥狀(zhuang)。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬于肩，直(zhi)立全身放松，雙手(shou)叉腰(yao)，調勻(yun)呼(hu)吸。胯先向(xiang)(xiang)左、再向(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)右(you)、向(xiang)(xiang)后，圍繞腰(yao)的(de)(de)中(zhong)軸，做(zuo)水平轉圈(quan)動作。轉胯1圈(quan)為1次，可(ke)酌情做(zuo)15~30次，再反方向(xiang)(xiang)做(zuo)同樣動作。其(qi)轉圈(quan)的(de)(de)幅(fu)度，可(ke)逐漸(jian)加(jia)大。上身要基本保持直(zhi)立狀(zhuang)態，腰(yao)隨胯的(de)(de)旋轉而動，身體不能過分的(de)(de)前(qian)仰后合。

2、轉腰捶背

兩(liang)腿分開(kai)，與肩(jian)同寬(kuan)，直立，全(quan)身(shen)(shen)放松，兩(liang)腿微彎曲，兩(liang)臂自然(ran)下(xia)垂，雙手半握(wo)拳。先(xian)向左轉腰(yao)。再(zai)向右轉。兩(liang)臂隨腰(yao)部的左右轉動(dong)(dong)而前(qian)后自然(ran)擺動(dong)(dong)，借擺動(dong)(dong)之力(li)，雙手一前(qian)一后，交替叩(kou)擊腰(yao)部和小(xiao)腹，力(li)量大小(xiao)可(ke)酌情(qing)而定(ding)。左右轉腰(yao)為1次(ci)，可(ke)根(gen)據病情(qing)及自身(shen)(shen)情(qing)況，連做30~50次(ci)。

3、雙手攀足

全(quan)身直(zhi)立放松，兩腿(tui)可(ke)微(wei)微(wei)分開。先兩臂上舉，身體(ti)(ti)隨之后仰(yang)，盡可(ke)能達到后仰(yang)的最大程度，稍停片刻，隨即身體(ti)(ti)前(qian)屈(qu)，雙手(shou)下移，手(shou)盡可(ke)能觸及(ji)雙腳，稍停，恢復(fu)直(zhi)立體(ti)(ti)位。如此為1次，可(ke)連續做10~15次，身體(ti)(ti)前(qian)屈(qu)時(shi)，兩腿(tui)不要(yao)彎(wan)曲，彎(wan)曲將影(ying)響效(xiao)果。老年人(ren)和高血壓患者，彎(wan)腰時(shi)動作要(yao)緩慢些。

4、倒走法

選擇相(xiang)對開闊、平(ping)坦、安全性(xing)好的(de)場地進行倒走(zou)。雙手叉腰或左右擺動(dong)，挺胸收腹，行走(zou)時(shi)腳尖稍離或輕(qing)擦地面。倒走(zou)時(shi)還要配合深呼吸，即起步時(shi)深吸氣，向后退步時(shi)深呼氣。如(ru)上反復練(lian)習(xi)，可(ke)根(gen)據場地情況(kuang)走(zou)直線(xian)或圓圈，最好堅持每(mei)日2次，除了準備和放(fang)松活(huo)動(dong)，每(mei)次倒行5～10分鐘。倒行應循序(xu)漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放(fang)松，以鍛煉后少(shao)量出汗、輕(qing)微的(de)疲勞感(gan)次晨消失為適宜的(de)運動(dong)量。

5、伸展方式

動(dong)作一：坐在(zai)椅子(zi)上雙腿并攏向(xiang)前伸(shen)，腿部保持(chi)略微(wei)彎(wan)曲(qu)。身體靠(kao)近(jin)腿部向(xiang)下俯低(di)，雙手(shou)向(xiang)前伸(shen)扶(fu)住雙腿。保持(chi)靜止動(dong)作30~40秒伸(shen)展放松腰部，可反復做3~4組。

動作二：坐在椅子上雙腿(tui)成90度并攏平放保持不動，身(shen)(shen)體挺直然后(hou)慢慢地向左(zuo)側或右(you)側旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)，旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)至(zhi)身(shen)(shen)體完(wan)全朝向左(zuo)側或右(you)側。一(yi)只手(shou)(shou)輕撫腿(tui)部(bu)，另一(yi)只手(shou)(shou)扶著椅背(bei)。保持此(ci)動作30~40秒然后(hou)還原到另一(yi)側。反復重(zhong)復動作3~4組。

6、增強腰部肌肉力量

動(dong)作(zuo)一：自(zi)然站(zhan)立雙腳與(yu)肩部同(tong)寬，雙手各持(chi)(chi)一個(ge)裝滿水的礦(kuang)泉(quan)水瓶(ping)自(zi)然垂于身體兩側(ce)。身體保(bao)持(chi)(chi)挺直收腹(fu)緩緩地向下(xia)，礦(kuang)泉(quan)水瓶(ping)貼于腿部兩側(ce)自(zi)然向下(xia)。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保(bao)持(chi)(chi)自(zi)然站(zhan)立狀態。反復重復動(dong)作(zuo)20~30次，做3~4組。

動作二(er)：坐在椅(yi)子上(shang)，雙(shuang)腿并攏自然放平在地面上(shang)，身(shen)體保持挺直收腹，雙(shuang)手輕撫腦后(hou)(hou)雙(shuang)臂張開。頭部和身(shen)體成(cheng)直線，緩(huan)緩(huan)地向(xiang)下，當身(shen)體接(jie)近(jin)于腿部時再緩(huan)緩(huan)地向(xiang)上(shang)抬起，至身(shen)體和腿部成(cheng)90度。然后(hou)(hou)重(zhong)復此動作20~30次，重(zhong)復4~5組。

7、倒走法

倒(dao)走(zou)時，應選(xuan)擇相對開闊、平坦、安全性好的(de)(de)場地(di)。雙手(shou)叉腰或(huo)左(zuo)右擺動，挺胸收腹，行走(zou)時腳(jiao)尖稍離或(huo)輕擦地(di)面(mian)。倒(dao)走(zou)時還要配合(he)深(shen)呼吸，即起步(bu)時深(shen)吸氣，向后退步(bu)時深(shen)呼氣。如上反復練(lian)習(xi)，可根據場地(di)情況走(zou)直線或(huo)圓圈(quan)，最好堅持每(mei)日2次(ci)(ci)，除了準備和放松活動，每(mei)次(ci)(ci)倒(dao)行5～10分鐘(zhong)。倒(dao)行應循(xun)序漸進，量力而行，步(bu)履適(shi)中、快慢適(shi)度，全身(shen)放松，以鍛煉(lian)后少量出汗、輕微(wei)的(de)(de)疲勞感(gan)次(ci)(ci)晨消失為適(shi)宜(yi)的(de)(de)運動量。

8、傳統健身術

中國傳統健身(shen)術(shu)十(shi)分(fen)強(qiang)調(diao)“以腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)為(wei)軸”，把腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部活(huo)動看(kan)做(zuo)生命之本，太極拳、五(wu)禽(qin)戲、八段(duan)錦等，都是以活(huo)動腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部為(wei)主。常用方法有：扭腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)轉(zhuan)胯、俯仰伸(shen)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、左右(you)彎腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、橋形(xing)拱腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、旋腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)轉(zhuan)背(bei)等。通過這些鍛(duan)煉(lian)(lian)，可改善腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)部血液(ye)循環，鍛(duan)煉(lian)(lian)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)部肌肉，防(fang)治(zhi)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)肌勞損和腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)酸痛。應當注意的(de)(de)是，老年人的(de)(de)椎(zhui)間和椎(zhui)旁的(de)(de)韌(ren)帶相對松(song)弛，椎(zhui)間盤已逐漸纖維化，如(ru)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部活(huo)動過大，超(chao)過了韌(ren)帶正常承受能力(li)，反而容(rong)易發生損傷。因此(ci)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背(bei)活(huo)動的(de)(de)幅度要(yao)小些，動作(zuo)輕柔和緩(huan)。在(zai)開(kai)始(shi)鍛(duan)煉(lian)(lian)前，適當作(zuo)必要(yao)的(de)(de)準備活(huo)動。

9、腰部前屈后伸運動

兩(liang)足分開與肩同(tong)寬站立(li)，兩(liang)手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運動時要盡量使(shi)腰部肌肉放(fang)松。

10、腰部回旋運動

姿勢同前(qian)。腰(yao)部作(zuo)順(shun)時針及逆時針方向旋(xuan)轉各一次，然(ran)后由(you)慢到快，由(you)大到小，順(shun)、逆交替回旋(xuan)各8次。

11、拱橋式

仰臥位，屈雙膝，以雙足(zu)、雙肘和(he)頭后(hou)部五處為支(zhi)撐點，用(yong)力將臀部抬高，如(ru)拱橋狀。隨著肌(ji)力的(de)增強(qiang)，可不(bu)再用(yong)雙肘支(zhi)撐，僅(jin)以雙足(zu)和(he)頭后(hou)部三(san)處為支(zhi)點進行(xing)練習。反復(fu)20～40次。

12、飛燕式

俯臥位，雙臂放于身(shen)體兩側，雙腿(tui)伸直，然(ran)后頭、上肢(zhi)和下肢(zhi)用力向上抬起，肘和膝關節始終保持(chi)伸直，如飛燕狀。反復20～40次(ci)。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨意睡在潮濕(shi)的(de)地方。根據氣候的(de)變化，隨時增添(tian)衣(yi)服，出汗(han)及雨(yu)淋之后，要及時更(geng)換濕(shi)衣(yi)或擦干身體。

2、急性腰扭傷

應積極治療，安心休息，防止(zhi)轉成慢(man)性(xing)。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準備活(huo)動。

4、糾正不良的工作姿勢

如(ru)彎腰過久，或伏案(an)過低等。在(zai)僵(jiang)坐一小時(shi)(shi)后要(yao)換一個姿勢。同時(shi)(shi)，可(ke)以使用腰部有突起(qi)的靠(kao)墊為腰部緩(huan)解壓力，有助于(yu)避免出現腰肌勞損。背重物(wu)時(shi)(shi)，胸腰稍向前(qian)彎，髖膝(xi)稍屈(qu)，邁步要(yao)穩，步子不要(yao)大。

5、防止過勞

腰部作(zuo)為人體運動(dong)的中心，過(guo)度勞(lao)累，必然造成損傷而出現腰痛(tong)，因此，在各項(xiang)工作(zuo)或勞(lao)動(dong)中注(zhu)意有勞(lao)有逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟(ruan)的(de)(de)床墊不能保持脊柱的(de)(de)正(zheng)常(chang)生理曲度，所(suo)以最好在(zai)木板上加一(yi)張10厘米厚的(de)(de)軟(ruan)墊。

7、注意減肥

控制(zhi)體重，身體過于肥(fei)胖，必然給腰部帶來(lai)額外(wai)負擔，特別是中年(nian)人和婦(fu)女產后，為(wei)易于發胖的時期，節制(zhi)飲食，加強(qiang)鍛煉。