常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕(yan)(yan)麥(mai)是(shi)你可以吃的(de)(de)(de)(de)最健康的(de)(de)(de)(de)全谷物(wu)之一(yi)，它們不僅含有(you)維(wei)生(sheng)素，礦(kuang)物(wu)質和(he)(he)纖(xian)維(wei)，還含有(you)天然無麩(fu)質。更重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)是(shi)，燕(yan)(yan)麥(mai)富含抗氧化(hua)劑(ji)，尤其是(shi)燕(yan)(yan)麥(mai)生(sheng)物(wu)堿。這種抗氧化(hua)劑(ji)與降(jiang)低結腸癌和(he)(he)降(jiang)低血壓(ya)的(de)(de)(de)(de)風(feng)險有(you)關。燕(yan)(yan)麥(mai)也是(shi)β-葡聚糖(tang)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)要來源，β-葡聚糖(tang)是(shi)一(yi)種有(you)助于消(xiao)化(hua)和(he)(he)營(ying)養吸收的(de)(de)(de)(de)可溶(rong)性纖(xian)維(wei)。富含β-葡聚糖(tang)的(de)(de)(de)(de)飲食可以降(jiang)低“壞”的(de)(de)(de)(de)低密(mi)度脂蛋(dan)白膽固醇和(he)(he)總膽固醇。

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2、全麥

全(quan)麥是一種流行且令(ling)人難以置信的多功能谷物，它是烘焙食(shi)品，意大(da)利面(mian)，面(mian)條，蒸粗(cu)(cu)麥粉，碾碎干(gan)小麥和粗(cu)(cu)面(mian)粉的關鍵成(cheng)(cheng)分。全(quan)麥是你(ni)的飲(yin)食(shi)的一個很(hen)好的補充(chong)，因為(wei)它是富(fu)含抗氧化劑，維(wei)生素，礦物質(zhi)和膳(shan)食(shi)纖維(wei)的來源。全(quan)麥含有全(quan)谷物，包括纖維(wei)殼，麩(fu)皮和胚乳。相(xiang)反，常規小麥剝(bo)去了富(fu)含營養(yang)成(cheng)(cheng)分的稻殼和麩(fu)皮。

3、蕎麥

雖(sui)然它(ta)(ta)的(de)(de)名字可(ke)能(neng)試圖愚弄(nong)你，但蕎麥(mai)(mai)與(yu)(yu)小麥(mai)(mai)無關(guan)。它(ta)(ta)是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)偽粒，這意味著它(ta)(ta)是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)與(yu)(yu)谷(gu)物類似的(de)(de)種(zhong)子。蕎麥(mai)(mai)種(zhong)子富含營養物質(zhi)，如錳，鎂，銅，磷，鐵，B族維生素和纖維。它(ta)(ta)們也天(tian)然無麩(fu)質(zhi)。更重要(yao)(yao)的(de)(de)是(shi)(shi)(shi)，蕎麥(mai)(mai)殼是(shi)(shi)(shi)抗性淀粉(fen)的(de)(de)重要(yao)(yao)來源(yuan)，它(ta)(ta)是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)膳食纖維，通過你的(de)(de)結(jie)腸(chang)，供給健康的(de)(de)腸(chang)道細(xi)菌(jun)。研究表明(ming)，抗性淀粉(fen)可(ke)以改善血(xue)糖控制(zhi)和消(xiao)化系統健康并幫助(zhu)減肥和心臟健康。要(yao)(yao)煮蕎麥(mai)(mai)，只需將一杯去殼加入(ru)兩(liang)杯水(shui)中煮沸即可(ke)。

4、玉米

玉米(mi)的(de)營養成分(fen)比較全面，一般含(han)蛋(dan)白質(zhi)、脂(zhi)肪(fang)、糖類、鈣(gai)、磷(lin)、鐵，還含(han)有胡蘿卜素(su)、維生(sheng)素(su)B1、B2和尼(ni)克酸以及谷固(gu)醇(chun)、卵(luan)磷(lin)脂(zhi)、維生(sheng)素(su)E、賴氨酸等。玉米(mi)中所(suo)含(han)纖(xian)維素(su)是一種(zhong)不(bu)為人體吸收的(de)碳水化合物，可降低人的(de)腸道內致(zhi)癌物質(zhi)的(de)濃度(du)，并(bing)減少分(fen)泌毒素(su)的(de)腐質(zhi)在(zai)腸道內的(de)積累，從(cong)而減少結(jie)腸癌和直腸癌的(de)發病率(lv)。

5、小米

小(xiao)米是一(yi)(yi)種(zhong)古老的(de)(de)谷物，它(ta)成為(wei)人(ren)類的(de)(de)食物已有數千年歷史。小(xiao)米營養豐(feng)富(fu)，是鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生素和纖維的(de)(de)重要來源。長(chang)期食用小(xiao)米，可以減少炎癥，降低血(xue)液(ye)甘油三酯(zhi)和改善血(xue)糖控制。雖然它(ta)被(bei)(bei)認為(wei)是一(yi)(yi)種(zhong)谷物，但(dan)小(xiao)米是一(yi)(yi)種(zhong)被(bei)(bei)歸類為(wei)偽谷物的(de)(de)種(zhong)子。它(ta)被(bei)(bei)認為(wei)是一(yi)(yi)種(zhong)全谷物，因為(wei)它(ta)以類似的(de)(de)方式消費。

如何辨別全谷物食品

1、根據美國(guo)農業部的建議(yi)，首先看看成分表(biao)里是否帶有(you)“全(quan)”字，比(bi)如全(quan)燕麥、全(quan)麥面(mian)粉、全(quan)谷(gu)物(wu)玉米、全(quan)黑麥等。

2、有些食品即(ji)使標注了“多谷(gu)”、“100%小麥(mai)”“高纖維”、“全(quan)麥(mai)”等，但其實只是添加了麩皮，缺少胚芽(ya)，不屬于全(quan)谷(gu)類(lei)，購買時需要仔細認清。

3、選燕(yan)麥(mai)片(pian)產品時，盡量(liang)選擇“純(chun)(chun)燕(yan)麥(mai)片(pian)”，而不(bu)是(shi)添加了各種成分，如白(bai)砂糖、植(zhi)物(wu)油脂粉等的“營(ying)養燕(yan)麥(mai)片(pian)”。“純(chun)(chun)燕(yan)麥(mai)片(pian)”含(han)有更高的營(ying)養成分，如膳食纖維等，而“營(ying)養燕(yan)麥(mai)片(pian)”則更多的糖和脂肪不(bu)利于心血管健康(kang)。

4、盡管沒辦法保證所有粗糧都是全谷物(wu)，如有些全麥(mai)(mai)面(mian)粉缺少(shao)胚(pei)芽(ya)，不屬于(yu)全谷物(wu)。但(dan)仍然建議多選購(gou)這些粗糧，如玉米、黑米、燕(yan)麥(mai)(mai)、高(gao)粱、蕎麥(mai)(mai)、小米，甚至小麥(mai)(mai)胚(pei)芽(ya)、發芽(ya)糙米等。