常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕(yan)麥是(shi)你可以吃的(de)(de)最健康的(de)(de)全谷物(wu)之(zhi)一，它們不僅含有(you)(you)維生素，礦物(wu)質和纖維，還(huan)含有(you)(you)天然無麩質。更(geng)重要的(de)(de)是(shi)，燕(yan)麥富(fu)含抗氧化(hua)劑(ji)，尤其是(shi)燕(yan)麥生物(wu)堿。這種(zhong)(zhong)抗氧化(hua)劑(ji)與降低結腸癌和降低血壓(ya)的(de)(de)風險(xian)有(you)(you)關。燕(yan)麥也是(shi)β-葡(pu)聚糖的(de)(de)重要來源，β-葡(pu)聚糖是(shi)一種(zhong)(zhong)有(you)(you)助于消化(hua)和營養吸收的(de)(de)可溶性纖維。富(fu)含β-葡(pu)聚糖的(de)(de)飲食可以降低“壞(huai)”的(de)(de)低密度脂蛋白膽固(gu)醇(chun)和總膽固(gu)醇(chun)。

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2、全麥

全(quan)(quan)麥(mai)(mai)是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)流行且(qie)令人難以置信的多功(gong)能谷(gu)物，它(ta)是(shi)(shi)(shi)烘焙(bei)食品，意大利面，面條(tiao)，蒸粗麥(mai)(mai)粉，碾碎(sui)干小麥(mai)(mai)和(he)(he)粗面粉的關鍵成(cheng)分(fen)。全(quan)(quan)麥(mai)(mai)是(shi)(shi)(shi)你(ni)的飲食的一個很好的補充(chong)，因(yin)為它(ta)是(shi)(shi)(shi)富(fu)含抗(kang)氧(yang)化劑(ji)，維(wei)生素，礦物質(zhi)和(he)(he)膳食纖(xian)維(wei)的來源。全(quan)(quan)麥(mai)(mai)含有全(quan)(quan)谷(gu)物，包括(kuo)纖(xian)維(wei)殼，麩皮和(he)(he)胚乳。相反，常規小麥(mai)(mai)剝(bo)去了富(fu)含營養(yang)成(cheng)分(fen)的稻殼和(he)(he)麩皮。

3、蕎麥

雖然它(ta)(ta)(ta)的(de)(de)名字可能(neng)試圖愚弄你，但蕎(qiao)(qiao)麥與(yu)小麥無(wu)關(guan)。它(ta)(ta)(ta)是一(yi)種偽粒，這意味著它(ta)(ta)(ta)是一(yi)種與(yu)谷物類似的(de)(de)種子。蕎(qiao)(qiao)麥種子富含(han)營養(yang)物質(zhi)，如錳，鎂(mei)，銅，磷，鐵，B族維生素和纖(xian)維。它(ta)(ta)(ta)們也天(tian)然無(wu)麩(fu)質(zhi)。更重(zhong)要(yao)的(de)(de)是，蕎(qiao)(qiao)麥殼是抗性淀(dian)(dian)粉的(de)(de)重(zhong)要(yao)來源，它(ta)(ta)(ta)是一(yi)種膳(shan)食纖(xian)維，通過你的(de)(de)結腸(chang)，供給健(jian)康的(de)(de)腸(chang)道細菌。研究表明，抗性淀(dian)(dian)粉可以改善血糖控制和消化系統(tong)健(jian)康并幫助減(jian)肥和心臟健(jian)康。要(yao)煮蕎(qiao)(qiao)麥，只需將一(yi)杯去殼加入(ru)兩杯水中(zhong)煮沸即可。

4、玉米

玉米的營養成(cheng)分比較全面，一般含蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、脂(zhi)肪、糖類、鈣、磷、鐵，還(huan)含有(you)胡蘿卜(bu)素(su)(su)(su)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂(zhi)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)E、賴(lai)氨酸等(deng)。玉米中所含纖維(wei)素(su)(su)(su)是一種(zhong)不(bu)為人體吸收的碳水化合物，可降低(di)人的腸道內致癌(ai)物質(zhi)(zhi)的濃度，并減少分泌毒(du)素(su)(su)(su)的腐質(zhi)(zhi)在腸道內的積累，從(cong)而減少結腸癌(ai)和直(zhi)腸癌(ai)的發病率。

5、小米

小米(mi)是(shi)(shi)一(yi)種古(gu)老的谷物(wu)(wu)，它(ta)成(cheng)為(wei)(wei)(wei)(wei)人類的食物(wu)(wu)已有(you)數千年歷(li)史。小米(mi)營養豐富，是(shi)(shi)鎂，錳，鋅，鉀(jia)，鐵(tie)，B族(zu)維生素和(he)纖(xian)維的重要來源。長期食用小米(mi)，可以減少炎癥，降低血液(ye)甘油三酯和(he)改善血糖(tang)控制(zhi)。雖(sui)然(ran)它(ta)被(bei)認為(wei)(wei)(wei)(wei)是(shi)(shi)一(yi)種谷物(wu)(wu)，但(dan)小米(mi)是(shi)(shi)一(yi)種被(bei)歸類為(wei)(wei)(wei)(wei)偽谷物(wu)(wu)的種子。它(ta)被(bei)認為(wei)(wei)(wei)(wei)是(shi)(shi)一(yi)種全谷物(wu)(wu)，因為(wei)(wei)(wei)(wei)它(ta)以類似(si)的方式消費。

如何辨別全谷物食品

1、根(gen)據(ju)美國農業部(bu)的建議，首先(xian)看看成分表里是(shi)否帶有“全(quan)”字，比如全(quan)燕(yan)麥、全(quan)麥面粉、全(quan)谷(gu)物玉(yu)米、全(quan)黑麥等。

2、有些食品(pin)即使標注(zhu)了“多谷”、“100%小(xiao)麥”“高纖維”、“全(quan)麥”等(deng)，但其實只(zhi)是添加了麩皮，缺(que)少胚芽，不屬于全(quan)谷類，購買時需要仔細認清。

3、選(xuan)燕(yan)(yan)麥片(pian)產品時，盡量選(xuan)擇“純(chun)燕(yan)(yan)麥片(pian)”，而不(bu)是添(tian)加了各(ge)種成分，如白(bai)砂糖、植物油脂(zhi)粉(fen)等的(de)“營養(yang)燕(yan)(yan)麥片(pian)”。“純(chun)燕(yan)(yan)麥片(pian)”含有更高的(de)營養(yang)成分，如膳食纖維等，而“營養(yang)燕(yan)(yan)麥片(pian)”則(ze)更多的(de)糖和脂(zhi)肪不(bu)利于心血管健康(kang)。

4、盡(jin)管沒(mei)辦(ban)法(fa)保證所有粗糧都(dou)是全(quan)谷(gu)(gu)物(wu)，如有些全(quan)麥面粉缺少胚芽，不屬于全(quan)谷(gu)(gu)物(wu)。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕(yan)麥、高粱、蕎(qiao)麥、小米，甚至小麥胚芽、發(fa)芽糙米等。