常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕麥(mai)是(shi)(shi)你可以吃的(de)(de)(de)最健(jian)康的(de)(de)(de)全谷物之一(yi)(yi)，它(ta)們不僅含有(you)維(wei)生素，礦物質(zhi)和(he)纖(xian)維(wei)，還含有(you)天(tian)然無麩質(zhi)。更重要的(de)(de)(de)是(shi)(shi)，燕麥(mai)富(fu)含抗氧化(hua)劑(ji)(ji)，尤其是(shi)(shi)燕麥(mai)生物堿。這種抗氧化(hua)劑(ji)(ji)與(yu)降低(di)(di)(di)結腸癌和(he)降低(di)(di)(di)血(xue)壓的(de)(de)(de)風險(xian)有(you)關。燕麥(mai)也(ye)是(shi)(shi)β-葡聚(ju)(ju)糖(tang)的(de)(de)(de)重要來源，β-葡聚(ju)(ju)糖(tang)是(shi)(shi)一(yi)(yi)種有(you)助(zhu)于消化(hua)和(he)營養吸收的(de)(de)(de)可溶(rong)性纖(xian)維(wei)。富(fu)含β-葡聚(ju)(ju)糖(tang)的(de)(de)(de)飲食(shi)可以降低(di)(di)(di)“壞”的(de)(de)(de)低(di)(di)(di)密度脂蛋白膽固醇和(he)總膽固醇。

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2、全麥

全麥是(shi)一種流行且令人(ren)難以置信的(de)多功能谷物，它是(shi)烘焙食(shi)(shi)品，意大利面(mian)，面(mian)條(tiao)，蒸粗(cu)麥粉，碾(nian)碎(sui)干小(xiao)麥和粗(cu)面(mian)粉的(de)關(guan)鍵成分。全麥是(shi)你的(de)飲食(shi)(shi)的(de)一個很好(hao)的(de)補充，因為它是(shi)富含抗氧(yang)化劑，維(wei)生素，礦(kuang)物質和膳食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)來源。全麥含有全谷物，包括纖維(wei)殼(ke)，麩皮和胚乳。相反，常規小(xiao)麥剝去了富含營養成分的(de)稻殼(ke)和麩皮。

3、蕎麥

雖然它(ta)的(de)名(ming)字可(ke)(ke)能(neng)試(shi)圖愚弄(nong)你，但蕎麥(mai)與(yu)小(xiao)麥(mai)無關。它(ta)是(shi)一種(zhong)偽粒(li)，這意(yi)味著(zhu)它(ta)是(shi)一種(zhong)與(yu)谷(gu)物(wu)類似(si)的(de)種(zhong)子。蕎麥(mai)種(zhong)子富(fu)含營養物(wu)質(zhi)，如錳，鎂(mei)，銅，磷(lin)，鐵，B族維生素和纖維。它(ta)們也天然無麩質(zhi)。更重(zhong)要(yao)的(de)是(shi)，蕎麥(mai)殼是(shi)抗(kang)性淀(dian)(dian)粉(fen)的(de)重(zhong)要(yao)來源，它(ta)是(shi)一種(zhong)膳食(shi)纖維，通(tong)過你的(de)結腸，供給健(jian)康(kang)的(de)腸道細菌。研究(jiu)表明(ming)，抗(kang)性淀(dian)(dian)粉(fen)可(ke)(ke)以改善血(xue)糖控制(zhi)和消化(hua)系統健(jian)康(kang)并幫(bang)助減肥(fei)和心臟(zang)健(jian)康(kang)。要(yao)煮蕎麥(mai)，只需(xu)將一杯去殼加入兩(liang)杯水中煮沸(fei)即可(ke)(ke)。

4、玉米

玉(yu)米(mi)(mi)的(de)(de)營(ying)養(yang)成分比(bi)較全面，一般含(han)蛋(dan)白質(zhi)、脂(zhi)肪、糖類、鈣、磷、鐵，還(huan)含(han)有胡(hu)蘿卜素、維(wei)生(sheng)素B1、B2和(he)尼克酸以及谷固醇、卵磷脂(zhi)、維(wei)生(sheng)素E、賴氨酸等(deng)。玉(yu)米(mi)(mi)中所含(han)纖(xian)維(wei)素是一種不為人體(ti)吸收的(de)(de)碳水化(hua)合物，可(ke)降低(di)人的(de)(de)腸(chang)道內致癌(ai)物質(zhi)的(de)(de)濃度，并減少分泌毒素的(de)(de)腐(fu)質(zhi)在腸(chang)道內的(de)(de)積累(lei)，從而減少結腸(chang)癌(ai)和(he)直腸(chang)癌(ai)的(de)(de)發病(bing)率。

5、小米

小(xiao)米(mi)(mi)是一(yi)種(zhong)古老的谷(gu)物，它(ta)(ta)成為人類的食(shi)物已有數千年歷史。小(xiao)米(mi)(mi)營養豐富(fu)，是鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生素(su)和纖維的重要(yao)來(lai)源。長期(qi)食(shi)用小(xiao)米(mi)(mi)，可(ke)以(yi)減少炎癥(zheng)，降低血液甘油三酯和改善血糖控制。雖然它(ta)(ta)被(bei)(bei)認為是一(yi)種(zhong)谷(gu)物，但小(xiao)米(mi)(mi)是一(yi)種(zhong)被(bei)(bei)歸類為偽(wei)谷(gu)物的種(zhong)子。它(ta)(ta)被(bei)(bei)認為是一(yi)種(zhong)全谷(gu)物，因為它(ta)(ta)以(yi)類似的方式消(xiao)費。

如何辨別全谷物食品

1、根據美國農(nong)業部的建議，首先看看成分表(biao)里是否(fou)帶(dai)有“全(quan)”字，比如全(quan)燕麥(mai)(mai)、全(quan)麥(mai)(mai)面粉、全(quan)谷物玉米、全(quan)黑麥(mai)(mai)等。

2、有些食(shi)品即(ji)使標注了“多谷(gu)”、“100%小麥(mai)”“高纖維”、“全麥(mai)”等(deng)，但其實(shi)只是添加了麩皮，缺少(shao)胚芽，不屬于全谷(gu)類，購買時需要仔細認(ren)清(qing)。

3、選燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)片(pian)(pian)產品時，盡量選擇“純燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)片(pian)(pian)”，而不是添加了各種(zhong)成分，如(ru)白砂糖、植物油脂粉等(deng)的“營養燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)片(pian)(pian)”。“純燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)片(pian)(pian)”含有更高的營養成分，如(ru)膳食纖維等(deng)，而“營養燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)片(pian)(pian)”則更多(duo)的糖和(he)脂肪不利于心血管健康。

4、盡(jin)管沒辦法保證(zheng)所有(you)粗糧都(dou)是全(quan)谷(gu)物(wu)，如有(you)些(xie)全(quan)麥(mai)面(mian)粉缺少胚芽，不(bu)屬于全(quan)谷(gu)物(wu)。但仍然建議多選購這些(xie)粗糧，如玉米、黑米、燕麥(mai)、高(gao)粱、蕎麥(mai)、小米，甚至小麥(mai)胚芽、發芽糙米等。