常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕(yan)(yan)麥是你可(ke)(ke)以吃的(de)(de)最健康的(de)(de)全(quan)谷物之(zhi)一，它們不僅含(han)(han)有維生(sheng)素，礦(kuang)物質和(he)纖(xian)維，還含(han)(han)有天然無麩質。更重要(yao)的(de)(de)是，燕(yan)(yan)麥富含(han)(han)抗(kang)氧(yang)化(hua)劑，尤其是燕(yan)(yan)麥生(sheng)物堿。這種(zhong)抗(kang)氧(yang)化(hua)劑與降低(di)結腸癌和(he)降低(di)血壓的(de)(de)風(feng)險有關。燕(yan)(yan)麥也(ye)是β-葡聚糖的(de)(de)重要(yao)來(lai)源，β-葡聚糖是一種(zhong)有助于(yu)消化(hua)和(he)營養吸收的(de)(de)可(ke)(ke)溶(rong)性纖(xian)維。富含(han)(han)β-葡聚糖的(de)(de)飲食(shi)可(ke)(ke)以降低(di)“壞”的(de)(de)低(di)密度脂蛋白膽(dan)固醇(chun)(chun)和(he)總膽(dan)固醇(chun)(chun)。

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2、全麥

全(quan)(quan)麥是(shi)一(yi)種流行且(qie)令人難以(yi)置信(xin)的(de)多(duo)功能谷(gu)物，它是(shi)烘焙(bei)食品，意大利面(mian)，面(mian)條，蒸粗麥粉(fen)，碾碎(sui)干小麥和粗面(mian)粉(fen)的(de)關鍵(jian)成分。全(quan)(quan)麥是(shi)你的(de)飲食的(de)一(yi)個很好(hao)的(de)補充，因為它是(shi)富含抗氧化劑(ji)，維生素(su)，礦物質和膳食纖維的(de)來源。全(quan)(quan)麥含有(you)全(quan)(quan)谷(gu)物，包括纖維殼，麩(fu)皮和胚乳。相(xiang)反，常規小麥剝去了富含營養成分的(de)稻殼和麩(fu)皮。

3、蕎麥

雖然它的(de)名字(zi)可能試圖(tu)愚弄你，但蕎麥與小麥無關。它是(shi)(shi)一(yi)(yi)種(zhong)偽粒，這意味(wei)著它是(shi)(shi)一(yi)(yi)種(zhong)與谷(gu)物類似的(de)種(zhong)子。蕎麥種(zhong)子富含營(ying)養物質(zhi)，如錳(meng)，鎂，銅，磷(lin)，鐵，B族維生(sheng)素和纖維。它們也天然無麩質(zhi)。更重要的(de)是(shi)(shi)，蕎麥殼(ke)是(shi)(shi)抗(kang)性淀(dian)粉的(de)重要來源(yuan)，它是(shi)(shi)一(yi)(yi)種(zhong)膳(shan)食纖維，通過你的(de)結腸，供給健(jian)康的(de)腸道細(xi)菌。研究表明，抗(kang)性淀(dian)粉可以(yi)改善(shan)血糖控制和消化系統(tong)健(jian)康并幫助(zhu)減(jian)肥和心臟健(jian)康。要煮蕎麥，只需將一(yi)(yi)杯(bei)去殼(ke)加入兩杯(bei)水中煮沸即(ji)可。

4、玉米

玉米(mi)的營養成(cheng)分比較全面，一般含蛋白(bai)質、脂肪、糖類(lei)、鈣(gai)、磷、鐵，還含有胡蘿(luo)卜素(su)(su)(su)、維生(sheng)素(su)(su)(su)B1、B2和(he)尼(ni)克酸(suan)以及谷固(gu)醇、卵磷脂、維生(sheng)素(su)(su)(su)E、賴氨酸(suan)等(deng)。玉米(mi)中所含纖維素(su)(su)(su)是(shi)一種不為(wei)人體吸(xi)收的碳(tan)水化合物(wu)，可降低人的腸(chang)道內致(zhi)癌物(wu)質的濃度(du)，并減(jian)少(shao)分泌毒素(su)(su)(su)的腐質在(zai)腸(chang)道內的積(ji)累，從而(er)減(jian)少(shao)結(jie)腸(chang)癌和(he)直腸(chang)癌的發病率。

5、小米

小米(mi)(mi)(mi)是(shi)一種(zhong)(zhong)古(gu)老(lao)的谷(gu)(gu)(gu)物(wu)，它成(cheng)為人類的食物(wu)已有數千年(nian)歷史。小米(mi)(mi)(mi)營養(yang)豐富，是(shi)鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生素和纖維的重要來源(yuan)。長期食用小米(mi)(mi)(mi)，可以(yi)減少(shao)炎癥，降低血液甘油(you)三(san)酯和改善(shan)血糖(tang)控制。雖然它被認為是(shi)一種(zhong)(zhong)谷(gu)(gu)(gu)物(wu)，但小米(mi)(mi)(mi)是(shi)一種(zhong)(zhong)被歸(gui)類為偽谷(gu)(gu)(gu)物(wu)的種(zhong)(zhong)子(zi)。它被認為是(shi)一種(zhong)(zhong)全谷(gu)(gu)(gu)物(wu)，因為它以(yi)類似的方式消費。

如何辨別全谷物食品

1、根據美國農(nong)業部的建議，首先看看成分表(biao)里是否帶有“全”字，比如全燕麥(mai)、全麥(mai)面粉(fen)、全谷(gu)物玉米、全黑麥(mai)等(deng)。

2、有些食品即使(shi)標注了(le)“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但(dan)其實只是添(tian)加了(le)麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類(lei)，購買時需要仔細認清。

3、選燕(yan)麥片(pian)產品時，盡量選擇“純燕(yan)麥片(pian)”，而不是添加了各種(zhong)成分(fen)，如(ru)白砂糖(tang)、植物(wu)油脂粉等的(de)“營(ying)養(yang)燕(yan)麥片(pian)”。“純燕(yan)麥片(pian)”含有更高的(de)營(ying)養(yang)成分(fen)，如(ru)膳食(shi)纖(xian)維等，而“營(ying)養(yang)燕(yan)麥片(pian)”則更多(duo)的(de)糖(tang)和脂肪不利(li)于心(xin)血管健康。

4、盡管沒辦法保證所有粗(cu)糧都是全(quan)谷(gu)物，如(ru)有些(xie)全(quan)麥(mai)面(mian)粉(fen)缺少胚(pei)(pei)芽，不屬于(yu)全(quan)谷(gu)物。但仍然建議多選(xuan)購這些(xie)粗(cu)糧，如(ru)玉米(mi)、黑米(mi)、燕麥(mai)、高粱、蕎麥(mai)、小米(mi)，甚至小麥(mai)胚(pei)(pei)芽、發芽糙米(mi)等(deng)。