什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運(yun)動(dong)麻痹(bi)、疼痛、長期不活動(dong)等導致肌力低(di)下的患者，手持啞(ya)鈴(ling)，可利用啞(ya)鈴(ling)的重量進行抗阻(zu)力主動(dong)運(yun)動(dong)，訓練肌力。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響(xiang)，取名啞(ya)鈴。

啞鈴的作用

1.長(chang)期堅持練習啞鈴(ling)，可以修飾肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)線條，增加肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)耐(nai)力(li)，經常做重量(liang)偏大的啞鈴(ling)練習，可以使肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)結(jie)實，強壯肌(ji)(ji)(ji)纖維，增加肌(ji)(ji)(ji)力(li)。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內(nei)、外(wai)斜肌(ji)(ji)；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸(xiong)部肌(ji)(ji)肉(rou)。

3.可鍛煉下肢肌肉(rou)。如手持啞鈴(ling)單(dan)腳蹲起(qi)、雙腳蹲跳等(deng)。

啞鈴鍛煉方法

1.初級(ji)啞鈴鍛(duan)煉方法(fa)：漸進性超負荷(he)法(fa)則、多組練習法(fa)則、迷亂(luan)莫測法(fa)則、孤立鍛(duan)煉法(fa)則。

2.中(zhong)級啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)：優先訓練法(fa)則(ze)(ze)(ze)、金字塔法(fa)則(ze)(ze)(ze)、分(fen)部練習法(fa)則(ze)(ze)(ze)、大量充血法(fa)則(ze)(ze)(ze)、超級組(zu)(zu)法(fa)則(ze)(ze)(ze)、復合(he)組(zu)(zu)法(fa)則(ze)(ze)(ze)、綜合(he)練習法(fa)則(ze)(ze)(ze)、周期(qi)法(fa)則(ze)(ze)(ze)、靜力(li)緊張法(fa)則(ze)(ze)(ze)。

3.高級啞鈴鍛(duan)煉方法(fa)(fa)(fa)："欺騙"法(fa)(fa)(fa)則、三合組法(fa)(fa)(fa)則、巨型組合法(fa)(fa)(fa)則、先期疲勞法(fa)(fa)(fa)則、休息(xi)---停(ting)歇法(fa)(fa)(fa)則、頂峰收縮法(fa)(fa)(fa)則。

基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適(shi)于采用大重量(liang)、少次數的啞鈴練習，一般(ban)每組(zu)動作(zuo)8-12RM效果最佳(jia)。

2.胖人減脂適于采用小重量、多(duo)次數的啞(ya)鈴練習，一般每(mei)組動(dong)作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的(de)適于采(cai)用中等重量啞鈴練習(xi)，一般每組(zu)動(dong)作25-30RM效果最佳。

rm表示(shi)的是相對重量(liang)，8rm是指你最(zui)多能(neng)夠連續(xu)完(wan)成8次(ci)(ci)的重量(liang)，或者說，你能(neng)夠連續(xu)完(wan)成8次(ci)(ci)的最(zui)大重量(liang)。前提是動作標準(zhun)，不要借力作弊。

一般來說，增長(chang)最大(da)力量(liang)用1-5rm的(de)重量(liang)來練習，增肌用6-12rm的(de)重量(liang)，減脂用15-20rm的(de)重量(liang)，每(mei)組至力竭。（但是對(dui)于(yu)新學員，我們都是說8-12rm，每(mei)組10次）。

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