什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動(dong)麻痹、疼痛(tong)、長期不(bu)活動(dong)等導致肌力(li)低(di)下的(de)患(huan)者，手持(chi)啞鈴(ling)，可利用啞鈴(ling)的(de)重量進行(xing)抗阻力(li)主動(dong)運動(dong)，訓練肌力(li)。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響(xiang)，取名(ming)啞鈴。

啞鈴的作用

1.長期堅(jian)持練習(xi)啞鈴，可以修(xiu)飾肌肉線條(tiao)，增加(jia)肌肉耐力(li)，經(jing)常做重量偏大的啞鈴練習(xi)，可以使(shi)肌肉結實，強壯肌纖維，增加(jia)肌力(li)。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可(ke)以鍛煉(lian)腹內、外(wai)斜肌；手(shou)握啞(ya)鈴的直臂前舉、側平舉等(deng)可(ke)以鍛煉(lian)肩部(bu)和胸部(bu)肌肉。

3.可(ke)鍛煉下肢肌肉(rou)。如手(shou)持(chi)啞鈴單腳蹲(dun)起、雙腳蹲(dun)跳等。

啞鈴鍛煉方法

1.初級(ji)啞鈴(ling)鍛(duan)煉方法(fa)：漸進性超負(fu)荷法(fa)則、多組練習法(fa)則、迷亂莫測法(fa)則、孤立鍛(duan)煉法(fa)則。

2.中級啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)(fa)：優先訓練(lian)法(fa)(fa)則(ze)、金字塔(ta)法(fa)(fa)則(ze)、分部練(lian)習法(fa)(fa)則(ze)、大量(liang)充血法(fa)(fa)則(ze)、超級組法(fa)(fa)則(ze)、復(fu)合(he)組法(fa)(fa)則(ze)、綜合(he)練(lian)習法(fa)(fa)則(ze)、周期法(fa)(fa)則(ze)、靜力(li)緊張法(fa)(fa)則(ze)。

3.高(gao)級(ji)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則(ze)(ze)、三合組法則(ze)(ze)、巨型組合法則(ze)(ze)、先(xian)期(qi)疲勞法則(ze)(ze)、休息---停歇法則(ze)(ze)、頂峰收縮法則(ze)(ze)。

基本鍛煉原則

1.瘦人(ren)增肌適于采用大重(zhong)量、少次數(shu)的啞(ya)鈴練習，一般每組動(dong)作8-12RM效果最佳(jia)。

2.胖人減脂適于(yu)采用小重量(liang)、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以(yi)上效果最佳。

3.塑型為目的(de)適(shi)于采用(yong)中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

rm表(biao)示的(de)是相對重量(liang)，8rm是指你(ni)最(zui)(zui)多能夠(gou)連續完成8次(ci)的(de)重量(liang)，或者(zhe)說，你(ni)能夠(gou)連續完成8次(ci)的(de)最(zui)(zui)大重量(liang)。前提是動作標準，不(bu)要借力作弊。

一般來說，增(zeng)長最大力量用(yong)1-5rm的重量來練(lian)習，增(zeng)肌用(yong)6-12rm的重量，減脂(zhi)用(yong)15-20rm的重量，每組(zu)至力竭。（但是(shi)對于新學(xue)員，我們都是(shi)說8-12rm，每組(zu)10次）。

啞鈴知識課堂>>