什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴(ling)，可利用啞鈴(ling)的重(zhong)量進行抗阻力主動運動，訓(xun)練(lian)肌力。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴。

啞鈴的作用

1.長期堅(jian)持練習啞鈴(ling)，可以(yi)修飾(shi)肌肉線條，增加肌肉耐(nai)力，經常做重(zhong)量(liang)偏大(da)的啞鈴(ling)練習，可以(yi)使肌肉結(jie)實，強壯(zhuang)肌纖維，增加肌力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛(duan)煉腹內、外(wai)斜肌(ji)；手握(wo)啞鈴的直(zhi)臂前舉(ju)、側平舉(ju)等可以鍛(duan)煉肩(jian)部和胸部肌(ji)肉。

3.可鍛煉下肢肌(ji)肉。如手持啞鈴單腳(jiao)蹲(dun)起、雙腳(jiao)蹲(dun)跳等(deng)。

啞鈴鍛煉方法

1.初級啞鈴鍛煉方法(fa)：漸進性超(chao)負荷法(fa)則(ze)(ze)、多組練習法(fa)則(ze)(ze)、迷(mi)亂莫測法(fa)則(ze)(ze)、孤立鍛煉法(fa)則(ze)(ze)。

2.中級啞鈴鍛煉方法(fa)(fa)：優先訓(xun)練(lian)法(fa)(fa)則(ze)、金字塔(ta)法(fa)(fa)則(ze)、分(fen)部(bu)練(lian)習(xi)法(fa)(fa)則(ze)、大量充血法(fa)(fa)則(ze)、超級組法(fa)(fa)則(ze)、復合(he)組法(fa)(fa)則(ze)、綜合(he)練(lian)習(xi)法(fa)(fa)則(ze)、周期(qi)法(fa)(fa)則(ze)、靜力緊(jin)張(zhang)法(fa)(fa)則(ze)。

3.高級啞鈴(ling)鍛煉方法(fa)："欺騙(pian)"法(fa)則(ze)、三(san)合組(zu)法(fa)則(ze)、巨型組(zu)合法(fa)則(ze)、先(xian)期疲(pi)勞法(fa)則(ze)、休息---停歇法(fa)則(ze)、頂峰收(shou)縮(suo)法(fa)則(ze)。

基本鍛煉原則

1.瘦人(ren)增肌適于(yu)采用大重量、少次數的啞(ya)鈴練習，一般每組(zu)動作(zuo)8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采(cai)用(yong)小重量(liang)、多次數的啞鈴練習，一般每(mei)組動作50RM以上(shang)效果最佳。

3.塑型為(wei)目的(de)適于采(cai)用中等重量(liang)啞鈴練習(xi)，一(yi)般(ban)每組動作25-30RM效果最佳。

rm表示的是(shi)(shi)相對(dui)重量(liang)，8rm是(shi)(shi)指你(ni)最多能夠連(lian)續完成(cheng)8次的重量(liang)，或者說，你(ni)能夠連(lian)續完成(cheng)8次的最大重量(liang)。前提是(shi)(shi)動作(zuo)標準，不(bu)要借力作(zuo)弊。

一般(ban)來(lai)說(shuo)，增長最大力(li)(li)量用1-5rm的重量來(lai)練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力(li)(li)竭。（但(dan)是對于新學員(yuan)，我們都是說(shuo)8-12rm，每組10次(ci)）。

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