健康減肥注意事項

1、早餐(can)不(bu)但要(yao)注意(yi)數(shu)量，而且還要(yao)講究(jiu)質量

主食一般吃含(han)淀粉的(de)食物，如饅(man)頭、豆包、玉(yu)米面窩頭等，還要適(shi)當地增加一些含(han)蛋白質豐富(fu)的(de)食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使(shi)體(ti)內的(de)血(xue)糖(tang)迅(xun)速升高到正(zheng)常或超過(guo)正(zheng)常標準，從而(er)使(shi)人精(jing)神(shen)振奮，能精(jing)力充沛(pei)地工作學(xue)習(xi)。

２、午餐應適當多吃一些，而且質量要高

主食如(ru)米飯、饅頭(tou)、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含(han)蛋(dan)白質和脂肪(fang)的(de)食物，如(ru)魚類(lei)、肉類(lei)、蛋(dan)類(lei)、豆制(zhi)品(pin)等，以(yi)及新鮮(xian)蔬菜(cai)，使體內血糖繼續維持在(zai)高(gao)水平，以(yi)保證下午的(de)工作和學習。

３、晚(wan)餐要吃(chi)得少(shao)，以清(qing)淡、容易消化為原則(ze)，至少(shao)要在就寢兩個小(xiao)時前進餐

如果晚餐吃(chi)得過(guo)多，并且吃(chi)進大量(liang)含蛋白質(zhi)和(he)脂(zhi)肪的食(shi)物(wu)，不(bu)(bu)容易消(xiao)化也(ye)(ye)影響睡眠。另外，人在夜間不(bu)(bu)活動，吃(chi)多了(le)易營養過(guo)剩(sheng)，也(ye)(ye)會導致肥胖，還可能使脂(zhi)肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日(ri)三餐。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一(yi)天要(yao)吃(chi)三(san)餐(can)(can)(can)飯人吃(chi)飯不只是(shi)(shi)為了填(tian)飽(bao)肚子(zi)或是(shi)(shi)解饞，主(zhu)要(yao)是(shi)(shi)為了保證身體的(de)(de)正(zheng)常發育和健康。實驗(yan)證明：每(mei)日三(san)餐(can)(can)(can)，食(shi)(shi)(shi)物(wu)中的(de)(de)蛋白(bai)質消(xiao)化(hua)(hua)吸收率為85%；如(ru)改為每(mei)日兩餐(can)(can)(can)，每(mei)餐(can)(can)(can)各吃(chi)全天食(shi)(shi)(shi)物(wu)量(liang)的(de)(de)一(yi)半(ban)，則蛋白(bai)質消(xiao)化(hua)(hua)吸收率僅為75%。因此，按(an)照我國人民的(de)(de)生活習(xi)慣，一(yi)般(ban)來說(shuo)，每(mei)日三(san)餐(can)(can)(can)還(huan)是(shi)(shi)比較(jiao)合理(li)的(de)(de)。同時(shi)還(huan)要(yao)注意(yi)，兩餐(can)(can)(can)間(jian)(jian)(jian)隔(ge)的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)要(yao)適(shi)宜，間(jian)(jian)(jian)隔(ge)太(tai)長會引起高度饑餓感，影響人的(de)(de)勞動和工(gong)作效(xiao)率；間(jian)(jian)(jian)隔(ge)時(shi)間(jian)(jian)(jian)如(ru)果太(tai)短(duan)，上(shang)頓食(shi)(shi)(shi)物(wu)在胃里還(huan)沒有(you)排空，就接(jie)著吃(chi)下(xia)頓食(shi)(shi)(shi)物(wu)，會使(shi)消(xiao)化(hua)(hua)器(qi)官(guan)得不到適(shi)當的(de)(de)休息，消(xiao)化(hua)(hua)功能就會逐步降低(di)，影響食(shi)(shi)(shi)欲和消(xiao)化(hua)(hua)。一(yi)般(ban)混合食(shi)(shi)(shi)物(wu)在胃里停(ting)留(liu)的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)大約是(shi)(shi)4～5小時(shi)，兩餐(can)(can)(can)的(de)(de)間(jian)(jian)(jian)隔(ge)以(yi)4～5小時(shi)比較(jiao)合適(shi)，如(ru)果是(shi)(shi)5～6小時(shi)基本上(shang)也合乎要(yao)求。

三餐中食物的選擇

一日三(san)餐(can)究(jiu)竟選(xuan)擇什(shen)么食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)，怎么進行調配(pei)，采用什(shen)么方法來(lai)烹調，都是有(you)講(jiang)究(jiu)的(de)(de)，并且因人(ren)(ren)而(er)異。一般來(lai)說(shuo)，一日三(san)餐(can)的(de)(de)主(zhu)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)和(he)副食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)應該粗細搭配(pei)，動物(wu)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品(pin)和(he)植物(wu)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品(pin)要有(you)一定(ding)的(de)(de)比例，最好每天(tian)吃(chi)(chi)些豆(dou)類、薯類和(he)新鮮蔬菜。一日三(san)餐(can)的(de)(de)科學分(fen)配(pei)是根據(ju)每個人(ren)(ren)的(de)(de)生理狀況和(he)工作需要來(lai)決定(ding)的(de)(de)。按食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)量(liang)分(fen)配(pei)，早、中、晚(wan)三(san)餐(can)的(de)(de)比例為3∶4∶3，如果某人(ren)(ren)每天(tian)吃(chi)(chi)500克(ke)主(zhu)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)，那么早晚(wan)各應該吃(chi)(chi)150克(ke)，中午吃(chi)(chi)200克(ke)比較合適(shi)。

早餐的科學搭配

早(zao)(zao)餐是(shi)一(yi)天(tian)中最(zui)(zui)重(zhong)要的(de)一(yi)頓飯，每天(tian)吃一(yi)頓好(hao)的(de)早(zao)(zao)餐，可使人(ren)長壽。早(zao)(zao)餐要吃好(hao)，是(shi)指早(zao)(zao)餐應(ying)吃一(yi)些營(ying)(ying)養(yang)價值高、少而精的(de)食(shi)(shi)物。因為人(ren)經(jing)過一(yi)夜的(de)睡眠，頭(tou)一(yi)天(tian)晚上進(jin)食(shi)(shi)的(de)營(ying)(ying)養(yang)已基本耗完(wan)，早(zao)(zao)上只有(you)及時地補充營(ying)(ying)養(yang)，才(cai)能滿足上午工(gong)作、勞(lao)動和學習的(de)需(xu)要。早(zao)(zao)餐在設計(ji)上選擇易消(xiao)化、吸收(shou)，纖維質高的(de)食(shi)(shi)物為主，最(zui)(zui)好(hao)能在生食(shi)(shi)的(de)比例上占最(zui)(zui)高，如此將(jiang)成為一(yi)天(tian)精力的(de)主要來源。

早餐的重要性

一個(ge)(ge)人早(zao)(zao)(zao)(zao)晨起(qi)床后不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐，血(xue)液(ye)黏度就會(hui)(hui)增(zeng)高，且流動(dong)緩(huan)慢，天(tian)長日久，會(hui)(hui)導致心臟病的(de)(de)發作(zuo)。因此，早(zao)(zao)(zao)(zao)餐豐盛不(bu)但(dan)使人在(zai)一天(tian)的(de)(de)工(gong)(gong)作(zuo)中(zhong)都精(jing)(jing)(jing)力充沛，而且有益(yi)于心臟的(de)(de)健康(kang)。堅(jian)持吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐的(de)(de)青少(shao)(shao)年要比不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐的(de)(de)青少(shao)(shao)年長得(de)壯實(shi)，抗(kang)病能(neng)(neng)力強(qiang)，在(zai)學校課堂上(shang)表現(xian)(xian)得(de)更加(jia)突(tu)出(chu)，聽課時(shi)精(jing)(jing)(jing)力集中(zhong)，理解能(neng)(neng)力強(qiang)，學習(xi)成績大都更加(jia)優秀。對工(gong)(gong)薪階層來講，吃(chi)好早(zao)(zao)(zao)(zao)餐，也是(shi)干好基(ji)本工(gong)(gong)作(zuo)的(de)(de)保證，這是(shi)因為人的(de)(de)腦細胞(bao)只能(neng)(neng)從(cong)葡(pu)(pu)萄(tao)糖這種營養素中(zhong)獲(huo)取能(neng)(neng)量，經(jing)過一個(ge)(ge)晚上(shang)沒有進食而又不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐，血(xue)液(ye)就不(bu)能(neng)(neng)保證足夠的(de)(de)葡(pu)(pu)萄(tao)糖供應，時(shi)間(jian)長了就會(hui)(hui)使人變得(de)疲倦乏力，甚(shen)至出(chu)現(xian)(xian)惡(e)心、嘔(ou)吐、頭暈等現(xian)(xian)象，無法精(jing)(jing)(jing)力充沛地投入工(gong)(gong)作(zuo)。

理想早餐的要素

一(yi)般情況下，理想的(de)(de)(de)(de)(de)早(zao)(zao)餐(can)要(yao)掌(zhang)握(wo)三個要(yao)素：就餐(can)時間、營養量(liang)(liang)(liang)和(he)主副食(shi)(shi)平衡搭配。一(yi)般來說，起床后活動30分鐘(zhong)再(zai)吃早(zao)(zao)餐(can)最為(wei)(wei)適(shi)宜(yi)，因為(wei)(wei)這時人的(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)欲最旺(wang)盛(sheng)。早(zao)(zao)餐(can)不(bu)(bu)但要(yao)注意數(shu)量(liang)(liang)(liang)，而(er)且還要(yao)講究質量(liang)(liang)(liang)。按成人計算，早(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)(de)(de)(de)主食(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)應在150～200克之間，熱(re)量(liang)(liang)(liang)應為(wei)(wei)700千(qian)卡(ka)左右(you)(you)(you)。當然從事不(bu)(bu)同(tong)勞動強(qiang)度及年齡(ling)不(bu)(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)人所(suo)需(xu)(xu)的(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)也不(bu)(bu)盡相同(tong)。如(ru)小(xiao)學生需(xu)(xu)500千(qian)卡(ka)左右(you)(you)(you)的(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)，中(zhong)學生則(ze)需(xu)(xu)600千(qian)卡(ka)左右(you)(you)(you)的(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)。就食(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)和(he)熱(re)量(liang)(liang)(liang)而(er)言，應占不(bu)(bu)同(tong)年齡(ling)段的(de)(de)(de)(de)(de)人一(yi)日總食(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)和(he)總熱(re)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)30%為(wei)(wei)宜(yi)。主食(shi)(shi)一(yi)般應吃含(han)淀粉的(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)物，如(ru)饅頭、豆(dou)包、面包等，還要(yao)適(shi)當增加些(xie)含(han)蛋白質豐富(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)物，如(ru)牛奶、豆(dou)漿(jiang)、雞蛋等，再(zai)配以一(yi)些(xie)小(xiao)菜(cai)。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按(an)照科學(xue)配餐(can)(can)的(de)(de)原則挑選(xuan)幾種，相互搭配食用。一(yi)般(ban)宜選(xuan)擇50～100克(ke)的(de)(de)肉禽蛋類，50克(ke)豆(dou)(dou)制品，再(zai)配上200～250克(ke)蔬(shu)菜，也就(jiu)是要(yao)吃些耐饑餓又能產生(sheng)高熱量(liang)的(de)(de)炒菜，使(shi)體內血糖繼(ji)續維持在高水平，從而(er)保證下(xia)午的(de)(de)工作(zuo)和學(xue)習。但是，中午要(yao)吃飽，不等于(yu)要(yao)暴食，一(yi)般(ban)吃到(dao)八九分飽就(jiu)可以。若是白(bai)領(ling)族少(shao)勞(lao)力的(de)(de)工作(zuo)群在選(xuan)擇午餐(can)(can)時，可選(xuan)簡單一(yi)些清燙莖類蔬(shu)菜、少(shao)許白(bai)豆(dou)(dou)腐、部份海產植物做(zuo)為午餐(can)(can)的(de)(de)搭配。

晚餐的安排

晚餐比較接近睡眠(mian)時(shi)間，不(bu)宜(yi)吃得太飽，尤(you)其不(bu)可吃消夜。晚餐應(ying)選擇(ze)含纖維和碳水化(hua)合物多的食物。但是一般家(jia)庭，晚餐是全家(jia)三餐中唯一的大(da)家(jia)相聚共(gong)享天倫(lun)的一餐，所以(yi)對多數家(jia)庭來說，這一餐大(da)家(jia)都煮(zhu)得非常豐(feng)富(fu)，這種做法和健康理念有些(xie)(xie)違背，因此在調整(zheng)上(shang)(shang)仍(reng)與午餐相同(tong)的是餐前(qian)半小時(shi)應(ying)有蔬菜汁或是水果(guo)的供應(ying)。晚餐時(shi)仍(reng)應(ying)有一道以(yi)上(shang)(shang)的生(sheng)菜沙拉盤，內有各式芽(ya)菜。芽(ya)菜在吃食時(shi)可用海苔卷(juan)包起，做些(xie)(xie)變化(hua)。主食與副食的量都可適量減少(shao)，以(yi)便到睡覺時(shi)正好是空腹(fu)狀態(tai)。

一(yi)般(ban)而言(yan)，晚(wan)(wan)上多數人血(xue)液循環較差(cha)，所(suo)以可以選些天然的(de)熱(re)性(xing)食(shi)物來(lai)補足此現象，例如辣椒、咖(ka)哩(li)、肉(rou)桂等皆可。寒性(xing)蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚(wan)(wan)上用量(liang)少些。晚(wan)(wan)餐盡量(liang)在晚(wan)(wan)上八點以前完成(cheng)，若是(shi)八點以后任何食(shi)物對(dui)我們都是(shi)不良的(de)食(shi)物。若是(shi)重食(shi)的(de)家(jia)庭，晚(wan)(wan)餐肉(rou)類(lei)最好只有一(yi)種，不可多種肉(rou)類(lei)，增加體內(nei)太多負(fu)擔。晚(wan)(wan)餐后請勿再吃任何甜(tian)食(shi)，這是(shi)很容易傷肝(gan)的(de)。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞蛋+豆(dou)漿(jiang)+蘋(pin)果

1個(ge)雞蛋約(yue)(yue)50卡(ka)；豆漿250ml約(yue)(yue)35卡(ka)；1個(ge)蘋果(中等大小)約(yue)(yue)44卡(ka)。

健康營(ying)養的(de)早(zao)餐不僅能保證身(shen)體的(de)正常運轉，提高身(shen)體的(de)新陳代謝，而且有(you)助于調(diao)節一天的(de)食量。

早晨在(zai)吃(chi)雞蛋的同時(shi)，再添(tian)加1杯豆漿和(he)1個蘋果對減肥與健康非常有好(hao)處(chu)！

雞蛋是蛋白質(zhi)、維(wei)(wei)生素(su)A、B2、B12、磷、鐵等營養素(su)的來源。蘋果則能夠給身體提供纖維(wei)(wei)素(su)與(yu)維(wei)(wei)生素(su)。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃(tao)和(he)杏仁不(bu)但能(neng)給身(shen)體(ti)提供豐富(fu)的營養素，還能(neng)使人產生飽腹感哦！在這段時間加餐，既能(neng)保持新陳代謝的旺盛，又能(neng)避(bi)免午飯(fan)時因過于饑餓而大吃特吃。

食用量：2-3個(ge)核桃約37卡；4-6粒杏仁(ren)25-45卡

2、漿果

漿(jiang)果飽含纖維素，是減肥(fei)MM的(de)(de)好朋友。纖維素攝入越(yue)多，從其(qi)它食物那吸(xi)收的(de)(de)熱(re)量就越(yue)少。漿(jiang)果還能使身(shen)體(ti)最大限度地把運(yun)動(dong)的(de)(de)結果轉化為減肥(fei)的(de)(de)成效——通過(guo)改變血液流動(dong)，讓肌肉的(de)(de)動(dong)作(zuo)更有效率。

食用量：1小杯漿果（草莓、藍莓、櫻桃等(deng)）49卡

Tips：兩個推薦(jian)只選其一哦(e)！

高(gao)纖低卡午餐：菠(bo)菜湯(tang)+米飯+雞(ji)脯蔬菜沙拉。

菠(bo)菜富(fu)含維(wei)生素、礦物質，豐富(fu)的(de)(de)鐵元(yuan)素還能預防貧血。雞胸脯肉中的(de)(de)蛋(dan)白質能使人產生較強(qiang)的(de)(de)飽腹感，能延緩饑(ji)餓的(de)(de)時間。

午餐食譜

飯(fan)前1碗菠(bo)菜湯(tang)40卡；半碗米飯(fan)180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡

做法：

材(cai)料：雞(ji)胸脯肉60g、黃瓜1/2根(gen)；番(fan)茄1個；胡蘿(luo)卜1根(gen)

制作：

1、雞脯肉白水煮熟(shu)、切塊(kuai)；黃(huang)瓜、蕃茄、胡(hu)蘿卜切塊(kuai)；

2、以上材(cai)料(liao)(liao)放盤中拌上調料(liao)(liao)即可。

這道(dao)菜的特點(dian)是低脂、低熱量(liang)、高纖，營養豐(feng)富容易使人產生(sheng)飽(bao)腹感，最適宜在午飯食(shi)用(yong)。

下午加餐

酸奶(nai)對于減(jian)肥(fei)具有顯著的(de)(de)作(zuo)用(yong)，因(yin)為它含(han)有對減(jian)肥(fei)有益的(de)(de)諸多營養成(cheng)分。如鈣質、蛋白(bai)質、纖(xian)維素等。酸奶(nai)中(zhong)所含(han)的(de)(de)益生菌(jun)可(ke)以(yi)促(cu)進消化系統的(de)(de)健康，減(jian)少(shao)腹(fu)脹、便秘，讓小腹(fu)看上去更加平坦。

食用量：1杯脫脂低熱量酸奶(nai)100卡；

晚餐不挨餓(e)食譜(pu)：鯽魚豆腐湯+米飯(fan)+炒蔬菜；

魚肉中的(de)不(bu)飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消(xiao)耗身體脂肪。其(qi)蛋白(bai)質(zhi)能(neng)產生飽腹感讓你不(bu)會(hui)攝入過多熱量，對保持(chi)腰腹苗條(tiao)很(hen)有幫助哦！大豆富含抗物化物、纖維、各種氨基酸及(ji)蛋白(bai)質(zhi)，能(neng)及(ji)時補(bu)充身體所(suo)需的(de)營養素。

晚餐食譜

飯(fan)前1碗鯽魚豆腐湯50卡(ka)；1小碗米飯(fan)130卡(ka)；炒(chao)蔬菜55卡(ka)；

材料：

鯽魚(yu)1條、豆腐1塊、蔥、姜等調料適量；

制作：

1、魚洗凈，豆(dou)腐切(qie)塊，蔥切(qie)段(duan)，姜切(qie)片；

2、魚、豆腐、姜片(pian)入(ru)鍋加清水，大火(huo)燒開后(hou)小火(huo)燉20分(fen)鐘(zhong)，湯(tang)濃(nong)呈乳(ru)白色時放蔥段(duan)，調料即(ji)可。

晚上加餐：低卡(ka)小(xiao)番(fan)茄（9點之前吃）

小番茄即圣女果，營養(yang)豐富熱量低，許(xu)多模特(te)都靠食用它來保持身(shen)材(cai)。豐富的(de)酸性汁液可以(yi)幫你(ni)平衡皮(pi)(pi)膚(fu)的(de)PH值(zhi)，使得人體皮(pi)(pi)膚(fu)保持細膩延(yan)緩裒老。其茄紅素還(huan)具抗癌(ai)效果。

推薦食用(yong)量(liang)：6~8個小番(fan)茄約15~20卡(ka)。

減脂餐怎么搭配

減(jian)肥的(de)(de)(de)早期目的(de)(de)(de)是減(jian)掉身體的(de)(de)(de)脂肪(fang)，脂肪(fang)的(de)(de)(de)形成(cheng)是由平時的(de)(de)(de)飲食所決定的(de)(de)(de)，高(gao)(gao)脂高(gao)(gao)糖高(gao)(gao)熱量(liang)的(de)(de)(de)飲食很容易(yi)形成(cheng)肥胖，可以通過減(jian)脂餐的(de)(de)(de)搭配來減(jian)肥：

綠色蔬菜不能少

蔬菜(cai)(cai)是減脂期間(jian)必(bi)備(bei)的(de)食(shi)材，因為(wei)蔬菜(cai)(cai)的(de)熱量較低(di)，是減脂期間(jian)的(de)餐食(shi)最佳搭配，推薦減脂的(de)蔬菜(cai)(cai)可以選擇直接生(sheng)吃的(de)西(xi)生(sheng)菜(cai)(cai)、黃瓜、胡蘿(luo)卜、西(xi)葫(hu)蘆等(deng)，烹飪(ren)的(de)話(hua)建議水煮，沾(zhan)少許的(de)黑(hei)醋汁食(shi)用(yong)，不要用(yong)油(you)。

不能不吃肉類

肉(rou)(rou)類在(zai)減脂期間是(shi)可以適量食用的(de)，不過(guo)要(yao)注意肉(rou)(rou)類的(de)選擇搭配(pei)，可以適量吃牛肉(rou)(rou)、雞(ji)肉(rou)(rou)、魚肉(rou)(rou)等脂肪含量不太高的(de)肉(rou)(rou)類，少吃豬五花。

減脂飲品的搭配

減(jian)脂期間(jian)的(de)(de)飲品(pin)(pin)也(ye)(ye)是非常重要(yao)的(de)(de)，代餐奶(nai)昔(xi)是不(bu)(bu)錯的(de)(de)選(xuan)擇，不(bu)(bu)過(guo)價格較貴，其(qi)實也(ye)(ye)可以自己在家做減(jian)脂的(de)(de)飲品(pin)(pin)，例(li)如(ru)低糖的(de)(de)酸(suan)奶(nai)搭(da)配水份充(chong)足(zu)的(de)(de)水果，榨成酸(suan)奶(nai)水果飲品(pin)(pin)，熱量(liang)不(bu)(bu)高，也(ye)(ye)能產生一(yi)定的(de)(de)飽腹感。