健康減肥注意事項

1、早餐不但要注意(yi)數量，而且還要講(jiang)究質量

主食(shi)(shi)一(yi)般(ban)吃含淀(dian)粉的食(shi)(shi)物，如饅頭(tou)、豆包(bao)、玉米(mi)面窩頭(tou)等，還要適(shi)當地(di)增加一(yi)些含蛋白質豐富的食(shi)(shi)物，如牛奶(nai)、豆漿、雞蛋等，使體內(nei)的血糖(tang)迅速升(sheng)高到正(zheng)常或(huo)超過正(zheng)常標準，從而使人精(jing)(jing)神振奮，能精(jing)(jing)力充沛地(di)工作學習。

２、午餐應(ying)適當(dang)多吃一(yi)些(xie)，而且質量要高

主食如米飯、饅頭、玉米面(mian)發糕、豆包等，副食要增加些(xie)富含(han)蛋白質(zhi)和脂肪的(de)食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品(pin)等，以及新(xin)鮮(xian)蔬菜，使(shi)體內血糖繼續(xu)維持在高水(shui)平，以保證下午(wu)的(de)工作和學習。

３、晚餐要吃得少(shao)，以清淡(dan)、容易消化為原則，至少(shao)要在就寢兩個小時前進(jin)餐

如(ru)果(guo)晚餐(can)吃得過多，并且(qie)吃進大量含蛋白質和(he)脂肪的(de)食物(wu)，不容易消化也影響睡眠。另(ling)外，人在(zai)夜間不活動，吃多了易營(ying)養(yang)過剩(sheng)，也會導致肥(fei)胖，還可(ke)能使脂肪沉(chen)積(ji)到動脈血管壁上，導致心血管疾(ji)病，故應合理安排一(yi)日三餐(can)。

該圖片由注冊用戶"天行健"提供，版權聲明反饋

營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一(yi)天要(yao)吃三(san)餐(can)飯(fan)人(ren)吃飯(fan)不只是(shi)(shi)(shi)為(wei)(wei)了填飽肚子或(huo)是(shi)(shi)(shi)解饞，主要(yao)是(shi)(shi)(shi)為(wei)(wei)了保(bao)證身(shen)體的(de)(de)正常發育和健康。實驗證明(ming)：每(mei)日(ri)三(san)餐(can)，食(shi)物(wu)中的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)消(xiao)(xiao)(xiao)化(hua)(hua)(hua)吸收率(lv)為(wei)(wei)85%；如(ru)改為(wei)(wei)每(mei)日(ri)兩(liang)餐(can)，每(mei)餐(can)各(ge)吃全天食(shi)物(wu)量的(de)(de)一(yi)半(ban)，則蛋(dan)白質(zhi)(zhi)消(xiao)(xiao)(xiao)化(hua)(hua)(hua)吸收率(lv)僅為(wei)(wei)75%。因此，按照我國(guo)人(ren)民的(de)(de)生(sheng)活(huo)習(xi)慣，一(yi)般來說(shuo)，每(mei)日(ri)三(san)餐(can)還(huan)是(shi)(shi)(shi)比(bi)較(jiao)合(he)理的(de)(de)。同時(shi)(shi)還(huan)要(yao)注意，兩(liang)餐(can)間隔(ge)的(de)(de)時(shi)(shi)間要(yao)適(shi)(shi)宜(yi)，間隔(ge)太長(chang)會引(yin)起高度饑餓感，影響人(ren)的(de)(de)勞動和工(gong)作效率(lv)；間隔(ge)時(shi)(shi)間如(ru)果太短，上(shang)頓食(shi)物(wu)在胃里還(huan)沒有排空，就接著吃下頓食(shi)物(wu)，會使消(xiao)(xiao)(xiao)化(hua)(hua)(hua)器(qi)官得不到適(shi)(shi)當(dang)的(de)(de)休息，消(xiao)(xiao)(xiao)化(hua)(hua)(hua)功能(neng)就會逐步降低(di)，影響食(shi)欲和消(xiao)(xiao)(xiao)化(hua)(hua)(hua)。一(yi)般混合(he)食(shi)物(wu)在胃里停留的(de)(de)時(shi)(shi)間大約是(shi)(shi)(shi)4～5小時(shi)(shi)，兩(liang)餐(can)的(de)(de)間隔(ge)以4～5小時(shi)(shi)比(bi)較(jiao)合(he)適(shi)(shi)，如(ru)果是(shi)(shi)(shi)5～6小時(shi)(shi)基本(ben)上(shang)也合(he)乎要(yao)求。

三餐中食物的選擇

一(yi)(yi)(yi)日三(san)(san)餐(can)究竟選擇什么食物，怎么進行調配(pei)，采用什么方法來(lai)(lai)烹調，都是有(you)講究的(de)(de)(de)(de)，并且因人而異。一(yi)(yi)(yi)般(ban)來(lai)(lai)說，一(yi)(yi)(yi)日三(san)(san)餐(can)的(de)(de)(de)(de)主食和(he)副食應該粗細搭配(pei)，動物食品和(he)植物食品要有(you)一(yi)(yi)(yi)定的(de)(de)(de)(de)比(bi)例，最好每(mei)天(tian)吃些(xie)豆類、薯類和(he)新鮮蔬菜。一(yi)(yi)(yi)日三(san)(san)餐(can)的(de)(de)(de)(de)科學分配(pei)是根(gen)據每(mei)個人的(de)(de)(de)(de)生理狀況和(he)工(gong)作需要來(lai)(lai)決定的(de)(de)(de)(de)。按食量分配(pei)，早、中、晚三(san)(san)餐(can)的(de)(de)(de)(de)比(bi)例為3∶4∶3，如果某人每(mei)天(tian)吃500克(ke)(ke)主食，那么早晚各應該吃150克(ke)(ke)，中午吃200克(ke)(ke)比(bi)較合適。

早餐的科學搭配

早(zao)(zao)餐(can)(can)是一天(tian)中最(zui)重要的(de)(de)一頓飯，每天(tian)吃一頓好的(de)(de)早(zao)(zao)餐(can)(can)，可(ke)使人長壽。早(zao)(zao)餐(can)(can)要吃好，是指早(zao)(zao)餐(can)(can)應吃一些營(ying)(ying)養(yang)價值高、少而精的(de)(de)食物。因為人經過一夜的(de)(de)睡眠，頭一天(tian)晚(wan)上進食的(de)(de)營(ying)(ying)養(yang)已(yi)基本耗(hao)完，早(zao)(zao)上只有及時地補充營(ying)(ying)養(yang)，才(cai)能滿足上午工作(zuo)、勞動和學習(xi)的(de)(de)需要。早(zao)(zao)餐(can)(can)在設計(ji)上選擇(ze)易消化、吸收，纖維質高的(de)(de)食物為主，最(zui)好能在生食的(de)(de)比例上占最(zui)高，如此將(jiang)成為一天(tian)精力的(de)(de)主要來源。

早餐的重要性

一(yi)個(ge)人早(zao)(zao)晨起床(chuang)后不吃(chi)早(zao)(zao)餐(can)，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長(chang)日久，會導致(zhi)心(xin)(xin)臟(zang)病的(de)(de)發作。因此，早(zao)(zao)餐(can)豐盛不但使人在(zai)一(yi)天的(de)(de)工(gong)作中都精力(li)(li)(li)充(chong)沛，而且有益于心(xin)(xin)臟(zang)的(de)(de)健康。堅持吃(chi)早(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)青少年要比不吃(chi)早(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)青少年長(chang)得壯實，抗病能(neng)(neng)力(li)(li)(li)強(qiang)，在(zai)學校(xiao)課堂上表現(xian)得更加(jia)(jia)突(tu)出，聽(ting)課時(shi)精力(li)(li)(li)集中，理解能(neng)(neng)力(li)(li)(li)強(qiang)，學習(xi)成績(ji)大(da)都更加(jia)(jia)優秀。對工(gong)薪階層來(lai)講，吃(chi)好早(zao)(zao)餐(can)，也(ye)是干好基本(ben)工(gong)作的(de)(de)保證，這是因為人的(de)(de)腦(nao)細胞(bao)只能(neng)(neng)從葡(pu)萄(tao)糖這種營養素中獲取能(neng)(neng)量，經過一(yi)個(ge)晚上沒有進食而又不吃(chi)早(zao)(zao)餐(can)，血液就不能(neng)(neng)保證足夠的(de)(de)葡(pu)萄(tao)糖供應，時(shi)間長(chang)了就會使人變得疲倦乏力(li)(li)(li)，甚至出現(xian)惡心(xin)(xin)、嘔吐、頭暈等現(xian)象(xiang)，無法精力(li)(li)(li)充(chong)沛地投入(ru)工(gong)作。

理想早餐的要素

一(yi)般情(qing)況(kuang)下，理想的(de)(de)(de)(de)(de)(de)早(zao)(zao)(zao)餐(can)要(yao)掌握三個要(yao)素：就(jiu)餐(can)時間、營養量(liang)和主副食(shi)(shi)平衡搭配。一(yi)般來說(shuo)，起床(chuang)后活(huo)動30分鐘再吃早(zao)(zao)(zao)餐(can)最為(wei)(wei)適(shi)宜，因(yin)為(wei)(wei)這(zhe)時人的(de)(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)欲最旺盛。早(zao)(zao)(zao)餐(can)不(bu)(bu)(bu)但(dan)要(yao)注意(yi)數量(liang)，而且還要(yao)講究質量(liang)。按(an)成人計(ji)算，早(zao)(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)主食(shi)(shi)量(liang)應在(zai)150～200克之(zhi)間，熱(re)量(liang)應為(wei)(wei)700千(qian)卡左右(you)。當然從事不(bu)(bu)(bu)同(tong)勞動強度及年齡不(bu)(bu)(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)人所需的(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)也不(bu)(bu)(bu)盡相同(tong)。如(ru)小學(xue)生需500千(qian)卡左右(you)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)，中(zhong)學(xue)生則需600千(qian)卡左右(you)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)。就(jiu)食(shi)(shi)量(liang)和熱(re)量(liang)而言，應占(zhan)不(bu)(bu)(bu)同(tong)年齡段(duan)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)人一(yi)日(ri)總(zong)(zong)食(shi)(shi)量(liang)和總(zong)(zong)熱(re)量(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)30%為(wei)(wei)宜。主食(shi)(shi)一(yi)般應吃含淀(dian)粉(fen)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)，如(ru)饅頭、豆包(bao)、面(mian)包(bao)等(deng)，還要(yao)適(shi)當增加些含蛋白質豐富的(de)(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)，如(ru)牛奶(nai)、豆漿、雞蛋等(deng)，再配以一(yi)些小菜。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類(lei)等，按照科學(xue)配(pei)餐的(de)(de)原則(ze)挑選幾種，相互搭配(pei)食(shi)用。一般宜選擇50～100克的(de)(de)肉禽蛋(dan)類(lei)，50克豆制品，再配(pei)上200～250克蔬菜(cai)，也(ye)就(jiu)是要吃些(xie)(xie)耐饑(ji)餓又能(neng)產生高熱(re)量(liang)的(de)(de)炒菜(cai)，使體內血(xue)糖繼(ji)續(xu)維持在高水(shui)平(ping)，從而保證下午的(de)(de)工(gong)(gong)作(zuo)和學(xue)習。但是，中午要吃飽(bao)，不等于要暴食(shi)，一般吃到(dao)八九(jiu)分(fen)飽(bao)就(jiu)可以。若是白領族少勞力(li)的(de)(de)工(gong)(gong)作(zuo)群在選擇午餐時，可選簡單一些(xie)(xie)清(qing)燙莖類(lei)蔬菜(cai)、少許白豆腐(fu)、部(bu)份海產植物做為午餐的(de)(de)搭配(pei)。

晚餐的安排

晚(wan)餐比較(jiao)接近睡眠時(shi)間，不宜吃(chi)(chi)得太飽，尤其不可(ke)吃(chi)(chi)消夜。晚(wan)餐應選擇(ze)含纖維和碳水化合物(wu)多的(de)(de)食物(wu)。但是(shi)(shi)一(yi)般家(jia)庭，晚(wan)餐是(shi)(shi)全家(jia)三(san)餐中唯一(yi)的(de)(de)大家(jia)相聚共享天倫的(de)(de)一(yi)餐，所(suo)以對多數家(jia)庭來說(shuo)，這一(yi)餐大家(jia)都(dou)煮得非常豐富(fu)，這種(zhong)做(zuo)法和健康(kang)理念(nian)有些違背，因此在(zai)調整(zheng)上仍(reng)與午餐相同的(de)(de)是(shi)(shi)餐前半小(xiao)時(shi)應有蔬菜汁或是(shi)(shi)水果(guo)的(de)(de)供應。晚(wan)餐時(shi)仍(reng)應有一(yi)道以上的(de)(de)生菜沙拉盤，內有各(ge)式芽菜。芽菜在(zai)吃(chi)(chi)食時(shi)可(ke)用海苔卷包起(qi)，做(zuo)些變化。主(zhu)食與副食的(de)(de)量(liang)都(dou)可(ke)適量(liang)減少，以便(bian)到睡覺(jue)時(shi)正好是(shi)(shi)空腹狀態。

一(yi)般而言(yan)，晚(wan)上(shang)(shang)多(duo)數(shu)人(ren)血液循環較(jiao)差(cha)，所以(yi)可以(yi)選些天然的熱性(xing)(xing)食(shi)物來補(bu)足此(ci)現(xian)象，例如(ru)辣椒(jiao)、咖哩(li)、肉桂等皆可。寒性(xing)(xing)蔬菜如(ru)小黃(huang)瓜(gua)(gua)、菜瓜(gua)(gua)、冬瓜(gua)(gua)等晚(wan)上(shang)(shang)用量少些。晚(wan)餐盡量在(zai)晚(wan)上(shang)(shang)八(ba)(ba)點以(yi)前(qian)完成，若(ruo)是(shi)八(ba)(ba)點以(yi)后(hou)任何食(shi)物對(dui)我(wo)們都(dou)是(shi)不良的食(shi)物。若(ruo)是(shi)重(zhong)食(shi)的家庭，晚(wan)餐肉類(lei)最好只有一(yi)種，不可多(duo)種肉類(lei)，增加體內(nei)太多(duo)負擔。晚(wan)餐后(hou)請勿(wu)再吃任何甜食(shi)，這是(shi)很容易傷肝(gan)的。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞蛋+豆漿(jiang)+蘋果

1個雞蛋約(yue)50卡(ka)；豆漿250ml約(yue)35卡(ka)；1個蘋果(guo)(中等大小)約(yue)44卡(ka)。

健康營(ying)養的(de)早餐不(bu)僅能保證身體的(de)正(zheng)常運轉，提高身體的(de)新陳代謝，而且(qie)有助于調節一天的(de)食量。

早(zao)晨在吃(chi)雞蛋的同時，再添加1杯豆漿和(he)1個蘋果對減肥(fei)與健康非常有(you)好處(chu)！

雞蛋(dan)是(shi)蛋(dan)白質、維(wei)生素A、B2、B12、磷、鐵等(deng)營養素的(de)來源。蘋果則能(neng)夠給身(shen)體(ti)提(ti)供纖維(wei)素與維(wei)生素。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和杏仁(ren)不(bu)但能給身體提供(gong)豐富的營(ying)養素，還能使人產生飽腹感哦(e)！在(zai)這段時間加(jia)餐，既能保持新陳(chen)代謝的旺盛，又能避免午飯(fan)時因(yin)過于饑餓而大吃特吃。

食用量：2-3個(ge)核(he)桃約37卡；4-6粒杏仁(ren)25-45卡

2、漿果

漿果飽(bao)含(han)纖維素(su)，是減肥(fei)MM的好(hao)朋友。纖維素(su)攝(she)入越多，從其它食物那吸收的熱量就越少。漿果還(huan)能使(shi)身體(ti)最大(da)限度地(di)把運動的結果轉化為減肥(fei)的成(cheng)效——通過改變血(xue)液流動，讓肌肉的動作更(geng)有效率。

食用量：1小杯漿果(guo)（草莓、藍莓、櫻(ying)桃等）49卡(ka)

Tips：兩個推薦只選(xuan)其(qi)一哦！

高(gao)纖低卡午(wu)餐(can)：菠菜(cai)湯+米飯+雞脯蔬菜(cai)沙(sha)拉。

菠菜富含維生素、礦物(wu)質，豐富的鐵元素還能預防貧血。雞胸脯肉中的蛋白(bai)質能使(shi)人產生較強的飽腹感，能延緩饑(ji)餓的時間(jian)。

午餐食譜

飯(fan)前1碗菠菜湯40卡(ka)；半碗米(mi)飯(fan)180卡(ka)；雞脯(fu)蔬菜沙拉130卡(ka)

做法：

材(cai)料：雞胸(xiong)脯肉60g、黃瓜1/2根；番茄(qie)1個(ge)；胡蘿卜1根

制作：

1、雞脯肉白水煮熟、切塊；黃瓜、蕃(fan)茄、胡蘿(luo)卜(bu)切塊；

2、以上材料(liao)放(fang)盤(pan)中拌上調(diao)料(liao)即可(ke)。

這道(dao)菜的(de)特點是低脂、低熱量、高(gao)纖(xian)，營養豐富(fu)容易使人產生飽腹感，最適宜在(zai)午飯食(shi)用。

下午加餐

酸(suan)奶對于(yu)減肥具有(you)(you)顯(xian)著(zhu)的作用，因為它含(han)有(you)(you)對減肥有(you)(you)益(yi)的諸多營(ying)養成分。如(ru)鈣質(zhi)、蛋白質(zhi)、纖維素等。酸(suan)奶中所含(han)的益(yi)生菌可(ke)以(yi)促進消化系統的健康(kang)，減少腹脹、便(bian)秘，讓小(xiao)腹看上去(qu)更加平坦。

食用量(liang)：1杯脫(tuo)脂低(di)熱量(liang)酸奶100卡；

晚餐不(bu)挨餓食譜：鯽(ji)魚豆腐湯+米飯+炒蔬菜；

魚(yu)肉中(zhong)的(de)不(bu)飽和脂(zhi)肪酸(suan)可以加(jia)速新陳代(dai)謝，加(jia)快消耗身體脂(zhi)肪。其(qi)蛋白質能產生飽腹(fu)感讓你不(bu)會(hui)攝入過多熱量，對保持腰腹(fu)苗條很有幫助哦！大豆富含(han)抗物(wu)化物(wu)、纖維、各種氨(an)基酸(suan)及蛋白質，能及時補充(chong)身體所需(xu)的(de)營養素。

晚餐食譜

飯(fan)前(qian)1碗(wan)鯽魚豆腐湯50卡；1小(xiao)碗(wan)米飯(fan)130卡；炒蔬菜(cai)55卡；

材料：

鯽魚(yu)1條、豆腐1塊(kuai)、蔥、姜等調料適量；

制作：

1、魚洗凈，豆腐切(qie)塊，蔥切(qie)段，姜切(qie)片；

2、魚、豆腐、姜片(pian)入鍋加(jia)清(qing)水(shui)，大火燒開(kai)后小火燉(dun)20分鐘，湯濃呈乳白色時放蔥段(duan)，調料(liao)即可(ke)。

晚(wan)上加(jia)餐：低卡(ka)小番茄（9點之前吃(chi)）

小番茄(qie)(qie)即(ji)圣女果，營養豐富熱量低(di)，許多模特都靠(kao)食用(yong)它來保(bao)持(chi)身材。豐富的酸(suan)性(xing)汁液可以幫(bang)你平衡(heng)皮(pi)膚(fu)的PH值，使(shi)得人體(ti)皮(pi)膚(fu)保(bao)持(chi)細(xi)膩延緩裒老(lao)。其茄(qie)(qie)紅(hong)素還(huan)具抗癌效果。

推薦食用量：6~8個小番茄(qie)約(yue)15~20卡(ka)。

減脂餐怎么搭配

減(jian)肥的(de)(de)(de)(de)早期(qi)目的(de)(de)(de)(de)是減(jian)掉身體的(de)(de)(de)(de)脂肪，脂肪的(de)(de)(de)(de)形成是由平時的(de)(de)(de)(de)飲(yin)食所決(jue)定的(de)(de)(de)(de)，高(gao)脂高(gao)糖高(gao)熱(re)量的(de)(de)(de)(de)飲(yin)食很容易形成肥胖，可以通(tong)過減(jian)脂餐的(de)(de)(de)(de)搭配來減(jian)肥：

綠色蔬菜不能少

蔬(shu)(shu)菜(cai)是(shi)減(jian)(jian)脂期(qi)間(jian)必備(bei)的(de)食(shi)材(cai)，因為蔬(shu)(shu)菜(cai)的(de)熱量較低，是(shi)減(jian)(jian)脂期(qi)間(jian)的(de)餐(can)食(shi)最佳搭(da)配(pei)，推薦減(jian)(jian)脂的(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)可以(yi)選擇(ze)直接生(sheng)吃的(de)西生(sheng)菜(cai)、黃(huang)瓜、胡蘿卜、西葫蘆等，烹飪的(de)話建議(yi)水煮(zhu)，沾少許(xu)的(de)黑(hei)醋汁食(shi)用(yong)，不要用(yong)油。

不能不吃肉類

肉(rou)類(lei)在減脂(zhi)期間是可(ke)以適量(liang)食用的，不(bu)過要注意肉(rou)類(lei)的選擇搭配(pei)，可(ke)以適量(liang)吃牛肉(rou)、雞(ji)肉(rou)、魚肉(rou)等脂(zhi)肪含量(liang)不(bu)太高的肉(rou)類(lei)，少吃豬(zhu)五花。

減脂飲品的搭配

減(jian)脂期間的飲(yin)品也是非常重要的，代餐奶(nai)昔是不(bu)錯(cuo)的選擇(ze)，不(bu)過(guo)價格較貴，其(qi)實也可以自己在家做減(jian)脂的飲(yin)品，例如低糖(tang)的酸(suan)奶(nai)搭(da)配水份充足的水果，榨成(cheng)酸(suan)奶(nai)水果飲(yin)品，熱量不(bu)高(gao)，也能產生(sheng)一定的飽腹感(gan)。