健康減肥注意事項

1、早餐不但要注意數(shu)量，而且還要講究質量

主(zhu)食(shi)(shi)一般吃含(han)淀粉的食(shi)(shi)物，如(ru)饅頭、豆包、玉(yu)米面窩(wo)頭等，還要(yao)適當地(di)增加一些含(han)蛋白質豐富的食(shi)(shi)物，如(ru)牛(niu)奶、豆漿、雞(ji)蛋等，使體(ti)內的血(xue)糖迅速(su)升高到正常或超(chao)過正常標準，從而(er)使人精(jing)神(shen)振奮，能精(jing)力充沛地(di)工作學(xue)習。

２、午餐應適當多吃(chi)一些，而且(qie)質量(liang)要(yao)高

主食如米飯、饅頭、玉米面發(fa)糕、豆包等(deng)，副食要增加些(xie)富含蛋(dan)白質和脂肪的食物，如魚類(lei)、肉(rou)類(lei)、蛋(dan)類(lei)、豆制(zhi)品等(deng)，以(yi)及新鮮蔬菜，使體(ti)內(nei)血糖繼續維(wei)持在高水平，以(yi)保證(zheng)下午的工作和學(xue)習。

３、晚餐要(yao)吃得少(shao)，以清淡、容易(yi)消(xiao)化為原則(ze)，至少(shao)要(yao)在(zai)就寢兩個小時前(qian)進餐

如果晚餐(can)吃得過多(duo)，并且吃進大量含蛋白質和脂(zhi)肪(fang)的食物，不容易(yi)消化也(ye)影響(xiang)睡眠(mian)。另外(wai)，人(ren)在(zai)夜間不活(huo)動，吃多(duo)了易(yi)營養(yang)過剩(sheng)，也(ye)會導致肥胖，還可(ke)能(neng)使脂(zhi)肪(fang)沉(chen)積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐(can)。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一天要(yao)吃(chi)三餐(can)(can)(can)(can)飯人(ren)吃(chi)飯不(bu)只(zhi)是(shi)(shi)為(wei)了填(tian)飽肚子(zi)或是(shi)(shi)解(jie)饞，主要(yao)是(shi)(shi)為(wei)了保證(zheng)身體的(de)(de)正常發(fa)育和(he)(he)健(jian)康。實驗證(zheng)明：每日(ri)三餐(can)(can)(can)(can)，食(shi)物(wu)中(zhong)的(de)(de)蛋(dan)(dan)白質消(xiao)化吸收(shou)(shou)率(lv)為(wei)85%；如(ru)(ru)改為(wei)每日(ri)兩餐(can)(can)(can)(can)，每餐(can)(can)(can)(can)各吃(chi)全天食(shi)物(wu)量(liang)的(de)(de)一半，則蛋(dan)(dan)白質消(xiao)化吸收(shou)(shou)率(lv)僅為(wei)75%。因(yin)此，按照我國人(ren)民的(de)(de)生活習慣(guan)，一般來說，每日(ri)三餐(can)(can)(can)(can)還是(shi)(shi)比較合(he)理的(de)(de)。同時(shi)還要(yao)注意，兩餐(can)(can)(can)(can)間(jian)隔(ge)的(de)(de)時(shi)間(jian)要(yao)適宜(yi)，間(jian)隔(ge)太(tai)長(chang)會(hui)引(yin)起高度饑(ji)餓感，影響人(ren)的(de)(de)勞動和(he)(he)工作效率(lv)；間(jian)隔(ge)時(shi)間(jian)如(ru)(ru)果(guo)太(tai)短，上頓食(shi)物(wu)在(zai)胃里還沒有排空，就(jiu)接著吃(chi)下頓食(shi)物(wu)，會(hui)使消(xiao)化器官得不(bu)到適當的(de)(de)休息，消(xiao)化功能(neng)就(jiu)會(hui)逐步(bu)降低，影響食(shi)欲(yu)和(he)(he)消(xiao)化。一般混合(he)食(shi)物(wu)在(zai)胃里停(ting)留的(de)(de)時(shi)間(jian)大(da)約是(shi)(shi)4～5小(xiao)時(shi)，兩餐(can)(can)(can)(can)的(de)(de)間(jian)隔(ge)以4～5小(xiao)時(shi)比較合(he)適，如(ru)(ru)果(guo)是(shi)(shi)5～6小(xiao)時(shi)基(ji)本(ben)上也(ye)合(he)乎要(yao)求(qiu)。

三餐中食物的選擇

一(yi)日(ri)三(san)(san)餐究竟選擇(ze)什么(me)食(shi)(shi)物(wu)，怎么(me)進行調(diao)配，采用什么(me)方法來烹(peng)調(diao)，都是有講究的，并(bing)且因人(ren)而異。一(yi)般來說，一(yi)日(ri)三(san)(san)餐的主(zhu)食(shi)(shi)和(he)副食(shi)(shi)應該粗細搭配，動物(wu)食(shi)(shi)品和(he)植物(wu)食(shi)(shi)品要(yao)有一(yi)定(ding)的比例(li)，最好(hao)每(mei)(mei)天吃(chi)些豆類、薯類和(he)新鮮蔬菜。一(yi)日(ri)三(san)(san)餐的科學分配是根據每(mei)(mei)個人(ren)的生(sheng)理狀況(kuang)和(he)工作(zuo)需要(yao)來決定(ding)的。按食(shi)(shi)量分配，早(zao)、中(zhong)、晚(wan)三(san)(san)餐的比例(li)為(wei)3∶4∶3，如果某人(ren)每(mei)(mei)天吃(chi)500克主(zhu)食(shi)(shi)，那么(me)早(zao)晚(wan)各應該吃(chi)150克，中(zhong)午(wu)吃(chi)200克比較(jiao)合適。

早餐的科學搭配

早(zao)餐是一(yi)天中最重要(yao)的(de)(de)一(yi)頓飯，每天吃一(yi)頓好(hao)的(de)(de)早(zao)餐，可使(shi)人長壽。早(zao)餐要(yao)吃好(hao)，是指早(zao)餐應吃一(yi)些營養價值高、少(shao)而(er)精的(de)(de)食物。因(yin)為人經過(guo)一(yi)夜的(de)(de)睡(shui)眠，頭一(yi)天晚上(shang)(shang)進(jin)食的(de)(de)營養已基本耗完，早(zao)上(shang)(shang)只有及時地(di)補充營養，才能滿足上(shang)(shang)午工作、勞(lao)動和學習(xi)的(de)(de)需(xu)要(yao)。早(zao)餐在(zai)(zai)設計上(shang)(shang)選擇易(yi)消化、吸收，纖維質(zhi)高的(de)(de)食物為主，最好(hao)能在(zai)(zai)生食的(de)(de)比例上(shang)(shang)占最高，如此將(jiang)成為一(yi)天精力的(de)(de)主要(yao)來源。

早餐的重要性

一個人早(zao)晨起(qi)床后不吃(chi)早(zao)餐，血(xue)液黏度就(jiu)會增(zeng)高，且流動緩(huan)慢(man)，天(tian)(tian)長日(ri)久，會導致心(xin)(xin)臟病的(de)(de)(de)(de)發作(zuo)。因此，早(zao)餐豐盛不但(dan)使(shi)人在(zai)一天(tian)(tian)的(de)(de)(de)(de)工作(zuo)中(zhong)都(dou)精(jing)力(li)(li)充沛，而且有益于(yu)心(xin)(xin)臟的(de)(de)(de)(de)健康。堅持吃(chi)早(zao)餐的(de)(de)(de)(de)青(qing)少年要(yao)比不吃(chi)早(zao)餐的(de)(de)(de)(de)青(qing)少年長得壯實，抗病能力(li)(li)強(qiang)(qiang)，在(zai)學校課(ke)堂上表現(xian)得更加突(tu)出(chu)，聽課(ke)時精(jing)力(li)(li)集中(zhong)，理(li)解能力(li)(li)強(qiang)(qiang)，學習成(cheng)績大都(dou)更加優(you)秀(xiu)。對工薪階層來講，吃(chi)好早(zao)餐，也是(shi)干好基本工作(zuo)的(de)(de)(de)(de)保(bao)證，這(zhe)(zhe)是(shi)因為人的(de)(de)(de)(de)腦(nao)細胞只能從葡萄(tao)糖這(zhe)(zhe)種營養素中(zhong)獲取能量，經(jing)過一個晚(wan)上沒(mei)有進食而又(you)不吃(chi)早(zao)餐，血(xue)液就(jiu)不能保(bao)證足夠(gou)的(de)(de)(de)(de)葡萄(tao)糖供應，時間長了(le)就(jiu)會使(shi)人變得疲(pi)倦乏力(li)(li)，甚(shen)至(zhi)出(chu)現(xian)惡心(xin)(xin)、嘔(ou)吐、頭暈等現(xian)象，無法精(jing)力(li)(li)充沛地投入工作(zuo)。

理想早餐的要素

一(yi)般(ban)情況下(xia)，理(li)想的(de)(de)(de)早(zao)餐(can)要掌握三個要素：就餐(can)時間(jian)、營養量(liang)(liang)(liang)和主(zhu)副(fu)食平衡搭配。一(yi)般(ban)來說，起床(chuang)后(hou)活動(dong)30分鐘再吃早(zao)餐(can)最(zui)為適(shi)宜，因為這時人(ren)的(de)(de)(de)食欲最(zui)旺(wang)盛。早(zao)餐(can)不(bu)但要注意(yi)數量(liang)(liang)(liang)，而且(qie)還要講究(jiu)質(zhi)量(liang)(liang)(liang)。按成(cheng)人(ren)計算，早(zao)餐(can)的(de)(de)(de)主(zhu)食量(liang)(liang)(liang)應在150～200克之間(jian)，熱(re)(re)量(liang)(liang)(liang)應為700千卡(ka)左(zuo)右。當然(ran)從事不(bu)同勞動(dong)強度(du)及年(nian)齡(ling)不(bu)同的(de)(de)(de)人(ren)所需的(de)(de)(de)熱(re)(re)量(liang)(liang)(liang)也不(bu)盡相同。如小學生需500千卡(ka)左(zuo)右的(de)(de)(de)熱(re)(re)量(liang)(liang)(liang)，中學生則需600千卡(ka)左(zuo)右的(de)(de)(de)熱(re)(re)量(liang)(liang)(liang)。就食量(liang)(liang)(liang)和熱(re)(re)量(liang)(liang)(liang)而言，應占不(bu)同年(nian)齡(ling)段(duan)的(de)(de)(de)人(ren)一(yi)日總食量(liang)(liang)(liang)和總熱(re)(re)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)(de)30%為宜。主(zhu)食一(yi)般(ban)應吃含淀粉的(de)(de)(de)食物(wu)，如饅頭、豆包、面包等，還要適(shi)當增加些(xie)含蛋白(bai)質(zhi)豐富(fu)的(de)(de)(de)食物(wu)，如牛奶、豆漿、雞(ji)蛋等，再配以一(yi)些(xie)小菜。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配(pei)餐(can)(can)的(de)原(yuan)則挑選幾種(zhong)，相互(hu)搭配(pei)食用。一(yi)般(ban)宜選擇50～100克的(de)肉禽蛋類，50克豆制品(pin)，再(zai)配(pei)上200～250克蔬(shu)菜(cai)，也就(jiu)是(shi)要吃(chi)些(xie)(xie)耐饑(ji)餓又能(neng)產生高熱量的(de)炒菜(cai)，使體內(nei)血糖(tang)繼續維持在(zai)(zai)高水平，從而保證下午的(de)工作和學習(xi)。但是(shi)，中午要吃(chi)飽，不等于要暴食，一(yi)般(ban)吃(chi)到八(ba)九(jiu)分(fen)飽就(jiu)可以。若是(shi)白(bai)(bai)領族少勞力的(de)工作群在(zai)(zai)選擇午餐(can)(can)時，可選簡單一(yi)些(xie)(xie)清燙莖類蔬(shu)菜(cai)、少許白(bai)(bai)豆腐、部份海產植物(wu)做為午餐(can)(can)的(de)搭配(pei)。

晚餐的安排

晚餐(can)(can)(can)比(bi)較(jiao)接近(jin)睡眠時(shi)(shi)間，不宜吃(chi)得(de)太飽，尤其不可(ke)吃(chi)消(xiao)夜。晚餐(can)(can)(can)應(ying)(ying)選擇含纖(xian)維和(he)碳水化合(he)物多的(de)(de)食(shi)(shi)物。但是一般(ban)家庭(ting)，晚餐(can)(can)(can)是全家三餐(can)(can)(can)中唯一的(de)(de)大(da)家相聚(ju)共享天(tian)倫的(de)(de)一餐(can)(can)(can)，所以(yi)(yi)對(dui)多數家庭(ting)來說，這(zhe)一餐(can)(can)(can)大(da)家都(dou)煮得(de)非常(chang)豐富，這(zhe)種做法(fa)和(he)健康理(li)念有(you)些(xie)違(wei)背，因此在調整上仍(reng)與(yu)午餐(can)(can)(can)相同的(de)(de)是餐(can)(can)(can)前半小(xiao)時(shi)(shi)應(ying)(ying)有(you)蔬菜(cai)(cai)汁或是水果的(de)(de)供應(ying)(ying)。晚餐(can)(can)(can)時(shi)(shi)仍(reng)應(ying)(ying)有(you)一道以(yi)(yi)上的(de)(de)生(sheng)菜(cai)(cai)沙拉盤，內(nei)有(you)各式芽菜(cai)(cai)。芽菜(cai)(cai)在吃(chi)食(shi)(shi)時(shi)(shi)可(ke)用海苔卷包(bao)起，做些(xie)變(bian)化。主食(shi)(shi)與(yu)副(fu)食(shi)(shi)的(de)(de)量(liang)都(dou)可(ke)適(shi)量(liang)減少，以(yi)(yi)便到(dao)睡覺(jue)時(shi)(shi)正好(hao)是空腹狀態。

一(yi)般而(er)言，晚(wan)上多(duo)數人血(xue)液循環較差(cha)，所(suo)以(yi)(yi)(yi)可以(yi)(yi)(yi)選些天然的(de)熱(re)性食(shi)物(wu)來補足此現象，例如(ru)辣(la)椒、咖哩、肉(rou)桂等皆可。寒性蔬菜如(ru)小黃瓜(gua)、菜瓜(gua)、冬瓜(gua)等晚(wan)上用量少些。晚(wan)餐盡量在晚(wan)上八點以(yi)(yi)(yi)前(qian)完成，若是(shi)八點以(yi)(yi)(yi)后任何(he)食(shi)物(wu)對(dui)我們(men)都是(shi)不良(liang)的(de)食(shi)物(wu)。若是(shi)重食(shi)的(de)家(jia)庭，晚(wan)餐肉(rou)類最好只有一(yi)種(zhong)，不可多(duo)種(zhong)肉(rou)類，增加體(ti)內(nei)太多(duo)負擔(dan)。晚(wan)餐后請勿再吃任何(he)甜食(shi)，這(zhe)是(shi)很容易傷肝的(de)。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞蛋+豆漿(jiang)+蘋(pin)果

1個(ge)雞蛋約50卡(ka)；豆漿250ml約35卡(ka)；1個(ge)蘋果(中等(deng)大小)約44卡(ka)。

健康營養(yang)的(de)早餐(can)不僅能保(bao)證(zheng)身(shen)體的(de)正常運轉，提高身(shen)體的(de)新陳代謝，而(er)且有助于調節一天的(de)食(shi)量。

早晨(chen)在(zai)吃(chi)雞蛋(dan)的(de)同時，再添加1杯豆漿和1個蘋果對減肥與健康非常有好(hao)處！

雞(ji)蛋(dan)是蛋(dan)白(bai)質(zhi)、維生素A、B2、B12、磷(lin)、鐵(tie)等營養素的來(lai)源。蘋果則能夠給身體提供纖維素與維生素。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和杏仁不但能(neng)給身(shen)體提供豐富的(de)營養素，還(huan)能(neng)使(shi)人產生飽腹感哦！在這段時間加餐，既能(neng)保持新陳代謝的(de)旺(wang)盛，又(you)能(neng)避免(mian)午(wu)飯時因過于饑餓而大吃特吃。

食用(yong)量：2-3個核桃約37卡(ka)；4-6粒杏(xing)仁25-45卡(ka)

2、漿果

漿果(guo)飽含纖維素，是減肥MM的(de)(de)(de)好朋友。纖維素攝入越多，從其它食物那吸(xi)收(shou)的(de)(de)(de)熱量就越少。漿果(guo)還(huan)能使身(shen)體(ti)最大(da)限(xian)度地把運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)結果(guo)轉化為減肥的(de)(de)(de)成效——通過改變(bian)血液流動(dong)(dong)，讓肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作更有效率。

食用量：1小杯(bei)漿(jiang)果（草莓(mei)、藍莓(mei)、櫻桃等(deng)）49卡

Tips：兩(liang)個推薦只選其一(yi)哦！

高纖(xian)低卡午餐(can)：菠菜湯+米飯(fan)+雞脯蔬(shu)菜沙拉。

菠菜富含(han)維生素(su)、礦物(wu)質(zhi)，豐富的鐵元素(su)還能(neng)預(yu)防貧血。雞(ji)胸脯(fu)肉(rou)中(zhong)的蛋白質(zhi)能(neng)使人產(chan)生較強的飽腹(fu)感，能(neng)延緩饑餓的時間。

午餐食譜

飯前(qian)1碗(wan)菠菜(cai)湯(tang)40卡(ka)；半碗(wan)米飯180卡(ka)；雞脯蔬菜(cai)沙拉130卡(ka)

做法：

材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根(gen)；番茄(qie)1個；胡(hu)蘿卜1根(gen)

制作：

1、雞(ji)脯肉白水(shui)煮熟、切塊；黃瓜(gua)、蕃茄(qie)、胡(hu)蘿卜切塊；

2、以上(shang)材料放盤(pan)中拌上(shang)調(diao)料即可(ke)。

這道菜(cai)的特點是低脂(zhi)、低熱量、高(gao)纖，營養豐(feng)富容易(yi)使人(ren)產生飽腹(fu)感(gan)，最適宜(yi)在午飯食(shi)用。

下午加餐

酸(suan)奶對于減(jian)肥具有(you)顯(xian)著(zhu)的作用，因為它含有(you)對減(jian)肥有(you)益(yi)的諸多營養成分(fen)。如(ru)鈣質(zhi)、蛋白質(zhi)、纖維(wei)素(su)等(deng)。酸(suan)奶中所含的益(yi)生菌可以促進消化系統的健康，減(jian)少腹(fu)脹(zhang)、便秘(mi)，讓小(xiao)腹(fu)看上去更加平坦。

食用量：1杯脫脂低熱(re)量酸奶100卡；

晚餐不挨餓(e)食譜(pu)：鯽魚豆腐湯+米(mi)飯+炒蔬菜(cai)；

魚肉中的不飽和脂(zhi)肪(fang)酸可以加速新(xin)陳代謝，加快消(xiao)耗身(shen)體(ti)脂(zhi)肪(fang)。其蛋白質(zhi)能(neng)(neng)產生(sheng)飽腹(fu)感(gan)讓你不會攝(she)入過(guo)多熱量，對保持腰腹(fu)苗(miao)條很有(you)幫助哦！大(da)豆(dou)富含抗物化物、纖維、各種(zhong)氨基酸及蛋白質(zhi)，能(neng)(neng)及時補(bu)充身(shen)體(ti)所需的營養素(su)。

晚餐食譜

飯前1碗鯽魚豆腐湯50卡(ka)；1小碗米飯130卡(ka)；炒蔬菜55卡(ka)；

材料：

鯽魚1條、豆腐1塊、蔥、姜等調料適量(liang)；

制作：

1、魚洗凈，豆腐切塊，蔥切段，姜(jiang)切片；

2、魚、豆腐、姜片入(ru)鍋加清水，大火燒(shao)開后(hou)小火燉20分鐘(zhong)，湯濃呈乳白色時放蔥段，調料即可(ke)。

晚上加餐(can)：低卡(ka)小番(fan)茄（9點之(zhi)前吃）

小(xiao)番茄即圣女果，營(ying)養豐富(fu)熱量低，許多模特都靠食(shi)用它來(lai)保持身材。豐富(fu)的(de)酸(suan)性汁液可以幫你(ni)平衡皮膚的(de)PH值(zhi)，使得人體皮膚保持細(xi)膩延(yan)緩裒老。其茄紅素還具抗(kang)癌效(xiao)果。

推薦食用量：6~8個小番(fan)茄約(yue)15~20卡(ka)。

減脂餐怎么搭配

減肥(fei)(fei)的(de)(de)早期(qi)目(mu)的(de)(de)是減掉身體的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)，脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)的(de)(de)形(xing)成(cheng)(cheng)是由平時的(de)(de)飲食所決定(ding)的(de)(de)，高(gao)脂(zhi)(zhi)高(gao)糖高(gao)熱量的(de)(de)飲食很容易形(xing)成(cheng)(cheng)肥(fei)(fei)胖(pang)，可以通(tong)過減脂(zhi)(zhi)餐的(de)(de)搭配來減肥(fei)(fei)：

綠色蔬菜不能少

蔬(shu)(shu)菜(cai)是減脂(zhi)(zhi)期間(jian)必備的(de)(de)食材，因為(wei)蔬(shu)(shu)菜(cai)的(de)(de)熱量較低，是減脂(zhi)(zhi)期間(jian)的(de)(de)餐食最佳搭(da)配，推(tui)薦(jian)減脂(zhi)(zhi)的(de)(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)可(ke)以選擇直接生吃的(de)(de)西生菜(cai)、黃瓜、胡蘿卜(bu)、西葫蘆等，烹飪的(de)(de)話建(jian)議水煮(zhu)，沾少許(xu)的(de)(de)黑醋汁食用，不(bu)要用油。

不能不吃肉類

肉(rou)類(lei)在減脂期(qi)間是可(ke)以(yi)適量(liang)食用的(de)，不過要注意(yi)肉(rou)類(lei)的(de)選擇(ze)搭配(pei)，可(ke)以(yi)適量(liang)吃牛肉(rou)、雞肉(rou)、魚肉(rou)等脂肪含量(liang)不太高的(de)肉(rou)類(lei)，少吃豬五(wu)花。

減脂飲品的搭配

減(jian)脂(zhi)期間的(de)(de)飲(yin)品也(ye)是非常重要的(de)(de)，代(dai)餐奶昔(xi)是不錯的(de)(de)選擇，不過價格較貴，其實也(ye)可以自(zi)己在(zai)家(jia)做(zuo)減(jian)脂(zhi)的(de)(de)飲(yin)品，例如低糖(tang)的(de)(de)酸奶搭配水份(fen)充足(zu)的(de)(de)水果，榨成酸奶水果飲(yin)品，熱量(liang)不高，也(ye)能產生一定的(de)(de)飽腹(fu)感。