健康減肥注意事項

1、早餐不但要注(zhu)意數(shu)量，而且還要講究質(zhi)量

主食一般吃含(han)淀粉的(de)食物(wu)，如饅頭、豆包、玉(yu)米面窩頭等，還要適當地增加一些(xie)含(han)蛋白質豐富的(de)食物(wu)，如牛奶(nai)、豆漿、雞蛋等，使(shi)體內(nei)的(de)血糖迅速升(sheng)高到正(zheng)常或超(chao)過(guo)正(zheng)常標(biao)準，從而使(shi)人(ren)精(jing)神振奮，能(neng)精(jing)力充沛地工作學(xue)習。

２、午(wu)餐(can)應適當多吃一些，而且質(zhi)量要高

主(zhu)食(shi)(shi)如米飯(fan)、饅頭(tou)、玉米面(mian)發(fa)糕、豆包等(deng)，副食(shi)(shi)要增加些(xie)富含蛋(dan)白質和脂肪的食(shi)(shi)物，如魚類(lei)、肉(rou)類(lei)、蛋(dan)類(lei)、豆制品等(deng)，以及新(xin)鮮(xian)蔬菜，使體內(nei)血糖(tang)繼續(xu)維持在高水(shui)平，以保證下午的工作(zuo)和學習。

３、晚餐要吃(chi)得(de)少，以清淡、容易(yi)消(xiao)化為原則，至(zhi)少要在就寢兩個小時前進餐

如果晚餐(can)(can)吃得過多(duo)，并(bing)且吃進大量含(han)蛋白質和(he)脂肪的(de)食物，不(bu)容易(yi)消化也影響睡眠(mian)。另外，人在夜間不(bu)活動(dong)，吃多(duo)了易(yi)營養過剩(sheng)，也會導(dao)致(zhi)(zhi)肥胖，還可能(neng)使脂肪沉積到動(dong)脈血(xue)管(guan)壁上，導(dao)致(zhi)(zhi)心血(xue)管(guan)疾病，故應(ying)合理安排一(yi)日(ri)三餐(can)(can)。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一天(tian)要(yao)吃三餐(can)飯人吃飯不只是(shi)為(wei)了(le)填飽肚(du)子或是(shi)解饞，主要(yao)是(shi)為(wei)了(le)保證(zheng)身體的(de)(de)(de)正(zheng)常發育和健康。實(shi)驗證(zheng)明：每日三餐(can)，食物中的(de)(de)(de)蛋白質(zhi)消化(hua)吸收率為(wei)85%；如(ru)改為(wei)每日兩(liang)餐(can)，每餐(can)各吃全(quan)天(tian)食物量(liang)的(de)(de)(de)一半，則蛋白質(zhi)消化(hua)吸收率僅為(wei)75%。因此(ci)，按照我國人民(min)的(de)(de)(de)生活習慣，一般來說(shuo)，每日三餐(can)還是(shi)比(bi)較合(he)理的(de)(de)(de)。同時(shi)還要(yao)注意，兩(liang)餐(can)間(jian)(jian)(jian)(jian)隔(ge)的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)(jian)要(yao)適(shi)宜，間(jian)(jian)(jian)(jian)隔(ge)太長會(hui)引(yin)起高度饑餓感，影響人的(de)(de)(de)勞(lao)動和工作效率；間(jian)(jian)(jian)(jian)隔(ge)時(shi)間(jian)(jian)(jian)(jian)如(ru)果太短，上頓(dun)食物在胃(wei)里還沒有排空，就接著(zhu)吃下(xia)頓(dun)食物，會(hui)使(shi)消化(hua)器官得不到(dao)適(shi)當(dang)的(de)(de)(de)休息(xi)，消化(hua)功(gong)能就會(hui)逐步降低(di)，影響食欲(yu)和消化(hua)。一般混合(he)食物在胃(wei)里停留的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)(jian)大約是(shi)4～5小(xiao)時(shi)，兩(liang)餐(can)的(de)(de)(de)間(jian)(jian)(jian)(jian)隔(ge)以(yi)4～5小(xiao)時(shi)比(bi)較合(he)適(shi)，如(ru)果是(shi)5～6小(xiao)時(shi)基本上也合(he)乎要(yao)求。

三餐中食物的選擇

一(yi)日(ri)三餐究竟(jing)選擇(ze)什么食(shi)(shi)(shi)物(wu)，怎么進(jin)行(xing)調配(pei)，采用什么方法來烹調，都是(shi)有講究的(de)(de)，并且因(yin)人而異。一(yi)般(ban)來說(shuo)，一(yi)日(ri)三餐的(de)(de)主(zhu)食(shi)(shi)(shi)和副食(shi)(shi)(shi)應(ying)該(gai)粗細搭配(pei)，動物(wu)食(shi)(shi)(shi)品和植(zhi)物(wu)食(shi)(shi)(shi)品要(yao)有一(yi)定的(de)(de)比例(li)，最好每天吃(chi)些豆(dou)類、薯類和新鮮蔬菜。一(yi)日(ri)三餐的(de)(de)科(ke)學(xue)分配(pei)是(shi)根據每個人的(de)(de)生理狀況和工作需要(yao)來決定的(de)(de)。按食(shi)(shi)(shi)量分配(pei)，早(zao)、中、晚(wan)三餐的(de)(de)比例(li)為3∶4∶3，如果(guo)某人每天吃(chi)500克主(zhu)食(shi)(shi)(shi)，那么早(zao)晚(wan)各應(ying)該(gai)吃(chi)150克，中午吃(chi)200克比較合適。

早餐的科學搭配

早餐(can)是(shi)(shi)一(yi)(yi)天中(zhong)最重要(yao)的一(yi)(yi)頓飯(fan)，每天吃一(yi)(yi)頓好的早餐(can)，可使(shi)人長壽(shou)。早餐(can)要(yao)吃好，是(shi)(shi)指早餐(can)應吃一(yi)(yi)些營(ying)養價值高、少而精(jing)的食(shi)物。因為(wei)人經(jing)過一(yi)(yi)夜(ye)的睡(shui)眠，頭(tou)一(yi)(yi)天晚上(shang)進(jin)食(shi)的營(ying)養已基本(ben)耗完，早上(shang)只有及時地(di)補(bu)充(chong)營(ying)養，才(cai)能(neng)滿(man)足上(shang)午工作(zuo)、勞動和學(xue)習(xi)的需要(yao)。早餐(can)在設(she)計上(shang)選(xuan)擇易消化、吸(xi)收，纖(xian)維質(zhi)高的食(shi)物為(wei)主(zhu)，最好能(neng)在生食(shi)的比例上(shang)占最高，如此將(jiang)成為(wei)一(yi)(yi)天精(jing)力(li)的主(zhu)要(yao)來源。

早餐的重要性

一個人早晨起床后不(bu)吃(chi)早餐(can)(can)(can)，血(xue)液(ye)黏度就會(hui)增高，且流動緩慢，天長日(ri)久，會(hui)導致心臟(zang)(zang)病(bing)(bing)的(de)(de)發作(zuo)(zuo)。因此，早餐(can)(can)(can)豐(feng)盛不(bu)但使人在一天的(de)(de)工作(zuo)(zuo)中(zhong)都精力充沛(pei)，而且有益于心臟(zang)(zang)的(de)(de)健(jian)康。堅持吃(chi)早餐(can)(can)(can)的(de)(de)青少(shao)年(nian)要比不(bu)吃(chi)早餐(can)(can)(can)的(de)(de)青少(shao)年(nian)長得(de)(de)壯(zhuang)實，抗病(bing)(bing)能(neng)力強(qiang)，在學校(xiao)課堂(tang)上(shang)表現(xian)(xian)得(de)(de)更(geng)(geng)加突(tu)出，聽課時精力集中(zhong)，理解能(neng)力強(qiang)，學習成績大都更(geng)(geng)加優(you)秀。對工薪階層(ceng)來講，吃(chi)好(hao)早餐(can)(can)(can)，也是干好(hao)基本工作(zuo)(zuo)的(de)(de)保(bao)證，這(zhe)是因為人的(de)(de)腦(nao)細胞只能(neng)從(cong)葡萄糖(tang)這(zhe)種營養素中(zhong)獲取能(neng)量(liang)，經過一個晚上(shang)沒(mei)有進食而又不(bu)吃(chi)早餐(can)(can)(can)，血(xue)液(ye)就不(bu)能(neng)保(bao)證足夠的(de)(de)葡萄糖(tang)供(gong)應，時間長了就會(hui)使人變(bian)得(de)(de)疲倦乏力，甚至出現(xian)(xian)惡心、嘔吐(tu)、頭暈等現(xian)(xian)象，無法精力充沛(pei)地投入工作(zuo)(zuo)。

理想早餐的要素

一(yi)般情況(kuang)下，理想的(de)(de)(de)(de)早(zao)餐(can)(can)(can)(can)要掌握(wo)三個要素(su)：就餐(can)(can)(can)(can)時間、營養量(liang)(liang)和(he)主副(fu)食(shi)(shi)(shi)平(ping)衡搭(da)配(pei)。一(yi)般來(lai)說(shuo)，起床后活動(dong)30分鐘(zhong)再(zai)吃早(zao)餐(can)(can)(can)(can)最(zui)為適(shi)宜，因(yin)為這(zhe)時人(ren)的(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)(shi)欲最(zui)旺盛。早(zao)餐(can)(can)(can)(can)不(bu)但要注意數量(liang)(liang)，而且還(huan)要講(jiang)究質(zhi)量(liang)(liang)。按成人(ren)計算，早(zao)餐(can)(can)(can)(can)的(de)(de)(de)(de)主食(shi)(shi)(shi)量(liang)(liang)應在150～200克之(zhi)間，熱量(liang)(liang)應為700千(qian)卡(ka)左右(you)。當然從事不(bu)同(tong)(tong)勞動(dong)強(qiang)度及年齡不(bu)同(tong)(tong)的(de)(de)(de)(de)人(ren)所(suo)需的(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)也不(bu)盡(jin)相同(tong)(tong)。如小學生需500千(qian)卡(ka)左右(you)的(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)，中學生則需600千(qian)卡(ka)左右(you)的(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)。就食(shi)(shi)(shi)量(liang)(liang)和(he)熱量(liang)(liang)而言，應占不(bu)同(tong)(tong)年齡段的(de)(de)(de)(de)人(ren)一(yi)日(ri)總(zong)食(shi)(shi)(shi)量(liang)(liang)和(he)總(zong)熱量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)30%為宜。主食(shi)(shi)(shi)一(yi)般應吃含淀(dian)粉的(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物，如饅頭、豆包、面包等，還(huan)要適(shi)當增加些(xie)含蛋(dan)(dan)白質(zhi)豐富的(de)(de)(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物，如牛(niu)奶(nai)、豆漿、雞蛋(dan)(dan)等，再(zai)配(pei)以一(yi)些(xie)小菜。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配(pei)餐的原(yuan)則(ze)挑選(xuan)幾種，相(xiang)互搭(da)配(pei)食(shi)用。一(yi)(yi)般(ban)(ban)宜選(xuan)擇50～100克(ke)的肉禽蛋類，50克(ke)豆制品，再配(pei)上200～250克(ke)蔬(shu)菜，也就(jiu)是要(yao)吃(chi)些耐饑餓又(you)能產生高熱(re)量的炒(chao)菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但(dan)是，中午要(yao)吃(chi)飽，不等于要(yao)暴食(shi)，一(yi)(yi)般(ban)(ban)吃(chi)到八九(jiu)分飽就(jiu)可以(yi)。若是白(bai)(bai)領族少勞力的工作群在選(xuan)擇午餐時，可選(xuan)簡單一(yi)(yi)些清燙莖(jing)類蔬(shu)菜、少許白(bai)(bai)豆腐、部份海產植物做為午餐的搭(da)配(pei)。

晚餐的安排

晚(wan)餐(can)(can)比較(jiao)接近睡眠時(shi)間，不宜(yi)吃得太飽，尤(you)其不可(ke)吃消夜。晚(wan)餐(can)(can)應選擇含(han)纖維(wei)和碳水(shui)化合物多的(de)(de)(de)食(shi)物。但是(shi)一(yi)般家(jia)庭，晚(wan)餐(can)(can)是(shi)全家(jia)三餐(can)(can)中唯一(yi)的(de)(de)(de)大(da)家(jia)相聚共享天(tian)倫(lun)的(de)(de)(de)一(yi)餐(can)(can)，所以對多數家(jia)庭來(lai)說，這(zhe)一(yi)餐(can)(can)大(da)家(jia)都煮(zhu)得非(fei)常豐富，這(zhe)種做(zuo)法和健(jian)康理念有些違背，因此在(zai)調整上仍與午餐(can)(can)相同的(de)(de)(de)是(shi)餐(can)(can)前半小(xiao)時(shi)應有蔬菜(cai)汁或是(shi)水(shui)果的(de)(de)(de)供應。晚(wan)餐(can)(can)時(shi)仍應有一(yi)道以上的(de)(de)(de)生菜(cai)沙拉盤，內有各式芽菜(cai)。芽菜(cai)在(zai)吃食(shi)時(shi)可(ke)用海苔(tai)卷包起，做(zuo)些變(bian)化。主食(shi)與副食(shi)的(de)(de)(de)量(liang)都可(ke)適量(liang)減少，以便(bian)到睡覺(jue)時(shi)正好是(shi)空腹狀態。

一般而言(yan)，晚上多數人血液循環較差，所以(yi)可(ke)(ke)(ke)以(yi)選些天然的(de)熱性食(shi)物(wu)來補(bu)足(zu)此現象，例如(ru)辣椒(jiao)、咖哩、肉(rou)桂等皆可(ke)(ke)(ke)。寒性蔬菜如(ru)小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點以(yi)前完成，若是(shi)(shi)八點以(yi)后(hou)(hou)任何食(shi)物(wu)對(dui)我(wo)們都是(shi)(shi)不(bu)良的(de)食(shi)物(wu)。若是(shi)(shi)重(zhong)食(shi)的(de)家庭，晚餐肉(rou)類(lei)(lei)最好(hao)只有一種，不(bu)可(ke)(ke)(ke)多種肉(rou)類(lei)(lei)，增加體內太多負擔。晚餐后(hou)(hou)請勿再(zai)吃任何甜(tian)食(shi)，這是(shi)(shi)很(hen)容易(yi)傷肝的(de)。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞(ji)蛋(dan)+豆(dou)漿(jiang)+蘋果

1個雞蛋(dan)約50卡；豆漿250ml約35卡；1個蘋果(中等大小)約44卡。

健康營養的(de)早(zao)餐(can)不僅(jin)能(neng)保證(zheng)身(shen)體(ti)(ti)的(de)正常運轉，提高身(shen)體(ti)(ti)的(de)新陳代謝(xie)，而(er)且(qie)有助于調(diao)節一天的(de)食量(liang)。

早晨在吃雞蛋的同時，再添加1杯豆漿(jiang)和1個蘋果對減(jian)肥(fei)與健康非常有(you)好處(chu)！

雞蛋是蛋白質、維生(sheng)素(su)(su)A、B2、B12、磷、鐵等營養(yang)素(su)(su)的(de)來源(yuan)。蘋(pin)果(guo)則能(neng)夠給身(shen)體提供纖維素(su)(su)與維生(sheng)素(su)(su)。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和杏仁不但能給身(shen)體提(ti)供豐富(fu)的(de)營養素，還能使(shi)人產生飽腹感(gan)哦！在這(zhe)段時間加餐，既(ji)能保(bao)持新陳(chen)代謝的(de)旺盛，又能避免午飯時因過于饑餓而大吃特(te)吃。

食用量：2-3個核桃(tao)約37卡；4-6粒杏仁(ren)25-45卡

2、漿果

漿果(guo)飽含纖維素(su)，是減肥MM的(de)好朋(peng)友。纖維素(su)攝入越多，從其它(ta)食物那吸收的(de)熱量(liang)就越少。漿果(guo)還(huan)能使身體最大限(xian)度地把運動的(de)結果(guo)轉化為減肥的(de)成效(xiao)(xiao)——通過改變血液流動，讓肌肉(rou)的(de)動作(zuo)更(geng)有效(xiao)(xiao)率。

食用(yong)量(liang)：1小杯漿果（草莓(mei)、藍莓(mei)、櫻(ying)桃等）49卡

Tips：兩個推(tui)薦只選其(qi)一哦！

高纖低卡午(wu)餐：菠菜湯+米(mi)飯+雞脯蔬菜沙拉。

菠菜富含維生素、礦物質，豐(feng)富的(de)(de)鐵元素還(huan)能(neng)預防(fang)貧血。雞胸脯(fu)肉中的(de)(de)蛋白質能(neng)使人(ren)產生較強的(de)(de)飽腹感，能(neng)延緩饑餓(e)的(de)(de)時間(jian)。

午餐食譜

飯(fan)前(qian)1碗菠菜湯(tang)40卡；半(ban)碗米飯(fan)180卡；雞脯蔬(shu)菜沙(sha)拉130卡

做法：

材料(liao)：雞胸脯肉(rou)60g、黃瓜1/2根(gen)；番(fan)茄1個；胡蘿卜1根(gen)

制作：

1、雞脯肉白水(shui)煮熟、切(qie)(qie)塊(kuai)；黃瓜、蕃茄、胡蘿卜切(qie)(qie)塊(kuai)；

2、以上(shang)材(cai)料放(fang)盤(pan)中(zhong)拌上(shang)調(diao)料即可。

這(zhe)道菜的特點(dian)是低脂、低熱量、高纖，營養豐(feng)富容(rong)易使人產生(sheng)飽腹感，最適(shi)宜(yi)在午飯食用。

下午加餐

酸(suan)奶對于(yu)減肥具有顯著的作用，因為(wei)它含(han)有對減肥有益的諸(zhu)多營養成分(fen)。如(ru)鈣質(zhi)、蛋白(bai)質(zhi)、纖(xian)維素等。酸(suan)奶中(zhong)所含(han)的益生(sheng)菌(jun)可以促進消(xiao)化系統的健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去(qu)更加平坦。

食用量：1杯脫脂低熱(re)量酸奶(nai)100卡；

晚餐不挨餓食(shi)譜：鯽魚豆腐湯+米(mi)飯+炒蔬(shu)菜；

魚肉中的不飽和脂肪酸可以加(jia)速新陳代謝，加(jia)快(kuai)消耗身體脂肪。其蛋白質能(neng)產(chan)生飽腹感(gan)讓你(ni)不會攝入過(guo)多熱量，對保持腰腹苗條很(hen)有幫(bang)助哦(e)！大豆(dou)富含抗物(wu)化物(wu)、纖維、各種氨基酸及(ji)蛋白質，能(neng)及(ji)時補充身體所需(xu)的營養素。

晚餐食譜

飯前1碗(wan)鯽(ji)魚豆腐湯50卡；1小碗(wan)米飯130卡；炒(chao)蔬菜55卡；

材料：

鯽魚(yu)1條、豆腐1塊、蔥、姜等調料適量；

制作：

1、魚洗(xi)凈，豆腐(fu)切(qie)塊(kuai)，蔥切(qie)段，姜切(qie)片；

2、魚、豆腐、姜片入鍋加清水，大火燒開(kai)后小火燉(dun)20分鐘，湯濃呈乳白色(se)時(shi)放(fang)蔥(cong)段，調料即可。

晚(wan)上加(jia)餐(can)：低卡小番茄（9點之前吃(chi)）

小番茄即(ji)圣(sheng)女果(guo)，營養豐富熱量低，許多模(mo)特都靠(kao)食用(yong)它(ta)來保(bao)持(chi)身材。豐富的酸性汁液可以幫你平(ping)衡皮(pi)膚(fu)的PH值，使(shi)得(de)人體皮(pi)膚(fu)保(bao)持(chi)細膩延緩裒老。其茄紅素(su)還(huan)具抗癌效果(guo)。

推薦食用量(liang)：6~8個小番茄約15~20卡(ka)。

減脂餐怎么搭配

減(jian)(jian)(jian)(jian)肥的(de)(de)(de)早期目的(de)(de)(de)是(shi)減(jian)(jian)(jian)(jian)掉(diao)身體的(de)(de)(de)脂(zhi)肪，脂(zhi)肪的(de)(de)(de)形(xing)成(cheng)(cheng)是(shi)由(you)平時的(de)(de)(de)飲(yin)食所決定的(de)(de)(de)，高脂(zhi)高糖高熱量的(de)(de)(de)飲(yin)食很容易形(xing)成(cheng)(cheng)肥胖，可以通(tong)過減(jian)(jian)(jian)(jian)脂(zhi)餐的(de)(de)(de)搭配來減(jian)(jian)(jian)(jian)肥：

綠色蔬菜不能少

蔬菜(cai)(cai)是減脂期間(jian)必備的食(shi)材，因為蔬菜(cai)(cai)的熱量較低，是減脂期間(jian)的餐食(shi)最佳(jia)搭配(pei)，推薦減脂的蔬菜(cai)(cai)可以選擇直接生吃(chi)的西生菜(cai)(cai)、黃瓜、胡(hu)蘿卜、西葫蘆等，烹(peng)飪的話建議水煮，沾少許(xu)的黑醋(cu)汁食(shi)用，不要用油。

不能不吃肉類

肉(rou)(rou)類(lei)在減脂(zhi)期間(jian)是可以適量(liang)(liang)食用的(de)，不(bu)過要注意肉(rou)(rou)類(lei)的(de)選(xuan)擇搭配，可以適量(liang)(liang)吃牛肉(rou)(rou)、雞(ji)肉(rou)(rou)、魚肉(rou)(rou)等脂(zhi)肪含量(liang)(liang)不(bu)太高的(de)肉(rou)(rou)類(lei)，少吃豬五花。

減脂飲品的搭配

減脂期間(jian)的飲品也是(shi)非(fei)常重要的，代餐奶(nai)(nai)昔是(shi)不(bu)錯(cuo)的選(xuan)擇，不(bu)過價格較貴，其實也可(ke)以自己在家做減脂的飲品，例如(ru)低糖的酸(suan)奶(nai)(nai)搭配水(shui)份充足的水(shui)果，榨成酸(suan)奶(nai)(nai)水(shui)果飲品，熱量不(bu)高，也能(neng)產生(sheng)一定的飽腹感。