糙(cao)米(mi)飯(fan)能(neng)夠降低GI，平穩血(xue)糖，增強飽(bao)腹感(gan)(gan)。大(da)米(mi)和糙(cao)米(mi)的比(bi)(bi)例(li)可(ke)以(yi)1:1。不過糙(cao)米(mi)口感(gan)(gan)比(bi)(bi)較硬，一時不能(neng)接受的，可(ke)以(yi)循序漸進(jin)，慢(man)慢(man)增加糙(cao)米(mi)的比(bi)(bi)例(li)。要煮(zhu)出口感(gan)(gan)好的糙(cao)米(mi)飯(fan)，要選短粒糙(cao)米(mi)，更容易煮(zhu)軟(ruan)；提前浸泡半小時以(yi)上，水(shui)也要比(bi)(bi)平時多一些。
藜(li)麥有(you)強勁的(de)飽(bao)腹感(gan)，高膳食纖(xian)維+低GI，名(ming)副(fu)其實的(de)管飽(bao)不發(fa)胖。藜(li)麥口感(gan)比糙米細膩(ni)，有(you)嚼勁；白色藜(li)麥皮薄(bo)，口感(gan)更好(hao)。藜(li)麥表(biao)面有(you)一層皂苷(gan)，想要做出好(hao)吃的(de)藜(li)麥飯，需要提前浸泡搓洗幾次，以(yi)免(mian)煮熟后有(you)澀味(wei)。
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燕麥的(de)B族維生素、礦物質、膳食纖維都(dou)(dou)比較豐(feng)富，而且容易(yi)買、價格親民(min)、做起來(lai)方便口味也很理想。但不是(shi)所(suo)有叫“燕麥”的(de)都(dou)(dou)能減(jian)肥，推薦燕麥米、生燕麥片。
豆(dou)(dou)類富(fu)含B族維生素(su)，同時還富(fu)含大量膳食纖維，消化速(su)度慢，血糖升高平緩，飽(bao)腹(fu)感也更強，雙(shuang)倍助力(li)減肥。豌豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)等這(zhe)些豆(dou)(dou)子都很適合當主食。
意面GI低(di)(di)，飽(bao)腹感強，愛吃(chi)面的朋友，減肥時(shi)可以用意面替代(dai)。不過，要當心熱(re)量炸彈——意面醬料，減肥時(shi)不必追求純正的意大利面醬，試著自(zi)己做些(xie)熱(re)量低(di)(di)的。
蕎(qiao)麥面(mian)是種雜糧面(mian)，原料是不去殼的蕎(qiao)麥，全(quan)谷(gu)物，GI低，絕對是減肥好伙(huo)伴。蕎(qiao)麥面(mian)直接(jie)煮來吃，味道怪(guai)(guai)怪(guai)(guai)的，不是所有人都能(neng)接(jie)受，做成涼面(mian)最好吃了(le)。
油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】
面條（277千(qian)卡(ka)/100g）>饅(man)頭（223千(qian)卡(ka)/100g）>米飯（116千(qian)卡(ka)/100g）
1、熱(re)量一樣，體積大的(de)(de)一般(ban)比(bi)較(jiao)容易(yi)讓人飽(bao)。同樣的(de)(de)熱(re)量，米飯、面條含有較(jiao)多的(de)(de)水，體積比(bi)饅頭大，吃進去之(zhi)后胃里滿(man)滿(man)的(de)(de)，很容易(yi)就飽(bao)了(le)。
2、蛋白(bai)(bai)質(zhi)與膳食纖維(wei)含量越(yue)高，飽腹(fu)感越(yue)強。100g饅頭(tou)有7g蛋白(bai)(bai)質(zhi)和(he)1.3g膳食纖維(wei)，比面條和(he)米飯都(dou)多(duo)，相對(dui)扛餓。
3、選低GI的食(shi)物，更加(jia)扛(kang)餓。看(kan)數(shu)據的話(hua)，饅(man)頭88＞大米飯(fan)83＞白面面條82，饅(man)頭出(chu)局，面條略勝。
對減肥來說，米飯/面(mian)條/饅頭(tou)都不算最優(you)選擇，如果希望瘦更快的(de)話，小(xiao)編建議(yi)把白(bai)饅頭(tou)換(huan)成(cheng)全麥(mai)饅頭(tou)，白(bai)米飯換(huan)成(cheng)雜(za)糧飯或豆飯，白(bai)面(mian)條換(huan)成(cheng)雜(za)糧面(mian)或蔬菜面(mian)。
薏(yi)米具有(you)(you)養胃(wei)的效果，尤其(qi)是在(zai)夏天吃，還能(neng)夠達(da)到給身(shen)體祛濕(shi)的效果，薏(yi)米含(han)有(you)(you)的熱量也不(bu)高，并且含(han)有(you)(you)豐富(fu)的膳(shan)食纖維，薏(yi)米也可(ke)以當作主食來食用，它的腹(fu)飽(bao)感也很強，對于減肥的人來說(shuo)，是可(ke)以代替主食的佳品(pin)。
黑(hei)米營(ying)(ying)養(yang)(yang)價值高，它的(de)營(ying)(ying)養(yang)(yang)比(bi)大(da)米的(de)營(ying)(ying)養(yang)(yang)價值還(huan)高，但(dan)是(shi)含有(you)的(de)糖分(fen)及大(da)米少，但(dan)很多人卻把它當作主食，但(dan)是(shi)在(zai)減(jian)肥期間吃一點，可以補充營(ying)(ying)養(yang)(yang)，也不(bu)會擔心發胖。
糙米(mi)作(zuo)為一種綠色食品，對肥胖(pang)和(he)胃腸(chang)功能(neng)障礙患者(zhe)有很好的效果，可以(yi)改善體質、提高新陳(chen)代謝。用糙米(mi)替(ti)代白米(mi)飯來吃，人(ren)體的血糖(tang)上升速度較低(di)，血糖(tang)不(bu)易升高而細胞(bao)吸收量降(jiang)低(di)，可以(yi)達到減肥的效果。
小(xiao)米也屬于粗(cu)糧，含的食物纖(xian)維豐(feng)富(fu)，熱(re)量低(di)，食入易(yi)有飽腹感。建議多點(dian)食用(yong)，女性吃了(le)不光保(bao)持身材，皮膚也可以保(bao)持光滑哦。
女生(sheng)每天需要攝(she)(she)入1200×50%÷4=150克(ke)(ke)碳水化合物；男生(sheng)每天需要攝(she)(she)入1600×50%÷4=200克(ke)(ke)碳水化合物。
假設(she)碳水(shui)化合(he)物(wu)全部(bu)由米飯(fan)(fan)（每100克(ke)大米含77克(ke)碳水(shui)化合(he)物(wu)）來提供(gong)，那么女(nv)生(sheng)每天需要吃190克(ke)大米（折(zhe)合(he)成(cheng)米飯(fan)(fan)相當(dang)于(yu)10兩左右）；男(nan)生(sheng)每天需要吃260克(ke)大米（折(zhe)合(he)成(cheng)米飯(fan)(fan)相當(dang)于(yu)15兩左右）。
建議(yi)減肥期間多增加一(yi)些粗(cu)糧、雜(za)豆來(lai)提供碳水(shui)化合物，比簡單的只(zhi)吃(chi)米(mi)飯營(ying)養價值更(geng)(geng)高(gao)，飽腹感更(geng)(geng)強，更(geng)(geng)易降體(ti)重。
食材：糙米、水
做法：把糙米泡(pao)一個(ge)晚上(shang)，如(ru)果沒有(you)泡(pao)就直接煮(zhu)，那么(me)你會(hui)吃(chi)到生飯(fan)；然后把泡(pao)發的糙米按平時的份量加入電飯(fan)鍋，糙米:水=1:1.5這個(ge)比例最合適(shi)，多一點(dian)也沒關系(xi)。
食材：生(sheng)燕麥、糙米
做法(fa)：把(ba)糙米(mi)(mi)和燕麥(mai)都放到容器里一起淘(tao)洗(xi)，多洗(xi)兩次!淘(tao)完米(mi)(mi)之后加(jia)一點水蓋過燕麥(mai)和糙米(mi)(mi)，泡4、5個(ge)小時左右(you)，泡過的水直接蒸(zheng)飯用。
食材：糙(cao)米、紅薯
做法(fa)：把糙米(mi)(mi)泡(pao)泡(pao)，加多一些(xie)的水，至少兩三個小時；紅(hong)(hong)薯(shu)切(qie)丁放入糙米(mi)(mi)飯，放電飯煲里蒸(zheng)；紅(hong)(hong)薯(shu)也是一種(zhong)減肥(fei)主食，高(gao)纖維低GI值，營養比(bi)精(jing)米(mi)(mi)精(jing)面高(gao)很(hen)多。
蔬(shu)菜中的纖(xian)維素和植物多糖能(neng)增加米(mi)飯(fan)體積，其中的大量水(shui)分可以稀(xi)釋熱(re)量，還能(neng)延緩胃排空，所以米(mi)飯(fan)中不妨添一些(xie)蘑(mo)菇、筍(sun)丁、金針菇、海帶、蕨菜等高(gao)纖(xian)維蔬(shu)菜同吃(chi)，既(ji)能(neng)豐富花樣(yang)，又能(neng)提高(gao)飽腹(fu)感。
紅豆、豌(wan)豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的(de)礦物(wu)質和微量元素，還(huan)含有大(da)量的(de)膳食纖維，同(tong)時還(huan)能(neng)提供豐富的(de)蛋白質，可以(yi)顯著(zhu)提高(gao)飽腹感(gan)(gan)。由于人(ren)體對豆類的(de)消化速度大(da)大(da)低于米(mi)(mi)飯(fan)(fan)和米(mi)(mi)粥，用大(da)米(mi)(mi)和豆子一比一地配合，可以(yi)使米(mi)(mi)飯(fan)(fan)和米(mi)(mi)粥的(de)飽腹感(gan)(gan)明(ming)顯上升。
減(jian)肥(fei)期(qi)(qi)間最好別吃(chi)主食，饅頭會越(yue)吃(chi)越(yue)胖，因為(wei)它里(li)面含(han)的淀粉(fen)和脂(zhi)肪含(han)量比(bi)較多(duo)，如(ru)果剛開始減(jian)肥(fei)，需要吃(chi)主食，那么以吃(chi)100克左(zuo)右的饅頭為(wei)宜，晚上的話最好別吃(chi)東西，或(huo)者以水果作為(wei)主食，多(duo)做運動(dong)，早上可以跑步鍛煉，晚上可以在家(jia)里(li)做些有氧運動(dong)，長期(qi)(qi)堅(jian)持都可以幫助減(jian)肥(fei)。
材料：
全麥粉(fen)500克(ke)、酵母3克(ke)、水少(shao)許
做法：
①酵母用二三(san)十度的水化開(kai)，然(ran)后往面(mian)(mian)粉里面(mian)(mian)攪(jiao)拌(ban)，攪(jiao)拌(ban)均勻開(kai)始揉(rou)面(mian)(mian)，差不多(duo)揉(rou)勻了用保鮮膜包好(hao)放(fang)到(dao)溫(wen)暖(nuan)的地方開(kai)始發酵；
②大約兩三(san)小時（主要看溫度(du)，膨脹到(dao)兩三(san)倍大就(jiu)可以了）用手指(zhi)按(an)一下(xia)塌陷下(xia)去不回彈就(jiu)全是發(fa)好(hao)面(mian)了；
③把(ba)面(mian)(mian)拿出(chu)來好(hao)好(hao)搓(cuo)揉，多(duo)揉幾(ji)遍(bian)把(ba)里面(mian)(mian)的(de)空氣(qi)都排出(chu)來，覺得還(huan)是有很(hen)多(duo)空氣(qi)就(jiu)用搟面(mian)(mian)杖好(hao)好(hao)搟一下(xia)，把(ba)空氣(qi)都擠出(chu)來；
④面揉搟好了之(zhi)后分成兩三份，揉成較粗的劑子(zi)，然后滾刀(dao)切開成一個個小劑子(zi)，切好之(zhi)后開始搓(cuo)(cuo)揉，直到(dao)把(ba)面搓(cuo)(cuo)揉光揉圓；
⑤放到蒸鍋(guo)里(li)，先醒十多(duo)分(fen)鐘，然后開火蒸；
⑥大火(huo)蒸到(dao)上氣之后調到(dao)中大火(huo)，蒸20到(dao)25分鐘(zhong)，然后悶5到(dao)10分鐘(zhong)，就(jiu)可以(yi)開鍋了，香噴噴的全麥饅頭就(jiu)大功告成了。
比起白面白米(mi)，意大利面營養更豐(feng)富(fu)、身體(ti)負擔(dan)卻(que)更低，意面消化慢、升(sheng)糖低、飽(bao)腹感強，高密度、高蛋(dan)白、高筋度，很(hen)適合健身者。
蕎麥(mai)面是一種(zhong)粗糧面條，不(bu)僅營養(yang)豐(feng)富，而且(qie)含有(you)豐(feng)富的(de)纖(xian)(xian)維(wei)，100克養(yang)麥(mai)粉中可(ke)(ke)以(yi)(yi)高達5克植物纖(xian)(xian)維(wei)。植物纖(xian)(xian)維(wei)可(ke)(ke)以(yi)(yi)防(fang)止脂肪和(he)糖類的(de)吸收，而且(qie)它在腹中停留的(de)時間也很長，可(ke)(ke)以(yi)(yi)抑制(zhi)空(kong)腹感(gan)，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)(yi)預防(fang)和(he)改善便秘。
玉(yu)(yu)米(mi)面是一種熱量非(fei)常低的面食。玉(yu)(yu)米(mi)中含有豐(feng)富的卵磷脂、亞油(you)酸、維(wei)生素(su)e和纖維(wei)素(su)，可以預防降血壓和高血脂，還可以美(mei)容養顏，延緩人體衰(shuai)老。對減肥、愛(ai)美(mei)的女性(xing)朋友來說，是最適合不過的了。
魔芋面幾乎沒(mei)有卡路里和碳水化合物(wu)，它由高達97%的(de)水組成(cheng)，剩(sheng)下的(de)3%是水溶性膳食纖維(wei)。其中的(de)可(ke)溶性纖維(wei)可(ke)以通過(guo)吸水變大、增加(jia)消化時(shi)間，來緩(huan)解餐后(hou)血糖迅速升高，從而降低血糖的(de)胰島素水平。
材料(liao)：意大利面、豬肉、番茄(qie)醬(jiang)、新鮮番茄(qie)、洋蔥、大蒜、橄欖油、黑胡椒(jiao)粉、醬(jiang)油、食鹽
做法：
①番(fan)茄(qie)在(zai)沸水里(li)燙一下，去(qu)皮(pi)，切(qie)成(cheng)小(xiao)塊；豬(zhu)肉(rou)切(qie)丁，洋蔥、大蒜切(qie)成(cheng)小(xiao)塊備(bei)用；豬(zhu)肉(rou)丁也(ye)可以放在(zai)醬油、胡(hu)椒粉和鹽的混(hun)合物中腌漬一會(hui)兒；
②炒鍋加入橄欖油，將(jiang)洋蔥、蒜(suan)末(mo)爆香，倒入肉丁，炒到微熟裝盤(pan)備用；
③炒鍋加(jia)入(ru)橄欖油，燒熱后(hou)倒(dao)(dao)入(ru)番(fan)茄(qie)醬(jiang)、番(fan)茄(qie)丁(ding)，倒(dao)(dao)入(ru)少量水，待(dai)燒到剩(sheng)一半(ban)湯汁的時(shi)候加(jia)入(ru)肉丁(ding)，放(fang)入(ru)適量黑胡椒粉、和鹽，熬(ao)煮(zhu)成濃稠(chou)的肉醬(jiang)；
④另起湯鍋(guo)，水開后下意面，放入(ru)適量(liang)鹽，根據個人(ren)口味煮熟即可；
⑤煮好的(de)意面撈出來，澆上肉(rou)醬，就(jiu)可以開動(dong)啦(la)。
材料：蕎麥面、雞(ji)胸肉、香菇、黃瓜、胡(hu)蘿卜、蔥、橄欖(lan)油、陳(chen)醋、食鹽、黑胡(hu)椒粉
做法：
①香菇切片、胡蘿卜、黃瓜切絲(si)、蔥切段，備用(yong)；
②雞胸肉切(qie)塊(kuai)，用(yong)鹽、黑胡(hu)椒粉、料酒腌漬一會兒；
③鍋中倒(dao)入(ru)橄欖油，將(jiang)香菇、胡蘿卜絲、雞胸肉爆(bao)炒(chao)；
④另起湯(tang)鍋，水(shui)開后下蕎(qiao)麥面，煮熟后下兩(liang)次涼(liang)水(shui)，然后撈出(chu)過涼(liang)水(shui)，面條很勁道；
⑤將炒好的碼擺在面條上，配(pei)上黃(huang)瓜絲，撒上香蔥，根據個人口味(wei)倒入適量陳醋拌好。
材料：泡菜(cai)、海帶結、魔(mo)芋粉、豆腐、香菇(gu)
做法：
①首先(xian)把泡(pao)菜在少許(xu)油里略炒一下，這樣更香(xiang)，然(ran)后(hou)添(tian)水煮開；
②先放入海帶(dai)結、魔芋和豆腐，這三樣比(bi)較耐煮，而(er)且(qie)煮的久(jiu)一點，會比(bi)較有味道；
③大概煮個7、8分鐘，就(jiu)可以把香菇放(fang)進(jin)鍋里一(yi)起(qi)煮了(le)；
④因為泡菜(cai)本身有咸味，所以可(ke)以不放鹽。
減(jian)肥如果不吃主(zhu)(zhu)食(shi)，能會(hui)達(da)到一定的(de)(de)效果，但很容易反彈。事實上，我們人(ren)體(ti)脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)分解(jie)，是需要主(zhu)(zhu)食(shi)消化(hua)之后的(de)(de)中間產物的(de)(de)，不吃主(zhu)(zhu)食(shi)，脂(zhi)肪(fang)無法分解(jie)，轉而(er)(er)去分解(jie)我們的(de)(de)肌(ji)肉。而(er)(er)肌(ji)肉的(de)(de)密度高、水分多、體(ti)積小、重(zhong)量大(da)，分解(jie)一丁點肌(ji)肉，體(ti)重(zhong)就掉(diao)一大(da)塊，給人(ren)一種假象是“減(jian)肥成功”了。
正確的做法(fa)是(shi)：主食(shi)可(ke)以減(jian)量，但不能不吃(chi)；可(ke)以用(yong)一部分薯類、雜糧代替精白(bai)米面(mian)做主食(shi)。
減肥期(qi)間完(wan)全不吃(chi)主(zhu)食(shi)(shi)(shi)是一種(zhong)不健康的減肥方式。主(zhu)食(shi)(shi)(shi)除了能給人(ren)提供熱量外(wai)，還能為人(ren)提供B族維生素、膳食(shi)(shi)(shi)纖維、礦物質(zhi)等營養(yang)物質(zhi)，保證人(ren)體(ti)(ti)(ti)營養(yang)物質(zhi)的充足，長期(qi)不吃(chi)主(zhu)食(shi)(shi)(shi)或會導致身體(ti)(ti)(ti)營養(yang)不良，進而影(ying)響(xiang)身體(ti)(ti)(ti)的新陳代謝，造(zao)成體(ti)(ti)(ti)弱，誘(you)發身體(ti)(ti)(ti)各種(zhong)問題。
還有(you)研究(jiu)顯(xian)示，低碳水(shui)化(hua)合物攝(she)入量或(huo)(huo)與出生缺陷風險有(you)關，而(er)且長期不吃主食(shi)會影響人的(de)(de)大腦，早知記憶(yi)能力(li)、認知能力(li)下(xia)降，導致思(si)維遲鈍、精神(shen)不振、注意力(li)不集中(zhong)等，嚴重的(de)(de)甚至會引起抑(yi)郁癥或(huo)(huo)厭食(shi)癥。
另外(wai)，由于碳水化合物是人體(ti)(ti)能力消耗最先利(li)用的物質，若(ruo)在減肥(fei)運動(dong)期間戒斷(duan)主食，很容易造成肌(ji)肉乏力，且還會令腦功能受損，引發頭暈、心(xin)悸、無力等(deng)不適(shi)癥狀，嚴重(zhong)危害身體(ti)(ti)健康。
還有，對于減肥人士來說，通過不吃主食的方式(shi)來減肥，雖然效果明顯，但是反彈較為嚴(yan)重。如果不吃主食，身體就(jiu)很容易轉而從其(qi)(qi)他(ta)方面獲取，比如有些人會相應去吃更多的肉類甚至零(ling)食，其(qi)(qi)攝(she)入的油脂和熱(re)量(liang)的比吃主食還要高。
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