減肥主食吃什么好

減肥主食有哪些東西

糙米

糙(cao)米飯能(neng)夠(gou)降低GI，平穩血糖，增強飽腹(fu)感。大米和(he)糙(cao)米的比(bi)(bi)例可以1:1。不(bu)過(guo)糙(cao)米口感比(bi)(bi)較(jiao)硬，一(yi)時(shi)(shi)不(bu)能(neng)接受的，可以循序漸進，慢(man)(man)慢(man)(man)增加糙(cao)米的比(bi)(bi)例。要煮(zhu)出口感好的糙(cao)米飯，要選短粒糙(cao)米，更容易煮(zhu)軟(ruan)；提(ti)前浸泡半小時(shi)(shi)以上(shang)，水也要比(bi)(bi)平時(shi)(shi)多(duo)一(yi)些。

藜麥

藜麥有強勁(jing)的飽(bao)腹(fu)感，高(gao)膳食(shi)纖維+低GI，名副其實的管飽(bao)不發胖。藜麥口感比(bi)糙米細膩，有嚼勁(jing)；白色藜麥皮薄，口感更好(hao)。藜麥表面有一層皂苷(gan)，想(xiang)要做(zuo)出好(hao)吃(chi)的藜麥飯，需要提(ti)前浸泡搓(cuo)洗幾次，以免煮(zhu)熟后有澀味(wei)。

燕麥

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燕麥的B族維(wei)生(sheng)素、礦物質、膳(shan)食纖維(wei)都比較(jiao)豐富，而且(qie)容易買、價格親民、做起來方便口(kou)味也(ye)很理想(xiang)。但(dan)不是所(suo)有叫“燕麥”的都能減肥，推薦燕麥米、生(sheng)燕麥片。

豆類

豆(dou)類富含B族維生素，同時還(huan)富含大量膳食(shi)(shi)纖維，消化速度慢，血糖(tang)升高(gao)平緩，飽腹感也更(geng)強，雙倍助力減肥。豌(wan)豆(dou)、毛(mao)豆(dou)、紅(hong)豆(dou)、綠豆(dou)、黑豆(dou)等這(zhe)些豆(dou)子都很(hen)適合當主(zhu)食(shi)(shi)。

意大利面

意(yi)面(mian)(mian)GI低(di)，飽腹感強，愛吃(chi)面(mian)(mian)的(de)朋友(you)，減肥(fei)時可以用意(yi)面(mian)(mian)替代。不(bu)過，要當心熱量炸(zha)彈——意(yi)面(mian)(mian)醬料(liao)，減肥(fei)時不(bu)必追求純正的(de)意(yi)大利面(mian)(mian)醬，試著自(zi)己做些(xie)熱量低(di)的(de)。

蕎麥面

蕎(qiao)麥面是種(zhong)雜糧(liang)面，原(yuan)料是不(bu)去殼的蕎(qiao)麥，全谷物，GI低，絕對(dui)是減肥好伙伴(ban)。蕎(qiao)麥面直接(jie)煮來(lai)吃，味道(dao)怪(guai)怪(guai)的，不(bu)是所有人都能接(jie)受，做成涼面最好吃了。

減肥主食熱量排行

油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】

減肥吃米飯/面條/饅頭哪個好？

比熱量

面(mian)條（277千卡(ka)(ka)/100g）>饅(man)頭（223千卡(ka)(ka)/100g）>米飯（116千卡(ka)(ka)/100g）

比飽腹感

1、熱量一(yi)樣(yang)，體積大的(de)一(yi)般比(bi)較容易讓人(ren)飽(bao)。同樣(yang)的(de)熱量，米飯、面條含有較多的(de)水，體積比(bi)饅頭大，吃進(jin)去(qu)之后胃里滿(man)滿(man)的(de)，很(hen)容易就飽(bao)了。

2、蛋白質與膳食纖維(wei)含(han)量越高，飽腹感越強。100g饅頭有7g蛋白質和(he)1.3g膳食纖維(wei)，比面(mian)條和(he)米飯都多，相對扛餓(e)。

3、選低GI的食(shi)物，更(geng)加扛餓(e)。看數據(ju)的話，饅(man)(man)頭88＞大米飯83＞白面面條82，饅(man)(man)頭出局，面條略勝。

對減肥來說，米飯(fan)/面條(tiao)/饅頭(tou)都不算最優選擇，如(ru)果(guo)希望瘦(shou)更快的話，小編建議把白饅頭(tou)換成全麥饅頭(tou)，白米飯(fan)換成雜糧飯(fan)或(huo)豆飯(fan)，白面條(tiao)換成雜糧面或(huo)蔬菜(cai)面。

減肥米飯

減肥米飯用什么米做

薏米

薏米具有養胃的(de)(de)效(xiao)(xiao)果，尤其(qi)是(shi)在(zai)夏天(tian)吃(chi)，還能夠達到給身體祛濕的(de)(de)效(xiao)(xiao)果，薏米含有的(de)(de)熱量(liang)也不高(gao)，并且含有豐富的(de)(de)膳食纖維(wei)，薏米也可(ke)以(yi)當作主(zhu)食來食用，它的(de)(de)腹飽感(gan)也很強，對于減(jian)肥的(de)(de)人來說，是(shi)可(ke)以(yi)代替主(zhu)食的(de)(de)佳品。

黑米

黑米(mi)營養(yang)價(jia)值高(gao)，它的(de)營養(yang)比大米(mi)的(de)營養(yang)價(jia)值還高(gao)，但是含(han)有(you)的(de)糖(tang)分及大米(mi)少，但很多人卻(que)把它當作主食，但是在減肥期間吃一點(dian)，可(ke)以補充(chong)營養(yang)，也(ye)不會擔(dan)心發胖。

糙米

糙(cao)米作為一種綠色食品，對(dui)肥(fei)胖和胃腸功能障(zhang)礙患者有很好的(de)效果，可以改善體質、提(ti)高(gao)(gao)新陳代謝。用糙(cao)米替代白(bai)米飯來吃，人體的(de)血糖上升速(su)度較低(di)，血糖不易升高(gao)(gao)而細胞(bao)吸收量(liang)降低(di)，可以達到減肥(fei)的(de)效果。

小米

小米也屬(shu)于粗糧，含的食(shi)物纖維(wei)豐富，熱量低，食(shi)入易有飽腹感。建(jian)議多(duo)點食(shi)用，女性(xing)吃了(le)不光(guang)保(bao)持身材，皮膚也可以保(bao)持光(guang)滑哦。

減肥米飯吃多少合適

女生每天需(xu)(xu)要(yao)攝入1200×50%÷4=150克碳水化合物(wu)；男生每天需(xu)(xu)要(yao)攝入1600×50%÷4=200克碳水化合物(wu)。

假設碳水(shui)化(hua)合物(wu)全部由米(mi)飯（每(mei)(mei)100克(ke)大(da)米(mi)含77克(ke)碳水(shui)化(hua)合物(wu)）來提供，那么女生每(mei)(mei)天需(xu)要(yao)吃190克(ke)大(da)米(mi)（折合成米(mi)飯相當于10兩左右）；男(nan)生每(mei)(mei)天需(xu)要(yao)吃260克(ke)大(da)米(mi)（折合成米(mi)飯相當于15兩左右）。

建議減肥期間(jian)多(duo)增加一些粗糧、雜豆來提供碳水化合(he)物，比簡單的只吃米飯營養價值更(geng)高，飽腹(fu)感更(geng)強，更(geng)易(yi)降體(ti)重。

減肥米飯怎么做

糙米飯

食材：糙米、水

做(zuo)法：把糙米泡一個晚上，如(ru)果沒(mei)有泡就直接煮，那么(me)你會吃到生飯；然(ran)后(hou)把泡發的糙米按(an)平時的份量加入電(dian)飯鍋，糙米:水=1:1.5這個比例最合適，多一點(dian)也沒(mei)關(guan)系。

燕麥糙米飯

食(shi)材：生燕麥、糙(cao)米(mi)

做法(fa)：把糙米和燕麥(mai)都放到(dao)容(rong)器里(li)一起淘(tao)洗(xi)，多洗(xi)兩次!淘(tao)完米之(zhi)后加一點(dian)水蓋(gai)過燕麥(mai)和糙米，泡4、5個小時(shi)左右，泡過的水直接(jie)蒸(zheng)飯用。

紅薯糙米飯

食(shi)材：糙(cao)米(mi)、紅薯

做法：把(ba)糙(cao)米泡泡，加多一(yi)些的水，至少兩三個小時；紅薯切(qie)丁放入(ru)糙(cao)米飯，放電飯煲里(li)蒸；紅薯也是一(yi)種減肥主食，高纖維低(di)GI值，營養比精米精面高很多。

蔬菜飯

蔬菜中的纖維(wei)素和植物(wu)多糖能(neng)(neng)增加米(mi)飯(fan)體積，其(qi)中的大量(liang)水分可(ke)以(yi)稀釋熱量(liang)，還能(neng)(neng)延緩胃排空，所以(yi)米(mi)飯(fan)中不(bu)妨添一些(xie)蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨(jue)菜等(deng)高纖維(wei)蔬菜同吃，既能(neng)(neng)豐富花樣，又(you)能(neng)(neng)提高飽(bao)腹感。

大豆飯

紅(hong)豆、豌豆、黃豆等各(ge)種豆類(lei)不僅含(han)有(you)豐富的礦(kuang)物質和微量元素，還含(han)有(you)大(da)(da)(da)量的膳食(shi)纖(xian)維，同時(shi)還能提(ti)供(gong)豐富的蛋白質，可(ke)(ke)以顯(xian)著提(ti)高飽腹感(gan)。由于人體(ti)對(dui)豆類(lei)的消化(hua)速度大(da)(da)(da)大(da)(da)(da)低(di)于米(mi)飯和米(mi)粥，用大(da)(da)(da)米(mi)和豆子一比一地配(pei)合，可(ke)(ke)以使米(mi)飯和米(mi)粥的飽腹感(gan)明顯(xian)上升(sheng)。

減肥饅頭

減肥饅頭吃多少合適

減(jian)肥期(qi)間最好別吃(chi)(chi)(chi)主(zhu)食(shi)，饅頭(tou)會越吃(chi)(chi)(chi)越胖，因為它里面含的(de)淀(dian)粉(fen)和脂(zhi)肪含量比(bi)較多，如(ru)果(guo)剛開始減(jian)肥，需要(yao)吃(chi)(chi)(chi)主(zhu)食(shi)，那(nei)么(me)以吃(chi)(chi)(chi)100克左(zuo)右(you)的(de)饅頭(tou)為宜，晚(wan)上的(de)話(hua)最好別吃(chi)(chi)(chi)東西，或者以水果(guo)作(zuo)為主(zhu)食(shi)，多做運動，早上可以跑步(bu)鍛煉，晚(wan)上可以在家(jia)里做些有氧運動，長期(qi)堅(jian)持都(dou)可以幫助減(jian)肥。

減肥饅頭的做法

材料：

全(quan)麥粉500克(ke)、酵(jiao)母3克(ke)、水(shui)少許

做法：

①酵母(mu)用二三十(shi)度(du)的水化開，然后往面(mian)粉里面(mian)攪(jiao)拌，攪(jiao)拌均(jun)勻開始揉(rou)面(mian)，差不多揉(rou)勻了用保(bao)鮮膜包好放到溫(wen)暖的地方開始發酵；

②大(da)約(yue)兩三(san)小時（主要(yao)看溫度，膨(peng)脹到兩三(san)倍大(da)就可以了）用(yong)手(shou)指按一下(xia)塌陷下(xia)去不(bu)回(hui)彈就全是發好面了；

③把面(mian)(mian)拿出來好(hao)(hao)好(hao)(hao)搓揉(rou)(rou)，多(duo)揉(rou)(rou)幾遍把里面(mian)(mian)的空(kong)氣(qi)都排出來，覺得還是有很多(duo)空(kong)氣(qi)就(jiu)用(yong)搟面(mian)(mian)杖好(hao)(hao)好(hao)(hao)搟一下，把空(kong)氣(qi)都擠(ji)出來；

④面(mian)(mian)揉(rou)搟好(hao)了之(zhi)后(hou)分(fen)成(cheng)兩三份(fen)，揉(rou)成(cheng)較粗的劑(ji)(ji)子，然后(hou)滾刀切(qie)開成(cheng)一個(ge)(ge)個(ge)(ge)小劑(ji)(ji)子，切(qie)好(hao)之(zhi)后(hou)開始(shi)搓(cuo)揉(rou)，直(zhi)到把(ba)面(mian)(mian)搓(cuo)揉(rou)光揉(rou)圓；

⑤放到蒸鍋里，先醒十多分鐘，然后開(kai)火蒸；

⑥大(da)火蒸(zheng)到(dao)(dao)上氣(qi)之后(hou)調到(dao)(dao)中大(da)火，蒸(zheng)20到(dao)(dao)25分鐘，然后(hou)悶5到(dao)(dao)10分鐘，就(jiu)可以開鍋了，香噴噴的全麥饅頭就(jiu)大(da)功告成了。

減肥面條

減肥面條要選什么樣的

意大利面

比起白面(mian)白米，意大利面(mian)營(ying)養更豐(feng)富(fu)、身體負擔卻更低，意面(mian)消化慢、升(sheng)糖低、飽腹感強，高密(mi)度、高蛋白、高筋度，很適合健身者。

蕎麥面

蕎(qiao)麥面是一種粗(cu)糧(liang)面條，不僅營養(yang)豐(feng)(feng)富，而且含有豐(feng)(feng)富的(de)纖(xian)維，100克養(yang)麥粉中可(ke)以(yi)(yi)高達5克植物纖(xian)維。植物纖(xian)維可(ke)以(yi)(yi)防(fang)止脂肪和(he)糖類的(de)吸收，而且它在腹(fu)中停留的(de)時(shi)間也很長(chang)，可(ke)以(yi)(yi)抑制空腹(fu)感(gan)，還可(ke)以(yi)(yi)預防(fang)和(he)改善便(bian)秘。

玉米面

玉米(mi)面是(shi)一(yi)種熱量非常低的(de)面食。玉米(mi)中含有豐富的(de)卵磷脂、亞油酸、維(wei)生素(su)e和纖維(wei)素(su)，可(ke)以(yi)預防(fang)降(jiang)血壓和高血脂，還可(ke)以(yi)美容養(yang)顏，延緩人體衰(shuai)老。對(dui)減肥、愛美的(de)女性朋友(you)來說(shuo)，是(shi)最適合不過的(de)了。

魔芋面

魔芋面幾(ji)乎(hu)沒有(you)卡(ka)路里和碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)，它由高達97%的(de)(de)(de)水(shui)組成，剩下的(de)(de)(de)3%是水(shui)溶性膳食纖維(wei)(wei)。其中的(de)(de)(de)可(ke)(ke)溶性纖維(wei)(wei)可(ke)(ke)以通(tong)過(guo)吸(xi)水(shui)變大、增加消化(hua)時間，來緩解餐后血(xue)糖迅速升高，從(cong)而降低血(xue)糖的(de)(de)(de)胰島素水(shui)平(ping)。

減肥面條怎么做好吃

番茄肉醬意面

材(cai)料(liao)：意大(da)利面(mian)、豬(zhu)肉(rou)、番(fan)茄醬、新鮮(xian)番(fan)茄、洋蔥、大(da)蒜、橄欖(lan)油、黑(hei)胡椒粉、醬油、食鹽(yan)

做法：

①番茄在沸水里燙一(yi)下，去皮，切(qie)成(cheng)小塊；豬肉(rou)切(qie)丁，洋蔥、大蒜切(qie)成(cheng)小塊備用；豬肉(rou)丁也可以放在醬油、胡椒粉和鹽的(de)混合物中(zhong)腌漬一(yi)會兒；

②炒(chao)鍋(guo)加入橄欖油，將洋(yang)蔥、蒜(suan)末(mo)爆(bao)香，倒入肉丁，炒(chao)到微熟裝(zhuang)盤備用；

③炒鍋加入(ru)(ru)橄欖油，燒熱后倒入(ru)(ru)番(fan)茄醬(jiang)、番(fan)茄丁(ding)，倒入(ru)(ru)少(shao)量(liang)水，待燒到剩一(yi)半湯汁的時(shi)候加入(ru)(ru)肉丁(ding)，放入(ru)(ru)適量(liang)黑胡(hu)椒粉、和鹽(yan)，熬煮成濃(nong)稠的肉醬(jiang)；

④另起湯(tang)鍋，水開后下意面，放入適(shi)量(liang)鹽(yan)，根據(ju)個人口(kou)味煮熟即可；

⑤煮好(hao)的意(yi)面撈出來，澆上肉(rou)醬，就(jiu)可以開動啦。

蕎麥香菇雞絲拌面

材料(liao)：蕎麥面、雞胸(xiong)肉、香菇(gu)、黃瓜、胡蘿卜、蔥、橄欖油、陳醋、食鹽、黑胡椒粉(fen)

做法：

①香菇切(qie)(qie)片(pian)、胡蘿(luo)卜、黃瓜切(qie)(qie)絲、蔥切(qie)(qie)段，備(bei)用；

②雞胸肉(rou)切塊，用(yong)鹽、黑(hei)胡椒粉(fen)、料酒腌漬(zi)一會兒；

③鍋中(zhong)倒入橄(gan)欖油，將香菇、胡(hu)蘿(luo)卜絲、雞胸肉爆炒；

④另起湯鍋(guo)，水(shui)開(kai)后(hou)下(xia)蕎麥面，煮熟后(hou)下(xia)兩次(ci)涼水(shui)，然(ran)后(hou)撈出過涼水(shui)，面條(tiao)很勁道；

⑤將炒好的碼擺在(zai)面條上，配上黃瓜絲，撒上香蔥，根據個(ge)人口味倒(dao)入適量(liang)陳醋拌好。

泡菜魔芋減肥鍋

材(cai)料：泡(pao)菜(cai)、海帶結、魔(mo)芋粉、豆腐、香菇

做法：

①首先把泡菜(cai)在少許油里略炒一下(xia)，這樣更香，然后添水煮開；

②先放入海帶(dai)結(jie)、魔芋和豆腐，這三樣比較耐煮，而且煮的(de)久一點，會比較有味(wei)道(dao)；

③大概煮個7、8分鐘，就可以把香菇放進鍋里一(yi)起煮了(le)；

④因為(wei)泡(pao)菜本身有咸味(wei)，所以可以不放鹽(yan)。

不吃主食減肥好嗎

不吃主食減肥會反彈嗎

減(jian)肥(fei)(fei)如果(guo)不吃主(zhu)食，能(neng)會達到一(yi)定的(de)效果(guo)，但很容易反彈。事實上，我(wo)們(men)人體脂肪的(de)分解(jie)(jie)，是(shi)需要主(zhu)食消化之后(hou)的(de)中間(jian)產物的(de)，不吃主(zhu)食，脂肪無法分解(jie)(jie)，轉而去分解(jie)(jie)我(wo)們(men)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)。而肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)密度高(gao)、水分多、體積小、重量大(da)，分解(jie)(jie)一(yi)丁點肌(ji)(ji)肉(rou)，體重就掉一(yi)大(da)塊(kuai)，給人一(yi)種假象是(shi)“減(jian)肥(fei)(fei)成功”了。

正確的做(zuo)法是：主食可(ke)(ke)以(yi)減量，但不能不吃；可(ke)(ke)以(yi)用一部分薯類、雜糧代替(ti)精(jing)白米面(mian)做(zuo)主食。

不吃主食減肥對身體的危害

減(jian)肥(fei)期間(jian)完(wan)全不(bu)(bu)(bu)吃主食(shi)是一種(zhong)(zhong)不(bu)(bu)(bu)健康的(de)減(jian)肥(fei)方式。主食(shi)除了(le)能給(gei)人(ren)提(ti)供(gong)熱量外，還能為人(ren)提(ti)供(gong)B族維生(sheng)素、膳食(shi)纖維、礦(kuang)物質等營養(yang)(yang)物質，保證人(ren)體(ti)營養(yang)(yang)物質的(de)充足，長期不(bu)(bu)(bu)吃主食(shi)或會導致身(shen)體(ti)營養(yang)(yang)不(bu)(bu)(bu)良(liang)，進而(er)影響身(shen)體(ti)的(de)新陳代(dai)謝，造成體(ti)弱，誘(you)發身(shen)體(ti)各種(zhong)(zhong)問題。

還(huan)有研究顯示，低碳(tan)水化合物攝入量或與出(chu)生缺陷(xian)風險有關，而(er)且(qie)長期不吃主食會影響人的(de)大腦，早(zao)知記憶能力(li)、認知能力(li)下降，導致思維遲鈍、精神不振、注意力(li)不集中等，嚴(yan)重(zhong)的(de)甚(shen)至會引起抑郁(yu)癥或厭食癥。

另(ling)外，由于碳水化合物是人體能(neng)力消耗最先利用的物質(zhi)，若在減肥運(yun)動(dong)期間戒(jie)斷(duan)主食(shi)，很容易造(zao)成肌肉乏(fa)力，且還會令腦功能(neng)受損，引發頭(tou)暈、心悸、無力等不(bu)適癥狀(zhuang)，嚴重危害身體健康。

還有，對于減肥人(ren)士來說，通過不(bu)吃(chi)主(zhu)食的(de)(de)方(fang)式來減肥，雖然效果明(ming)顯，但是反彈較為(wei)嚴重。如果不(bu)吃(chi)主(zhu)食，身體就很容易(yi)轉而從其他方(fang)面(mian)獲取(qu)，比(bi)如有些人(ren)會相應(ying)去(qu)吃(chi)更(geng)多的(de)(de)肉類甚至零(ling)食，其攝入的(de)(de)油脂和熱量的(de)(de)比(bi)吃(chi)主(zhu)食還要高。