糙(cao)米飯能(neng)夠(gou)降低(di)GI，平(ping)穩(wen)血糖，增(zeng)強飽腹感。大米和糙(cao)米的比(bi)例可以1:1。不過糙(cao)米口感比(bi)較(jiao)硬，一(yi)時不能(neng)接受的，可以循(xun)序漸(jian)進，慢慢增(zeng)加糙(cao)米的比(bi)例。要煮出口感好的糙(cao)米飯，要選短粒糙(cao)米，更容(rong)易(yi)煮軟；提前浸(jin)泡半(ban)小時以上，水也要比(bi)平(ping)時多一(yi)些。
藜麥(mai)有強勁的飽腹感，高(gao)膳(shan)食纖維+低(di)GI，名(ming)副其實的管飽不發胖。藜麥(mai)口感比糙米細膩(ni)，有嚼勁；白色藜麥(mai)皮薄(bo)，口感更好(hao)。藜麥(mai)表(biao)面有一層皂苷，想要做出好(hao)吃的藜麥(mai)飯(fan)，需要提前浸泡搓(cuo)洗幾(ji)次，以免煮熟后有澀味。
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燕(yan)(yan)麥(mai)的(de)B族維(wei)生素、礦物質、膳食纖維(wei)都(dou)比較豐富(fu)，而(er)且容易買(mai)、價格親(qin)民、做起來(lai)方便(bian)口味(wei)也很理想。但不是所有叫(jiao)“燕(yan)(yan)麥(mai)”的(de)都(dou)能減(jian)肥(fei)，推薦燕(yan)(yan)麥(mai)米(mi)、生燕(yan)(yan)麥(mai)片。
豆(dou)類富含B族維生(sheng)素，同時還富含大量膳食(shi)纖(xian)維，消化(hua)速度慢，血(xue)糖升高平緩，飽(bao)腹感也更強，雙(shuang)倍助力減(jian)肥。豌豆(dou)、毛豆(dou)、紅豆(dou)、綠豆(dou)、黑豆(dou)等這些豆(dou)子都很適合當主(zhu)食(shi)。
意(yi)面(mian)GI低，飽腹感強，愛吃面(mian)的(de)朋友，減肥時可以用意(yi)面(mian)替代(dai)。不過(guo)，要當(dang)心熱(re)量(liang)炸彈——意(yi)面(mian)醬料，減肥時不必追求純正的(de)意(yi)大利面(mian)醬，試著自己做些熱(re)量(liang)低的(de)。
蕎(qiao)麥(mai)(mai)面(mian)(mian)是種(zhong)雜糧面(mian)(mian)，原料是不(bu)去殼的蕎(qiao)麥(mai)(mai)，全谷(gu)物，GI低，絕對是減肥好(hao)伙伴。蕎(qiao)麥(mai)(mai)面(mian)(mian)直接(jie)煮來吃，味道怪怪的，不(bu)是所有人都能接(jie)受，做成涼面(mian)(mian)最好(hao)吃了。
油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】
面(mian)條（277千卡(ka)/100g）>饅(man)頭（223千卡(ka)/100g）>米飯（116千卡(ka)/100g）
1、熱量一樣(yang)(yang)，體積大(da)的(de)一般比(bi)較容易讓人飽。同樣(yang)(yang)的(de)熱量，米飯(fan)、面條含有(you)較多的(de)水(shui)，體積比(bi)饅頭(tou)大(da)，吃進去之后胃里滿滿的(de)，很容易就飽了(le)。
2、蛋(dan)白(bai)質(zhi)與膳(shan)食(shi)纖維(wei)(wei)含量越高，飽腹感越強。100g饅頭有7g蛋(dan)白(bai)質(zhi)和(he)(he)1.3g膳(shan)食(shi)纖維(wei)(wei)，比面條和(he)(he)米飯都多(duo)，相(xiang)對扛餓。
3、選低GI的(de)食物，更加扛餓(e)。看數(shu)據(ju)的(de)話，饅(man)頭88＞大米飯83＞白面(mian)面(mian)條(tiao)82，饅(man)頭出局，面(mian)條(tiao)略勝。
對減肥來說，米飯(fan)/面條(tiao)/饅頭(tou)都(dou)不算最(zui)優(you)選擇，如果(guo)希望瘦更快的(de)話，小編建議把白(bai)饅頭(tou)換成全麥饅頭(tou)，白(bai)米飯(fan)換成雜(za)糧飯(fan)或(huo)豆飯(fan)，白(bai)面條(tiao)換成雜(za)糧面或(huo)蔬(shu)菜面。
薏米具(ju)有養胃的(de)(de)效果，尤(you)其(qi)是在夏天(tian)吃(chi)，還能夠達到(dao)給身體祛濕的(de)(de)效果，薏米含有的(de)(de)熱(re)量也不高，并(bing)且含有豐富(fu)的(de)(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維，薏米也可以當(dang)作(zuo)主食(shi)來(lai)食(shi)用，它的(de)(de)腹飽(bao)感也很強，對于減肥的(de)(de)人來(lai)說，是可以代替主食(shi)的(de)(de)佳品。
黑米營養價(jia)值高，它的營養比大(da)米的營養價(jia)值還高，但是含有的糖分(fen)及大(da)米少，但很多人卻(que)把它當作主食，但是在減(jian)肥期間吃一點(dian)，可(ke)以補(bu)充(chong)營養，也不會擔(dan)心發胖(pang)。
糙米作(zuo)為一種綠(lv)色食品，對肥胖和(he)胃腸功能(neng)障礙(ai)患者有(you)很好的效果(guo)，可以改善體(ti)質、提(ti)高新陳代謝。用糙米替代白(bai)米飯來(lai)吃，人體(ti)的血糖(tang)上升速度較低，血糖(tang)不易升高而(er)細(xi)胞吸(xi)收量降低，可以達到減肥的效果(guo)。
小米也屬于(yu)粗糧，含(han)的食物纖維豐(feng)富，熱量低(di)，食入易有飽腹感。建議多點(dian)食用，女(nv)性吃了(le)不光(guang)保(bao)持身材，皮膚(fu)也可以保(bao)持光(guang)滑哦。
女(nv)生(sheng)每天(tian)需(xu)要攝(she)入1200×50%÷4=150克(ke)碳(tan)水化(hua)合物；男生(sheng)每天(tian)需(xu)要攝(she)入1600×50%÷4=200克(ke)碳(tan)水化(hua)合物。
假設碳水化(hua)合(he)物全部由米飯（每(mei)100克大米含77克碳水化(hua)合(he)物）來提供，那么女(nv)生(sheng)每(mei)天需(xu)要(yao)吃(chi)190克大米（折合(he)成米飯相(xiang)當于10兩左(zuo)右）；男(nan)生(sheng)每(mei)天需(xu)要(yao)吃(chi)260克大米（折合(he)成米飯相(xiang)當于15兩左(zuo)右）。
建議減肥期(qi)間多(duo)增加一(yi)些粗糧、雜(za)豆來提(ti)供碳水化合物，比簡單(dan)的只吃米飯營(ying)養價值更(geng)高，飽腹感更(geng)強，更(geng)易降(jiang)體重(zhong)。
食材：糙米、水
做法：把糙(cao)米泡一(yi)個晚上(shang)，如果(guo)沒有泡就直接煮，那么你會(hui)吃到生飯；然后(hou)把泡發的糙(cao)米按平時的份量加(jia)入電飯鍋，糙(cao)米:水=1:1.5這個比例最合適，多一(yi)點(dian)也沒關系。
食材(cai)：生燕麥、糙米(mi)
做(zuo)法：把糙(cao)米(mi)和燕麥都放到容器里一起淘洗(xi)，多洗(xi)兩次!淘完米(mi)之(zhi)后加(jia)一點水(shui)蓋過燕麥和糙(cao)米(mi)，泡4、5個小時(shi)左(zuo)右，泡過的水(shui)直接蒸飯用。
食材：糙米、紅(hong)薯(shu)
做法(fa)：把糙米(mi)泡泡，加多一(yi)些(xie)的水，至少(shao)兩三個(ge)小時；紅(hong)薯切(qie)丁(ding)放(fang)(fang)入(ru)糙米(mi)飯(fan)，放(fang)(fang)電飯(fan)煲里(li)蒸；紅(hong)薯也(ye)是一(yi)種減肥(fei)主食，高纖維低GI值(zhi)，營養比(bi)精米(mi)精面(mian)高很多。
蔬(shu)(shu)菜(cai)中(zhong)的纖維素和(he)植(zhi)物(wu)多糖(tang)能增加(jia)米(mi)飯體(ti)積，其中(zhong)的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排(pai)空，所以米(mi)飯中(zhong)不妨添一些蘑菇、筍丁(ding)、金(jin)針菇、海(hai)帶、蕨菜(cai)等(deng)高纖維蔬(shu)(shu)菜(cai)同吃，既(ji)能豐富(fu)花樣，又能提(ti)高飽(bao)腹感。
紅豆(dou)、豌豆(dou)、黃(huang)豆(dou)等各種豆(dou)類(lei)不僅含(han)有(you)(you)豐(feng)富的礦物質和微量元素，還(huan)含(han)有(you)(you)大(da)量的膳食纖維，同時(shi)還(huan)能(neng)提供豐(feng)富的蛋白質，可以顯(xian)(xian)著提高(gao)飽腹感。由于(yu)人(ren)體對豆(dou)類(lei)的消化速度(du)大(da)大(da)低于(yu)米(mi)(mi)(mi)飯(fan)和米(mi)(mi)(mi)粥(zhou)，用(yong)大(da)米(mi)(mi)(mi)和豆(dou)子一比一地配合，可以使米(mi)(mi)(mi)飯(fan)和米(mi)(mi)(mi)粥(zhou)的飽腹感明顯(xian)(xian)上升。
減(jian)(jian)肥(fei)(fei)期間最(zui)好(hao)別吃(chi)主(zhu)食，饅頭(tou)會越吃(chi)越胖(pang)，因為它里面含(han)的淀粉和脂肪(fang)含(han)量(liang)比較(jiao)多(duo)，如果剛(gang)開始(shi)減(jian)(jian)肥(fei)(fei)，需要吃(chi)主(zhu)食，那(nei)么以(yi)吃(chi)100克左右(you)的饅頭(tou)為宜，晚(wan)上(shang)的話(hua)最(zui)好(hao)別吃(chi)東(dong)西，或者以(yi)水果作為主(zhu)食，多(duo)做運動，早上(shang)可(ke)以(yi)跑步鍛煉，晚(wan)上(shang)可(ke)以(yi)在(zai)家里做些有(you)氧運動，長期堅持都可(ke)以(yi)幫助減(jian)(jian)肥(fei)(fei)。
材料：
全(quan)麥粉(fen)500克、酵母3克、水少許(xu)
做法：
①酵(jiao)母用二(er)三(san)十(shi)度的(de)水(shui)化開，然后往面粉(fen)里面攪拌(ban)，攪拌(ban)均勻開始揉面，差不多揉勻了用保(bao)鮮膜包好放到溫暖的(de)地方開始發酵(jiao)；
②大(da)約兩三小(xiao)時(shi)（主(zhu)要看溫度，膨(peng)脹到(dao)兩三倍大(da)就可以(yi)了）用(yong)手指(zhi)按一下(xia)(xia)塌(ta)陷下(xia)(xia)去不回彈(dan)就全是(shi)發好面了；
③把面拿(na)出來(lai)好好搓(cuo)揉，多揉幾(ji)遍(bian)把里面的(de)空(kong)氣(qi)都(dou)(dou)排出來(lai)，覺(jue)得還是有很多空(kong)氣(qi)就用搟(xian)面杖好好搟(xian)一下(xia)，把空(kong)氣(qi)都(dou)(dou)擠出來(lai)；
④面揉(rou)搟好(hao)了之后分(fen)成(cheng)(cheng)兩三份，揉(rou)成(cheng)(cheng)較(jiao)粗的(de)劑子(zi)，然后滾(gun)刀切開(kai)成(cheng)(cheng)一個個小劑子(zi)，切好(hao)之后開(kai)始搓(cuo)揉(rou)，直(zhi)到(dao)把面搓(cuo)揉(rou)光揉(rou)圓；
⑤放(fang)到(dao)蒸鍋(guo)里，先醒十多分(fen)鐘，然(ran)后開火(huo)蒸；
⑥大(da)火蒸到上氣(qi)之后調(diao)到中大(da)火，蒸20到25分鐘，然后悶5到10分鐘，就(jiu)可以(yi)開鍋了(le)，香(xiang)噴噴的全麥饅頭就(jiu)大(da)功(gong)告成了(le)。
比(bi)起白(bai)面白(bai)米，意(yi)大利面營養(yang)更豐富、身體負擔卻更低，意(yi)面消化慢、升糖低、飽(bao)腹感強，高(gao)密(mi)度、高(gao)蛋(dan)白(bai)、高(gao)筋度，很(hen)適合健身者。
蕎(qiao)麥面是一種(zhong)粗糧面條，不僅(jin)營養豐富(fu)，而且含(han)有豐富(fu)的纖維(wei)，100克養麥粉中可(ke)(ke)以高達5克植物纖維(wei)。植物纖維(wei)可(ke)(ke)以防止脂肪(fang)和糖類的吸收(shou)，而且它在腹中停留(liu)的時間也很長，可(ke)(ke)以抑制空腹感，還(huan)可(ke)(ke)以預防和改善便秘(mi)。
玉米面是一種熱量非常低的(de)面食(shi)。玉米中含(han)有(you)豐(feng)富的(de)卵(luan)磷脂、亞油(you)酸、維生素(su)e和纖維素(su)，可(ke)以預防降(jiang)血壓和高血脂，還可(ke)以美容養顏，延緩人體衰老(lao)。對減肥、愛美的(de)女性(xing)朋友(you)來說，是最適(shi)合不(bu)過的(de)了。
魔(mo)芋(yu)面幾(ji)乎沒有(you)卡(ka)路里和碳水化合物，它由高達97%的(de)水組成，剩下的(de)3%是水溶性膳食(shi)纖維。其中的(de)可溶性纖維可以(yi)通(tong)過(guo)吸水變大(da)、增(zeng)加消化時間，來緩(huan)解餐后血糖迅速升高，從而(er)降低血糖的(de)胰島素水平。
材料：意大利面、豬肉、番(fan)茄(qie)醬(jiang)、新鮮番(fan)茄(qie)、洋蔥(cong)、大蒜(suan)、橄欖油(you)、黑胡椒(jiao)粉、醬(jiang)油(you)、食(shi)鹽
做法：
①番茄在(zai)沸水里燙(tang)一(yi)下(xia)，去皮，切成小(xiao)塊；豬肉(rou)切丁(ding)，洋蔥、大(da)蒜切成小(xiao)塊備用；豬肉(rou)丁(ding)也可以(yi)放在(zai)醬油、胡椒粉和鹽的混(hun)合物中腌(a)漬一(yi)會(hui)兒；
②炒鍋加入橄欖油，將洋蔥(cong)、蒜末爆香，倒入肉丁，炒到微熟裝盤(pan)備用；
③炒鍋加(jia)入(ru)橄欖油，燒熱后(hou)倒(dao)(dao)入(ru)番茄醬、番茄丁，倒(dao)(dao)入(ru)少量水，待燒到剩一半湯(tang)汁的(de)時候加(jia)入(ru)肉丁，放入(ru)適量黑(hei)胡椒粉、和(he)鹽，熬(ao)煮成濃(nong)稠(chou)的(de)肉醬；
④另起湯鍋，水開后下意面(mian)，放入適量鹽，根(gen)據個人口味煮熟即可；
⑤煮好的意面撈出來，澆上肉醬，就(jiu)可以(yi)開動啦。
材料：蕎麥面、雞胸肉、香菇(gu)、黃瓜、胡蘿卜(bu)、蔥、橄欖油、陳(chen)醋、食(shi)鹽、黑(hei)胡椒粉(fen)
做法：
①香菇切(qie)片、胡蘿卜、黃瓜(gua)切(qie)絲、蔥切(qie)段，備用(yong)；
②雞胸肉切(qie)塊，用鹽、黑胡椒(jiao)粉(fen)、料酒(jiu)腌漬一會兒；
③鍋中倒入橄欖油，將香菇、胡蘿卜絲、雞胸(xiong)肉(rou)爆炒；
④另起(qi)湯鍋，水開(kai)后(hou)下(xia)蕎麥面(mian)，煮熟后(hou)下(xia)兩次(ci)涼水，然后(hou)撈出過涼水，面(mian)條很勁道；
⑤將炒(chao)好的碼擺在(zai)面條上，配上黃(huang)瓜絲(si)，撒(sa)上香蔥，根據個人口味倒入適量(liang)陳(chen)醋(cu)拌好。
材料：泡菜(cai)、海帶結、魔芋粉(fen)、豆腐、香菇
做法：
①首(shou)先把泡菜在少(shao)許油(you)里略炒(chao)一下，這樣更香，然(ran)后(hou)添水煮開；
②先放入海帶結、魔芋(yu)和豆(dou)腐，這(zhe)三樣比較(jiao)(jiao)耐煮，而且煮的(de)久一點，會比較(jiao)(jiao)有味道；
③大概煮個7、8分鐘，就(jiu)可以把(ba)香菇放進鍋里(li)一起煮了；
④因為泡菜本(ben)身有(you)咸(xian)味，所以可以不放鹽。
減肥如果(guo)不(bu)吃(chi)主(zhu)食(shi)，能會達(da)到一(yi)(yi)定的(de)(de)效果(guo)，但(dan)很(hen)容(rong)易(yi)反(fan)彈。事實上(shang)，我們(men)人體(ti)脂肪的(de)(de)分解，是(shi)需要主(zhu)食(shi)消化之后的(de)(de)中間產(chan)物的(de)(de)，不(bu)吃(chi)主(zhu)食(shi)，脂肪無法分解，轉而去分解我們(men)的(de)(de)肌肉。而肌肉的(de)(de)密度高、水分多、體(ti)積小(xiao)、重量(liang)大，分解一(yi)(yi)丁點肌肉，體(ti)重就掉一(yi)(yi)大塊(kuai)，給人一(yi)(yi)種假象(xiang)是(shi)“減肥成功”了。
正確的做法是(shi)：主食(shi)可以減量，但不能不吃；可以用一部分薯類(lei)、雜糧(liang)代替精(jing)白米面做主食(shi)。
減(jian)肥期間完(wan)全不(bu)吃(chi)主食(shi)是一種不(bu)健康的減(jian)肥方式。主食(shi)除了能(neng)給人(ren)提(ti)供熱量外，還能(neng)為人(ren)提(ti)供B族維生素(su)、膳食(shi)纖維、礦物質(zhi)等營(ying)養(yang)物質(zhi)，保證人(ren)體營(ying)養(yang)物質(zhi)的充足(zu)，長期不(bu)吃(chi)主食(shi)或會導(dao)致身體營(ying)養(yang)不(bu)良，進而影響身體的新陳代謝，造成體弱，誘發(fa)身體各種問(wen)題。
還(huan)有(you)研究顯示，低碳水化合物攝入(ru)量或與出生(sheng)缺陷風險(xian)有(you)關，而且長期不(bu)吃主食會(hui)影響人的大腦(nao)，早知記憶能力、認(ren)知能力下(xia)降(jiang)，導致思維遲(chi)鈍、精神不(bu)振(zhen)、注意力不(bu)集中等，嚴重的甚至(zhi)會(hui)引(yin)起抑(yi)郁癥(zheng)或厭(yan)食癥(zheng)。
另外，由(you)于碳水化合物(wu)是人體(ti)能(neng)力消耗最先利用的物(wu)質(zhi)，若在減肥運(yun)動期間戒斷主食(shi)，很容易造(zao)成肌肉乏力，且(qie)還會令腦功能(neng)受損，引(yin)發頭暈、心悸、無力等不適癥狀，嚴重危害身(shen)體(ti)健(jian)康。
還有(you)，對(dui)于減(jian)肥人士來說(shuo)，通過不吃(chi)主(zhu)食(shi)的方(fang)式來減(jian)肥，雖(sui)然效果明顯，但是反彈較為嚴重。如果不吃(chi)主(zhu)食(shi)，身體就(jiu)很容易轉而從其(qi)他方(fang)面獲取，比如有(you)些人會相應去(qu)吃(chi)更多的肉類甚至(zhi)零食(shi)，其(qi)攝(she)入的油(you)脂和熱量的比吃(chi)主(zhu)食(shi)還要高。
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