減肥主食吃什么好

減肥主食有哪些東西

糙米

糙(cao)(cao)米(mi)(mi)飯(fan)能夠降低GI，平穩血糖，增(zeng)強飽腹感。大米(mi)(mi)和(he)糙(cao)(cao)米(mi)(mi)的(de)比(bi)例可(ke)以(yi)1:1。不過糙(cao)(cao)米(mi)(mi)口感比(bi)較硬，一(yi)時不能接(jie)受的(de)，可(ke)以(yi)循序漸進(jin)，慢慢增(zeng)加糙(cao)(cao)米(mi)(mi)的(de)比(bi)例。要煮出口感好的(de)糙(cao)(cao)米(mi)(mi)飯(fan)，要選短粒糙(cao)(cao)米(mi)(mi)，更(geng)容易煮軟；提前浸泡(pao)半小時以(yi)上，水也要比(bi)平時多一(yi)些。

藜麥

藜(li)麥有強(qiang)勁的(de)(de)飽(bao)腹感(gan)，高膳食纖維(wei)+低(di)GI，名副(fu)其實的(de)(de)管飽(bao)不(bu)發胖。藜(li)麥口感(gan)比糙(cao)米細(xi)膩，有嚼(jiao)勁；白色藜(li)麥皮薄，口感(gan)更(geng)好。藜(li)麥表面有一(yi)層皂苷，想要做出好吃的(de)(de)藜(li)麥飯(fan)，需要提前浸泡(pao)搓洗幾次，以免煮(zhu)熟后(hou)有澀味。

燕麥

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燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)的B族維生素(su)、礦物質、膳食纖(xian)維都比(bi)較(jiao)豐富，而且容(rong)易買、價格(ge)親民(min)、做起來方(fang)便口味也很理想。但(dan)不是所有叫“燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)”的都能(neng)減肥，推(tui)薦燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)米、生燕(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)片。

豆類

豆(dou)類富含B族維(wei)生素，同時還富含大量膳食(shi)纖維(wei)，消化速度慢，血糖升高平(ping)緩，飽腹感也更強(qiang)，雙倍助(zhu)力減肥。豌豆(dou)、毛豆(dou)、紅豆(dou)、綠豆(dou)、黑豆(dou)等這些豆(dou)子(zi)都很適合當主食(shi)。

意大利面

意(yi)(yi)面GI低，飽腹(fu)感強，愛吃面的朋(peng)友，減肥時可以用(yong)意(yi)(yi)面替代。不(bu)過，要當心熱量(liang)炸彈(dan)——意(yi)(yi)面醬(jiang)料，減肥時不(bu)必(bi)追求純正的意(yi)(yi)大利面醬(jiang)，試著自(zi)己做些熱量(liang)低的。

蕎麥面

蕎麥面(mian)是(shi)種雜糧面(mian)，原料是(shi)不去(qu)殼的蕎麥，全谷物，GI低，絕對是(shi)減肥好伙伴(ban)。蕎麥面(mian)直接(jie)煮(zhu)來(lai)吃，味道怪怪的，不是(shi)所有人都(dou)能(neng)接(jie)受，做成涼面(mian)最好吃了。

減肥主食熱量排行

油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】

減肥吃米飯/面條/饅頭哪個好？

比熱量

面條(tiao)（277千卡/100g）>饅頭(tou)（223千卡/100g）>米(mi)飯（116千卡/100g）

比飽腹感

1、熱量(liang)一樣，體積大(da)的(de)一般比較容(rong)(rong)易讓人飽。同樣的(de)熱量(liang)，米飯、面條含有較多(duo)的(de)水，體積比饅頭大(da)，吃進去之后(hou)胃里滿(man)滿(man)的(de)，很(hen)容(rong)(rong)易就飽了。

2、蛋白(bai)質與(yu)膳(shan)食纖(xian)維含量越高，飽腹(fu)感越強。100g饅頭有7g蛋白(bai)質和(he)1.3g膳(shan)食纖(xian)維，比面(mian)條和(he)米飯都多，相對扛餓(e)。

3、選低GI的食物，更加扛(kang)餓。看數據的話，饅頭(tou)88＞大米飯83＞白面(mian)(mian)面(mian)(mian)條82，饅頭(tou)出局，面(mian)(mian)條略勝(sheng)。

對減肥來說(shuo)，米飯/面條/饅頭(tou)都不算最(zui)優選(xuan)擇(ze)，如果希望(wang)瘦(shou)更快的話(hua)，小編建議把白饅頭(tou)換(huan)成(cheng)全麥饅頭(tou)，白米飯換(huan)成(cheng)雜糧飯或(huo)(huo)豆飯，白面條換(huan)成(cheng)雜糧面或(huo)(huo)蔬菜面。

減肥米飯

減肥米飯用什么米做

薏米

薏米具有養胃(wei)的(de)(de)(de)效果，尤其是在夏天吃，還能夠達(da)到給(gei)身體祛濕的(de)(de)(de)效果，薏米含有的(de)(de)(de)熱(re)量也不高(gao)，并且(qie)含有豐富的(de)(de)(de)膳(shan)食纖維，薏米也可以當作主(zhu)食來(lai)食用，它的(de)(de)(de)腹(fu)飽感(gan)也很強，對(dui)于減(jian)肥(fei)的(de)(de)(de)人來(lai)說，是可以代替主(zhu)食的(de)(de)(de)佳品。

黑米

黑米(mi)(mi)營(ying)養價值高，它的(de)營(ying)養比大(da)米(mi)(mi)的(de)營(ying)養價值還(huan)高，但是含(han)有的(de)糖分及大(da)米(mi)(mi)少，但很多人卻(que)把它當(dang)作主食，但是在(zai)減肥(fei)期間吃一點(dian)，可以(yi)補(bu)充(chong)營(ying)養，也不會擔心發胖(pang)。

糙米

糙米(mi)作為(wei)一種綠色食品，對肥胖和(he)胃(wei)腸功能障礙患者有很好的(de)效果(guo)，可以(yi)改(gai)善體質(zhi)、提高(gao)(gao)新陳代謝。用糙米(mi)替代白米(mi)飯來吃，人體的(de)血(xue)糖上升速度較低(di)，血(xue)糖不易(yi)升高(gao)(gao)而細胞吸收(shou)量(liang)降低(di)，可以(yi)達到減肥的(de)效果(guo)。

小米

小米也屬于(yu)粗(cu)糧，含的食(shi)物纖(xian)維(wei)豐富，熱量低，食(shi)入(ru)易(yi)有(you)飽腹感。建議(yi)多(duo)點(dian)食(shi)用，女性吃了(le)不光(guang)保持(chi)(chi)身材，皮膚也可以(yi)保持(chi)(chi)光(guang)滑哦。

減肥米飯吃多少合適

女生每天需(xu)要攝(she)(she)入1200×50%÷4=150克(ke)碳水化合物；男(nan)生每天需(xu)要攝(she)(she)入1600×50%÷4=200克(ke)碳水化合物。

假(jia)設碳水化合(he)物全(quan)部由米飯（每100克(ke)大(da)米含77克(ke)碳水化合(he)物）來提(ti)供，那么女生每天(tian)需要吃(chi)190克(ke)大(da)米（折合(he)成米飯相當于(yu)10兩(liang)左(zuo)右(you)(you)）；男生每天(tian)需要吃(chi)260克(ke)大(da)米（折合(he)成米飯相當于(yu)15兩(liang)左(zuo)右(you)(you)）。

建議減肥期(qi)間(jian)多增加一些粗(cu)糧、雜豆來提供碳水化合物，比簡(jian)單的只吃(chi)米飯營養價(jia)值更高，飽腹感更強，更易降體重(zhong)。

減肥米飯怎么做

糙米飯

食材：糙米、水

做法：把糙米(mi)泡(pao)一個(ge)(ge)晚上，如(ru)果沒有泡(pao)就直接煮(zhu)，那么你(ni)會吃到生飯；然后(hou)把泡(pao)發的糙米(mi)按平時的份量(liang)加入電飯鍋，糙米(mi):水(shui)=1:1.5這個(ge)(ge)比例最合適，多一點也沒關(guan)系(xi)。

燕麥糙米飯

食(shi)材(cai)：生燕麥、糙(cao)米

做(zuo)法：把糙(cao)米和燕(yan)麥(mai)都放到容器里一起淘(tao)洗(xi)，多洗(xi)兩次!淘(tao)完米之后(hou)加一點水蓋過(guo)燕(yan)麥(mai)和糙(cao)米，泡4、5個小時左右(you)，泡過(guo)的水直接蒸飯用。

紅薯糙米飯

食材(cai)：糙(cao)米、紅薯

做法：把糙(cao)米(mi)泡(pao)泡(pao)，加多一(yi)些(xie)的水，至少兩三個小(xiao)時；紅薯切(qie)丁放入糙(cao)米(mi)飯(fan)，放電飯(fan)煲里蒸；紅薯也(ye)是一(yi)種減肥(fei)主食(shi)，高纖維低(di)GI值，營養(yang)比精(jing)米(mi)精(jing)面(mian)高很多。

蔬菜飯

蔬(shu)菜(cai)(cai)中(zhong)的纖維(wei)素和植(zhi)物多糖(tang)能(neng)增加米飯(fan)體積，其(qi)中(zhong)的大量水分可以(yi)稀(xi)釋(shi)熱量，還(huan)能(neng)延緩胃排空，所(suo)以(yi)米飯(fan)中(zhong)不(bu)妨添(tian)一些蘑菇(gu)、筍丁、金針菇(gu)、海(hai)帶、蕨(jue)菜(cai)(cai)等高纖維(wei)蔬(shu)菜(cai)(cai)同吃，既能(neng)豐富花(hua)樣，又能(neng)提高飽(bao)腹感。

大豆飯

紅豆(dou)(dou)(dou)、豌(wan)豆(dou)(dou)(dou)、黃豆(dou)(dou)(dou)等各種豆(dou)(dou)(dou)類(lei)不僅(jin)含有(you)(you)豐富的(de)(de)礦(kuang)物質(zhi)和(he)微(wei)量(liang)元(yuan)素(su)，還(huan)含有(you)(you)大(da)量(liang)的(de)(de)膳食纖維，同時還(huan)能提(ti)供豐富的(de)(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，可(ke)以(yi)顯(xian)著提(ti)高飽(bao)腹感(gan)。由(you)于人體對豆(dou)(dou)(dou)類(lei)的(de)(de)消化(hua)速度大(da)大(da)低(di)于米(mi)(mi)飯和(he)米(mi)(mi)粥，用(yong)大(da)米(mi)(mi)和(he)豆(dou)(dou)(dou)子一(yi)比一(yi)地配合，可(ke)以(yi)使米(mi)(mi)飯和(he)米(mi)(mi)粥的(de)(de)飽(bao)腹感(gan)明(ming)顯(xian)上升。

減肥饅頭

減肥饅頭吃多少合適

減(jian)肥期間(jian)最(zui)好別吃(chi)(chi)主食(shi)，饅頭(tou)會越(yue)吃(chi)(chi)越(yue)胖(pang)，因(yin)為(wei)它里(li)面含的淀粉(fen)和脂肪含量比較多，如果剛(gang)開始減(jian)肥，需要吃(chi)(chi)主食(shi)，那(nei)么以(yi)(yi)吃(chi)(chi)100克左右的饅頭(tou)為(wei)宜，晚(wan)上(shang)(shang)(shang)的話最(zui)好別吃(chi)(chi)東西(xi)，或者以(yi)(yi)水(shui)果作為(wei)主食(shi)，多做運動，早上(shang)(shang)(shang)可以(yi)(yi)跑步鍛煉，晚(wan)上(shang)(shang)(shang)可以(yi)(yi)在家里(li)做些有(you)氧運動，長期堅持都可以(yi)(yi)幫助減(jian)肥。

減肥饅頭的做法

材料：

全(quan)麥粉500克(ke)、酵(jiao)母3克(ke)、水少許

做法：

①酵母(mu)用(yong)二(er)三(san)十度的水化開，然(ran)后往面(mian)粉里面(mian)攪拌，攪拌均勻開始揉(rou)面(mian)，差不多揉(rou)勻了用(yong)保鮮膜(mo)包好放(fang)到(dao)溫(wen)暖(nuan)的地方開始發酵；

②大約兩三(san)小時（主要看溫度，膨脹到兩三(san)倍大就(jiu)可以了）用手指(zhi)按一下(xia)塌陷下(xia)去不回(hui)彈就(jiu)全是發好面了；

③把面拿出(chu)(chu)來(lai)好(hao)好(hao)搓揉(rou)，多(duo)揉(rou)幾遍把里面的空(kong)氣(qi)都排出(chu)(chu)來(lai)，覺得還是(shi)有(you)很多(duo)空(kong)氣(qi)就用搟(xian)面杖好(hao)好(hao)搟(xian)一(yi)下，把空(kong)氣(qi)都擠出(chu)(chu)來(lai)；

④面揉搟好(hao)了(le)之(zhi)后(hou)分成兩三份，揉成較粗的劑子，然后(hou)滾刀切(qie)開成一個個小劑子，切(qie)好(hao)之(zhi)后(hou)開始搓(cuo)揉，直到(dao)把(ba)面搓(cuo)揉光揉圓(yuan)；

⑤放到蒸鍋里(li)，先醒十多分(fen)鐘，然后開火蒸；

⑥大(da)火(huo)蒸(zheng)到上(shang)氣之后調到中大(da)火(huo)，蒸(zheng)20到25分(fen)鐘(zhong)(zhong)，然后悶(men)5到10分(fen)鐘(zhong)(zhong)，就(jiu)可(ke)以開鍋了(le)，香噴噴的全麥(mai)饅頭就(jiu)大(da)功告成了(le)。

減肥面條

減肥面條要選什么樣的

意大利面

比起白面(mian)白米(mi)，意(yi)大利面(mian)營養更豐富、身體負擔卻更低(di)，意(yi)面(mian)消化慢、升糖低(di)、飽腹感強，高(gao)密度、高(gao)蛋白、高(gao)筋度，很適合健身者。

蕎麥面

蕎麥面(mian)是(shi)一(yi)種粗糧面(mian)條，不僅營(ying)養豐富(fu)，而且(qie)含(han)有豐富(fu)的纖(xian)維(wei)，100克養麥粉中可以(yi)高達5克植(zhi)物(wu)纖(xian)維(wei)。植(zhi)物(wu)纖(xian)維(wei)可以(yi)防(fang)止脂肪和糖類的吸收，而且(qie)它在腹中停(ting)留的時間也很長，可以(yi)抑制(zhi)空腹感，還可以(yi)預防(fang)和改(gai)善便秘(mi)。

玉米面

玉(yu)米面是一種熱(re)量非常低的(de)面食。玉(yu)米中含有豐富的(de)卵磷脂(zhi)、亞油(you)酸(suan)、維(wei)(wei)生素e和纖維(wei)(wei)素，可(ke)以(yi)預(yu)防降(jiang)血壓和高(gao)血脂(zhi)，還可(ke)以(yi)美容養(yang)顏，延緩人體衰老。對(dui)減肥、愛美的(de)女(nv)性朋友來(lai)說，是最適合不過的(de)了。

魔芋面

魔(mo)芋面(mian)幾乎(hu)沒有卡路里和(he)碳水(shui)(shui)化合物，它由(you)高(gao)達97%的水(shui)(shui)組成，剩(sheng)下(xia)的3%是水(shui)(shui)溶性膳食纖(xian)維。其中的可(ke)溶性纖(xian)維可(ke)以通過吸水(shui)(shui)變大(da)、增(zeng)加消化時間，來緩(huan)解餐后(hou)血(xue)糖(tang)迅速升(sheng)高(gao)，從而降低血(xue)糖(tang)的胰島素水(shui)(shui)平。

減肥面條怎么做好吃

番茄肉醬意面

材料：意大(da)利面、豬肉、番茄(qie)醬、新鮮番茄(qie)、洋(yang)蔥、大(da)蒜、橄欖油(you)、黑胡椒粉、醬油(you)、食鹽

做法：

①番(fan)茄在(zai)沸(fei)水里燙一(yi)下，去皮，切成小塊；豬肉切丁，洋蔥(cong)、大蒜(suan)切成小塊備用；豬肉丁也(ye)可(ke)以放在(zai)醬油、胡椒粉和鹽的混(hun)合(he)物中(zhong)腌漬一(yi)會兒；

②炒(chao)鍋加(jia)入橄欖油，將洋蔥(cong)、蒜末爆香(xiang)，倒入肉丁，炒(chao)到微(wei)熟裝(zhuang)盤備用；

③炒鍋加入橄欖油，燒熱(re)后倒入番茄醬、番茄丁，倒入少量水，待燒到(dao)剩一半湯(tang)汁(zhi)的時候(hou)加入肉丁，放入適量黑胡椒粉、和鹽，熬煮成濃稠的肉醬；

④另(ling)起湯(tang)鍋，水(shui)開后下意面，放入(ru)適量鹽(yan)，根據(ju)個人口味煮熟即可；

⑤煮好的意面(mian)撈(lao)出來，澆上肉醬(jiang)，就可(ke)以(yi)開動啦。

蕎麥香菇雞絲拌面

材料：蕎(qiao)麥(mai)面、雞胸肉、香菇、黃(huang)瓜、胡蘿卜(bu)、蔥(cong)、橄欖油(you)、陳(chen)醋(cu)、食鹽、黑胡椒粉

做法：

①香菇切片(pian)、胡蘿卜、黃瓜(gua)切絲、蔥切段，備用；

②雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒粉、料(liao)酒腌(a)漬一會兒；

③鍋(guo)中倒入橄欖油(you)，將(jiang)香菇、胡蘿卜絲(si)、雞胸肉爆(bao)炒(chao)；

④另起湯鍋，水開后下蕎麥(mai)面，煮熟后下兩次涼(liang)水，然后撈出過涼(liang)水，面條(tiao)很勁道；

⑤將炒好的(de)碼擺(bai)在面條上(shang)，配(pei)上(shang)黃瓜絲，撒上(shang)香蔥，根據個(ge)人口(kou)味(wei)倒(dao)入適量陳醋(cu)拌好。

泡菜魔芋減肥鍋

材料：泡菜、海(hai)帶(dai)結、魔芋(yu)粉、豆腐、香(xiang)菇

做法：

①首先把泡菜在少(shao)許油里略(lve)炒(chao)一下，這樣更香，然后添水煮開；

②先放入海帶結、魔芋和豆腐，這(zhe)三樣比較耐煮，而且煮的久一點，會比較有味道；

③大概(gai)煮個7、8分(fen)鐘，就可以把(ba)香菇放進(jin)鍋里一起煮了(le)；

④因為泡菜本身有咸(xian)味，所(suo)以可(ke)以不(bu)放鹽。

不吃主食減肥好嗎

不吃主食減肥會反彈嗎

減肥如果不吃主(zhu)食，能(neng)會達(da)到一(yi)定(ding)的效果，但(dan)很(hen)容易(yi)反彈。事實上(shang)，我們(men)人(ren)體(ti)脂肪的分(fen)解(jie)，是需要主(zhu)食消化之后的中間產(chan)物(wu)的，不吃主(zhu)食，脂肪無法分(fen)解(jie)，轉而去分(fen)解(jie)我們(men)的肌肉(rou)(rou)(rou)。而肌肉(rou)(rou)(rou)的密(mi)度高、水分(fen)多、體(ti)積小(xiao)、重量大，分(fen)解(jie)一(yi)丁(ding)點肌肉(rou)(rou)(rou)，體(ti)重就掉(diao)一(yi)大塊，給人(ren)一(yi)種(zhong)假(jia)象(xiang)是“減肥成功”了。

正確的做法是：主(zhu)(zhu)食(shi)可以減(jian)量，但不能不吃；可以用一部分薯類、雜糧代替精(jing)白(bai)米(mi)面做主(zhu)(zhu)食(shi)。

不吃主食減肥對身體的危害

減肥期間(jian)完全不(bu)吃(chi)主食是一種(zhong)不(bu)健(jian)康的減肥方(fang)式。主食除(chu)了(le)能(neng)給人(ren)提供熱量外，還能(neng)為人(ren)提供B族(zu)維生素、膳食纖維、礦物(wu)(wu)質等營養(yang)(yang)物(wu)(wu)質，保證人(ren)體(ti)營養(yang)(yang)物(wu)(wu)質的充足，長(chang)期不(bu)吃(chi)主食或會導(dao)致身(shen)體(ti)營養(yang)(yang)不(bu)良，進而影(ying)響身(shen)體(ti)的新陳代謝(xie)，造(zao)成體(ti)弱，誘(you)發身(shen)體(ti)各種(zhong)問題。

還有研究顯示，低碳水化合物(wu)攝入量或(huo)與出生缺陷風(feng)險有關，而且長期不吃主食會(hui)影響人的大腦，早知(zhi)記憶能(neng)力、認知(zhi)能(neng)力下降，導致思維遲鈍、精神(shen)不振、注意力不集中等，嚴重的甚至會(hui)引起抑郁癥(zheng)或(huo)厭(yan)食癥(zheng)。

另外(wai)，由于碳水化合物(wu)是人(ren)體(ti)能力消(xiao)耗最(zui)先利(li)用(yong)的物(wu)質，若在減(jian)肥(fei)運(yun)動期(qi)間戒(jie)斷主食，很容易造成肌肉乏(fa)力，且(qie)還(huan)會令(ling)腦功(gong)能受損，引發頭暈、心(xin)悸、無力等(deng)不(bu)適癥狀(zhuang)，嚴重危害身(shen)體(ti)健康(kang)。

還有，對于減肥人士(shi)來說，通(tong)過不吃(chi)(chi)主食的(de)方式來減肥，雖然效果明顯，但是反彈較(jiao)為嚴重。如果不吃(chi)(chi)主食，身體(ti)就很容易轉而從其他方面獲(huo)取，比如有些(xie)人會相應去吃(chi)(chi)更多的(de)肉類甚至零食，其攝入(ru)的(de)油脂和(he)熱量的(de)比吃(chi)(chi)主食還要高。