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對于減肥健身人群來說，對食(shi)(shi)物(wu)的(de)(de)熱量都(dou)需要有(you)嚴格的(de)(de)把控，熟悉和了(le)解每(mei)種(zhong)食(shi)(shi)物(wu)的(de)(de)熱量，才能(neng)更好(hao)地(di)幫助我(wo)們健康減肥塑形。很多我(wo)們常吃的(de)(de)主食(shi)(shi)或者(zhe)水果、零食(shi)(shi)，其實(shi)蘊含了(le)滿(man)滿(man)的(de)(de)卡路(lu)里(li)。有(you)哪些好(hao)吃低卡又健康的(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)呢(ni)？下面maigoo小編為您盤點了(le)食(shi)(shi)物(wu)熱量表(biao)高低排行(xing)，教大(da)家(jia)食(shi)(shi)物(wu)卡路(lu)里(li)換算公式，一起來看看吧。

主食熱量

主食熱量排行（熱量/100g）

油條(tiao)（388千(qian)卡(ka)(ka)）>餅（354千(qian)卡(ka)(ka)）>面/粉（277千(qian)卡(ka)(ka)）>包子(zi)（227千(qian)卡(ka)(ka)）>饅頭（223千(qian)卡(ka)(ka)）>餃子(zi)（198千(qian)卡(ka)(ka)）>米(mi)飯（116千(qian)卡(ka)(ka)）>玉(yu)米(mi)（112千(qian)卡(ka)(ka)）

常見主食熱量

小米粥	46千卡/100g
稀飯	46千卡/100g
八寶粥	85千卡/100g
面條	107千卡/100g
米飯	116千卡/100g
年糕	117千卡/100g
炒飯	188千卡/100g
粽子	195千卡/100g
饅頭	223千卡/100g
湯圓	311千卡/100g
燕麥片	338千卡/100g
月餅	411千卡/100g
方便面	473千卡/100g

蔬菜熱量

綠豆芽	13千卡/100g
萵筍	14千卡/100g
油菜	15千卡/100g
油麥菜	15千卡/100g
白菜	17千卡/100g
菠菜	17千卡/100g
圓白菜	17千卡/100g
韭菜	18千卡/100g
蘆筍	19千卡/100g
芥藍	19千卡/100g
空心菜	20千卡/100g
木耳菜	20千卡/100g
蘿卜	21千卡/100g
韭黃	22千卡/100g
生菜	23千卡/100g
茭白	23千卡/100g
芹菜	24千卡/100g
苤藍	30千卡/100g
青蒜	30千卡/100g
莧菜（紫）	31千卡/100g
香菜	31千卡/100g
芥菜頭	33千卡/100g
小白菜	33千卡/100g
胡蘿卜	37千卡/100g
洋蔥	39千卡/100g
黃豆芽	44千卡/100g
山藥	56千卡/100g
荸薺	59千卡/100g
蒜苔	61千卡/100g
蓮藕	70千卡/100g
芋頭	79千卡/100g

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水果熱量

白蘭瓜	23千卡/100克
甜瓜/香瓜	26千卡/100克
木瓜	29千卡/100克
楊梅	30千卡/100克
西瓜	31千卡/100克
草莓	32千卡/100克
哈密瓜	34千卡/100克
芒果	35千卡/100克
檸檬	37千卡/100克
李子	38千卡/100克
杏	38千卡/100克
枇杷	41千卡/100克
柚	42千卡/100克
菠蘿/鳳梨	44千卡/100克
鴨梨	45千卡/100克
葡萄	45千卡/100克
蜜橘	45千卡/100克
櫻桃	46千卡/100克
蜜桃	46千卡/100克
橙	48千卡/100克
蘋果	53千卡/100克
火龍果	55千卡/100克
黃桃	56千卡/100克
桑葚	57千卡/100克
荔枝	71千卡/100克
桂圓	71千卡/100克
石榴	72千卡/100克
山竹	72千卡/100克
柿	74千卡/100克
雪梨	79千卡/100克
紅毛丹	82千卡/100克
山楂	102千卡/100克
菠蘿蜜	105千卡/100克
冬棗	113千卡/100克
香蕉	115千卡/100克
沙棘	120千卡/100克
鮮棗	125千卡/100克
榴蓮	150千卡/100克
牛油果	171千卡/100克
椰子	241千卡/100克

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零食熱量

十大低熱量零食

酸梅	33千卡/100g
水果胡蘿卜	35千卡/100g
酸奶	72千卡/100g
蟹肉棒	90千卡/100g
低糖魔芋果凍	100千卡/100g
醋昆布	105千卡/100g
海苔	177千卡/100g
黑棗	227千卡/100g
黑面包	258千卡/100g
小魚干	258千卡/100g

常見零食熱量

豆腐干	197 千卡/100克
海苔	270 千卡/100克
葡萄干	344 千卡/100克
蘇打餅干	408 千卡/100克
豆腐皮	447 千卡/100克
壓縮餅干	460 千卡/100克
士力架	483 千卡/100克
薯片	548 千卡/100克
牛肉干	550 千卡/100克
鍋巴	554 千卡/100克
瓜子	615 千卡/100克

其他食物熱量

咖啡	20大卡/100毫升
奶茶	52千卡/100毫升
酸奶	70千卡/100毫升
酸辣粉	98千卡/100克
茶葉蛋	136千卡/100克
麻辣燙	136千卡/100克
三文魚	139千卡/100克
熱干面	153千卡/100克
咸鴨蛋	190千卡/100克
雞爪	194千卡/100克
花生醬	600千卡/100克
芝麻醬	630千卡/100克
沙拉醬	724千卡/100克

食物熱量計算公式

食物千卡/100g是什么意思

代(dai)表100g食(shi)物中所含的熱量；xxx千卡/100g，就是每100g食(shi)物含有xxx千卡熱量。

千焦和千卡/100g換算

1 千焦（kJ） = 0.239 千卡(ka)（kcal）

1 千(qian)卡（kcal）= 4.184 千(qian)焦（kJ）

1千(qian)卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦(jiao)耳(er)=4.184千(qian)焦(jiao)

每天正常需要攝取多少熱量

Maigoo小(xiao)編(bian)了解得知一個(ge)成(cheng)年(nian)(nian)男子(zi)每日(ri)約需(xu)9.25-10.09百萬焦(jiao)(jiao)(jiao)耳(er)熱(re)(re)量；一個(ge)成(cheng)年(nian)(nian)女子(zi)每日(ri)約需(xu)7.98-8.82百萬焦(jiao)(jiao)(jiao)耳(er)熱(re)(re)量；一般(ban)小(xiao)學生每日(ri)約需(xu)的(de)熱(re)(re)量和一個(ge)成(cheng)年(nian)(nian)男子(zi)的(de)最(zui)低所(suo)需(xu)熱(re)(re)量相(xiang)若(ruo)，約9.25百萬焦(jiao)(jiao)(jiao)耳(er)；中學生正在發(fa)育(yu)，所(suo)以需(xu)要(yao)消(xiao)耗的(de)熱(re)(re)量較多，男生平均每日(ri)需(xu)要(yao)10.465百萬焦(jiao)(jiao)(jiao)耳(er)，而女生則需(xu)要(yao)10.046MJ。

如何判斷食物熱量

Maigoo小編了解到食物中的水分含量越大，熱量值越低；反之，干貨越多，熱量值越高。

對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物越高，熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質也很低；它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。

在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。因為1克蛋白質和淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干貨數量大致相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

在標注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。

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