頸椎(zhui)操怎么(me)做(zuo)

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運(yun)動。頸(jing)椎(zhui)操的種類有很多(duo)，主(zhu)要都(dou)是通過上(shang)下左右，簡單輕緩轉動頭部(bu)、頸(jing)部(bu)的方式，來達(da)到(dao)對頸(jing)部(bu)的局部(bu)鍛煉。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前的(de)(de)人群空(kong)暇(xia)之余做做頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操(cao)，能夠起(qi)到加速頸(jing)(jing)(jing)部血液循環、解除肌肉痙攣、增(zeng)強頸(jing)(jing)(jing)部韌(ren)性的(de)(de)效果。需要注意(yi)的(de)(de)是，頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操(cao)雖然有(you)預防頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)的(de)(de)效果，但主要適合長(chang)期伏案工作和輕度(du)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)人群，頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)癥狀較重的(de)(de)患者要慎用。

頸椎操一天做幾次

對于有(you)早(zao)(zao)期頸椎(zhui)病(bing)的(de)人，一天(tian)至少要做兩(liang)次(ci)(ci)，早(zao)(zao)晚各一次(ci)(ci)，然后一次(ci)(ci)十分鐘。其實如果閑暇的(de)時間的(de)話，也可以可以多做幾次(ci)(ci)，對頸椎(zhui)非常有(you)好(hao)處(chu)。

頸椎操的種類

頸椎操(cao)并不拘泥于具體(ti)的動作形式，練習的時候可以根據(ju)自己的健康現狀以及場合(he)(he)來選擇適合(he)(he)的方法(fa)，除了比較普遍(bian)的米字操(cao)和鳳字操(cao)外，常(chang)見(jian)的還有以下幾種：

辦公室式

1、基本姿勢：做各項訓練動作前，先自(zi)然(ran)站立，雙(shuang)目平視，雙(shuang)腳分開與肩同寬，雙(shuang)手自(zi)然(ran)下垂，全身放(fang)松。

2、前俯后(hou)仰：雙手叉腰，先抬頭(tou)后(hou)仰，同時(shi)呼氣，雙眼(yan)望天，停(ting)留(liu)片刻；然后(hou)緩慢地向前胸(xiong)部位低頭(tou)，同時(shi)吸氣，雙眼(yan)看地。做此動作時(shi)，要閉口，使下(xia)頜盡量緊貼前胸(xiong)，停(ting)留(liu)片刻后(hou)，再上下(xia)反(fan)復做4次。

3、舉臂(bei)(bei)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)身：先舉右(you)臂(bei)(bei)，手掌向(xiang)(xiang)下，抬頭目視手心，身體慢(man)慢(man)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向(xiang)(xiang)左(zuo)側(ce)，停(ting)留(liu)片(pian)刻。在轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)身時(shi)，要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意(yi)腳跟轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)45度，身體重心向(xiang)(xiang)前(qian)傾，然后(hou)身體再轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向(xiang)(xiang)右(you)后(hou)側(ce)，旋轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)要(yao)(yao)(yao)慢(man)慢(man)吸氣，回轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)慢(man)慢(man)呼氣，整個(ge)動(dong)作要(yao)(yao)(yao)緩(huan)慢(man)、協(xie)調。轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)頸、腰部時(shi)，要(yao)(yao)(yao)盡量(liang)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)到(dao)不(bu)能轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)為止，停(ting)留(liu)片(pian)刻，回到(dao)自(zi)然式后(hou)，再換(huan)左(zuo)臂(bei)(bei)。而換(huan)左(zuo)臂(bei)(bei)時(shi)，放下的手要(yao)(yao)(yao)沿(yan)耳(er)根慢(man)慢(man)壓下，換(huan)好手臂(bei)(bei)后(hou)同樣(yang)再做，來回反復做2次。

4、左右(you)(you)旋轉(zhuan)：雙(shuang)手叉腰，先(xian)將頭(tou)部(bu)緩慢轉(zhuan)向左側，同時(shi)吸氣(qi)(qi)于胸(xiong)，讓右(you)(you)側頸部(bu)伸直后(hou)，停留(liu)片刻，再緩慢轉(zhuan)向左側，同時(shi)呼氣(qi)(qi)，讓左邊(bian)頸部(bu)伸直后(hou)，停留(liu)片刻。這樣反復交替做4次(ci)。

5、提(ti)肩(jian)縮頸(jing)：雙(shuang)肩(jian)慢(man)慢(man)提(ti)起，頸(jing)部(bu)盡(jin)量往(wang)下縮，停(ting)留(liu)(liu)片刻后(hou)(hou)，雙(shuang)肩(jian)慢(man)慢(man)放(fang)松地放(fang)下，頭(tou)頸(jing)自(zi)然(ran)(ran)(ran)伸出，還原自(zi)然(ran)(ran)(ran)，然(ran)(ran)(ran)后(hou)(hou)再將雙(shuang)肩(jian)用(yong)力往(wang)下沉(chen)，頭(tou)頸(jing)部(bu)向(xiang)上拔伸，停(ting)留(liu)(liu)片刻后(hou)(hou)，雙(shuang)肩(jian)放(fang)松，并自(zi)然(ran)(ran)(ran)呼(hu)氣。注意(yi)在縮伸頸(jing)的(de)同(tong)時(shi)要(yao)慢(man)慢(man)吸氣，停(ting)留(liu)(liu)時(shi)要(yao)憋氣，松肩(jian)時(shi)要(yao)盡(jin)量使肩(jian)、頸(jing)部(bu)放(fang)松。回到自(zi)然(ran)(ran)(ran)式后(hou)(hou)，再反復做4次。

6、左(zuo)(zuo)右擺動：頭(tou)(tou)部(bu)(bu)緩緩向左(zuo)(zuo)肩傾(qing)斜(xie)，使(shi)左(zuo)(zuo)耳(er)貼(tie)(tie)于左(zuo)(zuo)肩，停(ting)留(liu)片刻后(hou)，頭(tou)(tou)部(bu)(bu)返回中(zhong)位；然(ran)后(hou)再(zai)向右肩傾(qing)斜(xie)，同樣右耳(er)要貼(tie)(tie)近右肩，停(ting)留(liu)片刻后(hou)，再(zai)回到中(zhong)位。這樣左(zuo)(zuo)右反復做(zuo)4次，在頭(tou)(tou)部(bu)(bu)擺動時需吸氣，回到中(zhong)位時慢(man)慢(man)呼氣，做(zuo)操時雙肩、頸部(bu)(bu)要盡量放松(song)，動作(zuo)以慢(man)而穩為(wei)佳(jia)。

7、波(bo)浪屈(qu)伸(shen)(shen)：下(xia)頜(he)(he)往(wang)(wang)下(xia)前方波(bo)浪式屈(qu)伸(shen)(shen)，在做該(gai)動作時(shi)，下(xia)頜(he)(he)盡(jin)量(liang)貼近前胸，雙(shuang)肩扛起(qi)，下(xia)頜(he)(he)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)屈(qu)起(qi)，胸部前挺(ting)，雙(shuang)肩往(wang)(wang)后上(shang)(shang)下(xia)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)運動。下(xia)頜(he)(he)屈(qu)伸(shen)(shen)時(shi)要慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)吸氣，抬(tai)頭還原(yuan)時(shi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼氣，雙(shuang)肩放松，做2次停留(liu)片(pian)刻；然后再倒(dao)過來做下(xia)頜(he)(he)伸(shen)(shen)屈(qu)運動，由(you)上(shang)(shang)往(wang)(wang)下(xia)時(shi)吸氣，還原(yuan)時(shi)呼氣，正(zheng)反各練2次。

瑜伽式

1、鴕鳥式(shi)：雙腿分開與肩同寬，俯身(shen)，把手(shou)放在腳(jiao)心下面，讓手(shou)心與之相通，吸(xi)氣的(de)時候(hou)(hou)抬頭，呼氣的(de)時候(hou)(hou)緩慢(man)放松(song)。這個(ge)姿勢可以(yi)改善頸椎疲勞，可以(yi)配合哈巴狗式(shi)一(yi)起(qi)做。

2、魚式：平(ping)躺(tang)，吸(xi)氣(qi)時將身體弓起，頭部(bu)(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)(bu)支撐身體，背部(bu)(bu)(bu)形成一個孔；雙(shuang)膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合(he)攏或者雙(shuang)臂相交互握肘(zhou)關節。呼(hu)氣(qi)時身體緩慢放(fang)(fang)松，平(ping)躺(tang)。這個動作可(ke)以把(ba)受力點和(he)延展(zhan)點放(fang)(fang)在頸(jing)椎(zhui)，同時對腰椎(zhui)健康很(hen)有幫(bang)助，還(huan)能消除頸(jing)部(bu)(bu)(bu)的皺紋。初學(xue)者可(ke)以把(ba)雙(shuang)腿伸直，這樣難度極(ji)大地降低了(le)，而且鍛煉(lian)目標更(geng)為(wei)明(ming)確。

3、烏(wu)龜(gui)式：呼(hu)吸的(de)兩(liang)個(ge)動(dong)作(zuo)，如同(tong)從(cong)殼中探出(chu)頭的(de)烏(wu)龜(gui)。雙膝打(da)開，身體坐直，小腿回蜷至大(da)腿根部(bu)；上身前傾，手(shou)掌打(da)開，在吸氣的(de)時候帶動(dong)頸(jing)椎，下巴上揚。呼(hu)氣的(de)時候，下頜靠近胸部(bu)，運動(dong)的(de)重點在頸(jing)部(bu)。龜(gui)式主要(yao)鍛煉了(le)頸(jing)椎的(de)靈活性，對(dui)于塑(su)造(zao)脖子的(de)線(xian)條，消除雙下巴也(ye)有很大(da)的(de)幫助。

4、貓伸(shen)展式：保持跪(gui)姿，雙(shuang)手(shou)和(he)雙(shuang)膝作(zuo)為重力支(zhi)撐點(dian)，吸氣(qi)的(de)(de)時(shi)候(hou)，背部(bu)凹(ao)下(xia)(xia)，下(xia)(xia)巴向(xiang)上揚起(qi)，同(tong)時(shi)將臀部(bu)向(xiang)上抬起(qi)，肩膀向(xiang)下(xia)(xia)壓，并且手(shou)臂(bei)伸(shen)直(zhi)；在呼氣(qi)的(de)(de)時(shi)候(hou)，拱(gong)起(qi)背部(bu)，讓下(xia)(xia)巴和(he)胸部(bu)靠近。四點(dian)著地的(de)(de)貓伸(shen)展動作(zuo)，能夠有效鍛煉到(dao)背部(bu)和(he)腹部(bu)的(de)(de)肌肉，使(shi)脊柱(zhu)更(geng)加靈活(huo)，難度系數較小(xiao)。

5、狼伸(shen)(shen)展(zhan)式：雙手(shou)和(he)足尖支撐身體，腿部(bu)盡量伸(shen)(shen)展(zhan)，吸氣時(shi)(shi)頭部(bu)向后仰，使頸部(bu)前側充(chong)分(fen)拉伸(shen)(shen)，手(shou)臂與(yu)地面垂(chui)直(zhi)，呼(hu)氣的(de)時(shi)(shi)候頭部(bu)慢慢放松回復到(dao)正(zheng)常位置。這個(ge)姿勢對(dui)于26節脊髓(sui)充(chong)分(fen)拉長延展(zhan)，刺激腦(nao)髓(sui)和(he)脊髓(sui)的(de)連通，對(dui)大腦(nao)的(de)滋養很(hen)有幫助(zhu)。

6、哈巴狗式：雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，盡量分開，上(shang)半身向下俯，雙(shuang)手撐地，保持背部伸(shen)展。吸氣時，雙(shuang)手垂(chui)直(zhi)伸(shen)展，頭(tou)部向上(shang)抬，呼(hu)氣時，以(yi)(yi)頭(tou)頂、肘關節(jie)和雙(shuang)腳為重力支撐點，保持腰背伸(shen)展。如果(guo)覺得難度太大，可以(yi)(yi)使腿(tui)部略微彎曲，以(yi)(yi)減(jian)少對(dui)韌帶的壓力。

10分操

1、準(zhun)備活(huo)動：身體挺直(zhi)站立(li)，昂下顎、挺胸、收腹。兩(liang)腿直(zhi)立(li)兩(liang)腳尖朝前。

2、練(lian)習方(fang)法：雙手(shou)側(ce)平舉，像鐘表指到9點15分(fen)一樣，然(ran)后兩臂向上抬，舉到10點10分(fen)處(chu)，連(lian)續做100－200次(ci)。

車內操

1、繞頸：頭向(xiang)右轉，同時吸氣；將(jiang)頭向(xiang)前(qian)低下(xia)，下(xia)巴(ba)盡量(liang)靠近胸部，同時呼氣；然后(hou)頭左(zuo)轉，同時吸氣。向(xiang)左(zuo)向(xiang)右各重(zhong)復5次。

2、展肩：背部挺直，雙(shuang)手環抱住肘關(guan)節，然后將雙(shuang)臂抬起(qi)放在(zai)腦后，低頭(tou)，眼(yan)睛向下看，同時深呼吸5次，再恢(hui)復到(dao)原來的姿勢。重(zhong)復做5次。

3、挺胸：雙(shuang)臂(bei)向后伸，雙(shuang)手(shou)抓住坐椅(yi)椅(yi)背，盡(jin)量向前頂(ding)胸，臉向上(shang)仰呈45°角(jiao)。重復做5次(ci)。

4、轉腰：身體坐(zuo)直，肩(jian)膀下沉。用腰帶動身體向左轉，右手搭在方(fang)向盤上(shang)，左手向后放在靠背上(shang)。然后換方(fang)向重復著(zhu)個動作，左右各(ge)5次。

5、提踵：右(you)膝提起，右(you)腳尖向上，控制5秒(miao)(miao)鐘。右(you)腳尖向下，再控制5秒(miao)(miao)鐘，然后還原。換左腿重復(fu)這個動作。每條(tiao)腿做(zuo)5次。

6、壓腕：雙手放(fang)在方(fang)向盤(pan)上(shang)，掌心向下(xia)。輕(qing)輕(qing)下(xia)壓，以拉抻(chen)小臂以及手腕。然后掌心向上(shang)，再次(ci)輕(qing)壓。重(zhong)復做(zuo)5次(ci)。

十二字操

十(shi)二字頸(jing)椎操(cao)的口訣，總結起來是(shi)：洗(xi)、梳、提、搓；旋、按、轉、磨(mo)；蹲(dun)、摩、吐、調。

準備動作雙腳自然(ran)分(fen)開與肩同寬，全身盡量放松，均勻呼吸。

第一節：洗臉雙手掌心貼于鼻兩側，由(you)下向上，由(you)內向外(wai)，環繞整(zheng)個前面至耳(er)旁(pang)，按摩12次；

第二節：梳頭雙(shuang)手(shou)指稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，指尖(jian)用力由前(qian)向后梳頭，從額(e)頂部(bu)向后到枕部(bu)，從兩(liang)側向后腦部(bu)，沿(yan)耳(er)廓上方梳理到頸項(xiang)部(bu)，各三次；

第(di)三節(jie)：提耳擠壓揉按牽(qian)拉雙(shuang)耳耳輪的(de)上、中、下部各(ge)12次；

第四節：搓(cuo)頸先(xian)用左手掌心搓(cuo)頭枕部，再搓(cuo)頂部，最后是大椎部，各(ge)12次(ci)，然后換右手再各(ge)做12次(ci)；

第(di)五節：旋(xuan)頸按以下順序旋(xuan)轉(zhuan)頸部(bu)，抬頭(tou)一(yi)還原(yuan)一(yi)低頭(tou)，左(zuo)轉(zhuan)一(yi)還原(yuan)一(yi)右(you)轉(zhuan)，左(zuo)后上方一(yi)還原(yuan)一(yi)右(you)前下方，右(you)后上方一(yi)還原(yuan)一(yi)左(zuo)前下方，上述動作形似“米(mi)”字，又稱為“米(mi)字操”；

第六節：按腰雙腳自然(ran)分開，站直，雙手掌心貼(tie)于腰部，先從里(li)向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里(li)按摩12次；

第七節：轉腰雙手叉(cha)腰，順時針方(fang)向(xiang)旋(xuan)轉腰背12圈(quan)，再逆時針方(fang)向(xiang)旋(xuan)轉12次；

第八節：摩膝雙腿并(bing)攏(long)，略彎曲(qu)，雙手掌按雙膝上，先順時(shi)針后逆時(shi)針方向，膝部繞圈轉動各(ge)12次；

第(di)九節：蹲(dun)髖(kuan)兩腳自然分開，膝關(guan)節稍屈(qu)曲，手(shou)心相(xiang)對，意念中兩手(shou)心有氣感，緩慢蹲(dun)下起立各12次；

第十節：摩(mo)三焦左手掌心壓于右手背上(shang)，順時針方向按摩(mo)胸部(bu)、上(shang)腹部(bu)（胃脘部(bu)）、下(xia)腹部(bu)（臍下(xia)）各(ge)12次；

第十一節：吐故納新雙腳自然(ran)分開，雙手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)心向下，緩慢抬起到(dao)超過頭部(bu)(bu)(bu)(bu)的高(gao)度，同時(shi)吸氣(qi)(qi)，再內(nei)收雙肘，帶(dai)到(dao)手(shou)(shou)(shou)部(bu)(bu)(bu)(bu)靠近(jin)雙肩，意(yi)念(nian)中引氣(qi)(qi)向上到(dao)頭頂后再沿頸椎、胸椎到(dao)丹田(tian)（臍部(bu)(bu)(bu)(bu)），雙手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)向前推(tui)（配合呼氣(qi)(qi)），推(tui)到(dao)113處時(shi)，猛(meng)然(ran)大吼(hou)一聲（雙手(shou)(shou)(shou)配合用力前推(tui)，肘部(bu)(bu)(bu)(bu)伸直）以達(da)到(dao)排氣(qi)(qi)作用，重復六(liu)次；

第十二節：調(diao)理四肢左(zuo)手(shou)(shou)拍(pai)右(you)臂(bei)，由(you)上臂(bei)向下至手(shou)(shou)部(bu)，做到(dao)前、中、后三個方向各(ge)(ge)三次，再換(huan)右(you)手(shou)(shou)拍(pai)左(zuo)臂(bei)各(ge)(ge)三次，然后左(zuo)手(shou)(shou)掌拍(pai)右(you)肩，再右(you)手(shou)(shou)背拍(pai)左(zuo)肩，同時(shi)左(zuo)手(shou)(shou)背拍(pai)右(you)腰部(bu)，各(ge)(ge)三次，最(zui)后原地踏步，盡量抬高膝部(bu)，屈曲髖部(bu)，上肢順勢前后協調(diao)擺(bai)動(dong)，共12次。

自我治療

可(ke)以自行(xing)點按、揉推、活動(dong)患部，會(hui)收到(dao)一定療效(xiao)。方法是：1.頭向前、后、左、右(you)(you)(you)各傾十(shi)次(ci)，然后慢慢搖頭，左轉十(shi)次(ci)，右(you)(you)(you)轉十(shi)次(ci)； 2.左、右(you)(you)(you)臂(bei)各搖動(dong)二(er)十(shi)次(ci)； 3.兩臂(bei)平(ping)伸，雙手(shou)五指作(zuo)屈伸運(yun)動(dong)五十(shi)次(ci)。每(mei)天可(ke)自行(xing)施術一次(ci)，一般1到(dao)2月即(ji)可(ke)見(jian)效(xiao)

主要作用

頸椎(zhui)操的作用主要是(shi)放松頸部肌肉，另外可以緩解(jie)頸椎(zhui)壓力，一般適合頸部肌肉比較緊張，坐的時間(jian)長了頸椎(zhui)感(gan)覺勞累的人群。

科學、持(chi)之以恒(heng)的練習(xi)適合自己(ji)的頸椎(zhui)操(cao)，不僅能有效改善頭(tou)頸部的血液(ye)循環、活(huo)化(hua)腦部細胞、增強頸肌力(li)量、增大頸部活(huo)動度，還可以活(huo)動頸椎(zhui)各個關節，恢復(fu)或改善頸椎(zhui)生理曲線(xian)和力(li)學平衡等，有助于治(zhi)療或預防頸椎(zhui)病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸椎(zhui)是人體非(fei)常(chang)薄(bo)弱的部(bu)分(fen)，頸部(bu)鍛煉必須專心(xin)(xin)，不能分(fen)心(xin)(xin)分(fen)神，以免由于運動不當造成新的損傷。

2、全身適當放松

運動(dong)時頸部肌肉一定(ding)要放(fang)松(song)，盡量(liang)不(bu)用力(li)，使肌肉各關節．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

3、動作切記緩慢

由于頸椎病人的(de)頸部肌(ji)肉活性度很低(di)，如果(guo)轉(zhuan)動(dong)過急，力(li)度過大，容易(yi)拉傷肌(ji)肉或(huo)韌帶。另外，某些(xie)患者出現了骨(gu)質病變，過快地轉(zhuan)動(dong)頸部，可能會(hui)導致(zhi)骨(gu)刺突然(ran)對血管或(huo)神經的(de)壓迫加劇(ju)而導致(zhi)暈(yun)倒。因此，做頸椎操(cao)時一定得緩慢，一旦(dan)出現疼痛難耐或(huo)有眩暈(yun)的(de)感覺(jue)時，應該馬上停(ting)止(zhi)。

4、保證鍛煉強度

有(you)的(de)(de)(de)患(huan)者(zhe)成(cheng)天搖(yao)頭(tou)晃腦，但就是不見有(you)什么實質(zhi)的(de)(de)(de)效果，這是因為鍛煉的(de)(de)(de)強(qiang)度過低所致。在做操時，一定要到頸部微(wei)微(wei)發熱的(de)(de)(de)時候才(cai)停(ting)止，這樣才(cai)能起到實質(zhi)的(de)(de)(de)鍛煉作(zuo)用。

5、動作要做到位

無論哪(na)一種頸(jing)椎操都(dou)有一套規范的動(dong)作，因為每一個動(dong)作都(dou)要到(dao)達運動(dong)的終(zhong)止位置時，才能使頸(jing)部得到(dao)最充分的鍛煉。

6、長期堅持最重要

大家都(dou)知道，久疏(shu)鍛(duan)(duan)煉的(de)人，稍微運(yun)動(dong)就會導致(zhi)肌肉(rou)酸痛(tong)。做頸(jing)椎操也是(shi)一樣，第(di)一次強度適中的(de)鍛(duan)(duan)煉，可能會加劇頸(jing)部的(de)局部疼痛(tong)或不適。但堅持每天進行(xing)，長(chang)期下(xia)來，就能真正地遠離(li)疼痛(tong)了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許(xu)多“山(shan)寨(zhai)頸(jing)椎(zhui)操(cao)”在網上廣(guang)為流傳，雖然可(ke)以起(qi)到一定的(de)(de)鍛煉作用，但其實它只是(shi)讓(rang)人頸(jing)部不(bu)停地重復左右側屈，這樣的(de)(de)運動主要由(you)中(zhong)段頸(jing)椎(zhui)完成，對于頸(jing)椎(zhui)骨質增生、頸(jing)椎(zhui)節段性(xing)不(bu)穩癥(zheng)的(de)(de)病人而言，過多的(de)(de)側屈會(hui)(hui)導致嘗試(shi)者(zhe)頭暈(yun)、惡心，嚴重的(de)(de)甚至會(hui)(hui)暈(yun)厥。

總而言之，常做(zuo)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操(cao)(cao)雖然可以起到鍛煉頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)、舒(shu)緩(huan)頸(jing)(jing)(jing)部肌肉的(de)作(zuo)用，對預防頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)有(you)一(yi)定的(de)效果。但(dan)是(shi)，并不是(shi)說只要(yao)(yao)做(zuo)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操(cao)(cao)就可以治療(liao)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)。因此，在未患(huan)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)而頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)不適(shi)或(huo)(huo)者(zhe)患(huan)有(you)頸(jing)(jing)(jing)型(xing)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)等頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)初(chu)期，可以通(tong)過做(zuo)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操(cao)(cao)的(de)方式來緩(huan)解病(bing)(bing)(bing)痛(tong)。一(yi)旦頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)的(de)癥狀比(bi)較嚴(yan)重的(de)時候，就需(xu)要(yao)(yao)慎重了，最好(hao)是(shi)在專業醫(yi)生的(de)建議下進(jin)行此類頸(jing)(jing)(jing)部功能鍛煉。而病(bing)(bing)(bing)情嚴(yan)重的(de)椎(zhui)動脈型(xing)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)(bing)患(huan)者(zhe)或(huo)(huo)者(zhe)頸(jing)(jing)(jing)部轉動時疼痛(tong)比(bi)較厲害的(de)人群，則不適(shi)用頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操(cao)(cao)進(jin)行鍛煉。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四面做環繞動作，輕易造(zao)成頸椎扭傷(shang)，楊宏建(jian)教(jiao)練建(jian)議做“米字形”頸部彎曲動作。

先做“十(shi)字形”彎(wan)曲，即頭部依次(ci)(ci)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei)—向(xiang)(xiang)左彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei)—向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei)—向(xiang)(xiang)右彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei);然后(hou)(hou)依次(ci)(ci)做“左前(qian)(qian)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei)—左后(hou)(hou)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei)—右后(hou)(hou)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei)—右前(qian)(qian)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)(wei)”。

2、加強頸部力量。

低頭伸拉頸部肌(ji)肉(rou)(rou)，持續30秒(miao)，假如已經(jing)有頸椎病(bing)了，往(wang)后(hou)仰頭會(hui)不(bu)舒適(shi)，楊(yang)宏建教練說，除了提高(gao)頸部肌(ji)肉(rou)(rou)的柔韌性(xing)外，頸部肌(ji)肉(rou)(rou)的力量(liang)也要加強。