頸椎操(cao)怎么做
頸椎操,是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動(dong)。頸椎操(cao)的(de)(de)種類有很多,主要都(dou)是(shi)通過(guo)上下左右,簡單(dan)輕緩轉動(dong)頭(tou)部(bu)、頸部(bu)的(de)(de)方式,來達到對頸部(bu)的(de)(de)局部(bu)鍛煉。
特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前的人(ren)群空(kong)暇之余做(zuo)做(zuo)頸(jing)(jing)椎操,能(neng)夠起到加速(su)頸(jing)(jing)部血液循(xun)環、解除肌肉痙攣、增強頸(jing)(jing)部韌性(xing)的效果。需(xu)要(yao)注意的是,頸(jing)(jing)椎操雖然有預防頸(jing)(jing)椎病的效果,但主(zhu)要(yao)適合長期伏案工(gong)作和輕度頸(jing)(jing)椎病人(ren)群,頸(jing)(jing)椎病癥狀(zhuang)較重的患者(zhe)要(yao)慎(shen)用。
頸椎操一天做幾次
對(dui)于有早期(qi)頸(jing)椎病(bing)的(de)(de)人(ren),一(yi)(yi)天至少要做兩次,早晚各一(yi)(yi)次,然后一(yi)(yi)次十分鐘。其實如(ru)果(guo)閑暇的(de)(de)時間(jian)的(de)(de)話,也可以可以多做幾次,對(dui)頸(jing)椎非常(chang)有好處。
頸椎操的種類
頸椎(zhui)操(cao)并(bing)不拘泥于具體的動作(zuo)形式,練習的時候可以(yi)根據自己(ji)的健康現(xian)狀以(yi)及場合(he)來選擇適合(he)的方法,除了比較普遍的米字(zi)(zi)操(cao)和鳳字(zi)(zi)操(cao)外,常(chang)見的還(huan)有以(yi)下幾種(zhong):
辦公室式
1、基本姿勢(shi):做各項訓練(lian)動作(zuo)前,先自然站(zhan)立,雙目平視,雙腳(jiao)分開與肩同寬,雙手自然下垂,全身放松。
2、前俯后仰:雙手叉腰(yao),先抬頭后仰,同(tong)時(shi)(shi)呼氣,雙眼望天,停(ting)留片刻;然后緩慢(man)地(di)向前胸部位低頭,同(tong)時(shi)(shi)吸(xi)氣,雙眼看地(di)。做此動作時(shi)(shi),要閉口,使下頜盡量(liang)緊貼(tie)前胸,停(ting)留片刻后,再上下反復做4次(ci)。
3、舉臂(bei)轉身(shen):先舉右臂(bei),手(shou)(shou)掌向(xiang)下,抬頭目(mu)視手(shou)(shou)心,身(shen)體(ti)慢(man)(man)慢(man)(man)轉向(xiang)左側,停留(liu)片刻。在轉身(shen)時(shi),要注意腳跟轉動(dong)45度,身(shen)體(ti)重心向(xiang)前傾,然后(hou)身(shen)體(ti)再轉向(xiang)右后(hou)側,旋轉時(shi)要慢(man)(man)慢(man)(man)吸氣,回轉時(shi)慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣,整個動(dong)作(zuo)要緩慢(man)(man)、協調(diao)。轉動(dong)頸、腰部時(shi),要盡量轉到(dao)不(bu)能轉為止(zhi),停留(liu)片刻,回到(dao)自然式后(hou),再換左臂(bei)。而換左臂(bei)時(shi),放下的手(shou)(shou)要沿耳根慢(man)(man)慢(man)(man)壓下,換好手(shou)(shou)臂(bei)后(hou)同樣(yang)再做,來回反復(fu)做2次(ci)。
4、左(zuo)右旋轉(zhuan):雙手叉腰,先將頭部緩慢(man)轉(zhuan)向(xiang)左(zuo)側(ce),同時吸氣于胸,讓(rang)右側(ce)頸部伸直后,停留(liu)片(pian)刻(ke),再緩慢(man)轉(zhuan)向(xiang)左(zuo)側(ce),同時呼氣,讓(rang)左(zuo)邊頸部伸直后,停留(liu)片(pian)刻(ke)。這樣反(fan)復(fu)交替做4次。
5、提(ti)肩縮(suo)頸:雙(shuang)肩慢(man)(man)慢(man)(man)提(ti)起,頸部盡量往(wang)(wang)下縮(suo),停(ting)(ting)留(liu)(liu)片(pian)刻后,雙(shuang)肩慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)松地(di)放(fang)下,頭頸自然(ran)伸(shen)出,還原(yuan)自然(ran),然(ran)后再將雙(shuang)肩用力往(wang)(wang)下沉,頭頸部向上(shang)拔(ba)伸(shen),停(ting)(ting)留(liu)(liu)片(pian)刻后,雙(shuang)肩放(fang)松,并(bing)自然(ran)呼氣。注意在縮(suo)伸(shen)頸的同(tong)時(shi)要慢(man)(man)慢(man)(man)吸(xi)氣,停(ting)(ting)留(liu)(liu)時(shi)要憋氣,松肩時(shi)要盡量使肩、頸部放(fang)松。回(hui)到自然(ran)式后,再反復做(zuo)4次(ci)。
6、左右擺動(dong):頭(tou)部(bu)緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)向左肩(jian)(jian)傾(qing)斜,使左耳貼于左肩(jian)(jian),停留(liu)片(pian)刻后(hou),頭(tou)部(bu)返回中位;然(ran)后(hou)再(zai)向右肩(jian)(jian)傾(qing)斜,同樣(yang)右耳要(yao)貼近(jin)右肩(jian)(jian),停留(liu)片(pian)刻后(hou),再(zai)回到中位。這樣(yang)左右反復做4次,在頭(tou)部(bu)擺動(dong)時(shi)需吸氣,回到中位時(shi)慢慢呼氣,做操時(shi)雙(shuang)肩(jian)(jian)、頸部(bu)要(yao)盡量(liang)放松,動(dong)作以(yi)慢而穩為佳。
7、波(bo)浪(lang)屈伸:下(xia)(xia)頜往(wang)(wang)下(xia)(xia)前(qian)方波(bo)浪(lang)式(shi)屈伸,在做該動作時(shi)(shi)(shi),下(xia)(xia)頜盡量貼近前(qian)胸(xiong),雙(shuang)肩(jian)扛起,下(xia)(xia)頜慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)屈起,胸(xiong)部前(qian)挺,雙(shuang)肩(jian)往(wang)(wang)后上下(xia)(xia)慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)運動。下(xia)(xia)頜屈伸時(shi)(shi)(shi)要慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)吸氣,抬頭還(huan)原時(shi)(shi)(shi)慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)呼氣,雙(shuang)肩(jian)放松(song),做2次停留片刻(ke);然后再倒過來做下(xia)(xia)頜伸屈運動,由上往(wang)(wang)下(xia)(xia)時(shi)(shi)(shi)吸氣,還(huan)原時(shi)(shi)(shi)呼氣,正反各練2次。
瑜伽式
1、鴕鳥(niao)式:雙腿分開(kai)與肩同寬,俯(fu)身(shen),把(ba)手放在腳(jiao)心下面,讓手心與之(zhi)相(xiang)通(tong),吸氣(qi)的時候抬頭,呼氣(qi)的時候緩慢(man)放松(song)。這個(ge)姿勢可以改善頸(jing)椎疲勞,可以配(pei)合哈巴(ba)狗式一起做。
2、魚式(shi):平躺,吸氣時將身體(ti)弓起,頭部(bu)和臀部(bu)支撐身體(ti),背部(bu)形(xing)成一個孔;雙膝回蜷并(bing)且交叉(cha),手掌在頭頂合(he)攏或者雙臂(bei)相交互(hu)握肘關節(jie)。呼氣時身體(ti)緩慢放松,平躺。這個動作可以(yi)把(ba)受(shou)力點和延(yan)展點放在頸(jing)椎,同時對腰(yao)椎健康很有(you)幫助(zhu),還能(neng)消除頸(jing)部(bu)的皺紋。初學(xue)者可以(yi)把(ba)雙腿伸直,這樣(yang)難度(du)極(ji)大地降低了,而(er)且鍛煉目標(biao)更(geng)為明確。
3、烏龜(gui)式(shi):呼吸的(de)兩個動作(zuo),如(ru)同從(cong)殼中探出(chu)頭(tou)的(de)烏龜(gui)。雙(shuang)膝打開,身(shen)體坐直,小腿回(hui)蜷至大腿根(gen)部(bu);上身(shen)前傾(qing),手掌打開,在(zai)吸氣的(de)時(shi)候(hou)帶(dai)動頸(jing)椎(zhui),下(xia)巴(ba)上揚。呼氣的(de)時(shi)候(hou),下(xia)頜靠(kao)近(jin)胸部(bu),運(yun)動的(de)重點在(zai)頸(jing)部(bu)。龜(gui)式(shi)主要(yao)鍛煉了頸(jing)椎(zhui)的(de)靈活性(xing),對于塑(su)造脖子的(de)線條,消除雙(shuang)下(xia)巴(ba)也(ye)有(you)很大的(de)幫助(zhu)。
4、貓伸展式:保持跪姿,雙手(shou)和(he)雙膝作為重力支撐點,吸氣的(de)(de)(de)時(shi)候(hou),背(bei)部凹下(xia)(xia),下(xia)(xia)巴向上揚(yang)起,同時(shi)將臀(tun)部向上抬起,肩(jian)膀向下(xia)(xia)壓,并且手(shou)臂伸直;在呼氣的(de)(de)(de)時(shi)候(hou),拱起背(bei)部,讓下(xia)(xia)巴和(he)胸部靠近。四點著地的(de)(de)(de)貓伸展動作,能夠有效(xiao)鍛煉到背(bei)部和(he)腹部的(de)(de)(de)肌(ji)肉,使脊柱更加(jia)靈活,難度系數較小(xiao)。
5、狼伸(shen)展(zhan)式:雙手和(he)足(zu)尖支撐身體,腿部(bu)(bu)盡量伸(shen)展(zhan),吸(xi)氣時頭部(bu)(bu)向后仰,使頸部(bu)(bu)前(qian)側充分拉伸(shen),手臂與地面(mian)垂直(zhi),呼氣的時候(hou)頭部(bu)(bu)慢慢放松回復(fu)到正常(chang)位置。這個姿勢對于26節脊髓(sui)充分拉長延(yan)展(zhan),刺激腦(nao)髓(sui)和(he)脊髓(sui)的連通,對大腦(nao)的滋養很有幫助。
6、哈巴狗式(shi):雙(shuang)腿伸直(zhi),盡量分(fen)開,上半身向下俯(fu),雙(shuang)手(shou)撐地,保持背部(bu)伸展。吸氣時(shi),雙(shuang)手(shou)垂直(zhi)伸展,頭部(bu)向上抬(tai),呼氣時(shi),以頭頂、肘關節(jie)和(he)雙(shuang)腳(jiao)為重力(li)支撐點,保持腰背伸展。如果覺得(de)難度太大,可以使腿部(bu)略微彎曲,以減少對韌帶(dai)的(de)壓力(li)。
10分操
1、準備活動:身體挺直站(zhan)立,昂下顎(e)、挺胸、收(shou)腹。兩腿直立兩腳尖(jian)朝前。
2、練習方法:雙手側平舉,像(xiang)鐘表指(zhi)到9點(dian)15分一樣(yang),然后兩臂向上(shang)抬,舉到10點(dian)10分處,連(lian)續做100-200次。
車內操
1、繞(rao)頸(jing):頭(tou)向右轉(zhuan),同(tong)時(shi)吸氣;將頭(tou)向前(qian)低下,下巴盡量靠近(jin)胸部,同(tong)時(shi)呼氣;然后頭(tou)左轉(zhuan),同(tong)時(shi)吸氣。向左向右各重復5次(ci)。
2、展肩:背部挺直,雙手(shou)環抱住(zhu)肘關節,然后將(jiang)雙臂(bei)抬起(qi)放在(zai)腦后,低(di)頭(tou),眼睛向下看,同時深呼吸5次,再恢復到原來的(de)姿勢(shi)。重復做5次。
3、挺胸:雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)后伸,雙(shuang)手抓住坐(zuo)椅(yi)椅(yi)背,盡(jin)量向(xiang)(xiang)前頂胸,臉向(xiang)(xiang)上仰呈45°角。重復做(zuo)5次。
4、轉(zhuan)腰:身(shen)體(ti)坐直,肩膀(bang)下沉。用腰帶動身(shen)體(ti)向(xiang)(xiang)左轉(zhuan),右手搭在方(fang)向(xiang)(xiang)盤上,左手向(xiang)(xiang)后放在靠背上。然后換(huan)方(fang)向(xiang)(xiang)重復著個(ge)動作,左右各5次。
5、提踵:右(you)膝提起(qi),右(you)腳(jiao)尖向(xiang)(xiang)上,控(kong)制5秒鐘。右(you)腳(jiao)尖向(xiang)(xiang)下,再控(kong)制5秒鐘,然后還原。換左腿重復這個動作。每條腿做5次。
6、壓腕(wan):雙手放(fang)在方向盤上,掌心向下。輕輕下壓,以(yi)拉抻小(xiao)臂(bei)以(yi)及手腕(wan)。然(ran)后掌心向上,再次輕壓。重(zhong)復做5次。
十二字操
十二字(zi)頸椎操的口訣(jue),總結起來是:洗、梳、提(ti)、搓;旋、按、轉(zhuan)、磨;蹲、摩、吐、調。
準備(bei)動作雙腳(jiao)自然分開與肩同寬,全身盡量(liang)放松,均勻(yun)呼吸。
第(di)一節:洗臉雙(shuang)手掌(zhang)心貼于鼻兩(liang)側,由下向上,由內向外,環繞(rao)整個前面至(zhi)耳(er)旁,按摩12次;
第二節:梳頭(tou)雙手(shou)指稍稍彎曲,指尖用力(li)由前(qian)向后(hou)梳頭(tou),從(cong)額頂部(bu)向后(hou)到(dao)枕部(bu),從(cong)兩側向后(hou)腦(nao)部(bu),沿耳廓上方梳理到(dao)頸(jing)項部(bu),各(ge)三次;
第(di)三節:提(ti)耳(er)(er)擠壓揉按牽拉雙耳(er)(er)耳(er)(er)輪的上、中、下部各12次;
第四(si)節:搓(cuo)頸先用左(zuo)手掌心搓(cuo)頭枕部,再搓(cuo)頂部,最后(hou)是大椎(zhui)部,各12次,然后(hou)換右(you)手再各做12次;
第五(wu)節:旋頸(jing)(jing)按以(yi)下順(shun)序旋轉頸(jing)(jing)部,抬頭(tou)一(yi)還原(yuan)一(yi)低頭(tou),左(zuo)轉一(yi)還原(yuan)一(yi)右轉,左(zuo)后上方(fang)一(yi)還原(yuan)一(yi)右前下方(fang),右后上方(fang)一(yi)還原(yuan)一(yi)左(zuo)前下方(fang),上述(shu)動作形似“米”字,又稱為“米字操”;
第(di)六節:按腰(yao)雙(shuang)腳自然分(fen)開,站直(zhi),雙(shuang)手掌心貼于腰(yao)部,先(xian)從(cong)里向(xiang)外繞腎俞穴按摩(mo)(mo)12次(ci),再由外向(xiang)里按摩(mo)(mo)12次(ci);
第七節:轉腰(yao)雙手叉腰(yao),順時針(zhen)方(fang)(fang)向(xiang)(xiang)旋(xuan)(xuan)轉腰(yao)背12圈,再逆(ni)時針(zhen)方(fang)(fang)向(xiang)(xiang)旋(xuan)(xuan)轉12次;
第八節:摩(mo)膝雙(shuang)(shuang)腿并攏,略彎曲,雙(shuang)(shuang)手掌按(an)雙(shuang)(shuang)膝上,先(xian)順時針(zhen)(zhen)后(hou)逆時針(zhen)(zhen)方向,膝部繞圈轉動各(ge)12次;
第九節(jie):蹲髖兩(liang)腳自然分開(kai),膝(xi)關(guan)節(jie)稍屈曲,手(shou)(shou)心相對,意念中(zhong)兩(liang)手(shou)(shou)心有(you)氣感,緩慢蹲下起(qi)立各12次;
第十節:摩三焦左手(shou)掌心壓于右手(shou)背上,順時針(zhen)方向(xiang)按摩胸部(bu)(bu)、上腹(fu)部(bu)(bu)(胃脘部(bu)(bu))、下腹(fu)部(bu)(bu)(臍下)各(ge)12次;
第(di)十(shi)一節:吐故納新(xin)雙腳自(zi)然(ran)分開,雙手掌(zhang)心向下(xia),緩慢抬(tai)起到(dao)(dao)超過頭部的(de)高度,同時(shi)(shi)吸氣(qi),再(zai)內收雙肘,帶(dai)到(dao)(dao)手部靠近(jin)雙肩,意念(nian)中(zhong)引氣(qi)向上到(dao)(dao)頭頂后再(zai)沿頸椎、胸椎到(dao)(dao)丹田(tian)(臍部),雙手掌(zhang)向前推(tui)(配合呼氣(qi)),推(tui)到(dao)(dao)113處時(shi)(shi),猛然(ran)大吼(hou)一聲(雙手配合用力前推(tui),肘部伸直)以達到(dao)(dao)排氣(qi)作用,重復六次(ci);
第十(shi)二(er)節(jie):調理(li)四肢(zhi)左(zuo)手(shou)拍(pai)(pai)右臂(bei),由(you)上(shang)臂(bei)向下(xia)至手(shou)部,做到前、中、后(hou)三(san)個方向各(ge)三(san)次(ci),再(zai)(zai)換右手(shou)拍(pai)(pai)左(zuo)臂(bei)各(ge)三(san)次(ci),然后(hou)左(zuo)手(shou)掌拍(pai)(pai)右肩,再(zai)(zai)右手(shou)背拍(pai)(pai)左(zuo)肩,同時左(zuo)手(shou)背拍(pai)(pai)右腰(yao)部,各(ge)三(san)次(ci),最后(hou)原地踏步,盡量抬高膝(xi)部,屈曲髖(kuan)部,上(shang)肢(zhi)順勢前后(hou)協調擺動(dong),共12次(ci)。
自我治療
可(ke)以(yi)自行(xing)點(dian)按、揉推、活動(dong)患部,會(hui)收到(dao)一定(ding)療效(xiao)。方法是:1.頭向(xiang)前、后(hou)(hou)、左(zuo)、右(you)各傾十(shi)次(ci)(ci),然后(hou)(hou)慢慢搖(yao)頭,左(zuo)轉十(shi)次(ci)(ci),右(you)轉十(shi)次(ci)(ci); 2.左(zuo)、右(you)臂各搖(yao)動(dong)二(er)十(shi)次(ci)(ci); 3.兩臂平伸(shen),雙手五指作屈伸(shen)運(yun)動(dong)五十(shi)次(ci)(ci)。每天可(ke)自行(xing)施術(shu)一次(ci)(ci),一般1到(dao)2月(yue)即可(ke)見效(xiao)
主要作用
頸椎(zhui)操(cao)的作用主(zhu)要是放松頸部(bu)肌(ji)肉,另外(wai)可以緩(huan)解頸椎(zhui)壓力,一般(ban)適合頸部(bu)肌(ji)肉比較緊張,坐的時(shi)間(jian)長了頸椎(zhui)感覺勞累的人(ren)群。
科學、持之以恒的練習適(shi)合自(zi)己的頸(jing)(jing)椎(zhui)操,不僅能有效改(gai)善頭(tou)頸(jing)(jing)部(bu)的血(xue)液循環、活化腦部(bu)細胞、增強頸(jing)(jing)肌力(li)量(liang)、增大頸(jing)(jing)部(bu)活動度,還可以活動頸(jing)(jing)椎(zhui)各個關節,恢復(fu)或改(gai)善頸(jing)(jing)椎(zhui)生理(li)曲線和力(li)學平(ping)衡等,有助于治療(liao)或預(yu)防(fang)頸(jing)(jing)椎(zhui)病。
做頸椎操的注意事項
1、過程中要專注
頸椎(zhui)是人體(ti)非常薄弱的(de)部分(fen),頸部鍛煉必須(xu)專心,不能分(fen)心分(fen)神(shen),以免由于運(yun)動不當造(zao)成(cheng)新的(de)損傷(shang)。
2、全身適當放松
運動時(shi)頸(jing)部肌肉(rou)一定要(yao)放(fang)松,盡量不用(yong)力,使肌肉(rou)各(ge)關節(jie).得到舒展,促(cu)進氣血流通,加(jia)快康復。
3、動作切記緩慢
由于頸(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)人(ren)的頸(jing)(jing)部肌肉活(huo)性(xing)度很低(di),如(ru)果(guo)轉(zhuan)動(dong)過(guo)急(ji),力度過(guo)大,容易拉傷肌肉或(huo)韌帶。另(ling)外,某些(xie)患者出現了骨質病(bing)變(bian),過(guo)快地轉(zhuan)動(dong)頸(jing)(jing)部,可能會(hui)導致(zhi)骨刺突然對血管(guan)或(huo)神經的壓迫加劇而導致(zhi)暈倒。因(yin)此,做頸(jing)(jing)椎(zhui)操時一(yi)定得緩慢,一(yi)旦出現疼痛難耐或(huo)有(you)眩暈的感覺(jue)時,應該馬(ma)上停止。
4、保證鍛煉強度
有的(de)患者(zhe)成天搖頭晃腦,但(dan)就是不見有什么(me)實(shi)質(zhi)的(de)效果,這是因為鍛(duan)煉(lian)的(de)強(qiang)度過(guo)低(di)所致(zhi)。在做操時(shi),一定要到頸部微微發熱(re)的(de)時(shi)候(hou)才停止,這樣才能起到實(shi)質(zhi)的(de)鍛(duan)煉(lian)作用。
5、動作要做到位
無論哪(na)一(yi)種頸椎操(cao)都有一(yi)套規范的動作,因為每一(yi)個動作都要到(dao)達運(yun)動的終止位置時,才(cai)能(neng)使頸部得到(dao)最充(chong)分的鍛煉(lian)。
6、長期堅持最重要
大家都知道(dao),久(jiu)疏(shu)鍛煉的人,稍(shao)微(wei)運動就(jiu)會導(dao)致肌肉(rou)酸痛(tong)。做頸椎操也是一(yi)樣,第一(yi)次強度適(shi)(shi)中的鍛煉,可(ke)能會加劇頸部(bu)的局部(bu)疼痛(tong)或(huo)不(bu)適(shi)(shi)。但堅持每(mei)天進行,長期下來(lai),就(jiu)能真(zhen)正地遠離疼痛(tong)了。
7、警惕“山寨頸椎操”的危害
許多(duo)“山寨頸椎操”在網上廣(guang)為(wei)流傳,雖(sui)然可以(yi)起到一定(ding)的(de)鍛煉作用,但其實它只是(shi)讓人頸部不停地重復左右側屈,這(zhe)樣的(de)運動主要由中段頸椎完(wan)成,對于(yu)頸椎骨質增生、頸椎節段性不穩癥的(de)病人而言,過(guo)多(duo)的(de)側屈會導致(zhi)嘗試者頭暈、惡心,嚴重的(de)甚(shen)至會暈厥。
總(zong)而(er)(er)言之,常做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)雖然可(ke)以起到(dao)鍛煉(lian)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩(huan)頸(jing)(jing)部肌(ji)肉的(de)作用,對預防頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)有(you)(you)一定的(de)效果。但(dan)是,并不(bu)是說(shuo)只(zhi)要做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)就可(ke)以治(zhi)療頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)。因此,在未患(huan)(huan)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)而(er)(er)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不(bu)適(shi)或者患(huan)(huan)有(you)(you)頸(jing)(jing)型頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)等頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)初期,可(ke)以通過做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)的(de)方式(shi)來(lai)緩(huan)解病(bing)(bing)痛(tong)。一旦頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)的(de)癥(zheng)狀(zhuang)比(bi)較嚴重(zhong)(zhong)的(de)時候,就需要慎重(zhong)(zhong)了(le),最好是在專業醫生的(de)建(jian)議下進行(xing)此類(lei)頸(jing)(jing)部功能鍛煉(lian)。而(er)(er)病(bing)(bing)情嚴重(zhong)(zhong)的(de)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動脈型頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)患(huan)(huan)者或者頸(jing)(jing)部轉動時疼痛(tong)比(bi)較厲害的(de)人群,則(ze)不(bu)適(shi)用頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)進行(xing)鍛煉(lian)。
頸部方案
1、“米字型”頸部彎曲動作。
脖子向(xiang)四面做環繞(rao)動作(zuo),輕易造成頸椎扭傷,楊宏建教練建議做“米(mi)字(zi)形”頸部彎曲(qu)動作(zuo)。
先做(zuo)“十字形”彎(wan)(wan)曲(qu),即頭部依次向前彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)—向左(zuo)彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)—向后(hou)彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)—向右(you)彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei);然后(hou)依次做(zuo)“左(zuo)前彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)—左(zuo)后(hou)彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)—右(you)后(hou)彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)—右(you)前彎(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)”。
2、加強頸部力量。
低頭伸拉頸部肌肉(rou),持續30秒,假如(ru)已經有頸椎(zhui)病了(le),往后(hou)仰頭會不舒適,楊宏(hong)建教練說,除了(le)提高頸部肌肉(rou)的(de)柔韌性外,頸部肌肉(rou)的(de)力量(liang)也要加(jia)強。