頸椎操怎么(me)做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動(dong)。頸椎操的種類有很多，主要(yao)都(dou)是通過上下左右(you)，簡(jian)單輕緩轉動(dong)頭部(bu)、頸部(bu)的方(fang)式，來達(da)到對頸部(bu)的局部(bu)鍛煉。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前(qian)的(de)(de)人群空暇之余做(zuo)做(zuo)頸(jing)椎(zhui)操，能夠(gou)起到加速頸(jing)部血液循環、解(jie)除肌肉痙攣、增強頸(jing)部韌性的(de)(de)效果(guo)。需要注意的(de)(de)是，頸(jing)椎(zhui)操雖然有預防頸(jing)椎(zhui)病的(de)(de)效果(guo)，但主要適合長期伏案(an)工作(zuo)和輕度頸(jing)椎(zhui)病人群，頸(jing)椎(zhui)病癥狀較重的(de)(de)患(huan)者要慎用。

頸椎操一天做幾次

對于(yu)有早期頸椎病的人，一天至少要做(zuo)(zuo)兩次(ci)，早晚各一次(ci)，然后一次(ci)十(shi)分鐘。其實如(ru)果閑暇的時(shi)間的話，也可(ke)(ke)以(yi)(yi)可(ke)(ke)以(yi)(yi)多做(zuo)(zuo)幾次(ci)，對頸椎非常有好處。

頸椎操的種類

頸(jing)椎(zhui)操(cao)(cao)并不拘泥于具體的(de)動(dong)作形式，練習的(de)時候可以根(gen)據自己的(de)健康(kang)現(xian)狀以及場(chang)合來選擇適合的(de)方法，除了比(bi)較普遍(bian)的(de)米字操(cao)(cao)和鳳(feng)字操(cao)(cao)外，常見(jian)的(de)還有以下幾(ji)種：

辦公室式

1、基(ji)本姿勢：做各項訓練(lian)動作(zuo)前，先自(zi)然站立，雙(shuang)(shuang)目平視，雙(shuang)(shuang)腳分開與肩同寬，雙(shuang)(shuang)手自(zi)然下垂，全身放松。

2、前俯后仰：雙(shuang)手叉(cha)腰，先抬(tai)頭后仰，同(tong)時(shi)(shi)呼氣(qi)，雙(shuang)眼(yan)望天(tian)，停留(liu)片(pian)刻(ke)；然后緩慢(man)地向前胸部位低頭，同(tong)時(shi)(shi)吸氣(qi)，雙(shuang)眼(yan)看地。做此動作時(shi)(shi)，要閉(bi)口，使下(xia)頜盡量緊(jin)貼前胸，停留(liu)片(pian)刻(ke)后，再上(shang)下(xia)反復做4次。

3、舉臂(bei)(bei)轉(zhuan)身(shen)(shen)：先舉右臂(bei)(bei)，手(shou)(shou)掌向下，抬(tai)頭目視手(shou)(shou)心(xin)，身(shen)(shen)體慢(man)慢(man)轉(zhuan)向左(zuo)側，停(ting)留(liu)片(pian)刻。在轉(zhuan)身(shen)(shen)時(shi)，要(yao)(yao)(yao)(yao)注意腳跟轉(zhuan)動(dong)45度，身(shen)(shen)體重心(xin)向前傾，然后身(shen)(shen)體再(zai)(zai)轉(zhuan)向右后側，旋轉(zhuan)時(shi)要(yao)(yao)(yao)(yao)慢(man)慢(man)吸氣(qi)，回(hui)轉(zhuan)時(shi)慢(man)慢(man)呼氣(qi)，整個動(dong)作(zuo)要(yao)(yao)(yao)(yao)緩慢(man)、協調。轉(zhuan)動(dong)頸、腰部時(shi)，要(yao)(yao)(yao)(yao)盡(jin)量(liang)轉(zhuan)到不能轉(zhuan)為止，停(ting)留(liu)片(pian)刻，回(hui)到自然式后，再(zai)(zai)換(huan)左(zuo)臂(bei)(bei)。而換(huan)左(zuo)臂(bei)(bei)時(shi)，放下的(de)手(shou)(shou)要(yao)(yao)(yao)(yao)沿耳根慢(man)慢(man)壓下，換(huan)好手(shou)(shou)臂(bei)(bei)后同樣再(zai)(zai)做(zuo)(zuo)，來回(hui)反復做(zuo)(zuo)2次。

4、左右(you)旋轉：雙手叉(cha)腰，先(xian)將頭部緩慢(man)轉向左側，同(tong)(tong)時吸氣于胸，讓右(you)側頸部伸直后，停(ting)留片刻(ke)(ke)，再(zai)緩慢(man)轉向左側，同(tong)(tong)時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停(ting)留片刻(ke)(ke)。這樣反復交替做(zuo)4次。

5、提肩(jian)(jian)縮(suo)頸(jing)(jing)(jing)：雙肩(jian)(jian)慢(man)慢(man)提起，頸(jing)(jing)(jing)部盡(jin)量往下(xia)縮(suo)，停留片刻(ke)后(hou)，雙肩(jian)(jian)慢(man)慢(man)放松(song)地(di)放下(xia)，頭頸(jing)(jing)(jing)自(zi)然伸(shen)(shen)出，還原自(zi)然，然后(hou)再(zai)將雙肩(jian)(jian)用力往下(xia)沉(chen)，頭頸(jing)(jing)(jing)部向上(shang)拔(ba)伸(shen)(shen)，停留片刻(ke)后(hou)，雙肩(jian)(jian)放松(song)，并自(zi)然呼氣(qi)。注意(yi)在縮(suo)伸(shen)(shen)頸(jing)(jing)(jing)的同時(shi)要(yao)慢(man)慢(man)吸氣(qi)，停留時(shi)要(yao)憋氣(qi)，松(song)肩(jian)(jian)時(shi)要(yao)盡(jin)量使肩(jian)(jian)、頸(jing)(jing)(jing)部放松(song)。回到(dao)自(zi)然式后(hou)，再(zai)反復做(zuo)4次。

6、左(zuo)右(you)擺(bai)動(dong)(dong)：頭部(bu)緩緩向左(zuo)肩(jian)(jian)(jian)傾(qing)斜，使左(zuo)耳(er)(er)貼于左(zuo)肩(jian)(jian)(jian)，停留片刻后，頭部(bu)返回中(zhong)(zhong)位；然后再向右(you)肩(jian)(jian)(jian)傾(qing)斜，同樣右(you)耳(er)(er)要貼近右(you)肩(jian)(jian)(jian)，停留片刻后，再回到中(zhong)(zhong)位。這樣左(zuo)右(you)反復做4次(ci)，在頭部(bu)擺(bai)動(dong)(dong)時需吸(xi)氣，回到中(zhong)(zhong)位時慢(man)慢(man)呼(hu)氣，做操(cao)時雙肩(jian)(jian)(jian)、頸部(bu)要盡量放(fang)松(song)，動(dong)(dong)作以慢(man)而穩為佳。

7、波浪屈(qu)(qu)伸(shen)：下(xia)(xia)(xia)頜往下(xia)(xia)(xia)前(qian)方波浪式屈(qu)(qu)伸(shen)，在做該(gai)動(dong)作時(shi)(shi)，下(xia)(xia)(xia)頜盡量(liang)貼近前(qian)胸，雙肩扛起，下(xia)(xia)(xia)頜慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)屈(qu)(qu)起，胸部前(qian)挺(ting)，雙肩往后(hou)上下(xia)(xia)(xia)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)運動(dong)。下(xia)(xia)(xia)頜屈(qu)(qu)伸(shen)時(shi)(shi)要慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)吸氣(qi)(qi)，抬頭(tou)還原(yuan)時(shi)(shi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼氣(qi)(qi)，雙肩放松，做2次停留片(pian)刻；然后(hou)再倒過來做下(xia)(xia)(xia)頜伸(shen)屈(qu)(qu)運動(dong)，由(you)上往下(xia)(xia)(xia)時(shi)(shi)吸氣(qi)(qi)，還原(yuan)時(shi)(shi)呼氣(qi)(qi)，正反各練2次。

瑜伽式

1、鴕鳥式：雙腿(tui)分(fen)開與肩同寬(kuan)，俯身，把(ba)手放在腳心下面(mian)，讓手心與之(zhi)相通，吸(xi)氣(qi)的(de)(de)時(shi)候抬頭，呼氣(qi)的(de)(de)時(shi)候緩慢(man)放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

2、魚式：平躺，吸氣(qi)時(shi)將身(shen)體(ti)(ti)弓起，頭部和(he)臀(tun)部支撐身(shen)體(ti)(ti)，背部形成(cheng)一個(ge)孔；雙(shuang)膝回(hui)蜷并且(qie)交叉，手(shou)掌在頭頂合攏或者雙(shuang)臂相交互握肘關(guan)節(jie)。呼氣(qi)時(shi)身(shen)體(ti)(ti)緩慢放松(song)，平躺。這個(ge)動作可以把受力點和(he)延(yan)展點放在頸椎，同時(shi)對腰椎健康很(hen)有(you)幫助(zhu)，還(huan)能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙(shuang)腿伸直，這樣難度極大地降低(di)了，而且(qie)鍛煉目標更為明確。

3、烏(wu)龜(gui)式(shi)(shi)：呼吸的(de)兩個動(dong)作(zuo)，如同從殼中探出頭的(de)烏(wu)龜(gui)。雙膝打開，身(shen)體(ti)坐直(zhi)，小腿回蜷至大腿根部(bu)；上身(shen)前傾，手掌(zhang)打開，在(zai)吸氣的(de)時候帶動(dong)頸椎(zhui)(zhui)，下(xia)巴上揚。呼氣的(de)時候，下(xia)頜靠近胸部(bu)，運(yun)動(dong)的(de)重(zhong)點在(zai)頸部(bu)。龜(gui)式(shi)(shi)主要鍛(duan)煉了頸椎(zhui)(zhui)的(de)靈活性，對(dui)于塑造脖子的(de)線條，消除雙下(xia)巴也有很大的(de)幫助(zhu)。

4、貓伸(shen)展(zhan)式(shi)：保持(chi)跪(gui)姿，雙手和雙膝(xi)作(zuo)為重力支(zhi)撐(cheng)點(dian)，吸(xi)氣的時候，背(bei)部(bu)(bu)(bu)凹(ao)下(xia)(xia)，下(xia)(xia)巴(ba)向上(shang)揚起(qi)，同(tong)時將臀(tun)部(bu)(bu)(bu)向上(shang)抬起(qi)，肩膀向下(xia)(xia)壓，并且手臂伸(shen)直(zhi)；在呼(hu)氣的時候，拱(gong)起(qi)背(bei)部(bu)(bu)(bu)，讓(rang)下(xia)(xia)巴(ba)和胸部(bu)(bu)(bu)靠近(jin)。四點(dian)著地的貓伸(shen)展(zhan)動作(zuo)，能(neng)夠有效鍛(duan)煉到背(bei)部(bu)(bu)(bu)和腹部(bu)(bu)(bu)的肌肉(rou)，使脊柱更加靈活，難度系數(shu)較小。

5、狼(lang)伸(shen)展(zhan)(zhan)式(shi)：雙(shuang)手和(he)(he)足(zu)尖支(zhi)撐身體，腿部(bu)盡量伸(shen)展(zhan)(zhan)，吸氣(qi)時頭部(bu)向后仰，使頸(jing)部(bu)前側(ce)充分拉伸(shen)，手臂與地面垂直，呼氣(qi)的(de)時候(hou)頭部(bu)慢慢放松回復到正常位置。這個姿勢對于(yu)26節(jie)脊髓(sui)充分拉長(chang)延展(zhan)(zhan)，刺激腦髓(sui)和(he)(he)脊髓(sui)的(de)連通，對大腦的(de)滋養很有幫助。

6、哈巴狗式：雙腿伸直(zhi)，盡量(liang)分開，上(shang)半身(shen)向下俯，雙手(shou)撐地，保(bao)持背部伸展。吸氣時(shi)(shi)，雙手(shou)垂直(zhi)伸展，頭部向上(shang)抬(tai)，呼氣時(shi)(shi)，以頭頂(ding)、肘關節和(he)雙腳為(wei)重力支撐點，保(bao)持腰(yao)背伸展。如果(guo)覺得難度太(tai)大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

10分操

1、準備活動：身(shen)體(ti)挺(ting)直站(zhan)立，昂下顎、挺(ting)胸(xiong)、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。

2、練習(xi)方法：雙(shuang)手側平舉(ju)，像鐘(zhong)表(biao)指到(dao)9點15分一樣，然后兩臂向上(shang)抬，舉(ju)到(dao)10點10分處，連續做100－200次。

車內操

1、繞頸：頭向右轉，同(tong)(tong)時(shi)吸氣；將頭向前(qian)低下(xia)，下(xia)巴盡量靠(kao)近胸(xiong)部，同(tong)(tong)時(shi)呼氣；然后頭左(zuo)轉，同(tong)(tong)時(shi)吸氣。向左(zuo)向右各重復(fu)5次。

2、展肩：背(bei)部挺直(zhi)，雙手環抱(bao)住(zhu)肘(zhou)關節，然后將雙臂抬起放在腦后，低頭，眼睛向下看，同時(shi)深呼吸5次，再恢復到原(yuan)來的姿(zi)勢。重復做5次。

3、挺胸：雙臂向(xiang)(xiang)后(hou)伸，雙手抓住坐椅(yi)椅(yi)背(bei)，盡(jin)量向(xiang)(xiang)前頂(ding)胸，臉向(xiang)(xiang)上仰呈45°角。重復做5次。

4、轉(zhuan)腰：身(shen)體(ti)坐直(zhi)，肩(jian)膀下沉。用腰帶(dai)動身(shen)體(ti)向左(zuo)轉(zhuan)，右手(shou)搭在方向盤(pan)上，左(zuo)手(shou)向后(hou)放在靠背上。然后(hou)換方向重復著個動作(zuo)，左(zuo)右各5次。

5、提(ti)踵：右(you)膝提(ti)起(qi)，右(you)腳(jiao)尖向上，控(kong)制(zhi)5秒鐘。右(you)腳(jiao)尖向下，再控(kong)制(zhi)5秒鐘，然后還原。換(huan)左(zuo)腿重復這個動作。每條腿做5次(ci)。

6、壓(ya)腕：雙手放在(zai)方向(xiang)盤上，掌心向(xiang)下(xia)。輕輕下(xia)壓(ya)，以拉抻小臂以及手腕。然后(hou)掌心向(xiang)上，再次(ci)輕壓(ya)。重復做5次(ci)。

十二字操

十二字頸椎操的(de)口(kou)訣，總結(jie)起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

準備動作(zuo)雙腳自然分(fen)開與肩同寬，全身盡量放松，均勻呼吸。

第(di)一節：洗(xi)臉雙手掌心貼于鼻兩(liang)側，由下(xia)向上(shang)，由內(nei)向外，環繞整個前面(mian)至(zhi)耳旁，按摩12次；

第(di)二(er)節：梳頭(tou)雙手指(zhi)(zhi)稍稍彎曲，指(zhi)(zhi)尖用(yong)力由前向后梳頭(tou)，從額頂部(bu)向后到枕部(bu)，從兩側向后腦部(bu)，沿耳(er)廓上方梳理到頸(jing)項部(bu)，各三次(ci)；

第三節：提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上(shang)、中、下部各12次；

第四節：搓(cuo)頸先用(yong)左手掌心(xin)搓(cuo)頭枕部(bu)，再搓(cuo)頂部(bu)，最后是大椎部(bu)，各12次，然后換右手再各做(zuo)12次；

第五節：旋頸按以下順序旋轉(zhuan)頸部，抬(tai)頭一(yi)還(huan)原(yuan)一(yi)低(di)頭，左轉(zhuan)一(yi)還(huan)原(yuan)一(yi)右(you)轉(zhuan)，左后上方(fang)一(yi)還(huan)原(yuan)一(yi)右(you)前(qian)下方(fang)，右(you)后上方(fang)一(yi)還(huan)原(yuan)一(yi)左前(qian)下方(fang)，上述(shu)動作形(xing)似“米”字，又稱為“米字操”；

第六節：按(an)腰雙(shuang)腳自(zi)然分開，站直，雙(shuang)手掌心貼于腰部，先從(cong)里向(xiang)外繞(rao)腎俞穴按(an)摩(mo)12次，再由(you)外向(xiang)里按(an)摩(mo)12次；

第七節(jie)：轉(zhuan)腰(yao)雙手叉腰(yao)，順時針方向旋(xuan)轉(zhuan)腰(yao)背(bei)12圈，再逆時針方向旋(xuan)轉(zhuan)12次；

第八節：摩膝雙(shuang)腿并攏(long)，略彎曲(qu)，雙(shuang)手掌按雙(shuang)膝上，先順時針(zhen)后逆時針(zhen)方(fang)向，膝部(bu)繞圈轉(zhuan)動各12次；

第九節：蹲(dun)髖(kuan)兩(liang)腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心(xin)相對，意(yi)念中兩(liang)手心(xin)有氣感(gan)，緩(huan)慢蹲(dun)下(xia)起(qi)立各12次(ci)；

第十(shi)節：摩三(san)焦左手掌心壓(ya)于右手背上，順時針方向按摩胸部(bu)、上腹部(bu)（胃(wei)脘部(bu)）、下(xia)(xia)腹部(bu)（臍下(xia)(xia)）各12次；

第(di)十一(yi)節：吐故(gu)納新雙(shuang)腳自然(ran)分開，雙(shuang)手(shou)掌心向下，緩慢抬起(qi)到(dao)(dao)超(chao)過頭(tou)部(bu)的高度，同時吸氣(qi)(qi)，再(zai)內收(shou)雙(shuang)肘，帶到(dao)(dao)手(shou)部(bu)靠近雙(shuang)肩，意念(nian)中(zhong)引氣(qi)(qi)向上到(dao)(dao)頭(tou)頂后再(zai)沿(yan)頸椎(zhui)、胸椎(zhui)到(dao)(dao)丹田(tian)（臍部(bu)），雙(shuang)手(shou)掌向前(qian)推（配合呼氣(qi)(qi)），推到(dao)(dao)113處時，猛然(ran)大(da)吼一(yi)聲（雙(shuang)手(shou)配合用(yong)力(li)前(qian)推，肘部(bu)伸直）以達到(dao)(dao)排氣(qi)(qi)作用(yong)，重復六(liu)次；

第十二(er)節：調理四肢左手(shou)(shou)拍(pai)(pai)(pai)右(you)(you)臂(bei)，由上(shang)臂(bei)向(xiang)下至手(shou)(shou)部，做到前、中、后三個方(fang)向(xiang)各(ge)三次(ci)，再換右(you)(you)手(shou)(shou)拍(pai)(pai)(pai)左臂(bei)各(ge)三次(ci)，然后左手(shou)(shou)掌拍(pai)(pai)(pai)右(you)(you)肩(jian)(jian)，再右(you)(you)手(shou)(shou)背(bei)拍(pai)(pai)(pai)左肩(jian)(jian)，同時左手(shou)(shou)背(bei)拍(pai)(pai)(pai)右(you)(you)腰部，各(ge)三次(ci)，最后原地踏(ta)步，盡量抬(tai)高膝部，屈曲髖部，上(shang)肢順勢前后協調擺動，共12次(ci)。

自我治療

可以自行點按、揉(rou)推、活動患部，會收到(dao)一(yi)定療效(xiao)。方(fang)法是：1.頭向前(qian)、后、左(zuo)、右(you)各傾十次(ci)(ci)，然后慢(man)慢(man)搖頭，左(zuo)轉十次(ci)(ci)，右(you)轉十次(ci)(ci)； 2.左(zuo)、右(you)臂各搖動二十次(ci)(ci)； 3.兩(liang)臂平伸，雙手五指作屈伸運動五十次(ci)(ci)。每天可自行施術一(yi)次(ci)(ci)，一(yi)般1到(dao)2月即(ji)可見(jian)效(xiao)

主要作用

頸(jing)(jing)椎(zhui)操的(de)作(zuo)用(yong)主要(yao)是放松頸(jing)(jing)部肌肉，另外可(ke)以緩解頸(jing)(jing)椎(zhui)壓力，一般適合頸(jing)(jing)部肌肉比(bi)較緊張，坐的(de)時(shi)間長了(le)頸(jing)(jing)椎(zhui)感覺勞累的(de)人群(qun)。

科學、持(chi)之以恒的練習適合自己的頸(jing)椎(zhui)(zhui)操(cao)，不僅能有效改善頭(tou)頸(jing)部(bu)的血液(ye)循(xun)環、活化腦部(bu)細胞、增強頸(jing)肌力量、增大頸(jing)部(bu)活動度，還(huan)可以活動頸(jing)椎(zhui)(zhui)各個(ge)關節，恢復或改善頸(jing)椎(zhui)(zhui)生理曲線和力學平衡等(deng)，有助(zhu)于治療(liao)或預防頸(jing)椎(zhui)(zhui)病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸椎(zhui)是人(ren)體非常薄弱的部分(fen)，頸部鍛煉(lian)必須專心(xin)，不能分(fen)心(xin)分(fen)神，以免由(you)于運動不當造成新(xin)的損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部肌(ji)(ji)肉(rou)一定(ding)要(yao)放(fang)松(song)，盡量(liang)不用(yong)力(li)，使肌(ji)(ji)肉(rou)各關節．得到舒展，促進氣血(xue)流通，加快(kuai)康復(fu)。

3、動作切記緩慢

由于頸椎(zhui)(zhui)病(bing)人的頸部肌肉活(huo)性(xing)度很低(di)，如果轉動過急，力(li)度過大，容易拉傷肌肉或(huo)(huo)韌(ren)帶。另外，某些(xie)患者出現了骨質病(bing)變，過快地轉動頸部，可(ke)能會(hui)導致骨刺(ci)突(tu)然對血管或(huo)(huo)神經的壓迫(po)加劇而(er)導致暈(yun)倒(dao)。因(yin)此，做頸椎(zhui)(zhui)操時一定得緩慢(man)，一旦出現疼痛難耐或(huo)(huo)有(you)眩暈(yun)的感覺(jue)時，應該(gai)馬上(shang)停止。

4、保證鍛煉強度

有的患者成天(tian)搖頭(tou)晃腦，但就是(shi)不見有什么實質的效果，這是(shi)因為鍛煉的強度過(guo)低所致(zhi)。在做操時(shi)，一定(ding)要到頸部微微發(fa)熱的時(shi)候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。

5、動作要做到位

無論哪一(yi)種頸椎操(cao)都(dou)有(you)一(yi)套(tao)規范(fan)的(de)(de)動作，因為每一(yi)個動作都(dou)要到達運動的(de)(de)終(zhong)止位置時，才能使頸部得到最充分的(de)(de)鍛(duan)煉。

6、長期堅持最重要

大家都知(zhi)道(dao)，久疏(shu)鍛煉的人，稍微運(yun)動就會導致肌肉酸(suan)痛(tong)。做頸椎操也是一樣，第一次強(qiang)度適中的鍛煉，可能會加劇(ju)頸部(bu)的局部(bu)疼痛(tong)或不適。但堅持每(mei)天進行，長(chang)期(qi)下來，就能真(zhen)正地遠離疼痛(tong)了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許(xu)多(duo)“山寨頸椎(zhui)操”在網上廣為(wei)流傳(chuan)，雖然(ran)可以起到一定的(de)鍛煉作用，但其實它只是讓人頸部不(bu)(bu)停地重復左右側屈，這樣(yang)的(de)運動主(zhu)要由中段頸椎(zhui)完成，對于頸椎(zhui)骨質增生(sheng)、頸椎(zhui)節段性不(bu)(bu)穩(wen)癥的(de)病人而言(yan)，過多(duo)的(de)側屈會(hui)導致(zhi)嘗試者(zhe)頭暈(yun)、惡心，嚴重的(de)甚(shen)至會(hui)暈(yun)厥。

總而(er)言之，常做頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操雖然可(ke)(ke)(ke)以起到(dao)鍛(duan)煉頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸部肌肉的(de)(de)作用，對預防頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)有一(yi)定的(de)(de)效果。但是，并不(bu)是說只要(yao)做頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操就可(ke)(ke)(ke)以治療頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)。因此，在(zai)未患頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)而(er)頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不(bu)適(shi)或者(zhe)患有頸型頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)等頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)初期(qi)，可(ke)(ke)(ke)以通過做頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操的(de)(de)方式來緩解(jie)病(bing)(bing)痛(tong)。一(yi)旦頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)的(de)(de)癥(zheng)狀比(bi)較(jiao)嚴重的(de)(de)時(shi)候，就需要(yao)慎重了(le)，最好是在(zai)專業醫生的(de)(de)建(jian)議下(xia)進行(xing)此類頸部功能鍛(duan)煉。而(er)病(bing)(bing)情(qing)嚴重的(de)(de)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動脈型頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)患者(zhe)或者(zhe)頸部轉(zhuan)動時(shi)疼(teng)痛(tong)比(bi)較(jiao)厲(li)害的(de)(de)人群，則不(bu)適(shi)用頸椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操進行(xing)鍛(duan)煉。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四面做(zuo)環繞動作(zuo)，輕易(yi)造成(cheng)頸(jing)椎扭傷，楊宏建教練建議做(zuo)“米(mi)字形”頸(jing)部彎曲動作(zuo)。

先做“十字(zi)形(xing)”彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)曲，即(ji)頭部(bu)依(yi)次向(xiang)前(qian)彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位—向(xiang)左(zuo)彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位—向(xiang)后彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位—向(xiang)右彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位;然后依(yi)次做“左(zuo)前(qian)彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位—左(zuo)后彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位—右后彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位—右前(qian)彎(wan)(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)位”。

2、加強頸部力量。

低頭伸(shen)拉(la)頸部(bu)肌肉(rou)(rou)，持續30秒(miao)，假如已經有頸椎(zhui)病了，往后仰頭會(hui)不舒適，楊宏(hong)建(jian)教練說(shuo)，除了提高(gao)頸部(bu)肌肉(rou)(rou)的柔韌性外，頸部(bu)肌肉(rou)(rou)的力量也要加強。