頸椎操怎么做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動。頸(jing)椎操的種類有很多，主要(yao)都是(shi)通過上下左右(you)，簡(jian)單輕緩轉(zhuan)動頭部(bu)、頸(jing)部(bu)的方式，來達(da)到對頸(jing)部(bu)的局部(bu)鍛(duan)煉(lian)。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前(qian)的人(ren)群空暇之余(yu)做做頸(jing)椎操，能夠起到加(jia)速頸(jing)部血液循環(huan)、解除(chu)肌肉痙攣(luan)、增(zeng)強頸(jing)部韌性的效果。需要注意的是，頸(jing)椎操雖然有預防頸(jing)椎病(bing)的效果，但主(zhu)要適(shi)合長期伏案工作和輕度頸(jing)椎病(bing)人(ren)群，頸(jing)椎病(bing)癥(zheng)狀較重的患者要慎(shen)用。

頸椎操一天做幾次

對于有(you)早期頸椎(zhui)(zhui)病的人，一(yi)天至(zhi)少要做兩次，早晚各一(yi)次，然后(hou)一(yi)次十分鐘。其實如果閑暇的時(shi)間的話，也(ye)可以可以多做幾次，對頸椎(zhui)(zhui)非常有(you)好(hao)處。

頸椎操的種類

頸椎操(cao)并不拘(ju)泥(ni)于具體的(de)動作形(xing)式，練習的(de)時候(hou)可以根據自己的(de)健康現狀以及場合來選擇適合的(de)方法，除了比較普(pu)遍的(de)米字操(cao)和鳳字操(cao)外，常見(jian)的(de)還有以下幾種：

辦公室式

1、基本姿(zi)勢：做(zuo)各項訓練動作前，先自(zi)(zi)然(ran)站立(li)，雙目(mu)平視，雙腳分開與肩同寬，雙手自(zi)(zi)然(ran)下垂，全身放松(song)。

2、前(qian)俯(fu)后仰(yang)：雙(shuang)(shuang)手叉腰，先(xian)抬頭后仰(yang)，同(tong)時呼(hu)氣(qi)，雙(shuang)(shuang)眼(yan)望天，停留片刻；然后緩慢地向前(qian)胸部位低(di)頭，同(tong)時吸(xi)氣(qi)，雙(shuang)(shuang)眼(yan)看地。做此動作時，要閉(bi)口(kou)，使(shi)下頜(he)盡量緊貼(tie)前(qian)胸，停留片刻后，再上下反復做4次。

3、舉臂(bei)(bei)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)身：先舉右臂(bei)(bei)，手掌向下，抬(tai)頭目視手心(xin)，身體慢慢轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向左側，停留(liu)(liu)片刻。在轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)身時(shi)，要注意腳跟轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)45度，身體重心(xin)向前傾，然(ran)后身體再(zai)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向右后側，旋轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)要慢慢吸氣，回轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)慢慢呼氣，整個動(dong)作要緩(huan)慢、協調。轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)頸、腰部(bu)時(shi)，要盡量(liang)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)到(dao)不能轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)為(wei)止，停留(liu)(liu)片刻，回到(dao)自(zi)然(ran)式(shi)后，再(zai)換(huan)左臂(bei)(bei)。而換(huan)左臂(bei)(bei)時(shi)，放下的手要沿(yan)耳根慢慢壓(ya)下，換(huan)好手臂(bei)(bei)后同樣再(zai)做(zuo)，來(lai)回反復做(zuo)2次。

4、左(zuo)右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左(zuo)側，同(tong)時(shi)(shi)吸氣(qi)(qi)于胸，讓右側頸部伸直后(hou)，停留片刻(ke)，再緩慢轉向左(zuo)側，同(tong)時(shi)(shi)呼氣(qi)(qi)，讓左(zuo)邊頸部伸直后(hou)，停留片刻(ke)。這樣反復交替做4次。

5、提肩(jian)(jian)縮(suo)頸(jing)(jing)(jing)(jing)：雙(shuang)肩(jian)(jian)慢(man)(man)慢(man)(man)提起，頸(jing)(jing)(jing)(jing)部(bu)(bu)盡(jin)量往(wang)下縮(suo)，停留片(pian)刻后(hou)，雙(shuang)肩(jian)(jian)慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)松地放(fang)下，頭頸(jing)(jing)(jing)(jing)自(zi)然(ran)伸(shen)出，還原自(zi)然(ran)，然(ran)后(hou)再(zai)將雙(shuang)肩(jian)(jian)用力往(wang)下沉，頭頸(jing)(jing)(jing)(jing)部(bu)(bu)向(xiang)上(shang)拔伸(shen)，停留片(pian)刻后(hou)，雙(shuang)肩(jian)(jian)放(fang)松，并自(zi)然(ran)呼(hu)氣。注意在縮(suo)伸(shen)頸(jing)(jing)(jing)(jing)的(de)同時(shi)(shi)要慢(man)(man)慢(man)(man)吸氣，停留時(shi)(shi)要憋氣，松肩(jian)(jian)時(shi)(shi)要盡(jin)量使肩(jian)(jian)、頸(jing)(jing)(jing)(jing)部(bu)(bu)放(fang)松。回到自(zi)然(ran)式后(hou)，再(zai)反(fan)復做4次。

6、左右(you)(you)擺動(dong)(dong)：頭部緩(huan)緩(huan)向(xiang)(xiang)左肩(jian)傾(qing)斜，使左耳貼于(yu)左肩(jian)，停留(liu)片(pian)刻后，頭部返回中位；然(ran)后再(zai)向(xiang)(xiang)右(you)(you)肩(jian)傾(qing)斜，同(tong)樣右(you)(you)耳要貼近右(you)(you)肩(jian)，停留(liu)片(pian)刻后，再(zai)回到(dao)中位。這樣左右(you)(you)反復做(zuo)4次，在頭部擺動(dong)(dong)時(shi)需(xu)吸(xi)氣(qi)，回到(dao)中位時(shi)慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣(qi)，做(zuo)操時(shi)雙肩(jian)、頸(jing)部要盡量放松(song)，動(dong)(dong)作以慢(man)(man)而穩為佳。

7、波浪(lang)(lang)屈伸：下頜(he)(he)往下前(qian)(qian)方波浪(lang)(lang)式屈伸，在做該動(dong)作時(shi)，下頜(he)(he)盡量貼近前(qian)(qian)胸，雙(shuang)肩(jian)扛起，下頜(he)(he)慢(man)慢(man)屈起，胸部前(qian)(qian)挺，雙(shuang)肩(jian)往后上下慢(man)慢(man)運(yun)動(dong)。下頜(he)(he)屈伸時(shi)要慢(man)慢(man)吸氣(qi)，抬頭還原時(shi)慢(man)慢(man)呼氣(qi)，雙(shuang)肩(jian)放(fang)松(song)，做2次停留片刻；然后再倒過來做下頜(he)(he)伸屈運(yun)動(dong)，由上往下時(shi)吸氣(qi)，還原時(shi)呼氣(qi)，正(zheng)反各練(lian)2次。

瑜伽式

1、鴕鳥式(shi)：雙(shuang)腿(tui)分開與(yu)肩同寬，俯(fu)身(shen)，把手放在腳心下面，讓手心與(yu)之(zhi)相通，吸氣的時候抬(tai)頭，呼(hu)氣的時候緩慢放松。這個姿勢可(ke)以改善頸椎疲勞(lao)，可(ke)以配合(he)哈(ha)巴狗式(shi)一起(qi)做。

2、魚(yu)式：平躺，吸氣(qi)時將身體(ti)(ti)弓起，頭(tou)部和臀部支撐身體(ti)(ti)，背(bei)部形成一個(ge)孔；雙(shuang)膝回(hui)蜷并(bing)且交叉(cha)，手掌在(zai)頭(tou)頂合攏或者(zhe)雙(shuang)臂(bei)相(xiang)交互握肘關(guan)節。呼氣(qi)時身體(ti)(ti)緩慢放松，平躺。這(zhe)個(ge)動作可以把受力點(dian)(dian)和延(yan)展點(dian)(dian)放在(zai)頸椎，同時對腰椎健康很(hen)有(you)幫助(zhu)，還(huan)能消除頸部的(de)皺紋(wen)。初學者(zhe)可以把雙(shuang)腿伸直，這(zhe)樣難度極大地降(jiang)低了，而且鍛(duan)煉目標更為明確。

3、烏龜式：呼(hu)吸的(de)(de)(de)(de)兩個動作，如同從殼中探出頭的(de)(de)(de)(de)烏龜。雙膝打開(kai)，身(shen)體坐(zuo)直(zhi)，小腿回蜷至大腿根部；上身(shen)前(qian)傾，手掌打開(kai)，在吸氣(qi)的(de)(de)(de)(de)時候帶動頸椎，下(xia)(xia)巴上揚。呼(hu)氣(qi)的(de)(de)(de)(de)時候，下(xia)(xia)頜靠近(jin)胸部，運動的(de)(de)(de)(de)重點在頸部。龜式主要(yao)鍛(duan)煉了頸椎的(de)(de)(de)(de)靈活性，對于(yu)塑造脖子的(de)(de)(de)(de)線條，消除雙下(xia)(xia)巴也有很大的(de)(de)(de)(de)幫助。

4、貓伸(shen)展(zhan)式：保(bao)持跪姿，雙手(shou)和(he)(he)雙膝(xi)作(zuo)為重力支撐點(dian)(dian)，吸氣的時候，背(bei)部(bu)凹(ao)下(xia)(xia)，下(xia)(xia)巴向(xiang)上(shang)(shang)揚起(qi)，同時將臀部(bu)向(xiang)上(shang)(shang)抬(tai)起(qi)，肩膀(bang)向(xiang)下(xia)(xia)壓，并(bing)且(qie)手(shou)臂伸(shen)直；在呼氣的時候，拱起(qi)背(bei)部(bu)，讓下(xia)(xia)巴和(he)(he)胸部(bu)靠(kao)近。四點(dian)(dian)著地(di)的貓伸(shen)展(zhan)動作(zuo)，能(neng)夠(gou)有效(xiao)鍛煉到背(bei)部(bu)和(he)(he)腹部(bu)的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shu)較(jiao)小。

5、狼(lang)伸展式：雙手(shou)和足尖支撐身(shen)體，腿(tui)部盡(jin)量伸展，吸氣時(shi)頭(tou)部向后仰，使頸(jing)部前側充(chong)分拉伸，手(shou)臂(bei)與地(di)面垂直(zhi)，呼氣的(de)時(shi)候頭(tou)部慢(man)慢(man)放松回復到正常位置。這個(ge)姿(zi)勢對于26節脊髓充(chong)分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的(de)連通，對大(da)腦的(de)滋養(yang)很有幫助。

6、哈巴狗(gou)式(shi)：雙(shuang)腿伸(shen)直(zhi)(zhi)，盡量(liang)分開，上(shang)半身向(xiang)下俯(fu)，雙(shuang)手撐地，保(bao)(bao)持(chi)背(bei)部伸(shen)展。吸氣時，雙(shuang)手垂直(zhi)(zhi)伸(shen)展，頭部向(xiang)上(shang)抬，呼氣時，以(yi)頭頂、肘(zhou)關(guan)節和(he)雙(shuang)腳為重(zhong)力支撐點，保(bao)(bao)持(chi)腰背(bei)伸(shen)展。如果(guo)覺得難度太大(da)，可以(yi)使腿部略微彎曲，以(yi)減少(shao)對韌帶的(de)壓力。

10分操

1、準備活動(dong)：身(shen)體挺(ting)(ting)直站立(li)，昂(ang)下顎、挺(ting)(ting)胸、收(shou)腹(fu)。兩腿直立(li)兩腳尖朝前。

2、練習方法：雙手(shou)側平舉(ju)，像鐘表指到9點(dian)15分一(yi)樣(yang)，然后(hou)兩臂向(xiang)上抬，舉(ju)到10點(dian)10分處，連續(xu)做100－200次。

車內操

1、繞頸：頭向右(you)(you)轉，同(tong)時吸(xi)氣；將頭向前低下，下巴盡量靠近(jin)胸部(bu)，同(tong)時呼氣；然(ran)后頭左(zuo)轉，同(tong)時吸(xi)氣。向左(zuo)向右(you)(you)各重(zhong)復5次。

2、展肩：背部挺直(zhi)，雙手環(huan)抱住肘關節，然后將雙臂抬起放(fang)在腦后，低(di)頭，眼睛向下看(kan)，同時深呼(hu)吸5次，再恢復(fu)到原來的姿勢。重復(fu)做5次。

3、挺(ting)胸(xiong)(xiong)：雙臂向后伸，雙手抓住坐椅椅背，盡量向前頂胸(xiong)(xiong)，臉(lian)向上仰呈45°角。重復做5次。

4、轉腰：身體坐直，肩(jian)膀下沉(chen)。用腰帶動(dong)(dong)身體向(xiang)左轉，右(you)手搭在方向(xiang)盤上(shang)，左手向(xiang)后放在靠背上(shang)。然后換(huan)方向(xiang)重復著個動(dong)(dong)作，左右(you)各5次(ci)。

5、提(ti)踵(zhong)：右膝提(ti)起，右腳(jiao)尖(jian)向(xiang)上，控制5秒鐘。右腳(jiao)尖(jian)向(xiang)下(xia)，再控制5秒鐘，然后還原。換左腿(tui)重復這個動(dong)作。每條(tiao)腿(tui)做5次。

6、壓腕(wan)：雙手(shou)放(fang)在(zai)方向盤上(shang)，掌心向下。輕輕下壓，以(yi)拉(la)抻小臂以(yi)及手(shou)腕(wan)。然后掌心向上(shang)，再次輕壓。重(zhong)復做5次。

十二字操

十二字頸(jing)椎操的(de)口訣，總結起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉(zhuan)、磨(mo)；蹲、摩(mo)、吐、調(diao)。

準(zhun)備(bei)動作(zuo)雙腳自然分(fen)開(kai)與肩同寬，全身盡(jin)量(liang)放松，均勻呼吸(xi)。

第一節(jie)：洗臉(lian)雙(shuang)手掌心貼于鼻(bi)兩側，由下(xia)向上，由內向外，環(huan)繞整個前(qian)面至耳(er)旁，按摩(mo)12次；

第二(er)節：梳頭雙手指稍(shao)稍(shao)彎曲(qu)，指尖用力由前(qian)向(xiang)(xiang)后梳頭，從額頂部(bu)向(xiang)(xiang)后到枕部(bu)，從兩側向(xiang)(xiang)后腦部(bu)，沿耳廓上方梳理到頸項部(bu)，各三次(ci)；

第(di)三節：提耳(er)擠(ji)壓(ya)揉按牽(qian)拉雙(shuang)耳(er)耳(er)輪的上、中、下部各12次；

第(di)四節：搓(cuo)頸先(xian)用左手(shou)掌心(xin)搓(cuo)頭枕部，再搓(cuo)頂部，最后是大椎部，各12次(ci)，然后換右手(shou)再各做12次(ci)；

第(di)五(wu)節(jie)：旋(xuan)頸(jing)按(an)以下(xia)順序旋(xuan)轉(zhuan)頸(jing)部，抬頭一(yi)還(huan)(huan)原一(yi)低頭，左轉(zhuan)一(yi)還(huan)(huan)原一(yi)右轉(zhuan)，左后上方一(yi)還(huan)(huan)原一(yi)右前(qian)下(xia)方，右后上方一(yi)還(huan)(huan)原一(yi)左前(qian)下(xia)方，上述動作形(xing)似“米”字，又稱為(wei)“米字操”；

第六節：按腰雙(shuang)腳自(zi)然分開(kai)，站直，雙(shuang)手(shou)掌(zhang)心貼于腰部(bu)，先從(cong)里向(xiang)外繞腎俞穴按摩(mo)12次，再由(you)外向(xiang)里按摩(mo)12次；

第七節：轉(zhuan)腰(yao)雙手叉(cha)腰(yao)，順時針方向(xiang)旋(xuan)轉(zhuan)腰(yao)背12圈，再逆時針方向(xiang)旋(xuan)轉(zhuan)12次(ci)；

第八節：摩膝雙(shuang)腿并攏，略彎曲，雙(shuang)手掌按雙(shuang)膝上，先(xian)順(shun)時針(zhen)后逆時針(zhen)方(fang)向，膝部繞(rao)圈轉動(dong)各(ge)12次；

第九節：蹲(dun)髖(kuan)兩(liang)腳自然分開(kai)，膝(xi)關節稍屈曲(qu)，手心相對，意念中兩(liang)手心有(you)氣感(gan)，緩慢蹲(dun)下起立各12次；

第(di)十節：摩三焦(jiao)左(zuo)手掌心壓于右(you)手背上，順時針方(fang)向按摩胸部(bu)、上腹(fu)部(bu)（胃脘部(bu)）、下(xia)(xia)腹(fu)部(bu)（臍下(xia)(xia)）各(ge)12次；

第十一節：吐故納新雙腳自然分開(kai)，雙手掌心向(xiang)下，緩慢抬起(qi)到(dao)超(chao)過(guo)頭部(bu)(bu)的高度，同時吸(xi)氣，再內收(shou)雙肘(zhou)，帶到(dao)手部(bu)(bu)靠(kao)近雙肩，意念中引氣向(xiang)上到(dao)頭頂后再沿頸椎、胸椎到(dao)丹田（臍部(bu)(bu)），雙手掌向(xiang)前推(tui)(tui)（配合呼氣），推(tui)(tui)到(dao)113處時，猛然大吼一聲（雙手配合用(yong)力前推(tui)(tui)，肘(zhou)部(bu)(bu)伸直(zhi)）以達到(dao)排氣作用(yong)，重復(fu)六次；

第十(shi)二節：調理四肢(zhi)左(zuo)(zuo)手(shou)拍(pai)(pai)右(you)臂(bei)，由上臂(bei)向(xiang)下(xia)至手(shou)部(bu)，做到(dao)前、中、后(hou)(hou)三個方向(xiang)各三次(ci)，再換(huan)右(you)手(shou)拍(pai)(pai)左(zuo)(zuo)臂(bei)各三次(ci)，然后(hou)(hou)左(zuo)(zuo)手(shou)掌(zhang)拍(pai)(pai)右(you)肩(jian)，再右(you)手(shou)背拍(pai)(pai)左(zuo)(zuo)肩(jian)，同(tong)時左(zuo)(zuo)手(shou)背拍(pai)(pai)右(you)腰(yao)部(bu)，各三次(ci)，最后(hou)(hou)原(yuan)地踏步，盡量抬高膝部(bu)，屈曲(qu)髖部(bu)，上肢(zhi)順勢(shi)前后(hou)(hou)協(xie)調擺動，共12次(ci)。

自我治療

可以自行點按(an)、揉推、活動(dong)患部，會收到(dao)(dao)一定療效。方(fang)法是：1.頭向前、后(hou)、左、右各(ge)傾十(shi)(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)，然后(hou)慢(man)慢(man)搖頭，左轉十(shi)(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)，右轉十(shi)(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)； 2.左、右臂各(ge)搖動(dong)二十(shi)(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)； 3.兩臂平伸，雙手五指作屈伸運動(dong)五十(shi)(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)。每天可自行施術(shu)一次(ci)(ci)(ci)，一般1到(dao)(dao)2月即(ji)可見效

主要作用

頸椎(zhui)(zhui)操的作用(yong)主要是(shi)放松頸部(bu)(bu)肌肉(rou)，另外(wai)可以緩(huan)解頸椎(zhui)(zhui)壓力，一(yi)般適(shi)合頸部(bu)(bu)肌肉(rou)比較緊張，坐的時(shi)間長(chang)了頸椎(zhui)(zhui)感覺勞累的人群。

科(ke)學、持之以恒的練習適合自己的頸(jing)(jing)椎操，不僅(jin)能有效改(gai)善頭頸(jing)(jing)部的血液循環、活(huo)(huo)化腦部細胞、增強(qiang)頸(jing)(jing)肌(ji)力(li)量、增大頸(jing)(jing)部活(huo)(huo)動度，還(huan)可以活(huo)(huo)動頸(jing)(jing)椎各個關節，恢復或改(gai)善頸(jing)(jing)椎生理曲線和(he)力(li)學平衡等，有助于治療或預防頸(jing)(jing)椎病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸(jing)椎是人(ren)體非(fei)常(chang)薄弱的(de)部分，頸(jing)部鍛(duan)煉必須專心，不能分心分神(shen)，以免由(you)于(yu)運動不當造(zao)成(cheng)新的(de)損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部肌(ji)肉(rou)一定要放松，盡量不用(yong)力，使(shi)肌(ji)肉(rou)各關節．得到舒展(zhan)，促進氣血流通，加快(kuai)康復。

3、動作切記緩慢

由于頸(jing)椎病人的(de)頸(jing)部肌肉活(huo)性(xing)度(du)很低，如果轉動過急，力度(du)過大(da)，容易拉傷肌肉或(huo)(huo)韌(ren)帶。另外，某些(xie)患者出現(xian)了骨質病變，過快地轉動頸(jing)部，可能(neng)會(hui)導致(zhi)(zhi)骨刺突然對血管或(huo)(huo)神經的(de)壓迫加劇而導致(zhi)(zhi)暈(yun)倒。因此，做(zuo)頸(jing)椎操(cao)時一(yi)定(ding)得(de)緩慢，一(yi)旦出現(xian)疼痛(tong)難(nan)耐或(huo)(huo)有眩暈(yun)的(de)感覺時，應該馬(ma)上停止。

4、保證鍛煉強度

有的(de)患者成天搖頭晃(huang)腦，但(dan)就是不見有什么實(shi)質的(de)效果，這(zhe)是因為鍛煉的(de)強(qiang)度過低所(suo)致。在做操(cao)時，一定要到(dao)頸(jing)部微(wei)微(wei)發熱(re)的(de)時候才停(ting)止，這(zhe)樣才能起到(dao)實(shi)質的(de)鍛煉作(zuo)用。

5、動作要做到位

無論哪一(yi)種頸椎操都(dou)有一(yi)套規范(fan)的動作(zuo)，因為每一(yi)個(ge)動作(zuo)都(dou)要到達(da)運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛(duan)煉(lian)。

6、長期堅持最重要

大(da)家(jia)都知道，久(jiu)疏鍛煉(lian)的(de)(de)人，稍(shao)微運動就會(hui)導(dao)致肌肉酸痛(tong)。做頸椎操(cao)也是一樣，第(di)一次強度適(shi)中的(de)(de)鍛煉(lian)，可能(neng)會(hui)加劇頸部的(de)(de)局部疼痛(tong)或不適(shi)。但堅持每天(tian)進行，長期下來，就能(neng)真正地遠離疼痛(tong)了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許(xu)多“山寨(zhai)頸椎(zhui)操”在網上廣為流傳，雖然可以起到(dao)一定(ding)的鍛煉(lian)作用，但其實它(ta)只(zhi)是讓人(ren)頸部不(bu)停地重(zhong)復左右側屈，這樣(yang)的運動(dong)主要(yao)由中段(duan)頸椎(zhui)完(wan)成，對于頸椎(zhui)骨質增生、頸椎(zhui)節段(duan)性不(bu)穩(wen)癥的病(bing)人(ren)而(er)言，過多的側屈會(hui)導致嘗試者(zhe)頭暈(yun)、惡(e)心，嚴重(zhong)的甚(shen)至會(hui)暈(yun)厥。

總而(er)言之，常做頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操(cao)雖然可以起到鍛煉頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)、舒(shu)緩頸(jing)(jing)(jing)部肌肉的(de)(de)(de)作用，對預防頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)有(you)一定的(de)(de)(de)效果。但是，并不(bu)是說只要做頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操(cao)就可以治療頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)。因此，在未患頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)而(er)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)不(bu)適或(huo)者患有(you)頸(jing)(jing)(jing)型頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)等頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)初期，可以通(tong)過做頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操(cao)的(de)(de)(de)方式來緩解病(bing)(bing)(bing)痛(tong)。一旦頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)的(de)(de)(de)癥(zheng)狀比(bi)較嚴重(zhong)的(de)(de)(de)時候，就需要慎(shen)重(zhong)了，最好是在專業醫生的(de)(de)(de)建議下(xia)進(jin)行此類頸(jing)(jing)(jing)部功能(neng)鍛煉。而(er)病(bing)(bing)(bing)情嚴重(zhong)的(de)(de)(de)椎(zhui)(zhui)動(dong)脈型頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)患者或(huo)者頸(jing)(jing)(jing)部轉動(dong)時疼痛(tong)比(bi)較厲害的(de)(de)(de)人(ren)群，則不(bu)適用頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操(cao)進(jin)行鍛煉。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四面做環繞動作，輕易(yi)造成頸(jing)椎(zhui)扭傷，楊(yang)宏(hong)建教練建議做“米字形(xing)”頸(jing)部彎曲動作。

先做“十(shi)字形”彎曲(qu)，即頭(tou)部依(yi)次(ci)(ci)向(xiang)前彎—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)左彎—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)后(hou)(hou)彎—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)右彎—復(fu)位(wei)(wei);然后(hou)(hou)依(yi)次(ci)(ci)做“左前彎—復(fu)位(wei)(wei)—左后(hou)(hou)彎—復(fu)位(wei)(wei)—右后(hou)(hou)彎—復(fu)位(wei)(wei)—右前彎—復(fu)位(wei)(wei)”。

2、加強頸部力量。

低(di)頭伸拉(la)頸(jing)(jing)部肌肉，持續30秒，假如已經有(you)頸(jing)(jing)椎病(bing)了(le)，往后仰(yang)頭會不(bu)舒適(shi)，楊(yang)宏建教練說(shuo)，除了(le)提(ti)高頸(jing)(jing)部肌肉的(de)柔韌性外，頸(jing)(jing)部肌肉的(de)力量也要加強。