頸椎操怎么做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運(yun)動(dong)(dong)。頸椎操(cao)的種類有(you)很多，主要都是通過上下左右(you)，簡(jian)單(dan)輕(qing)緩轉動(dong)(dong)頭部(bu)、頸部(bu)的方式，來(lai)達(da)到對頸部(bu)的局部(bu)鍛煉(lian)。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前(qian)的(de)人群空暇之余(yu)做做頸(jing)椎(zhui)(zhui)操(cao)，能夠起到加速頸(jing)部血液循環、解除(chu)肌肉(rou)痙攣、增(zeng)強頸(jing)部韌性(xing)的(de)效果(guo)(guo)。需(xu)要(yao)(yao)(yao)注意的(de)是(shi)，頸(jing)椎(zhui)(zhui)操(cao)雖然有預防頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)的(de)效果(guo)(guo)，但主要(yao)(yao)(yao)適合長期伏(fu)案工作和輕度頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)人群，頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)(bing)癥狀(zhuang)較重的(de)患者要(yao)(yao)(yao)慎用。

頸椎操一天做幾次

對(dui)于有(you)早期頸(jing)椎病的人(ren)，一天(tian)至(zhi)少要做兩次(ci)，早晚各一次(ci)，然(ran)后一次(ci)十分鐘。其實如(ru)果閑暇的時間的話，也可以(yi)可以(yi)多(duo)做幾次(ci)，對(dui)頸(jing)椎非常有(you)好(hao)處。

頸椎操的種類

頸椎(zhui)操(cao)(cao)并不拘泥于具(ju)體的(de)動(dong)作(zuo)形式，練習的(de)時候可以根據自己的(de)健康現狀以及場(chang)合來選擇適合的(de)方(fang)法，除了比較(jiao)普遍的(de)米字操(cao)(cao)和鳳字操(cao)(cao)外，常見的(de)還(huan)有以下幾種：

辦公室式

1、基本(ben)姿勢(shi)：做各項(xiang)訓練動作前，先(xian)自然站立，雙(shuang)目(mu)平(ping)視，雙(shuang)腳分開與肩同寬，雙(shuang)手自然下垂(chui)，全身放松(song)。

2、前(qian)(qian)俯后仰(yang)：雙手叉腰，先抬頭(tou)(tou)后仰(yang)，同時呼氣，雙眼(yan)望(wang)天，停(ting)留片刻(ke)(ke)；然后緩(huan)慢地向前(qian)(qian)胸部位(wei)低頭(tou)(tou)，同時吸氣，雙眼(yan)看(kan)地。做此動作時，要閉口，使下頜(he)盡(jin)量緊貼前(qian)(qian)胸，停(ting)留片刻(ke)(ke)后，再上下反復做4次。

3、舉臂(bei)轉(zhuan)身：先(xian)舉右臂(bei)，手(shou)掌向下，抬頭目視(shi)手(shou)心(xin)，身體慢慢轉(zhuan)向左側，停留片刻(ke)。在(zai)轉(zhuan)身時，要(yao)注意腳跟轉(zhuan)動(dong)(dong)45度，身體重心(xin)向前(qian)傾，然后(hou)(hou)(hou)(hou)身體再(zai)轉(zhuan)向右后(hou)(hou)(hou)(hou)側，旋轉(zhuan)時要(yao)慢慢吸氣，回(hui)轉(zhuan)時慢慢呼氣，整個動(dong)(dong)作要(yao)緩慢、協調(diao)。轉(zhuan)動(dong)(dong)頸、腰(yao)部時，要(yao)盡量(liang)轉(zhuan)到(dao)不能(neng)轉(zhuan)為止，停留片刻(ke)，回(hui)到(dao)自然式后(hou)(hou)(hou)(hou)，再(zai)換左臂(bei)。而換左臂(bei)時，放下的手(shou)要(yao)沿耳根慢慢壓下，換好手(shou)臂(bei)后(hou)(hou)(hou)(hou)同樣再(zai)做(zuo)，來回(hui)反復做(zuo)2次(ci)。

4、左(zuo)(zuo)右旋轉：雙手叉腰，先將頭部(bu)緩慢轉向左(zuo)(zuo)側(ce)，同時吸氣于胸(xiong)，讓(rang)右側(ce)頸(jing)部(bu)伸(shen)直(zhi)后(hou)，停留(liu)片刻，再緩慢轉向左(zuo)(zuo)側(ce)，同時呼(hu)氣，讓(rang)左(zuo)(zuo)邊(bian)頸(jing)部(bu)伸(shen)直(zhi)后(hou)，停留(liu)片刻。這樣反復交替做4次。

5、提肩(jian)(jian)縮(suo)(suo)頸(jing)：雙肩(jian)(jian)慢慢提起，頸(jing)部盡量(liang)往下縮(suo)(suo)，停(ting)留片刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)慢慢放松(song)地放下，頭(tou)頸(jing)自然(ran)(ran)伸出，還(huan)原自然(ran)(ran)，然(ran)(ran)后(hou)再將雙肩(jian)(jian)用力往下沉，頭(tou)頸(jing)部向上拔伸，停(ting)留片刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)放松(song)，并自然(ran)(ran)呼(hu)氣。注(zhu)意在縮(suo)(suo)伸頸(jing)的同時(shi)要(yao)慢慢吸氣，停(ting)留時(shi)要(yao)憋氣，松(song)肩(jian)(jian)時(shi)要(yao)盡量(liang)使(shi)肩(jian)(jian)、頸(jing)部放松(song)。回到自然(ran)(ran)式(shi)后(hou)，再反復做4次。

6、左右(you)擺動(dong)：頭部緩緩向左肩(jian)傾斜，使左耳貼于左肩(jian)，停(ting)留片(pian)刻(ke)(ke)后，頭部返回(hui)中位(wei)；然后再(zai)向右(you)肩(jian)傾斜，同樣右(you)耳要(yao)貼近右(you)肩(jian)，停(ting)留片(pian)刻(ke)(ke)后，再(zai)回(hui)到中位(wei)。這樣左右(you)反復(fu)做4次(ci)，在頭部擺動(dong)時需吸氣(qi)，回(hui)到中位(wei)時慢慢呼氣(qi)，做操時雙肩(jian)、頸部要(yao)盡(jin)量放松，動(dong)作以慢而穩為佳。

7、波(bo)浪屈(qu)伸(shen)：下(xia)頜(he)往下(xia)前方波(bo)浪式(shi)屈(qu)伸(shen)，在做該動(dong)作(zuo)時(shi)(shi)，下(xia)頜(he)盡量貼近(jin)前胸，雙肩(jian)扛起(qi)，下(xia)頜(he)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)屈(qu)起(qi)，胸部前挺(ting)，雙肩(jian)往后上下(xia)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)運動(dong)。下(xia)頜(he)屈(qu)伸(shen)時(shi)(shi)要慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)(qi)，抬頭還原時(shi)(shi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)，雙肩(jian)放松(song)，做2次停留(liu)片刻；然后再倒過來(lai)做下(xia)頜(he)伸(shen)屈(qu)運動(dong)，由(you)上往下(xia)時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)(qi)，還原時(shi)(shi)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)，正反各練(lian)2次。

瑜伽式

1、鴕(tuo)鳥式：雙腿分開與肩同(tong)寬，俯身，把手放在腳心(xin)下面，讓(rang)手心(xin)與之相通，吸(xi)氣(qi)的時(shi)候抬頭，呼(hu)氣(qi)的時(shi)候緩(huan)慢放松。這(zhe)個(ge)姿勢(shi)可以改善頸椎疲勞(lao)，可以配合(he)哈巴狗式一起(qi)做。

2、魚(yu)式：平躺，吸(xi)氣時(shi)將身(shen)體(ti)(ti)弓(gong)起(qi)，頭部和(he)臀(tun)部支撐身(shen)體(ti)(ti)，背部形成一個(ge)(ge)孔(kong)；雙(shuang)膝回蜷并(bing)且(qie)交叉，手掌在頭頂合(he)攏或(huo)者雙(shuang)臂相(xiang)交互握肘(zhou)關節。呼氣時(shi)身(shen)體(ti)(ti)緩慢放(fang)松，平躺。這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)可以把受力點和(he)延展點放(fang)在頸椎(zhui)，同時(shi)對腰椎(zhui)健康很有(you)幫助(zhu)，還(huan)能(neng)消除(chu)頸部的皺(zhou)紋(wen)。初學者可以把雙(shuang)腿伸直，這(zhe)(zhe)樣(yang)難度極(ji)大地降低了，而且(qie)鍛煉目標更為明確。

3、烏龜(gui)式(shi)：呼(hu)吸的兩個動作，如(ru)同從殼中(zhong)探出頭的烏龜(gui)。雙膝打(da)開，身(shen)體坐(zuo)直，小腿回蜷至(zhi)大腿根部；上身(shen)前傾，手掌打(da)開，在吸氣的時(shi)候帶動頸(jing)椎，下(xia)巴上揚。呼(hu)氣的時(shi)候，下(xia)頜(he)靠近胸部，運(yun)動的重點在頸(jing)部。龜(gui)式(shi)主要鍛(duan)煉(lian)了頸(jing)椎的靈活(huo)性(xing)，對于塑造(zao)脖子的線條(tiao)，消除雙下(xia)巴也(ye)有很大的幫(bang)助。

4、貓伸(shen)展式：保持跪姿，雙手和雙膝作(zuo)(zuo)為重力支撐點(dian)，吸氣的(de)時候(hou)，背部凹下，下巴(ba)(ba)向上(shang)揚起，同時將臀部向上(shang)抬起，肩(jian)膀向下壓，并且手臂伸(shen)直；在呼氣的(de)時候(hou)，拱起背部，讓下巴(ba)(ba)和胸部靠近(jin)。四(si)點(dian)著地的(de)貓伸(shen)展動作(zuo)(zuo)，能夠有效鍛煉到(dao)背部和腹部的(de)肌肉，使(shi)脊柱更加靈活，難度系數較小。

5、狼伸(shen)展式：雙手和足尖支撐(cheng)身體，腿部盡量(liang)伸(shen)展，吸氣(qi)時(shi)頭(tou)部向后(hou)仰，使頸部前(qian)側充分(fen)拉(la)伸(shen)，手臂(bei)與地(di)面垂直，呼(hu)氣(qi)的時(shi)候頭(tou)部慢慢放(fang)松回復到正常位置。這個(ge)姿(zi)勢對(dui)于26節(jie)脊髓(sui)充分(fen)拉(la)長延展，刺激腦髓(sui)和脊髓(sui)的連(lian)通，對(dui)大腦的滋養(yang)很有幫(bang)助。

6、哈巴狗式(shi)：雙(shuang)(shuang)腿伸(shen)直(zhi)，盡量分開，上(shang)半身向下俯，雙(shuang)(shuang)手撐地，保持背部伸(shen)展(zhan)。吸氣(qi)時，雙(shuang)(shuang)手垂(chui)直(zhi)伸(shen)展(zhan)，頭部向上(shang)抬，呼(hu)氣(qi)時，以頭頂、肘關節和雙(shuang)(shuang)腳為重力支(zhi)撐點，保持腰(yao)背伸(shen)展(zhan)。如果覺得難(nan)度(du)太大(da)，可以使(shi)腿部略微彎曲，以減少對(dui)韌帶的(de)壓(ya)力。

10分操

1、準備活(huo)動：身體挺(ting)直(zhi)站立，昂(ang)下顎、挺(ting)胸、收(shou)腹(fu)。兩腿直(zhi)立兩腳尖(jian)朝(chao)前。

2、練習方法：雙(shuang)手側平舉(ju)，像鐘表指到9點(dian)15分一樣，然后(hou)兩臂向上(shang)抬，舉(ju)到10點(dian)10分處(chu)，連(lian)續(xu)做100－200次。

車內操

1、繞頸：頭(tou)向(xiang)右轉，同時(shi)吸氣；將(jiang)頭(tou)向(xiang)前(qian)低下，下巴盡量(liang)靠近胸(xiong)部，同時(shi)呼(hu)氣；然后頭(tou)左轉，同時(shi)吸氣。向(xiang)左向(xiang)右各重復(fu)5次。

2、展肩(jian)：背部(bu)挺(ting)直，雙手環抱住肘關節(jie)，然后(hou)將雙臂抬起放在腦后(hou)，低(di)頭(tou)，眼睛(jing)向下看，同時深呼(hu)吸5次(ci)，再恢(hui)復到原來(lai)的(de)姿勢。重復做5次(ci)。

3、挺胸：雙臂向后伸(shen)，雙手抓住坐椅椅背(bei)，盡量向前頂胸，臉(lian)向上仰呈45°角。重復做5次。

4、轉腰：身體坐直，肩(jian)膀下沉。用腰帶動身體向左轉，右手搭在(zai)方(fang)向盤上，左手向后放在(zai)靠背上。然后換方(fang)向重復著(zhu)個動作，左右各5次。

5、提踵(zhong)：右(you)膝提起，右(you)腳尖(jian)(jian)向上，控(kong)制5秒鐘。右(you)腳尖(jian)(jian)向下，再控(kong)制5秒鐘，然(ran)后還原。換左腿重復這(zhe)個動作。每條(tiao)腿做5次。

6、壓腕：雙(shuang)手放在方向(xiang)盤上，掌(zhang)心向(xiang)下。輕輕下壓，以(yi)拉抻小臂以(yi)及手腕。然后(hou)掌(zhang)心向(xiang)上，再次輕壓。重復做5次。

十二字操

十二字頸椎操的口訣，總結(jie)起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

準備動(dong)作雙(shuang)腳自然分開(kai)與肩同寬(kuan)，全身盡量放松，均勻呼吸。

第一節(jie)：洗臉雙手掌心(xin)貼(tie)于鼻兩(liang)側，由下向(xiang)上，由內向(xiang)外(wai)，環(huan)繞整個前面至耳旁(pang)，按摩12次；

第二節：梳(shu)頭雙手指(zhi)稍稍彎(wan)曲，指(zhi)尖用力由前(qian)向后梳(shu)頭，從(cong)額頂(ding)部(bu)向后到(dao)(dao)枕部(bu)，從(cong)兩側向后腦部(bu)，沿耳廓上(shang)方梳(shu)理到(dao)(dao)頸項部(bu)，各三次(ci)；

第三(san)節：提耳(er)(er)擠壓揉按牽拉雙耳(er)(er)耳(er)(er)輪的上、中、下部各12次(ci)；

第四節：搓頸先(xian)用左手掌心(xin)搓頭枕部(bu)(bu)，再(zai)搓頂部(bu)(bu)，最后(hou)是大(da)椎部(bu)(bu)，各(ge)(ge)12次(ci)，然后(hou)換右(you)手再(zai)各(ge)(ge)做12次(ci)；

第(di)五節：旋頸(jing)按以下(xia)(xia)順序(xu)旋轉(zhuan)頸(jing)部(bu)，抬頭一(yi)(yi)(yi)還原(yuan)一(yi)(yi)(yi)低頭，左(zuo)轉(zhuan)一(yi)(yi)(yi)還原(yuan)一(yi)(yi)(yi)右(you)(you)(you)轉(zhuan)，左(zuo)后(hou)上方(fang)一(yi)(yi)(yi)還原(yuan)一(yi)(yi)(yi)右(you)(you)(you)前下(xia)(xia)方(fang)，右(you)(you)(you)后(hou)上方(fang)一(yi)(yi)(yi)還原(yuan)一(yi)(yi)(yi)左(zuo)前下(xia)(xia)方(fang)，上述動作形似(si)“米”字(zi)，又稱為“米字(zi)操(cao)”；

第六節：按腰(yao)雙腳自然分(fen)開，站直，雙手掌心貼于腰(yao)部，先從里向(xiang)外(wai)繞腎俞穴按摩12次，再由外(wai)向(xiang)里按摩12次；

第七節：轉腰雙手叉腰，順(shun)時(shi)針方向旋(xuan)(xuan)轉腰背12圈(quan)，再逆時(shi)針方向旋(xuan)(xuan)轉12次；

第八節：摩膝雙腿并攏(long)，略(lve)彎曲，雙手(shou)掌(zhang)按雙膝上(shang)，先(xian)順時(shi)針(zhen)后(hou)逆時(shi)針(zhen)方向，膝部繞(rao)圈轉動(dong)各12次；

第九節：蹲(dun)(dun)髖兩腳自然分開，膝關節稍(shao)屈(qu)曲，手(shou)心相對，意念中兩手(shou)心有氣感，緩慢(man)蹲(dun)(dun)下起(qi)立各12次；

第十節(jie)：摩(mo)三(san)焦左手掌心壓于(yu)右手背上(shang)，順時針方向按摩(mo)胸部(bu)、上(shang)腹部(bu)（胃脘部(bu)）、下腹部(bu)（臍下）各12次；

第十一(yi)節(jie)：吐故納新雙(shuang)(shuang)腳自然(ran)(ran)分開，雙(shuang)(shuang)手(shou)掌心向(xiang)下，緩(huan)慢抬起(qi)到(dao)(dao)超過頭部的(de)高度，同時吸(xi)氣，再(zai)內收雙(shuang)(shuang)肘，帶到(dao)(dao)手(shou)部靠近雙(shuang)(shuang)肩，意念中引(yin)氣向(xiang)上到(dao)(dao)頭頂(ding)后(hou)再(zai)沿頸(jing)椎、胸椎到(dao)(dao)丹田（臍部），雙(shuang)(shuang)手(shou)掌向(xiang)前推（配合呼氣），推到(dao)(dao)113處時，猛(meng)然(ran)(ran)大吼一(yi)聲（雙(shuang)(shuang)手(shou)配合用力前推，肘部伸直(zhi)）以達到(dao)(dao)排氣作用，重復(fu)六次；

第十二節：調(diao)(diao)理四肢左(zuo)(zuo)手(shou)拍(pai)右(you)臂(bei)，由上(shang)臂(bei)向下至(zhi)手(shou)部，做到前、中(zhong)、后(hou)三(san)個方向各三(san)次，再換右(you)手(shou)拍(pai)左(zuo)(zuo)臂(bei)各三(san)次，然后(hou)左(zuo)(zuo)手(shou)掌拍(pai)右(you)肩(jian)，再右(you)手(shou)背(bei)拍(pai)左(zuo)(zuo)肩(jian)，同時左(zuo)(zuo)手(shou)背(bei)拍(pai)右(you)腰部，各三(san)次，最后(hou)原地(di)踏(ta)步(bu)，盡量(liang)抬(tai)高膝部，屈曲髖(kuan)部，上(shang)肢順勢前后(hou)協調(diao)(diao)擺動，共(gong)12次。

自我治療

可以自行點按、揉推、活(huo)動(dong)患部(bu)，會(hui)收(shou)到(dao)一(yi)定療效。方法是：1.頭(tou)向(xiang)前、后(hou)、左、右(you)各傾(qing)十(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)搖頭(tou)，左轉(zhuan)十(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)，右(you)轉(zhuan)十(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)； 2.左、右(you)臂各搖動(dong)二(er)十(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)； 3.兩(liang)臂平伸，雙(shuang)手(shou)五指作(zuo)屈伸運(yun)動(dong)五十(shi)(shi)次(ci)(ci)(ci)。每天可自行施(shi)術(shu)一(yi)次(ci)(ci)(ci)，一(yi)般1到(dao)2月(yue)即可見效

主要作用

頸椎操的作用主要(yao)是放(fang)松頸部(bu)肌肉，另外可以緩解頸椎壓力，一(yi)般(ban)適合頸部(bu)肌肉比較緊(jin)張，坐的時間長了(le)頸椎感覺(jue)勞累的人群(qun)。

科(ke)學、持之以恒的(de)練習適合(he)自己的(de)頸(jing)(jing)椎操，不僅能(neng)有(you)效(xiao)改善(shan)頭頸(jing)(jing)部(bu)(bu)的(de)血(xue)液(ye)循環、活化腦部(bu)(bu)細胞、增強頸(jing)(jing)肌力量、增大頸(jing)(jing)部(bu)(bu)活動度(du)，還可以活動頸(jing)(jing)椎各個關節，恢復或改善(shan)頸(jing)(jing)椎生理曲線和力學平(ping)衡等，有(you)助于(yu)治療或預防頸(jing)(jing)椎病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸椎是(shi)人體(ti)非常薄弱(ruo)的部分(fen)，頸部鍛(duan)煉必須專心，不能分(fen)心分(fen)神，以免由于(yu)運動不當(dang)造成新的損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部肌(ji)肉(rou)一定要放松，盡量不(bu)用力，使肌(ji)肉(rou)各(ge)關節．得到(dao)舒展(zhan)，促進(jin)氣血流通(tong)，加快(kuai)康復。

3、動作切記緩慢

由于頸椎病(bing)人(ren)的(de)頸部肌(ji)(ji)肉活性度(du)很低，如果轉動過急，力(li)度(du)過大，容易拉傷肌(ji)(ji)肉或韌帶。另外，某些患者出(chu)現了骨質(zhi)病(bing)變，過快地轉動頸部，可能會導(dao)致骨刺突然(ran)對(dui)血管或神經的(de)壓迫加(jia)劇(ju)而導(dao)致暈倒。因此(ci)，做頸椎操時一定得(de)緩慢(man)，一旦出(chu)現疼痛難耐或有眩暈的(de)感(gan)覺時，應該馬上停止。

4、保證鍛煉強度

有(you)的(de)患者(zhe)成天搖頭晃腦(nao)，但就(jiu)是(shi)不見有(you)什么實質的(de)效(xiao)果，這是(shi)因為鍛煉的(de)強度過低所致。在做操時(shi)，一定要到(dao)頸部微(wei)微(wei)發熱(re)的(de)時(shi)候才(cai)停(ting)止(zhi)，這樣才(cai)能起到(dao)實質的(de)鍛煉作(zuo)用。

5、動作要做到位

無(wu)論哪一(yi)種頸椎操都有(you)一(yi)套規范的(de)動(dong)作，因為(wei)每一(yi)個動(dong)作都要到達運動(dong)的(de)終止(zhi)位置時，才能(neng)使頸部得到最(zui)充(chong)分(fen)的(de)鍛(duan)煉。

6、長期堅持最重要

大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會(hui)導致肌肉酸(suan)痛。做頸椎操也是(shi)一樣，第一次強度適(shi)中的鍛煉，可能會(hui)加劇頸部的局部疼痛或不適(shi)。但堅持每天進行，長期下來(lai)，就能真(zhen)正地遠離疼痛了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許(xu)多“山(shan)寨(zhai)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操”在網上廣為流傳，雖(sui)然可以起到一(yi)定的(de)(de)(de)鍛煉(lian)作用，但其實它只(zhi)是讓人頸(jing)(jing)(jing)部不停地(di)重(zhong)(zhong)復左右側屈(qu)，這樣的(de)(de)(de)運動主(zhu)要由中(zhong)段頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)完(wan)成，對(dui)于頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)骨質增生、頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)節段性不穩癥(zheng)的(de)(de)(de)病人而言，過多的(de)(de)(de)側屈(qu)會(hui)導致嘗試者頭暈、惡(e)心，嚴重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)甚至(zhi)會(hui)暈厥。

總(zong)而言之，常做(zuo)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)雖(sui)然(ran)可(ke)以起到鍛(duan)煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)部(bu)肌肉的作用，對預防頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)有(you)一定的效(xiao)果。但是，并不是說(shuo)只要做(zuo)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)就(jiu)(jiu)可(ke)以治(zhi)療頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)。因此，在(zai)未(wei)患(huan)(huan)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)而頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適(shi)或者患(huan)(huan)有(you)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)型(xing)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)等頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)初期，可(ke)以通過(guo)做(zuo)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)的方式來(lai)緩解病(bing)痛。一旦頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)的癥狀比較嚴(yan)重的時(shi)候，就(jiu)(jiu)需要慎重了(le)，最(zui)好是在(zai)專業(ye)醫生(sheng)的建議下進行此類頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)部(bu)功能鍛(duan)煉(lian)。而病(bing)情嚴(yan)重的椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動(dong)脈型(xing)頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)患(huan)(huan)者或者頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)部(bu)轉動(dong)時(shi)疼痛比較厲(li)害的人群，則不適(shi)用頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)進行鍛(duan)煉(lian)。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖(bo)子向四面做環繞動作，輕易(yi)造(zao)成頸椎扭傷，楊宏建教練(lian)建議(yi)做“米(mi)字形”頸部彎曲動作。

先做“十字形”彎(wan)曲，即頭部(bu)依次(ci)向(xiang)前(qian)彎(wan)—復位(wei)(wei)—向(xiang)左彎(wan)—復位(wei)(wei)—向(xiang)后彎(wan)—復位(wei)(wei)—向(xiang)右彎(wan)—復位(wei)(wei);然后依次(ci)做“左前(qian)彎(wan)—復位(wei)(wei)—左后彎(wan)—復位(wei)(wei)—右后彎(wan)—復位(wei)(wei)—右前(qian)彎(wan)—復位(wei)(wei)”。

2、加強頸部力量。

低(di)頭伸拉頸(jing)部肌(ji)(ji)肉(rou)，持續30秒，假如已經有(you)頸(jing)椎病了，往后(hou)仰頭會不舒適，楊宏建教練說，除了提高頸(jing)部肌(ji)(ji)肉(rou)的柔(rou)韌(ren)性外，頸(jing)部肌(ji)(ji)肉(rou)的力量也要加強(qiang)。