各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個年(nian)齡段的(de)女(nv)生，是生長的(de)旺(wang)盛期(qi)(qi)，也(ye)是身高和(he)身型發育的(de)黃金階段，需要特別重(zhong)視骨胳的(de)生長和(he)骨密度，運動(dong)(dong)(dong)方(fang)式沒(mei)有太多禁忌，最適(shi)宜(yi)進行全(quan)方(fang)位的(de)鍛煉，鼓(gu)勵(li)參(can)加(jia)各種不同類型的(de)運動(dong)(dong)(dong)。最好(hao)保(bao)證每天60-90分鐘(zhong)的(de)鍛煉時間。年(nian)輕時期(qi)(qi)的(de)規律性(xing)運動(dong)(dong)(dong)，養成良好(hao)的(de)運動(dong)(dong)(dong)、飲食(shi)和(he)作息習慣(guan)，才能為日后生活多積攢(zan)自己(ji)的(de)健康資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運動建議：少(shao)女除(chu)了避免(mian)在(zai)經(jing)(jing)期參加跑(pao)步、打球(qiu)等劇(ju)烈運動外，也(ye)不要進行增加腹壓(ya)的力(li)量性鍛煉，以(yi)免(mian)使(shi)盆腔的血液(ye)循環(huan)加快，引起月經(jing)(jing)過多或經(jing)(jing)期延長(chang)。

2、18—30歲

這(zhe)(zhe)個階段的(de)(de)(de)女性(xing)，身體(ti)功能正處于鼎盛(sheng)時期，是一(yi)個雕塑體(ti)型(xing)，運動塑身的(de)(de)(de)最(zui)(zui)完美階段。但是這(zhe)(zhe)幾年也是脂肪細胞(bao)發展的(de)(de)(de)高(gao)峰(feng)期，一(yi)旦有不注意，腰圍、臀圍、腿圍的(de)(de)(de)數(shu)字都快速增長。所以，這(zhe)(zhe)個年齡段的(de)(de)(de)女性(xing)一(yi)定(ding)要(yao)注意堅(jian)持鍛(duan)煉(lian)，以保持良好(hao)(hao)的(de)(de)(de)體(ti)型(xing)，否則35歲(sui)以后(hou)再去(qu)減(jian)肥塑型(xing)就需要(yao)花(hua)費更多努力了。可以每(mei)周鍛(duan)煉(lian)4—6次，每(mei)次最(zui)(zui)好(hao)(hao)堅(jian)持60分鐘以上。

適宜運動種(zhong)類：可(ke)選擇各類有氧運動增加體(ti)(ti)能，配合無氧力量訓練塑造身體(ti)(ti)線條(tiao)。

鍛煉重點：胸部(bu)(bu)(bu)(bu)、背部(bu)(bu)(bu)(bu)、腰腹部(bu)(bu)(bu)(bu)、手(shou)臂、大腿和臀(tun)部(bu)(bu)(bu)(bu)，以塑(su)造優美的身(shen)體(ti)線條(tiao)。

難易程度：★★

運(yun)動建議(yi)：健(jian)身時建議(yi)使用合適的(de)運動內衣，注意保護各個關節(jie)部位。不可(ke)跑步和瑜(yu)伽訓練過度，以(yi)免(mian)傷害(hai)膝(xi)關節(jie)和脊(ji)椎。

3、30-40歲

30歲左右的(de)女性(xing)雖然(ran)身(shen)體(ti)狀況大多(duo)還能(neng)保持良好，但是體(ti)形(xing)卻有所改變，由于工作、飲食和生活習(xi)慣關系，尤(you)其在生育(yu)后，皮(pi)下漸漸堆積(ji)了一些(xie)脂肪(fang)。所以(yi)，30多(duo)歲的(de)女性(xing)要通(tong)過科(ke)學的(de)運動(dong)訓(xun)練塑造一定(ding)比(bi)例的(de)骨骼(ge)肌，加速自身(shen)基礎代(dai)謝，防止脂肪(fang)的(de)堆積(ji)。

適(shi)宜運動種類：可選(xuan)擇快走、跳繩等有(you)氧(yang)運動增(zeng)加體(ti)能和協調性，配合無氧(yang)力量訓練(lian)塑(su)造身體(ti)線條。

鍛(duan)煉重點：生育期可做些(xie)緩(huan)解下肢腫脹的(de)運動(dong)，比如慢步、舉胯，原地抬腿(tui)等。生育后的(de)女性，腹(fu)部(bu)比較(jiao)松弛，應該在(zai)全身(shen)減脂塑型的(de)訓練后，側重腰腹(fu)練習，做一些(xie)有針對性的(de)有氧(yang)、結(jie)合(he)無氧(yang)和塑型的(de)訓練。另外，中小強度(du)的(de)有氧(yang)運動(dong)，也(ye)能訓練骨(gu)骼(ge)肌和柔韌性，有助(zhu)身(shen)材恢復。

難易程度：★

運動建議：過于密集且高強度的(de)運動反(fan)而會引起不(bu)必(bi)要的(de)疲倦(juan)，應該每星期堅持(chi)4—5次規律訓練，每次堅持(chi)60-90分鐘(zhong)左(zuo)右。

4、40—48歲

邁入40歲，很多女性(xing)會(hui)開(kai)始發(fa)福(fu)，骨(gu)質開(kai)始疏松(song)、肌肉彈性(xing)減弱，有時關(guan)(guan)節會(hui)發(fa)出響聲(sheng)，這(zhe)可能是關(guan)(guan)節問題(ti)的先兆。應多做伸展運動，配合有效(xiao)的韌帶和關(guan)(guan)節訓(xun)(xun)練，增(zeng)加關(guan)(guan)節滑膜(mo)的靈(ling)活(huo)性(xing)，多進行(xing)戶外(wai)訓(xun)(xun)練，常(chang)曬太陽幫(bang)助鈣質吸(xi)收。

適宜運動種類(lei)(lei)：輕(qing)負重力(li)量訓練、網球等，以(yi)及(ji)各類(lei)(lei)專業系統、有(you)指導(dao)的美(mei)體塑身(shen)訓練。

難易程度：★★★

運動建議：要(yao)做好充足的熱身。注意(yi)科(ke)學(xue)飲(yin)食以防肥(fei)胖。

5、48—55歲

更年(nian)期(qi)女(nv)性卵巢功能(neng)逐(zhu)漸衰(shuai)退，體(ti)內(nei)雌激(ji)素和(he)孕激(ji)素分(fen)泌也將逐(zhu)漸減少，常會出現(xian)情緒激(ji)動(dong)和(he)煩(fan)躁，體(ti)力、精力和(he)適應力都會降(jiang)低。

適宜運動(dong)種類(lei)：球類(lei)運動(dong)、器械訓練、太(tai)極、保健操、快走等(deng)。

難易程度：★★★

運動(dong)建議(yi)：人的體力、耐力、靈敏度都(dou)是逐步提升的，鍛煉要(yao)循序漸進。人的內臟器官、功能(neng)(neng)活動也需要(yao)一個(ge)適應(ying)過程(cheng)，不能(neng)(neng)急于求成(cheng)，應(ying)以(yi)不產(chan)生過度疲勞為適量。

6、55歲以后（老年期）

老年(nian)女性的肌肉、骨質、心肺(fei)耐力(li)、肢體協調能力(li)，以(yi)及對疾病(bing)抵抗(kang)力(li)等(deng)都會變差。運動項目最好(hao)以(yi)提高心肺(fei)功能的有氧全身運動為主。這個年(nian)齡段，身體往(wang)往(wang)比較僵硬(ying)，不妨增加(jia)一(yi)些柔(rou)韌性的訓練(lian)。此外(wai)，應做一(yi)些繞肩運動來防(fang)治肩部(bu)疾病(bing)。

適(shi)宜運動種類：快(kuai)走(zou)、太極、保健操等(deng)低沖擊性項目結合(he)少量力量訓練。

難易程度：★★

運動建(jian)議：動(dong)靜適度(du)，避(bi)免(mian)肢體或(huo)器官負荷(he)過重(zhong)，尤其(qi)對(dui)動(dong)脈(mo)硬化的(de)老人來說，最(zui)好不(bu)要做(zuo)(zuo)一(yi)些會造成(cheng)血(xue)壓驟然升高的(de)動(dong)作，比(bi)如：頭朝下，突然前(qian)傾，低頭彎腰動(dong)作過猛等。盡量避(bi)免(mian)要求速度(du)過快的(de)項目，或(huo)者舉重(zhong)等需(xu)要憋氣增加腹壓的(de)動(dong)作。運(yun)動(dong)前(qian)，一(yi)定要做(zuo)(zuo)熱身運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)后(hou)，配合做(zuo)(zuo)些肌肉、關(guan)節的(de)舒(shu)緩(huan)拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別以為運(yun)(yun)動(dong)(dong)內衣可有可無，它(ta)的強大(da)包覆性與彈力，可以有效保(bao)護(hu)胸(xiong)部(bu)，加上減去(qu)鋼圈(quan)束縛(fu)，女孩更能自在(zai)地進行大(da)動(dong)(dong)作伸展(zhan)，不怕受(shou)到內衣位(wei)移影響運(yun)(yun)動(dong)(dong)的興致。當(dang)然透氣排汗的機能性材質(zhi)也是一(yi)大(da)重點，不想要(yao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)之后一(yi)身熱氣無處散，可別輕忽了運(yun)(yun)動(dong)(dong)內衣的選擇。

2、運動短褲

想(xiang)從簡(jian)單的(de)(de)跑步健走開始你(ni)都的(de)(de)運(yun)(yun)動計劃，首(shou)先你(ni)需要選擇一(yi)(yi)件合身舒(shu)適的(de)(de)運(yun)(yun)動短(duan)褲(ku)(ku)。可別以為(wei)隨便一(yi)(yi)件寬松(song)的(de)(de)睡褲(ku)(ku)就ok，適合運(yun)(yun)動的(de)(de)短(duan)褲(ku)(ku)最好(hao)能(neng)帶有一(yi)(yi)點(dian)彈性(xing)，才能(neng)在(zai)運(yun)(yun)動的(de)(de)同(tong)時(shi)貼合腰腿活動，避(bi)免一(yi)(yi)邊(bian)鍛煉、褲(ku)(ku)子(zi)一(yi)(yi)邊(bian)往下(xia)滑的(de)(de)糗事發生。

3、緊身褲

如(ru)果你不(bu)想在(zai)運動(dong)時穿(chuan)(chuan)短褲(ku)，可以選(xuan)擇穿(chuan)(chuan)一(yi)條寬松的褲(ku)子，里面再套一(yi)件緊身(shen)褲(ku)就行。

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