各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個(ge)年(nian)(nian)齡段的(de)(de)女生(sheng)，是生(sheng)長的(de)(de)旺盛期，也是身高(gao)和身型(xing)發育的(de)(de)黃金階(jie)段，需要(yao)特別重視骨胳的(de)(de)生(sheng)長和骨密(mi)度，運(yun)動方式沒有太多(duo)禁忌，最適(shi)宜進行全方位的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)，鼓勵參加各(ge)種不同類型(xing)的(de)(de)運(yun)動。最好(hao)保(bao)證每天60-90分鐘(zhong)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)時(shi)間。年(nian)(nian)輕時(shi)期的(de)(de)規律(lv)性運(yun)動，養成良好(hao)的(de)(de)運(yun)動、飲(yin)食和作息習慣，才能為日后(hou)生(sheng)活多(duo)積攢自己的(de)(de)健康資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運動建議(yi)：少(shao)女除(chu)了(le)避免在經(jing)期(qi)參加(jia)跑步、打球(qiu)等劇烈運動外，也不要進行增加(jia)腹壓的力量性鍛煉，以免使盆腔的血液(ye)循環加(jia)快(kuai)，引(yin)起月經(jing)過多或經(jing)期(qi)延長。

2、18—30歲

這(zhe)個(ge)(ge)階段的(de)女性，身(shen)體功能正處(chu)于鼎盛時期，是一個(ge)(ge)雕塑體型(xing)，運動塑身(shen)的(de)最完美階段。但是這(zhe)幾(ji)年(nian)也是脂肪(fang)細胞發展(zhan)的(de)高峰期，一旦有(you)不注意，腰圍、臀(tun)圍、腿圍的(de)數字都快(kuai)速(su)增長(chang)。所以(yi)，這(zhe)個(ge)(ge)年(nian)齡段的(de)女性一定要注意堅持(chi)鍛(duan)煉(lian)，以(yi)保持(chi)良好的(de)體型(xing)，否則(ze)35歲以(yi)后再去減肥塑型(xing)就需要花費更多努力了(le)。可(ke)以(yi)每(mei)周鍛(duan)煉(lian)4—6次，每(mei)次最好堅持(chi)60分鐘以(yi)上。

適宜運(yun)動種(zhong)類(lei)：可選擇各類(lei)有氧運(yun)動增加體能(neng)，配合無氧力量(liang)訓練塑造(zao)身體線條(tiao)。

鍛煉(lian)重點：胸部、背部、腰(yao)腹部、手臂(bei)、大腿和(he)臀部，以(yi)塑造(zao)優美的身體線條。

難易程度：★★

運動建議：健身時(shi)建議使用合適的運動內衣，注(zhu)意保護各(ge)個(ge)關(guan)節部位。不可(ke)跑步和瑜伽訓練過度，以免傷(shang)害膝關(guan)節和脊椎。

3、30-40歲

30歲左右的(de)女(nv)性(xing)雖然身(shen)體(ti)狀(zhuang)況大多(duo)還能保(bao)持良(liang)好，但是(shi)體(ti)形(xing)卻有(you)所改變，由于工(gong)作、飲食和(he)生(sheng)活習慣關(guan)系，尤其在生(sheng)育(yu)后(hou)，皮下漸漸堆積了一(yi)些脂(zhi)(zhi)肪。所以，30多(duo)歲的(de)女(nv)性(xing)要通過科學(xue)的(de)運動訓練塑造一(yi)定比(bi)例的(de)骨骼肌(ji)，加速自(zi)身(shen)基礎代謝，防止脂(zhi)(zhi)肪的(de)堆積。

適宜運動(dong)種類：可選擇(ze)快走、跳繩(sheng)等有(you)氧運動(dong)增加體能和協調性(xing)，配(pei)合無(wu)氧力量(liang)訓練塑造身體線條。

鍛煉重(zhong)(zhong)點：生(sheng)(sheng)育期可做些(xie)(xie)緩解下肢(zhi)腫脹的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)，比如慢步、舉胯，原地(di)抬腿等。生(sheng)(sheng)育后的(de)(de)(de)女性(xing)，腹部比較(jiao)松弛，應該(gai)在全身(shen)減脂塑(su)型的(de)(de)(de)訓練后，側重(zhong)(zhong)腰腹練習(xi)，做一(yi)些(xie)(xie)有針(zhen)對性(xing)的(de)(de)(de)有氧(yang)、結合(he)無氧(yang)和塑(su)型的(de)(de)(de)訓練。另外，中小強度的(de)(de)(de)有氧(yang)運動(dong)(dong)，也(ye)能訓練骨骼(ge)肌(ji)和柔韌性(xing)，有助身(shen)材恢復。

難易程度：★

運動建議(yi)：過于密集且高(gao)強度的運動反(fan)而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅(jian)持(chi)4—5次規律訓練，每次堅(jian)持(chi)60-90分鐘左右。

4、40—48歲

邁(mai)入40歲，很多女(nv)性(xing)會開(kai)始發福，骨質開(kai)始疏松、肌肉彈性(xing)減弱，有時(shi)關(guan)(guan)節會發出(chu)響聲，這可能是關(guan)(guan)節問題的先兆(zhao)。應多做伸(shen)展運(yun)動，配合有效的韌帶和關(guan)(guan)節訓練(lian)，增加關(guan)(guan)節滑膜的靈(ling)活性(xing)，多進行戶(hu)外訓練(lian)，常曬(shai)太陽(yang)幫助(zhu)鈣質吸收(shou)。

適宜(yi)運動種類：輕負重力量(liang)訓練(lian)、網球(qiu)等(deng)，以及各類專業系統(tong)、有指導的(de)美體(ti)塑身訓練(lian)。

難易程度：★★★

運動建議：要做(zuo)好充足(zu)的熱身。注意科學飲食以防肥胖(pang)。

5、48—55歲

更年期女性卵巢功能逐漸(jian)衰退，體內雌(ci)激素(su)和孕激素(su)分泌(mi)也將逐漸(jian)減少，常(chang)會出(chu)現情(qing)緒激動和煩躁，體力(li)、精力(li)和適(shi)應力(li)都會降低。

適(shi)宜運動種類：球類運動、器械訓練、太極、保健操、快走等。

難易程度：★★★

運動建(jian)議：人的(de)體力、耐力、靈敏度(du)都是(shi)逐步提升的(de)，鍛煉要(yao)循序漸進(jin)。人的(de)內臟器官、功能活動(dong)也需(xu)要(yao)一個(ge)適應過程，不(bu)能急于求成，應以不(bu)產生過度(du)疲(pi)勞為適量。

6、55歲以后（老年期）

老年(nian)女性的肌肉、骨質、心肺耐力、肢體(ti)(ti)協調能(neng)力，以及對疾病抵抗力等都會(hui)變差。運動(dong)項目最(zui)好(hao)以提高心肺功能(neng)的有(you)氧全身運動(dong)為(wei)主。這個年(nian)齡(ling)段，身體(ti)(ti)往往比較僵硬(ying)，不妨增加一(yi)些柔韌性的訓練。此(ci)外(wai)，應做一(yi)些繞肩運動(dong)來防(fang)治肩部疾病。

適宜運動(dong)種類：快走(zou)、太極、保健操等低(di)沖擊性項(xiang)目結合少(shao)量(liang)力量(liang)訓練。

難易程度：★★

運動建議(yi)：動靜適度，避免肢體(ti)或(huo)(huo)器(qi)官負荷過(guo)重，尤其對動脈硬化的老(lao)人來說(shuo)，最好(hao)不要做一(yi)些會造成血(xue)壓驟然(ran)(ran)升高(gao)的動作，比如：頭(tou)(tou)朝下，突然(ran)(ran)前傾，低頭(tou)(tou)彎腰(yao)動作過(guo)猛等。盡(jin)量避免要求速度過(guo)快的項目，或(huo)(huo)者(zhe)舉重等需(xu)要憋氣增加腹(fu)壓的動作。運(yun)動前，一(yi)定要做熱身(shen)運(yun)動，運(yun)動后，配合做些肌肉、關節(jie)的舒(shu)緩拉伸(shen)。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別以(yi)為運(yun)(yun)動(dong)內衣可有可無(wu)，它(ta)的(de)(de)強大包覆性(xing)與彈(dan)力，可以(yi)有效保護胸部(bu)，加上減去鋼圈束縛，女孩更能自在地進行大動(dong)作伸展(zhan)，不怕(pa)受到內衣位移影(ying)響運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)興致。當然透氣排汗(han)的(de)(de)機能性(xing)材質也(ye)是一(yi)大重點，不想要運(yun)(yun)動(dong)之后一(yi)身熱氣無(wu)處散(san)，可別輕忽了(le)運(yun)(yun)動(dong)內衣的(de)(de)選擇。

2、運動短褲

想從(cong)簡單的(de)(de)(de)跑步健(jian)走(zou)開(kai)始(shi)你(ni)(ni)都的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)計劃，首(shou)先你(ni)(ni)需(xu)要選(xuan)擇一件合身舒適(shi)的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)短褲。可別以為(wei)隨(sui)便一件寬松的(de)(de)(de)睡褲就ok，適(shi)合運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)短褲最好能(neng)帶有(you)一點(dian)彈性(xing)，才能(neng)在運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)同時(shi)貼合腰(yao)腿活動(dong)(dong)，避免一邊鍛煉、褲子(zi)一邊往(wang)下滑(hua)的(de)(de)(de)糗事發(fa)生。

3、緊身褲

如果你不想(xiang)在運動時穿(chuan)短褲，可以(yi)選擇穿(chuan)一條寬松的褲子(zi)，里面再套(tao)一件緊身褲就行。

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