各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個年(nian)齡段(duan)的女生，是(shi)生長的旺盛期(qi)，也是(shi)身高和(he)身型發育的黃(huang)金階段(duan)，需要特別重視骨胳的生長和(he)骨密度，運(yun)動(dong)方式沒有太多(duo)禁忌，最適宜進行全方位的鍛煉，鼓勵(li)參加各種不同類型的運(yun)動(dong)。最好(hao)保證每天60-90分鐘的鍛煉時(shi)間。年(nian)輕(qing)時(shi)期(qi)的規律性運(yun)動(dong)，養(yang)成(cheng)良好(hao)的運(yun)動(dong)、飲食和(he)作息習慣，才能為日后生活多(duo)積攢自己的健康資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運動建議：少女除了避免在(zai)經期參(can)加(jia)(jia)跑(pao)步、打球等劇烈運動外(wai)，也不要進行增加(jia)(jia)腹壓(ya)的(de)力量性(xing)鍛(duan)煉，以免使盆腔的(de)血液循環加(jia)(jia)快，引起月經過(guo)多或經期延長。

2、18—30歲

這個(ge)階段(duan)(duan)的女性，身(shen)體功能正處于(yu)鼎盛時期(qi)，是(shi)一(yi)個(ge)雕塑(su)體型，運動(dong)塑(su)身(shen)的最完美階段(duan)(duan)。但是(shi)這幾年也是(shi)脂肪細胞(bao)發(fa)展的高峰期(qi)，一(yi)旦有不注意(yi)，腰圍、臀圍、腿圍的數字都快(kuai)速增長(chang)。所以，這個(ge)年齡(ling)段(duan)(duan)的女性一(yi)定要(yao)注意(yi)堅(jian)持(chi)鍛煉，以保(bao)持(chi)良好的體型，否(fou)則35歲(sui)以后再去減肥塑(su)型就需要(yao)花(hua)費更多努(nu)力了(le)。可以每周鍛煉4—6次(ci)，每次(ci)最好堅(jian)持(chi)60分鐘(zhong)以上。

適宜(yi)運(yun)動種類(lei)：可(ke)選擇(ze)各(ge)類(lei)有氧(yang)運(yun)動增加體能，配合無氧(yang)力量訓練塑(su)造身(shen)體線條。

鍛煉重點：胸部、背部、腰腹部、手臂、大腿和臀部，以塑造優美的身體線條(tiao)。

難易程度：★★

運(yun)動建(jian)議：健(jian)身時(shi)建議(yi)使(shi)用合適的運動內衣，注意保護各個(ge)關(guan)節(jie)部位。不可跑步(bu)和瑜(yu)伽訓(xun)練過度，以(yi)免傷(shang)害膝(xi)關(guan)節(jie)和脊椎(zhui)。

3、30-40歲

30歲左右的女(nv)性雖然身體(ti)狀況(kuang)大多還能保持(chi)良好(hao)，但是體(ti)形卻有所改變，由(you)于工作、飲食(shi)和生活習(xi)慣關(guan)系，尤(you)其(qi)在(zai)生育(yu)后(hou)，皮(pi)下漸漸堆積了一(yi)些脂肪。所以，30多歲的女(nv)性要通過科學的運(yun)動訓練塑(su)造(zao)一(yi)定比例的骨骼肌，加速自身基礎代謝，防(fang)止脂肪的堆積。

適宜運動種類：可選擇(ze)快(kuai)走、跳繩等有氧運動增(zeng)加體能和協調性，配合無氧力量訓練塑(su)造(zao)身(shen)體線條。

鍛煉重點：生育(yu)期可做些緩解下肢腫脹的運(yun)動，比(bi)如慢(man)步(bu)、舉胯，原地(di)抬腿等(deng)。生育(yu)后(hou)(hou)的女性(xing)，腹部比(bi)較松(song)弛，應該在全(quan)身(shen)減脂塑型的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)后(hou)(hou)，側重腰腹練(lian)(lian)(lian)習，做一些有針對性(xing)的有氧、結合(he)無氧和(he)塑型的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)。另(ling)外，中(zhong)小強度的有氧運(yun)動，也能(neng)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)骨(gu)骼肌和(he)柔韌性(xing)，有助身(shen)材恢復。

難易程度：★

運動建(jian)議：過于密(mi)集且高強度的(de)運(yun)動反而會引起不必(bi)要(yao)的(de)疲倦，應(ying)該每星期堅持4—5次(ci)規律訓(xun)練，每次(ci)堅持60-90分(fen)鐘左(zuo)右。

4、40—48歲

邁入(ru)40歲，很多(duo)女性會(hui)開始(shi)(shi)發福，骨質開始(shi)(shi)疏(shu)松、肌肉彈性減弱，有時(shi)關(guan)(guan)節會(hui)發出響聲，這可能是關(guan)(guan)節問題的先(xian)兆。應多(duo)做伸展運動(dong)，配合有效的韌帶和關(guan)(guan)節訓練(lian)，增加關(guan)(guan)節滑膜(mo)的靈活性，多(duo)進行戶外訓練(lian)，常曬太陽幫(bang)助鈣質吸收。

適宜運動種(zhong)類：輕負重(zhong)力量訓練、網(wang)球等，以及各類專業系統(tong)、有指(zhi)導的美體塑身訓練。

難易程度：★★★

運(yun)動建(jian)議：要做好充(chong)足的熱身。注意科學(xue)飲食以防(fang)肥胖。

5、48—55歲

更年(nian)期女性卵巢功(gong)能逐(zhu)漸衰退，體內雌激(ji)(ji)素(su)和(he)孕激(ji)(ji)素(su)分泌也將逐(zhu)漸減少，常會出現(xian)情(qing)緒激(ji)(ji)動和(he)煩躁，體力(li)(li)、精力(li)(li)和(he)適應力(li)(li)都會降低。

適宜運動種類：球類運動、器械訓練、太極、保健操(cao)、快(kuai)走等。

難易程度：★★★

運(yun)動(dong)建議：人的體(ti)力、耐力、靈敏度都是逐步提升的，鍛煉要循序漸進。人的內(nei)臟器官、功能活動(dong)也需要一個適應(ying)過(guo)程，不能急于(yu)求成，應(ying)以(yi)不產生過(guo)度疲(pi)勞為適量。

6、55歲以后（老年期）

老年(nian)女性的(de)肌(ji)肉、骨質、心肺(fei)耐力(li)、肢體協調能(neng)(neng)力(li)，以(yi)及對疾病(bing)抵抗力(li)等都會變(bian)差。運(yun)動(dong)項(xiang)目最好以(yi)提(ti)高心肺(fei)功能(neng)(neng)的(de)有(you)氧全身運(yun)動(dong)為主。這個年(nian)齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的(de)訓練。此外，應做一些繞肩(jian)運(yun)動(dong)來防治肩(jian)部疾病(bing)。

適宜(yi)運(yun)動種類：快(kuai)走、太極、保健操等(deng)低沖擊性項(xiang)目結合少量力量訓練。

難易程度：★★

運動建議(yi)：動(dong)靜適度(du)，避(bi)(bi)免肢體或(huo)器(qi)官負(fu)荷過(guo)重，尤其(qi)對(dui)動(dong)脈硬化的(de)老人來說，最好不(bu)要做(zuo)(zuo)一(yi)些會造成血(xue)壓驟然升高(gao)的(de)動(dong)作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎(wan)腰動(dong)作過(guo)猛等。盡量避(bi)(bi)免要求速度(du)過(guo)快的(de)項(xiang)目，或(huo)者舉重等需要憋氣增加腹壓的(de)動(dong)作。運(yun)動(dong)前，一(yi)定要做(zuo)(zuo)熱身運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)后(hou)，配合做(zuo)(zuo)些肌肉(rou)、關節的(de)舒緩(huan)拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別(bie)以為運動(dong)內(nei)衣可(ke)(ke)有可(ke)(ke)無，它的(de)強大(da)(da)(da)包覆性(xing)與彈力，可(ke)(ke)以有效保護胸部，加上減(jian)去鋼圈(quan)束(shu)縛，女孩更能自在地進(jin)行大(da)(da)(da)動(dong)作伸展，不(bu)怕受(shou)到(dao)內(nei)衣位(wei)移影響運動(dong)的(de)興致。當然透氣(qi)排汗的(de)機能性(xing)材質也是一大(da)(da)(da)重點，不(bu)想要運動(dong)之后一身熱氣(qi)無處散，可(ke)(ke)別(bie)輕忽了運動(dong)內(nei)衣的(de)選擇。

2、運動短褲

想(xiang)從簡單的跑步健走開始你(ni)都的運動(dong)(dong)計劃，首先你(ni)需要選擇一件(jian)合(he)(he)身舒適的運動(dong)(dong)短褲(ku)(ku)。可別以為隨便一件(jian)寬松的睡褲(ku)(ku)就ok，適合(he)(he)運動(dong)(dong)的短褲(ku)(ku)最好(hao)能(neng)帶有一點彈性，才能(neng)在(zai)運動(dong)(dong)的同時貼(tie)合(he)(he)腰腿活動(dong)(dong)，避(bi)免一邊(bian)鍛煉、褲(ku)(ku)子一邊(bian)往下(xia)滑的糗事(shi)發(fa)生。

3、緊身褲

如果(guo)你不想在運動時(shi)穿短褲，可(ke)以(yi)選擇穿一(yi)(yi)條寬(kuan)松的褲子，里面(mian)再(zai)套一(yi)(yi)件緊身褲就行。

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