各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個年齡段的(de)女(nv)生(sheng)，是(shi)生(sheng)長的(de)旺盛期，也是(shi)身(shen)高和身(shen)型發育的(de)黃金階段，需(xu)要特別(bie)重視骨胳的(de)生(sheng)長和骨密度，運(yun)動(dong)(dong)方(fang)式沒有太多禁忌，最適宜進(jin)行全方(fang)位的(de)鍛煉，鼓勵參加各種不(bu)同類型的(de)運(yun)動(dong)(dong)。最好保證每(mei)天60-90分鐘(zhong)的(de)鍛煉時(shi)間。年輕時(shi)期的(de)規(gui)律(lv)性運(yun)動(dong)(dong)，養成良(liang)好的(de)運(yun)動(dong)(dong)、飲(yin)食和作息(xi)習(xi)慣，才(cai)能為(wei)日后生(sheng)活(huo)多積(ji)攢自己的(de)健康(kang)資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運(yun)動建議(yi)：少(shao)女(nv)除了避免在經期參(can)加跑步(bu)、打球等(deng)劇烈運(yun)動外，也不要進行(xing)增加腹壓的(de)力量(liang)性鍛煉，以(yi)免使(shi)盆(pen)腔的(de)血液循環加快，引起月(yue)經過多或經期延長。

2、18—30歲

這(zhe)個(ge)階段的(de)女(nv)性，身體(ti)功能正(zheng)處于鼎盛時期(qi)，是一個(ge)雕塑體(ti)型，運動塑身的(de)最(zui)完美階段。但(dan)是這(zhe)幾年(nian)也是脂肪細(xi)胞發展的(de)高峰期(qi)，一旦有不注意(yi)，腰圍、臀圍、腿圍的(de)數字(zi)都快(kuai)速增(zeng)長。所(suo)以(yi)，這(zhe)個(ge)年(nian)齡段的(de)女(nv)性一定(ding)要注意(yi)堅(jian)(jian)持鍛(duan)煉，以(yi)保(bao)持良好的(de)體(ti)型，否則35歲以(yi)后再去減肥塑型就需要花費更多努力了。可以(yi)每周鍛(duan)煉4—6次(ci)，每次(ci)最(zui)好堅(jian)(jian)持60分鐘以(yi)上(shang)。

適宜運動種類：可選(xuan)擇(ze)各類有(you)氧(yang)(yang)運動增加體能，配合(he)無氧(yang)(yang)力量訓練(lian)塑(su)造身體線(xian)條。

鍛煉重點(dian)：胸(xiong)部(bu)(bu)、背(bei)部(bu)(bu)、腰腹部(bu)(bu)、手(shou)臂、大(da)腿和(he)臀部(bu)(bu)，以(yi)塑造(zao)優(you)美的身體線條。

難易程度：★★

運(yun)動建議：健身時建議使用合適的(de)運動內衣(yi)，注意保(bao)護(hu)各個(ge)關節部位。不可跑步和瑜(yu)伽訓練過度，以免傷(shang)害膝關節和脊椎(zhui)。

3、30-40歲

30歲左右的女(nv)性雖然身(shen)(shen)體狀況大(da)多(duo)還(huan)能保持良好，但(dan)是體形(xing)卻有所改變，由于工作、飲食和生活習慣關系，尤其(qi)在生育后，皮下(xia)漸(jian)漸(jian)堆積了一些脂(zhi)肪。所以，30多(duo)歲的女(nv)性要通過(guo)科學(xue)的運動訓練塑造一定比例的骨骼肌，加速自身(shen)(shen)基礎代(dai)謝(xie)，防止脂(zhi)肪的堆積。

適宜運動種類：可選擇快走、跳繩等(deng)有氧運動增(zeng)加體(ti)能和(he)協(xie)調性，配合無氧力量訓練塑造(zao)身體(ti)線條(tiao)。

鍛煉(lian)重(zhong)點(dian)：生育(yu)期可(ke)做些(xie)緩(huan)解下肢腫脹的(de)運動，比(bi)如慢步、舉胯(kua)，原地抬腿(tui)等。生育(yu)后的(de)女性(xing)，腹部(bu)比(bi)較松弛，應該在(zai)全身減脂(zhi)塑型的(de)訓練(lian)(lian)后，側重(zhong)腰腹練(lian)(lian)習，做一些(xie)有(you)針對性(xing)的(de)有(you)氧(yang)、結合無(wu)氧(yang)和(he)(he)塑型的(de)訓練(lian)(lian)。另外，中小強(qiang)度的(de)有(you)氧(yang)運動，也(ye)能訓練(lian)(lian)骨骼肌和(he)(he)柔韌性(xing)，有(you)助身材恢(hui)復。

難易程度：★

運動建議：過于(yu)密集且高強度(du)的(de)運動(dong)反(fan)而會引(yin)起不必要的(de)疲倦，應該每(mei)星(xing)期堅(jian)持4—5次規律訓練(lian)，每(mei)次堅(jian)持60-90分鐘左右(you)。

4、40—48歲

邁入(ru)40歲，很(hen)多女(nv)性會(hui)開(kai)始(shi)發(fa)福，骨質開(kai)始(shi)疏松(song)、肌肉彈性減(jian)弱，有時關(guan)(guan)(guan)節會(hui)發(fa)出響(xiang)聲，這可能是關(guan)(guan)(guan)節問題的先兆。應多做(zuo)伸展運動，配合有效的韌帶和關(guan)(guan)(guan)節訓練，增加關(guan)(guan)(guan)節滑膜(mo)的靈活性，多進行戶外訓練，常曬太陽幫助(zhu)鈣質吸收。

適宜運動種類：輕負重力量(liang)訓(xun)練、網(wang)球等，以及各類專業系統、有指導的(de)美體塑身訓(xun)練。

難易程度：★★★

運動(dong)建議：要做好(hao)充足的熱身。注意科學飲食(shi)以防肥(fei)胖。

5、48—55歲

更年期女性(xing)卵巢功能逐漸(jian)衰退，體(ti)內(nei)雌(ci)激(ji)(ji)素(su)(su)和孕激(ji)(ji)素(su)(su)分(fen)泌也將逐漸(jian)減少，常會出(chu)現情(qing)緒激(ji)(ji)動和煩躁，體(ti)力、精力和適應力都(dou)會降低。

適宜運動(dong)種類(lei)：球類(lei)運動(dong)、器(qi)械(xie)訓練、太極(ji)、保(bao)健(jian)操、快走等。

難易程度：★★★

運(yun)動(dong)建議：人的體力(li)、耐力(li)、靈敏度都是逐步提升的，鍛煉要循序漸(jian)進(jin)。人的內臟器官(guan)、功(gong)能活動也(ye)需要一個(ge)適(shi)應過(guo)(guo)程，不能急于(yu)求成(cheng)，應以不產生(sheng)過(guo)(guo)度疲(pi)勞為適(shi)量。

6、55歲以后（老年期）

老年女性的肌(ji)肉、骨質(zhi)、心(xin)肺(fei)耐力(li)、肢(zhi)體(ti)協(xie)調能力(li)，以及(ji)對疾病抵抗力(li)等都會變(bian)差。運動(dong)項目最好以提(ti)高(gao)心(xin)肺(fei)功(gong)能的有氧全身運動(dong)為主。這個年齡(ling)段，身體(ti)往往比較僵(jiang)硬，不妨增(zeng)加(jia)一些(xie)柔韌性的訓練。此外，應做一些(xie)繞肩運動(dong)來(lai)防治肩部疾病。

適宜運動(dong)種類：快走、太極、保(bao)健(jian)操等低沖擊性項目結合(he)少量力量訓練。

難易程度：★★

運動建議：動(dong)(dong)靜適度(du)，避(bi)免(mian)肢體或(huo)器官負荷過重(zhong)，尤(you)其對動(dong)(dong)脈硬化的(de)老人來說，最(zui)好不(bu)要做(zuo)一些(xie)會造成血壓驟然(ran)升高的(de)動(dong)(dong)作，比如：頭朝下，突然(ran)前傾，低(di)頭彎腰動(dong)(dong)作過猛等(deng)。盡量(liang)避(bi)免(mian)要求速度(du)過快的(de)項目，或(huo)者舉(ju)重(zhong)等(deng)需要憋氣增加腹壓的(de)動(dong)(dong)作。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前，一定要做(zuo)熱身運(yun)(yun)動(dong)(dong)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)后，配合做(zuo)些(xie)肌肉(rou)、關節的(de)舒(shu)緩拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別以為運動內(nei)衣可(ke)(ke)有可(ke)(ke)無，它的(de)強大包覆性(xing)與彈力，可(ke)(ke)以有效保護胸部，加上(shang)減去鋼圈束縛，女孩更(geng)能自在地進行大動作伸展(zhan)，不怕受到(dao)內(nei)衣位移影響運動的(de)興致(zhi)。當然透氣(qi)排(pai)汗的(de)機能性(xing)材質也是一大重(zhong)點，不想要運動之后一身熱氣(qi)無處散，可(ke)(ke)別輕(qing)忽了(le)運動內(nei)衣的(de)選擇。

2、運動短褲

想(xiang)從簡單的跑步健走開始(shi)你(ni)都的運動計劃，首先(xian)你(ni)需要選擇一件合(he)身舒(shu)適的運動短褲(ku)。可別以(yi)為(wei)隨便一件寬(kuan)松的睡褲(ku)就(jiu)ok，適合(he)運動的短褲(ku)最好能(neng)帶有一點彈性，才能(neng)在運動的同時貼(tie)合(he)腰腿活動，避(bi)免一邊鍛煉、褲(ku)子(zi)一邊往下滑(hua)的糗(qiu)事發生。

3、緊身褲

如果你(ni)不想在運(yun)動時穿(chuan)短褲，可以選擇穿(chuan)一條(tiao)寬松(song)的(de)褲子，里面(mian)再套一件緊身褲就行。

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