女性深蹲的正確姿勢

第一步：先做好預備姿(zi)勢(shi)，腳可以打開(kai)的比肩膀再(zai)寬一點。

第二步：蹲下(xia)(xia)(xia)去的(de)時(shi)候，記得要髖關節先啟動，下(xia)(xia)(xia)背保(bao)持繃緊(jin)打直，胸口朝前(qian)，兩(liang)個膝(xi)蓋蹲下(xia)(xia)(xia)去應朝著腳尖的(de)方向；可以雙(shuang)手垂下(xia)(xia)(xia)，點到地后即可以站起，記得全程下(xia)(xia)(xia)背跟屁股(gu)都要保(bao)持緊(jin)繃不要放松(song)。

這個動作，是深蹲的(de)變化式的(de)一種，一樣是鍛(duan)(duan)練(lian)下半身跟翹臀的(de)利器，顧名思義就是有點像相撲選手的(de)姿勢，腳張比較開，除了股四(si)頭肌、臀大肌，也會鍛(duan)(duan)練(lian)到內收肌，也就是大腿(tui)內側的(de)肌肉。

寬(kuan)步深(shen)蹲(dun)運(yun)動(dong)，每(mei)次做15秒，休息時間為30秒，共做4組。

女性深蹲的好處

1、提(ti)高全身(shen)力量

深蹲(dun)需(xu)要運用到(dao)身體很多部位的(de)大(da)肌肉(rou)(rou)群(qun)，尤其是負重深蹲(dun)，幾乎(hu)全(quan)身的(de)骨骼都要參與(yu)支(zhi)撐，因此整個運動的(de)過(guo)程中能夠(gou)有效的(de)增強(qiang)全(quan)身肌肉(rou)(rou)、骨骼的(de)力量。

2、防止衰老

俗話說，人老(lao)腿先老(lao)，深(shen)蹲(dun)(dun)有效鍛煉腿部肌(ji)肉，增長(chang)腿部肌(ji)肉，保持肌(ji)肉的密度(du)，多練深(shen)蹲(dun)(dun)可以防止衰老(lao)。

3、提高心肺功能

深蹲看似(si)簡單(dan)，但(dan)其(qi)實運動(dong)過(guo)程中需要大口(kou)呼(hu)吸，循環漸(jian)進(jin)的(de)訓(xun)練可以不斷的(de)使心肺功(gong)能得到加強。

4、翹臀

不少健身達人都(dou)推薦(jian)女性練習深(shen)蹲來練出翹臀。進(jin)行深(shen)蹲的(de)(de)時候(hou)，臀大肌和腰部肌肉都(dou)能夠得到鍛(duan)煉，長(chang)期堅(jian)持深(shen)蹲，女性的(de)(de)背部曲線更明顯(xian)。

5、提(ti)高自身免疫力

對于女(nv)(nv)性(xing)朋友來說(shuo)，如(ru)果經常練習(xi)(xi)深(shen)蹲，這個動作對身體是有(you)非(fei)常大的(de)(de)好處的(de)(de)，因為深(shen)蹲在(zai)一定的(de)(de)程度上能(neng)夠(gou)增強女(nv)(nv)性(xing)朋友的(de)(de)心肺功能(neng)，而且對于心腦(nao)血管系(xi)統也有(you)很好的(de)(de)幫(bang)助(zhu)，對于女(nv)(nv)性(xing)朋友來說(shuo)，經常練習(xi)(xi)深(shen)蹲，能(neng)夠(gou)讓免疫力(li)和抵抗(kang)力(li)都能(neng)夠(gou)提高，而且還能(neng)夠(gou)強身健體，抵抗(kang)疾病的(de)(de)發生，女(nv)(nv)性(xing)朋友在(zai)生活(huo)當中(zhong)，不妨可以(yi)多練習(xi)(xi)一下。

6、幫助塑形

女(nv)(nv)性朋友(you)(you)隨著年齡(ling)的(de)(de)增(zeng)長，就會出現乳(ru)房(fang)(fang)下垂的(de)(de)現象，如果說(shuo)女(nv)(nv)性朋友(you)(you)經常練習深(shen)蹲，這個動作就會對腹部(bu)(bu)的(de)(de)肌肉(rou)造成一定的(de)(de)擠壓，這樣的(de)(de)話能夠(gou)很好的(de)(de)提高(gao)乳(ru)房(fang)(fang)的(de)(de)位置，幫助乳(ru)房(fang)(fang)塑形(xing)，而且(qie)也(ye)能夠(gou)促進(jin)胸部(bu)(bu)的(de)(de)健康發(fa)育(yu)，對于(yu)一些女(nv)(nv)性朋友(you)(you)來說(shuo)，能夠(gou)起到(dao)很好的(de)(de)塑形(xing)作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深(shen)蹲一直以(yi)來都備受爭議，會不(bu)會損(sun)(sun)害膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)說法不(bu)一，但是可以(yi)肯定的(de)(de)(de)是進行深(shen)蹲運動(dong)時(shi)候(hou)，肌肉(rou)不(bu)正確運動(dong)是絕(jue)對會損(sun)(sun)害膝(xi)關節健康的(de)(de)(de)。當我(wo)們(men)深(shen)蹲到最低點時(shi)，如(ru)果放松肌肉(rou)時(shi)膝(xi)關節出(chu)現了脫開，這(zhe)樣(yang)我(wo)們(men)的(de)(de)(de)韌帶和軟骨組織就可能沒辦法承(cheng)受它們(men)最大的(de)(de)(de)抗(kang)張(zhang)力，這(zhe)樣(yang)就容易損(sun)(sun)傷(shang)膝(xi)蓋(gai)。

2、損傷腰部

深蹲會損傷腰部(bu)是(shi)(shi)因為深蹲的方法不對(dui)，如果(guo)可以(yi)保持背部(bu)的挺直，就(jiu)(jiu)不會擠壓到腰背部(bu)，而是(shi)(shi)通過脊柱直接到腿(tui)部(bu)，這樣腰部(bu)就(jiu)(jiu)不會受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深(shen)蹲發(fa)力(li)的(de)(de)起始(shi)點(dian)(dian)是從地(di)面開始(shi)，雙(shuang)腳是整個動(dong)(dong)力(li)鏈的(de)(de)起點(dian)(dian)。而此時(shi)如(ru)果你穿著跑步鞋（氣(qi)墊或者膠(jiao)質）進行深(shen)蹲，在(zai)整個運動(dong)(dong)過程中部(bu)分驅動(dong)(dong)力(li)就會被因(yin)柔軟而收縮的(de)(de)鞋底吸收。這樣就會直接降低我(wo)(wo)們運動(dong)(dong)的(de)(de)效率(lv)，提高雙(shuang)腳的(de)(de)不(bu)穩(wen)定性(xing)。不(bu)穩(wen)定的(de)(de)發(fa)力(li)點(dian)(dian)會對運動(dong)(dong)模式的(de)(de)可靠性(xing)產生影(ying)響，從而阻礙了訓練者養成好的(de)(de)動(dong)(dong)作技術習(xi)慣(guan)。另一方面，從運動(dong)(dong)的(de)(de)平(ping)衡性(xing)角(jiao)度出發(fa)，設計(ji)糟(zao)糕的(de)(de)鞋子也會降低我(wo)(wo)們運動(dong)(dong)模式的(de)(de)平(ping)衡性(xing)。

2、護膝

若(ruo)(ruo)大(da)重(zhong)量(liang)訓(xun)(xun)練者(zhe)膝(xi)關(guan)節(jie)無傷(shang)病(bing)，可(ke)(ke)以不用(yong)使(shi)用(yong)。若(ruo)(ruo)大(da)重(zhong)量(liang)訓(xun)(xun)練者(zhe)的膝(xi)關(guan)節(jie)有(you)傷(shang)病(bing)，使(shi)用(yong)護(hu)膝(xi)將會(hui)對(dui)被訓(xun)(xun)練者(zhe)有(you)幫(bang)助。若(ruo)(ruo)你膝(xi)關(guan)節(jie)受傷(shang)或者(zhe)將恢復，此(ci)時可(ke)(ke)以選購一個較松的護(hu)膝(xi)，此(ci)時可(ke)(ke)以給(gei)你整個膝(xi)關(guan)節(jie)外周增加足夠(gou)的壓力，猶如關(guan)節(jie)囊的作用(yong)。若(ruo)(ruo)大(da)重(zhong)量(liang)訓(xun)(xun)練者(zhe)是膝(xi)關(guan)節(jie)有(you)勞(lao)損的疾病(bing)，此(ci)時可(ke)(ke)以選購較緊的護(hu)膝(xi)。

3、腰帶

一條(tiao)設計合理并且(qie)被調(diao)整好的(de)腰(yao)帶(dai)不(bu)僅可以通過增(zeng)加壓(ya)(ya)力(li)的(de)方式保護(hu)舉重者的(de)脊柱，同時還可以支持腰(yao)帶(dai)的(de)肌肉向腰(yao)帶(dai)施加壓(ya)(ya)力(li)并且(qie)增(zeng)強腹肌圍(wei)繞脊柱產生的(de)“柱體”的(de)保護(hu)作用。若你身高較(jiao)矮或者腰(yao)部(bu)較(jiao)短，則你需要(yao)一條(tiao)3英(ying)寸寬(kuan)的(de)腰(yao)帶(dai)。除(chu)此之外，我們一般選擇4英(ying)寸寬(kuan)，單層的(de)腰(yao)帶(dai)已經足夠了。

4、上衣

進行深蹲時應(ying)選擇(ze)T恤，而不(bu)是背心(xin)，材質的話，避免選擇(ze)全人工合成材料，因(yin)為這樣的衣(yi)服容易使得杠(gang)鈴(ling)桿下滑。

5、褲子

運(yun)動(dong)褲子(zi)最好選擇(ze)有伸展性(xing)材料制作的(de)(de)(de)，因為如果運(yun)動(dong)流(liu)汗(han)則會導致你的(de)(de)(de)褲子(zi)粘(zhan)在(zai)腿(tui)上，而(er)(er)此時若是沒有伸展性(xing)的(de)(de)(de)褲子(zi)就(jiu)會限制你的(de)(de)(de)腿(tui)部運(yun)動(dong)，從而(er)(er)阻礙膝關節的(de)(de)(de)外展和(he)髖部發力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于：女性、膝關節習慣性內扣者。

不(bu)利(li)影響：韌(ren)帶、半月(yue)板(ban)等損傷風險(xian)加(jia)大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱(ruo)。

解決：強化外展肌(ji)群力量(可(ke)行)。

方法：小狗式髖外展(zhan)、螃(pang)蟹步橫(heng)移(帶(dai)(dai)上迷(mi)你彈力(li)帶(dai)(dai)做(zuo))。

2、蹲(dun)得不(bu)“深”

常(chang)見于(yu)：蹲(dun)不(bu)下(xia)去者(zhe)、蹲(dun)得下(xia)去但偏不(bu)蹲(dun)下(xia)者(zhe)。

不利影響：對臀(tun)大肌的刺激(ji)不夠，練不出(chu)翹臀(tun)。

病因：前者(zhe)有柔韌、協調性差的原(yuan)因；后者(zhe)是心理(li)因素(su)。

解決：前者對薄弱環(huan)節(jie)進行針(zhen)對性練習；后者去咨詢心理醫生。

方法：每天做全(quan)身(shen)拉伸(shen)練(lian)習；克服心理障礙。

3、弓背

常見于(yu)：背部(bu)力量較差者。

不利(li)影(ying)響：下背部損傷風(feng)險加(jia)大。

病因：都說了是背部力量差。

解決：加強背部(bu)力量練習，維持脊柱中(zhong)立位(wei)。

方法：啞鈴硬拉(la)(直腿(tui)或屈腿(tui))。

4、不變換(huan)兩腿站距練習

常見(jian)于：很多“懶人”

不利影響：對腿臀部肌肉(rou)產生不了(le)新的刺激。

病因：無意(yi)識行為。

解決：增強意識；勤(qin)快點。

記得：兩腿窄距練股四(si)頭肌(ji)；中距練臀(tun)大、寬(kuan)距練內(nei)收。

女性深蹲注意

1、如(ru)果想讓大腿(tui)內側得到更多鍛煉，那就加寬雙腳(jiao)之間的距(ju)離(li)；如(ru)想讓大腿(tui)外側得到更多鍛煉，就縮小你(ni)雙腳(jiao)之間的距(ju)離(li)。

2、蹲下后膝蓋不要(yao)超過腳(jiao)尖，避免膝關(guan)節的磨損。

3、建(jian)議每(mei)隔兩天深蹲50次(ci)左右，分為三組(zu)進行，一組(zu)15~20次(ci)，組(zu)與組(zu)之間(jian)可稍(shao)作休息(xi)，但也不宜(yi)休息(xi)過長時間(jian)。

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