女性深蹲的正確姿勢

第(di)一(yi)步：先做好預備姿勢(shi)，腳(jiao)可以打開的比(bi)肩膀再寬(kuan)一(yi)點。

第二步(bu)：蹲(dun)下去的(de)(de)時候(hou)，記(ji)得要髖關節先啟(qi)動，下背保持繃緊打直，胸(xiong)口朝(chao)前，兩個膝蓋蹲(dun)下去應朝(chao)著腳尖的(de)(de)方向；可(ke)以雙手垂(chui)下，點到地后即可(ke)以站起，記(ji)得全程下背跟(gen)屁股都要保持緊繃不要放(fang)松。

這(zhe)個動作，是深(shen)蹲的變化式(shi)的一種(zhong)，一樣是鍛(duan)練下半(ban)身跟翹(qiao)臀(tun)的利器(qi)，顧名(ming)思義就是有點像相撲選手的姿(zi)勢，腳張比較開(kai)，除了股四(si)頭肌(ji)、臀(tun)大肌(ji)，也會鍛(duan)練到內收肌(ji)，也就是大腿內側的肌(ji)肉。

寬步深蹲運(yun)動，每(mei)次做(zuo)(zuo)15秒，休(xiu)息(xi)時(shi)間為(wei)30秒，共做(zuo)(zuo)4組(zu)。

女性深蹲的好處

1、提高全身力量

深(shen)蹲(dun)需要(yao)運(yun)(yun)用到身(shen)(shen)體很多部位的(de)(de)大肌(ji)肉群，尤其是負重(zhong)深(shen)蹲(dun)，幾乎全身(shen)(shen)的(de)(de)骨骼都要(yao)參與支撐(cheng)，因(yin)此整個運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)過程中(zhong)能夠有效的(de)(de)增強全身(shen)(shen)肌(ji)肉、骨骼的(de)(de)力量。

2、防止衰老

俗話說，人老(lao)(lao)腿先老(lao)(lao)，深蹲有效鍛煉(lian)腿部(bu)肌肉，增(zeng)長腿部(bu)肌肉，保持肌肉的密度，多練(lian)深蹲可以防(fang)止衰老(lao)(lao)。

3、提高心肺(fei)功能

深蹲(dun)看似(si)簡(jian)單，但其實運動過程中(zhong)需要大口呼吸，循環漸(jian)進的(de)訓練可以不斷(duan)的(de)使心肺功能得到(dao)加(jia)強(qiang)。

4、翹臀

不少健(jian)身達(da)人(ren)都(dou)推(tui)薦女性(xing)(xing)練習深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)來(lai)練出翹臀。進(jin)行深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)的時(shi)候，臀大肌(ji)和腰(yao)部肌(ji)肉都(dou)能(neng)夠(gou)得到鍛煉，長期(qi)堅(jian)持深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)，女性(xing)(xing)的背部曲線(xian)更明顯。

5、提(ti)高自身免疫力

對(dui)于女(nv)性朋(peng)友(you)(you)來(lai)說，如果經常練習深(shen)蹲(dun)，這(zhe)個(ge)動作對(dui)身體是(shi)有非常大(da)的(de)(de)好處(chu)的(de)(de)，因(yin)為深(shen)蹲(dun)在(zai)一(yi)定的(de)(de)程度上(shang)能(neng)夠(gou)增強女(nv)性朋(peng)友(you)(you)的(de)(de)心肺功能(neng)，而且對(dui)于心腦(nao)血(xue)管系統(tong)也有很好的(de)(de)幫助，對(dui)于女(nv)性朋(peng)友(you)(you)來(lai)說，經常練習深(shen)蹲(dun)，能(neng)夠(gou)讓(rang)免疫力和抵(di)抗力都能(neng)夠(gou)提高，而且還能(neng)夠(gou)強身健體，抵(di)抗疾病的(de)(de)發生，女(nv)性朋(peng)友(you)(you)在(zai)生活當中，不妨可(ke)以多練習一(yi)下。

6、幫助塑形

女(nv)(nv)性(xing)朋友隨著年齡的(de)增長，就(jiu)會(hui)出現(xian)(xian)乳房下垂的(de)現(xian)(xian)象，如果說女(nv)(nv)性(xing)朋友經常練習深(shen)蹲，這個動(dong)作就(jiu)會(hui)對腹部的(de)肌(ji)肉造成(cheng)一定的(de)擠(ji)壓，這樣的(de)話(hua)能夠很(hen)(hen)好的(de)提高(gao)乳房的(de)位(wei)置，幫助乳房塑形，而且也能夠促(cu)進胸部的(de)健康發育，對于一些女(nv)(nv)性(xing)朋友來說，能夠起到很(hen)(hen)好的(de)塑形作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深蹲(dun)一(yi)直(zhi)以來都(dou)備受(shou)(shou)爭議(yi)，會不(bu)會損(sun)害膝蓋的說法(fa)不(bu)一(yi)，但是可以肯定的是進行深蹲(dun)運(yun)動(dong)時候(hou)，肌肉不(bu)正確運(yun)動(dong)是絕對會損(sun)害膝關節健康(kang)的。當我們(men)(men)深蹲(dun)到最低點(dian)時，如果放松(song)肌肉時膝關節出現了(le)脫開，這樣我們(men)(men)的韌帶和(he)軟骨組織就可能(neng)沒辦法(fa)承受(shou)(shou)它們(men)(men)最大的抗(kang)張(zhang)力，這樣就容易損(sun)傷膝蓋。

2、損傷腰部

深(shen)蹲會(hui)(hui)損傷腰(yao)(yao)部是(shi)因為深(shen)蹲的方法不對，如果可(ke)以保持背部的挺直(zhi)，就不會(hui)(hui)擠壓到(dao)腰(yao)(yao)背部，而是(shi)通過脊柱直(zhi)接到(dao)腿部，這樣腰(yao)(yao)部就不會(hui)(hui)受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深蹲(dun)發(fa)力(li)的(de)(de)(de)(de)起始(shi)點(dian)是從地面開(kai)始(shi)，雙(shuang)腳是整個動(dong)(dong)力(li)鏈的(de)(de)(de)(de)起點(dian)。而此時如果(guo)你穿(chuan)著跑步鞋（氣(qi)墊或(huo)者(zhe)膠質）進行深蹲(dun)，在整個運動(dong)(dong)過程中(zhong)部分驅動(dong)(dong)力(li)就(jiu)會被因柔軟(ruan)而收縮的(de)(de)(de)(de)鞋底吸收。這樣(yang)就(jiu)會直(zhi)接降(jiang)低(di)我們(men)運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)效率，提高雙(shuang)腳的(de)(de)(de)(de)不(bu)穩(wen)(wen)定性。不(bu)穩(wen)(wen)定的(de)(de)(de)(de)發(fa)力(li)點(dian)會對運動(dong)(dong)模(mo)(mo)式(shi)的(de)(de)(de)(de)可靠性產生影(ying)響(xiang)，從而阻(zu)礙(ai)了訓(xun)練者(zhe)養成好的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作技術習慣。另一方面，從運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)平衡(heng)性角(jiao)度出發(fa)，設計(ji)糟糕的(de)(de)(de)(de)鞋子也(ye)會降(jiang)低(di)我們(men)運動(dong)(dong)模(mo)(mo)式(shi)的(de)(de)(de)(de)平衡(heng)性。

2、護膝

若大重(zhong)量訓(xun)(xun)(xun)練者膝關節(jie)(jie)無傷病(bing)(bing)，可(ke)以不用(yong)(yong)(yong)(yong)使用(yong)(yong)(yong)(yong)。若大重(zhong)量訓(xun)(xun)(xun)練者的(de)(de)膝關節(jie)(jie)有(you)(you)傷病(bing)(bing)，使用(yong)(yong)(yong)(yong)護(hu)(hu)膝將會對被訓(xun)(xun)(xun)練者有(you)(you)幫助。若你膝關節(jie)(jie)受傷或者將恢復，此(ci)時可(ke)以選(xuan)購一個較松的(de)(de)護(hu)(hu)膝，此(ci)時可(ke)以給(gei)你整個膝關節(jie)(jie)外周增加足夠(gou)的(de)(de)壓力，猶如關節(jie)(jie)囊的(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)(yong)(yong)。若大重(zhong)量訓(xun)(xun)(xun)練者是膝關節(jie)(jie)有(you)(you)勞損的(de)(de)疾病(bing)(bing)，此(ci)時可(ke)以選(xuan)購較緊的(de)(de)護(hu)(hu)膝。

3、腰帶

一條設計(ji)合理并且(qie)(qie)被調整好的(de)(de)(de)腰帶(dai)(dai)不僅可(ke)以(yi)通過增(zeng)(zeng)加(jia)壓力(li)的(de)(de)(de)方式保護(hu)(hu)舉重者的(de)(de)(de)脊柱，同(tong)時(shi)還可(ke)以(yi)支(zhi)持腰帶(dai)(dai)的(de)(de)(de)肌肉向腰帶(dai)(dai)施加(jia)壓力(li)并且(qie)(qie)增(zeng)(zeng)強腹(fu)肌圍繞脊柱產生的(de)(de)(de)“柱體(ti)”的(de)(de)(de)保護(hu)(hu)作用。若(ruo)你身高較矮(ai)或者腰部較短，則你需(xu)要一條3英(ying)寸寬的(de)(de)(de)腰帶(dai)(dai)。除此之(zhi)外，我們一般選擇(ze)4英(ying)寸寬，單層(ceng)的(de)(de)(de)腰帶(dai)(dai)已經(jing)足夠了。

4、上衣

進行深蹲時應選擇T恤，而不是背(bei)心(xin)，材質的(de)話，避免選擇全人(ren)工合成材料，因為這(zhe)樣的(de)衣(yi)服容易使得杠鈴桿下滑(hua)。

5、褲子

運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)褲子(zi)(zi)最好選擇有(you)伸展性材料(liao)制作的，因為如果運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)流汗(han)則(ze)會(hui)導致(zhi)你的褲子(zi)(zi)粘在(zai)腿(tui)上，而(er)此時若是沒有(you)伸展性的褲子(zi)(zi)就會(hui)限制你的腿(tui)部運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，從而(er)阻礙(ai)膝關(guan)節的外展和髖部發(fa)力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于：女性、膝(xi)關節(jie)習慣性內(nei)扣(kou)者(zhe)。

不利影(ying)響(xiang)：韌帶、半(ban)月板(ban)等(deng)損傷風險加大。

病(bing)因：骨盆(pen)寬、外(wai)展肌(ji)群(qun)弱。

解(jie)決(jue)：強(qiang)化外展肌群力量(可(ke)行(xing))。

方(fang)法(fa)：小狗(gou)式髖外(wai)展、螃蟹步橫移(帶(dai)上(shang)迷(mi)你彈力帶(dai)做(zuo))。

2、蹲得不(bu)“深”

常見于：蹲(dun)(dun)不下去者、蹲(dun)(dun)得下去但偏不蹲(dun)(dun)下者。

不利影響(xiang)：對臀大肌(ji)的刺激不夠，練不出翹臀。

病因：前者(zhe)有(you)柔(rou)韌、協調(diao)性差的(de)原因；后者(zhe)是心理因素。

解決：前者對薄(bo)弱(ruo)環(huan)節進行針對性練(lian)習；后者去咨詢(xun)心(xin)理(li)醫(yi)生(sheng)。

方法：每天做(zuo)全(quan)身(shen)拉伸練習；克服心理(li)障(zhang)礙。

3、弓背

常見(jian)于：背部力量(liang)較(jiao)差者(zhe)。

不利影響：下背(bei)部損傷風險加大。

病因：都(dou)說了是背部力量差。

解決：加強背部力量練習(xi)，維持脊柱中(zhong)立位。

方(fang)法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

4、不變換(huan)兩腿站距練習

常(chang)見于(yu)：很(hen)多“懶人”

不利影(ying)響：對(dui)腿(tui)臀部肌(ji)肉(rou)產生(sheng)不了新的(de)刺(ci)激。

病因：無意(yi)識行(xing)為。

解決(jue)：增強意(yi)識；勤快點。

記得：兩腿窄距練(lian)股四頭肌；中距練(lian)臀(tun)大、寬(kuan)距練(lian)內收。

女性深蹲注意

1、如果想(xiang)讓(rang)大腿內側得(de)到更多鍛煉，那就加(jia)寬雙腳(jiao)(jiao)之間的距離；如想(xiang)讓(rang)大腿外(wai)側得(de)到更多鍛煉，就縮小(xiao)你雙腳(jiao)(jiao)之間的距離。

2、蹲(dun)下(xia)后膝蓋不(bu)要(yao)超過腳尖，避免膝關(guan)節的磨損(sun)。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組(zu)(zu)進(jin)行，一組(zu)(zu)15~20次，組(zu)(zu)與組(zu)(zu)之(zhi)間可(ke)稍作休息，但也不宜休息過長時間。

推薦閱讀

女人如何鍛煉身體？適合女人鍛煉的運動方式盤點

女性跑步好嗎 女性跑步注意事項

【瑜伽專題】練瑜伽的好處 瑜伽可以減肥嗎

女性游泳的好處有哪些 女性游泳一周幾次合適

女性跳繩好不好 女性跳繩的技巧

【女性健美操】哪些健身操適合女生跳 女性跳健美操注意

女性跳舞有什么好處 女性跳舞難易程度及裝備

適合女性健身的球類運動有哪些 如何選擇對應的運動裝備

【女性如何滑冰】女孩子滑冰有哪些好處 溜冰技巧有哪些

不同年齡段女性運動 各年齡段女士鍛煉方法