女性深蹲的正確姿勢

第一(yi)步(bu)：先(xian)做好預備姿勢，腳可(ke)以打開的比肩膀(bang)再寬一(yi)點。

第二步(bu)：蹲下(xia)(xia)(xia)去的時(shi)候，記得要(yao)髖關節先啟(qi)動，下(xia)(xia)(xia)背(bei)保(bao)持繃緊打直(zhi)，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下(xia)(xia)(xia)去應朝著腳尖的方(fang)向；可以雙(shuang)手垂(chui)下(xia)(xia)(xia)，點到地后即可以站起，記得全程下(xia)(xia)(xia)背(bei)跟(gen)屁股都要(yao)保(bao)持緊繃不要(yao)放(fang)松(song)。

這(zhe)個動作，是(shi)深蹲的(de)(de)變化式(shi)的(de)(de)一種，一樣是(shi)鍛練下半身跟翹臀(tun)的(de)(de)利器，顧名思義就是(shi)有點(dian)像相撲選手的(de)(de)姿勢，腳張比較(jiao)開，除了股四(si)頭(tou)肌、臀(tun)大肌，也會鍛練到內收肌，也就是(shi)大腿內側的(de)(de)肌肉。

寬(kuan)步深蹲運動，每次做15秒，休息時間為(wei)30秒，共做4組。

女性深蹲的好處

1、提高(gao)全(quan)身(shen)力量

深(shen)蹲(dun)需要(yao)運(yun)用(yong)到(dao)身體很(hen)多部(bu)位的(de)大肌肉群，尤(you)其是負重深(shen)蹲(dun)，幾乎全身的(de)骨骼都要(yao)參與支撐，因此整個運(yun)動的(de)過程中能夠有效的(de)增強全身肌肉、骨骼的(de)力量。

2、防止衰老

俗話(hua)說，人老(lao)腿(tui)(tui)先老(lao)，深蹲有(you)效鍛(duan)煉(lian)腿(tui)(tui)部肌(ji)肉，增長(chang)腿(tui)(tui)部肌(ji)肉，保持肌(ji)肉的密(mi)度，多練深蹲可以(yi)防止(zhi)衰老(lao)。

3、提(ti)高心肺(fei)功(gong)能(neng)

深蹲看(kan)似簡(jian)單，但其(qi)實運動過程(cheng)中需(xu)要大口呼吸，循環漸進的(de)訓練(lian)可(ke)以(yi)不(bu)斷的(de)使心肺功能(neng)得(de)到加強(qiang)。

4、翹臀

不少健身達人都(dou)推薦女性練習(xi)深(shen)蹲(dun)來(lai)練出翹臀。進行深(shen)蹲(dun)的時(shi)候，臀大肌和腰部肌肉都(dou)能夠(gou)得到鍛煉(lian)，長期堅持深(shen)蹲(dun)，女性的背部曲線更明顯。

5、提高(gao)自(zi)身免疫力

對(dui)(dui)(dui)于女(nv)(nv)性(xing)朋(peng)友來說，如果經常練(lian)(lian)習深(shen)蹲(dun)，這個動(dong)作(zuo)對(dui)(dui)(dui)身體(ti)(ti)是有非常大的(de)(de)好處的(de)(de)，因(yin)為(wei)深(shen)蹲(dun)在一(yi)定的(de)(de)程度上能夠(gou)增(zeng)強(qiang)女(nv)(nv)性(xing)朋(peng)友的(de)(de)心肺功能，而(er)且對(dui)(dui)(dui)于心腦(nao)血管系統也(ye)有很好的(de)(de)幫助(zhu)，對(dui)(dui)(dui)于女(nv)(nv)性(xing)朋(peng)友來說，經常練(lian)(lian)習深(shen)蹲(dun)，能夠(gou)讓免(mian)疫力和抵抗力都能夠(gou)提高，而(er)且還能夠(gou)強(qiang)身健體(ti)(ti)，抵抗疾病的(de)(de)發生(sheng)，女(nv)(nv)性(xing)朋(peng)友在生(sheng)活(huo)當中，不妨可以多練(lian)(lian)習一(yi)下。

6、幫助塑形

女性(xing)朋友(you)(you)隨著年(nian)齡的(de)(de)增長，就會(hui)出(chu)現乳房(fang)下(xia)垂的(de)(de)現象，如果說(shuo)(shuo)女性(xing)朋友(you)(you)經常練(lian)習深蹲，這(zhe)個動作就會(hui)對腹(fu)部的(de)(de)肌(ji)肉造成一定(ding)的(de)(de)擠壓(ya)，這(zhe)樣的(de)(de)話能(neng)夠很(hen)好(hao)的(de)(de)提高乳房(fang)的(de)(de)位置(zhi)，幫助乳房(fang)塑形，而且也(ye)能(neng)夠促進胸部的(de)(de)健康發育，對于(yu)一些女性(xing)朋友(you)(you)來說(shuo)(shuo)，能(neng)夠起(qi)到很(hen)好(hao)的(de)(de)塑形作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深(shen)蹲一(yi)(yi)直以來都備受爭(zheng)議，會不會損害膝蓋(gai)(gai)的(de)說法(fa)不一(yi)(yi)，但是可(ke)以肯(ken)定的(de)是進行深(shen)蹲運動時候(hou)，肌肉(rou)不正確運動是絕對會損害膝關節(jie)健康的(de)。當我們深(shen)蹲到最低點時，如(ru)果放(fang)松肌肉(rou)時膝關節(jie)出現(xian)了脫開，這樣我們的(de)韌(ren)帶和(he)軟骨組織就可(ke)能沒辦法(fa)承受它們最大的(de)抗張力，這樣就容易損傷膝蓋(gai)(gai)。

2、損傷腰部

深蹲會損傷腰部是因為深蹲的方法不對(dui)，如果(guo)可以保持背(bei)部的挺直(zhi)，就不會擠壓到(dao)(dao)腰背(bei)部，而是通過脊柱直(zhi)接到(dao)(dao)腿部，這(zhe)樣(yang)腰部就不會受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深蹲發力(li)的(de)起始(shi)點是(shi)從地面(mian)開始(shi)，雙腳是(shi)整(zheng)個動(dong)(dong)(dong)力(li)鏈的(de)起點。而(er)此時如果你穿著跑步鞋（氣墊或者(zhe)膠質）進行深蹲，在整(zheng)個運(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中部分驅動(dong)(dong)(dong)力(li)就會(hui)被因柔軟而(er)收(shou)(shou)縮的(de)鞋底吸收(shou)(shou)。這樣(yang)就會(hui)直(zhi)接降(jiang)(jiang)低我們運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)效率(lv)，提高雙腳的(de)不(bu)穩定性。不(bu)穩定的(de)發力(li)點會(hui)對運(yun)動(dong)(dong)(dong)模(mo)(mo)式(shi)(shi)的(de)可靠性產(chan)生(sheng)影響，從而(er)阻礙了訓(xun)練者(zhe)養(yang)成好(hao)的(de)動(dong)(dong)(dong)作技術習慣。另一方面(mian)，從運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)平衡性角(jiao)度出發，設計糟糕的(de)鞋子也會(hui)降(jiang)(jiang)低我們運(yun)動(dong)(dong)(dong)模(mo)(mo)式(shi)(shi)的(de)平衡性。

2、護膝

若(ruo)大重(zhong)量訓(xun)(xun)(xun)練者(zhe)(zhe)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)無傷病，可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)不用(yong)使用(yong)。若(ruo)大重(zhong)量訓(xun)(xun)(xun)練者(zhe)(zhe)的(de)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)有(you)傷病，使用(yong)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)將會對被訓(xun)(xun)(xun)練者(zhe)(zhe)有(you)幫助(zhu)。若(ruo)你(ni)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)受傷或者(zhe)(zhe)將恢復，此時可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)選購一個較松(song)的(de)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)，此時可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)給你(ni)整個膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)外周增加(jia)足(zu)夠的(de)壓力，猶如關(guan)節(jie)(jie)囊的(de)作用(yong)。若(ruo)大重(zhong)量訓(xun)(xun)(xun)練者(zhe)(zhe)是膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)有(you)勞(lao)損的(de)疾病，此時可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)選購較緊(jin)的(de)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)。

3、腰帶

一條設計合理并(bing)且(qie)被調整好的腰(yao)(yao)帶(dai)(dai)(dai)不僅可(ke)以通過增(zeng)加(jia)壓(ya)力(li)的方式保(bao)護舉重者的脊(ji)柱(zhu)(zhu)，同時(shi)還可(ke)以支(zhi)持腰(yao)(yao)帶(dai)(dai)(dai)的肌肉向(xiang)腰(yao)(yao)帶(dai)(dai)(dai)施(shi)加(jia)壓(ya)力(li)并(bing)且(qie)增(zeng)強腹肌圍繞脊(ji)柱(zhu)(zhu)產生的“柱(zhu)(zhu)體”的保(bao)護作用(yong)。若你身(shen)高(gao)較矮(ai)或(huo)者腰(yao)(yao)部較短，則(ze)你需要(yao)一條3英寸(cun)寬的腰(yao)(yao)帶(dai)(dai)(dai)。除此(ci)之外，我們一般選(xuan)擇4英寸(cun)寬，單層(ceng)的腰(yao)(yao)帶(dai)(dai)(dai)已經足夠了。

4、上衣

進行深蹲時(shi)應選擇T恤(xu)，而不(bu)是背心，材(cai)質(zhi)的話，避免選擇全人(ren)工(gong)合成(cheng)材(cai)料，因為這樣的衣服(fu)容(rong)易(yi)使得杠鈴桿(gan)下(xia)滑。

5、褲子

運動(dong)褲(ku)子最(zui)好選擇(ze)有伸展(zhan)性材料制作的(de)，因(yin)為如果運動(dong)流(liu)汗(han)則會導(dao)致你的(de)褲(ku)子粘(zhan)在腿上，而此時若是沒(mei)有伸展(zhan)性的(de)褲(ku)子就會限制你的(de)腿部運動(dong)，從而阻礙膝關(guan)節的(de)外(wai)展(zhan)和(he)髖部發力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常(chang)見于：女性(xing)(xing)、膝關節(jie)習(xi)慣性(xing)(xing)內扣者。

不利影響：韌(ren)帶、半月板等損傷風險加大。

病(bing)因：骨盆寬(kuan)、外展肌群弱(ruo)。

解決：強化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(yi)(帶上迷(mi)你(ni)彈力(li)帶做)。

2、蹲得不(bu)“深”

常見于：蹲(dun)不(bu)下(xia)(xia)去者(zhe)、蹲(dun)得下(xia)(xia)去但偏不(bu)蹲(dun)下(xia)(xia)者(zhe)。

不(bu)利影響：對臀大(da)肌的(de)刺激不(bu)夠，練不(bu)出翹臀。

病因：前者有柔韌、協(xie)調性(xing)差的原因；后者是心(xin)理(li)因素。

解決(jue)：前者對薄弱(ruo)環節進(jin)行(xing)針對性練習；后者去(qu)咨詢心(xin)理(li)醫(yi)生。

方法：每天做(zuo)全身拉伸練習；克服心理障礙。

3、弓背

常見于：背部力量(liang)較差者。

不利(li)影響：下背部(bu)損傷風(feng)險加大。

病因(yin)：都說了是背部(bu)力量差。

解決(jue)：加強背部力量(liang)練習，維持脊柱中立(li)位。

方法：啞鈴(ling)硬拉(直腿(tui)或屈腿(tui))。

4、不變(bian)換兩腿站距練習

常見(jian)于(yu)：很多“懶(lan)人(ren)”

不利影響(xiang)：對腿(tui)臀部肌(ji)肉產生不了新的(de)刺(ci)激。

病因：無意識行為。

解決：增強意識(shi)；勤快點。

記得：兩腿窄距(ju)練(lian)股(gu)四(si)頭肌；中距(ju)練(lian)臀大、寬(kuan)距(ju)練(lian)內收。

女性深蹲注意

1、如(ru)果(guo)想讓大腿內側得(de)到更(geng)多鍛煉，那就(jiu)加寬雙(shuang)腳之(zhi)間(jian)的距(ju)離(li)；如(ru)想讓大腿外側得(de)到更(geng)多鍛煉，就(jiu)縮小(xiao)你雙(shuang)腳之(zhi)間(jian)的距(ju)離(li)。

2、蹲下后膝(xi)蓋不要超過腳尖，避免(mian)膝(xi)關節的磨損。

3、建議每隔(ge)兩(liang)天(tian)深蹲50次左(zuo)右(you)，分為三組進行，一組15~20次，組與組之(zhi)間(jian)可(ke)稍(shao)作休息(xi)，但也(ye)不宜休息(xi)過長時(shi)間(jian)。

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