女性深蹲的正確姿勢

第一(yi)(yi)步：先做好預備姿勢(shi)，腳可以打開(kai)的(de)比肩膀再寬一(yi)(yi)點。

第二(er)步：蹲(dun)下(xia)去的時候，記(ji)得(de)要(yao)髖關節先啟(qi)動，下(xia)背(bei)保持繃緊打直，胸口朝前(qian)，兩個膝蓋蹲(dun)下(xia)去應朝著(zhu)腳尖的方向；可(ke)(ke)以雙手(shou)垂下(xia)，點(dian)到地后即可(ke)(ke)以站起，記(ji)得(de)全程下(xia)背(bei)跟屁股(gu)都要(yao)保持緊繃不(bu)要(yao)放松。

這個動作，是深蹲的變化式的一(yi)種，一(yi)樣是鍛練下半身(shen)跟翹臀的利(li)器(qi)，顧(gu)名思義就是有點像相撲選(xuan)手的姿勢，腳張比較開，除了股(gu)四頭(tou)肌(ji)、臀大(da)肌(ji)，也(ye)會鍛練到內收(shou)肌(ji)，也(ye)就是大(da)腿(tui)內側的肌(ji)肉。

寬步深(shen)蹲(dun)運動(dong)，每次做15秒，休息時間(jian)為30秒，共(gong)做4組。

女性深蹲的好處

1、提(ti)高(gao)全身力量

深蹲(dun)需要運用(yong)到身體很多部位的大肌肉群(qun)，尤其是負重深蹲(dun)，幾乎全(quan)身的骨骼都要參與支撐，因此整個運動的過程中能夠有效的增強全(quan)身肌肉、骨骼的力量。

2、防止衰老

俗話說，人(ren)老(lao)腿(tui)先老(lao)，深蹲(dun)有效鍛(duan)煉(lian)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉，增(zeng)長腿(tui)部(bu)肌(ji)肉，保持(chi)肌(ji)肉的(de)密度，多(duo)練深蹲(dun)可以防止衰老(lao)。

3、提高心肺功(gong)能

深蹲看(kan)似簡單(dan)，但(dan)其實運動過程中(zhong)需要(yao)大(da)口呼吸(xi)，循環(huan)漸進的訓練可以不斷的使心肺(fei)功能得到加(jia)強。

4、翹臀

不少健身達(da)人都(dou)推(tui)薦女性練習深(shen)蹲來練出翹(qiao)臀。進行深(shen)蹲的時候(hou)，臀大肌(ji)和腰部(bu)肌(ji)肉都(dou)能夠得到鍛(duan)煉，長期堅持深(shen)蹲，女性的背(bei)部(bu)曲線更明(ming)顯(xian)。

5、提高自身免疫力

對(dui)(dui)于(yu)女(nv)性(xing)朋(peng)友(you)來說，如果經常(chang)(chang)練(lian)習(xi)(xi)深(shen)蹲(dun)，這個(ge)動作對(dui)(dui)身(shen)體是有非(fei)常(chang)(chang)大的好(hao)處的，因(yin)為深(shen)蹲(dun)在一定的程度上能(neng)(neng)夠(gou)增強(qiang)女(nv)性(xing)朋(peng)友(you)的心肺功能(neng)(neng)，而且對(dui)(dui)于(yu)心腦血管系統(tong)也有很好(hao)的幫(bang)助，對(dui)(dui)于(yu)女(nv)性(xing)朋(peng)友(you)來說，經常(chang)(chang)練(lian)習(xi)(xi)深(shen)蹲(dun)，能(neng)(neng)夠(gou)讓免疫力和抵抗力都能(neng)(neng)夠(gou)提高，而且還能(neng)(neng)夠(gou)強(qiang)身(shen)健體，抵抗疾病的發生，女(nv)性(xing)朋(peng)友(you)在生活當(dang)中，不妨可以多(duo)練(lian)習(xi)(xi)一下。

6、幫助塑形

女性(xing)朋友(you)隨著年齡的(de)增長，就會(hui)出現乳房(fang)下垂的(de)現象(xiang)，如果說女性(xing)朋友(you)經常(chang)練習(xi)深蹲，這個動作就會(hui)對腹部(bu)的(de)肌肉造成一定的(de)擠壓，這樣的(de)話能(neng)夠(gou)很好(hao)(hao)的(de)提高乳房(fang)的(de)位置(zhi)，幫助乳房(fang)塑形，而且也(ye)能(neng)夠(gou)促進胸部(bu)的(de)健康發育，對于一些女性(xing)朋友(you)來說，能(neng)夠(gou)起到很好(hao)(hao)的(de)塑形作用(yong)。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深(shen)蹲一(yi)直(zhi)以(yi)來都備受爭議，會不(bu)(bu)會損(sun)害(hai)膝(xi)蓋(gai)(gai)的說法(fa)不(bu)(bu)一(yi)，但是(shi)可(ke)以(yi)肯定(ding)的是(shi)進(jin)行(xing)深(shen)蹲運(yun)(yun)動時候，肌(ji)肉(rou)不(bu)(bu)正確運(yun)(yun)動是(shi)絕對會損(sun)害(hai)膝(xi)關(guan)節健康(kang)的。當我們深(shen)蹲到(dao)最低點時，如(ru)果(guo)放松肌(ji)肉(rou)時膝(xi)關(guan)節出現了脫(tuo)開，這(zhe)樣(yang)我們的韌帶和(he)軟骨組織就(jiu)可(ke)能沒(mei)辦(ban)法(fa)承受它們最大(da)的抗張力，這(zhe)樣(yang)就(jiu)容易損(sun)傷膝(xi)蓋(gai)(gai)。

2、損傷腰部

深(shen)蹲會損傷(shang)腰(yao)部(bu)是因為深(shen)蹲的方(fang)法(fa)不(bu)對，如果可以保(bao)持背(bei)部(bu)的挺直(zhi)，就(jiu)不(bu)會擠壓到(dao)腰(yao)背(bei)部(bu)，而(er)是通過脊柱直(zhi)接到(dao)腿(tui)部(bu)，這樣腰(yao)部(bu)就(jiu)不(bu)會受(shou)傷(shang)。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深(shen)蹲(dun)發力(li)的(de)(de)(de)(de)起(qi)始點是從地面開(kai)始，雙(shuang)腳(jiao)是整個(ge)動(dong)(dong)(dong)力(li)鏈(lian)的(de)(de)(de)(de)起(qi)點。而此時如(ru)果你穿著跑(pao)步鞋(xie)（氣墊或者(zhe)膠質(zhi)）進行深(shen)蹲(dun)，在整個(ge)運動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)部分(fen)驅動(dong)(dong)(dong)力(li)就會(hui)被(bei)因(yin)柔(rou)軟(ruan)而收(shou)縮的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)底吸收(shou)。這樣就會(hui)直接降低我們(men)運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)效(xiao)率，提高雙(shuang)腳(jiao)的(de)(de)(de)(de)不穩定性。不穩定的(de)(de)(de)(de)發力(li)點會(hui)對(dui)運動(dong)(dong)(dong)模式(shi)的(de)(de)(de)(de)可靠性產生影響，從而阻礙了訓練者(zhe)養成好的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作技術習慣。另一方(fang)面，從運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)平衡性角度出發，設計(ji)糟糕(gao)的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)子也(ye)會(hui)降低我們(men)運動(dong)(dong)(dong)模式(shi)的(de)(de)(de)(de)平衡性。

2、護膝

若大(da)重量訓(xun)練者膝(xi)關節(jie)無傷病，可(ke)(ke)以(yi)不用使用。若大(da)重量訓(xun)練者的膝(xi)關節(jie)有傷病，使用護膝(xi)將(jiang)會對被訓(xun)練者有幫助。若你(ni)膝(xi)關節(jie)受傷或者將(jiang)恢復，此(ci)時(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)選購(gou)一個(ge)較松的護膝(xi)，此(ci)時(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)給你(ni)整個(ge)膝(xi)關節(jie)外周增(zeng)加足夠(gou)的壓力，猶如關節(jie)囊的作(zuo)用。若大(da)重量訓(xun)練者是膝(xi)關節(jie)有勞損(sun)的疾(ji)病，此(ci)時(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)選購(gou)較緊(jin)的護膝(xi)。

3、腰帶

一條設計合(he)理并(bing)且被調整好的腰帶不僅可(ke)以通過增加(jia)壓力的方式(shi)保(bao)護舉重者的脊柱(zhu)，同時(shi)還(huan)可(ke)以支(zhi)持腰帶的肌肉向腰帶施加(jia)壓力并(bing)且增強腹(fu)肌圍繞脊柱(zhu)產生的“柱(zhu)體”的保(bao)護作用。若你身高較矮或者腰部較短，則(ze)你需要一條3英寸(cun)寬的腰帶。除此(ci)之(zhi)外(wai)，我們一般(ban)選擇4英寸(cun)寬，單層的腰帶已經足夠了。

4、上衣

進行深蹲時應選擇T恤，而(er)不是(shi)背心，材(cai)質的話，避免(mian)選擇全人工合成材(cai)料，因為這樣的衣(yi)服容易(yi)使(shi)得(de)杠鈴桿(gan)下(xia)滑。

5、褲子

運動(dong)褲(ku)子最(zui)好選擇有伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)性材料(liao)制作的(de)(de)，因為(wei)如果運動(dong)流汗則(ze)會導致你的(de)(de)褲(ku)子粘在(zai)腿上，而此時若是(shi)沒有伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)性的(de)(de)褲(ku)子就會限制你的(de)(de)腿部(bu)運動(dong)，從而阻礙膝關節的(de)(de)外展(zhan)(zhan)和髖部(bu)發力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見(jian)于(yu)：女性、膝關節(jie)習慣性內扣者。

不利(li)影響：韌帶、半(ban)月板等損(sun)傷風(feng)險加大(da)。

病因：骨盆寬、外展肌群(qun)弱(ruo)。

解決：強化外展肌(ji)群力量(可行(xing))。

方(fang)法(fa)：小狗(gou)式髖外展、螃(pang)蟹步橫移(帶上迷你彈(dan)力帶做)。

2、蹲得不“深(shen)”

常(chang)見(jian)于：蹲(dun)不(bu)下(xia)(xia)去者(zhe)(zhe)、蹲(dun)得下(xia)(xia)去但偏不(bu)蹲(dun)下(xia)(xia)者(zhe)(zhe)。

不(bu)利影(ying)響(xiang)：對臀大肌(ji)的刺激不(bu)夠，練(lian)不(bu)出(chu)翹臀。

病因：前者有(you)柔韌(ren)、協調性(xing)差的原因；后者是心理(li)因素。

解決：前者(zhe)(zhe)對薄弱環節(jie)進行針(zhen)對性練習；后者(zhe)(zhe)去咨(zi)詢心(xin)理醫生。

方法：每天做全身(shen)拉伸(shen)練習；克(ke)服心(xin)理(li)障(zhang)礙。

3、弓背

常見于：背部力量較差者。

不利影響(xiang)：下背(bei)部損傷風險加大。

病因：都說(shuo)了是背部(bu)力量差。

解決：加(jia)強背(bei)部力量練(lian)習，維持脊柱中(zhong)立(li)位。

方(fang)法(fa)：啞鈴硬拉(la)(直腿或屈腿)。

4、不變換兩腿站(zhan)距練習

常(chang)見于：很多“懶人”

不利影(ying)響：對腿(tui)臀(tun)部肌肉產生不了新的刺激。

病因(yin)：無意識行(xing)為。

解決：增強意識；勤快點(dian)。

記得(de)：兩腿窄距(ju)練股四頭(tou)肌；中距(ju)練臀大、寬距(ju)練內收。

女性深蹲注意

1、如(ru)果想(xiang)讓大腿內側得到更多鍛煉，那(nei)就(jiu)加(jia)寬雙(shuang)腳之(zhi)間的距(ju)離；如(ru)想(xiang)讓大腿外(wai)側得到更多鍛煉，就(jiu)縮小你雙(shuang)腳之(zhi)間的距(ju)離。

2、蹲下(xia)后(hou)膝蓋不要超過腳尖，避免(mian)膝關節的(de)磨損。

3、建(jian)議每隔兩天深蹲50次(ci)左右，分為三組(zu)(zu)(zu)進行，一(yi)組(zu)(zu)(zu)15~20次(ci)，組(zu)(zu)(zu)與組(zu)(zu)(zu)之間(jian)可稍作休息，但也不宜休息過長時間(jian)。

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