女性深蹲的正確姿勢

第一步：先(xian)做好預備姿(zi)勢，腳可以(yi)打開的比肩膀再寬一點。

第二步：蹲下(xia)去的時候，記得要髖(kuan)關節先(xian)啟動(dong)，下(xia)背(bei)保持繃緊打直，胸(xiong)口朝(chao)前(qian)，兩個膝蓋蹲下(xia)去應朝(chao)著(zhu)腳(jiao)尖(jian)的方向；可以雙(shuang)手(shou)垂下(xia)，點到(dao)地后(hou)即可以站起，記得全程下(xia)背(bei)跟屁股都要保持緊繃不要放松。

這個動作，是(shi)深蹲的(de)(de)變化式(shi)的(de)(de)一種(zhong)，一樣是(shi)鍛練下(xia)半身跟(gen)翹臀(tun)的(de)(de)利器，顧名(ming)思義就是(shi)有點(dian)像相(xiang)撲選手的(de)(de)姿(zi)勢，腳張比較開，除(chu)了(le)股(gu)四頭肌、臀(tun)大(da)肌，也(ye)會鍛練到內收(shou)肌，也(ye)就是(shi)大(da)腿內側的(de)(de)肌肉。

寬(kuan)步深蹲運動(dong)，每次做(zuo)15秒，休(xiu)息時間(jian)為30秒，共做(zuo)4組。

女性深蹲的好處

1、提高全身力量

深蹲需要運(yun)用到身(shen)(shen)體很多(duo)部(bu)位的大肌肉(rou)群，尤其是負(fu)重(zhong)深蹲，幾乎(hu)全身(shen)(shen)的骨(gu)骼都要參與支撐，因此(ci)整個運(yun)動的過程(cheng)中能夠(gou)有(you)效(xiao)的增(zeng)強全身(shen)(shen)肌肉(rou)、骨(gu)骼的力量。

2、防止衰老

俗話說，人老(lao)腿(tui)先老(lao)，深(shen)蹲有效鍛(duan)煉腿(tui)部肌肉(rou)，增長腿(tui)部肌肉(rou)，保持肌肉(rou)的密度，多練深(shen)蹲可以防(fang)止衰老(lao)。

3、提高(gao)心肺(fei)功能

深蹲看(kan)似簡(jian)單，但其實運動(dong)過程中需要大口呼吸(xi)，循環漸進(jin)的訓練可以不斷(duan)的使心肺功能(neng)得到加強。

4、翹臀

不少(shao)健(jian)身達人都推薦女性練(lian)習深(shen)(shen)蹲(dun)來練(lian)出(chu)翹臀。進行深(shen)(shen)蹲(dun)的時候(hou)，臀大肌(ji)(ji)和腰部(bu)肌(ji)(ji)肉都能夠得到(dao)鍛煉，長期(qi)堅持深(shen)(shen)蹲(dun)，女性的背部(bu)曲線更明(ming)顯。

5、提高自身免疫(yi)力

對于(yu)(yu)女(nv)性(xing)朋友(you)(you)來(lai)說，如果經(jing)常練(lian)(lian)習(xi)(xi)深(shen)蹲，這個動作(zuo)對身(shen)體(ti)是有非常大的好(hao)處(chu)的，因為(wei)深(shen)蹲在(zai)一定的程度上能(neng)夠(gou)(gou)增強(qiang)(qiang)女(nv)性(xing)朋友(you)(you)的心肺功(gong)能(neng)，而且對于(yu)(yu)心腦血管系(xi)統也有很好(hao)的幫助，對于(yu)(yu)女(nv)性(xing)朋友(you)(you)來(lai)說，經(jing)常練(lian)(lian)習(xi)(xi)深(shen)蹲，能(neng)夠(gou)(gou)讓免疫力和抵抗力都能(neng)夠(gou)(gou)提高，而且還能(neng)夠(gou)(gou)強(qiang)(qiang)身(shen)健體(ti)，抵抗疾(ji)病的發生，女(nv)性(xing)朋友(you)(you)在(zai)生活當中，不妨可(ke)以多練(lian)(lian)習(xi)(xi)一下。

6、幫助塑形

女性朋(peng)(peng)友(you)隨著年齡(ling)的(de)(de)(de)(de)增(zeng)長，就會(hui)出現乳(ru)房下垂(chui)的(de)(de)(de)(de)現象(xiang)，如果說(shuo)女性朋(peng)(peng)友(you)經常(chang)練(lian)習深蹲，這個動作就會(hui)對腹部(bu)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉造(zao)成一(yi)定的(de)(de)(de)(de)擠(ji)壓，這樣的(de)(de)(de)(de)話能(neng)夠(gou)很好的(de)(de)(de)(de)提高乳(ru)房的(de)(de)(de)(de)位置，幫助乳(ru)房塑形(xing)(xing)，而且也能(neng)夠(gou)促進胸部(bu)的(de)(de)(de)(de)健(jian)康發育(yu)，對于(yu)一(yi)些(xie)女性朋(peng)(peng)友(you)來說(shuo)，能(neng)夠(gou)起到很好的(de)(de)(de)(de)塑形(xing)(xing)作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深蹲一(yi)直以來都備受爭議，會(hui)不會(hui)損(sun)害膝(xi)(xi)(xi)蓋的說法不一(yi)，但是可以肯定的是進行深蹲運動時(shi)候，肌肉不正(zheng)確運動是絕對(dui)會(hui)損(sun)害膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節健(jian)康(kang)的。當我們深蹲到最低(di)點時(shi)，如(ru)果放松肌肉時(shi)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節出現(xian)了脫開，這樣(yang)我們的韌帶和軟骨組織(zhi)就可能沒(mei)辦法承受它們最大的抗張力，這樣(yang)就容易損(sun)傷膝(xi)(xi)(xi)蓋。

2、損傷腰部

深蹲會損傷腰部是因為(wei)深蹲的(de)方法不(bu)對(dui)，如果可以保持背部的(de)挺直，就(jiu)不(bu)會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到腿部，這樣(yang)腰部就(jiu)不(bu)會受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深(shen)蹲發(fa)力(li)的(de)(de)(de)起始點是從地面開始，雙(shuang)腳(jiao)是整個動(dong)(dong)力(li)鏈的(de)(de)(de)起點。而此(ci)時(shi)如果你穿著跑步鞋(xie)（氣墊或者膠(jiao)質）進行深(shen)蹲，在整個運(yun)動(dong)(dong)過程中(zhong)部分驅(qu)動(dong)(dong)力(li)就會(hui)被(bei)因柔軟而收(shou)縮的(de)(de)(de)鞋(xie)底吸收(shou)。這樣(yang)就會(hui)直接降(jiang)低我(wo)們運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)效率，提(ti)高雙(shuang)腳(jiao)的(de)(de)(de)不穩定(ding)性(xing)。不穩定(ding)的(de)(de)(de)發(fa)力(li)點會(hui)對運(yun)動(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)可靠性(xing)產生(sheng)影響，從而阻(zu)礙了訓練(lian)者養成好的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作技(ji)術習慣。另一方(fang)面，從運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)平衡性(xing)角度出發(fa)，設(she)計糟糕的(de)(de)(de)鞋(xie)子也(ye)會(hui)降(jiang)低我(wo)們運(yun)動(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)平衡性(xing)。

2、護膝

若(ruo)大(da)(da)重量訓(xun)練者(zhe)膝關節(jie)無傷(shang)病(bing)，可以不用使用。若(ruo)大(da)(da)重量訓(xun)練者(zhe)的(de)膝關節(jie)有傷(shang)病(bing)，使用護(hu)膝將(jiang)(jiang)會(hui)對(dui)被訓(xun)練者(zhe)有幫助。若(ruo)你(ni)膝關節(jie)受傷(shang)或(huo)者(zhe)將(jiang)(jiang)恢復，此(ci)時可以選(xuan)購(gou)一(yi)個(ge)較松(song)的(de)護(hu)膝，此(ci)時可以給你(ni)整個(ge)膝關節(jie)外周(zhou)增(zeng)加足(zu)夠(gou)的(de)壓力，猶如關節(jie)囊的(de)作用。若(ruo)大(da)(da)重量訓(xun)練者(zhe)是(shi)膝關節(jie)有勞損的(de)疾病(bing)，此(ci)時可以選(xuan)購(gou)較緊(jin)的(de)護(hu)膝。

3、腰帶

一條設計合理并且(qie)(qie)被調整好的(de)(de)(de)腰(yao)帶不僅可以(yi)(yi)通(tong)過增加壓力(li)(li)的(de)(de)(de)方式保護舉重(zhong)者(zhe)(zhe)的(de)(de)(de)脊柱(zhu)，同時還可以(yi)(yi)支持(chi)腰(yao)帶的(de)(de)(de)肌肉向腰(yao)帶施加壓力(li)(li)并且(qie)(qie)增強腹肌圍(wei)繞脊柱(zhu)產生(sheng)的(de)(de)(de)“柱(zhu)體(ti)”的(de)(de)(de)保護作(zuo)用(yong)。若(ruo)你身高較矮或者(zhe)(zhe)腰(yao)部較短，則你需(xu)要一條3英(ying)寸寬的(de)(de)(de)腰(yao)帶。除此之外(wai)，我們一般選擇4英(ying)寸寬，單層的(de)(de)(de)腰(yao)帶已(yi)經足夠了。

4、上衣

進(jin)行深蹲時應選擇(ze)T恤，而不是背心，材(cai)質的話，避免選擇(ze)全人工合(he)成(cheng)材(cai)料(liao)，因為這樣的衣服容易使得(de)杠鈴桿下滑。

5、褲子

運(yun)(yun)動褲子(zi)(zi)最好選擇(ze)有伸(shen)展性(xing)材料制作(zuo)的(de)(de)(de)，因為如(ru)果運(yun)(yun)動流汗則會(hui)導致你的(de)(de)(de)褲子(zi)(zi)粘在腿上，而(er)此時若(ruo)是沒有伸(shen)展性(xing)的(de)(de)(de)褲子(zi)(zi)就會(hui)限(xian)制你的(de)(de)(de)腿部(bu)運(yun)(yun)動，從而(er)阻礙膝關節的(de)(de)(de)外展和髖(kuan)部(bu)發力(li)能力(li)。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于(yu)：女性(xing)、膝關(guan)節習慣(guan)性(xing)內扣(kou)者。

不利(li)影(ying)響：韌帶(dai)、半月板等損傷風(feng)險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決：強化(hua)外展肌群(qun)力量(可(ke)行)。

方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫(heng)移(帶上迷你彈力帶做)。

2、蹲得不“深(shen)”

常見于：蹲(dun)(dun)不(bu)下去者、蹲(dun)(dun)得(de)下去但偏不(bu)蹲(dun)(dun)下者。

不利(li)影響：對臀大肌的刺激不夠(gou)，練(lian)不出翹臀。

病(bing)因(yin)：前者(zhe)有柔韌、協調性差的原因(yin)；后者(zhe)是心理因(yin)素。

解決：前者(zhe)對(dui)薄弱環節進行(xing)針(zhen)對(dui)性練習；后者(zhe)去咨詢(xun)心理醫生。

方法：每(mei)天做全(quan)身拉伸(shen)練習；克服(fu)心理障礙。

3、弓背

常見于：背部力量(liang)較差者。

不利影(ying)響(xiang)：下背(bei)部損傷風(feng)險加大。

病因：都說了是(shi)背部(bu)力量差。

解決：加強(qiang)背部力(li)量練習，維持脊柱中立位。

方法：啞鈴硬拉(直(zhi)腿(tui)或屈腿(tui))。

4、不變(bian)換兩腿站距練習

常見于：很(hen)多“懶人”

不利影響：對腿臀部肌(ji)肉產(chan)生不了新的(de)刺激。

病因：無意(yi)識行為。

解決(jue)：增強意識；勤快點。

記得：兩腿窄距練股四(si)頭(tou)肌；中距練臀大、寬距練內(nei)收。

女性深蹲注意

1、如果想讓(rang)大腿內側得到更多鍛煉(lian)(lian)，那就加寬(kuan)雙腳之(zhi)(zhi)間的(de)距(ju)離；如想讓(rang)大腿外側得到更多鍛煉(lian)(lian)，就縮小你雙腳之(zhi)(zhi)間的(de)距(ju)離。

2、蹲下后膝蓋不要超過腳(jiao)尖，避免膝關節的(de)磨損。

3、建議每隔兩(liang)天深蹲50次(ci)左右(you)，分為三組進行，一組15~20次(ci)，組與組之(zhi)間可稍作(zuo)休(xiu)息，但也不宜休(xiu)息過長時(shi)間。

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