11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主要(yao)以(yi)人體必(bi)需脂(zhi)肪(fang)酸(suan)亞油酸(suan)為主（50%~60%），而且(qie)α-亞麻酸含(han)量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂(zhi)肪酸”）。大(da)豆(dou)油(you)中特有的微量營養素(su)很多，磷(lin)脂(zhi)、胡蘿卜素(su)、維E、甾醇等。在豆油的加工過程中，有些特有的營養(yang)素如磷脂因為(wei)炒菜(cai)時會形成黑色物質，所以會在精煉(lian)環節去除，但(dan)天然抗氧(yang)化劑維E卻被很好的(de)(de)保留(liu)，以保證大豆油良好的(de)(de)氧(yang)化穩定性。

推薦指數(shu)：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在(zai)植(zhi)物油中，菜籽油的多不(bu)飽和(he)脂肪(fang)酸含(han)量居中，低于(yu)玉米油、大(da)豆油和(he)葵(kui)花籽油，但明顯高(gao)于(yu)橄欖(lan)油和(he)棕櫚油。微量營養成分中維(wei)E雖然總量比大豆油中的少，但是(shi)維(wei)E中(zhong)活性最強(qiang)的(de)α-生育酚卻比大(da)豆油中高。

另外，菜(cai)籽油(you)還是(shi)唯一(yi)含有菜(cai)油(you)甾醇的植物油(you)。雖然，菜(cai)籽油(you)在不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)和(he)微量營養素方面都更優于(yu)大豆油(you)，但是(shi)由于(yu)菜(cai)籽油(you)其中的芥(jie)酸(suan)和(he)芥(jie)子苷對人體的不(bu)健康作用尚(shang)沒有定(ding)論，總(zong)體營養價值(zhi)略打折(zhe)扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用來炒菜，但不宜長時間油炸。

3、花生油

花生(sheng)油含(han)不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂肪酸配比(bi)較合理，其中的(de)油(you)(you)酸含量僅次(ci)于橄欖油(you)(you)和茶籽油(you)(you)，比(bi)大豆油(you)(you)、葵花(hua)籽油(you)(you)高，缺點是(shi)缺乏α-亞(ya)麻酸。

美國賓夕法尼亞大學的(de)一項研究顯示(shi)：與高脂肪膳(shan)(shan)食(shi)相比(bi)，橄欖油(you)膳(shan)(shan)食(shi)、花生(sheng)油(you)膳(shan)(shan)食(shi)和花生(sheng)+花(hua)生(sheng)醬膳食，均可顯(xian)著(zhu)降低(di)血液總膽(dan)固醇和有害(hai)膽(dan)固醇，對有益膽(dan)固醇基本沒有影響。這一結果也顯(xian)示(shi)，花(hua)生(sheng)油(you)幾(ji)乎同(tong)橄欖(lan)油(you)一樣(yang)，在預防心血管(guan)疾(ji)病方面可發揮(hui)作用(yong)。

推薦指數：★★★

一句話點評：最家常也最美(mei)味的(de)炒菜油。

4、玉米油

玉米油來(lai)自于(yu)玉米胚芽，其中(zhong)(zhong)飽和脂(zhi)肪酸含量(liang)比葵籽(zi)油高，比花生油低，不飽脂(zhi)肪酸含量(liang)較高，其中(zhong)(zhong)以亞油酸為主，其次是油酸。

玉米油的營養價值不僅(jin)在于它是必需脂(zhi)肪酸和維生素E的(de)(de)(de)來源，更重要的(de)(de)(de)是(shi)玉米油中還含有豐富的(de)(de)(de)植物甾(zai)醇，可減少心臟病的(de)(de)(de)發病風險(xian)。

推薦指數(shu)：★★★

一句話(hua)點評：適合(he)用來制(zhi)作(zuo)成沙拉醬或(huo)者色拉油。

5、稻米油

稻(dao)米(mi)油(you)曾(ceng)經混在米(mi)糠(kang)中(zhong)，被看作(zuo)廢(fei)物丟棄，其實它(ta)里面的營養很有特(te)點。稻(dao)米(mi)油(you)富含(han)(han)不飽(bao)和脂肪酸(suan)，以(yi)油(you)酸(suan)和亞油(you)酸(suan)為主，比較(jiao)均(jun)衡(heng)。此外還富含(han)(han)谷(gu)維素、植物甾(zai)醇和維E。其中(zhong)，維E中也為抗氧(yang)化性強(qiang)的α-生育酚(fen)，另(ling)外稻米(mi)油(you)中還(huan)含有0.3%的角鯊烯(xi)。

日本(ben)福岡大(da)學曾做過(guo)關(guan)于稻米油對(dui)高血壓和糖尿病人(ren)群的(de)(de)(de)研(yan)究，結果(guo)發(fa)現：富(fu)含(han)谷維(wei)素的(de)(de)(de)稻米油可以改善慢病情況(kuang)。對(dui)于老年人(ren)和亞健康人(ren)群，富(fu)含(han)谷維(wei)素的(de)(de)(de)稻米油是不錯(cuo)的(de)(de)(de)選擇。

推薦指數：★★★★

一句話點(dian)(dian)評：叫做米糠油，健(jian)康(kang)價值(zhi)可一點(dian)(dian)不“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)欖(lan)油含(han)大(da)量單不飽和脂肪酸(suan)，初榨橄(gan)欖(lan)油中含(han)有很多(duo)生物活性(xing)成分，如橄(gan)欖(lan)多(duo)酚、角鯊烯、綠(lv)原酸(suan)、維生素E、胡蘿卜素等，具有(you)良好(hao)的抗(kang)氧化和(he)清除自由基的能力。尤其是酚類化合物(wu)，對人體健康起到一些有(you)益作用(yong)。橄欖油中(zhong)的角鯊(sha)烯可以(yi)保護乳腺細(xi)胞DNA不被氧化(hua)損(sun)傷。

橄欖(lan)(lan)油(you)不僅可用來涼拌(ban)，還可用于各類煎炒烹炸。但特(te)級初榨橄欖(lan)(lan)油(you)較適合涼拌(ban)，制(zhi)作醬料、直接口服、替代(dai)黃油(you)涂抹面包食用。

推薦指數：★★★★★

一句話點(dian)評(ping)：初榨橄(gan)欖油(you)(you)做菜，諒你也舍不得多放，正好實現少油(you)(you)。

7、棕櫚油

雖棕(zong)櫚(lv)油(you)不像其他植物(wu)(wu)油(you)常(chang)(chang)出現在(zai)廚房，但在(zai)方(fang)便面、快餐、烘焙等食品工業占有(you)一席之地。就憑氧化穩定性高、耐煎炸等特性，常(chang)(chang)被用來代替動物(wu)(wu)油(you)，沒有(you)膽固醇(chun)的煩(fan)惱。

同時，棕櫚油(you)富(fu)含維E、輔酶Q10、β-胡(hu)蘿卜素等。盡管(guan)這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%，但它們(men)對(dui)棕櫚(lv)油的(de)穩定性及質量卻起著至關重要的(de)作用(yong)。尤其(qi)是胡(hu)蘿(luo)卜素和維E，這(zhe)些組分使(shi)得(de)棕(zong)櫚油(you)具有抗氧化等健康特(te)性。

推薦指(zhi)數：★★

一句話點評：如(ru)是放不(bu)開(kai)煎(jian)炸食品的美味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)(you)茶籽油(you)(you)和(he)橄(gan)欖油(you)(you)并稱姐妹花，世界兩大木本植物油(you)(you)之一(yi)。油(you)(you)茶籽油(you)(you)的單不飽和(he)脂肪(fang)酸含量高于橄(gan)欖油(you)(you)，被譽為(wei)“東方橄欖油”。

油(you)茶籽(zi)油(you)富(fu)含(han)單不飽(bao)和脂肪酸，還含(han)有豐(feng)富(fu)的(de)維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯(xi)等生物活(huo)性成分，以(yi)及橄欖油所(suo)沒有(you)的特(te)定生理活(huo)性物質(zhi)——茶多酚。同時(shi)，油茶籽油不(bu)含芥酸，易于人體消(xiao)化吸收(shou)，有(you)助于降(jiang)低血液(ye)中膽固醇的濃度，預(yu)防動脈硬化、高(gao)血壓(ya)、冠心病(bing)等心血管系統疾病(bing)。

推(tui)薦指數：★★★★★

一句話點評：和橄欖(lan)油相(xiang)比稱得上價廉(lian)物美，東(dong)方橄欖(lan)油。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞(ya)麻酸(suan)(suan)(suan)，它和亞(ya)油酸(suan)(suan)(suan)一樣，是人體必需的脂肪酸(suan)(suan)(suan)。此外，α-亞麻酸是EPA和(he)DHA的前體物質，有助于大腦和視網膜的發(fa)育。

有研(yan)究表明，每日攝入含8gα-亞麻(ma)(ma)酸的(de)亞麻(ma)(ma)籽油還可以降低血脂異(yi)常患者的(de)血壓水(shui)平(ping)。另外(wai)，還有研(yan)究(jiu)表明，增加α-亞麻酸可降低冠心(xin)病(bing)死亡(wang)風險。但(dan)由(you)于亞麻籽油的(de)碘價(jia)高達175以上(shang)，易被空(kong)氣氧(yang)化變(bian)質，需低溫(wen)保存，食用時不宜加熱，并在開蓋(gai)后(hou)盡(jin)快吃(chi)完。

推薦指數：★★★

一句(ju)話點(dian)評：亞麻籽(zi)油只能低溫烹(peng)飪，可以和(he)日(ri)常(chang)食(shi)用(yong)(yong)油調在一起食(shi)用(yong)(yong)，非常(chang)鮮香。

10、葵花籽油

葵花籽油的脂(zhi)肪酸營養(yang)和(he)大豆油類似，飽和(he)脂(zhi)肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生(sheng)育酚含量豐富，且95%以上為具有(you)生物活性的α-生(sheng)育酚，是其他植物油都不能比的。

葵花籽油還(huan)含如(ru)植物甾醇(chun)、角鯊烯等活性物質。除了(le)煎炒烹炸外，還(huan)可用來做(zuo)烘焙。

推薦指數：★★★

一句話點評：有時候(hou)換(huan)著(zhu)吃(chi)吃(chi)，風味真的很(hen)不錯。

11、調和油

調(diao)和(he)油是將兩種(zhong)或兩種(zhong)以上(shang)的(de)(de)精煉油脂按(an)一定比例調(diao)配制成的(de)(de)食(shi)用油，將營養與美味融合，給消費者(zhe)提供更好(hao)的(de)(de)口感和(he)更豐富的(de)(de)營養。

推薦指數：★★★★

一句(ju)話點評：適(shi)合日常炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來涼(liang)拌、沙拉是(shi)最(zui)佳(jia)選擇，因(yin)為這樣其中的營養元素能(neng)夠更充分的被保留(liu)，且(qie)味道鮮(xian)美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油(you)的熱穩定性好，適(shi)合日常(chang)炒菜(cai)用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱性(xing)較(jiao)好，適合用來烹、炸(zha)。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆(dou)油、玉(yu)米油、葵(kui)花籽(zi)油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆(dou)油、玉米油、葵花籽油這(zhe)類不飽(bao)和(he)度低的油最適(shi)合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管(guan)用哪種油，炒菜(cai)油溫不宜過高(gao)(gao)。對于植(zhi)物(wu)油脂來(lai)說(shuo)，加熱(re)至冒(mao)煙就會發生劣變(bian)，產(chan)生一些對人體不利的醛類和酮類物(wu)質，因此沒有必要將(jiang)油脂加熱(re)到溫度過高(gao)(gao)。

2、油炸次數不超過3次

一般家里炸東(dong)西，一鍋(guo)油建(jian)議(yi)用不要超過(guo)三次。食(shi)(shi)用油一冷(leng)一熱容易變質(zhi)，且(qie)油炸次數多了做出(chu)來的(de)食(shi)(shi)物致癌(ai)。

3、不要把油燒焦

燒(shao)焦的油容易產(chan)生過氧化物，危害健康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食(shi)用(yong)植物油(you)有“四怕(pa)”：一怕(pa)直射(she)光(guang)，二(er)怕(pa)空氣，三(san)怕(pa)高溫，四怕(pa)進水。因此(ci)，保存食(shi)用(yong)油(you)要避光(guang)、密封、低溫、防水。每次(ci)用(yong)好后(hou)要蓋(gai)子旋(xuan)緊，減少與空氣接觸(chu)時間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油如果倒入原油瓶中，油品容(rong)易劣化(hua)變質。