11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主要(yao)以人體(ti)必需脂肪酸(suan)亞(ya)油酸(suan)為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含(han)量是5%~9%（目前(qian)推崇食用的(de)“明星脂肪(fang)酸”）。大(da)豆油中特有的(de)微量營養素很多，磷脂、胡蘿卜素、維(wei)E、甾醇等。在豆油的加工(gong)過程中，有(you)些特有(you)的營養素(su)如磷脂因為炒(chao)菜時會(hui)形(xing)成(cheng)黑色物質，所以會(hui)在精(jing)煉(lian)環節去除，但(dan)天然抗氧(yang)化劑(ji)維(wei)E卻被很好的(de)保留(liu)，以保證大豆油良好的(de)氧化穩定性。

推薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植物油(you)(you)中(zhong)，菜籽油(you)(you)的多不飽和(he)脂肪酸含量居中(zhong)，低(di)于玉米油(you)(you)、大豆油(you)(you)和(he)葵花籽油(you)(you)，但(dan)明顯高(gao)于橄欖油(you)(you)和(he)棕櫚油(you)(you)。微量營養成分(fen)中(zhong)維E雖然總量比(bi)大豆(dou)油中的少，但(dan)是(shi)維E中活性最強的α-生育(yu)酚卻(que)比大(da)豆油中高。

另外，菜(cai)籽(zi)油(you)還是(shi)唯一含有菜(cai)油(you)甾醇的植物油(you)。雖然，菜(cai)籽(zi)油(you)在不(bu)飽和脂肪(fang)酸和微量營養素方面都更優(you)于(yu)大豆油(you)，但是(shi)由于(yu)菜(cai)籽(zi)油(you)其(qi)中(zhong)的芥酸和芥子苷對(dui)人體(ti)的不(bu)健康作用尚沒有定論，總體(ti)營養價值略(lve)打折(zhe)扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用來(lai)炒菜，但不宜長(chang)時間(jian)油炸。

3、花生油

花(hua)生油含不(bu)飽和(he)脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸(suan)37.6%），脂肪酸配比較合理，其中的油(you)酸含量僅次于橄欖油(you)和茶籽(zi)油(you)，比大豆油(you)、葵花(hua)籽(zi)油(you)高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

美國賓夕法尼(ni)亞大學(xue)的一項(xiang)研究顯示：與高脂肪膳食(shi)相比(bi)，橄(gan)欖油膳食(shi)、花生(sheng)油膳食(shi)和花生(sheng)+花生醬膳食，均可顯著降低(di)血液總(zong)膽(dan)固(gu)(gu)醇和有(you)(you)害膽(dan)固(gu)(gu)醇，對有(you)(you)益膽(dan)固(gu)(gu)醇基(ji)本沒有(you)(you)影響。這一結果也(ye)顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預防心血管(guan)疾病方面可發揮作(zuo)用。

推薦指數：★★★

一(yi)句話點評：最家常也最美(mei)味的炒菜(cai)油。

4、玉米油

玉(yu)米油(you)(you)來自(zi)于玉(yu)米胚芽，其中飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)含(han)量比(bi)(bi)葵籽(zi)油(you)(you)高，比(bi)(bi)花(hua)生(sheng)油(you)(you)低，不飽(bao)脂肪(fang)酸(suan)含(han)量較高，其中以(yi)亞油(you)(you)酸(suan)為主，其次(ci)是油(you)(you)酸(suan)。

玉(yu)米(mi)油的(de)營養價值不僅在(zai)于(yu)它是必需脂肪酸和(he)維生素E的來源，更重(zhong)要的是(shi)玉米(mi)油中還含有豐富的植物甾醇，可減少心臟病的發病風險(xian)。

推薦指數(shu)：★★★

一(yi)句(ju)話點評：適合用來制作成沙拉醬(jiang)或者色拉油(you)。

5、稻米油

稻米(mi)油曾(ceng)經混在米(mi)糠中，被看作廢(fei)物丟棄，其實它(ta)里面的(de)營養很有特點。稻米(mi)油富(fu)(fu)含不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸，以油酸和(he)亞油酸為主(zhu)，比(bi)較均(jun)衡(heng)。此外還(huan)富(fu)(fu)含谷維素(su)、植物甾(zai)醇(chun)和(he)維E。其中(zhong)，維E中也為抗氧化性強(qiang)的α-生(sheng)育(yu)酚，另外稻米油中還含有0.3%的(de)角鯊烯(xi)。

日(ri)本福岡大學(xue)曾做過關于稻米(mi)(mi)油對(dui)高血壓和糖尿病人(ren)(ren)(ren)群的(de)研究(jiu)，結果發現：富含(han)谷維(wei)素的(de)稻米(mi)(mi)油可以改善慢(man)病情況(kuang)。對(dui)于老年人(ren)(ren)(ren)和亞健康人(ren)(ren)(ren)群，富含(han)谷維(wei)素的(de)稻米(mi)(mi)油是不錯的(de)選擇。

推薦(jian)指數：★★★★

一句(ju)話點評：叫做(zuo)米糠(kang)油，健康價值可(ke)一點不“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)欖(lan)(lan)油(you)含大(da)量單(dan)不(bu)飽和脂肪酸，初榨橄(gan)欖(lan)(lan)油(you)中含有很(hen)多(duo)生(sheng)物活(huo)性(xing)成分，如橄(gan)欖(lan)(lan)多(duo)酚、角鯊(sha)烯(xi)、綠(lv)原酸、維生(sheng)素E、胡蘿卜素等(deng)，具有良好的抗氧化(hua)和清除自(zi)由基的能力。尤(you)其(qi)是酚(fen)類化(hua)合(he)物(wu)，對人體健康起(qi)到(dao)一些(xie)有益作用。橄欖油中的角鯊(sha)烯可以保護乳腺細胞DNA不被(bei)氧化損傷(shang)。

橄欖(lan)(lan)油不(bu)僅可用來涼拌(ban)，還(huan)可用于各(ge)類煎炒烹炸。但特級初榨橄欖(lan)(lan)油較適合涼拌(ban)，制作(zuo)醬料、直(zhi)接口服、替代黃油涂抹(mo)面包食用。

推薦(jian)指數：★★★★★

一(yi)句話點評：初榨橄欖油做(zuo)菜，諒你也舍不得多放，正好實現(xian)少油。

7、棕櫚油

雖棕(zong)櫚油(you)不像其他植(zhi)物油(you)常(chang)(chang)出現(xian)在(zai)廚房，但在(zai)方(fang)便面、快餐、烘焙(bei)等食(shi)品工業占有一席之地。就憑氧化(hua)穩定性(xing)高、耐煎炸等特性(xing)，常(chang)(chang)被用來代替動物油(you)，沒有膽固醇(chun)的(de)煩惱。

同(tong)時，棕櫚油富含維(wei)E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素(su)等。盡管(guan)這些組分(fen)(fen)的含量不到總油脂(zhi)組分(fen)(fen)含量的1%，但它們對棕櫚油的穩定性及質量(liang)卻起著至關重要的作(zuo)用。尤(you)其是(shi)胡蘿卜(bu)素和維E，這些組(zu)分使得(de)棕櫚油具有抗氧(yang)化等健康特性。

推薦指數：★★

一句(ju)話(hua)點(dian)評(ping)：如是(shi)放不開煎炸(zha)食品的美味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)茶(cha)籽(zi)油(you)和(he)橄(gan)欖油(you)并稱姐妹花，世界兩(liang)大(da)木本植物油(you)之一(yi)。油(you)茶(cha)籽(zi)油(you)的單不(bu)飽和(he)脂肪酸含量高于橄(gan)欖油(you)，被譽為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單(dan)不(bu)飽和脂肪酸，還含有豐富的(de)維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等(deng)生物(wu)活性成分，以及橄欖油(you)(you)所沒有(you)的特(te)定生理(li)活性物(wu)質——茶多酚。同時，油(you)(you)茶籽(zi)油(you)(you)不含芥酸(suan)，易于(yu)人體消化(hua)吸收(shou)，有(you)助(zhu)于(yu)降低血液中膽(dan)固(gu)醇的濃度，預防動(dong)脈硬化(hua)、高血壓、冠(guan)心(xin)病等(deng)心(xin)血管系統疾病。

推(tui)薦指數：★★★★★

一(yi)句話點評：和橄欖油相比稱得上(shang)價廉(lian)物(wu)美(mei)，東(dong)方橄欖油。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含(han)α-亞麻酸(suan)，它和亞油酸(suan)一(yi)樣，是人體必需的(de)脂肪酸(suan)。此外，α-亞麻(ma)酸是EPA和(he)DHA的前體(ti)物質，有(you)助于大腦和視網膜(mo)的發育。

有研究(jiu)表明，每日攝入(ru)含8gα-亞麻酸的(de)亞麻籽油還(huan)可以降(jiang)低血(xue)(xue)脂異常患者的(de)血(xue)(xue)壓(ya)水(shui)平(ping)。另外(wai)，還(huan)有研究表明，增加α-亞麻(ma)酸可降低冠(guan)心病死亡風險。但(dan)由于亞麻(ma)籽油的碘(dian)價高達175以上，易(yi)被空氣氧化變質，需低溫保存，食用時不宜加熱(re)，并在開蓋(gai)后盡快吃(chi)完。

推薦指數：★★★

一句話點評：亞麻籽油(you)只能低(di)溫烹飪(ren)，可以和(he)日常食(shi)用(yong)油(you)調在一起食(shi)用(yong)，非常鮮香。

10、葵花籽油

葵花(hua)籽(zi)油(you)的脂(zhi)肪酸(suan)營養(yang)和(he)(he)大豆(dou)油(you)類似，飽和(he)(he)脂(zhi)肪酸(suan)含(han)量極少，以亞油(you)酸(suan)為主，只是(shi)缺(que)乏(fa)α-亞麻(ma)酸。葵花(hua)籽油中(zhong)生育酚含量豐富，且95%以上(shang)為具有生物活性的(de)α-生育酚，是其他植(zhi)物油(you)都(dou)不能比(bi)的。

葵花籽(zi)油還(huan)含如植物甾醇、角鯊烯等活性(xing)物質。除了煎炒烹炸外，還(huan)可用(yong)來做烘焙。

推薦指(zhi)數：★★★

一句話(hua)點(dian)評(ping)：有時候換(huan)著吃吃，風味真的(de)很(hen)不(bu)錯。

11、調和油

調(diao)和油(you)是將兩種或兩種以上的(de)精(jing)煉油(you)脂按一(yi)定比(bi)例(li)調(diao)配制(zhi)成的(de)食用油(you)，將營養與美(mei)味融合，給消費者(zhe)提供更好的(de)口感和更豐富(fu)的(de)營養。

推薦指數：★★★★

一句話點(dian)評：適合日常炒菜使用(yong)。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來涼拌、沙拉是最佳選擇(ze)，因為這樣其中的(de)營養元素能夠更充分的(de)被保留，且(qie)味道鮮美(mei)。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的(de)熱穩定性好，適合(he)日常炒菜用(yong)。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐(nai)熱(re)性(xing)較好，適(shi)合(he)用來烹、炸(zha)。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油、玉米(mi)油、葵花(hua)籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油(you)、玉(yu)米(mi)油(you)、葵花籽油(you)這類不飽和度低(di)的油(you)最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不(bu)管用哪(na)種油(you)，炒(chao)菜油(you)溫不(bu)宜過高。對(dui)于植物油(you)脂來(lai)說，加熱至冒煙(yan)就(jiu)會(hui)發生(sheng)劣變(bian)，產生(sheng)一些對(dui)人體(ti)不(bu)利的(de)醛類和(he)酮類物質，因此沒有必要(yao)將油(you)脂加熱到(dao)溫度過高。

2、油炸次數不超過3次

一(yi)(yi)般家里炸東西(xi)，一(yi)(yi)鍋油建(jian)議用不要(yao)超過(guo)三次(ci)。食用油一(yi)(yi)冷一(yi)(yi)熱容易變質(zhi)，且油炸次(ci)數多了做出來的(de)食物致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的(de)油容易產生過(guo)氧化物(wu)，危害健康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用(yong)植物(wu)油(you)有“四怕(pa)”：一怕(pa)直射(she)光，二怕(pa)空氣，三怕(pa)高溫(wen)，四怕(pa)進水(shui)。因(yin)此，保存食用(yong)油(you)要避光、密封(feng)、低(di)溫(wen)、防水(shui)。每次用(yong)好后要蓋子旋緊，減(jian)少與空氣接觸時間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油如果倒入(ru)原油瓶(ping)中，油品容易劣(lie)化(hua)變質。