11種常見食用油盤點

1、大豆油

大(da)豆油主要(yao)以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且(qie)α-亞(ya)麻酸含量是(shi)5%~9%（目(mu)前推崇食用的“明星(xing)脂肪酸”）。大豆油中特(te)有的微(wei)量營養素(su)很多，磷脂、胡(hu)蘿卜素(su)、維(wei)E、甾(zai)醇等。在豆油的加(jia)工過程中，有些特有的營養素如磷脂因為炒菜時會(hui)(hui)形成黑色物(wu)質，所以會(hui)(hui)在精煉環(huan)節去除(chu)，但天然抗氧化劑維(wei)E卻被很好的(de)保(bao)留，以(yi)保(bao)證大(da)豆油良好的(de)氧化穩定(ding)性(xing)。

推(tui)薦(jian)指(zhi)數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在(zai)植(zhi)物(wu)油中，菜籽油的多不飽和(he)脂肪酸含量居(ju)中，低于(yu)玉米油、大豆油和(he)葵花籽油，但明顯高于(yu)橄欖油和(he)棕櫚油。微量營養成分中維E雖然總(zong)量(liang)比大豆油中(zhong)的少，但是維E中活性最(zui)強的α-生育酚(fen)卻比(bi)大豆油(you)中(zhong)高。

另外，菜(cai)(cai)籽(zi)油(you)(you)還是唯一含(han)有(you)(you)菜(cai)(cai)油(you)(you)甾醇的(de)植物油(you)(you)。雖然，菜(cai)(cai)籽(zi)油(you)(you)在不飽和(he)脂肪酸和(he)微量營養(yang)素方面都更優(you)于大豆油(you)(you)，但(dan)是由于菜(cai)(cai)籽(zi)油(you)(you)其中的(de)芥酸和(he)芥子苷對人(ren)體的(de)不健(jian)康作用尚沒(mei)有(you)(you)定(ding)論，總體營養(yang)價值略打折扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可(ke)用來炒菜，但(dan)不宜長(chang)時(shi)間(jian)油(you)炸。

3、花生油

花生油含不飽和脂(zhi)肪(fang)酸80%以上（油酸41.2%，亞(ya)油(you)酸(suan)37.6%），脂肪酸(suan)配比(bi)較(jiao)合理，其(qi)中(zhong)的油(you)酸(suan)含量僅次于橄欖油(you)和茶籽油(you)，比(bi)大豆油(you)、葵花籽油(you)高，缺(que)點是缺(que)乏α-亞麻酸。

美國賓夕法尼亞大學的一項研究顯(xian)示：與高脂(zhi)肪膳(shan)(shan)食相比，橄欖油膳(shan)(shan)食、花(hua)生油膳(shan)(shan)食和花(hua)生+花生(sheng)醬(jiang)膳食，均可(ke)顯著(zhu)降低血液總膽(dan)固(gu)醇和有害(hai)膽(dan)固(gu)醇，對有益膽(dan)固(gu)醇基本沒有影響(xiang)。這一結(jie)果(guo)也(ye)顯示，花生(sheng)油幾乎同(tong)橄欖(lan)油一樣(yang)，在(zai)預防心血管疾病(bing)方面可(ke)發(fa)揮(hui)作用。

推薦(jian)指數：★★★

一句話點評：最(zui)家常也最(zui)美味的炒菜油(you)。

4、玉米油

玉米油來自于(yu)玉米胚芽，其中飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)含量比葵籽油高，比花(hua)生油低，不飽(bao)脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)含量較高，其中以亞油酸(suan)為主(zhu)，其次是油酸(suan)。

玉米油的營養價值不僅(jin)在于(yu)它(ta)是必需脂(zhi)肪酸和維生素E的來(lai)源，更(geng)重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾(zai)醇，可減少心臟病的發病風(feng)險。

推(tui)薦指(zhi)數：★★★

一句話點評：適合用來(lai)制作(zuo)成沙(sha)拉(la)醬或者(zhe)色拉(la)油。

5、稻米油

稻(dao)米油(you)曾(ceng)經混(hun)在米糠中，被看作(zuo)廢物丟棄，其實它(ta)里面的營養很有特(te)點。稻(dao)米油(you)富含(han)不飽(bao)和(he)脂肪酸(suan)，以(yi)油(you)酸(suan)和(he)亞油(you)酸(suan)為主，比較均衡(heng)。此外還富含(han)谷(gu)維素、植物甾(zai)醇和(he)維E。其中，維E中也為抗(kang)氧(yang)化性強(qiang)的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯(xi)。

日本(ben)福岡(gang)大學曾做過(guo)關于(yu)稻(dao)米(mi)油對高血壓和糖尿病人(ren)群的(de)研究，結(jie)果發(fa)現：富含谷維(wei)(wei)素(su)的(de)稻(dao)米(mi)油可以改善慢病情況(kuang)。對于(yu)老年人(ren)和亞健康人(ren)群，富含谷維(wei)(wei)素(su)的(de)稻(dao)米(mi)油是不錯的(de)選擇。

推薦指數(shu)：★★★★

一(yi)句話點評：叫(jiao)做米糠(kang)油，健康價(jia)值可一(yi)點不“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)欖(lan)油(you)(you)含(han)大量單(dan)不飽和脂肪酸，初榨(zha)橄(gan)欖(lan)油(you)(you)中(zhong)含(han)有(you)很多生(sheng)(sheng)物活性成分，如橄(gan)欖(lan)多酚、角鯊烯(xi)、綠(lv)原(yuan)酸、維生(sheng)(sheng)素E、胡蘿卜(bu)素等，具有(you)良(liang)好的抗氧化和清(qing)除自由(you)基的能(neng)力。尤其是酚類(lei)化合物(wu)，對人體(ti)健康起到一(yi)些有(you)益作(zuo)用。橄欖油中的角鯊烯可以(yi)保護乳腺細胞DNA不被氧(yang)化損(sun)傷。

橄欖(lan)油(you)(you)不僅(jin)可用(yong)來(lai)涼拌(ban)，還(huan)可用(yong)于各類煎炒烹炸(zha)。但特級(ji)初榨(zha)橄欖(lan)油(you)(you)較適(shi)合涼拌(ban)，制作(zuo)醬料、直(zhi)接口(kou)服、替代黃(huang)油(you)(you)涂抹面包食(shi)用(yong)。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：初榨(zha)橄欖油(you)做菜，諒你也舍不得多放，正(zheng)好實(shi)現少(shao)油(you)。

7、棕櫚油

雖棕櫚(lv)油不(bu)像其他植物(wu)油常(chang)出(chu)現在廚房，但在方(fang)便面、快餐、烘焙等(deng)食品工(gong)業占有一席(xi)之地。就憑(ping)氧化穩定性(xing)高、耐(nai)煎炸等(deng)特性(xing)，常(chang)被用來(lai)代(dai)替(ti)動物(wu)油，沒有膽固醇(chun)的煩惱。

同時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素(su)等(deng)。盡(jin)管這(zhe)些組(zu)分的含量(liang)不到總(zong)油脂組(zu)分含量(liang)的1%，但它們對棕(zong)櫚油的(de)(de)穩定性及質量卻(que)起著至(zhi)關(guan)重要的(de)(de)作(zuo)用(yong)。尤其(qi)是胡蘿卜素和維(wei)E，這(zhe)些組分使得棕櫚油具有(you)抗氧化等健康特性。

推薦指數：★★

一(yi)句(ju)話點評：如是放不(bu)開煎炸食品的美(mei)味，就用棕櫚油(you)吧。

8、油茶籽油

油(you)(you)茶(cha)(cha)籽(zi)油(you)(you)和(he)橄(gan)欖油(you)(you)并稱姐妹花(hua)，世界兩大木(mu)本植物油(you)(you)之一。油(you)(you)茶(cha)(cha)籽(zi)油(you)(you)的單不飽和(he)脂肪(fang)酸含(han)量高(gao)于(yu)橄(gan)欖油(you)(you)，被譽為“東方橄欖油”。

油茶籽(zi)油富含(han)單不(bu)飽和脂(zhi)肪酸，還含(han)有(you)豐富的(de)維E、維D、胡蘿卜(bu)素、磷脂(zhi)、角鯊烯等(deng)生(sheng)物活(huo)性成分，以及橄(gan)欖(lan)油(you)所沒有的(de)特(te)定(ding)生(sheng)理(li)活(huo)性物質——茶(cha)多酚。同時，油(you)茶(cha)籽油(you)不含芥酸，易于人(ren)體消化(hua)吸(xi)收，有助(zhu)于降低(di)血(xue)液中膽固醇的(de)濃度，預防動脈硬化(hua)、高血(xue)壓、冠心病(bing)等(deng)心血(xue)管系統疾病(bing)。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：和橄欖(lan)油相比稱得上(shang)價(jia)廉物美(mei)，東方橄欖(lan)油。

9、亞麻籽油

亞麻(ma)籽油富含α-亞(ya)(ya)麻(ma)酸(suan)，它和亞(ya)(ya)油酸(suan)一樣，是人體(ti)必需的脂肪酸(suan)。此(ci)外(wai)，α-亞麻酸是EPA和DHA的(de)前(qian)體物質，有助于大腦和視網膜的(de)發育。

有研究表(biao)明，每日攝入含(han)8gα-亞麻酸的亞麻籽(zi)油(you)還可以降(jiang)低血(xue)(xue)脂異常患者的血(xue)(xue)壓水平(ping)。另外(wai)，還有研(yan)究表明，增加α-亞(ya)麻酸(suan)可降低冠心病(bing)死亡風險。但由(you)于亞(ya)麻籽油的碘價高達175以上，易被(bei)空氣氧(yang)化(hua)變質，需低溫(wen)保存(cun)，食用時不宜加熱，并在開蓋后盡(jin)快吃完。

推薦指數：★★★

一(yi)句話(hua)點評(ping)：亞麻籽油只能低溫烹飪，可以和日常食(shi)用油調在一起食(shi)用，非常鮮香。

10、葵花籽油

葵花籽油(you)(you)的脂肪酸(suan)營養和大(da)豆油(you)(you)類似，飽和脂肪酸(suan)含量極少，以(yi)亞(ya)油(you)(you)酸(suan)為(wei)主，只是(shi)缺乏α-亞麻酸。葵花籽油(you)中生育酚含量豐(feng)富，且(qie)95%以上為具有生物活性的α-生育酚，是其他(ta)植物油都不(bu)能(neng)比的(de)。

葵(kui)花(hua)籽油還(huan)含如植物甾(zai)醇、角鯊(sha)烯等活(huo)性(xing)物質。除(chu)了煎炒烹(peng)炸(zha)外，還(huan)可用來做(zuo)烘焙。

推薦(jian)指數：★★★

一句話點評：有時(shi)候(hou)換(huan)著(zhu)吃吃，風味真的(de)很不錯。

11、調和油

調和(he)油是將兩種或兩種以上(shang)的(de)精煉(lian)油脂按一定(ding)比例調配(pei)制成的(de)食用(yong)油，將營養(yang)與美味融合(he)，給消(xiao)費者提供更好(hao)的(de)口感和(he)更豐富的(de)營養(yang)。

推薦指數：★★★★

一句話點(dian)評：適(shi)合日常炒菜使(shi)用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這(zhe)類油(you)用來涼拌、沙拉(la)是(shi)最佳選擇(ze)，因為這(zhe)樣其中(zhong)的營養(yang)元素能夠更(geng)充分(fen)的被保留，且味(wei)道鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油(you)的熱穩(wen)定性好，適合日常炒(chao)菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐(nai)熱性較(jiao)好，適合(he)用來烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆(dou)油、玉米(mi)油、葵(kui)花籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大(da)豆(dou)油、玉米油、葵花(hua)籽(zi)油這類不飽(bao)和度低的油最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不(bu)(bu)管用哪種油(you)，炒菜(cai)油(you)溫(wen)不(bu)(bu)宜過高(gao)。對(dui)于(yu)植物油(you)脂(zhi)來說，加熱至冒煙就會發生(sheng)劣變，產生(sheng)一(yi)些(xie)對(dui)人體不(bu)(bu)利(li)的(de)醛類和(he)酮類物質，因此(ci)沒有必要(yao)將油(you)脂(zhi)加熱到溫(wen)度過高(gao)。

2、油炸次數不超過3次

一(yi)般(ban)家里炸(zha)東西，一(yi)鍋油建議用(yong)(yong)不要超過三次。食(shi)(shi)用(yong)(yong)油一(yi)冷一(yi)熱容易變質，且油炸(zha)次數多了做出來的食(shi)(shi)物(wu)致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的油容易產生(sheng)過氧化物，危害健康(kang)。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食(shi)用(yong)(yong)植物油有“四(si)怕(pa)”：一怕(pa)直射光，二怕(pa)空氣，三(san)怕(pa)高溫，四(si)怕(pa)進水。因(yin)此，保(bao)存食(shi)用(yong)(yong)油要(yao)避光、密封(feng)、低溫、防水。每(mei)次用(yong)(yong)好后(hou)要(yao)蓋子旋緊，減少與(yu)空氣接(jie)觸時間(jian)。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油如果倒(dao)入原油瓶中，油品容易劣化變質。