11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主要以人體必需脂肪酸(suan)亞油酸(suan)為主（50%~60%），而且α-亞(ya)麻(ma)酸含(han)量(liang)是5%~9%（目前推崇食(shi)用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量營(ying)養素(su)很(hen)多，磷脂、胡蘿卜素(su)、維E、甾醇等(deng)。在豆油的加(jia)工過程中(zhong)，有(you)些特(te)有(you)的營養(yang)素如磷(lin)脂因為炒(chao)菜時(shi)會形成(cheng)黑色物質，所以會在精煉(lian)環節去除(chu)，但天然抗氧化劑維(wei)E卻被很好的(de)保留，以保證(zheng)大(da)豆油良好的(de)氧(yang)化穩定性。

推薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植物油(you)中(zhong)，菜籽(zi)油(you)的多不飽和脂肪酸含(han)量居(ju)中(zhong)，低(di)于(yu)玉(yu)米油(you)、大豆油(you)和葵花籽(zi)油(you)，但明顯高(gao)于(yu)橄(gan)欖油(you)和棕櫚油(you)。微量營養成分中(zhong)維E雖(sui)然總量比大豆油(you)中(zhong)的少，但是維E中活性最強的α-生育酚卻比(bi)大豆油中高(gao)。

另外，菜(cai)籽油還是(shi)唯一含有菜(cai)油甾醇的(de)植物油。雖然(ran)，菜(cai)籽油在不(bu)飽和(he)脂肪酸和(he)微量營養(yang)(yang)素方面都更優于大豆油，但是(shi)由于菜(cai)籽油其中的(de)芥酸和(he)芥子(zi)苷對人體的(de)不(bu)健康(kang)作用尚沒(mei)有定論，總體營養(yang)(yang)價值略(lve)打折(zhe)扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用(yong)來炒菜，但不宜長時間油炸。

3、花生油

花生油(you)含不飽(bao)和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂(zhi)肪酸配比較合理(li)，其中(zhong)的(de)油酸含(han)量僅次于橄欖油和茶籽油，比大豆(dou)油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻(ma)酸。

美國賓夕法(fa)尼亞(ya)大學的一項研究(jiu)顯示：與高脂肪膳食(shi)相比，橄欖油膳食(shi)、花生油膳食(shi)和花生+花生醬膳食，均可(ke)顯著(zhu)降低血(xue)(xue)液(ye)總膽(dan)固醇和有害(hai)膽(dan)固醇，對有益(yi)膽(dan)固醇基本(ben)沒有影(ying)響(xiang)。這一結果也顯示，花生油幾乎同橄(gan)欖油一樣，在預防心血(xue)(xue)管疾病方面可(ke)發揮作用(yong)。

推薦指數：★★★

一句話點評：最(zui)(zui)家常也(ye)最(zui)(zui)美味的炒菜油。

4、玉米油

玉(yu)米油(you)來(lai)自于玉(yu)米胚芽，其中飽(bao)和脂肪酸(suan)(suan)含量比(bi)葵籽油(you)高(gao)(gao)，比(bi)花生(sheng)油(you)低(di)，不飽(bao)脂肪酸(suan)(suan)含量較高(gao)(gao)，其中以亞油(you)酸(suan)(suan)為主，其次是油(you)酸(suan)(suan)。

玉米油的營養(yang)價值不僅在于它是必需(xu)脂肪酸和維生素E的來源，更(geng)重要的是(shi)玉(yu)米油中還含(han)有豐富(fu)的植物甾醇，可減(jian)少心臟(zang)病(bing)的發病(bing)風險。

推(tui)薦指數(shu)：★★★

一句話點(dian)評(ping)：適合(he)用來制作成沙拉醬或者色拉油。

5、稻米油

稻米(mi)油曾經(jing)混(hun)在米(mi)糠(kang)中(zhong)，被看作(zuo)廢物(wu)丟棄，其實它里面(mian)的(de)營養很有特(te)點。稻米(mi)油富(fu)含(han)(han)不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡(heng)。此(ci)外還富(fu)含(han)(han)谷(gu)維素、植物(wu)甾醇和維E。其(qi)中，維E中也為抗氧(yang)化性強的α-生育(yu)酚，另(ling)外(wai)稻米油中(zhong)還含有0.3%的角鯊烯。

日本福岡大學曾做過關于稻(dao)米油(you)對高血壓(ya)和糖(tang)尿(niao)病人(ren)群的(de)研究，結果(guo)發現：富含谷維(wei)素的(de)稻(dao)米油(you)可(ke)以改善慢病情況。對于老年人(ren)和亞健康人(ren)群，富含谷維(wei)素的(de)稻(dao)米油(you)是不錯的(de)選擇。

推(tui)薦指數(shu)：★★★★

一句話點評：叫做米糠油(you)，健康價值可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)欖油含大量單(dan)不飽(bao)和(he)脂肪酸(suan)，初榨(zha)橄(gan)欖油中含有很多(duo)生物活(huo)性成分(fen)，如橄(gan)欖多(duo)酚、角鯊烯、綠(lv)原(yuan)酸(suan)、維生素E、胡蘿(luo)卜素(su)等，具有(you)良好的(de)抗氧化(hua)和清除自由(you)基的(de)能力。尤其是酚類化(hua)合物，對人體(ti)健康起到一(yi)些有(you)益作(zuo)用。橄欖油中(zhong)的(de)角鯊烯可以保護乳腺細(xi)胞DNA不被(bei)氧化損傷。

橄欖油(you)不僅可用(yong)來涼拌，還可用(yong)于(yu)各類煎炒烹炸。但特級初榨橄欖油(you)較適合涼拌，制(zhi)作醬料、直(zhi)接口服、替(ti)代黃油(you)涂抹面包食用(yong)。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：初榨橄(gan)欖油(you)做(zuo)菜(cai)，諒你也舍(she)不得(de)多放，正好實現(xian)少油(you)。

7、棕櫚油

雖棕櫚油不(bu)像其(qi)他植物油常出現在(zai)廚(chu)房，但(dan)在(zai)方便面、快餐(can)、烘焙等食品工業(ye)占(zhan)有一席之地。就憑氧化(hua)穩定(ding)性高、耐煎炸等特性，常被用來代(dai)替(ti)動物油，沒(mei)有膽(dan)固(gu)醇的(de)煩惱(nao)。

同時(shi)，棕櫚油富含維(wei)E、輔(fu)酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡(jin)管這些(xie)組(zu)分(fen)(fen)的(de)含(han)量不到總油脂組(zu)分(fen)(fen)含(han)量的(de)1%，但它(ta)們對(dui)棕櫚油(you)的穩定性及質量卻(que)起著至(zhi)關重要的作(zuo)用。尤其是胡蘿卜(bu)素(su)和維E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧(yang)化等健康(kang)特性(xing)。

推薦指數：★★

一句話點(dian)評：如是放不開煎(jian)炸食(shi)品的美(mei)味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)(you)茶(cha)籽(zi)油(you)(you)和橄(gan)欖油(you)(you)并稱(cheng)姐(jie)妹花，世界(jie)兩大木(mu)本植(zhi)物油(you)(you)之(zhi)一。油(you)(you)茶(cha)籽(zi)油(you)(you)的單(dan)不飽和脂肪(fang)酸含(han)量高(gao)于橄(gan)欖油(you)(you)，被譽為“東方橄欖油”。

油(you)茶籽油(you)富含單不飽和脂肪(fang)酸，還(huan)含有豐富的(de)維E、維D、胡蘿卜(bu)素(su)、磷(lin)脂、角鯊烯等生(sheng)物(wu)活性成分，以及橄(gan)欖油所(suo)沒有(you)的(de)特(te)定生(sheng)理活性物(wu)質——茶多酚。同時，油茶籽(zi)油不含芥酸(suan)，易(yi)于(yu)人體(ti)消(xiao)化(hua)吸收，有(you)助于(yu)降低(di)血(xue)液中膽固醇的(de)濃度，預防(fang)動(dong)脈硬化(hua)、高血(xue)壓、冠心(xin)病等心(xin)血(xue)管系統疾病。

推薦指數：★★★★★

一(yi)句話(hua)點評：和橄(gan)欖(lan)油相比稱得上價廉物美，東(dong)方橄(gan)欖(lan)油。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含(han)α-亞麻酸，它和亞油(you)酸一樣，是(shi)人體(ti)必需的脂(zhi)肪酸。此(ci)外，α-亞麻酸(suan)是EPA和DHA的前體物(wu)質(zhi)，有(you)助(zhu)于大腦和視網(wang)膜的發育(yu)。

有研究(jiu)表明，每日攝(she)入(ru)含(han)8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低(di)血(xue)脂異常患者的血(xue)壓水平(ping)。另外，還有研(yan)究表明(ming)，增(zeng)加α-亞麻(ma)酸可(ke)降(jiang)低冠心病死亡風(feng)險。但由(you)于亞麻(ma)籽油(you)的(de)碘價高達175以上，易被空氣氧化變(bian)質，需低溫保存，食用(yong)時不宜加熱，并(bing)在開蓋后盡快(kuai)吃完。

推薦指數：★★★

一句話點評：亞麻籽油(you)只(zhi)能低溫烹飪，可以和日常食用油(you)調(diao)在一起食用，非(fei)常鮮香。

10、葵花籽油

葵花籽油(you)的脂肪酸營養和(he)大豆(dou)油(you)類(lei)似，飽和(he)脂肪酸含量(liang)極少，以亞油(you)酸為主，只(zhi)是缺乏α-亞(ya)麻酸。葵花籽油中生育酚含量豐富，且95%以(yi)上為具有生物活性的α-生(sheng)育酚，是其他(ta)植(zhi)物油都不能比的。

葵花籽油(you)還含如植物(wu)(wu)甾醇、角鯊(sha)烯等活性(xing)物(wu)(wu)質。除了煎炒烹炸外，還可用來做烘焙。

推(tui)薦指(zhi)數：★★★

一句話點(dian)評：有(you)時候換著吃吃，風味(wei)真的(de)很不(bu)錯。

11、調和油

調和(he)油是將兩(liang)種或兩(liang)種以上(shang)的精煉油脂按一定比例調配(pei)制成的食用油，將營養(yang)與美味融合，給消(xiao)費(fei)者提供更(geng)好的口感和(he)更(geng)豐富的營養(yang)。

推薦指數：★★★★

一(yi)句話點(dian)評(ping)：適(shi)合日(ri)常炒菜使(shi)用(yong)。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來涼拌、沙拉是最佳選擇，因為這樣其(qi)中的(de)營養元素能夠(gou)更充(chong)分的(de)被保留(liu)，且味道鮮(xian)美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的(de)熱穩(wen)定性好，適(shi)合日(ri)常(chang)炒菜用(yong)。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱(re)性較(jiao)好，適合用來(lai)烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大(da)豆(dou)油、玉米油、葵(kui)花(hua)籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油(you)、玉米油(you)、葵(kui)花籽油(you)這類不(bu)飽和度低的油(you)最(zui)適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管用哪種(zhong)油，炒(chao)菜油溫不宜過(guo)高。對(dui)于植物(wu)油脂(zhi)來說，加熱(re)至冒煙就(jiu)會發(fa)生(sheng)(sheng)劣變，產(chan)生(sheng)(sheng)一些對(dui)人體不利的醛類(lei)和酮類(lei)物(wu)質，因(yin)此沒有必要將油脂(zhi)加熱(re)到溫度過(guo)高。

2、油炸次數不超過3次

一(yi)般家里炸東西，一(yi)鍋(guo)油建議用不要超過三次。食用油一(yi)冷(leng)一(yi)熱容易(yi)變質，且(qie)油炸次數多了做出來的食物致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的油容易(yi)產生過(guo)氧化物，危害健(jian)康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用植物油(you)有“四(si)怕(pa)”：一怕(pa)直射光，二怕(pa)空氣(qi)，三(san)怕(pa)高溫，四(si)怕(pa)進水(shui)。因此(ci)，保存食用油(you)要避(bi)光、密(mi)封(feng)、低溫、防水(shui)。每次用好后要蓋子旋緊，減少與空氣(qi)接(jie)觸時間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使(shi)用過的油(you)如果倒入原油(you)瓶中，油(you)品容易劣化(hua)變(bian)質。