11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主(zhu)(zhu)要以人體必需脂(zhi)肪酸亞油酸為主(zhu)(zhu)（50%~60%），而且α-亞麻酸含量(liang)是5%~9%（目(mu)前(qian)推崇食用的“明(ming)星脂(zhi)肪酸”）。大豆(dou)油中特有(you)的微量營養素很(hen)多(duo)，磷脂(zhi)、胡(hu)蘿卜素、維E、甾醇等。在豆油的加工過程(cheng)中，有(you)些特有(you)的營(ying)養素如磷(lin)脂(zhi)因為(wei)炒(chao)菜時會(hui)形(xing)成黑色物質，所以會(hui)在精煉(lian)環節去除(chu)，但天然抗氧化劑維(wei)E卻被(bei)很好(hao)的保留，以保證大豆油良好(hao)的氧化穩(wen)定性。

推薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植物油(you)(you)中(zhong)，菜籽油(you)(you)的多不飽和脂肪酸含量居中(zhong)，低(di)于玉米油(you)(you)、大(da)豆(dou)油(you)(you)和葵花(hua)籽油(you)(you)，但明(ming)顯高于橄欖(lan)油(you)(you)和棕櫚(lv)油(you)(you)。微量營養成分中(zhong)維E雖然總量比大豆油中的(de)少，但(dan)是維(wei)E中活性最強(qiang)的α-生育酚卻比大豆(dou)油中高。

另(ling)外，菜(cai)(cai)籽油(you)還(huan)是唯一(yi)含(han)有菜(cai)(cai)油(you)甾醇的植(zhi)物油(you)。雖然，菜(cai)(cai)籽油(you)在不(bu)飽和(he)脂肪酸(suan)和(he)微(wei)量營養素方面都(dou)更(geng)優于大豆(dou)油(you)，但是由于菜(cai)(cai)籽油(you)其(qi)中的芥酸(suan)和(he)芥子苷對人體(ti)的不(bu)健(jian)康作用(yong)尚(shang)沒有定(ding)論，總體(ti)營養價值略打折(zhe)扣(kou)。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用(yong)來炒菜，但不宜長(chang)時間油炸。

3、花生油

花生油含不飽和脂肪酸(suan)80%以上（油(you)酸41.2%，亞(ya)油(you)酸(suan)37.6%），脂肪酸配比較(jiao)合(he)理，其中的油(you)酸含量僅次(ci)于橄欖油(you)和茶籽油(you)，比大豆油(you)、葵花籽油(you)高(gao)，缺點(dian)是缺乏α-亞麻酸(suan)。

美國賓(bin)夕(xi)法尼亞大學的一項研究顯示：與高脂(zhi)肪膳食相(xiang)比，橄欖油(you)膳食、花(hua)生油(you)膳食和花(hua)生+花(hua)生醬膳食(shi)，均可顯著(zhu)降(jiang)低血液總膽(dan)固醇(chun)和有害膽(dan)固醇(chun)，對有益膽(dan)固醇(chun)基本沒(mei)有影(ying)響。這一結果也顯示，花(hua)生油幾乎同橄欖油一樣，在預(yu)防心血管疾病方面可發(fa)揮作用。

推薦指數：★★★

一(yi)句話點評(ping)：最(zui)家常也(ye)最(zui)美味(wei)的(de)炒菜油(you)。

4、玉米油

玉(yu)(yu)米油(you)(you)來(lai)自于玉(yu)(yu)米胚芽，其中飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸含(han)量比(bi)葵籽(zi)油(you)(you)高(gao)(gao)，比(bi)花生(sheng)油(you)(you)低，不飽(bao)脂肪(fang)(fang)酸含(han)量較高(gao)(gao)，其中以亞油(you)(you)酸為主，其次是油(you)(you)酸。

玉米(mi)油的營養價值不僅在于它是必(bi)需脂(zhi)肪酸和維生(sheng)素E的(de)來源，更重要(yao)的(de)是玉(yu)米油中還含(han)有豐富的(de)植物甾醇(chun)，可減少心(xin)臟病的(de)發病風(feng)險。

推(tui)薦指數：★★★

一(yi)句話點評(ping)：適合用來制作成沙拉(la)醬或者色拉(la)油。

5、稻米油

稻(dao)米油(you)曾(ceng)經混(hun)在(zai)米糠(kang)中，被看作廢物丟棄，其實它里面的營(ying)養很有特點。稻(dao)米油(you)富含(han)不飽和(he)脂肪酸，以油(you)酸和(he)亞(ya)油(you)酸為主，比較均衡。此外還富含(han)谷維素、植物甾醇(chun)和(he)維E。其中，維(wei)E中也(ye)為抗(kang)氧化(hua)性強的α-生(sheng)育酚，另外稻米油(you)中還含有0.3%的(de)角(jiao)鯊(sha)烯。

日本福岡大學曾做過(guo)關于稻(dao)(dao)米(mi)(mi)(mi)油(you)對高血壓和糖尿病(bing)人(ren)群(qun)的(de)研究，結果發現：富(fu)含谷維素的(de)稻(dao)(dao)米(mi)(mi)(mi)油(you)可以(yi)改善慢病(bing)情況(kuang)。對于老年人(ren)和亞(ya)健康(kang)人(ren)群(qun)，富(fu)含谷維素的(de)稻(dao)(dao)米(mi)(mi)(mi)油(you)是不錯的(de)選(xuan)擇。

推薦(jian)指數：★★★★

一句話點(dian)評：叫做米糠油，健康價值(zhi)可一點(dian)不(bu)“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)(gan)欖(lan)油(you)含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄(gan)(gan)欖(lan)油(you)中(zhong)含有很多生物活性(xing)成分，如橄(gan)(gan)欖(lan)多酚、角(jiao)鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具(ju)有良好的抗氧(yang)化(hua)和(he)清除自由基(ji)的能力。尤其是酚類化(hua)合(he)物，對人體健(jian)康起到(dao)一些有益(yi)作(zuo)用(yong)。橄(gan)欖油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞(bao)DNA不被氧化損傷。

橄(gan)欖(lan)油不僅可用(yong)來涼拌，還可用(yong)于各類煎(jian)炒(chao)烹炸(zha)。但特級初榨橄(gan)欖(lan)油較適合涼拌，制作醬料、直(zhi)接口服、替(ti)代黃油涂抹(mo)面包食用(yong)。

推薦指(zhi)數(shu)：★★★★★

一(yi)句(ju)話點評：初榨橄欖(lan)油做菜，諒你也舍不得多放(fang)，正(zheng)好實(shi)現少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚油(you)不像其他植物油(you)常出現在廚房，但在方便面、快餐、烘焙等食(shi)品(pin)工業占有(you)一席(xi)之(zhi)地。就(jiu)憑(ping)氧化穩定(ding)性高、耐(nai)煎(jian)炸等特性，常被用(yong)來代替動物油(you)，沒有(you)膽固醇的煩惱(nao)。

同時，棕櫚油富含(han)維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的(de)含量不到(dao)總油脂組分含量的(de)1%，但它們(men)對(dui)棕櫚油的(de)穩定性及質量(liang)卻起著(zhu)至關(guan)重要的(de)作(zuo)用(yong)。尤(you)其是(shi)胡蘿卜素和(he)維(wei)E，這(zhe)些組分使得棕櫚油具有抗(kang)氧化等健(jian)康特(te)性。

推薦(jian)指數：★★

一句話點評：如是放不開煎(jian)炸食品的美味，就用棕(zong)櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)(you)(you)茶(cha)籽(zi)(zi)油(you)(you)(you)和橄欖油(you)(you)(you)并稱姐妹(mei)花，世(shi)界(jie)兩大木本植物油(you)(you)(you)之一。油(you)(you)(you)茶(cha)籽(zi)(zi)油(you)(you)(you)的單(dan)不飽和脂(zhi)肪酸含量高(gao)于(yu)橄欖油(you)(you)(you)，被譽為“東方橄欖油”。

油茶(cha)籽油富含單(dan)不飽和脂(zhi)肪酸(suan)，還含有(you)豐富的維E、維D、胡(hu)蘿卜素、磷(lin)脂、角鯊烯(xi)等(deng)(deng)生物(wu)活性成(cheng)分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物(wu)質——茶(cha)多(duo)酚。同時，油茶(cha)籽油不(bu)含(han)芥酸，易于人體消化吸收，有助(zhu)于降低血液(ye)中膽固醇(chun)的濃度，預(yu)防動脈硬化、高血壓、冠心(xin)病(bing)等(deng)(deng)心(xin)血管系統疾病(bing)。

推(tui)薦(jian)指數：★★★★★

一句話點評：和橄欖油相比(bi)稱得(de)上價廉物美，東方橄欖油。

9、亞麻籽油

亞(ya)麻(ma)籽油富含α-亞(ya)麻(ma)酸(suan)，它(ta)和亞(ya)油酸(suan)一(yi)樣(yang)，是(shi)人體必需的脂肪(fang)酸(suan)。此外，α-亞麻酸是EPA和(he)DHA的前體物質，有(you)助于(yu)大腦和(he)視(shi)網膜的發育。

有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻(ma)酸的亞麻(ma)籽油還可以降低血脂異常患者(zhe)的血壓水平。另(ling)外，還有研究表明，增加α-亞麻酸可(ke)降低冠心病死亡風險。但由于(yu)亞麻籽油(you)的(de)碘價(jia)高達175以上，易被(bei)空氣氧(yang)化變質，需低溫保存，食(shi)用時不宜加熱，并在(zai)開(kai)蓋后盡快吃完。

推薦指數：★★★

一句(ju)話點評：亞麻籽油只能低溫烹飪，可以和日(ri)常(chang)食(shi)用油調在一起食(shi)用，非常(chang)鮮(xian)香。

10、葵花籽油

葵花籽(zi)油(you)的脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)營(ying)養和大豆油(you)類(lei)似，飽和脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)含量極(ji)少，以(yi)亞油(you)酸(suan)為主，只是缺乏α-亞(ya)麻酸。葵(kui)花籽油中生(sheng)育酚含量(liang)豐富，且95%以上(shang)為具有生物(wu)活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的(de)。

葵(kui)花籽油還含如(ru)植物甾醇、角(jiao)鯊烯等活性物質。除了煎炒烹炸外，還可用來做烘焙。

推薦指(zhi)數：★★★

一句話點評：有時(shi)候換著吃吃，風(feng)味(wei)真(zhen)的(de)很不(bu)錯。

11、調和油

調和(he)油是將兩種或兩種以上的(de)精煉油脂按一(yi)定比例(li)調配(pei)制成(cheng)的(de)食(shi)用油，將營養(yang)(yang)與美味融合，給消費者(zhe)提供(gong)更好的(de)口(kou)感(gan)和(he)更豐富(fu)的(de)營養(yang)(yang)。

推薦指數：★★★★

一句(ju)話點(dian)評(ping)：適(shi)合日常(chang)炒菜使用(yong)。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油(you)用來涼拌、沙拉是最(zui)佳選擇，因為這樣(yang)其中(zhong)的營養元素能夠更充分的被保留，且味(wei)道鮮美(mei)。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的熱(re)穩定性好，適合日(ri)常炒菜(cai)用(yong)。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這(zhe)類(lei)油耐熱性較好，適(shi)合(he)用來烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大(da)豆油(you)、玉(yu)米(mi)油(you)、葵花籽油(you)：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油(you)、玉米油(you)、葵(kui)花(hua)籽油(you)這類不飽和(he)度(du)低的油(you)最適(shi)合(he)用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不(bu)管用哪種油(you)(you)，炒菜油(you)(you)溫(wen)(wen)不(bu)宜過高(gao)。對于植物油(you)(you)脂來說，加(jia)熱至冒煙就會發(fa)生劣變(bian)，產(chan)生一些對人體不(bu)利的醛(quan)類(lei)(lei)和酮類(lei)(lei)物質(zhi)，因(yin)此(ci)沒有必要將油(you)(you)脂加(jia)熱到(dao)溫(wen)(wen)度過高(gao)。

2、油炸次數不超過3次

一(yi)般家里炸東西，一(yi)鍋油(you)建議用(yong)(yong)不要超過三次。食(shi)用(yong)(yong)油(you)一(yi)冷一(yi)熱容(rong)易變質(zhi)，且油(you)炸次數(shu)多了做出來的食(shi)物致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的油(you)容易產生過氧化物，危害健(jian)康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食(shi)用(yong)植物油(you)有“四怕(pa)”：一(yi)怕(pa)直(zhi)射光，二怕(pa)空氣(qi)(qi)，三怕(pa)高溫，四怕(pa)進水。因此，保(bao)存食(shi)用(yong)油(you)要避光、密封(feng)、低溫、防水。每次用(yong)好后要蓋子(zi)旋緊，減(jian)少與空氣(qi)(qi)接觸時間(jian)。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過(guo)的(de)油(you)如(ru)果倒入(ru)原油(you)瓶中，油(you)品容易劣(lie)化變質。