11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆(dou)油(you)主要以人體必(bi)需(xu)脂肪酸亞(ya)油(you)酸為(wei)主（50%~60%），而且(qie)α-亞麻酸(suan)含量(liang)是5%~9%（目前推(tui)崇食用的(de)(de)“明星脂(zhi)肪酸(suan)”）。大豆油中特有的(de)(de)微量營養素(su)很多(duo)，磷脂(zhi)、胡蘿(luo)卜素(su)、維E、甾醇等。在豆油的(de)加(jia)工過程中(zhong)，有(you)些特有(you)的(de)營(ying)養素(su)如磷(lin)脂(zhi)因為炒(chao)菜時(shi)會(hui)(hui)形成黑色物質(zhi)，所以會(hui)(hui)在精煉環節(jie)去除，但天(tian)然抗(kang)氧化劑(ji)維(wei)E卻被(bei)很(hen)好的保留，以保證(zheng)大豆油良好的氧化(hua)穩(wen)定性。

推薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植物油(you)(you)(you)(you)中(zhong)，菜籽油(you)(you)(you)(you)的多不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸含量居中(zhong)，低于玉米油(you)(you)(you)(you)、大豆油(you)(you)(you)(you)和(he)葵(kui)花籽油(you)(you)(you)(you)，但明顯高于橄欖油(you)(you)(you)(you)和(he)棕櫚油(you)(you)(you)(you)。微量營養(yang)成分(fen)中(zhong)維E雖然總量比大豆(dou)油中的少，但是(shi)維E中(zhong)活性最強的α-生育(yu)酚卻比大(da)豆油中高。

另(ling)外，菜籽(zi)油還是唯一含(han)有菜油甾醇的植(zhi)物(wu)油。雖然，菜籽(zi)油在不飽和脂肪酸和微量營養(yang)素方面都更優于(yu)大豆油，但是由于(yu)菜籽(zi)油其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作(zuo)用尚沒有定(ding)論，總體營養(yang)價值略(lve)打折扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用(yong)來炒菜，但不宜長時間油炸(zha)。

3、花生油

花(hua)生油含不(bu)飽和脂肪酸80%以(yi)上（油酸41.2%，亞油酸(suan)37.6%），脂(zhi)肪(fang)酸配(pei)比較合(he)理，其中的油(you)酸含量僅次于橄(gan)欖油(you)和茶籽(zi)油(you)，比大豆油(you)、葵花籽(zi)油(you)高，缺點是(shi)缺乏α-亞(ya)麻酸。

美(mei)國(guo)賓夕法尼亞大學的(de)一項研究顯示：與高脂肪膳食(shi)相(xiang)比，橄欖(lan)油膳食(shi)、花生油膳食(shi)和花生+花(hua)生醬膳食，均可顯著降低血液總膽(dan)固(gu)醇和(he)有(you)害(hai)膽(dan)固(gu)醇，對(dui)有(you)益膽(dan)固(gu)醇基本沒有(you)影(ying)響。這一結果也顯示，花(hua)生油幾(ji)乎同橄(gan)欖油一樣，在預(yu)防心血管疾病方面可發揮作用。

推薦指(zhi)數：★★★

一(yi)句話(hua)點評：最(zui)家常也最(zui)美(mei)味的炒菜油。

4、玉米油

玉(yu)米(mi)油(you)(you)(you)來(lai)自于玉(yu)米(mi)胚(pei)芽，其中(zhong)飽(bao)和脂肪(fang)酸含量(liang)比(bi)葵籽油(you)(you)(you)高(gao)，比(bi)花生油(you)(you)(you)低，不飽(bao)脂肪(fang)酸含量(liang)較高(gao)，其中(zhong)以(yi)亞油(you)(you)(you)酸為主，其次(ci)是油(you)(you)(you)酸。

玉米油的營養價值不(bu)僅在(zai)于(yu)它是必需脂肪酸和維生(sheng)素E的來源(yuan)，更重要的是玉米油中(zhong)還含(han)有豐富(fu)的植物甾醇，可減少心臟病(bing)的發病(bing)風險。

推(tui)薦指數(shu)：★★★

一(yi)句(ju)話點(dian)評(ping)：適合(he)用來制作成沙拉醬或者色拉油。

5、稻米油

稻米(mi)油曾經混在(zai)米(mi)糠(kang)中(zhong)，被看作廢(fei)物丟棄，其實(shi)它里面的(de)營養(yang)很有特(te)點。稻米(mi)油富含(han)不飽和脂肪酸，以油酸和亞(ya)油酸為主(zhu)，比較均衡。此外還富含(han)谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為抗氧化性強的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角(jiao)鯊烯。

日本福岡大(da)學曾做過關于(yu)稻米油對高血壓和糖尿(niao)病(bing)人群的(de)研(yan)究，結果發現：富(fu)(fu)含(han)(han)谷(gu)維素(su)的(de)稻米油可(ke)以改善慢病(bing)情況。對于(yu)老年(nian)人和亞(ya)健康人群，富(fu)(fu)含(han)(han)谷(gu)維素(su)的(de)稻米油是不錯的(de)選擇(ze)。

推薦(jian)指數：★★★★

一句話(hua)點評(ping)：叫做米糠(kang)油(you)，健康(kang)價(jia)值可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄欖(lan)油(you)含大量單不飽(bao)和脂肪酸，初榨(zha)橄欖(lan)油(you)中含有很多(duo)生(sheng)物(wu)活性成分(fen)，如橄欖(lan)多(duo)酚(fen)、角鯊烯、綠原酸、維生(sheng)素E、胡蘿(luo)卜素(su)等，具有(you)良好的抗(kang)氧化和清除自由基(ji)的能力。尤其是酚類化合物(wu)，對(dui)人體健康(kang)起(qi)到一(yi)些有(you)益作用。橄(gan)欖油(you)中的角鯊烯可以保護乳腺(xian)細胞DNA不被氧(yang)化損(sun)傷(shang)。

橄欖油(you)不僅可(ke)用(yong)來涼拌(ban)，還可(ke)用(yong)于各類煎(jian)炒烹炸。但特級初榨橄欖油(you)較(jiao)適合涼拌(ban)，制(zhi)作醬料(liao)、直(zhi)接口服、替代(dai)黃油(you)涂抹面(mian)包食用(yong)。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實(shi)現少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚油(you)不像其他植物油(you)常出現在廚房(fang)，但在方(fang)便面、快餐(can)、烘(hong)焙等食品(pin)工(gong)業占(zhan)有一席之地(di)。就憑氧化穩定(ding)性(xing)高、耐煎炸等特性(xing)，常被用來代替動(dong)物油(you)，沒有膽固醇的(de)煩惱。

同時，棕(zong)櫚油富含(han)維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管(guan)這些組(zu)分的(de)含(han)量不(bu)到總(zong)油脂組(zu)分含(han)量的(de)1%，但它們對棕櫚油的(de)穩定性及質量卻起(qi)著至(zhi)關重(zhong)要的(de)作用。尤其是胡蘿(luo)卜素和維E，這些組分使得棕(zong)櫚油具有抗(kang)氧化(hua)等健康特性。

推薦指數：★★

一句話點評：如是放不開煎炸食品(pin)的(de)美味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)茶(cha)籽(zi)油(you)和橄欖(lan)油(you)并(bing)稱姐妹花(hua)，世界兩(liang)大木本植物(wu)油(you)之一。油(you)茶(cha)籽(zi)油(you)的(de)單不飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)含量高于橄欖(lan)油(you)，被譽為(wei)“東方橄欖油”。

油茶籽油富(fu)含單不飽和脂(zhi)肪酸，還含有豐富(fu)的(de)維E、維(wei)D、胡蘿卜素、磷脂(zhi)、角鯊烯等生(sheng)物(wu)活性成分，以及橄欖油(you)(you)所(suo)沒(mei)有(you)的(de)特(te)定生(sheng)理活性物(wu)質——茶(cha)多酚。同時，油(you)(you)茶(cha)籽油(you)(you)不含芥(jie)酸，易(yi)于(yu)人體消(xiao)化(hua)吸收，有(you)助于(yu)降低血(xue)液中膽固醇的(de)濃度(du)，預(yu)防動脈(mo)硬化(hua)、高血(xue)壓、冠心病等心血(xue)管系統疾病。

推(tui)薦指數：★★★★★

一句話點評(ping)：和(he)橄(gan)欖(lan)油(you)相比稱得上(shang)價廉物美，東方橄(gan)欖(lan)油(you)。

9、亞麻籽油

亞麻籽油(you)富含α-亞麻(ma)酸(suan)(suan)，它和亞油酸(suan)(suan)一樣，是人體必需的脂肪酸(suan)(suan)。此外，α-亞麻酸(suan)是(shi)EPA和DHA的前(qian)體物質，有助于大腦和視(shi)網膜的發育(yu)。

有研究表(biao)明，每日攝(she)入含8gα-亞麻(ma)酸的亞麻(ma)籽(zi)油還可以降(jiang)低血脂異(yi)常患者的血壓水平。另(ling)外，還有(you)研(yan)究表明，增加α-亞(ya)麻酸可降低冠心病死(si)亡(wang)風險。但(dan)由于亞(ya)麻籽油的碘(dian)價高達(da)175以上，易被空氣(qi)氧化(hua)變(bian)質，需(xu)低溫保(bao)存(cun)，食用時不宜(yi)加熱，并在開蓋后盡快吃(chi)完。

推薦指數：★★★

一句話點評：亞麻籽(zi)油(you)(you)只能低溫(wen)烹飪，可以和日常(chang)食用(yong)油(you)(you)調在一(yi)起食用(yong)，非常(chang)鮮香。

10、葵花籽油

葵花籽油(you)的脂(zhi)肪酸(suan)(suan)營養和大豆(dou)油(you)類似，飽和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含量(liang)極少，以亞油(you)酸(suan)(suan)為主，只是(shi)缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚含量豐富，且95%以上(shang)為(wei)具有生物活性的(de)α-生育酚，是(shi)其他植物油都不能(neng)比(bi)的。

葵花籽油還含(han)如植(zhi)物甾醇、角鯊烯等活(huo)性物質。除(chu)了煎炒烹炸外(wai)，還可用來做(zuo)烘焙。

推薦指(zhi)數：★★★

一句話點評(ping)：有時候(hou)換著吃(chi)吃(chi)，風味(wei)真的很不錯(cuo)。

11、調和油

調和(he)油是將兩種或兩種以上的(de)精煉油脂按一定比例調配制成的(de)食用油，將營(ying)養(yang)與美味融合，給(gei)消費者提供更(geng)好的(de)口感和(he)更(geng)豐(feng)富的(de)營(ying)養(yang)。

推薦指數：★★★★

一句話(hua)點評：適(shi)合日常炒菜使用(yong)。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這(zhe)類油用來涼拌、沙拉(la)是最佳選擇，因為(wei)這(zhe)樣其中的(de)營養元素能(neng)夠更(geng)充(chong)分的(de)被保(bao)留，且味道鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這(zhe)類(lei)油的熱穩定性好，適(shi)合日常炒菜用(yong)。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱性較好(hao)，適合(he)用來烹、炸(zha)。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油(you)(you)、玉米油(you)(you)、葵花(hua)籽油(you)(you)這類不飽和度(du)低(di)的油(you)(you)最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管用哪種油(you)，炒菜油(you)溫(wen)不宜過高(gao)。對于植物油(you)脂(zhi)來說，加熱至冒煙(yan)就會發生劣變，產生一些對人體(ti)不利的醛類和(he)酮(tong)類物質，因(yin)此沒有必要將油(you)脂(zhi)加熱到(dao)溫(wen)度過高(gao)。

2、油炸次數不超過3次

一般家里炸東西，一鍋油建議用不要超過三次(ci)。食用油一冷一熱容易變質，且油炸次(ci)數多(duo)了做出來的食物致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的(de)油容(rong)易(yi)產(chan)生過氧化(hua)物，危害健康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用(yong)植物油有“四(si)怕(pa)(pa)(pa)”：一怕(pa)(pa)(pa)直射(she)光(guang)，二(er)怕(pa)(pa)(pa)空氣，三怕(pa)(pa)(pa)高溫，四(si)怕(pa)(pa)(pa)進水。因此，保(bao)存食用(yong)油要避光(guang)、密封、低溫、防(fang)水。每(mei)次(ci)用(yong)好后要蓋子(zi)旋緊，減少與空氣接觸(chu)時(shi)間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油如果倒入(ru)原油瓶中，油品容易(yi)劣(lie)化變質。