1、皮(pi)膚緊致有光澤，使身體年輕化(hua)。
2、增強體質，提高(gao)免疫力，增強身(shen)體柔韌性。
3、增強身體的(de)協調性(xing)、平衡性(xing)、以及(ji)運動表現能力，使(shi)自(zi)己(ji)更(geng)加有自(zi)信。
1、開始做熱身
熱身(shen)是整個過(guo)程中(zhong)很重(zhong)要的(de)環境，不管做哪像運(yun)(yun)動都是要熱身(shen)的(de)，熱身(shen)可以幫助疏(shu)通筋(jin)骨，拉伸(shen)肌肉(rou)，不熱身(shen)進入運(yun)(yun)動狀(zhuang)態會變慢，運(yun)(yun)動過(guo)程受(shou)傷的(de)風險也比較大。
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2、做無氧運動
無氧(yang)運(yun)(yun)動包括多項(xiang)動作(zuo)，不少女(nv)生害怕無氧(yang)運(yun)(yun)動長肌肉，其實這種擔心有點多余，無氧(yang)運(yun)(yun)動可提(ti)升基(ji)礎代謝，讓身體(ti)能量消耗(hao)的更多。完全(quan)不用擔心做無氧(yang)就(jiu)會(hui)把(ba)自己練成(cheng)金剛芭(ba)比，無氧(yang)的順序(xu)是胸、背、肩+手臂(bei)、臀腿四次一(yi)個循環，個人情況不同也可以適(shi)量增加減(jian)少動作(zuo)。
3、有氧運動
跑步機、動(dong)(dong)感單車、減肥操這些都是屬(shu)于有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，每周要(yao)保持3次有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，時間超過(guo)半小時比(bi)較好，當然(ran)，做有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)并不是越多(duo)越好，運(yun)動(dong)(dong)是一個長(chang)(chang)期的習慣，堅(jian)持比(bi)突然(ran)的長(chang)(chang)時間鍛煉更加(jia)重要(yao)，而保持好適(shi)宜的量(liang)是最好的，因為過(guo)多(duo)身體會(hui)承受不住，過(guo)少又起(qi)不到燃脂的效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運(yun)動可以(yi)改(gai)善情緒，增強(qiang)身(shen)體(ti)抵(di)抗力，調整(zheng)身(shen)體(ti)機能(neng)，對體(ti)型的(de)改(gai)善和氣質的(de)提(ti)升(sheng)都有(you)幫助，此外做瑜伽運(yun)動還(huan)可以(yi)糾正不(bu)(bu)良體(ti)態，讓你的(de)骨(gu)骼肌肉都得到(dao)(dao)改(gai)善，建議開始做的(de)時候不(bu)(bu)要(yao)做太難(nan)的(de)體(ti)式，要(yao)在自己身(shen)體(ti)可承受范圍內由簡單到(dao)(dao)復(fu)雜。
星期一：上(shang)肢的部(bu)位練習（胸、肱二頭肌(ji)、肱三(san)頭肌(ji)），腹部(bu)練習，最(zui)后有(you)氧練習。
星期三：下肢的部位練習，腹部練習，最后有氧練習；
星期五：上肢的部位(wei)練(lian)(lian)習（肩、背(bei)），腹部練(lian)(lian)習，最(zui)后(hou)有氧(yang)練(lian)(lian)習。
中間可以(yi)在家(jia)跳(tiao)鄭多(duo)燕減肥(fei)操。或者(zhe)做有氧間歇運動(dong)。
周六或(huo)周日：可安排一次瑜(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)或(huo)普拉提練(lian)習(xi)。
（1）胸部
平板臥推3組，每組10--15次。
蝴(hu)蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴(ling)仰臥飛鳥2組，每組10--20次(ci)。
（2）肱二頭肌
啞(ya)鈴集中彎舉(ju)2組，每組10--20次(ci)。
錘(chui)式(shi)彎舉2組(zu)，每(mei)組(zu)10--20次。
（3）肱三頭肌
頸后臂(bei)屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
（4）肩部
啞鈴上(shang)舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞(ya)鈴前(qian)(qian)平舉（三角肌前(qian)(qian)束）2組，每(mei)組15次(ci)。
側飛鳥(niao)（三(san)角肌中束）2組(zu)，每組(zu)15次。
俯(fu)身飛(fei)鳥（三角肌后(hou)束）2組(zu)，每組(zu)15次(ci)。
（5）背部
助力(li)引體向上（窄握）3組(zu)，每(mei)組(zu)10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次(ci)
坐姿劃船2組，每組15次。
（6）腹部
卷腹3組(zu)，每組(zu)20次。
仰(yang)臥舉(ju)腿(tui)3組，每(mei)組20次。
啞鈴(ling)體側屈3組，每組20次。
平板支撐(cheng)(cheng)、側(ce)身撐(cheng)(cheng)體。
（7）腿部
箭步蹲3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)15--20次(ci)。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組(zu)，每組(zu)15--20次。
有(you)氧練習（每次可選一種）：跑步機40分鐘以上，有(you)氧健身(shen)操、動感單車(che)。
1、WAVE（搖擺健身器）
重點塑(su)形部位：臀部
搖(yao)擺健身器是(shi)健身房中一款全(quan)新的多平面有氧設備，特別針(zhen)對(dui)女性提臀塑形，同時提高(gao)心肺功能。
練習方案：每(mei)周(zhou)4-6次(ci)，每(mei)次(ci)30分鐘。
2、FLEXABILITY（抻拉能力訓練器）
重點塑形部位：全身
健身(shen)房里，拉伸(shen)能力(li)訓練器是一種(zhong)提高身(shen)體柔韌性(xing)和靈活(huo)性(xing)的拉伸(shen)設備，方便且有效地伸(shen)展身(shen)體，優化全身(shen)肌肉平衡，預防背(bei)痛。
練習方案：每次訓練前后都可以使用。每次拉伸5-10分鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點(dian)塑形部位：全(quan)身
KINESIS PERSONAL是健身房(fang)里的一種力(li)量訓練(lian)器(qi)械(xie)，具有獨特的全重力(li)系統和自由的360°運動軌跡，可以鍛(duan)煉身體(ti)各部(bu)位(wei)肌肉，提高核心穩定(ding)能力(li)。
練習方案：可以取代傳(chuan)統的力量訓練，每周4-5次，每次30-50分鐘(zhong)。
4、Easyline（腰腹練習機）
重點塑形(xing)部位(wei)：腰腹
腰部(bu)容易堆積(ji)脂肪，健身房里腰腹練習機是專門為女性腰腹收緊(jin)(jin)而設計的鍛(duan)煉設備(bei)，液壓活塞技(ji)術源于F1方程式(shi)賽車，在(zai)收緊(jin)(jin)腰腹的同時，提高心(xin)肺耐(nai)力，并且減少鍛(duan)煉后的肌肉酸痛。
練(lian)習方案：每(mei)(mei)周練(lian)習2-3次，每(mei)(mei)次30分鐘(zhong)。
5、上斜式臥推架
重點塑形(xing)部位：胸部
女(nv)人好(hao)身(shen)材的(de)(de)標志(zhi)，是(shi)有一副惹人垂涎的(de)(de)胸(xiong)器，健身(shen)房里的(de)(de)上斜式(shi)臥推架是(shi)針對上胸(xiong)部進行訓練，可以有效的(de)(de)提(ti)高圍度。胸(xiong)肌的(de)(de)支撐(cheng)決定著乳房的(de)(de)走向(xiang)。通過鍛煉使胸(xiong)肌增長(chang)，胸(xiong)部看(kan)起(qi)來更豐滿(man)。在上舉內(nei)收的(de)(de)過程中，由外而(er)內(nei)使胸(xiong)部更加飽滿(man)挺(ting)拔。
練(lian)習(xi)方案(an)：每(mei)組練(lian)習(xi)8-12次，每(mei)次4-5組。
6、坐(zuo)姿腿部(bu)內收外展訓練(lian)器(qi)
重點塑(su)形部位：針(zhen)對大腿(tui)內側、外側訓練。
如果你(ni)想(xiang)擁有(you)一副(fu)大長腿，健身房里的(de)坐姿腿部內(nei)(nei)收(shou)外展訓練器(qi)是不(bu)能不(bu)去使用(yong)的(de)，因(yin)為它可以收(shou)緊大腿內(nei)(nei)側(ce)外側(ce)線條和臀部，讓你(ni)的(de)腿部線條看(kan)起來更(geng)。
練習方(fang)案：每(mei)組(zu)練習6-12次(ci)，每(mei)次(ci)4-5組(zu)。
1、運動服：可以選擇運(yun)動(dong)文胸或者(zhe)T恤(xu)，穿運(yun)動(dong)文胸的(de)(de)話最好外(wai)面配(pei)一件薄一點的(de)(de)小褂(gua)，休息的(de)(de)時候可以披上(shang)防止感冒。
2、水(shui)杯：個(ge)人建議最(zui)好帶個(ge)水(shui)杯。涼白開(kai)是(shi)最(zui)好的(de)飲料(liao)，運動的(de)時候需要及時補水(shui)，況且以后(hou)或(huo)許會(hui)喝一些專業的(de)運動補劑(ji)。
3、毛(mao)巾(jin)：可以選擇運動毛(mao)巾(jin)，吸水性強，吸水速度快，質地(di)柔軟，易(yi)洗易(yi)干。
4、背(bei)(bei)包(bao)：背(bei)(bei)包(bao)的(de)(de)話可以(yi)選擇有防水隔離(li)的(de)(de)雙肩(jian)包(bao)，或者專業的(de)(de)健(jian)身包(bao)。
5、運(yun)動內(nei)褲：速干的運(yun)動內(nei)褲，柔軟(ruan)、天然、排(pai)汗。
6、音樂配件：運動的時(shi)候(hou)聽適當的音樂可以增強鍛煉(lian)效(xiao)果，節奏(zou)輕快的音樂能夠(gou)分(fen)散運動的疲憊(bei)感，延長運動的時(shi)間(jian)。
來斯奧
鵬鴻
松樂
歐肯
潮邦
銳億
品升
家的
格蘭
萬嘉
