1、皮(pi)膚緊致有光澤(ze)，使身體(ti)年輕化。
2、增強(qiang)體(ti)質，提高免疫(yi)力，增強(qiang)身(shen)體(ti)柔韌(ren)性。
3、增強身體(ti)的協調(diao)性、平(ping)衡性、以及運動(dong)表(biao)現(xian)能力，使自己(ji)更加有自信。
1、開始做熱身
熱(re)身是(shi)(shi)整個過(guo)程中(zhong)很重要的(de)(de)環境，不(bu)(bu)管做哪像(xiang)運(yun)動(dong)都是(shi)(shi)要熱(re)身的(de)(de)，熱(re)身可以(yi)幫助(zhu)疏通(tong)筋骨，拉伸肌肉，不(bu)(bu)熱(re)身進入運(yun)動(dong)狀態會變(bian)慢(man)，運(yun)動(dong)過(guo)程受傷的(de)(de)風(feng)險也比(bi)較(jiao)大。
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2、做無氧運動
無(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)包括多(duo)項動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，不(bu)少女(nv)生(sheng)害怕無(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)長肌肉，其實這種(zhong)擔(dan)心(xin)有點多(duo)余，無(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)可提(ti)升(sheng)基(ji)礎代謝，讓身體(ti)能量消耗的更(geng)多(duo)。完全(quan)不(bu)用(yong)擔(dan)心(xin)做無(wu)氧就會把自己練成金剛芭比，無(wu)氧的順序是胸、背(bei)、肩+手(shou)臂、臀腿四次一(yi)個(ge)(ge)循環，個(ge)(ge)人情(qing)況(kuang)不(bu)同(tong)也可以適(shi)量增加減(jian)少動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。
3、有氧運動
跑步機、動感單(dan)車、減肥操這(zhe)些都是屬于有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，每周要(yao)保持3次(ci)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，時(shi)間超過(guo)半小時(shi)比較好，當然(ran)，做(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動并不(bu)是越多越好，運(yun)動是一個長(chang)期(qi)的(de)習慣，堅持比突然(ran)的(de)長(chang)時(shi)間鍛煉(lian)更加重要(yao)，而保持好適宜(yi)的(de)量是最好的(de)，因為過(guo)多身體會承受不(bu)住(zhu)，過(guo)少(shao)又起不(bu)到燃脂的(de)效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運動(dong)可以(yi)改(gai)善(shan)情緒，增強(qiang)身(shen)體抵(di)抗力，調整(zheng)身(shen)體機能(neng)，對體型的(de)改(gai)善(shan)和氣質(zhi)的(de)提升(sheng)都有幫助，此外做瑜伽運動(dong)還(huan)可以(yi)糾(jiu)正不良(liang)體態，讓(rang)你(ni)的(de)骨(gu)骼肌肉都得到改(gai)善(shan)，建議開始做的(de)時候不要做太(tai)難(nan)的(de)體式(shi)，要在自己身(shen)體可承受范圍內由(you)簡單到復雜(za)。
星期一：上肢的部位練(lian)習（胸、肱(gong)二頭(tou)肌、肱(gong)三(san)頭(tou)肌），腹部練(lian)習，最后有(you)氧練(lian)習。
星期三：下肢(zhi)的(de)部位練(lian)習(xi)，腹(fu)部練(lian)習(xi)，最(zui)后(hou)有氧練(lian)習(xi)；
星期(qi)五(wu)：上(shang)肢的部位練習(xi)(xi)（肩、背），腹部練習(xi)(xi)，最后有氧練習(xi)(xi)。
中間可以在家(jia)跳鄭多(duo)燕減肥操。或者做有氧間歇運動。
周六或周日(ri)：可(ke)安排一次(ci)瑜伽練習或普拉提練習。
（1）胸部
平板(ban)臥推(tui)3組，每組10--15次。
蝴(hu)蝶(die)機夾胸2組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)10--20次(ci)。
啞鈴(ling)仰(yang)臥飛鳥2組，每組10--20次(ci)。
（2）肱二頭肌
啞鈴集(ji)中彎(wan)舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
（3）肱三頭肌
頸后臂屈伸(shen)2組，每組10--20次。
拉(la)力器屈(qu)臂下(xia)壓(ya)2組(zu)，每組(zu)10--20次。
（4）肩部
啞鈴上舉（三角肌前束）2組(zu)，每組(zu)15次(ci)。
啞鈴前平舉(ju)（三角肌(ji)前束）2組(zu)，每(mei)組(zu)15次。
側飛鳥（三(san)角肌中束）2組，每(mei)組15次。
俯(fu)身飛鳥(niao)（三角肌后(hou)束）2組(zu)，每組(zu)15次。
（5）背部
助(zhu)力引體向上(shang)（窄握）3組，每(mei)組10--15次。
坐勢胸前下拉器(qi)2組(zu)，每組(zu)15次(ci)
坐(zuo)姿劃船2組，每組15次。
（6）腹部
卷腹3組(zu)，每組(zu)20次。
仰臥(wo)舉(ju)腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次(ci)。
平板支撐、側身撐體。
（7）腿部
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深(shen)蹲3組(zu)，每組(zu)15--20次。
坐姿腿屈伸3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)15--20次(ci)。
有(you)(you)氧練習(xi)（每次(ci)可(ke)選一種）：跑步機40分鐘以上，有(you)(you)氧健身操、動(dong)感(gan)單(dan)車。
1、WAVE（搖擺健身器）
重點塑形部位：臀部
搖擺健身器(qi)是(shi)健身房中一款全(quan)新的(de)多平面有氧設備，特別針對女性(xing)提臀塑形，同時(shi)提高心(xin)肺功(gong)能。
練習方案：每周4-6次(ci)，每次(ci)30分鐘。
2、FLEXABILITY（抻拉能力(li)訓(xun)練器）
重(zhong)點塑形部(bu)位：全身(shen)
健身(shen)(shen)房里，拉(la)伸(shen)(shen)能(neng)力訓練器是(shi)一(yi)種提高身(shen)(shen)體柔韌性和靈(ling)活(huo)性的拉(la)伸(shen)(shen)設備，方便(bian)且有效地(di)伸(shen)(shen)展身(shen)(shen)體，優化全身(shen)(shen)肌(ji)肉(rou)平衡，預防背(bei)痛。
練習方案：每次(ci)訓練前(qian)后都可以(yi)使用。每次(ci)拉(la)伸5-10分鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑形部位(wei)：全身
KINESIS PERSONAL是健身(shen)房里(li)的(de)一(yi)種力(li)量訓練器械，具有獨特的(de)全重力(li)系統和自由的(de)360°運動(dong)軌跡，可(ke)以鍛煉身(shen)體各(ge)部位肌(ji)肉，提高核心穩定能力(li)。
練(lian)習方案：可(ke)以取(qu)代傳統的力量(liang)訓練(lian)，每周4-5次，每次30-50分鐘。
4、Easyline（腰(yao)腹練習機）
重點塑形部位：腰腹
腰(yao)(yao)部(bu)容易堆積(ji)脂肪，健身房里腰(yao)(yao)腹(fu)練(lian)習機是(shi)專(zhuan)門為女性(xing)腰(yao)(yao)腹(fu)收(shou)緊而(er)設計的鍛(duan)煉設備(bei)，液壓活塞(sai)技(ji)術源于(yu)F1方(fang)程(cheng)式賽車，在(zai)收(shou)緊腰(yao)(yao)腹(fu)的同時，提高心肺耐力，并(bing)且(qie)減(jian)少鍛(duan)煉后的肌肉酸痛。
練(lian)習(xi)方案：每周練(lian)習(xi)2-3次(ci)，每次(ci)30分鐘。
5、上斜式臥推(tui)架
重點塑形部位(wei)：胸(xiong)部
女(nv)人好身材的標(biao)志，是有一(yi)副惹人垂涎的胸(xiong)(xiong)器，健身房里的上斜式臥推架是針對上胸(xiong)(xiong)部(bu)進行訓練(lian)，可(ke)以有效的提(ti)高圍度。胸(xiong)(xiong)肌(ji)的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使(shi)胸(xiong)(xiong)肌(ji)增長，胸(xiong)(xiong)部(bu)看起來更豐滿(man)。在上舉內(nei)(nei)收的過程中(zhong)，由外而內(nei)(nei)使(shi)胸(xiong)(xiong)部(bu)更加飽滿(man)挺(ting)拔(ba)。
練習方案：每組(zu)練習8-12次，每次4-5組(zu)。
6、坐姿腿部內收外展訓練(lian)器(qi)
重(zhong)點塑形部位：針對大腿(tui)內側、外側訓練。
如果你想擁有(you)一副大(da)長(chang)腿(tui)(tui)，健身房里(li)的(de)坐姿腿(tui)(tui)部內(nei)收外展訓(xun)練器(qi)是不(bu)能不(bu)去使用的(de)，因為(wei)它可以收緊大(da)腿(tui)(tui)內(nei)側外側線條和臀部，讓(rang)你的(de)腿(tui)(tui)部線條看(kan)起來更(geng)。
練(lian)習方案：每組(zu)練(lian)習6-12次，每次4-5組(zu)。
1、運動服：可以選擇運動(dong)文胸或者T恤，穿運動(dong)文胸的(de)話(hua)最好外面(mian)配一(yi)件薄(bo)一(yi)點的(de)小褂，休息的(de)時候可以披上(shang)防(fang)止感冒。
2、水杯：個(ge)人建議最好帶個(ge)水杯。涼白開是最好的飲料(liao)，運動的時(shi)候(hou)需要及時(shi)補(bu)水，況且(qie)以后或許會喝一些(xie)專業的運動補(bu)劑。
3、毛巾：可以選擇運動毛巾，吸(xi)水性強(qiang)，吸(xi)水速度快，質地柔軟(ruan)，易洗易干。
4、背包(bao)：背包(bao)的(de)話可以選擇有防(fang)水隔離的(de)雙肩包(bao)，或者(zhe)專業的(de)健身(shen)包(bao)。
5、運(yun)動(dong)內褲(ku)：速干的運(yun)動(dong)內褲(ku)，柔軟(ruan)、天然(ran)、排汗。
6、音樂(le)配件：運(yun)動的時候聽適當的音樂(le)可(ke)以增(zeng)強(qiang)鍛煉效果，節奏輕快的音樂(le)能夠分散(san)運(yun)動的疲憊感，延長運(yun)動的時間。
來斯奧
鵬鴻
松樂
歐肯
潮邦
銳億
品升
家的
格蘭
萬嘉
