1、皮(pi)膚緊致有光澤，使身(shen)體年輕(qing)化。
2、增強體(ti)質，提高免疫力，增強身體(ti)柔韌性。
3、增強身體的(de)協調性(xing)、平衡性(xing)、以及運動表現能力，使自己更加有自信(xin)。
1、開始做熱身
熱身(shen)(shen)是(shi)整個(ge)過(guo)(guo)程中很重要的(de)環境，不(bu)管做哪(na)像(xiang)運(yun)動(dong)都是(shi)要熱身(shen)(shen)的(de)，熱身(shen)(shen)可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不(bu)熱身(shen)(shen)進入運(yun)動(dong)狀態會變慢，運(yun)動(dong)過(guo)(guo)程受(shou)傷的(de)風險也比較大。
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2、做無氧運動
無(wu)氧(yang)運(yun)動包括多(duo)項動作(zuo)(zuo)，不少(shao)女生害怕無(wu)氧(yang)運(yun)動長肌肉，其實這(zhe)種擔心有點多(duo)余，無(wu)氧(yang)運(yun)動可(ke)提升基礎代謝，讓身體能量消耗的更多(duo)。完(wan)全(quan)不用(yong)擔心做無(wu)氧(yang)就會把自己練成金剛芭比，無(wu)氧(yang)的順序是胸、背、肩+手(shou)臂(bei)、臀腿四次(ci)一個循環，個人情況不同也可(ke)以適量增加減少(shao)動作(zuo)(zuo)。
3、有氧運動
跑(pao)步機、動感單車(che)、減肥操(cao)這(zhe)些都是(shi)屬于有氧(yang)運(yun)動，每(mei)周要保(bao)持3次有氧(yang)運(yun)動，時間超過半小時比較(jiao)好，當然(ran)，做有氧(yang)運(yun)動并不是(shi)越多越好，運(yun)動是(shi)一個長期(qi)的(de)習慣(guan)，堅(jian)持比突然(ran)的(de)長時間鍛煉更(geng)加重要，而保(bao)持好適(shi)宜的(de)量(liang)是(shi)最(zui)好的(de)，因為過多身體會承受不住，過少又起不到燃(ran)脂的(de)效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運動可(ke)以改(gai)善情緒，增強身體(ti)(ti)抵(di)抗(kang)力，調整身體(ti)(ti)機(ji)能，對體(ti)(ti)型的(de)改(gai)善和氣質(zhi)的(de)提升都(dou)有幫助，此外(wai)做瑜伽運動還可(ke)以糾(jiu)正不良體(ti)(ti)態，讓你的(de)骨骼肌肉(rou)都(dou)得(de)到改(gai)善，建(jian)議開(kai)始(shi)做的(de)時(shi)候不要(yao)做太(tai)難的(de)體(ti)(ti)式，要(yao)在自己身體(ti)(ti)可(ke)承受范圍內由簡(jian)單到復雜(za)。
星期(qi)一：上(shang)肢的部位練習（胸、肱(gong)二頭(tou)肌、肱(gong)三頭(tou)肌），腹部練習，最后有(you)氧練習。
星期(qi)三：下肢的部位練(lian)習(xi)(xi)，腹部練(lian)習(xi)(xi)，最后(hou)有氧(yang)練(lian)習(xi)(xi)；
星期(qi)五：上(shang)肢的部(bu)位練(lian)習（肩、背），腹部(bu)練(lian)習，最后有氧練(lian)習。
中間(jian)(jian)可以(yi)在家(jia)跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間(jian)(jian)歇運動。
周(zhou)六或周(zhou)日(ri)：可安(an)排一次瑜伽(jia)練習或普拉提練習。
（1）胸部
平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組(zu)，每組(zu)10--20次。
啞鈴(ling)仰臥飛鳥2組(zu)，每(mei)組(zu)10--20次。
（2）肱二頭肌
啞鈴集中彎舉2組，每(mei)組10--20次(ci)。
錘(chui)式彎舉2組，每組10--20次(ci)。
（3）肱三頭肌
頸后臂(bei)屈伸2組，每(mei)組10--20次(ci)。
拉力(li)器屈臂下壓(ya)2組，每(mei)組10--20次(ci)。
（4）肩部
啞鈴(ling)上(shang)舉(ju)（三角(jiao)肌前束）2組，每(mei)組15次(ci)。
啞鈴前平(ping)舉（三角肌前束）2組，每(mei)組15次(ci)。
側飛鳥（三(san)角肌中束）2組(zu)，每組(zu)15次。
俯身飛鳥（三角肌(ji)后(hou)束）2組(zu)，每(mei)組(zu)15次。
（5）背部
助力(li)引體向(xiang)上（窄(zhai)握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)15次(ci)
坐姿劃船2組，每組15次。
（6）腹部
卷腹3組(zu)，每組(zu)20次。
仰臥(wo)舉腿3組，每組20次。
啞(ya)鈴體側(ce)屈3組，每組20次。
平板支撐(cheng)、側身撐(cheng)體(ti)。
（7）腿部
箭步蹲(dun)3組，每組15--20次。
啞(ya)鈴(ling)深蹲(dun)3組，每(mei)組15--20次。
坐姿腿屈(qu)伸(shen)3組，每組15--20次。
有(you)氧練習(xi)（每次(ci)可選一種）：跑步機40分鐘以上(shang)，有(you)氧健身操、動感(gan)單車。
1、WAVE（搖擺健身器）
重(zhong)點塑形部(bu)位：臀部(bu)
搖擺健身器是健身房中一款(kuan)全新的(de)多(duo)平面有氧設備，特別針對女性提臀塑形(xing)，同時提高心肺(fei)功能(neng)。
練習方案：每(mei)周4-6次，每(mei)次30分鐘。
2、FLEXABILITY（抻(chen)拉(la)能(neng)力訓練器）
重(zhong)點塑形部位：全身
健身(shen)(shen)(shen)房里，拉(la)伸(shen)能(neng)力訓練器(qi)是(shi)一(yi)種提高身(shen)(shen)(shen)體柔韌性(xing)和靈(ling)活性(xing)的拉(la)伸(shen)設備，方便且(qie)有效(xiao)地伸(shen)展(zhan)身(shen)(shen)(shen)體，優化全身(shen)(shen)(shen)肌肉(rou)平(ping)衡，預防背痛。
練(lian)習方案：每次訓練(lian)前后都可以(yi)使用(yong)。每次拉伸5-10分(fen)鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑形部(bu)位：全身
KINESIS PERSONAL是健身(shen)房里(li)的一(yi)種力量訓練(lian)器械，具有獨特的全重力系統和自由的360°運動軌跡，可以鍛煉身(shen)體各部(bu)位肌肉，提高(gao)核心穩定能力。
練習方案：可以取代傳統的(de)力量(liang)訓練，每周(zhou)4-5次，每次30-50分鐘(zhong)。
4、Easyline（腰腹(fu)練習(xi)機）
重(zhong)點塑形部位：腰腹
腰(yao)部(bu)容易堆積脂肪(fang)，健身房(fang)里腰(yao)腹(fu)(fu)練習機是專門為(wei)女性腰(yao)腹(fu)(fu)收緊而設計的鍛(duan)煉(lian)設備，液壓活塞技術源于(yu)F1方程式賽車(che)，在收緊腰(yao)腹(fu)(fu)的同時，提高心(xin)肺耐力，并且減少(shao)鍛(duan)煉(lian)后的肌肉酸痛。
練習(xi)方(fang)案(an)：每周練習(xi)2-3次，每次30分鐘。
5、上(shang)斜(xie)式臥推架
重點塑形部位：胸部
女人好(hao)身材的(de)(de)標(biao)志，是(shi)有(you)一副惹人垂(chui)涎(xian)的(de)(de)胸器，健(jian)身房里的(de)(de)上(shang)斜式臥推架是(shi)針(zhen)對(dui)上(shang)胸部進行訓(xun)練，可以有(you)效的(de)(de)提高圍(wei)度(du)。胸肌的(de)(de)支(zhi)撐決定(ding)著乳房的(de)(de)走(zou)向。通過鍛煉使胸肌增長，胸部看起來更豐(feng)滿。在上(shang)舉內收的(de)(de)過程(cheng)中，由外而內使胸部更加(jia)飽滿挺拔。
練習(xi)方案(an)：每(mei)組練習(xi)8-12次(ci)，每(mei)次(ci)4-5組。
6、坐姿腿部內收外(wai)展訓練器
重點塑形部位：針對(dui)大(da)腿內側(ce)、外側(ce)訓練。
如果(guo)你想擁有(you)一副大長腿(tui)(tui)，健身房里(li)的坐姿腿(tui)(tui)部內(nei)收外展訓練器是不能不去使(shi)用的，因為它可以收緊大腿(tui)(tui)內(nei)側(ce)外側(ce)線條和(he)臀(tun)部，讓你的腿(tui)(tui)部線條看起(qi)來更。
練(lian)習方案：每(mei)組練(lian)習6-12次，每(mei)次4-5組。
1、運動服：可(ke)以選(xuan)擇運(yun)動(dong)文(wen)胸(xiong)或(huo)者T恤(xu)，穿運(yun)動(dong)文(wen)胸(xiong)的話最好外面(mian)配一(yi)件薄(bo)一(yi)點的小褂，休息的時候可(ke)以披(pi)上防止感(gan)冒。
2、水(shui)杯：個人建議(yi)最好帶個水(shui)杯。涼白開是最好的飲料(liao)，運動(dong)(dong)的時(shi)候需要及時(shi)補(bu)水(shui)，況(kuang)且以后或許會喝一(yi)些專業的運動(dong)(dong)補(bu)劑。
3、毛巾(jin)：可以選擇運動毛巾(jin)，吸水性強，吸水速度快(kuai)，質地(di)柔軟(ruan)，易(yi)洗易(yi)干。
4、背包(bao)：背包(bao)的(de)話可以(yi)選(xuan)擇(ze)有防水隔(ge)離(li)的(de)雙肩包(bao)，或者專業的(de)健身包(bao)。
5、運動(dong)內(nei)褲：速干的運動(dong)內(nei)褲，柔軟、天然、排汗。
6、音(yin)樂配件：運(yun)(yun)動(dong)的(de)時候聽(ting)適(shi)當的(de)音(yin)樂可以(yi)增(zeng)強鍛煉效果，節奏輕快的(de)音(yin)樂能夠(gou)分散運(yun)(yun)動(dong)的(de)疲憊(bei)感，延長運(yun)(yun)動(dong)的(de)時間。
來斯奧
鵬鴻
松樂
歐肯
潮邦
銳億
品升
家的
格蘭
萬嘉
