1、皮膚緊致有光澤(ze)，使身體年輕化。
2、增強(qiang)(qiang)體質，提高免疫力，增強(qiang)(qiang)身體柔韌性。
3、增強(qiang)身體的協調性、平衡(heng)性、以(yi)及運動表(biao)現能力，使自己(ji)更(geng)加有(you)自信。
1、開始做熱身
熱身是(shi)整(zheng)個過程(cheng)中很(hen)重要(yao)的(de)環境(jing)，不管(guan)做哪像運動都是(shi)要(yao)熱身的(de)，熱身可(ke)以(yi)幫助疏(shu)通筋骨，拉(la)伸肌肉(rou)，不熱身進入運動狀(zhuang)態會變慢，運動過程(cheng)受傷(shang)的(de)風險也(ye)比(bi)較大。
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2、做無氧運動
無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)包括多項動(dong)(dong)作，不(bu)少女生害怕(pa)無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)長肌肉(rou)，其(qi)實(shi)這種(zhong)擔心(xin)有點多余，無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)可提升基礎代(dai)謝，讓身體能量消耗(hao)的(de)更多。完全不(bu)用擔心(xin)做無(wu)(wu)氧(yang)就會把自己練成金(jin)剛芭比，無(wu)(wu)氧(yang)的(de)順(shun)序是胸、背、肩(jian)+手臂、臀腿四次(ci)一個(ge)循環，個(ge)人(ren)情況(kuang)不(bu)同也(ye)可以適量增加減(jian)少動(dong)(dong)作。
3、有氧運動
跑步機、動感單(dan)車(che)、減肥操(cao)這(zhe)些(xie)都是(shi)屬于有氧(yang)運動，每(mei)周要保(bao)持(chi)3次有氧(yang)運動，時(shi)間(jian)超過(guo)半(ban)小(xiao)時(shi)比較好(hao)(hao)，當然，做有氧(yang)運動并不(bu)是(shi)越(yue)多(duo)越(yue)好(hao)(hao)，運動是(shi)一個長期(qi)的(de)習慣，堅持(chi)比突(tu)然的(de)長時(shi)間(jian)鍛煉(lian)更加重要，而保(bao)持(chi)好(hao)(hao)適宜的(de)量是(shi)最(zui)好(hao)(hao)的(de)，因(yin)為過(guo)多(duo)身體會承受(shou)不(bu)住，過(guo)少又起不(bu)到燃脂(zhi)的(de)效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運(yun)動可(ke)(ke)以改善(shan)情緒，增強身(shen)體(ti)(ti)(ti)抵抗(kang)力，調整身(shen)體(ti)(ti)(ti)機能(neng)，對體(ti)(ti)(ti)型的(de)(de)改善(shan)和氣質的(de)(de)提升都有幫(bang)助，此外做瑜(yu)伽運(yun)動還可(ke)(ke)以糾正不良體(ti)(ti)(ti)態，讓你的(de)(de)骨(gu)骼(ge)肌肉都得到改善(shan)，建議開始做的(de)(de)時候不要做太難的(de)(de)體(ti)(ti)(ti)式(shi)，要在自己(ji)身(shen)體(ti)(ti)(ti)可(ke)(ke)承受范(fan)圍內由簡(jian)單到復(fu)雜。
星期一(yi)：上肢的部位練(lian)習(xi)（胸、肱二頭(tou)肌、肱三頭(tou)肌），腹部練(lian)習(xi)，最后有氧(yang)練(lian)習(xi)。
星期三：下肢的部位練(lian)習，腹(fu)部練(lian)習，最后有(you)氧練(lian)習；
星期(qi)五(wu)：上肢的部位練(lian)習(xi)（肩、背），腹部練(lian)習(xi)，最(zui)后有氧練(lian)習(xi)。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做(zuo)有氧(yang)間歇運動。
周六或(huo)周日：可安排一次瑜伽練習或(huo)普拉提練習。
（1）胸部
平(ping)板臥(wo)推3組，每組10--15次(ci)。
蝴(hu)蝶機夾胸(xiong)2組(zu)，每組(zu)10--20次。
啞鈴仰臥(wo)飛鳥(niao)2組，每組10--20次。
（2）肱二頭肌
啞(ya)鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘(chui)式彎舉2組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)10--20次。
（3）肱三頭肌
頸后臂(bei)屈伸(shen)2組，每組10--20次。
拉力(li)器屈臂下壓2組，每組10--20次(ci)。
（4）肩部
啞鈴(ling)上舉（三角肌前(qian)束）2組，每組15次。
啞鈴(ling)前(qian)平舉（三角肌前(qian)束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌(ji)中(zhong)束）2組，每(mei)組15次。
俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次。
（5）背部
助力引(yin)體向(xiang)上(shang)（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器(qi)2組，每組15次
坐姿劃船2組(zu)，每組(zu)15次。
（6）腹部
卷(juan)腹3組，每組20次(ci)。
仰臥舉腿(tui)3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐(cheng)、側身撐(cheng)體。
（7）腿部
箭(jian)步蹲(dun)3組(zu)，每組(zu)15--20次。
啞鈴深蹲3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)15--20次。
坐姿腿屈(qu)伸(shen)3組，每組15--20次。
有氧(yang)練習（每次可選(xuan)一種）：跑步機(ji)40分(fen)鐘以上，有氧(yang)健身操、動感單車。
1、WAVE（搖擺健身(shen)器）
重點塑形部位：臀部
搖擺健(jian)身器是健(jian)身房中一款全新的多(duo)平面有氧(yang)設備，特別針對女性提(ti)臀塑形(xing)，同時(shi)提(ti)高心肺功能。
練習(xi)方(fang)案：每周(zhou)4-6次，每次30分鐘。
2、FLEXABILITY（抻拉能力訓練器(qi)）
重點塑形部位(wei)：全(quan)身
健身房里，拉(la)伸(shen)能力訓練器是(shi)一種提高身體(ti)柔韌(ren)性和靈活性的拉(la)伸(shen)設備，方便且有效地伸(shen)展身體(ti)，優化(hua)全(quan)身肌肉平衡，預防背痛。
練習(xi)方案(an)：每(mei)(mei)次(ci)訓練前后(hou)都可以使用。每(mei)(mei)次(ci)拉伸5-10分鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑(su)形部位：全身
KINESIS PERSONAL是健(jian)身房里的(de)一種力(li)量訓練(lian)器械，具有獨特的(de)全重力(li)系統和自由的(de)360°運動軌(gui)跡，可以鍛煉(lian)身體各部位肌肉，提(ti)高核心穩定(ding)能力(li)。
練習方案：可以取(qu)代傳統的(de)力量訓練，每周4-5次，每次30-50分鐘。
4、Easyline（腰腹練(lian)習機）
重(zhong)點塑形部位：腰(yao)腹
腰(yao)部容易堆積脂肪，健身房里(li)腰(yao)腹(fu)練習機(ji)是專門為(wei)女(nv)性腰(yao)腹(fu)收緊(jin)(jin)而(er)設(she)計(ji)的鍛(duan)煉設(she)備，液(ye)壓活塞(sai)技術(shu)源于F1方(fang)程式賽車，在收緊(jin)(jin)腰(yao)腹(fu)的同時，提高(gao)心肺耐力，并且減少鍛(duan)煉后的肌肉酸痛。
練習(xi)方案：每周練習(xi)2-3次，每次30分鐘。
5、上斜式臥推架
重點塑形部位：胸部
女(nv)人好身(shen)材的標志，是有(you)一副惹人垂涎的胸器，健身(shen)房里的上斜式臥推架是針對上胸部(bu)進行訓(xun)練，可以(yi)有(you)效的提高圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過(guo)鍛煉使(shi)胸肌增長，胸部(bu)看起來更豐(feng)滿(man)。在(zai)上舉內(nei)收的過(guo)程中(zhong)，由外而內(nei)使(shi)胸部(bu)更加飽滿(man)挺拔。
練(lian)習(xi)方案：每(mei)組(zu)練(lian)習(xi)8-12次，每(mei)次4-5組(zu)。
6、坐(zuo)姿(zi)腿部內收外展訓練器
重(zhong)點塑形部位：針對大腿內側、外側訓練。
如(ru)果你想擁有一(yi)副大(da)長腿(tui)(tui)，健身(shen)房(fang)里(li)的坐姿腿(tui)(tui)部(bu)內收外(wai)展訓練器是不(bu)能不(bu)去使用的，因為它(ta)可以收緊大(da)腿(tui)(tui)內側外(wai)側線(xian)條(tiao)和臀部(bu)，讓你的腿(tui)(tui)部(bu)線(xian)條(tiao)看(kan)起來更(geng)。
練(lian)習方(fang)案：每組練(lian)習6-12次，每次4-5組。
1、運動服：可以選擇運動文胸(xiong)或者T恤(xu)，穿(chuan)運動文胸(xiong)的(de)話最好外面(mian)配一件薄一點的(de)小褂，休(xiu)息的(de)時候可以披上防止感冒。
2、水(shui)杯(bei)：個(ge)人(ren)建(jian)議最(zui)好(hao)帶(dai)個(ge)水(shui)杯(bei)。涼白開(kai)是最(zui)好(hao)的(de)飲料，運(yun)動(dong)的(de)時候需要及時補水(shui)，況且以后或許會喝(he)一些(xie)專業的(de)運(yun)動(dong)補劑。
3、毛巾：可以選(xuan)擇運動毛巾，吸水(shui)性強，吸水(shui)速度快(kuai)，質(zhi)地柔軟，易洗易干。
4、背(bei)包(bao)：背(bei)包(bao)的(de)話可以(yi)選擇有防水(shui)隔(ge)離的(de)雙肩包(bao)，或者專業的(de)健身(shen)包(bao)。
5、運動內褲：速干的(de)運動內褲，柔軟(ruan)、天(tian)然、排汗。
6、音(yin)樂(le)配件：運動的(de)(de)時(shi)候聽(ting)適當的(de)(de)音(yin)樂(le)可以(yi)增強鍛煉效(xiao)果，節(jie)奏輕(qing)快的(de)(de)音(yin)樂(le)能(neng)夠分散運動的(de)(de)疲憊感，延長運動的(de)(de)時(shi)間。
來斯奧
鵬鴻
松樂
歐肯
潮邦
銳億
品升
家的
格蘭
萬嘉
