普拉提拍照姿勢

1、普拉提100

兩(liang)腿(tui)置(zhi)于胸(xiong)部，雙(shuang)手抱住雙(shuang)腿(tui)，卷曲頭部和胸(xiong)部，就(jiu)像一個(ge)緊密的球;伸(shen)出(chu)雙(shuang)腿(tui)，高度與桌(zhuo)面(mian)(mian)平(ping)(ping)齊，膝蓋位于臀(tun)部的正(zheng)上方，小腿(tui)與地面(mian)(mian)平(ping)(ping)行(xing)。按住大(da)腿(tui)后面(mian)(mian)，努力向上卷曲，腹部盡量離開大(da)腿(tui)。

2、球翻滾

坐下來，雙(shuang)膝彎曲，雙(shuang)腳(jiao)支撐(cheng)，僅腳(jiao)趾著地(di);每只手各抓(zhua)住一側(ce)大腿后部，將(jiang)雙(shuang)腳(jiao)舉起。保持(chi)膝蓋與肩(jian)的距離，將(jiang)頭伸向兩膝之間;手臂置于腹(fu)壁(bi)正上方，上下移動(dong)手臂6至8英寸。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部(bu)向(xiang)下，右腿伸直向(xiang)上，左腿彎曲，左腳平放于地(di)面;旋轉右腿，橫(heng)過整個身體(ti)轉到(dao)左肩，反向(xiang)轉到(dao)右肩，回(hui)到(dao)中間停止。

4、單腿練習

平躺于墊子上，雙腳并(bing)攏(long)，與(yu)腿呈一較長(chang)的(de)角度;伸出一條腿，大(da)腿內側及膝(xi)蓋緊(jin)貼，手指伸向腳趾(zhi)(zhi)，開始慢慢的(de)彎曲身體向上，盡量接近(jin)腳趾(zhi)(zhi)。

5、卷腹自行車

平躺(tang)地上，膝蓋伸(shen)向(xiang)胸部(bu)，手抱頭;右(you)腿伸(shen)向(xiang)前方，左腿彎曲。

6、扭轉

身體坐(zuo)直，雙(shuang)腿分開，與瑜伽墊(dian)同寬;雙(shuang)臂(bei)伸直，置于身體兩側，身體扭到左邊。

7、美人魚式

坐位(wei)，右(you)臀(tun)部著地，雙腿折疊，置于左側;左手握住腳踝，右(you)臂(bei)向(xiang)上伸直(zhi)，接觸耳朵(duo);腹(fu)部用力(li)，右(you)臂(bei)朝天花板伸出，然后(hou)轉到左側，確保手臂(bei)伸直(zhi)。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調整身體的位(wei)置(zhi),雙腳(jiao)分開與髖同寬，腹部核心收緊。吸氣準(zhun)備(bei)。呼(hu)氣，骨盆(pen)后(hou)傾，拎(lin)著脊柱逐節向上抬離地面(mian)直至身體成一個(ge)斜板。吸氣，緩慢從(cong)胸椎開始(shi)逐節向下還原落向地面(mian)，最終放松臀部。

2、仰臥起身

雙(shuang)腿屈膝調(diao)整雙(shuang)腳分開與髖同寬，雙(shuang)手(shou)(shou)置(zhi)于身體兩側，吸氣準備(bei)。呼氣時，核心收縮，雙(shuang)手(shou)(shou)向(xiang)前延展(zhan)(zhan)，帶動身體，坐立起身，雙(shuang)腿向(xiang)前伸展(zhan)(zhan)，呼氣時核心發力，逐節將脊柱(zhu)向(xiang)下回(hui)落，順勢雙(shuang)腿屈膝向(xiang)上。

3、單腿劃圈

調整(zheng)坐(zuo)姿(zi)，我(wo)們(men)準備進入第(di)一個動作的練習(xi)。同樣選擇屈膝仰臥(wo)位。屈膝后，將上(shang)半身緩慢地仰臥(wo)于地面。調整(zheng)雙腿雙腳之間的距離，讓(rang)我(wo)們(men)的頸(jing)部(bu)舒展(zhan)，吐氣時，將右腿屈膝向上(shang)抬起，再次吸氣，伸直膝關節。

4、百次擊打

調整身(shen)體仰臥下來，屈雙(shuang)膝，雙(shuang)腳(jiao)踩實地板。慢(man)慢(man)吸(xi)氣(qi)時，抬起大小(xiao)腿向上，維持大小(xiao)腿90度夾角，蹬直腳(jiao)趾(zhi)尖向前，雙(shuang)手放在身(shen)體兩側，掌心朝下，抬高身(shen)體向上，微收(shou)下顎，保(bao)持頸(jing)部的伸展(zhan)，再次(ci)吸(xi)氣(qi)。呼氣(qi)時，雙(shuang)手快速下壓(ya)。

5、反起蛙式

側臉貼地，雙(shuang)腿(tui)屈膝(xi)，雙(shuang)膝(xi)向(xiang)(xiang)兩側打開，腳(jiao)掌心相(xiang)對。呼氣時夾緊臀部，將(jiang)雙(shuang)膝(xi)向(xiang)(xiang)上輕微抬起，在此吸氣回落。

6、肘平板

翻轉身體，選擇俯撐(cheng)于墊面之上，視線(xian)看向(xiang)地(di)板方(fang)向(xiang)，屈肘(zhou)后互(hu)抱手肘(zhou)，將雙(shuang)手手肘(zhou)落于雙(shuang)肩(jian)正下(xia)方(fang)，十指交扣，雙(shuang)膝落于臀部后側。吸氣時(shi)將雙(shuang)膝抬離地(di)面，進入肘(zhou)平板。

普拉提基本動作造型

1、站姿前屈滾(gun)動

站直(zhi)且雙(shuang)腳平行，分開(kai)與髖同寬。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，然后呼氣(qi)(qi)(qi)，并(bing)舉(ju)起(qi)手臂高(gao)于上背部。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，然后呼氣(qi)(qi)(qi)，身體向(xiang)前折疊并(bing)朝向(xiang)地(di)面。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，彎(wan)曲膝蓋，像椅(yi)子一樣坐著，雙(shuang)手抬高(gao)。呼氣(qi)(qi)(qi)回到站姿。

2、動(dong)態核心(xin)斜(xie)板式

先做斜板式運動。呼氣(qi)，啟(qi)動腹肌讓右膝靠(kao)近(jin)胸(xiong)腔。吸氣(qi)，右腿往后往上伸直，腳趾(zhi)指(zhi)向天(tian)花(hua)板，并啟(qi)動臀(tun)部(bu)和大(da)腳后側的力(li)量(liang)。

3、大腿拉伸

直接用(yong)膝蓋(gai)(gai)跪(gui)在地(di)上，臀部下(xia)方，腳背碰地(di)面。呼氣，身體(ti)往后仰45度，啟(qi)動腹部、臀部和腳，并保持(chi)從頭到(dao)膝蓋(gai)(gai)一條直線(xian)。吸氣，返回(hui)到(dao)開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋跪地，左手放(fang)在(zai)地面(mian)上，右手向上伸展，然后(hou)(hou)(hou)放(fang)在(zai)頭部后(hou)(hou)(hou)方。抬起右腿與(yu)髖部同高，然后(hou)(hou)(hou)放(fang)下，重復(fu)10次。然后(hou)(hou)(hou)繼續(xu)保持腿部抬起，轉(zhuan)動腿部10次小圓圈(quan)。

5、平躺拍手

仰臥(wo)，雙手放在(zai)兩(liang)側。抬(tai)起頭部、頸部和肩(jian)部，伸展雙腿(tui)到(dao)一個可(ke)以保持的(de)高度。開始上下(xia)抬(tai)起手臂，吸氣(qi)數5下(xia)，呼氣(qi)數5下(xia)。可(ke)以適(shi)當調整，屈膝(xi)90度。

6、側面轉身

側臥，然后(hou)用(yong)右手(shou)支撐(cheng)起上半身，雙腿(tui)伸直，腳踝交叉。呼氣(qi)，啟動核心和(he)轉動臀(tun)部(bu)到左腳，抬起雙腳到你(ni)能承受的(de)位置。吸氣(qi)，回到原來的(de)位置。