普拉提拍照姿勢

1、普拉提100

兩腿置于胸部，雙手(shou)抱住雙腿，卷曲(qu)頭部和胸部，就像一個緊密的(de)球;伸出雙腿，高度(du)與桌面平(ping)齊，膝蓋位于臀部的(de)正上方，小腿與地面平(ping)行(xing)。按住大腿后面，努力向上卷曲(qu)，腹部盡量離開大腿。

2、球翻滾

坐下來，雙(shuang)膝(xi)(xi)彎曲(qu)，雙(shuang)腳(jiao)支撐，僅腳(jiao)趾著地;每只(zhi)手各抓住(zhu)一側(ce)大(da)腿后部(bu)，將雙(shuang)腳(jiao)舉起。保(bao)持膝(xi)(xi)蓋與肩的距離，將頭伸(shen)向兩膝(xi)(xi)之間;手臂置(zhi)于腹壁正上方，上下移(yi)動手臂6至8英(ying)寸(cun)。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下(xia)沉，肋部(bu)向下(xia)，右(you)腿伸直向上，左(zuo)(zuo)腿彎(wan)曲，左(zuo)(zuo)腳平放于地面;旋轉(zhuan)右(you)腿，橫過整個身(shen)體轉(zhuan)到(dao)左(zuo)(zuo)肩，反向轉(zhuan)到(dao)右(you)肩，回到(dao)中間停止。

4、單腿練習

平躺于墊(dian)子上(shang)，雙(shuang)腳(jiao)并攏，與腿呈一較長的角(jiao)度;伸出一條腿，大腿內側及膝蓋緊貼，手指伸向腳(jiao)趾，開始(shi)慢(man)慢(man)的彎曲身(shen)體向上(shang)，盡量(liang)接(jie)近腳(jiao)趾。

5、卷腹自行車

平躺地上，膝蓋伸向(xiang)胸(xiong)部(bu)，手(shou)抱頭;右腿伸向(xiang)前方，左腿彎(wan)曲。

6、扭轉

身體坐直，雙(shuang)腿分開，與瑜伽墊同(tong)寬;雙(shuang)臂伸直，置于身體兩側，身體扭(niu)到左邊。

7、美人魚式

坐位，右(you)(you)臀部著地，雙(shuang)腿折疊，置于(yu)左側(ce);左手握住(zhu)腳踝，右(you)(you)臂向上(shang)伸直(zhi)，接觸耳(er)朵;腹部用力，右(you)(you)臂朝天(tian)花板伸出，然后轉到左側(ce)，確保手臂伸直(zhi)。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調整身(shen)體(ti)的位置(zhi),雙(shuang)腳分開與髖同(tong)寬，腹部(bu)核心收(shou)緊(jin)。吸(xi)氣準備。呼(hu)氣，骨盆(pen)后傾，拎著脊(ji)柱逐節向(xiang)上抬離地面直至身(shen)體(ti)成一個斜板(ban)。吸(xi)氣，緩慢從胸椎(zhui)開始逐節向(xiang)下還原落向(xiang)地面，最終放(fang)松臀部(bu)。

2、仰臥起身

雙腿屈(qu)膝(xi)調整雙腳分(fen)開與髖同寬(kuan)，雙手置于身體兩側，吸氣準備。呼(hu)氣時(shi)，核心收縮，雙手向(xiang)前延(yan)展(zhan)，帶動身體，坐立起身，雙腿向(xiang)前伸展(zhan)，呼(hu)氣時(shi)核心發力，逐節將脊柱向(xiang)下回落(luo)，順勢雙腿屈(qu)膝(xi)向(xiang)上(shang)。

3、單腿劃圈

調整坐姿，我們(men)準備進入第一個動作的練習。同樣選擇屈膝(xi)仰臥位(wei)。屈膝(xi)后(hou)，將上半身(shen)緩慢(man)地(di)(di)仰臥于地(di)(di)面。調整雙(shuang)腿(tui)雙(shuang)腳之間的距離(li)，讓我們(men)的頸部舒展，吐氣時，將右(you)腿(tui)屈膝(xi)向上抬起，再次吸(xi)氣，伸直(zhi)膝(xi)關(guan)節。

4、百次擊打

調整身(shen)體(ti)仰臥下來，屈雙膝，雙腳踩實地(di)板。慢慢吸氣(qi)時，抬(tai)起(qi)大小腿向上，維持(chi)大小腿90度夾角，蹬直腳趾尖向前，雙手放在身(shen)體(ti)兩側(ce)，掌心朝下，抬(tai)高身(shen)體(ti)向上，微收下顎，保持(chi)頸部的伸展(zhan)，再次吸氣(qi)。呼氣(qi)時，雙手快(kuai)速下壓。

5、反起蛙式

側(ce)臉貼地，雙(shuang)(shuang)腿屈膝，雙(shuang)(shuang)膝向(xiang)兩側(ce)打開，腳掌(zhang)心相對。呼(hu)氣(qi)時夾緊臀部，將雙(shuang)(shuang)膝向(xiang)上輕(qing)微抬起，在此吸(xi)氣(qi)回落。

6、肘平板

翻轉(zhuan)身(shen)體，選擇俯撐于墊面之上，視線看向地(di)板方(fang)(fang)向，屈(qu)肘后互抱手(shou)(shou)肘，將(jiang)雙(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)肘落于雙(shuang)肩正(zheng)下方(fang)(fang)，十指交扣，雙(shuang)膝落于臀部后側。吸氣(qi)時將(jiang)雙(shuang)膝抬離地(di)面，進入(ru)肘平板。

普拉提基本動作造型

1、站姿前屈滾動

站直(zhi)且雙腳平行，分開與髖同寬。吸(xi)(xi)氣，然后呼氣，并舉起手臂(bei)高(gao)于上背(bei)部。吸(xi)(xi)氣，然后呼氣，身(shen)體向前折疊并朝(chao)向地面。吸(xi)(xi)氣，彎曲(qu)膝(xi)蓋，像(xiang)椅子一樣坐著，雙手抬高(gao)。呼氣回(hui)到站姿。

2、動態核心斜板式(shi)

先做斜板式運動。呼氣(qi)，啟動腹(fu)肌(ji)讓(rang)右膝靠近胸腔。吸氣(qi)，右腿往(wang)后往(wang)上伸直，腳趾指向天花板，并啟動臀部和大腳后側的力量(liang)。

3、大腿拉伸

直(zhi)接用膝(xi)蓋(gai)跪在地(di)上，臀(tun)部(bu)下方(fang)，腳背碰地(di)面(mian)。呼氣(qi)，身體往后仰45度，啟動腹(fu)部(bu)、臀(tun)部(bu)和(he)腳，并(bing)保持從頭到膝(xi)蓋(gai)一條(tiao)直(zhi)線。吸氣(qi)，返回到開始(shi)姿(zi)勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋跪(gui)地(di)，左(zuo)手放在地(di)面上，右手向上伸(shen)展，然后放在頭部(bu)(bu)后方(fang)。抬起右腿與髖部(bu)(bu)同高，然后放下，重復10次。然后繼續保(bao)持(chi)腿部(bu)(bu)抬起，轉(zhuan)動腿部(bu)(bu)10次小圓圈。

5、平躺拍手

仰臥(wo)，雙(shuang)(shuang)手(shou)放在兩側。抬(tai)起(qi)頭部、頸部和肩部，伸(shen)展雙(shuang)(shuang)腿(tui)到一個可(ke)以保持的高度。開始上下(xia)抬(tai)起(qi)手(shou)臂，吸氣數5下(xia)，呼氣數5下(xia)。可(ke)以適(shi)當調整，屈膝(xi)90度。

6、側面轉身

側臥，然后用右手支撐起上半身(shen)，雙腿伸直，腳(jiao)踝(huai)交叉。呼氣，啟(qi)動(dong)核心和(he)轉動(dong)臀部到(dao)左腳(jiao)，抬起雙腳(jiao)到(dao)你能承受的位置。吸氣，回到(dao)原來的位置。