普拉提拍照姿勢

1、普拉提100

兩腿(tui)置(zhi)于(yu)(yu)胸(xiong)部(bu)，雙手抱住雙腿(tui)，卷(juan)曲頭部(bu)和胸(xiong)部(bu)，就(jiu)像一個緊密(mi)的(de)球;伸出雙腿(tui)，高度與(yu)桌面平齊，膝(xi)蓋位于(yu)(yu)臀(tun)部(bu)的(de)正上方(fang)，小腿(tui)與(yu)地面平行(xing)。按住大腿(tui)后(hou)面，努力向上卷(juan)曲，腹部(bu)盡(jin)量離開大腿(tui)。

2、球翻滾

坐下(xia)來(lai)，雙(shuang)膝彎(wan)曲，雙(shuang)腳支撐(cheng)，僅腳趾著地;每(mei)只手(shou)(shou)各抓(zhua)住一側大(da)腿后(hou)部，將雙(shuang)腳舉起(qi)。保持膝蓋與肩的(de)距離，將頭(tou)伸向兩膝之間;手(shou)(shou)臂(bei)置于腹壁正(zheng)上方(fang)，上下(xia)移動手(shou)(shou)臂(bei)6至8英寸。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部向(xiang)下，右腿(tui)(tui)伸(shen)直向(xiang)上，左(zuo)腿(tui)(tui)彎曲，左(zuo)腳平放于地面(mian);旋(xuan)轉(zhuan)右腿(tui)(tui)，橫過(guo)整個(ge)身體轉(zhuan)到(dao)左(zuo)肩，反向(xiang)轉(zhuan)到(dao)右肩，回到(dao)中間停止。

4、單腿練習

平躺于(yu)墊子上，雙腳(jiao)(jiao)并攏，與腿呈(cheng)一(yi)較長的角(jiao)度(du);伸出一(yi)條腿，大腿內側及膝蓋(gai)緊貼，手指伸向(xiang)腳(jiao)(jiao)趾，開(kai)始慢(man)慢(man)的彎曲(qu)身(shen)體(ti)向(xiang)上，盡量接近腳(jiao)(jiao)趾。

5、卷腹自行車

平躺地(di)上(shang)，膝蓋伸(shen)向胸部，手抱(bao)頭;右腿(tui)伸(shen)向前方，左腿(tui)彎曲(qu)。

6、扭轉

身體(ti)坐(zuo)直，雙(shuang)腿分開，與瑜伽墊同寬(kuan);雙(shuang)臂伸直，置于身體(ti)兩側，身體(ti)扭到左邊。

7、美人魚式

坐位(wei)，右臀部著地，雙腿折疊，置于(yu)左(zuo)側(ce)(ce);左(zuo)手握住腳踝，右臂向上伸直(zhi)，接觸耳朵;腹部用力，右臂朝天花板伸出，然后轉到左(zuo)側(ce)(ce)，確保手臂伸直(zhi)。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調整身(shen)體(ti)(ti)的位(wei)置,雙腳分開與髖同(tong)寬，腹部(bu)核心(xin)收緊(jin)。吸氣準(zhun)備。呼氣，骨盆后(hou)傾，拎著脊柱逐節向上抬離(li)地面(mian)直至身(shen)體(ti)(ti)成(cheng)一個(ge)斜板(ban)。吸氣，緩慢從胸椎開始逐節向下還原落向地面(mian)，最終(zhong)放松臀(tun)部(bu)。

2、仰臥起身

雙腿(tui)屈(qu)膝調整(zheng)雙腳分開與髖同寬，雙手(shou)置(zhi)于(yu)身(shen)體(ti)(ti)兩側，吸氣準備。呼(hu)氣時(shi)，核心收縮，雙手(shou)向(xiang)前(qian)延展，帶(dai)動身(shen)體(ti)(ti)，坐立(li)起身(shen)，雙腿(tui)向(xiang)前(qian)伸展，呼(hu)氣時(shi)核心發力，逐節將脊柱向(xiang)下(xia)回落，順(shun)勢雙腿(tui)屈(qu)膝向(xiang)上。

3、單腿劃圈

調整坐(zuo)姿，我(wo)(wo)們(men)準備進入第一個動作的(de)練習。同樣選擇屈(qu)膝仰(yang)臥位。屈(qu)膝后，將上半身緩慢地仰(yang)臥于地面。調整雙腿(tui)雙腳之間的(de)距離，讓我(wo)(wo)們(men)的(de)頸部(bu)舒展(zhan)，吐(tu)氣時，將右(you)腿(tui)屈(qu)膝向上抬起(qi)，再次(ci)吸氣，伸直(zhi)膝關節。

4、百次擊打

調整身體(ti)(ti)仰臥下(xia)(xia)來，屈雙(shuang)膝，雙(shuang)腳踩實(shi)地板。慢(man)慢(man)吸氣時(shi)，抬起大(da)小腿向(xiang)(xiang)上(shang)，維持大(da)小腿90度夾角(jiao)，蹬直腳趾尖(jian)向(xiang)(xiang)前，雙(shuang)手(shou)放(fang)在身體(ti)(ti)兩側，掌心(xin)朝下(xia)(xia)，抬高身體(ti)(ti)向(xiang)(xiang)上(shang)，微收下(xia)(xia)顎(e)，保持頸(jing)部的伸展，再次吸氣。呼氣時(shi)，雙(shuang)手(shou)快速(su)下(xia)(xia)壓。

5、反起蛙式

側臉貼地(di)，雙腿屈膝，雙膝向(xiang)兩側打開，腳掌心(xin)相對。呼氣時夾緊臀部，將雙膝向(xiang)上輕微抬起，在此吸氣回落。

6、肘平板

翻轉身(shen)體，選擇俯撐于(yu)墊面之上，視線(xian)看向地板方向，屈肘后互抱手肘，將(jiang)雙手手肘落(luo)于(yu)雙肩正下方，十(shi)指交扣，雙膝落(luo)于(yu)臀部后側。吸氣時(shi)將(jiang)雙膝抬離地面，進入肘平板。

普拉提基本動作造型

1、站姿前屈(qu)滾動(dong)

站(zhan)直且(qie)雙腳平行，分開與髖(kuan)同(tong)寬(kuan)。吸氣(qi)(qi)，然(ran)后呼氣(qi)(qi)，并(bing)舉起手臂高于(yu)上(shang)背部。吸氣(qi)(qi)，然(ran)后呼氣(qi)(qi)，身(shen)體(ti)向前折疊并(bing)朝向地面。吸氣(qi)(qi)，彎(wan)曲膝(xi)蓋，像(xiang)椅子一樣坐著(zhu)，雙手抬高。呼氣(qi)(qi)回到站(zhan)姿。

2、動態(tai)核(he)心斜板式(shi)

先做斜板式運動。呼氣，啟(qi)動(dong)腹肌(ji)讓右膝靠(kao)近胸腔。吸氣，右腿(tui)往后往上伸直(zhi)，腳趾(zhi)指向(xiang)天花板，并啟(qi)動(dong)臀部和大腳后側的力量(liang)。

3、大腿拉伸

直接用膝(xi)蓋(gai)跪在地上，臀(tun)部下方(fang)，腳背碰地面。呼氣(qi)，身體往后仰45度(du)，啟動腹部、臀(tun)部和(he)腳，并保持從頭到膝(xi)蓋(gai)一條(tiao)直線。吸(xi)氣(qi)，返回到開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋跪地(di)，左手(shou)放在(zai)地(di)面上(shang)，右手(shou)向(xiang)上(shang)伸展，然(ran)后(hou)放在(zai)頭部后(hou)方。抬起(qi)右腿(tui)與髖部同高，然(ran)后(hou)放下，重(zhong)復10次。然(ran)后(hou)繼續保持(chi)腿(tui)部抬起(qi)，轉動腿(tui)部10次小圓圈(quan)。

5、平躺拍手

仰臥，雙手放在兩側。抬(tai)起(qi)頭部、頸(jing)部和肩部，伸展雙腿到一(yi)個可以保持(chi)的高度(du)。開始(shi)上下抬(tai)起(qi)手臂，吸氣數(shu)(shu)5下，呼氣數(shu)(shu)5下。可以適當(dang)調整，屈膝90度(du)。

6、側面轉身

側臥，然(ran)后用右手支撐(cheng)起上半身，雙腿伸直(zhi)，腳踝交叉。呼氣(qi)，啟動核心和轉動臀部到(dao)左腳，抬起雙腳到(dao)你能承受的位置。吸氣(qi)，回到(dao)原(yuan)來(lai)的位置。