普拉提拍照姿勢

1、普拉(la)提100

兩腿(tui)(tui)置于胸(xiong)部(bu)，雙(shuang)手抱住(zhu)(zhu)雙(shuang)腿(tui)(tui)，卷(juan)曲(qu)頭部(bu)和胸(xiong)部(bu)，就(jiu)像一個(ge)緊密的球;伸出雙(shuang)腿(tui)(tui)，高度與桌面平齊，膝蓋位于臀(tun)部(bu)的正(zheng)上方，小腿(tui)(tui)與地(di)面平行。按(an)住(zhu)(zhu)大(da)腿(tui)(tui)后面，努力向(xiang)上卷(juan)曲(qu)，腹部(bu)盡(jin)量離開大(da)腿(tui)(tui)。

2、球翻滾

坐下來，雙(shuang)膝彎曲，雙(shuang)腳支撐，僅(jin)腳趾著地;每只手(shou)各抓住一(yi)側大(da)腿后部，將雙(shuang)腳舉起(qi)。保持(chi)膝蓋與(yu)肩的距離，將頭伸向兩膝之間;手(shou)臂(bei)置于(yu)腹壁正上方，上下移(yi)動手(shou)臂(bei)6至(zhi)8英(ying)寸。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部向(xiang)(xiang)下，右腿(tui)伸(shen)直向(xiang)(xiang)上，左腿(tui)彎曲，左腳平(ping)放(fang)于地面;旋轉(zhuan)右腿(tui)，橫過整個身體轉(zhuan)到(dao)左肩，反向(xiang)(xiang)轉(zhuan)到(dao)右肩，回到(dao)中間停止。

4、單腿練習

平躺于墊(dian)子(zi)上，雙(shuang)腳并攏(long)，與腿呈一較(jiao)長的角度;伸(shen)出一條腿，大腿內側及(ji)膝蓋緊貼，手(shou)指伸(shen)向(xiang)腳趾，開始慢慢的彎曲身(shen)體向(xiang)上，盡量接(jie)近(jin)腳趾。

5、卷腹自行車

平躺地(di)上，膝(xi)蓋伸向(xiang)胸(xiong)部，手抱(bao)頭;右腿(tui)伸向(xiang)前(qian)方，左腿(tui)彎(wan)曲。

6、扭轉

身(shen)體(ti)(ti)坐直(zhi)，雙(shuang)腿分(fen)開，與瑜伽墊同寬;雙(shuang)臂伸(shen)直(zhi)，置于身(shen)體(ti)(ti)兩側，身(shen)體(ti)(ti)扭到左邊。

7、美人魚式

坐位，右臀(tun)部著地，雙腿折疊(die)，置于(yu)左側;左手(shou)握住(zhu)腳踝，右臂(bei)向上伸(shen)直，接觸(chu)耳朵;腹部用力，右臂(bei)朝天花板伸(shen)出，然(ran)后轉到左側，確保手(shou)臂(bei)伸(shen)直。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調整身體的位置,雙腳分開與(yu)髖同寬，腹部核心收緊。吸氣準備。呼氣，骨盆后傾，拎著脊柱逐節向上抬離地(di)面(mian)(mian)直至身體成一(yi)個斜(xie)板。吸氣，緩慢從胸(xiong)椎開始逐節向下(xia)還原落向地(di)面(mian)(mian)，最(zui)終放松臀(tun)部。

2、仰臥起身

雙(shuang)腿屈膝調整雙(shuang)腳分開與髖(kuan)同寬(kuan)，雙(shuang)手置于身體兩(liang)側，吸氣準備。呼氣時，核心(xin)收縮，雙(shuang)手向前(qian)延(yan)展(zhan)，帶動身體，坐立起身，雙(shuang)腿向前(qian)伸展(zhan)，呼氣時核心(xin)發力，逐(zhu)節將脊柱向下回(hui)落，順勢雙(shuang)腿屈膝向上。

3、單腿劃圈

調(diao)(diao)整坐姿(zi)，我們(men)準(zhun)備進入第一個動作的(de)練習。同樣選擇(ze)屈膝仰臥位(wei)。屈膝后，將上半(ban)身緩慢(man)地仰臥于地面(mian)。調(diao)(diao)整雙腿雙腳之(zhi)間(jian)的(de)距(ju)離，讓我們(men)的(de)頸部舒展，吐(tu)氣(qi)時(shi)，將右(you)腿屈膝向上抬起，再次吸氣(qi)，伸直膝關節。

4、百次擊打

調整身(shen)(shen)體(ti)(ti)仰臥下(xia)來，屈雙(shuang)膝，雙(shuang)腳踩實(shi)地板。慢慢吸氣(qi)時，抬起大(da)小腿向上，維持(chi)大(da)小腿90度夾角(jiao)，蹬直腳趾尖(jian)向前，雙(shuang)手放在身(shen)(shen)體(ti)(ti)兩側，掌心朝下(xia)，抬高身(shen)(shen)體(ti)(ti)向上，微(wei)收(shou)下(xia)顎，保持(chi)頸(jing)部的伸展，再次吸氣(qi)。呼(hu)氣(qi)時，雙(shuang)手快速下(xia)壓。

5、反起蛙式

側(ce)臉貼(tie)地(di)，雙腿屈(qu)膝(xi)，雙膝(xi)向兩側(ce)打(da)開，腳掌心相對(dui)。呼(hu)氣時夾緊臀部，將雙膝(xi)向上輕微抬起，在(zai)此(ci)吸氣回落。

6、肘平板

翻(fan)轉身體，選擇俯撐于(yu)(yu)墊面(mian)之上，視(shi)線看向地板(ban)(ban)方(fang)向，屈肘后互抱手(shou)肘，將(jiang)雙手(shou)手(shou)肘落于(yu)(yu)雙肩正下(xia)方(fang)，十指交扣，雙膝落于(yu)(yu)臀部后側。吸(xi)氣時將(jiang)雙膝抬離地面(mian)，進(jin)入肘平(ping)板(ban)(ban)。

普拉提基本動作造型

1、站姿前屈(qu)滾(gun)動

站直且雙腳(jiao)平行，分開與髖同寬。吸氣(qi)(qi)，然(ran)后(hou)呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)，并舉起手臂高于上背部。吸氣(qi)(qi)，然(ran)后(hou)呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)，身體向前折疊并朝(chao)向地面(mian)。吸氣(qi)(qi)，彎曲膝蓋，像(xiang)椅子(zi)一(yi)樣坐(zuo)著，雙手抬高。呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)回到站姿。

2、動(dong)態核心斜(xie)板式

先做斜板式運動。呼氣，啟(qi)動腹肌讓右膝靠近胸腔。吸氣，右腿往(wang)后(hou)往(wang)上(shang)伸(shen)直，腳趾指向天花板，并啟(qi)動臀部和大腳后(hou)側的力量。

3、大腿拉伸

直接用膝(xi)蓋(gai)跪(gui)在地上，臀部下方，腳背碰地面。呼(hu)氣(qi)，身體往后仰45度，啟動腹部、臀部和腳，并保持從頭到膝(xi)蓋(gai)一(yi)條直線(xian)。吸氣(qi)，返回到開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋(gai)跪地，左手放(fang)在地面(mian)上，右(you)手向上伸展，然后(hou)放(fang)在頭部(bu)后(hou)方。抬(tai)起右(you)腿(tui)(tui)與髖(kuan)部(bu)同(tong)高(gao)，然后(hou)放(fang)下，重復10次。然后(hou)繼續保持腿(tui)(tui)部(bu)抬(tai)起，轉動腿(tui)(tui)部(bu)10次小圓圈(quan)。

5、平躺拍手

仰臥，雙手放在兩側(ce)。抬(tai)起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個(ge)可(ke)以(yi)保持(chi)的(de)高度。開始上下抬(tai)起手臂，吸氣數5下，呼氣數5下。可(ke)以(yi)適當調整(zheng)，屈膝90度。

6、側面轉身

側臥(wo)，然后(hou)用(yong)右手支撐起(qi)上半(ban)身，雙腿伸直(zhi)，腳踝交叉。呼氣(qi)(qi)，啟動核心和轉動臀部到(dao)左腳，抬起(qi)雙腳到(dao)你能承受的(de)位置(zhi)。吸氣(qi)(qi)，回到(dao)原來的(de)位置(zhi)。