穩踏椅的使用方法

1、跪(gui)姿貓式伸展

低(di)頭弓背(bei)眼睛看肚臍，脊柱成C型，做起落，腹肌發力(li)帶動；吸氣(qi)不動，呼氣(qi)向(xiang)下，吸氣(qi)保持(chi)，呼氣(qi)還(huan)原。

2、后置支撐(cheng)＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發(fa)力向下成一直線(xian)；呼氣起(qi)，吸氣還(huan)原。

3、T式大挑戰

先成側(ce)支撐(cheng)，腹肌(ji)發力向上成T式(shi)，T式(shi)時，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺直，核(he)心收緊；呼氣起，吸氣還原(yuan)。

4、折疊

雙(shuang)手(shou)撐兩(liang)邊(bian)，脊(ji)柱始終保持(chi)C型，腳趾踩踏板邊(bian)緣，腳跟翹起，腹肌、前(qian)鋸肌、足弓發力(li)。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領(ling)：站在穩踏椅(yi)上，雙腿交(jiao)叉，后(hou)腳踩(cai)踏板，做下(xia)蹲。蹲起的過(guo)程中(zhong)，始終(zhong)保持軀干垂(chui)直，支撐腿膝蓋對準二三腳趾的趾縫，?盆擺(bai)正(zheng)。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣(qi)蹲，呼氣(qi)起。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領：側面單(dan)腳踩穩踏椅，單(dan)腳踩踏板，支(zhi)撐腿(tui)腳尖朝前，髖膝踝(huai)同步屈(qu)曲(qu)，下肢三點一(yi)線，踩踏板的腿(tui)做蹬伸。

2、呼吸：呼氣(qi)蹬伸，吸氣(qi)還(huan)原。

3、功(gong)效：美(mei)臀，加強(qiang)臀外(wai)側。

手(shou)抱(bao)頭的弓步＋蹬伸：

1、動(dong)作要領：站(zhan)在(zai)穩踏(ta)椅上，雙手抱頭，后腳踩踏(ta)板，做單(dan)腿的蹬(deng)伸(shen)。軀干(gan)平行前面小腿，后腿蹬(deng)直時，軀干(gan)后腿一直線。

2、呼吸(xi)：呼氣蹬伸(shen)，吸(xi)氣還原。

3、功效(xiao)：美臀，加強(qiang)臀上(shang)部。

側向脊柱(zhu)靈活性(xing)：

1、動作(zuo)要領(ling)：脊椎逐節(jie)起落，脊椎在(zai)一個平(ping)面做(zuo)動作(zuo)，不能出現肋?外翻、?盆前(qian)后傾(qing)。

2、呼吸：吸氣(qi)(qi)拉?脊柱，呼氣(qi)(qi)脊椎(zhui)(zhui)由下至上逐(zhu)(zhu)節(jie)倒向側面(mian)，完成動作時(shi)身體成C型，吸氣(qi)(qi)先收肩胛(jia)?和肋?，呼氣(qi)(qi)脊椎(zhui)(zhui)逐(zhu)(zhu)節(jie)還原(yuan)至一直線。

3、功效(xiao)：加強脊(ji)柱靈(ling)活(huo)性。

俯身貓式：

1、動(dong)作要領：低頭弓背眼睛看肚臍，脊(ji)柱成(cheng)C型，挺背時，脊(ji)柱成(cheng)一直(zhi)線。腹肌發力帶動(dong)，脊(ji)椎逐節起(qi)落。

2、呼吸：吸氣(qi)挺背，呼氣(qi)低(di)頭弓背，脊(ji)椎(zhui)逐節向下，吸氣(qi)挺背，呼氣(qi)弓背逐節還原(yuan)。

3、功效：加強脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶(fu)手(shou)。穩(wen)踏椅是(shi)一個由四根彈簧(huang)構成，兩(liang)個由木桿(gan)穿連可(ke)(ke)分可(ke)(ke)連的(de)踏板，以及其(qi)它可(ke)(ke)裝(zhuang)可(ke)(ke)拆卸(xie)的(de)附(fu)件共同組成的(de)一把椅子，為(wei)(wei)身體練(lian)習提供了無限可(ke)(ke)能，它可(ke)(ke)以針對身體的(de)每個部位，在不(bu)同的(de)訓練(lian)階(jie)段提供數百(bai)種練(lian)習方式。穩(wen)踏椅不(bu)僅可(ke)(ke)以作(zuo)為(wei)(wei)私教使用(yong)，還(huan)可(ke)(ke)以用(yong)作(zuo)器械團課(ke)。諸多動(dong)作(zuo)的(de)變化訓練(lian)，滿足團課(ke)的(de)要求(qiu)及效(xiao)果(guo)。