穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛看肚臍(qi)，脊柱成C型，做起落，腹肌發(fa)力(li)帶(dai)動(dong)；吸(xi)氣(qi)(qi)不動(dong)，呼(hu)氣(qi)(qi)向下，吸(xi)氣(qi)(qi)保持(chi)，呼(hu)氣(qi)(qi)還(huan)原。

2、后(hou)置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力(li)向下成一直(zhi)線；呼氣(qi)起，吸氣(qi)還(huan)原。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹肌發力向上成T式(shi)，T式(shi)時，手腿平行，軀干大腿90度(du)，腰背挺直，核(he)心收緊；呼(hu)氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩(liang)邊，脊(ji)柱(zhu)始終保持C型，腳(jiao)趾(zhi)踩踏板邊緣，腳(jiao)跟(gen)翹(qiao)起，腹肌、前鋸(ju)肌、足弓發力(li)。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領(ling)：站在穩踏椅上，雙腿交叉，后(hou)腳踩踏板(ban)，做下蹲(dun)(dun)。蹲(dun)(dun)起的(de)過程中，始終保(bao)持(chi)軀(qu)干垂直，支撐腿膝蓋對準二三腳趾(zhi)的(de)趾(zhi)縫，?盆擺正。

2、呼(hu)(hu)吸：吸氣蹲(dun)，呼(hu)(hu)氣起(qi)。

3、功效(xiao)：美臀，加(jia)強臀上(shang)部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領：側面(mian)單(dan)腳(jiao)踩穩踏椅，單(dan)腳(jiao)踩踏板，支撐腿腳(jiao)尖(jian)朝前，髖膝踝同步屈曲，下(xia)肢三(san)點一線，踩踏板的腿做蹬伸(shen)。

2、呼吸(xi)：呼氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還原(yuan)。

3、功(gong)效：美臀，加(jia)強臀外側(ce)。

手抱(bao)頭(tou)的(de)弓步(bu)＋蹬伸：

1、動(dong)作要領(ling)：站在穩踏椅上，雙手(shou)抱頭，后(hou)腳(jiao)踩踏板，做單(dan)腿(tui)的(de)蹬伸。軀(qu)干(gan)平行前面(mian)小腿(tui)，后(hou)腿(tui)蹬直(zhi)時(shi)，軀(qu)干(gan)后(hou)腿(tui)一直(zhi)線。

2、呼吸：呼氣蹬(deng)伸(shen)，吸氣還原。

3、功效(xiao)：美臀(tun)，加強臀(tun)上(shang)部(bu)。

側向(xiang)脊柱(zhu)靈活性：

1、動作要(yao)領：脊(ji)椎(zhui)逐節起落，脊(ji)椎(zhui)在一個平面做動作，不能出現肋?外翻(fan)、?盆前后傾。

2、呼(hu)吸：吸氣(qi)(qi)拉?脊柱，呼(hu)氣(qi)(qi)脊椎由下至上逐節倒向側(ce)面，完成(cheng)動作(zuo)時(shi)身體成(cheng)C型，吸氣(qi)(qi)先收肩胛?和(he)肋?，呼(hu)氣(qi)(qi)脊椎逐節還原(yuan)至一直線。

3、功效：加強脊柱靈活性(xing)。

俯身貓式：

1、動(dong)作(zuo)要領：低頭弓(gong)背眼睛看(kan)肚臍(qi)，脊柱成(cheng)C型，挺(ting)背時，脊柱成(cheng)一直線。腹(fu)肌發力帶動(dong)，脊椎逐節(jie)起落。

2、呼(hu)吸：吸氣挺背，呼(hu)氣低頭弓(gong)背，脊椎逐節(jie)向(xiang)下，吸氣挺背，呼(hu)氣弓(gong)背逐節(jie)還原。

3、功效：加強脊柱靈(ling)活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手(shou)。穩踏椅是(shi)一(yi)個(ge)由(you)四根彈簧(huang)構成(cheng)，兩個(ge)由(you)木(mu)桿穿連(lian)可(ke)(ke)(ke)分可(ke)(ke)(ke)連(lian)的(de)(de)(de)(de)踏板(ban)，以及(ji)其它可(ke)(ke)(ke)裝(zhuang)可(ke)(ke)(ke)拆卸的(de)(de)(de)(de)附件共同(tong)組成(cheng)的(de)(de)(de)(de)一(yi)把椅子(zi)，為身體(ti)練(lian)(lian)習(xi)提(ti)供(gong)了(le)無限可(ke)(ke)(ke)能，它可(ke)(ke)(ke)以針對身體(ti)的(de)(de)(de)(de)每個(ge)部位，在不同(tong)的(de)(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)階段(duan)提(ti)供(gong)數百(bai)種練(lian)(lian)習(xi)方式(shi)。穩踏椅不僅可(ke)(ke)(ke)以作(zuo)為私教使用，還可(ke)(ke)(ke)以用作(zuo)器械團課(ke)。諸多動作(zuo)的(de)(de)(de)(de)變化訓練(lian)(lian)，滿足團課(ke)的(de)(de)(de)(de)要(yao)求及(ji)效果。