穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式(shi)伸展

低頭弓背眼睛看(kan)肚(du)臍，脊柱成C型，做起落，腹肌發(fa)力帶動(dong)；吸氣(qi)不動(dong)，呼氣(qi)向(xiang)下，吸氣(qi)保持，呼氣(qi)還原。

2、后置支撐(cheng)＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成一直線；呼氣起(qi)，吸氣還原(yuan)。

3、T式大挑戰

先(xian)成(cheng)側支撐(cheng)，腹肌發力向上成(cheng)T式，T式時，手腿平行，軀(qu)干大腿90度(du)，腰背挺直(zhi)，核心收緊；呼氣起，吸氣還原(yuan)。

4、折疊

雙手撐(cheng)兩邊，脊柱始終保持C型，腳(jiao)趾踩踏板邊緣，腳(jiao)跟翹起，腹(fu)肌、前鋸肌、足(zu)弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站在穩踏(ta)椅上(shang)，雙腿交叉，后腳(jiao)踩(cai)踏(ta)板(ban)，做下蹲。蹲起(qi)的過程中，始終保持(chi)軀(qu)干垂直，支撐腿膝蓋對準二(er)三腳(jiao)趾的趾縫，?盆擺正。

2、呼吸：吸氣蹲，呼氣起。

3、功(gong)效：美臀，加強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領：側面單(dan)腳(jiao)踩穩踏椅，單(dan)腳(jiao)踩踏板，支撐腿(tui)腳(jiao)尖朝前，髖膝(xi)踝同步屈(qu)曲，下肢三點一線(xian)，踩踏板的腿(tui)做蹬伸(shen)。

2、呼(hu)吸(xi)：呼(hu)氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還原(yuan)。

3、功效：美(mei)臀(tun)，加(jia)強臀(tun)外側。

手抱頭(tou)的弓步(bu)＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：站在穩踏椅上，雙手抱頭(tou)，后腳踩踏板，做單腿(tui)的蹬伸。軀(qu)干(gan)平行前(qian)面小腿(tui)，后腿(tui)蹬直時，軀(qu)干(gan)后腿(tui)一直線。

2、呼(hu)吸：呼(hu)氣蹬伸(shen)，吸氣還原。

3、功效(xiao)：美(mei)臀，加強(qiang)臀上部。

側向脊(ji)柱靈(ling)活性：

1、動作要領：脊椎(zhui)(zhui)逐節起落，脊椎(zhui)(zhui)在(zai)一(yi)個平面做動作，不能出現肋(lei)?外翻、?盆(pen)前后傾(qing)。

2、呼(hu)吸(xi)：吸(xi)氣拉?脊柱(zhu)，呼(hu)氣脊椎由下(xia)至上逐節倒(dao)向側面，完成動作時身體成C型，吸(xi)氣先(xian)收肩(jian)胛?和肋?，呼(hu)氣脊椎逐節還(huan)原至一直線。

3、功(gong)效：加強脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動作(zuo)要領：低頭弓背(bei)(bei)眼睛看肚臍，脊柱(zhu)成C型，挺背(bei)(bei)時(shi)，脊柱(zhu)成一直線。腹肌發力帶動，脊椎(zhui)逐節起(qi)落。

2、呼吸：吸氣(qi)挺背(bei)，呼氣(qi)低(di)頭弓背(bei)，脊椎逐節向(xiang)下(xia)，吸氣(qi)挺背(bei)，呼氣(qi)弓背(bei)逐節還原。

3、功效：加強脊柱靈活(huo)性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩(wen)踏(ta)椅是(shi)一個(ge)由四根(gen)彈(dan)簧(huang)構成，兩個(ge)由木桿穿連可分可連的踏(ta)板，以及其它可裝可拆(chai)卸(xie)的附件共同組成的一把椅子，為身體(ti)練習提(ti)供了(le)無(wu)限可能，它可以針對身體(ti)的每個(ge)部位(wei)，在(zai)不(bu)同的訓(xun)(xun)練階段提(ti)供數百種練習方(fang)式。穩(wen)踏(ta)椅不(bu)僅可以作(zuo)為私教(jiao)使用，還(huan)可以用作(zuo)器械團(tuan)課。諸多(duo)動作(zuo)的變化訓(xun)(xun)練，滿(man)足(zu)團(tuan)課的要求及效果。