穩踏椅的使用方法

1、跪姿(zi)貓式(shi)伸展(zhan)

低頭弓背(bei)眼睛看肚臍，脊(ji)柱成C型，做起落，腹肌發力(li)帶動(dong)；吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)不(bu)動(dong)，呼氣(qi)(qi)(qi)向下，吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)保持，呼氣(qi)(qi)(qi)還原。

2、后(hou)置支撐＋T式(shi)

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下(xia)成一直線；呼氣起(qi)，吸(xi)氣還原。

3、T式大挑戰

先成(cheng)側(ce)支撐，腹(fu)肌(ji)發力(li)向上成(cheng)T式，T式時，手腿(tui)平行，軀干大腿(tui)90度，腰背挺直，核心收(shou)緊；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙(shuang)手撐兩邊(bian)，脊(ji)柱始終保(bao)持C型(xing)，腳趾(zhi)踩(cai)踏(ta)板邊(bian)緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸肌、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要(yao)領：站在穩踏椅上，雙腿交叉(cha)，后(hou)腳踩踏板，做下蹲。蹲起的過程中(zhong)，始終保持軀干(gan)垂直，支撐腿膝(xi)蓋對(dui)準二三腳趾的趾縫(feng)，?盆擺(bai)正。

2、呼(hu)吸(xi)：吸(xi)氣蹲，呼(hu)氣起。

3、功效：美臀，加強(qiang)臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要(yao)領：側面(mian)單腳踩(cai)(cai)穩踏(ta)椅，單腳踩(cai)(cai)踏(ta)板，支撐腿(tui)(tui)腳尖(jian)朝前，髖膝(xi)踝(huai)同步屈曲，下肢(zhi)三點一(yi)線，踩(cai)(cai)踏(ta)板的腿(tui)(tui)做蹬伸。

2、呼吸(xi)：呼氣蹬伸，吸(xi)氣還原。

3、功效：美(mei)臀，加(jia)強(qiang)臀外側。

手抱頭的弓(gong)步(bu)＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：站在穩(wen)踏椅上，雙(shuang)手抱頭，后腳踩(cai)踏板，做單腿(tui)(tui)的蹬伸。軀干平行(xing)前面小腿(tui)(tui)，后腿(tui)(tui)蹬直(zhi)時(shi)，軀干后腿(tui)(tui)一直(zhi)線。

2、呼(hu)吸：呼(hu)氣蹬伸，吸氣還原(yuan)。

3、功效：美(mei)臀(tun)，加(jia)強(qiang)臀(tun)上(shang)部。

側向脊柱(zhu)靈(ling)活(huo)性(xing)：

1、動(dong)作要領：脊椎(zhui)逐節起落，脊椎(zhui)在一(yi)個平(ping)面做動(dong)作，不能出現肋(lei)?外翻、?盆前(qian)后傾。

2、呼吸：吸氣(qi)拉(la)?脊柱，呼氣(qi)脊椎(zhui)由下至上逐節倒向(xiang)側面，完(wan)成動作時(shi)身體成C型(xing)，吸氣(qi)先收(shou)肩胛?和肋?，呼氣(qi)脊椎(zhui)逐節還(huan)原(yuan)至一直線。

3、功效：加強(qiang)脊柱(zhu)靈活性(xing)。

俯身貓式：

1、動(dong)(dong)作要領：低(di)頭弓(gong)背(bei)眼(yan)睛看肚臍，脊(ji)(ji)柱成C型，挺背(bei)時，脊(ji)(ji)柱成一直線。腹肌發力帶動(dong)(dong)，脊(ji)(ji)椎逐(zhu)節起落。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣(qi)挺(ting)背(bei)，呼氣(qi)低(di)頭弓背(bei)，脊椎逐(zhu)節向(xiang)下，吸(xi)氣(qi)挺(ting)背(bei)，呼氣(qi)弓背(bei)逐(zhu)節還原。

3、功效：加(jia)強脊(ji)柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩(wen)踏(ta)椅(yi)是(shi)一(yi)個由四根彈簧構成，兩個由木桿穿連可(ke)分可(ke)連的(de)踏(ta)板(ban)，以(yi)(yi)及其它(ta)可(ke)裝可(ke)拆卸的(de)附(fu)件共(gong)同(tong)組(zu)成的(de)一(yi)把椅(yi)子，為身體練(lian)(lian)習提(ti)供(gong)了無限可(ke)能，它(ta)可(ke)以(yi)(yi)針對身體的(de)每(mei)個部位，在不(bu)同(tong)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)階段提(ti)供(gong)數(shu)百種練(lian)(lian)習方(fang)式。穩(wen)踏(ta)椅(yi)不(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)(yi)作為私教使用(yong)，還可(ke)以(yi)(yi)用(yong)作器械(xie)團課。諸(zhu)多動作的(de)變化訓(xun)練(lian)(lian)，滿足團課的(de)要求及效果(guo)。