辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這(zhe)些(xie)部(bu)位的緊(jin)張是背、膝蓋及關(guan)節疼痛(tong)的主要原因，瑜伽(jia)促使這(zhe)些(xie)部(bu)位血液流通(tong)，帶去所需養分，因而顯著改善(shan)靈活性，減(jian)緩(huan)骨(gu)關(guan)節炎(yan)和腕(wan)管綜合征引起的疼痛(tong)。

3、另外(wai)，辦公(gong)室瑜伽還可以(yi)提升淋巴系(xi)統(tong)。人(ren)體中淋巴系(xi)統(tong)比(bi)血(xue)管還大(da)，但由于不像(xiang)血(xue)液那般(ban)有心臟供給，它們(men)的流通只能(neng)依靠肌(ji)肉和重力。所(suo)以(yi)不停改(gai)變身體姿態(tai)是種很有效的方法。健康的淋巴而且(qie)還能(neng)防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方(fang)案：基(ji)礎呼吸式。

方法(fa)：坐(zuo)在椅(yi)子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wen)坐(zuo)椅(yi)，收下(xia)頜(he)，脊椎伸直。先(xian)腹(fu)部放松，用(yong)鼻(bi)子吸(xi)氣(qi)(qi)，并用(yong)力擴胸(xiong)(xiong)(xiong)，使氣(qi)(qi)充滿胸(xiong)(xiong)(xiong)、腹(fu)部，肚子鼓(gu)起(qi);然(ran)后(hou)放松下(xia)頜(he)、呼(hu)氣(qi)(qi)，同(tong)時放松胸(xiong)(xiong)(xiong)部，肚子漸漸消下(xia)去。呼(hu)氣(qi)(qi)要用(yong)吸(xi)氣(qi)(qi)的兩倍(bei)時間，從鼻(bi)子慢慢呼(hu)出、呼(hu)盡后(hou)，保持屏息狀態1~2秒鐘。

注意事(shi)項：瑜伽的呼(hu)(hu)吸(xi)分深(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)、輕呼(hu)(hu)吸(xi)和靜呼(hu)(hu)吸(xi)。根(gen)據(ju)動作的幅度(du)大(da)小、難易程度(du)而采用不同的呼(hu)(hu)吸(xi)方法。不論練(lian)什(shen)么，在練(lian)前(qian)練(lian)后都要這樣調整呼(hu)(hu)吸(xi)，每次做5秒鐘。

功效：緊實胸(xiong)部，防止胸(xiong)部下垂的同時(shi)，還會使心情保(bao)持愉快(kuai)、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅上(shang)壓頭(tou)式。

方法：調(diao)整好坐(zuo)姿以(yi)后(hou)保持(chi)脊椎直立，調(diao)勻(yun)呼(hu)吸。吸氣(qi)抬右手(shou)，扶在頭部一側;呼(hu)氣(qi)頭部向右側伸展，左(zuo)肩放(fang)松(song)，保持(chi)一次呼(hu)吸;再(zai)吸氣(qi)頭部復(fu)原，放(fang)低(di)左(zuo)手(shou)。左(zuo)右手(shou)位置互換進行相(xiang)同動(dong)作的對側練習。

注意事項：在進行(xing)上半身(shen)小范(fan)圍內側身(shen)運動時，必須保持脊柱直立。

功效：可(ke)以利用(yong)此招適時(shi)拉伸頸部肌肉，放(fang)松大腦(nao)，緩解工作中脊柱(zhu)長期向下(xia)彎曲所受的壓力與兩(liang)肩的緊張(zhang)度，讓脖子挺(ting)拔、秀美，散發自(zi)信(xin)優雅(ya)的氣(qi)質(zhi)。

3、腰腹減肥

方案(an)：站姿(zi)轉背(bei)式。

方法：站在辦公桌旁，挺(ting)胸(xiong)收腹，握緊雙手，吸氣(qi)(qi)時(shi)轉體，靜止15~3O秒(miao)，自(zi)然呼吸，然后還原(yuan)呼氣(qi)(qi)。左(zuo)右各做四次。

注意事(shi)項：回轉時轉腰、胸(xiong)、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最(zui)好看綠色的物體，放(fang)松眼睛。

功效：擰轉腹部，能給(gei)脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身(shen)體非常(chang)舒適，頭腦(nao)非常(chang)清晰，再度(du)精(jing)神飽滿地投入到工作中(zhong)。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳(jiao)與肩等寬，腳(jiao)尖向前(qian)，慢(man)慢(man)地向前(qian)壓低上身，緩慢(man)地保(bao)持與地面平行的同(tong)時(shi)伸直雙臂，將十(shi)指緊(jin)扣，盡(jin)量保(bao)持身體和腿部成第一個(ge)直角，而手臂和身體成第二(er)個(ge)直角，自然(ran)地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原(yuan)身體站直。

注(zhu)意事項(xiang)：呼吸與功法配合好，雙腳要(yao)站(zhan)穩(wen)。

功(gong)效：背部(bu)曲(qu)線美盡在此招，能消除背脊骨的(de)彎曲(qu)，緩(huan)解腰痛、背痛及背部(bu)的(de)勞損(sun)。意外(wai)的(de)收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部(bu)也(ye)擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式(shi)。

方法：離開你長久依賴(lai)的椅子(zi)，站(zhan)在(zai)它后(hou)面，雙腿(tui)分開30厘米，手臂前伸，自(zi)然地放在(zai)椅子(zi)上(shang)。吐(tu)(tu)氣，單側(ce)盤腿(tui)下蹲，將氣吐(tu)(tu)盡后(hou)屏息，收縮臀部(bu)，感覺整個臀部(bu)都被向上(shang)提(ti)起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部(bu)，吸氣。練5~10次。

注意事項(xiang)：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之(zhi)一振(zhen)。

功(gong)效：OL總以“坐(zuo)”為(wei)主(zhu)。髖骨每(mei)天囤積(ji)巨大壓力，大腿內側也因過(guo)度(du)放(fang)松(song)而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨(hen)，奇(qi)妙地(di)改(gai)變臀部(bu)線條，增強腿部(bu)力量。

1、以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可(ke)完成。做的時候注(zhu)意，動作要緩慢(man)柔和(he)，每(mei)做一(yi)個動作時達到(dao)自己(ji)的能力極限即可(ke)，不(bu)要逞強(qiang)勉強(qiang)。

2、每(mei)一(yi)個動作都(dou)有(you)與之(zhi)配合的瑜伽呼吸法，吸氣(qi)、呼氣(qi)都(dou)要均勻(yun)緩慢，綿(mian)綿(mian)不斷。

3、練(lian)習過程中將意志力(li)集(ji)中在自身的伸拉部位，不要過度緊(jin)張，要學會(hui)(hui)體會(hui)(hui)肌(ji)肉的拉伸感(gan)。

4、避免(mian)在(zai)飯前飯后(hou)練習，在(zai)空腹或工作間隙疲(pi)勞時練習效(xiao)果最佳(jia)。

5、堅持每(mei)天(tian)定(ding)時進行(xing)，持續練習3天(tian)以(yi)后便會初見成(cheng)效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子(zi)上，挺直(zhi)腰(yao)背，兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)向前伸直(zhi)，頭部放(fang)正，雙(shuang)手分放(fang)在(zai)兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)上。彎(wan)曲左(zuo)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)，將左(zuo)腳壓在(zai)右(you)大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)下。彎(wan)曲右(you)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)，將右(you)腳放(fang)在(zai)左(zuo)大(da)(da)腿(tui)(tui)(tui)下。雙(shuang)手姆指(zhi)和中指(zhi)相(xiang)扣(kou)，呈(cheng)蓮花指(zhi)樣，輕(qing)輕(qing)放(fang)在(zai)兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪(gui)坐在墊子上(shang)(shang)(shang)，上(shang)(shang)(shang)身直(zhi)立，雙臂自然下垂，小腿(tui)脛骨與(yu)腳背(bei)平放在瑜伽墊子上(shang)(shang)(shang)。兩膝并攏，兩大(da)腳趾交叉(cha)，兩腳跟朝(chao)外。伸直(zhi)背(bei)部(bu)，臀部(bu)坐在兩腳上(shang)(shang)(shang)，雙手分放在兩大(da)腿(tui)上(shang)(shang)(shang)。

3、吉祥坐

坐(zuo)在(zai)(zai)墊子上，挺(ting)直腰背，兩(liang)腿向前伸(shen)直，雙(shuang)手(shou)放在(zai)(zai)大(da)腿上。彎曲左(zuo)膝(xi)，讓左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵在(zai)(zai)右(you)大(da)腿內側。彎曲右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)(jiao)放在(zai)(zai)左(zuo)大(da)腿和左(zuo)小腿肚之間(jian)，雙(shuang)手(shou)姆(mu)指(zhi)和中指(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)樣，靠在(zai)(zai)兩(liang)膝(xi)處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)墊子上(shang)，挺直(zhi)(zhi)腰(yao)背，雙腿(tui)并(bing)攏向前(qian)伸直(zhi)(zhi)，雙手放在(zai)大腿(tui)上(shang)。彎曲(qu)右膝，右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵放在(zai)會陰處。彎曲(qu)左膝，用雙手抱(bao)住左腳(jiao)(jiao)，將左腳(jiao)(jiao)放在(zai)右大上(shang)，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)心向上(shang)，雙膝盡量貼(tie)在(zai)地面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分(fen)鐘，然后恢復原位。