辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這(zhe)些(xie)部位的(de)緊(jin)張是背(bei)、膝蓋及關節(jie)疼痛(tong)的(de)主要(yao)原因，瑜(yu)伽促(cu)使(shi)這(zhe)些(xie)部位血液流通，帶去所需養分，因而(er)顯著改(gai)善靈活性，減緩(huan)骨關節(jie)炎(yan)和腕管綜合(he)征引起的(de)疼痛(tong)。

3、另外，辦(ban)公室瑜伽還可以提升淋巴系統。人體(ti)(ti)中淋巴系統比血管還大，但由于不像血液那般有心臟供給(gei)，它們的流通只(zhi)能依(yi)靠肌肉和重力。所以不停(ting)改變身(shen)體(ti)(ti)姿態(tai)是種很(hen)有效的方法(fa)。健康的淋巴而且還能防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式(shi)。

方法(fa)：坐(zuo)在椅(yi)子(zi)上，雙(shuang)腿(tui)并攏。雙(shuang)臂伸(shen)直扶穩坐(zuo)椅(yi)，收下頜，脊椎伸(shen)直。先腹部(bu)放松，用(yong)鼻(bi)子(zi)吸(xi)氣(qi)，并用(yong)力擴胸，使氣(qi)充滿胸、腹部(bu)，肚子(zi)鼓(gu)起;然后(hou)放松下頜、呼氣(qi)，同時放松胸部(bu)，肚子(zi)漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)消下去。呼氣(qi)要用(yong)吸(xi)氣(qi)的兩(liang)倍(bei)時間，從鼻(bi)子(zi)慢慢呼出、呼盡后(hou)，保持屏息狀態(tai)1~2秒鐘。

注(zhu)意事項：瑜伽的呼(hu)吸(xi)分深(shen)呼(hu)吸(xi)、輕呼(hu)吸(xi)和靜呼(hu)吸(xi)。根據動作的幅度大(da)小、難易程度而采(cai)用不(bu)同的呼(hu)吸(xi)方法。不(bu)論練什么，在(zai)練前練后都要這樣(yang)調(diao)整呼(hu)吸(xi)，每次(ci)做(zuo)5秒鐘。

功效：緊(jin)實胸部(bu)(bu)，防止胸部(bu)(bu)下垂(chui)的同時，還會(hui)使心情(qing)保持(chi)愉快、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅(yi)上壓頭式。

方(fang)法：調整好(hao)坐姿以后保持脊椎直(zhi)立(li)，調勻呼吸。吸氣抬右手(shou)，扶在頭部一側(ce);呼氣頭部向右側(ce)伸展，左(zuo)肩放(fang)松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復原，放(fang)低左(zuo)手(shou)。左(zuo)右手(shou)位置互換進行相(xiang)同動(dong)作的對側(ce)練習。

注意事項：在進行上半身小范(fan)圍內側身運動時，必須保(bao)持脊柱(zhu)直立。

功效：可以(yi)利(li)用此招適時拉伸頸部肌(ji)肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下(xia)彎曲所受的壓(ya)力與兩肩的緊張(zhang)度，讓脖子挺(ting)拔、秀(xiu)美，散發(fa)自(zi)信(xin)優雅的氣質。

3、腰腹減肥

方案：站(zhan)姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁(pang)，挺胸收腹，握緊雙手，吸(xi)氣時(shi)轉體(ti)，靜止15~3O秒(miao)，自然呼(hu)吸(xi)，然后還原(yuan)呼(hu)氣。左右各做四次(ci)。

注意事項：回轉(zhuan)(zhuan)時(shi)轉(zhuan)(zhuan)腰、胸、頸、頭，腳要(yao)固定(ding)，背肌要(yao)伸(shen)直，頭盡量向后(hou)方轉(zhuan)(zhuan)，往遠處望(wang)，最好看(kan)綠色的物體(ti)，放松眼睛。

功(gong)效(xiao)：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進(jin)荷爾蒙分(fen)泌，使身體非(fei)常舒適，頭腦非(fei)常清晰，再度精(jing)神飽滿地投入到工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙(shuang)腳與肩等寬，腳尖向(xiang)前(qian)(qian)，慢慢地向(xiang)前(qian)(qian)壓低上身(shen)(shen)，緩慢地保持與地面平行的同(tong)時伸直(zhi)雙(shuang)臂，將十(shi)指緊扣，盡量(liang)保持身(shen)(shen)體和腿部(bu)成(cheng)第一(yi)個直(zhi)角(jiao)，而手(shou)臂和身(shen)(shen)體成(cheng)第二個直(zhi)角(jiao)，自然地呼吸(xi)，堅持5秒鐘，吸(xi)氣(qi)還(huan)原身(shen)(shen)體站直(zhi)。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

功效：背部(bu)曲線美盡在(zai)此招(zhao)，能消除(chu)背脊骨(gu)的(de)彎曲，緩解腰(yao)痛、背痛及(ji)背部(bu)的(de)勞損。意外的(de)收獲是你(ni)走(zou)路時不再(zai)彎腰(yao)駝(tuo)背，胸(xiong)部(bu)也(ye)擴大(da)了(le)。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法：離開你長(chang)久依賴的椅子(zi)，站(zhan)在(zai)(zai)它后面，雙(shuang)腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在(zai)(zai)椅子(zi)上(shang)。吐氣，單(dan)側盤腿下蹲，將(jiang)氣吐盡(jin)后屏(ping)息，收縮臀(tun)部(bu)，感覺整(zheng)個(ge)臀(tun)部(bu)都被向上(shang)提起。保持(chi)這種姿勢1~3秒(miao)。放松臀(tun)部(bu)，吸氣。練5~10次。

注意(yi)事項(xiang)：臀部上提時(shi)，肛門也要(yao)同時(shi)上提，讓全身上下精神為之一(yi)振。

功效(xiao)：OL總以“坐”為主。髖(kuan)骨每天囤積巨大壓力，大腿(tui)內側也因過度(du)放松而出現贅肉。此招(zhao)集中針對OL們(men)“下盤扎(zha)實”之心頭大恨，奇妙地(di)改變臀部線條，增強腿(tui)部力量。

1、以(yi)上五種瑜(yu)伽術用20~30分鐘即(ji)可完成(cheng)。做(zuo)的(de)(de)時(shi)候注意，動(dong)作要緩慢柔和，每做(zuo)一個動(dong)作時(shi)達到自己的(de)(de)能(neng)力極限即(ji)可，不要逞強(qiang)勉強(qiang)。

2、每(mei)一個(ge)動作都(dou)(dou)有(you)與(yu)之配合的瑜(yu)伽呼(hu)吸(xi)法(fa)，吸(xi)氣(qi)、呼(hu)氣(qi)都(dou)(dou)要均(jun)勻緩慢，綿綿不斷。

3、練(lian)習過程中將意志力集中在自身的(de)伸拉部(bu)位，不要(yao)過度緊張，要(yao)學會體會肌肉的(de)拉伸感。

4、避免(mian)在飯(fan)前飯(fan)后(hou)練習，在空腹或工作(zuo)間隙疲勞時練習效果最佳(jia)。

5、堅持每天(tian)定時進行，持續練習3天(tian)以后便會初(chu)見(jian)成(cheng)效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺(ting)直腰背，兩腿向(xiang)前(qian)伸(shen)直，頭部放正，雙(shuang)手(shou)分(fen)放在(zai)兩腿上。彎(wan)曲左小(xiao)腿，將(jiang)(jiang)左腳壓在(zai)右(you)(you)大腿下(xia)。彎(wan)曲右(you)(you)小(xiao)腿，將(jiang)(jiang)右(you)(you)腳放在(zai)左大腿下(xia)。雙(shuang)手(shou)姆(mu)指(zhi)和中指(zhi)相扣(kou)，呈蓮花(hua)指(zhi)樣，輕(qing)輕(qing)放在(zai)兩膝(xi)蓋處。

1、雷電坐

跪坐在墊子上(shang)，上(shang)身直立，雙臂自(zi)然下垂，小(xiao)腿脛骨與(yu)腳背平放在瑜伽(jia)墊子上(shang)。兩膝并攏，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外。伸直背部，臀(tun)部坐在兩腳上(shang)，雙手(shou)分放在兩大腿上(shang)。

3、吉祥坐

坐在(zai)墊(dian)子上(shang)，挺直腰背(bei)，兩腿(tui)向前伸直，雙手(shou)放在(zai)大腿(tui)上(shang)。彎曲左(zuo)(zuo)膝，讓左(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)跟抵在(zai)右(you)大腿(tui)內側。彎曲右(you)膝，右(you)腳(jiao)放在(zai)左(zuo)(zuo)大腿(tui)和(he)左(zuo)(zuo)小腿(tui)肚之(zhi)間，雙手(shou)姆指(zhi)和(he)中指(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)樣，靠在(zai)兩膝處。

4、半蓮花坐

坐(zuo)在(zai)墊子上(shang)(shang)，挺直腰(yao)背，雙(shuang)腿(tui)并攏向(xiang)前伸(shen)直，雙(shuang)手(shou)(shou)放在(zai)大腿(tui)上(shang)(shang)。彎曲右(you)(you)膝，右(you)(you)腳(jiao)腳(jiao)跟抵(di)放在(zai)會陰處。彎曲左(zuo)膝，用(yong)雙(shuang)手(shou)(shou)抱住左(zuo)腳(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)放在(zai)右(you)(you)大上(shang)(shang)，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心向(xiang)上(shang)(shang)，雙(shuang)膝盡量貼在(zai)地面上(shang)(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢復原位。