辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部位(wei)的(de)緊(jin)張是(shi)背、膝蓋(gai)及關節疼(teng)痛的(de)主(zhu)要原因(yin)，瑜(yu)伽(jia)促(cu)使這些部位(wei)血液流通，帶(dai)去所(suo)需養分，因(yin)而顯著改善(shan)靈活性(xing)，減緩骨(gu)關節炎(yan)和腕管綜合征引起的(de)疼(teng)痛。

3、另(ling)外，辦公室瑜(yu)伽(jia)還可以(yi)提升淋巴(ba)(ba)系統。人體中淋巴(ba)(ba)系統比血管(guan)還大(da)，但由于不像血液那般有心(xin)臟供(gong)給，它們的(de)流通只能依靠肌肉(rou)和重力。所(suo)以(yi)不停改(gai)變身體姿態是(shi)種(zhong)很(hen)有效的(de)方法。健康的(de)淋巴(ba)(ba)而且還能防治心(xin)臟病(bing)。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方(fang)案：基礎呼吸式。

方法：坐在椅子上，雙腿并(bing)攏。雙臂伸直(zhi)扶(fu)穩坐椅，收下頜，脊椎伸直(zhi)。先腹部(bu)放松(song)，用(yong)鼻(bi)子吸(xi)氣，并(bing)用(yong)力(li)擴胸，使氣充滿(man)胸、腹部(bu)，肚子鼓起;然后放松(song)下頜、呼氣，同時放松(song)胸部(bu)，肚子漸(jian)漸(jian)消下去。呼氣要用(yong)吸(xi)氣的兩倍(bei)時間，從鼻(bi)子慢慢呼出、呼盡后，保(bao)持(chi)屏息狀態1~2秒鐘。

注意(yi)事(shi)項(xiang)：瑜(yu)伽(jia)的(de)呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的(de)幅度大小、難易程度而(er)采(cai)用不同的(de)呼吸方法。不論練什么，在練前(qian)練后(hou)都(dou)要這(zhe)樣調整呼吸，每(mei)次做5秒鐘。

功效：緊(jin)實胸部，防止胸部下垂的同(tong)時，還會使(shi)心情保持(chi)愉快(kuai)、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭(tou)式(shi)。

方法：調整好(hao)坐姿以(yi)后保持脊椎(zhui)直立，調勻(yun)呼(hu)吸(xi)。吸(xi)氣抬(tai)右手(shou)，扶(fu)在頭部一側;呼(hu)氣頭部向右側伸展，左肩放松(song)，保持一次呼(hu)吸(xi);再吸(xi)氣頭部復原，放低左手(shou)。左右手(shou)位置互換進行(xing)相同動(dong)作的對側練習。

注意事項(xiang)：在(zai)進行(xing)上半身(shen)小范(fan)圍內(nei)側(ce)身(shen)運(yun)動時，必須(xu)保持(chi)脊(ji)柱直立。

功效：可以利用此招適(shi)時拉伸頸部肌肉，放(fang)松(song)大(da)腦，緩解(jie)工作中(zhong)脊(ji)柱(zhu)長(chang)期(qi)向下(xia)彎曲所受的壓力與兩肩的緊(jin)張度，讓脖子挺拔、秀(xiu)美，散發自信優雅的氣質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉背(bei)式。

方法：站在辦公桌旁(pang)，挺胸收腹，握緊雙(shuang)手，吸(xi)氣時轉體，靜止15~3O秒，自(zi)然呼吸(xi)，然后還原(yuan)呼氣。左右各做四次。

注(zhu)意事項(xiang)：回轉(zhuan)時轉(zhuan)腰(yao)、胸、頸、頭(tou)，腳(jiao)要固定，背肌要伸直(zhi)，頭(tou)盡量向后方轉(zhuan)，往(wang)遠處望，最好看(kan)綠色(se)的物體，放松眼睛(jing)。

功(gong)效(xiao)：擰轉(zhuan)腹部，能給脊柱和各內(nei)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分(fen)泌，使身體非常(chang)舒適，頭腦(nao)非常(chang)清(qing)晰，再(zai)度(du)精(jing)神飽滿地投入到工(gong)作中(zhong)。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙(shuang)腳與肩等寬(kuan)，腳尖向(xiang)前，慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)地向(xiang)前壓低上身，緩慢(man)(man)(man)地保持與地面平行(xing)的同時伸直雙(shuang)臂(bei)，將十指緊扣，盡量保持身體(ti)和腿(tui)部成(cheng)第一(yi)個直角(jiao)，而手臂(bei)和身體(ti)成(cheng)第二個直角(jiao)，自然地呼吸(xi)，堅持5秒鐘(zhong)，吸(xi)氣(qi)還原身體(ti)站(zhan)直。

注意事項：呼(hu)吸(xi)與(yu)功法配合好，雙腳要(yao)站穩。

功效：背(bei)(bei)部(bu)曲(qu)(qu)線美盡在此(ci)招，能消除背(bei)(bei)脊骨的彎曲(qu)(qu)，緩解腰痛、背(bei)(bei)痛及背(bei)(bei)部(bu)的勞損。意(yi)外(wai)的收獲是你走路時不再彎腰駝(tuo)背(bei)(bei)，胸部(bu)也擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式(shi)。

方(fang)法：離開你長久依賴的椅子，站在(zai)它(ta)后面，雙腿分開30厘米(mi)，手臂前伸，自然地放(fang)在(zai)椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將(jiang)氣吐盡后屏息，收縮臀(tun)部(bu)，感覺整個臀(tun)部(bu)都被向上提起。保持這種姿勢(shi)1~3秒。放(fang)松臀(tun)部(bu)，吸氣。練5~10次。

注意事項：臀部上提(ti)時，肛門也要同時上提(ti)，讓全(quan)身上下精神為(wei)之一振。

功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤(dun)積巨大(da)壓力，大(da)腿(tui)內側也因過度放松而出(chu)現贅肉。此招集(ji)中(zhong)針對OL們“下盤扎實(shi)”之心頭大(da)恨，奇妙地改變(bian)臀部(bu)線條，增強腿(tui)部(bu)力量。

1、以上五種瑜伽(jia)術用(yong)20~30分鐘(zhong)即(ji)可完成。做(zuo)的(de)時(shi)候(hou)注意，動作(zuo)要緩慢柔和，每做(zuo)一個動作(zuo)時(shi)達到自己的(de)能力極限即(ji)可，不要逞強勉強。

2、每一個(ge)動(dong)作都有與之配合的瑜伽呼吸(xi)法，吸(xi)氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。

3、練(lian)習過程中將意(yi)志力集中在自身(shen)的伸拉部位，不(bu)要過度緊張，要學會體會肌肉(rou)的拉伸感。

4、避免在(zai)飯(fan)前飯(fan)后練(lian)(lian)習(xi)，在(zai)空腹或工作(zuo)間隙疲勞時練(lian)(lian)習(xi)效果最(zui)佳。

5、堅持(chi)每天定時進行(xing)，持(chi)續練習(xi)3天以后便會初見成效(xiao)。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，頭(tou)部放(fang)正，雙(shuang)手分放(fang)在(zai)兩腿上。彎曲(qu)左小(xiao)腿，將左腳(jiao)壓在(zai)右(you)大腿下(xia)。彎曲(qu)右(you)小(xiao)腿，將右(you)腳(jiao)放(fang)在(zai)左大腿下(xia)。雙(shuang)手姆指和中指相扣，呈蓮花(hua)指樣，輕輕放(fang)在(zai)兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)(zai)(zai)(zai)墊子(zi)(zi)上(shang)，上(shang)身直立，雙臂自然(ran)下垂，小腿(tui)脛骨(gu)與腳背(bei)平放在(zai)(zai)(zai)(zai)瑜伽墊子(zi)(zi)上(shang)。兩(liang)(liang)(liang)膝并攏，兩(liang)(liang)(liang)大腳趾交叉(cha)，兩(liang)(liang)(liang)腳跟朝外。伸直背(bei)部(bu)，臀部(bu)坐在(zai)(zai)(zai)(zai)兩(liang)(liang)(liang)腳上(shang)，雙手分放在(zai)(zai)(zai)(zai)兩(liang)(liang)(liang)大腿(tui)上(shang)。

3、吉祥坐

坐在(zai)(zai)墊(dian)子(zi)上，挺直(zhi)腰背(bei)，兩(liang)腿(tui)(tui)向前伸直(zhi)，雙手放在(zai)(zai)大腿(tui)(tui)上。彎(wan)曲左膝，讓左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟(gen)抵在(zai)(zai)右大腿(tui)(tui)內側。彎(wan)曲右膝，右腳(jiao)(jiao)放在(zai)(zai)左大腿(tui)(tui)和左小腿(tui)(tui)肚之間，雙手姆指和中(zhong)指相(xiang)扣，呈蓮(lian)花(hua)指樣，靠(kao)在(zai)(zai)兩(liang)膝處(chu)。

4、半蓮花坐

坐在(zai)墊(dian)子上，挺直(zhi)腰背，雙(shuang)(shuang)腿并(bing)攏向(xiang)(xiang)前(qian)伸直(zhi)，雙(shuang)(shuang)手放在(zai)大腿上。彎曲(qu)右膝(xi)(xi)，右腳腳跟抵放在(zai)會陰處。彎曲(qu)左膝(xi)(xi)，用雙(shuang)(shuang)手抱(bao)住左腳，將左腳放在(zai)右大上，左腳腳心(xin)向(xiang)(xiang)上，雙(shuang)(shuang)膝(xi)(xi)盡(jin)量貼(tie)在(zai)地(di)面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后(hou)恢復原位(wei)。