辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部位(wei)的(de)緊張是背、膝蓋(gai)及(ji)關節疼痛的(de)主(zhu)要原因，瑜伽(jia)促(cu)使這些部位(wei)血液流通，帶(dai)去所需養(yang)分(fen)，因而顯著改(gai)善靈活(huo)性，減緩骨關節炎和腕管(guan)綜合征(zheng)引(yin)起的(de)疼痛。

3、另外，辦公(gong)室(shi)瑜伽還(huan)(huan)可以提升淋(lin)巴系統。人體中淋(lin)巴系統比血管還(huan)(huan)大，但由于(yu)不(bu)(bu)像血液那般有心臟(zang)供給，它們的(de)流通(tong)只(zhi)能(neng)依靠肌(ji)肉和重力。所以不(bu)(bu)停改變身(shen)體姿態是種很(hen)有效的(de)方法。健康的(de)淋(lin)巴而且還(huan)(huan)能(neng)防治(zhi)心臟(zang)病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案(an)：基礎呼吸式。

方法：坐在椅子(zi)上，雙腿并攏(long)。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜(he)(he)，脊椎伸直。先腹(fu)部(bu)放(fang)松，用鼻子(zi)吸氣(qi)(qi)(qi)，并用力(li)擴胸，使氣(qi)(qi)(qi)充(chong)滿胸、腹(fu)部(bu)，肚(du)子(zi)鼓起;然后放(fang)松下頜(he)(he)、呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，同時放(fang)松胸部(bu)，肚(du)子(zi)漸漸消下去。呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)要用吸氣(qi)(qi)(qi)的兩倍時間，從鼻子(zi)慢慢呼(hu)(hu)出、呼(hu)(hu)盡后，保持屏息(xi)狀態1~2秒(miao)鐘。

注意事項：瑜伽的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)分深呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)、輕(qing)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)和靜呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)。根據動作的(de)幅度大小、難易程度而采用不同(tong)的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)方(fang)法。不論練(lian)什么，在練(lian)前練(lian)后都要這(zhe)樣調整呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，每次做5秒(miao)鐘。

功效：緊實胸(xiong)部(bu)，防止胸(xiong)部(bu)下垂的同時，還會使心(xin)情保持愉快、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅(yi)上壓頭式。

方法：調整(zheng)好坐姿(zi)以(yi)后保持脊椎(zhui)直立，調勻呼吸。吸氣抬(tai)右手(shou)(shou)，扶在頭(tou)部一側(ce);呼氣頭(tou)部向右側(ce)伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭(tou)部復原(yuan)，放低左手(shou)(shou)。左右手(shou)(shou)位置互(hu)換進行相同動作的對側(ce)練習。

注意事項(xiang)：在進行上半(ban)身(shen)(shen)小范圍內(nei)側身(shen)(shen)運動時，必(bi)須保持(chi)脊柱(zhu)直(zhi)立。

功效：可以利(li)用此招適時拉(la)伸頸部肌(ji)肉，放松(song)大腦，緩解工作中(zhong)脊柱長期向(xiang)下彎曲所受(shou)的壓(ya)力(li)與兩(liang)肩的緊張度，讓脖(bo)子挺拔、秀(xiu)美，散發自信優(you)雅的氣質。

3、腰腹減肥

方(fang)案：站姿轉(zhuan)背(bei)式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收(shou)腹，握緊雙(shuang)手，吸(xi)氣(qi)時轉(zhuan)體，靜止15~3O秒，自然呼吸(xi)，然后還原呼氣(qi)。左右各做四次(ci)。

注意(yi)事(shi)項(xiang)：回轉(zhuan)時轉(zhuan)腰(yao)、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸(shen)直，頭盡量(liang)向后方轉(zhuan)，往遠處(chu)望，最好看綠色的(de)物體，放松眼睛。

功效：擰轉(zhuan)腹部，能給脊柱和各內(nei)臟器(qi)官造(zao)成刺(ci)激，促(cu)進荷爾蒙分泌，使(shi)身體非(fei)常(chang)舒適，頭腦非(fei)常(chang)清晰(xi)，再(zai)度精神飽滿地投(tou)入(ru)到(dao)工作(zuo)中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙(shuang)腳與(yu)肩(jian)等寬，腳尖向前，慢慢地(di)向前壓低上身(shen)，緩慢地(di)保(bao)持與(yu)地(di)面平行的同(tong)時伸直雙(shuang)臂(bei)，將十指(zhi)緊扣(kou)，盡量保(bao)持身(shen)體和腿部成第一個直角，而手臂(bei)和身(shen)體成第二個直角，自然地(di)呼吸，堅持5秒鐘，吸氣(qi)還原身(shen)體站(zhan)直。

注意(yi)事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站(zhan)穩。

功(gong)效：背(bei)部(bu)曲線美盡(jin)在此招，能消除背(bei)脊骨的彎曲，緩解(jie)腰(yao)痛(tong)、背(bei)痛(tong)及背(bei)部(bu)的勞(lao)損。意(yi)外的收獲是你走路時不再(zai)彎腰(yao)駝背(bei)，胸(xiong)部(bu)也擴大了。

5、緊翹臀部

方案(an)：桌邊半蹲式。

方法：離開(kai)你(ni)長久依(yi)賴的椅子(zi)，站在它后面(mian)，雙腿(tui)分(fen)開(kai)30厘(li)米，手(shou)臂前伸，自(zi)然地(di)放(fang)(fang)在椅子(zi)上。吐氣(qi)，單側盤腿(tui)下蹲(dun)，將氣(qi)吐盡后屏息，收縮臀(tun)部，感覺整(zheng)個(ge)臀(tun)部都被(bei)向上提起。保持(chi)這種(zhong)姿勢1~3秒。放(fang)(fang)松臀(tun)部，吸氣(qi)。練5~10次。

注意(yi)事項(xiang)：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之(zhi)一(yi)振。

功效：OL總以“坐”為主(zhu)。髖骨每天(tian)囤積(ji)巨(ju)大壓力，大腿內側也因過(guo)度放松而出現贅肉。此招集中針(zhen)對OL們(men)“下盤扎實”之(zhi)心頭大恨，奇妙地改變臀(tun)部線(xian)條，增強腿部力量。

1、以(yi)上五種瑜伽術(shu)用20~30分鐘即(ji)可(ke)完成(cheng)。做的時候注意，動作(zuo)要(yao)緩慢(man)柔和，每做一個動作(zuo)時達到自己的能力極限即(ji)可(ke)，不(bu)要(yao)逞(cheng)強(qiang)勉強(qiang)。

2、每(mei)一個(ge)動作都有與之配合(he)的瑜伽呼吸法，吸氣(qi)、呼氣(qi)都要均勻緩慢，綿綿不斷。

3、練習過程中將意志力(li)集中在(zai)自身(shen)的(de)(de)伸拉部位，不要(yao)過度緊張，要(yao)學會體會肌肉的(de)(de)拉伸感。

4、避(bi)免在飯前飯后練習，在空腹(fu)或工作間隙疲勞時練習效果(guo)最佳。

5、堅(jian)持(chi)每天(tian)定時進(jin)行，持(chi)續練習3天(tian)以后便會初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰背，兩腿(tui)向(xiang)前(qian)伸直，頭部放(fang)(fang)正，雙手分放(fang)(fang)在(zai)兩腿(tui)上。彎(wan)曲(qu)左(zuo)小腿(tui)，將左(zuo)腳(jiao)壓在(zai)右(you)大腿(tui)下。彎(wan)曲(qu)右(you)小腿(tui)，將右(you)腳(jiao)放(fang)(fang)在(zai)左(zuo)大腿(tui)下。雙手姆指(zhi)(zhi)和中(zhong)指(zhi)(zhi)相扣，呈(cheng)蓮花指(zhi)(zhi)樣，輕輕放(fang)(fang)在(zai)兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪(gui)坐(zuo)在(zai)(zai)墊(dian)子上(shang)，上(shang)身(shen)直立(li)，雙臂自(zi)然下垂(chui)，小腿(tui)(tui)脛骨與腳背平放在(zai)(zai)瑜(yu)伽墊(dian)子上(shang)。兩膝(xi)并(bing)攏(long)，兩大(da)腳趾交叉，兩腳跟朝外。伸直背部，臀部坐(zuo)在(zai)(zai)兩腳上(shang)，雙手分(fen)放在(zai)(zai)兩大(da)腿(tui)(tui)上(shang)。

3、吉祥坐

坐在(zai)(zai)墊子上(shang)，挺直腰(yao)背，兩(liang)腿向前伸(shen)直，雙手(shou)(shou)放在(zai)(zai)大腿上(shang)。彎(wan)(wan)曲左(zuo)(zuo)膝，讓(rang)左(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)跟抵在(zai)(zai)右大腿內側。彎(wan)(wan)曲右膝，右腳(jiao)放在(zai)(zai)左(zuo)(zuo)大腿和左(zuo)(zuo)小腿肚之間，雙手(shou)(shou)姆指和中(zhong)指相扣，呈蓮花(hua)指樣，靠在(zai)(zai)兩(liang)膝處。

4、半蓮花坐

坐(zuo)在(zai)墊(dian)子(zi)上(shang)，挺直腰背(bei)，雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏向前(qian)伸直，雙(shuang)手放在(zai)大腿(tui)上(shang)。彎曲右膝，右腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)抵放在(zai)會陰處。彎曲左(zuo)膝，用雙(shuang)手抱住左(zuo)腳(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)放在(zai)右大上(shang)，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心(xin)向上(shang)，雙(shuang)膝盡量貼在(zai)地面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后(hou)恢復原(yuan)位。