一、主食

輕食(shi)的主食(shi)食(shi)材(cai)以(yi)粗糧為(wei)主，粗糧富含纖維素，有(you)助(zhu)于促(cu)進腸胃蠕動幫助(zhu)消化(hua)，并且在胃中(zhong)停留時(shi)間較(jiao)長，有(you)飽腹感(gan)。我們常(chang)聽(ting)的燕麥、高粱都是(shi)輕食(shi)很常(chang)見的食(shi)材(cai)。除此(ci)之外(wai)還有(you)最近大(da)熱的藜麥，幾乎已經成了(le)輕食(shi)必備的食(shi)材(cai)。

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藜麥

藜麥原產于(yu)美(mei)洲，它的(de)獨(du)特之處在于(yu)作為植物的(de)藜麥竟然含有(you)只有(you)動物食(shi)(shi)材(cai)才(cai)含有(you)的(de)完(wan)全(quan)蛋(dan)白，同時還有(you)多種人體(ti)不能合成(cheng)的(de)氨基酸(suan)，纖維(wei)素含量也很驚人，是天然的(de)健康食(shi)(shi)品，幾乎成(cheng)為輕食(shi)(shi)的(de)必備食(shi)(shi)材(cai)。藜麥易熟(shu)口感(gan)好，可以和任何(he)食(shi)(shi)材(cai)搭配(pei)。可單獨(du)煮(zhu)(zhu)(zhu)粥食(shi)(shi)用、混合其他農作物一(yi)起煮(zhu)(zhu)(zhu)粥食(shi)(shi)用、制作藜麥水果沙拉(la)、配(pei)合其他食(shi)(shi)材(cai)煮(zhu)(zhu)(zhu)湯(tang)，或者做藜麥茶(cha)等。

燕麥

燕(yan)(yan)(yan)麥不易脫皮，所以(yi)被稱為(wei)皮燕(yan)(yan)(yan)麥，是一種(zhong)低(di)糖、高(gao)營(ying)養谷物，在輕食(shi)中很常見。燕(yan)(yan)(yan)麥營(ying)養豐富，但不容易消化，所以(yi)，食(shi)用燕(yan)(yan)(yan)麥食(shi)品要(yao)掌(zhang)握(wo)"少量、經常"的(de)原則，每天(tian)食(shi)用量以(yi)40克(ke)為(wei)宜，小孩或者老人(ren)還應更(geng)少。常見的(de)燕(yan)(yan)(yan)麥輕食(shi)有(you):燕(yan)(yan)(yan)麥粥、奶香蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選(xuan)(xuan)，比如馬鈴薯好吃(chi)，但是含有(you)碳水化合物(wu)，輕食一般不(bu)會優先選(xuan)(xuan)擇(ze)。而那些水分充足、富含纖維(wei)和(he)維(wei)生(sheng)素的葉(xie)菜比較(jiao)受歡迎。

羽衣甘藍

羽衣甘藍外(wai)形(xing)和卷心菜類似(si)，屬于國(guo)外(wai)的蔬菜和觀賞品種。口感(gan)脆爽，纖維粗(cu)壯，飽腹感(gan)比較強。

秋葵

秋葵也叫(jiao)“洋(yang)辣(la)椒”，外(wai)形酷似辣(la)椒，內含粘液，口感滑膩，有點淡淡的(de)腥香味道。秋葵是最近幾(ji)年(nian)輕食(shi)中很受歡迎的(de)食(shi)材(cai)。

彩椒

顏色鮮艷的(de)(de)彩椒，味道脆甜，沒有(you)辣味，熱量低的(de)(de)同時營養還很豐富，最(zui)重要的(de)(de)是做出的(de)(de)菜賣(mai)相很好。

西蘭花

西蘭(lan)花含有很多(duo)的(de)維(wei)生素(su)，包(bao)括維(wei)生素(su)A、C、葉酸(suan)以及B族維(wei)生素(su)，膳食(shi)纖維(wei)也(ye)比較豐富，有較強的(de)飽腹感(gan)。另外，西蘭(lan)花的(de)鈣(gai)含量在(zai)蔬菜(cai)中也(ye)是位(wei)居前列(lie)的(de)呢。

生菜

球生菜(cai)口(kou)感(gan)脆爽，甘甜(tian)多(duo)汁(zhi)；綠葉(xie)生菜(cai)清脆柔嫩；紫葉(xie)生菜(cai)則(ze)更多(duo)了些苦(ku)澀；羅馬(ma)生菜(cai)葉(xie)長瘦(shou)，更易入口(kou)，凱撒沙拉(la)必備(bei)；奶油生菜(cai)葉(xie)厚滑，味(wei)道微甜(tian)。

三、肉類

輕(qing)食不排斥肉類(lei)(lei)，但是對肉類(lei)(lei)的(de)(de)要求(qiu)還是比較高的(de)(de)。多為(wei)(wei)“牛肉”“雞肉”魚(yu)蝦一類(lei)(lei)的(de)(de)“白肉”，脂肪含(han)量低(di)的(de)(de)肉類(lei)(lei)最(zui)為(wei)(wei)合適。

雞肉

雞肉含(han)(han)有(you)維生(sheng)素(su)C，?E等，蛋白質的(de)含(han)(han)量較高(gao)(gao)，氨基酸種類齊全，而且雞肉蛋白質消化率高(gao)(gao)，很容易(yi)被(bei)人體吸(xi)收利用(yong)。雞肉還具有(you)“一高(gao)(gao)三(san)低(di)(di)"，也就(jiu)是高(gao)(gao)蛋白質、低(di)(di)脂(zhi)肪、低(di)(di)熱(re)量、低(di)(di)膽固醇的(de)優勢，這(zhe)也是為(wei)什么(me)它特(te)別適合作為(wei)輕食的(de)食材的(de)原因(yin)。

三文魚

三文(wen)魚既可(ke)直接生食，又(you)能烹制菜肴。同時由它制成(cheng)的(de)魚肝油更是營(ying)養佳品(pin)。三文(wen)魚是輕食首選的(de)肉類食材。三文(wen)魚含有優質(zhi)蛋(dan)白且低卡路里，長時間食用能有效地預防諸(zhu)如(ru)糖尿病(bing)等慢性疾病(bing)的(de)發生，具有很高(gao)的(de)營(ying)養價值(zhi)，享有"水(shui)中珍品(pin)"的(de)美譽。

海蝦

海(hai)蝦是(shi)可以為大(da)腦提供營養的美味輕食(shi)食(shi)品(pin)。海(hai)蝦中含有(you)三種重要的脂肪酸(suan)，能使人長時(shi)(shi)間保持精力集(ji)中。也含大(da)量(liang)(liang)的維(wei)生(sheng)素(su)B12，同時(shi)(shi)富含鋅、碘和硒(xi)，熱量(liang)(liang)和脂肪較低。需要注意的是(shi)：膽固醇含量(liang)(liang)較高，膽固醇偏高者不可過量(liang)(liang)食(shi)用。

四、水果

牛油果

牛(niu)油果(guo)富含蛋(dan)白質，減脂增肌，美容抗衰老，這簡直是為輕食量(liang)身定(ding)做(zuo)(zuo)的(de)(de)食材(cai)。牛(niu)油果(guo)味道溫和，香(xiang)滑微膩，后味有點像堅(jian)果(guo)奶香(xiang)。可(ke)(ke)做(zuo)(zuo)海(hai)鮮(xian)的(de)(de)配(pei)菜(cai)，也(ye)可(ke)(ke)做(zuo)(zuo)可(ke)(ke)口的(de)(de)湯。將(jiang)果(guo)實剖(pou)開成(cheng)兩半，取出種子(zi)，果(guo)肉拌(ban)上鹽、咖喱(li)、胡椒粉等(deng)調(diao)料，將(jiang)又成(cheng)為地道的(de)(de)涼拌(ban)菜(cai)，也(ye)可(ke)(ke)拌(ban)沙拉吃(chi)。

無花果

無(wu)(wu)花果(guo)營養豐富全面(mian)，含(han)有多種氨基酸具有很好(hao)的食療功(gong)效(xiao)。味美(mei)又益處多多，簡直是廣大輕食愛(ai)好(hao)者(zhe)的福音。無(wu)(wu)花果(guo)可(ke)入沙拉(la)，也可(ke)做(zuo)成(cheng)養生湯類，或(huo)者(zhe)是打(da)成(cheng)無(wu)(wu)花果(guo)醬，無(wu)(wu)論怎么做(zuo)都(dou)是美(mei)味又健康(kang)的一道好(hao)食。

五、調味品

橄欖油

想給輕(qing)食增加(jia)一(yi)點“油水"的話，橄(gan)欖油是再好(hao)不過的選擇。橄(gan)欖油以不飽和脂肪酸為主，有(you)助(zhu)于(yu)心臟健康。另外橄(gan)欖油中還有(you)一(yi)些多(duo)酚類的物質(zhi)，有(you)一(yi)定的抗氧化作(zuo)用。

蜂蜜

蜂(feng)蜜是能量輕生活的(de)首選，其具(ju)有(you)很(hen)高(gao)的(de)熱能，能抗菌消炎、養(yang)肺潤腸、改善睡眠，味道(dao)上(shang)既有(you)濃郁(yu)的(de)花源芳香，又有(you)純(chun)馥甜(tian)美的(de)滋味。雖然很(hen)甜(tian)，但卻不像糖類那(nei)樣，如果(guo)攝(she)取(qu)過多(duo)，會使脂肪(fang)過剩引起肥胖，蜂(feng)蜜中的(de)果(guo)糖能直接(jie)被(bei)人體吸收(shou)。

口味濃郁的食物

香草、橄欖、酸(suan)黃瓜、蔓越莓(mei)干、藍莓(mei)干、奶酪。

強口味的澆汁

油(you)醋汁、酸奶、檸檬(meng)汁。

六、其他

蛋類

蛋類食物含有(you)人體(ti)所需要的氨基酸，整蛋的蛋白(bai)質幾(ji)乎能(neng)(neng)被人體(ti)完全吸收利用，加上蛋類美味，又容易(yi)烹飪，成為日常中最(zui)佳的蛋白(bai)質來源。每天(tian)早上吃一(yi)個雞蛋，既(ji)能(neng)(neng)讓一(yi)天(tian)的能(neng)(neng)量(liang)得到保證(zheng)，也有(you)強烈的飽腹感(gan)。

豆類

豆(dou)(dou)(dou)類所含的(de)蛋白(bai)質，是最好(hao)的(de)植物蛋白(bai)，豆(dou)(dou)(dou)類品種(zhong)多樣，如大豆(dou)(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)(dou)、綠(lv)豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)(dou)等(deng)等(deng)，既可當做菜肴的(de)主料(liao)，也(ye)可作為調味品的(de)原料(liao)。傳統養生中(zhong)(zhong)有“五(wu)谷(gu)宜為養，失豆(dou)(dou)(dou)則不(bu)良”的(de)說法(fa)，很多現代的(de)營養學家們也(ye)認(ren)為，用豆(dou)(dou)(dou)類食(shi)品代替一定量的(de)肉類等(deng)動物性(xing)食(shi)品，是解決城市中(zhong)(zhong)營養過(guo)剩的(de)最好(hao)辦法(fa)。