一、主食

輕(qing)(qing)食(shi)的(de)(de)主(zhu)食(shi)食(shi)材(cai)以(yi)粗糧為主(zhu)，粗糧富含纖維素，有助于促進腸胃蠕動幫助消化，并且在胃中停留時間(jian)較長，有飽腹感。我(wo)們(men)常聽的(de)(de)燕麥、高粱都是輕(qing)(qing)食(shi)很(hen)常見(jian)的(de)(de)食(shi)材(cai)。除此之外還有最(zui)近大(da)熱的(de)(de)藜麥，幾乎已經成了(le)輕(qing)(qing)食(shi)必備的(de)(de)食(shi)材(cai)。

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藜麥

藜(li)(li)麥(mai)原產于美洲，它的獨(du)特之處(chu)在于作為(wei)植物(wu)的藜(li)(li)麥(mai)竟然(ran)含(han)(han)有只有動物(wu)食(shi)材(cai)才含(han)(han)有的完(wan)全蛋白，同時還有多種人(ren)體不能合(he)(he)成的氨基酸，纖維(wei)素含(han)(han)量也(ye)很驚人(ren)，是天然(ran)的健康食(shi)品，幾(ji)乎成為(wei)輕(qing)食(shi)的必備(bei)食(shi)材(cai)。藜(li)(li)麥(mai)易熟(shu)口感好，可以(yi)和任何食(shi)材(cai)搭(da)配(pei)。可單獨(du)煮粥(zhou)食(shi)用(yong)、混(hun)合(he)(he)其他農作物(wu)一起煮粥(zhou)食(shi)用(yong)、制作藜(li)(li)麥(mai)水果沙(sha)拉、配(pei)合(he)(he)其他食(shi)材(cai)煮湯(tang)，或者(zhe)做藜(li)(li)麥(mai)茶等。

燕麥

燕麥(mai)(mai)不易脫皮，所(suo)以被稱(cheng)為皮燕麥(mai)(mai)，是一種低糖、高(gao)營養(yang)(yang)谷(gu)物，在輕(qing)食(shi)(shi)中很(hen)常(chang)(chang)見。燕麥(mai)(mai)營養(yang)(yang)豐(feng)富，但(dan)不容(rong)易消化(hua)，所(suo)以，食(shi)(shi)用(yong)燕麥(mai)(mai)食(shi)(shi)品要掌握(wo)"少量(liang)、經常(chang)(chang)"的(de)原則(ze)，每天(tian)食(shi)(shi)用(yong)量(liang)以40克(ke)為宜，小(xiao)孩或者(zhe)老人還應(ying)更少。常(chang)(chang)見的(de)燕麥(mai)(mai)輕(qing)食(shi)(shi)有:燕麥(mai)(mai)粥、奶香(xiang)蛋羹(geng)等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首(shou)選，比(bi)如馬(ma)鈴薯好吃，但(dan)是含(han)有碳(tan)水(shui)化合物，輕食一般不會優先選擇(ze)。而那些水(shui)分充足、富含(han)纖維(wei)和維(wei)生素的葉菜(cai)比(bi)較受歡迎。

羽衣甘藍

羽衣(yi)甘藍外形和卷心菜類似，屬于(yu)國外的蔬菜和觀賞品(pin)種。口感脆(cui)爽，纖維粗壯，飽腹(fu)感比較強(qiang)。

秋葵

秋葵也叫“洋辣椒”，外形酷(ku)似辣椒，內含粘液，口感(gan)滑膩，有點淡(dan)淡(dan)的腥香味道。秋葵是最近幾(ji)年(nian)輕食中(zhong)很受歡迎(ying)的食材。

彩椒

顏色鮮艷的(de)彩椒，味(wei)道脆(cui)甜，沒有(you)辣味(wei)，熱(re)量低的(de)同時營(ying)養還很(hen)豐富，最重(zhong)要的(de)是做出(chu)的(de)菜賣相很(hen)好。

西蘭花

西蘭花(hua)含有很多的維(wei)生素，包括維(wei)生素A、C、葉酸以及B族維(wei)生素，膳食(shi)纖維(wei)也(ye)比較豐富，有較強的飽腹感(gan)。另外，西蘭花(hua)的鈣含量在蔬(shu)菜中也(ye)是位(wei)居前列的呢。

生菜

球生(sheng)菜(cai)口(kou)感脆爽，甘甜多汁；綠葉(xie)生(sheng)菜(cai)清脆柔嫩；紫葉(xie)生(sheng)菜(cai)則(ze)更多了些苦澀；羅(luo)馬生(sheng)菜(cai)葉(xie)長瘦，更易入(ru)口(kou)，凱撒(sa)沙拉必備；奶(nai)油生(sheng)菜(cai)葉(xie)厚滑(hua)，味道微甜。

三、肉類

輕食不排(pai)斥肉(rou)(rou)類，但是對肉(rou)(rou)類的(de)要(yao)求還是比較高(gao)的(de)。多為“牛肉(rou)(rou)”“雞(ji)肉(rou)(rou)”魚蝦一類的(de)“白肉(rou)(rou)”，脂(zhi)肪含量(liang)低的(de)肉(rou)(rou)類最為合適。

雞肉

雞(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)含(han)有維生素C，?E等，蛋白(bai)質的(de)含(han)量較高(gao)，氨基(ji)酸種(zhong)類齊全(quan)，而且(qie)雞(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)蛋白(bai)質消化(hua)率高(gao)，很(hen)容(rong)易被人體吸收(shou)利用(yong)。雞(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)還具有“一高(gao)三低(di)"，也就是高(gao)蛋白(bai)質、低(di)脂肪、低(di)熱量、低(di)膽(dan)固醇的(de)優勢，這也是為什么它特(te)別適(shi)合作為輕食(shi)的(de)食(shi)材的(de)原(yuan)因(yin)。

三文魚

三(san)文(wen)魚(yu)(yu)既可直接生(sheng)食，又(you)能(neng)烹制(zhi)菜(cai)肴。同(tong)時由它制(zhi)成的(de)(de)魚(yu)(yu)肝(gan)油更是營養(yang)佳品。三(san)文(wen)魚(yu)(yu)是輕食首選(xuan)的(de)(de)肉類食材。三(san)文(wen)魚(yu)(yu)含有(you)優質蛋(dan)白且低卡路(lu)里，長(chang)時間食用能(neng)有(you)效地預(yu)防(fang)諸如糖(tang)尿病等(deng)慢性疾病的(de)(de)發生(sheng)，具(ju)有(you)很高的(de)(de)營養(yang)價(jia)值(zhi)，享有(you)"水(shui)中珍(zhen)品"的(de)(de)美譽。

海蝦

海(hai)蝦(xia)是可以為大腦(nao)提供(gong)營養(yang)的美味輕食食品。海(hai)蝦(xia)中含有(you)三(san)種重要的脂肪酸，能使人長時(shi)間保持(chi)精力集中。也含大量(liang)(liang)的維生素B12，同時(shi)富含鋅、碘和硒，熱量(liang)(liang)和脂肪較低。需(xu)要注意(yi)的是：膽固(gu)醇(chun)含量(liang)(liang)較高(gao)，膽固(gu)醇(chun)偏高(gao)者(zhe)不(bu)可過(guo)量(liang)(liang)食用。

四、水果

牛油果

牛(niu)油果富含(han)蛋白質(zhi)，減脂(zhi)增肌，美容抗衰老(lao)，這簡直是為(wei)輕食量身定做(zuo)的食材(cai)。牛(niu)油果味道溫和，香滑(hua)微膩，后味有點像堅果奶香。可(ke)做(zuo)海(hai)鮮的配(pei)菜，也可(ke)做(zuo)可(ke)口的湯。將果實(shi)剖開成兩半，取出種子，果肉拌上鹽、咖喱、胡椒粉等(deng)調料(liao)，將又成為(wei)地道的涼(liang)拌菜，也可(ke)拌沙拉吃。

無花果

無花(hua)果營養(yang)豐富全(quan)面，含(han)有多(duo)種(zhong)氨基(ji)酸具有很好(hao)的食(shi)療功(gong)效。味美(mei)又(you)益處(chu)多(duo)多(duo)，簡直是(shi)(shi)廣大輕食(shi)愛好(hao)者的福音。無花(hua)果可(ke)入(ru)沙(sha)拉，也可(ke)做(zuo)成養(yang)生湯類，或者是(shi)(shi)打(da)成無花(hua)果醬，無論怎么做(zuo)都(dou)是(shi)(shi)美(mei)味又(you)健康的一道好(hao)食(shi)。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增(zeng)加一(yi)點“油水(shui)"的(de)話，橄欖油是再好不過(guo)的(de)選擇。橄欖油以不飽和脂肪(fang)酸(suan)為主，有(you)(you)助于心臟(zang)健康。另(ling)外橄欖油中還有(you)(you)一(yi)些多酚類的(de)物質，有(you)(you)一(yi)定(ding)的(de)抗氧(yang)化作用。

蜂蜜

蜂蜜是能(neng)量輕(qing)生活的首選(xuan)，其具有很高的熱能(neng)，能(neng)抗(kang)菌(jun)消炎、養肺(fei)潤腸、改善睡眠(mian)，味道上既有濃郁的花(hua)源芳香，又有純馥(fu)甜美的滋味。雖然(ran)很甜，但卻(que)不(bu)像糖(tang)類(lei)那樣，如(ru)果攝取過多，會使脂肪過剩引起肥胖，蜂蜜中(zhong)的果糖(tang)能(neng)直接被人體吸收。

口味濃郁的食物

香草、橄欖(lan)、酸黃(huang)瓜、蔓越莓干(gan)、藍莓干(gan)、奶酪。

強口味的澆汁

油醋汁、酸(suan)奶、檸(ning)檬(meng)汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)(dan)(dan)類食物含有人體(ti)所需要(yao)的(de)(de)氨基酸，整蛋(dan)(dan)(dan)的(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)白質幾乎能(neng)被(bei)人體(ti)完全(quan)吸收(shou)利用，加上蛋(dan)(dan)(dan)類美味，又容易烹(peng)飪，成為日常中最佳(jia)的(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)白質來源。每天早(zao)上吃一(yi)個(ge)雞蛋(dan)(dan)(dan)，既能(neng)讓一(yi)天的(de)(de)能(neng)量得到保證，也(ye)有強烈的(de)(de)飽腹感。

豆類

豆類(lei)(lei)所含的(de)(de)蛋白(bai)(bai)質，是最(zui)(zui)好的(de)(de)植物蛋白(bai)(bai)，豆類(lei)(lei)品(pin)種多樣，如大豆、蠶豆、綠(lv)豆、豌(wan)豆、豇豆等(deng)等(deng)，既可當做菜肴的(de)(de)主料，也可作為調味品(pin)的(de)(de)原料。傳統養(yang)生中有“五谷(gu)宜為養(yang)，失豆則不(bu)良(liang)”的(de)(de)說法(fa)，很多現(xian)代的(de)(de)營養(yang)學家(jia)們(men)也認為，用豆類(lei)(lei)食品(pin)代替一(yi)定量的(de)(de)肉類(lei)(lei)等(deng)動物性食品(pin)，是解決城市中營養(yang)過剩的(de)(de)最(zui)(zui)好辦法(fa)。