一、主食

輕(qing)食(shi)的(de)主食(shi)食(shi)材(cai)以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有(you)助于促進腸胃(wei)蠕動(dong)幫助消化，并(bing)且在胃(wei)中停留時間較(jiao)長，有(you)飽腹(fu)感。我們常(chang)聽(ting)的(de)燕麥(mai)、高粱都是(shi)輕(qing)食(shi)很(hen)常(chang)見的(de)食(shi)材(cai)。除此(ci)之(zhi)外還有(you)最近大熱的(de)藜麥(mai)，幾乎已(yi)經成了輕(qing)食(shi)必備(bei)的(de)食(shi)材(cai)。

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藜麥

藜麥(mai)原產于美洲，它的(de)(de)(de)獨特之(zhi)處(chu)在(zai)于作為植物(wu)的(de)(de)(de)藜麥(mai)竟(jing)然含有(you)只有(you)動物(wu)食(shi)(shi)(shi)材才含有(you)的(de)(de)(de)完全蛋白(bai)，同時還有(you)多種人體不(bu)能合(he)(he)成的(de)(de)(de)氨(an)基(ji)酸(suan)，纖維素(su)含量也很驚(jing)人，是天然的(de)(de)(de)健(jian)康食(shi)(shi)(shi)品，幾乎成為輕食(shi)(shi)(shi)的(de)(de)(de)必備食(shi)(shi)(shi)材。藜麥(mai)易(yi)熟口感(gan)好(hao)，可(ke)(ke)以和任何食(shi)(shi)(shi)材搭配。可(ke)(ke)單(dan)獨煮(zhu)粥食(shi)(shi)(shi)用、混(hun)合(he)(he)其(qi)他農作物(wu)一(yi)起煮(zhu)粥食(shi)(shi)(shi)用、制作藜麥(mai)水果沙拉、配合(he)(he)其(qi)他食(shi)(shi)(shi)材煮(zhu)湯，或者做藜麥(mai)茶等。

燕麥

燕(yan)麥不易脫皮，所(suo)以(yi)(yi)被(bei)稱為(wei)皮燕(yan)麥，是一(yi)種低糖、高(gao)營養(yang)谷物，在(zai)輕食中(zhong)很常(chang)見(jian)。燕(yan)麥營養(yang)豐富，但(dan)不容易消化，所(suo)以(yi)(yi)，食用(yong)燕(yan)麥食品要掌(zhang)握"少(shao)量、經常(chang)"的原則(ze)，每天食用(yong)量以(yi)(yi)40克為(wei)宜，小孩或者老人還應(ying)更(geng)少(shao)。常(chang)見(jian)的燕(yan)麥輕食有(you):燕(yan)麥粥、奶香蛋(dan)羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首(shou)選(xuan)，比如馬鈴(ling)薯好吃(chi)，但是含(han)有碳水(shui)化(hua)合物，輕食一般(ban)不會(hui)優先選(xuan)擇(ze)。而那(nei)些水(shui)分充足、富含(han)纖(xian)維和維生(sheng)素的葉菜比較(jiao)受歡迎。

羽衣甘藍

羽衣(yi)甘(gan)藍外形(xing)和(he)卷心(xin)菜類似，屬于國(guo)外的蔬菜和(he)觀賞品種。口感(gan)脆爽，纖維粗(cu)壯，飽腹感(gan)比(bi)較(jiao)強。

秋葵

秋葵也叫“洋辣(la)椒”，外形酷似辣(la)椒，內含粘(zhan)液，口(kou)感滑膩，有點淡(dan)(dan)淡(dan)(dan)的(de)腥香(xiang)味道。秋葵是(shi)最近(jin)幾(ji)年輕食(shi)中(zhong)很受歡迎(ying)的(de)食(shi)材。

彩椒

顏色(se)鮮艷的彩椒，味道脆甜，沒有辣味，熱量低(di)的同(tong)時營養還很豐(feng)富，最重要(yao)的是(shi)做出的菜(cai)賣相很好。

西蘭花

西(xi)蘭花含有很多的(de)維生素，包括維生素A、C、葉酸(suan)以及B族維生素，膳食纖維也比較豐富，有較強的(de)飽腹(fu)感。另外(wai)，西(xi)蘭花的(de)鈣含量在蔬菜中也是(shi)位(wei)居前列的(de)呢。

生菜

球生(sheng)菜(cai)(cai)口(kou)(kou)感脆爽，甘(gan)甜多(duo)汁；綠葉(xie)生(sheng)菜(cai)(cai)清脆柔(rou)嫩；紫葉(xie)生(sheng)菜(cai)(cai)則更(geng)多(duo)了(le)些苦(ku)澀；羅馬生(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)長瘦，更(geng)易入(ru)口(kou)(kou)，凱撒沙拉(la)必備；奶油生(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)厚滑，味道微(wei)甜。

三、肉類

輕食不排斥肉(rou)類，但是對肉(rou)類的(de)(de)要(yao)求還是比較高的(de)(de)。多為“牛肉(rou)”“雞肉(rou)”魚蝦一類的(de)(de)“白肉(rou)”，脂肪含量低的(de)(de)肉(rou)類最為合適(shi)。

雞肉

雞肉(rou)(rou)含有維生素C，?E等，蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)的(de)含量(liang)較高，氨(an)基(ji)酸種類齊全，而且雞肉(rou)(rou)蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)消(xiao)化(hua)率高，很容易被人(ren)體吸收(shou)利用。雞肉(rou)(rou)還具(ju)有“一高三低(di)"，也就是(shi)高蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)、低(di)脂肪、低(di)熱量(liang)、低(di)膽(dan)固醇的(de)優勢，這也是(shi)為(wei)什么它特(te)別適(shi)合作為(wei)輕食的(de)食材的(de)原因。

三文魚

三文(wen)魚既可直接生食，又能(neng)烹制菜肴(yao)。同時由它制成的(de)魚肝油(you)更是營養(yang)佳品(pin)。三文(wen)魚是輕食首選的(de)肉類食材。三文(wen)魚含有(you)優質蛋白且低(di)卡(ka)路(lu)里，長時間食用(yong)能(neng)有(you)效地預防諸如糖尿病(bing)等(deng)慢性(xing)疾病(bing)的(de)發生，具有(you)很高的(de)營養(yang)價值，享有(you)"水(shui)中珍品(pin)"的(de)美譽。

海蝦

海蝦(xia)是可以(yi)為大腦提供(gong)營養的美味輕食食品。海蝦(xia)中含(han)有(you)三種重(zhong)要的脂(zhi)肪酸，能使人長時(shi)間保(bao)持精力集中。也含(han)大量的維生素B12，同(tong)時(shi)富含(han)鋅、碘和(he)硒(xi)，熱量和(he)脂(zhi)肪較低。需(xu)要注意的是：膽(dan)(dan)固醇(chun)含(han)量較高，膽(dan)(dan)固醇(chun)偏高者不可過量食用。

四、水果

牛油果

牛油果(guo)富含(han)蛋白質，減脂增肌，美容抗(kang)衰(shuai)老，這(zhe)簡(jian)直是為輕(qing)食量身定做的(de)食材。牛油果(guo)味道溫(wen)和，香(xiang)滑微膩，后味有點(dian)像(xiang)堅果(guo)奶香(xiang)。可做海(hai)鮮的(de)配菜，也可做可口的(de)湯。將果(guo)實(shi)剖開成(cheng)兩半(ban)，取出種(zhong)子，果(guo)肉拌(ban)上鹽、咖喱(li)、胡椒粉等調料，將又成(cheng)為地道的(de)涼拌(ban)菜，也可拌(ban)沙拉吃。

無花果

無花果(guo)營養豐富全面，含有多種氨基酸具有很好(hao)的食(shi)療(liao)功(gong)效。味(wei)美又(you)(you)益處多多，簡直是(shi)(shi)廣大輕食(shi)愛(ai)好(hao)者(zhe)的福音(yin)。無花果(guo)可入沙(sha)拉，也可做(zuo)成養生湯類，或者(zhe)是(shi)(shi)打成無花果(guo)醬(jiang)，無論(lun)怎么(me)做(zuo)都(dou)是(shi)(shi)美味(wei)又(you)(you)健康(kang)的一道好(hao)食(shi)。

五、調味品

橄欖油

想給(gei)輕(qing)食增加一(yi)點“油(you)水"的(de)話，橄(gan)欖(lan)油(you)是再好不過(guo)的(de)選(xuan)擇。橄(gan)欖(lan)油(you)以不飽和(he)脂(zhi)肪酸為主(zhu)，有(you)助于心臟健康。另外橄(gan)欖(lan)油(you)中還有(you)一(yi)些多酚類(lei)的(de)物質，有(you)一(yi)定的(de)抗氧化作用。

蜂蜜

蜂蜜是能量輕生(sheng)活的(de)首選，其(qi)具有很(hen)高的(de)熱(re)能，能抗菌消炎、養(yang)肺潤腸、改善睡眠(mian)，味道上(shang)既有濃郁的(de)花源芳香(xiang)，又(you)有純(chun)馥甜美(mei)的(de)滋味。雖然很(hen)甜，但卻不像糖(tang)類(lei)那樣(yang)，如果攝(she)取(qu)過多，會使脂肪過剩引(yin)起(qi)肥胖，蜂蜜中的(de)果糖(tang)能直接(jie)被人體吸收。

口味濃郁的食物

香草、橄(gan)欖(lan)、酸黃瓜、蔓越莓(mei)(mei)干、藍(lan)莓(mei)(mei)干、奶酪。

強口味的澆汁

油醋汁、酸奶(nai)、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)類(lei)食物含(han)有人體所需要的(de)氨基(ji)酸，整蛋(dan)的(de)蛋(dan)白質(zhi)幾乎能被人體完(wan)全(quan)吸收(shou)利用，加上蛋(dan)類(lei)美(mei)味，又容易烹(peng)飪，成為日常中最佳的(de)蛋(dan)白質(zhi)來源。每天早上吃一個雞(ji)蛋(dan)，既(ji)能讓一天的(de)能量(liang)得到(dao)保證，也(ye)有強烈(lie)的(de)飽腹感。

豆類

豆(dou)(dou)(dou)類所含的(de)(de)(de)蛋白質(zhi)，是最(zui)好(hao)的(de)(de)(de)植物蛋白，豆(dou)(dou)(dou)類品種多(duo)樣，如大豆(dou)(dou)(dou)、蠶(can)豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)(dou)等等，既可當做菜肴的(de)(de)(de)主料，也可作為(wei)調味品的(de)(de)(de)原(yuan)料。傳統養(yang)(yang)生中(zhong)有(you)“五谷宜為(wei)養(yang)(yang)，失豆(dou)(dou)(dou)則不良”的(de)(de)(de)說法，很多(duo)現代的(de)(de)(de)營(ying)養(yang)(yang)學(xue)家們也認為(wei)，用豆(dou)(dou)(dou)類食品代替(ti)一定量的(de)(de)(de)肉類等動物性(xing)食品，是解決城市中(zhong)營(ying)養(yang)(yang)過剩的(de)(de)(de)最(zui)好(hao)辦法。