一、主食

輕食(shi)(shi)的(de)(de)主(zhu)食(shi)(shi)食(shi)(shi)材以粗糧(liang)為主(zhu)，粗糧(liang)富含纖維素(su)，有(you)助于(yu)促進腸胃蠕動幫助消化，并(bing)且在胃中停留時間較長，有(you)飽腹(fu)感。我們常聽的(de)(de)燕麥(mai)、高粱都是輕食(shi)(shi)很常見的(de)(de)食(shi)(shi)材。除此之外(wai)還有(you)最近大熱的(de)(de)藜麥(mai)，幾乎已經成了輕食(shi)(shi)必備(bei)的(de)(de)食(shi)(shi)材。

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藜麥

藜麥原產于美洲，它的(de)(de)獨特之(zhi)處在于作為植物的(de)(de)藜麥竟(jing)然(ran)含(han)有(you)(you)只有(you)(you)動物食(shi)(shi)(shi)(shi)材才(cai)含(han)有(you)(you)的(de)(de)完全(quan)蛋白，同時還(huan)有(you)(you)多(duo)種人(ren)體不能合成(cheng)的(de)(de)氨基酸，纖維素含(han)量也很驚人(ren)，是天(tian)然(ran)的(de)(de)健(jian)康食(shi)(shi)(shi)(shi)品，幾乎成(cheng)為輕食(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)(de)必備(bei)食(shi)(shi)(shi)(shi)材。藜麥易熟口感好，可以和任(ren)何食(shi)(shi)(shi)(shi)材搭(da)配。可單獨煮粥食(shi)(shi)(shi)(shi)用、混合其(qi)(qi)他農作物一起(qi)煮粥食(shi)(shi)(shi)(shi)用、制作藜麥水(shui)果沙拉(la)、配合其(qi)(qi)他食(shi)(shi)(shi)(shi)材煮湯，或者(zhe)做(zuo)藜麥茶等。

燕麥

燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)不(bu)易脫(tuo)皮(pi)，所以(yi)被稱為皮(pi)燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)，是一種(zhong)低糖、高營養(yang)谷物，在輕(qing)食(shi)(shi)中很常見。燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)營養(yang)豐富，但不(bu)容易消化，所以(yi)，食(shi)(shi)用(yong)燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)食(shi)(shi)品(pin)要掌握(wo)"少量、經常"的原則，每天食(shi)(shi)用(yong)量以(yi)40克為宜，小孩或者老人還應更少。常見的燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)輕(qing)食(shi)(shi)有:燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)粥、奶香蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比如馬(ma)鈴薯(shu)好吃，但是含有(you)碳水(shui)化合物，輕食一(yi)般(ban)不會優先選擇。而(er)那(nei)些水(shui)分充(chong)足(zu)、富含纖維和維生素的葉菜比較(jiao)受(shou)歡迎(ying)。

羽衣甘藍

羽(yu)衣甘藍外(wai)形和(he)(he)卷(juan)心菜類似，屬(shu)于國外(wai)的(de)蔬菜和(he)(he)觀(guan)賞品種。口感脆(cui)爽(shuang)，纖維(wei)粗壯，飽腹(fu)感比較強。

秋葵

秋(qiu)葵也叫“洋辣椒”，外(wai)形酷(ku)似(si)辣椒，內含粘液，口感滑膩，有(you)點淡(dan)(dan)淡(dan)(dan)的腥香(xiang)味道(dao)。秋(qiu)葵是最近(jin)幾(ji)年輕食中(zhong)很受歡迎的食材。

彩椒

顏色鮮艷的彩(cai)椒，味(wei)道脆(cui)甜，沒(mei)有辣味(wei)，熱量低(di)的同時營養還很豐富，最(zui)重要的是(shi)做出的菜賣相很好。

西蘭花

西蘭花含有(you)很多的維生(sheng)素(su)(su)(su)，包括維生(sheng)素(su)(su)(su)A、C、葉酸以及B族維生(sheng)素(su)(su)(su)，膳食(shi)纖維也(ye)比較(jiao)豐富(fu)，有(you)較(jiao)強的飽腹(fu)感。另外，西蘭花的鈣含量在蔬菜中也(ye)是位居前列(lie)的呢(ni)。

生菜

球生(sheng)(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)口感脆(cui)爽，甘甜多汁；綠葉(xie)生(sheng)(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)清脆(cui)柔嫩；紫葉(xie)生(sheng)(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)則更多了(le)些苦澀；羅馬生(sheng)(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)長瘦，更易(yi)入口，凱撒(sa)沙(sha)拉必(bi)備；奶油生(sheng)(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)厚滑(hua)，味道微甜。

三、肉類

輕食不排斥肉(rou)(rou)類，但(dan)是對肉(rou)(rou)類的(de)要求還是比(bi)較(jiao)高的(de)。多為(wei)“牛肉(rou)(rou)”“雞肉(rou)(rou)”魚蝦一類的(de)“白(bai)肉(rou)(rou)”，脂肪含(han)量低的(de)肉(rou)(rou)類最為(wei)合適(shi)。

雞肉

雞(ji)肉含有維生素C，?E等，蛋(dan)白(bai)質(zhi)的含量(liang)較高(gao)，氨基(ji)酸(suan)種類齊全，而且雞(ji)肉蛋(dan)白(bai)質(zhi)消化率高(gao)，很(hen)容(rong)易被人體吸收利用。雞(ji)肉還具(ju)有“一高(gao)三低(di)"，也就是(shi)高(gao)蛋(dan)白(bai)質(zhi)、低(di)脂肪、低(di)熱量(liang)、低(di)膽固醇的優勢，這也是(shi)為什么它特(te)別適(shi)合作(zuo)為輕食的食材的原因。

三文魚

三文(wen)魚(yu)既可直接生食，又能烹制(zhi)菜肴。同時由它制(zhi)成的(de)魚(yu)肝油更是(shi)營(ying)養(yang)佳(jia)品(pin)。三文(wen)魚(yu)是(shi)輕食首選的(de)肉類食材。三文(wen)魚(yu)含(han)有優質蛋白(bai)且低卡路里，長(chang)時間食用(yong)能有效地預防諸(zhu)如糖尿病(bing)等慢性(xing)疾病(bing)的(de)發生，具有很高(gao)的(de)營(ying)養(yang)價(jia)值(zhi)，享有"水(shui)中珍品(pin)"的(de)美譽。

海蝦

海蝦(xia)是可以為大腦(nao)提(ti)供營養的美味輕食(shi)食(shi)品(pin)。海蝦(xia)中含有三種重要的脂(zhi)肪酸(suan)，能使人長時間保(bao)持精力集中。也含大量(liang)的維生素B12，同時富含鋅、碘(dian)和硒(xi)，熱量(liang)和脂(zhi)肪較低。需要注意的是：膽固醇含量(liang)較高(gao)，膽固醇偏(pian)高(gao)者不(bu)可過量(liang)食(shi)用。

四、水果

牛油果

牛油(you)果(guo)(guo)富含蛋白質，減脂增肌，美(mei)容(rong)抗衰老，這簡直是為輕食(shi)量(liang)身定做(zuo)的(de)食(shi)材(cai)。牛油(you)果(guo)(guo)味(wei)道(dao)溫和，香滑微膩，后味(wei)有點像堅(jian)果(guo)(guo)奶香。可做(zuo)海鮮(xian)的(de)配菜，也可做(zuo)可口的(de)湯。將果(guo)(guo)實剖開成兩半，取出種子(zi)，果(guo)(guo)肉拌上鹽、咖(ka)喱、胡椒粉等(deng)調料，將又成為地道(dao)的(de)涼拌菜，也可拌沙拉吃。

無花果

無(wu)花(hua)果營(ying)養(yang)豐富全面，含有(you)多(duo)種氨(an)基(ji)酸具有(you)很好的(de)食療(liao)功效。味(wei)美又(you)益處多(duo)多(duo)，簡直是廣大輕食愛好者的(de)福(fu)音。無(wu)花(hua)果可(ke)入沙拉(la)，也可(ke)做(zuo)(zuo)成(cheng)(cheng)養(yang)生湯類，或(huo)者是打成(cheng)(cheng)無(wu)花(hua)果醬，無(wu)論怎么做(zuo)(zuo)都是美味(wei)又(you)健康的(de)一道(dao)好食。

五、調味品

橄欖油

想給(gei)輕(qing)食增加一點“油(you)(you)水(shui)"的(de)話，橄欖油(you)(you)是(shi)再好不(bu)過的(de)選擇。橄欖油(you)(you)以不(bu)飽和脂肪酸為主，有(you)(you)助于心臟(zang)健康。另外橄欖油(you)(you)中還有(you)(you)一些多酚類(lei)的(de)物質，有(you)(you)一定的(de)抗(kang)氧化作用。

蜂蜜

蜂蜜是能(neng)量輕(qing)生(sheng)活的首(shou)選，其具(ju)有很(hen)高的熱(re)能(neng)，能(neng)抗菌消炎、養肺潤(run)腸、改善睡(shui)眠，味(wei)道上既有濃郁的花源芳香，又有純(chun)馥甜(tian)美的滋味(wei)。雖(sui)然很(hen)甜(tian)，但卻不(bu)像(xiang)糖類那樣，如果(guo)攝取過多(duo)，會(hui)使脂肪過剩引起肥胖，蜂蜜中(zhong)的果(guo)糖能(neng)直接被人體吸收。

口味濃郁的食物

香(xiang)草、橄(gan)欖、酸黃瓜、蔓越(yue)莓(mei)(mei)干(gan)、藍莓(mei)(mei)干(gan)、奶(nai)酪。

強口味的澆汁

油醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)類食物含有人體所需要的(de)(de)(de)氨基酸，整(zheng)蛋(dan)的(de)(de)(de)蛋(dan)白質幾(ji)乎能被人體完全吸收(shou)利(li)用，加上(shang)蛋(dan)類美味，又容易烹飪，成為(wei)日常中最佳(jia)的(de)(de)(de)蛋(dan)白質來源。每(mei)天早上(shang)吃一個雞(ji)蛋(dan)，既能讓一天的(de)(de)(de)能量(liang)得到保(bao)證，也有強烈的(de)(de)(de)飽腹(fu)感。

豆類

豆(dou)(dou)類所含(han)的(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質，是最好(hao)(hao)的(de)植物蛋(dan)白(bai)(bai)，豆(dou)(dou)類品種(zhong)多樣(yang)，如大豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)等等，既可當(dang)做菜肴(yao)的(de)主料(liao)，也可作為調(diao)味品的(de)原料(liao)。傳統(tong)養(yang)生中有“五谷宜為養(yang)，失豆(dou)(dou)則不良(liang)”的(de)說(shuo)法(fa)，很多現(xian)代的(de)營(ying)養(yang)學家們也認為，用豆(dou)(dou)類食(shi)品代替一定量的(de)肉類等動(dong)物性食(shi)品，是解決(jue)城(cheng)市中營(ying)養(yang)過(guo)剩(sheng)的(de)最好(hao)(hao)辦法(fa)。