一、主食

輕(qing)食(shi)(shi)的(de)主食(shi)(shi)食(shi)(shi)材(cai)以粗糧為主，粗糧富含纖維(wei)素，有助于(yu)促(cu)進腸胃蠕動幫助消化，并且在(zai)胃中停留(liu)時(shi)間較長，有飽腹感。我們常(chang)聽(ting)的(de)燕麥(mai)、高粱都是輕(qing)食(shi)(shi)很常(chang)見的(de)食(shi)(shi)材(cai)。除此之外還有最(zui)近大熱的(de)藜麥(mai)，幾乎已經成(cheng)了輕(qing)食(shi)(shi)必備的(de)食(shi)(shi)材(cai)。

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藜麥

藜(li)(li)麥原產于美洲，它的(de)獨(du)特之處(chu)在于作為(wei)植物(wu)(wu)的(de)藜(li)(li)麥竟然(ran)含有只(zhi)有動物(wu)(wu)食(shi)(shi)(shi)(shi)材才含有的(de)完(wan)全蛋白，同時還有多種(zhong)人體(ti)不能合(he)(he)成(cheng)的(de)氨(an)基酸，纖維素含量也(ye)很(hen)驚人，是天(tian)然(ran)的(de)健康食(shi)(shi)(shi)(shi)品(pin)，幾乎(hu)成(cheng)為(wei)輕食(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)必備食(shi)(shi)(shi)(shi)材。藜(li)(li)麥易熟口感好，可(ke)以和(he)任(ren)何食(shi)(shi)(shi)(shi)材搭(da)配。可(ke)單獨(du)煮(zhu)(zhu)粥(zhou)食(shi)(shi)(shi)(shi)用、混合(he)(he)其他農作物(wu)(wu)一起煮(zhu)(zhu)粥(zhou)食(shi)(shi)(shi)(shi)用、制(zhi)作藜(li)(li)麥水果沙(sha)拉、配合(he)(he)其他食(shi)(shi)(shi)(shi)材煮(zhu)(zhu)湯(tang)，或者(zhe)做藜(li)(li)麥茶(cha)等。

燕麥

燕(yan)麥(mai)不易(yi)脫皮，所以被稱(cheng)為皮燕(yan)麥(mai)，是一種低糖(tang)、高營養谷物，在輕食(shi)(shi)中很常(chang)(chang)見。燕(yan)麥(mai)營養豐富(fu)，但不容易(yi)消(xiao)化，所以，食(shi)(shi)用(yong)燕(yan)麥(mai)食(shi)(shi)品(pin)要掌握"少量、經(jing)常(chang)(chang)"的原則，每(mei)天食(shi)(shi)用(yong)量以40克為宜，小孩或(huo)者老人還應更少。常(chang)(chang)見的燕(yan)麥(mai)輕食(shi)(shi)有(you):燕(yan)麥(mai)粥(zhou)、奶香蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比如馬鈴薯好吃，但是含有碳水化(hua)合物，輕食一般(ban)不會優先選擇。而那些水分充(chong)足、富含纖維(wei)和(he)維(wei)生素的葉(xie)菜比較受(shou)歡(huan)迎(ying)。

羽衣甘藍

羽衣甘(gan)藍外形和卷心菜類似，屬于國外的(de)蔬菜和觀賞(shang)品種(zhong)。口感脆爽，纖維粗壯，飽腹(fu)感比較強。

秋葵

秋(qiu)葵也叫“洋(yang)辣椒(jiao)(jiao)”，外形酷(ku)似(si)辣椒(jiao)(jiao)，內含粘液，口感(gan)滑膩，有點淡(dan)淡(dan)的(de)腥香味(wei)道。秋(qiu)葵是最近幾年輕食中(zhong)很受歡(huan)迎(ying)的(de)食材。

彩椒

顏色鮮艷的(de)彩椒，味(wei)道脆(cui)甜(tian)，沒有辣味(wei)，熱量低(di)的(de)同時營(ying)養還很(hen)豐(feng)富(fu)，最重要的(de)是(shi)做出的(de)菜賣相很(hen)好。

西蘭花

西(xi)蘭(lan)花(hua)含(han)有很(hen)多的(de)(de)(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)，包(bao)括維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)A、C、葉(xie)酸(suan)以及(ji)B族(zu)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)，膳食(shi)纖維(wei)也比較(jiao)(jiao)豐富，有較(jiao)(jiao)強的(de)(de)(de)飽腹感(gan)。另外，西(xi)蘭(lan)花(hua)的(de)(de)(de)鈣含(han)量在蔬菜中(zhong)也是(shi)位居前列的(de)(de)(de)呢。

生菜

球生(sheng)菜(cai)(cai)口感脆爽，甘(gan)甜多(duo)汁；綠葉(xie)生(sheng)菜(cai)(cai)清脆柔嫩；紫葉(xie)生(sheng)菜(cai)(cai)則(ze)更(geng)多(duo)了些苦(ku)澀；羅馬(ma)生(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)長瘦，更(geng)易入口，凱撒沙拉必備；奶(nai)油(you)生(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)厚(hou)滑，味道微甜。

三、肉類

輕食(shi)不排(pai)斥(chi)肉類(lei)，但是對(dui)肉類(lei)的要求還是比較高的。多為“牛(niu)肉”“雞肉”魚蝦一類(lei)的“白(bai)肉”，脂肪含量(liang)低的肉類(lei)最為合適。

雞肉

雞肉含有維生素C，?E等，蛋白質的(de)含量較高(gao)，氨基酸(suan)種類齊全，而且(qie)雞肉蛋白質消(xiao)化率高(gao)，很容易被人體吸收(shou)利(li)用。雞肉還具有“一高(gao)三低"，也(ye)就是(shi)高(gao)蛋白質、低脂肪、低熱(re)量、低膽(dan)固醇(chun)的(de)優(you)勢，這也(ye)是(shi)為什(shen)么它特(te)別適合作為輕食的(de)食材的(de)原因(yin)。

三文魚

三文(wen)魚既(ji)可直接(jie)生(sheng)食(shi)，又能烹制(zhi)菜肴。同時由它制(zhi)成的魚肝(gan)油(you)更是(shi)營養(yang)佳品。三文(wen)魚是(shi)輕食(shi)首選的肉類食(shi)材。三文(wen)魚含有(you)優質蛋白且低卡(ka)路(lu)里，長(chang)時間食(shi)用能有(you)效地預防(fang)諸如糖尿病(bing)等慢性(xing)疾病(bing)的發生(sheng)，具有(you)很高的營養(yang)價值，享有(you)"水中(zhong)珍品"的美譽。

海蝦

海蝦(xia)是可(ke)以(yi)為(wei)大腦提供營(ying)養的(de)(de)美(mei)味輕食(shi)食(shi)品(pin)。海蝦(xia)中含(han)有三種重要的(de)(de)脂(zhi)肪酸，能(neng)使人長(chang)時(shi)間保持精(jing)力集中。也含(han)大量的(de)(de)維生素B12，同時(shi)富含(han)鋅、碘和硒(xi)，熱(re)量和脂(zhi)肪較低。需要注意(yi)的(de)(de)是：膽(dan)(dan)固醇(chun)含(han)量較高(gao)，膽(dan)(dan)固醇(chun)偏高(gao)者(zhe)不可(ke)過量食(shi)用。

四、水果

牛油果

牛油(you)果(guo)(guo)富(fu)含蛋白質，減脂(zhi)增(zeng)肌，美容抗(kang)衰老，這簡直是為輕(qing)食量身定做的食材。牛油(you)果(guo)(guo)味(wei)道(dao)溫和，香(xiang)(xiang)滑微(wei)膩，后(hou)味(wei)有點(dian)像堅果(guo)(guo)奶香(xiang)(xiang)。可(ke)做海鮮(xian)的配菜(cai)，也可(ke)做可(ke)口的湯。將果(guo)(guo)實剖開成兩半，取出種(zhong)子，果(guo)(guo)肉拌上鹽(yan)、咖喱(li)、胡椒粉等調(diao)料，將又成為地道(dao)的涼拌菜(cai)，也可(ke)拌沙拉吃。

無花果

無花(hua)果營(ying)養豐(feng)富全面，含有多種(zhong)氨基酸(suan)具有很(hen)好(hao)的(de)食療功效(xiao)。味美(mei)又(you)益處多多，簡直是(shi)(shi)廣大輕食愛好(hao)者(zhe)(zhe)的(de)福音。無花(hua)果可(ke)入沙(sha)拉，也可(ke)做成養生(sheng)湯(tang)類，或者(zhe)(zhe)是(shi)(shi)打成無花(hua)果醬，無論怎么做都是(shi)(shi)美(mei)味又(you)健康的(de)一道好(hao)食。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增加一點“油(you)(you)水"的(de)話，橄(gan)欖油(you)(you)是再好不(bu)過的(de)選擇。橄(gan)欖油(you)(you)以(yi)不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸為(wei)主，有(you)(you)助(zhu)于心臟健康。另外橄(gan)欖油(you)(you)中還有(you)(you)一些多酚類(lei)的(de)物質，有(you)(you)一定的(de)抗氧化作用(yong)。

蜂蜜

蜂(feng)蜜是能(neng)量輕(qing)生活(huo)的首(shou)選，其具(ju)有(you)很(hen)高的熱能(neng)，能(neng)抗(kang)菌消炎、養肺(fei)潤腸、改善(shan)睡眠(mian)，味(wei)道(dao)上(shang)既有(you)濃(nong)郁的花(hua)源芳香(xiang)，又(you)有(you)純(chun)馥甜(tian)美的滋味(wei)。雖然(ran)很(hen)甜(tian)，但卻不像糖類(lei)那樣，如果(guo)攝取過多，會使脂肪過剩引起肥胖(pang)，蜂(feng)蜜中(zhong)的果(guo)糖能(neng)直(zhi)接(jie)被人體吸收(shou)。

口味濃郁的食物

香(xiang)草、橄欖、酸黃(huang)瓜(gua)、蔓越莓干、藍(lan)莓干、奶酪。

強口味的澆汁

油醋汁、酸奶、檸檬(meng)汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)類(lei)(lei)食(shi)物含有(you)人體所需要的氨(an)基酸，整蛋(dan)的蛋(dan)白質(zhi)幾乎(hu)能(neng)被人體完(wan)全吸收(shou)利用，加(jia)上蛋(dan)類(lei)(lei)美味，又容易烹飪，成為日常中最(zui)佳的蛋(dan)白質(zhi)來源。每(mei)天(tian)早上吃一(yi)個雞蛋(dan)，既(ji)能(neng)讓一(yi)天(tian)的能(neng)量得到保(bao)證，也有(you)強烈的飽腹感。

豆類

豆(dou)(dou)(dou)類(lei)所含(han)的(de)蛋白(bai)質，是(shi)最好的(de)植(zhi)物蛋白(bai)，豆(dou)(dou)(dou)類(lei)品種(zhong)多樣，如大豆(dou)(dou)(dou)、蠶(can)豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)(dou)等(deng)等(deng)，既可(ke)當做菜肴的(de)主料，也可(ke)作為(wei)(wei)調(diao)味品的(de)原料。傳統(tong)養(yang)生中(zhong)有(you)“五谷宜(yi)為(wei)(wei)養(yang)，失豆(dou)(dou)(dou)則不良”的(de)說法(fa)，很多現代的(de)營養(yang)學家們也認為(wei)(wei)，用豆(dou)(dou)(dou)類(lei)食(shi)品代替一定(ding)量的(de)肉類(lei)等(deng)動物性食(shi)品，是(shi)解決城市中(zhong)營養(yang)過剩的(de)最好辦法(fa)。