一、主食

輕(qing)食(shi)的主(zhu)食(shi)食(shi)材(cai)(cai)以粗糧(liang)為(wei)主(zhu)，粗糧(liang)富含纖維(wei)素，有助(zhu)(zhu)于促(cu)進腸胃(wei)蠕動(dong)幫助(zhu)(zhu)消化，并且(qie)在胃(wei)中停(ting)留時間較長，有飽腹感。我們常聽的燕麥(mai)、高粱都(dou)是(shi)輕(qing)食(shi)很常見的食(shi)材(cai)(cai)。除此之外還有最近大(da)熱(re)的藜麥(mai)，幾(ji)乎(hu)已經成了輕(qing)食(shi)必備的食(shi)材(cai)(cai)。

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藜麥

藜(li)麥(mai)原產于美洲，它的(de)獨特之處在于作為(wei)植物的(de)藜(li)麥(mai)竟(jing)然含(han)有只有動物食(shi)材才含(han)有的(de)完全蛋白，同時還有多種人體不能合成(cheng)的(de)氨基酸，纖維(wei)素(su)含(han)量也很驚人，是天(tian)然的(de)健康食(shi)品，幾乎成(cheng)為(wei)輕食(shi)的(de)必備(bei)食(shi)材。藜(li)麥(mai)易熟口(kou)感好(hao)，可以和任何食(shi)材搭配。可單獨煮粥食(shi)用(yong)(yong)、混合其他農作物一起(qi)煮粥食(shi)用(yong)(yong)、制作藜(li)麥(mai)水果(guo)沙拉、配合其他食(shi)材煮湯，或者做藜(li)麥(mai)茶(cha)等(deng)。

燕麥

燕(yan)(yan)麥不(bu)易脫皮，所以(yi)被稱(cheng)為皮燕(yan)(yan)麥，是一種低(di)糖、高營養谷(gu)物，在輕(qing)食(shi)中很常(chang)見(jian)。燕(yan)(yan)麥營養豐(feng)富(fu)，但(dan)不(bu)容易消化，所以(yi)，食(shi)用燕(yan)(yan)麥食(shi)品要(yao)掌握(wo)"少量、經常(chang)"的原則，每天食(shi)用量以(yi)40克為宜，小(xiao)孩或者(zhe)老(lao)人還應更少。常(chang)見(jian)的燕(yan)(yan)麥輕(qing)食(shi)有(you):燕(yan)(yan)麥粥、奶香蛋羹(geng)等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首(shou)選，比如馬鈴薯好吃，但是(shi)含(han)(han)有碳(tan)水(shui)化合物，輕(qing)食一般不會優先選擇。而那些水(shui)分充(chong)足、富含(han)(han)纖維和維生素的葉菜(cai)比較受歡迎。

羽衣甘藍

羽衣甘藍(lan)外形和卷(juan)心菜(cai)(cai)類似，屬(shu)于國(guo)外的蔬菜(cai)(cai)和觀賞品種(zhong)。口感脆爽，纖維粗壯，飽腹感比較強(qiang)。

秋葵

秋(qiu)葵(kui)也叫“洋(yang)辣椒(jiao)”，外形酷(ku)似辣椒(jiao)，內含粘液，口感滑膩，有點淡(dan)淡(dan)的腥(xing)香味道。秋(qiu)葵(kui)是(shi)最近幾(ji)年(nian)輕(qing)食(shi)中很受(shou)歡迎的食(shi)材。

彩椒

顏(yan)色(se)鮮(xian)艷(yan)的(de)彩椒，味道脆甜(tian)，沒有辣味，熱量低的(de)同時營養還很(hen)豐富，最重要的(de)是做出的(de)菜賣相很(hen)好(hao)。

西蘭花

西蘭花含有(you)很(hen)多的(de)(de)維生(sheng)素，包括(kuo)維生(sheng)素A、C、葉酸以及B族維生(sheng)素，膳食纖維也比較(jiao)豐富(fu)，有(you)較(jiao)強(qiang)的(de)(de)飽腹感(gan)。另外，西蘭花的(de)(de)鈣(gai)含量在(zai)蔬(shu)菜中也是位(wei)居前列的(de)(de)呢。

生菜

球生菜(cai)口感脆爽，甘甜(tian)多(duo)汁；綠(lv)葉(xie)生菜(cai)清脆柔嫩；紫葉(xie)生菜(cai)則更多(duo)了些苦澀；羅馬生菜(cai)葉(xie)長瘦，更易入口，凱撒沙(sha)拉必備(bei)；奶(nai)油生菜(cai)葉(xie)厚滑，味道微甜(tian)。

三、肉類

輕食不排斥肉類，但是(shi)對肉類的(de)要(yao)求還(huan)是(shi)比較高的(de)。多為“牛(niu)肉”“雞肉”魚蝦一類的(de)“白肉”，脂(zhi)肪含量低的(de)肉類最(zui)為合適。

雞肉

雞(ji)肉含有維生素C，?E等，蛋(dan)白質(zhi)的含量(liang)較高(gao)，氨(an)基酸種類齊全(quan)，而且(qie)雞(ji)肉蛋(dan)白質(zhi)消(xiao)化(hua)率高(gao)，很容易被人體吸收利用。雞(ji)肉還(huan)具(ju)有“一高(gao)三低(di)"，也就是高(gao)蛋(dan)白質(zhi)、低(di)脂肪、低(di)熱量(liang)、低(di)膽(dan)固(gu)醇的優勢，這也是為什么它特(te)別(bie)適合作(zuo)為輕食的食材(cai)的原(yuan)因。

三文魚

三文(wen)魚既可直接生食，又能(neng)烹(peng)制(zhi)菜(cai)肴。同時由(you)它制(zhi)成的魚肝(gan)油更是(shi)營養佳品。三文(wen)魚是(shi)輕食首選(xuan)的肉類食材。三文(wen)魚含有(you)優質蛋(dan)白且低卡路里，長時間(jian)食用能(neng)有(you)效(xiao)地預(yu)防諸如糖(tang)尿病等慢性疾病的發(fa)生，具有(you)很高的營養價值，享有(you)"水中(zhong)珍品"的美譽(yu)。

海蝦

海蝦是可(ke)以為大腦提(ti)供營養的(de)美味輕食食品。海蝦中(zhong)含有三(san)種(zhong)重(zhong)要(yao)的(de)脂肪酸，能使人長時間保(bao)持精力集中(zhong)。也(ye)含大量(liang)的(de)維生素B12，同(tong)時富含鋅、碘和硒，熱量(liang)和脂肪較低。需要(yao)注意的(de)是：膽固(gu)醇含量(liang)較高，膽固(gu)醇偏高者不可(ke)過量(liang)食用。

四、水果

牛油果

牛油果(guo)(guo)富含蛋白(bai)質，減脂增肌，美容(rong)抗衰老，這簡直是為(wei)輕食(shi)量身定做(zuo)(zuo)的(de)(de)食(shi)材。牛油果(guo)(guo)味道溫和，香滑微膩，后(hou)味有點像堅果(guo)(guo)奶香。可做(zuo)(zuo)海(hai)鮮的(de)(de)配菜(cai)，也(ye)可做(zuo)(zuo)可口的(de)(de)湯(tang)。將果(guo)(guo)實剖開(kai)成(cheng)兩(liang)半(ban)，取(qu)出種子，果(guo)(guo)肉拌上鹽、咖喱(li)、胡(hu)椒粉等(deng)調料(liao)，將又成(cheng)為(wei)地道的(de)(de)涼(liang)拌菜(cai)，也(ye)可拌沙拉吃。

無花果

無花(hua)(hua)果(guo)(guo)營(ying)養豐富全面，含(han)有多種氨基酸(suan)具(ju)有很好(hao)的食療功(gong)效(xiao)。味美(mei)又(you)益處多多，簡直是(shi)廣大輕食愛好(hao)者(zhe)(zhe)的福音。無花(hua)(hua)果(guo)(guo)可入沙拉，也可做成養生湯類，或(huo)者(zhe)(zhe)是(shi)打(da)成無花(hua)(hua)果(guo)(guo)醬，無論怎么做都是(shi)美(mei)味又(you)健康的一道(dao)好(hao)食。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增加一點(dian)“油(you)水(shui)"的話，橄(gan)欖油(you)是再好(hao)不(bu)過的選擇。橄(gan)欖油(you)以不(bu)飽(bao)和脂肪酸為主，有助于(yu)心臟健康。另外橄(gan)欖油(you)中還有一些多酚類(lei)的物質，有一定(ding)的抗氧化作用。

蜂蜜

蜂(feng)蜜(mi)是能量輕生(sheng)活(huo)的(de)首選，其具有(you)(you)很(hen)高的(de)熱能，能抗菌消炎、養(yang)肺潤腸、改善睡眠，味道上既有(you)(you)濃郁的(de)花源芳香(xiang)，又(you)有(you)(you)純馥甜美的(de)滋味。雖(sui)然(ran)很(hen)甜，但卻不像糖(tang)類(lei)那樣(yang)，如果攝取過(guo)多，會(hui)使脂(zhi)肪過(guo)剩(sheng)引起肥胖(pang)，蜂(feng)蜜(mi)中的(de)果糖(tang)能直接被人體(ti)吸收。

口味濃郁的食物

香草(cao)、橄欖、酸黃瓜、蔓(man)越莓干(gan)、藍莓干(gan)、奶(nai)酪。

強口味的澆汁

油醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋類食物含(han)有人體所需(xu)要的(de)氨基酸，整蛋的(de)蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，加上(shang)(shang)蛋類美味，又容易(yi)烹飪，成為(wei)日(ri)常(chang)中最佳(jia)的(de)蛋白質來源。每天(tian)早上(shang)(shang)吃一(yi)個(ge)雞蛋，既能讓一(yi)天(tian)的(de)能量(liang)得(de)到保證，也有強烈的(de)飽腹感。

豆類

豆(dou)(dou)類所含的(de)(de)蛋白質，是最好的(de)(de)植物蛋白，豆(dou)(dou)類品種(zhong)多樣，如大豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)等等，既可(ke)當做(zuo)菜肴的(de)(de)主料，也可(ke)作為(wei)調味品的(de)(de)原料。傳(chuan)統養生中有(you)“五谷(gu)宜為(wei)養，失豆(dou)(dou)則不良”的(de)(de)說(shuo)法，很多現代的(de)(de)營養學家們也認為(wei)，用(yong)豆(dou)(dou)類食品代替一(yi)定量的(de)(de)肉類等動(dong)物性(xing)食品，是解決城市中營養過剩的(de)(de)最好辦(ban)法。