一、主食

輕(qing)食(shi)(shi)的主食(shi)(shi)食(shi)(shi)材以粗糧(liang)(liang)為主，粗糧(liang)(liang)富含纖維素，有(you)助于促(cu)進腸胃蠕動(dong)幫助消(xiao)化，并且在(zai)胃中停(ting)留(liu)時間(jian)較長，有(you)飽(bao)腹(fu)感。我們(men)常聽的燕麥、高粱都是輕(qing)食(shi)(shi)很常見(jian)的食(shi)(shi)材。除(chu)此之外還有(you)最近大熱的藜麥，幾乎已經成了輕(qing)食(shi)(shi)必備的食(shi)(shi)材。

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藜麥

藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)原產于(yu)美洲(zhou)，它(ta)的(de)獨(du)特之處在(zai)于(yu)作(zuo)為植物的(de)藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)竟然含(han)有只(zhi)有動物食(shi)(shi)材(cai)(cai)才含(han)有的(de)完(wan)全蛋白，同時還有多(duo)種(zhong)人體不能合(he)(he)成(cheng)的(de)氨(an)基酸，纖(xian)維素含(han)量也很驚(jing)人，是天然的(de)健康(kang)食(shi)(shi)品，幾(ji)乎成(cheng)為輕食(shi)(shi)的(de)必(bi)備食(shi)(shi)材(cai)(cai)。藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)易熟口(kou)感好，可以(yi)和任(ren)何食(shi)(shi)材(cai)(cai)搭配。可單獨(du)煮(zhu)粥食(shi)(shi)用(yong)、混(hun)合(he)(he)其他農作(zuo)物一(yi)起煮(zhu)粥食(shi)(shi)用(yong)、制作(zuo)藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)水果沙拉、配合(he)(he)其他食(shi)(shi)材(cai)(cai)煮(zhu)湯，或者做藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)茶等。

燕麥

燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)不易脫皮，所(suo)以被(bei)稱為皮燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)，是一種低糖、高營(ying)養谷物(wu)，在輕食中(zhong)很(hen)常(chang)見(jian)。燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)營(ying)養豐(feng)富(fu)，但不容易消化，所(suo)以，食用燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)食品(pin)要掌(zhang)握"少量(liang)(liang)、經常(chang)"的(de)原(yuan)則(ze)，每天食用量(liang)(liang)以40克為宜，小孩(hai)或者(zhe)老人還(huan)應更少。常(chang)見(jian)的(de)燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)輕食有:燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)粥、奶香蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的(de)首選(xuan)，比(bi)如馬鈴薯好(hao)吃(chi)，但(dan)是(shi)含(han)有碳水化合物，輕(qing)食一(yi)般不會優先選(xuan)擇。而那(nei)些水分充足(zu)、富含(han)纖維和維生素(su)的(de)葉菜比(bi)較受歡(huan)迎。

羽衣甘藍

羽衣甘(gan)藍外形和(he)卷(juan)心(xin)菜(cai)類似，屬于國外的蔬菜(cai)和(he)觀賞品種(zhong)。口感脆爽，纖維粗壯，飽腹感比較強。

秋葵

秋葵也叫“洋辣(la)椒(jiao)”，外形酷似辣(la)椒(jiao)，內含粘液，口感滑膩，有點淡淡的腥香味道(dao)。秋葵是最近幾(ji)年輕食中很受歡迎的食材。

彩椒

顏色鮮艷的(de)(de)彩(cai)椒，味道(dao)脆(cui)甜，沒有(you)辣味，熱量(liang)低的(de)(de)同時營養還很豐(feng)富，最(zui)重要的(de)(de)是做出的(de)(de)菜賣相很好。

西蘭花

西(xi)蘭花(hua)含(han)(han)有(you)很多(duo)的(de)(de)維(wei)生素，包括維(wei)生素A、C、葉酸以及B族維(wei)生素，膳食纖維(wei)也比(bi)較(jiao)豐富，有(you)較(jiao)強的(de)(de)飽腹感(gan)。另(ling)外，西(xi)蘭花(hua)的(de)(de)鈣含(han)(han)量(liang)在蔬菜中(zhong)也是位居前列的(de)(de)呢。

生菜

球生(sheng)菜(cai)(cai)口感脆爽，甘甜多汁(zhi)；綠葉(xie)(xie)生(sheng)菜(cai)(cai)清脆柔嫩(nen)；紫葉(xie)(xie)生(sheng)菜(cai)(cai)則更多了(le)些苦澀；羅馬(ma)生(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)(xie)長瘦，更易(yi)入口，凱撒沙拉必備；奶油生(sheng)菜(cai)(cai)葉(xie)(xie)厚(hou)滑，味道微甜。

三、肉類

輕食不排斥肉(rou)類(lei)，但是對(dui)肉(rou)類(lei)的要(yao)求(qiu)還是比(bi)較高的。多為(wei)“牛(niu)肉(rou)”“雞肉(rou)”魚(yu)蝦一類(lei)的“白(bai)肉(rou)”，脂肪含量低的肉(rou)類(lei)最為(wei)合適。

雞肉

雞肉含有維生素C，?E等，蛋白質的(de)含量較高，氨基酸種類齊全(quan)，而且雞肉蛋白質消(xiao)化率高，很容易被人體吸收(shou)利用(yong)。雞肉還具有“一高三低(di)"，也就是高蛋白質、低(di)脂肪(fang)、低(di)熱量、低(di)膽固醇的(de)優勢，這也是為什(shen)么它(ta)特別(bie)適合(he)作為輕食的(de)食材的(de)原因。

三文魚

三文(wen)魚既可(ke)直接生(sheng)食，又能烹制菜肴。同時由它制成的(de)魚肝油更是營(ying)養(yang)(yang)佳品(pin)。三文(wen)魚是輕食首選(xuan)的(de)肉類食材。三文(wen)魚含有優質蛋(dan)白(bai)且(qie)低卡路(lu)里，長(chang)時間食用能有效地預防諸如(ru)糖尿病等慢性疾病的(de)發生(sheng)，具有很高(gao)的(de)營(ying)養(yang)(yang)價值，享有"水中珍品(pin)"的(de)美譽。

海蝦

海蝦是(shi)可以為大腦提供營養的美味輕食(shi)(shi)食(shi)(shi)品。海蝦中含有三種(zhong)重要(yao)的脂肪酸，能(neng)使人長時間保持(chi)精力集中。也含大量(liang)的維生素B12，同時富含鋅、碘和(he)硒(xi)，熱量(liang)和(he)脂肪較低。需要(yao)注意的是(shi)：膽固(gu)醇含量(liang)較高(gao)，膽固(gu)醇偏(pian)高(gao)者(zhe)不可過量(liang)食(shi)(shi)用(yong)。

四、水果

牛油果

牛(niu)油(you)(you)果(guo)富含蛋白質(zhi)，減脂增肌，美(mei)容(rong)抗衰老，這(zhe)簡(jian)直是(shi)為輕食量(liang)身定(ding)做的(de)食材。牛(niu)油(you)(you)果(guo)味道溫和，香滑微膩，后(hou)味有點像(xiang)堅(jian)果(guo)奶(nai)香。可(ke)做海鮮(xian)的(de)配菜，也(ye)可(ke)做可(ke)口的(de)湯。將(jiang)果(guo)實剖(pou)開成兩半，取出種子，果(guo)肉拌上鹽(yan)、咖喱、胡椒(jiao)粉等調料，將(jiang)又成為地(di)道的(de)涼拌菜，也(ye)可(ke)拌沙拉(la)吃。

無花果

無(wu)花果營養豐(feng)富全(quan)面，含有多種(zhong)氨基酸(suan)具有很好(hao)的食療功(gong)效(xiao)。味美(mei)(mei)又益處多多，簡直是廣(guang)大輕食愛好(hao)者(zhe)的福音。無(wu)花果可(ke)入(ru)沙拉，也可(ke)做(zuo)成(cheng)養生湯類，或(huo)者(zhe)是打成(cheng)無(wu)花果醬，無(wu)論怎(zen)么做(zuo)都是美(mei)(mei)味又健康的一道好(hao)食。

五、調味品

橄欖油

想(xiang)給輕食增加一(yi)(yi)點“油水"的(de)(de)話，橄欖油是(shi)再好不過的(de)(de)選(xuan)擇。橄欖油以不飽和脂肪酸為主，有助于心臟健(jian)康。另(ling)外橄欖油中還有一(yi)(yi)些多酚類的(de)(de)物質(zhi)，有一(yi)(yi)定(ding)的(de)(de)抗氧化作用。

蜂蜜

蜂(feng)蜜是能(neng)量輕生活的(de)(de)首選，其具有很(hen)高(gao)的(de)(de)熱能(neng)，能(neng)抗菌(jun)消炎、養肺(fei)潤腸、改善睡眠，味(wei)道上(shang)既(ji)有濃郁的(de)(de)花(hua)源芳香(xiang)，又有純馥甜美的(de)(de)滋味(wei)。雖然很(hen)甜，但卻不像糖類那(nei)樣，如果攝取(qu)過多(duo)，會使脂肪(fang)過剩引起(qi)肥(fei)胖，蜂(feng)蜜中的(de)(de)果糖能(neng)直接(jie)被人(ren)體吸收。

口味濃郁的食物

香草、橄欖、酸黃瓜、蔓越莓干、藍莓干、奶酪。

強口味的澆汁

油醋汁、酸(suan)奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)類食物含(han)有人體(ti)所需要的(de)(de)氨基酸，整蛋(dan)的(de)(de)蛋(dan)白質幾乎能被人體(ti)完全吸收利(li)用，加(jia)上蛋(dan)類美味，又容易(yi)烹(peng)飪(ren)，成為(wei)日常中(zhong)最(zui)佳的(de)(de)蛋(dan)白質來源(yuan)。每天(tian)早上吃一個雞蛋(dan)，既(ji)能讓一天(tian)的(de)(de)能量得到保證，也有強烈的(de)(de)飽腹感。

豆類

豆(dou)類(lei)所含(han)的蛋(dan)白(bai)質，是最(zui)好(hao)的植(zhi)物蛋(dan)白(bai)，豆(dou)類(lei)品(pin)種(zhong)多樣(yang)，如大豆(dou)、蠶豆(dou)、綠豆(dou)、豌(wan)豆(dou)、豇豆(dou)等(deng)等(deng)，既可當做菜肴的主料(liao)，也可作(zuo)為(wei)(wei)調(diao)味品(pin)的原料(liao)。傳統養(yang)生(sheng)中有(you)“五谷(gu)宜為(wei)(wei)養(yang)，失豆(dou)則不良”的說法(fa)，很(hen)多現代的營養(yang)學家們也認為(wei)(wei)，用豆(dou)類(lei)食品(pin)代替一定量的肉類(lei)等(deng)動物性食品(pin)，是解決城市中營養(yang)過剩的最(zui)好(hao)辦(ban)法(fa)。