發展歷程

起源

瑜伽起源于(yu)印度，距(ju)今有(you)五千(qian)多年的(de)歷史文化被人們稱(cheng)為“世界的(de)瑰寶”。瑜伽發(fa)源印度北部的(de)喜馬拉雅(ya)山麓地帶。古印度瑜伽修行者根據動物的(de)姿勢(shi)觀(guan)察、模仿并親自體(ti)驗，創立出一系列有(you)益身心的(de)鍛煉(lian)系統，也就是體(ti)位法(fa)。

“瑜(yu)伽(jia)”（英文(wen)：Yoga，印(yin)地語(yu)）這個詞，是從(cong)印(yin)度(du)梵語(yu)“yug”或“yuj”而來，其含(han)意為(wei)“一(yi)致”、“結(jie)合(he)”或“和(he)(he)(he)諧”。瑜(yu)伽(jia)源于(yu)古(gu)(gu)印(yin)度(du)，是古(gu)(gu)印(yin)度(du)六大哲學派別(bie)中的(de)(de)一(yi)系(xi)，探尋“梵我(wo)合(he)一(yi)”的(de)(de)道理(li)(li)(li)與方(fang)法。而現代人(ren)所稱的(de)(de)瑜(yu)伽(jia)則是主(zhu)要(yao)是一(yi)系(xi)列的(de)(de)修(xiu)身(shen)養心(xin)方(fang)法。大約在(zai)公(gong)元(yuan)前300年(nian)，印(yin)度(du)的(de)(de)大圣(sheng)哲瑜(yu)伽(jia)之祖(zu)帕坦(tan)伽(jia)利（英文(wen)：Patanjali，印(yin)地語(yu)）創作(zuo)了《瑜(yu)伽(jia)經》，印(yin)度(du)瑜(yu)伽(jia)在(zai)其基(ji)礎上(shang)才真正(zheng)成形，瑜(yu)伽(jia)行法被正(zheng)式訂為(wei)完整的(de)(de)八(ba)支體(ti)(ti)系(xi)。瑜(yu)伽(jia)是一(yi)個通過(guo)提升(sheng)意識，幫助人(ren)類充分發揮潛能的(de)(de)體(ti)(ti)系(xi)。瑜(yu)伽(jia)姿勢運用古(gu)(gu)老而易(yi)于(yu)掌握的(de)(de)技(ji)巧(qiao)，改善人(ren)們生理(li)(li)(li)、心(xin)理(li)(li)(li)、情(qing)感和(he)(he)(he)精神方(fang)面的(de)(de)能力，是一(yi)種(zhong)達到身(shen)體(ti)(ti)、心(xin)靈與精神和(he)(he)(he)諧統一(yi)的(de)(de)運動方(fang)式，包括調(diao)身(shen)的(de)(de)體(ti)(ti)位法、調(diao)息的(de)(de)呼(hu)吸法、調(diao)心(xin)的(de)(de)冥想法等，以達至身(shen)心(xin)的(de)(de)合(he)一(yi)。

關于瑜(yu)伽(jia)的(de)記載(zai)最早出現在(zai)《吠(fei)陀經(jing)》的(de)印度經(jing)文中，大約在(zai)公(gong)元(yuan)前300年時(shi)，瑜(yu)伽(jia)之(zhi)祖帕(pa)坦伽(jia)利(li)在(zai)《瑜(yu)伽(jia)經(jing)》中闡明了使身體(ti)健康、精神充實(shi)的(de)修煉課程(cheng)，這門課程(cheng)被其系統化(hua)和規(gui)范化(hua)，構成當代瑜(yu)伽(jia)修煉的(de)基礎。帕(pa)坦伽(jia)利(li)提出的(de)哲學原理被公(gong)認為(wei)是通往瑜(yu)伽(jia)精神境界的(de)里程(cheng)碑。

發展

現代學(xue)者(zhe)將(jiang)瑜(yu)伽分為四個時期：

前古典時期

由(you)公元前(qian)5000年(nian)開始，直到梨俱吠陀的(de)(de)(de)出現(xian)為止，約有3000多年(nian)的(de)(de)(de)時期，是瑜伽(jia)(jia)原始發展，缺少文字(zi)記載的(de)(de)(de)時期，瑜伽(jia)(jia)由(you)一個(ge)原始的(de)(de)(de)哲學思想逐漸(jian)發展成為修(xiu)行的(de)(de)(de)法門(men)，其中(zhong)的(de)(de)(de)靜坐、冥想及苦行，是瑜伽(jia)(jia)修(xiu)行的(de)(de)(de)中(zhong)心。

古典時期

由(you)公(gong)元(yuan)前(qian)1500年《吠陀經》籠統的(de)記載(zai)下來(lai)，到(dao)了(le)《奧義書》明確的(de)記載(zai)瑜(yu)伽(jia)，到(dao)《薄伽(jia)梵歌》出現，完成了(le)瑜(yu)伽(jia)行(xing)法(fa)與吠檀多哲學(xue)的(de)合一，使瑜(yu)伽(jia)這一民間的(de)靈修實踐(jian)變為正統，由(you)強(qiang)調(diao)行(xing)法(fa)到(dao)行(xing)為、信仰、知識三者并行(xing)不悖。

大約在(zai)公元前300年(nian)時，印度大圣哲(zhe)帕坦伽利（英(ying)文(wen)：Patanjali）創(chuang)作了《瑜(yu)伽經》，印度瑜(yu)伽在(zai)其基礎上真正成形，瑜(yu)伽行(xing)法被正式訂(ding)為(wei)完整的八支體(ti)系。帕坦伽利被尊為(wei)瑜(yu)伽之祖。

瑜(yu)伽(jia)之祖帕(pa)(pa)坦(tan)伽(jia)利（Patanjali），一(yi)般(ban)認(ren)為(wei)他誕生于公元前約200至500年(nian)間的(de)印度拉(la)爾(er)（Ra'r'h）地(di)區。傳說中(zhong)(zhong)， 帕(pa)(pa)坦(tan)伽(jia)利的(de)母親哥(ge)妮(ni)卡（Gonika'）是個飽學的(de)瑜(yu)伽(jia)行者(zhe)，她(ta)(ta)(ta)一(yi)直希望將所學傳給(gei)一(yi)位(wei)賢(xian)能之士(shi)但未能如(ru)愿。哥(ge)妮(ni)卡心里(li)想說她(ta)(ta)(ta)的(de)生命所剩無幾，她(ta)(ta)(ta)就(jiu)向太陽神祈求，希望可以賜給(gei)她(ta)(ta)(ta)一(yi)位(wei)所尋(xun)覓的(de)賢(xian)者(zhe)。她(ta)(ta)(ta)雙(shuang)手(shou)(shou)捧水閉(bi)眼向太陽神禱告，正當她(ta)(ta)(ta)要獻(xian)水給(gei)太陽神時(shi)，她(ta)(ta)(ta)睜眼看到手(shou)(shou)中(zhong)(zhong)有一(yi)條小(xiao)蛇(she)，小(xiao)蛇(she)瞬間化成(cheng)人(ren)形，向她(ta)(ta)(ta)說：“我想做你的(de)孩子。”哥(ge)妮(ni)卡答應(ying)了，并為(wei)他取名Patanjali。Pat的(de)意(yi)思是掉落，an‘jali的(de)意(yi)思是雙(shuang)手(shou)(shou)合十，因為(wei)帕(pa)(pa)坦(tan)伽(jia)利就(jiu)像由天掉落至她(ta)(ta)(ta)手(shou)(shou)中(zhong)(zhong)的(de)人(ren)，所以就(jiu)取名為(wei)Patanjali（印地(di)語：??????）。

傳說(shuo)中帕坦伽利是蛇神(shen)Adisesa為了(le)撰寫大法(fa)和獻身(shen)神(shen)圣之舞，在主濕婆（Shiva）的祝福(fu)下轉世人間成為瑜伽之祖。

后古典時期

由《瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)經》以(yi)后，為后古典瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)。主要包括了(le)“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)奧(ao)義(yi)書”，密(mi)教和訶陀瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)。“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)奧(ao)義(yi)書”有(you)二十一部，在這(zhe)些“奧(ao)義(yi)書”中，純粹認(ren)知，推理甚至冥想都不是達到(dao)解脫的唯一方法，它們都有(you)必要通過苦行的修練技術所導致的生理轉化和精神體(ti)會(hui)，才(cai)能(neng)達到(dao)梵我(wo)合一的境地。因(yin)此(ci)，產生出(chu)了(le)節食、禁欲(yu)，體(ti)位法，七輪(lun)等，加上咒語、手印身印尚師之結合，是后古典時(shi)期瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的精華。

19世紀的(de)“克(ke)(ke)須(xu)那摩(mo)卻那”是(shi)現(xian)代瑜(yu)伽(jia)(jia)之父。其后的(de)“愛恩加”和“第斯克(ke)(ke)佳”是(shi)圣(sheng)王瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)領導(dao)者。另外印度(du)錫克(ke)(ke)族的(de)“拙火瑜(yu)伽(jia)(jia)”和“濕(shi)婆(po)阿蘭達(da)”瑜(yu)伽(jia)(jia)也是(shi)二個重要的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)派別，一個練(lian)氣一個練(lian)心。

瑜伽的現代發展

瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)發展到了今天(tian)，已(yi)經成為(wei)世界廣泛傳播(bo)的一項身心(xin)鍛煉修習法(fa)。從印度傳至歐美、亞太(tai)、非洲等(deng)等(deng)，因為(wei)它(ta)對(dui)心(xin)理(li)的減壓以(yi)及對(dui)生理(li)的保健等(deng)明(ming)顯作(zuo)用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)分支(zhi)方法(fa)，比如熱瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)、哈他瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)、高溫瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)、養生瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)等(deng)等(deng)，以(yi)及一些瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)管理(li)科學。

在(zai)現代，也產生了一(yi)些在(zai)全球具(ju)有廣泛影響力的瑜伽(jia)(jia)大師，例如(ru)室利·阿羅頻(pin)多(duo)、辨喜(xi)(xi)、艾揚格、斯(si)瓦米(mi)·蘭(lan)德(de)福、張蕙蘭(lan)等。不(bu)可否認(ren)，悠久的瑜伽(jia)(jia)將會更(geng)加(jia)受到各界人士(shi)的喜(xi)(xi)愛。由斯(si)瓦米(mi)·蘭(lan)德(de)福擔任(ren)首席大師的印度帕坦伽(jia)(jia)利瑜伽(jia)(jia)學院有限公司是當今世界上歷史傳承最悠久、最權威的瑜伽(jia)(jia)學院和(he)瑜伽(jia)(jia)教練資質(zhi)等級評(ping)定認(ren)證機構。

方法器材

修煉方法

瑜伽的八支行法：

為(wei)了(le)實現“對心(xin)的(de)控制(zhi)”，瑜伽(jia)之祖帕坦伽(jia)利在《瑜伽(jia)經(jing)》中提(ti)出(chu)了(le)瑜伽(jia)修(xiu)(xiu)行所必須的(de)八個階段(duan)的(de)修(xiu)(xiu)法(fa)(fa)，稱為(wei)“八支行法(fa)(fa)”。這些功法(fa)(fa)是：

1 持(chi)戒(jie)（yama）：指(zhi)必須遵守的戒(jie)律，包括不殺(sha)生(sheng)、誠(cheng)實(shi)、不盜(dao)、不淫、不貪等。《瑜(yu)伽經》認為(wei)，在(zai)作瑜(yu)伽功之前，一(yi)個人(ren)必須要有(you)充分的道德修養(yang)，否則的話，他的心是不會(hui)平靜的。

2 尊行（niyama）：指(zhi)應遵守的道(dao)德準則，包括

（1）清(qing)(qing)(qing)凈(jing)（對(dui)身體(ti)和食物(wu)的清(qing)(qing)(qing)凈(jing)，為“外凈(jing)”；對(dui)內心污(wu)濁(zhuo)的清(qing)(qing)(qing)凈(jing)，為“內凈(jing)”）

（2）知足（不(bu)求自己份外(wai)之(zhi)物）

（3）苦(ku)行(xing)（忍受饑、渴、寒、暑、坐、立等痛苦(ku)，遵(zun)守齋食(shi)、巡禮、苦(ku)行(xing)等等誓戒）

（4）讀誦（學習(xi)經典、念誦圣(sheng)音）

（5）敬(jing)神(shen)（敬(jing)信自(zi)在天大(da)神(shen)，為(wei)神(shen)奉獻(xian)一(yi)切）等(deng)。

3 體(ti)位（asana）：指保持身體(ti)平穩(wen)、輕松(song)自(zi)如、精(jing)神放松(song)。包括蓮花(hua)坐(zuo)(zuo)、英雄坐(zuo)(zuo)、吉祥坐(zuo)(zuo)、金剛坐(zuo)(zuo)、至(zhi)善(shan)坐(zuo)(zuo)等(deng)等(deng)。

4 調(diao)息（pranayama）：指(zhi)調(diao)整和控制呼吸。《瑜伽經》指(zhi)出，調(diao)息時首(shou)先(xian)要注意呼吸的(de)三種(zhong)作(zuo)用(yong)(yong)：向內吸氣的(de)作(zuo)用(yong)(yong)、向外吐(tu)氣的(de)作(zuo)用(yong)(yong)、不(bu)吐(tu)不(bu)吸長(chang)長(chang)將氣儲于胸(xiong)腹之(zhi)中的(de)作(zuo)用(yong)(yong)。

此(ci)外，還要注意四件事：

（1）“處”，指氣(qi)息(xi)(xi)吸入后，氣(qi)息(xi)(xi)在(zai)胸腹之內所到(dao)達(da)的范(fan)圍；氣(qi)息(xi)(xi)吐(tu)出(chu)以后，氣(qi)息(xi)(xi)在(zai)宇宙(zhou)中達(da)到(dao)什么(me)地方。

（2）“時”，指呼(hu)吸的時間(jian)。要求(qiu)在呼(hu)氣吐(tu)氣過程中(zhong)，一定要保持速度適中(zhong)、間(jian)隔(ge)和節(jie)奏(zou)合(he)宜(yi)。

（3）“數”，指(zhi)呼吸的次數。要(yao)求出氣入氣一定要(yao)徐緩而(er)輕長，切忌短(duan)促、粗(cu)急。

（4）“專注(zhu)一境”，指調心的問題，在呼吸時(shi)，要將意念專注(zhu)在某一點上，不(bu)能分散。

5 攝心（Pratyahar）：指抑制各種(zhong)感(gan)覺感(gan)官，使(shi)感(gan)官的活動完全置于心的控(kong)制之下(xia)。

6 凝神(shen)（dharana）：是使心專注(zhu)于身體內的(de)一處，如肚臍、鼻尖(jian)、舌端等(deng)；也可以專注(zhu)于外界的(de)一種對象，如月亮、神(shen)像等(deng)。

7 入定（Dhyan）：亦稱靜慮，是使(shi)專注(zhu)一處的心與(yu)所(suo)專注(zhu)的對象相統一、使(shi)主客觀相融合。

8 三(san)摩(mo)地（samadhi）：就是真(zhen)正達(da)到(dao)了心與其專注(zhu)的對(dui)象冥(ming)合為一。三(san)摩(mo)地又分為兩種：“有想三(san)摩(mo)地”和“無(wu)想三(san)摩(mo)地”。前者(zhe)(zhe)，指(zhi)達(da)到(dao)三(san)摩(mo)地后(hou)，仍然帶有一定(ding)思慮情(qing)感的狀(zhuang)態(tai)。后(hou)者(zhe)(zhe)，指(zhi)心的一切變化和作(zuo)用(yong)都已經斷滅，完全達(da)到(dao)與專注(zhu)對(dui)象合一的狀(zhuang)態(tai)，即瑜伽的最高境界。

器材

瑜伽球

瑜(yu)伽(jia)球(qiu)也(ye)稱為健身(shen)(shen)(shen)球(qiu)或瑜(yu)伽(jia)健身(shen)(shen)(shen)球(qiu)。是一(yi)種配(pei)合運動健身(shen)(shen)(shen)的(de)球(qiu)類運動工具。材質多是由柔軟的(de)PVC材料制成，當人體與之接(jie)觸時，內部(bu)充氣的(de)健身(shen)(shen)(shen)球(qiu)會均勻地(di)撫摸人體的(de)接(jie)觸部(bu)位從而產生(sheng)按(an)摩作(zuo)用(yong)，這(zhe)有益于(yu)促(cu)進血液循環。瑜(yu)伽(jia)球(qiu)的(de)動作(zuo)編排是針對(dui)腹(fu)部(bu)、背部(bu)、腰部(bu)等主要部(bu)位，練習時要配(pei)合緩慢，有節奏(zou)的(de)呼(hu)吸進行伸展(zhan)、擠壓等動作(zuo)，令肌肉得到有效的(de)按(an)摩，放松，消耗脂肪的(de)功(gong)效，同時也(ye)是一(yi)種提(ti)高專注能力，減輕精神壓力，增(zeng)強四(si)肢和脊椎的(de)承受的(de)耐力。

瑜伽館

瑜伽(jia)館是(shi)用于學習(xi)和練(lian)習(xi)印度瑜伽(jia)的專業場所。一(yi)般而言，都有(you)齊(qi)全的設(she)施、較全的教(jiao)學項目(mu)、有(you)專業的教(jiao)練(lian)進(jin)行(xing)教(jiao)學指導、有(you)寧(ning)靜良好的氛圍。在瑜伽(jia)館練(lian)習(xi)不僅能健康身(shen)心，讓(rang)身(shen)材更有(you)形(xing)，也(ye)能認識新很(hen)多朋友。讓(rang)瑜伽(jia)愛好者(zhe)有(you)更近的交流(liu)。

注意事項

警告

瑜伽與其他運(yun)動一樣(yang)在不正(zheng)確(que)的(de)練(lian)習(xi)下(xia)是會給身(shen)體帶來一定傷(shang)害的(de)，需(xu)在專業人士指(zhi)導下(xia)練(lian)習(xi)瑜伽。

避免攀比

作為(wei)練(lian)(lian)(lian)習(xi)者(zhe)(zhe)，應(ying)隨時遵循瑜伽練(lian)(lian)(lian)習(xi)中自(zi)然的(de)規律(lv)循序漸(jian)進，不和他(ta)人(ren)相比。許多(duo)人(ren)在練(lian)(lian)(lian)習(xi)初期總是認為(wei)練(lian)(lian)(lian)習(xi)瑜伽需要(yao)很(hen)好的(de)柔(rou)韌性，看到身邊其他(ta)練(lian)(lian)(lian)習(xi)者(zhe)(zhe)或者(zhe)(zhe)教練(lian)(lian)(lian)能做(zuo)得(de)比自(zi)己(ji)更(geng)伸展或者(zhe)(zhe)更(geng)高難的(de)動作，就會急功(gong)近利得(de)想做(zuo)到那(nei)樣(yang)，這樣(yang)往往會因為(wei)著急而(er)傷害(hai)自(zi)己(ji)的(de)關節和肌肉，練(lian)(lian)(lian)習(xi)效果也會適(shi)得(de)其反。

整個練(lian)(lian)習(xi)(xi)過程里還有一個不可(ke)(ke)忽視(shi)的環節就是(shi)：熱身，即(ji)準(zhun)備練(lian)(lian)習(xi)(xi)，也可(ke)(ke)以(yi)是(shi)一些較簡單的瑜伽動作。如(ru)果缺了這一項，就很可(ke)(ke)能會受傷或者難以(yi)完成動作。例(li)如(ru)：在力量瑜伽的練(lian)(lian)習(xi)(xi)當中，做(zuo)上(shang)犬式(shi)時，如(ru)果沒有適當的準(zhun)備練(lian)(lian)習(xi)(xi)，就很容(rong)易緊張。一旦(dan)不能支(zhi)撐住時，關節就會使勁，身體就很容(rong)易受傷害(hai)。

在專業人士指導下練習

練習(xi)者練習(xi)瑜伽時，如果首(shou)先不知道自(zi)己(ji)的(de)目標，不了解自(zi)己(ji)的(de)身體，最關鍵的(de)是(shi)不知道自(zi)己(ji)的(de)極限時，他（她(ta)）就會在練習(xi)時十分(fen)盲目地(di)練習(xi)，這樣必然增加受傷(shang)的(de)幾(ji)率。

規范要求

一(yi)暖身很重(zhong)要(yao)。不要(yao)一(yi)開始(shi)就做(zuo)(zuo)高難度的動作(zuo)，以免(mian)造(zao)成運動傷害。最好先做(zuo)(zuo)一(yi)些(xie)瑜(yu)伽暖身動作(zuo)，循序(xu)漸(jian)進，避免(mian)身體受到(dao)驚嚇(xia)。

二練(lian)習(xi)時，一(yi)定要(yao)保持室內相對安靜，空氣(qi)一(yi)定要(yao)流通。不要(yao)在太軟的床上練(lian)習(xi)，準備一(yi)個瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練(lian)習(xi)。

三練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完(wan)全按(an)照光(guang)盤的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)完(wan)成，練習者能夠記得多(duo)少動(dong)作(zuo)(zuo)就做(zuo)多(duo)少，動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)順(shun)序也不是一成不變的(de)，應該隨心(xin)所(suo)欲，只要保持(chi)呼吸的(de)平穩和心(xin)態的(de)平和就可以。

四練習(xi)瑜伽時，每個動作(zuo)一(yi)定都要保持3～5次呼吸，練習(xi)瑜伽后應(ying)該(gai)感覺心情的愉悅(yue)而不(bu)是身(shen)體酸累，甚至痛苦(ku)。

五練習瑜伽(jia)(jia)千萬不要勉強，瑜伽(jia)(jia)不一定每天都要做，只有在你心情(qing)好、身體感覺好、時(shi)間空閑(xian)時(shi)做瑜伽(jia)(jia)，才會事半功倍。

練習后注意：

① 0.5～1小時以(yi)后再進(jin)食。瑜伽練習中，消(xiao)化器官(guan)得到充分的按摩，需給予一定的休(xiu)息調整，從而最大限度地保護和提升器官(guan)機能。

② 休息0.5～1小時(shi)后(hou)再洗浴(yu)。瑜伽練(lian)習后(hou)體(ti)感非常敏銳，短時(shi)間內應避(bi)免忽冷忽熱的(de)刺激，從而保(bao)證體(ti)內能量有序流動。同(tong)時(shi)，能夠避(bi)免毛孔(kong)過度(du)擴張所造(zao)成的(de)油脂清洗過度(du)，從而保(bao)養皮膚天然保(bao)護層。

相關禁忌

禁忌一：情(qing)(qing)緒波(bo)動不宜練(lian)習瑜(yu)伽。瑜(yu)伽屬于身心靈都要(yao)配(pei)合的(de)(de)運動，如果生(sheng)氣、焦慮、緊張(zhang)的(de)(de)情(qing)(qing)況下，肌肉(rou)群緊繃(beng)，最好不要(yao)練(lian)習瑜(yu)伽，以免受傷(shang)，只有在肌肉(rou)柔軟(ruan)的(de)(de)情(qing)(qing)況下練(lian)習瑜(yu)伽，才能更(geng)加健康安(an)全。

禁忌(ji)二：上幾節課后(hou)(hou)，覺得關(guan)(guan)節及肌(ji)腱酸痛，可能不(bu)適合練(lian)瑜(yu)伽。有些人天生(sheng)身體的柔(rou)軟(ruan)度就(jiu)不(bu)好，而瑜(yu)伽則是(shi)訓練(lian)身體的柔(rou)軟(ruan)度與肌(ji)力的延展，如果每次練(lian)完瑜(yu)伽之后(hou)(hou)，就(jiu)出現關(guan)(guan)節疼(teng)痛或是(shi)肌(ji)腱發炎(yan)的情(qing)況(kuang)，可能本(ben)身身體柔(rou)軟(ruan)度不(bu)夠，不(bu)適合瑜(yu)伽動作。

禁忌三：骨(gu)質疏(shu)松癥者，練(lian)習要小(xiao)心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨(gu)質疏(shu)松癥，很可能因(yin)為核心肌群的力量沒有訓(xun)練(lian)好，以致(zhi)手肘(zhou)支撐的時(shi)候，不(bu)小(xiao)心骨(gu)折(zhe)。

禁忌(ji)四：眼(yan)壓(ya)過高、高度近(jin)視(shi)眼(yan)，不(bu)(bu)建議頭下(xia)腳上的(de)倒立動作。前彎或(huo)倒立，會增加(jia)眼(yan)壓(ya)，因此原本就有眼(yan)壓(ya)過高、高度近(jin)視(shi)的(de)人，不(bu)(bu)建議練習瑜(yu)伽。

禁忌五：身(shen)體(ti)狀(zhuang)況(kuang)不(bu)佳、大病初(chu)愈(yu)、骨折初(chu)期不(bu)宜練習瑜伽(jia)。瑜伽(jia)需要身(shen)體(ti)狀(zhuang)況(kuang)良好(hao)的情況(kuang)下，才(cai)能達到鍛煉身(shen)體(ti)機能及(ji)肌群的功(gong)效(xiao)，如果(guo)身(shen)體(ti)狀(zhuang)況(kuang)不(bu)好(hao)，肌肉、關節、韌(ren)帶無法發揮力量(liang)，練習瑜伽(jia)的時候，就很容(rong)易受傷。

禁忌六：癲癇、大(da)腦皮質受損。瑜(yu)伽許多動作會牽扯伸(shen)展到(dao)頸部(bu)(bu)，而如果有(you)癲癇或(huo)是大(da)腦皮質受損者，前彎后(hou)仰按摩(mo)頸部(bu)(bu)的伸(shen)展，就可能(neng)誘發癲癇發作。

禁忌七：有(you)血(xue)液凝固疾(ji)病(bing)、血(xue)液凝固病(bing)者，避免(mian)練習瑜(yu)(yu)伽(jia)。瑜(yu)(yu)伽(jia)的動作需要擺位(wei)、肢體伸展扭轉(zhuan)，過程中(zhong)可能導(dao)致末梢血(xue)流減(jian)少，更(geng)容易導(dao)致血(xue)液凝固嚴重(zhong)，引發心臟血(xue)管疾(ji)病(bing)。

專業術語

前傾式坐姿

向前傾的坐姿不僅能(neng)安(an)撫整個(ge)神經系(xi)統，還(huan)能(neng)使(shi)大腦鎮定下來(lai)。

特別是對初學(xue)瑜伽(jia)的(de)人來說(shuo)，前傾(qing)的(de)坐姿要(yao)比前傾(qing)的(de)站姿容易完(wan)成(cheng)一(yi)些，因為完(wan)成(cheng)前傾(qing)的(de)站姿需要(yao)多花一(yi)點力氣，而且要(yao)具備一(yi)定的(de)平衡能力。

一般(ban)來說，只要前傾的(de)(de)(de)坐姿練(lian)(lian)好了(le)(le)，就為練(lian)(lian)習站姿打(da)好了(le)(le)基礎，它(ta)還(huan)為高血(xue)壓或以及病患者提供了(le)(le)一個實用(yong)的(de)(de)(de)選擇(ze)，他(ta)們如(ru)果(guo)明智聽話(hua)，就不(bu)會把(ba)頭放在(zai)低(di)于(yu)心(xin)臟的(de)(de)(de)位置。

前傾(qing)式可以同時對許(xu)多(duo)身體(ti)中(zhong)的能源(yuan)(yuan)中(zhong)心（氣(qi)(qi)輪(lun)(lun)(lun)）和重要器(qi)官(guan)產生影響，但(dan)是其中(zhong)最(zui)受益的是力源(yuan)(yuan)穴（又(you)稱(cheng)中(zhong)心輪(lun)(lun)(lun)，或第二氣(qi)(qi)輪(lun)(lun)(lun)）。這個氣(qi)(qi)輪(lun)(lun)(lun)掌管著腎和腎上腺(xian)，因(yin)此，練習前傾(qing)式是平衡(heng)和加強這些器(qi)官(guan)功能的有效的練習動作。

前傾式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)主要分為(wei)鉆石式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、束角式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、跨(kua)騎式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、單腿交換伸展式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、射箭(jian)式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、背部伸展式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、牛面式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、船式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)。

彎曲式坐姿

脊椎扭曲式對排列各(ge)個脊椎骨的(de)(de)位(wei)置特別有用(yong)，它(ta)能有效地(di)扭曲腰部以上的(de)(de)脊椎。這(zhe)些姿勢能夠溫柔(rou)地(di)按摩腹部區(qu)域的(de)(de)內臟，并提供新鮮的(de)(de)血液滋養這(zhe)些器官。它(ta)們還(huan)能擴胸，為更好地(di)呼(hu)吸創造條件，特別是使用(yong)胸腔的(de)(de)呼(hu)吸。

脊椎扭曲式讓神經系(xi)(xi)統(tong)(tong)的(de)神經中樞(shu)重(zhong)新煥發活力(li)，這(zhe)些神經中樞(shu)從脊椎一(yi)直延伸到身體外圍。所以(yi)這(zhe)些姿勢對自治神經系(xi)(xi)統(tong)(tong)的(de)影(ying)響比任何其他(ta)類(lei)別的(de)姿勢都大(da)，特別是對迷走神經的(de)影(ying)響。它(ta)具(ju)備(bei)安排和使身體和大(da)腦平靜下(xia)來的(de)作用；所以(yi)它(ta)不(bu)僅使身體容光煥發，還可(ke)以(yi)使微(wei)妙的(de)氣輪(lun)系(xi)(xi)統(tong)(tong)充滿(man)活力(li)。

站姿

在瑜伽中，反(fan)姿(zi)(zi)勢對(dui)所(suo)有姿(zi)(zi)勢都非常重要，進行反(fan)姿(zi)(zi)勢的目的是為了(le)在執(zhi)行那些(xie)不對(dui)稱的站(zhan)姿(zi)(zi)后，讓你(ni)的身(shen)體恢復對(dui)稱，同時這些(xie)反(fan)姿(zi)(zi)勢還(huan)能讓你(ni)的大腿和(he)脊椎得到放松伸(shen)展。

站姿主(zhu)要分為山式(shi)(shi)、蹲伏(fu)式(shi)(shi)、彎(wan)腰伸展(zhan)(zhan)式(shi)(shi)、側(ce)面彎(wan)腰伸展(zhan)(zhan)式(shi)(shi)、戰(zhan)士第(di)一式(shi)(shi)、戰(zhan)士第(di)二式(shi)(shi)、三(san)角(jiao)伸展(zhan)(zhan)式(shi)(shi)、旋轉/翻轉三(san)角(jiao)式(shi)(shi)、側(ce)三(san)角(jiao)伸展(zhan)(zhan)式(shi)(shi)。

平衡的姿勢

它是(shi)指通過平衡(heng)或均(jun)等地(di)使用身體，使身體靈活地(di)移(yi)動，擺(bai)姿勢和(he)協調(diao)四(si)肢。它能(neng)使你的大腦(nao)寧(ning)靜安(an)詳(xiang)，注意力(li)集中(zhong)。

平(ping)衡姿勢主要分為樹式(shi)(shi)、戰士第三式(shi)(shi)、半月式(shi)(shi)、鷹式(shi)(shi)、舞蹈式(shi)(shi)、平(ping)衡式(shi)(shi)、支架式(shi)(shi)、斜支架式(shi)(shi)、孔雀(que)式(shi)(shi)、后仰支架式(shi)(shi)、烏鴉式(shi)(shi)、手倒立式(shi)(shi)。

放松的姿勢

有效動作在發(fa)揮最(zui)大能量時(shi)，往往就是最(zui)放松(song)的(de)時(shi)候。

放(fang)松(song)的姿(zi)勢(shi)主要分為仰(yang)(yang)臥(wo)放(fang)松(song)功、臥(wo)英(ying)雄功、半(ban)身(shen)仰(yang)(yang)臥(wo)放(fang)松(song)功。

瑜伽病是真是假

謠言

伴隨著瑜(yu)(yu)伽的(de)(de)流行“瑜(yu)(yu)伽病(bing)”也進入(ru)了人(ren)(ren)們的(de)(de)視野(ye)，甚至有人(ren)(ren)打出了“瑜(yu)(yu)伽，毒害(hai)了中國女人(ren)(ren)”、“瑜(yu)(yu)伽究竟(jing)要‘坑害(hai)’多少人(ren)(ren)”、“瑜(yu)(yu)伽包治(zhi)百病(bing)”等驚悚的(de)(de)標題。

真相

首先瑜(yu)伽(jia)(jia)是(shi)一(yi)種運(yun)動(dong)(dong)，運(yun)動(dong)(dong)有(you)益健(jian)康(kang)是(shi)毋(wu)庸置疑的。由(you)于，瑜(yu)伽(jia)(jia)具有(you)動(dong)(dong)作(zuo)輕柔(rou)、配(pei)合呼(hu)吸、動(dong)(dong)作(zuo)多(duo)偏向(xiang)控制(zhi)身體的平穩(wen)和安定等特點，很(hen)多(duo)人(ren)(ren)覺得(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)動(dong)(dong)作(zuo)輕柔(rou)、動(dong)(dong)作(zuo)簡單人(ren)(ren)人(ren)(ren)都可以(yi)練。殊不知，控制(zhi)身體并(bing)維持某個動(dong)(dong)作(zuo)的過(guo)程需要(yao)很(hen)高的關節(jie)肌肉群力量和穩(wen)定性。

實際上，造成(cheng)“瑜(yu)(yu)伽病”的原(yuan)因不是瑜(yu)(yu)伽這個運(yun)動項目本身(shen)，而是在(zai)瑜(yu)(yu)伽鍛(duan)煉的過程中缺(que)乏必要(yao)的科學健身(shen)知識。對各類(lei)“瑜(yu)(yu)伽病”損傷分析，發現主要(yao)原(yuan)因可以(yi)(yi)歸(gui)納(na)為以(yi)(yi)下幾(ji)個方面(mian)：

1、瑜(yu)伽練(lian)習前缺乏合理的(de)(de)(de)熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)。在(zai)日常練(lian)習過程中很多(duo)瑜(yu)伽愛好者存在(zai)不進行熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)甚至直接通過簡單的(de)(de)(de)瑜(yu)伽動(dong)作(zuo)來代替(ti)熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)現象。其實熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)是告訴(su)身(shen)體要(yao)進行鍛煉的(de)(de)(de)一(yi)個信號(hao)，讓身(shen)體肌肉、內臟(zang)等(deng)有一(yi)個啟動(dong)的(de)(de)(de)時間，若你直接進行瑜(yu)伽動(dong)作(zuo)練(lian)習的(de)(de)(de)話，動(dong)作(zuo)所需部位的(de)(de)(de)關節肌肉、血(xue)流量(liang)、需氧飽和度等(deng)都處于靜止狀態(tai)，很容易(yi)出現韌(ren)帶拉傷(shang)等(deng)情況。

2、瑜(yu)伽練(lian)習(xi)過程中沒有進行相應的(de)力量(liang)(liang)(liang)(liang)練(lian)習(xi)。瑜(yu)伽是(shi)一個全身的(de)運動，涉及關節(jie)(jie)比較多，一定要注(zhu)意(yi)各關節(jie)(jie)周圍(wei)肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)(liang)(liang)的(de)鍛煉(lian)，關節(jie)(jie)周圍(wei)肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)(liang)(liang)是(shi)保證關節(jie)(jie)在合(he)理范(fan)圍(wei)內活動的(de)基礎，特別是(shi)到了一些高難度動作，若不進行相應的(de)力量(liang)(liang)(liang)(liang)訓練(lian)，很容(rong)易因關節(jie)(jie)周圍(wei)力量(liang)(liang)(liang)(liang)薄弱而出現關節(jie)(jie)錯位(wei)、韌帶拉(la)傷(shang)等損傷(shang)。

3、瑜(yu)伽練(lian)習之(zhi)余沒有(you)進行心肺功(gong)能的鍛煉。心肺功(gong)能是健康的基礎，瑜(yu)伽練(lian)習過程中很(hen)少有(you)長(chang)時間呼吸循(xun)環(huan)較為強度大一點(dian)的狀態，這對心肺功(gong)能的改(gai)善和提(ti)高影響較小。因此，練(lian)完(wan)瑜(yu)伽每周(zhou)還(huan)應至少進行三次有(you)氧運動。

4、沒(mei)有遵循(xun)“循(xun)序(xu)漸(jian)進”的(de)運動健身原則。運動的(de)時間、頻率(lv)和強度不科學，沒(mei)有合(he)理安排和調控好，出現運動量(liang)過大、周末突擊等情況，這(zhe)樣的(de)練(lian)習不但(dan)不會給瑜伽帶來好的(de)效(xiao)果，反(fan)而(er)會因(yin)短時間身體負擔過重而(er)導致(zhi)各種運動風險和意外。

5、沒有運(yun)動(dong)后的(de)放松習慣(guan)。很多(duo)人練習完(wan)(wan)后，沖(chong)個(ge)涼就(jiu)順(shun)帶完(wan)(wan)成角色轉換，投奔到日常工作(zuo)和(he)生活中去(qu)了。這里面還(huan)少了放松的(de)環節(jie)，瑜(yu)伽也是一種運(yun)動(dong)，存在一定的(de)運(yun)動(dong)強(qiang)度，放松運(yun)動(dong)是告訴身體進行恢復的(de)一個(ge)過程，可以通過冥想、拉(la)伸等讓(rang)身體各(ge)部位慢慢適應(ying)運(yun)動(dong)的(de)停(ting)止(zhi)。