普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉(la)伸(shen)練習是普拉(la)提訓(xun)練的(de)(de)重要部分，能對(dui)目標肌肉進行拉(la)伸(shen)，對(dui)訓(xun)練者(zhe)(zhe)身(shen)姿有很(hen)大(da)的(de)(de)作(zuo)用，如果充分且正(zheng)確(que)的(de)(de)拉(la)伸(shen)練習，可以(yi)使膨(peng)脹的(de)(de)肌細胞縱向(xiang)伸(shen)展，塑造(zao)均勻，修長的(de)(de)肌肉線條(tiao)，并改(gai)善肌肉的(de)(de)柔韌性，機體(ti)器官在這個過程也會得到強化，訓(xun)練者(zhe)(zhe)身(shen)姿會變(bian)的(de)(de)挺拔。

普(pu)拉提塑(su)形(xing)多久見效(xiao)果 普(pu)拉提塑(su)形(xing)效(xiao)果好嗎

2、在(zai)普拉提的(de)原則(ze)基(ji)礎上(shang)，吸取了芭蕾的(de)精華，在(zai)優雅(ya)空靈的(de)音樂中將(jiang)普拉提練習動(dong)作(zuo)科(ke)學有序地連接起來(lai)。從淺入(ru)(ru)深的(de)將(jiang)身體(ti)帶入(ru)(ru)到運(yun)動(dong)狀(zhuang)態，有效緩解(jie)身體(ti)的(de)緊張，并調節心(xin)理回(hui)到正能量狀(zhuang)態。非常適合幫助(zhu)塑形減脂(zhi)、改(gai)善體(ti)態，提高肌肉(rou)(rou)質量，以及幫助(zhu)治療肌肉(rou)(rou)、骨骼(ge)方面有慢性病的(de)人(ren)群（頸(jing)、肩、腰、膝蓋等）。

3、可以(yi)說普拉提是專為在辦公室工作(zuo)的(de)人群設計的(de)，他們由(you)于(yu)長(chang)時間在辦公桌和電腦前工作(zuo)導致肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)發(fa)展(zhan)失衡，而(er)這種運動又主(zhu)要是針對腹肌(ji)、髖肌(ji)群、肩、背等部(bu)(bu)位進(jin)行的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)訓練。有規律(lv)地(di)行普拉提鍛煉不(bu)僅可以(yi)糾正身(shen)體的(de)姿態，放松(song)腰部(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)，肩部(bu)(bu)，還可以(yi)收(shou)緊手臂、腹部(bu)(bu)的(de)松(song)弛肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)，達(da)到減肥(fei)塑形的(de)良好(hao)效果(guo)呢(ni)。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多(duo)久(jiu)見效(xiao)跟自(zi)身的體(ti)質和鍛煉的強度(du)有(you)關(guan)，塑形是一個漫長(chang)的過程，需要長(chang)期(qi)堅持(chi)才能看得到(dao)效(xiao)果(guo)。

一般而言，剛開始練(lian)習(xi)普(pu)(pu)拉提的MM每天練(lian)習(xi)40分鐘左右就OK了，等你慢(man)慢(man)習(xi)慣普(pu)(pu)拉提的動(dong)作和(he)強度(du)，再(zai)逐漸加大(da)運動(dong)量(liang)，延長運動(dong)時間。比(bi)如一天練(lian)2至3小時也(ye)是可以的。這(zhe)里需要(yao)提醒各位MM的是，練(lian)普(pu)(pu)拉提要(yao)尤其注意(yi)時間段，一般下午(wu)3-4點練(lian)的效(xiao)果(guo)最好(hao)，如果(guo)是飯后練(lian)習(xi)，就應在飯后空腹2小時后。另外，練(lian)完普(pu)(pu)拉提后不要(yao)馬(ma)上(shang)洗(xi)澡，因為身體的汗液(ye)還(huan)未(wei)排干，熱氣還(huan)未(wei)消散，這(zhe)時候急著洗(xi)澡特(te)別容易感冒。等你恢復到正常呼吸狀(zhuang)態了，再(zai)去(qu)洗(xi)澡也(ye)不遲哦(e)。

需(xu)要(yao)注意(yi)的是，45歲(sui)以上的男性、55歲(sui)以上的女(nv)性或者患病的人(ren)，在(zai)開(kai)始鍛煉之前要(yao)征得醫生(sheng)同意(yi)。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這(zhe)個經典的(de)(de)動作通過高效使用腹(fu)肌來打(da)造平坦的(de)(de)腹(fu)部(bu)。

（1）手(shou)放在膝(xi)蓋后面，收(shou)緊腹(fu)部，在地板上將身(shen)體蜷成一團(tuan)；

（2）頭和肩(jian)膀稍稍前(qian)伸，下背貼著地面；

（3）手臂在身體兩側小幅度地(di)拍打50次，期間深呼(hu)吸各5次，然后(hou)坐起(qi)；

（4）重復(fu)動作，直達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下(xia)（利用(yong)彈(dan)簧阻力(li)的器械）完成100個。

（1）平躺，將腿抬到與桌(zhuo)面齊(qi)的位置或者再抬高45度；

（2）將彈力帶拉到腹部以下，頭部和(he)肩部向前伸，手臂與地面平行并(bing)上下拍打；

（3）拍打100次，期間(jian)呼(hu)吸各5次。如果感覺(jue)任何動作存(cun)在問題的(de)話，向健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最簡單的仰臥起坐。

（1）坐下(xia)，將(jiang)腿(tui)(tui)在身體前方(fang)伸(shen)直，將(jiang)手臂在腿(tui)(tui)部正上方(fang)伸(shen)直，將(jiang)頭在手臂之間略微低下(xia)；

（2）向(xiang)后彎曲身體，同時彎曲膝(xi)蓋(gai)，到中間時停下；

（3）向上伸(shen)直(zhi)雙臂，收緊腹(fu)部(bu)；

（4）呼氣的同時放下手臂，恢復初始姿勢；

（5）以適(shi)度的(de)節(jie)奏完(wan)成(cheng)6-8次。當你(ni)有所進步之后(hou)，可以嘗試(shi)將整個身體降低到地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥起坐會導(dao)致頸部酸痛，那么試試另外的選擇。

（1）平躺，并(bing)將阻力(li)帶的尾端或者毛巾放在(zai)背部(bu)中心；

（2）彎(wan)曲膝蓋并且抓(zhua)住(zhu)頭(tou)頂上方阻力帶(dai)的另一端；

（3）吸氣的同(tong)時利用腹肌(ji)力(li)量(liang)慢慢抬起身體，用阻力(li)帶支撐(cheng)頭部(bu)；

（4）吸(xi)氣，然后回到起始位置。重(zhong)復做5次(ci)，確保腹肌(ji)每(mei)次(ci)都在(zai)運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力(li)帶放(fang)在做這個(ge)動作時容易拿到的地方(fang)；

（2）坐下后伸直雙腿(tui)，腿(tui)間距(ju)比臀部(bu)略(lve)寬；

（3）雙手拉直阻力帶(dai)，手臂(bei)舉過頭頂；

（4）使(shi)用腰部肌(ji)肉(rou)的力量將阻力帶轉向一邊，同時吸氣(qi)；

（5）手臂(bei)往返的時候呼氣，臂(bei)部保持不(bu)動；

（6）接下來吸氣并且回到初(chu)始(shi)位(wei)置(zhi)。兩邊交替進行，總共完成4套(tao)。

下背：肩肌橋式

除了(le)增強(qiang)腹肌，緊致背部(bu)也非常(chang)重要。

（1）平躺之后膝蓋彎曲，雙腿分開(kai)、與臂同寬

（2）手臂放在兩(liang)側，抬起臀部，不要拱(gong)起背(bei)部

（3）收緊(jin)臀(tun)部和腿筋肌肉(rou)，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的塑形(xing)是打造更好身姿的最快方(fang)式。這個動作會使用長盒子的輔助工具。

（1）俯臥(wo)在(zai)長盒(he)子(zi)上，胸部剛好越過盒(he)子(zi)邊緣

（2）雙手直并抓緊前方的牽引(yin)帶(dai)，將彈力帶(dai)拉向臀部并同(tong)時抬(tai)起頭和胸部，長盒(he)子會呆滯你向前滑動

（3）放下彈力帶恢復(fu)初(chu)始位置，重復(fu)5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在墊(dian)子上(shang)，雙腳合(he)并，將頭部和胸部略微抬(tai)起(qi)

（2）伸直雙臂使(shi)其與身體垂(chui)直，手掌朝下

（3）將下巴和胸部(bu)略(lve)微抬高(gao)，與此同(tong)時，手臂鄉(xiang)下橫掃直至臀部(bu)并(bing)且呼氣

（4）腰部貼在墊子上，用上背的肌(ji)肉使雙臂緊貼身體

（5）恢復初始位置，重復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下(xia)，將雙腿在身體前方(fang)伸直(zhi)，雙腿并攏并且(qie)向上彎(wan)曲

（2）雙手平放在墊子上，向下看(kan)并且(qie)使(shi)用上半身力量抬起臀部和大腿

（3）將身(shen)體(ti)前后搖擺，然后逐漸放低身(shen)體(ti)

（4）回到原(yuan)始姿勢，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身子將啞(ya)鈴放在臀部兩側，然(ran)后提至面部

（2）以小(xiao)圓圈的軌跡活動(dong)8次，每次都要比上(shang)次高一點，直(zhi)到(dao)越(yue)過頭頂(ding)

（3）放(fang)下手臂后再從相反的(de)方(fang)向轉動8次

（4）重復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并且背(bei)部變(bian)園，伸直雙臂

（2）使用臀部(bu)和大腿肌肉來回推(tui)拉下半(ban)身，每一次動(dong)作都會(hui)使平板滑(hua)動(dong)一點

（3）重(zhong)復(fu)5次，使得進(jin)步(bu)后(hou)可以試著拱背(bei)進(jin)行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先(xian)跪著，向(xiang)左傾斜(xie)，將(jiang)左手(shou)放在(zai)肩(jian)膀下方(fang)的墊子處，右(you)手(shou)放在(zai)頭后，手(shou)肘(zhou)指向(xiang)上方(fang)

（2）抬(tai)起大(da)腿使(shi)其(qi)與地板(ban)平行，保持身(shen)體穩定，將腿踢向前(qian)然后收回，膝(xi)蓋伸直

（3）兩邊(bian)各做5套(tao)

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉，與(yu)肩齊高

（2）收緊(jin)腹部(bu)，呼氣的同時將右(you)膝(xi)蓋(gai)抬高(gao)至(zhi)右(you)肘(zhou)正下方(fang)

（3）快(kuai)速放下腿(tui)(tui)之后另一只腿(tui)(tui)開(kai)始重復

（4）相互交替(ti)，每條腿做10次(ci)

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站(zhan)著，雙腳分開與臀齊寬

（2）腳稍稍前伸(shen)，彎曲膝蓋(gai)，慢(man)慢(man)滑下來保持好像坐在(zai)椅子上的姿勢

（3）大(da)腿應與(yu)地面平(ping)行(xing)，手臂與(yu)肩齊高，堅持30秒，重復兩次(ci)

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身子，收(shou)緊腹部，手臂(bei)伸過頭頂(ding)

（2）呼氣并且低頭，彎曲(qu)膝蓋并擺(bai)回手臂

（3）伸直胳膊跳起來并且吸氣(qi)，將手臂伸進頭頂(ding)

（4）回到地面(mian)的(de)時(shi)候膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲并且迅速恢復(fu)初始姿勢

（5）快速(su)重復8-10次，完(wan)成之(zhi)后(hou)通常(chang)會(hui)上氣(qi)不接下氣(qi)