普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸練(lian)習是(shi)普拉提訓練(lian)的(de)重(zhong)要部分，能對(dui)目(mu)標肌(ji)(ji)(ji)肉進行拉伸，對(dui)訓練(lian)者身(shen)姿(zi)(zi)有(you)很大(da)的(de)作(zuo)用，如果充分且正確的(de)拉伸練(lian)習，可以使膨脹的(de)肌(ji)(ji)(ji)細(xi)胞縱向伸展(zhan)，塑造均勻，修長的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉線條，并改善肌(ji)(ji)(ji)肉的(de)柔韌性，機體器官在(zai)這個過(guo)程(cheng)也會得到強化，訓練(lian)者身(shen)姿(zi)(zi)會變(bian)的(de)挺拔。

普拉提塑形多久見效(xiao)果(guo) 普拉提塑形效(xiao)果(guo)好(hao)嗎(ma)

2、在(zai)普拉提的(de)(de)原則基礎上，吸取了芭(ba)蕾的(de)(de)精華，在(zai)優雅空(kong)靈的(de)(de)音樂中(zhong)將普拉提練習(xi)動作科學有序(xu)地連接起(qi)來。從淺入深的(de)(de)將身體(ti)帶入到運動狀態，有效(xiao)緩解身體(ti)的(de)(de)緊張(zhang)，并調(diao)節心理回到正能(neng)量狀態。非(fei)常適(shi)合幫助塑形減(jian)脂、改善(shan)體(ti)態，提高肌肉(rou)質量，以及幫助治(zhi)療肌肉(rou)、骨骼方面有慢性病的(de)(de)人群(qun)（頸、肩、腰、膝蓋(gai)等）。

3、可以(yi)說普(pu)(pu)拉提(ti)是(shi)(shi)專為在(zai)辦(ban)公室工作的(de)(de)(de)人群(qun)設計的(de)(de)(de)，他們由于長時(shi)間(jian)在(zai)辦(ban)公桌和電腦前工作導致肌(ji)肉(rou)發展失(shi)衡，而(er)這(zhe)種運動又主要是(shi)(shi)針對腹(fu)肌(ji)、髖肌(ji)群(qun)、肩(jian)(jian)、背(bei)等部(bu)位(wei)進(jin)行的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)訓練。有規律地行普(pu)(pu)拉提(ti)鍛煉不僅可以(yi)糾正(zheng)身體(ti)的(de)(de)(de)姿態，放松(song)腰(yao)部(bu)、頸(jing)部(bu)，肩(jian)(jian)部(bu)，還可以(yi)收緊(jin)手臂、腹(fu)部(bu)的(de)(de)(de)松(song)弛肌(ji)肉(rou)，達到減肥(fei)塑(su)形的(de)(de)(de)良好效果呢(ni)。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多久見效跟自身的體質(zhi)和鍛煉的強度有關，塑形是(shi)一個漫長的過程，需要(yao)長期堅持才能看得到效果。

一般而言，剛(gang)開始練(lian)習(xi)(xi)普拉(la)提的MM每天(tian)練(lian)習(xi)(xi)40分(fen)鐘左(zuo)右就(jiu)OK了(le)，等你慢慢習(xi)(xi)慣普拉(la)提的動(dong)(dong)(dong)作和強度，再逐漸(jian)加大(da)運動(dong)(dong)(dong)量，延長運動(dong)(dong)(dong)時(shi)(shi)間。比如一天(tian)練(lian)2至3小時(shi)(shi)也(ye)(ye)是(shi)可(ke)以(yi)的。這(zhe)里(li)需要(yao)提醒各(ge)位MM的是(shi)，練(lian)普拉(la)提要(yao)尤(you)其注意時(shi)(shi)間段(duan)，一般下午3-4點練(lian)的效果(guo)最好，如果(guo)是(shi)飯后練(lian)習(xi)(xi)，就(jiu)應在(zai)飯后空腹2小時(shi)(shi)后。另外(wai)，練(lian)完普拉(la)提后不(bu)(bu)要(yao)馬上洗(xi)澡(zao)，因為身體(ti)的汗(han)液還(huan)未排干，熱(re)氣還(huan)未消(xiao)散，這(zhe)時(shi)(shi)候急著洗(xi)澡(zao)特別(bie)容易感(gan)冒(mao)。等你恢(hui)復(fu)到(dao)正常呼吸(xi)狀(zhuang)態了(le)，再去洗(xi)澡(zao)也(ye)(ye)不(bu)(bu)遲哦(e)。

需(xu)要(yao)注意的是，45歲(sui)以(yi)上的男性(xing)、55歲(sui)以(yi)上的女(nv)性(xing)或者(zhe)患病的人，在開始鍛煉之前(qian)要(yao)征得醫生同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經(jing)典的(de)(de)動作通過高效使(shi)用腹肌來打造平坦的(de)(de)腹部(bu)。

（1）手放在膝蓋后面(mian)，收緊(jin)腹部，在地板(ban)上(shang)將身體(ti)蜷成一團；

（2）頭和肩膀(bang)稍稍前伸，下背貼著(zhu)地面；

（3）手臂在(zai)身體兩側小幅度地(di)拍打50次，期間深呼吸(xi)各5次，然后坐起；

（4）重復動作(zuo)，直(zhi)達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的(de)輔(fu)助下（利用彈簧阻力的(de)器械(xie)）完成100個(ge)。

（1）平躺，將腿(tui)抬(tai)到與桌面齊(qi)的位置或者再(zai)抬(tai)高45度；

（2）將彈(dan)力帶拉到(dao)腹部以(yi)下，頭部和肩(jian)部向前(qian)伸，手臂與地面平行(xing)并上下拍打；

（3）拍打100次(ci)，期間呼吸(xi)各5次(ci)。如(ru)果感覺任何動作存(cun)在(zai)問題(ti)的話，向(xiang)健(jian)身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最簡單的仰臥起坐。

（1）坐(zuo)下(xia)，將腿(tui)在身體前方伸直，將手臂在腿(tui)部(bu)正上方伸直，將頭在手臂之間略微低下(xia)；

（2）向后(hou)彎曲(qu)身體，同時彎曲(qu)膝(xi)蓋，到中間時停下；

（3）向(xiang)上伸直雙臂，收緊腹部；

（4）呼(hu)氣的同時放下(xia)手(shou)臂，恢復初始姿勢；

（5）以適度的節奏(zou)完成6-8次(ci)。當(dang)你有所(suo)進步之后，可以嘗試將整個身(shen)體降低到(dao)地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥起坐會導致頸部(bu)酸痛，那么(me)試試另(ling)外(wai)的選擇。

（1）平躺，并將阻(zu)力帶的尾端或者毛巾放在背部中(zhong)心；

（2）彎曲膝蓋并且抓(zhua)住頭頂(ding)上方阻(zu)力帶的另(ling)一端；

（3）吸氣的同時利用腹肌力量(liang)慢(man)慢(man)抬起身(shen)體，用阻力帶支撐頭(tou)部；

（4）吸氣，然后回到起始位置(zhi)。重復做5次，確保腹肌每次都(dou)在運動(dong)。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力(li)帶放在做這個動作時容易(yi)拿到的地方；

（2）坐下后伸直雙腿(tui)(tui)，腿(tui)(tui)間距(ju)比臀部(bu)略寬；

（3）雙手拉直阻力帶，手臂(bei)舉過頭頂；

（4）使(shi)用腰部肌肉(rou)的(de)力量將阻力帶轉向一邊，同時吸氣；

（5）手臂(bei)往返的時候呼氣，臂(bei)部(bu)保持(chi)不(bu)動；

（6）接下(xia)來(lai)吸氣并且回到(dao)初(chu)始位(wei)置。兩邊(bian)交替(ti)進行，總共(gong)完成4套。

下背：肩肌橋式

除了增強腹肌，緊致背部(bu)也非常重要。

（1）平躺之后膝(xi)蓋彎曲，雙腿(tui)分開(kai)、與臂同寬(kuan)

（2）手臂放在兩側，抬起(qi)臀部，不要拱起(qi)背(bei)部

（3）收緊臀(tun)部和腿(tui)筋(jin)肌肉，呼(hu)吸5次(ci)

上背：牽引帶

上背(bei)的(de)塑形(xing)是打造(zao)更好身姿的(de)最快方式(shi)。這個動作(zuo)會使用長盒子的(de)輔助工具。

（1）俯臥在(zai)長盒子上，胸部剛好越(yue)過(guo)盒子邊(bian)緣

（2）雙手直(zhi)并抓緊(jin)前方的牽引帶(dai)，將彈力(li)帶(dai)拉向臀部(bu)并同時抬起(qi)頭和(he)胸部(bu)，長盒(he)子會呆(dai)滯你(ni)向前滑動

（3）放下彈力帶恢復(fu)(fu)初始位置，重復(fu)(fu)5次(ci)。

上背：字母T

（1）面朝下躺在墊(dian)子(zi)上(shang)，雙腳合并，將頭部和(he)胸(xiong)部略(lve)微抬起

（2）伸直雙(shuang)臂使其與身體垂直，手掌(zhang)朝下

（3）將下(xia)巴和胸(xiong)部(bu)略微(wei)抬高，與此同時，手臂鄉下(xia)橫掃(sao)直至(zhi)臀部(bu)并且呼氣

（4）腰部(bu)貼(tie)在墊子上(shang)，用上(shang)背(bei)的肌肉使雙臂緊貼(tie)身體

（5）恢復初始位置，重復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身體前(qian)方伸直，雙腿并攏并且(qie)向上彎曲

（2）雙(shuang)手平(ping)放在墊(dian)子上，向下看(kan)并且使用上半(ban)身力量(liang)抬起臀部(bu)和大腿

（3）將身(shen)體前后(hou)搖擺，然后(hou)逐漸放低身(shen)體

（4）回到原始姿勢，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身子將(jiang)啞(ya)鈴放(fang)在臀部兩側，然(ran)后提至面部

（2）以小圓圈的軌跡活動8次(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)都要(yao)比上次(ci)(ci)高一(yi)點，直到越(yue)過頭頂

（3）放下手臂后再從相反的(de)方向轉動8次

（4）重復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并(bing)且(qie)背(bei)部變園，伸(shen)直雙臂(bei)

（2）使(shi)用臀(tun)部(bu)和(he)大腿肌肉來回(hui)推拉下半身，每一(yi)次(ci)動(dong)(dong)作都(dou)會使(shi)平板滑動(dong)(dong)一(yi)點

（3）重復5次，使得進(jin)步后可以試(shi)著拱背進(jin)行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先(xian)跪(gui)著(zhu)，向左(zuo)傾斜，將左(zuo)手放(fang)在肩膀下方的墊(dian)子處(chu)，右(you)手放(fang)在頭后，手肘(zhou)指向上方

（2）抬(tai)起大腿使其(qi)與地板平行(xing)，保持身體穩定，將(jiang)腿踢向前然后收(shou)回(hui)，膝蓋(gai)伸(shen)直

（3）兩邊各(ge)做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉，與肩(jian)齊(qi)高

（2）收(shou)緊(jin)腹部，呼氣的同時將右膝蓋(gai)抬高至右肘正下方

（3）快(kuai)速放(fang)下腿之后另一(yi)只腿開(kai)始重復

（4）相互(hu)交替，每條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙(shuang)腳分開與(yu)臀齊(qi)寬

（2）腳(jiao)稍(shao)稍(shao)前伸，彎曲膝蓋，慢慢滑下(xia)來(lai)保持好(hao)像坐在椅子上的(de)姿勢

（3）大腿應與地面(mian)平行，手(shou)臂(bei)與肩齊(qi)高，堅持(chi)30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站(zhan)直(zhi)身子(zi)，收緊腹(fu)部，手臂伸過頭(tou)頂(ding)

（2）呼(hu)氣(qi)并且(qie)低頭，彎曲膝蓋并擺(bai)回(hui)手(shou)臂

（3）伸直胳膊(bo)跳起來(lai)并且吸氣，將手臂伸進頭頂

（4）回到地(di)面的時候膝蓋(gai)稍稍彎曲并且(qie)迅速(su)恢(hui)復初始姿勢

（5）快速重(zhong)復8-10次，完成之后(hou)通(tong)常會上氣不(bu)接(jie)下(xia)氣