普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉(la)伸練(lian)習(xi)是(shi)普拉(la)提訓練(lian)的重要部分(fen)，能對目標(biao)肌肉進(jin)行(xing)拉(la)伸，對訓練(lian)者身(shen)姿有很大的作用，如果充分(fen)且(qie)正確的拉(la)伸練(lian)習(xi)，可以使膨脹的肌細胞(bao)縱(zong)向伸展，塑造均(jun)勻，修長的肌肉線(xian)條，并改善(shan)肌肉的柔韌性(xing)，機體器官(guan)在這個過程也會得(de)到強化，訓練(lian)者身(shen)姿會變的挺拔。

普拉(la)(la)提塑形(xing)多(duo)久見(jian)效果 普拉(la)(la)提塑形(xing)效果好(hao)嗎(ma)

2、在普拉提(ti)的(de)原則基礎(chu)上，吸取了芭蕾的(de)精(jing)華，在優(you)雅空靈的(de)音樂中將普拉提(ti)練習(xi)動作科學(xue)有序地連(lian)接起(qi)來。從淺入深的(de)將身體(ti)帶入到(dao)運動狀態(tai)，有效緩解身體(ti)的(de)緊(jin)張，并調(diao)節心理回(hui)到(dao)正能(neng)量狀態(tai)。非常適合幫助塑形(xing)減脂、改善體(ti)態(tai)，提(ti)高肌(ji)肉質量，以及幫助治療肌(ji)肉、骨骼方面有慢性(xing)病的(de)人(ren)群(qun)（頸、肩、腰、膝蓋(gai)等）。

3、可以(yi)(yi)說普拉提是專為(wei)在辦公室工作的(de)人群設計(ji)的(de)，他們由于長時(shi)間在辦公桌和電腦前工作導(dao)致肌肉(rou)發展(zhan)失衡，而這種運動(dong)又主(zhu)要(yao)是針對腹肌、髖肌群、肩(jian)、背等(deng)部(bu)位進(jin)行的(de)肌肉(rou)訓練。有規(gui)律地行普拉提鍛(duan)煉不僅可以(yi)(yi)糾正身(shen)體的(de)姿態，放松腰(yao)部(bu)、頸部(bu)，肩(jian)部(bu)，還(huan)可以(yi)(yi)收緊手臂、腹部(bu)的(de)松弛肌肉(rou)，達到減肥塑形(xing)的(de)良(liang)好效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普(pu)拉提塑(su)形多久見效跟自(zi)身的(de)體質和(he)鍛煉的(de)強(qiang)度有關，塑(su)形是一個(ge)漫長(chang)的(de)過程(cheng)，需(xu)要長(chang)期堅(jian)持才(cai)能看得到效果。

一(yi)(yi)般(ban)而言(yan)，剛開始(shi)練(lian)習普拉提(ti)的(de)MM每天(tian)(tian)練(lian)習40分鐘左(zuo)右(you)就OK了，等你慢慢習慣普拉提(ti)的(de)動(dong)作和強度，再逐漸加大運動(dong)量，延長(chang)運動(dong)時間。比如一(yi)(yi)天(tian)(tian)練(lian)2至3小時也是可以的(de)。這(zhe)里需(xu)要(yao)提(ti)醒各位MM的(de)是，練(lian)普拉提(ti)要(yao)尤其(qi)注意時間段，一(yi)(yi)般(ban)下午3-4點練(lian)的(de)效果最好(hao)，如果是飯后(hou)練(lian)習，就應在飯后(hou)空腹(fu)2小時后(hou)。另(ling)外，練(lian)完普拉提(ti)后(hou)不(bu)要(yao)馬上洗澡(zao)，因為身(shen)體的(de)汗(han)液還未排干，熱(re)氣還未消散，這(zhe)時候急著洗澡(zao)特別容易感冒。等你恢(hui)復到正常呼吸狀態(tai)了，再去(qu)洗澡(zao)也不(bu)遲哦。

需要注意的是，45歲以(yi)上(shang)(shang)的男性(xing)、55歲以(yi)上(shang)(shang)的女性(xing)或者患病的人，在開(kai)始鍛(duan)煉(lian)之前(qian)要征得醫生(sheng)同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這(zhe)個(ge)經典的(de)動作(zuo)通過高效(xiao)使(shi)用腹肌來打(da)造平坦的(de)腹部。

（1）手(shou)放(fang)在(zai)膝蓋后面，收緊腹部，在(zai)地板上將身體蜷成(cheng)一團(tuan)；

（2）頭和肩膀稍稍前(qian)伸，下背(bei)貼著地面；

（3）手臂在身體兩(liang)側小幅(fu)度(du)地拍打50次(ci)，期(qi)間(jian)深呼吸各5次(ci)，然后坐起(qi)；

（4）重復(fu)動作，直達完成100個為止(zhi)。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下（利用(yong)彈簧阻力的器(qi)械）完成100個。

（1）平躺，將腿抬到與桌面齊的位(wei)置或(huo)者再(zai)抬高45度(du)；

（2）將彈力帶(dai)拉(la)到腹(fu)部(bu)以下，頭(tou)部(bu)和肩(jian)部(bu)向前伸，手臂與地面平行(xing)并上下拍打；

（3）拍打100次，期間(jian)呼吸各5次。如果感覺任何動作存(cun)在問題的(de)話，向健身教(jiao)練(lian)咨(zi)詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最簡單(dan)的仰臥起坐。

（1）坐下，將(jiang)腿(tui)在身體前方伸(shen)直，將(jiang)手臂(bei)在腿(tui)部正上方伸(shen)直，將(jiang)頭(tou)在手臂(bei)之間略微(wei)低(di)下；

（2）向(xiang)后(hou)彎曲身(shen)體，同時彎曲膝蓋(gai)，到中(zhong)間時停(ting)下(xia)；

（3）向上(shang)伸(shen)直(zhi)雙臂，收緊腹部；

（4）呼氣的同(tong)時放下手(shou)臂(bei)，恢復初始姿勢；

（5）以適度的節奏完成6-8次。當你(ni)有所進步(bu)之后，可以嘗試將整個身體降低到地面(mian)。

平坦腹部：頸部抬升

如(ru)果仰臥起坐會導(dao)致頸部(bu)酸痛，那么試試另(ling)外(wai)的選擇。

（1）平躺，并將(jiang)阻(zu)力帶的(de)尾(wei)端或(huo)者毛(mao)巾(jin)放在背部(bu)中(zhong)心；

（2）彎曲膝蓋并且抓(zhua)住(zhu)頭(tou)頂上方阻力帶的另一端；

（3）吸氣的同(tong)時利(li)用腹肌力(li)量(liang)慢慢抬起身體，用阻力(li)帶支撐頭部；

（4）吸(xi)氣，然后回到起始位置。重(zhong)復(fu)做5次(ci)，確(que)保腹肌每(mei)次(ci)都在運動。

該圖片由注冊用戶"含苞裕放"提供，版權聲明反饋

傾斜：伸手扭動

（1）將阻(zu)力帶放在做(zuo)這個動作時容(rong)易(yi)拿到的地方(fang)；

（2）坐下后伸直雙腿(tui)，腿(tui)間(jian)距比臀部略寬；

（3）雙手拉直阻力(li)帶，手臂舉(ju)過(guo)頭頂；

（4）使(shi)用腰部肌肉的力量(liang)將阻力帶轉(zhuan)向(xiang)一邊，同時(shi)吸氣；

（5）手(shou)臂(bei)往返的時(shi)候(hou)呼氣(qi)，臂(bei)部保持不動(dong)；

（6）接下(xia)來吸氣并且回到初(chu)始位置(zhi)。兩邊交替進(jin)行，總(zong)共完(wan)成(cheng)4套(tao)。

下背：肩肌橋式

除(chu)了增強腹肌，緊致背部也非常重要。

（1）平躺之后膝蓋(gai)彎曲，雙腿分開、與臂同寬

（2）手臂放(fang)在兩側，抬起臀部，不要(yao)拱起背部

（3）收緊臀(tun)部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的(de)塑(su)形是打造更好身姿的(de)最快(kuai)方式。這個動作會使用長盒子的(de)輔助工具(ju)。

（1）俯(fu)臥在長盒(he)子(zi)上，胸部剛好越(yue)過盒(he)子(zi)邊緣

（2）雙手直并(bing)抓緊前(qian)方的牽引帶，將彈力(li)帶拉向(xiang)臀部并(bing)同(tong)時抬起頭和胸部，長盒子會呆滯你向(xiang)前(qian)滑動

（3）放(fang)下彈力(li)帶恢復(fu)初始位置，重復(fu)5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在(zai)墊子(zi)上，雙腳合(he)并(bing)，將頭部和(he)胸部略(lve)微抬(tai)起

（2）伸直雙臂使其(qi)與身(shen)體垂直，手掌(zhang)朝下

（3）將(jiang)下巴和胸部略微(wei)抬高，與此同時，手臂鄉下橫掃直至臀(tun)部并(bing)且呼氣

（4）腰(yao)部貼(tie)在墊子上，用上背的肌肉(rou)使雙臂緊貼(tie)身(shen)體(ti)

（5）恢復初始位置，重復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身(shen)體前方伸直，雙腿并攏并且向上彎曲

（2）雙手平放在墊子上(shang)，向下看(kan)并且使用上(shang)半身力量抬起臀(tun)部和大腿

（3）將身體前后搖(yao)擺，然后逐漸放低身體

（4）回(hui)到原始姿(zi)勢，重復5次(ci)

上半身：利用啞鈴

（1）站直(zhi)身子將啞鈴放在臀部兩側(ce)，然后提至面(mian)部

（2）以小圓圈的軌跡活動8次(ci)，每次(ci)都要(yao)比(bi)上次(ci)高一(yi)點(dian)，直(zhi)到(dao)越過(guo)頭頂

（3）放下手臂后再從(cong)相反(fan)的方向(xiang)轉動8次

（4）重復(fu)2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上(shang)并且背部(bu)變(bian)園(yuan)，伸直雙臂

（2）使用臀部(bu)和大(da)腿肌肉來(lai)回推拉下半身，每一(yi)次動(dong)作都會使平板滑動(dong)一(yi)點(dian)

（3）重復5次(ci)(ci)，使得進(jin)步(bu)后可以試(shi)著拱(gong)背進(jin)行5次(ci)(ci)

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾斜，將(jiang)左手(shou)放在肩(jian)膀下(xia)方的墊子處，右手(shou)放在頭(tou)后，手(shou)肘(zhou)指向上方

（2）抬起大腿(tui)使其與地板平行(xing)，保持身體穩(wen)定，將腿(tui)踢向前(qian)然后收回，膝蓋(gai)伸直(zhi)

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在(zai)身體前(qian)方交叉(cha)，與(yu)肩齊高

（2）收緊腹(fu)部，呼氣的(de)同時將右(you)膝(xi)蓋抬高至右(you)肘正下方

（3）快速(su)放下腿之后另一只腿開始(shi)重(zhong)復

（4）相互交替，每條腿(tui)做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳(jiao)分開與(yu)臀齊寬

（2）腳稍(shao)稍(shao)前伸，彎曲膝蓋(gai)，慢慢滑下來保持好像坐在椅子上(shang)的姿勢

（3）大(da)腿應與地面平行，手臂與肩齊高，堅持(chi)30秒，重(zhong)復(fu)兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身(shen)子，收緊腹部，手臂(bei)伸過頭頂

（2）呼氣并且低頭，彎曲膝(xi)蓋并擺回(hui)手臂(bei)

（3）伸(shen)直(zhi)胳膊(bo)跳起(qi)來并且吸氣，將手臂伸(shen)進(jin)頭(tou)頂(ding)

（4）回到地面的時候膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲并(bing)且迅速(su)恢復初(chu)始姿勢

（5）快速重復(fu)8-10次，完成之后通(tong)常會上氣(qi)不(bu)接下氣(qi)