普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉(la)伸(shen)練(lian)習是(shi)普拉(la)提訓練(lian)的(de)重要部(bu)分(fen)，能(neng)對目標肌(ji)肉進行拉(la)伸(shen)，對訓練(lian)者(zhe)身姿有很大的(de)作用，如(ru)果充分(fen)且正確的(de)拉(la)伸(shen)練(lian)習，可以使膨(peng)脹(zhang)的(de)肌(ji)細胞(bao)縱向伸(shen)展，塑造均勻，修長的(de)肌(ji)肉線條，并改善(shan)肌(ji)肉的(de)柔韌性，機體器官(guan)在(zai)這個過程也會得到(dao)強化，訓練(lian)者(zhe)身姿會變(bian)的(de)挺拔。

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2、在普拉提(ti)的(de)(de)(de)原則基礎上(shang)，吸取(qu)了芭蕾(lei)的(de)(de)(de)精華，在優雅空靈的(de)(de)(de)音樂中將普拉提(ti)練(lian)習動(dong)作科學(xue)有(you)序地連接起來(lai)。從淺入深的(de)(de)(de)將身體(ti)帶入到運(yun)動(dong)狀態(tai)，有(you)效緩解身體(ti)的(de)(de)(de)緊(jin)張，并調節心理回到正能量狀態(tai)。非常(chang)適(shi)合幫助(zhu)塑形減脂、改善體(ti)態(tai)，提(ti)高肌肉質(zhi)量，以及幫助(zhu)治療肌肉、骨骼方面有(you)慢性病的(de)(de)(de)人群(qun)（頸、肩、腰、膝蓋等）。

3、可(ke)以說(shuo)普(pu)拉(la)提(ti)是(shi)專(zhuan)為在辦公室工(gong)作(zuo)的人群(qun)設計的，他們由(you)于(yu)長(chang)時間在辦公桌(zhuo)和(he)電腦(nao)前工(gong)作(zuo)導致肌(ji)肉發展失衡(heng)，而這種運動又主(zhu)要是(shi)針對腹(fu)肌(ji)、髖肌(ji)群(qun)、肩、背等部位進行(xing)的肌(ji)肉訓(xun)練。有規律地(di)行(xing)普(pu)拉(la)提(ti)鍛煉不僅可(ke)以糾正身(shen)體的姿態，放松(song)腰(yao)部、頸部，肩部，還可(ke)以收緊手(shou)臂、腹(fu)部的松(song)弛(chi)肌(ji)肉，達到減肥塑(su)形的良好效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形(xing)多久見效跟自身的(de)體質(zhi)和(he)鍛(duan)煉的(de)強(qiang)度有關(guan)，塑形(xing)是一個漫長(chang)的(de)過程，需要(yao)長(chang)期堅持(chi)才能看得到效果。

一般而言(yan)，剛(gang)開始練(lian)習(xi)普拉(la)提(ti)的(de)MM每天練(lian)習(xi)40分鐘左右(you)就(jiu)(jiu)OK了(le)，等(deng)你慢(man)慢(man)習(xi)慣普拉(la)提(ti)的(de)動作和強度(du)，再逐漸加(jia)大運動量，延(yan)長運動時(shi)(shi)間。比如一天練(lian)2至3小時(shi)(shi)也是可(ke)以的(de)。這里(li)需(xu)要(yao)提(ti)醒(xing)各(ge)位MM的(de)是，練(lian)普拉(la)提(ti)要(yao)尤其注意時(shi)(shi)間段(duan)，一般下(xia)午3-4點練(lian)的(de)效果最好，如果是飯后練(lian)習(xi)，就(jiu)(jiu)應(ying)在飯后空腹2小時(shi)(shi)后。另外，練(lian)完普拉(la)提(ti)后不要(yao)馬上(shang)洗澡，因為(wei)身(shen)體的(de)汗液還(huan)未(wei)排干，熱氣還(huan)未(wei)消散(san)，這時(shi)(shi)候急著洗澡特(te)別容易感冒。等(deng)你恢復到正常呼(hu)吸狀態了(le)，再去洗澡也不遲哦。

需要注(zhu)意(yi)(yi)的是，45歲以上的男性、55歲以上的女性或(huo)者患病的人，在開(kai)始(shi)鍛煉(lian)之前要征(zheng)得醫生同意(yi)(yi)。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經典的動作通過高效使(shi)用腹肌來打造平坦(tan)的腹部。

（1）手放在膝蓋(gai)后(hou)面，收緊腹部，在地板上將身(shen)體蜷成一團；

（2）頭(tou)和(he)肩膀(bang)稍(shao)稍(shao)前伸(shen)，下背貼著地面；

（3）手臂在身體兩側小幅度地拍打50次，期間深呼(hu)吸各5次，然后坐起；

（4）重復動作(zuo)，直(zhi)達(da)完(wan)成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下(xia)（利用彈簧阻力的器械）完成(cheng)100個。

（1）平躺(tang)，將腿抬到與桌面齊(qi)的位置或者再抬高45度(du)；

（2）將彈力帶拉到腹(fu)部以下(xia)，頭部和肩(jian)部向前伸，手臂與地面平行并上下(xia)拍打；

（3）拍打100次，期間呼吸(xi)各5次。如(ru)果感覺任何動作(zuo)存在問(wen)題(ti)的話，向健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最(zui)簡單的仰臥起坐。

（1）坐(zuo)下，將(jiang)腿在(zai)身體前(qian)方(fang)(fang)伸直(zhi)，將(jiang)手(shou)臂(bei)在(zai)腿部正(zheng)上(shang)方(fang)(fang)伸直(zhi)，將(jiang)頭在(zai)手(shou)臂(bei)之間(jian)略微低(di)下；

（2）向后彎曲身體，同時(shi)(shi)彎曲膝蓋，到中間時(shi)(shi)停下；

（3）向上伸直雙(shuang)臂(bei)，收緊腹部；

（4）呼氣的同時(shi)放下手臂(bei)，恢(hui)復初始姿勢；

（5）以(yi)適度的節奏完成6-8次(ci)。當(dang)你有所進步之(zhi)后(hou)，可以(yi)嘗試將整個身(shen)體降低(di)到(dao)地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥起坐會(hui)導致頸部(bu)酸(suan)痛，那么(me)試(shi)試(shi)另外(wai)的選擇。

（1）平躺，并將阻力帶的尾端或者毛巾放在背部中心；

（2）彎(wan)曲膝蓋并且(qie)抓住頭頂上方(fang)阻力帶(dai)的另一端(duan)；

（3）吸氣(qi)的(de)同時利用腹肌力量(liang)慢慢抬起身體，用阻力帶支撐(cheng)頭部(bu)；

（4）吸氣(qi)，然后回到起始位置。重復(fu)做(zuo)5次(ci)，確保腹肌每次(ci)都在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將(jiang)阻(zu)力帶放(fang)在做這(zhe)個動作時容(rong)易拿到的地(di)方；

（2）坐下(xia)后伸直雙腿(tui)，腿(tui)間距比臀部略寬；

（3）雙手(shou)拉直(zhi)阻力帶，手(shou)臂舉過頭頂；

（4）使用腰部肌肉的力量將阻力帶轉(zhuan)向一邊(bian)，同時(shi)吸氣；

（5）手臂往返的時候呼氣，臂部保(bao)持不動；

（6）接(jie)下(xia)來吸氣并(bing)且回到初始位置。兩邊(bian)交(jiao)替進行，總(zong)共完成4套。

下背：肩肌橋式

除了(le)增強(qiang)腹肌，緊致背部也非(fei)常(chang)重要(yao)。

（1）平躺(tang)之后膝蓋彎曲，雙腿分開、與臂(bei)同寬

（2）手(shou)臂放(fang)在兩側，抬(tai)起臀部(bu)，不(bu)要拱起背部(bu)

（3）收緊臀部(bu)和腿(tui)筋肌(ji)肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的(de)塑(su)形是打造更好身姿(zi)的(de)最快方式。這個(ge)動(dong)作會使用長(chang)盒子(zi)的(de)輔(fu)助(zhu)工具。

（1）俯(fu)臥在長(chang)盒子(zi)上，胸部剛(gang)好越過盒子(zi)邊緣

（2）雙手直(zhi)并抓緊前(qian)方(fang)的(de)牽(qian)引(yin)帶，將彈力帶拉向臀部并同時抬(tai)起(qi)頭(tou)和(he)胸部，長盒子(zi)會呆滯你向前(qian)滑動

（3）放下彈力帶恢(hui)復初始位(wei)置，重復5次。

上背：字母T

（1）面朝(chao)下躺(tang)在(zai)墊子上，雙腳合并，將頭部和胸部略微抬(tai)起(qi)

（2）伸直雙臂(bei)使其與身體垂直，手(shou)掌朝下(xia)

（3）將下巴(ba)和胸部(bu)略微(wei)抬高，與此同時，手臂鄉下橫掃直至臀(tun)部(bu)并且呼氣

（4）腰部貼(tie)在墊(dian)子上(shang)，用上(shang)背的(de)肌肉使雙臂緊貼(tie)身(shen)體

（5）恢(hui)復(fu)(fu)初始位置(zhi)，重復(fu)(fu)5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身體前方伸直，雙腿并攏(long)并且(qie)向(xiang)上彎曲(qu)

（2）雙手平放在(zai)墊(dian)子上，向(xiang)下看(kan)并且(qie)使用上半身力量(liang)抬起臀部和大腿

（3）將身體(ti)前后搖擺，然后逐漸放低身體(ti)

（4）回到(dao)原(yuan)始姿勢，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身子將啞鈴(ling)放在臀部(bu)兩側，然(ran)后提至面(mian)部(bu)

（2）以小圓圈的(de)軌(gui)跡活動8次，每次都要比上(shang)次高一點，直到越過頭頂

（3）放(fang)下手臂后(hou)再從相(xiang)反的方向轉動8次

（4）重復2-3次(ci)

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并(bing)且背部(bu)變園，伸直雙(shuang)臂

（2）使用(yong)臀部和大(da)腿肌肉來回推拉下半身，每一(yi)次動作都會使平板滑(hua)動一(yi)點

（3）重復5次，使得(de)進(jin)步(bu)后可以試著(zhu)拱背進(jin)行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾斜，將(jiang)左手放在肩膀(bang)下方的墊子(zi)處(chu)，右手放在頭(tou)后，手肘(zhou)指向上方

（2）抬(tai)起(qi)大腿使其與地板(ban)平行，保持身體穩定，將腿踢向前然后收回(hui)，膝蓋伸直(zhi)

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前(qian)方交叉，與肩齊高(gao)

（2）收緊腹部，呼氣的(de)同時將右膝蓋抬高(gao)至右肘正下方

（3）快速放下腿(tui)(tui)之后(hou)另一只(zhi)腿(tui)(tui)開始重復(fu)

（4）相互(hu)交替(ti)，每條(tiao)腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳分開(kai)與(yu)臀齊寬

（2）腳稍稍前伸，彎曲膝蓋，慢(man)慢(man)滑下來保持(chi)好像坐在椅(yi)子上(shang)的(de)姿勢

（3）大腿(tui)應與地面平行，手臂與肩齊高(gao)，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身(shen)子，收緊腹部，手臂伸過頭(tou)頂(ding)

（2）呼氣并且低頭，彎曲膝(xi)蓋并擺回(hui)手(shou)臂(bei)

（3）伸(shen)直胳膊跳起來并且吸(xi)氣，將手臂伸(shen)進頭頂

（4）回到地(di)面的(de)時候膝蓋稍稍彎曲(qu)并且迅速恢(hui)復初始姿勢(shi)

（5）快速(su)重復8-10次，完(wan)成之后(hou)通(tong)常會(hui)上氣不接(jie)下氣