普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸(shen)練(lian)習是(shi)普拉提訓(xun)練(lian)的重要部(bu)分(fen)，能對目標肌(ji)肉(rou)(rou)進行拉伸(shen)，對訓(xun)練(lian)者(zhe)身姿有很(hen)大的作用，如(ru)果(guo)充(chong)分(fen)且(qie)正確的拉伸(shen)練(lian)習，可以使(shi)膨脹的肌(ji)細(xi)胞縱向伸(shen)展，塑造均勻，修長的肌(ji)肉(rou)(rou)線(xian)條(tiao)，并改善肌(ji)肉(rou)(rou)的柔(rou)韌性，機體器(qi)官在這個過程也會得到強化，訓(xun)練(lian)者(zhe)身姿會變的挺拔。

普拉(la)提塑形多久見效果 普拉(la)提塑形效果好嗎

2、在普拉提(ti)的(de)(de)原則基礎上，吸取了芭蕾的(de)(de)精華，在優雅(ya)空(kong)靈的(de)(de)音樂中將普拉提(ti)練習動作科學有(you)序(xu)地連接起來。從淺入深的(de)(de)將身體帶入到運動狀態(tai)，有(you)效緩解身體的(de)(de)緊張，并(bing)調節心理回到正能量狀態(tai)。非常(chang)適(shi)合幫助塑(su)形減脂(zhi)、改善體態(tai)，提(ti)高肌(ji)(ji)肉質量，以及幫助治療肌(ji)(ji)肉、骨骼方(fang)面有(you)慢性病的(de)(de)人(ren)群（頸、肩、腰、膝蓋等）。

3、可(ke)(ke)以說普拉提是專為(wei)在辦公室工(gong)(gong)作的(de)人群設計的(de)，他們由于長時間(jian)在辦公桌和電腦(nao)前(qian)工(gong)(gong)作導致肌肉發展失衡，而(er)這種(zhong)運動又主要(yao)是針對(dui)腹肌、髖肌群、肩(jian)、背等(deng)部位進行(xing)的(de)肌肉訓練。有規(gui)律地行(xing)普拉提鍛煉不僅可(ke)(ke)以糾正身(shen)體的(de)姿態，放(fang)松腰部、頸部，肩(jian)部，還可(ke)(ke)以收緊手臂、腹部的(de)松弛肌肉，達到減肥(fei)塑形(xing)的(de)良好效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多久見(jian)效跟自身的體質和鍛煉(lian)的強度有關，塑形是(shi)一個(ge)漫長的過程(cheng)，需要長期堅(jian)持(chi)才能(neng)看得到(dao)效果。

一般(ban)(ban)而言，剛開始練(lian)習(xi)普(pu)拉(la)(la)提的(de)MM每天(tian)練(lian)習(xi)40分鐘左右就OK了，等(deng)你慢(man)(man)慢(man)(man)習(xi)慣(guan)普(pu)拉(la)(la)提的(de)動(dong)作和強度，再逐漸加大運動(dong)量，延長運動(dong)時間。比如一天(tian)練(lian)2至3小(xiao)時也是可(ke)以的(de)。這里需要提醒各位(wei)MM的(de)是，練(lian)普(pu)拉(la)(la)提要尤其注意時間段，一般(ban)(ban)下午3-4點練(lian)的(de)效(xiao)果最好，如果是飯后(hou)練(lian)習(xi)，就應在飯后(hou)空腹2小(xiao)時后(hou)。另外，練(lian)完普(pu)拉(la)(la)提后(hou)不(bu)要馬上(shang)洗澡(zao)，因為身體的(de)汗液還未排(pai)干，熱氣還未消散(san)，這時候急著洗澡(zao)特別容易感(gan)冒。等(deng)你恢復到正常呼吸狀態了，再去洗澡(zao)也不(bu)遲哦。

需(xu)要注意(yi)的(de)是(shi)，45歲以上(shang)(shang)的(de)男(nan)性、55歲以上(shang)(shang)的(de)女(nv)性或者(zhe)患病(bing)的(de)人，在(zai)開始鍛(duan)煉(lian)之前要征得醫生(sheng)同(tong)意(yi)。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個(ge)經典(dian)的(de)動作通過高效使用腹肌來打造(zao)平坦的(de)腹部。

（1）手放在膝蓋后面，收緊腹部，在地板上將身(shen)體蜷成(cheng)一團；

（2）頭和肩膀(bang)稍(shao)稍(shao)前伸，下(xia)背貼著地面；

（3）手臂在身體兩側小幅度地拍打50次，期間深呼吸各5次，然(ran)后坐起；

（4）重復動(dong)作，直(zhi)達(da)完成(cheng)100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下（利用彈簧(huang)阻力的器(qi)械）完成100個。

（1）平躺(tang)，將腿抬到與桌面齊的(de)位置(zhi)或者再(zai)抬高45度(du)；

（2）將(jiang)彈力帶(dai)拉到腹部(bu)以(yi)下(xia)，頭部(bu)和(he)肩部(bu)向前伸，手臂(bei)與(yu)地面平行并上(shang)下(xia)拍打；

（3）拍打100次，期間呼吸各5次。如果感(gan)覺任何動作(zuo)存(cun)在(zai)問題的話，向健身(shen)教練咨詢(xun)。

平坦腹部：上卷動作

這(zhe)是個(ge)最(zui)簡(jian)單(dan)的仰臥(wo)起坐。

（1）坐下(xia)，將(jiang)腿(tui)在身(shen)體前方(fang)伸直(zhi)，將(jiang)手臂在腿(tui)部正上方(fang)伸直(zhi)，將(jiang)頭在手臂之間略微低(di)下(xia)；

（2）向(xiang)后彎曲(qu)身體，同(tong)時彎曲(qu)膝蓋，到中間時停下(xia)；

（3）向上伸直雙臂(bei)，收緊腹(fu)部；

（4）呼(hu)氣(qi)的同時放下手臂，恢(hui)復初始姿勢；

（5）以適度的節奏完成6-8次。當(dang)你有所(suo)進步之后，可以嘗試將(jiang)整個(ge)身體降低到地(di)面。

平坦腹部：頸部抬升

如果(guo)仰(yang)臥起坐會(hui)導致頸(jing)部酸痛，那么試試另(ling)外的選擇。

（1）平躺，并將阻力帶的尾端或者毛巾放在背(bei)部中心；

（2）彎曲膝蓋并(bing)且抓(zhua)住頭(tou)頂上方阻力(li)帶的另一(yi)端；

（3）吸氣的(de)同時利用腹肌(ji)力量慢(man)慢(man)抬起(qi)身(shen)體，用阻力帶(dai)支撐頭部；

（4）吸氣，然后回到起始位置(zhi)。重(zhong)復(fu)做5次，確保腹肌(ji)每次都在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將(jiang)阻力帶放在做這個動作時容易(yi)拿到(dao)的地(di)方；

（2）坐(zuo)下后伸直(zhi)雙(shuang)腿(tui)，腿(tui)間距(ju)比臀部略寬；

（3）雙手拉直(zhi)阻力帶，手臂舉過頭頂；

（4）使用腰部肌(ji)肉的力量將阻力帶轉(zhuan)向一(yi)邊(bian)，同時(shi)吸氣(qi)；

（5）手臂往返的時候呼(hu)氣，臂部保持不動(dong)；

（6）接下來吸氣(qi)并且(qie)回到(dao)初始位置。兩邊交替(ti)進行，總共完成4套。

下背：肩肌橋式

除了增(zeng)強腹肌，緊致背(bei)部也非常重要。

（1）平躺之(zhi)后膝蓋彎曲(qu)，雙腿分開、與臂同(tong)寬

（2）手臂放在(zai)兩側，抬起(qi)臀(tun)部(bu)，不(bu)要拱起(qi)背部(bu)

（3）收緊臀(tun)部和腿(tui)筋(jin)肌肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的(de)塑(su)形是打造更好身姿的(de)最快方式。這(zhe)個動作會使用長盒子的(de)輔助工具(ju)。

（1）俯臥在長盒子(zi)上，胸部剛(gang)好越過盒子(zi)邊緣

（2）雙手(shou)直并(bing)抓(zhua)緊前(qian)方的(de)牽引(yin)帶，將彈力帶拉向臀部并(bing)同時抬起頭和胸部，長(chang)盒(he)子會(hui)呆滯(zhi)你向前(qian)滑動(dong)

（3）放下彈力帶恢復初始位置，重(zhong)復5次(ci)。

上背：字母T

（1）面朝下躺(tang)在墊子上，雙腳(jiao)合并，將(jiang)頭部和(he)胸(xiong)部略(lve)微(wei)抬起

（2）伸直雙臂使其與(yu)身(shen)體垂(chui)直，手(shou)掌朝下

（3）將(jiang)下巴和胸(xiong)部(bu)略(lve)微(wei)抬(tai)高(gao)，與(yu)此(ci)同時，手臂鄉下橫(heng)掃直至臀部(bu)并且呼(hu)氣

（4）腰部貼(tie)在墊子上，用上背的肌肉使(shi)雙臂緊貼(tie)身體

（5）恢復(fu)初(chu)始位置，重復(fu)5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下(xia)，將雙腿在身體(ti)前方(fang)伸直，雙腿并(bing)攏并(bing)且向上彎曲

（2）雙手(shou)平放(fang)在墊子上(shang)，向下看并且使用(yong)上(shang)半身力量(liang)抬起臀部和(he)大腿

（3）將身(shen)體(ti)前后搖(yao)擺，然后逐(zhu)漸(jian)放低身(shen)體(ti)

（4）回到原始姿勢(shi)，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直(zhi)身子將啞鈴放在臀部兩側，然后提至面部

（2）以小圓圈(quan)的軌跡(ji)活動8次，每(mei)次都(dou)要比(bi)上(shang)次高一(yi)點，直到(dao)越過頭頂(ding)

（3）放下手臂(bei)后再從相反的方向(xiang)轉(zhuan)動8次

（4）重復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上(shang)并且背(bei)部(bu)變園，伸直雙臂(bei)

（2）使用臀部和大腿(tui)肌肉來回推拉下半身，每一次動作(zuo)都會使平板滑動一點

（3）重復5次，使得進步后可(ke)以試著拱(gong)背(bei)進行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾斜，將左手放在肩膀下方的墊子處(chu)，右手放在頭(tou)后，手肘指向上方

（2）抬起大腿(tui)使其與地板平行，保持身(shen)體穩定，將腿(tui)踢向(xiang)前然后(hou)收回，膝蓋(gai)伸直

（3）兩(liang)邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉，與肩齊高

（2）收緊(jin)腹部(bu)，呼氣的同時將右膝(xi)蓋(gai)抬高至右肘正下方

（3）快速放下腿之后另一只腿開(kai)始重(zhong)復

（4）相(xiang)互交替，每(mei)條腿做(zuo)10次(ci)

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳分開(kai)與臀(tun)齊寬

（2）腳稍稍前伸，彎曲膝蓋，慢(man)慢(man)滑(hua)下(xia)來保持好(hao)像坐(zuo)在椅子上(shang)的姿(zi)勢

（3）大(da)腿(tui)應(ying)與(yu)(yu)地面(mian)平行，手臂與(yu)(yu)肩齊高，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身子(zi)，收緊(jin)腹部，手臂伸過頭頂

（2）呼氣并且(qie)低頭(tou)，彎曲膝蓋并擺回(hui)手臂

（3）伸直胳(ge)膊跳起來并且吸氣(qi)，將(jiang)手臂伸進(jin)頭頂

（4）回到地面的時(shi)候膝(xi)蓋(gai)稍稍彎曲并且(qie)迅速恢復初(chu)始姿(zi)勢

（5）快速重復8-10次(ci)，完成之(zhi)后(hou)通常會上氣不(bu)接下氣