普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉(la)伸(shen)(shen)練(lian)(lian)(lian)習(xi)是(shi)普拉(la)提訓練(lian)(lian)(lian)的(de)(de)重要部分，能對目(mu)標(biao)肌肉進行拉(la)伸(shen)(shen)，對訓練(lian)(lian)(lian)者身姿有很(hen)大(da)的(de)(de)作用，如果充分且正確的(de)(de)拉(la)伸(shen)(shen)練(lian)(lian)(lian)習(xi)，可(ke)以使膨脹的(de)(de)肌細胞(bao)縱向伸(shen)(shen)展，塑造(zao)均勻，修長的(de)(de)肌肉線條，并改善肌肉的(de)(de)柔韌(ren)性，機體器官在這個過程也會得到(dao)強化，訓練(lian)(lian)(lian)者身姿會變的(de)(de)挺拔(ba)。

普拉(la)提(ti)塑形(xing)多久見(jian)效(xiao)果 普拉(la)提(ti)塑形(xing)效(xiao)果好(hao)嗎

2、在普(pu)拉提(ti)的(de)原(yuan)則基礎上，吸(xi)取了(le)芭蕾的(de)精華(hua)，在優雅空靈的(de)音樂中將(jiang)普(pu)拉提(ti)練習動(dong)作(zuo)科學有序地連接起(qi)來。從(cong)淺入深的(de)將(jiang)身體(ti)帶(dai)入到運動(dong)狀態，有效緩解身體(ti)的(de)緊張，并調節(jie)心理回到正(zheng)能量(liang)狀態。非(fei)常適合幫助(zhu)塑形減脂、改善(shan)體(ti)態，提(ti)高(gao)肌肉(rou)質量(liang)，以及(ji)幫助(zhu)治(zhi)療肌肉(rou)、骨(gu)骼方面(mian)有慢性病的(de)人群（頸、肩、腰、膝蓋(gai)等）。

3、可(ke)以說(shuo)普拉提(ti)是(shi)專(zhuan)為在辦(ban)(ban)公室工作的人群設計的，他們由于長時(shi)間在辦(ban)(ban)公桌和電腦(nao)前工作導致(zhi)肌肉(rou)發展失衡，而(er)這種運動又主要是(shi)針對腹(fu)肌、髖肌群、肩、背等部位進(jin)行的肌肉(rou)訓(xun)練(lian)。有(you)規律地行普拉提(ti)鍛煉不僅可(ke)以糾正身體(ti)的姿態，放松腰部、頸部，肩部，還(huan)可(ke)以收緊(jin)手臂、腹(fu)部的松弛肌肉(rou)，達到減肥塑形的良(liang)好(hao)效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普(pu)拉提塑形多久見效跟(gen)自(zi)身的(de)體(ti)質和鍛煉的(de)強(qiang)度有關，塑形是一個漫長的(de)過程，需要長期堅持(chi)才能(neng)看得到效果。

一(yi)般而言，剛開始練習普拉(la)提的(de)(de)MM每(mei)天練習40分鐘左右就(jiu)OK了(le)，等(deng)(deng)你慢(man)慢(man)習慣(guan)普拉(la)提的(de)(de)動作和強(qiang)度，再(zai)逐漸加大運動量，延長(chang)運動時(shi)(shi)間(jian)。比如(ru)一(yi)天練2至3小時(shi)(shi)也是(shi)(shi)可(ke)以的(de)(de)。這(zhe)(zhe)里需要提醒各位MM的(de)(de)是(shi)(shi)，練普拉(la)提要尤其(qi)注意時(shi)(shi)間(jian)段(duan)，一(yi)般下午3-4點練的(de)(de)效果最好，如(ru)果是(shi)(shi)飯(fan)后(hou)(hou)練習，就(jiu)應在飯(fan)后(hou)(hou)空(kong)腹2小時(shi)(shi)后(hou)(hou)。另外(wai)，練完(wan)普拉(la)提后(hou)(hou)不(bu)要馬上洗澡(zao)，因為身體的(de)(de)汗液還(huan)未(wei)排干(gan)，熱氣還(huan)未(wei)消散，這(zhe)(zhe)時(shi)(shi)候急著洗澡(zao)特別容易(yi)感冒。等(deng)(deng)你恢復(fu)到正常呼吸狀態了(le)，再(zai)去洗澡(zao)也不(bu)遲哦。

需(xu)要注意的(de)是，45歲以(yi)上(shang)的(de)男(nan)性、55歲以(yi)上(shang)的(de)女性或者患病的(de)人，在開始鍛煉之前要征得醫生同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經典的動作通過高效使用腹肌來(lai)打造平(ping)坦的腹部(bu)。

（1）手(shou)放在膝(xi)蓋后面，收緊腹(fu)部，在地(di)板(ban)上(shang)將身體(ti)蜷成一(yi)團；

（2）頭和肩(jian)膀稍稍前(qian)伸(shen)，下(xia)背貼著地面；

（3）手臂在身體(ti)兩側小幅度地拍打50次，期間深呼吸各5次，然(ran)后(hou)坐(zuo)起；

（4）重復動作，直達完成100個(ge)為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔(fu)助下（利(li)用彈(dan)簧(huang)阻力的器械(xie)）完成100個(ge)。

（1）平躺，將(jiang)腿(tui)抬(tai)到與桌(zhuo)面齊的位置或(huo)者(zhe)再抬(tai)高45度；

（2）將彈力帶拉到腹(fu)部以下(xia)，頭部和肩部向前(qian)伸(shen)，手臂與地面平行并上下(xia)拍打；

（3）拍打(da)100次(ci)，期間(jian)呼(hu)吸(xi)各(ge)5次(ci)。如果感覺任何動(dong)作(zuo)存在(zai)問題(ti)的話(hua)，向(xiang)健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是(shi)個(ge)最簡單的仰臥起坐。

（1）坐下(xia)，將腿(tui)在身體(ti)前方伸(shen)直，將手臂(bei)在腿(tui)部正(zheng)上方伸(shen)直，將頭在手臂(bei)之間略微低下(xia)；

（2）向后彎曲身(shen)體(ti)，同時(shi)彎曲膝蓋，到(dao)中間時(shi)停下；

（3）向上伸(shen)直雙(shuang)臂，收緊(jin)腹部；

（4）呼氣的同時放下手(shou)臂，恢復初(chu)始(shi)姿勢；

（5）以(yi)適(shi)度的節(jie)奏完(wan)成(cheng)6-8次(ci)。當你有(you)所進(jin)步之后(hou)，可以(yi)嘗試將整個身體(ti)降低(di)到地面(mian)。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)會(hui)導致頸部酸痛(tong)，那么試(shi)試(shi)另外的選擇。

（1）平(ping)躺(tang)，并將阻力帶(dai)的尾(wei)端或者(zhe)毛巾放在(zai)背部中心；

（2）彎(wan)曲膝蓋并且抓住頭頂(ding)上方阻力帶的另一端；

（3）吸氣的同(tong)時利(li)用腹肌(ji)力量慢慢抬起身體，用阻力帶支(zhi)撐頭部；

（4）吸氣，然后回到起始位置。重復做5次，確保腹肌每(mei)次都(dou)在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力(li)帶放在做這個動(dong)作(zuo)時容(rong)易拿到的地方(fang)；

（2）坐下后(hou)伸直(zhi)雙腿(tui)，腿(tui)間距比(bi)臀部略(lve)寬；

（3）雙(shuang)手拉直阻(zu)力帶，手臂(bei)舉(ju)過頭(tou)頂；

（4）使(shi)用腰部肌肉的力量將阻(zu)力帶(dai)轉向一(yi)邊，同時吸氣(qi)；

（5）手臂(bei)往返的時候呼(hu)氣(qi)，臂(bei)部保持不動；

（6）接下來吸氣并且回(hui)到初始位置。兩邊交替進行(xing)，總共完成4套。

下背：肩肌橋式

除(chu)了增強(qiang)腹(fu)肌，緊致(zhi)背部也非常重(zhong)要(yao)。

（1）平躺之后膝蓋彎曲(qu)，雙腿分開、與(yu)臂同寬

（2）手臂(bei)放在兩側，抬起(qi)臀部，不要拱起(qi)背部

（3）收緊臀部和腿筋肌(ji)肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的(de)塑形(xing)是打造更好身姿的(de)最快方式。這個動(dong)作會使用長盒子的(de)輔助工具。

（1）俯臥(wo)在長盒(he)(he)子上，胸部剛好越過盒(he)(he)子邊緣

（2）雙手(shou)直(zhi)并(bing)抓(zhua)緊前(qian)方的牽引帶，將彈力帶拉向臀(tun)部并(bing)同時(shi)抬起(qi)頭和胸(xiong)部，長盒子(zi)會(hui)呆滯你向前(qian)滑動(dong)

（3）放下(xia)彈力帶(dai)恢復初始位置，重復5次(ci)。

上背：字母T

（1）面朝(chao)下(xia)躺在(zai)墊子(zi)上，雙(shuang)腳合并，將頭部和胸(xiong)部略微抬起

（2）伸(shen)直雙臂使其(qi)與身體垂直，手掌朝(chao)下

（3）將下巴和(he)胸部(bu)略微抬高(gao)，與此同時，手臂鄉下橫掃(sao)直至臀部(bu)并且呼氣

（4）腰(yao)部貼在墊(dian)子上，用(yong)上背的肌肉使雙臂緊貼身(shen)體(ti)

（5）恢復初始位置(zhi)，重復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將(jiang)雙腿(tui)在身體前方伸直，雙腿(tui)并(bing)攏并(bing)且向上彎(wan)曲

（2）雙手平放在墊子上(shang)，向下看并且(qie)使用上(shang)半身力量抬起(qi)臀部(bu)和大腿

（3）將身(shen)(shen)體前(qian)后搖擺，然后逐漸放低身(shen)(shen)體

（4）回到原始姿勢，重(zhong)復(fu)5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身(shen)子(zi)將啞鈴放在(zai)臀(tun)部(bu)(bu)兩(liang)側，然(ran)后提至面部(bu)(bu)

（2）以(yi)小圓圈的軌跡活動8次(ci)，每次(ci)都要比(bi)上(shang)次(ci)高(gao)一點，直(zhi)到(dao)越過頭頂

（3）放(fang)下(xia)手(shou)臂后再從相(xiang)反(fan)的方向(xiang)轉(zhuan)動8次

（4）重復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在(zai)器械上并(bing)且背部(bu)變園，伸直(zhi)雙(shuang)臂(bei)

（2）使用臀部和大(da)腿肌(ji)肉來回推拉下(xia)半身，每一次動作(zuo)都(dou)會使平板滑動一點(dian)

（3）重(zhong)復5次，使(shi)得(de)進步后可以試著(zhu)拱背進行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向(xiang)左(zuo)傾斜，將左(zuo)手放在(zai)肩膀下方(fang)的墊子(zi)處，右手放在(zai)頭(tou)后，手肘(zhou)指向(xiang)上方(fang)

（2）抬(tai)起大(da)腿(tui)使其(qi)與(yu)地板(ban)平(ping)行，保持身體穩定，將腿(tui)踢向前(qian)然后收回，膝蓋伸直

（3）兩邊(bian)各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體(ti)前方(fang)交叉，與肩齊高

（2）收緊腹部，呼氣的同時將右(you)膝蓋(gai)抬高至右(you)肘(zhou)正下方

（3）快速放下腿(tui)之后另一只腿(tui)開始(shi)重復

（4）相(xiang)互交替，每(mei)條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻(qiang)站(zhan)著，雙腳(jiao)分開與臀(tun)齊寬

（2）腳稍(shao)稍(shao)前(qian)伸，彎曲(qu)膝蓋，慢慢滑下(xia)來保持好(hao)像坐在椅(yi)子(zi)上的姿(zi)勢

（3）大腿應與(yu)地面(mian)平(ping)行，手臂(bei)與(yu)肩齊(qi)高(gao)，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身子，收緊腹部，手臂伸過頭頂

（2）呼氣并且低頭，彎曲(qu)膝蓋并擺回手臂

（3）伸直(zhi)胳膊跳起(qi)來(lai)并且吸(xi)氣，將手(shou)臂伸進頭頂(ding)

（4）回(hui)到(dao)地(di)面的(de)時候膝(xi)蓋稍稍彎曲(qu)并且迅(xun)速(su)恢復初始姿勢

（5）快速重復8-10次(ci)，完成(cheng)之后通常(chang)會上氣不(bu)接下氣