一、跳繩塑形嗎 ？

跳(tiao)繩目前是減脂(zhi)效率最(zui)高的(de)運(yun)動(dong)。有效時間內所消耗的(de)體能(neng)比較大，在跳(tiao)躍的(de)過程中(zhong)全身肌肉都(dou)會緊張起來，并配合雙(shuang)手擺動(dong)，使全身都(dou)能(neng)運(yun)動(dong)到。

持續跳繩一個(ge)月以上的(de)(de)小(xiao)伙(huo)伴，不(bu)僅能(neng)強化心肺機能(neng)、提升持久力(li)，還(huan)可改(gai)善(shan)血(xue)液循環，加速(su)體(ti)脂肪轉(zhuan)化成能(neng)量，養成不(bu)易胖體(ti)質，并鍛煉肌(ji)肉協調力(li)，讓(rang)動(dong)作(zuo)更為(wei)敏(min)捷，彈跳效率更高。運(yun)動(dong)后適當的(de)(de)疲憊也使晚(wan)上更易入睡(shui)，改(gai)善(shan)失眠、睡(shui)眠障礙(ai)等問題(ti)，身(shen)心靈變得更為(wei)健康(kang)有(you)活力(li)。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同的(de)動(dong)作有(you)針對性的(de)去塑造(zao)你的(de)形體。

想練大腿——你可(ke)以做弓步跳或(huo)者深蹲跳。

想練腹肌——那(nei)就雙腳交互(hu)跳躍，膝蓋抬至(zhi)腹部的(de)位置。

練(lian)小腿(tui)和手臂——就快速(su)的做個一跳二(er)回旋。

鍛(duan)煉小腦(nao)——那(nei)就來個(ge)單腳跳繩來調節你的(de)平衡感。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每天花10-15分(fen)鐘，根據自身體能增減，過段(duan)時間你就能體會出成效(xiao)了。

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三、跳繩高強度訓練

在開始之(zhi)前，先做(zuo)5分(fen)鐘的動(dong)態拉伸(shen)，把關節(jie)活動(dong)開，把肌肉活動(dong)開，提(ti)高肌肉的溫度和幸福度。然(ran)后開始第1步(bu)。

第1步：一(yi)分(fen)鐘熱(re)身，不管任(ren)何跳(tiao)繩方式(shi)，你熟(shu)悉的最好，只跳(tiao)一(yi)分(fen)鐘。

第(di)2步：深蹲，這會有(you)效拉伸你的臀部和大腿肌肉，對于女生來說這種大肌肉群的鍛煉往(wang)往(wang)是最缺乏(fa)的。

第(di)3步(bu)：30秒(miao)快速跳(tiao)。姿勢隨(sui)意，讓你的心跳(tiao)加速，全身(shen)血液(ye)沸(fei)騰起來(lai)。

第4步(bu)：箭步(bu)蹲。左右腿交替，每邊10-15次。

第5步：30秒快速(su)跳(tiao)。姿(zi)勢(shi)隨意，讓你的心跳(tiao)再次加速(su)。

第6步(bu)：健步(bu)側(ce)身。讓你久不運動的腰腹部肌肉得到鍛煉。共(gong)30個

第7步：再次做(zuo)30秒(miao)快(kuai)(kuai)速(su)跳，要(yao)(yao)快(kuai)(kuai)，要(yao)(yao)快(kuai)(kuai)，快(kuai)(kuai)起(qi)來。

第8步(bu)：單腿后屈。每邊15次。

第9步：再次做30秒(miao)快速跳，累得上氣不接下氣喲(yo)。

第10步：大蹲及(ji)側(ce)身，總計30個（每側15個）。

最后做完這組動作，完美結(jie)束！

以(yi)上10個(ge)步(bu)驟依次練下來，只需要每天在寬闊的平地上鍛(duan)煉(lian)20-30分鐘，一(yi)整日的運動(dong)量(liang)也夠(gou)了。然后，注意拉伸放松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩(sheng)的(de)(de)長(chang)度絕(jue)對是(shi)重(zhong)要，太長(chang)的(de)(de)話身(shen)體會(hui)很費力并且(qie)減慢(man)速度；太短則(ze)會(hui)常(chang)常(chang)拌倒。量度長(chang)度的(de)(de)方法很簡單，雙(shuang)腳踏(ta)在(zai)繩(sheng)子(zi)的(de)(de)中(zhong)間(jian)，兩手分別提起繩(sheng)的(de)(de)手把，如能到達(da)腋下(xia)，則(ze)是(shi)適當(dang)長(chang)度。

第二步：慢慢開始

跳(tiao)繩(sheng)需要良好的身體協調性(xing)，所以假設你是初(chu)接(jie)觸跳(tiao)繩(sheng)，不要期望(wang)一(yi)開始就(jiu)跳(tiao)得(de)像個職(zhi)業拳手(shou)般。先試試雙腳起跳(tiao)，慢慢來(lai)，輕輕跳(tiao)起來(lai)則可，不用過(guo)高。可能你會每5下(xia)就(jiu)拌倒(dao)一(yi)次，但這是絕對正常，不要太失望(wang)。

第三步：手腳放松

先說腳部(bu)(bu)。雙(shuang)膝(xi)微(wei)彎(wan)、足踝放(fang)松，腳前(qian)掌落地。要(yao)跳得快及省力(li)，雙(shuang)腳切(qie)勿伸直。手(shou)肘微(wei)彎(wan)、放(fang)松，讓手(shou)腕帶動繩子(zi)，因此(ci)肩部(bu)(bu)基(ji)本(ben)上不(bu)用發(fa)力(li)。

重點(dian)來了，看上去跳(tiao)繩(sheng)大家都(dou)會，但(dan)是(shi)因為我們體重提高和運動機(ji)能下(xia)降以后(hou)，其實(shi)很容(rong)易被跳(tiao)傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背部挺(ting)直、重(zhong)心(xin)放前，保持正確姿勢。

原則2：穿著吸震緩沖性(xing)佳的運(yun)動鞋，減(jian)輕(qing)關節負擔。

原則(ze)3：為了防(fang)止肌肉(rou)及(ji)關節(jie)受傷(shang)，請確實做好熱身運動。

原則4：勿(wu)在水(shui)泥地(di)等硬地(di)上跳(tiao)繩(sheng)，易(yi)使關節疼(teng)痛，建議在草地(di)或(huo)沙地(di)。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以一分鐘跳(tiao)(tiao)50～60次(ci)為(wei)目標，每2分鐘休息30秒，共跳(tiao)(tiao)10分鐘。習慣后慢慢提升跳(tiao)(tiao)的(de)次(ci)數，1分鐘跳(tiao)(tiao)60～70次(ci)，甚至70～80次(ci)，并拉長跳(tiao)(tiao)的(de)時間，最終以持續跳(tiao)(tiao)20～30分鐘為(wei)目標。不(bu)(bu)過每個人的(de)身體狀況(kuang)不(bu)(bu)同，「不(bu)(bu)勉(mian)強、按(an)部就(jiu)班」才是通往減重(zhong)的(de)正確之道。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡單(dan)的(de)(de)雙腳(jiao)平跳(tiao)開始，之后(hou)可加入不同(tong)的(de)(de)跳(tiao)法，像是在跑步一樣的(de)(de)左右(you)交換(huan)跳(tiao)（跑步跳(tiao)）、雙跳(tiao)法、雙手交叉跳(tiao)法、單(dan)腳(jiao)跳(tiao)法等(deng)。如此一來，比起(qi)單(dan)純(chun)的(de)(de)跑步，更能(neng)訓練到不同(tong)的(de)(de)肌肉(rou)部位(wei)。