一、跳繩塑形嗎 ？

跳(tiao)繩目(mu)前是(shi)減脂效率最高的(de)運動(dong)。有(you)效時間內所消耗的(de)體(ti)能比較大，在跳(tiao)躍的(de)過(guo)程(cheng)中全身肌(ji)肉都會緊張起來，并配合(he)雙手擺動(dong)，使全身都能運動(dong)到。

持續跳(tiao)繩一個月以上的小伙伴，不僅(jin)能(neng)強化心肺機(ji)能(neng)、提(ti)升持久力(li)，還可改善血(xue)液(ye)循環(huan)，加速體脂肪轉化成(cheng)能(neng)量，養成(cheng)不易(yi)胖體質，并鍛煉肌(ji)肉協調(diao)力(li)，讓(rang)動(dong)作更(geng)為敏捷，彈跳(tiao)效率更(geng)高。運動(dong)后適當的疲憊也使(shi)晚上更(geng)易(yi)入睡，改善失(shi)眠(mian)、睡眠(mian)障礙等問題，身(shen)心靈變得更(geng)為健康(kang)有活力(li)。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同的(de)動(dong)作有針對性(xing)的(de)去(qu)塑造你的(de)形體(ti)。

想練大腿(tui)——你(ni)可以(yi)做弓步跳(tiao)或者深蹲跳(tiao)。

想練腹肌——那就雙腳(jiao)交互跳躍，膝蓋抬至腹部的位(wei)置。

練小腿(tui)和手臂——就(jiu)快(kuai)速的(de)做個一跳二回旋。

鍛(duan)煉小腦——那(nei)就來個單腳跳繩來調節(jie)你的平(ping)衡感。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每(mei)天花10-15分(fen)鐘，根據自身體能增減，過段時間你就能體會出(chu)成效了。

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三、跳繩高強度訓練

在開(kai)始之(zhi)前，先做5分鐘(zhong)的(de)動態拉伸，把關節活動開，把肌肉活動開，提(ti)高肌肉的(de)溫(wen)度和幸福度。然后開始第1步。

第1步：一(yi)分鐘熱身(shen)，不(bu)管任(ren)何跳繩方式，你熟悉的最(zui)好，只跳一(yi)分鐘。

第2步：深蹲(dun)，這會有效拉伸你(ni)的(de)臀部和大腿肌肉，對于女生來說這種大肌肉群的(de)鍛煉往往是最缺乏的(de)。

第3步：30秒快速跳。姿勢隨意，讓你的心(xin)跳加速，全(quan)身血液沸(fei)騰起(qi)來。

第4步：箭步蹲。左(zuo)右腿(tui)交替，每邊10-15次。

第5步(bu)：30秒快速(su)(su)跳。姿勢隨意，讓(rang)你的心(xin)跳再(zai)次加速(su)(su)。

第6步：健步側身(shen)。讓你久(jiu)不運動的腰(yao)腹部肌肉得到鍛(duan)煉(lian)。共30個

第7步：再次(ci)做(zuo)30秒快(kuai)速跳，要快(kuai)，要快(kuai)，快(kuai)起來(lai)。

第8步：單腿后屈。每邊15次。

第9步：再次做30秒(miao)快速跳，累(lei)得上氣(qi)不接下氣(qi)喲(yo)。

第10步：大蹲及側身，總計(ji)30個（每側15個）。

最后(hou)做完這組動(dong)作，完美結束！

以上10個步驟依次練(lian)下來，只(zhi)需要(yao)每天在寬闊的平地上鍛煉20-30分鐘，一(yi)整日的運動量也夠了。然后，注意拉伸(shen)放(fang)松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩的(de)長度(du)絕對是重要，太長的(de)話身體會(hui)(hui)很費力并且減慢速度(du)；太短則(ze)會(hui)(hui)常常拌倒。量度(du)長度(du)的(de)方法很簡單，雙(shuang)腳(jiao)踏在(zai)繩子的(de)中間，兩手分(fen)別(bie)提起(qi)繩的(de)手把，如能(neng)到(dao)達腋下，則(ze)是適(shi)當長度(du)。

第二步：慢慢開始

跳(tiao)繩(sheng)需要(yao)良好的(de)身體(ti)協調(diao)性，所以(yi)假設你是初(chu)接(jie)觸跳(tiao)繩(sheng)，不要(yao)期望一(yi)開始(shi)就跳(tiao)得像個職業拳手般。先試試雙腳起跳(tiao)，慢慢來，輕輕跳(tiao)起來則可，不用過高(gao)。可能你會每5下(xia)就拌倒一(yi)次，但這是絕(jue)對正常，不要(yao)太失望。

第三步：手腳放松

先說腳部。雙膝(xi)微彎、足踝放松，腳前掌落地。要(yao)跳得快及省力(li)，雙腳切勿(wu)伸直(zhi)。手肘微彎、放松，讓手腕(wan)帶動繩子，因此肩部基(ji)本上不用發力(li)。

重點來了，看(kan)上去跳繩大家都會，但是因為我(wo)們體重提高和運動(dong)機能下降以后(hou)，其實(shi)很容易被(bei)跳傷(shang)的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背(bei)部(bu)挺(ting)直、重(zhong)心放前，保持(chi)正確姿勢。

原則2：穿著吸震緩沖性佳的運動鞋，減輕關節負擔。

原則3：為了防止肌肉及(ji)關節受傷，請確實(shi)做好熱身運動。

原則4：勿在(zai)水(shui)泥(ni)地(di)(di)等硬地(di)(di)上跳繩，易使關節疼痛，建議(yi)在(zai)草地(di)(di)或沙(sha)地(di)(di)。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以一分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)跳(tiao)(tiao)(tiao)50～60次為目(mu)標，每(mei)(mei)2分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)休(xiu)息30秒，共跳(tiao)(tiao)(tiao)10分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。習慣(guan)后慢慢提升跳(tiao)(tiao)(tiao)的次數，1分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)跳(tiao)(tiao)(tiao)60～70次，甚至(zhi)70～80次，并(bing)拉長跳(tiao)(tiao)(tiao)的時間，最(zui)終以持(chi)續跳(tiao)(tiao)(tiao)20～30分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)為目(mu)標。不過每(mei)(mei)個(ge)人的身體狀況不同，「不勉(mian)強、按部就班」才(cai)是(shi)通往減重(zhong)的正確之(zhi)道。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先(xian)以最簡單(dan)的(de)雙(shuang)腳(jiao)平跳(tiao)(tiao)開始(shi)，之后可加入不同的(de)跳(tiao)(tiao)法(fa)，像是在(zai)跑步(bu)一樣(yang)的(de)左(zuo)右交換(huan)跳(tiao)(tiao)（跑步(bu)跳(tiao)(tiao)）、雙(shuang)跳(tiao)(tiao)法(fa)、雙(shuang)手交叉(cha)跳(tiao)(tiao)法(fa)、單(dan)腳(jiao)跳(tiao)(tiao)法(fa)等(deng)。如此一來，比起單(dan)純的(de)跑步(bu)，更能訓練到不同的(de)肌肉(rou)部(bu)位(wei)。