一、跳繩塑形嗎 ？

跳(tiao)繩目前是減脂效率最高的運(yun)動(dong)。有效時間內所消耗的體能比較大，在跳(tiao)躍的過(guo)程中全(quan)身肌肉都會緊張(zhang)起來，并(bing)配合雙手(shou)擺動(dong)，使全(quan)身都能運(yun)動(dong)到。

持(chi)續跳(tiao)繩一個月以上(shang)的小(xiao)伙伴，不(bu)僅(jin)能強化(hua)(hua)心(xin)肺(fei)機(ji)能、提升持(chi)久力，還可改善血液循(xun)環，加(jia)速體脂(zhi)肪轉化(hua)(hua)成能量(liang)，養(yang)成不(bu)易胖體質，并鍛煉(lian)肌(ji)肉協調(diao)力，讓(rang)動作更為敏捷，彈跳(tiao)效率更高。運動后(hou)適當的疲(pi)憊也使晚上(shang)更易入睡(shui)，改善失眠、睡(shui)眠障礙等(deng)問題，身心(xin)靈變得更為健康有(you)活力。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同的(de)動(dong)作有針(zhen)對性的(de)去塑造你的(de)形體。

想練大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳。

想(xiang)練腹肌——那就雙腳交互跳躍(yue)，膝蓋抬至腹部的位置(zhi)。

練(lian)小腿(tui)和手臂——就快(kuai)速的做個一跳(tiao)二回旋。

鍛煉小腦(nao)——那就來個單腳跳繩來調節你的平(ping)衡感。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每(mei)天花10-15分鐘，根據自身體能(neng)增減(jian)，過段時(shi)間你就能體(ti)會出(chu)成效了。

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三、跳繩高強度訓練

在開始之前，先做(zuo)5分鐘的動(dong)態拉(la)伸，把關節(jie)活動(dong)開(kai)，把肌(ji)肉(rou)活動(dong)開(kai)，提高肌(ji)肉(rou)的溫度和幸福(fu)度。然后開(kai)始(shi)第1步。

第1步：一分鐘熱(re)身(shen)，不管任何跳(tiao)繩方(fang)式，你熟(shu)悉的最好，只跳(tiao)一分鐘。

第2步：深蹲，這會有效拉(la)伸你的臀部和(he)大腿肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，對于(yu)女(nv)生來說這種大肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)群的鍛(duan)煉往往是最缺乏(fa)的。

第3步：30秒快速跳。姿勢隨意(yi)，讓你的心跳加速，全身血液沸(fei)騰(teng)起來。

第4步：箭(jian)步蹲。左右腿(tui)交(jiao)替，每邊10-15次。

第(di)5步：30秒快(kuai)速跳。姿勢隨意，讓(rang)你的心跳再次加速。

第6步：健步側身。讓你久不運動的(de)腰腹(fu)部肌(ji)肉(rou)得到鍛(duan)煉。共30個

第(di)7步(bu)：再次(ci)做30秒快速跳，要快，要快，快起來。

第(di)8步(bu)：單腿后屈。每邊15次。

第9步：再(zai)次做30秒快速(su)跳，累得上氣不接(jie)下(xia)氣喲。

第10步(bu)：大蹲及側身，總計(ji)30個（每側(ce)15個）。

最后做完(wan)這組動作，完(wan)美結束！

以上(shang)10個步驟(zou)依次練下來，只需要每(mei)天在寬(kuan)闊的平(ping)地(di)上(shang)鍛煉20-30分鐘，一整日的運動量也夠了。然后，注意拉伸放(fang)松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩(sheng)的長度(du)絕(jue)對是重要，太長的話身體會(hui)很費(fei)力并且減慢速度(du)；太短則會(hui)常常拌倒。量(liang)度(du)長度(du)的方法很簡(jian)單，雙腳踏在(zai)繩(sheng)子的中(zhong)間，兩(liang)手分別提起繩(sheng)的手把，如能到達(da)腋(ye)下，則是適(shi)當(dang)長度(du)。

第二步：慢慢開始

跳(tiao)(tiao)繩需要良好的身體協調性，所(suo)以假設你(ni)是初接觸跳(tiao)(tiao)繩，不(bu)要期(qi)望一開始就跳(tiao)(tiao)得像個職業拳(quan)手般。先試試雙腳(jiao)起跳(tiao)(tiao)，慢(man)慢(man)來，輕輕跳(tiao)(tiao)起來則可(ke)，不(bu)用過高。可(ke)能(neng)你(ni)會每5下就拌(ban)倒一次，但這是絕對正常，不(bu)要太(tai)失望。

第三步：手腳放松

先(xian)說腳部。雙膝微(wei)彎、足踝(huai)放(fang)松，腳前掌落地。要(yao)跳得快(kuai)及省力，雙腳切(qie)勿(wu)伸直。手(shou)肘微(wei)彎、放(fang)松，讓手(shou)腕(wan)帶動(dong)繩子，因此肩部基本上不用發力。

重點來了(le)，看上去跳(tiao)繩大家(jia)都(dou)會，但是因為(wei)我們體重提高和運動機能下(xia)降(jiang)以后，其(qi)實(shi)很容易被跳(tiao)傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原(yuan)則1：背部(bu)挺直、重心放前(qian)，保持正確(que)姿(zi)勢。

原則2：穿著吸震緩沖(chong)性佳的運動鞋，減輕關節負擔。

原(yuan)則3：為(wei)了防(fang)止肌肉及關節受(shou)傷，請確實做好熱身(shen)運(yun)動。

原則4：勿在水泥地(di)等硬(ying)地(di)上跳繩，易使關節疼痛(tong)，建議在草地(di)或沙地(di)。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛(gang)開始以一分鐘(zhong)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)50～60次為目標，每2分鐘(zhong)休息30秒，共(gong)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)10分鐘(zhong)。習慣后慢(man)慢(man)提升跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)的次數，1分鐘(zhong)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)60～70次，甚至70～80次，并拉(la)長跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)的時間(jian)，最終(zhong)以持(chi)續跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)20～30分鐘(zhong)為目標。不過每個人的身體狀況不同，「不勉強、按部(bu)就班」才(cai)是(shi)通往減(jian)重的正確(que)之道。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡單(dan)的雙腳(jiao)平(ping)跳開始，之后可(ke)加入不同(tong)的跳法，像(xiang)是在跑(pao)(pao)步(bu)一樣的左右交換(huan)跳（跑(pao)(pao)步(bu)跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單(dan)腳(jiao)跳法等。如此一來，比起單(dan)純的跑(pao)(pao)步(bu)，更能訓練到不同(tong)的肌(ji)肉(rou)部位。