一、跳繩塑形嗎 ？

跳繩目前是減脂效率最(zui)高的運動(dong)。有效時間內所(suo)消耗(hao)的體能比較大，在(zai)跳躍(yue)的過程中(zhong)全身(shen)肌肉(rou)都會緊張起(qi)來，并(bing)配合雙手擺動(dong)，使全身(shen)都能運動(dong)到(dao)。

持(chi)(chi)續跳繩一(yi)個月以上(shang)的小伙伴，不(bu)僅能強(qiang)化心(xin)肺機(ji)能、提(ti)升持(chi)(chi)久力，還可改(gai)善(shan)血液循(xun)環，加速體(ti)脂(zhi)肪轉化成(cheng)能量，養成(cheng)不(bu)易胖體(ti)質(zhi)，并鍛煉肌(ji)肉協調力，讓動作更(geng)為敏捷，彈跳效率更(geng)高。運動后適當的疲憊(bei)也使晚上(shang)更(geng)易入睡(shui)，改(gai)善(shan)失眠、睡(shui)眠障礙等問(wen)題(ti)，身心(xin)靈變得(de)更(geng)為健康(kang)有活力。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同(tong)的(de)動作有針對性的(de)去塑造你的(de)形體。

想練大腿——你(ni)可以做弓步跳或者深蹲跳。

想練(lian)腹(fu)肌(ji)——那就雙腳交互跳躍，膝蓋抬至腹(fu)部(bu)的位(wei)置。

練小腿和手臂——就快速的做個一跳二(er)回旋。

鍛煉小腦——那(nei)就來個(ge)單腳跳(tiao)繩(sheng)來調(diao)節(jie)你的平衡感(gan)。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每天花10-15分(fen)鐘，根據自身體能(neng)增(zeng)減，過段時間你(ni)就能體(ti)會出成效了。

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三、跳繩高強度訓練

在(zai)開始(shi)之前，先做(zuo)5分鐘(zhong)的(de)動態拉伸(shen)，把(ba)關節活動開，把(ba)肌(ji)肉活動開，提高肌(ji)肉的(de)溫度和(he)幸福度。然(ran)后開始(shi)第1步(bu)。

第1步：一(yi)分(fen)鐘(zhong)熱(re)身，不管(guan)任(ren)何跳繩方(fang)式，你熟悉的最好，只跳一(yi)分(fen)鐘(zhong)。

第2步(bu)：深蹲，這會有(you)效拉伸你(ni)的臀部和大腿肌肉(rou)，對于女生(sheng)來說這種大肌肉(rou)群的鍛煉(lian)往往是最缺乏的。

第3步：30秒快速跳(tiao)。姿勢隨意，讓你的心跳(tiao)加速，全身血液沸騰起來。

第4步：箭(jian)步蹲(dun)。左右腿交(jiao)替，每邊10-15次。

第5步(bu)：30秒快速(su)跳。姿勢隨(sui)意，讓你的心跳再次加速(su)。

第6步：健(jian)步側身。讓你(ni)久不(bu)運動的腰腹部肌肉得到鍛煉。共30個

第(di)7步：再次做30秒快速(su)跳，要快，要快，快起來。

第8步：單腿后屈。每(mei)邊15次(ci)。

第(di)9步：再次(ci)做30秒(miao)快速跳，累得(de)上氣(qi)不接下氣(qi)喲(yo)。

第10步：大(da)蹲及側身，總計30個（每側15個）。

最(zui)后做完這組動作，完美結束！

以上10個步驟依次(ci)練下來，只(zhi)需要(yao)每天(tian)在寬闊的平地上鍛煉(lian)20-30分鐘，一整日的運(yun)動量也夠了(le)。然后，注意拉(la)伸放(fang)松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩(sheng)的(de)(de)長度(du)(du)絕對是重要(yao)，太長的(de)(de)話身體會很(hen)費力并(bing)且減慢速度(du)(du)；太短則會常常拌倒(dao)。量度(du)(du)長度(du)(du)的(de)(de)方法很(hen)簡單(dan)，雙腳踏在繩(sheng)子的(de)(de)中間，兩手(shou)分別提起(qi)繩(sheng)的(de)(de)手(shou)把，如(ru)能到達(da)腋下，則是適當長度(du)(du)。

第二步：慢慢開始

跳(tiao)繩(sheng)需要(yao)良好(hao)的(de)身體協(xie)調(diao)性，所以假設你是初接觸跳(tiao)繩(sheng)，不要(yao)期望(wang)(wang)一(yi)開始就(jiu)跳(tiao)得像個職業拳手般。先試(shi)試(shi)雙(shuang)腳起(qi)跳(tiao)，慢(man)慢(man)來，輕(qing)輕(qing)跳(tiao)起(qi)來則可，不用過(guo)高(gao)。可能(neng)你會每5下就(jiu)拌倒一(yi)次，但這是絕對(dui)正常，不要(yao)太失望(wang)(wang)。

第三步：手腳放松

先說腳部。雙(shuang)膝微(wei)彎(wan)、足踝放(fang)松(song)，腳前掌落地(di)。要(yao)跳得快(kuai)及省力，雙(shuang)腳切勿伸直。手(shou)肘微(wei)彎(wan)、放(fang)松(song)，讓手(shou)腕(wan)帶動繩子，因此肩部基本(ben)上不用發(fa)力。

重(zhong)點來了(le)，看上去跳(tiao)(tiao)繩大家都會，但是因為我們(men)體重(zhong)提高(gao)和運動(dong)機(ji)能下降以后(hou)，其實很容(rong)易被(bei)跳(tiao)(tiao)傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則(ze)1：背部挺直、重心放前，保(bao)持正確姿勢。

原則2：穿著吸(xi)震緩沖性佳的運動鞋，減輕關節(jie)負擔。

原則3：為了防止肌肉及關節受傷，請確(que)實做好(hao)熱身運(yun)動。

原則4：勿在(zai)水(shui)泥(ni)地等硬地上跳繩，易使關節疼痛，建(jian)議在(zai)草地或(huo)沙(sha)地。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以一分(fen)鐘跳(tiao)(tiao)(tiao)50～60次為目標(biao)，每2分(fen)鐘休息(xi)30秒(miao)，共跳(tiao)(tiao)(tiao)10分(fen)鐘。習慣后慢(man)(man)慢(man)(man)提升(sheng)跳(tiao)(tiao)(tiao)的次數，1分(fen)鐘跳(tiao)(tiao)(tiao)60～70次，甚至70～80次，并拉長跳(tiao)(tiao)(tiao)的時間，最終以持續跳(tiao)(tiao)(tiao)20～30分(fen)鐘為目標(biao)。不過每個(ge)人的身體(ti)狀況不同，「不勉(mian)強、按部就(jiu)班」才是通往減重(zhong)的正確之道。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡單(dan)(dan)(dan)的(de)雙(shuang)腳平跳(tiao)開始，之后可(ke)加入不(bu)(bu)同的(de)跳(tiao)法，像是(shi)在跑(pao)步(bu)一樣的(de)左右交換跳(tiao)（跑(pao)步(bu)跳(tiao)）、雙(shuang)跳(tiao)法、雙(shuang)手交叉跳(tiao)法、單(dan)(dan)(dan)腳跳(tiao)法等。如此一來，比起單(dan)(dan)(dan)純的(de)跑(pao)步(bu)，更能訓練(lian)到不(bu)(bu)同的(de)肌肉部位。