一、跳繩塑形嗎 ？

跳繩目前(qian)是減(jian)脂(zhi)效率(lv)最高的運動。有效時間內所消耗的體能比較大，在(zai)跳躍的過程中(zhong)全(quan)身(shen)(shen)肌肉都會緊張起來，并(bing)配合雙手擺動，使(shi)全(quan)身(shen)(shen)都能運動到。

持續跳(tiao)繩一個月以上(shang)(shang)的小伙伴，不僅(jin)能強化心肺(fei)機(ji)能、提(ti)升持久力(li)，還可改善血液循(xun)環(huan)，加速(su)體脂肪轉化成能量，養成不易(yi)(yi)胖體質，并鍛煉肌肉協調力(li)，讓動作(zuo)更(geng)(geng)為(wei)敏捷，彈跳(tiao)效(xiao)率(lv)更(geng)(geng)高(gao)。運動后適(shi)當的疲憊也(ye)使晚上(shang)(shang)更(geng)(geng)易(yi)(yi)入(ru)睡(shui)，改善失眠(mian)、睡(shui)眠(mian)障礙等問題(ti)，身心靈變得更(geng)(geng)為(wei)健(jian)康有(you)活力(li)。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不(bu)同的動作(zuo)有針對性的去塑造你(ni)的形體(ti)。

想練大(da)腿——你(ni)可以(yi)做(zuo)弓步(bu)跳或者深蹲跳。

想練腹肌——那就雙(shuang)腳交互跳躍，膝蓋抬至腹部的位置(zhi)。

練小腿和手臂——就(jiu)快速的做個一跳二回旋。

鍛煉小腦——那(nei)就(jiu)來(lai)個單腳跳繩來(lai)調(diao)節你的平(ping)衡感。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每天花10-15分鐘，根據自身體能(neng)增減，過(guo)段(duan)時(shi)間(jian)你就能體會出成效(xiao)了。

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三、跳繩高強度訓練

在開始之前(qian)，先(xian)做5分鐘的動態拉伸，把(ba)關節(jie)活動開(kai)，把(ba)肌肉(rou)活動開(kai)，提(ti)高肌肉(rou)的溫度和幸福度。然(ran)后開(kai)始第1步。

第1步：一分(fen)鐘熱身，不管(guan)任何跳(tiao)繩方式(shi)，你(ni)熟悉的最好，只跳(tiao)一分(fen)鐘。

第2步(bu)：深(shen)蹲，這會有效拉伸(shen)你的臀部和大腿肌(ji)肉(rou)，對于女(nv)生來說這種大肌(ji)肉(rou)群(qun)的鍛煉(lian)往往是(shi)最缺(que)乏的。

第3步：30秒快速(su)跳。姿勢隨意，讓你的心跳加速(su)，全身血(xue)液(ye)沸(fei)騰起(qi)來。

第4步(bu)(bu)：箭步(bu)(bu)蹲。左右(you)腿交替，每邊10-15次。

第5步：30秒(miao)快(kuai)速跳(tiao)。姿勢隨(sui)意，讓(rang)你的(de)心跳(tiao)再次加速。

第6步：健(jian)步側身(shen)。讓(rang)你(ni)久不運(yun)動的(de)腰腹部肌肉(rou)得到鍛煉。共(gong)30個

第7步：再(zai)次做(zuo)30秒快(kuai)速跳，要快(kuai)，要快(kuai)，快(kuai)起來。

第8步：單腿后屈。每(mei)邊15次。

第(di)9步：再(zai)次做30秒快速跳，累得上(shang)氣不接(jie)下氣喲。

第10步：大蹲及側身，總(zong)計30個（每側15個(ge)）。

最后(hou)做完(wan)這(zhe)組動作，完(wan)美(mei)結束！

以上10個(ge)步(bu)驟(zou)依次練下(xia)來，只需要每天在寬闊的平地(di)上鍛煉20-30分鐘，一整(zheng)日的運動量也夠了。然后，注意拉伸放(fang)松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩的(de)長(chang)(chang)(chang)度(du)絕對是重(zhong)要，太長(chang)(chang)(chang)的(de)話(hua)身體會很費力并(bing)且(qie)減慢速度(du)；太短(duan)則(ze)(ze)會常常拌倒(dao)。量(liang)度(du)長(chang)(chang)(chang)度(du)的(de)方法(fa)很簡(jian)單，雙腳(jiao)踏(ta)在繩子(zi)的(de)中間，兩手分別提起繩的(de)手把，如能到達腋下(xia)，則(ze)(ze)是適當(dang)長(chang)(chang)(chang)度(du)。

第二步：慢慢開始

跳繩需要良(liang)好(hao)的身體協調性，所以假(jia)設你是(shi)初接觸跳繩，不(bu)要期望一開始就跳得像個(ge)職業(ye)拳手般。先試試雙(shuang)腳起跳，慢(man)慢(man)來，輕(qing)輕(qing)跳起來則可(ke)，不(bu)用過高。可(ke)能你會每(mei)5下就拌倒一次，但這是(shi)絕對正常，不(bu)要太(tai)失望。

第三步：手腳放松

先(xian)說腳部(bu)。雙(shuang)膝微彎、足(zu)踝(huai)放(fang)松(song)，腳前(qian)掌落地(di)。要跳得快(kuai)及省力，雙(shuang)腳切勿伸直。手肘微彎、放(fang)松(song)，讓手腕(wan)帶(dai)動繩子，因此(ci)肩部(bu)基本(ben)上(shang)不用發力。

重(zhong)點來了，看上(shang)去跳(tiao)繩大家都會，但是因為(wei)我們體重(zhong)提高和運動機(ji)能下降以后，其實很容(rong)易被跳(tiao)傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿(zi)勢。

原則2：穿著(zhu)吸震(zhen)緩(huan)沖性佳(jia)的運(yun)動鞋(xie)，減(jian)輕關節負(fu)擔。

原則(ze)3：為了防止(zhi)肌肉及關節(jie)受傷，請確(que)實做好熱身運動。

原則(ze)4：勿在(zai)(zai)水泥地(di)(di)等(deng)硬地(di)(di)上跳繩，易(yi)使(shi)關節疼(teng)痛，建議在(zai)(zai)草(cao)地(di)(di)或沙地(di)(di)。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以一分鐘(zhong)跳(tiao)50～60次為目標，每(mei)2分鐘(zhong)休息30秒，共(gong)跳(tiao)10分鐘(zhong)。習慣后慢慢提升跳(tiao)的(de)次數，1分鐘(zhong)跳(tiao)60～70次，甚(shen)至70～80次，并拉長跳(tiao)的(de)時間(jian)，最終以持(chi)續跳(tiao)20～30分鐘(zhong)為目標。不(bu)過每(mei)個(ge)人的(de)身體(ti)狀況不(bu)同，「不(bu)勉強、按部就(jiu)班」才是通(tong)往減重的(de)正(zheng)確(que)之(zhi)道(dao)。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡(jian)單的雙(shuang)腳(jiao)平跳開始，之后可加入(ru)不(bu)同的跳法，像是在跑步(bu)一樣的左右交(jiao)換跳（跑步(bu)跳）、雙(shuang)跳法、雙(shuang)手交(jiao)叉跳法、單腳(jiao)跳法等。如(ru)此一來，比(bi)起單純(chun)的跑步(bu)，更能訓(xun)練到不(bu)同的肌肉部位。