一、跳繩塑形嗎 ？

跳(tiao)繩目(mu)前(qian)是(shi)減脂效率最(zui)高的運(yun)動(dong)。有效時間內所消耗的體(ti)能比較大，在跳(tiao)躍(yue)的過(guo)程(cheng)中全身(shen)(shen)肌(ji)肉(rou)都會緊(jin)張起來(lai)，并配合雙手擺(bai)動(dong)，使(shi)全身(shen)(shen)都能運(yun)動(dong)到。

持(chi)續跳繩一個月(yue)以(yi)上的小伙伴(ban)，不僅能(neng)(neng)強化心(xin)肺機能(neng)(neng)、提升(sheng)持(chi)久(jiu)力(li)，還可改善血(xue)液循環，加速(su)體脂(zhi)肪轉化成能(neng)(neng)量(liang)，養成不易胖(pang)體質(zhi)，并(bing)鍛煉肌肉(rou)協調力(li)，讓動(dong)作更為敏捷，彈跳效率更高。運動(dong)后(hou)適當(dang)的疲憊也使晚上更易入睡，改善失(shi)眠(mian)、睡眠(mian)障(zhang)礙等問題，身心(xin)靈變(bian)得(de)更為健康有活力(li)。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同的動(dong)作(zuo)有針對性的去塑造你的形體。

想練大腿——你(ni)可以做弓步跳(tiao)或(huo)者深蹲(dun)跳(tiao)。

想(xiang)練腹肌——那就雙腳(jiao)交互跳躍，膝(xi)蓋(gai)抬至腹部的位置。

練小腿和(he)手臂——就快速的做個一跳二回旋。

鍛煉小腦——那就來個單腳跳繩來調節你的平衡感(gan)。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每天(tian)花10-15分鐘，根據(ju)自身體能增減，過段時間你就能體會出成效(xiao)了。

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三、跳繩高強度訓練

在開始之(zhi)前，先做(zuo)5分鐘的動(dong)態(tai)拉伸(shen)，把關節活動(dong)開，把肌肉(rou)活動(dong)開，提高肌肉(rou)的溫度和幸(xing)福度。然后開始第(di)1步。

第1步(bu)：一分(fen)鐘熱(re)身，不管任何跳繩方式，你(ni)熟悉的最好，只(zhi)跳一分(fen)鐘。

第2步：深蹲，這會有效拉(la)伸你的臀部(bu)和大腿肌(ji)肉，對(dui)于女生來(lai)說這種(zhong)大肌(ji)肉群的鍛(duan)煉往往是最(zui)缺乏的。

第3步：30秒快(kuai)速跳。姿勢隨意，讓你的(de)心跳加速，全身血液沸騰起(qi)來。

第(di)4步(bu)：箭步(bu)蹲。左右(you)腿交替，每邊10-15次(ci)。

第5步：30秒快(kuai)速(su)跳(tiao)。姿勢(shi)隨(sui)意，讓(rang)你的(de)心跳(tiao)再次加速(su)。

第6步：健步側身。讓你(ni)久(jiu)不(bu)運動(dong)的腰腹部肌肉得到鍛煉(lian)。共30個

第7步：再次做(zuo)30秒快(kuai)(kuai)(kuai)速跳，要快(kuai)(kuai)(kuai)，要快(kuai)(kuai)(kuai)，快(kuai)(kuai)(kuai)起來。

第8步：單腿后屈。每(mei)邊15次。

第(di)9步：再次(ci)做30秒快(kuai)速跳(tiao)，累(lei)得上氣(qi)不(bu)接下(xia)氣(qi)喲。

第(di)10步：大蹲及側身，總計30個（每側15個）。

最后做完這(zhe)組動作，完美(mei)結束！

以上10個步驟依次練(lian)下來，只(zhi)需要每天在寬闊的平地(di)上鍛煉20-30分鐘，一(yi)整日的運動量也夠了(le)。然(ran)后，注意拉伸放松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩(sheng)的(de)(de)長度絕對是(shi)重要(yao)，太長的(de)(de)話身體會很費力并且減慢速度；太短(duan)則(ze)會常(chang)常(chang)拌倒。量度長度的(de)(de)方法很簡單(dan)，雙(shuang)腳踏在繩(sheng)子的(de)(de)中間(jian)，兩手分別提起繩(sheng)的(de)(de)手把(ba)，如(ru)能到達腋(ye)下，則(ze)是(shi)適當長度。

第二步：慢慢開始

跳(tiao)(tiao)繩需要(yao)良好的身體(ti)協(xie)調性，所以(yi)假設你(ni)是初接觸跳(tiao)(tiao)繩，不(bu)要(yao)期(qi)望一(yi)(yi)開(kai)始(shi)就(jiu)跳(tiao)(tiao)得像個職業拳手般。先試試雙腳起跳(tiao)(tiao)，慢(man)慢(man)來，輕(qing)輕(qing)跳(tiao)(tiao)起來則(ze)可，不(bu)用過高。可能你(ni)會(hui)每5下就(jiu)拌倒一(yi)(yi)次(ci)，但這是絕對正常，不(bu)要(yao)太失望。

第三步：手腳放松

先說腳(jiao)部。雙膝微彎、足踝(huai)放松(song)，腳(jiao)前掌落地。要跳得快及(ji)省力，雙腳(jiao)切勿伸直。手肘微彎、放松(song)，讓手腕帶動繩子，因此(ci)肩部基本上不用發(fa)力。

重點來了，看上(shang)去跳繩大家(jia)都會，但是因為(wei)我們體重提高和運動機能下降以后，其實很容易被(bei)跳傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背部挺(ting)直(zhi)、重(zhong)心放(fang)前，保持正確(que)姿(zi)勢(shi)。

原則2：穿著吸震(zhen)緩(huan)沖性佳的(de)運動鞋(xie)，減輕關節負擔。

原則3：為(wei)了防止肌肉及(ji)關節受(shou)傷，請確實做(zuo)好(hao)熱身運動。

原則4：勿在(zai)水(shui)泥地(di)等硬(ying)地(di)上跳繩，易使(shi)關(guan)節疼痛，建議(yi)在(zai)草地(di)或(huo)沙地(di)。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以一分(fen)鐘(zhong)跳(tiao)50～60次為(wei)目標，每2分(fen)鐘(zhong)休息30秒，共跳(tiao)10分(fen)鐘(zhong)。習慣后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)提升跳(tiao)的次數，1分(fen)鐘(zhong)跳(tiao)60～70次，甚(shen)至70～80次，并拉長跳(tiao)的時間，最終以持續跳(tiao)20～30分(fen)鐘(zhong)為(wei)目標。不(bu)過每個人(ren)的身體狀況不(bu)同，「不(bu)勉強、按部就班」才是通往減重的正確之(zhi)道(dao)。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡單的(de)(de)(de)(de)雙腳平跳(tiao)開(kai)始，之后可加入不(bu)(bu)同的(de)(de)(de)(de)跳(tiao)法(fa)(fa)，像是在跑(pao)步(bu)(bu)一(yi)樣(yang)的(de)(de)(de)(de)左右交換跳(tiao)（跑(pao)步(bu)(bu)跳(tiao)）、雙跳(tiao)法(fa)(fa)、雙手交叉跳(tiao)法(fa)(fa)、單腳跳(tiao)法(fa)(fa)等(deng)。如此一(yi)來，比起單純(chun)的(de)(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)(bu)，更能訓練(lian)到不(bu)(bu)同的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉部(bu)位。