一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話(hua)(hua)說，思傷脾。這(zhe)話(hua)(hua)聽起來挺玄，實際上(shang)符(fu)合科學道理(li)：人在(zai)集中精力思考或精神壓力巨大(da)時，植物(wu)(wu)性神經的(de)(de)功能(neng)受到(dao)壓抑，消化道的(de)(de)血液供應(ying)也會減少，消化吸收功能(neng)就可能(neng)受影(ying)響。在(zai)各種食物(wu)(wu)中，給(gei)消化系統(tong)帶來較大(da)壓力的(de)(de)是富含蛋(dan)白質和(he)脂(zhi)肪的(de)(de)食物(wu)(wu)。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂(zhi)肪多(duo)的食物排空慢，還(huan)需要較(jiao)多(duo)的膽汁來(lai)幫忙。升(sheng)糖(tang)指(zhi)數高(gao)(gao)的食(shi)物也不利(li)于大腦思(si)考。精白細軟的主食(shi)以(yi)及各種(zhong)甜食(shi)，易造成血糖(tang)快速升(sheng)高(gao)(gao)，是導致餐后困(kun)倦狀態的原因之一。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比(bi)較容易消化，而且從(cong)后期代謝(xie)來看，肝臟的負擔也(ye)比(bi)較輕(qing)。也(ye)就是說，壓力越大(da)，越需要吃(chi)清(qing)淡簡單(dan)的食物。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補充(chong)大(da)腦活(huo)動所(suo)需的(de)營養(yang)成分，以水(shui)溶性維生素和磷脂最(zui)為重要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是(shi)與(yu)記(ji)憶有關的(de)神經遞質(zhi)乙酰膽堿的(de)合成(cheng)原料，在蛋黃、大(da)豆中最為豐富。

②雜糧、薯豆補維生素

維(wei)生素中最要(yao)緊的是維(wei)生素B1，在(zai)人體中的儲存量最小，幾天不足(zu)就(jiu)可能影響學習效率。因(yin)此，適(shi)當吃些全谷(gu)雜糧(liang)、薯類、豆類來補充(chong)B族維生素很重要。同時(shi)，這些食物的血糖反應比較低(di)，有利于長時(shi)間穩定(ding)精力和情(qing)緒，保(bao)證學習效率。

3、增加礦物質攝入

另一些有助于穩(wen)定(ding)情(qing)緒的(de)營養(yang)素是(shi)礦物質，減少鈉的(de)攝(she)入，增加鉀、鈣(gai)、鎂的(de)攝(she)入量，有利于保持情(qing)緒沉穩(wen)平(ping)和。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需(xu)要長時(shi)間集中精力時(shi)，除了調整(zheng)食物品種，還可以減(jian)少(shao)正餐(can)食量，兩餐(can)之間適當加(jia)餐(can)。

②避免加工食品

備考(kao)期間，盡量避(bi)免(mian)吃(chi)過多(duo)加工食品，因為其中的(de)香精、色素(su)等成(cheng)分可能對情緒(xu)造成(cheng)不良影響(xiang)。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備牛(niu)奶、雞(ji)蛋（煎雞蛋不宜），并(bing)適當吃清淡些。

②家長可(ke)以(yi)熬一些稀飯或合(he)時令(ling)的補羹，如銀耳蓮心紅棗(zao)百合(he)羹，可(ke)以(yi)提(ti)高免疫力，有清涼、敗(bai)火之(zhi)效。

③再加一些饅頭(tou)、包子等(deng)主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動(dong)的能量充足。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子(zi)每頓不宜(yi)太飽，否則血液集中到胃腸道，大腦供(gong)血不足，學習效果和記憶力都(dou)將受影響。所以(yi)，應該做到少量多(duo)餐。早(zao)上9點至10點，可(ke)以(yi)給孩子吃一些小塊(kuai)水果，如小番茄、櫻桃、獼猴桃、黃(huang)瓜、楊(yang)梅(mei)等，再加少許餅干(gan)，或者再添一杯酸奶(nai)做餐間點心。

3、午餐

要(yao)順孩子的口(kou)(kou)味(wei)，葷素(su)搭(da)配(pei)，多吃新鮮(xian)蔬菜(cai)、水果。食物要(yao)做(zuo)到易消化，建(jian)議盡(jin)量以清蒸、清炒(chao)為主，腌、辣、油炸(zha)、紅燒等不宜多吃，在此基礎上每(mei)(mei)天(tian)(tian)換(huan)花(hua)樣。例如孩子喜歡酸甜口(kou)(kou)味(wei)，可以做(zuo)涼拌萵筍(sun)，第二天(tian)(tian)再換(huan)西芹百合，讓他有新鮮(xian)感。每(mei)(mei)天(tian)(tian)可補充一些海(hai)魚(yu)，海(hai)魚(yu)中的脂肪酸有益于大腦(nao)神(shen)經(jing)活動，并(bing)促進腸(chang)胃消化。

要提醒的是(shi)，涼拌菜要注(zhu)(zhu)意安全(quan)、衛生，盡(jin)量不要買(mai)成品(pin)，自家(jia)做(zuo)要注(zhu)(zhu)意清洗干(gan)凈，同時砧板、菜刀(dao)等要生熟分開(kai)，防止交叉(cha)感染。此外，部(bu)分孩子只吃(chi)菜不(bu)(bu)愛吃(chi)主食，家長不(bu)(bu)應縱容，否則碳水化合(he)物攝入太少，能(neng)量(liang)供應不(bu)(bu)足，影響(xiang)孩子備(bei)考的效(xiao)率。建議午(wu)間吃(chi)2至3兩米飯或面條。

4、下午茶

可安(an)排在下(xia)午3點至4點，食(shi)譜與早間(jian)餐類同，由水果、奶制(zhi)品和少量主(zhu)食(shi)構成(cheng)。

5、晚餐

建議(yi)吃清淡(dan)點，沒有(you)胃口(kou)的(de)孩(hai)子可(ke)以喝一(yi)些稀飯或(huo)營(ying)養羹(geng)，多吃些清炒蔬菜。

6、宵夜

復習到深夜的(de)孩(hai)子(zi)，可以喝一杯牛奶，輔以小(xiao)饅頭、小(xiao)包子(zi)、小(xiao)蛋糕等。有條件的(de)家庭不妨做一些美味小(xiao)食，如(ru)蓮子(zi)羹(geng)、綠豆百合(he)羹(geng)、紅豆沙湯圓等。