一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄(xuan)，實際上符合科學道理：人在集(ji)中精力(li)思考或精神壓力(li)巨大時(shi)，植物性神經的(de)功能受(shou)到壓抑，消化道的(de)血(xue)液供應也會減少(shao)，消化吸(xi)收功能就可能受(shou)影響。在各(ge)種(zhong)食(shi)物中，給消化系統(tong)帶來較大壓力(li)的(de)是富含(han)蛋白質和(he)脂肪的(de)食(shi)物。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多的(de)食物排空(kong)慢，還需要較多的(de)膽(dan)汁來(lai)幫忙(mang)。升(sheng)糖指數高的(de)食(shi)(shi)物也(ye)不利于大腦思考。精白細(xi)軟的(de)主食(shi)(shi)以及各種甜食(shi)(shi)，易造成血糖快速升(sheng)高，是導(dao)致餐后(hou)困倦狀態的(de)原因之一(yi)。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比(bi)較容(rong)易消化(hua)，而且(qie)從(cong)后期代謝來看，肝臟的負擔也比(bi)較輕。也就是(shi)說，壓力越大(da)，越需要吃清淡簡單的食(shi)物。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補(bu)充大腦(nao)活動所需的營養成分，以水溶性維生素和(he)磷脂最為(wei)重要(yao)。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與(yu)記憶有關的(de)神經遞質乙酰(xian)膽堿的(de)合成(cheng)原料，在蛋黃、大豆中(zhong)最為豐(feng)富(fu)。

②雜糧、薯豆補維生素

維(wei)生素(su)中最要緊的是維(wei)生素(su)B1，在人體(ti)中的儲存量最小，幾天不足就可(ke)能影響學習效率。因(yin)此，適當吃些全谷雜糧、薯類(lei)、豆類(lei)來補(bu)充B族維(wei)生素很重要。同(tong)時，這些食物的血糖反應(ying)比較低，有利于長時間穩定精力和情(qing)緒，保證學(xue)習效率。

3、增加礦物質攝入

另一些有(you)助于穩(wen)定(ding)情緒的(de)營養素是(shi)礦物(wu)質，減(jian)少鈉(na)的(de)攝入(ru)，增(zeng)加鉀、鈣(gai)、鎂(mei)的(de)攝入(ru)量，有(you)利于保持(chi)情緒沉(chen)穩(wen)平和(he)。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要(yao)長時間集(ji)中精力時，除了調(diao)整食物品種，還可以減少正餐(can)食量(liang)，兩餐(can)之間適當加(jia)餐(can)。

②避免加工食品

備考(kao)期間，盡量避(bi)免吃過多加工食品(pin)，因為其(qi)中的香(xiang)精、色素等成分(fen)可(ke)能對情緒造成不(bu)良影(ying)響。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備牛奶、雞蛋（煎雞蛋不宜），并(bing)適當吃清淡些。

②家長可(ke)以(yi)熬一些稀飯(fan)或合時(shi)令的補(bu)羹，如(ru)銀耳(er)蓮(lian)心紅棗(zao)百合羹，可(ke)以(yi)提(ti)高免疫力，有清涼、敗火之效(xiao)。

③再加一些饅頭、包子等(deng)主食，補充碳水化(hua)合物(wu)，保證腦力勞動的能量充足(zu)。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子(zi)每頓(dun)不(bu)宜太飽，否則血液集中到胃腸道，大(da)腦(nao)供血不(bu)足，學習效果和記憶(yi)力都將受影響(xiang)。所以，應(ying)該做到少量多餐。早上9點至10點，可以給孩子吃一(yi)些小塊水果，如小番茄(qie)、櫻桃(tao)、獼猴桃(tao)、黃瓜、楊梅(mei)等，再(zai)加少(shao)許餅干，或者再(zai)添一(yi)杯酸奶做餐間點心。

3、午餐

要順孩(hai)子(zi)的口(kou)味，葷素搭配，多(duo)吃(chi)新鮮蔬菜、水果。食(shi)物要做到易消化(hua)，建議盡量以(yi)清蒸、清炒為主，腌、辣(la)、油炸、紅燒等不宜多(duo)吃(chi)，在此基礎上(shang)每(mei)天(tian)換花樣。例如孩(hai)子(zi)喜歡(huan)酸(suan)甜口(kou)味，可以(yi)做涼拌萵筍，第二(er)天(tian)再(zai)換西芹百合(he)，讓他有(you)新鮮感(gan)。每(mei)天(tian)可補充一些(xie)海魚(yu)，海魚(yu)中的脂肪酸(suan)有(you)益于大腦神經活動，并促進腸胃消化(hua)。

要提醒的是，涼拌菜(cai)要注(zhu)意(yi)安全(quan)、衛生(sheng)，盡量不要買成品，自家(jia)做要注(zhu)意(yi)清(qing)洗干凈，同時砧板、菜(cai)刀等要生(sheng)熟分開(kai)，防止交叉感染。此外，部(bu)分孩子只吃(chi)菜(cai)不(bu)愛吃(chi)主食，家長不(bu)應縱容(rong)，否則碳水化(hua)合(he)物(wu)攝入太(tai)少(shao)，能量供應不(bu)足，影(ying)響孩子備考的效(xiao)率(lv)。建議午間吃(chi)2至3兩米(mi)飯或面條(tiao)。

4、下午茶

可安排在(zai)下午3點至4點，食譜與(yu)早間(jian)餐類同，由水果、奶制品(pin)和少(shao)量主食構成。

5、晚餐

建議吃清(qing)淡點，沒有胃口的孩子可以喝(he)一些(xie)稀飯或營養(yang)羹，多吃些(xie)清(qing)炒(chao)蔬菜。

6、宵夜

復習到深夜的(de)孩子，可以喝一杯牛奶，輔(fu)以小(xiao)饅頭、小(xiao)包(bao)子、小(xiao)蛋(dan)糕等。有條件的(de)家庭不妨做(zuo)一些美味小(xiao)食(shi)，如蓮子羹、綠豆(dou)百合羹、紅豆(dou)沙(sha)湯(tang)圓等。