一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老(lao)話說(shuo)，思傷脾(pi)。這(zhe)話聽起來挺玄，實際上符合科學道(dao)理(li)：人在集中(zhong)精(jing)力(li)思考或精(jing)神壓力(li)巨大時，植物性(xing)神經的(de)功能受到壓抑，消化道(dao)的(de)血(xue)液供應也會減少，消化吸收功能就可能受影響。在各(ge)種食(shi)物中(zhong)，給消化系統(tong)帶來較(jiao)大壓力(li)的(de)是富含(han)蛋白質(zhi)和脂(zhi)肪的(de)食(shi)物。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多(duo)的(de)食物排(pai)空慢，還需要較多(duo)的(de)膽汁來幫忙。升糖(tang)指數高(gao)的食(shi)(shi)物也不利于大腦(nao)思考。精白細軟的主食(shi)(shi)以及各(ge)種甜(tian)食(shi)(shi)，易造成血糖(tang)快(kuai)速升高(gao)，是導致餐后困倦狀態(tai)的原因之一(yi)。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較(jiao)容易消化(hua)，而且從后期代(dai)謝來看(kan)，肝臟的負擔也比較(jiao)輕(qing)。也就是(shi)說，壓力越(yue)大，越(yue)需要吃清淡簡單的食物(wu)。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補充大(da)腦活動(dong)所需的營養成分，以水溶性維生素和磷(lin)脂最為重要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為(wei)豐(feng)富。

②雜糧、薯豆補維生素

維(wei)生素(su)(su)中(zhong)最(zui)要緊的是維(wei)生素(su)(su)B1，在人體中的(de)儲存(cun)量最小，幾天不足就(jiu)可能(neng)影響學習效率。因此，適當吃(chi)些全谷雜(za)糧、薯類、豆類來補(bu)充(chong)B族維生(sheng)素很重(zhong)要。同時(shi)，這些(xie)食物的血糖反(fan)應(ying)比較低，有(you)利(li)于長時(shi)間穩定精(jing)力和情緒，保證學習效率。

3、增加礦物質攝入

另一些有(you)助(zhu)于(yu)穩(wen)定情緒的營(ying)養素是礦(kuang)物質，減(jian)少(shao)鈉(na)的攝入，增加鉀(jia)、鈣、鎂的攝入量(liang)，有(you)利于(yu)保持(chi)情緒沉穩(wen)平和。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要長時間集中(zhong)精力時，除了調整食物品種(zhong)，還可以(yi)減少正餐(can)食量，兩(liang)餐(can)之間適當加餐(can)。

②避免加工食品

備考期間，盡量避免吃(chi)過(guo)多加工(gong)食品，因為其中的香精(jing)、色素等成(cheng)(cheng)分可能對情(qing)緒造成(cheng)(cheng)不(bu)良影響。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備牛奶、雞蛋(dan)（煎雞蛋不宜），并適當(dang)吃清淡些。

②家(jia)長可以(yi)熬一些稀飯或合時令的(de)補羹，如(ru)銀耳蓮(lian)心(xin)紅棗百(bai)合羹，可以(yi)提高免(mian)疫力(li)，有清(qing)涼、敗火之(zhi)效。

③再加(jia)一些饅(man)頭、包子(zi)等主食，補充(chong)碳水化合物(wu)，保證腦力勞動的能量充(chong)足(zu)。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子(zi)每頓不宜太(tai)飽(bao)，否則(ze)血液(ye)集中到(dao)胃腸道，大腦供血不足，學習效果和(he)記憶力(li)都將(jiang)受(shou)影響。所以(yi)，應該做到(dao)少(shao)量多餐。早上9點(dian)至10點(dian)，可以給孩子吃一些(xie)小(xiao)(xiao)塊水果，如小(xiao)(xiao)番茄、櫻桃、獼(mi)猴桃、黃瓜(gua)、楊梅等，再加(jia)少許餅(bing)干(gan)，或者再添(tian)一杯酸奶做餐(can)間點(dian)心。

3、午餐

要順孩子的口味(wei)，葷素搭(da)配(pei)，多(duo)吃新鮮蔬菜、水(shui)果。食物要做到易消(xiao)化，建議盡量以清(qing)蒸(zheng)、清(qing)炒(chao)為主(zhu)，腌、辣、油炸(zha)、紅燒等不宜多(duo)吃，在此基礎上每天換花(hua)樣。例如孩子喜歡酸甜口味(wei)，可(ke)(ke)以做涼拌萵筍，第二(er)天再換西芹百合，讓他有新鮮感。每天可(ke)(ke)補(bu)充一些海(hai)魚(yu)，海(hai)魚(yu)中的脂(zhi)肪酸有益于(yu)大腦神經活動，并促進腸胃消(xiao)化。

要提醒的(de)是，涼拌菜(cai)要注意安全、衛生，盡量不要買成品，自家做(zuo)要注意清洗干(gan)凈，同時砧(zhen)板、菜(cai)刀等(deng)要生熟分開，防止交叉感染。此外，部分(fen)孩(hai)子只吃(chi)菜(cai)不愛吃(chi)主食，家(jia)長(chang)不應(ying)縱容，否則碳水化合物攝(she)入太少，能量供應(ying)不足(zu)，影響孩(hai)子備考的(de)效率。建議午間吃(chi)2至3兩米飯或面(mian)條(tiao)。

4、下午茶

可安排在下午3點至(zhi)4點，食譜與早間(jian)餐類同，由水(shui)果、奶制品(pin)和少量主食構(gou)成。

5、晚餐

建議(yi)吃清(qing)淡點(dian)，沒有胃口的孩子(zi)可以喝(he)一些稀飯或營養羹，多吃些清(qing)炒蔬菜(cai)。

6、宵夜

復習到(dao)深夜(ye)的孩子(zi)，可以(yi)喝一(yi)杯牛奶，輔以(yi)小(xiao)(xiao)饅頭、小(xiao)(xiao)包子(zi)、小(xiao)(xiao)蛋糕等。有條件的家庭不妨做一(yi)些美味小(xiao)(xiao)食，如蓮(lian)子(zi)羹、綠豆百(bai)合(he)羹、紅豆沙(sha)湯圓等。