一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說，思傷脾。這話聽起(qi)來(lai)挺玄，實際上符(fu)合科學道(dao)理：人(ren)在集中精(jing)力(li)思考或精(jing)神(shen)壓力(li)巨大時，植物性神(shen)經的功能(neng)受到(dao)壓抑，消化(hua)道(dao)的血(xue)液供應(ying)也會減少，消化(hua)吸收功能(neng)就可能(neng)受影(ying)響。在各種食物中，給消化(hua)系統(tong)帶(dai)來(lai)較大壓力(li)的是富含蛋(dan)白(bai)質和脂肪的食物。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪(fang)多的(de)食物排空慢，還需要較多的(de)膽汁來幫忙(mang)。升糖指數高(gao)的(de)食(shi)物也不(bu)利(li)于(yu)大(da)腦思考(kao)。精白細軟的(de)主(zhu)食(shi)以及各種甜食(shi)，易造(zao)成血糖快(kuai)速升高(gao)，是導致餐后(hou)困倦狀態的(de)原(yuan)因之一。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而(er)且從后(hou)期(qi)代謝來看，肝臟的(de)負擔也(ye)比較輕。也(ye)就是說，壓力越(yue)大，越(yue)需要吃清淡簡(jian)單的(de)食物。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補充大(da)腦活動所需的營(ying)養成分，以水溶性(xing)維生素和磷(lin)脂(zhi)最為重(zhong)要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關的神(shen)經遞質乙酰膽堿的合(he)成原料(liao)，在蛋(dan)黃(huang)、大豆中(zhong)最為豐富(fu)。

②雜糧、薯豆補維生素

維(wei)生素(su)中最(zui)要緊的(de)是(shi)維(wei)生素(su)B1，在人體中的儲存量最小，幾(ji)天不足就(jiu)可能影響學習效率(lv)。因此，適當吃些全谷雜糧(liang)、薯類(lei)、豆類(lei)來補充B族維生素很重要。同時，這些食物的血糖反應(ying)比(bi)較低，有利于長時間穩定精力和情緒(xu)，保證學習效(xiao)率(lv)。

3、增加礦物質攝入

另一些(xie)有助于穩定情(qing)緒(xu)的(de)營養素(su)是礦物質，減少鈉(na)的(de)攝(she)入，增加鉀、鈣、鎂(mei)的(de)攝(she)入量，有利于保持情(qing)緒(xu)沉(chen)穩平(ping)和。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需(xu)要長時(shi)間集中(zhong)精力時(shi)，除了調整食(shi)物品種(zhong)，還可以(yi)減少(shao)正餐食(shi)量，兩餐之間適當加餐。

②避免加工食品

備考期間(jian)，盡(jin)量避免吃(chi)過(guo)多(duo)加工食品，因為其中的(de)香(xiang)精、色素等成分可能對情緒造(zao)成不(bu)良影響。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備(bei)牛奶、雞蛋（煎雞蛋不宜），并適(shi)當吃清淡些。

②家長可以熬一些稀(xi)飯或合時令的補羹，如銀耳蓮心紅棗(zao)百合羹，可以提高免疫力，有(you)清涼、敗火之效。

③再(zai)加一些饅頭(tou)、包子等主食，補充碳水化合(he)物，保證腦力勞(lao)動的能量(liang)充足。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子(zi)每頓不宜太(tai)飽，否則(ze)血(xue)液集中到胃腸道，大腦供血(xue)不足(zu)，學習效果和(he)記憶(yi)力(li)都將受影(ying)響。所以，應該做到少量多餐。早(zao)上9點至10點，可以給孩子吃一些小塊水果，如小番茄、櫻桃、獼猴(hou)桃、黃瓜、楊梅等，再加少許(xu)餅(bing)干，或(huo)者再添一杯酸奶(nai)做餐間點心。

3、午餐

要順孩子(zi)的(de)口味，葷素搭配，多(duo)吃新鮮(xian)蔬菜(cai)、水果(guo)。食物要做到易消化，建議盡量以清(qing)蒸(zheng)、清(qing)炒為主，腌(a)、辣、油炸、紅燒等不宜多(duo)吃，在(zai)此基礎(chu)上每天換花樣。例如孩子(zi)喜(xi)歡酸(suan)甜口味，可以做涼拌萵(wo)筍(sun)，第二(er)天再(zai)換西芹(qin)百合，讓他有新鮮(xian)感。每天可補充(chong)一些海(hai)魚，海(hai)魚中的(de)脂肪酸(suan)有益(yi)于(yu)大腦神(shen)經活(huo)動，并促進(jin)腸胃消化。

要(yao)提醒的是，涼(liang)拌菜要(yao)注意(yi)安(an)全、衛生，盡量不要(yao)買成品，自家做要(yao)注意(yi)清(qing)洗干凈，同時砧板、菜刀等要(yao)生熟分開，防(fang)止交叉感染。此外(wai)，部分孩(hai)子只吃(chi)菜不愛吃(chi)主食，家長(chang)不應縱容，否則碳水化合(he)物攝入太少，能(neng)量供應不足(zu)，影響孩(hai)子備考的效率。建議午間吃(chi)2至3兩米飯或面條。

4、下午茶

可安(an)排在下午(wu)3點至4點，食譜與(yu)早(zao)間餐類(lei)同(tong)，由水果、奶制品(pin)和少(shao)量主食構成。

5、晚餐

建議吃(chi)清淡(dan)點，沒有胃口的孩(hai)子可(ke)以喝一些(xie)稀(xi)飯或營(ying)養羹，多吃(chi)些(xie)清炒蔬菜。

6、宵夜

復(fu)習到深夜的孩子(zi)(zi)，可以喝一杯牛奶，輔以小(xiao)(xiao)饅頭(tou)、小(xiao)(xiao)包子(zi)(zi)、小(xiao)(xiao)蛋糕等。有條件(jian)的家(jia)庭不妨做(zuo)一些美味小(xiao)(xiao)食，如蓮子(zi)(zi)羹(geng)(geng)、綠豆百合羹(geng)(geng)、紅豆沙湯圓等。