一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說，思(si)傷脾。這話聽(ting)起來(lai)挺玄，實際(ji)上(shang)符(fu)合科學道(dao)(dao)理：人在集(ji)中精力思(si)考(kao)或精神(shen)壓力巨大(da)時，植(zhi)物(wu)性神(shen)經的功能受(shou)到壓抑，消化(hua)(hua)道(dao)(dao)的血液供應也會減少，消化(hua)(hua)吸收功能就(jiu)可能受(shou)影響(xiang)。在各(ge)種(zhong)食物(wu)中，給消化(hua)(hua)系統帶來(lai)較(jiao)大(da)壓力的是富含蛋白質和脂肪的食物(wu)。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多(duo)的(de)食(shi)物排(pai)空慢(man)，還需要較多(duo)的(de)膽(dan)汁來幫忙(mang)。升糖指(zhi)數高的(de)食物也(ye)不利(li)于大腦思考。精白細軟的(de)主食以(yi)及各(ge)種甜食，易造(zao)成(cheng)血(xue)糖快速(su)升高，是導致餐后困倦狀態的(de)原因之一。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較(jiao)容易(yi)消化，而且從后期代謝來(lai)看，肝臟的負擔(dan)也比較(jiao)輕(qing)。也就是說，壓力越(yue)(yue)大(da)，越(yue)(yue)需要吃清淡(dan)簡單的食物。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補充大腦活(huo)動所需的營養成分，以水溶性維生(sheng)素和磷脂(zhi)最為(wei)重要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂(zhi)是(shi)與記憶(yi)有關的(de)神經(jing)遞質乙酰(xian)膽堿的(de)合成(cheng)原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

②雜糧、薯豆補維生素

維生(sheng)素中最要(yao)緊的是維生(sheng)素B1，在人(ren)體中(zhong)的(de)儲存量(liang)最小，幾天不足就可能影響(xiang)學習(xi)效率。因此，適當吃些全(quan)谷(gu)雜糧、薯類、豆類來補充(chong)B族維(wei)生素很重要。同(tong)時(shi)，這些食物的血糖反應比較(jiao)低(di)，有利于(yu)長時(shi)間穩定(ding)精力和情緒(xu)，保(bao)證(zheng)學習(xi)效率(lv)。

3、增加礦物質攝入

另一些有助于穩(wen)定情(qing)緒的(de)營養素是(shi)礦(kuang)物質，減少鈉(na)的(de)攝入，增(zeng)加(jia)鉀、鈣、鎂(mei)的(de)攝入量，有利于保持情(qing)緒沉穩(wen)平(ping)和(he)。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要(yao)長時(shi)間集中精力時(shi)，除了調整食物(wu)品種，還可以(yi)減少正餐食量，兩(liang)餐之(zhi)間適(shi)當加餐。

②避免加工食品

備考(kao)期間，盡(jin)量避(bi)免吃過多加工食品(pin)，因為其(qi)中的香精(jing)、色素等(deng)成分可能對情緒造(zao)成不良(liang)影響(xiang)。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備(bei)牛奶(nai)、雞蛋（煎雞蛋不宜），并(bing)適當吃清淡(dan)些(xie)。

②家長(chang)可以熬一些稀飯或(huo)合時(shi)令的(de)補(bu)羹，如銀耳蓮心(xin)紅(hong)棗百(bai)合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗(bai)火(huo)之效。

③再加(jia)一些(xie)饅頭、包子等主食，補(bu)充(chong)碳水化合(he)物，保證腦力勞動的能量充(chong)足。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子每頓不宜太(tai)飽(bao)，否則血(xue)液集中到胃腸(chang)道，大腦供血(xue)不足，學習效(xiao)果和記憶力都將受(shou)影響。所(suo)以，應該做到少量多餐。早上9點至10點(dian)，可(ke)以給孩子吃一(yi)(yi)些小(xiao)(xiao)塊水果，如小(xiao)(xiao)番茄、櫻桃(tao)、獼猴桃(tao)、黃瓜、楊梅等，再加(jia)少許餅干，或者再添(tian)一(yi)(yi)杯酸奶做(zuo)餐間點(dian)心。

3、午餐

要順孩(hai)子的(de)口(kou)味，葷素搭配，多吃新(xin)鮮蔬菜、水果。食物(wu)要做到易消化，建議盡量以清蒸、清炒為主(zhu)，腌(a)、辣、油炸、紅(hong)燒等不宜多吃，在此(ci)基(ji)礎上每(mei)天(tian)換花樣。例如孩(hai)子喜歡(huan)酸甜(tian)口(kou)味，可以做涼拌(ban)萵筍，第二天(tian)再換西芹百(bai)合，讓(rang)他(ta)有新(xin)鮮感。每(mei)天(tian)可補充一些海魚，海魚中(zhong)的(de)脂肪酸有益于大腦神經活動，并促進(jin)腸胃消化。

要(yao)提醒的是(shi)，涼拌(ban)菜要(yao)注意安全、衛生，盡量不要(yao)買成品，自家做要(yao)注意清洗(xi)干(gan)凈(jing)，同時砧(zhen)板、菜刀等要(yao)生熟(shu)分開(kai)，防(fang)止交叉感染(ran)。此外，部分孩(hai)子(zi)只吃(chi)菜不愛吃(chi)主(zhu)食，家長不應縱(zong)容，否則碳(tan)水化合物攝入太少，能(neng)量供應不足，影響孩(hai)子(zi)備(bei)考(kao)的效率。建議午間吃(chi)2至3兩米飯或(huo)面(mian)條。

4、下午茶

可(ke)安排在下午(wu)3點至4點，食譜與(yu)早(zao)間餐(can)類同，由水果、奶制品和少量主食構成。

5、晚餐

建議吃清(qing)淡點(dian)，沒有胃口的孩子(zi)可(ke)以喝一些(xie)稀飯或營養羹(geng)，多吃些(xie)清(qing)炒蔬菜。

6、宵夜

復(fu)習到深夜(ye)的孩子(zi)，可(ke)以喝(he)一(yi)杯牛奶，輔以小(xiao)(xiao)饅頭、小(xiao)(xiao)包子(zi)、小(xiao)(xiao)蛋糕(gao)等。有條(tiao)件的家庭不(bu)妨做(zuo)一(yi)些美(mei)味小(xiao)(xiao)食，如蓮(lian)子(zi)羹(geng)、綠豆百(bai)合羹(geng)、紅豆沙湯圓(yuan)等。