碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水(shui)煮蛋2個+脫脂牛奶(nai)一杯(bei)。

午餐：牛肉(rou)/雞(ji)胸肉(rou)150g+時蔬青(qing)(qing)菜，午餐(can)時蔬青(qing)(qing)菜量不設限。

晚餐(can)：肉(rou)蛋(dan)150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦食譜：

蔬菜(cai)推薦：西(xi)藍花(hua)、菠菜(cai)、蘆筍(sun)、生菜(cai)、西(xi)紅柿、卷心菜(cai)、黃(huang)瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質蛋白(bai)質推薦：牛肉、雞胸肉、魚蝦類、去皮去油脂雞腿也可以。

2、低碳日飲食攻略

早(zao)餐：全麥(mai)面包1-2片+水煮蛋1個+脫脂(zhi)牛奶一(yi)杯。

午餐：煮(zhu)玉米(mi)半(ban)顆+牛肉/雞胸肉150g+時(shi)蔬青(qing)菜，午餐時(shi)蔬青(qing)菜量不設限(xian)。

晚餐：清蒸魚/水煮蝦(xia)150g+自己愛吃的(de)蔬(shu)菜，晚餐時蔬(shu)青菜量(liang)同樣不設限。

加餐：脫脂(zhi)牛奶/無(wu)糖(tang)酸奶一(yi)杯250g。

推(tui)薦食(shi)譜：

蔬菜推薦：西藍花、菠(bo)菜、蘆筍、生(sheng)菜、西紅(hong)柿(shi)、卷心(xin)菜、黃瓜、冬瓜等。

優(you)質蛋白(bai)質推薦：牛肉、雞(ji)胸(xiong)肉、魚蝦類去(qu)皮(pi)、去(qu)油脂(zhi)雞(ji)腿也(ye)可以。

優(you)質(zhi)碳水推薦：紅薯(shu)、紫薯(shu)、玉米、南瓜雜糧等。

3、高碳日飲食攻略

早餐：煮玉(yu)米半(ban)顆+水煮蛋1個+脫脂牛奶一杯+低(di)糖低(di)熱量(liang)水(shui)果250g。

午(wu)餐：雜(za)糧飯250g+牛肉/雞胸肉150g+時蔬青菜，午餐時蔬青菜量不設(she)限。

晚餐：蒸紅薯/玉米+清蒸(zheng)魚/水煮蝦(xia)150g+自己(ji)愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設(she)限。

加餐：低(di)糖、低(di)熱量(liang)水果250g。

推(tui)薦食譜：

蔬菜推薦：西藍花、菠菜、蘆筍(sun)、生菜、西紅柿、卷(juan)心菜、黃瓜、冬瓜等。

優(you)質蛋白質推薦：牛肉、雞(ji)胸(xiong)肉、魚(yu)蝦類去(qu)皮、去(qu)油脂雞(ji)腿(tui)也可以。

優質碳水推薦：紅(hong)薯(shu)、紫(zi)薯(shu)、玉米、南瓜(gua)、雜(za)糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高(gao)cm) – (6.8×年齡歲(sui))

女(nv)性: BMR = 655+(9.6×體重kg)+(1.8×身(shen)高cm)–(4.7×年(nian)齡歲)

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要(yao)知(zhi)道自己的運動(dong)強度是(shi)多(duo)少，根據每日(ri)的活動(dong)量計算需要(yao)消耗的熱量，TDEE=BRM*運動系數(shu)，系(xi)數為宅家BMR*1，久坐BMR*1.2，輕度活(huo)動(dong)BMR*1.375，中(zhong)度(du)活(huo)動BMR*1.55，高度(du)活動活動BMR*1.725，非常(chang)高度活動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需要減脂的人每日攝入熱量需少于每日消耗(hao)熱量，根據(ju)自己情(qing)況減少10到30百分比的TDEE，假如(ru)設(she)定減少(shao)25百分比(bi)，則每日攝入熱量(liang)=TDEE*(1-25百(bai)分比），剛開始減脂的人，熱量缺(que)口可以少一點(dian)，尤(you)其是(shi)經期(qi)的女(nv)性就不(bu)要(yao)那么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提(ti)供的熱量：碳水4卡，蛋白(bai)質4卡，脂肪9卡

一位(wei)女生25歲，身高160，體(ti)重60kg，平時坐辦(ban)公(gong)室沒有運(yun)動，以四舍(she)五入(ru)計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設定減脂(zhi)攝(she)入熱量=1682*(1-25百分(fen)比(bi))=1262

高碳(tan)(tan)日：碳(tan)(tan)水158g，蛋白質126g，脂肪14g；中碳(tan)日：碳(tan)水95g，蛋白質126g，脂肪42g；低碳(tan)日(ri)：碳(tan)水63g，蛋白(bai)質126g，脂(zhi)肪56g。