碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早(zao)餐：水(shui)煮(zhu)蛋(dan)2個+脫(tuo)脂牛(niu)奶一杯。

午餐：牛肉/雞胸肉150g+時蔬青(qing)菜(cai)，午餐(can)時蔬青(qing)菜(cai)量(liang)不設(she)限(xian)。

晚餐：肉蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推(tui)薦食譜：

蔬菜推薦：西藍花、菠菜、蘆筍、生(sheng)菜、西紅柿、卷心(xin)菜、黃(huang)瓜(gua)、冬(dong)瓜(gua)等。

優質(zhi)蛋白質(zhi)推(tui)薦(jian)：牛肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚蝦類、去(qu)皮去(qu)油脂雞腿也可(ke)以。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全(quan)麥面包1-2片+水煮蛋1個(ge)+脫脂(zhi)牛奶一杯。

午餐：煮玉米(mi)半顆+牛肉/雞胸(xiong)肉150g+時蔬(shu)青(qing)菜，午餐時蔬(shu)青(qing)菜量不設限。

晚餐：清(qing)蒸魚(yu)/水煮蝦(xia)150g+自己愛(ai)吃(chi)的蔬(shu)菜，晚餐時蔬(shu)青(qing)菜量同樣不設限。

加餐：脫(tuo)脂牛奶/無(wu)糖酸奶一杯250g。

推薦(jian)食譜(pu)：

蔬菜(cai)推薦：西(xi)藍花、菠菜(cai)、蘆筍、生菜(cai)、西(xi)紅(hong)柿、卷心菜(cai)、黃瓜、冬瓜等。

優(you)質蛋白(bai)質推薦：牛(niu)肉、雞胸肉、魚蝦類(lei)去(qu)皮(pi)、去(qu)油脂雞腿(tui)也可(ke)以(yi)。

優質(zhi)碳水(shui)推薦：紅薯(shu)、紫薯(shu)、玉米、南瓜雜(za)糧(liang)等。

3、高碳日飲食攻略

早餐：煮玉米(mi)半顆+水(shui)煮(zhu)蛋1個+脫脂牛(niu)奶一杯(bei)+低糖低熱量水(shui)果(guo)250g。

午餐：雜糧飯250g+牛肉/雞胸肉(rou)150g+時(shi)蔬(shu)青菜，午餐時(shi)蔬(shu)青菜量不設限(xian)。

晚(wan)餐：蒸紅薯/玉米+清蒸魚/水(shui)煮(zhu)蝦150g+自(zi)己愛吃(chi)的蔬菜，晚餐時(shi)蔬青菜量同樣不設(she)限。

加(jia)餐：低糖、低熱量水果250g。

推薦食譜：

蔬菜(cai)(cai)推(tui)薦：西藍花、菠菜(cai)(cai)、蘆筍、生菜(cai)(cai)、西紅(hong)柿、卷心(xin)菜(cai)(cai)、黃(huang)瓜(gua)、冬(dong)瓜(gua)等。

優質蛋白質推(tui)薦：牛(niu)肉、雞(ji)(ji)胸肉、魚蝦類去(qu)(qu)皮、去(qu)(qu)油(you)脂雞(ji)(ji)腿也可以。

優質碳水推薦：紅薯(shu)、紫薯(shu)、玉(yu)米(mi)、南瓜、雜(za)糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男(nan)性: BMR = 66+(13.7× 體重(zhong)kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體重(zhong)kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年(nian)齡歲(sui))

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要(yao)(yao)知道自己的(de)(de)運動強度是多少，根(gen)據每日的(de)(de)活動量計算需要(yao)(yao)消耗的(de)(de)熱量，TDEE=BRM*運動系數，系數(shu)為宅家BMR*1，久坐(zuo)BMR*1.2，輕(qing)度活動BMR*1.375，中度活動BMR*1.55，高度活動活動BMR*1.725，非常(chang)高度活動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需要減(jian)脂的(de)人(ren)每(mei)(mei)日(ri)攝(she)入(ru)熱(re)量需少于每(mei)(mei)日(ri)消(xiao)耗熱(re)量，根據自己情況減(jian)少10到(dao)30百分比的TDEE，假如設定減少25百(bai)分比，則(ze)每日攝(she)入熱量=TDEE*(1-25百分比），剛開始減脂的人，熱量(liang)缺口可以少一點(dian)，尤其是經期(qi)的女性就(jiu)不要那么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提供的熱量(liang)：碳(tan)水4卡，蛋(dan)白(bai)質4卡(ka)，脂肪9卡

一位女生25歲，身(shen)高160，體重60kg，平時坐辦公室沒(mei)有運動(dong)，以(yi)四舍五入計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設定減脂攝入熱量=1682*(1-25百分比)=1262

高碳日：碳水(shui)158g，蛋(dan)白質126g，脂肪14g；中碳日(ri)：碳水95g，蛋(dan)白質(zhi)126g，脂(zhi)肪42g；低碳日(ri)：碳水63g，蛋白質126g，脂肪56g。