碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮蛋2個+脫脂牛(niu)奶一杯(bei)。

午餐：牛(niu)肉/雞(ji)胸肉150g+時蔬青菜，午(wu)餐時蔬青菜量不(bu)設(she)限。

晚餐(can)：肉蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦食譜：

蔬菜推薦：西(xi)藍花、菠菜、蘆筍、生菜、西(xi)紅(hong)柿、卷心(xin)菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質蛋白(bai)質推薦：牛肉、雞(ji)(ji)胸肉、魚蝦類(lei)、去皮去油脂雞(ji)(ji)腿也(ye)可以(yi)。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全(quan)麥面包1-2片(pian)+水煮蛋1個+脫脂牛奶一杯。

午餐：煮(zhu)玉米半顆(ke)+牛(niu)肉(rou)/雞胸肉150g+時蔬青菜(cai)，午(wu)餐時蔬青菜(cai)量不設限。

晚餐：清(qing)蒸魚/水煮(zhu)蝦(xia)150g+自己愛吃的(de)蔬菜(cai)(cai)，晚餐(can)時蔬青菜(cai)(cai)量同(tong)樣不設限(xian)。

加餐：脫脂牛奶/無糖酸奶一杯250g。

推薦食(shi)譜：

蔬菜推薦：西藍花、菠菜、蘆(lu)筍(sun)、生菜、西紅柿(shi)、卷心(xin)菜、黃瓜(gua)、冬(dong)瓜(gua)等。

優質蛋白質推薦：牛肉(rou)(rou)、雞胸肉(rou)(rou)、魚蝦類去皮、去油脂雞腿也可以。

優質碳水推薦：紅薯、紫薯、玉(yu)米、南(nan)瓜雜糧等。

3、高碳日飲食攻略

早餐(can)：煮玉米半顆+水煮蛋1個+脫脂牛(niu)奶(nai)一杯(bei)+低(di)糖(tang)低(di)熱量水果(guo)250g。

午餐(can)：雜糧飯250g+牛肉/雞胸肉150g+時(shi)蔬青菜，午(wu)餐時(shi)蔬青菜量不設限。

晚(wan)餐：蒸紅薯/玉米+清蒸魚/水(shui)煮蝦150g+自(zi)己愛吃(chi)的蔬(shu)菜，晚餐時蔬(shu)青菜量同(tong)樣不設限。

加餐：低(di)糖、低(di)熱(re)量水果250g。

推薦食譜：

蔬菜推薦：西藍花、菠菜、蘆筍(sun)、生菜、西紅柿、卷心(xin)菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質(zhi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)推(tui)薦：牛(niu)肉、雞胸肉、魚蝦(xia)類(lei)去皮、去油(you)脂雞腿也可以。

優(you)質碳水(shui)推薦：紅薯(shu)、紫薯(shu)、玉米、南瓜、雜糧等(deng)。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年齡歲(sui))

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要知道(dao)自己的(de)運動強度(du)是多少，根據每(mei)日(ri)的(de)活動量計(ji)算需(xu)要消(xiao)耗(hao)的(de)熱量，TDEE=BRM*運(yun)動系數，系(xi)數為(wei)宅(zhai)家BMR*1，久(jiu)坐(zuo)BMR*1.2，輕度(du)活動BMR*1.375，中度活(huo)動(dong)BMR*1.55，高(gao)度活動活動BMR*1.725，非常高度(du)活動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需(xu)要減脂(zhi)的人每日攝入(ru)熱量(liang)需(xu)少于(yu)每日消耗熱量(liang)，根據自己情況減少10到30百分(fen)比的TDEE，假如設定減少25百分比，則(ze)每日攝入熱量=TDEE*(1-25百分比(bi)），剛(gang)開(kai)始減脂的(de)人(ren)，熱量缺口可以少(shao)一點，尤其是經期的(de)女性(xing)就不要(yao)那(nei)么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提供的熱(re)量：碳水4卡，蛋白質4卡，脂肪9卡

一位(wei)女生25歲，身(shen)高160，體重60kg，平(ping)時坐辦公室沒有運動，以四舍五入計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設(she)定減脂攝入(ru)熱量(liang)=1682*(1-25百分比)=1262

高碳日(ri)：碳水(shui)158g，蛋白(bai)質126g，脂(zhi)肪14g；中碳(tan)日：碳(tan)水95g，蛋白質126g，脂肪(fang)42g；低(di)碳(tan)(tan)日：碳(tan)(tan)水63g，蛋白(bai)質126g，脂肪56g。