碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮蛋2個+脫脂牛奶一(yi)杯。

午餐：牛肉/雞胸肉150g+時蔬(shu)青菜(cai)，午餐時蔬(shu)青菜(cai)量(liang)不設限。

晚餐：肉蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦(jian)食譜：

蔬菜推(tui)薦：西藍花(hua)、菠菜、蘆筍(sun)、生菜、西紅柿、卷(juan)心菜、黃瓜、冬瓜等。

優質蛋(dan)白質推薦：牛肉、雞(ji)胸肉、魚蝦類、去(qu)皮(pi)去(qu)油脂雞(ji)腿也可以。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全麥面包1-2片(pian)+水煮(zhu)蛋(dan)1個+脫脂牛(niu)奶一(yi)杯。

午餐：煮(zhu)玉米半顆+牛肉/雞胸(xiong)肉150g+時蔬青(qing)菜，午餐時蔬青(qing)菜量不設限。

晚餐：清蒸魚/水煮(zhu)蝦150g+自(zi)己愛吃的蔬(shu)菜，晚(wan)餐(can)時蔬(shu)青菜量同(tong)樣(yang)不設限(xian)。

加餐：脫脂牛奶/無糖酸(suan)奶一杯250g。

推薦食譜：

蔬(shu)菜(cai)推薦(jian)：西藍花(hua)、菠菜(cai)、蘆筍(sun)、生(sheng)菜(cai)、西紅柿、卷心菜(cai)、黃瓜、冬瓜等。

優質蛋白質推(tui)薦：牛(niu)肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚(yu)蝦類去皮、去油脂雞腿(tui)也可以。

優質(zhi)碳水(shui)推薦：紅(hong)薯(shu)、紫薯(shu)、玉(yu)米、南瓜(gua)雜糧(liang)等(deng)。

3、高碳日飲食攻略

早餐(can)：煮玉米半顆(ke)+水煮(zhu)蛋1個+脫(tuo)脂牛奶一杯(bei)+低(di)糖低(di)熱量水果250g。

午餐：雜糧飯250g+牛肉(rou)/雞胸肉150g+時蔬(shu)青菜，午(wu)餐時蔬(shu)青菜量不(bu)設限。

晚餐：蒸紅薯/玉(yu)米(mi)+清(qing)蒸魚/水煮(zhu)蝦150g+自己愛吃的蔬(shu)(shu)菜(cai)，晚餐時蔬(shu)(shu)青菜(cai)量同樣不(bu)設限。

加餐：低糖、低熱量水果250g。

推薦(jian)食(shi)譜：

蔬菜(cai)推薦：西藍花、菠菜(cai)、蘆筍、生菜(cai)、西紅柿、卷心(xin)菜(cai)、黃瓜、冬(dong)瓜等。

優(you)質蛋(dan)白(bai)質推(tui)薦：牛肉、雞胸肉、魚蝦類(lei)去皮(pi)、去油脂雞腿(tui)也可以(yi)。

優質(zhi)碳水推(tui)薦：紅薯、紫(zi)薯、玉(yu)米、南瓜、雜(za)糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡(ling)歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體(ti)重kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年齡歲(sui))

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要(yao)知(zhi)道自己的運動強度是多少(shao)，根據每日的活動量計(ji)算需要(yao)消(xiao)耗的熱量，TDEE=BRM*運動系數，系數為宅家(jia)BMR*1，久坐(zuo)BMR*1.2，輕度(du)活動BMR*1.375，中(zhong)度活動(dong)BMR*1.55，高度活(huo)動活(huo)動BMR*1.725，非常高度(du)活動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需要減(jian)脂的(de)人每(mei)日攝(she)入熱量需少于每(mei)日消耗(hao)熱量，根(gen)據自己情況減(jian)少10到30百分比(bi)的TDEE，假如設定減(jian)少25百(bai)分比(bi)，則每日攝入(ru)熱量=TDEE*(1-25百分比(bi)），剛開(kai)始(shi)減脂的(de)人，熱量缺口可以少(shao)一(yi)點，尤其是(shi)經(jing)期(qi)的(de)女性(xing)就不(bu)要那么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提(ti)供的熱量(liang)：碳水4卡(ka)，蛋白(bai)質4卡，脂(zhi)肪9卡

一位女生25歲，身高160，體重60kg，平時坐(zuo)辦公室(shi)沒有運動，以(yi)四舍五入計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設定減(jian)脂攝入熱量(liang)=1682*(1-25百分比)=1262

高碳(tan)日：碳(tan)水158g，蛋白質126g，脂肪14g；中碳(tan)日：碳(tan)水(shui)95g，蛋白質126g，脂肪42g；低碳日(ri)：碳水(shui)63g，蛋白質(zhi)126g，脂(zhi)肪56g。