碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐(can)：水(shui)煮蛋2個+脫脂牛奶一杯。

午餐：牛肉/雞胸(xiong)肉150g+時蔬青(qing)菜，午(wu)餐(can)時蔬青(qing)菜量不設限。

晚餐：肉(rou)蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦食譜：

蔬(shu)菜(cai)(cai)推薦：西藍花、菠菜(cai)(cai)、蘆筍、生菜(cai)(cai)、西紅柿、卷心菜(cai)(cai)、黃(huang)瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質蛋白質推薦(jian)：牛肉、雞胸肉、魚蝦類(lei)、去皮去油脂雞腿也可以。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全麥面包1-2片+水(shui)煮蛋1個+脫脂牛奶(nai)一(yi)杯。

午餐：煮(zhu)玉米(mi)半顆+牛肉/雞胸肉150g+時(shi)蔬青(qing)菜，午(wu)餐時(shi)蔬青(qing)菜量不設限。

晚(wan)餐：清蒸魚/水煮蝦150g+自己愛吃的蔬菜(cai)，晚(wan)餐(can)時(shi)蔬青菜(cai)量同樣不設限。

加餐：脫(tuo)脂(zhi)牛奶/無糖(tang)酸(suan)奶一杯(bei)250g。

推薦食譜：

蔬菜推薦：西藍花、菠菜、蘆筍、生(sheng)菜、西紅柿、卷心(xin)菜、黃瓜、冬瓜等。

優(you)質(zhi)(zhi)蛋白質(zhi)(zhi)推薦：牛肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚(yu)蝦(xia)類去皮、去油脂雞腿也可以。

優(you)質碳水推薦：紅薯、紫(zi)薯、玉米、南瓜雜糧等。

3、高碳日飲食攻略

早(zao)餐(can)：煮玉米半顆(ke)+水煮蛋1個+脫脂牛奶一杯+低糖低熱量水果250g。

午餐(can)：雜糧(liang)飯250g+牛(niu)肉/雞胸肉150g+時(shi)蔬(shu)(shu)青菜，午餐(can)時(shi)蔬(shu)(shu)青菜量不設限。

晚餐(can)：蒸紅薯/玉米+清蒸魚/水煮蝦(xia)150g+自(zi)己愛吃的(de)蔬菜，晚餐時(shi)蔬青菜量同樣(yang)不(bu)設限。

加(jia)餐：低(di)糖、低(di)熱量水果250g。

推薦食(shi)譜：

蔬菜(cai)推薦：西(xi)藍花、菠菜(cai)、蘆(lu)筍、生菜(cai)、西(xi)紅柿、卷(juan)心菜(cai)、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優(you)質蛋白質推薦：牛肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚蝦(xia)類去(qu)(qu)皮、去(qu)(qu)油(you)脂雞腿也可(ke)以。

優質碳水推薦：紅薯、紫薯、玉米、南(nan)瓜、雜糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年齡(ling)歲)

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要知道自己的(de)運動強度是多少，根據(ju)每日的(de)活動量(liang)計算(suan)需(xu)要消耗(hao)的(de)熱量(liang)，TDEE=BRM*運動系數，系數(shu)為宅(zhai)家(jia)BMR*1，久(jiu)坐BMR*1.2，輕度活(huo)動BMR*1.375，中度(du)活動BMR*1.55，高(gao)度(du)活(huo)(huo)動活(huo)(huo)動BMR*1.725，非常(chang)高度活動(dong)BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需要減脂的人每(mei)日(ri)攝入熱量(liang)需少(shao)于每(mei)日(ri)消(xiao)耗熱量(liang)，根據自己(ji)情(qing)況減少(shao)10到30百分比的TDEE，假如(ru)設定(ding)減(jian)少25百分比，則每日(ri)攝(she)入熱量=TDEE*(1-25百(bai)分比(bi)），剛開始減脂的人，熱量缺口(kou)可以少一點，尤其(qi)是經(jing)期的女性就不(bu)要(yao)那么(me)大。

4、三大元素攝入量計算

每g提供的熱(re)量(liang)：碳(tan)水(shui)4卡(ka)，蛋白(bai)質(zhi)4卡，脂肪9卡(ka)

一位(wei)女生25歲，身高160，體重(zhong)60kg，平時坐辦(ban)公室沒有運動，以四(si)舍(she)五入計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設(she)定減脂攝(she)入熱(re)量=1682*(1-25百分比)=1262

高(gao)碳日(ri)：碳水(shui)158g，蛋白質126g，脂肪(fang)14g；中碳日(ri)：碳水95g，蛋白質126g，脂肪42g；低碳(tan)日：碳(tan)水63g，蛋白質126g，脂(zhi)肪56g。