碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮蛋2個(ge)+脫脂牛奶一杯。

午餐(can)：牛肉(rou)/雞胸肉(rou)150g+時(shi)蔬青(qing)菜，午餐時(shi)蔬青(qing)菜量不設(she)限。

晚(wan)餐：肉蛋(dan)150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦食(shi)譜：

蔬(shu)菜(cai)推薦：西(xi)藍花、菠菜(cai)、蘆(lu)筍、生菜(cai)、西(xi)紅柿、卷心菜(cai)、黃瓜、冬瓜等。

優(you)質蛋白質推(tui)薦(jian)：牛(niu)肉(rou)、雞(ji)(ji)胸肉(rou)、魚蝦類、去(qu)(qu)皮去(qu)(qu)油脂(zhi)雞(ji)(ji)腿也可(ke)以。

2、低碳日飲食攻略

早餐(can)：全麥面包1-2片(pian)+水煮蛋1個+脫脂(zhi)牛奶一杯。

午餐：煮玉米(mi)半顆+牛(niu)肉/雞胸(xiong)肉(rou)150g+時蔬青(qing)菜(cai)，午餐時蔬青(qing)菜(cai)量不(bu)設(she)限。

晚餐：清蒸魚/水煮(zhu)蝦150g+自己愛吃的蔬(shu)菜，晚餐(can)時蔬(shu)青菜量(liang)同樣不(bu)設限。

加餐(can)：脫脂(zhi)牛奶/無(wu)糖(tang)酸奶一杯250g。

推薦食譜(pu)：

蔬菜推薦：西藍花、菠菜、蘆筍、生菜、西紅柿、卷(juan)心菜、黃瓜、冬瓜等。

優質(zhi)蛋白質(zhi)推薦：牛肉、雞(ji)胸肉、魚蝦(xia)類去(qu)皮、去(qu)油脂雞(ji)腿也可以。

優質碳水推薦：紅(hong)薯、紫(zi)薯、玉米、南(nan)瓜(gua)雜糧(liang)等。

3、高碳日飲食攻略

早餐：煮玉米半顆+水煮蛋(dan)1個+脫(tuo)脂牛(niu)奶一(yi)杯+低糖低熱量水果250g。

午餐：雜糧飯250g+牛肉(rou)/雞(ji)胸肉(rou)150g+時蔬青菜(cai)，午餐(can)時蔬青菜(cai)量不設限。

晚(wan)餐：蒸紅(hong)薯/玉米+清(qing)蒸魚/水(shui)煮(zhu)蝦150g+自己愛吃(chi)的蔬菜，晚餐時(shi)蔬青菜量同樣不設(she)限(xian)。

加餐：低(di)糖(tang)、低(di)熱量水果250g。

推薦食譜：

蔬菜推(tui)薦：西藍花、菠菜、蘆筍、生菜、西紅(hong)柿、卷心菜、黃(huang)瓜(gua)(gua)、冬瓜(gua)(gua)等(deng)。

優質蛋(dan)白(bai)質推薦：牛肉、雞(ji)胸肉、魚蝦(xia)類去(qu)皮、去(qu)油(you)脂(zhi)雞(ji)腿也可以。

優(you)質碳水(shui)推薦：紅薯(shu)、紫(zi)薯(shu)、玉米、南瓜、雜糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男(nan)性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身(shen)高cm) – (6.8×年(nian)齡歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體(ti)重kg)+(1.8×身(shen)高cm)–(4.7×年齡歲)

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要知道自己的運動強度是多少，根據每日的活動量(liang)(liang)計算需要消耗的熱(re)量(liang)(liang)，TDEE=BRM*運動系數，系數為宅家BMR*1，久坐BMR*1.2，輕度活(huo)動(dong)BMR*1.375，中度(du)活(huo)動BMR*1.55，高度活(huo)動活(huo)動BMR*1.725，非常(chang)高度活動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需要減脂(zhi)的人每(mei)日(ri)攝(she)入熱(re)量需少(shao)于每(mei)日(ri)消耗熱(re)量，根據自己情況減少(shao)10到30百分比的TDEE，假如設定(ding)減少25百(bai)分比，則(ze)每日攝入熱(re)量(liang)=TDEE*(1-25百分比），剛開(kai)始減脂的人，熱量缺口可以少(shao)一點，尤(you)其是(shi)經期(qi)的女性(xing)就不(bu)要(yao)那(nei)么大(da)。

4、三大元素攝入量計算

每g提供的熱量：碳水4卡，蛋白質4卡(ka)，脂肪9卡

一位女生25歲，身高160，體重60kg，平(ping)時坐辦公(gong)室(shi)沒有(you)運動，以四(si)舍五入(ru)計(ji)算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設定減(jian)脂攝入熱量=1682*(1-25百分比)=1262

高(gao)碳(tan)日：碳(tan)水(shui)158g，蛋白質126g，脂肪(fang)14g；中碳日(ri)：碳水95g，蛋白質(zhi)126g，脂肪(fang)42g；低碳日：碳水63g，蛋白質126g，脂肪56g。