碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮(zhu)蛋(dan)2個+脫脂(zhi)牛奶(nai)一(yi)杯。

午餐：牛(niu)肉/雞胸肉150g+時(shi)蔬(shu)青(qing)菜，午餐時(shi)蔬(shu)青(qing)菜量不設限。

晚餐：肉蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦(jian)食譜：

蔬(shu)菜推薦(jian)：西(xi)藍花、菠(bo)菜、蘆筍、生菜、西(xi)紅柿、卷(juan)心菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質(zhi)蛋白質(zhi)推(tui)薦(jian)：牛肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚(yu)蝦類、去皮去油脂雞腿也可以。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全麥面包(bao)1-2片+水煮蛋1個+脫脂(zhi)牛(niu)奶一杯。

午餐：煮玉米半(ban)顆+牛肉/雞胸肉150g+時蔬青菜(cai)，午(wu)餐時蔬青菜(cai)量不(bu)設限(xian)。

晚(wan)餐：清蒸魚/水煮蝦150g+自己愛吃的蔬(shu)菜，晚餐時蔬(shu)青(qing)菜量同樣不(bu)設限。

加(jia)餐：脫脂牛奶/無(wu)糖(tang)酸(suan)奶一(yi)杯250g。

推(tui)薦(jian)食譜：

蔬菜推薦(jian)：西藍花(hua)、菠菜、蘆(lu)筍(sun)、生菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質(zhi)蛋白質(zhi)推薦：牛肉、雞胸(xiong)肉、魚蝦類去皮、去油(you)脂(zhi)雞腿也可以。

優質(zhi)碳水推(tui)薦：紅(hong)薯、紫薯、玉米、南瓜雜糧(liang)等(deng)。

3、高碳日飲食攻略

早餐：煮玉米半顆+水煮(zhu)蛋1個+脫脂牛奶一杯+低糖低熱量水果250g。

午餐：雜糧飯250g+牛肉/雞胸肉(rou)150g+時蔬青(qing)菜，午餐時蔬青(qing)菜量不設限。

晚(wan)餐：蒸紅(hong)薯/玉米+清(qing)蒸魚/水煮(zhu)蝦150g+自己愛吃的蔬(shu)菜(cai)，晚(wan)餐時蔬(shu)青菜(cai)量同(tong)樣不(bu)設(she)限。

加餐(can)：低糖、低熱(re)量水果250g。

推(tui)薦食譜(pu)：

蔬菜(cai)推薦：西(xi)藍(lan)花(hua)、菠菜(cai)、蘆筍、生(sheng)菜(cai)、西(xi)紅柿、卷心菜(cai)、黃瓜、冬(dong)瓜等。

優質(zhi)蛋白質(zhi)推(tui)薦(jian)：牛(niu)肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚蝦類去(qu)皮、去(qu)油脂雞腿也可(ke)以(yi)。

優(you)質碳水(shui)推薦：紅薯、紫薯、玉米、南瓜、雜(za)糧等(deng)。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年齡歲(sui))

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要知道自己的運動強度是多少，根據每日的活動量計算需要消(xiao)耗的熱量，TDEE=BRM*運(yun)動系數，系數為宅家BMR*1，久(jiu)坐BMR*1.2，輕(qing)度活動BMR*1.375，中度(du)活動BMR*1.55，高度活動活動BMR*1.725，非常高度(du)活動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需要減(jian)脂的人每(mei)日攝入熱量(liang)(liang)需少(shao)于每(mei)日消耗熱量(liang)(liang)，根據自己(ji)情況減(jian)少(shao)10到30百分比的TDEE，假如設定減少25百分比，則每日攝入熱量=TDEE*(1-25百(bai)分比(bi)），剛開始減脂的(de)人，熱量(liang)缺口可以少一點，尤(you)其是經期的(de)女性就不要那么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提供的熱(re)量：碳水4卡，蛋白(bai)質(zhi)4卡，脂(zhi)肪9卡

一位女生25歲，身(shen)高160，體(ti)重60kg，平(ping)時坐(zuo)辦(ban)公(gong)室沒有運動，以(yi)四舍五入(ru)計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設(she)定減脂(zhi)攝入熱量=1682*(1-25百分比)=1262

高(gao)碳(tan)日(ri)：碳(tan)水158g，蛋白質126g，脂肪14g；中碳日：碳水95g，蛋(dan)白質126g，脂(zhi)肪(fang)42g；低碳(tan)日(ri)：碳(tan)水(shui)63g，蛋白質126g，脂肪(fang)56g。