十大富含不飽和脂肪酸的食物

本文章由 MAIGOO榜單研究員396號上傳提供 2024-12-21 0

什么食物含不飽和脂肪酸多？堅果是一種美味零食，其豐富的油脂中主要是不飽和脂肪酸。常見堅果的不飽和脂肪酸含量都是比較高的，100克榛子中有45.6克、山核桃中有40.9克、杏仁中有34.8克、巴旦木中有33.4克、腰果中有25.9克，開心果、松子、山毛櫸、橡子核桃等中也有豐富的不飽和脂肪酸。雖然有“一把堅果一把油”的說法，但它所含的脂肪大都是不飽和脂肪酸，這是一種好脂肪，日常中適量食用，可以緩解血脂異常、促進血脂健康，并且能補充身體所需的多種營養物質。詳細

2.深海魚鯡魚鮭魚 虹鱒魚 鰻魚金槍魚

深海魚是十大高不飽和脂肪酸食物之一，是一種健康肉類。魚肉中的不飽和脂肪酸含量都是比較高的，而相對于淡水魚，深海魚中的不飽和脂肪酸含量更為豐富，且多為ω-3系列脂肪酸，能夠被人體更好更快的吸收，對人體健康非常有好處。據M Aigoo網小編了解，鯡魚、鮭魚、虹鱒魚、鰻魚、金槍魚、三文魚等常見深海魚中，不飽和脂肪酸的含量基本都在10g/100g左右，而深海魚中提煉出來的深海魚油，所含的不飽和脂肪酸則可以和植物油媲美，它也是唯一一種富含不飽和脂肪酸的動物油。詳細

3.豆類大豆青豆黑豆 鷹嘴豆 豆制品

豆類中含有豐富的脂肪，而且豆類脂肪大多是對人體有益的不飽和脂肪酸，多吃豆類和豆制品有益于身體健康。豆類中大豆所含的脂肪酸是最多的，脂肪含量中85%都是不飽和脂肪酸，約為4.8g/100g，接著是青豆4.6g/100g、黑豆4.1g/100g，除了各種豆類，加工而成的豆制品不飽和脂肪酸的含量也很高，如豆腐6.7g/100g、腐竹4.7g/100g、大豆粉4.6g/100g等。各種豆類中所含的不飽和脂肪酸基本都是亞油酸，占比在50以上，它是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食物。詳細

4.豬肉 25.6g/100g 豬腩/板腱等部位含量高

豬肉是一種常見肉類，也是10種含有豐富不飽和脂肪酸的食物之一。和其他肉類相比，豬肉中不同脂肪酸的占比相對均衡，其中飽和脂肪酸約有40%，不飽和脂肪酸約有60%，大概100g豬肉中有25.6g不飽和脂肪酸，這個比例比牛羊肉要高。買購網小編了解到，豬肉的不同部位，所含的不飽和脂肪酸是有差異的，豬里脊、梅花肉等要低，豬腩、板腱等則會高一些，除了脂肪，豬肉中的蛋白質、維生素和微量元素的含量也是比較高，日常生活中適量食用，對身體的健康很有好處。詳細

5.植物油茶油橄欖油菜籽油色拉油棕櫚油

植物油是不飽和脂肪酸的最主要來源，也是不飽和脂肪酸含量最高的食物之一。日常食用油中，植物油中主要是不飽和脂肪酸，動物油中則主要是飽和脂肪酸，一般認為植物油會有動物油更加健康，它有助于保持血管的彈性，可以有效防治心血管類疾病，但食用也要適量，過量攝入植物油可能會增加膽固醇的吸收。在所有的植物油中，茶油的不飽和脂肪酸含量是最高的，約有75.3g/100g，此外橄欖油72.9g/100g、菜籽油56.2g/100g、色拉油43g/100g、棕櫚油42.4g/100g，都是不錯的選擇。詳細

6.調味醬花生醬芥末芝麻醬 咖喱醬 蛋黃醬

除了各種食材，調味品中也有較多的不飽和脂肪酸，其中調味醬中的比例尤其高。100克花生醬中約有25.9克不飽和脂肪酸，芥末有22.5克，芝麻醬有19克，咖喱醬有8.8克，蛋黃醬有5.2克，醬料的純度越高，不飽和脂肪酸的含量也越高。這些調味醬在生活中一般搭配其它食材食用，如用芝麻醬、花生醬來涂白面包，可以起到降低餐后血糖反應、增加飽腹感的作用，調制好的醬料使用起來非常方便，要想購買對身體比較好的調味醬，可以在選購的時候看營養成分表，選擇鈉含量相對較低的。詳細

7.巧克力 16.1g/100g 黑巧比其他品種含量更高

天然巧克力由可可豆制成，可可脂是主要原料，其中含有豐富的不飽和脂肪酸。巧克力中的不飽和脂肪含量約為16.1g/100g，其中主要是油酸，這種不飽和脂肪酸因植物油中含量多而得名，而不同品種的巧克力不飽和脂肪酸的含量是有差異的，黑巧＞白巧＞牛奶巧克力＞其他口味巧克力。巧克力質地細膩，口感潤滑，苦中帶甜，有濃郁的香味，是很受歡迎的零食，而其中不飽和脂肪酸的存在，讓它要更加健康，如果追求健康，可以選擇黑巧，追求口感，則可以選擇添加了其他成分的品種。詳細

8.蛋黃

11.8g/100g 建議水煮的吃法

雞蛋是一種營養豐富的食物，它不僅能夠提供優質蛋白，還可以提供不飽和脂肪酸，前者主要存在于蛋白中，后者則主要存在于蛋黃中。蛋黃中含有大量的不飽和脂肪酸，100g蛋黃中大概有11.8g克，其中最重要的是亞油酸，它可以幫助改善血液循環，減少心臟病的發生，還能夠調節血脂，降低膽固醇水平，對心血管系統有保護作用。很多人在吃雞蛋尤其是水煮蛋的時候，都不愛吃蛋黃，但其實蛋黃中的營養對人體是很有好處的，所以吃雞蛋蛋白蛋黃都要吃，才能夠均衡吸收營養。

9.牛油果 9.8g/100g 直接吃成分損耗小

水果中脂肪的含量一般是比較低的，但牛油果是例外，它是十大高不飽和脂肪酸食物之一。和其他水果相比，牛油果的脂肪含量遙遙領先，而且以不飽和脂肪為主，大概有9.8g/100g，飽和脂肪酸只有14.5%，而單不飽和脂肪酸高達67%，另外還有12%的多不飽和脂肪酸。Mai Goo網小編了解到，這樣的脂肪酸組成，讓牛油果和被當做“健康食用油”的橄欖油和山茶油類似，成熟牛油果有豐富濃郁的清香和絲般順滑的口感，雖然好吃，但它并不適合大量食用，更適合用于各種沙拉或者點心中。詳細

10.辣椒 7.8g/100g 腌制和制醬成分保留多

哪些食物是不飽和脂肪酸食物？辣椒是一種常見的含豐富不飽和脂肪酸的蔬菜。和水果類似，蔬菜中的脂肪含量也是比較低的，不過作為調味蔬菜的辣椒，卻有7.8g/100g的高不飽和脂肪酸含量，主要存在于辣椒中的辣椒籽中，辣椒籽油中的不飽和脂肪酸多為omega-3脂肪酸，有非常不錯的抗炎作用。辣椒辛辣刺激，一般和其他食材炒食，也可以腌制或制醬，日常食用辣椒有很不錯的開胃消食功效，還能夠很好的抗菌消炎，并且能發汗解表，可以調理風寒感冒等身體不適。詳細

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