素食如何保證營養？

1、應以全麥面包(bao)、胚(pei)芽面包(bao)、糙(cao)米等代替白米飯、白面。

2、肉類蛋白(bai)質(zhi)(zhi)含量高，但(dan)豆類如(ru)黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐(fu)等豆類加工品(pin)亦含豐富蛋白(bai)質(zhi)(zhi)，可補充因未攝食肉類而缺乏(fa)的部分營養，且多吃豆類無膽固(gu)醇過(guo)高之憂。

3、多(duo)攝取腰果、杏(xing)仁等核果類，其豐富(fu)油脂可補充人體所(suo)需(xu)熱量。

4、青(qing)菜最(zui)好能有四五種變化，肉(rou)類所含(han)鐵質(zhi)可(ke)經由多攝取高鐵質(zhi)的(de)水果如(ru)番茄、獼猴桃、葡萄來補充。

5、別為(wei)了讓素(su)食(shi)更有味而多用油脂來烹調(diao)，應掌(zhang)握素(su)菜(cai)清淡(dan)、少鹽、少糖的原則，如此才符合素(su)食(shi)之健康(kang)取(qu)向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多(duo)吃綜(zong)合維(wei)生素(su)可予以(yi)改善。愛(ai)美的(de)女性(xing)想靠(kao)吃素(su)來(lai)維(wei)持苗條身材可不(bu)(bu)是(shi)這么容易的(de)，如果(guo)你烹(peng)調方(fang)式不(bu)(bu)正確，用(yong)油過量，或是(shi)盡挑些油炸類(lei)如炸豆腐皮，或是(shi)甜食(shi)類(lei)如綠豆糕(gao)來(lai)食(shi)用(yong)，盡管這些食(shi)物(wu)都是(shi)素(su)食(shi)，但(dan)其高(gao)油高(gao)糖(tang)會(hui)讓你想不(bu)(bu)發胖都不(bu)(bu)行。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素(su)(su)食(shi)主(zhu)(zhu)義者容易缺乏哪些營養素(su)(su)，與(yu)堅持素(su)(su)食(shi)的種類有關(guan)系。目前的素(su)(su)食(shi)主(zhu)(zhu)義者大概可以分為：全素(su)(su)、蛋奶素(su)(su)（蛋奶是吃的）、奶素(su)(su)（喝奶）、蛋素(su)(su)（吃雞蛋）等。

全素(su)是(shi)最容易出現營養素(su)缺乏的，尤其是(shi)蛋白質、n~3脂(zhi)肪酸、維生素(su)B12，D，礦物質鈣、鐵、鋅。為啥(sha)容易缺乏呢？

蛋白(bai)質(zhi)(zhi)：動物性食(shi)物不(bu)僅(jin)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)含量高，而且屬于優質(zhi)(zhi)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)，整體來(lai)看遠(yuan)高于大(da)多數植物性食(shi)物。

n~3脂(zhi)肪酸：在魚蝦海產(chan)最為豐(feng)富。

B12：動物(wu)性食(shi)(shi)物(wu)中含有(you)，植物(wu)性食(shi)(shi)物(wu)只有(you)發酵類食(shi)(shi)物(wu)&香菇等少數菌菇類食(shi)(shi)物(wu)含有(you)。

D：除(chu)了曬太(tai)陽(yang)，在(zai)動物肝臟(zang)、瘦肉中還比較高。

礦物質鈣(gai)：牛奶是補鈣(gai)極好的食物，含量(liang)高、吸(xi)收(shou)好，幾乎沒有抑制鈣(gai)吸(xi)收(shou)的因素。

鐵：動(dong)物(wu)(wu)肝臟(zang)、紅肉、血(xue)豆腐補鐵最好的鐵三角食(shi)物(wu)(wu)。植物(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)含量低或(huo)吸收(shou)率差。

鋅：海產、瘦(shou)肉(rou)含(han)(han)量較高。除(chu)此(ci)之外(wai)，植物性食物當屬菌菇(gu)含(han)(han)量較好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素(su)食者(zhe)的飲(yin)食搭配(pei)需要一定的智慧。關于(yu)素(su)食者(zhe)的膳(shan)食指南(nan)，以下幾個(ge)關鍵推(tui)薦對于(yu)彌補營養不足(zu)是重中之重：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相對于精細(xi)加(jia)工(gong)的(de)百米白面，全谷類的(de)B族(zu)維生素、礦物質等含量更“全面”，素食人群需要適當增加(jia)。

建議全素(su)人群每天攝(she)入谷類：250~400克，其中全谷類120~200克。

蛋(dan)奶素全(quan)谷物：225~350克(ke)，其(qi)中全(quan)谷類(lei)100~150克(ke)。

而一般人群每天全谷類在(zai)50~150克比(bi)較(jiao)適宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大豆是(shi)(shi)植物(wu)(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)(wu)中的一股清流，蛋(dan)白(bai)質含量可以與(yu)動物(wu)(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)(wu)相(xiang)媲美，且礦物(wu)(wu)(wu)質鈣也比較(jiao)豐富。B族(zu)維生素含量也不錯(cuo)。對(dui)于素食(shi)人群而言，是(shi)(shi)“救星”般(ban)的存在(zai)。

尤其是與谷類一(yi)起搭(da)配，還能彌補谷類中賴氨酸的(de)不(bu)足，提(ti)高蛋白質的(de)吸收利用(yong)率。（可以理解為木桶原理）

全素：每(mei)天攝入大豆(dou)(dou)50~80克(ke)（或相應豆(dou)(dou)制品），其中包括5~10克(ke)發酵豆(dou)(dou)制品。

蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量(liang)的豆制品(pin)）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆，這三類食(shi)物(wu)也是植物(wu)性(xing)食(shi)物(wu)中的佼佼者。

堅果：蛋白質、不(bu)飽和(he)脂肪酸、維生素(su)、礦物質等(deng)。

藻(zao)類：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質等。

菌(jun)菇：礦物質（鐵、鋅）、維生素(su)（尤其B12）、真菌(jun)多糖等。

這些(xie)成分對(dui)于(yu)素(su)食主義(yi)者(zhe)都非常珍貴，建議全素(su)者(zhe)：每天堅果20~30、藻類或菌菇(gu)5~10克。而蛋奶素(su)：每天堅果15~25克。推薦(jian)量都比正常人要高一些(xie)。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水果的建(jian)議(yi)量與一般人群一致，即蔬菜每天300~500克(ke)，水果200~350克(ke)。

不過，需要特(te)別注(zhu)重優先選擇那些(xie)營養素密(mi)度高(gao)的蔬菜，例如：

富含鈣的蔬(shu)菜(cai)(cai)：胡(hu)蘿卜纓(ying)、芥(jie)菜(cai)(cai)、芥(jie)藍、小(xiao)油菜(cai)(cai)、小(xiao)白(bai)菜(cai)(cai)、空心菜(cai)(cai)、小(xiao)茴香(xiang)等，吃300克這(zhe)些菜(cai)(cai)就可以獲得約(yue)300~500mg的鈣。

富含鐵的(de)蔬(shu)菜：菠菜、木耳、扁豆等(deng)。雖然吸收率不(bu)(bu)及(ji)動(dong)物(wu)性食(shi)物(wu)，不(bu)(bu)過在(zai)植物(wu)性食(shi)物(wu)中也是十分(fen)優秀的(de)。

再就是建議素食者(zhe)烹(peng)調時(shi)候，可以用鐵質(zhi)炊(chui)具烹(peng)調，或(huo)多或(huo)少(shao)也(ye)能幫助(zhu)溶出(chu)一部分鐵質(zhi)，尤其是加(jia)醋等(deng)酸性物質(zhi)時(shi)，溶出(chu)會更高(gao)一點。

5、合理選擇烹調油

為了補(bu)(bu)充(chong)必(bi)需脂肪(fang)酸(suan)(suan)（亞(ya)(ya)油(you)(you)酸(suan)(suan)、亞(ya)(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)），建議素食者在(zai)涼拌的時候(hou)，可(ke)(ke)以(yi)適當多選(xuan)擇亞(ya)(ya)麻(ma)籽油(you)(you)和(he)紫蘇油(you)(you)，來(lai)補(bu)(bu)充(chong)亞(ya)(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)。而廣大亞(ya)(ya)油(you)(you)酸(suan)(suan)類型的油(you)(you)，例如豆(dou)油(you)(you)、菜籽油(you)(you)、葵花(hua)籽油(you)(you)、玉米(mi)胚芽(ya)油(you)(you)，可(ke)(ke)以(yi)用(yong)來(lai)烹調。