素食如何保證營養？

1、應(ying)以(yi)全麥面(mian)包(bao)、胚芽面(mian)包(bao)、糙米等代替白米飯(fan)、白面(mian)。

2、肉類蛋白(bai)質含量(liang)高，但(dan)豆類如(ru)黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐等豆類加工品亦含豐富(fu)蛋白(bai)質，可補充因未攝食肉類而(er)缺乏的部分營養，且(qie)多吃豆類無膽固醇(chun)過高之(zhi)憂。

3、多攝(she)取腰(yao)果(guo)、杏(xing)仁(ren)等核果(guo)類，其豐(feng)富油脂可補充人(ren)體所(suo)需(xu)熱(re)量。

4、青(qing)菜最(zui)好能有四五種變化(hua)，肉類所含鐵(tie)質可經由(you)多攝取高鐵(tie)質的水(shui)果如番茄(qie)、獼猴桃、葡萄(tao)來補充(chong)。

5、別(bie)為了讓素(su)食更有味而多用油脂來烹調(diao)，應(ying)掌握素(su)菜清淡、少鹽(yan)、少糖的原(yuan)則(ze)，如(ru)此才符合素(su)食之健康取向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多(duo)吃(chi)綜(zong)合維生素可予(yu)以(yi)改善(shan)。愛美的(de)女性想靠吃(chi)素來維持苗條(tiao)身材(cai)可不(bu)是這么容(rong)易的(de)，如果你烹調方式不(bu)正確，用(yong)油(you)過量，或是盡挑些油(you)炸類如炸豆(dou)腐(fu)皮(pi)，或是甜食(shi)類如綠豆(dou)糕來食(shi)用(yong)，盡管這些食(shi)物都是素食(shi)，但其高油(you)高糖會讓你想不(bu)發胖都不(bu)行。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素(su)食(shi)主義者容易缺乏哪(na)些營(ying)養素(su)，與堅持素(su)食(shi)的種(zhong)類有(you)關(guan)系。目前的素(su)食(shi)主義者大(da)概可以分為(wei)：全素(su)、蛋(dan)奶(nai)素(su)（蛋(dan)奶(nai)是吃的）、奶(nai)素(su)（喝奶(nai)）、蛋(dan)素(su)（吃雞蛋(dan)）等。

全素(su)是(shi)最容易出現(xian)營養(yang)素(su)缺乏的，尤(you)其(qi)是(shi)蛋白質、n~3脂肪(fang)酸、維生素(su)B12，D，礦物質鈣、鐵、鋅。為(wei)啥(sha)容易缺乏呢？

蛋白質(zhi)：動(dong)物性(xing)食(shi)物不僅(jin)蛋白質(zhi)含(han)量高(gao)，而且屬于(yu)優質(zhi)蛋白質(zhi)，整體來看遠高(gao)于(yu)大多數(shu)植物性(xing)食(shi)物。

n~3脂肪酸(suan)：在魚(yu)蝦海(hai)產最(zui)為豐富。

B12：動物(wu)性食(shi)物(wu)中(zhong)含有，植物(wu)性食(shi)物(wu)只有發酵類食(shi)物(wu)&香菇等少數菌菇類食(shi)物(wu)含有。

D：除了曬太陽(yang)，在(zai)動物肝臟、瘦(shou)肉(rou)中還(huan)比較高。

礦物質鈣：牛奶是補鈣極好(hao)的食物，含量(liang)高、吸(xi)收好(hao)，幾乎沒有抑制(zhi)鈣吸(xi)收的因素(su)。

鐵：動物肝臟、紅肉、血(xue)豆腐補鐵最好(hao)的鐵三角(jiao)食物。植(zhi)物性食物含量低或吸收率差。

鋅：海產、瘦肉含(han)量(liang)較(jiao)高。除此之外，植物性食物當屬菌菇(gu)含(han)量(liang)較(jiao)好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素食(shi)(shi)(shi)者(zhe)的飲食(shi)(shi)(shi)搭配需要一(yi)定的智慧。關(guan)于素食(shi)(shi)(shi)者(zhe)的膳食(shi)(shi)(shi)指南，以下幾(ji)個關(guan)鍵推薦對于彌(mi)補營養(yang)不足是重中之重：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相對于精細加(jia)工的(de)百米白面(mian)，全谷類的(de)B族維生素(su)、礦(kuang)物質(zhi)等含量更“全面(mian)”，素(su)食人群需要適當增(zeng)加(jia)。

建(jian)議全(quan)素(su)人群每天(tian)攝入谷類：250~400克(ke)(ke)，其中(zhong)全(quan)谷類120~200克(ke)(ke)。

蛋(dan)奶素(su)全(quan)谷物：225~350克，其中全(quan)谷類100~150克。

而一般人群(qun)每天全谷類在50~150克(ke)比較適(shi)宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大豆(dou)是(shi)植物(wu)(wu)性(xing)(xing)食物(wu)(wu)中的一股清流，蛋(dan)白(bai)質含量可以與動物(wu)(wu)性(xing)(xing)食物(wu)(wu)相媲美，且礦物(wu)(wu)質鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯。對(dui)于素食人群而言，是(shi)“救星(xing)”般的存在。

尤其(qi)是與谷(gu)類(lei)一起搭配，還能(neng)彌補谷(gu)類(lei)中賴(lai)氨酸的不足，提高蛋白(bai)質的吸收利(li)用(yong)率。（可以理(li)解(jie)為木桶原理(li)）

全(quan)素：每天攝入(ru)大豆(dou)50~80克(ke)（或相應豆(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)），其(qi)中(zhong)包括5~10克(ke)發(fa)酵(jiao)豆(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)。

蛋奶(nai)素：每天攝(she)入(ru)大豆25~60克（或等量的(de)豆制品(pin)）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆，這三類(lei)食(shi)物(wu)也是植物(wu)性食(shi)物(wu)中的佼佼者。

堅果：蛋白質、不(bu)飽和脂肪酸、維生(sheng)素(su)、礦物質等。

藻(zao)類(lei)：n~3多不飽和脂肪酸(suan)、礦物質等。

菌菇：礦物質(zhi)（鐵、鋅）、維(wei)生素（尤其B12）、真(zhen)菌多糖(tang)等。

這些成(cheng)分對于(yu)素食主(zhu)義者都非(fei)常珍(zhen)貴(gui)，建(jian)議(yi)全素者：每天(tian)堅(jian)果20~30、藻類或菌菇5~10克(ke)。而蛋奶素：每天(tian)堅(jian)果15~25克(ke)。推(tui)薦量(liang)都比正(zheng)常人要高一些。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水(shui)果的(de)建議量與一般人群(qun)一致，即蔬菜每天300~500克(ke)，水(shui)果200~350克(ke)。

不過，需(xu)要特別注重優先選擇那(nei)些營養素密度高(gao)的蔬菜，例如：

富含鈣的蔬菜(cai)(cai)：胡蘿(luo)卜(bu)纓、芥菜(cai)(cai)、芥藍、小油菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)、空心菜(cai)(cai)、小茴香等(deng)，吃300克這些菜(cai)(cai)就可以(yi)獲(huo)得約300~500mg的鈣。

富含鐵的(de)蔬(shu)菜：菠菜、木耳、扁(bian)豆等(deng)。雖然(ran)吸收率不(bu)及動物(wu)性食物(wu)，不(bu)過在植物(wu)性食物(wu)中也是十分優秀(xiu)的(de)。

再就是(shi)建議素食者烹調時候，可以用鐵(tie)質炊具(ju)烹調，或多或少也(ye)能幫(bang)助溶出一(yi)部(bu)分鐵(tie)質，尤(you)其是(shi)加醋等(deng)酸性物質時，溶出會更高一(yi)點(dian)。

5、合理選擇烹調油

為(wei)了補充必需脂肪酸(suan)(suan)（亞(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)、亞(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)），建議(yi)素(su)食者在涼拌的時候(hou)，可以適(shi)當多選擇亞(ya)麻(ma)籽油(you)(you)(you)和紫蘇(su)油(you)(you)(you)，來(lai)補充亞(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)。而廣大亞(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)類型的油(you)(you)(you)，例如豆油(you)(you)(you)、菜籽油(you)(you)(you)、葵花籽油(you)(you)(you)、玉(yu)米胚芽油(you)(you)(you)，可以用來(lai)烹調。