素食如何保證營養？

1、應以全麥(mai)面包、胚(pei)芽面包、糙(cao)米等代替(ti)白米飯、白面。

2、肉(rou)類(lei)(lei)蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)含量高(gao)(gao)，但豆(dou)(dou)類(lei)(lei)如(ru)黃豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)，或豆(dou)(dou)腐等豆(dou)(dou)類(lei)(lei)加(jia)工品亦含豐富(fu)蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)，可補充因(yin)未攝食肉(rou)類(lei)(lei)而缺乏(fa)的部分(fen)營養，且多吃豆(dou)(dou)類(lei)(lei)無膽固醇過(guo)高(gao)(gao)之憂。

3、多(duo)攝取腰(yao)果、杏仁等核果類，其豐富油(you)脂(zhi)可補充人體(ti)所需熱量。

4、青菜最好能有四五種(zhong)變化，肉(rou)類(lei)所含鐵質可(ke)經(jing)由(you)多攝取高鐵質的水果(guo)如(ru)番茄、獼猴桃、葡萄來補充。

5、別為了讓素(su)(su)食更有味而多用油脂來(lai)烹(peng)調(diao)，應(ying)掌握素(su)(su)菜清淡、少鹽、少糖的原則，如此才符(fu)合素(su)(su)食之健康取(qu)向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多吃綜(zong)合維(wei)生素可(ke)予以改善。愛(ai)美的女性(xing)想靠吃素來維(wei)持苗條身材可(ke)不(bu)是(shi)這(zhe)么容(rong)易的，如果你烹調方式不(bu)正確，用(yong)油過量，或(huo)是(shi)盡(jin)挑些油炸類(lei)如炸豆(dou)(dou)腐皮，或(huo)是(shi)甜食(shi)類(lei)如綠(lv)豆(dou)(dou)糕(gao)來食(shi)用(yong)，盡(jin)管這(zhe)些食(shi)物(wu)都是(shi)素食(shi)，但其(qi)高油高糖會(hui)讓(rang)你想不(bu)發胖都不(bu)行。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素(su)食主(zhu)義(yi)者容易缺乏(fa)哪些營養素(su)，與堅持素(su)食的種類有關系。目前的素(su)食主(zhu)義(yi)者大概可以分為：全素(su)、蛋奶素(su)（蛋奶是吃(chi)的）、奶素(su)（喝(he)奶）、蛋素(su)（吃(chi)雞蛋）等。

全素是(shi)最容易出(chu)現營養素缺(que)(que)乏(fa)的，尤(you)其是(shi)蛋白質(zhi)(zhi)、n~3脂肪酸、維生素B12，D，礦物(wu)質(zhi)(zhi)鈣、鐵(tie)、鋅。為啥容易缺(que)(que)乏(fa)呢？

蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)：動物性食(shi)物不僅蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)含量(liang)高，而且屬(shu)于優質(zhi)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，整體來看遠高于大(da)多(duo)數植物性食(shi)物。

n~3脂肪酸：在魚蝦海(hai)產最為豐富。

B12：動(dong)物(wu)(wu)(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)(wu)(wu)中含有(you)，植(zhi)物(wu)(wu)(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)(wu)(wu)只(zhi)有(you)發酵類食(shi)物(wu)(wu)(wu)(wu)&香菇(gu)等少數菌菇(gu)類食(shi)物(wu)(wu)(wu)(wu)含有(you)。

D：除(chu)了曬太陽，在(zai)動物肝臟、瘦肉(rou)中(zhong)還比(bi)較高。

礦(kuang)物質(zhi)鈣：牛奶是補鈣極好(hao)的食物，含量高、吸收好(hao)，幾乎沒有抑(yi)制鈣吸收的因素。

鐵(tie)：動物(wu)肝臟、紅肉、血豆腐補鐵(tie)最好的鐵(tie)三(san)角食物(wu)。植物(wu)性食物(wu)含量(liang)低(di)或吸收率差。

鋅：海產、瘦肉含(han)(han)量較(jiao)高。除此之外，植物性食物當屬菌菇(gu)含(han)(han)量較(jiao)好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素食者的飲食搭配需要一定的智(zhi)慧。關于素食者的膳食指南，以下幾個關鍵推薦(jian)對(dui)于彌補營(ying)養不足(zu)是(shi)重中之(zhi)重：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相對(dui)于(yu)精細加工(gong)的(de)(de)百米(mi)白面(mian)，全谷類的(de)(de)B族(zu)維(wei)生素(su)、礦物質等含(han)量更“全面(mian)”，素(su)食人群需要適當(dang)增(zeng)加。

建議全素人(ren)群每天攝入谷(gu)(gu)類：250~400克，其中(zhong)全谷(gu)(gu)類120~200克。

蛋(dan)奶素全谷物：225~350克，其中全谷類100~150克。

而(er)一般人群每天全(quan)谷類在50~150克比較(jiao)適(shi)宜(yi)。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大(da)豆是植物性食物中(zhong)的(de)一(yi)股清流，蛋(dan)白質含(han)量可以與動(dong)物性食物相媲美，且(qie)礦物質鈣也(ye)比較豐(feng)富(fu)。B族維生素含(han)量也(ye)不錯。對于素食人群而言，是“救星”般的(de)存在(zai)。

尤(you)其是與谷類(lei)一起搭(da)配，還(huan)能彌補谷類(lei)中賴(lai)氨(an)酸(suan)的(de)不足(zu)，提高(gao)蛋白質的(de)吸收利用率(lv)。（可(ke)以(yi)理解為木桶原理）

全素：每(mei)天攝入大豆(dou)50~80克(ke)（或相應豆(dou)制品），其中包(bao)括(kuo)5~10克(ke)發(fa)酵豆(dou)制品。

蛋奶素：每天攝入(ru)大豆25~60克（或(huo)等(deng)量的豆制品）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆，這三類(lei)食物(wu)也是植物(wu)性食物(wu)中(zhong)的佼(jiao)佼(jiao)者。

堅果：蛋白(bai)質(zhi)、不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪酸、維生素、礦物質(zhi)等(deng)。

藻(zao)類：n~3多不(bu)飽和脂肪酸、礦物質等。

菌(jun)菇(gu)：礦物質（鐵、鋅）、維(wei)生(sheng)素（尤(you)其B12）、真菌(jun)多糖等。

這(zhe)些(xie)成(cheng)分對于素(su)(su)食主義(yi)者都(dou)非常珍貴，建(jian)議全素(su)(su)者：每(mei)天堅果20~30、藻(zao)類或(huo)菌菇5~10克。而蛋奶素(su)(su)：每(mei)天堅果15~25克。推(tui)薦(jian)量都(dou)比(bi)正(zheng)常人(ren)要高一些(xie)。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水果的建議量與一(yi)般人(ren)群一(yi)致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。

不過，需要(yao)特別注(zhu)重優先(xian)選擇(ze)那些(xie)營養素密度高的(de)蔬(shu)菜，例如：

富(fu)含鈣的(de)蔬菜(cai)：胡蘿卜纓、芥(jie)菜(cai)、芥(jie)藍、小油(you)菜(cai)、小白菜(cai)、空心菜(cai)、小茴香等，吃300克(ke)這些菜(cai)就可以獲得約300~500mg的(de)鈣。

富含鐵(tie)的蔬菜：菠菜、木耳(er)、扁豆等(deng)。雖然吸收率不(bu)及動(dong)物(wu)性食(shi)物(wu)，不(bu)過在植物(wu)性食(shi)物(wu)中也是十分優秀的。

再(zai)就是(shi)建議素食者烹(peng)調時(shi)候，可以用(yong)鐵(tie)質(zhi)炊具烹(peng)調，或(huo)多或(huo)少也能幫助(zhu)溶出一(yi)部分鐵(tie)質(zhi)，尤其是(shi)加醋等(deng)酸性物質(zhi)時(shi)，溶出會更高一(yi)點。

5、合理選擇烹調油

為了(le)補(bu)(bu)充必需脂肪酸(suan)(suan)（亞(ya)油(you)酸(suan)(suan)、亞(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)），建議素食者在涼(liang)拌的時(shi)候，可以(yi)適當(dang)多選擇亞(ya)麻(ma)籽(zi)油(you)和紫(zi)蘇油(you)，來補(bu)(bu)充亞(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)。而廣大亞(ya)油(you)酸(suan)(suan)類型的油(you)，例(li)如豆油(you)、菜籽(zi)油(you)、葵花籽(zi)油(you)、玉米胚芽油(you)，可以(yi)用來烹調。