素食如何保證營養？

1、應以全麥面(mian)包、胚(pei)芽面(mian)包、糙(cao)米(mi)等代(dai)替白米(mi)飯(fan)、白面(mian)。

2、肉類(lei)蛋(dan)白(bai)質含(han)量高，但(dan)豆(dou)類(lei)如黃(huang)豆(dou)、毛(mao)豆(dou)、綠豆(dou)，或(huo)豆(dou)腐等豆(dou)類(lei)加工品亦(yi)含(han)豐富(fu)蛋(dan)白(bai)質，可(ke)補充因未攝食肉類(lei)而缺乏的部分營養，且(qie)多吃豆(dou)類(lei)無膽(dan)固醇過高之憂。

3、多(duo)攝取(qu)腰果、杏(xing)仁等核果類，其豐富油脂可補充(chong)人體所(suo)需熱量。

4、青菜最好能(neng)有(you)四(si)五種(zhong)變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番(fan)茄、獼猴桃、葡萄來補充。

5、別為了讓素(su)食更有(you)味而多用油脂來烹調，應掌握素(su)菜清淡、少鹽(yan)、少糖的(de)原則，如此才符合素(su)食之健(jian)康(kang)取向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多(duo)吃(chi)綜合維(wei)生(sheng)素(su)(su)可(ke)予以(yi)改(gai)善。愛美的女性(xing)想(xiang)靠吃(chi)素(su)(su)來(lai)維(wei)持苗條身材可(ke)不是(shi)這(zhe)么容易的，如(ru)果你(ni)烹(peng)調方式不正確，用(yong)油過(guo)量，或是(shi)盡挑些油炸類如(ru)炸豆腐皮，或是(shi)甜(tian)食類如(ru)綠(lv)豆糕(gao)來(lai)食用(yong)，盡管這(zhe)些食物都是(shi)素(su)(su)食，但其高油高糖會(hui)讓(rang)你(ni)想(xiang)不發(fa)胖都不行。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素(su)(su)(su)(su)食主(zhu)義(yi)者(zhe)(zhe)容(rong)易缺乏哪(na)些營(ying)養素(su)(su)(su)(su)，與堅持素(su)(su)(su)(su)食的(de)種(zhong)類有關(guan)系(xi)。目前的(de)素(su)(su)(su)(su)食主(zhu)義(yi)者(zhe)(zhe)大概可(ke)以(yi)分為：全素(su)(su)(su)(su)、蛋(dan)(dan)奶(nai)(nai)素(su)(su)(su)(su)（蛋(dan)(dan)奶(nai)(nai)是吃(chi)的(de)）、奶(nai)(nai)素(su)(su)(su)(su)（喝奶(nai)(nai)）、蛋(dan)(dan)素(su)(su)(su)(su)（吃(chi)雞蛋(dan)(dan)）等(deng)。

全(quan)素是(shi)最容(rong)易(yi)出現(xian)營養素缺乏的，尤(you)其是(shi)蛋(dan)白質(zhi)、n~3脂(zhi)肪酸、維生素B12，D，礦物(wu)質(zhi)鈣、鐵(tie)、鋅。為啥容(rong)易(yi)缺乏呢？

蛋白(bai)(bai)質(zhi)：動物(wu)性食物(wu)不僅蛋白(bai)(bai)質(zhi)含量高，而且屬于優質(zhi)蛋白(bai)(bai)質(zhi)，整體來看(kan)遠高于大(da)多數植物(wu)性食物(wu)。

n~3脂肪酸：在(zai)魚蝦海產最為豐富。

B12：動物性(xing)食物中含有(you)，植物性(xing)食物只有(you)發酵類(lei)食物&香(xiang)菇(gu)等少數(shu)菌菇(gu)類(lei)食物含有(you)。

D：除了曬太陽，在動物(wu)肝臟、瘦肉中還(huan)比較(jiao)高。

礦(kuang)物質鈣：牛奶是補(bu)鈣極好的(de)食物，含量高、吸(xi)收(shou)好，幾乎(hu)沒有抑制鈣吸(xi)收(shou)的(de)因素。

鐵：動物(wu)(wu)肝臟(zang)、紅(hong)肉、血豆腐補鐵最好(hao)的鐵三角食物(wu)(wu)。植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)含量低或(huo)吸收率差。

鋅：海產、瘦肉含(han)(han)量(liang)較(jiao)高。除此之外，植物性(xing)食物當屬(shu)菌菇含(han)(han)量(liang)較(jiao)好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素(su)食(shi)者的(de)飲食(shi)搭配需(xu)要一定的(de)智(zhi)慧。關于(yu)素(su)食(shi)者的(de)膳食(shi)指南，以下幾個關鍵(jian)推薦對于(yu)彌補營養(yang)不足是(shi)重中(zhong)之重：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相對于精細加工的(de)(de)百米白面，全(quan)谷類的(de)(de)B族維生素、礦物質(zhi)等(deng)含(han)量更“全(quan)面”，素食(shi)人群需(xu)要適當增(zeng)加。

建議全素人群每天攝入(ru)谷(gu)(gu)類：250~400克，其中全谷(gu)(gu)類120~200克。

蛋奶素全谷物：225~350克(ke)，其中全谷類(lei)100~150克(ke)。

而一般人群每(mei)天全谷類在50~150克(ke)比較(jiao)適宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大豆是植物(wu)性食(shi)物(wu)中的一(yi)股清流(liu)，蛋白(bai)質(zhi)含(han)量可(ke)以(yi)與動物(wu)性食(shi)物(wu)相媲美，且礦物(wu)質(zhi)鈣(gai)也比較(jiao)豐富。B族維生素含(han)量也不錯。對于(yu)素食(shi)人群而言，是“救星”般的存(cun)在。

尤(you)其是(shi)與(yu)谷類(lei)一起搭(da)配，還能(neng)彌補谷類(lei)中(zhong)賴氨酸的不足，提高蛋白(bai)質的吸收利用率。（可(ke)以理解為木桶原(yuan)理）

全素：每天攝入大豆50~80克（或(huo)相應(ying)豆制品），其中包括(kuo)5~10克發酵豆制品。

蛋奶素：每天攝入大豆(dou)25~60克（或等(deng)量的豆(dou)制品）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除(chu)了大豆，這三(san)類食物(wu)(wu)也是植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)中的(de)佼佼者。

堅果(guo)：蛋白質(zhi)、不飽和脂(zhi)肪(fang)酸、維生素(su)、礦物質(zhi)等。

藻(zao)類：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質等。

菌(jun)菇(gu)：礦物質（鐵、鋅）、維生(sheng)素（尤(you)其B12）、真菌(jun)多糖等。

這些成分對(dui)于素食(shi)主義者都(dou)非常(chang)珍貴，建議全素者：每(mei)天堅(jian)果20~30、藻類(lei)或菌菇(gu)5~10克。而蛋(dan)奶素：每(mei)天堅(jian)果15~25克。推薦量(liang)都(dou)比(bi)正常(chang)人要高一些。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水(shui)果(guo)的建議量與(yu)一(yi)般(ban)人群一(yi)致(zhi)，即(ji)蔬菜每天(tian)300~500克(ke)，水(shui)果(guo)200~350克(ke)。

不(bu)過，需(xu)要特別(bie)注(zhu)重優先(xian)選(xuan)擇(ze)那些(xie)營養(yang)素密(mi)度高的蔬菜，例如：

富含鈣的(de)(de)蔬(shu)菜：胡蘿卜(bu)纓、芥菜、芥藍、小(xiao)(xiao)(xiao)油(you)菜、小(xiao)(xiao)(xiao)白菜、空(kong)心菜、小(xiao)(xiao)(xiao)茴香等，吃300克這些菜就可以(yi)獲得約300~500mg的(de)(de)鈣。

富含(han)鐵(tie)的(de)蔬菜：菠菜、木耳、扁(bian)豆等。雖然吸收率不及動物(wu)性食物(wu)，不過在植物(wu)性食物(wu)中也是(shi)十分優秀的(de)。

再(zai)就是建(jian)議素食者烹(peng)調時候(hou)，可以用鐵質(zhi)炊(chui)具烹(peng)調，或多或少也能(neng)幫助溶(rong)出一部分鐵質(zhi)，尤其是加(jia)醋等(deng)酸性物質(zhi)時，溶(rong)出會更高一點(dian)。

5、合理選擇烹調油

為(wei)了補(bu)充必需(xu)脂肪酸(suan)（亞油(you)(you)(you)(you)酸(suan)、亞麻酸(suan)），建議素食者在涼拌(ban)的時候，可(ke)以適當(dang)多選擇亞麻籽(zi)油(you)(you)(you)(you)和紫蘇油(you)(you)(you)(you)，來補(bu)充亞麻酸(suan)。而廣大亞油(you)(you)(you)(you)酸(suan)類型(xing)的油(you)(you)(you)(you)，例如豆油(you)(you)(you)(you)、菜籽(zi)油(you)(you)(you)(you)、葵(kui)花籽(zi)油(you)(you)(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)(you)(you)，可(ke)以用來烹調。