素食如何保證營養？

1、應以全麥面包、胚芽(ya)面包、糙米等代(dai)替(ti)白米飯、白面。

2、肉(rou)類(lei)蛋白質(zhi)含量高(gao)，但豆(dou)(dou)類(lei)如黃豆(dou)(dou)、毛(mao)豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)，或豆(dou)(dou)腐等豆(dou)(dou)類(lei)加工品亦含豐富蛋白質(zhi)，可補充因未攝食(shi)肉(rou)類(lei)而缺乏(fa)的部(bu)分(fen)營(ying)養(yang)，且多吃豆(dou)(dou)類(lei)無膽固醇過高(gao)之憂。

3、多攝取腰(yao)果、杏仁等核果類，其豐富油脂可(ke)補充人體所需熱量。

4、青菜最(zui)好能有四五種變化，肉類所含鐵質(zhi)可(ke)經由多攝(she)取(qu)高鐵質(zhi)的(de)水果如番茄、獼猴桃、葡萄來(lai)補充(chong)。

5、別(bie)為了讓素食(shi)更有(you)味而多用油(you)脂來(lai)烹調，應掌(zhang)握(wo)素菜清淡、少鹽、少糖的原則，如此(ci)才符合素食(shi)之健(jian)康取(qu)向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多(duo)吃綜合維生素可予以(yi)改善。愛美(mei)的女性想靠(kao)吃素來維持苗條身材可不是這么容易的，如(ru)果你(ni)烹(peng)調方(fang)式不正(zheng)確，用(yong)(yong)油過(guo)量，或是盡(jin)挑些(xie)油炸(zha)(zha)類如(ru)炸(zha)(zha)豆腐皮(pi)，或是甜食類如(ru)綠豆糕來食用(yong)(yong)，盡(jin)管(guan)這些(xie)食物都是素食，但其高油高糖會讓(rang)你(ni)想不發(fa)胖都不行。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素(su)食(shi)(shi)(shi)主(zhu)義者容易缺(que)乏哪些(xie)營養(yang)素(su)，與堅(jian)持素(su)食(shi)(shi)(shi)的(de)種類有關(guan)系。目前的(de)素(su)食(shi)(shi)(shi)主(zhu)義者大概可(ke)以分為：全(quan)素(su)、蛋(dan)(dan)奶素(su)（蛋(dan)(dan)奶是吃的(de)）、奶素(su)（喝奶）、蛋(dan)(dan)素(su)（吃雞蛋(dan)(dan)）等。

全(quan)素是最容易(yi)出現營養(yang)素缺(que)乏(fa)的，尤(you)其是蛋白質、n~3脂肪酸(suan)、維生(sheng)素B12，D，礦物(wu)質鈣(gai)、鐵(tie)、鋅。為啥容易(yi)缺(que)乏(fa)呢？

蛋白質(zhi)：動(dong)物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)不僅蛋白質(zhi)含量高(gao)，而且屬于優質(zhi)蛋白質(zhi)，整(zheng)體來(lai)看遠高(gao)于大多數(shu)植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)。

n~3脂(zhi)肪酸：在魚(yu)蝦海產(chan)最為(wei)豐富(fu)。

B12：動(dong)物(wu)性食物(wu)中含有(you)(you)，植(zhi)物(wu)性食物(wu)只有(you)(you)發(fa)酵類食物(wu)&香菇(gu)等少數(shu)菌菇(gu)類食物(wu)含有(you)(you)。

D：除了曬太陽，在動物肝(gan)臟、瘦肉中(zhong)還(huan)比較高。

礦物質(zhi)鈣(gai)(gai)：牛奶是補鈣(gai)(gai)極好的食物，含量高、吸收好，幾乎沒有抑制鈣(gai)(gai)吸收的因(yin)素。

鐵(tie)(tie)：動物肝臟(zang)、紅肉、血豆腐補鐵(tie)(tie)最好的鐵(tie)(tie)三角食(shi)物。植物性食(shi)物含量(liang)低或(huo)吸收率差。

鋅：海產、瘦(shou)肉(rou)含量(liang)較高。除此(ci)之(zhi)外，植物性食(shi)物當(dang)屬菌菇含量(liang)較好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素食(shi)(shi)者(zhe)的(de)飲食(shi)(shi)搭配需要(yao)一定的(de)智慧。關(guan)于素食(shi)(shi)者(zhe)的(de)膳(shan)食(shi)(shi)指南(nan)，以下幾個關(guan)鍵推(tui)薦對于彌補營(ying)養不足是重中之重：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相對于精(jing)細加(jia)工的百米白面，全谷(gu)類的B族維生素、礦(kuang)物(wu)質等(deng)含(han)量更“全面”，素食人群(qun)需要適當增加(jia)。

建議全(quan)素人群每天攝入(ru)谷類：250~400克，其中全(quan)谷類120~200克。

蛋(dan)奶素全谷(gu)物：225~350克(ke)，其(qi)中全谷(gu)類(lei)100~150克(ke)。

而一般人群每天全谷類在50~150克(ke)比較(jiao)適宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大豆是植物(wu)性食物(wu)中的一股清流，蛋(dan)白質含量可以(yi)與(yu)動物(wu)性食物(wu)相(xiang)媲(pi)美(mei)，且礦物(wu)質鈣也(ye)比較豐富。B族維生素(su)(su)含量也(ye)不(bu)錯。對于(yu)素(su)(su)食人(ren)群而(er)言，是“救星”般(ban)的存(cun)在(zai)。

尤(you)其是(shi)與(yu)谷(gu)類一(yi)起搭配(pei)，還能彌補(bu)谷(gu)類中(zhong)賴氨酸的不足，提高蛋(dan)白(bai)質的吸(xi)收利(li)用率。（可以(yi)理解為木桶原理）

全(quan)素：每天攝入大豆50~80克（或相應(ying)豆制品），其中包(bao)括5~10克發酵豆制品。

蛋奶素(su)：每(mei)天攝(she)入大豆(dou)25~60克(ke)（或等(deng)量的豆(dou)制品）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆(dou)，這三類(lei)食物(wu)也(ye)是植物(wu)性食物(wu)中(zhong)的(de)佼(jiao)佼(jiao)者(zhe)。

堅果：蛋白質、不飽和(he)脂肪酸、維生素(su)、礦物質等。

藻(zao)類：n~3多不飽和脂肪酸、礦(kuang)物質等。

菌(jun)菇：礦物質（鐵(tie)、鋅）、維生素（尤其B12）、真菌(jun)多糖等。

這(zhe)些(xie)成分(fen)對(dui)于素食(shi)主義者都(dou)非常(chang)珍(zhen)貴，建議全素者：每(mei)天堅果20~30、藻類或菌(jun)菇(gu)5~10克(ke)。而蛋奶素：每(mei)天堅果15~25克(ke)。推(tui)薦量都(dou)比正常(chang)人要高一(yi)些(xie)。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水(shui)果的(de)建(jian)議(yi)量(liang)與一般(ban)人群(qun)一致，即蔬菜每天300~500克(ke)，水(shui)果200~350克(ke)。

不過，需要特別注重優(you)先選(xuan)擇那(nei)些(xie)營養素(su)密度高的(de)蔬(shu)菜(cai)，例(li)如：

富含鈣(gai)的(de)蔬菜(cai)(cai)：胡蘿卜(bu)纓、芥菜(cai)(cai)、芥藍、小(xiao)油(you)菜(cai)(cai)、小(xiao)白菜(cai)(cai)、空心菜(cai)(cai)、小(xiao)茴香等，吃300克這些菜(cai)(cai)就可以獲得約300~500mg的(de)鈣(gai)。

富含(han)鐵的(de)蔬(shu)菜：菠菜、木耳、扁豆等。雖然(ran)吸(xi)收率不(bu)及(ji)動物(wu)性(xing)食(shi)物(wu)，不(bu)過在植物(wu)性(xing)食(shi)物(wu)中也是十分(fen)優(you)秀(xiu)的(de)。

再就是建議素食(shi)者烹調(diao)時(shi)候，可以用鐵(tie)質炊(chui)具烹調(diao)，或多或少也(ye)能幫(bang)助溶(rong)出一部(bu)分鐵(tie)質，尤其是加醋等酸性物質時(shi)，溶(rong)出會(hui)更高(gao)一點。

5、合理選擇烹調油

為了補充必需(xu)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)（亞(ya)油(you)(you)酸(suan)(suan)、亞(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)），建議素食(shi)者(zhe)在涼拌的時候，可(ke)以適當多選擇亞(ya)麻(ma)籽油(you)(you)和紫蘇油(you)(you)，來補充亞(ya)麻(ma)酸(suan)(suan)。而廣(guang)大亞(ya)油(you)(you)酸(suan)(suan)類型的油(you)(you)，例如豆油(you)(you)、菜籽油(you)(you)、葵花籽油(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)，可(ke)以用(yong)來烹調。