素食如何保證營養？

1、應以全麥面(mian)(mian)包、胚芽面(mian)(mian)包、糙米等代(dai)替白(bai)米飯、白(bai)面(mian)(mian)。

2、肉(rou)類(lei)(lei)(lei)蛋白質(zhi)含量高，但豆(dou)(dou)類(lei)(lei)(lei)如黃豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)，或豆(dou)(dou)腐等豆(dou)(dou)類(lei)(lei)(lei)加工(gong)品(pin)亦含豐富蛋白質(zhi)，可補(bu)充因未攝食肉(rou)類(lei)(lei)(lei)而缺乏的部(bu)分(fen)營養，且多吃豆(dou)(dou)類(lei)(lei)(lei)無膽固醇過高之憂。

3、多攝取腰果(guo)、杏仁等核果(guo)類，其豐富油脂可補(bu)充人(ren)體所需熱量。

4、青菜最好能有四五種變化(hua)，肉類(lei)所含(han)鐵(tie)質(zhi)可經由(you)多攝取高鐵(tie)質(zhi)的水(shui)果如番茄(qie)、獼猴桃、葡萄來補充。

5、別為了讓素(su)食更有(you)味(wei)而多用油脂(zhi)來烹調，應掌握素(su)菜清淡、少鹽、少糖的原則，如此(ci)才符合素(su)食之健康取向(xiang)。

6、吃素者易缺乏維生素B，多吃綜合維(wei)生素(su)可予(yu)以改善。愛美的女性想靠(kao)吃素(su)來(lai)維(wei)持苗條身材可不(bu)(bu)是(shi)這么容易的，如果(guo)你(ni)烹調方式不(bu)(bu)正(zheng)確，用油(you)過量(liang)，或(huo)是(shi)盡挑些油(you)炸類(lei)(lei)如炸豆(dou)腐皮，或(huo)是(shi)甜食(shi)類(lei)(lei)如綠豆(dou)糕來(lai)食(shi)用，盡管這些食(shi)物(wu)都(dou)是(shi)素(su)食(shi)，但其(qi)高油(you)高糖會讓你(ni)想不(bu)(bu)發胖都(dou)不(bu)(bu)行(xing)。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素(su)(su)食(shi)主(zhu)義者容(rong)易(yi)缺乏哪些(xie)營養素(su)(su)，與堅持素(su)(su)食(shi)的種類有(you)關系。目前的素(su)(su)食(shi)主(zhu)義者大概可以分(fen)為：全素(su)(su)、蛋奶素(su)(su)（蛋奶是吃的）、奶素(su)(su)（喝奶）、蛋素(su)(su)（吃雞蛋）等。

全(quan)素是最容易出現營養素缺乏(fa)的，尤其是蛋白質(zhi)、n~3脂肪酸、維生素B12，D，礦物質(zhi)鈣、鐵、鋅(xin)。為(wei)啥容易缺乏(fa)呢(ni)？

蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)：動(dong)物(wu)性食物(wu)不(bu)僅蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)含量高，而(er)且屬于(yu)優質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)，整(zheng)體(ti)來看遠高于(yu)大多(duo)數(shu)植物(wu)性食物(wu)。

n~3脂肪酸：在魚蝦海(hai)產(chan)最為豐富。

B12：動物(wu)(wu)性食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)中含(han)有(you)(you)，植物(wu)(wu)性食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)只(zhi)有(you)(you)發酵類(lei)食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)&香(xiang)菇等(deng)少數菌(jun)菇類(lei)食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)含(han)有(you)(you)。

D：除了曬(shai)太陽，在動(dong)物肝臟、瘦肉中(zhong)還比較高。

礦(kuang)物質(zhi)鈣(gai)(gai)：牛奶是補鈣(gai)(gai)極好(hao)(hao)的食物，含量高、吸(xi)收好(hao)(hao)，幾乎沒有抑制鈣(gai)(gai)吸(xi)收的因素。

鐵：動物肝臟(zang)、紅肉、血(xue)豆腐補(bu)鐵最(zui)好的鐵三角食物。植物性食物含量低或吸收率差。

鋅：海產、瘦肉含量較高(gao)。除此之外(wai)，植物性食物當屬菌菇含量較好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素食(shi)者的飲食(shi)搭配需(xu)要一定的智(zhi)慧(hui)。關于素食(shi)者的膳食(shi)指南(nan)，以(yi)下幾個關鍵推薦(jian)對于彌(mi)補營養(yang)不足(zu)是重中之重：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相對于精(jing)細加工的百(bai)米白面，全(quan)谷類的B族維生素、礦物(wu)質等(deng)含(han)量更(geng)“全(quan)面”，素食人群(qun)需要(yao)適當(dang)增加。

建議全素(su)人群每天攝入谷類(lei)：250~400克，其中全谷類(lei)120~200克。

蛋(dan)奶素全(quan)谷(gu)物：225~350克，其中全(quan)谷(gu)類(lei)100~150克。

而一般人(ren)群每(mei)天(tian)全谷類在(zai)50~150克比(bi)較適宜(yi)。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大豆是植物(wu)性食(shi)(shi)物(wu)中的一股清流，蛋(dan)白質含量(liang)可以與動物(wu)性食(shi)(shi)物(wu)相媲美，且礦物(wu)質鈣也比較豐富(fu)。B族維生素含量(liang)也不錯。對于素食(shi)(shi)人群而言，是“救星”般(ban)的存在。

尤其是(shi)與谷(gu)(gu)類(lei)一起(qi)搭配，還能彌(mi)補谷(gu)(gu)類(lei)中賴氨酸的(de)不足，提(ti)高蛋(dan)白質的(de)吸收利(li)用率。（可以理解為木桶原理）

全素(su)：每天攝入大(da)豆50~80克（或(huo)相應豆制品(pin)），其中包括(kuo)5~10克發酵豆制品(pin)。

蛋奶(nai)素(su)：每天攝入大豆(dou)25~60克（或(huo)等量的豆(dou)制(zhi)品）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆，這三類食物也是植物性食物中(zhong)的佼佼者。

堅果：蛋白(bai)質、不飽(bao)和(he)脂肪酸(suan)、維生素、礦物質等。

藻類：n~3多不飽和脂肪(fang)酸、礦物質等。

菌菇(gu)：礦物質（鐵、鋅(xin)）、維生(sheng)素（尤(you)其B12）、真菌多糖等。

這些(xie)成分對于素(su)食主義者(zhe)(zhe)都(dou)非常珍(zhen)貴，建(jian)議全素(su)者(zhe)(zhe)：每天堅果20~30、藻類或菌菇5~10克(ke)。而(er)蛋奶(nai)素(su)：每天堅果15~25克(ke)。推薦(jian)量(liang)都(dou)比正常人要(yao)高一些(xie)。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水果的建議量與一般人群(qun)一致，即(ji)蔬(shu)菜每天300~500克(ke)，水果200~350克(ke)。

不過，需要特別注(zhu)重優(you)先選擇(ze)那些(xie)營養素密度高的蔬(shu)菜，例(li)如：

富含(han)鈣的(de)蔬菜(cai)：胡蘿卜(bu)纓(ying)、芥菜(cai)、芥藍、小(xiao)油(you)菜(cai)、小(xiao)白菜(cai)、空心菜(cai)、小(xiao)茴香等，吃300克這些菜(cai)就可(ke)以(yi)獲得約300~500mg的(de)鈣。

富含鐵的(de)蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。雖然吸收率不及動物性食物，不過在植物性食物中也是(shi)十分優秀(xiu)的(de)。

再就是(shi)建議素食者烹調(diao)(diao)時候，可以用鐵質炊(chui)具烹調(diao)(diao)，或多或少也(ye)能幫助溶(rong)(rong)出一(yi)部分鐵質，尤其(qi)是(shi)加(jia)醋等(deng)酸(suan)性物質時，溶(rong)(rong)出會更(geng)高一(yi)點(dian)。

5、合理選擇烹調油

為了補(bu)充必需脂肪(fang)酸（亞(ya)油(you)酸、亞(ya)麻(ma)酸），建議素(su)食者(zhe)在涼拌的時候，可(ke)以適(shi)當(dang)多(duo)選擇(ze)亞(ya)麻(ma)籽(zi)油(you)和紫蘇油(you)，來補(bu)充亞(ya)麻(ma)酸。而廣大(da)亞(ya)油(you)酸類型的油(you)，例(li)如豆(dou)油(you)、菜籽(zi)油(you)、葵花(hua)籽(zi)油(you)、玉米胚(pei)芽油(you)，可(ke)以用來烹(peng)調。