健康素食食譜的做法

一、素炒西蘭花炒木耳

食材(cai)：西(xi)蘭(lan)花 、胡蘿卜、木耳、姜(jiang)末、油、鹽。

做法：

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1、西蘭(lan)花去除硬皮，摘(zhai)取成一小朵，在鹽水(shui)中(zhong)盡可能(neng)浸(jin)泡久些時(shi)間，清洗干(gan)凈后放(fang)進沸騰的開水(shui)煮一下，飛水(shui)后瀝干(gan)水(shui)分。

3、胡(hu)蘿卜切片(pian)；木耳(er)泡發洗干凈待用。

2、熱鍋下油(you)，下姜末(mo)爆(bao)香(xiang)，加入(ru)胡蘿卜切(qie)片翻炒一會再放入(ru)飛水(shui)后的西蘭花，偶爾翻炒使其受(shou)熱均勻后加入(ru)木耳繼續(xu)翻炒加少許鹽，熟(shu)了就可以上(shang)桌(zhuo)啦。

二、手撕包菜

食材：包菜，生(sheng)抽，香(xiang)醋，鹽，蒜，干辣椒，油

做法：

1、包菜(cai)洗凈(jing)，瀝干水(shui)分，用手撕成(cheng)小塊(kuai)；干辣椒切段，蒜切碎。

2、鍋里熱油，大(da)(da)火(huo)燒至7、8層熟放(fang)蒜蓉和(he)干(gan)辣椒爆香；隨后放(fang)包(bao)菜(cai)，大(da)(da)火(huo)快(kuai)速炒散。

3、沿著鍋邊淋入生抽(chou)和(he)香醋，烹(peng)出香味(wei)；關火，出鍋前調入適量鹽。

三、西蘭花炒蘑菇

食材(cai)：口蘑、西(xi)蘭花、胡蘿卜、姜、蒜、生(sheng)抽、鹽、油

做法：

1、口(kou)蘑洗凈切(qie)片(pian)，胡(hu)蘿卜切(qie)小塊，西蘭(lan)花撕小朵，姜切(qie)絲，蒜切(qie)片(pian)。

2、鍋里燒開水(shui)，西蘭(lan)花和胡(hu)蘿(luo)卜焯至斷生后撈出控干(gan)待(dai)用。

3、鍋里熱油，爆香姜(jiang)蒜。

4、接著放入口蘑翻炒。

5、調入少量鹽，加(jia)快口蘑出水(shui)，出水(shui)后(hou)，大火不斷的(de)翻(fan)炒收汁。

6、待汁收干，調入生抽

7、接著(zhu)放入西蘭(lan)花(hua)和胡蘿(luo)卜(bu)同炒。

8、拌炒均勻后，調入少許鹽即(ji)可。

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一、百合香芹

主料：芹菜、百合

配料：腰豆

調料：鹽、白糖、香油各適量

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做法：將芹菜去葉、根后切成小段，百合摘洗干(gan)凈備用(yong)。鍋坐水燒開加(jia)一點鹽滴一滴食用(yong)油（這樣焯出的(de)菜翠(cui)綠），將主(zhu)配料依次(ci)下沸水中(zhong)焯燙后用(yong)涼(liang)水過涼(liang)，倒(dao)入(ru)盆中(zhong)加(jia)入(ru)調料拌勻即可裝盤。

特點：此菜三色相間(jian)，芹(qin)菜脆嫩，百合軟爛，腰豆咸(xian)香(xiang)。

營養與健康：

芹菜(cai)含鐵量(liang)較高(gao)，是缺(que)鐵性貧血患者(zhe)的(de)佳蔬。也是治療高(gao)血壓病及(ji)其并(bing)發癥的(de)首(shou)選之品。經常(chang)(chang)食用(yong)可(ke)以中(zhong)和尿酸及(ji)體(ti)內的(de)酸性物(wu)質，對防治痛(tong)(tong)風有較好的(de)效果。百合主(zhu)要含秋水堿等多(duo)種生物(wu)堿和營養物(wu)質。還富含水分可(ke)以解渴潤燥(zao)。經常(chang)(chang)食用(yong)有潤肺清心調中(zhong)之效，有助(zhu)于增強體(ti)質，抑制腫瘤細胞的(de)增長，還有治療郁(yu)熱型胃痛(tong)(tong)之功(gong)效。

二、賽葡萄

主料：冬瓜

調料：鹽、醬油、白糖(tang)（少許）、調料(liao)油、姜末、水淀(dian)粉、素高湯各適(shi)量(liang)

做法：

先(xian)將冬瓜去皮，用(yong)挖(wa)球(qiu)(qiu)器將冬瓜挖(wa)成(cheng)小球(qiu)(qiu)狀(zhuang)，下入(ru)(ru)沸水中，用(yong)小火煮至八成(cheng)熟時撈出，鍋坐底油(you)，燒熱放入(ru)(ru)姜末炸出香(xiang)味，加入(ru)(ru)適量素高湯，鹽、白糖、醬油(you)燒開下入(ru)(ru)冬瓜球(qiu)(qiu)，用(yong)小火燒至入(ru)(ru)味熟透后(hou)，用(yong)水淀粉勾芡，淋入(ru)(ru)調料油(you)，快(kuai)速用(yong)筷子將冬瓜球(qiu)(qiu)在盤(pan)中擺(bai)成(cheng)葡萄(tao)串狀(zhuang)，即可。

特點(dian)：此菜形似葡(pu)萄，軟(ruan)爛鮮香，老少皆宜(yi)。

營養與健康：

冬瓜(gua)(gua)是(shi)肥胖者(zhe)理想的減肥蔬(shu)菜之一，也(ye)是(shi)慢(man)性腎炎水(shui)腫(zhong)、營(ying)養(yang)不(bu)(bu)良性水(shui)腫(zhong)、孕婦水(shui)腫(zhong)的消腫(zhong)佳品，它含有多種(zhong)維生(sheng)素和人(ren)體(ti)所必需的微(wei)量(liang)元素，可調節人(ren)體(ti)的代(dai)謝平(ping)衡(heng)。冬瓜(gua)(gua)性寒，能養(yang)胃生(sheng)津，清降胃火。促使體(ti)內淀(dian)粉、糖轉(zhuan)化為熱能，而不(bu)(bu)變成脂肪(fang)。冬瓜(gua)(gua)有抗衰老的作用，久食(shi)可保(bao)持皮(pi)膚(fu)潔白如玉，潤澤光滑(hua)，并可保(bao)持形體(ti)健美。

三、白靈菇扒芥藍

主料：白靈菇

配料：芥藍菜

調料：鹽、白(bai)糖、生抽、水(shui)淀粉、姜末、素高湯、調料油各(ge)適量

做法：

將白(bai)靈菇(gu)和芥藍菜摘(zhai)洗干凈，分別下入(ru)(ru)(ru)(ru)沸水中汆燙后，用(yong)涼水過(guo)涼，鍋(guo)下底(di)油(you)，下入(ru)(ru)(ru)(ru)姜末，炸(zha)出(chu)香味(wei)，加入(ru)(ru)(ru)(ru)素高湯、鹽、芥藍菜，用(yong)小火燒至入(ru)(ru)(ru)(ru)味(wei)，改大火用(yong)水淀粉勾(gou)芡將汁(zhi)收盡，淋(lin)入(ru)(ru)(ru)(ru)調料(liao)油(you)，整齊地碼在盤(pan)底(di)。鍋(guo)上(shang)火加入(ru)(ru)(ru)(ru)底(di)油(you)用(yong)姜末炸(zha)出(chu)香味(wei)，加入(ru)(ru)(ru)(ru)適量素高湯、鹽、白(bai)糖、生抽，用(yong)水淀粉勾(gou)玻璃芡，下入(ru)(ru)(ru)(ru)白(bai)靈菇(gu)，淋(lin)入(ru)(ru)(ru)(ru)調料(liao)油(you)，翻(fan)炒均勻，盛(sheng)在芥藍菜上(shang)即(ji)可。

特(te)點：此菜白(bai)綠相間，芥藍菜脆嫩，白(bai)靈菇爽滑。

營養與健康：

芥藍中含(han)有(you)(you)有(you)(you)機(ji)堿，這使(shi)它帶有(you)(you)一定的苦味(wei)(wei)，能(neng)刺(ci)激人的味(wei)(wei)覺神經，增進(jin)食欲(yu)。還(huan)可加快胃腸蠕動(dong)，有(you)(you)助消化。還(huan)含(han)有(you)(you)大(da)量膳食纖(xian)維(wei)，能(neng)防止(zhi)便(bian)秘。有(you)(you)除邪(xie)熱、解勞乏、清心明目的功效。白靈菇中含(han)有(you)(you)多種(zhong)抗病毒成分，對輔(fu)助治(zhi)療由病毒引起(qi)的疾病有(you)(you)很好(hao)效果。也(ye)是一種(zhong)較好(hao)的減肥美(mei)容食品。它含(han)有(you)(you)大(da)量的植物纖(xian)維(wei)，具有(you)(you)防治(zhi)便(bian)秘促進(jin)排毒，預防糖尿病及大(da)腸癌，降低膽固(gu)醇含(han)量的功效。

四、魚香油菜

主料：小油菜

配料：木耳、尖椒絲

調料：姜末(mo)、鹽、白(bai)糖、米(mi)醋、醬(jiang)(jiang)油(you)、番茄醬(jiang)(jiang)、辣椒(jiao)油(you)、清湯、水淀粉(fen)各適量

做法：

將油菜剝去老葉，整顆不要掰散。木耳摘洗干(gan)凈一(yi)(yi)同(tong)下入(ru)沸水中(zhong)汆燙撈(lao)出用(yong)涼(liang)水投(tou)涼(liang)備用(yong)。將所有的(de)調料用(yong)一(yi)(yi)只碗兌成魚香(xiang)汁（姜末(mo)(mo)除外）待(dai)用(yong)。炒(chao)鍋上火(huo)加入(ru)底油用(yong)姜末(mo)(mo)辣(la)椒絲炸出香(xiang)味，下入(ru)油菜木耳快(kuai)速翻炒(chao)倒入(ru)兌好的(de)魚香(xiang)汁翻炒(chao)均勻即可裝盤。

特(te)點：此菜造型獨(du)特(te)，甜、酸、咸、鮮(xian)、辣五(wu)味俱(ju)全。

營養與健康：

油菜(cai)中含有(you)豐富的(de)鈣、鐵和維(wei)生素(su)C，胡蘿卜素(su)也很豐富，是(shi)人體黏膜及上皮組織(zhi)維(wei)持(chi)生長的(de)重(zhong)要營養(yang)源，對于抵御皮膚過度角(jiao)化大有(you)脾益。油菜(cai)還(huan)有(you)促進血(xue)(xue)液循環、散血(xue)(xue)消腫(zhong)的(de)作用(yong)。黑(hei)(hei)木耳(er)對于補(bu)鐵有(you)很好的(de)功效。它比綠葉(xie)蔬(shu)菜(cai)中含鐵量(liang)最高(gao)的(de)菠菜(cai)高(gao)出20倍，比動物(wu)性食品中含鐵量(liang)最高(gao)的(de)豬肝還(huan)高(gao)出約7倍，是(shi)各種葷素(su)食品中含鐵量(liang)最多的(de)。因其含鐵量(liang)高(gao)，可以及時為(wei)(wei)人體補(bu)充足夠的(de)鐵質，所以黑(hei)(hei)木耳(er)可做為(wei)(wei)一種天然的(de)補(bu)血(xue)(xue)食品。

五、蓮花柿子盅

主(zhu)料：嫩(nen)玉米粒(li)、青豆、松仁、茭白、胡(hu)蘿卜

配料：西紅柿

調料：姜(jiang)末、鹽、白糖（少許）、水淀粉、調料油各適量

做法：

先將茭白、胡蘿卜洗(xi)凈均切(qie)成小丁，與(yu)玉米粒、青豆下(xia)沸水(shui)中(zhong)汆燙至熟(shu)(shu)再(zai)用(yong)涼水(shui)投涼。松仁(ren)用(yong)熱(re)油(you)滑熟(shu)(shu)備用(yong)。用(yong)圓口刀在西(xi)紅柿(shi)往上1/3處，順(shun)時針(zhen)戳出月牙刀口，隨后將西(xi)紅柿(shi)瓤(rang)挖(wa)出，使其(qi)成為蓮花狀(zhuang)，擺在盤中(zhong)待用(yong)。炒鍋上火，加入(ru)底油(you)用(yong)姜末炸出香(xiang)味，添入(ru)清湯放入(ru)各種調料，下(xia)入(ru)主料，翻拌均勻，用(yong)水(shui)淀粉(fen)勾成玻璃芡，淋入(ru)調料油(you)，依次裝在每個柿(shi)子盅里即成。

特點：此菜顏色鮮艷，造型(xing)美觀，軟(ruan)爛鮮香。

營養與健康：

這道健康素菜中，玉米中含有很高的維生素，具(ju)有(you)刺激胃腸(chang)蠕動、加速(su)糞便(bian)排(pai)泄的(de)特性(xing)，可防治便(bian)秘、腸(chang)炎、腸(chang)癌(ai)等。玉米胚(pei)尖所含的(de)營(ying)養物質能增強人體新陳代謝、調整神(shen)經系統功能。而(er)且(qie)還(huan)有(you)長壽、美容(rong)、利(li)尿(niao)降壓、止(zhi)血止(zhi)瀉助消(xiao)化的(de)作用。胡蘿卜中的(de)維生素(su)(su)A具(ju)有(you)促進(jin)機(ji)體正(zheng)常生長與(yu)繁殖、維持上(shang)皮(pi)組織、防止(zhi)呼吸道感染及保護視(shi)力(li)正(zheng)常。B族維生素(su)(su)和維生素(su)(su)C等營(ying)養成分也有(you)潤膚、抗衰(shuai)老(lao)的(de)作用。茭白有(you)祛熱止(zhi)渴利(li)尿(niao)的(de)作用，其含有(you)的(de)機(ji)氮素(su)(su)和氨(an)基酸容(rong)易被人體所吸收(shou)，而(er)且(qie)還(huan)有(you)解(jie)酒醉(zui)的(de)作用。