健康素食食譜的做法

一、素炒西蘭花炒木耳

食(shi)材：西蘭花 、胡(hu)蘿卜、木耳、姜末、油、鹽。

做法：

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1、西蘭花去(qu)除硬(ying)皮，摘(zhai)取(qu)成一小朵，在鹽水中(zhong)盡可能浸泡(pao)久(jiu)些時間，清(qing)洗干(gan)凈(jing)后放(fang)進沸騰的開水煮一下(xia)，飛(fei)水后瀝(li)干(gan)水分。

3、胡蘿(luo)卜切(qie)片；木耳泡發洗干凈待用。

2、熱鍋下油，下姜(jiang)末爆香(xiang)，加(jia)入胡蘿卜切(qie)片翻(fan)炒一會再放入飛(fei)水后的西蘭花，偶爾翻(fan)炒使(shi)其(qi)受熱均勻后加(jia)入木耳(er)繼續翻(fan)炒加(jia)少許鹽，熟了就(jiu)可以上桌啦。

二、手撕包菜

食(shi)材：包菜，生抽，香醋，鹽(yan)，蒜(suan)，干辣椒，油

做法：

1、包菜(cai)洗凈，瀝干(gan)水(shui)分(fen)，用手撕成小塊；干(gan)辣椒切(qie)段，蒜(suan)切(qie)碎。

2、鍋里熱油，大(da)火(huo)(huo)燒至7、8層熟放(fang)蒜蓉和干辣椒爆香；隨后(hou)放(fang)包菜，大(da)火(huo)(huo)快速炒(chao)散。

3、沿著鍋(guo)(guo)邊淋入生抽和(he)香(xiang)醋，烹(peng)出(chu)(chu)香(xiang)味；關火(huo)，出(chu)(chu)鍋(guo)(guo)前調入適量鹽。

三、西蘭花炒蘑菇

食材：口蘑(mo)、西蘭花、胡蘿卜、姜、蒜、生抽(chou)、鹽、油(you)

做法：

1、口蘑洗(xi)凈切(qie)(qie)片，胡(hu)蘿(luo)卜切(qie)(qie)小(xiao)(xiao)塊，西蘭花(hua)撕小(xiao)(xiao)朵，姜切(qie)(qie)絲，蒜切(qie)(qie)片。

2、鍋(guo)里燒開(kai)水，西(xi)蘭花(hua)和胡蘿(luo)卜焯至斷生后撈出(chu)控干待(dai)用。

3、鍋里(li)熱油(you)，爆香姜蒜。

4、接(jie)著放入(ru)口蘑翻炒(chao)。

5、調入少(shao)量鹽，加快口蘑出(chu)水，出(chu)水后(hou)，大火不斷的翻炒收汁(zhi)。

6、待汁收干(gan)，調入生抽

7、接著放入西蘭花和胡(hu)蘿卜同炒。

8、拌炒均勻后，調入(ru)少(shao)許鹽(yan)即可。

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一、百合香芹

主料：芹菜、百合

配料：腰豆

調料：鹽、白糖、香油各適量

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做(zuo)法：將芹菜去(qu)葉、根(gen)后切成(cheng)小段，百合摘洗干凈備(bei)用(yong)。鍋坐水(shui)燒(shao)開加(jia)一點鹽(yan)滴(di)一滴(di)食(shi)用(yong)油（這(zhe)樣焯出的菜翠綠），將主配料(liao)依次下(xia)沸水(shui)中焯燙后用(yong)涼(liang)水(shui)過涼(liang)，倒入(ru)盆中加(jia)入(ru)調(diao)料(liao)拌(ban)勻即可裝盤。

特點：此菜三(san)色相(xiang)間，芹菜脆嫩，百(bai)合軟爛，腰豆咸香(xiang)。

營養與健康：

芹(qin)菜含(han)鐵量較高(gao)，是缺鐵性(xing)貧(pin)血(xue)患者的(de)佳蔬。也是治療高(gao)血(xue)壓病及(ji)(ji)其(qi)并發(fa)癥的(de)首選之(zhi)品(pin)。經常食用可以(yi)中(zhong)和尿酸及(ji)(ji)體(ti)內的(de)酸性(xing)物(wu)(wu)質，對防(fang)治痛(tong)風(feng)有(you)較好的(de)效果(guo)。百合主要含(han)秋水堿(jian)等多(duo)種生物(wu)(wu)堿(jian)和營養物(wu)(wu)質。還富(fu)含(han)水分可以(yi)解渴潤燥。經常食用有(you)潤肺清心(xin)調中(zhong)之(zhi)效，有(you)助(zhu)于增強體(ti)質，抑(yi)制腫(zhong)瘤細胞(bao)的(de)增長(chang)，還有(you)治療郁熱型胃(wei)痛(tong)之(zhi)功(gong)效。

二、賽葡萄

主料：冬瓜

調料：鹽、醬油、白糖(tang)（少(shao)許(xu)）、調(diao)料油(you)、姜末、水淀粉、素高湯各適量

做法：

先將(jiang)冬瓜(gua)(gua)去皮，用(yong)(yong)挖球器將(jiang)冬瓜(gua)(gua)挖成(cheng)小(xiao)球狀(zhuang)，下入沸水中，用(yong)(yong)小(xiao)火煮至(zhi)八(ba)成(cheng)熟時撈出，鍋坐(zuo)底(di)油，燒熱放入姜末(mo)炸出香味(wei)，加入適(shi)量(liang)素(su)高湯，鹽(yan)、白糖、醬(jiang)油燒開下入冬瓜(gua)(gua)球，用(yong)(yong)小(xiao)火燒至(zhi)入味(wei)熟透后，用(yong)(yong)水淀粉勾芡，淋入調料油，快(kuai)速用(yong)(yong)筷(kuai)子將(jiang)冬瓜(gua)(gua)球在盤中擺成(cheng)葡萄(tao)串狀(zhuang)，即可。

特點：此菜形似葡萄，軟(ruan)爛鮮香，老少皆(jie)宜(yi)。

營養與健康：

冬瓜(gua)(gua)是(shi)肥胖者理想(xiang)的減肥蔬(shu)菜之一，也是(shi)慢性腎炎水(shui)(shui)腫(zhong)、營(ying)養(yang)不良性水(shui)(shui)腫(zhong)、孕婦水(shui)(shui)腫(zhong)的消腫(zhong)佳品，它含(han)有多種維生素和人體所必(bi)需(xu)的微量元素，可調(diao)節人體的代謝平(ping)衡。冬瓜(gua)(gua)性寒(han)，能養(yang)胃(wei)生津，清降胃(wei)火。促(cu)使體內(nei)淀粉、糖轉化為(wei)熱(re)能，而(er)不變成脂肪(fang)。冬瓜(gua)(gua)有抗衰老的作用(yong)，久(jiu)食可保持(chi)皮膚(fu)潔白如玉，潤澤(ze)光滑，并(bing)可保持(chi)形體健美。

三、白靈菇扒芥藍

主料：白靈菇

配料：芥藍菜

調料：鹽、白糖、生(sheng)抽、水淀粉、姜末、素高湯、調料油(you)各適量

做法：

將白(bai)(bai)靈菇和芥藍菜摘(zhai)洗干凈(jing)，分別下(xia)入(ru)(ru)(ru)沸水(shui)中汆燙(tang)后，用(yong)(yong)涼水(shui)過涼，鍋下(xia)底油，下(xia)入(ru)(ru)(ru)姜末(mo)，炸(zha)出香味，加入(ru)(ru)(ru)素(su)(su)高湯(tang)、鹽、芥藍菜，用(yong)(yong)小火燒(shao)至(zhi)入(ru)(ru)(ru)味，改大火用(yong)(yong)水(shui)淀粉(fen)勾芡將汁收(shou)盡(jin)，淋(lin)入(ru)(ru)(ru)調料(liao)油，整齊地碼在(zai)盤(pan)底。鍋上火加入(ru)(ru)(ru)底油用(yong)(yong)姜末(mo)炸(zha)出香味，加入(ru)(ru)(ru)適量素(su)(su)高湯(tang)、鹽、白(bai)(bai)糖、生抽，用(yong)(yong)水(shui)淀粉(fen)勾玻璃芡，下(xia)入(ru)(ru)(ru)白(bai)(bai)靈菇，淋(lin)入(ru)(ru)(ru)調料(liao)油，翻炒(chao)均勻(yun)，盛在(zai)芥藍菜上即可。

特點：此(ci)菜白綠相間，芥藍菜脆嫩，白靈菇爽滑(hua)。

營養與健康：

芥藍中含(han)有(you)(you)(you)有(you)(you)(you)機堿，這使它帶有(you)(you)(you)一定的(de)苦味，能(neng)刺激人的(de)味覺神(shen)經，增(zeng)進食(shi)欲。還可(ke)加快胃腸蠕動，有(you)(you)(you)助(zhu)消化。還含(han)有(you)(you)(you)大(da)量膳食(shi)纖(xian)維，能(neng)防止便秘(mi)。有(you)(you)(you)除(chu)邪熱、解勞(lao)乏(fa)、清心明(ming)目的(de)功效。白靈菇中含(han)有(you)(you)(you)多(duo)種抗病毒成分(fen)，對輔(fu)助(zhu)治療由病毒引起的(de)疾病有(you)(you)(you)很好(hao)效果。也是(shi)一種較好(hao)的(de)減肥美容食(shi)品。它含(han)有(you)(you)(you)大(da)量的(de)植物纖(xian)維，具有(you)(you)(you)防治便秘(mi)促(cu)進排毒，預防糖尿病及大(da)腸癌(ai)，降低膽(dan)固醇(chun)含(han)量的(de)功效。

四、魚香油菜

主料：小油菜

配料：木耳、尖椒(jiao)絲

調料：姜末、鹽、白糖(tang)、米醋、醬油、番茄醬、辣椒油、清(qing)湯、水淀粉各(ge)適(shi)量

做法：

將油菜(cai)剝(bo)去(qu)老葉(xie)，整(zheng)顆(ke)不要(yao)掰散。木(mu)耳摘洗干凈(jing)一同下入(ru)沸水中汆(cuan)燙撈出用(yong)涼(liang)(liang)水投涼(liang)(liang)備用(yong)。將所(suo)有的調料用(yong)一只碗兌成(cheng)魚(yu)香(xiang)汁（姜(jiang)末除外）待(dai)用(yong)。炒鍋(guo)上火加入(ru)底油用(yong)姜(jiang)末辣(la)椒絲炸出香(xiang)味，下入(ru)油菜(cai)木(mu)耳快速翻(fan)炒倒(dao)入(ru)兌好的魚(yu)香(xiang)汁翻(fan)炒均勻即可裝盤。

特點：此菜造型獨(du)特，甜(tian)、酸(suan)、咸、鮮、辣(la)五味俱全。

營養與健康：

油菜(cai)中含(han)有(you)豐富(fu)的(de)(de)鈣、鐵(tie)和維生素C，胡蘿卜素也很豐富(fu)，是人(ren)體黏膜及上皮組織維持生長的(de)(de)重要(yao)營養源，對(dui)(dui)于(yu)抵御皮膚過度角化大(da)有(you)脾益。油菜(cai)還有(you)促進(jin)血(xue)液循環(huan)、散血(xue)消腫的(de)(de)作用。黑(hei)木(mu)耳對(dui)(dui)于(yu)補(bu)鐵(tie)有(you)很好的(de)(de)功效。它比(bi)綠葉蔬菜(cai)中含(han)鐵(tie)量最高(gao)(gao)(gao)的(de)(de)菠(bo)菜(cai)高(gao)(gao)(gao)出20倍(bei)，比(bi)動物性(xing)食(shi)品(pin)(pin)中含(han)鐵(tie)量最高(gao)(gao)(gao)的(de)(de)豬肝還高(gao)(gao)(gao)出約7倍(bei)，是各種葷(hun)素食(shi)品(pin)(pin)中含(han)鐵(tie)量最多(duo)的(de)(de)。因其含(han)鐵(tie)量高(gao)(gao)(gao)，可(ke)以(yi)及時為(wei)人(ren)體補(bu)充足夠的(de)(de)鐵(tie)質(zhi)，所以(yi)黑(hei)木(mu)耳可(ke)做為(wei)一種天然(ran)的(de)(de)補(bu)血(xue)食(shi)品(pin)(pin)。

五、蓮花柿子盅

主(zhu)料：嫩玉米粒(li)、青豆(dou)、松仁、茭白、胡蘿卜(bu)

配料：西紅柿

調(diao)(diao)料：姜末、鹽、白糖(tang)（少(shao)許(xu)）、水淀粉、調(diao)(diao)料油(you)各適量

做法：

先將茭白(bai)、胡蘿卜(bu)洗凈(jing)均切成(cheng)小(xiao)丁，與玉米(mi)粒(li)、青豆下沸水(shui)中汆(cuan)燙至(zhi)熟再用(yong)涼水(shui)投涼。松(song)仁(ren)用(yong)熱(re)油(you)滑熟備用(yong)。用(yong)圓口刀在西紅柿往(wang)上1/3處，順時(shi)針戳出(chu)月牙刀口，隨(sui)后將西紅柿瓤挖出(chu)，使其成(cheng)為蓮花狀(zhuang)，擺在盤(pan)中待(dai)用(yong)。炒鍋上火，加(jia)入(ru)(ru)底(di)油(you)用(yong)姜末炸(zha)出(chu)香味，添入(ru)(ru)清(qing)湯放入(ru)(ru)各種調料，下入(ru)(ru)主料，翻拌均勻(yun)，用(yong)水(shui)淀粉(fen)勾成(cheng)玻璃芡，淋入(ru)(ru)調料油(you)，依次裝在每(mei)個柿子盅(zhong)里即成(cheng)。

特點(dian)：此菜顏(yan)色(se)鮮艷，造型(xing)美觀，軟爛鮮香。

營養與健康：

這道健康素菜中，玉米中含有很高的維生素，具(ju)有(you)(you)(you)刺激(ji)胃腸蠕動、加速(su)糞便(bian)排泄(xie)的(de)特(te)性，可防治便(bian)秘、腸炎、腸癌等(deng)。玉米胚尖(jian)所(suo)含的(de)營養物質能增強人體(ti)新陳代謝、調整神經系統功(gong)能。而(er)且還(huan)有(you)(you)(you)長壽、美(mei)容、利(li)尿(niao)降(jiang)壓、止血止瀉助(zhu)消化的(de)作(zuo)用(yong)。胡蘿卜中的(de)維生(sheng)素A具(ju)有(you)(you)(you)促進機體(ti)正常生(sheng)長與(yu)繁殖(zhi)、維持上(shang)皮組(zu)織、防止呼吸道感染(ran)及(ji)保(bao)護視力正常。B族維生(sheng)素和維生(sheng)素C等(deng)營養成(cheng)分也有(you)(you)(you)潤(run)膚、抗衰老的(de)作(zuo)用(yong)。茭白有(you)(you)(you)祛熱止渴(ke)利(li)尿(niao)的(de)作(zuo)用(yong)，其(qi)含有(you)(you)(you)的(de)機氮素和氨基酸容易被人體(ti)所(suo)吸收，而(er)且還(huan)有(you)(you)(you)解酒醉的(de)作(zuo)用(yong)。