健康素食食譜的做法

一、素炒西蘭花炒木耳

食材：西蘭花(hua) 、胡蘿卜、木(mu)耳、姜(jiang)末、油、鹽。

做法：

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1、西蘭花(hua)去除硬(ying)皮，摘(zhai)取成(cheng)一小朵(duo)，在鹽水(shui)(shui)中盡可能(neng)浸泡(pao)久些時間，清洗干凈(jing)后放進沸騰的開(kai)水(shui)(shui)煮一下，飛水(shui)(shui)后瀝干水(shui)(shui)分(fen)。

3、胡蘿卜切片；木耳(er)泡發洗干凈待用。

2、熱(re)鍋(guo)下油(you)，下姜末爆香，加入胡蘿卜切片翻炒一(yi)會再放入飛水后(hou)的西蘭花，偶爾翻炒使其(qi)受熱(re)均勻后(hou)加入木耳繼續翻炒加少許鹽，熟了(le)就可以上桌啦。

二、手撕包菜

食材：包(bao)菜，生(sheng)抽，香醋，鹽，蒜，干辣椒，油(you)

做法：

1、包菜(cai)洗凈，瀝干(gan)(gan)水分，用手撕成小塊；干(gan)(gan)辣椒切段，蒜切碎。

2、鍋里熱油，大(da)火(huo)燒至7、8層(ceng)熟放蒜蓉和干辣椒(jiao)爆香；隨(sui)后(hou)放包菜，大(da)火(huo)快速炒散(san)。

3、沿著鍋邊淋入(ru)生(sheng)抽和香醋，烹出香味；關火，出鍋前調入(ru)適(shi)量鹽。

三、西蘭花炒蘑菇

食材：口蘑、西(xi)蘭花(hua)、胡蘿卜、姜、蒜、生抽(chou)、鹽、油

做法：

1、口(kou)蘑洗凈切(qie)片，胡蘿卜切(qie)小塊(kuai)，西蘭(lan)花撕小朵，姜切(qie)絲，蒜切(qie)片。

2、鍋里燒開(kai)水，西蘭花和(he)胡蘿卜(bu)焯至斷生后(hou)撈(lao)出控干待用。

3、鍋里熱油(you)，爆香姜蒜。

4、接著(zhu)放(fang)入(ru)口(kou)蘑翻炒。

5、調入少(shao)量(liang)鹽，加快口蘑出水，出水后，大火(huo)不斷的翻(fan)炒收汁。

6、待汁收干，調(diao)入生抽

7、接著放入西(xi)蘭花和胡蘿卜同(tong)炒。

8、拌炒均勻后，調入少許鹽即可。

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一、百合香芹

主料(liao)：芹菜、百(bai)合

配料：腰豆

調料：鹽、白糖、香油各適量

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做(zuo)法：將(jiang)芹菜去葉、根后切成小段，百合摘(zhai)洗干凈備用。鍋坐(zuo)水(shui)燒開加(jia)一點(dian)鹽滴一滴食(shi)用油（這樣(yang)焯出的(de)菜翠(cui)綠），將(jiang)主(zhu)配料依次下沸(fei)水(shui)中(zhong)焯燙后用涼(liang)水(shui)過涼(liang)，倒入盆中(zhong)加(jia)入調料拌勻即可(ke)裝盤。

特點：此菜三色相(xiang)間(jian)，芹菜脆嫩(nen)，百合軟爛，腰(yao)豆(dou)咸香(xiang)。

營養與健康：

芹菜含(han)鐵量(liang)較(jiao)高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬(shu)。也是治(zhi)療高血壓病及其并(bing)發癥的首(shou)選之品。經常食用(yong)可以中和尿(niao)酸(suan)及體(ti)(ti)內的酸(suan)性物質(zhi)，對(dui)防治(zhi)痛風有(you)較(jiao)好的效果。百合(he)主要含(han)秋水(shui)堿等多(duo)種生物堿和營(ying)養(yang)物質(zhi)。還(huan)富含(han)水(shui)分可以解渴潤燥。經常食用(yong)有(you)潤肺清心調中之效，有(you)助于增(zeng)強體(ti)(ti)質(zhi)，抑制腫瘤細胞的增(zeng)長，還(huan)有(you)治(zhi)療郁(yu)熱型胃痛之功(gong)效。

二、賽葡萄

主料：冬瓜

調料：鹽、醬油、白糖(tang)（少許）、調料油、姜(jiang)末、水淀粉、素高湯(tang)各適量

做法：

先將冬瓜(gua)(gua)去皮(pi)，用(yong)挖(wa)球器將冬瓜(gua)(gua)挖(wa)成(cheng)小(xiao)球狀，下入(ru)(ru)沸(fei)水中，用(yong)小(xiao)火(huo)煮(zhu)至八成(cheng)熟時(shi)撈(lao)出，鍋坐底(di)油，燒熱放入(ru)(ru)姜末(mo)炸(zha)出香味(wei)，加(jia)入(ru)(ru)適量素高湯，鹽、白糖、醬油燒開下入(ru)(ru)冬瓜(gua)(gua)球，用(yong)小(xiao)火(huo)燒至入(ru)(ru)味(wei)熟透后，用(yong)水淀粉勾芡，淋入(ru)(ru)調料油，快速(su)用(yong)筷(kuai)子將冬瓜(gua)(gua)球在盤(pan)中擺成(cheng)葡(pu)萄串狀，即(ji)可。

特點：此菜形似葡萄(tao)，軟爛(lan)鮮香，老少皆宜(yi)。

營養與健康：

冬(dong)瓜(gua)是肥胖者理想的減(jian)肥蔬菜之一，也是慢性(xing)腎炎水(shui)腫(zhong)(zhong)、營養不良(liang)性(xing)水(shui)腫(zhong)(zhong)、孕婦水(shui)腫(zhong)(zhong)的消腫(zhong)(zhong)佳品，它含有多種(zhong)維生素和人體所必需的微量元素，可(ke)調節人體的代謝平衡。冬(dong)瓜(gua)性(xing)寒(han)，能養胃(wei)生津，清降(jiang)胃(wei)火(huo)。促使體內淀(dian)粉、糖轉化為熱能，而不變成(cheng)脂(zhi)肪。冬(dong)瓜(gua)有抗衰(shuai)老的作用，久食(shi)可(ke)保持皮(pi)膚潔白如玉(yu)，潤澤(ze)光滑，并可(ke)保持形體健美。

三、白靈菇扒芥藍

主料：白靈菇

配料：芥藍菜

調料：鹽(yan)、白糖、生(sheng)抽、水淀粉、姜末、素(su)高湯、調料油各適量

做法：

將(jiang)白靈菇和芥藍菜摘洗干凈，分別下(xia)(xia)入(ru)沸水中汆燙后(hou)，用涼水過(guo)涼，鍋下(xia)(xia)底(di)(di)油(you)(you)，下(xia)(xia)入(ru)姜(jiang)末，炸(zha)出(chu)香(xiang)味(wei)，加入(ru)素高湯、鹽、芥藍菜，用小火燒至入(ru)味(wei)，改(gai)大火用水淀(dian)粉(fen)勾芡(qian)將(jiang)汁收盡，淋入(ru)調料油(you)(you)，整齊地碼在(zai)盤(pan)底(di)(di)。鍋上火加入(ru)底(di)(di)油(you)(you)用姜(jiang)末炸(zha)出(chu)香(xiang)味(wei)，加入(ru)適量素高湯、鹽、白糖、生抽，用水淀(dian)粉(fen)勾玻璃(li)芡(qian)，下(xia)(xia)入(ru)白靈菇，淋入(ru)調料油(you)(you)，翻炒均(jun)勻，盛在(zai)芥藍菜上即可。

特點：此(ci)菜白綠相間，芥藍菜脆嫩，白靈菇爽滑。

營養與健康：

芥藍中(zhong)含(han)有(you)(you)(you)(you)(you)有(you)(you)(you)(you)(you)機堿(jian)，這使它(ta)帶(dai)有(you)(you)(you)(you)(you)一(yi)定的(de)苦味(wei)(wei)，能刺激人的(de)味(wei)(wei)覺神經，增進(jin)食(shi)欲。還可加(jia)快胃腸(chang)蠕(ru)動，有(you)(you)(you)(you)(you)助消化。還含(han)有(you)(you)(you)(you)(you)大(da)量膳食(shi)纖維(wei)，能防(fang)止(zhi)便(bian)秘。有(you)(you)(you)(you)(you)除邪熱(re)、解勞乏、清心明(ming)目的(de)功(gong)(gong)效。白靈菇中(zhong)含(han)有(you)(you)(you)(you)(you)多種抗病(bing)(bing)毒成分，對輔助治(zhi)療由病(bing)(bing)毒引起的(de)疾病(bing)(bing)有(you)(you)(you)(you)(you)很(hen)好效果。也是一(yi)種較好的(de)減肥美(mei)容食(shi)品。它(ta)含(han)有(you)(you)(you)(you)(you)大(da)量的(de)植物纖維(wei)，具(ju)有(you)(you)(you)(you)(you)防(fang)治(zhi)便(bian)秘促進(jin)排毒，預(yu)防(fang)糖尿病(bing)(bing)及大(da)腸(chang)癌，降低膽固醇含(han)量的(de)功(gong)(gong)效。

四、魚香油菜

主料：小油菜

配(pei)料：木耳、尖椒絲

調料：姜末、鹽、白糖、米醋、醬(jiang)油、番茄醬(jiang)、辣(la)椒(jiao)油、清湯、水淀粉各(ge)適(shi)量

做法：

將油(you)菜剝(bo)去老葉，整顆不要(yao)掰散。木耳(er)摘洗(xi)干凈一同(tong)下入(ru)沸(fei)水中汆燙撈出用(yong)(yong)涼水投(tou)涼備用(yong)(yong)。將所(suo)有的調(diao)料用(yong)(yong)一只碗兌(dui)成魚(yu)香汁(zhi)（姜末除外）待(dai)用(yong)(yong)。炒(chao)鍋上火加(jia)入(ru)底油(you)用(yong)(yong)姜末辣椒絲炸(zha)出香味，下入(ru)油(you)菜木耳(er)快速翻炒(chao)倒入(ru)兌(dui)好的魚(yu)香汁(zhi)翻炒(chao)均(jun)勻即可裝盤。

特點：此菜造(zao)型獨特，甜、酸、咸、鮮、辣五(wu)味(wei)俱全。

營養與健康：

油菜(cai)(cai)中(zhong)(zhong)含(han)有(you)豐富的鈣、鐵和維生素(su)C，胡蘿卜素(su)也很豐富，是人(ren)體黏(nian)膜及上皮(pi)組織維持生長的重要營養源，對于抵御皮(pi)膚過度角化(hua)大有(you)脾益。油菜(cai)(cai)還有(you)促進血液循環、散血消腫的作(zuo)用(yong)。黑木耳對于補鐵有(you)很好(hao)的功效。它比綠葉(xie)蔬菜(cai)(cai)中(zhong)(zhong)含(han)鐵量最(zui)高的菠菜(cai)(cai)高出20倍(bei)，比動(dong)物性食(shi)品(pin)(pin)中(zhong)(zhong)含(han)鐵量最(zui)高的豬肝(gan)還高出約7倍(bei)，是各種葷素(su)食(shi)品(pin)(pin)中(zhong)(zhong)含(han)鐵量最(zui)多(duo)的。因其含(han)鐵量高，可以(yi)及時為人(ren)體補充足夠(gou)的鐵質，所以(yi)黑木耳可做為一(yi)種天然的補血食(shi)品(pin)(pin)。

五、蓮花柿子盅

主料：嫩玉米粒(li)、青豆、松(song)仁(ren)、茭白、胡蘿(luo)卜

配料：西紅柿

調料：姜末、鹽、白糖（少許(xu)）、水淀粉、調料油各(ge)適量(liang)

做法：

先將(jiang)茭白(bai)、胡(hu)蘿卜(bu)洗(xi)凈均切(qie)成小(xiao)丁，與玉(yu)米粒、青(qing)豆下沸水(shui)中汆(cuan)燙至熟再用(yong)(yong)(yong)涼水(shui)投涼。松仁用(yong)(yong)(yong)熱油滑熟備用(yong)(yong)(yong)。用(yong)(yong)(yong)圓口刀在西(xi)紅柿(shi)往上(shang)(shang)1/3處，順時針(zhen)戳出(chu)(chu)(chu)月牙刀口，隨后將(jiang)西(xi)紅柿(shi)瓤挖出(chu)(chu)(chu)，使其成為蓮花狀(zhuang)，擺在盤(pan)中待用(yong)(yong)(yong)。炒鍋(guo)上(shang)(shang)火，加入(ru)底(di)油用(yong)(yong)(yong)姜末炸出(chu)(chu)(chu)香味，添入(ru)清湯(tang)放(fang)入(ru)各種調料，下入(ru)主料，翻拌(ban)均勻，用(yong)(yong)(yong)水(shui)淀粉勾成玻璃(li)芡(qian)，淋入(ru)調料油，依次裝在每個(ge)柿(shi)子(zi)盅里即成。

特點：此菜顏色鮮艷，造型美觀，軟爛鮮香(xiang)。

營養與健康：

這道健康素菜中，玉米中含有很高的維生素，具有(you)(you)刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄(xie)的(de)特性(xing)，可防治(zhi)便秘、腸炎、腸癌等。玉米胚尖所含的(de)營養物質能增強人體新陳代謝、調整神經(jing)系統功能。而且(qie)還(huan)(huan)有(you)(you)長壽(shou)、美(mei)容(rong)、利尿降壓、止(zhi)(zhi)血止(zhi)(zhi)瀉助消化(hua)的(de)作用(yong)(yong)。胡(hu)蘿(luo)卜中的(de)維生素(su)(su)A具有(you)(you)促進機(ji)體正常生長與繁殖、維持上皮(pi)組織、防止(zhi)(zhi)呼(hu)吸道(dao)感染及保(bao)護視力正常。B族維生素(su)(su)和維生素(su)(su)C等營養成分也有(you)(you)潤膚、抗衰(shuai)老(lao)的(de)作用(yong)(yong)。茭白有(you)(you)祛熱(re)止(zhi)(zhi)渴利尿的(de)作用(yong)(yong)，其含有(you)(you)的(de)機(ji)氮素(su)(su)和氨基酸容(rong)易被人體所吸收(shou)，而且(qie)還(huan)(huan)有(you)(you)解酒醉的(de)作用(yong)(yong)。