素食者一日三餐怎么吃

1、首先應當知道，素食并不是節(jie)食，素(su)(su)食的人一(yi)樣也要吃(chi)飽吃(chi)好。所謂早(zao)上吃(chi)飽、中(zhong)午吃(chi)好、晚上吃(chi)少，餐餐吃(chi)素(su)(su)，需要的是一(yi)顆恒心(xin)。

2、早上(shang)起(qi)床后：可(ke)以選擇在空腹狀態(tai)下吃一個蘋(pin)果，梅葆玖老先生說他(ta)長壽(shou)秘訣就(jiu)是早起(qi)必(bi)吃蘋(pin)果，不分(fen)冬天(tian)夏天(tian)。然后適(shi)當喝點溫開水(shui)，暖暖胃。

3、早(zao)(zao)餐(can)：可以吃(chi)饅頭(tou)或(huo)者營(ying)養粥，這個就是自由選(xuan)擇了，但注意一(yi)定(ding)要(yao)吃(chi)的(de)飽(bao)飽(bao)的(de)。一(yi)日之計在于晨(chen)，早(zao)(zao)上(shang)的(de)胃經(jing)過一(yi)晚(wan)上(shang)的(de)休息后精力(li)最是充(chong)沛。

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4、午(wu)餐：到了(le)中午(wu)飯的時間，北方和(he)南方可(ke)能會(hui)差異較大，主食是饅(man)頭、面(mian)、米(mi)飯這(zhe)些。搭配(pei)的菜(cai)(cai)可(ke)以是根(gen)莖類(lei)、果實類(lei)、葉菜(cai)(cai)類(lei)、菌菇類(lei)相互混合搭配(pei)的菜(cai)(cai)肴，既色澤鮮(xian)美，又營養豐富。

5、晚(wan)餐：基本和午飯相同，如(ru)果中午吃米(mi)飯，晚(wan)上(shang)不(bu)妨(fang)試(shi)試(shi)面食(shi)類，換(huan)換(huan)口味(wei)。蔬菜也是(shi)一樣(yang)，可以再加個湯(tang)，不(bu)求數(shu)量(liang)(liang)，只要質量(liang)(liang)。

6、宵(xiao)夜：剛開始可(ke)能吃素不習慣，如果晚上(shang)覺得餓了，可(ke)以給自己準備點小米(mi)粥(zhou)。

素食者如何補充營養

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以(yi)達(da)到身體對鈣(gai)的需求。

補氣血的食物多吃

常(chang)年(nian)不吃肉(rou)，身體(ti)就會出現氣(qi)血兩虧的癥狀，身體(ti)無(wu)力，心慌心悸等(deng)癥狀會經常(chang)出現，所(suo)以一定要服用一些補氣(qi)血的食物，比如紅(hong)棗蓮子粥，花生之(zhi)類。

及時補充蛋白質

蛋(dan)白(bai)質一(yi)(yi)(yi)般在肉類和動物脂肪里(li)攝(she)取，因為素食(shi)，那(nei)些(xie)(xie)(xie)動物蛋(dan)白(bai)就攝(she)取不(bu)到，這(zhe)一(yi)(yi)(yi)點可以改善，多(duo)吃一(yi)(yi)(yi)些(xie)(xie)(xie)豆(dou)(dou)制品，如(ru)豆(dou)(dou)腐、豆(dou)(dou)漿之類，或者常食(shi)用一(yi)(yi)(yi)些(xie)(xie)(xie)紅(hong)豆(dou)(dou)熬的粥，既能補血，又能補充(chong)植物蛋(dan)白(bai)。

補充各類維生素

只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避(bi)免身體內微量營養素(su)的缺乏。

多吃一些補鐵的蔬果

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素(su)食者易發生貧(pin)血(xue)(xue)現(xian)象，這(zhe)一點(dian)很危(wei)險，若貧(pin)血(xue)(xue)癥狀常(chang)年得不(bu)到治療(liao)與改善，人的(de)整(zheng)個身(shen)體(ti)就會面臨(lin)“報廢(fei)”的(de)危(wei)險，這(zhe)一點(dian)絕不(bu)是危(wei)言(yan)聳聽(ting)，但是單(dan)純補血(xue)(xue)又是不(bu)夠的(de)，必須先注意身(shen)體(ti)內鐵的(de)存量，平日多吃點(dian)菠菜(cai)這(zhe)類含鐵量高的(de)蔬(shu)菜(cai)。

每天適當飲用養生茶

素(su)(su)食(shi)者每(mei)天一(yi)定要(yao)適當(dang)飲(yin)用(yong)一(yi)些養生(sheng)茶(cha)的，比(bi)如說黃(huang)芪，或者蜂(feng)蜜之(zhi)類，這(zhe)樣既能夠補(bu)充體內所缺失的營養，也能保證自身的正常運轉(zhuan)，避免出(chu)現因(yin)為素(su)(su)食(shi)而出(chu)現的營養不良亦或是便秘等問題。

素食主義者怎么補充蛋白質

谷物類

谷(gu)物(wu)類是(shi)日常我(wo)們(men)生活中的主(zhu)食，當然也是(shi)補(bu)充人體(ti)蛋(dan)(dan)白(bai)質的一個(ge)重要(yao)渠道，一般大米等谷(gu)物(wu)類中的蛋(dan)(dan)白(bai)質含(han)量都不高(gao)，而面(mian)粉、藜麥等谷(gu)物(wu)中的蛋(dan)(dan)白(bai)質就比較高(gao)。

豆類

豆類中的蛋白(bai)質含量(liang)普遍都比較高，如黃豆、黑豆、青豆等，但部分人吃豆子后肚子容易出現(xian)脹氣現(xian)象。

豆制品

豆制(zhi)品是日常蛋白質(zhi)重要來(lai)源之一，而且富(fu)含氨基酸等(deng)營養物質(zhi)，經(jing)常食用豆制(zhi)品，如豆漿(jiang)、豆腐、豆干等(deng)，都(dou)可以有效地補充人體(ti)所(suo)需(xu)的蛋白質(zhi)。

堅果類

堅果是非常適合(he)(he)補充(chong)(chong)人體(ti)蛋白質的食物，而且不(bu)飽和脂肪酸含量(liang)比(bi)較高，特別適合(he)(he)素食主義者用來(lai)補充(chong)(chong)蛋白質。

種子

植物(wu)的種子是植物(wu)的精華(hua)所在，其中包(bao)含大量的蛋白(bai)質和脂(zhi)肪，而且富含不飽和脂(zhi)肪酸，可以很好地補充人體蛋白(bai)質。

部分蔬菜

一般(ban)蔬菜中的(de)蛋白(bai)質(zhi)含量(liang)都比較低(di)，而且人(ren)體對植物(wu)性蛋白(bai)質(zhi)的(de)吸(xi)收率(lv)比較低(di)，但也不失為(wei)重要的(de)蛋白(bai)質(zhi)來源，如西蘭花、蘆筍等。

素食者每天吃什么

全谷

包括燕麥、小米(mi)(mi)、玉(yu)米(mi)(mi)、高粱米(mi)(mi)、黑米(mi)(mi)、全麥面(mian)粉(fen)等。這些粗糧保留了谷粒(li)營養(yang)精華，含有更多的鐵、鋅和維生(sheng)素。

大豆制品

包(bao)括豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹(zhu)等。它們富(fu)含優質(zhi)植物蛋白(bai)質(zhi)，可以替(ti)代肉類蛋白(bai)質(zhi)。全素者每天要(yao)(yao)吃相(xiang)當于50～80克黃豆的制(zhi)品；蛋奶(nai)素者每天要(yao)(yao)吃25～60克。

發酵大豆制品

包括(kuo)腐乳、豆(dou)豉(chi)、酸豆(dou)漿、豆(dou)瓣醬(jiang)(jiang)、黃(huang)豆(dou)醬(jiang)(jiang)和醬(jiang)(jiang)油等(deng)。它們是(shi)唯(wei)一(yi)能(neng)提供維生素(su)B12的植物(wu)性食(shi)物(wu)。

雜豆

包括綠豆(dou)、紅豆(dou)、扁豆(dou)、鷹(ying)嘴豆(dou)、蕓(yun)豆(dou)、腰豆(dou)、眉豆(dou)等。它們既能提供(gong)鐵、鋅(xin)和維生素(有(you)點(dian)像全(quan)谷(gu)類(lei)食物)，也能提供(gong)較多的蛋白(bai)質(有(you)點(dian)像大豆(dou)制品(pin))，營養(yang)價值較高。

堅果

包括核(he)桃、花生(sheng)、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等。它們富含蛋白質(zhi)、多不(bu)飽和(he)(he)脂肪(fang)酸、鈣、鐵、鋅和(he)(he)維生(sheng)素，營養價值較高。

食用菌

包括香菇(gu)、木耳、鮮蘑(mo)菇(gu)、平菇(gu)等。它(ta)們(men)雖屬于蔬菜，但與(yu)多(duo)(duo)數蔬菜不(bu)同的是，它(ta)們(men)還含有(you)較多(duo)(duo)蛋白(bai)質，可以為素食(shi)者補(bu)上營養短(duan)板。

海藻類

包(bao)括紫(zi)菜、海(hai)帶(dai)和(he)裙帶(dai)菜等。它們與食用(yong)菌類似，也能為素食者提供維生(sheng)素、鐵(tie)、鋅、鈣和(he)蛋(dan)白(bai)質等。海(hai)藻還(huan)能提供歐米(mi)伽(jia)3多不飽(bao)和(he)脂肪酸。

植物油

最好包括亞麻籽油或(huo)紫蘇籽油。這(zhe)兩(liang)種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不(bu)飽和脂肪酸的主(zhu)要來(lai)源，該類(lei)脂肪酸對血(xue)脂健康和免疫力十分重要。

以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜(cai)和水果，注意粗細搭(da)配，合理(li)烹調，多燉煮少煎炸。