1、首先應當知道，素食并不是(shi)節食，素(su)食的人一樣也要吃(chi)飽(bao)吃(chi)好。所謂(wei)早(zao)上吃(chi)飽(bao)、中午吃(chi)好、晚上吃(chi)少(shao)，餐餐吃(chi)素(su)，需要的是(shi)一顆恒心。
2、早上起床后：可以選擇在(zai)空腹狀(zhuang)態下吃一個蘋(pin)果(guo)，梅葆玖(jiu)老先生說他長壽秘訣就是早起必吃蘋(pin)果(guo)，不分冬天(tian)夏(xia)天(tian)。然后適當喝點溫開(kai)水，暖暖胃。
3、早餐：可以吃(chi)(chi)饅頭或者營養(yang)粥，這個就是自由選擇了，但注意(yi)一(yi)定要(yao)吃(chi)(chi)的(de)(de)飽(bao)飽(bao)的(de)(de)。一(yi)日之計在于晨，早上(shang)的(de)(de)胃經過一(yi)晚(wan)上(shang)的(de)(de)休息后精力最是充(chong)沛。
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4、午餐(can)：到了(le)中午飯(fan)(fan)的時間(jian)，北方和南(nan)方可能會差異較(jiao)大，主食是(shi)饅頭、面、米飯(fan)(fan)這些。搭配(pei)的菜(cai)可以(yi)是(shi)根莖類、果實類、葉菜(cai)類、菌菇(gu)類相互混合搭配(pei)的菜(cai)肴，既色澤鮮美，又(you)營(ying)養豐(feng)富。
5、晚餐：基本和午飯相(xiang)同，如(ru)果(guo)中午吃米飯，晚上不(bu)妨試試面(mian)食類，換換口味(wei)。蔬菜也是(shi)一樣，可以再(zai)加個湯，不(bu)求數量，只要質量。
6、宵夜(ye)：剛開始可(ke)能吃素不習慣，如(ru)果晚上覺得餓(e)了，可(ke)以(yi)給自己準(zhun)備(bei)點小(xiao)米粥(zhou)。
素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以(yi)達到身體對鈣的需求。
常(chang)(chang)年不吃肉(rou)，身體(ti)(ti)就會出現(xian)氣血兩虧(kui)的癥(zheng)狀(zhuang)，身體(ti)(ti)無力(li)，心(xin)(xin)慌心(xin)(xin)悸等癥(zheng)狀(zhuang)會經(jing)常(chang)(chang)出現(xian)，所(suo)以一(yi)定(ding)要服用一(yi)些補氣血的食(shi)物，比(bi)如紅(hong)棗蓮子粥，花生(sheng)之類。
蛋(dan)白(bai)(bai)質一般在肉(rou)類和動物(wu)(wu)脂肪(fang)里攝(she)取(qu)(qu)，因為素食，那些動物(wu)(wu)蛋(dan)白(bai)(bai)就(jiu)攝(she)取(qu)(qu)不到，這一點可以改善，多(duo)吃一些豆(dou)(dou)制品，如豆(dou)(dou)腐、豆(dou)(dou)漿之(zhi)類，或者常食用一些紅豆(dou)(dou)熬的粥(zhou)，既(ji)能補血，又能補充(chong)植物(wu)(wu)蛋(dan)白(bai)(bai)。
只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避免身(shen)體內(nei)微(wei)量營養(yang)素的缺乏(fa)。
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素(su)食者易發生貧(pin)血現象，這一點(dian)很危(wei)險，若貧(pin)血癥狀常年得不(bu)(bu)(bu)到治療(liao)與(yu)改善，人的(de)(de)整個(ge)身(shen)體就會面臨“報廢”的(de)(de)危(wei)險，這一點(dian)絕不(bu)(bu)(bu)是危(wei)言聳聽，但是單純(chun)補血又是不(bu)(bu)(bu)夠的(de)(de)，必須先注意身(shen)體內鐵的(de)(de)存量，平日多吃點(dian)菠菜(cai)這類含鐵量高(gao)的(de)(de)蔬菜(cai)。
素食者每天一定(ding)要適當飲用(yong)一些養生茶(cha)的(de)，比如(ru)說(shuo)黃芪，或者蜂(feng)蜜之類，這(zhe)樣既能夠補充體內所缺失的(de)營養，也能保證自身的(de)正常(chang)運轉，避免出現(xian)因為(wei)素食而(er)出現(xian)的(de)營養不良亦或是便秘等問題。
谷物類是日常我們生活中(zhong)的(de)主食，當然也是補充人體蛋白質的(de)一個重要(yao)渠道，一般(ban)大米(mi)等(deng)谷物類中(zhong)的(de)蛋白質含量都不高(gao)，而面粉、藜麥等(deng)谷物中(zhong)的(de)蛋白質就比較高(gao)。
豆類中的蛋(dan)白質(zhi)含(han)量(liang)普(pu)遍都(dou)比較高，如黃豆、黑豆、青(qing)豆等，但部分人吃豆子后肚子容易出現(xian)脹氣現(xian)象。
豆(dou)制品是日常蛋白(bai)質(zhi)(zhi)重要來源之(zhi)一，而且富含氨基酸等營養物質(zhi)(zhi)，經常食(shi)用豆(dou)制品，如豆(dou)漿、豆(dou)腐、豆(dou)干(gan)等，都可(ke)以有效地補(bu)充(chong)人體所需的(de)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)。
堅果是非常適合(he)補充(chong)(chong)人體蛋白(bai)質的食(shi)(shi)物，而且不飽和(he)脂肪酸含量比(bi)較高(gao)，特別適合(he)素食(shi)(shi)主義者用來補充(chong)(chong)蛋白(bai)質。
植物的(de)種子是植物的(de)精(jing)華所在，其中包含(han)大(da)量的(de)蛋白(bai)質(zhi)和脂肪(fang)，而且富(fu)含(han)不(bu)飽和脂肪(fang)酸，可(ke)以很(hen)好地補充人體蛋白(bai)質(zhi)。
一般蔬菜(cai)中的蛋(dan)白質含量都比較(jiao)低，而(er)且(qie)人(ren)體對植物性蛋(dan)白質的吸收率(lv)比較(jiao)低，但(dan)也(ye)不失(shi)為重要的蛋(dan)白質來源，如西蘭(lan)花、蘆筍等。
包括燕麥(mai)、小米(mi)、玉米(mi)、高粱米(mi)、黑米(mi)、全麥(mai)面粉等。這(zhe)些粗糧保留了(le)谷粒營養精華(hua)，含有更多的鐵、鋅和維生素(su)。
包括(kuo)豆腐(fu)、豆漿(jiang)、豆腐(fu)干、豆腐(fu)皮、腐(fu)竹等。它們富含(han)優質(zhi)植(zhi)物蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，可以替代肉類蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)。全(quan)素者每天要吃(chi)相(xiang)當于(yu)50～80克黃(huang)豆的(de)制品；蛋(dan)(dan)(dan)奶素者每天要吃(chi)25～60克。
包括腐(fu)乳、豆豉、酸豆漿(jiang)、豆瓣(ban)醬、黃豆醬和(he)醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物。
包括綠豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)、鷹嘴豆(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)、腰豆(dou)(dou)、眉豆(dou)(dou)等。它(ta)們既能提供鐵、鋅和維生素(有(you)點(dian)像全谷類食物)，也能提供較多的蛋(dan)白質(zhi)(有(you)點(dian)像大豆(dou)(dou)制品)，營(ying)養(yang)價值(zhi)較高。
包括核(he)桃、花生、瓜(gua)(gua)子(zi)(zi)、南瓜(gua)(gua)子(zi)(zi)、開(kai)心果(guo)、杏仁等。它們富(fu)含蛋白質、多(duo)不(bu)飽(bao)和脂肪酸、鈣、鐵(tie)、鋅和維生素，營養價(jia)值較(jiao)高。
包括香菇、木耳、鮮蘑(mo)菇、平菇等。它們雖屬于蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhi)，可以為(wei)素食者(zhe)補(bu)上營養短板。
包括紫菜(cai)(cai)、海(hai)帶和裙帶菜(cai)(cai)等(deng)。它們與食(shi)用(yong)菌類似，也能為素食(shi)者提(ti)供(gong)維生素、鐵(tie)、鋅、鈣和蛋白質等(deng)。海(hai)藻還能提(ti)供(gong)歐米伽3多不飽和脂肪酸。
最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油(you)。這兩種油(you)富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸的主要來源，該類脂(zhi)肪酸對血脂(zhi)健(jian)康(kang)和(he)免疫力(li)十分重要。
以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也要(yao)多(duo)吃蔬菜和水果，注意(yi)粗細(xi)搭配，合理烹調，多(duo)燉(dun)煮少煎炸。
齊善
功德林
祖名
金字火腿
