1、首先應當知道，素食并(bing)不是節食，素(su)食的(de)人一樣也要吃(chi)飽吃(chi)好。所謂早上吃(chi)飽、中午(wu)吃(chi)好、晚上吃(chi)少(shao)，餐餐吃(chi)素(su)，需要的(de)是一顆(ke)恒心。
2、早(zao)(zao)上(shang)起床后(hou)：可以(yi)選擇在空腹狀態(tai)下吃一個(ge)蘋(pin)果(guo)，梅葆(bao)玖老先生說他長壽(shou)秘訣就是(shi)早(zao)(zao)起必吃蘋(pin)果(guo)，不分冬天夏天。然后(hou)適當喝點溫開水(shui)，暖(nuan)(nuan)暖(nuan)(nuan)胃(wei)。
3、早餐：可以吃饅頭或者營養(yang)粥，這個就是(shi)自由選擇了，但注意一定要吃的(de)飽飽的(de)。一日之計在于晨，早上的(de)胃(wei)經過一晚上的(de)休息(xi)后精力最是(shi)充沛。
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4、午(wu)餐(can)：到(dao)了中午(wu)飯(fan)的(de)(de)(de)時間，北方(fang)和南方(fang)可(ke)能會差(cha)異較(jiao)大，主食是饅(man)頭、面(mian)、米飯(fan)這(zhe)些(xie)。搭配的(de)(de)(de)菜可(ke)以是根莖類、果(guo)實類、葉菜類、菌(jun)菇類相互混合搭配的(de)(de)(de)菜肴，既(ji)色澤鮮美，又營養(yang)豐富。
5、晚餐(can)：基(ji)本和(he)午(wu)飯相同，如果中午(wu)吃米飯，晚上不(bu)妨試(shi)試(shi)面食(shi)類，換(huan)(huan)換(huan)(huan)口味(wei)。蔬菜也是一樣，可以再加個湯，不(bu)求數量，只要質量。
6、宵夜(ye)：剛開(kai)始可能吃素(su)不習慣(guan)，如(ru)果晚上覺得餓了，可以(yi)給自己準(zhun)備點小米粥。
素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以達到(dao)身(shen)體對鈣(gai)的(de)需求。
常年不(bu)吃肉，身(shen)體就會出(chu)(chu)現(xian)(xian)氣(qi)血(xue)兩虧的癥狀，身(shen)體無力，心慌(huang)心悸等癥狀會經常出(chu)(chu)現(xian)(xian)，所以一(yi)定要(yao)服用(yong)一(yi)些補氣(qi)血(xue)的食物，比如紅棗蓮(lian)子粥(zhou)，花生(sheng)之類。
蛋白質一般在肉(rou)類和動(dong)物脂(zhi)肪里攝取(qu)，因為素食(shi)，那(nei)些(xie)(xie)動(dong)物蛋白就攝取(qu)不到，這(zhe)一點可以改(gai)善，多吃一些(xie)(xie)豆制品，如豆腐、豆漿之(zhi)類，或者(zhe)常食(shi)用一些(xie)(xie)紅豆熬(ao)的粥，既能(neng)補(bu)血，又能(neng)補(bu)充(chong)植物蛋白。
只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避(bi)免(mian)身體(ti)內微(wei)量營養(yang)素的缺(que)乏。
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素(su)食者(zhe)易發生貧(pin)血現象，這一點很危險，若(ruo)貧(pin)血癥狀常(chang)年得不(bu)(bu)到治療與改善，人的整個身(shen)體就(jiu)會面臨“報廢”的危險，這一點絕不(bu)(bu)是(shi)危言聳聽，但是(shi)單純補血又(you)是(shi)不(bu)(bu)夠的，必須(xu)先注意(yi)身(shen)體內鐵的存量，平日多吃(chi)點菠菜(cai)這類(lei)含鐵量高的蔬(shu)菜(cai)。
素(su)食者(zhe)(zhe)每天一定要適當(dang)飲用一些養生茶的，比(bi)如說黃(huang)芪(qi)，或(huo)者(zhe)(zhe)蜂蜜之類，這樣既能夠補充體(ti)內所(suo)缺(que)失的營養，也能保證自身(shen)的正常(chang)運轉，避免出(chu)現(xian)因為素(su)食而出(chu)現(xian)的營養不(bu)良亦或(huo)是(shi)便(bian)秘等(deng)問題。
谷物類(lei)是(shi)日常我們生(sheng)活中(zhong)的主(zhu)食，當然(ran)也是(shi)補充人體(ti)蛋(dan)(dan)白質的一個重(zhong)要渠(qu)道，一般大米等谷物類(lei)中(zhong)的蛋(dan)(dan)白質含(han)量都不高，而面粉、藜麥等谷物中(zhong)的蛋(dan)(dan)白質就比較高。
豆(dou)類(lei)中的蛋白質含量普(pu)遍(bian)都比較(jiao)高，如黃(huang)豆(dou)、黑豆(dou)、青豆(dou)等，但部分(fen)人吃豆(dou)子后肚子容易出現脹氣(qi)現象。
豆(dou)制品(pin)是日(ri)常(chang)蛋白質重要來源之(zhi)一，而且(qie)富含氨(an)基酸等(deng)營養物質，經常(chang)食用豆(dou)制品(pin)，如豆(dou)漿(jiang)、豆(dou)腐、豆(dou)干等(deng)，都可以有效(xiao)地補充(chong)人體所需的蛋白質。
堅果是(shi)非(fei)常(chang)適(shi)合(he)補(bu)充人體蛋白質的食物，而且(qie)不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含量比較高，特(te)別適(shi)合(he)素食主義者用來補(bu)充蛋白質。
植物的種子(zi)是(shi)植物的精華所在，其中包含(han)大(da)量的蛋(dan)白(bai)質和脂肪(fang)，而且富含(han)不飽和脂肪(fang)酸，可以很好(hao)地補充人體蛋(dan)白(bai)質。
一(yi)般蔬菜中的(de)蛋白(bai)質含量都比(bi)較低(di)，而且人(ren)體對植(zhi)物性(xing)蛋白(bai)質的(de)吸收率比(bi)較低(di)，但(dan)也不失為重(zhong)要(yao)的(de)蛋白(bai)質來源，如西蘭花(hua)、蘆筍等(deng)。
包(bao)括燕麥(mai)、小米(mi)、玉米(mi)、高粱米(mi)、黑米(mi)、全麥(mai)面粉等。這些(xie)粗糧(liang)保留了谷粒營養精華(hua)，含有(you)更多的鐵、鋅和維(wei)生(sheng)素。
包括豆(dou)腐、豆(dou)漿、豆(dou)腐干、豆(dou)腐皮、腐竹(zhu)等(deng)。它們富含優(you)質(zhi)植(zhi)物(wu)蛋白質(zhi)，可以替代肉類蛋白質(zhi)。全素(su)者每天(tian)要(yao)吃相當于50～80克黃豆(dou)的制品；蛋奶素(su)者每天(tian)要(yao)吃25～60克。
包括腐乳、豆(dou)豉(chi)、酸豆(dou)漿、豆(dou)瓣醬、黃豆(dou)醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的(de)植物性食物。
包括綠(lv)豆(dou)、紅豆(dou)、扁豆(dou)、鷹嘴豆(dou)、蕓(yun)豆(dou)、腰(yao)豆(dou)、眉豆(dou)等。它們既能(neng)提供鐵、鋅和維生素(有(you)點像全(quan)谷類(lei)食物)，也能(neng)提供較多的蛋白質(zhi)(有(you)點像大(da)豆(dou)制品)，營養價值較高。
包括核桃(tao)、花生、瓜(gua)子(zi)、南瓜(gua)子(zi)、開心果(guo)、杏(xing)仁等。它們富(fu)含蛋白質(zhi)、多不飽和脂(zhi)肪酸、鈣(gai)、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。
包(bao)括(kuo)香菇、木耳(er)、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬于蔬菜，但與多(duo)數(shu)蔬菜不同的是，它們還(huan)含有較多(duo)蛋(dan)白質，可以為素食(shi)者補上營養短(duan)板。
包括紫(zi)菜、海(hai)帶(dai)和裙(qun)帶(dai)菜等(deng)。它們與食(shi)用菌類似，也能(neng)為素食(shi)者提供維生(sheng)素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等(deng)。海(hai)藻還能(neng)提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。
最好包括亞麻籽油或紫蘇(su)籽油(you)。這(zhe)兩(liang)種油(you)富含亞麻(ma)酸(suan)，是素食者歐(ou)米伽3多不(bu)飽(bao)和脂肪酸(suan)的主要來源，該類脂肪酸(suan)對血脂健康(kang)和免疫(yi)力十分(fen)重要。
以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗(cu)細搭配，合理烹(peng)調，多燉(dun)煮少(shao)煎炸。
齊善
功德林
祖名
金字火腿
