素食者一日三餐怎么吃

1、首先應當知道，素食并(bing)不(bu)是節食(shi)(shi)，素(su)食(shi)(shi)的(de)人一(yi)樣也要吃(chi)(chi)(chi)飽吃(chi)(chi)(chi)好(hao)。所謂早上(shang)吃(chi)(chi)(chi)飽、中午吃(chi)(chi)(chi)好(hao)、晚上(shang)吃(chi)(chi)(chi)少，餐餐吃(chi)(chi)(chi)素(su)，需要的(de)是一(yi)顆恒心。

2、早(zao)上起(qi)床后(hou)：可以(yi)選擇(ze)在空(kong)腹狀(zhuang)態下吃(chi)一(yi)個蘋(pin)果(guo)，梅葆玖(jiu)老(lao)先生說他長壽(shou)秘訣就是早(zao)起(qi)必(bi)吃(chi)蘋(pin)果(guo)，不分冬天夏(xia)天。然(ran)后(hou)適當喝點溫開(kai)水，暖暖胃。

3、早(zao)餐(can)：可以吃(chi)饅(man)頭或者營養粥，這(zhe)個就是自由選擇了，但注意一定要吃(chi)的(de)(de)飽飽的(de)(de)。一日之計在于晨(chen)，早(zao)上的(de)(de)胃經(jing)過一晚上的(de)(de)休息后精(jing)力最是充沛。

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4、午(wu)餐：到了(le)中午(wu)飯的時(shi)間，北方和(he)南(nan)方可能會差異較大，主食是饅頭、面(mian)、米飯這些(xie)。搭配的菜可以是根莖類(lei)(lei)(lei)、果(guo)實類(lei)(lei)(lei)、葉菜類(lei)(lei)(lei)、菌菇類(lei)(lei)(lei)相互混合搭配的菜肴，既色澤鮮美，又營養豐富(fu)。

5、晚(wan)餐：基本和(he)午(wu)飯相(xiang)同，如果中午(wu)吃(chi)米飯，晚(wan)上(shang)不妨試(shi)試(shi)面食類，換換口味。蔬菜也(ye)是(shi)一樣，可(ke)以再(zai)加個湯(tang)，不求(qiu)數量，只(zhi)要質量。

6、宵夜：剛開始可(ke)(ke)能吃素不(bu)習慣，如果晚上覺得餓了，可(ke)(ke)以(yi)給(gei)自己準(zhun)備點(dian)小米粥。

素食者如何補充營養

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以達到身體對(dui)鈣的需求。

補氣血的食物多吃

常年(nian)不吃肉，身體就(jiu)會出現氣血兩(liang)虧(kui)的(de)癥(zheng)狀，身體無(wu)力(li)，心慌心悸等(deng)癥(zheng)狀會經常出現，所以(yi)一定(ding)要服用(yong)一些補氣血的(de)食(shi)物(wu)，比如紅(hong)棗蓮子(zi)粥(zhou)，花生之類。

及時補充蛋白質

蛋白質一(yi)般在肉類和動(dong)物脂肪里(li)攝取(qu)(qu)，因為素(su)食，那些動(dong)物蛋白就攝取(qu)(qu)不到，這一(yi)點可以改(gai)善，多吃一(yi)些豆(dou)制(zhi)品，如豆(dou)腐、豆(dou)漿(jiang)之類，或者常食用一(yi)些紅豆(dou)熬的(de)粥，既能補(bu)血，又能補(bu)充(chong)植物蛋白。

補充各類維生素

只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避免身(shen)體內微量營(ying)養素的缺乏。

多吃一些補鐵的蔬果

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素食者(zhe)易發生貧(pin)血(xue)(xue)(xue)現象，這一點(dian)很危險，若貧(pin)血(xue)(xue)(xue)癥(zheng)狀常年得(de)不到治療與(yu)改善，人的(de)整個(ge)身(shen)體(ti)就會面(mian)臨“報廢”的(de)危險，這一點(dian)絕不是(shi)危言聳聽，但是(shi)單(dan)純補血(xue)(xue)(xue)又(you)是(shi)不夠(gou)的(de)，必須先注意身(shen)體(ti)內鐵(tie)的(de)存(cun)量，平日(ri)多吃點(dian)菠菜(cai)這類含鐵(tie)量高的(de)蔬菜(cai)。

每天適當飲用養生茶

素食者(zhe)每天一(yi)定要(yao)適當飲用一(yi)些養(yang)生(sheng)茶(cha)的(de)，比如說黃芪，或者(zhe)蜂蜜之(zhi)類，這樣既能夠補(bu)充(chong)體內(nei)所(suo)缺失的(de)營養(yang)，也能保證(zheng)自身(shen)的(de)正常(chang)運轉(zhuan)，避免出現因為素食而出現的(de)營養(yang)不(bu)良亦或是便(bian)秘等問題。

素食主義者怎么補充蛋白質

谷物類

谷(gu)物(wu)(wu)類是日常(chang)我們生(sheng)活中的主食，當然也是補充(chong)人體蛋白質的一個重要渠道，一般大米等谷(gu)物(wu)(wu)類中的蛋白質含量都不(bu)高(gao)，而面粉(fen)、藜麥(mai)等谷(gu)物(wu)(wu)中的蛋白質就比較高(gao)。

豆類

豆(dou)類(lei)中的蛋白質(zhi)含量普(pu)遍都比(bi)較高(gao)，如黃豆(dou)、黑(hei)豆(dou)、青豆(dou)等(deng)，但部(bu)分人吃豆(dou)子(zi)(zi)后肚(du)子(zi)(zi)容易出(chu)現(xian)脹氣現(xian)象。

豆制品

豆(dou)(dou)制品(pin)是日常蛋白(bai)質(zhi)重要來源(yuan)之(zhi)一，而且富(fu)含氨基(ji)酸等營養物質(zhi)，經常食用豆(dou)(dou)制品(pin)，如豆(dou)(dou)漿(jiang)、豆(dou)(dou)腐、豆(dou)(dou)干等，都可以有效地補充(chong)人體所(suo)需的蛋白(bai)質(zhi)。

堅果類

堅(jian)果是非常適合(he)補(bu)充(chong)(chong)人體蛋(dan)白(bai)質的食(shi)物，而且(qie)不飽和(he)脂肪酸含量(liang)比(bi)較(jiao)高，特別適合(he)素(su)食(shi)主義者用來補(bu)充(chong)(chong)蛋(dan)白(bai)質。

種子

植(zhi)物(wu)的(de)種(zhong)子是植(zhi)物(wu)的(de)精華(hua)所在，其中包含大量(liang)的(de)蛋(dan)白質和脂肪，而且富含不(bu)飽(bao)和脂肪酸，可(ke)以(yi)很好地補充(chong)人(ren)體蛋(dan)白質。

部分蔬菜

一般(ban)蔬菜中的(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)含(han)量都比較(jiao)低，而且人(ren)體對植物性(xing)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)的(de)吸收率比較(jiao)低，但也不失(shi)為重要(yao)的(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)來源，如(ru)西蘭(lan)花、蘆筍等(deng)。

素食者每天吃什么

全谷

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉(fen)等。這些(xie)粗糧(liang)保留了(le)谷粒營養精華(hua)，含有(you)更多的鐵、鋅和維生(sheng)素。

大豆制品

包(bao)括豆(dou)腐、豆(dou)漿(jiang)、豆(dou)腐干、豆(dou)腐皮、腐竹等。它們富含(han)優質(zhi)植物蛋(dan)白(bai)質(zhi)，可(ke)以替代肉類蛋(dan)白(bai)質(zhi)。全(quan)素者每天(tian)要(yao)吃相當于50～80克黃(huang)豆(dou)的制品；蛋(dan)奶素者每天(tian)要(yao)吃25～60克。

發酵大豆制品

包括腐(fu)乳、豆(dou)(dou)豉、酸豆(dou)(dou)漿、豆(dou)(dou)瓣醬(jiang)(jiang)、黃(huang)豆(dou)(dou)醬(jiang)(jiang)和醬(jiang)(jiang)油等。它們是(shi)唯一能提(ti)供維生素B12的植物性食物。

雜豆

包括綠豆(dou)、紅豆(dou)、扁豆(dou)、鷹(ying)嘴豆(dou)、蕓豆(dou)、腰(yao)豆(dou)、眉豆(dou)等。它(ta)們既能提供鐵、鋅和(he)維生素(有點(dian)像全谷類食(shi)物)，也(ye)能提供較多(duo)的(de)蛋白質(有點(dian)像大豆(dou)制品(pin))，營養價值較高。

堅果

包括核(he)桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等。它們富含蛋白質(zhi)、多(duo)不飽和脂肪(fang)酸、鈣(gai)、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。

食用菌

包括香菇、木耳、鮮(xian)蘑菇、平菇等(deng)。它們(men)雖屬于蔬菜(cai)，但與多數(shu)蔬菜(cai)不同的(de)是，它們(men)還(huan)含有較多蛋白(bai)質(zhi)，可以為(wei)素食者補上營養短板。

海藻類

包括紫菜(cai)、海(hai)帶(dai)和裙帶(dai)菜(cai)等。它們與(yu)食用菌類似，也能為素(su)食者提供(gong)維生素(su)、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhi)等。海(hai)藻還能提供(gong)歐(ou)米伽(jia)3多不(bu)飽和脂肪酸(suan)。

植物油

最好包括亞麻籽油或(huo)紫(zi)蘇籽油。這兩種油富(fu)含(han)亞麻酸，是素食(shi)者歐米伽3多不飽和脂(zhi)肪酸的(de)主要來源(yuan)，該類脂(zhi)肪酸對(dui)血脂(zhi)健康和免疫力十(shi)分(fen)重要。

以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和(he)水果(guo)，注意粗細搭配，合理烹調，多燉(dun)煮少煎炸。