一、橄欖球運動員訓練項目有哪些

橄欖(lan)球的對抗性非常強，尤(you)其是美式(shi)橄欖(lan)球，因此橄欖(lan)球運動(dong)(dong)員需要集中精(jing)力和決心來訓練(lian)，在(zai)賽(sai)場上，更快地跳動(dong)(dong)或突破一(yi)個(ge)方陣可能(neng)就是勝(sheng)利的關(guan)鍵，那么橄欖(lan)球運動(dong)(dong)員如何訓練(lian)呢(ni)？

1、中樞肌肉力量訓練

中樞肌肉力量是你(ni)的身(shen)體在短跑(pao)、跳躍(yue)和傳球等運動(dong)中保持穩定的能力，其運動(dong)項(xiang)目主要有：

（1）全身：土耳(er)其起(qi)立。

（2）旋(xuan)轉(zhuan)：壺(hu)鈴(ling)風車、地雷旋(xuan)轉(zhuan)。

（3）側身：壺鈴或(huo)啞鈴、側向(xiang)彎曲。

（4）穩定：平板支撐、死蟲(chong)動作系列(lie)。

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2、力量和體能訓練

力量是所有其(qi)他模(mo)式(shi)的基礎，而(er)體能是靈活地開(kai)始和停止一個運動的能力，其(qi)訓練(lian)項目包括高(gao)翻(fan)、負重跳箱(xiang)、六角杠硬舉、前蹲、臥推等。

3、狀態調整訓練

橄欖球運動員需(xu)要(yao)調整狀態，也(ye)就是(shi)有一個好的(de)力量儲(chu)存，但是(shi)訓練(lian)取決于位置，調整訓練(lian)項(xiang)目有：300碼(ma)穿梭跑(pao)、50次以上的(de)短跑(pao)、跑(pao)步和步行的(de)間隔練(lian)習。

4、敏捷性訓練

敏(min)(min)捷(jie)性意味(wei)著適(shi)當的步法和速度，以便能(neng)夠改變(bian)方(fang)向(xiang)和對比(bi)賽(sai)做出反應(ying)，主(zhu)要(yao)訓(xun)練：5-10-5專業敏(min)(min)捷(jie)性訓(xun)練、3方(fang)錐練習、跨步練習（主(zhu)要(yao)是(shi)線衛和跑(pao)衛練）、后退變(bian)向(xiang)跑(pao)等。

5、熱身訓練

利用機動性訓(xun)練(lian)、熱身(shen)練(lian)習(xi)和輔助(zhu)工作(zuo)來幫(bang)助(zhu)預防受傷(shang)，訓(xun)練(lian)項目是：繩索面拉、肩關(guan)節(jie)肌肉(rou)訓(xun)練(lian)、反向腿彎(wan)舉、四種方式鍛煉頸部肌肉(rou)、頸部旋轉。

二、橄欖球運動員訓練計劃

對于一(yi)名橄(gan)欖球(qiu)運動員來說，要想保持良好的(de)運動狀態，一(yi)個規范的(de)周(zhou)期(qi)性訓練計(ji)劃(hua)是很(hen)有必(bi)要的(de)，周(zhou)期(qi)計(ji)劃(hua)為(wei)逐步提(ti)高健身和表(biao)現提(ti)供(gong)了基(ji)礎，每(mei)個階段都有不同的(de)目標，并且每(mei)個后續階段都建立在前一(yi)個階段的(de)基(ji)礎上，下面是橄(gan)欖球(qiu)運動員的(de)全年訓練計(ji)劃(hua)：

1、季前早期

球(qiu)員正在(zai)為(wei)賽季做準備(bei)，并(bing)在(zai)休賽期后開始積累(lei)，重點在(zai)于建立(li)有氧健身，基本(ben)功能強度和肌肉體積。

2、季前晚期

為賽季的開始和季前賽做準備(bei)，關鍵是建立無氧健身和增(zeng)強最大的體(ti)能和力量(liang)。

3、賽季中

賽季中的訓練，主要是讓橄欖球運動員保持速度、有氧和無氧健身以(yi)及力(li)量和體能的增強。

4、休賽期

如(ru)果你(ni)贏得(de)了冠軍(jun)，或者很有希望(wang)接近冠軍(jun)，是(shi)時候放松一下(xia)了，但(dan)你(ni)需(xu)要保持身(shen)體(ti)活(huo)躍(yue)。重點是(shi)休息和恢復(fu)，進(jin)行一些(xie)簡單的活(huo)動——交(jiao)叉訓練，進(jin)行簡單的體(ti)育鍛煉，要少(shao)喝酒。

隨(sui)著季前(qian)賽的(de)臨近，更多的(de)常(chang)規訓練可(ke)以恢復，重點是(shi)再次為(wei)季前(qian)賽建立有氧健(jian)身(shen)。