一、橄欖球運動員訓練項目有哪些

橄欖(lan)(lan)球的(de)對(dui)抗性非常強，尤其(qi)是(shi)美式(shi)橄欖(lan)(lan)球，因(yin)此橄欖(lan)(lan)球運動員(yuan)需要集中精力和決心來訓(xun)(xun)練(lian)，在賽場上，更(geng)快地跳動或突破一個方陣可能就是(shi)勝利(li)的(de)關鍵，那么(me)橄欖(lan)(lan)球運動員(yuan)如何訓(xun)(xun)練(lian)呢？

1、中樞肌肉力量訓練

中樞肌肉(rou)力(li)量是你(ni)的身體在短跑、跳(tiao)躍和傳球等運動中保持穩定的能力(li)，其運動項(xiang)目主要有：

（1）全身：土(tu)耳其(qi)起立。

（2）旋(xuan)轉：壺(hu)鈴風車、地雷(lei)旋(xuan)轉。

（3）側身(shen)：壺鈴或啞鈴、側向(xiang)彎曲。

（4）穩定：平板(ban)支撐、死蟲動作(zuo)系列(lie)。

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2、力量和體能訓練

力量是(shi)所有其他模式的(de)基(ji)礎，而體能是(shi)靈活地開始和停止一(yi)個運動的(de)能力，其訓練項目包括高翻(fan)、負(fu)重(zhong)跳箱、六角杠(gang)硬(ying)舉、前蹲、臥推等。

3、狀態調整訓練

橄欖球(qiu)運動員(yuan)需要調(diao)整狀態，也就是有一個(ge)好的力量儲存(cun)，但是訓練取決于位置(zhi)，調(diao)整訓練項目有：300碼穿梭跑、50次以(yi)上的短跑、跑步和步行的間隔練習。

4、敏捷性訓練

敏(min)捷性意味著(zhu)適(shi)當的步法和(he)速(su)度，以便(bian)能(neng)夠改變方(fang)向和(he)對比賽(sai)做出反應(ying)，主(zhu)要訓練(lian)：5-10-5專業敏(min)捷性訓練(lian)、3方(fang)錐練(lian)習、跨步練(lian)習（主(zhu)要是線衛(wei)(wei)和(he)跑(pao)(pao)衛(wei)(wei)練(lian)）、后(hou)退變向跑(pao)(pao)等(deng)。

5、熱身訓練

利用(yong)機動性訓練(lian)、熱身(shen)練(lian)習和輔助工(gong)作(zuo)來幫助預防受傷，訓練(lian)項目是(shi)：繩索面拉、肩(jian)關節(jie)肌(ji)肉訓練(lian)、反向腿(tui)彎舉、四種方式鍛煉(lian)頸部(bu)肌(ji)肉、頸部(bu)旋轉。

二、橄欖球運動員訓練計劃

對于一名橄(gan)欖球(qiu)運動員來說，要(yao)(yao)想保持良好的(de)(de)運動狀態(tai)，一個(ge)規范的(de)(de)周期性訓練計劃(hua)是很有必要(yao)(yao)的(de)(de)，周期計劃(hua)為逐(zhu)步提高健身(shen)和表現提供了基礎，每(mei)個(ge)階(jie)段都有不(bu)同的(de)(de)目標(biao)，并且每(mei)個(ge)后(hou)續(xu)階(jie)段都建立在前一個(ge)階(jie)段的(de)(de)基礎上，下面(mian)是橄(gan)欖球(qiu)運動員的(de)(de)全年(nian)訓練計劃(hua)：

1、季前早期

球(qiu)員正在為賽季做準備，并在休賽期后開始積(ji)累，重點在于建立有氧健身，基本功能強(qiang)度和肌肉體積(ji)。

2、季前晚期

為(wei)賽季(ji)的開始和(he)季(ji)前賽做準備，關鍵是建立無氧健(jian)身和(he)增強最大的體能和(he)力量。

3、賽季中

賽季中的訓練，主要是讓橄欖球運動員保持(chi)速(su)度、有氧(yang)和無(wu)氧(yang)健身以及力量(liang)和體(ti)能(neng)的增強。

4、休賽期

如果你贏得了冠軍，或者很(hen)有希(xi)望接近冠軍，是(shi)時候放松一下了，但(dan)你需(xu)要(yao)保持(chi)身(shen)體活躍(yue)。重點(dian)是(shi)休息和恢復，進行(xing)一些(xie)簡(jian)單的活動——交叉(cha)訓練，進行(xing)簡(jian)單的體育鍛煉，要(yao)少喝酒。

隨著季前賽的(de)臨近，更多的(de)常規訓練(lian)可以恢復，重點是再次(ci)為季前賽建立有氧健身。