一、橄欖球運動員訓練項目有哪些
橄(gan)欖(lan)球的(de)(de)對抗性非常強(qiang),尤其(qi)是(shi)美(mei)式橄(gan)欖(lan)球,因此(ci)橄(gan)欖(lan)球運動(dong)員需要(yao)集(ji)中精力(li)和決心來訓練,在(zai)賽場上(shang),更快地跳動(dong)或突破一個方(fang)陣可能就是(shi)勝利(li)的(de)(de)關鍵,那么橄(gan)欖(lan)球運動(dong)員如何訓練呢(ni)?
1、中樞肌肉力量訓練
中樞(shu)肌(ji)肉力量是你的身體(ti)在短跑、跳躍和傳(chuan)球等(deng)運動(dong)(dong)中保持穩(wen)定(ding)的能力,其運動(dong)(dong)項目主要(yao)有:
(1)全身:土耳其起立。
(2)旋轉(zhuan)(zhuan):壺鈴(ling)風車、地雷旋轉(zhuan)(zhuan)。
(3)側(ce)(ce)身:壺鈴或啞鈴、側(ce)(ce)向彎(wan)曲。
(4)穩定(ding):平板(ban)支撐(cheng)、死蟲動作系(xi)列。
2、力量和體能訓練
力量是所有其他模式的(de)基礎,而體(ti)能是靈活地開(kai)始和停止一(yi)個(ge)運動的(de)能力,其訓(xun)練項目包括(kuo)高翻、負重跳箱、六角杠硬舉、前蹲(dun)、臥推(tui)等(deng)。
3、狀態調整訓練
橄欖球(qiu)運(yun)動員需要調(diao)(diao)整狀態,也就是有一個好的(de)力量儲存,但(dan)是訓練取決(jue)于位(wei)置(zhi),調(diao)(diao)整訓練項目有:300碼穿梭跑、50次以上的(de)短跑、跑步(bu)和步(bu)行的(de)間隔練習。
4、敏捷性訓練
敏捷(jie)性意(yi)味著適(shi)當的步法和速度(du),以(yi)便能夠改變(bian)方(fang)向和對比賽做出反應,主(zhu)要(yao)(yao)訓練(lian):5-10-5專業敏捷(jie)性訓練(lian)、3方(fang)錐練(lian)習(xi)、跨步練(lian)習(xi)(主(zhu)要(yao)(yao)是(shi)線衛和跑(pao)衛練(lian))、后退變(bian)向跑(pao)等。
5、熱身訓練
利用機動性訓(xun)(xun)練(lian)、熱(re)身(shen)練(lian)習和輔助工作(zuo)來幫(bang)助預防受傷,訓(xun)(xun)練(lian)項(xiang)目是:繩(sheng)索面拉(la)、肩關節肌肉訓(xun)(xun)練(lian)、反(fan)向腿(tui)彎舉、四種方式鍛煉頸(jing)部(bu)肌肉、頸(jing)部(bu)旋(xuan)轉(zhuan)。
二、橄欖球運動員訓練計劃
對(dui)于(yu)一名橄(gan)欖(lan)球運(yun)動員來說,要(yao)想保(bao)持良(liang)好的(de)(de)運(yun)動狀(zhuang)態,一個規范的(de)(de)周期(qi)性訓(xun)練(lian)計劃(hua)是很有必要(yao)的(de)(de),周期(qi)計劃(hua)為逐步(bu)提(ti)高健身(shen)和(he)表現提(ti)供了基(ji)礎(chu),每(mei)個階(jie)段(duan)都(dou)有不同的(de)(de)目(mu)標,并且每(mei)個后續階(jie)段(duan)都(dou)建立在前一個階(jie)段(duan)的(de)(de)基(ji)礎(chu)上,下面(mian)是橄(gan)欖(lan)球運(yun)動員的(de)(de)全(quan)年(nian)訓(xun)練(lian)計劃(hua):
1、季前早期
球員正(zheng)在為賽季做準備,并在休賽期后(hou)開始積累,重點在于建立(li)有氧健身,基本功能(neng)強度和肌肉體積。
2、季前晚期
為(wei)賽(sai)(sai)季的(de)開始和(he)(he)(he)季前賽(sai)(sai)做準(zhun)備(bei),關鍵是建立無氧健身和(he)(he)(he)增強最大的(de)體(ti)能和(he)(he)(he)力量。
3、賽季中
賽季中的訓練,主要是讓橄欖球運動員保持速度、有氧和(he)無氧健身(shen)以及(ji)力(li)量(liang)和(he)體能的(de)增強(qiang)。
4、休賽期
如果你(ni)贏得(de)了冠軍,或者很有希(xi)望接近冠軍,是時(shi)候放松一(yi)下了,但你(ni)需(xu)要(yao)保(bao)持身(shen)體(ti)活躍。重點是休息(xi)和恢復(fu),進行(xing)(xing)一(yi)些簡單的(de)活動——交(jiao)叉訓練,進行(xing)(xing)簡單的(de)體(ti)育鍛煉,要(yao)少喝(he)酒。
隨著季前(qian)賽的臨近,更多(duo)的常規訓練(lian)可以(yi)恢復,重點是再次為(wei)季前(qian)賽建立有氧健身。